आइसोमेट्रिक व्यायाम और उन्हें करने की तकनीकें। आइसोमेट्रिक व्यायाम
नतालिया गोवोरोवा
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आधुनिक महिलाएं अक्सर न केवल एक माँ के रूप में, बल्कि "कमाई कमाने वाली" के रूप में भी कार्य करती हैं। इसलिए, उनके लिए हर मिनट मायने रखता है, और व्यावहारिक रूप से उनके पास खुद के लिए कोई समय नहीं बचता है। और हर कोई सुंदर, सुडौल शरीर पाना चाहता है! वहाँ एक निकास है! आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक, जिसे व्यस्त लोगों के लिए फिटनेस के रूप में जाना जाता है, आपको एक सुंदर आकृति और उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद करेगा।
आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक क्या है: आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के फायदे, नुकसान
पिछली शताब्दी की शुरुआत में, आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक ने खेल की दुनिया में एक वास्तविक सनसनी पैदा कर दी थी। इसकी मदद से, कई एथलीट अपने परिणामों में उल्लेखनीय सुधार करने में सक्षम हुए। और आज इसने अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है। इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है योग, कैलनेटिक्स और पिलेट्स कक्षाओं के दौरान
. अब आप कई अलग-अलग मूल आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स पा सकते हैं। सबसे लोकप्रिय - कॉम्प्लेक्स ए.के. अनोखिन, डॉ. आई. बोर्शचेंको और ए.एस. ज़स्सा
, जो लोग इस प्रकार के व्यायाम के संस्थापक माने जाते हैं।
तो आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक क्या है?
यह पर आधारित अभ्यासों का एक सेट है थोड़े समय के लिए हाई वोल्टेज . इन्हें करते समय मांसपेशियां बिना खिंचाव के केवल सिकुड़ती हैं। आपको इस प्रकार के जिम्नास्टिक के लिए बहुत अधिक समय देने की आवश्यकता नहीं है; खाली समय में इसके बारे में याद रखना पर्याप्त होगा, जैसे कि "वैसे"। उदाहरण के लिए, काम पर या सार्वजनिक परिवहन पर, कंप्यूटर पर बैठना या लाइन में खड़ा होना। एक व्यायाम को पूरा करने में केवल कुछ सेकंड लगते हैं।
वीडियो: घर के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स
आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के कई महत्वपूर्ण फायदे हैं:
- प्रत्येक कसरत चलती है 15 मिनट से अधिक नहीं ;
- आप कक्षाओं के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं ;
- आप यह कर सकते हैं किसी भी सुविधाजनक समय पर और लगभग कहीं भी;
- इस प्रकार की जिम्नास्टिक की एक्सरसाइज बहुत अच्छी होती हैं टेंडन को प्रशिक्षित करें , वे स्थान जहाँ सच्ची मानवीय शक्ति निवास करती है;
- व्यायामों की एक विस्तृत विविधता आपको विशिष्ट प्रकार की गतिविधियों के लिए वर्कआउट विकसित करने की अनुमति देती है; कोई मतभेद नहीं है , हर कोई यह कर सकता है। हालाँकि, आपको इसे उन बीमारियों के बढ़ने के दौरान नहीं करना चाहिए जिनमें कोई भी शारीरिक व्यायाम वर्जित है;
- अस्तित्व शरीर के प्रत्येक अंग के लिए व्यायाम ;
- सब तुम्हारा ऊर्जा केवल तनाव पर खर्च होती है , और उन गतिविधियों पर नहीं जो थकान का कारण बनती हैं। यह अधिकतम शक्ति स्तर की अनुमति देता है;
- चोटों को कम करता है;
- लचीलेपन में सुधार करता है.
हालाँकि, इस प्रकार के जिम्नास्टिक के कई नुकसान हैं:
- उचित तकनीक सीखने के लिए समय लगता है ;
- यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाए तो आपको अनुभव हो सकता है रक्तचाप की समस्या ;
- आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक वाली कक्षाओं के लिए आपको सही दृष्टिकोण की आवश्यकता है , साथ ही श्वास और शरीर को नियंत्रित करने की अच्छी क्षमता;
- आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक को मुख्य नहीं माना जा सकता . इसका उपयोग अन्य शारीरिक गतिविधियों या सुबह के व्यायाम के अलावा किया जा सकता है।
आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक अभ्यास करने के बुनियादी सिद्धांत
- सभी व्यायाम अवश्य करने चाहिए जितना संभव हो मांसपेशियों को तनाव देना हालाँकि, आपको उन्हें ओवरलोड नहीं करना चाहिए;
- आपको लयबद्ध तरीके से सांस लेने की जरूरत है : बिना किसी देरी या रुकावट के 6 सेकंड के लिए सांस लें और छोड़ें। साँस छोड़ने के दौरान अधिकतम प्रयास उत्पन्न होता है;
- प्रत्येक अभ्यास की अवधि 5-6 सेकंड ;
- दृष्टिकोणों के बीच यह आवश्यक है लगभग 1 मिनट के लिए रुकें ;
- मांसपेशियों को सुचारू रूप से तनावग्रस्त होना चाहिए , और तनाव से भी छुटकारा दिलाता है;
- अपना ध्यान केंद्रित करें जिन मांसपेशियों को आप प्रशिक्षित करते हैं;
- आवश्यक शर्त: आपके प्रयासों का विरोध करने वाली शक्ति अधिकतम होनी चाहिए किसी भी जवाबी कार्रवाई की संभावना को खत्म करने के लिए;
- प्रभाव डालने के लिए, प्रत्येक चयनित अभ्यास को अवश्य करना चाहिए प्रतिदिन प्रदर्शन करें ;
- कक्षाओं के पहले कुछ महीनों में आप एक समय में 12 से अधिक व्यायाम नहीं कर सकते . फिर कई व्यायामों को दूसरे व्यायामों से बदला जा सकता है। और हर महीने 3 नई एक्सरसाइज भी जोड़ें। हालाँकि, याद रखें कि आप एक वर्कआउट में 24 से अधिक व्यायाम नहीं कर सकते, क्योंकि आपका रक्तचाप बढ़ सकता है;
- सर्वश्रेष्ठ आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक सुबह पढ़ाई करो , हवादार क्षेत्र में;
- चूंकि डॉक्टर हर दिन आपकी सभी मांसपेशियों का व्यायाम करने की सलाह देते हैं, इसलिए अपना चयन करें सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम ;
- अधिमानतः प्रशिक्षण के बाद गर्म स्नान करें और अपने शरीर को तौलिए से अच्छे से रगड़ें।
आधुनिक आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक - व्यायाम, वीडियो
आप आसानी से आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के लिए स्वयं अभ्यास कर सकते हैं। नीचे विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
वीडियो: आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक व्यायाम
कार्यालय में आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक:
आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक व्यायाम:
एक कुर्सी के साथ आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक व्यायाम:
- फर्श पर बैठें, एक पैर को घुटने से मोड़ें। अपने सीधे पैर की जांघ की मांसपेशियों को कसकर कस लें। 6 सेकंड के बाद. धीरे-धीरे आराम करें और फिर व्यायाम दोहराएं। धीरे-धीरे तनाव का समय 15 सेकंड तक बढ़ाएं। फिर इसे दूसरे पैर पर दोहराएं;
- द्वार पर खड़े होकर, अपने हाथों को छेद पर रखें और द्वार को बड़ा करने के लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास करें;
- अपने हाथों को दीवार पर टिकाते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अब अपनी पूरी ताकत से दीवार को हिलाने का प्रयास करें;
- अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और उन्हें अपने सामने फैलाएं। अब, अधिकतम तनाव के साथ, अपने हाथों को अलग करने का प्रयास करें;
- एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को सीट के नीचे रखें। अपने साथ कुर्सी उठाने का प्रयास करें;
- सीधे बैठते समय अपने हाथों को अपने सामने रखें ताकि आपकी हथेलियाँ स्पर्श करें। और अब 5-6 सेकंड के लिए. अपने हाथ एक दूसरे पर दबाएँ;
- एक कुर्सी पर सीधे बैठें, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे पकड़ें और इसे मोड़ने का प्रयास करें। इस मामले में, गर्दन की मांसपेशियों को अधिकतम प्रतिरोध प्रदान करना आवश्यक है;
- कुर्सी के पिछले हिस्से को पीछे से पकड़ें। पहले इसे निचोड़ने का प्रयास करें और फिर इसे खींचें;
- अपनी ठुड्डी के नीचे एक तौलिया रखें। अब तौलिये के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपना सिर नीचे करने का प्रयास करें;
- गहरी सांस लेते हुए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं। और साँस छोड़ते हुए, अपने आप को अधिकतम प्रतिरोध देते हुए, अपनी एड़ी पर नीचे आ जाएँ;
- अपनी सांस रोके बिना, अधिकतम प्रयास से अपने पेट को अंदर खींचें। लगभग 6 सेकंड तक ऐसे ही रहें और फिर यही क्रिया दोहराएँ।
वेबसाइट चेतावनी देती है: प्रस्तुत की गई सभी जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और यह चिकित्सा सलाह नहीं है। यदि आपको कोई बीमारी है, तो जिमनास्टिक करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें!
