रोजाना 20 मिनट तक फिटनेस। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का सर्वोत्तम सेट
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में उचित आहार के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि भी महत्वपूर्ण है। चार्जिंग से शरीर की चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, जिससे संचित वसा जलने लगती है। इसके अलावा, सुबह की कसरत आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करती है।
सुबह का व्यायाम सबसे प्रभावी क्यों है?
अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए आपको सुबह व्यायाम करना चाहिए:
रोजाना सुबह व्यायाम कैसे शुरू करें
हर सुबह व्यायाम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको हल्के व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। यदि आप अचानक और लगन से शुरुआत करते हैं, तो एक अप्रशिक्षित व्यक्ति मांसपेशी खींच सकता है या दूसरी चोट लग सकती है।
शरीर को सुबह के वर्कआउट की आदत डालने के लिए एक सप्ताह काफी है। पहली बार, नियमित वार्म-अप या लयबद्ध संगीत पर ऊर्जावान नृत्य उपयुक्त रहेगा।
चार्जिंग सहायक उपकरण
सुबह का व्यायाम आमतौर पर घर पर ही किया जाता है, इसलिए इसके उपकरण काफी सरल हैं। 1.
- आरामदायक खेल उपकरण.प्रशिक्षण के लिए कपड़े अच्छी तरह से सांस लेने योग्य होने चाहिए, आपको स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देते हैं, और आपके अंगों को संकुचित नहीं करते हैं। जूते के रूप में स्नीकर्स का उपयोग करना सबसे अच्छा है - पैर को कसकर ठीक करने से, वे चोट के जोखिम को कम करते हैं।
- खेल चटाईलेटकर किए जाने वाले व्यायाम के लिए आवश्यक है।
- रस्सी कूदो और घेरा बनाओ।ये उपकरण कार्डियो व्यायाम के लिए उपयुक्त हैं। उनकी अनुपस्थिति में, आप अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए ज़ोर-ज़ोर से घूम सकते हैं और नृत्य कर सकते हैं।
- डम्बल.
प्रशिक्षण शुरू करने के लिए 1-2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल उपयुक्त होते हैं। जैसे-जैसे शरीर को भार की आदत हो जाती है, आप धीरे-धीरे भारी उपकरणों पर स्विच कर सकते हैं।
कुछ सुबह के वर्कआउट अभ्यासों में वज़न, एक जिम्नास्टिक स्टिक और एक गेंद का उपयोग किया जाता है। यदि आपके घर में कार्डियो उपकरण स्थापित है तो यह बहुत अच्छा है।
प्रातःकालीन कसरत कार्यक्रम
यदि व्यायाम का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो कसरत यथासंभव गतिशील होनी चाहिए। इस मामले में, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, जो वसा जलाने में मदद करता है।
सुबह की कसरत के लिए नमूना योजना:
1. वार्म अप
किसी भी कसरत में एक अनिवार्य कदम। भार प्राप्त करने से पहले, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए। वार्मअप करने से जोड़ों के लचीलेपन में सुधार होता है और रक्त संचार बढ़ता है।
अभ्यास 1 -कूद
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, भुजाएँ बगल तक फैली हुई हैं।
- अपनी बाहों और पैरों को क्रॉस करके छलांग लगाएं।
15 के 2 सेट पर्याप्त हैं – 20 छलांग.
व्यायाम क्रमांक 2 –चढ़ते
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।
- ग्लूटियल मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए शरीर को ऊपर उठाएं और सीधा करें।
- एक पैर को मोड़ें और उसे अपनी छाती की ओर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, अपना पैर नीचे करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
हरकतें करें 15 – 20 बार।
व्यायाम क्रमांक 3 - झुकना
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ।
- अपने दाहिने हाथ से, अपने दाहिने स्नीकर के पैर के अंगूठे को स्पर्श करें। अपने दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं, शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं।
- सीधे हो जाओ, अपनी भुजाएँ ऊपर उठाओ।
- बाएं हाथ के लिए आंदोलनों को दोहराएं।
यह 10 के दो सेट पूरे करने के लिए पर्याप्त है – 20 बार।
2. कार्डियो लोड
मध्यम गति से 5 मिनट तक रस्सी कूदें (प्रति मिनट 100 से 120 छलांग)।
10 मिनट तक बढ़ी हुई गति से कूदें।
15 मिनट की छलांग में करीब 190 किलो कैलोरी बर्न होती है।
रस्सी कूदने की जगह घेरा घुमाना, जगह पर दौड़ना या ऊर्जावान नृत्य किया जा सकता है।
3. बाजुओं, पीठ और छाती के लिए वर्कआउट
व्यायाम संख्या 1
- पीठ को कसकर दबाते हुए कुर्सी पर बैठें। डम्बल को ऊपर उठाएं।
- अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपनी कोहनियों को विपरीत दिशाओं में फैलाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
15 दोहराएँ – 20 बार।
व्यायाम संख्या 2
- खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
- डम्बल लेते हुए आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी है, पेट झुका हुआ है, हाथ नीचे हैं।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। कोहनियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।
15-20 बार प्रदर्शन करें.
