Концентрированные сгибания с гантелей лучшее упражнение. Концентрированный подъем гантели на бицепс
Концентрированные сгибания рук с гантелями нужно выполнять только третьим упражнением на бицепс, после и , т.к. оно относится к изолированным упражнениям. Упражнение отлично увеличивает высоту бицепсов, но только тогда когда Вы добиваете эту мышцу. Хоть здесь и работает бицепс в целом, не делайте огромный акцент на концентрированных сгибаниях, выполняя их как основное упражнение для бицепса. Есть некая вариация упражнения, которая нагружает немного больше разные пучки бицепса, об этом я напишу ниже. Сгибания часто выполняют сидя, но можно и стоя. Если выполняете сидя, то так намного удобнее, у Вас идет нагрузка немного на спину, а большая нагрузка идет на бицепс, что нам собственно и нужно. Если стоя то в работу включаются ноги и забирают достаточно много сил. Я чередовал выполнение данного упражнения, как делать выбираете сами.
Концентрированные сгибания рук с гантелями техника:
- Сидя на скамье спина прямая;
- Правой рукой упираемся на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Левая рука упирается в колено левой ноги;
- При движении вверх-выдох, вниз-вдох;
- При движении вниз рука полностью не разгибается, вверх-необходимо сгибать руку полностью.
Другой вариант упражнения это сгибание руки от колена. Техника выполнения та же. Советую чередовать. Если делаете упражнение на внешний пучок бицепса, то рука упирается в бедро, если внутренний, то в колено.
Неправильные вариации выполнения:
- Создается раскачка тела. Как можно сильно используется помощь ногой, и вся работа происходит не бицепсом а телом в целом.
- Зачем упражнение делается от бедра? Для того чтобы максимально нагрузить бицепс. Если Вы уже делали данное упражнение то, наверное, почувствовали что бицепс нагружается очень сильно. С большими весами и с правильной техникой на начальном уровне делать упражнение невозможно.
- Забудьте о неправильной технике. Если знаете что с правильной техникой определенный вес не получится поднять как минимум на 6 повторений, то делайте максимально возможный вес только с правильной техникой.
- Упражнение не рассчитано на запредельные веса
Подходы:
3-4;
Количество повторений:
сгибания происходят до полного отказа.
Уровень подготовки: концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют все от новичка до профи.
Концентрированный подъем гантели на бицепс– классическое упражнение для развития этой мышцы, появившееся, наверное, одним из самых первых. По принципу и механике выполнения оно напоминает , и многие атлеты нередко полностью исключают его из своей программы. В этом плане каждый спортсмен сам должен определять, как ему удобнее выполнять концентрированный подъем на бицепс– классическим способом, или же на «пюпитре». Теперь давайте разберем, с помощью данного упражнения.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на скамью, широко расставьте ноги – при движении руки они не должны мешать. Слегка наклоните корпус вперед, при этом удерживая позвоночник прямым. Левой рукой обопритесь о колено (бедро) левой ноги, трицепс правой руки – которая первой будет выполнять упражнение – уприте в бедро правой ноги. При этом локтевой сустав должен находиться чуть ниже бедра. Это – исходное положение.
- Начинайте плавно выполнять сгибание работающей руки в локтевом суставе, пока двуглавая мышца плеча полностью не сократится. Зафиксируйте положение, максимально напрягите бицепс и сделайте небольшую выдержку.
- Так же плавно разогните руку, вернув ее в исходное положение.
- Выполните требуемое количество повторений (большинство спортсменов предпочитает оптимальный вариант – от 7 до 12).
- Выполните ту же последовательность действий для второй руки.
Кому и когда?
Данное упражнение не подходит новичку, в жизнь которого, только недавно пришел, имеющему слаборазвитые мышцы рук небольшого объема. Концентрированные подъемы на бицепсявляются упражнением изолирующим, в первую очередь придающим правильную форму и высокий пик, выделяя его. Ну а если формировать пока не из чего – то и выполнять такие подъемы пока что не следует.
Поскольку упражнение является изолирующим, выполнять концентрированный подъем на бицепсследует после «базы», в середине или уже под конец тренировки, «добивая» мышцы. Не гонитесь за большими весами – они эффективны только при многосуставных (базовых) упражнениях. В изолирующих же лучше взять гантель поменьше, и вместо 5-7 повторений выполнить как минимум 10. Большее количество повторений с небольшим весом – вот один из основных залогов прорисованного рельефа.
Какие мышцы выполняют работу?
Само собой, что основная нагрузка приходится на наш бицепс – при этом напрягаются обе его головки, максимально растягиваясь и максимально сокращаясь (при выполнении в полную амплитуду). В меньшей мере работу выполняет брахиалис – плечевая мышца, расположенная под бицепсом. Ее рост увеличивает объем руки, выталкивая бицепсы вверх.
