यहां शीर्ष 15 क्रॉसफ़िट व्यायाम हैं जिनके लिए केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इन्हें घर पर भी किया जा सकता है।

प्रिय दोस्तों, आज हम बात करेंगे क्रॉसफ़िट के बारे में। आइए यथासंभव संक्षिप्त होने का प्रयास करें, लेकिन साथ ही आपको इस प्रकार की पूरी समझ प्रदान करें। क्रॉसफ़िट अपेक्षाकृत हाल ही में रूस में दिखाई दिया। यह खेल हमारे लिए नया है, अमेरिका से आया है। क्रॉसफ़िट जिमनास्ट ग्रेग ग्लासमैन ने इसका आविष्कार किया। 80 के दशक में उन्होंने इस तकनीक की सामान्य स्थिति को परिभाषित किया।

क्रॉसफ़िट 2001 में व्यापक हो गया। क्रॉसफ़िट को सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की एक प्रणाली कहा जा सकता है, जिसमें उच्च तीव्रता पर किए जाने वाले कार्यात्मक, लगातार बदलते आंदोलनों शामिल हैं। क्रॉसफ़िट संभवतः सबसे बहुमुखी एथलीट बनाता है, अर्थात, उन्हें मजबूत और लचीला, तेज, विस्फोटक, समन्वित और आम तौर पर किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार होना चाहिए। एथलीट को एक समान एवं पूर्ण शारीरिक विकास प्राप्त होता है। हम आपसे बस इतना चाहते हैं कि क्रॉसफ़िट को नियमित सर्किट प्रशिक्षण के साथ भ्रमित न करें, जैसा कि कई लोग गलती से सोचते हैं। आपको यह उन लोगों द्वारा बताया गया है जिन्होंने क्रॉसफ़िट के सार को नहीं समझा है और इस तरह जल्दबाजी में निष्कर्ष निकालते हैं। बेशक, क्रॉसफ़िट में सर्किट प्रशिक्षण एक सामान्य घटना है, लेकिन यह आधार से बहुत दूर है।

क्रॉसफ़िट को मोटे तौर पर स्वास्थ्य और खेल के लिए फिटनेस में विभाजित किया जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य स्वास्थ्य में सुधार और अच्छा शारीरिक आकार बनाना है। एक खेल के रूप में क्रॉसफ़िट का मुख्य लक्ष्य विभिन्न प्रतियोगिताओं को जीतना है।

स्क्वाट एक मौलिक आंदोलन है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए पूरे निचले शरीर पर काम करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें, ताकि आप आरामदायक महसूस करें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। हम एयर स्क्वैट्स करते हैं, पूरे पैर पर आत्मविश्वास से खड़े होते हैं, पैर की उंगलियों तक नहीं बढ़ते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं और यहां तक ​​कि धनुषाकार भी होते हैं। निचली स्थिति में, आपके कूल्हे के जोड़ आपके घुटनों से नीचे जाने चाहिए, अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। ऊपरी स्थिति में घुटने और कूल्हे के जोड़ पूरी तरह सीधे होते हैं। क्रॉसफ़िट में एयर स्क्वैट्स सबसे लोकप्रिय और व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले व्यायामों में से एक है।

2 स्क्वैट्स और जंप

एयर स्क्वैट्स के समान: सिर ऊपर, पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, स्क्वाट में श्वास लें, अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। अपने पैर की उंगलियों को फर्श से दबाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर कूदें। अपनी बाहों को अपने शरीर के पीछे ले जाते हुए, जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। याद रखें कि कूदते समय आपके घुटने आपके जोड़ों की सुरक्षा के लिए थोड़े मुड़े होने चाहिए और खुद को अगले प्रतिनिधि के लिए तैयार करना चाहिए। ऊपर कूदने में, भार का मुख्य भाग नितंबों, जांघ के सामने, पिंडलियों को प्राप्त होता है और भार का कुछ भाग पेट की मांसपेशियों को भी जाता है, क्योंकि यह पैरों से अटूट रूप से जुड़ा होता है और इसमें शामिल होता है। शरीर को सीधा करना.

