पुश-अप्स के साथ अपनी बाहों को कैसे पंप करें। क्या आप पुश-अप्स से उत्साहित हो सकते हैं? क्या एक पुश-अप से मांसपेशियों को पंप करना संभव है?
बचपन में, सभी लड़कों को उनके पिता एक वाक्यांश कहते थे: "अधिक पुश-अप करो और तुम मजबूत बन जाओगे, लड़कियों का कोई अंत नहीं होगा।" क्या हमारे माता-पिता इस अभ्यास की प्रभावशीलता के बारे में सही हैं? आज हम यह पता लगाएंगे कि पुश-अप्स के साथ अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए।
और फिर भी, क्या केवल ऐसे अभ्यासों से अपनी बाहों को पंप करना संभव है? यह किसी के लिए रहस्य नहीं होगा कि पुश-अप्स हमारे हाथों के लिए एक उत्कृष्ट "ट्रेनर" हैं। इसके अलावा, यह व्यायाम प्रसिद्ध "बेंच प्रेस" के समान है, जो बारबेल के साथ किया जाता है। लेकिन केवल इस अभ्यास से कोई भी अति स्वस्थ व्यक्ति नहीं बन सकता। आप अभी भी पंप कर सकते हैं, लेकिन अपनी बांह की सभी मांसपेशियों को नहीं। यह व्यायाम बाइसेप्स जैसी फ्लेक्सर मांसपेशी को पंप नहीं करेगा।
एक "बड़ा" उत्साहित व्यक्ति बनने के लिए, आपको बड़े वजन की आवश्यकता होती है। यदि आप केवल पुश-अप्स करते हैं, तो चाहे आप कितने भी बड़े क्यों न हों, यह वजन अभी भी पर्याप्त नहीं होगा। लेकिन तुरंत पुश-अप्स छोड़ने में जल्दबाजी न करें। आख़िरकार, हर चीज़ की तरह, उनके भी अपने फायदे हैं:
- दैनिक दृष्टिकोण से, आप अपनी ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस, डेल्टॉइड और पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन रख सकते हैं।
- इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि रक्त को हृदय से दूर ले जाने में मदद करती है।
- दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि के साथ, आप शामिल मांसपेशी समूहों की सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं।
पुश-अप्स के साथ सुंदर बाहों को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देने के लिए, पुश-अप्स को सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है।
पुश-अप अभ्यासों के सही कार्यान्वयन की विशेषताओं को जानना महत्वपूर्ण है:
1. प्रदर्शन करते समय अपनी पीठ सीधी रखें।
2. प्रत्येक मांसपेशी समूह के अपने प्रकार के पुश-अप होते हैं (हम उनके बारे में नीचे बात करेंगे)।
3. सबसे धीमी निष्पादन गति महत्वपूर्ण है.
प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है. आख़िरकार, यदि आप एक सप्ताह तक प्रशिक्षण लेते हैं और फिर कुछ हफ़्ते के लिए ब्रेक लेते हैं, तो आप व्यायाम से किसी भी प्रभाव की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। इसलिए अपनी पढ़ाई में स्थिरता बनाए रखना जरूरी है। तो हम प्रौद्योगिकी तक पहुंचे:
1. सबसे पहली चीज़ जो महत्वपूर्ण है वह है आपके हाथों की स्थिति।
2. पैर एक साथ या थोड़ी दूरी पर।
3. इसके बाद आपको लेटने की स्थिति में सांस लेते हुए खुद को नीचे नीचे करना है।
नीचे दिए जाने पर अधिक दक्षता के लिए, कुछ शर्तों को पूरा करें:
- अपने पेट को इस तरह कस लें मानो झटका झेलने की तैयारी कर रहे हों।
- अपने नितंबों को निचोड़ें.
पुश-अप्स के प्रकार
फिलहाल, विभिन्न पुश-अप्स की काफी संख्या मौजूद है। आइए प्रत्येक को विस्तार से देखें:
- चौड़ा। इस प्रकार के साथ, हाथों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखा जाता है। इस तरह पेक्टोरल मांसपेशियां बेहतर तरीके से खिंचती हैं।
- सँकरा। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग और थोड़े संकरे हैं। इस तरह ट्राइसेप्स बेहतर तरीके से पंप होते हैं।
- हीरा. हाथ एक दूसरे के करीब. इस तरह ट्राइसेप्स मांसपेशियां संकरी मांसपेशियों की तुलना में और भी बेहतर तरीके से खिंचती हैं।
- एक धमाके के साथ। दूर धकेलने पर एक पॉप बनता है। इस प्रकार का प्रदर्शन करते समय अधिक सावधान रहें. समय रहते अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है ताकि कोई शर्मिंदगी न हो।
- एक पैर पर. एक पैर दूसरे पर रखा जाता है और भार बढ़ जाता है। अपनी पसंद की किसी भी स्थिति में ब्रश करें।
- दीवार से. बहुत कठिन व्यायाम. शुरुआती हमेशा सामना नहीं करते हैं, इसलिए पिछले प्रकारों को सीखना बेहतर है। जो लोग आराम के आदी हो गए हैं, उन्हें इसे करने के लिए अपने पैरों को दीवार पर रखना होगा। उदाहरण के लिए, आप इसके लिए किसी कोच या दोस्तों की मदद ले सकते हैं।
वहाँ एक तथाकथित मतभेद है. जिन लोगों को निम्न रक्तचाप है, उनके लिए परहेज करना बेहतर है। फिर, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है.
प्रत्येक प्रकार का प्रदर्शन करते समय, साँस लेने की तकनीक को जानना महत्वपूर्ण है। सभी अभ्यासों के लिए यह इस प्रकार है। लोड करते समय, यानी प्रतिकर्षण करते समय, आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है। किसी भी परिस्थिति में साँस न लें।
उन लोगों के लिए जो केवल पुश-अप्स की मदद से अपनी बाहों को पंप करने का विचार पसंद करते हैं, वे अपने लिए कुछ ऐसा खरीद सकते हैं जो प्रशिक्षण के दौरान उपयोगी हो सकता है। अक्सर वे पाम रेस्ट खरीदते हैं। यह सहायता उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगी जो कलाई क्षेत्र में चोटों से पीड़ित हैं। इसके अलावा, आपको अपनी पकड़ बदलने और कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए इसकी आवश्यकता होगी।
कितना करना है?