व्यायाम संख्या 3 - पुश-अप्स
- सीधी भुजाओं पर जोर स्वीकार करें।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे कर लें, आपकी छाती लगभग फर्श को छूनी चाहिए।
- तेजी से अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति तक धकेलें।
10-15 बार प्रदर्शन करें.
खराब तैयारी के साथ, बेंच या गेंद पर झुकते हुए पुश-अप्स किए जा सकते हैं। सरलीकृत प्रकारों में घुटनों पर पुश-अप्स भी शामिल हैं।
4. पेट की ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम
व्यायाम संख्या 1
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- शरीर को 20 तक ऊपर उठाएं – फर्श से 30 सेमी, कुछ सेकंड के लिए रुकें। अपनी गर्दन पर दबाव न डालें और अपनी ठुड्डी को छत की ओर न रखें।
15 गतिविधियों के 2 सेट करें।
व्यायाम संख्या 2
- चटाई पर लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को फर्श से 20 सेमी ऊपर उठाएं।
- अपने फैले हुए पैर की उंगलियों का उपयोग करके, आसानी से हवा में एक वृत्त बनाएं।
पूर्ण 15 – 20 बार।
अपने एब्स को प्रशिक्षित करके, आप 4 को बर्न कर सकते हैं – प्रति मिनट 8 किलो कैलोरी.
5. पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम
व्यायाम संख्या 1 - स्क्वैट्स
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए आराम से बैठें।
20 से अधिक बार प्रदर्शन करें.
5 मिनट की स्क्वाट से 25 किलो कैलोरी बर्न होती है।
व्यायाम संख्या 2
- प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। शरीर के साथ नीचे उतरे हाथों में डम्बल हैं।
- आगे बढ़ें और अपने पैर को 90 डिग्री तक झुकाते हुए बैठें।
प्रत्येक पैर के लिए 15-20 बार प्रदर्शन करें।
चार्जिंग पूरी हो रही है
व्यायाम समाप्त करने के लिए, कसरत की शुरुआत की तुलना में कम गति से कार्डियो लोड उपयुक्त हैं।
अपनी सुबह की कसरत खत्म करने के बाद, आपको अपनी सांस लेनी चाहिए, स्नान करना चाहिए और सामान्य स्वच्छता प्रक्रियाएं अपनानी चाहिए। ट्रेनिंग के आधे घंटे बाद ही आप नाश्ता कर सकते हैं। प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता तैयार करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, ऑमलेट और मूसली। मुख्य बात यह है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें प्रशिक्षण के बाद मिठाई और वसायुक्त भोजन नहीं खाना चाहिए।
नियमित सुबह व्यायाम करने से आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिलेगी और आप हमेशा प्रसन्न और ऊर्जावान बने रहेंगे।
बहुत से लोग कार्यभार, परिवार को समय देने की आवश्यकता, जिम या फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदने के लिए धन की कमी, एड़ी पर कैलस आदि का हवाला देकर प्रशिक्षण शुरू नहीं कर पाते हैं। लेकिन इनमें से कई "गरीब लोगों" को एक या दो घंटे के लिए सोशल नेटवर्क पर फंसने का समय मिल जाता है, हालांकि कंप्यूटर या आधुनिक डिवाइस पर बिताया गया समय शारीरिक व्यायाम की तुलना में कहीं अधिक ऊर्जा लेता है। खुद को धोखा देने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि घर पर प्रशिक्षण आपकी सभी समस्याओं का समाधान है।
क्या है खास?
मैं आपके ध्यान में व्यायाम का एक सेट लाता हूं जो आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड कर सकता है, उनकी वृद्धि को उत्तेजित कर सकता है और उन्हें लगातार अच्छे आकार में रख सकता है। घर पर इस तरह के वर्कआउट में आपको 20 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा और इसकी प्रभावशीलता उच्च तीव्रता में छिपी है। यह उन लोगों के लिए है जो जिम जाने में असमर्थ हैं।
चेहरे पर इस विधि के फायदे:
· किफायती - फिटनेस क्लब की सदस्यता पर पैसा खर्च करने की कोई आवश्यकता नहीं;
· सभी के लिए सुलभ - लड़के और लड़कियों दोनों द्वारा किया जा सकता है;
· सरल - सरल और सरल अभ्यासों का एक सेट पहले पाठ के बाद याद किया जाएगा;
· प्रभावी - विस्फोटक मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है, समग्र गति बढ़ती है, द्रव्यमान बढ़ता है, और अतिरिक्त वसा जल जाती है;
· संक्षिप्त - पूरे परिसर में 20 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, इसलिए "मेरे पास पर्याप्त समय नहीं है" का बहाना भी मायने नहीं रखता।
यह उन लाभों की पूरी सूची नहीं है जो घर पर प्रशिक्षण छिपाते हैं। जब आप इस विधि को आज़माएँगे तो आप और अधिक सीखेंगे। सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन अब देखते हैं कि परिसर में क्या शामिल है।
जोश में आना।
घर पर 20 मिनट की कसरत गहन वार्म-अप से शुरू होती है, जिसमें शामिल हैं:
1. कूद रस्सी
- 30 सेकंड का प्रदर्शन किया जाता है, जिसके दौरान आपको अधिकतम संभव संख्या में छलांग लगाने की आवश्यकता होती है;
2. जगह-जगह चल रहा है
- पहला अभ्यास पूरा करने के बाद, एक सक्रिय आराम चरण आता है, जो 1-2 मिनट के लिए किया जाता है।
ये दो अभ्यास तीन सेटों में किए जाते हैं; एक बार पूरा हो जाने पर, तुरंत अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
अपनी गति बढ़ाएँ.
