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सर्वाइकल स्पाइन के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक अब आइए तुरंत अपनी रीढ़ की ऊपरी मंजिल पर जाएं और देखें कि आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक हमारी मदद कैसे कर सकता है

रीढ़ की हड्डी के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक गर्वित आकृति, दिव्य मोड़ गर्वित आकृति, दिव्य मोड़ - ये वे विशेषण हैं जिनके द्वारा कवि सुंदरियों और सुंदर पुरुषों को पुरस्कृत करते हैं। इन शब्दों के साथ, हर कोई अपने स्वयं के आदर्श की कल्पना करता है, जिसमें शरीर के चिकने मोड़ होते हैं, और सबसे पहले

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यदि आप स्वस्थ रहते हुए नहीं दौड़ते,

जब आप बीमार हो जाते हैं तो आपको दौड़ना पड़ता है।

नुकसान न करें!

लैटिन कहावत

लेखक द्वारा परिचय

हम कितनी बार डॉक्टरों से सुनते हैं: "हमें रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने की जरूरत है... हमें जिमनास्टिक और व्यायाम करने की जरूरत है... अब अपनी पीठ को मजबूत करें!" मरीज़ उन्हें दोहराते हैं: "मैं अध्ययन करने के लिए तैयार हूं। मुझे दिखाओ कि क्या व्यायाम करना है। कल मैं एक फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करूंगा!

वास्तव में, अधिकांश लोग सहज रूप से समझते हैं कि स्वास्थ्य कुछ शारीरिक गतिविधियों से जुड़ा है, और इसे विशेष कक्षाओं के दौरान प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। यह वह क्षण है जब कई प्रश्न उठते हैं जो स्वास्थ्य के लिए एक बड़ी बाधा बन सकते हैं।

अभ्यास कैसे करें? क्या मुझे जिम जाना चाहिए या घर पर ही व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए? आखिरी सवाल बेकार नहीं है: योग, पिलेट्स, कैलानेटिक्स, एरोबिक्स, एक्वा एरोबिक्स, प्रशिक्षक के साथ फिटनेस, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण, या अंत में, क्लिनिक में सिर्फ भौतिक चिकित्सा। यह जीवन द्वारा प्रदान की जाने वाली विभिन्न स्वास्थ्य गतिविधियों की पूरी सूची नहीं है। और फिर आपकी पसंदीदा नौकरी है, जिसमें बहुत सारा समय लगता है, और सुबह का आलस्य, जब आप बस बिस्तर पर भीगना चाहते हैं...

नतीजतन, चुनाव एक अप्राप्य नाम वाले भारतीय गुरु की प्रणाली के अनुसार विदेशी गतिविधियों के अनुभाग पर पड़ता है। और यह अच्छा है जब ये गतिविधियाँ उपयोगी हों। और अगर एक सप्ताह के बाद दर्द होता है और बीमारियाँ तेज़ हो जाती हैं, तो अधिकांश लोग प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, और एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में मिथक ठंडे दोपहर के भोजन की गंध की तरह गायब हो जाता है।

दूसरा चरम है संलग्न होने में पूर्ण अनिच्छा। "मैं काम पर पागलों की तरह इधर-उधर भागता हूं, बस इतना ही काफी है..." या "मैं शारीरिक श्रम में व्यस्त हूं, शारीरिक शिक्षा अनावश्यक है।" बेशक, इस तरह के तर्कों को समझा जा सकता है, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मुख्य नौकरी से शारीरिक और भावनात्मक तनाव - जब तक कि निश्चित रूप से, आप एक फिटनेस ट्रेनर नहीं हैं - गलत भार है।

एक स्टोरकीपर, या एक कर्मचारी, या एक रसोइया का दैनिक कार्य केवल व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर तनाव डालता है, जिससे अतिभारित जोड़ और उपास्थि घिस जाते हैं! रीढ़ की हड्डी, आपकी मांसपेशियों, सभी जोड़ों को बस एक विशेष सही भार, सुरक्षित गति और व्यायाम की चक्रीय लय की आवश्यकता होती है।