जैसा कि वे कहते हैं, व्यक्तिगत रूप से। यहाँ भी वही कहानी है. इसे देखते हुए हमें अपने लक्ष्य से आगे बढ़ना चाहिए। उदाहरण के लिए, शुरुआत में, पूरी शुद्धता के साथ, आप अधिकतम दस पुनरावृत्ति कर सकते हैं। और भी अधिक, लेकिन इसे सही रखते हुए। मात्रा के पीछे मत भागो, गुणवत्ता और स्थिरता अधिक महत्वपूर्ण हैं।
कुछ व्यायाम करने की तकनीक और नियमों का पालन करते हुए खेल खेलें। इस मामले में मुख्य बात है तीव्रता, तीव्रता और एक बार फिर तीव्रता.
क्या आप पुश-अप्स से उत्साहित हो सकते हैं? यह प्रश्न उन कई लोगों के लिए रुचिकर है जिन्होंने अपने जीवन को स्वस्थ जीवन शैली से जोड़ने का निर्णय लिया है। ऐसा ही होता है कि हममें से सभी को महंगे जिम जाने और पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षकों की सेवाओं के लिए भुगतान करने का अवसर नहीं मिलता है। इस मामले में, अतिरिक्त उपकरणों के बिना घरेलू प्रशिक्षण ही एकमात्र विकल्प है। सभी में सबसे सुलभ व्यायाम पुश-अप्स है, क्योंकि इन्हें करने के लिए आपको केवल फर्श की आवश्यकता होती है। लेकिन क्या पुश-अप्स करके उत्साहित होना संभव है? चलो पता करते हैं!
मांसपेशी समूह जो पुश-अप के दौरान काम करते हैं
इससे पहले कि आप यह पता लगाएं कि क्या आप पुश-अप्स से उत्साहित हो सकते हैं, आपको पहले यह समझना चाहिए कि इस व्यायाम को करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। यह तुरंत कहने लायक है कि पुश-अप्स हमारे शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को पंप नहीं कर सकते हैं।
इस एक्सरसाइज के दौरान मुख्य भार छाती, डेल्टोइड्स (कंधे) और ट्राइसेप्स पर पड़ता है। आपके द्वारा चुनी गई पकड़ यह निर्धारित करेगी कि किस मांसपेशी समूह का सबसे अधिक उपयोग किया जाएगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, चौड़े रुख के साथ, पेक्स अधिक काम करेंगे, और संकीर्ण स्थिति के साथ, ट्राइसेप्स अधिक काम करेंगे। इसके अलावा, इनक्लाइन पुश-अप्स भी होते हैं, जिसमें मुख्य भार डेल्टोइड मांसपेशियों पर रखा जाता है।
अपना प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह तय करना चाहिए कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं। कई शुरुआती लोग सोचते हैं कि जितनी अधिक बार वे व्यायाम करेंगे, उतनी ही तेजी से उनका शरीर मजबूत और अधिक मांसल हो जाएगा। हर दिन वे कई पुश-अप्स करते हैं, लेकिन, एक नियम के रूप में, वे कभी भी वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? यह आसान है। यदि आप बहुत बार पुश-अप्स करते हैं, तो आप मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स की सहनशक्ति विकसित करेंगे, लेकिन मांसपेशियों का नहीं। सबसे अच्छे मामले में, मांसपेशियां उसी आकार में रहेंगी, और सबसे खराब स्थिति में, वे सिकुड़ना शुरू हो जाएंगी, क्योंकि अपर्याप्त रिकवरी के कारण, शरीर मांसपेशी फाइबर को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देगा। यदि मांसपेशियों का निर्माण आपकी प्राथमिकता है, तो आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करके सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, बस एक बैकपैक लें और उसमें, उदाहरण के लिए, किताबें या पानी की बोतलें रखें।
घर या बाहर एक और किफायती और प्रभावी व्यायाम बार पर पुल-अप है। पुश-अप्स की तरह, पुल-अप्स विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, और आपकी पकड़ यह निर्धारित करेगी कि कौन सी मांसपेशियों को सबसे अधिक काम मिलता है। आइए क्षैतिज पट्टी पर कुछ दिलचस्प अभ्यास देखें:
- सीधी पकड़ पुल-अप। मुख्य भार लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर जाता है, बाइसेप्स और कंधों को सहायक भार प्राप्त होता है।
- रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स। मुख्य भार बाइसेप्स पर जाता है, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों और कंधों को सहायक भार प्राप्त होता है।
क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम पुश-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम के समान सिद्धांत के अनुसार बनाया गया है। बार-बार प्रशिक्षण सत्र और बड़ी संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव के साथ, सहनशक्ति विकसित होती है; अतिरिक्त वजन का उपयोग करके कभी-कभार प्रशिक्षण के साथ, ताकत और मांसपेशियों का विकास होता है।
आप पहले से ही जानते हैं कि आप पुश-अप्स या पुल-अप्स से खुद को पंप कर सकते हैं या नहीं। अब हम आपको कुछ सिफ़ारिशें देना चाहेंगे जो आपके प्रशिक्षण में मदद करेंगी।
- सुरक्षा याद रखें! प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को बाद के भार के लिए तैयार करने और उन्हें गर्म करने के लिए वार्मअप करना सुनिश्चित करें। इससे आपको यह या वह व्यायाम करते समय गंभीर चोटों से बचने में मदद मिलेगी।
- केवल पुश-अप्स और पुल-अप्स न करें। अगर आप खूबसूरत और एथलेटिक काया बनाना चाहते हैं तो इन व्यायामों के अलावा आपको अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियां भी करने की जरूरत है।
- पुनर्प्राप्ति के बारे में मत भूलना! यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो याद रखें कि मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान नहीं बढ़ती हैं, बल्कि उसके बाद, यानी आराम के दौरान बढ़ती हैं। अपने आहार को प्रोटीन खाद्य पदार्थों से पूरक करें।
हम आपके ध्यान में एक लेख लेकर आए हैं कि क्या पुश-अप्स से पंप करना संभव है। हमें उम्मीद है कि यह जानकारी आपके लिए उपयोगी होगी!