आइए 7 मिनट का वर्कआउट करें।

3 पिस्तौल और स्क्वैट्स

यह कोई संयोग नहीं है कि पिस्टल स्क्वाट को इसका नाम मिला। एक व्यक्ति, अंतिम निम्नतम बिंदु पर उतरकर, बाहर से इस बन्दूक की रूपरेखा जैसा दिखता है। पिस्तौल अभ्यास के लिए एथलीट से ताकत और पुष्टता की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा होना चाहिए और यह निश्चित रूप से जानना चाहिए कि आप अभ्यास पूरा कर सकते हैं। झुकी हुई पीठ और स्क्वैट्स असंगत अवधारणाएँ हैं। श्वास और लय का भी बहुत महत्व है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, एक सहारा देने वाला (उदाहरण के लिए, बायां), दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ और थोड़ा आगे लाया हुआ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने आप को नीचे करना शुरू करें, अपने बाएं पैर को घुटने के जोड़ पर झुकाएं और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएं। अपने शरीर को सीधा रखें और आगे की ओर देखें। अपना संतुलन खोए बिना जितना हो सके उतनी गहराई तक बैठें, सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर की सभी मांसपेशियों के संयुक्त प्रयास से ऊपर जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नीचे उतरते समय संतुलन बनाए रखने के लिए, दोनों भुजाओं को आगे लाएँ। एक पैर से अपने शरीर का वजन उठाने के लिए, बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, गैस्ट्रोकनेमियस, इरेक्टर स्पाइना, ओब्लिक/रेक्टस एब्डोमिनिस और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां।

5 दोहराव के 5 सेट करें

4 सामने की पट्टी

इस अभ्यास का लाभ स्पष्ट है. शरीर मजबूत हो जाता है और आप मांसपेशियों पर काम करते हैं जो आपकी रीढ़ को सीधा रखती हैं। उन्हें प्रशिक्षित करके, आप अपनी पीठ और कंधों में ब्लॉक से छुटकारा पा लेंगे, और ऐसे ब्लॉक अक्सर शरीर के इन हिस्सों में दर्द का कारण बनते हैं। इस व्यायाम से आप अपने कंधों की मांसपेशियों को विकसित करते हैं, उन्हें मजबूत करते हैं और अपनी छाती को खोलते हैं। यह व्यायाम न केवल आपके ऊपरी शरीर को, बल्कि आपके पैरों को भी मदद करेगा। आप वास्तव में महसूस कर पाएंगे कि आपका ऊपरी और निचला शरीर कैसे जुड़ा हुआ है और यह कहने की हिम्मत भी नहीं करेंगे कि आपके पास इस अभ्यास के लिए समय नहीं है। यह करना बहुत आसान है. लेकिन आपको प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है। फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं. अपनी कोहनियों को 90 डिग्री मोड़ें और कोहनियों पर आराम की स्थिति में आ जाएं। आपके शरीर को आपके सिर के ऊपर से आपके पैरों की एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। केवल अपने पैर की उंगलियों पर खुद को सहारा दें। कोहनियाँ सीधे कंधों के नीचे होती हैं। अब इस स्थिति में 30 सेकंड से एक मिनट तक रहें।

5 साइड प्लैंक

6 फेफड़े

पैरों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक। आंदोलन करने की तकनीक इस प्रकार है। अपने पैरों को एक साथ रखें, एक पैर आगे (बहुत आगे) रखें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने आगे वाले पैर पर स्थानांतरित करें और उस पर बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना आपके पैर से आगे न बढ़े, यह आपके घुटनों की सुरक्षा के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पिछले पैर का घुटना फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर "लटका" रहता है (लेकिन छूता नहीं है)। पीठ सपाट और ऊर्ध्वाधर है. अपनी सांस रोकें और, अपने आगे वाले पैर का उपयोग करते हुए, स्क्वाट से उठें और अपने अगले पैर से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। अगली पुनरावृत्ति दूसरे पैर से की जाती है। व्यायाम का एक वैकल्पिक संस्करण है.