आबादी के जागरूक हिस्से में प्यासे गतिविधियों का एक और समूह है जो मानता है कि जितना अधिक उतना बेहतर। मुझे कितनी बार उत्साही खेल प्रेमियों की कहानियाँ सुननी पड़ती हैं कि कैसे किसी ने बहुत अधिक मेहनत की और उसकी कमर टूट गई। या तो एक और कसरत के बाद एक हर्नियेटेड डिस्क दिखाई दी, या ऑपरेशन के बाद सब कुछ ठीक था, लेकिन मैंने व्यायाम करना शुरू कर दिया और दर्द वापस आ गया। ये उन लोगों के बारे में कहानियाँ हैं जो कसरत तो करते थे, लेकिन ग़लत भार उठाते थे, यानी उन्होंने ऐसी कसरतें कीं जिनसे फ़ायदा होने की बजाय नुकसान हुआ। और यहां, एक बहुत ही उपयुक्त क्षण में, हम एक प्रसिद्ध विज्ञापन को याद करते हैं, जिसके नारे को स्पष्ट करते हुए हम कह सकते हैं: सभी व्यायाम समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, और कुछ हानिकारक हैं और यहां तक ​​कि आपके लिए निषिद्ध भी हैं।

कल्पना कीजिए कि रीढ़ की हड्डी की सर्जरी के बाद एक मरीज को किस चौराहे का सामना करना पड़ा या वह व्यक्ति जिसे हर्नियेटेड डिस्क का पता चला था, लेकिन सौभाग्य से उसे सर्जरी की आवश्यकता नहीं पड़ी। एक ओर, व्यायाम करने की आवश्यकता और इच्छा है, दूसरी ओर, यह डर है कि शारीरिक शिक्षा स्वास्थ्य की पहले से ही अनिश्चित स्थिति को और खराब कर सकती है।

और इन चिंतित लोगों की आँखें क्या देखती हैं? किताबों की दुकानों की अलमारियाँ और इंटरनेट साइटें दोनों ही साहित्य से भरी हुई हैं जहाँ व्यायाम स्वस्थ युवा लोगों द्वारा किया जाता है जिन्हें शारीरिक उपचार की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और केवल एथलीट ही व्यायाम स्वयं कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए कौन से व्यायाम चुनें? उन्हें किस मोड में निष्पादित किया जाना चाहिए? रीढ़ के एक निश्चित हिस्से की विकृति के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी होंगे?

इस पुस्तक में आपके प्रश्नों के उत्तर और रीढ़ की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए अद्वितीय आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक का एक विस्तृत पाठ्यक्रम शामिल है।

यह स्थिति एक सौंदर्य प्रसाधन विज्ञापन की बेहद याद दिलाती है, जब एक युवा मॉडल झुर्रियों के लिए एक ऐसी क्रीम का प्रदर्शन करती है जो उसके पास कभी नहीं थी। और यदि आर्थ्रोसिस, या रीढ़ की गंभीर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, या इससे भी अधिक हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क वाला व्यक्ति इन मॉडलों का अनुकरण करता है और ऐसे कार्यक्रमों का पालन करता है जो स्पष्ट रूप से खेल-उन्मुख हैं, तो यह स्वीकार करना दुखद है कि ऐसी गतिविधियां सफलता नहीं दिलाएंगी , लेकिन अपेक्षित परिणाम के विपरीत लाएगा , - एक सक्रिय जीवन शैली से इनकार। इसके बाद अतिरिक्त वजन बढ़ना, एक आरामदायक सोफा, उम्र से संबंधित कल्याण में वृद्धि, अधिक आरामदायक कार खरीदना और दुष्चक्र बंद हो जाता है: गतिहीनता उन बीमारियों का कारण बनती है जो शारीरिक निष्क्रियता का समर्थन करती हैं।

यह पुस्तक उन लोगों के लिए है जिन्हें पहले से ही रीढ़ और जोड़ों की समस्या है। वे मरीज़ जिनकी मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के क्षेत्र में सर्जरी हुई है, जो उम्र बढ़ने के साथ व्यायाम की आवश्यकता महसूस करते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। इस पुस्तक का पुरालेख प्रसिद्ध लैटिन कहावत थी: गैर nocere! नुकसान न करें!शारीरिक शिक्षा न केवल आनंद हो सकती है, बल्कि औषधि भी हो सकती है, जिसकी, जैसा कि हम जानते हैं, एक निश्चित खुराक होती है।

इस पुस्तक को पढ़ने के बाद, आप रीढ़ और जोड़ों की सबसे आम बीमारियों को बेहतर ढंग से समझना शुरू कर देंगे, जो आपको चिकित्सा जानकारी के आधुनिक प्रवाह में नेविगेट करने और विज्ञापन में नहीं डूबने की अनुमति देगा।

मैं ईमानदारी से पाठकों के स्वास्थ्य और सफलता की कामना करता हूँ!