जो लोग फिट रहना चाहते हैं उनके लिए पुश-अप्स सबसे सुलभ व्यायाम है। इसे करने के लिए कई विकल्प हैं, जो आपको भार बदलने और अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति देता है।
क्या आप पुश-अप्स से उत्साहित हो सकते हैं?
ऐसे कई अलग-अलग कार्यक्रम हैं जो वांछित परिणाम पर निर्भर करते हैं। आइए लोकप्रिय विकल्पों में से एक पर नजर डालें। आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। यह 12 बार के 4 सेट करने के लिए पर्याप्त है। आप अपने स्वयं के वजन और भार के साथ वैकल्पिक दृष्टिकोण अपना सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपकी पीठ के निचले हिस्से में कोई खिंचाव न हो। अपनी सांस पर नियंत्रण रखें: नीचे जाते समय आपको सांस लेने की जरूरत होती है और ऊपर जाते समय आपको सांस छोड़ने की जरूरत होती है। इस विषय को समझना कि क्या पुश-अप्स के साथ अपनी बाहों को पंप करना संभव है, यह इंगित करने योग्य है कि आप भार में विविधता कैसे ला सकते हैं ताकि मांसपेशियों को इसकी आदत न हो और लगातार विकसित हो:
यह समझने के लिए कि क्या मांसपेशियों को पंप करना संभव है, यहां कुछ आंकड़े दिए गए हैं। क्लासिक पुश-अप्स केवल आधा भार प्रदान करते हैं, यानी आपके अपने वजन का 64%। यदि आप घुटने टेकते हैं, तो मान घटकर 49% हो जाता है। व्यायाम का एक प्रकार जहां पैर बेंच या अन्य ऊंचाई पर होते हैं, भार 75% तक बढ़ जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि बेंच की ऊंचाई 60 सेमी से कम न हो।
पुश-अप्स से किन मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है:
- बड़ी पेक्टोरल मांसपेशियाँ। वे ह्यूमरस के घूर्णन, अपहरण और सम्मिलन में भाग लेते हैं।
- डेल्टोइड मांसपेशियाँ। वे कंधों की रूपरेखा और आयतन बनाते हैं और पुश-अप्स सहित बाजुओं के साथ कोई भी गतिविधि करते समय काम करते हैं।
- बाइसेप्स। इन मांसपेशियों पर कोई विशेष भार नहीं पड़ता है, लेकिन साथ ही उनकी सहनशक्ति को बढ़ाया जा सकता है।
- त्रिशिस्क। पुश-अप्स से आप क्या पंप कर सकते हैं, इस विषय को समझते हुए, इस मांसपेशी समूह का उल्लेख करना असंभव नहीं है, क्योंकि कई लोग इस अभ्यास को विशेष रूप से उन्हें पंप करने के लिए करते हैं। बाजुओं को सीधा करने पर ट्राइसेप्स को भार मिलता है। इसे बढ़ाने के लिए आपको पतली पकड़ के साथ पुश-अप्स करने चाहिए।
- सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियाँ। उन्हें भार प्राप्त करने के लिए, व्यायाम को व्यापक पकड़ के साथ किया जाना चाहिए।
इसके अलावा, नितंबों और पेट की मांसपेशियों पर तनाव पड़ता है। बहुत से लोगों की रुचि इसमें होती है कि वे परिणाम कब देख सकते हैं। इस मामले में, मैं कहना चाहूंगा कि सब कुछ व्यक्तिगत है, लेकिन औसतन, 3 महीने के बाद परिणामों का दृष्टिगत मूल्यांकन करना संभव होगा।
हर पुरुष जो सुंदर, आकर्षक स्तन चाहता है, उन्हें पंप करने के बारे में सोचता है। आख़िरकार, यह इस खंड की मांसपेशियाँ ही हैं जो इसे एक सुंदर और मर्दाना रूप देती हैं जो किसी भी महिला को उदासीन नहीं छोड़ेगी। कठिन प्रशिक्षण के बिना छाती क्षेत्र का विकास करना काफी कठिन है। कभी-कभी आप यहां जिम के बिना नहीं रह सकते। हालाँकि, घर पर मांसपेशियों के आकार को सही करना और तेज करना, साथ ही उन्हें अधिक लोचदार बनाना काफी संभव है। लेकिन क्या पुश-अप्स के साथ अपनी छाती को पंप करना संभव है?