वार्म-अप समाप्त हो गया है और अब गति बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक छोटा सा सेट लिया गया है।
1. वजन के साथ स्क्वैट्स - 30 सेकंड के सेट के बीच ब्रेक के साथ, वजन के साथ 8-10 स्क्वैट्स करें;
सलाह: घर पर डम्बल नहीं हैं, लेकिन बच्चे हैं - उन्हें अपने कंधों पर रखें और एक कॉम्प्लेक्स बनाएं। यदि आपके पास कोई वज़न नहीं है, तो नियमित रूप से फ्रंट स्क्वैट्स करें, बस संख्या को 20-25 गुना तक बढ़ाएं।
2. आराम
- 2 मिनट के लिए आराम करें;
3. काठी से बाहर कूदना
- बैठ जाओ और तेजी से बाहर कूदो। व्यायाम आपके लिए अधिकतम संभव गति से 3 दृष्टिकोणों में 10 सेकंड के लिए किया जाता है। सेट के बीच आराम 30 सेकंड से अधिक नहीं है।
अगले चरण में, घर पर प्रशिक्षण में वसा जलने को बढ़ाने के लिए व्यायाम शामिल हैं।
चर्बी जलाओ.
काठी से बाहर कूदने के बाद, तुरंत कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन जारी रखें।
·
व्यायाम "पर्वतारोही"
- लेटने की स्थिति लें और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचना शुरू करें। व्यायाम 20 सेकंड के लिए किया जाता है, जिसके दौरान आपको अधिकतम संभव संख्या में दोहराव करने का प्रयास करना चाहिए;
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आराम
- 10 सेकंड से ज्यादा का ब्रेक न लें।
व्यायाम 8 दृष्टिकोणों में किया जाता है, और फिर घर पर शक्ति प्रशिक्षण शुरू होता है।
अपनी ताकत बढ़ाओ.
परंपरा के अनुसार, घर पर प्रशिक्षण बिना आराम के जारी रहता है:
1. अपने आप को रोकना
- आपको एक मिनट में अधिकतम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता है;
2. सिंगल-लेग पुश-अप्स
- नियमित पुश-अप्स करें, लेकिन जोर केवल एक पैर पर हो। आपके पास 60 सेकंड हैं, जिसके दौरान आपको अधिकतम गति से अधिकतम दोहराव करना है;
3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
- आपके पास एक मिनट है, गति अभी भी ऊंची है, दोहराव की संख्या आपकी क्षमताओं पर निर्भर करती है। व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए बिना आराम के किया जाता है।
4. आराम
- 30 सेकंड और युद्ध में वापस।
यह भाग गोलाकार तरीके से किया जाता है, इसलिए आपको तीन चक्रों में किए जाने वाले बल्गेरियाई स्क्वाट के बाद ही आराम मिलता है।
घरेलू कसरत हल्के कूल-डाउन के साथ समाप्त होती है, जिसमें स्ट्रेचिंग और विश्राम व्यायाम शामिल हैं।
· प्रत्येक व्यायाम यथासंभव तीव्र गति से किया जाता है;
· जैसे-जैसे कसरत आगे बढ़ती है, परिणाम लिखें - प्रत्येक व्यायाम में आपने कितना किया;
· अभ्यास पूरा होने पर, उस पर बिताए गए समय को चिह्नित करें - यदि यह 20 मिनट से अधिक है, तो तीव्रता बढ़ाएं, इसे अपना पहला प्रोत्साहन और लक्ष्य बनाएं;
· पहले महीने के बाद, लत से बचने के लिए, आप व्यायाम को थोड़ा बदल सकते हैं - पुल-अप में, पकड़ को सामान्य से विपरीत में बदलें;
· पुश-अप्स में, भुजाओं की चौड़ाई;
· बाकी सभी चीज़ों के लिए, तीव्रता अलग-अलग करें - कठिन वर्कआउट और हल्के वर्कआउट बनाने के लिए इसे ऊपर और नीचे बदलें।
इससे घरेलू कसरत समाप्त होती है। इस तरह के एक सरल परिसर के लिए धन्यवाद, आप दिन में केवल 20 मिनट में एक सुंदर और स्वस्थ शरीर बना सकते हैं। मैंने इन अभ्यासों को एक महीने तक किया, द्रव्यमान चक्र के बाद वजन घटाने की अवधि के दौरान, प्रभाव ने मुझे आश्चर्यचकित कर दिया, यह अफ़सोस की बात है कि कोई फ़ोटो नहीं बची है। इसलिए, मैं शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने और वजन कम करने दोनों के लिए हर किसी को इसकी सलाह देता हूं।
नियमितता के साथ उचित पोषण संयुक्त - और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।
आधुनिक जीवनशैली अक्सर निष्क्रियता, गतिहीन काम, कार्यभार से जुड़ी होती है, जो शरीर की सामान्य स्थिति को प्रभावित करती है, जिससे हृदय रोग और अतिरिक्त वजन होता है। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने और बीमारियों से बचने के लिए आपको रोजाना दौड़ने में समय देना चाहिए।
आप अपनी दिनचर्या के आधार पर, सुबह या शाम को, दिन में केवल 20 मिनट ही जॉगिंग में बिता सकते हैं। सुबह की दौड़ और पूरे दिन के लिए सकारात्मक अहसास, ऑक्सीजन युक्त हवा श्वसन और हृदय प्रणाली के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। 20 मिनट के लिए शाम की सैर को प्राथमिकता देकर, आप कार्य दिवस के बाद भावनात्मक रूप से आराम कर सकते हैं।
प्रतिदिन 20 मिनट की जॉगिंग के लाभ स्पष्ट हैं:
- . दौड़ने से हृदय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसकी कुशल कार्यप्रणाली को बढ़ावा मिलता है, टैचीकार्डिया और हृदय प्रणाली की समस्याओं से निपटने में मदद मिलती है। शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने से फेफड़े की कार्यप्रणाली उत्तेजित होती है। जॉगिंग करते समय, लगभग सभी मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं: पेट, पैर, पीठ, जो उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है।
- वजन घटनानियमित रूप से जॉगिंग करने से कैलोरी बर्न होती है और कैलोरी बर्न होती है। आप पहले महीने में रोजाना 20 मिनट की दौड़ में भी कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। तब शरीर इस तरह के भार के अनुकूल हो सकता है। वजन घटाने की प्रक्रिया को आगे बढ़ाने के लिए, आपको व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, अपनी दौड़ने की गति बढ़ाएँ। 20 मिनट की दौड़ में कितनी कैलोरी बर्न होती है? जॉगिंग करते समय, परिणाम कम होगा - 200-300 किलो कैलोरी। अगर आप इंटरवल रनिंग करते हैं तो इस दौरान आप लगभग 400 किलो कैलोरी बर्न करते हैं। इसमें पूरी दौड़ के दौरान गति बदलना शामिल है: पहले लगभग 300 मीटर जॉगिंग, फिर 300 मीटर और 100 मीटर चलना।
