Индивидуальный план тренировок дома. Рекомендации опытного тренера: подбор программы тренировок для девушки
Существует много различных программ тренировок в тренажерном зале. Выбор той или иной программы зависит от вашей цели. Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься, то они прыгают с одной системы тренировок на другую, тем самым не позволяя своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы. Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно ему следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет. Обычно каждый новичок пришедший в зал, может заблуждаться и свято верить в какие то секретные методики тренировок и чудо программы, какие то волшебные пилюли. Думая, что вырастешь как халк. Это полная ерунда, потому что если вы действительно хотите добиться результата, то вам придется хорошенько поработать над собой продолжительное время.
Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. Это происходит, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать становую тягу или приседания со штангой. На первых парах, он исключит из тренировок опасные упражнения и даст вам какие-нибудь альтернативы в тренажерах, например: тяги верхнего блока, отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.
Почему так важно правильно выбрать программу тренировок?
От того, по какой программе вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит многое. Неправильно подобранная программа, приведет к застою результатов или, еще хуже, — к перетренированности.Вам нужно определить для себя, какую цель вы преследуете. Для чего вообще вы ходите в тренажерный зал? Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то, поднимая большие веса, вы не добьетесь своей цели, а наоборот, наберете еще больше веса за счет мышечной массы. Вам больше помогут аэробные упражнения — небольшой вес отягощений и высокое количество повторений в каждом упражнении.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то оптимальной будет программа, состоящая из базовых упражнений, нацеленная на крупные группы мышц, при полном отсутствии каких-либо изолирующих упражнений, о которых вообще надо забыть до тех пор, пока вы не станете профессиональным соревнующимся спортсменом.
Вот почему на начальном этапе так важно правильно определиться с программой, в зависимости от ваших целей.
«Split» или «Full body»?
Тренировочные программы можно условно разделить на два основных типа — «split» и «full body». Давайте рассмотрим, что из себя представляют эти две системы и какие между ними основные отличия. Поняв это, вы сможете решить для себя, какую систему тренировок выбрать.«Split» — раздельная программа тренировок
«Split» (в переводе с англ. — разделять) — система тренировок, при которой за одну тренировку вы прорабатываете 1-2 мышечные группы, а не все тело. В следующий раз те же группы мышц вы будете тренировать только через неделю.Благодаря такому разделению, каждая мышечная группа получает больше времени для отдыха и успевает полностью восстанавливаться от тренировки к тренировке. Также, занимаясь по «split-системе», вы можете тщательней прорабатывать каждую группу мышц, ведь если за одну тренировку вы прокачиваете только одну или две мышцы, то уж будьте добры поработать над ними как следует, выполнив по 3-4 упражнения на каждую.
Самая распространенная раздельная программа тренировок — «трехдневный сплит». Давайте приведем пример «трехдневного сплита».
Понедельник — грудь
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Отжимание на брусьях (грудной способ)
4. Сведение рук в «кроссовере»
При такой программе тренировок, вы будете качественно прорабатывать все тело в течении недели, а мышцы будут хорошо отдыхать и восстанавливаться между тренировками.
Никаких упражнений на руки при этом делать не нужно. Трицепсы у вас будут качаться в понедельник, вместе с грудными мышцами, а бицепсы — в пятницу, вместе с мышцами спины.
Сами по себе, мышцы спины и грудные мышцы — являются большими мышечными группами, многократно превосходящими в размере мышцы рук, из чего следует, что проработать их сложнее и устают они дольше. Так, например, при «жимовой» тренировке в понедельник, трицепсы будут уставать наравне с грудными мышцам, а то и больше их. При «тяговой» тренировке в пятницу, бицепс получит достаточно нагрузки для роста вместе с мышцами спины.
