Тренажер на внутреннюю поверхность бедра как пользоваться. Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер
Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!
Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.
Приседания сумо (с отягощением или без)
Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.
Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.
Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.
Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.
Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.
Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)
Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.
Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.
Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.
Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.
Ноги в стороны и вместе в положении лежа
Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.
Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.
Выполнять в три подхода по 20-25 раз.
Упражнение «часы»
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.
Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.
Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.
Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.
Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.
Приведение бедра лежа на боку
Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.
Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.
Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.
Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары
Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.
А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.
- Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
- Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
- Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.
Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.
Накачать внутреннюю часть бедра девушке может понадобиться в том случае, если между ног имеется большой промежуток. Мужчине рельефные мощные ноги придают мужественность и самоуверенность. Для того чтобы быстро добиться результата, эффективнее всего заниматься в тренажерном зале. Выполняя специальные упражнения с помощью снарядов и тренажеров, можно всего за 1 месяц заметно увеличить четырехглавую мышцу и бицепс бедра, уменьшить просвет между ляжками. В домашних условиях для улучшения формы ног необходимо больше времени и сил. Отсутствие оборудования потребует увеличения интенсивности тренировок и выполнения большего количества повторений.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Упражнения в тренажерном зале
Занятия с отягощениями требуют обязательной разминки и растяжки. В течение 10-15 минут нужно выполнять кардионагрузку (работа на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке), после чего 5 минут посвятить наклонам вперед, в стороны, махам ногами, вращательным движениям руками и корпусом.
Самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в тренажерном зале:
Название упражнения | Техника выполнения | Фото |
Сведение ног в тренажере | В данном упражнении основная нагрузка приходится на полусухожильную, тонкую и большую приводящую мышцы. Сведения рекомендуется выполнять женщине, имеющей "дырку" между бедер: они помогут увеличить внутреннюю бедренную часть ноги и убрать дефект фигуры. Методика осуществления:
| |
Мертвая тяга | Тяжелое базовое упражнение не для новичков. Тягу рекомендуется выполнять в первую очередь молодому парню и взрослому мужчине, имеющим высокий уровень физической подготовки. Она дает возможность быстро накачать внутреннюю и внешнюю части бедра, проработать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Алгоритм осуществления мертвой тяги:
| |
Приседания со штангой | Упражнение одинаково хорошо растит мышечную массу передней, задней и внутренней поверхности бедра. Для того чтобы создать необходимый уровень нагрузки, приседать следует с тяжелой штангой. Ее масса для девушек должна составлять не менее 30 кг, для мужчин - не менее 50 кг. Последовательность выполнения:
| |
Сгибания ног в тренажере | Изолированное упражнение позволяет быстро накачать бицепс бедра, подтянуть ягодицы и улучшить общую форму ног. Осуществляется так:
| |
Выпады со штангой | Благодаря большой амплитуде движения выпады нагружают все мелкие и крупные мышцы бедра и ягодиц, что дает возможность накачать их в короткий срок. Вес снаряда необходимо выбирать таким образом, чтобы с ним можно было выполнять упражнение без нарушения техники. Женщине, как правило, достаточно 20 кг, мужчине - 40-50 кг. Алгоритм выполнения:
| |
Упражнения со штангой и на тренажерах могут быть противопоказаны мужчинам и женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и патологиями опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом или тренером.
Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале - эффективные упражнения
Схема тренировок
Между занятиями в тренажерном зале должен быть промежуток времени для отдыха. Нужно иметь в виду, что для восстановления больших мышц требуется примерно 72 часа. Еще 1 день необходимо оставить для мышечной гипертрофии (роста мышц).
Исходя из этих условий программа тренировок в спортзале может выглядеть следующим образом:
- 1. Понедельник - выполняются приседания и сведения ног в тренажере.
- 2. Вторник, среда, четверг - выходные дни.
- 3. Пятница - осуществляются выпады, мертвая тяга и сгибания ног в тренажере.
К следующему занятию необходимо приступать через 4 дня, т. е. во вторник.
Как видно из данной схемы, упражнения на каждой последующей тренировке меняются. Это необходимо для того, чтобы не происходила адаптация (привыкание) мышц к нагрузкам.