लेख में वर्टेब्रोलॉजिस्ट और स्पाइनल न्यूरोसर्जन इगोर अनातोलियेविच बोर्शचेंको द्वारा अनुशंसित हल्के व्यायामों के उदाहरणों का वर्णन किया गया है। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, काठ की रीढ़ की विभिन्न बीमारियों वाले लोग अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होंगे। इनमें लंबी पीठ की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं, जो रीढ़ की हड्डी को सहारा देती हैं।
अनुशंसित आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक न केवल आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि पीठ की मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देगा, साथ ही दर्द की अप्रिय संवेदनाओं को भी दूर करेगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियां न्यूनतम आंदोलनों के साथ तनावग्रस्त हो जाएंगी, इसलिए जोड़ों और कशेरुकाओं का अधिभार व्यावहारिक रूप से बाहर रखा गया है। व्यायाम के दौरान आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए और व्यायाम के अंत तक उन्हें इसी अवस्था में रखना चाहिए। यह नियंत्रित करना भी आवश्यक है कि जिम्नास्टिक के दौरान दबाव न बढ़े; आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए, जब तक कि यह व्यायाम की शर्तों में से एक न हो, इसलिए खुलकर सांस लें।
जिम्नास्टिक निम्नलिखित श्रेणियों के लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा:
- जो लोग बीमार हैं, लेकिन उन्हें शल्य चिकित्सा उपचार की आवश्यकता नहीं है।
- जिन लोगों को मधुमेह है और उन्हें शल्य चिकित्सा उपचार की आवश्यकता नहीं है।
- काठ की रीढ़ की हड्डी की नहर की संकीर्णता से पीड़ित, जिसके लिए सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता नहीं होती है।
- पुरानी मांसपेशियों की ऐंठन वाले लोग।
- ऑस्टियोपोरोसिस के रोगी दर्द के साथ और बिना दर्द के।
ऐसे लोगों के समूह जिनके लिए जिमनास्टिक सख्ती से वर्जित है
- जिन्हें रीढ़ की हड्डी की बीमारी के सर्जिकल उपचार की आवश्यकता है।
- हृदय और श्वसन विफलता के लक्षण होना।
- घातक ऑन्कोलॉजिकल ट्यूमर से पीड़ित।
- तीव्र श्वसन संक्रमण के लक्षण होना।
काठ का क्षेत्र की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम के उदाहरण
1) "अपने हाथों से पंक्तिबद्ध करें"
पहला व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। एक व्यक्ति को अपने घुटनों को मोड़ने और अपनी बाहों को सीधा करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम का सार यह है कि अपने पेट को तनाव में रखें और दोनों हाथों से पूरी तरह से विपरीत दिशाओं में समान रूप से पंक्तिबद्ध करें। जब एक हाथ ऊपर जाता है तो दूसरा नीचे चला जाता है। हम छोटे-छोटे ब्रेक के साथ तीन बार दोहराते हैं। हम 30 सेकंड से 1 मिनट तक व्यायाम करते हैं।
2)"एब्स टेंशन"
दूसरा अभ्यास पहले की तरह ही स्थिति में होता है। व्यक्ति को अपनी भुजाओं को अपने धड़ के साथ रखना होगा। पेट को तनाव में रखना और यथासंभव गहरी सांस लेना आवश्यक है। फिर प्रशिक्षित मांसपेशियों का तनाव बढ़ाएं और बाहर निकलने पर अपनी सांस रोककर रखें। व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए, फिर आपको उतने ही समय के लिए आराम करना चाहिए, और फिर व्यायाम को दो बार दोहराना चाहिए।
3) "हमारे पैरों के साथ पंक्ति"
तीसरा अभ्यास पहले की तरह ही स्थिति में होता है। अंतर केवल इतना है कि यह विशेष रूप से पैरों से किया जाता है। आपको पेट पर तनाव बनाए रखना चाहिए और साथ ही दोनों पैरों को पंक्तिबद्ध करना चाहिए, उन्हें फर्श की सतह के सापेक्ष 90 डिग्री पर मुड़ी हुई स्थिति में उठाना चाहिए। इस व्यायाम को 30 से 60 सेकंड तक करना चाहिए, इसे छोटे-छोटे ब्रेक के साथ तीन बार दोहराना चाहिए।
4)"लम्बर कर्व ट्रेनिंग"
चौथा अभ्यास चारों तरफ की मुद्रा में होता है। किसी व्यक्ति का सहारा घुटने और फैली हुई भुजाएँ हैं। आरंभ करने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखना होगा, उन्हें अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखना होगा। उसी समय, आपको यह महसूस करना चाहिए कि पेट और पीठ की मांसपेशियां किस प्रकार तीव्र तनाव की स्थिति में हैं। लगभग 3 सेकंड तक अपना हाथ अपनी बेल्ट पर रखने की कोशिश करें। फिर मूल स्थिति में वापस आ जाएं। इस अभ्यास से, सभी तथाकथित "केबल्स" मजबूत होते हैं, जो दोनों तरफ रीढ़ और काठ की वक्रता के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को भी सहारा देते हैं।
5) "हम अपने हाथों से चलते हैं"