7 कूदते हुए फेफड़े

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ सहनशक्ति विकसित करने के लिए जंपिंग लंजेस एक बेहतरीन क्रॉसफ़िट व्यायाम है। लगातार संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण जंपिंग लंजेस को एक कठिन व्यायाम माना जाता है। प्रारंभिक स्थिति: एक पैर सामने और दूसरा पीछे, हाथ अपने कूल्हों पर, शरीर सीधा, घुटने समकोण पर मुड़े हुए खड़े रहें। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपने पिछले घुटने को फर्श की ओर झुकाकर झुकाएं, जिससे आपकी सामने की पिंडली यथासंभव ऊर्ध्वाधर रहे। उछलते हुए और पैरों को हवा में घुमाते हुए तेजी से फर्श से धक्का दें, और दूसरे पैर को सामने रखते हुए लंज स्थिति में उतरें। कूदते समय पैर बदलते हुए दोहराएँ।

हम प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े करते हैं।

8 स्केटर

एक गहन व्यायाम जो नितंबों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है और समन्वय विकसित करता है। स्पीड स्केटर द्वारा की जाने वाली हरकतों को दोहराएं, लेकिन जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की कोशिश करें। इस व्यायाम के लिए अच्छे कूल्हे की स्थिरता, मांसपेशियों की ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक स्थिति: कूदने से पहले की तरह, अपने पैरों को थोड़ा झुकाते हुए आगे की ओर झुकें। साथ ही अपने हाथों को अपनी छाती पर दबाएं। अपने दाहिने पैर से दाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें ताकि आप अपने बाएं पैर को क्रॉस कर लें। शरीर का जोर दाहिने पैर की एड़ी पर होना चाहिए। थोड़ा आगे झुकें, अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ के सामने और अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे घुमाएं। यह मूवमेंट आपके शरीर के वजन को संतुलित करने में मदद करेगा। पिछली स्थिति से, सभी गतिविधियों को प्रतिबिंबित करते हुए बाईं ओर एक अतिरिक्त कदम उठाएं।

हम इसे 20 बार करते हैं।

9 बर्पीज़

वसा जलाने के साथ-साथ पूरे शरीर में सहनशक्ति और विस्फोटक शक्ति बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन क्रॉसफ़िट व्यायाम। यह एक्सरसाइज महिला और पुरुष दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी होगी। नियमित रूप से बर्पीज़ करें और आपका शरीर मजबूत, दुबला और लचीला बन जाएगा।

व्यायाम, या बल्कि जटिल, में तीन भाग होते हैं:

• खड़े होकर बैठते समय स्क्वाट करें;
• और बैठते समय बिंदु-रिक्त सीमा पर लौट आएं;
• अपने हाथों को ताली बजाते हुए अपने सिर के ऊपर कूदें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

बर्पीज़ में हर जोड़, हर मांसपेशी को उसका हक मिलेगा, लेकिन निम्नलिखित मांसपेशी समूह खुद को सबसे पहले महसूस करेंगे:

• ऊपरी कंधे की कमरबंद (डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस),
• उदर प्रेस,
• जाँघ की मांसपेशियाँ,
• लसदार मांसपेशियाँ,
• पेक्टोरल मांसपेशी का मध्य भाग
• पिंडली की मासपेशियां।

हम इसे 15 बार करते हैं।

10 स्प्रिंट

स्प्रिंट एक प्रकार की दौड़ है जो बहुत तेज गति से और केवल कम दूरी के लिए की जाती है। स्प्रिंट एक शक्तिशाली शक्ति व्यायाम है, शरीर पर बल के मामले में जो किसी भी तरह से बारबेल या डेडलिफ्ट के साथ समान स्क्वैट्स से कमतर नहीं है। शुरुआत में भी शरीर को जोर से आगे की ओर धकेलना चाहिए, ताकि वह सचमुच आगे की ओर उड़ सके, और पैर केवल गिरने से रोकने के लिए समर्थन के रूप में कार्य करें। हर कदम को यथासंभव व्यापक बनाने का प्रयास करें। अपने हाथों का सक्रिय रूप से उपयोग करें। दौड़ के दौरान लगभग आधी गति उनके समन्वित कार्य पर निर्भर करती है। तेज़, छोटी, शक्तिशाली साँस छोड़ते हुए साँस लें जो आपके हाथों के काम से मेल खाता हो। साँस लेना यथासंभव छोटा और शक्तिशाली है