Занятия в домашних условиях
На тренировках дома количество повторов в упражнениях следует увеличить в 1,5-2 раза, а время отдыха между подходами сократить до 40-60 секунд. Это необходимо сделать для того, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, обязательного для гипертрофии мышц.
Накачать необходимые мышцы дома помогут:
Название упражнения | Техника выполнения | Фото |
Сведение ног с помощью ручного тренажера | Для накачки приводящих мышц бедра потребуется универсальный домашний тренажер. Упражнение с его помощью выполняется так:
| |
Становая тяга | В домашних условиях при отсутствии штанги упражнение можно выполнять с гантелями. Для этого следует выбрать оптимальный вес снаряда, взять его в руки, удерживая перед собой. Это будет исходное положение. Очередность движений следующая:
| |
Сжимание спортивного мяча бедрами | Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. При выполнении упражнения следует использовать фитбол. Техника осуществления:
| |
Приседания с гантелей | Для того чтобы акцентировать нагрузку на внутреннюю часть бедра, следует расставить ноги максимально широко, а носки развернуть в стороны. Последовательность приседаний такова:
| |
Растяжка | Значительно увеличить скорость роста мышц бедра можно с помощью гимнастических упражнений на гибкость. Выполнять рекомендуется наклоны вперед, в стороны, растягивать связки в положении "шпагат". Осуществлять растяжку следует отдельно от основных тренировок. Оптимальный вариант - утром во время зарядки | |
Для повышения эффективности домашнего тренинга можно использовать такие приемы, как круговая тренировка (в одном подходе выполняется сразу несколько упражнений), частичные повторения (движения производятся в неполную амплитуду), суперсеты (после достижения мышечного отказа с помощью партнера осуществляется еще 2-3 повторения).
Следующая тренировка ног выполняется через 2 дня, т. е. в воскресенье. Сочетание упражнений рекомендуется изменить. Например, с приседаниями делать сжимание фитбола.
Для того чтобы накачать нужную часть бедра за короткое время, необходимо соблюдать правила. Важнейшими из них являются:
- Нагрузку следует увеличивать постепенно, на каждой последующей тренировке.
- Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько занятий рекомендуется производить под контролем фитнес-инструктора или более опытного партнера.
- Для быстрого восстановления и роста мышц в ежедневном меню должно быть достаточное количество животного белка: не менее 1,5 г на 1 кг массы тела.
- При отсутствии возможности регулярно получать качественную еду следует использовать спортивное питание: протеин, гейнер, аминокислоты.
- Каждое занятие должно начинаться с хорошей разминки.
- Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2-3 часа.
- Во время силовой работы необходимо каждые 15 минут делать несколько глотков негазированной питьевой воды.
Для пропорционального развития всего тела хотя бы раз в неделю необходимо выполнять упражнения для верхней части корпуса: отжимания, подтягивания, скручивания.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С и мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.
Внутренняя же поверхность, как и , достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.
Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.
Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок . Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.
Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.
Разминка
Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.
Топ 7 упражнений
После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.
1. Разведение ног в стороны лежа
Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично . Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
- Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд ;
- На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд , а потом немного попружинить мышцы.
Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.2. Приседание плие
- Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
- На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
- На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.
Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.
3. «Лук и стрела» — выпады в сторону
Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, .
- Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
- Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
- Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.
Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.
Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение (а в худшем случае даже надрыв) связок.4. Зажатие мяча
Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее , уступающее по эффективности .
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
- На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
- На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.
Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.
Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.5. Махи ногами лежа на боку
Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .
Вариант первый
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
- На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
- На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.
Вариант второй
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
- На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
- На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.
Вариант третий
Техника выполнения:
- Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
- На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
- Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.
Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.
Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.
В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.
6. Махи ногами стоя
Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.
Техника выполнения:
- Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
- На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
- На выдохе возвращаемся назад.
Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.
7. Ножницы
Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.
Техника выполнения:
- Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
- Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
- По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.
Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.
- Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
- Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
- Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
- Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
- Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
- Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
- Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.
Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела
и .Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!
Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.
Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.
Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .
Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.
Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:
- Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
- Привлекательность и стройность данной области;
- Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
- Привлекательность походки;
- Правильная и красивая осанка.
Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.
Упражнение №1 – Плие
На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.
В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.
Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.
Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение №2 – Ножницы
ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».
Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.
Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).
Упражнение №3 – Выпады в сторону
Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.
Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.
