ऊपरी ब्लॉकों पर व्यायाम - क्रॉसओवर प्रशिक्षण: क्लासिक जिम कक्षाओं का एक विकल्प। ऊपरी पुली व्यायाम - क्रॉसओवर प्रशिक्षण: क्लासिक जिम व्यायाम का एक विकल्प सीधी भुजाओं के साथ केबल पंक्ति
मुक्त वजन के साथ काम करना प्रशिक्षण प्रक्रिया की नींव है, लेकिन बेहतर प्रशिक्षण परिणामों के लिए, आपको अलगाव अभ्यासों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। ऊपरी ब्लॉकों पर क्रॉसओवर व्यायाम मशीन आपकी प्रशिक्षण योजना में विविधता लाने और आपकी मांसपेशियों को वांछित आकार देने में मदद करेगी।
क्रॉसओवर ट्रेनर: डिज़ाइन और प्रशिक्षण सुविधाएँ
लगभग हर जिम में एक सार्वभौमिक ब्लॉक-प्रकार का उपकरण होता है जिसे क्रॉसओवर कहा जाता है। इसके क्लासिक डिज़ाइन में एक फ्रेम से जुड़े दो पावर ब्लॉक होते हैं। सिम्युलेटर के अन्य संशोधन भी हैं:
- एक तरफा ब्लॉक रैक;
- कोने का क्रॉसओवर;
- ट्रिपल डिज़ाइन;
- डबल ब्लॉक या ब्लॉक फ्रेम।
सभी क्रॉसओवर ऊपरी और निचले कर्षण ब्लॉकों से सुसज्जित हैं, जिनकी ऊंचाई एथलीट की ऊंचाई और गतिविधि के लक्ष्यों के आधार पर समायोज्य है।
ब्लॉक सिम्युलेटर में काम करने के फायदे
क्रॉसओवर प्रशिक्षण को अत्यधिक परिवर्तनशीलता की विशेषता है: यहां आप विभिन्न कोणों से विभिन्न तरीकों से लक्ष्य की मांसपेशियों को प्रभावित कर सकते हैं।
मुक्त वजन के साथ काम करने के कई फायदे हैं, लेकिन जब आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वजन को प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं तो इससे कुछ भार कम हो जाता है। क्रॉसओवर में ऐसा नहीं होता है: केबल-पुली प्रणाली की विशिष्टताओं के कारण, मांसपेशी फाइबर व्यायाम के चरण की परवाह किए बिना सक्रिय रूप से काम करते हैं।
इस सिम्युलेटर में कोई भी गतिविधि, केबल तंत्र के कारण, दिए गए वेक्टर के अनुसार होती है। यह स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के काम को कम करता है और लक्ष्य मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना संभव बनाता है, जो शुरुआती लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यदि एक नौसिखिया एथलीट मांसपेशियों को बढ़ाने में रुचि रखता है, तो उसे मुफ्त वजन वाले बुनियादी अभ्यासों से बचना नहीं चाहिए।
क्रॉसओवर में कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम करना
ह्यूमरस को ढकने वाली मांसपेशियां जिम आगंतुकों के लिए गहन प्रशिक्षण का विषय हैं। बाइसेप्स (कंधे के अंदर स्थित बाइसेप्स मांसपेशी) और ट्राइसेप्स (ह्यूमरस के पीछे तीन मांसपेशी बंडल) भुजाओं का एक आकर्षक आकार बनाते हैं और सभ्य शारीरिक आकार के संकेतक हैं। इस क्षेत्र को अधिक स्पष्टता देने के लिए क्रॉसओवर का उपयोग किया जाता है।
ऊपरी ब्लॉक पर बांह का विस्तार
अलगाव में व्यायाम ट्राइसेप्स पर भार डालता है। यह अलग-अलग हैंडल के साथ किया जाता है, लेकिन रस्सी आपको बड़े आयाम में काम करने की अनुमति देती है और सबसे गहरे मांसपेशी फाइबर को "हुक" करना संभव बनाती है।
चयनित हैंडल को ऊपरी ब्लॉक में सुरक्षित करने के बाद, वजन सेट करें। मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों ("मुलायम घुटनों") पर थोड़ा झुकाएं। आप एक पैर को थोड़ा आगे रख सकते हैं। पीठ में एक प्राकृतिक मेहराब है, छाती सीधी है।
हैंडल को पकड़कर नीचे करें ताकि अग्रबाहुओं और कंधे के बीच 90 डिग्री या उससे थोड़ा अधिक का कोण बन जाए।
- ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी के बल का उपयोग करते हुए, हैंडल को जांघों की सामने की सतह की ओर तब तक नीचे किया जाता है जब तक कि भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें। साँस छोड़ना अधिकतम प्रयास के क्षण के साथ मेल खाना चाहिए।
- निचले बिंदु पर, ट्राइसेप्स को सिकोड़ते हुए 1-2 गिनती तक रुकें।
- सांस भरते हुए, धीरे-धीरे, हाथों को बिना ऊपर उठाए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3-5 सेट में 10-15 बार करें।