हम 20 से 400 मीटर तक दौड़ते हैं।

11 पुश-अप्स

इसे सही ढंग से करने के लिए आप लेटने की स्थिति लें। शरीर सीधा होना चाहिए. हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग स्थित हैं। जब केवल भुजाएं मुड़ी होती हैं तो शरीर लम्बा रहता है। कई लोगों की गलती श्रोणि को ऊपर-नीचे करना और हाथों से काम न करना है। सबसे निचले बिंदु पर, आप अपनी छाती से फर्श को छू सकते हैं, या फर्श से अपनी मुट्ठी की दूरी तक नीचे जा सकते हैं। कई खेलों में, यदि कोहनी मोड़ में कोण कम से कम 90 डिग्री हो तो व्यायाम पूरा माना जाता है।

वे मुख्य रूप से शरीर के ऊपरी हिस्से - शरीर और भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं, अर्थात्:

• बाइसेप्स;
• त्रिशिस्क;
• पेक्टोरल मांसपेशी;
• सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियाँ;
• डेल्टोइड मांसपेशी;
• पीठ की मांसपेशियाँ.

हम 20 पुनरावृत्ति करते हैं।

दीवार के पास जाएं, अपने हाथों को दीवार से 15-25 सेमी की दूरी पर फर्श पर रखें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें दीवार के ऊपर फेंकें, ताकि आप उल्टी स्थिति में रहें। तो, आप दीवार के सामने एक क्लासिक हैंडस्टैंड में हैं - आपकी भुजाएँ सीधी हैं, आपके धड़ की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं, और आपके शरीर में प्राकृतिक मोड़ संरक्षित हैं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें, अपने शरीर को नीचे झुकाएँ, और तब रुकें जब आपके सिर का शीर्ष फर्श से लगभग 15 सेमी दूर हो - आधी दूरी जिस पर आपका सिर शुरुआती स्थिति में है। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। मूल रूप से, डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य बंडल काम में शामिल होते हैं। डेल्टा भार को धड़ की मुख्य मांसपेशियों तक पहुंचाता है, और शक्ति आंदोलनों के दौरान इसे भुजाओं में पुनर्वितरित किया जाता है। सभी जानते हैं कि अगर कंधों में ताकत नहीं होगी तो शरीर के ऊपरी हिस्से की बाकी मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी।

हम 15 पुनरावृत्ति करते हैं।

13 पर्वतारोही

कम आम, लेकिन पेशेवरों के बीच मान्यता प्राप्त, "माउंटेन क्लाइंबर" व्यायाम पेट की मांसपेशियों को भी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है। और वैसे, केवल प्रेस ही नहीं।

व्यायाम में पैरों और कंधे की कमर की मांसपेशियों का भी उपयोग होता है, जो बदले में अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग प्रदान करता है। के लिए पद ग्रहण करें. पेट की मांसपेशियां संकुचित होनी चाहिए और पीठ थोड़ी गोल होनी चाहिए। शरीर पंजों से लेकर कंधों तक सीधा होता है। सीधी भुजाओं पर झुकें। एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ (पूरी तरह से) और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। इसे दूसरे घुटने से भी दोहराएं। शरीर सीधा रहना चाहिए और पेट की मांसपेशियां संकुचित होनी चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम खिंचाव करते हैं, साँस लेते समय हम पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं।

हम 20 पुनरावृत्ति करते हैं।

14 डबल जंप रस्सी

एकल छलांग से शुरुआत करें, अपने पैरों की उंगलियों पर कूदें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें, अपने पेट और ग्लूट्स को तनावग्रस्त रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें। याद रखें कि आप रस्सी को अपनी कलाइयों से घुमाएँ, अपनी भुजाओं से नहीं। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर सही स्थिति में है, दर्पण के सामने व्यायाम करें। प्रयोग, अभ्यास परिपूर्ण बनाता है।