पाँचवाँ व्यायाम चारों तरफ की मुद्रा में होता है। किसी व्यक्ति का सहारा घुटने और फैली हुई भुजाएँ हैं। आपको आधार को अपने बाएं हाथ की ओर ले जाना है, अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर धकेलना है और फिर इसे वापस लौटाना है। हम एक-एक करके हाथ बदलते हैं। हम दाएं और बाएं दोनों हाथों के लिए लगभग 12 बार दोहराते हैं। यह व्यायाम अपने हाथों से एक ही स्थान पर चलने के समान है। इसकी मदद से पेट के प्रेस को तनाव की स्थिति में रखा जाता है, जिससे काठ का मोड़ बना रहता है।
6) “हम अपने पैरों से चलते हैं”
छठा अभ्यास चारों तरफ की मुद्रा में होता है। किसी व्यक्ति का सहारा घुटने और फैली हुई भुजाएँ हैं। आधार को एक घुटने तक ले जाना और दूसरे को आगे बढ़ाकर पीछे धकेलना आवश्यक है। फिर आपको अपना पैर बदलना होगा और वही व्यायाम करना होगा। हम दाएं और बाएं दोनों पैरों के लिए लगभग 12 बार दोहराते हैं। यह व्यायाम घुटनों के बल एक ही स्थान पर चलने के समान है। इसकी मदद से पेट के प्रेस को तनाव की स्थिति में रखा जाता है, जिससे काठ का मोड़ बना रहता है।
प्रत्येक व्यायाम के साथ, आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाएंगी और साथ ही लचीली और प्रशिक्षित भी हो जाएंगी। और बहुत ही कम समय के बाद वे उत्कृष्ट आकार प्राप्त कर लेंगे। आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स में विभिन्न अभ्यास शामिल हैं। हमने उनमें से केवल सबसे सरल उदाहरणों का वर्णन किया है। इन अभ्यासों को हर दूसरे दिन दोहराने की सलाह दी जाती है। आप कैसा महसूस करते हैं और आपका शरीर इस तरह के प्रशिक्षण के लिए कितना तैयार है, इसके आधार पर, उनका कुल समय निर्धारित करें, जो 15 से कम नहीं, लेकिन 45 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। सभी व्यायामों को 2 या 3 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
आज हम रीढ़ और जोड़ों के लिए डॉ. बोर्शचेंको के आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक जैसे कॉम्प्लेक्स के बारे में बात करेंगे। हम आपको बताएंगे कि ये व्यायाम किसके लिए उपयुक्त हैं और उनके मतभेद क्या हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, हम उनमें से कुछ को निष्पादित करने की तकनीक के बारे में विस्तार से बताएंगे।
[छिपाना]
कैसी व्यवस्था?
वर्टेब्रोलॉजी चिकित्सा की एक शाखा है जो रीढ़ की हड्डी के अध्ययन और उपचार में विशेषज्ञता रखती है। और न केवल पीठ, बल्कि शरीर के सभी जोड़ों के उपचार में मुख्य सिद्धांतों में से एक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है।
वर्टेब्रोलॉजिस्ट विशेषज्ञ इगोर बोर्शचेंको ने एक ऐसी प्रणाली विकसित की है जो रीढ़ की हड्डी के इलाज में प्रभावी है। कार्यप्रणाली बनाने में सिद्धांत सभी के लिए पहुंच, सीखने में आसानी और रोगी सुरक्षा थे।
किसके लिए?
यदि आप निम्नलिखित जोखिम समूहों से संबंधित हैं तो बोर्शचेंको प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण पर विचार करें:
- वृद्ध लोग. 50-60 वर्ष की आयु तक, कशेरुक डिस्क सहित सभी जोड़ों में अपरिहार्य परिवर्तन होते हैं। हम अपने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर जो भार डालते हैं, उसके परिणामस्वरूप उपास्थि ऊतक की अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक प्रक्रियाएं होती हैं। केवल शारीरिक गतिविधि ही इन प्रक्रियाओं को धीमा करने में मदद कर सकती है।
- अधिक वजन वाले लोग. अतिरिक्त पाउंड जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डालता है। परिणामस्वरूप, आर्टिकुलर सतहें क्षतिग्रस्त हो जाती हैं और उनमें सूजन आ जाती है। और खराब पोषण, मिठाइयों की अधिकता, गर्म भोजन और मांस से जोड़ों के अंदर चयापचय में गिरावट आती है।
- कार्यालय कर्मचारी और वे लोग जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। ऐसे में व्यक्ति लगातार मॉनिटर के सामने असहज स्थिति में बैठा रहता है। यह स्थिति सर्वाइकल क्षेत्र के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। मांसपेशियाँ अप्राकृतिक रूप से सिकुड़ने लगती हैं और जोड़ों और रीढ़ की हड्डी की डिस्क की संरचना ख़राब हो जाती है। मोटर गतिविधि के बिना मांसपेशियां उपास्थि, टेंडन और स्नायुबंधन पर भार को कम करने में असमर्थ हैं।
- पेशेवर एथलीट. उनके जोड़ लगातार हड्डियों के दबाव, अचानक होने वाली हलचल और भारी वजन को सहन करते हैं। इसमें खेल में नए लोग भी शामिल हैं। विशेष रूप से वे जो सुरक्षा सावधानियों की उपेक्षा करते हैं और व्यायाम से पहले ठीक से वार्मअप नहीं करते हैं।
- भारी शारीरिक श्रम करने वाले श्रमिक। घनी मांसपेशियों के बावजूद इन लोगों के जोड़ों को लगातार तनाव सहना पड़ता है। अधिकांश लोडर और बिल्डर खुद को अनुभवी मानकर सुरक्षा सावधानियों पर ध्यान नहीं देते।
- जिन्हें आघात का सामना करना पड़ा हो या हाल ही में जोड़ों की सर्जरी हुई हो। पुनर्वास अवधि के दौरान बोर्शचेंको का जिम्नास्टिक आदर्श है। मांसपेशियों और उपास्थि पर इसका प्रभाव कम तीव्रता वाला होता है।
किन बीमारियों के लिए?