व्यायाम की विशेषताएं, फायदे और नुकसान पर वीडियो में चर्चा की गई है:
वीडियो: ऊपरी ब्लॉक पर बांह का विस्तार
ऊपरी ब्लॉक पर हथियार झुकाना
यह गति बाइसेप्स और ब्राचियलिस, इसके नीचे स्थित ब्राचियलिस मांसपेशी पर भार डालती है। यह फर्श पर खड़े होकर या बेंच पर बैठकर किया जाता है।
इस अभ्यास के लिए शीर्ष स्थिति में केबलों से जुड़ी एक डबल पुली और डी-हैंडल की आवश्यकता होगी।
- हैंडल को रिवर्स ग्रिप (कलाई आपसे दूर) से पकड़कर, वे डिवाइस के मध्य भाग में स्थित होते हैं। यह वांछनीय है कि ब्लॉक कंधे की रेखा से 30-40 सेमी ऊपर हों।
- भुजाएँ, कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई, स्थिर रूप से तनावपूर्ण हैं और सिम्युलेटर के रैक के साथ एक ही विमान में स्थित हैं। हाथ थोड़ा सिर की ओर मुड़े हुए हैं।
- बाइसेप्स पर दबाव डालते हुए सांस छोड़ते हुए हैंडल को सिर की ओर खींचें।
- जब ब्रश कनपटी की रेखा तक पहुंच जाएं, तो 1-2 गिनती तक रुकें।
- सांस भरते हुए धीरे-धीरे और नियंत्रण में अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
3-4 दृष्टिकोणों में 10-12 बार करें।
सेट पूरा होने तक अपने कंधों या कलाइयों को आराम न दें, क्योंकि इससे मोच या अव्यवस्था हो सकती है।
क्रॉसओवर में पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण
पेक्टोरल मांसपेशियां एक बड़ी मांसपेशी हैं जिन्हें उच्च गुणवत्ता वाले विकास की आवश्यकता होती है। न केवल वांछित मांसपेशियों की मात्रा प्राप्त करने के लिए, बल्कि स्पष्ट परिभाषा भी प्राप्त करने के लिए, आपको बुनियादी अभ्यासों को पृथक अभ्यासों के साथ पूरक करने की आवश्यकता है। क्रॉसओवर प्रशिक्षण इस उद्देश्य के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।
यह अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनके पास किसी कारण से क्लासिक संस्करण में बेंच प्रेस करने का अवसर या इच्छा नहीं है। इसमें समान स्पष्ट द्रव्यमान प्राप्त करने वाला प्रभाव नहीं होता है, लेकिन यह पेक्टोरल मांसपेशियों को राहत देने में मदद करता है, कंधे के जोड़ों के लिए कम दर्दनाक है और इसे बेले पार्टनर की मदद के बिना किया जा सकता है।
पाठ शुरू करने से पहले, क्रॉसओवर के निचले ब्लॉकों में हैंडल संलग्न करें और वज़न स्थापित करें। उपकरण के केंद्र में एक बेंच रखें और उस पर लेट जाएं। हैंडल को अपनी ओर खींचा जाता है ताकि समकोण पर मुड़ी हुई भुजाएँ छाती की निचली सीमा पर हों।
- गहरी सांस लेते हुए सांस छोड़ते हुए दोनों हाथों को एक साथ ऊपर की ओर दबाएं।
- शीर्ष स्थिति में वे कुछ सेकंड के लिए रुक जाते हैं।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ, पुली केबल के तनाव को बनाए रखें और अपनी भुजाओं को अनावश्यक रूप से नीचे न ले जाएँ।
4-5 दृष्टिकोणों में 15 पुनरावृत्तियाँ करें।
व्यायाम क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है।
एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों की कमी
यह आंदोलन, एक पक्षी के फड़फड़ाते पंखों की याद दिलाता है, पेक्टोरल मांसपेशियों के विस्तृत चित्रण में योगदान देता है, जो बुनियादी अभ्यासों को पूरी तरह से पूरक करता है।
आपको एक डबल ब्लॉक पर काम करना होगा, जिसके प्रत्येक तरफ शीर्ष पर आवश्यक वजन स्थापित किया गया है। डी-आकार के हैंडल को अपने हाथों में लेते हुए, आप डिवाइस के केंद्र में एक स्थिर स्थिति लेते हैं, एक प्राकृतिक विक्षेपण बनाए रखते हुए एक सपाट पीठ की स्थिति बनाए रखते हैं। शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है (ऊर्ध्वाधर स्थिति से 15-20 o से अधिक नहीं)। जब तक पेक्टोरल मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस नहीं होता तब तक हैंडल को पक्षों तक फैलाया जाता है। कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी रहती हैं ("मुलायम कोहनियाँ") और थोड़ा पीछे की ओर स्थित होती हैं।