10 पुनरावृत्ति करें

15 हैंडस्टैंड वॉक

हैंडस्टैंड करने का प्रयास करें. अपने आप को सहारा देने के लिए, एक चटाई बिछाएं या, यदि आप गिरते हैं, तो कलाबाज़ी या "पुल" पर जाएं। 10 सेकंड तक खड़े रहना सीखा, चलने में महारत हासिल की। खैर, फिर, जैसा कि वे कहते हैं, यह तकनीक का मामला है। और यह साइकिल चलाने जैसा है - कोई भी आपको संतुलन बनाए रखना नहीं सिखाएगा, केवल आप ही। मुख्य बात यह है कि अपनी कोहनियों को मोड़ने की कोशिश न करें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं - इससे संतुलन बनाए रखना आसान हो जाएगा।

संक्षेप में कहें तो, क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण प्रक्रिया की एक विशाल विविधता लाता है, जो वर्षों तक उबाऊ नहीं होता है, प्रत्येक कसरत पिछले एक से अलग होती है। यदि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य, उत्कृष्ट शारीरिक आकार और सभी अवसरों के लिए सहनशक्ति है, तो क्रॉसफ़िट आपके लिए है।

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16 सितंबर 2016

लंज पैर के मुख्य व्यायामों में से एक है जो ग्लूटियल और जांघ की मांसपेशियों को शामिल करता है। लंज की लंबाई के आधार पर, आप पैर की कुछ मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। विश्व प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर और अभिनेता अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण में दूसरा स्थान दिया।

अभ्यास का इतिहास पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है। कुछ शोधकर्ताओं का दावा है कि फेफड़े का "आविष्कार" हाल ही में, फिटनेस के युग के दौरान किया गया था। दूसरों का दावा है कि प्राचीन ग्रीस के दिनों में योद्धाओं के शारीरिक प्रशिक्षण के लिए इनका सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता था।

आजकल, पेशेवर एथलीटों द्वारा अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए, साथ ही कई महिलाओं द्वारा अपनी जांघों और नितंबों को आकर्षक बनाने के लिए लंजेस का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

क्लासिक लंचबिना किसी वेटिंग एजेंट के प्रदर्शन किया गया। हालाँकि, कई एथलीट भार बढ़ाने के लिए बारबेल या डम्बल का उपयोग करते हैं।

• फेफड़े एक मुख्य व्यायाम है जो मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों (स्क्वैट और प्रेस के साथ) को लक्षित करता है। वे क्वाड्रिसेप्स को पूरी तरह से "रूपरेखा" बनाते हैं, जिससे वे यथासंभव सुडौल और शक्तिशाली बनते हैं। फेफड़े जितने लंबे (गहरे) होंगे, वे नितंब क्षेत्र को उतना ही अधिक प्रभावित करेंगे।
• इसके अलावा, प्रशिक्षण स्थिरता और आंदोलनों के समन्वय के लिए फेफड़े भी बहुत अच्छे होते हैं, क्योंकि एथलीट को एक पैर पर पूरे शरीर के वजन (और अतिरिक्त वजन) का समर्थन करना सीखना होता है।
• लंज एक उत्कृष्ट यौगिक व्यायाम है जो शरीर में बड़ी संख्या में बड़ी और छोटी मांसपेशियों का उपयोग करता है। यह अनुभवी बॉडीबिल्डरों के बीच बेहद लोकप्रिय है जो अपने पैरों को और भी अधिक शक्तिशाली और मजबूत बनाना चाहते हैं। आधुनिक फिटनेस में लंजेस का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए जो सुंदर और आकर्षक कूल्हों का सपना देखती हैं।
• हाल के चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, इस प्रकार के व्यायाम का वयस्कता में लोगों के जोड़ों और स्नायुबंधन पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इस व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें? आपको किस बात पर विशेष ध्यान देना चाहिए?

• शुरुआत में, आपको अपने शरीर को सीधा करना होगा और अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा, एक दूसरे के समानांतर रखना होगा।
• शुरू करने से पहले, आपको अपने पेट और नितंबों को "कसना" चाहिए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए।
• आगे का कदम जितना संभव हो उतना चौड़ा होना चाहिए, और फेफड़े बनाते समय शरीर को सीधा रखना चाहिए।
• शरीर का वजन पूरी तरह से आगे के पैर पर स्थानांतरित होना चाहिए।
• व्यायाम के निचले भाग में पिछले पैर की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखना महत्वपूर्ण है।
• आपको कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखनी है और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना है।