«Full body» — тренировка всего тела
«Full body» (в переводе с англ. — все тело) принципиально отличается от «split системы» тем, что за одну тренировку прорабатываются все мышечные группы, с использованием базовых упражнений.Тренировать все тело за один день гораздо сложнее и обычно, к концу тренировки, сил уже остается так мало, что некоторые упражнения выполняются недобросовестно и не дорабатываются до конца. Из-за этого соответствующие мышечные группы недополучают нагрузку, что отрицательно сказывается на их росте.
Если вы выбрали для себя в качестве программы тренировок в тренажерном зале метод «full body», то частота тренировок должна быть меньше, чем при «сплите», иначе гарантированно заработаете перетренированность и прогресса никакого не будет. Усталость будет постепенно накапливаться, накладываясь слоями один на другой.
При раздельной программе тренировок вы можете заниматься 3-4 раза в неделю, а при тренировке всего тела — не больше 2.
«Низкоповторный» или «высокоповторный» тренинг?
«Низкоповторным» считается тренинг, при котором количество повторений в одном упражнении не превышает 6, но может быть и меньше. Такой тип тренинга нацелен на максимальное развитие силы и набор мышечной массы. Важно не просто выполнять 6 повторений в упражнении, а подобрать такой вес штанги или гантелей, что седьмое повторение вы будете сделать не в состоянии.«Высокоповторный» тренинг подразумевает высокое число повторений в упражнениях — от 15 и выше. Такие упражнения стоит считать аэробными. Они развивают выносливость, помогают сжигать лишний жир, тем самым придавая рельефность мускулатуре.
Лучше всего будет выбрать что-то посередине и использовать классическую схему для типичного бодибилдера — 8-12 повторений в каждом подходе. Полезным будет иногда чередовать нагрузки, изменяя количество повторений в том или ином упражнении. Такой принцип называется цикличностью. Более подробно он будет рассмотрен ниже.
Составляем программу тренировок в тренажерном зале
Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Нет никаких универсальных программ, которые принесут максимальный результат абсолютно всем.Если вы хотите ходить в зал чаще, то лучше выбрать раздельную программу тренировок, если у вас недостаточно времени и зал вы можете посещать только 2 раза в неделю — тренируйтесь по системе «full body». Для составления тренировочной программы для всего тела за один день, возьмем только самые базовые упражнения, иначе на все сил просто не хватит.
Вот простой пример двухдневного «full body» .
Если перед каждым упражнением вы будете выполнять 2-4 разминочных подхода, плавно увеличивая вес штанги, пока не подойдете к своему рабочему весу и будете добросовестно выполнять по 3-5 подходов в каждом упражнении, то этих двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.
Никакие методики, состоящие из 15 упражнений, 14 из которых — различные изолирующие упражнения для рук (всякие французские жимы, концентрированные подъемы на бицепс и прочее) вам не нужны. Посмотрите картинки и без малейшего сожаления выкиньте это глянцевый журнал в мусорное ведро и больше о нем не вспоминайте.
Подобные системы рассчитаны на профессионалов, которые нарастили достаточно мышечной массы, используя анаболические стероиды и занимаются ее шлифовкой перед соревнованиями!
Итак, чтобы правильно выбрать программу тренировок, нужно точно определиться с целью, а также учесть количество свободного времени, которое вы можете посвятить тренировкам.
Благодаря нашему каталогу программ тренировок , вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную.
Цикличность тренировок
Теперь разберем некоторые детали, которые помогут избежать перетренированности и достичь больших успехов, занимаясь в тренажерном зале.Цикличность тренировок — периодическое изменение системы тренировок, помогающее предотвратить привыкание и приспосабливание организма к одинаковой, повторяющейся изо дня в день, нагрузке. Построение, так называемых, тренировочных циклов не дает организму приспособиться и провоцирует его на постоянный стресс, который, в свою очередь, приводит к росту мышечной массы.
Тренировочные циклы могут быть большими, длящимися 3 месяца, а могут быть и короткими (мини-циклы) — одна неделя легких тренировок и две недели тяжелых.
