विवरण अद्यतन: 05/09/2019 19:10 प्रकाशित: 06/08/2013 16:20

अनास्तासिया लिस्टोपाडोवा

प्रभावी उदर व्यायाम - वीडियो

परफेक्ट फिगर हासिल करना मुश्किल है, खासकर पेट और कमर जैसे "कठिन" क्षेत्र में। 40+ की उम्र में वजन बनाए रखना, पतली कमर और सपाट पेट बनाए रखना एक वास्तविक समस्या बन जाती है। लेकिन कुछ भी असंभव नहीं है. अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक गे गैस्पर द्वारा प्रस्तावित प्रभावी अभ्यासों की अनुमति की गारंटी है पतली कमर और सपाट पेट पाएं.

गे गैस्पर कॉम्प्लेक्स में रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं। कम से कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी अभ्यासों को सावधानीपूर्वक चुना जाता है और एक निश्चित क्रम में व्यवस्थित किया जाता है।

सपाट पेट के लिए जटिलइसमें बुनियादी स्तर पर 10 प्रभावी अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें बिना तैयारी वाले लोग भी कर सकते हैं। गे गैस्पर ने इसे "एब्डॉमिनल प्रेस फॉर डमीज़" कॉम्प्लेक्स कहा।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, हम उन्नत स्तर के लिए अधिक जटिल संशोधन या, इसके विपरीत, एक हल्का संस्करण भी प्रदान करते हैं यदि पहले चरण में बुनियादी स्तर के साथ भी सामना करना मुश्किल हो।

आपको किसी विशेष उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस एक चटाई की आवश्यकता है। इसलिए, गे गैस्पर फ्लैट बेली कॉम्प्लेक्स घर पर अभ्यास के लिए आदर्श है।

गे गैस्पर पेट के व्यायाम के संयोजन की सलाह देते हैं एरोबिक्स और संतुलित आहार, क्योंकि सपाट पेट के लिए केवल पेट का व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। चर्बी जलाएंकेवल एक विशिष्ट क्षेत्र में असंभव है, इसलिए एरोबिक व्यायाम और संतुलित आहार के बिना आपको सपाट पेट नहीं मिलेगा, और यहां तक ​​कि एक पंप किया हुआ पेट प्रेस भी चमड़े के नीचे की वसा की एक परत को छिपा देगा।

इन सिफारिशों का पालन करके, 2-3 महीनों में आपको पतली कमर और सपाट, सुंदर पेट मिलने की गारंटी है। हाँ, दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया त्वरित नहीं है। लेकिन यदि आप हर दूसरे दिन अभ्यास करते हैं तो आप दो सप्ताह में पहला प्रेरक परिणाम देख सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम का बुनियादी सेट

जोश में आना

पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने से पहले, चोट से बचने के लिए 4-5 मिनट तक वार्मअप करना सुनिश्चित करें (झूलों और घूंसे, किक, शरीर को मोड़ना, झुकना), वार्म अप करें और मांसपेशियों को फैलाएं।

सबका आधार सपाट पेट और कमर के लिए व्यायाम- क्लासिक क्रंचेज़, इसलिए, सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए।

1. सरल मोड़

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर खींचे हुए, हाथ अपने सिर के पीछे, अपने पेट को थोड़ा कस लें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, दो बार रुकें और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को आगे की ओर न खींचने, अपनी ठुड्डी को नीचे न करने और अपने नितंबों पर दबाव न डालने का प्रयास करें। नीचे की ओर श्वास लें, ऊपर की ओर घुमाते हुए श्वास छोड़ें। 10 बार दोहराएँ. खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं।

2. पैर उठाना

यह अभ्यास काम करता है पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने पेल्विक स्तर पर, भुजाएं बगल में।

अपने पेट को कस लें, अपने पैरों के कोण को बदले बिना धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से 2-3 सेमी ऊपर उठाएं, दो बार रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नीचे की ओर सांस लें, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए ऊपर की ओर सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ फर्श पर दबी रहे।

3. पैरों को मोड़ना और उठाना

पहले दो अभ्यासों को जोड़ता है, साथ काम करता है ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियाँ.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने पेल्विक स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे।

अपने पेट को कस लें, साथ ही अपनी छाती और घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचें। अपने कंधों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, सांस लें और 10 बार दोहराएं।

समान रूप से सांस लें. सबसे बड़े तनाव के दौरान सांस छोड़ें।

4. साइड ट्विस्ट

यह कसरत पेट की तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर, कूल्हे अलग, हाथ सिर के पीछे। वैकल्पिक रूप से, अपनी कोहनी को कंधे के स्तर पर रखते हुए, अपने कंधे को विपरीत घुटने की ओर ले जाकर मोड़ें। संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरी कोहनी फर्श पर रहती है। अपने आप को नीचे करें और दूसरी तरफ मुड़ें। बिना रुके 10 क्रंचेस करें। अभ्यास की गति दो उलटी गिनती ऊपर, दो उलटी गिनती नीचे है। अपने श्रोणि को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