- साँस छोड़ते हुए, हैंडल को एक विस्तृत चाप में शरीर के केंद्र (एब्स के स्तर पर) पर लाएँ। शुरुआत में झटकेदार हरकतों से बचना चाहिए।
- जब आपके हाथ एक-दूसरे के करीब आते हैं, तो आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए 1-2 गिनती तक रुकना होगा।
- साँस लेते हुए, धीरे-धीरे उसी प्रक्षेपवक्र के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
स्थिर शरीर के साथ कंधे के जोड़ों के कारण कार्य किया जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रयासों के कारण, गति नियंत्रण में और धीरे-धीरे, बिना झटके के की जाती है। आपको बिल्कुल सीधी भुजाओं के साथ व्यायाम नहीं करना चाहिए: यह ट्राइसेप्स को सक्रिय करता है और कोहनी के जोड़ों पर अधिक भार डालता है।
वीडियो: क्रॉसओवर में हाथों को एक साथ लाने की सही तकनीक
क्रॉसओवर में बैक ट्रेनिंग: सीधी भुजाओं के साथ लैट पुलडाउन
ब्लॉक सिम्युलेटर आपको अपनी पीठ को अलग-अलग तरीकों से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जिनमें से एक है ओवरहेड पुल-डाउन, या सीधी भुजाओं से किया जाने वाला पुलओवर। यह व्यायाम लैटिसिमस मांसपेशियों पर भार को केंद्रित करता है और वी-आकार के धड़ के निर्माण को बढ़ावा देता है।
वजन स्थापित करने और हैंडल को ऊपरी ब्लॉक में सुरक्षित करने के बाद, इसे चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपने आप को डिवाइस के सामने रखें (पैर कंधे के स्तर पर हों), 1-2 कदम पीछे हटें और अपने हाथों से ब्लॉक को थोड़ा अपनी ओर खींचें ताकि वे कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर हों। कोहनी और घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। शरीर का ऊपरी हिस्सा लगभग 30 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुका हुआ है।
- सांस लेने के बाद वे हैंडल को शरीर के निचले हिस्से की ओर खींचने लगते हैं। गति का सबसे कठिन भाग तब होता है जब आप साँस छोड़ते हैं। कोहनियों पर थोड़ा सा मोड़कर, भुजाएँ लगभग सीधी रखी जाती हैं।
- जब हैंडल कूल्हे की रेखा के पास पहुंचता है, तो चरम मांसपेशी संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक सेकंड के लिए रुकें।
- साँस भरते हुए, अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे और नियंत्रण में रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ, ऊपर की ओर "फेंकने" को छोड़कर। हैंडल को बहुत ऊपर न उठाएं, जिसमें आपके कंधे भी शामिल हों।
3-4 दृष्टिकोणों में 15-20 बार प्रदर्शन करें।
वीडियो: ऊपरी ब्लॉक को सीधी भुजाओं से खींचने की तकनीक
ब्लॉक पर डेल्टॉइड मांसपेशियों का व्यायाम करना
डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करना कोई आसान काम नहीं है, क्योंकि इस मांसपेशी को बनाने वाले तीन बंडल हमेशा मुक्त भार वाले व्यायामों द्वारा समान रूप से काम नहीं करते हैं। यहां पृथक गतिविधियां भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। उनमें से कई को क्रॉसओवर में निष्पादित किया जा सकता है।
खड़े होते समय ऊपरी ब्लॉक पर ठुड्डी की पंक्ति
यह आंदोलन विशेष रूप से पीछे के डेल्टोइड्स को लोड करता है, जो पारंपरिक रूप से पीछे चल रहे हैं।
काम शुरू करने से पहले, एक वजन स्थापित करें और ऊपरी ब्लॉक में एक रस्सी का हैंडल संलग्न करें, इसे अपने हाथों में लें और सिम्युलेटर से लगभग 1.5 मीटर दूर जाएं। कंधे फर्श के समानांतर स्थिति में हैं।
- साँस लेते हुए, हैंडल को ठोड़ी की ओर खींचें (फोटो)। आंदोलन के दौरान, कोहनियाँ अग्रबाहुओं के ऊपर स्थित होती हैं। कंधों को नीचे रखना चाहिए. मुख्य प्रयास साँस छोड़ने के साथ मेल खाता है।
- प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, पीछे के डेल्टॉइड पर दबाव डालते हुए एक छोटा विराम लें। शरीर समतल रहता है.
- साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, साथ ही अपने कंधों को भी फैलाएँ। यह गति नियंत्रण में की जाती है।
3 दृष्टिकोणों में 10-12 बार प्रदर्शन करें।
वीडियो: चेहरे पर चरखी पंक्तियों का प्रदर्शन
क्रॉसओवर लेग व्यायाम
ब्लॉक सिम्युलेटर शरीर के निचले हिस्से के विकास के लिए पारंपरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों में विविधता लाएगा और उन लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प बन जाएगा जिनके लिए स्वास्थ्य कारणों से क्लासिक स्क्वाट, डेडलिफ्ट और लंजेस की सिफारिश नहीं की जाती है।
एक ब्लॉक के साथ स्क्वैट्स - इसे सही तरीके से कैसे करें
इस संस्करण में व्यायाम करके, आप विशेष रूप से अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं: एक विशिष्ट तकनीक आपको यथासंभव गहराई से बैठने की अनुमति देती है, जो क्लासिक संस्करण में असंभव है। एक अतिरिक्त बोनस रीढ़ पर अक्षीय भार की अनुपस्थिति है।
क्रॉसओवर स्क्वैट्स के लिए सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है। इसका चयन इसलिए किया जाता है ताकि एथलीट पीछे न गिरे (बहुत कम वजन) और केबल को आगे की ओर न ले जाए (अत्यधिक वजन)। सही विकल्प चुनने के लिए आपको अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में कुछ परीक्षण दोहराव करने की आवश्यकता हो सकती है।
वजन पर निर्णय लेने के बाद, निचले ब्लॉक में एक हैंडल संलग्न करें (एक छोटा सीधा या रस्सी हैंडल उपयुक्त होगा)। इसे स्क्वाट से लिया जाता है, जिसमें पीठ को प्राकृतिक आर्च के साथ समतल स्थिति में रखा जाता है। पीठ को गोल होने की अनुमति दिए बिना, वे कुछ कदम पीछे चले जाते हैं। केबल तनावपूर्ण स्थिति ग्रहण कर लेती है। पैरों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, और पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल की ओर निर्देशित किया जाता है। कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, पीठ और पेट तनावग्रस्त होते हैं। शरीर थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए अपने आप को एक गहरी स्क्वाट में नीचे कर लें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं - इससे आपकी पीठ को चोट लग सकती है।
- नितंबों से एक शक्तिशाली प्रयास के साथ, एड़ियों से धक्का देकर, सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शीर्ष बिंदु पर, ग्लूटियल मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से संकुचित होती हैं।
- दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद, सीधी पीठ के साथ मशीन के पास जाएँ और झुकते हुए, हैंडल को छोड़ दें।
3 सेटों में 10-15 दोहराव करें।
यह स्क्वाट जितना गहराई से किया जाता है, नितंबों पर उतना ही अधिक काम होता है। क्रॉसओवर प्रशिक्षण आपको लगभग फर्श पर बैठने की अनुमति देता है।
वीडियो: क्रॉसओवर में सही तरीके से कैसे बैठें
एक ब्लॉक पर पैर का अपहरण
ब्लॉक सिम्युलेटर आपको इस अभ्यास को विभिन्न संस्करणों में करने की अनुमति देता है: यह सब प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करता है। ऐसा करने के लिए, आपको डिवाइस के निचले ब्लॉक पर एक विशेष कफ लगाना होगा। यह काम करने वाले पैर के टखने से जुड़ा होता है। दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद, कफ को दूसरे पैर पर ले जाया जाता है। आप आराम के लिए बिना रुके एक और दूसरे पैर से काम कर सकते हैं।
तालिका: विभिन्न रूपों में एक ब्लॉक पर पैर का अपहरण
आंदोलन का नाम | शुरुआत का स्थान | बुनियादी आंदोलन | मांसपेशियों की सक्रियता |
पैर पीछे ले जाना | एक पैर कफ के साथ एक ब्लॉक डिवाइस का सामना करना | जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ग्लूटल मांसपेशी के बल के साथ, पैर को पीछे और अधिकतम संभव ऊंचाई तक ले जाएँ | नितंब, जांघ के पीछे का क्षेत्र |
पैर को साइड में ले जाना | सिम्युलेटर के बग़ल में, कफ उसके करीब स्थित पैर से जुड़ा हुआ है | साँस छोड़ते हुए, पैर को कफ के साथ बगल की ओर ले जाएँ, सहायक पैर के साथ थोड़ा ओवरलैप करते हुए | भीतरी जांघ क्षेत्र |