- . मनोवैज्ञानिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, ऑक्सीजन आपको उत्पादक रूप से सोचने की अनुमति देता है।
दौड़ने के कुछ नकारात्मक पहलुओं में शामिल हैं:
- और पिंडली की मांसपेशियों पर भार बढ़ने के कारण।
- हृदय के काम में तीव्र वृद्धि से कभी-कभी अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। यहां मुख्य बात यह है कि पहले दौड़ के दौरान इसे ज़्यादा न करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं और समाप्त भी करें हृदय की समस्याएं.
गतिहीन जीवनशैली, ख़राब आहार, बुरी आदतें और तनाव आपकी उपस्थिति और सेहत को प्रभावित करते हैं। ये अतिरिक्त वजन बढ़ने का भी कारण होते हैं, जो महिला के फिगर और मूड को खराब कर देते हैं।
व्यवस्थित फिटनेस कक्षाएं लड़कियों के लिए वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका माना जाता है। जिम जाए बिना घर पर ही अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में महारत हासिल करना, कसरत की तैयारी और संचालन की बारीकियों को जानना पर्याप्त है।
उचित वार्म-अप
आगामी प्रशिक्षण की सफलता गुणवत्तापूर्ण वार्म-अप पर निर्भर करती है। यदि आप इस चरण की उपेक्षा करते हैं, तो आप व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने या अस्वस्थ महसूस करने का जोखिम उठाते हैं।
एक उचित वार्म-अप में विभिन्न मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना शामिल है, जो ऊपरी शरीर से शुरू होकर निचले हिस्से तक आसानी से बढ़ता है।
यहां वार्मअप के लिए क्रियाओं का एक अनुमानित सेट दिया गया है:
- सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपकी कमर पर। अपने सिर को ऊपर और नीचे घुमाएँ, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएँ। प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें।
- कंधों को ऊपर-नीचे उठाना, आगे-पीछे गोलाकार घुमाना।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और बारी-बारी से अपनी एक भुजा को जहाँ तक संभव हो पीछे ले जाएँ।
- हाथ छाती के सामने जुड़े हुए। शरीर के ऊपरी भाग को भुजाओं की ओर घुमाना, निचला भाग गतिहीन है, पैर फर्श पर दबे हुए हैं।
- पेट की तिरछी मांसपेशियों को फैलाने के लिए बगल की ओर झुकें। एक हाथ कमर पर है, दूसरा बगल की ओर फैला हुआ है।
- शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचें। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- लेग लंजेस: वैकल्पिक रूप से अपने शरीर के वजन को अपने सहायक पैर पर स्थानांतरित करते हुए एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं। घुटने पर कोण 90° होता है।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर थोड़े मुड़े हुए, हथेलियाँ घुटनों पर। साथ ही अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
- हम सीधे खड़े हो जाते हैं, एक पैर के पूरे पैर पर झुकते हैं, और दूसरे को पैर के अंगूठे तक ले जाते हैं। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर वामावर्त घुमाएँ। हम दूसरे चरण के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
- एक मिनट के लिए अपनी जगह पर दौड़ें।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर गहरी सांस छोड़ें और अपनी बांहें नीचे कर लें।
वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है
अपने सपनों के फिगर के लिए प्रयास करते समय, तैयारी और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों को न भूलें। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सर्वोत्तम परिणाम ताकत और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं।
प्रशिक्षण के प्रकार
शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है और इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित करना और मजबूत करना है। खेल उपकरण का उपयोग वेटिंग एजेंट के रूप में किया जाता है - बारबेल, डम्बल, लिम्ब वेट और व्यायाम मशीनें।
एरोबिक या कार्डियो प्रशिक्षण रक्त वाहिकाओं और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, चयापचय को सक्रिय करता है और सक्रिय लय के कारण आपको वसा जलाने की अनुमति देता है।
समय व्यतीत करना
इसमें कोई अंतर नहीं है कि प्रशिक्षण के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है। यह सब व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्यसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य स्थिति।
कुछ प्रशिक्षक सुबह खाली पेट वजन घटाने वाले वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, इसलिए शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर होता है। परिणामस्वरूप, सुबह का वर्कआउट आपको शाम के वर्कआउट की तुलना में तेजी से और बेहतर तरीके से वजन कम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, कार्डियो लोड सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करता है और खुश रहने में मदद करता है।
यदि आपको गंभीर बीमारियाँ हैं, विशेषकर हृदय रोग, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह वजन घटाने के लिए व्यायामों के चयन और प्रदर्शन पर सिफारिशें देंगे।