केवल पुश-अप व्यायामों को ध्यान में रखते हुए, अपनी छाती को कैसे पंप करें? आप घर पर आसानी से एक उपयुक्त कार्यक्रम चुन सकते हैं और लक्ष्य निर्धारित करके कम से कम समय में सफलता प्राप्त कर सकते हैं। सबसे पहले, यह पुश-अप्स के बारे में बात करने लायक है। यदि आप पम्पिंग की इस पद्धति का उपयोग करना चाहते हैं, तो यह काफी यथार्थवादी है। वे अधिक खाली समय नहीं लेते हैं, और परिणाम प्रशिक्षण के एक सप्ताह के भीतर महसूस किए जा सकते हैं। लेकिन यदि संभव हो तो वजन के साथ ये व्यायाम नियमित रूप से किए जाने चाहिए। सबसे प्रसिद्ध और प्रभावी व्यायामों में से हैं:
- पुश-अप्स करने के विभिन्न तरीके।
- मल पर पुश-अप्स।
- डुबकी
- लेटते समय भुजाओं का संकुचन और विस्तार।
पुश अप
इस प्रकार के पुश-अप को करने के बहुत सारे तरीके हैं। आप अपनी भुजाओं को चौड़ा फैला सकते हैं, जिससे भार मध्य छाती पर स्थानांतरित हो सकता है। अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखकर, पुश-अप्स आपके ऊपरी शरीर, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करेगा। अपनी मांसपेशियों को तेजी से पंप करने के लिए आपको हवा में कूदकर या ताली बजाकर भार बढ़ाना चाहिए। अपनी सादगी के बावजूद, ऐसे व्यायाम आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने और केवल जिम में किए जाने वाले व्यायामों की एक पूरी श्रृंखला को प्रतिस्थापित करने की अनुमति देते हैं। यह शर्त तभी लागू होती है जब आप सभी निर्देशों का पालन करते हैं।
मल का उपयोग करके पुश-अप करें
मल पर पुश-अप्स करके अच्छा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप इसकी तुलना पिछले वाले से करें तो यह अधिक प्रभावी तरीका है। इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर, कोहनियों को मोड़कर, स्टूल पर पुश-अप्स करें। इसके बाद, आपको अपनी सामान्य स्थिति लेने की जरूरत है और अपने हाथों को स्टूल पर और अपने पैरों को सोफे या कुर्सी पर रखना होगा। तंत्र को चार दृष्टिकोणों में निष्पादित किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 10-15 पुश-अप शामिल हैं।
पुश-अप्स करते समय कोशिश करें कि स्टूल की ऊंचाई से नीचे न जाएं। और अगर आपको लगता है कि व्यायाम आपके लिए कठिन नहीं है, तो आपको पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने का सहारा नहीं लेना चाहिए। ऐसा करने के लिए, बस अतिरिक्त भार के साथ पुश-अप्स करें।
डुबकी
यदि हम यह व्यायाम करते हैं, तो हम पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को स्वचालित रूप से पंप करते हैं। इसके अलावा आप डिप्स से भी अपने ट्राइसेप्स को मजबूत कर सकते हैं। भार को अधिकतम करने के लिए, आपको अपनी बाहों को फैलाना चाहिए और अपने शरीर को गहराई तक नहीं डूबने देना चाहिए। आपको 10-15 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने चाहिए। यह याद रखने योग्य है कि आपको आराम के लिए कुछ अतिरिक्त मिनट भी छोड़ने होंगे।
लेटते समय भुजाओं का संकुचन और विस्तार
ऐसे में पुश-अप्स कैसे करें? इस अभ्यास को करने के लिए, आपको उन्हीं दो स्टूलों का स्टॉक रखना चाहिए। उन्हें स्थापित किया जाना चाहिए ताकि उन्हें असुविधा न हो। आपको उन पर अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए और अपने पैरों को फर्श पर रखना चाहिए। इसके बाद, आपको डम्बल लेना है और उन्हें अपने सिर के ऊपर लाना है। भुजाएं लगातार कोहनी के स्तर पर मुड़ी होनी चाहिए और हाथों की हथेलियों से मुट्ठियां एक-दूसरे की ओर मुड़ी होनी चाहिए। तैयारी पूरी होने के बाद, आपको वांछित चौड़ाई बनाए रखते हुए अपनी भुजाओं को नीचे और फैलाना होगा।
और यदि आपके मन में यह सवाल है कि क्या केवल पुश-अप्स से ही अपनी छाती को फुलाना संभव है, तो उत्तर हमेशा सकारात्मक होगा। आपको बस अपने प्रशिक्षण नियम का पालन करना है और कोई भी कदम नहीं छोड़ना है। आपको व्यायाम को 4 सेटों में करना होगा, प्रत्येक सेट में 10 दोहराव होंगे। आपको आराम करने के लिए भी कुछ मिनट का समय निकालना चाहिए।
बहुत से लोग फिट, स्लिम और उत्कृष्ट शारीरिक आकार में दिखना चाहते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, कुछ परिस्थितियों के कारण हर कोई जिम जाना या घर पर स्पोर्ट्स कॉर्नर स्थापित करना नहीं चाहता या कर सकता है। यदि आप नियमित रूप से पुश-अप्स करते हैं तो यह आवश्यक नहीं होगा।
पुश-अप के लिए किसी विशेष महंगे उपकरण या व्यायाम उपकरण या खेल उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, अच्छे आकार में रहने की इच्छा रखना, आलसी न होना और उपयुक्त पुश-अप सिस्टम (प्रोग्राम) का उपयोग करना भी पर्याप्त है।
ऐसे प्रशिक्षणों का लाभ यह है कि इनमें कोई प्रतिबंध नहीं होता। पुश-अप्स बिल्कुल हर कोई कर सकता है - बच्चे, वयस्क, बुजुर्ग, पुरुष और महिलाएं।
यह बुनियादी व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। इसे सार्वभौमिक माना जाता है और इसे किसी भी प्रशिक्षण योजना में शामिल किया जाना चाहिए।
इसके कार्यान्वयन के दौरान, निम्नलिखित सक्रिय रूप से कार्य में शामिल हैं:
- पंजर;
- कंधे करधनी;
- हाथ;
- पेट की मांसपेशियां।
पुश-अप न केवल विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बल्कि आपको कुछ समूहों पर जोर देने की अनुमति भी देते हैं। किसी विशिष्ट क्षेत्र में काम करने के लिए, समर्थन बिंदुओं और निष्पादन तकनीकों को बदलकर भार को पुनर्वितरित करना पर्याप्त है।