इगोर बोर्शचेंको

आइसोमेट्रिक क्यों?

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक पद्धति के सार को समझने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप मांसपेशियों के संकुचन के शरीर विज्ञान की दिलचस्प दुनिया में उतरें, यानी यह पता लगाएं कि हमारे शरीर की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। एक सरल प्रयोग करें: अपने कंधे को उजागर करें ताकि आपके बाइसेप्स दिखाई दें, और अपना दूसरा हाथ उस पर रखें। अपनी नंगी बांह को कोहनी से धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें - आप बाइसेप्स में संकुचन महसूस करेंगे। बांह का वजन समान रहता है, इसलिए गति के दौरान मांसपेशियां कमोबेश समान रूप से तनती हैं।

इस मांसपेशी संकुचन को आइसोटोनिक कहा जाता है ( यूनानी आइसोस - बराबर). ऑपरेशन का यह तरीका गति की ओर ले जाता है - वास्तव में, मांसपेशियों का उद्देश्य क्या है। लेकिन ध्यान दें कि न केवल मांसपेशियां चलती हैं, बल्कि हड्डियां और जोड़ भी हिलते हैं। वे कमज़ोर कड़ी हैं जो सबसे तेजी से ख़राब होती हैं। संयुक्त उपास्थि शरीर के सबसे कमजोर ऊतकों में से एक है। इसमें कोई रक्त वाहिकाएं नहीं होती हैं, इसलिए उपास्थि को प्रसार के कारण बहुत धीरे-धीरे पोषित किया जाता है - पड़ोसी हड्डियों से पोषक तत्वों का "संसेचन" और, दुर्भाग्य से, इस कारण से यह व्यावहारिक रूप से बहाल नहीं होता है।

सक्रिय गतिविधियां, और यहां तक ​​कि भार के साथ भी, आर्टिकुलर उपास्थि पर गंभीरता से भार डालती हैं। हर कोई जानता है कि भारी शारीरिक काम करने वाले लोगों के जोड़ों में दर्द कैसे होता है: अत्यधिक काम करने से जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है, और उपास्थि की परत पतली हो जाती है, "मिट जाती है", जिससे हड्डियाँ सचमुच चरमराने लगती हैं। आर्थ्रोसिस आर्टिकुलर कार्टिलेज की उम्र बढ़ने से जुड़ी एक संयुक्त बीमारी का नाम है। ऐसे जोड़ में हर हरकत से दर्द हो सकता है, इसलिए हरकत सीमित है, और आपको जिमनास्टिक को अलविदा कहना होगा।

क्या सचमुच कोई रास्ता नहीं है? सौभाग्य से, यह मामला नहीं है. आइए अपने सरल शारीरिक प्रयोगों को जारी रखने का प्रयास करें। अपनी बाइसेप्स ब्राची को कसने की कोशिश करें ताकि आपकी बांह और कंधे गतिहीन रहें। क्या आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होता है? बेशक, लेकिन साथ ही हाथ गतिहीन है, जोड़ में कोई हलचल नहीं है। ऑपरेशन के इस तरीके को आइसोमेट्रिक कहा जाता है। एक ऐसी व्यवस्था जो आपके जोड़ों की रक्षा करती है और मांसपेशियों के तंतुओं को प्रशिक्षित करती है, जिससे आपको कई वर्षों तक चलने-फिरने का आनंद मिलता है!