सुबह और शाम को लोड की डिग्री अलग-अलग होती है। दिन के पहले भाग में, खेल गतिविधियों की तीव्रता कम होनी चाहिए, और दिन के दूसरे भाग में - अधिक।
भोजन से पहले और बाद में
कोई भी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि हानिकारक खाद्य पदार्थों के बिना संतुलित आहार आपकी सेहत और फिगर को 70% तक प्रभावित करता है।
प्रशिक्षण से पहले खाने की ख़ासियत के लिए, मुख्य नियम प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण "भार" है। खेल खेलने से कम से कम एक घंटा पहले भोजन कर लेना चाहिए। जब आप अपना वर्कआउट शुरू करते हैं, तो आपको तृप्ति की मध्यम भावना होनी चाहिए।
प्रशिक्षण के तुरंत बाद ताजे फलों को प्राथमिकता देना बेहतर है, उदाहरण के लिए हरा सेब खाएं। 30-40 मिनट के बाद, आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।
कक्षाओं की आवृत्ति
प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम नियमितता और निरंतरता है। पूरे सप्ताह एक ही समय पर कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है: इससे खुद को दिनचर्या में ढालना और अपनी आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करना आसान हो जाएगा।
जब तक आप प्रतिस्पर्धा की तैयारी नहीं कर रहे हों, आपको हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए! प्रतिदिन बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करने से, आप कम समय में अपने शरीर के थकने और स्वास्थ्य समस्याओं के विकसित होने का जोखिम उठाते हैं।
एक शुरुआती के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 2-3 बार, प्रत्येक 15-20 मिनट, एक उन्नत व्यक्ति के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, प्रत्येक 40-120 मिनट है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण का समय कम होता है - शक्ति प्रशिक्षण - 1-2 घंटे की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। एकमात्र चेतावनी यह है कि वजन कम करने के चरण में, कार्डियो प्रशिक्षण की मात्रा शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा के बराबर या 1-2 अधिक होनी चाहिए।
दुबलेपन के लिए व्यायाम का एक सेट
हम वजन घटाने के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं, जहां प्रत्येक दिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या वाले क्षेत्रों पर समान रूप से काम करने के लिए इन दिनों को वैकल्पिक करें। यदि आप खेल में नए हैं तो आप सूचीबद्ध सभी अभ्यास या उनमें से कुछ अभ्यास कर सकते हैं।
कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- ताजे पानी की एक बोतल;
- फिटनेस मैट;
- खेलों और जूते;
- बाहों और पैरों के लिए डम्बल या वज़न।
एक वर्कआउट 45-60 मिनट तक चलता है।
दिन 1: पैर और नितंब
यह कॉम्प्लेक्स पिंडली और ग्लूटियल मांसपेशियों को कसने और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दिया जाता है - आंतरिक जांघ, जांघ और नितंब।
जोर देने पर पैर बगल की ओर उठता है
प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। केवल अब आप अपना पैर ऊपर नहीं, बल्कि बगल की ओर उठाएंगे। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए आप अतिरिक्त वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।
कुल - प्रत्येक पैर पर 15 बार, 2 दृष्टिकोण।
श्रोणि को सतह पर उठाना
सोफे, स्पोर्ट्स बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें और खुद को नीचे कर लें ताकि आपके कंधे के ब्लेड सतह पर हों, और शरीर का निचला हिस्सा लटका हुआ हो, घुटनों पर कोण 90° हो . अपनी एड़ी को सहारा देते हुए अपने श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपर उठाते समय, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना तनाव देने का प्रयास करें। आप ऊपरी स्थिति में 5-10 सेकंड तक रह सकते हैं।
2 दृष्टिकोणों के लिए व्यायाम को 20 बार दोहराएं।
दीवार पर बैठना
दीवार की ओर पीठ करके खड़े रहें, आपके पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक न हो। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें फर्श के समानांतर न हो जाएँ और आपकी पीठ दीवार से छू न जाए।
व्यायाम को 30 बार दोहराएं।
पैरों को ऊपर उठाकर उठाता है
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सीधे पैरों को दीवार पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को उठाएं और अपने पैरों को बगल में फैलाते हुए अपने हाथों से दीवार को छूएं। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम 25 बार करें।
एक दीवार के सामने स्थिर बैठना
अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, अपने आप को स्क्वाट स्थिति में नीचे कर लें ताकि आपके घुटनों का कोण सीधा हो, आपके कंधे के ब्लेड दीवार के खिलाफ कसकर दबे हुए हों, और एक पैर दूसरे के ऊपर से पार हो गया हो। एक पैर को सहारा देकर 30-40 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर इतने ही समय तक दूसरे पैर को सहारा देकर रुकें।
कूद के साथ प्लि स्क्वाट
व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के समानांतर हों और आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं, और अपनी पीठ सीधी रखें। प्ली पोजीशन में बैठें और ऊपर उठते समय दोनों पैरों पर एक छोटी छलांग लगाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपनी जांघ को तब तक नीचे लाएं जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए। कूदने के बाद अपने घुटनों को मोड़कर जमीन पर उतरें।
दोहराव की संख्या - 15 बार.