प्रारंभिक (प्रारंभिक) स्थिति ग्रहण करने पर मांसपेशियां पहले से ही काम में शामिल हो जाती हैं। शरीर को स्थिर स्थिति में रखने के लिए, इंटरकोस्टल और पेट की मांसपेशियां, पीठ, साथ ही हाथ और पैर सक्रिय होते हैं।
इस बुनियादी, सुलभ और, सबसे महत्वपूर्ण, प्रभावी व्यायाम के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों में वृद्धि होती है। इसके अलावा, जो व्यक्ति नियमित रूप से पुश-अप्स करता है वह मजबूत और अधिक लचीला बन जाता है। प्रभाव की गति भी बढ़ जाती है।
निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को सबसे अधिक भार प्राप्त होता है:
- स्तनों. अपहरण और सम्मिलन, साथ ही ह्यूमरस का रोटेशन प्रदान करें। चौड़ी पकड़ वाली स्थिति में काम करना सबसे अच्छा होता है।
- त्रिशिस्क।ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, बाहें सीधी हो जाती हैं, और वे एक संकीर्ण पकड़ स्थिति में सबसे अच्छा विकसित होते हैं।
- बाइसेप्स।उन्हें एक शक्तिशाली चार्ज प्राप्त होता है जो बाइसेप्स मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है।
- डेल्टोइड।वे एक सुंदर राहत प्राप्त करते हैं, और इसलिए, कंधे दृष्टि से बड़े दिखते हैं।
- सामने दाँतेदार.सीमित प्रकार के व्यायाम करने से पार्श्व छाती क्षेत्र पर काम किया जाता है और पुश-अप्स उनमें से सबसे अच्छा माना जाता है।
- पिरामिडनुमा।कोहनी की मांसपेशियां, जो ट्राइसेप्स की निरंतरता हैं, अग्रबाहुओं को आसान विस्तार प्रदान करती हैं।
एक सही ढंग से डिजाइन किया गया कार्यक्रम और निष्पादन तकनीक आपको न केवल मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने की अनुमति देती है। पुश-अप्स श्वसन और हृदय प्रणाली, हड्डी के ऊतकों, जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं और चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। एक व्यक्ति के स्वास्थ्य और कल्याण में उल्लेखनीय सुधार होता है।
ऐसे व्यक्ति के लिए जो खेल नहीं खेलता और जिम नहीं जाता, यह व्यायाम आपको कमजोर मांसपेशियों को जल्दी से टोन करने की अनुमति देता है। इसके कारण, नियमित कार्य करना बहुत आसान हो जाता है जिसमें कुछ शारीरिक गतिविधियाँ शामिल होती हैं।
अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने के बाद - पुश-अप्स करना शुरू करने के लिए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि यह मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से कठिन होगा। इस स्तर पर, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, बल्कि सब कुछ सही ढंग से करें, ताकि भविष्य में सरल से जटिल में परिवर्तन करना बहुत आसान हो जाए।
पहले पाठ में खुद को थका देने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्राप्त परिणाम न केवल दृष्टिकोणों की संख्या से निर्धारित होता है, बल्कि निष्पादन की तकनीकीता से भी निर्धारित होता है, जो कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। और यदि आप गुणवत्ता के बजाय केवल संख्याओं पर ज़ोर देंगे, तो कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को करने के बाद पुश-अप्स का क्लासिक संस्करण शुरू करना चाहिए, पहले ऊर्ध्वाधर विमान से और फिर घुटनों से।
जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है. प्रत्येक चरण में सात दिन से लेकर कई सप्ताह तक का समय लगता है। आपको पूरी तरह से अपनी तैयारी के साथ-साथ अपनी शारीरिक फिटनेस पर भी ध्यान देने की जरूरत है। अगले चरण में जाने की तैयारी वर्तमान स्तर को पूरा करने में कठिनाइयों की अनुपस्थिति से संकेतित होती है।
प्रारंभिक स्थिति में महारत हासिल करने पर विशेष ध्यान दिया जाता है, जो पुश-अप के प्रकार, सही श्वास और प्रत्येक आंदोलन की दिशा पर निर्भर करता है। जब आप सांस लेते हैं तो धड़ नीचे हो जाता है और जब आप सांस छोड़ते हैं तो धड़ ऊपर उठता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर हमेशा सीधा रहे, और शरीर को नीचे और ऊपर उठाना केवल बाहों को झुकाने और सीधा करके किया जाता है।
- आपको 10 दोहराव करके पुश-अप्स करना शुरू करना चाहिए। गति को धीरे-धीरे बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है। मुख्य बात यह है कि शरीर वर्तमान और बढ़ते भार पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, इसके बारे में अपनी भावनाओं को सुनें। कक्षा के बाद थकान का अहसास हल्का होना चाहिए। कोई ओवरवॉल्टेज नहीं. यह पहले प्रशिक्षण सत्रों के लिए विशेष रूप से सच है।
- कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको हमेशा दस मिनट का वार्म-अप करना चाहिए, और 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ कई दृष्टिकोणों में नियोजित संख्या में दोहराव करना चाहिए।
- आपको नियमित रूप से पुश-अप्स करने की जरूरत है। प्रशिक्षण को कभी भी दिनचर्या में समायोजित नहीं किया जाना चाहिए।
- एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना विशिष्ट लक्ष्यों के साथ होना चाहिए। यदि आपको मांसपेशियां बनाने की आवश्यकता है, तो आपको प्रतिदिन प्रशिक्षण लेना होगा। खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखने और शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए आप हफ्ते में दो से तीन बार पुश-अप्स कर सकते हैं।
- जो लोग प्रतिदिन प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं उन्हें धीरे-धीरे इस गति की ओर बढ़ना चाहिए। सबसे पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करने के लिए हर दूसरे दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है। आराम करने से मांसपेशियों को द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रेरणा भी मिलती है।