Упражнение №4 – Прыжки
Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.
Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.
Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.
Упражнение №5 – Приведение бедра лежа
Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.
Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.
Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером
Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.
Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.
Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.
Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере
Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.
Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.
Заключение
Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.
А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.
Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.
Тренажер Thigh Master (Тай Мастер) - это легкий и компактный, эффективный и удобный тренажер-экспандер для использования в домашних условиях, он занимает очень мало места и поместится в любой малогабаритной квартире. Таким домашним тренажером смогут пользоваться абсолютно все члены семьи, невзирая на пол и возраст.
Тренажер Thigh Master (Тай Мастер) имеет следующее предназначение:
- укрепляет грудные мышцы, формирует упругую грудь, ягодицы и внутреннюю часть бедер;
- повышает тонус, развивает мышцы груди, ягодиц, бедер.
Тренажер для дома Thigh Master (Тай Мастер) хорошо подходит для занятий фитнесом, для того, чтобы укрепить мышцы ног, груди. Разработан специально для проблемных зон тела представительниц прекрасного пола. Он эффективно прорабатывает внешнюю, внутреннюю поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует и подтягивает грудь, приподнимает бюст.
Данный тренажер-экспандер производится из пружинной стали, он имеет удобные рукоятки, которые сделаны из вспененной резины. Занимаясь дома с таким тренажером хотя бы по двадцать минут каждый день, можно получить потрясающий результат и добиться стройной, подтянутой и красивой фигуры, не прилагая больших усилий.
- Грудная клетка и грудь. Тренажер-экспандер Thigh Master необходимо взять таким образом, чтобы край колпачка направлялся на ваш подбородок, рукоятки же тренажера были направлены вниз, в сторону пола. Обе кисти рук положить под колпачок, положить на рукоятки предплечья рук. Далее сжимать рукоятки, при этом сводя локти ближе, удерживая их на уровне плеч. С силой вернуть в исходное положение локти.
- Живот. Нужно лечь на пол на спину, свести ноги вместе, согнуть их в коленях, ступни ног при этом должны стоять на полу. Положить тренажер-экспандер так, чтобы одна рукоятка была посередине между бедрами, другая - направлена вверх перед вашим лицом. Колпачок при этом должен быть направлен вверх. Немного оторвать плечи от пола, скручивая к коленям верхнюю часть тела. Прижать поясницу к полу, при этом вжав живот. Делать при подъеме выдох, при возврате в исходное положение - вдох.
- Внутренняя часть бедра. Взять стул с прямой спинкой, сесть на него, подвинувшись слегка к краю стула так, чтобы можно было свободно двигать бедрами, поставить ноги вместе. Положить тренажер между коленей, чтобы колпачок смотрел вниз. Положить руки на обе рукоятки, чтобы удержать тренажер на месте. Сжимать рукоятки тренажера с помощью внутренней части бедра.
- Верхняя часть спины. Упражнение можно выполнять и стоя, и лежа. Прижать одну рукоятку тренажера к левому боку, от поясницы до предплечья, при этом колпачок должен смотреть вверх, перед вашим предплечьем. А низ рукоятки должен быть расположен на 3-6 см. ниже тазовой кости. Необходимо крепко удерживать тренажер правой рукой. Положить левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, затем сжимать вниз предплечье при помощи внутренней части локтя, направляясь к бедру. Вернуться с силой в исходное положение.
- Трицепс. Встать прямо, свести колени вместе, прижать тренажер Тай Мастер к бедру и талии, колпачок при этом должен располагаться перед вашей талией. Положить одну руку на верхнюю рукоятку, другую руку - на нижнюю рукоятку, сжать локти близко к телу. Далее нажать сверху на верхнюю рукоятку, при этом стараясь ее прижать насколько можно ближе к нижней. Не отпускать рук, вернуть их с силой в прежнее положение.
Мы познакомились с новым тренажером - Thigh Master (Тай Мастер). Вы теперь знаете, для чего предназначен этот домашний тренажер, каковы его важные особенности, а также как работать с ним над разными частями своего тела. Занимаясь на данном тренажере всего несколько минут в день, вы имеете возможность в прямом смысле не выходя из дома получить потрясающие результаты, а точнее - стройное, подтянутое, красивое тело.