एक आइसोमेट्रिक संकुचन एक मांसपेशी को बिना हिलाए तनाव देना है।

प्रत्येक गतिविधि, छाया की तरह, थकावट और थकावट के साथ आती है, और विश्राम और आराम की इच्छा हमेशा व्यायाम की समाप्ति की ओर ले जाती है। इसलिए हमारे प्रयोगों के बाद, अपने कंधे को आराम दें और अपनी बांह को पेड़ की शाखा की तरह स्वतंत्र रूप से नीचे लटकने दें - मांसपेशियों में छूट की डिग्री को महसूस करें और इस भावना को याद रखें। आइए अंतिम प्रयोग पर चलते हैं।

एक हाथ की कोहनी के जोड़ को मोड़ना शुरू करें, और इसे दूसरे के साथ हिलने से रोकने की कोशिश करें - यह आइसोमेट्रिक बाइसेप्स तनाव है जिसे आप पहले से ही जानते हैं। इस स्थिति में बीस सेकंड तक रुकें। अब अपनी पीठ को दीवार की ओर करते हुए तेजी से चलें, अपने काम करने वाले हाथ की हथेली को दीवार पर रखें, उंगलियां नीचे रखें और अपनी बांह सीधी रखते हुए धीरे-धीरे बैठ जाएं। क्या आप अपने बाइसेप्स में खिंचाव महसूस करते हैं? हाँ, यह एक मजबूत और थोड़ा दर्दनाक भी है, लेकिन सुखद एहसास है।

अपने हाथ को 10 सेकंड से अधिक न फैलाएं। अब आराम करें और अपना हाथ नीचे करें। मुझे यकीन है कि अब आप नियमित कर्ल के मुकाबले अपने बाइसेप्स को अधिक आराम महसूस करेंगे। इस स्थिति को एक विशेष नाम मिला - पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम, जिसे आपने अभी-अभी सीखा कि इसे स्वयं कैसे करना है। मुझे लगता है कि यह आपके लिए स्पष्ट हो गया है कि आइसोमेट्रिक तनाव के बाद मांसपेशियों को खींचना और आराम देना नियमित स्ट्रेचिंग की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

तो, आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक बिना गति के मांसपेशियों में तनाव पर आधारित है। यह जोड़ों को सुरक्षित रखता है, आर्टिकुलर कार्टिलेज की टूट-फूट और आर्थ्रोसिस को बढ़ने से रोकता है। कई अभ्यासों में, आइसोमेट्रिक संकुचन चरण के बाद खिंचाव चरण आता है। यह एक प्रभावी तकनीक है जो मांसपेशियों को आराम देती है, मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देती है और इसका स्पष्ट एनाल्जेसिक प्रभाव होता है। याद रखें कि लंबे समय तक बैठने के बाद स्ट्रेचिंग करना कितना सुखद होता है - आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक लक्षित मांसपेशियों को प्रशिक्षित और आराम दोनों करेगा - जिसे विशेष रूप से आपकी विकृति या समस्या के लिए लोड करने की आवश्यकता होती है।

निष्कर्ष:

किसी मांसपेशी का आइसोमेट्रिक संकुचन जोड़ में बिना किसी हलचल के उसका तनाव है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक, मांसपेशियों को मजबूत करता है, जोड़ों और उपास्थि को स्वस्थ रखता है।

आइसोमेट्रिक तनाव (पोस्ट-आइसोमेट्रिक रिलैक्सेशन) के बाद मांसपेशियों में खिंचाव मांसपेशियों को आराम देने और दर्द से राहत के लिए एक प्रभावी तकनीक है।

रीढ़ की हड्डी के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक

गौरवान्वित आकृति, दिव्य वक्र

एक गौरवान्वित आकृति, एक दिव्य वक्र - ये वे विशेषण हैं जिनसे कवि सुंदरियों और सुंदर पुरुषों को पुरस्कृत करते हैं। इन शब्दों के साथ, हर कोई अपने स्वयं के आदर्श की कल्पना करता है, जिसमें शरीर के चिकने मोड़ और सबसे ऊपर रीढ़ की हड्डी होती है। हम "सौंदर्य" की अवधारणा का मूल्यांकन मुख्य रूप से अवचेतन द्वारा करते हैं, जो इसे शारीरिक समीचीनता से जोड़ता है।

यही कारण है कि रीढ़ की हड्डी के चिकने मोड़ वाला व्यक्ति हमें सुंदर लगता है, जबकि साथ ही अत्यधिक वक्षीय मोड़ - कूबड़ - बदसूरत लगता है। निचली पीठ का सुचारु रूप से रेखांकित वक्र, विकसित नितंबों में बदल जाता है, विपरीत लिंग को आकर्षित करता है, और इसके विपरीत - एक सपाट पीठ और नीचे की हर चीज खुद पर ध्यान नहीं देती है।