एक पैर को क्रॉस लेग के साथ ऊपर उठाना
अपनी करवट लेकर लेटने की स्थिति लें, अपने आप को अपनी कोहनी के बल उठाएं। अपने ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपने निचले पैर के सामने अपने पैर पर रखें; आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। अपने निचले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, महसूस करें कि आंतरिक जांघ कैसे काम करती है। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं.
प्रत्येक पैर पर 15 बार व्यायाम करें, कुल 3 दृष्टिकोण।
शरीर को घुटनों से पीछे झुकायें
अपने घुटनों पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने लाएं, सीधी मुद्रा। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना अपने शरीर को जहां तक संभव हो पीछे झुकाएं। व्यायाम को 2 दृष्टिकोणों के लिए 15 बार दोहराएं।
लसदार खिंचाव
खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
दिन 2: एब्स
अपने पेट को टाइट करने के लिए आपको एब्स के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम तिरछी, रेक्टस और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
साइड क्रंचेज
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में उठाएं और मोड़ें, अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचें। बिना झटके के धीरे-धीरे व्यायाम करें।
प्रत्येक तरफ 15-20 दोहराव करें, कुल 2 सेट।
क्लासिक मोड़
स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। सीधे बॉडी लिफ्ट करें।
कुल - 2 सेट के लिए 30 पुनरावृत्ति।
तख्ते पर खड़े हो जाओ
यदि आपको सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर खड़ा होना मुश्किल लगता है, तो दो वैकल्पिक विकल्प हैं: या तो अपनी कोहनी पर खड़े हो जाएं, या अपना वजन अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, उन्हें घुटनों पर झुकाएं और उन्हें एक क्रॉस पैटर्न में ठीक करें। तख़्त के सही निष्पादन से तात्पर्य है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचे नहीं है या पीछे की ओर झुका हुआ नहीं है, आपके कंधे के ब्लेड स्थिर स्थिति में हैं, आपकी भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए क्षैतिज स्थिति लें। एक बार जब आप अपने लिए समय निर्धारित कर लें या टाइमर चालू कर लें, तो सही स्थिति में आ जाएँ।
खड़े रहने का समय 30 सेकंड से 2 मिनट तक है।
साइड प्लैंक स्टैंड
अपनी तरफ लेटें, अपनी बांह सीधी रखते हुए खुद को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें। सहमत समय के लिए इस स्थिति में रहें। फिर हाथ बदलें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक.
उलट चरमराहट
लेटने की स्थिति, भुजाएँ बगल में, पैर फैलाए हुए। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर, धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपना वजन अपने कंधे के ब्लेड पर स्थानांतरित करें, जैसे कि आप कैंडलस्टिक स्थिति में जाना चाहते हैं। अपने श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
संतुलन
अपने नितंबों पर बैठें, अपने सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहें। श्वास शांत है और आपकी पीठ सीधी है। अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपने एब्स को जितना संभव हो सके तनावग्रस्त करने का प्रयास करें।
अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचना
क्षैतिज स्थिति से, अपनी हथेलियों पर उठें, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, पिंडलियाँ लटकी हुई हों और फर्श के समानांतर हों। अपने शरीर को नीचे करें और साथ ही अपने पैरों को सीधा करें। जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाएं तो अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
"पेंडुलम"
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को एक साथ उठाएं। अपने शरीर को घुमाए बिना बारी-बारी से उन्हें पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। 15 बार दोहराएँ.
"पर्वतारोही"
प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं के साथ तख़्ता, पीठ सीधी, पेट अंदर की ओर, सिर का ऊपरी भाग आगे की ओर निर्देशित। साँस छोड़ते हुए, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, और साँस छोड़ते हुए, हम मूल स्थिति में लौट आते हैं।
कुल - 25 बार.