पैर का जोड़ | पैर पर कफ़ को मशीन से और दूर रखते हुए बग़ल में ले जाएँ | जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैर को कफ के साथ बगल में ले जाएँ; प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर, इसे समर्थन के साथ थोड़ा ओवरलैप करते हुए लाएँ | ग्लूटस मेडियस, हिप एडिक्टर |
ये अभ्यास प्रत्येक पैर पर 10-15 दोहराव के 3 सेटों में किए जाते हैं।
केबल को खींचे बिना या काम में पूरे शरीर को शामिल किए बिना, सभी गतिविधियां सुचारू रूप से की जाती हैं। शीर्ष बिंदु पर, लक्ष्य की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए 1-2 गिनती तक रुकें। पैर को धीरे-धीरे और नियंत्रण में नीचे लाएं, बिना "नीचे फेंके" और मांसपेशियों को आराम दिए बिना।
क्रॉसओवर में अपहरण और जोड़ पैरों और नितंबों में वजन कम करने का प्रभाव नहीं देते हैं, लेकिन मांसपेशियों की राहत को सही करने में मदद करते हैं।
क्रॉसओवर पेट की कसरत
ब्लॉक सिम्युलेटर में, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक का प्रदर्शन किया जाता है, जिसे "प्रार्थना" कहा जाता है। यह लोकप्रियता में रोमन कुर्सी पर पारंपरिक क्रंचेस से कमतर है, हालांकि यह पीठ के लिए अधिक सुरक्षित है और नियमित और तकनीकी रूप से सही ढंग से प्रदर्शन करने पर, ध्यान देने योग्य परिणाम देता है।
ऊपरी ब्लॉक पर इष्टतम वजन स्थापित करने के बाद, रस्सी के हैंडल को अपने हाथों में लें और अपने घुटनों पर समर्थन के साथ खुद को रखें (आपको उनके नीचे एक चटाई लगाने की जरूरत है) सिम्युलेटर से लगभग एक मीटर की दूरी पर। जैसे ही आप नीचे जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। आपको माथे क्षेत्र में अपने सामने हैंडल को पकड़ना होगा।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों के बल से अपने शरीर को मोड़ें, अपने सिर को फर्श की ओर ले जाएँ।
- सांस भरते हुए धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।
3-4 दृष्टिकोणों में 12-15 दोहराव करें।
इस तरह की सरल गतिविधि करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह झुकाव नहीं है, बल्कि मोड़ है। मुख्य प्रयास पेट की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है - अपने हाथों से ब्लॉक को खींचने से बाहर रखा जाना चाहिए (उनकी स्थिति अपरिवर्तित रहती है)।
"प्रार्थना" अभ्यास के लिए एक स्पष्ट "मस्तिष्क-मांसपेशी" कनेक्शन की आवश्यकता होती है: पेट के काम पर एकाग्रता के बिना, यह प्रभावी नहीं होगा।
वीडियो: ऊपरी ब्लॉक का उपयोग करके पेट का प्रशिक्षण
वर्कआउट के मूल भाग को पूरा करने के बाद ब्लॉक सिम्युलेटर में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - उन्हें मांसपेशियों को "सम्मानित" करते हुए अंतिम राग बनने दें।
विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए सुपरसेट प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण के लिए क्रॉसओवर का उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए बेंच प्रेस और ओवरहेड पुल-डाउन को एक सेट में जोड़ सकते हैं। एक सुपरसेट ट्राइसेप्स को गुणात्मक रूप से लोड करने में मदद करेगा: एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस, ऊपरी ब्लॉक के विस्तार के साथ संयुक्त।
एथलीटों को "सुखाने" अवधि के दौरान कार्यक्रम के मुख्य भाग के रूप में क्रॉसओवर प्रशिक्षण का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। इससे उन्हें चोट के न्यूनतम जोखिम के साथ विभिन्न कोणों से मांसपेशियों की राहत की परिभाषा पर काम करने की अनुमति मिलेगी।
ब्लॉक सिम्युलेटर में आप कार्य भार को शीघ्रता से बदल सकते हैं। इस डिज़ाइन सुविधा का उपयोग "पिरामिड" सिद्धांत के अनुसार व्यायाम करते समय किया जाता है: आराम के लिए रुके बिना वजन में लगातार कमी के साथ कई दृष्टिकोणों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन किया जाता है।
क्रॉसओवर सिम्युलेटर बुनियादी अभ्यासों को मुफ्त वजन के साथ प्रतिस्थापित नहीं करेगा, लेकिन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाते हुए उन्हें सफलतापूर्वक पूरक करेगा। यह उन एथलीटों के लिए आदर्श है, जो विभिन्न कारणों से डम्बल और बारबेल के साथ प्रशिक्षण नहीं ले सकते।