- अभ्यास शुरू करते समय, आपको हमेशा न केवल विवरण, बल्कि सिफारिशों का भी सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए।
- पुश-अप्स करते समय, आप प्रयोग कर सकते हैं और कुछ स्वतंत्रताएं ले सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब सभी गतिविधियां परिपूर्ण हों, ताकत, चपलता और सहनशक्ति अच्छी तरह से विकसित हो, यानी समय के साथ आने वाले अनुभव के साथ।
शुरुआती लोग अक्सर इस सवाल में रुचि रखते हैं कि उन्हें कितने दोहराव के लिए प्रयास करना चाहिए। महिलाओं के लिए पुश-अप्स की संख्या 30-40 तक और पुरुषों के लिए 50-100 पुश-अप्स तक बढ़ाना पर्याप्त है। ये अच्छे परिणाम हैं, लेकिन सर्वोत्तम नहीं। जो लोग सुडौल, शक्तिशाली शरीर चाहते हैं या जो खेल खेलते हैं उन्हें अपने लिए ऊंचे लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए।
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो डेढ़ महीने में महिलाएं 50 और पुरुष 100 पुनरावृत्ति प्राप्त कर सकते हैं। आपको 10-15 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता नहीं है। यह हाथ की ताकत बढ़ाने के साथ-साथ दृष्टिगत रूप से ध्यान देने योग्य परिवर्तनों की उपस्थिति के लिए काफी है। यहां विचार करने योग्य एक महत्वपूर्ण बिंदु है। एक राय है कि प्रति सेट 15 से अधिक दोहराव से सहनशक्ति में वृद्धि होगी, लेकिन केवल बढ़ती मात्रा और शारीरिक शक्ति की कीमत पर।
ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने के लिए, आपको निष्पादन की तकनीक, आंदोलनों और आयाम को जटिल बनाने पर अधिक ध्यान देना चाहिए। आप पुश-अप्स या अन्य कठिन विविधताएं कर सकते हैं।
यह सरल प्रतीत होने वाला व्यायाम कई प्रकार का है। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार विभिन्न विविधताओं की संख्या पचास से भी अधिक है।
अधिकांश प्रसिद्ध एथलीट और बॉडीबिल्डर लगातार पुश-अप्स में विभिन्न परिवर्धन और परिवर्तन पेश करते हैं, जो उन्हें भार के जोर को स्थानांतरित करने और नए अवसरों को खोलने की अनुमति देते हैं।
आसान विकल्प चुनना या प्रशिक्षण को और भी कठिन बनाना हर किसी की व्यक्तिगत पसंद है। चुनाव व्यक्तिगत इच्छाओं, लक्ष्यों और शारीरिक क्षमताओं से निर्धारित होता है।
स्कूल के दिनों से सभी से परिचित, उनका प्रदर्शन शारीरिक शिक्षा पाठों में किया जाता था। लेटते समय, अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर आराम करते हुए जोर दिया जाता है। अपने हाथों को कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। जोर पैर की उंगलियों पर है, जो कंधों से थोड़ी चौड़ी हैं। क्लासिक पुश-अप मूवमेंट में ट्राइसेप्स, छाती और डेल्टोइड्स शामिल होते हैं।
वे शुरुआती लोगों, बुजुर्ग लोगों या रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त एक हल्के संस्करण हैं। प्रारंभिक मुद्रा क्लासिक संस्करण के समान है, लेकिन केवल घुटने के जोड़ पर मुड़े पैरों पर जोर दिया जाता है, पैर की उंगलियों पर नहीं।
साथ ही अपने पैरों को एक के ऊपर एक रखकर फर्श से ऊपर रखें। इस मुद्रा के लिए धन्यवाद, पीठ के निचले हिस्से से भार हटा दिया जाता है और विभिन्न मांसपेशी समूहों से बल कम हो जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि क्लासिक पुश-अप्स में कार्यभार 64 प्रतिशत है, और घुटने के जोड़ों पर जोर देने के साथ - 49 प्रतिशत।
एक क्षैतिज सतह से और एक दीवार से
पहले वाले काफी कठिन हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, और यदि आप उनसे शुरुआत करते हैं, तो शारीरिक अत्यधिक परिश्रम वह कारण हो सकता है जो अभ्यास जारी रखने की किसी भी इच्छा को हतोत्साहित करेगा। ऊर्ध्वाधर तल से, यानी दीवार से किए गए पुश-अप्स के साथ पहला चरण शुरू करना सबसे अच्छा है। यह हल्का है, लेकिन काफी व्यावहारिक है, क्योंकि यह मांसपेशियों और जोड़ों को बहुत अधिक भार के लिए तैयार करता है।
तकनीक काफी सरल है. आपको दीवार से लगभग एक कदम पीछे हटते हुए सीधे खड़े होने की जरूरत है। कंधों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। जब आपके शरीर का भार आपके हाथों पर स्थानांतरित हो जाए तो अपनी एड़ियों को फर्श से दूर रखना सबसे अच्छा है। आपको अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर झुकाकर दीवार की ओर बढ़ना होगा जब तक कि आपकी छाती सतह को न छू ले, और अपनी कोहनियों को सीधा करके उठें। साथ ही धड़ को सीधा रखना चाहिए, केवल भुजाएं ही काम करनी चाहिए।
आपकी भुजाओं के बीच की ओर की दूरी लगभग दो कंधों की चौड़ाई है। कोहनी के जोड़ बगल की ओर देखते हैं, और जोर बंद मुट्ठियों या खुली हथेलियों पर हो सकता है।
इसके विपरीत, फर्श की सतह पर टिके मोज़े कंधों को छोटा करते हैं। जैसे ही आप नीचे जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी के जोड़ बगल की ओर रहें। फर्श को छूकर वे तेजी से ऊपर उठ जाते हैं।
व्यायाम की प्रभावशीलता धड़ की स्थिति पर निर्भर करती है, जिसे पैरों से सिर तक सीधा रखा जाना चाहिए। यदि आप अपना पेट नीचे करते हैं, अपने नितंबों को ऊपर उठाते हैं, या काठ के क्षेत्र में झुकते हैं, तो इससे आपकी तकनीक बाधित हो जाएगी।
छाती की मांसपेशियों पर भार स्थानांतरित करने के लिए, पैरों को एक पहाड़ी पर रखा जाता है - एक सोफा या बेंच, और हथेलियों को फर्श पर छोड़ दिया जाता है। विशेषज्ञों के अनुसार, जोर को 60 सेमी ऊंचे स्टैंड पर स्थानांतरित करने से आप भार को अपने वजन के 75% तक बढ़ा सकते हैं। यदि आप रिवर्स ट्रांसफर करते हैं, यानी अपने पैरों के बजाय अपनी बाहों को किसी पहाड़ी पर रखते हैं, तो व्यायाम करना बहुत आसान हो जाएगा। बेंच की ऊंचाई जितनी अधिक होगी, पुश-अप करना उतना ही आसान होगा।