अपने तिरछे अंगों को फैलाएं, आराम करें, सांस लें और फिर से 10 क्रंचेस करें।

5. लंज क्रंच

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर श्रोणि तक खिंचे हुए, हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट को सिकोड़ें, एक घुटने को अपनी छाती से लगाएं, फिर अपने पैर को पूरी तरह फैलाएं। एक पैर से 10 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही व्यायाम करें।

अपने एब्स को फैलाएं, आराम करें, सांस लें और प्रत्येक पैर पर 10 लंज क्रंचेज का दूसरा सेट करें।

6. साइकिल

स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित "साइकिल" व्यायाम मदद करेगा किनारों से अतिरिक्त हटा दें.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ियों को अपने श्रोणि के पास रखें, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग रखें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, एक पैर को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, और विपरीत कंधे को मुड़े हुए पैर के घुटने की ओर खींचें। फिर बिना रुके दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। वे। साइकिल चलाने की नकल. गति पर ध्यान दें, गति तेज नहीं होनी चाहिए। 10 बार दोहराएँ. स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

7. पैर का अंगूठा हिलना

एक सरल व्यायाम जो पेट पर गंभीर भार डालता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने एक साथ, श्रोणि स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे एक पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं, अपने पैर को पीछे ले आएं। फिर अपने दूसरे पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं।

सही ढंग से सांस लें: पैर ऊपर उठाएं - सांस लें, फर्श को छूएं - सांस छोड़ें। अपने कंधों को नीचे किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं। अपनी पीठ को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

8. वृत्ताकार घुमाव

अच्छा व्यायाम करें संपूर्ण एब्स काम करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, हाथ अपने सिर के पीछे।

अपने पेट को थोड़ा सा सिकोड़ें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, धीरे-धीरे शरीर को एक दिशा में 5 बार, फिर दूसरी दिशा में 5 बार पूरा चक्कर लगाएं।

सही ढंग से सांस लें: ऊपर से सांस छोड़ें, नीचे से सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि फर्श से ऊपर न उठे। स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

9. घुटनों को मोड़कर पीठ मोड़ें

पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में, अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है। यह एक ही समय में एक अभ्यास है पेट और पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर बैठें, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। आप अपनी कोहनियों के नीचे एक मुलायम तौलिया रख सकते हैं। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें।

अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, तीन बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएँ. अपने घुटनों को मोड़ें, आगे बढ़ें, आराम करें और दूसरा सेट करें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें।

10. पैरों को सहायक स्थिति से ऊपर उठाना

एक सीधे पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, इसे दो बार लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपना दूसरा पैर उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं। सही तरीके से सांस लें: अपने पैर उठाते समय सांस छोड़ें। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों पर बैठें, आगे बढ़ें, आराम करें, गहरी सांस लें और प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दूसरा सेट उठाएं।

अड़चन

इस चरण को न छोड़ें, यह वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

पेट, पैर, पीठ की मांसपेशियों की पारंपरिक स्ट्रेचिंग (झुकना, खींचना) 4-5 मिनट।

सपाट पेट के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का वीडियो

देखना सपाट पेट के लिए व्यायाम का ऑनलाइन वीडियोगे गैस्पर

आप पेट और कमर गे गैस्पर के लिए व्यायाम के एक सेट का वीडियो डाउनलोड कर सकते हैं

महत्वपूर्ण

यदि आपने अंत तक पढ़ा है, तो इसका मतलब है कि आप पहले से ही काम कर रहे हैं या अपने पेट और कमर की समस्या पर काम करना शुरू करना चाहते हैं, तो चलिए इसे दोबारा दोहराते हैं: डाइट का पालन करना जरूरी हैऔर प्रेस को पंप करना संयोजित करें एरोबिक व्यायाम के साथ, यह एरोबिक्स, नृत्य, कूद या बस तेज गति से चलना हो सकता है। तब तुम्हारा परिश्रम व्यर्थ नहीं जाएगा, पेट से चर्बी गायब हो जाएगी, कमर पतली हो जाएगी और पेट सुडौल और सपाट हो जाएगा.

महत्वपूर्ण! क्रंचेस सही और सुरक्षित तरीके से करें

घुमाना। इसे सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करें!

प्रशिक्षण में बहुत सारे गे गैस्पर हैं घुमाने वाले व्यायामतो आइए एब्स के लिए इस सबसे असरदार एक्सरसाइज पर थोड़ा ध्यान दें। इन्हें सही और सुरक्षित तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है!

क्रंचेज़ आपके एब्स के लिए इतने प्रभावी क्यों हैं?