Что значит легкая или тяжелая тренировка? При тяжелой тренировке вы занимаетесь до отказа, подобрав такой вес штанги или гантелей, с которым можете работать в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе. Причем последние повторения должны вам даваться с большим трудом, а при легкой — вы уменьшаете веса снарядов на 30-50% от своего рабочего веса, который вы используете в дни тяжелых тренировок, и выполняете большее количество повторений, но немного сокращаете время отдыха между подходами и упражнениями.
Таким образом, вы убиваете сразу двух зайцев — даете организму небольшую передышку в дни легких тренировок, позволив ему лучше восстановиться, а также, благодаря смене нагрузки, не даете привыкнуть к монотонному режиму, что вызывает стресс, стимулирующий мышечный рост.
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация — состояние организма, при котором он не только восстановился после усталости от хорошей тренировки, но еще и улучшил свое состояние, увеличив силовые показатели и готовность к следующим нагрузкам. Стоит помнить, что мышцы восстанавливаются довольно быстро (24-72 часа), а вот нервная система, которая сильно взвинчивается от больших нагрузок, не так быстро и на ее восстановление может уходить больше недели.Если вы будете заниматься слишком часто, то суперкомпенсация достигаться не будет, соответственно и силовые показатели будут расти гораздо медленнее или вообще не будут расти. Например, восстановление может проходить в течении недели, а суперкомпенсация — в течение двух недель. Это в очередной раз доказывает важность цикличности нагрузок.
Заключение
Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок.Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который будет подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов.
Помните, для каждого человека наиболее результативной будет своя тренировочная программа, подобранная индивидуально, поэтому решайте для себя сами, какую программу выбрать.
Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуальные особенности атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих , и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу , по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.
Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник ! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться противоположных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.
Базовые правила составления программы тренировок
Систематичность
– это основное правило в любом деле, не обязательно в составлении тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность , из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не избыточной, а адекватной Вашим восстановительным возможностям!
Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации . По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.
Основы правильного тренинга
На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок ;
На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой , силовой жим и становая тяга ; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое соревновательное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки через день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов .
На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету , если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.
Индивидуализация программы тренировок
Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.
Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать силовые показатели нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что остается атлету, это нивелировать свои отстающие места . С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь факультативную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь !
Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.
Акцент на ногах |
Акцент на спине |
Акцент на груди |
1 тренировка – ноги День отдыха 2 тренировка – грудь, плечи и бицепс День отдыха 3 тренировка – спина, плечи и трицепс 2 дня отдыха |
1 тренировка – спина День отдыха 2 тренировка – руки и плечи День отдыха 3 тренировка – ноги и грудь 2 дня отдыха |
1 трен – грудь и трицепс День отдыха 2 тренировка – ноги и плечи День отдыха 3 тренировка – спина и бицепс 2 дня отдыха |
Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из которых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых упражнения, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно факультативно в конце любой тренировки.
В настоящее время по причине того, что продукты становятся все более калорийными, питание неправильным, люди все меньше двигаются - многие страдают от лишнего веса. А избавиться от килограммов гораздо сложнее, чем набрать их.
Говоря о массе тела, отметим, что она зависит от таких факторов, как телосложение, возраст и рост. Выделяют 3 типа телосложения:
- нормостенический или нормокостный;
- астенический или тонкокостный;
- гиперстенический или ширококостный.
Каждому типу соответствует свой нормальный вес. Кстати, идеальный вес артистов, балерин, а также участников конкурсов красоты на 10-15% ниже нормального веса. Лучше всего – не выходить за рамки оптимального веса своего типа: то есть не снижать его и не увеличивать.
Норму веса достаточно просто определить: необходимо измерить складку жира на животе, в месте выше пупка, расположенном в 3-х сантиметрах от средней линии. Складка не должна иметь толщину свыше 1-2 см.
Итак, если Вы решили привести свой вес, да и просто фигуру в порядок дома, то лучше всего делать это, войдя на наш сайт. У нас Вы сможете смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его.