छाती की मांसपेशियों पर भार सीधे पकड़ पर निर्भर करता है। यह जितना व्यापक है, उतना ही ऊँचा है।
बाहों को कंधे के जोड़ के स्तर के अनुरूप, यानी शरीर के साथ रखा जाता है। कोहनियाँ पीछे की ओर इशारा करती हैं। वे या तो अपनी हथेलियों पर या अपनी मुट्ठी पर खड़े होते हैं। पैरों की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि वे कंधे की चौड़ाई से अधिक संकीर्ण हों। नीचे की ओर बढ़ते हुए, भुजाएँ मुड़ी हुई हैं, उन्हें शरीर के साथ ले जा रही हैं, कोहनियों को पीछे की ओर निर्देशित कर रही हैं। फर्श को छूकर, शरीर को सीधा रखते हुए, वे तुरंत ऊपर उठ जाते हैं। यह तकनीक आपको अपने ट्राइसेप्स को काम करने की अनुमति देती है। अपने पैरों को किसी पहाड़ी पर रखने से व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है, लेकिन आपकी भुजाएँ इसे आसान बना देती हैं।
यह पुश-अप्स का एक जटिल संस्करण है, जिसकी बदौलत ट्राइसेप्स और फ्रंटल डेल्टा का व्यायाम होता है।
जोर विशेष रूप से हथेलियों पर दिया जाता है, जो अगल-बगल स्थित होती हैं ताकि उंगलियां फर्श की सतह पर टिकी रहें और निष्पादन को आसान बनाने के लिए यदि आवश्यक हो तो थोड़ा अंदर की ओर मुड़ें। पैर की उंगलियों को या तो थोड़ा चौड़ा रखा जाता है या कंधे की कमर के साथ समान स्तर पर रखा जाता है।
नीचे जाने के लिए, अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के साथ ले जाएँ। उन्हें पीछे की ओर और थोड़ा सा किनारों की ओर निर्देशित किया जाता है। अंतिम बिंदु पर आपको हाथ के पिछले हिस्से को छूने की जरूरत है। तब तक ऊपर जाएँ जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
व्यापक दूरी वाले पैर एक स्थिर स्थिति की अनुमति देते हैं। दाहिना हाथ फर्श पर बायां है, और थोड़ा मुड़ा हुआ बायां हाथ पीठ के पीछे रखा गया है। सुरक्षा सुनिश्चित करने और निष्पादन के लिए अधिकतम सुविधा सुनिश्चित करने के लिए, विशेष स्टॉप का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।
सहारा देने वाले (दाएँ) हाथ को किनारे की ओर नहीं ले जाया जा सकता। यह शरीर के अनुरूप होना चाहिए। चार के बजाय, समर्थन के केवल तीन बिंदु हैं, और पक्षों तक फैले पैर आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देते हैं। नीचे उतरते समय कोहनी मुड़ जाती है और बगल की ओर चली जाती है।
नीचे की ओर गति तब तक जारी रखी जाती है जब तक कि छाती फर्श को न छू ले, और फिर एक पुश-अप किया जाता है, जब तक कि हाथ सीधा न हो जाए। कंधे फर्श के समानांतर होने चाहिए। एक निश्चित संख्या में ऐसा करने के बाद, वे हाथ बदल लेते हैं।
इस व्यायाम को करने में कठिनाइयों का अनुभव न करने के लिए, आपके पेट की मांसपेशियाँ काफी अच्छी तरह से विकसित होनी चाहिए।
जटिल विविधताएँ
यह प्रशिक्षण मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार डालता है, अच्छी ताकत, गति और चपलता विकसित करने में मदद करता है। ताली बजाने के लिए, आपको ऐसी स्थिति लेनी होगी जिसमें आपके पैर की उंगलियां आपके कंधे की कमर के समान चौड़ाई या संकीर्ण हों, और आपकी भुजाएं 1.5 या 2 गुना अधिक चौड़ी हों।
शरीर को एक शक्तिशाली धक्का के साथ ऊपर धकेला जाता है, हथेलियों को फर्श से ऊपर उठाया जाता है और तेजी से ताली बजाई जाती है। वापसी आपके हाथ की हथेली पर एक नरम और सुंदर लैंडिंग होनी चाहिए। आप फर्श पर फ्लॉप नहीं हो सकते.
फर्श को हल्के से छूते हुए, आपको आंदोलन की पूरी श्रृंखला "शक्तिशाली पुश-क्लैप-सॉफ्ट लैंडिंग" को दोहराने की आवश्यकता है। हाथों को लयबद्ध, सामंजस्यपूर्ण, दृढ़तापूर्वक, तेज़ी से चलना चाहिए। मुक्केबाज अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे पुश-अप्स को शामिल करते हैं। वे धावकों और विभिन्न प्रकार की मार्शल आर्ट में शामिल लोगों के लिए उपयोगी हैं।
उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करने से हड्डियां मजबूत होती हैं और हाथों की ताकत बढ़ती है। पकड़ या तो संकीर्ण या चौड़ी हो सकती है। मुख्य बात यह है कि जोर विशेष रूप से उंगलियों पर दिया जाता है।
इस प्रकार के पुश-अप्स तभी करना आवश्यक है जब आप अच्छे शारीरिक आकार में हों और जब आपकी उंगलियां शरीर को यथासंभव सुरक्षित रूप से पकड़ने में सक्षम हों। इसकी तैयारी के लिए, आपको अपने हाथों को मजबूत करने के लिए एक विस्तारक के साथ थोड़ा काम करना चाहिए।
शक्ति विषयों में शामिल एथलीटों और उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो भारी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और एक सुंदर और स्पष्ट रूप से परिभाषित राहत चाहते हैं। विशेष भार का उपयोग आपको भार बढ़ाने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों का यथासंभव गहराई से और कुशलता से काम किया जाता है।
वज़न से सुसज्जित बनियान को अक्सर वज़न के रूप में पहना जाता है। इस उपकरण का उपयोग उन लोगों द्वारा भी किया जाता है जो क्रॉसबार पर पुल-अप करते हैं और असमान सलाखों पर पुश-अप करते हैं। बनियान की जगह आप नियमित बारबेल प्लेट का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस वज़न का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए और केवल तभी किया जाना चाहिए जब कोई बैकअप के लिए पास में हो। साझेदार को यह सुनिश्चित करना होगा कि पैनकेक पीठ पर सही ढंग से स्थित हो और गिरे नहीं। पुश-अप्स के लिए भी सावधानी की आवश्यकता होती है।