क्रंचिंग व्यायाम एक सार्वभौमिक व्यायाम है। एक सुंदर, सपाट पेट बनाने के लिए. क्रंचेस एकमात्र व्यायाम है जो पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

घुमाना। कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

उदर प्रेसरेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों द्वारा निर्मित। ट्विस्टिंग व्यायाम करते समय, पूरे एब्स को एक साथ स्थिर और गतिशील दोनों भार प्राप्त होते हैं, क्योंकि आपको एक साथ शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना होगा और मोड़ना होगा, जिसके दौरान मांसपेशियां या तो सिकुड़ती हैं या खिंचती हैं।

इसके अलावा, क्रंचेज पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से टोन कर सकता है, हालांकि इसकी संरचना बहुत विषम है: शीर्ष पर शक्तिशाली और मोटी, और नीचे कमजोर और पतली।

इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वे, प्रतिपक्षी मांसपेशियों के रूप में, पेट की मांसपेशियों का प्रतिकार करते हैं।

घुमाना। बुनियादी तकनीक

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का कार्य शरीर को मोड़ना है, अर्थात। पसलियों को पेल्विक हड्डियों के करीब लाएँ. कृपया ध्यान दें कि पसलियों को करीब लाने की जरूरत है, कंधों और छाती को नहीं, और विशेष रूप से पैल्विक हड्डियों को, घुटनों तक नहीं। अन्यथा, एब्स नहीं, बल्कि अन्य मांसपेशियां काम करेंगी।

क्रंचेज सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती पर मोड़ें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मोड़ना शुरू करें, पहले अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर अपने कंधों को फर्श से उठाएँ, फिर अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएँ। अपनी रीढ़ को सुचारू रूप से ऊपर उठाएं, कशेरुका दर कशेरुका, इसे तुरंत आगे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप एक गेंद के रूप में मुड़ना चाहते हैं। अपने पैरों का उपयोग किए बिना, बिना झटके के, धीरे-धीरे, आसानी से आगे बढ़ें।

साँस लेते हुए, उसी गति से जिस गति से आपने घुमाया था, वह भी सुचारू रूप से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं को मोड़ें, अपने शरीर को मोड़ें: पहले अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखें, फिर अपने कंधों को, फिर अपने सिर को।

अगर एक्सरसाइज सही तरीके से की जाए तो आप बैठ नहीं पाएंगे, ये फीचर बताएगा यह पेट की मांसपेशियाँ हैं जो काम करती हैं, और कुछ अन्य नहीं।

घुमाना। बुनियादी गलतियाँ

1. पैर ठीक करो, क्षैतिज सतह पर लेटना, चिपकना, उदाहरण के लिए, सोफे से या किसी साथी की मदद से। यह स्थिति तुरंत भार को अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देती है। पैरों को स्थिर रखने के साथ, पेट की मांसपेशियां केवल झुकी हुई बेंच या किसी विशेष व्यायाम मशीन पर लेटने की स्थिति में ही काम करती हैं।
2. श्वास के साथ गतिविधियों का समन्वय न करें. याद रखें, शरीर को ऊपर उठाना हमेशा साँस छोड़ते समय होता है, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में लौटना होता है।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं. घुमाव के दौरान पीठ के निचले हिस्से के नीचे समर्थन की कमी से इंटरवर्टेब्रल डिस्क का फैलाव हो सकता है। इसलिए, मोड़ की शुरुआत में ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। यदि आप अपनी पीठ को मोड़ने से बच नहीं सकते हैं, तो फिटबॉल पर व्यायाम करें या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कई बार मोड़ा हुआ तौलिया रखें।
4. व्यायाम झटके में करें. व्यायाम करते समय अपने हाथों और पैरों को झुलाकर स्वयं की मदद न करें। यदि आप अपने कंधों या कंधे के ब्लेड को फर्श से नहीं उठा सकते हैं, तो बस अपनी पसलियों से लेकर पेट के निचले हिस्से तक की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। आवश्यक मांसपेशियों को तनाव देना महत्वपूर्ण है, न कि व्यायाम को अधिकतम आयाम पर करना।

अतिरिक्त सहायता - वजन घटाने के लिए गैलिना ग्रॉसमैन के सत्र

अतिरिक्त सहायता जो आपको संगठित होने और पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में शामिल होने में मदद करेगी - गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा ऊर्जा सत्र, जो अतिरिक्त वसा को जलाने को सक्रिय करते हैं और आसान वजन घटाने के लिए कार्यक्रम. और यह सिर्फ एक सुझाव नहीं है, गैलिना ग्रॉसमैन एक स्पष्ट, उचित कार्ययोजना और आत्मविश्वास देती हैं कि वजन कम करना वास्तविक है।

और वास्तव में, यदि आप गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा दी गई बहुत ही उचित और तार्किक सिफारिशों का पालन करते हैं: घड़ी के अनुसार खाएं, आटा, मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ देंऔर अन्य जंक फूड, रात को अधिक भोजन न करेंऔर सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें जल डे, तो परिणाम की गारंटी है।