स्ट्रेचिंग व्यायाम "साँप"
अपने पेट के बल लुढ़कें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपनी सीधी भुजाओं पर झुकें। छत की ओर देखें, हाथ छाती के नीचे स्थित हैं। अपने शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए, पीठ के निचले हिस्से पर झुकें और अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
दिन 3: छाती और भुजाएँ
किसी भी लड़की का आदर्श सुडौल स्तन और पतली भुजाएँ होती हैं। ये अभ्यास आपको इन क्षेत्रों को आकार में लाने में मदद करेंगे।
दीवार पुश-अप्स
दीवार के पास जाएँ, अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने हाथों को दीवार पर टिकाएँ। अपने शरीर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप्स शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर सीधे और गतिहीन हैं, केवल भुजाएँ शामिल हैं।
पैरों को ऊपर उठाकर पुश-अप्स करें
कोई भी सपाट, स्थिर सतह चुनें - मेज, कुर्सी, खेल मंच - और पुश-अप करना शुरू करें। जैसे ही आप नीचे जाएं, बारी-बारी से अपने एक पैर को ऊपर उठाएं।
कुल - 15-20 बार.
डम्बल के साथ हाथ बदलना
फर्श पर लेटकर छोटे डम्बल उठाएँ। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे करें। हाथ बदलने की गति सांस लेने की लय के अनुरूप होनी चाहिए।
हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं, कुल 2 दृष्टिकोण।
फ्रेंच प्रेस खड़ा है
दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे एक साथ नीचे करें, फिर इसे वापस सीधा करें। बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है।
दोहराव की संख्या - 20 बार.
खड़े होते समय वैकल्पिक हाथ ऊपर उठता है
दोनों पैरों पर लंज स्थिति से, अपने हाथ को कोहनी से मोड़कर अपने घुटने पर रखें। हम दूसरे हाथ को डम्बल के साथ ऊपर लाते हैं, फिर उसे नीचे करते हैं और घुटने के पीछे रखते हैं। डम्बल उठाते हुए, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।
कुल - प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 दोहराव।
लेटा हुआ डम्बल उठाता है
अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें एक साथ लाएं। डम्बल पकड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर उठाएं, शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बेंच प्रेस
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। ग्लूट ब्रिज व्यायाम की तरह अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपनी ट्राइसेप्स को फर्श से उठाए बिना अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएं। फिर, सांस भरते हुए, डम्बल को फिर से नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
15 बार करें.
खड़े होते समय अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर ऊपर उठाएं
पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, टकटकी सीधी है, बाहें छाती के स्तर पर आपके सामने डम्बल के साथ मुड़ी हुई हैं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां आपकी नाक के बराबर न हो जाएं। फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें।
व्यायाम 10 बार किया जाता है।
डम्बल बाइसेप्स कर्ल
अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से उठाए बिना समकालिक रूप से मोड़ें।
कुल - 15 बार, 2 दृष्टिकोण।
डम्बल पार्श्व उठाता है
धीरे-धीरे और एक साथ अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ बगल की ओर उठाएं।
व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
खड़े होकर अपने सामने डम्बल ले जाना
पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी। डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ लें और अपने हाथों को कूल्हे के स्तर तक नीचे लाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। डम्बल को छूने न दें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर पूरी तरह न फैलाएँ।
ट्राइसेप्स में खिंचाव
अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे क्रॉस करें: दाहिना हाथ नीचे से पहुंचता है, बायां ऊपर से। मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना फैलाएं। कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। हाथ बदलो.
दिन 4: कार्डियो
मांसपेशियों, डायाफ्राम, हृदय को विकसित करने और जमा वसा को हटाने के लिए सक्रिय प्रशिक्षण आवश्यक है। किसी भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।
आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे:
- स्पॉट/ट्रेडमिल/आउटडोर पर दौड़ना।दक्षता के लिए, हाई हिप लिफ्टों के साथ दौड़ने और पिंडली क्रंचेस के साथ दौड़ने के बीच वैकल्पिक करें।
- साइकिल/व्यायाम बाइक चलाना।
- रस्सी के साथ या उसके बिना कूदना।इसमें विभिन्न प्रकार की छलांगें शामिल हैं: क्रॉसवाइज, क्लासिक अल्टरनेटिंग, ऊंचे घुटनों के साथ।
- अतिरिक्त वजन के बिना कोई भी शारीरिक व्यायामतेज़ गति से किया जाता है - उदाहरण के लिए, फिटनेस एरोबिक्स या तबाता प्रणाली।
सुंदर और स्लिम बनें!
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, एक नियम के रूप में, वे बिना किसी प्रतिबंध के सब कुछ खाने का सपना देखते हैं, लेकिन साथ ही वजन भी कम करते हैं। और धोखेबाज अक्सर इसका फायदा उठाते हैं, आहार से एक उत्पाद को बाहर करने की पेशकश करते हैं। कभी-कभी, इसके विपरीत, वे एक अतिरिक्त उत्पाद का उपभोग करने की पेशकश करते हैं, जो निश्चित रूप से, उनसे और बहुत सारे पैसे से खरीदा जाना चाहिए। हम बिल्कुल अलग रास्ता अपनाएंगे.