बोर्शचेंको जिम्नास्टिक का उपयोग निम्नलिखित बीमारियों के उपचार में सफलतापूर्वक किया जाता है:
- ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। यहां प्रभाव का सिद्धांत यह है कि उपास्थि ऊतक के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। वे अधिक पोषक तत्व प्राप्त करना शुरू करते हैं और लोच के आवश्यक स्तर को बहाल करते हैं। वे कशेरुकाओं से घर्षण का अनुभव करना बंद कर देते हैं।
- तंत्रिका जड़ों को दबाना। यहां मुख्य बात कशेरुकाओं के बीच की दूरी को बढ़ाना है। यह तब तक नहीं किया जा सकता जब तक मांसपेशियां पीठ की हड्डियों को पर्याप्त रूप से सहारा न दें।
- उभार और हर्निया. मजबूत मांसपेशियां क्षतिग्रस्त इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम कर देंगी।
- आर्थ्रोसिस और गठिया। यहां सूजन को खत्म करने और उपास्थि ऊतक को बहाल करने के लिए ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करना आवश्यक है।
- रीढ़ की हड्डी की वक्रता - एक सहायक विधि के रूप में। आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव से कशेरुकाओं को सही स्थिति में वापस लाना संभव हो जाएगा।
peculiarities
आइसोमेट्रिक व्यायाम वह है जिसमें न्यूनतम गति के साथ किसी विशेष मांसपेशी पर पर्याप्त भार प्राप्त किया जाता है। इस प्रकार की व्यायाम चिकित्सा जोड़ों को घायल नहीं करती है और उन पर घर्षण का प्रभाव नहीं डालती है। एक व्यक्ति किसी न किसी स्थिति में बस एक मांसपेशी को तनावग्रस्त कर देता है।
कई क्षणों तक सिकुड़ने के बाद, मांसपेशी ऊतक अधिकतम खिंचाव तक पहुँच जाता है। व्यायाम का एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव इसी पर आधारित है।
इस तरह की गतिविधियाँ बहुत अलग-थलग होती हैं, केवल उन मांसपेशियों का उपयोग करके जिन्हें योजना के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों के उन क्षेत्रों के व्यायाम के लिए आवश्यक है जिनका हम आमतौर पर उपयोग नहीं करते हैं।
लाभ
स्मार्ट स्पाइन सिस्टम के निम्नलिखित फायदे हैं:
- उन्हें खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है;
- दर्दनाक चोट लगना या मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ना लगभग असंभव है;
- रीढ़ की हड्डी की लोच बढ़ जाती है;
- सामान्य विश्राम होता है;
- पुराना दर्द सिंड्रोम गायब हो जाता है;
- स्थिर प्रक्रियाएँ गायब हो जाती हैं;
- ऊतक चयापचय और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है;
- तनाव प्रतिरोध का स्तर बढ़ जाता है;
- किसी तैयारी की आवश्यकता नहीं है, यहां तक कि किसी भौतिक चिकित्सा प्रशिक्षक की सहायता की भी आवश्यकता नहीं है।
मतभेद
निम्नलिखित स्थितियों में व्यायाम न करें:
- आपको दर्द या सूजन बढ़ गई है। इस समय, आपको सभी तनाव कारकों को पूरी तरह से खत्म करने और आराम करने की आवश्यकता है। नहीं तो आपकी खुद की हालत खराब होने का खतरा है।
- आपको सर्दी है या आप अन्य अस्थायी स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर रहे हैं। बुखार, बढ़े हुए रक्तचाप और सिरदर्द के मामले में, किसी भी व्यायाम, यहां तक कि चिकित्सीय व्यायाम को भी बाहर रखा जाना चाहिए।
- चोट हाल ही में लगी. जब तक आपको अपने उपस्थित चिकित्सक से अनुमति न मिल जाए, व्यायाम चिकित्सा का सहारा न लें।
- ऑन्कोलॉजिकल संरचनाएं हैं। ज्यादा हिलने-डुलने से ट्यूमर मेटास्टेस का खतरा रहता है।
- आप एक तीव्र संक्रामक रोग से पीड़ित हैं। संक्रमण का प्रेरक एजेंट, बेहतर रक्त प्रवाह के कारण, अन्य जोड़ों और ऊतक अंगों में प्रवेश कर सकता है।
- व्यायाम से दर्द होने लगा। मांसपेशियों में दर्द, सकारात्मक थकान दर्द और जोड़ों के दर्द में अंतर करना सीखें। हो सकता है कि आप बोर्शचेंको व्यायाम चिकित्सा सत्र के दौरान गलत तरीके से चल रहे हों। या तो यह विशेष आंदोलन आपके लिए उपयुक्त नहीं है। यहां अपने डॉक्टर से परामर्श लेना भी सबसे अच्छा है।
अभ्यास
अभ्यासों के विस्तृत सेट डॉ. द्वारा लिखित पुस्तकों में पाए जा सकते हैं। उनमें वह विभिन्न जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के हिस्सों के लिए कई व्यायामों के बारे में स्पष्ट रूप से बताते हैं।
काठ का
अपनी काठ की रीढ़ को बहाल करने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम आज़माएँ:
पैर को "चारों तरफ" की स्थिति में सरकाना
ग्रीवा क्षेत्र
गर्दन के लिए डॉ. बोर्शचेंको की जिम्नास्टिक आज़माएँ:
गर्दन के लिए सबसे सरल व्यायाम
- हम बैठ जाते हैं या खड़े हो जाते हैं। हम दोनों हथेलियों को गर्दन पर रखते हैं ताकि अंगूठे सामने के हिस्से को पकड़ लें, बाकी पीछे से करीब या लगभग बंद हो जाएं। हम गर्दन को मोड़ने और फैलाने की गतिविधियाँ करते हैं। फिर हम अपने सिर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं, चरम बिंदुओं को कई सेकंड तक पकड़कर रखते हैं। आपको अपना सिर बारी-बारी से तीन अलग-अलग बिंदुओं पर रखना होगा - ऊपर, बीच में, नीचे।
- हम बैठ जाते हैं और अपने जबड़े को पकड़ लेते हैं ताकि हमारे अंगूठे हमारी ठुड्डी के नीचे रहें। हम जबड़े को थोड़ा ऊपर उठाते हुए आगे बढ़ाते हैं। हम दो से तीन सेकंड के लिए अधिकतम बिंदु पर रुकते हैं। आइए आराम करें.
- हम कुर्सी की ओर पीठ करके खड़े होते हैं, पीठ को अपनी हथेलियों से पकड़ते हैं। हम कुर्सी की ओर झुकते हैं, ध्यान से अपना सिर पीछे झुकाते हैं। फिर हम कार्डों पर बैठते हैं, पीठ को पकड़ना जारी रखते हैं। इस मुद्रा में, अपनी गर्दन को धीरे से अपनी छाती की ओर झुकाएं, दो सेकंड के लिए अधिकतम स्थिति में रहें। हम अपना सिर झुकाते हैं और पकड़ भी लेते हैं।
- हम एक कुर्सी पर बैठ जाते हैं. अपने सिर पर एक किताब रखें और उसे धीरे-धीरे आगे-पीछे हिलाएं। किताब अपनी जगह पर रहनी चाहिए - जब वह गिरने लगे तो संतुलन बनाने का अभ्यास करें।
- हम कुर्सी पर बैठे रहते हैं और अपनी हथेली अपने माथे पर रखते हैं। अपनी हथेली से दबाव डालते हुए अपनी गर्दन को नीचे झुकाएं। हम 10 सेकंड के लिए तनाव करते हैं। अपना हाथ अपनी गर्दन के पीछे रखें और अपनी हथेली से अपने माथे पर बल लगाएं। प्रयास न्यूनतम होना चाहिए.