Плечелучевая мышца, находящаяся на предплечье, также получает нагрузку, однако не столь существенную, чтобы стимулировать ее значительный рост. Таким образом, концентрированный подъем на бицепсв первую очередь задействует именно эту мышцу руки.
- Занимайте устойчивое положение, надежно упираясь ногами в пол, а рукой – в колено.
- Внимательно следите за тем, чтобы во время сгибания был задействован только локтевой сустав – не помогайте себе раскачиванием корпуса.
- Трицепс работающей руки всегда должен быть плотно «приклеен» к бедру, а локтевой сустав находиться чуть ниже его.
- Чтобы увеличить эффективность упражнения и максимально нагрузить бицепс, выполняйте частичную супинацию при подъеме – сгибая руку, старайтесь еще и повернуть предплечье.
- Используйте такой вес гантели, чтобы Вы свободно могли выполнить как минимум 8 повторений для каждой руки в 3-4 подходах.
- Чтобы получить высокий пик бицепса, выполняйте сгибание в неполной амплитуде, останавливая гантель примерно на середине дугообразного движения.
Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.
Что дает упражнение?
В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.
- Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
- Плечевая мышца или брахиалис.
- Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.
Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода из 8-12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5-10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.
Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.
Схема выполнения
Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.
Механика движения.
Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.
- На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1-2 дыхательных цикла.
- Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
- Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.
Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.
- Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
- В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
- Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
- Опускайте руку вниз на 2-3 счета, а поднимайте ее на 1.
Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.
Плюсы упражнения
Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:
- прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
- быстрое формирование пика бицепса;
- получение рельефных мышц;
- возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.
Сгибание руки в локте - это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.
Именно с концентрированными подъемами часто возникает ассоциация . С одной стороны, упражнение может показаться простым, но в действительности, это изолирующее движение может быть трудным даже с небольшим весом. Это не тот вид упражнения, в котором нужен большой вес, здесь важна концентрация на усилии бицепса, о чем и говорит само название.
Данное упражнение является изолирующим для бицепса , так же подключает в работу плечевую мышцу.
Есть ли минусы?
Как таковых, минусов у этого упражнения нет, разве что, уровень физической подготовки спортсменов, выполняющих концентрированные сгибания, не может быть начальным. Оно направленно на усовершенствование формы бицепса на пике, которое достигается только после получения определенных объемов мышц рук. Поэтому, для новичков данное упражнение временно не подходит .
Плюсы упражнения
- Подъемы развивают бицепс и плечевую мышцу.
- Придает бицепсу округлую форму «шара», визуально улучшает пик бицепса.
- Выполняется без мышц-помощников, исключает помощь тела раскачиваниями и рывками.
- Тренирует мышцы «до отказа» даже с небольшим весом.
- Дает возможность тренировать бицепс всего с одной гантелью.
- Можно выполнять в различных вариациях и адаптировать не только под домашние тренировки, но и тренажерный зал.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения
Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:
- Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
- Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
- Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
- Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
- В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
- На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.
Вариация упражнения в Кроссовере
Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.
- Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
- Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
- Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
- С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
- На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
- Повторите на вторую руку.
Концентрированный подъем с гантелей стоя
Привычные сгибания на бицепс так же можно выполнять стоя в наклоне.
- Возьмите в правую руку гантель, второй рукой упритесь в ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – найти удобное положение и стабилизировать корпус так, чтобы тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
- Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке неподвижно.
- На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается неподвижным.
- На вдохе медленно разгибайте локоть до конца.
- Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.
Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя
Аналогично сгибаниям с гантелей стоя, можно выполнить вариант в Кроссовере. Выбирайте небольшой вес , поскольку в блочных тренажерах большой разбег в весе (около 5 кг), в отличие от гантельного ряда. Не помогайте рукам при помощи спины, так можно снизить нагрузку на бицепс.
- Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, второй рукой обхватите стойки тренажера, стабилизируя положение корпуса.
- Локоть рабочей руки не упирается в живот, важно изолировать его работу.
- С выдохом сгибайте бицепс до пикового сокращения, приводите рукоять к плечу.
- На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным.
- Повторите подход на левую сторону.
При выполнении концентрированных сгибаний не стремитесь постоянно увеличивать рабочий вес . Уделяйте внимание сокращению бицепса, которое должно ощущаться каждое повторение. Движение на сгибание выполняйте быстрее, а разгибание в три раза медленнее. Негативная нагрузка только усилит эффект от данного упражнения. Выполняйте 3-4 подхода, не теряя качество выполнения. На каждую сторону делайте 10-12 повторений , если . Если (сжигания жира), выполняйте сгибание не менее 15 повторений .