Кстати, улучшить фигуру Вам также поможет такая модная система, как шейпинг от англ. «shape», то есть придавать форму. Эта система появилась некоторое время назад в Санкт-Петербурге и включает в себя и гимнастику, и диету. Как правило, занятия проводятся в шейпклубах, в залах, где покрытие на полу мягкое, есть зеркала, компьютеры и свето-музыка.
Для начала женщинам раздаются анкеты для тестирования. По результатам ответов, женщине предлагается назвать параметры для фигуры, которые ей хочется иметь. Позже для каждой из женщин составляется индивидуальный пищевой рацион (на дни тренировок и обычный) и программу занятий, в ходе которых, как правило, большее внимание уделяется животу, бедрам, спине и талии. В программе также указывается количество повторений и пульс. На первом этапе женщины избавляются от лишнего веса, увеличивают тонус мускулатуры, а на втором с каждой начинаются индивидуальные занятия. Упражнения могут выполняться со снарядами (палки, гантели и др.) и без них. В целом, длительность тренировок – от двух месяцев. В конце курса проводится тестирование, и даются рекомендации на будущее.
Как говорилось ранее, во многих шейпклубах есть телевизоры. На экране три девушки одновременно выполняют упражнения. Спереди – более простой вариант, в глубине слева и справа – более сложные. Каждая женщина в зависимости от подготовленности может выбрать для себя свою программу. А методист советует и помогает, исправляет, если движение выполняется неправильно.
По телевидению в настоящее время показывают шейпинг-шоу, и любой может повторять движения за инструкторами дома. Можно составить свой индивидуальный комплекс упражнений. Комплекс необходимо изменять каждые одну-две недели. Кстати, если заниматься правильно, то за каждое занятие можно терять от 300-500 г. веса.
На нашем сайте можно смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его. Такой подход сможет помочь Вам поддерживать форму в любое время. Смотреть видео онлайн бесплатно и скачивать его – это Ваш шанс быть красивыми всегда!
Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-03-13 Просмотры: 691 381 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
I. Определиться с главной целью тренировок
Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:
- Увеличение мышечной массы и силы;
- Похудение;
- Увеличение силы (без изменения массы тела);
- Рельеф (без изменения массы тела);
- Поддержание достигнутой формы.
II. Определиться с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5. Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.III. Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
- (подходит для роста силы и / или массы);
- (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- (подходит для похудения);
- (подходит для похудения и рельефа).
IV. Определитесь с набором упражнений
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: . Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела. Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.V. Раскидайте упражнения по тренировкам
После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели. – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: . Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии. Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты. Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.VI. Определите порядок выполнения упражнений
Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом. При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня. Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело. Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на . Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше . Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так: При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях. При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях. Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде. Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде. Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу. Почитайте статьи: и . Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.Вывод
Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку. Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок. Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок.Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические - накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.
Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.
Как составить программу тренировок: c чего начать?
Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости - как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.
Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.
Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.
Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец - скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.
Как составить программу тренировок: три подхода
К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.
Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара - 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.
Примечание:
Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.
Как составить программу тренировок по правилам
Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:
- Определиться с целями
Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.
Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.
- Учитывать свои параметры и ОФП
Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.
При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.
- Внимательно относиться к разминке перед тренировкой
Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.
- Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок
Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.
Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.
- Планирование самой тренировки
Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.
Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:
- Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
- Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений - оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
- Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
- Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.
Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .
Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .
- Заминка для быстрого восстановления
Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” - в обычный режим функционирования.
- Вариативность программы
Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.
Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.
- Режим питания и распорядок дня
Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.
Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.
- Обратная связь
Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.
Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.
Переходим к следующей концепции….
Программа тренировок "Следуй за эталоном"
Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.
Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета)
“нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение)
, которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.
Примечание:
Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .
Следующая методика составления программы, это…
“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок
Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел - ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.
Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.
Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.
Послесловие
Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я - обладатель рельефного тела”.
Так что смело в зал, за поиском заветной программки!
PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.