हालाँकि, ऐसे नियमों का स्वतंत्र रूप से सामना करने के लिए गंभीर प्रेरणा और दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, जिसकी हमारे पास आमतौर पर कमी होती है। यह वह गायब तत्व है जो गैलिना ग्रॉसमैन हमें अपने ऊर्जा सत्रों में देती है। ग्रॉसमैन के पास बहुत बड़े पेट के लिए भी वजन कम करने के लिए एक विशेष सत्र है, लेकिन दुर्भाग्य से, अब तक लेखक की पहुंच सीमित है।

अतिरिक्त सहायता - पेट की चर्बी के लिए जापानी व्यायाम

और यदि आप शारीरिक व्यायाम पर भरोसा करते हैं, तो आविष्कारशील जापानी लोगों से बाजू और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए यहां एक और प्रभावी व्यायाम है।

अतिरिक्त प्रेरणा- अपने पेट और कमर से चर्बी हटाने से, आप मधुमेह, हृदय रोग, पुरानी बीमारियों के विकास की संभावना कम कर देंगे, अपना आत्म-सम्मान बढ़ाएंगे और बहुत हल्का और अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। आपके लिए सपाट, सुंदर पेट!

उपभोग की पारिस्थितिकी. फिटनेस और खेल: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श से सीधा उठाएं और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें...

1. श्रोणि को एक साथ उठाने के साथ मुड़ना

प्रारंभिक स्थिति।अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखें।

इसे कैसे करना है।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक साथ अपने शरीर और श्रोणि को ऊपर उठाएं, उन्हें एक-दूसरे की ओर खींचें, और साँस लेते हुए अपने आप को नीचे नीचे करें। अपना पेट सपाट रखें. यदि आप ऊंचे उठ सकते हैं, लेकिन आपका पेट फूला हुआ है, तो रुकें, इसे कस कर खींचें, सांस लें और छोड़ें, नाभि और निचले पेट में अपने सपाट पेट को नियंत्रित करते हुए ऊंचे उठें। गति पेट की मांसपेशियों के प्रयासों से होनी चाहिए, न कि गर्दन को खींचकर, इसलिए सुनिश्चित करें कि यह तनावपूर्ण न हो और अपनी कोहनियों को बगल की ओर खोलें।

16 बार दोहराएँ.

2. विकर्ण क्रंचेस

प्रारंभिक स्थिति।अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श से सीधा उठाएं और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें (टेबल टॉप स्थिति), अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन को तानें, उस पर अधिक दबाव न डालें।

इसे कैसे करना है।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर फैलाएँ, और अपने बाएँ पैर को तिरछे आगे की ओर सीधा करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और, अपने शरीर को नीचे किए बिना, दूसरी दिशा में मोड़ को दोहराएं। पूरे अभ्यास के दौरान, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपने पेट को सपाट रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को फर्श से न उठाएं; निचली पसली से मोड़ें, कमर से नहीं।

प्रत्येक दिशा में 8 बार दोहराएं।

3. टेबल टॉप पोजीशन से पैरों को साइड में ले जाएं

प्रारंभिक स्थिति।अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को बगल में रखें, अपने अग्रबाहुओं को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। पैर टेबल टॉप स्थिति में हैं।

इसे कैसे करना है।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों के कोण को बदले बिना, अपने पैरों को बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड अभी भी फर्श पर न दब जाएँ। अपने पेट को सपाट रखें, इसे और भी अधिक अंदर खींचें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं। यदि पहले संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो पेट की मांसपेशियों की गति को नियंत्रित करते हुए, छोटे आयाम के साथ व्यायाम करना शुरू करें, और फिर इसे बढ़ाएं और अपनी कोहनियों से जोर से धक्का दें - पेट को मुख्य भार उठाना चाहिए। दूसरी तरफ दोहराएं।

प्रत्येक दिशा में 8 बार प्रदर्शन करें। इस अभ्यास के बाद अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और थोड़ा आराम करें।

4. अपनी कोहनियों को खोलें और साथ ही अपने पैरों को सीधा करें

प्रारंभिक स्थिति।अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ आगे की ओर हों, पैर टेबल टॉप स्थिति में हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

इसे कैसे करना है।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें फर्श से लगभग 45-60 डिग्री के कोण पर आगे और ऊपर खींचें, और साथ ही अपनी कोहनियों को खोलें, उन्हें पक्षों की ओर इंगित करें। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर और पैरों को नीचे किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने पैरों को फैलाते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ ढीली न हो: अपने पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए इसे फर्श से जोर से दबाएं। फर्श और पीठ के निचले हिस्से के बीच कोई दूरी नहीं होनी चाहिए - यह आपकी पीठ को अत्यधिक तनाव से बचाएगा। अपनी कोहनियों को खोलते हुए, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं। अपने पैरों को तुरंत नीचे करने में जल्दबाजी न करें, पहले पैरों को ऊंचा उठाकर गति महसूस करें, मुख्य कार्य सपाट पेट बनाए रखना है।

8 बार दोहराएँ.