- अपनी हथेली को पश्च भाग पर रखें। हम अपने सिर को झुकाने की कोशिश करते हैं ताकि हम ऊपर देख सकें। हथेली प्रतिरोध प्रदान करती है। हम पंद्रह सेकंड के लिए तनावग्रस्त हो गए। फिर हम दबाव के आगे झुक जाते हैं और उसके प्रभाव में अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करते हैं।
- अपनी हथेली को कान के क्षेत्र पर रखें और दबाव डालें। हम इस दिशा में अपना सिर घुमाकर इस पर काबू पाने की कोशिश करते हैं। मांसपेशियों में तनाव लगभग दस सेकंड तक बनाए रखना चाहिए। हम प्राथमिक प्रतिरोध के आगे झुकते हुए दूसरी हथेली को विपरीत दिशा में रखते हैं।
वीडियो "आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक"
इस वीडियो में, इगोर बोर्शचेंको अपने मेडिकल कॉम्प्लेक्स के बारे में विस्तार से बात करते हैं।
बहुत से लोग मानते हैं कि मांसपेशियों को मजबूत करने, उनकी ताकत बढ़ाने और आम तौर पर प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, यथासंभव लंबे समय तक बहुत सारे गतिशील व्यायाम करना आवश्यक है। वैसे यह सत्य नहीं है। इसलिए, आगे आप सीखेंगे कि आप बिना किसी नुकसान, थकान और समय की हानि के अपने शरीर को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं।
आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?
जिस गहन प्रशिक्षण के बहुत से लोग आदी हैं, उसके विपरीत, आइसोमेट्रिक व्यायाम में निरंतर स्थिर मांसपेशी तनाव शामिल होता है। यही है, अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना, आप अपनी मांसपेशियों और टेंडनों को गतिशील भार से भी बदतर काम करते हैं, और कभी-कभी इससे भी बेहतर। मजबूत होने के इस तरीके का बड़ा फायदा यह है कि आपको व्यायाम करने में बहुत अधिक समय नहीं लगाना पड़ेगा और परिणाम और भी बेहतर होंगे।
छाती, पीठ, पैरों या भुजाओं के लिए गतिशील व्यायाम करते समय, शरीर की मांसपेशियों का स्थिर कार्य लगातार नहीं होता है, और कुल मिलाकर यह कभी-कभी केवल 2-3 मिनट तक ही पहुंच सकता है। प्रति पाठ 1-1.5 घंटे। स्थैतिक व्यायाम के मामले में, यह बिल्कुल विपरीत है: आपके शरीर का तनाव समय आपके प्रशिक्षण पर खर्च किए गए समय के बराबर है। 10 मिनट तक मांसपेशियों को काम करने के लिए, स्थिति में बदलाव और तैयारी को ध्यान में रखते हुए, आपको थोड़ी अधिक की आवश्यकता होगी।
आइसोमेट्रिक व्यायाम कैसे करें
किसी भी कसरत से पहले की तरह, आइसोमेट्रिक व्यायाम करने के लिए प्री-वार्मिंग या सरल व्यायाम की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आप अपनी भुजाओं को घुमा सकते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठा सकते हैं, बगल में, आगे-पीछे झुक सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को उठा सकते हैं। जब आपको अपने शरीर में गर्माहट महसूस हो तो आप गतिविधि शुरू कर सकते हैं। सामान्य आवश्यकताएँ:
- प्रत्येक व्यायाम श्वास लेते हुए करना चाहिए।
- प्रतिरोध के सभी प्रयास सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किये जाते हैं। आप अचानक मांसपेशियों के संकुचन के साथ काम नहीं कर सकते।
- प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 सेकंड तक का समय लगता है, एक अभ्यास के लिए दृष्टिकोण की संख्या 2-3 है।
- सामान्य तौर पर, एक कसरत में 20 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए।
- आप गतिशीलता के साथ बारी-बारी से कम से कम हर दिन इस तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं।
- एक दिनचर्या विकसित करें जिसका आप हर दिन पालन करेंगे।
गर्दन के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम
आप सर्वाइकल स्पाइन के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम बिल्कुल कहीं भी कर सकते हैं, यहां तक कि कार्यालय में बैठकर भी, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अपना अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं। चेहरे और गर्दन के लिए स्थैतिक व्यायाम:
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर दबाना शुरू करें।
- पेट के बल लेटते समय अपने माथे को फर्श पर दबाएं।
- टेबल पर बैठते समय अपने हाथों को सामने मोड़ लें और अपना सिर उन पर टिका लें। अपने माथे से मजबूती से दबाएं.
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में रखें और अपने सिर से प्रतिरोध करते हुए धक्का देना शुरू करें।
आइसोमेट्रिक पीठ व्यायाम
पीठ के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम करने से न केवल इसे मजबूत करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपकी मुद्रा भी सीधी हो जाएगी, क्योंकि जिम्नास्टिक का लक्ष्य रेक्टस और लैटिसिमस दोनों मांसपेशियों पर होता है। कई विकल्पों में आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण:
- अपने पेट के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ और उन्हें अपने शरीर के साथ दबाएँ या उन्हें अपने सिर के पीछे एक ताले की तरह मोड़ लें। अपने पैरों और कंधों को जोर से खींचते हुए ऊपर उठाएं। रुकें, 5-6 सेकंड उल्टी गिनती करें।
- प्रारंभिक स्थिति, पिछले पैराग्राफ की तरह। केवल अपने कंधों को ऊपर उठाएं, आपके पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों।
- बिंदु 1 से प्रारंभिक स्थिति। अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं, कंधे फर्श से मजबूती से चिपके रहें।
- खड़े होते समय, अपनी जाँघों के किनारों पर अपनी मुट्ठियाँ दबाने का अनुकरण करें।
- बिंदु 4 के समान, केवल जांघों के सामने वाले हिस्से पर दबाव डाला जाता है।
आइसोमेट्रिक पैर व्यायाम
गर्दन के लिए जिम्नास्टिक की तरह, पैरों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम कहीं भी सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। उनमें से अधिकतर खड़े होने या बैठने के दौरान होते हैं। पैर की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक:
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों की सभी मांसपेशियों को तनाव दें। 10 सेकंड के 3-4 सेट करें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, झुकें और फैलने का अनुकरण करें, अपनी जांघ की मांसपेशियों से प्रतिरोध करें।
- एक समान स्थिति, लेकिन इसके विपरीत, आपको अपने पैरों को एक साथ लाने की कोशिश करने की ज़रूरत है।
- कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें।
- वही स्थिति, केवल आपके पैरों को किसी बाधा, जैसे कि दीवार, पर टिका होना चाहिए। अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करें।
आइसोमेट्रिक उदर व्यायाम
घरेलू महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट जिमनास्टिक जो पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगी, आइसोमेट्रिक पेट व्यायाम है। इस प्रक्रिया में बिल्कुल भी अधिक समय की आवश्यकता नहीं है, और ऐसी स्थिति के कारण परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा। किसी भी प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण की तुलना इन सरल लेकिन प्रभावी भारों से नहीं की जा सकती:
- एक मेज पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें और अपने पेट को मजबूती से कसते हुए टेबलटॉप पर दबाव डालना शुरू करें।
- खड़े होते समय, विलंबित क्रंचेस करना शुरू करें, प्रत्येक तरफ 5-6 सेकंड गिनें।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को (90 डिग्री) मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाना सबसे अच्छा है।
- झूठ बोलना कुरकुराना. इसी समय, पैर मुड़े हुए हैं और फर्श पर खड़े हैं, हाथ सिर के पीछे बंद हैं। प्रत्येक तरफ - स्थिर मोड में 5-6 सेकंड।
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इस लेख में हम आपके पैरों, जांघों और राइडिंग ब्रीच पर वजन कम करने के लिए 9 स्थिर अभ्यासों पर गौर करेंगे। वे आपका वजन कम करने और आपके निचले छोरों में मांसपेशियों की ताकत विकसित करने में मदद करेंगे।
गतिकी की तुलना में स्थैतिक का क्या लाभ है?