हमारा तर्कसंगत शरीर
मानव शरीर को बहुत ही बुद्धिमानी से डिज़ाइन किया गया है। जब वजन अधिक हो जाता है तो शरीर उससे छुटकारा पाने की कोशिश करता है। इसलिए, मोटे लोगों में सांस की तकलीफ और अत्यधिक पसीना आना।
जब कोई पतला व्यक्ति दौड़ता है तो उसे सड़क पर कम वजन उठाना पड़ता है और तुरंत सांस फूलने नहीं लगती। जब कोई मोटा व्यक्ति दौड़ता है तो भार अधिक होता है और उसका दम तेजी से घुटने लगता है। निष्कर्ष सरल है: एक संपूर्ण व्यक्ति। शरीर स्वयं इसमें सहायता करेगा, लेकिन आपको भी अपने शरीर की सहायता करने की आवश्यकता है।
इस आलेख में वर्णित विधि वास्तव में काम करती है। और आप बिल्कुल सब कुछ खा सकते हैं, और लगभग किसी भी मात्रा में (हालाँकि किसी ने भी भोजन के प्रति अधिक या कम उचित रवैया रद्द नहीं किया है)।
20 मिनट में वजन कम करने के लिए आपको क्या करना होगा?
यह काफी सरल है. आपको स्क्वैट्स करना होगा. और कट्टरता के बिना.
यदि 10 स्क्वैट्स के बाद सांस की तकलीफ होती है (और यह बहुत अधिक वजन के साथ होता है), तो इसका मतलब है 10 स्क्वैट्स करना और... संभवतः, यह विचार आएगा कि आपको बैठने या लेटने और आराम करने की आवश्यकता है। बिल्कुल नहीं। आपको अपने अपार्टमेंट या घर के चारों ओर घूमना होगा। लैप्स की संख्या मानकीकृत नहीं है, इसमें स्क्वैट्स के लिए एक नए दृष्टिकोण के लिए ताकत और सांस लेने का समय शामिल होना चाहिए।
20 मिनट में एक व्यक्ति को कम से कम 3-5 दृष्टिकोण करने चाहिए। यदि स्क्वैट्स की न्यूनतम संख्या (प्रति दृष्टिकोण 10 इकाई) है, तो 5 दृष्टिकोण होने चाहिए। यदि प्रति दृष्टिकोण 20 या अधिक स्क्वैट्स हैं, तो 3 बार करना पर्याप्त है।
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यह काम किस प्रकार करता है?
किसी व्यक्ति का वजन जितना अधिक होगा, व्यायाम के दौरान कैलोरी खर्च उतना ही अधिक होगा। लेकिन रोजमर्रा के काम और चिंताएं बनी रहती हैं. दूसरे शब्दों में, अधिक वजन वाले लोग जागते हैं, कपड़े पहनते हैं, लिफ्ट में जाते हैं, आदि। एक मानक दैनिक कैलोरी व्यय है। साथ ही अतिरिक्त भार!
यदि आप इसकी तुलना वित्त से करेंगे तो यह और भी स्पष्ट और सरल दिखाई देगा। हर दिन एक व्यक्ति 100 सिक्के खर्च करता है, लेकिन खाना खाते समय उसे 105 सिक्के मिलते हैं (यदि हम अधिक वजन वाले लोगों के बारे में बात कर रहे हैं), इसलिए अतिरिक्त वजन। लेकिन एक निश्चित समय के बाद, एक व्यक्ति प्रतिदिन 100 सिक्के खर्च करके 105 सिक्के प्राप्त करता रहता है, लेकिन साथ ही उठक-बैठक करने पर अतिरिक्त 7-10 सिक्के भी खर्च करता है।
आपको समझना होगा कि स्लिम फिगर तुरंत नहीं मिलेगा। सबसे पहले, सांस की तकलीफ के बिना किए जाने वाले स्क्वैट्स की संख्या में वृद्धि होगी। तब आपके पैर मजबूत हो जाएंगे और आपके शरीर का कार्डियोवस्कुलर सिस्टम बेहतर ढंग से काम करना शुरू कर देगा। समग्र स्वर, मनोदशा और कल्याण में सुधार होगा।
निचली पंक्ति: एक मोटे व्यक्ति का न केवल वजन कम होगा। आप अद्भुत खुशहाली और स्वास्थ्य का अनुभव करेंगे। जो नहीं होगा वह थकाऊ आहार और भुखमरी है। वैसे, यह बिल्कुल बेकार है, और हानिकारक भी है - यह शरीर को वसायुक्त ऊतक जमा करने के लिए प्रेरित करता है।
और अंत में, एक चम्मच टिप। भोजन करते समय एक ऐसी प्लेट चुनें जिसमें लगातार भोजन डाला जा सके और उसमें चम्मचों की संख्या गिनें। और फिर 1-3 चम्मच कम ही खाएं. यह मुश्किल नहीं है, लेकिन स्क्वैट्स का प्रभाव नाटकीय रूप से बढ़ जाएगा। इसका परिणाम 5-6 महीने में दिखने लगेगा.
हम आपकी सफलता की कामना करते हैं और आपका वजन कम होना बेहद सुखद हो!