5. हाथ से पैर तक विस्तार

प्रारंभिक स्थिति।अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें, और अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी पिंडली फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने शरीर को उठाएं और दाहिनी ओर मुड़ें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।

इसे कैसे करना है।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर सीधा करें और साथ ही अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को नीचे किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक दिशा में 8 बार प्रदर्शन करें।प्रकाशित

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

सामग्री

कमर क्षेत्र कई लोगों के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र है। महिलाओं में प्रसव के दौरान सहायक के रूप में चमड़े के नीचे की वसा का आनुवंशिक संचय होता है, फिर जीवनशैली के कारण यह बढ़ जाता है। पुरुषों में एक अन्य प्रकार की वसा बनने की संभावना अधिक होती है, जो आंतरिक अंगों को ढक लेती है। समस्या क्षेत्र पर लक्षित शारीरिक गतिविधि आपके फिगर की खामियों से छुटकारा पाने में मदद करेगी। प्रभावी वर्कआउट की एक विस्तृत विविधता है, जिनमें से आप चुन सकते हैं कि कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा पेट को हटाता है और पक्षों पर वसा के पुनर्वसन को बढ़ावा देता है।

आप अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

एक एकीकृत दृष्टिकोण आपके पेट को सपाट और सुंदर बनाने में मदद करेगा। आप यह उम्मीद नहीं कर सकते कि एक ही व्यायाम करने से सभी समस्याएं हल हो जाएंगी। दो प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करना महत्वपूर्ण है: एरोबिक और शक्ति। एरोबिक प्रशिक्षण हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करता है, रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति में सुधार करता है। इससे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और इसके साथ ही वजन भी कम होता है। अगर कमर पर चर्बी की परत जमा हो गई है तो दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, पूल में तैरना और फिटनेस जैसे व्यायाम ही इसे हटाने में मदद करेंगे।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वह व्यायाम है जिसे हम वजन या अपने शरीर का वजन उठाकर करते हैं। वे विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उन्हें एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़कर, आप एक साथ वजन घटाने और एक सुंदर राहत का निर्माण सुनिश्चित करेंगे। अपने पेट को टाइट करने के लिए, आपको इसका उपयोग करना होगा:

• ऊपरी प्रेस. इसके साथ काम करने वाले व्यायाम हैं "प्लैंक", धड़ उठाना, "क्लैमशेल", स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट।
• निचला दबाएँ. "कैंची", "साइकिल", लेग लिफ्ट इसके लिए उपयुक्त हैं।
• पार्श्व और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ। पीठ, बाजू या फिटबॉल पर ट्विस्ट का उपयोग करके पंप करें।

पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

एब्डोमिनल एब वर्कआउट तीन गतिविधियाँ हैं जो आपके एब्स को सुंदर बनाती हैं। वे सभी मांसपेशियों का व्यापक रूप से व्यायाम करते हैं और वसा की परत को जल्दी से कम करते हैं:

• बाइक। ऐसा करने से आपकी रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों पर तनाव पड़ेगा। इसे लेटकर, पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाकर किया जाता है। जब आप सांस लेते हैं, तो एक पैर एड़ी को नितंबों की ओर ले जाता है; जब आप सांस छोड़ते हैं, तो घुटने को छाती की ओर खींचा जाता है। इस समय दूसरा पैर सीधा है। फिर पैरों के बदलाव के साथ सब कुछ दोहराया जाता है।
• फिटबॉल के साथ क्रंचेस। वे रेक्टस मांसपेशियों को काम में लाते हैं, ऊपरी और निचले पेट पर काम करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। शीर्ष स्थिति में, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें।
• पैर उठाओ। रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं। प्रदर्शन करने के लिए, आपको बार पर लटकना होगा और अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचना होगा।

पेट और कमर के लिए व्यायाम

पेट के सभी व्यायामों में कमर भी शामिल होगी। निम्नलिखित अभ्यासों के साथ नियमित व्यायाम से, आप प्रति माह कई सेंटीमीटर तक मात्रा में कमी देख पाएंगे:

• पेल्विक लिफ्ट के साथ मुड़ना। यह क्रिया लेटने की स्थिति से की जाती है, आपके पैरों को घुटनों पर मोड़ना होता है और आपके ऊपर उठाना होता है। साथ ही, अपने शरीर और पैरों को आधा मोड़ते हुए ऊपर उठाएं।
• साइड क्रंचेज से कमर पर सबसे ज्यादा जोर पड़ेगा। अपनी तरफ लेटें, अपनी निचली भुजा को आगे की ओर फैलाएँ। दूसरे को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी तरफ की स्थिति बनाए रखते हुए अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाने का प्रयास करें। घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• पेल्विक अवतरण. अपनी तरफ लेटें, एक कोहनी पर झुकें। अपने शरीर को पूरा नीचे लाएँ, फिर मूल स्थिति में लौट आएँ।
• झुकता है. वे पक्षों पर काम करते हैं. अधिक दक्षता के लिए, आप इसे डम्बल के रूप में वजन के साथ कर सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम

एक प्रभावी व्यायाम आपको कुछ किलो वजन कम करने में मदद करेगा। ऐसा हफ्ते में 5 बार, दिन में दो बार खाली पेट करने से आपको एक महीने के अंदर ही असर दिखने लगेगा। हम बात कर रहे हैं "वैक्यूम" एक्सरसाइज की, जो आंतरिक मांसपेशियों की टोन को बढ़ाती है और पेट को सपाट आकार देती है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी नीचे की त्वचा ढीली हो गई है और मांसपेशियों में अत्यधिक खिंचाव है। यह खड़े होकर, बैठकर और चारों स्थितियों में किया जाता है। मुद्दा यह है कि आप पहले गहरी सांस लें और फिर पूरी सांस छोड़ें ताकि आपके पेट की दीवारें आपकी पीठ से चिपकी हुई लगें। 15-20 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, सांस लें और दोबारा दोहराएं।

पेट की चर्बी हटाने के लिए कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है, इसका उत्तर खोजते हुए, कई लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि यह रोलर स्केटिंग है। इस क्रिया को करते समय आप अपने पेट की मांसपेशियों में जबरदस्त तनाव महसूस करते हैं। इसे अपनाना आसान नहीं है, लेकिन क्यूब्स के रूप में परिणाम इसके लायक है। अपने घुटनों के बल घूमना शुरू करें। जितना संभव हो सके रोलर को धीरे-धीरे आगे-पीछे घुमाएँ। कुछ सेकंड के लिए खिंची हुई स्थिति में बने रहें। आरंभ करने के लिए, 10 बार के दो सेट से अधिक न करें।

पेट के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आपका पेट कभी सपाट था, लेकिन धीरे-धीरे यह मोटा हो गया और एप्रन दिखाई देने लगा, तो यह सरल कॉम्प्लेक्स आपको वजन कम करने में मदद करेगा। इसमें सबसे प्रभावी पेट व्यायाम शामिल हैं। आपको उन्हें हर दूसरे दिन करने की ज़रूरत है और दोहराव की संख्या को 25 बार के 3 सेट तक बढ़ाने का प्रयास करें। आप उस राशि से शुरुआत कर सकते हैं जिसे आप संभालने में सक्षम हैं:

• कैंची। यह क्रिया लेटकर की जाती है। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपने कूल्हों को फर्श से लगभग 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, उन्हें क्रॉस करें, बारी-बारी से एक पैर ऊपर उठाएं, फिर दूसरा।
• धकेलना। यह उसी स्थिति से किया जाता है, लेकिन पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर अपने पैरों को सीधा करते हुए तेजी से ऊपर की ओर धकेलें। नितंब और पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, फिर आसानी से वापस लौट आता है।
• जटिल मोड़. लेटने की स्थिति से, एक ही समय में अपने पैरों और शरीर को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को मोड़ते समय अपने पेट पर लगे हाथों को घुटनों के बीच फैलाएँ।
• घुमाव के साथ तख़्ता। अपना चेहरा फर्श की ओर मोड़ें, अपने आप को अपनी कोहनियों के बल उठाएं। पूरा शरीर एक रेखा में लम्बा होता है। फिर एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी तरफ मुड़ें। तुम वापस आओ और दूसरी ओर मुड़ जाओ. 30 सेकंड के लिए तीनों स्थितियों में रुकें।

एक सप्ताह में - क्या यह संभव है और इसके लिए क्या करने की आवश्यकता है? उपरोक्त प्रश्नों के उत्तर और विस्तृत अनुशंसाएँ हमारे लेख में हैं।

7 दिनों में अपना पेट टाइट करना - हकीकत या परी कथा?

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि पेट अलग-अलग होते हैं। कुछ लोगों का पेट बमुश्किल अतिरिक्त चर्बी से ढका होता है, और व्यक्ति (अक्सर एक युवा महिला) पहले से ही इस बारे में चिंतित होना शुरू कर देती है, जबकि अन्य इतने उपेक्षित होते हैं कि वे अपने जूते के फीते बांधने के लिए झुक नहीं सकते - उनका पेट रास्ते में है .

इसलिए, यदि आकृति विरूपण की प्रक्रिया बहुत प्रारंभिक चरण में है, तो एक सप्ताह में सपाट पेट पाना काफी संभव है। अन्यथा, दर्पण में पहला सकारात्मक परिणाम देखने के लिए, आपको खुद पर अधिक समय तक काम करना होगा। अच्छा, तुम्हें यह कैसा लगेगा? आख़िरकार, आपको पतला होने के लिए, आपके शरीर को उस वसा को जलाना होगा जो कुछ दिनों से नहीं, बल्कि महीनों या वर्षों से जमा हो रही है। वापस शेप में आने में समय और आपकी मेहनत लगेगी।

अच्छी खबर यह है कि एक बार जब आप सही कार्यक्रम की रूपरेखा तैयार कर लेते हैं और उसे व्यवस्थित और लगातार क्रियान्वित करना शुरू कर देते हैं, तो लक्ष्य आश्चर्यजनक रूप से तेजी से पूरा हो जाएगा। खैर, अब सही रणनीति विकसित करना शुरू करें।

एक हफ्ते में सपाट पेट: आपको क्या करना होगा?