जैसा कि आप जानते हैं, लगभग सभी शारीरिक प्रशिक्षणों को मोटे तौर पर निम्न में वर्गीकृत किया जा सकता है:
- एरोबिक, जिसमें हृदय गति संकेतक को महत्व दिया जाता है, उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक, एरोबिक्स, दौड़ना, दौड़ में चलना, रस्सी कूदना।
- खींचने के व्यायाम- सभी प्रकार के योग आसन, पैर मोड़ना, फर्श पर बैठकर पैर फैलाना, मोड़ना।
- गतिशील. गतिशीलता - गति, अर्थात्, एक ही गति को एक निश्चित संख्या में दोहराने के लिए सभी अभ्यास; उदाहरण के लिए)।
- स्थिर- ये ऐसे वर्कआउट हैं जिनमें मांसपेशियां शरीर के हिस्सों को हिलाए बिना काम करती हैं, और हम इसी के बारे में बात करेंगे।
और स्थिर स्थितियों के दौरान ही हमारी मांसपेशियाँ:
- उन्हें आराम करने के अवसर के बिना अधिकतम लंबे समय तक तनाव का सामना करना पड़ता है, जैसा कि गतिशीलता में किया जाता है।
- स्थैतिक व्यायाम में शरीर के अंग गतिहीन होते हैं।
- आधी ताकत पर किए जाने वाले स्थैतिक व्यायामों का उद्देश्य आमतौर पर आपके शरीर के वजन को एक निश्चित स्थिति (क्लासिक "प्लैंक") में बनाए रखना होता है।
- पूरी ताकत से किए गए स्थैतिक अभ्यासों का उद्देश्य एक बाधा ("दीवार को हिलाना") पर काबू पाना है।
- उनका लक्ष्य है कण्डरा सुदृढ़ीकरण,गतिशीलता के विपरीत, जिसमें केवल मांसपेशियाँ विकसित होती हैं।
- परिणामस्वरूप, नियमित स्थैतिक व्यायाम से मांसपेशियों को उतनी राहत नहीं मिलती, जितनी मिलती है व्यावहारिक बलमांसपेशियाँ (एक जॉक का एक उत्कृष्ट उदाहरण है जो एक सीलबंद जार के ढक्कन को खोलने में असमर्थ है)।
- इस तथ्य के कारण कि स्थैतिक प्रशिक्षण में (लेकिन केवल आधी शक्ति पर किए गए प्रशिक्षण में) मुख्य रूप से लाल मांसपेशी फाइबर काम करते हैं, जिनमें से मुख्य भूमिका है वसा जलाना और ऊर्जा पैदा करना,फिर ये व्यायाम ही हैं जो अतिरिक्त तरल पदार्थ और वसा को लगभग एक सौ प्रतिशत खत्म करने में योगदान करते हैं और, हमारे विषय के मामले में, आपके पैरों और नितंबों को पूरी तरह से लम्बा और लोचदार आकार देते हैं।
- इसके अलावा, यह लाल फाइबर हैं जो केशिकाओं के एक बड़े नेटवर्क से घिरे होते हैं, इसलिए उनका काम सामान्य रूप से ऑक्सीजन के प्रवाह/बहिर्वाह को बढ़ाता है, जिसका मांसपेशियों के साथ-साथ रक्त की आपूर्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सामान्य तौर पर हृदय प्रणाली की स्थिति।
पैरों और नितंबों के लिए 9 स्थिर व्यायामों का एक गोलाकार परिसर
आइए हम तुरंत ध्यान दें कि पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अधिकांश प्रशिक्षक प्रशिक्षण के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाने की सलाह देते हैं। आपको तथाकथित "सर्कल" निष्पादित करने के लिए कहा जाता है।इसका सार न्यूनतम ब्रेक (1-2 सेकंड) और प्रत्येक स्थिति में देरी की अधिकतम अवधि के साथ विभिन्न व्यायामों को बारी-बारी से नितंबों और जांघों की सभी मांसपेशियों का वैकल्पिक स्थैतिक कार्य है। उत्तरार्द्ध आपकी तैयारी की डिग्री पर निर्भर करता है, यह 5-10 सेकंड से लेकर एक मिनट या अधिक तक हो सकता है।
1. साइड लंज स्टांस
वास्तव में, यह प्रसिद्ध नाविक नृत्य "ऐप्पल" का एक जमे हुए घटक है। खड़े होने की स्थिति से, आप एक पैर पर आधा बैठ जाते हैं, दूसरे को बगल में ले जाते हैं और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हैं (अंतिम बारीकियां ऊपरी हिस्से पर काम करती हैं, आपको पैर के अंगूठे को खींचने की ज़रूरत नहीं है)।
बाहें पैरों पर, कमर पर, आपके सामने फैली हुई और सिर के पीछे बंद भी हो सकती हैं (यदि आप एक ही समय में पीठ, कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियों पर स्थिर प्रभाव जोड़ना चाहते हैं, तो) अंतिम दो स्थितियाँ आदर्श हैं)। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें(अधिक बेहतर है, एक मिनट आदर्श है, और भी अधिक - आप एक सुपरहीरो हैं!)