आपके लैट्स को जगाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम। आंदोलन के एक बड़े आयाम की मदद से एक उत्कृष्ट प्रभाव प्राप्त किया जाता है, जिसके लिए मांसपेशियों को इतनी अच्छी तरह से काम किया जाता है।
व्यायाम में भाग लेने वाली मांसपेशियाँ:
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ
- पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियाँ
- त्रिशिस्क
- ट्रिपेप्स ब्रेची
- रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ
- कलाई के लचीलेपन
लाभ:
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर उच्चारण और पृथक कार्य
- वी-आकार का धड़ बनाना
- पीछे की चौड़ाई बढ़ाना
व्यायाम तकनीक:
तैयारी:
एक चौड़ा हैंडल लें और इसे पुली मशीन से जोड़ दें। हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ने की सलाह दी जाती है। एक कदम पीछे हटें, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर संरेखित करें, और उन्हें घुटनों के जोड़ों पर भी थोड़ा मोड़ें, आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए। अपने धड़ को आगे की ओर झुकायें।
प्रदर्शन:
अपनी भुजाएँ सीधी रखें, साँस लें और जब तक आप कूल्हे के स्तर तक न पहुँच जाएँ तब तक हैंडल को नीचे खींचना शुरू करें, साथ ही साँस छोड़ें। 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, जबकि खिंचाव केवल लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों की मदद से ही किया जाना चाहिए। इसके बाद सांस लें और शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।
कार्यान्वयन के लिए सिफ़ारिशें:
- पूरे आंदोलन के दौरान अपनी भुजाओं को न मोड़ें
- आंदोलन के अंतिम बिंदु पर, अपनी छाती को फैलाएं और अपनी पीठ को झुकाएं
- हैंडल को बहुत ऊंचा न उठाएं
- डेडलिफ्ट को एक विशिष्ट गति से करें: शक्तिशाली रूप से नीचे की ओर धकेलें और धीरे-धीरे ऊपर लौटें।
- दृष्टिकोणों की संख्या 4, दोहराव 15 - 20
मेरा सुझाव है कि आप इस बेहतरीन व्यायाम को देखें:
हैलो प्यारे दोस्तों! आज मैं एक ऐसे व्यायाम के बारे में बात करना चाहता था जिसे मूल व्यायाम या भूला हुआ व्यायाम नहीं कहा जा सकता।
सिद्धांत रूप में, यह व्यापक है, लेकिन मैं शायद ही किसी को ऐसा करते हुए देखता हूँ। और जैसा कि अनुभव से पता चलता है, जो व्यायाम कम किए जाते हैं वे सबसे प्रभावी होते हैं। और मैं ऐसे अभ्यास से बच नहीं सकता।
एक अन्य प्रकार की डेडलिफ्ट है, लेकिन यह ग्लूटल मांसपेशियों पर काम करती है। लड़कियों को ये एक्सरसाइज बहुत पसंद आएगी और मुझे भी ये पसंद है. इस व्यायाम को बारबेल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट कहा जाता है।
व्यायाम, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, कहा जाता है ऊपरी ब्लॉक को सीधी भुजाओं से नीचे खींचें।किसी न किसी कारण से हर कोई इसे जानता है लेकिन कोई भी ऐसा नहीं करता है। कितना विरोधाभास है! आइए जानने की कोशिश करें कि क्या है।
पैरों की प्रारंभिक स्थिति कूल्हे-चौड़ाई या कंधे-चौड़ाई से अलग होती है। सामान्य तौर पर, श्रोणि या कंधों की यह स्थिति सबसे स्थिर मानी जाती है। शुरुआती स्थिति में हम जितना अधिक स्थिर होंगे, हमारी मांसपेशियां उतनी ही लाभप्रद स्थिति में होंगी।
अधिक एकाग्रता लक्ष्य की मांसपेशियों पर जाएगी, इस अभ्यास में ये लैटिसिमस मांसपेशियां और टेरेस मांसपेशियां हैं। शीर्ष ब्लॉक को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा ऊपर लें। पकड़ सामान्य हो सकती है या बंदर की पकड़, आधा मीटर पीछे हटें।
आपको ब्लॉक से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए यह आप पर निर्भर करता है, प्रत्येक हॉल में ब्लॉक अलग-अलग हैं। मुख्य बात यह है कि आपकी लैटिसिमस मांसपेशी यथासंभव खिंची हुई है।
घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, श्रोणि थोड़ा पीछे की ओर है, बिकनी लड़कियों की तरह नहीं, लेकिन यह कुछ-कुछ जैसा होना चाहिए। श्रोणि थोड़ा पीछे है और लैटिसिमस मांसपेशी यथासंभव खिंची हुई है। यहाँ हाथ काम नहीं करते, लेकिन मांसपेशियाँ काम करती हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है!