यह संभावना नहीं है कि अब आप कुछ भी बिल्कुल नया सीखेंगे। उत्तर सरल है: सर्वोत्तम सहायक हैं:

• प्रेस के लिए विशेष अभ्यास;
• एरोबिक व्यायाम;
• पीने का शासन;
• संतुलित पोषण या आहार.

आप चाहें तो उपरोक्त में निम्नलिखित में से कोई भी जोड़ सकते हैं:

• कैलानेटिक्स;
• बॉडीफ्लेक्स;
• पिलेट्स;
• योग.

एक बार जब हमने कार्य योजना की सामान्य रूपरेखा तय कर ली, तो आइए मुख्य बिंदुओं के अधिक विस्तृत विश्लेषण की ओर बढ़ें।

पेट के सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं?

यदि आप एक सप्ताह में सपाट पेट को "तराश" करने का इरादा रखते हैं, तो क्लासिक पेट के व्यायाम, जो स्कूल के समय से सभी को ज्ञात हैं, इसके लिए आदर्श हैं। लेकिन एक रहस्य है जिसे बॉडीबिल्डर सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं: प्रत्येक व्यायाम को कई तरीकों से किया जाना चाहिए, यानी। किसी भी गतिविधि को 10-15 बार दोहराएं, उसके बाद विश्राम के साथ थोड़ा आराम करें (30-60 सेकंड) और दोबारा दोहराएं। तीन दृष्टिकोण बिल्कुल वही हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। तो चलिए शुरू करते हैं:

1. फर्श पर लेट जाएं, चेहरा ऊपर रखें, हाथ सिर के पीछे या ऊपर उठाएं। हम सांस लेते हैं और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं हम अपने पेट को फुलाना शुरू करते हैं, खुद को फर्श से उठाते हैं और अपने चेहरे को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब लाने की कोशिश करते हैं। यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों को तनावग्रस्त करता है। इसके लिए धन्यवाद, पेट क्षेत्र में वसा कोशिकाएं बहुत तेज़ी से जलती हैं।

2. शुरुआती स्थिति पहले जैसी ही है, केवल भुजाएं शरीर के साथ हैं, रीढ़ की हड्डी को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। हम दोनों पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि उच्चतम बिंदु पर वे शरीर के संबंध में 90 डिग्री के कोण पर हों। ये गतिविधियां आपके निचले पेट को सक्रिय करती हैं।

3. फिर से, अपनी पीठ के बल ऊपर की ओर मुंह करके लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, रीढ़ की हड्डी फर्श पर दबी हुई। इसके बाद, हम शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से अलग कर देते हैं और जहाँ तक संभव हो आगे बढ़ते हैं। पीठ के निचले हिस्से को क्षैतिज सतह पर कसकर दबाया जाना चाहिए। यह व्यायाम ऊपरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत और सक्रिय करने के लिए बनाया गया है।

4. और अंत में, हम अंतिम अभ्यास पर आते हैं, जो पतली कमर के लिए जिम्मेदार पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर काम करेगा। बाजू की चर्बी हमारे लिए किसी काम की नहीं है, तो आइए शुरू करें: अपनी पीठ के बल ऊपर की ओर मुंह करके लेटें, अपने हाथों को फिर से अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, उन्हें दाईं ओर नीचे करें और अपने पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना शुरू करें। शरीर का ऊपरी भाग। व्यायाम को तीन दृष्टिकोणों में 10-15 बार पूरा करने के बाद, सब कुछ दूसरी दिशा में दोहराएं।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के क्या फायदे हैं?

एक सप्ताह में सपाट पेट पाने में आपको और क्या मदद मिलेगी? प्रसिद्ध "बॉडीफ्लेक्स" प्रणाली से व्यायाम! इस प्रणाली में मुख्य बात विशेष गहरी साँस लेना है, जो एक मजबूत डायाफ्रामिक साँस लेना है और बाद में दस से बारह गिनती तक साँस रोकना है, साथ ही साथ कुछ मांसपेशी समूहों को तनावग्रस्त करना है। परिणामस्वरूप, बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन समस्या क्षेत्र में प्रवेश करती है, जो अतिरिक्त वसा को जलाती है।

ऐसी साँस लेने में महारत हासिल करने के लिए, आपको कुछ समय बिताने की ज़रूरत है, लेकिन प्रयास पूरी तरह से सार्थक होंगे! शुरू करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखते हुए उन्हें थोड़ा मोड़ें। सामान्य सांस लें, फिर अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें और फिर से सांस लें, लेकिन इस बार जितना संभव हो उतना गहरा, फिर तेजी से सांस छोड़ें, अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे रखें, और अपनी सांस को 10-12 बार रोककर रखें। इस सांस-रोक के दौरान आपको पेट संबंधी व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

उनका कहना है कि बॉडीफ्लेक्स, बिना किसी आहार के भी, 3 सप्ताह या उससे भी कम समय में सपाट पेट बना सकता है। और यदि आप आहार जोड़ते हैं, तो क्या आप कल्पना कर सकते हैं कि चीज़ें कितनी तेज़ी से ठीक हो जाएंगी? इस विधि को अवश्य आज़माएँ!