फेफड़ों को या तो वजन के बिना या वजन (बारबेल या डम्बल) का उपयोग करके किया जा सकता है। पहले मामले में, बारबेल को एथलीट के सिर के पीछे शीर्ष पर रखा जाता है, और दूसरे में, डम्बल को हाथों में पकड़ना चाहिए।

लंज विकल्प

फेफड़े निष्पादित करने के कई रूप हैं।

आइए उनमें से सबसे बुनियादी को सूचीबद्ध करें:

1. प्रोमेनेड बारबेल के साथ उछलता है
2. बारबेल के साथ उलटे फेफड़े

इस भिन्नता में, आपको बारी-बारी से दाएं पैर को सामने और बाएं पैर से आगे की ओर झुकाना चाहिए।

दोपहर का भोजन यथास्थान

कदम के साथ दोपहर का भोजन

• यदि कोई एथलीट बारबेल के साथ व्यायाम करता है, तो आपको एक पैर पर एक निश्चित संख्या में फेफड़े (8-12) करने की आवश्यकता होती है, और फिर दूसरे पैर पर समान संख्या में दोहराव (8-12) करने की आवश्यकता होती है।
• दृष्टिकोणों की संख्या: 3.

यह विकल्प क्लासिक लंज से काफी अलग है।

यहां एक्सरसाइज पूरी करने के बाद आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत नहीं है। अपने पिछले पैर को आगे की ओर खींचें और सीधा करें, फिर दूसरे पैर पर अगला झटका लगाएं। जाहिर है, इस अभ्यास को पूरी तरह से करने के लिए आपको कमरे में खाली जगह की आवश्यकता होगी।

• इस अभ्यास के लिए, प्रत्येक पैर पर 8-12 दोहराव के तीन सेट करने की सलाह दी जाती है।

बारबेल के साथ रिवर्स लंज

इस मामले में, व्यायाम दाहिने पैर से एक कदम पीछे हटने से शुरू होता है। इसके बाद, आपको एक क्लासिक, मानक लंज प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। एक पैर पर और फिर दूसरे पर एक निश्चित संख्या में दोहराव करना आवश्यक है। जब सहायक पैर हर बार बदलता है, तो वैकल्पिक फेफड़ों की अनुमति होती है।

• इस अभ्यास के लिए, प्रत्येक पैर पर 8-12 दोहराव के तीन सेट करने की सलाह दी जाती है।

बार्ल्स के साथ रिवर्स लंज

डम्बल के साथ रिवर्स लंच

यह भिन्नता आपको अपने पैरों पर भार को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने की अनुमति देती है। यह व्यायाम क्रॉस फिट सर्किट प्रशिक्षण प्रणाली में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, क्योंकि इसकी मदद से आप बछड़े और ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित कर सकते हैं। उसी प्रभाव से, छलांग के साथ फेफड़े शरीर की सहनशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं।

व्यायाम की विशिष्टता यह है कि फेफड़ों के बीच पैरों का परिवर्तन कूदकर किया जाता है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके हाथों में डम्बल के साथ छलांग के साथ फेफड़े का प्रदर्शन किया जाता है।

• एक दृष्टिकोण में आपको 20-30 छलांग लगाने की आवश्यकता है (दृष्टिकोण की संख्या: 3-4)।

साइड लंजेस आपको आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करने की अनुमति देता है। व्यायाम डम्बल या बार के साथ किया जाना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति से, आपको बगल की ओर एक कदम उठाना होगा और वजन के साथ अपनी भुजाओं को नीचे करते हुए बैठना होगा। इस मामले में, सहायक पैर को सीधा बढ़ाया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, आपको दूसरे पैर पर लंज को दोहराना होगा।

• व्यायाम 10-12 बार करें (प्रत्येक पैर के लिए), दृष्टिकोण की कुल संख्या 3 है।

बल्गेरियाई लंज शारीरिक और तकनीकी रूप से एक कठिन व्यायाम है।

इसे करने की तकनीक अनिवार्य रूप से मानक लंज के समान ही है। लेकिन एक "लेकिन" है: प्रशिक्षु का पिछला पैर निचली बेंच पर है। इस प्रकार, बल्गेरियाई लंज विशेष रूप से केवल एक पैर की मांसपेशियों पर भार डालता है, दो की नहीं।