एक और बहुत महत्वपूर्ण बिंदु!कई लोग यह व्यायाम करना क्यों शुरू करते हैं और फिर छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें यह पसंद नहीं है? वे इसमें लैटिसिमस मांसपेशी को महसूस नहीं कर सकते हैं और ट्राइसेप्स को महसूस नहीं कर सकते हैं।
मेरे दोस्तों, ऐसा तब होता है जब आप अपनी कोहनियों को नीचे करते हैं और अपने हाथ से और जोड़ते हैं। सुनिश्चित करें कि ऐसा न हो और ऐसा न हो, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ बिल्कुल बगल में हों। तब ट्राइसेप्स का काम कम हो जाएगा। हमने पहला चरण सुलझा लिया है।
दूसरा चरण वह है जब हम अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने सीधे अपने कूल्हों तक नीचे लाते हैं। और हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं, फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं। आप केवल ब्लॉक को नीचे न करें, बल्कि लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को महसूस करने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं।
अपने हाथों से एक अर्धवृत्त बनाएं। जितना संभव हो उतना स्थान लेने का प्रयास करें। एक सेकंड के विभाजन के लिए नीचे रहना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि लैटिसिमस मांसपेशियां बेहतर तरीके से सिकुड़ें।
व्यायाम अद्भुत है! अधिक वजन की आवश्यकता नहीं है, यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। यह पीठ की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से काम करता है और मानस पर बोझ नहीं डालता है, क्योंकि बहुत अधिक वजन के हस्तक्षेप की संभावना अधिक होती है।
इस एक्सरसाइज में तकनीक और काम करने वाली मांसपेशियों पर एकाग्रता महत्वपूर्ण है। खैर, प्यारे दोस्तों, मैं आपको इस अभ्यास के बारे में बस इतना ही बताना चाहता था।
और दोस्तों के लिए मेरे पास बस इतना ही है! मैं बहुत सारा पानी नहीं लिखूंगा, इसमें कुछ भी नहीं है! हर चीज़ संक्षिप्त और सारगर्भित है! यदि यह आपके लिए कठिन नहीं है, तो साइट का समर्थन करें, सामग्री को अपने दोस्तों के साथ साझा करें, उदासीन न रहें, धन्यवाद!
सादर, प्रशासक
सीधी भुजाओं से ब्लॉक को नीचे खींचना
सीधी भुजाओं से ब्लॉक को नीचे खींचें (पुलओवर)
बायोमैकेनिकल तरीके से झुकते समय सीधी भुजाओं से किसी ब्लॉक को नीचे खींचना पुलोवर और चौड़ी पकड़ वाली पंक्ति के "हाइब्रिड" जैसा दिखता है। यह लैटिसिमस और रॉमबॉइड मांसपेशियों के लिए व्यायामों में से एक है, लेकिन इसमें कंधे के अधिक स्टेबलाइजर्स और रोटेटर शामिल हैं।
अभ्यास का उद्देश्य
बॉडीबिल्डिंग में वे आमतौर पर कहते हैं कि यह आंदोलन एक विशिष्ट "कंधे का मोड़" देता है और शरीर को वी-आकार देने में मदद करता है। वास्तव में, व्यायाम का उद्देश्य शरीर के प्रकार और प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करता है। जबकि कुछ लोगों के लिए यह व्यायाम लैट्स को अधिक संलग्न करके छाती को "लिफ्ट" करने का एक अच्छा तरीका है, दूसरों के लिए यह पूरी तरह से रोटेटर कफ के लिए एक पुनर्वास आंदोलन है।
प्रशिक्षण में विभिन्न तरीकों से आंदोलन को शामिल किया जाता है। यदि हल्के, "पंप" बैक वर्कआउट की योजना बनाई गई है, तो यह चक्र का पहला व्यायाम हो सकता है; यदि डेडलिफ्ट के साथ कुछ भारी करने की योजना बनाई गई है, तो यह अंतिम अभ्यासों में से एक हो सकता है।
सीधी भुजाओं से किसी ब्लॉक को नीचे खींचने की तकनीक
मशीन की ऊंचाई को समायोजित करना आवश्यक है ताकि जब आप अपनी भुजाओं को शीर्ष स्थिति में ले जाएं (रीढ़ की धुरी पर 45 डिग्री पर झुकें, भुजाएं आपकी पीठ के साथ एक ही तल में हों), तो वजन पूरी तरह से अपने मूल स्थान पर वापस आ जाए। पद। अधिकांश औसत से लम्बे लोगों के लिए, यह क्रॉसओवर लॉक की सर्वोच्च स्थिति है। यदि आप छोटे हैं, तो आप क्लैंप को थोड़ा नीचे कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो इसे सबसे निचले बिंदु पर स्टेप प्लेटफॉर्म पर खड़े होने की अनुमति है।