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

• ब्रोकोली;
• फलियाँ;
• मटर;
• फूलगोभी;
• ब्रसल स्प्राउट;
• ताजा खीरे.

2. आटा उत्पाद। इस समूह में न केवल केक और कुकीज़ जैसे विभिन्न उपहार शामिल हैं, बल्कि नियमित ब्रेड भी शामिल है।

3. चीनी और नमक. आपको धैर्य रखना होगा, क्योंकि आप 1 सप्ताह में सपाट पेट चाहते हैं, और ऐसी इच्छाओं की पूर्ति के लिए त्याग की आवश्यकता होती है!

4. कुछ फल:

• केले;
• अंगूर.

5. वसायुक्त मांस, सॉसेज, हैम।

6. आलू.

7. कोई भी वसायुक्त डेयरी उत्पाद।

आप सोच सकते हैं कि हम आपको भूखा रखना चाहते हैं, लेकिन यदि आप निम्नलिखित सूची पढ़ेंगे तो आपको एहसास होगा कि ऐसा नहीं है।

आप आहार के दौरान क्या खा सकते हैं:

• विभिन्न सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ (बीट्स, गाजर, टमाटर, अजमोद, डिल, आदि)। सलाद, हल्का सूप, या सिर्फ सब्जी स्टू बनाएं;
• कम वसा वाला दूध, दही, पनीर;
• दुबला मांस। आदर्श विकल्प टर्की मांस है;
• पानी के साथ विभिन्न दलिया (दलिया, गेहूं, एक प्रकार का अनाज);
• फल। आदर्श विकल्प हरा सेब है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप भूखे नहीं रहेंगे। मुख्य सिद्धांत: आपको हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से में खाना होगा। भरपेट खाना सख्त मना है। हमारे आहार के दौरान पेट का आयतन कम होना चाहिए।

मजबूत प्रेरणा ही सफलता की कुंजी है

यदि आप वास्तव में यह चाहते हैं, तो आप बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 2 सप्ताह, एक सप्ताह या एक महीने में एक सपाट पेट बना लें। परेशानी यह है कि हमारे इरादे अक्सर पहली कठिनाइयों के सामने झुक जाते हैं, और जैसे ही हम कार्य करना शुरू करते हैं हम अपने लक्ष्य छोड़ देते हैं। आलस्य, थकान या भूख की झूठी भावना को अपने ऊपर हावी न होने दें, चाहे कुछ भी हो आगे बढ़ें और फिर सब कुछ निश्चित रूप से ठीक हो जाएगा!

एक सामान्य या भरे हुए पेट को एक खेल में बदलने के लिए सभी अभ्यास एक ही नियम पर आते हैं: सर्वांगीण प्रभाव। यहां तक ​​कि सबसे प्रभावी व्यायाम भी पेट की सभी मांसपेशियों को एक साथ शामिल नहीं कर सकता है। हमें तीन तरफ से एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

लेकिन अच्छी खबर है: इस दृष्टिकोण के साथ, दिन में केवल तीन व्यायाम ही पर्याप्त हैं!

रोलर हटाना

अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को छाती के स्तर तक उठाएं। यह आपके निचले पेट को पंप करेगा और मदद करेगा। 10 से 30 लिफ्ट करें।

पक्षों को हटाना

इस व्यायाम को माउंटेन क्लाइंबर कहा जाता है और यह सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। आपको चारों तरफ खड़ा होना होगा और अपने घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचना होगा। समय के साथ, आप अपने पैरों को ऊपर उठाकर इसे त्वरित गति से कर सकते हैं। प्रत्येक तरफ 10-20 प्रतिनिधि करें।

मुद्दे पर:

ऊपरी पेट को पंप करना

पेट के ऊपरी हिस्से में वसा की सबसे कम मात्रा जमा होती है। लेकिन यह इस क्षेत्र की सामान्य जकड़न है जो हमारे शरीर की सामान्य स्थिति के बारे में एक विचार बनाती है। इसे आकार में लाना कठिन नहीं है. अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने आप को अपने फैले हुए पैरों तक ऊपर उठाएं। 10 से 25 बार तक.

इस तरह के बहुमुखी प्रभाव के साथ, परिणाम दैनिक प्रशिक्षण के 10 दिनों के भीतर ध्यान देने योग्य होंगे। और यह प्रतिदिन केवल 5 मिनट में!