4. अधूरा निगल
सबसे पहले जांघों और नितंबों की पिछली मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। 1 पैर "निगल" पर खड़े होकर स्थिर मुद्रा का विवरण:
खड़े होते समय (आप कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं, क्योंकि आपकी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है), हम एक सीधे पैर को उठाते हैं और पीछे ले जाते हैं, अधिकतम संभव कोण तक जिस पर आप स्थिर कर सकते हैं।
कवायद की जा रही है प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से।
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5. पैर को आगे की ओर ले जाना
वही बात, लेकिन प्रत्येक पैर शरीर के सामने उठता है। अपने हाथ से किसी दीवार या रेलिंग को पकड़ें सीधे बेठौ।
यह व्यायाम विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और सार्टोरियस मांसपेशियों पर काम करता है, लेकिन जांघों और नितंबों की अन्य सभी मांसपेशियां भी इसमें शामिल होती हैं। गतिशील आंदोलन विकल्प - . यह भी उल्लेखनीय है कि सभी उतार-चढ़ाव वजन घटाने में योगदान करते हैं।
महत्वपूर्ण!भीतरी जांघ के समस्याग्रस्त ऊपरी हिस्से को कसने के लिए - मोज़े को अपनी ओर खींचना न भूलें। साथ ही अपने पैर को बगल की ओर न ले जाएं, जिससे भार कम हो जाएगा।6. व्यायाम "कुर्सी"
यह क्लासिक व्यायाम अपने आप में एक बेहतरीन सर्किट वर्कआउट है - लेकिन यह दिनचर्या का हिस्सा भी हो सकता है। पूर्वकाल की जांघ की मांसपेशियों, विशेष रूप से घुटनों के करीब स्थित मांसपेशियों, साथ ही नितंबों के काम करने के लिए बहुत उपयोगी है। पैर के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम।
इसे दीवार से सटाकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर, पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखकर करें। जब तक हम पहुंच नहीं जाते, तब तक हम अपनी पीठ को दीवार से सटाकर बैठना शुरू करते हैं घुटनों पर समकोण.आप सहारे के लिए अपनी भुजाओं को दीवार के सहारे पकड़ सकते हैं, या आप उन्हें अपने सामने फैला सकते हैं। थोड़ी देर के बाद हम उतने ही धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं।
यह व्यायाम, "प्लाई" और "प्लैंक" के साथ, स्थैतिक अभ्यासों में बुनियादी और सबसे प्रभावी है और एक साथ सभी मांसपेशी समूहों को कवर करता है। इसके अलावा, उनकी कई किस्में हैं, जिनका अध्ययन करके आप धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं।
7. सिंगल लेग प्लैंक
शुरुआत में व्यायाम करना कठिन होता है। यह एक साथ पेट, बाहों, पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, और इस भिन्नता में विशेष रूप से अंतिम दो समूहों पर जोर दिया जाता है, यही कारण है कि हमने इस अभ्यास को "गोलाकार" परिसर में शामिल करने का निर्णय लिया है। पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।
लेटने की स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर खड़े हो जाएं, अपने पूरे शरीर को फर्श के समानांतर एक रेखा में सीधा कर लें। अपने आप को इस स्थिति में स्थिर करने के बाद, बिना भूले एक पैर को पीछे-ऊपर ले जाएं मोज़े को अपनी ओर खींचो।जब तक संभव हो स्थिर रहें, फिर पैर बदल लें।
8. उल्टा तख़्ता
यह व्यायाम योग से लिया गया है और इसे "पूर्वोत्तानासन" कहा जाता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है, और एक मजबूत कोर के अलावा, इसमें बाजुओं के महत्वपूर्ण खिंचाव की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि हथेलियों की उंगलियों को बिल्कुल पैर की उंगलियों की ओर मोड़ना चाहिए, और यह इस तथ्य के बावजूद है कि हाथ पीठ के पीछे हैं और पूरे शरीर को सहारा देते हैं!
रिवर्स प्लैंक आदर्श रूप से शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन मुख्य "वर्कहॉर्स" हैमस्ट्रिंग, पिंडली, नितंब, कंधे की कमर और पीठ हैं। इसके अलावा, यह कंधों और भुजाओं को फैलाने के लिए उत्कृष्ट है।
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें और अपने पैरों को फर्श पर एक-दूसरे के बगल में रखें। साथ ही, अपनी बाहों को सीधे अपने कंधे के ब्लेड के नीचे खींचें और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं सीधी आगे की दिशा में.ये आपके चार स्तंभ हैं. अब धीरे-धीरे ऊपर उठें जब तक कि आपकी भुजाएं आपके कंधों के पीछे पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। अपनी पीठ, नितंब और पैरों को बिल्कुल सीधा रखें।
9. थोड़ा स्थिर-गतिशील पैर प्रशिक्षण - स्क्वैट्स
विविधता के लिए, स्थैतिक-गतिशील अभ्यासों में से एक के साथ अपना "सर्कल" पूरा करें। स्थैतिक गतिशीलता में, व्यायाम सबसे छोटे आयाम और आंदोलनों की बढ़ी हुई आवृत्ति के साथ किया जाता है। यह व्यायाम की सहायक मांसपेशियों पर और भी अधिक भार पैदा करता है, क्योंकि आराम करने के अवसर के बिना गतिशील कार्य होता है।
उदाहरण के लिए, एक स्थिर-गतिशील स्क्वाट करें।
पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी, बाहें आगे की ओर फैली हुई। अपने आप को आधे स्क्वाट की स्थिति में लाएँ और तुरंत सीधा होना शुरू करें, लेकिन इस क्रिया को पूरा न करें, बल्कि अपने आप को वापस स्क्वाट की स्थिति में ले आएँ, इत्यादि। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पेट को तनावग्रस्त रखें और अपनी बाहों को अपने सामने या अपने सिर के पीछे रखें। पैर एक दूसरे के समानांतर हैं फर्श से मत उतरो.इस अभ्यास से, आप जांघों, नितंबों, पिंडलियों, साथ ही पीठ, बाहों और गर्दन की सभी मांसपेशियों पर सबसे तीव्र भार पैदा करते हैं। भीतर क्रियान्वित होता है 30-60 सेकंड.
सर्कुलर कॉम्प्लेक्स को सही तरीके से कैसे निष्पादित करें?
- स्थैतिक अभ्यासों के "वृत्त" होने चाहिए हर दूसरे दिन दोहराएँउन्हें किसी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक करें, लेकिन अधिमानतः एरोबिक या स्ट्रेचिंग (या आप दोनों को वैकल्पिक कर सकते हैं)।
- प्राथमिक वजन घटाने का कॉम्प्लेक्स किसके लिए डिज़ाइन किया गया है 2-3 महीने(आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, साथ ही साथ आप अपने आप में एक मनोवैज्ञानिक मनोदशा कितनी सही ढंग से बनाते हैं, अपने आहार, पानी के संतुलन और आराम के साथ बारी-बारी से प्रशिक्षण, और निश्चित रूप से, अपनी प्रारंभिक अवस्था को समायोजित करें!)।
- कोर्स पूरा करने के बाद आपको यह करना चाहिए इसे छह महीने के लिए बदलें,उदाहरण के लिए, दैनिक एरोबिक प्रशिक्षण (स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है), और फिर परिणाम को मजबूत करने के लिए स्थिर अभ्यास का कम से कम 2-3 महीने का कोर्स करें।
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, "मंडलियों" की संख्या बढ़ती जाती है: पहले सप्ताह में - एक, दूसरे में - दो, तीसरे में - तीन, और इसी तरह। कम से कम इस आंकड़े को 4-5 तक लाना चाहिए.