कंधे के ब्लेड रीढ़ की हड्डी से "कड़े" होते हैं, लेकिन इतने कड़े नहीं होते कि कंधों को घुमाना असंभव हो। पेट को कड़ा किया जाता है, रीढ़ की हड्डी में प्राकृतिक विक्षेपण को हटा दिया जाता है, हाथों को हैंडल के ऊपर रखा जाता है, और एक बंद पकड़ का उपयोग किया जाता है, हथेलियाँ हैंडल को ढकती हैं और उस पर दबाव डालती हैं। पूरे अभ्यास के दौरान शरीर का झुकाव बना रहता है।
अपने हाथों से हैंडल को दबाने से वजन तब तक उठाया जाता है जब तक कि हैंडल जेब के स्तर यानी कूल्हों के ऊपर तक न आ जाए। पूरे आंदोलन के दौरान, अपनी पीठ को तनावग्रस्त, धनुषाकार और सीधा रखें। एक बार संपर्क बिंदु पर पहुंचने के बाद, वजन प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है, जिससे भुजाओं के साथ अतिरिक्त प्रतिरोध भी पैदा होता है।
तकनीकी त्रुटियों में वजन को "गिराना" शामिल है ताकि वजन एक-दूसरे से टकराए और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की प्रक्रिया में मांसपेशियां शिथिल रहें, साथ ही पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना, पीठ को कूबड़ में मोड़ना, झुकना शामिल है। जब भार ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाता है, और कंधों को कानों से जोड़ दिया जाता है, तो कोहनियाँ बहुत अधिक हो जाती हैं।
दृष्टिकोण और दोहराव प्रशिक्षण के उद्देश्य के आधार पर निर्धारित किए जाते हैं, आमतौर पर 8-20 दोहराव के 3-4 सेट, ड्रॉप सेट और हल्के वजन की अनुमति होती है।
स्ट्रेट आर्म लैट पुलडाउन- यह एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा किया जाता है। यह व्यायाम एक लेटने वाले पुलोवर की याद दिलाता है, केवल यहां छोटे आयाम के कारण पीठ बेहतर काम करती है। यदि आप बहुत अधिक वजन नहीं उठाते हैं, तो निष्पादन केवल अतकनीकी होगा, इसलिए इसे अंतिम प्रशिक्षण के अंत में किया जाता है। यह व्यायाम क्रॉसओवर में या सिर के पीछे किसी ब्लॉक को खींचने वाली मशीन में किया जा सकता है।
प्रारंभिक स्थिति
सबसे पहले, आपको अपने लिए एक हैंडल चुनना होगा: सीधा या वी-आकार, जिसके साथ आप काम करना पसंद करते हैं। हैंडल को सीधी भुजाओं से पकड़ना चाहिए, कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ। - अब वजन सेट करें और मशीन से 1 मीटर की दूरी पर चले जाएं. हालाँकि दूरी आप पर निर्भर है, फिर भी दूर जाने या करीब आने का प्रयास करें। ऐसी स्थिति चुनें और संभालें जहां व्यायाम करते समय आप अपनी पीठ को बेहतर महसूस करें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने कंधों की सीध में रखें। अपने शरीर को 20-30 डिग्री आगे की ओर झुकाएं। गर्दन शरीर के अनुरूप है। व्यायाम के अंत तक पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण और निर्धारण अनिवार्य है।
सीधी भुजाओं से ओवरहेड पुल-डाउन करने की तकनीक
साँस लेने के बाद, अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपनी सीधी भुजाओं को आसानी से अपने पैरों पर लाएँ। अपने पैरों के पास सबसे निचले बिंदु पर, सांस छोड़ें और अपनी पीठ को तनाव दें। अपने हाथों को अपनी ठुड्डी तक उठाएँ। फिर, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है, इसे करने के लिए आगे की ओर झुकें और अपने कंधों को फैलाएं।
- व्यायाम को जड़ता से न करें, बल्कि इसे धीरे-धीरे नीचे और सुचारू रूप से ऊपर की ओर करें।
- अपने पैरों पर हैंडल को नीचे करते समय, आपको अपनी पीठ को थोड़ा सीधा करने की आवश्यकता होती है।
- 10-12 प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन का प्रयोग करें। बहुत अधिक वजन के साथ, निष्पादन की तकनीक खो जाती है, और अन्य मांसपेशियां काम में शामिल होने लगती हैं।