• इस अभ्यास को करते समय, आपको प्रत्येक पैर पर 10-15 फेफड़े करने होंगे।
• एथलीट की शारीरिक फिटनेस के आधार पर दृष्टिकोण की संख्या 3 या 4 है।

यह लंज वेरिएशन भी अधिक कठिन में से एक है। लेकिन यह आपको अपने पैर की मांसपेशियों को जल्दी से कसने और उनकी शिथिलता को दूर करने की अनुमति देगा।

ऐसे फेफड़े करने की तकनीक इस प्रकार है:

1. हम एक मानक लंज स्थिति मानते हैं: अगला पैर घुटने पर समकोण पर मुड़ा हुआ है, पिछला पैर लगभग घुटने से फर्श को छूता है।
2. सामने वाले पैर पर झुकते हुए पिछले पैर को ऊपर खींचें और बिना रुके कोहनी तक उठाएं। आप जितना ऊपर जा सकेंगे, उतना अच्छा होगा।
3. अपने पेट पर जितना संभव हो उतना दबाव डालते हुए, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
4. आप डम्बल वेट का उपयोग कर सकते हैं और अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने पेट को तनाव दें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

• व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 10-12 बार दोहराया जाना चाहिए (दृष्टिकोण की कुल संख्या 3 या 4 है)।

इससे पहले कि आप इस अभ्यास का परीक्षण शुरू करें, आपको इसके कार्यान्वयन की तकनीक से सावधानीपूर्वक परिचित होना चाहिए।

• इसलिए, फुफकारते समय आगे का कदम जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए। अन्यथा, शरीर का वजन घुटने के जोड़ पर पड़ेगा, जो घुटने के जोड़ के लिए बहुत फायदेमंद नहीं है।
• आपको फेफड़े करने के लिए पूरी तरह से तैयारी करने की आवश्यकता है: अच्छी तरह से वार्मअप करें और शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें। इससे प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाएगा।

कूदते हुए फेफड़ेउन लोगों के लिए उपयुक्त जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने निचले शरीर को साफ-सुथरा रखना चाहते हैं। मय थाई सेनानियों और मुक्त सेनानियों के बारे में मत भूलिए, उनके लिए यह अभ्यास विस्फोटक पैर की ताकत विकसित करने के लिए उपयुक्त है, जो कि कूदते घुटने से हमला करने के लिए आवश्यक है।

प्रारंभिक स्थिति

फेफड़ों के लिए स्थिति लें। एक पैर आगे रखें, मुख्य जोर उसी पर है, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए। पिछला पैर पैर के अंगूठे पर एक स्टेबलाइज़र के रूप में है, समर्थन के रूप में नहीं। अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी पीठ को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाते हुए सीधा रखें।

ऊपर कूदने के साथ फेफड़े चलाने की तकनीक

जब तक आपकी सामने की जांघ क्षैतिज न हो जाए, तब तक झुकें। अपने अगले पैर के साथ खड़े हो जाएं और अपने शरीर का वजन उस पर डालते हुए तुरंत बाहर कूदें। शरीर को स्थिर करने के व्यायाम में हाथ शामिल होते हैं। कूदते समय, पिछले पैर के घुटने को आगे लाया जाता है, और विपरीत हाथ ऊपर होता है, क्रमशः उसी नाम का हाथ नीचे होता है। ऊपर कूदते समय सांस छोड़ें। अपने पैर को घुटने से मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

• छलांग ऊपर जाती है, आगे नहीं।
• व्यायाम को एक ही गति में करने का प्रयास करें।
• अपने शरीर के वजन को एड़ी से पैर तक स्थानांतरित करते हुए कूदें।
• अधिक भार के लिए, अपने सहायक पैर को सीढ़ी पर रखें।
• एक साथ दोनों पैरों से छलांग लगाना संभव है, फिर शुरुआती स्थिति में अपने शरीर का वजन उनके बीच रखें। शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त और प्रकृति में थोड़ा अलग।
• यदि स्थान अनुमति देता है, तो आप आगे बढ़ते हुए कूद सकते हैं, लेकिन प्रभावशीलता कम हो जाती है।