आपको हल्के वजन के साथ पुश-अप्स करना शुरू करना होगा। इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है. प्रति सप्ताह एक या दो किलो से अधिक वजन न बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
गति की सीमा बढ़ाने से आप मांसपेशियों को यथासंभव प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देते हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, निचली बाधा, यानी फर्श को हटाना आवश्यक है।
इसे तीन समर्थन बिंदुओं का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है, जो तीन मजबूत कुर्सियाँ हैं। एक पैरों के लिए सहारा बनता है, और बाकी दो - भुजाओं के लिए। कुर्सियों के बजाय 10 से 15 सेंटीमीटर की ऊंचाई वाले विभिन्न प्रकार के स्टैंडों का उपयोग करने की अनुमति है।
समर्थन के रूप में उपयोग की जाने वाली वस्तुएँ विश्वसनीय होनी चाहिए। पुश-अप्स के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष हैंडल खरीदना बेहतर है। अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना, गहरे पुश-अप करना असंभव है जो आपको अपने हाथों के स्तर से नीचे जाने की अनुमति देता है।
पहले चरण में, आपको कक्षाओं के लिए सप्ताह में तीन से चार दिन अपने लिए निर्धारित करने की आवश्यकता है। भले ही आप हर दिन पुश-अप्स करने की योजना बना रहे हों, पहले तो आप हर दूसरे दिन ही ट्रेनिंग करें। यह जरूरी है कि अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने का समय दिया जाए, और अपने पहले वर्कआउट के दौरान खुद पर अत्यधिक दबाव न डाला जाए। पहले चरण में, आमतौर पर एक मासिक योजना तैयार की जाती है, जिसमें हर हफ्ते बदलाव होते हैं।
एक प्रशिक्षण योजना इस तरह दिख सकती है:
पहले हफ्ते:
- जोश में आना
- पहला दृष्टिकोण - 8 पुश-अप तक
- ब्रेक - 1 मिनट
- दूसरा दृष्टिकोण - पहले की तुलना में दो पुश-अप कम
- ब्रेक - 1 मिनट
- तीसरा सेट - 5 पुनरावृत्ति
- ब्रेक - 5 मिनट
- चौथा सेट - 5 पुश-अप्स
- एक मिनट के आराम के साथ पांच पुनरावृत्तियों के अगले दो सेट
दूसरा सप्ताह:
- जोश में आना
- 8 दोहराव के चार सेट, 1 मिनट का विराम
तीसरा सप्ताह:
- जोश में आना
- चार सेट, दोहराव की अधिकतम संख्या (अत्यधिक तनाव के बिना और उच्च गुणवत्ता के साथ)
- सेट के बीच आराम - 1 मिनट
अंतिम (चौथा) सप्ताह पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने के लिए समर्पित है। वे स्वतंत्र रूप से अगले प्रशिक्षण माह की योजना बनाते हैं और प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस के लिए एक कार्यक्रम बनाते हैं।
जिन लोगों ने प्रारंभिक प्रशिक्षण पूरा कर लिया है, वे पूर्णकालिक प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं, और एक मजबूत और सुंदर शरीर का निर्माण शुरू करना चाहते हैं, उन्हें अधिक उन्नत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। दोहराव बढ़ाने के लक्ष्य से हर पांच से सात सप्ताह में योजनाओं को विकसित करना और बदलना आवश्यक है।
पहला दिन:
- जोश में आना
- वजन के साथ पुश-अप्स - 12-15 बार के 4 सेट
- एक साथ हाथ से पुश-अप - 4, 10-12
- उदर व्यायाम - 1, 40-50
दूसरा दिन:
- जोश में आना
- चयनित व्यायाम के लिए 100 प्रतिनिधि (हर सप्ताह पुश-अप बदलें)
- पहले सप्ताह 10 प्रतिनिधि के 10 सेट *
- सेट के बीच 2-3 मिनट रुकें
तीसरा दिन:
- जोश में आना
- वाइड ग्रिप पुश-अप्स अधिकतम 1 सेट
- मीडियम ग्रिप पुश-अप्स अधिकतम 1 सेट
- पेट का व्यायाम - अधिकतम 1 सेट
चौथा दिन:
- जोश में आना
- डीप पुश-अप्स - 20-25 बार के 3 सेट
- स्क्वैट्स - 3, 20-30
- एक साथ हाथ से पुश-अप - 3, 10-12
- अभ्यासों के विवरण आपको निष्पादन की सही तकनीक तैयार करने की अनुमति देते हैं, लेकिन आपको अपनी विशेषताओं और लक्ष्यों के अनुसार निष्पादन को समायोजित करने का अवसर देते हैं। आपको अपने हाथों को हमेशा समतल पर रखना चाहिए ताकि आपको जोड़ों में कोई असुविधा महसूस न हो। उन्हें मुड़ने, खुलने या मुड़ने से रोकने का प्रयास करना आवश्यक है। आपको हमेशा अपनी हथेलियों का सबसे आरामदायक स्थान खोजने की आवश्यकता होती है।
- आपको निश्चित रूप से अतिरिक्त विशेष व्यायाम करके लचीलापन विकसित करने पर ध्यान देना चाहिए, और कक्षा से पहले अपनी कलाइयों को भी फैलाना चाहिए।
- चोटों और मोच से बचने के लिए रिस्टबैंड या पट्टियाँ पहनने की सलाह दी जाती है। यह सुरक्षा उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो पैर की उंगलियों पर आराम किए बिना, एक हाथ पर ताली बजाते हुए जटिल स्क्वैट्स करते हैं।
- बड़े स्तन के कारण सभी महिलाएं गति की पूरी श्रृंखला हासिल करने में सक्षम नहीं होती हैं। बाधा को "हटाने" के लिए, आपको स्टॉप का उपयोग करना चाहिए। इन उपकरणों की बदौलत लड़कियां आयाम बढ़ा सकती हैं।
- पुश-अप्स की कठिनाई आपके पैरों की स्थिति पर निर्भर करती है। वे जितने ऊंचे होंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा और मांसपेशियों पर भार पड़ेगा। अनुभवी एथलीट टेबल, बेंच या स्टूल का उपयोग भी नहीं कर सकते हैं, बल्कि अपने पैरों को ऊपर करके ऊर्ध्वाधर पुश-अप करते हैं।
- प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक रूप से योजना में पेट और बाइसेप्स व्यायाम को शामिल करना शामिल होता है।
- हमें उचित पोषण के महत्व के बारे में नहीं भूलना चाहिए। मांसपेशियों के विकास और गठन के लिए, आपको अधिक मांस और सब्जियां खाने की जरूरत है।