- आपको आवश्यक व्यायाम शुरू करने से पहले (ऊर्जावान रूप से चलना, फिर दौड़ना या रस्सी कूदना जब तक कि मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म न हो जाएं)।
- गोद के बीच में छोटे-छोटे स्ट्रेचिंग वार्म-अप करना बहुत जरूरी है।
- व्यायाम के दौरान यह जरूरी है उचित श्वास की निगरानी करें,इसमें देरी न करें, इसे नीचे न गिराएं (मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीकरण की सही प्रक्रिया के लिए)।
- समेकन के बार-बार कोर्स के बाद, आप बारी-बारी से व्यायाम के परिसरों में कुछ अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं, जिन्हें सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है। हमारा बुद्धिमान शरीर, पिछले गहन द्वारा सिखाया गया, शेष दिनों में इसे अपने आप "प्राप्त" कर लेगा।
स्थैतिक के लाभों के बारे में थोड़ा और
स्थैतिक जिम्नास्टिक के अत्यधिक महत्व के बारे में 20वीं सदी की शुरुआत में "आयरन सैमसन" या यूं कहें कि बॉडीबिल्डिंग के घरेलू क्लासिक और आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के संस्थापक अलेक्जेंडर ज़ैस ने बात की थी। उनके मुताबिक, बड़ी मांसपेशियों से बेहतर है कि आपके पास मजबूत भुजाएं हों। उन्होंने एथलीटों का ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित किया कि अक्सर, शक्तिशाली बाइसेप्स हासिल करने की लापरवाह इच्छा में, एथलीट उन पर नियंत्रण खो देते हैं। अर्थात्, संक्षेप में, मांसपेशियों की राहत मानव शरीर पर एक बेकार परिदृश्य बन गई, जिसका वह उपयोग करने में असमर्थ था। दरअसल, क्या हम ऐसे लोगों को कम ही देखते हैं जिनके शरीर के बाहरी हिस्से तो फूले हुए हों, लेकिन 5 पुल-अप्स भी करने में असमर्थ हों?
तथ्य यह है, जैसा कि अलेक्जेंडर ज़ैस ने सिखाया था, कि किसी व्यक्ति की वास्तविक ताकत के लिए मांसपेशियाँ स्वयं जिम्मेदार नहीं हैं, या बल्कि उनके मध्य भाग नहीं हैं, बल्कि टेंडन जो इन मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं. वैसे, शारीरिक रूप से, किसी भी मांसपेशी में एक केंद्रीय भाग (सक्रिय) होता है - "पेट", और निष्क्रिय अंत (कण्डरा), जिसके साथ यह दोनों तरफ की हड्डियों से जुड़ा होता है।
तो, यह टेंडन के विकास की डिग्री है जो यह निर्धारित करती है कि कोई व्यक्ति मांसपेशियों के सक्रिय हिस्से का कितनी पूरी तरह से उपयोग कर सकता है, क्योंकि वे बाद वाले को गति में सेट करते हैं।
एक रेल ट्रेलर पर लादे गए बोझ से लदे एक दुर्बल जानवर की कल्पना कीजिए। क्या यह इसे स्थानांतरित करने में सक्षम होगा? उत्तर स्पष्ट है. टेंडन आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की मोटर शक्ति हैं, और यह उनके विकास की आवश्यकता थी जिसके बारे में हमारी महान-दादी-दादी के महान समकालीन ने बात की थी।
इस लेख में हम आधी ताकत पर किए जाने वाले स्थैतिक व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं, जो लाल मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं, वजन घटाने और मांसपेशियों को अच्छी रक्त आपूर्ति को बढ़ावा देना।इसके विपरीत, आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स, अलेक्जेंडर ज़ैस के उदाहरण के बाद, सफेद फाइबर को प्रभावित करता है, जिसका प्रतिशत प्रभुत्व स्प्रिंटर्स और वेटलिफ्टर्स में देखा जाता है। इन तंतुओं को "तेज तंतु" भी कहा जाता है क्योंकि उनकी जल्दी सिकुड़ने की क्षमता होती है, लेकिन उनमें दीर्घकालिक सहनशक्ति नहीं होती है। इसीलिए धावक कम दूरी तक दौड़ते हैं!
आइए बात करते हैं लाल रेशों के बारे में। वे गोरों के शारीरिक विपरीतार्थक हैं, यही कारण है कि जल्दी से अनुबंध करने में असमर्थता के कारण उन्हें "धीमा" कहा जाता है। लेकिन उनके लिए धन्यवाद, एथलीट हासिल करते हैं सहनशक्ति का उच्च स्तर.जिन खेलों में सहनशक्ति महत्वपूर्ण है, उनके अभ्यासकर्ताओं में लाल मांसपेशी कोशिकाओं की प्रमुख संख्या होती है।
शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में लाभ
बेशक, खुद को शरीर के केवल एक या कई हिस्सों के विकास तक ही सीमित रखना असंभव है, बाकी के बारे में भूल जाना। अधिकांश प्रशिक्षण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण इसी समझ पर बनाया गया है।
हालाँकि, निचले शरीर के मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पैरों और नितंबों के विकास में अन्य सभी की तुलना में लाभों को इंगित करना आवश्यक है। यह आदर्श वजन के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए उनके अधिकतम "वसा जलाने" प्रभाव में निहित है। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है।
तो, पैर की मांसपेशियां हैं सबसे अधिक विशाल मांसपेशियाँसामान्य रूप से विकसित व्यक्ति के शरीर में। कई भौतिक संकेतक इस बात पर निर्भर करते हैं कि वे कितने मजबूत और विशाल हैं: वजन, सहनशक्ति, साथ ही चयापचय प्रक्रियाओं की गति। अच्छी तरह से विकसित जांघ की मांसपेशियां उत्सर्जन, प्रजनन और यहां तक कि पाचन तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं। साथ ही, वे कूल्हे और घुटने के जोड़ों की रक्षा करते हैं। अलग से पढ़ने लायक.
और घुटनों की स्वस्थ स्थिति, विशेष रूप से, गुर्दे की महत्वपूर्ण गतिविधि को निर्धारित करती है, और परिणामस्वरूप - दृश्य तीक्ष्णता, दांतों, बालों और यहां तक कि स्मृति की अच्छी स्थिति। यह पता चलता है कि अपने पैरों को प्रशिक्षित करके, आप शरीर के उन अंगों के लिए एक साथ चिकित्सा सत्र आयोजित कर रहे हैं जो अब तक एक दूसरे से दूर हैं। और यदि चीनी घुटनों को "टेंडन्स का मंदिर" कहते हैं, तो जांघ की मांसपेशियों को सही मायने में "स्वास्थ्य का गढ़" कहा जा सकता है।
तो पैरों पर स्थैतिक भार क्या हैं और क्या वे आवश्यक हैं? ऐसे तथ्य प्रस्तुत करने के बाद, किसी को भी विशेष रूप से पैर की मांसपेशियों पर गहन काम के भारी लाभों पर संदेह नहीं होगा, जिसमें नितंब की मांसपेशियां स्वचालित रूप से जुड़ जाती हैं। क्योंकि पिलपिले नितंबों के साथ तराशे हुए पैरों की कल्पना करना विरोधाभासी है! इसके अलावा, कूल्हों और नितंबों दोनों की मांसपेशियों का समूह "कोर" मांसपेशियों (अंग्रेजी से - "कोर") का एक अभिन्न अंग है - मानव शक्ति का सामान्य आधार।
निष्कर्ष
यदि आप पूरे वर्णित परिसर को पार करने में कामयाब होते हैं, और प्रत्येक स्थिति में बिताए गए समय को एक मिनट तक लाते हैं, तो मान लें कि आपने कूल्हों और नितंबों के लिए स्थिर महारत की विशालता पर विजय प्राप्त कर ली है। अब आपको बस कक्षाएं नहीं छोड़ने, अन्य विकल्प जोड़ने, "मंडलियां" बढ़ाने और उपरोक्त सभी युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है। छह महीने - और आप खुद को नहीं पहचान पाएंगे!