एक व्यक्ति को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि रीढ़ की हड्डी के चिकने मोड़ शरीर के सामान्य कामकाज का समर्थन करते हैं। जीवन के पहले वर्ष के अंत तक, बच्चा चलना शुरू कर देता है, और गुरुत्वाकर्षण तीन प्राकृतिक वक्र बनाता है: ग्रीवा और काठ का लॉर्डोसिस - आगे की ओर झुकना; वक्षीय वक्र पीछे की ओर - किफ़ोसिस। ये मोड़ ही हैं जो प्रत्येक चरण के साथ रीढ़ की हड्डी में संचारित ऊर्ध्वाधर भार को अवशोषित और नरम करते हैं।

कल्पना कीजिए कि चलने पर सीधी रीढ़ की हड्डी में किस प्रकार के झटके लगते होंगे! यह केवल कशेरुक वक्रों के कारण ही है कि हम अपने सिर में हर कदम के कंपन को महसूस नहीं करते हैं। इंटरवर्टेब्रल डिस्क के सामान्य कामकाज के लिए रीढ़ की हड्डी के मोड़ भी महत्वपूर्ण हैं। आप मेरी पुस्तक "स्मार्ट स्पाइन सिस्टम" में पढ़ सकते हैं कि इंटरवर्टेब्रल डिस्क की संरचना कैसे होती है और इसमें कौन से रोग विकसित होते हैं। आइए यहां ध्यान दें कि एक स्वस्थ इंटरवर्टेब्रल डिस्क बहुत लोचदार होती है और इसे टेनिस बॉल की तरह विभिन्न तरफ से दबाया जा सकता है। इस प्रकार पड़ोसी कशेरुक डिस्क पर कार्य करते हैं।

यदि आप गेंद को समान रूप से निचोड़ते हैं, तो यह पूरी तरह से उछलती है - यदि रीढ़ की हड्डी के मोड़ संरक्षित रहते हैं तो ठीक यही होता है। लेकिन जैसे ही पीठ का मोड़ सामान्य से काफी बड़ा या छोटा हो जाता है, डिस्क असमान रूप से सिकुड़ने लगती है, इसका एक हिस्सा अतिभारित हो जाता है और सचमुच फट जाता है - इस तरह स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या डिस्क हर्नियेशन शुरू होता है। मुझे लगता है कि अब आप स्वयं यह समझाने में सक्षम होंगे कि कठोर बिस्तर पर या फर्श पर सोने के बाद आपकी पीठ में दर्द क्यों होने लगता है - रीढ़ की प्राकृतिक वक्रताएं संरेखित हो जाती हैं, इंटरवर्टेब्रल जोड़ों और स्नायुबंधन पर अतिभार पड़ता है, और परिणामस्वरूप , सुबह एक "टूटी हुई" पीठ...

इसीलिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक में हम रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने पर बहुत ध्यान देते हैं। दूसरी ओर, हम रीढ़ की हड्डी के अत्यधिक, अप्राकृतिक लचीलेपन या विस्तार से बचते हैं। अत्यधिक कुख्यात लचीलापन - तथाकथित गुट्टा-पर्चा - स्वस्थ रीढ़ के लिए आवश्यक नहीं है। और युवा जिम्नास्टों की रीढ़ की हड्डी में वृद्ध परिवर्तन इसकी पुष्टि करते हैं।

समय-समय पर सीट के किनारे पर जाएँ। आगे बढ़कर आप स्थिति बदलते हैं और छोटे लेकिन शारीरिक काम करते हैं। इसके अतिरिक्त, जब आप अपनी सीट के किनारे पर बैठते हैं, तो यह आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए मजबूर करता है।

रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को कैसे बनाए रखें?

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कक्षाओं के दौरान रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने के लिए, विशेष प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग किया जाता है। विशेष रूप से, अपनी पीठ के बल लेटी हुई क्षैतिज स्थिति में, आपका अपना हाथ अक्सर रीढ़ की हड्डी के सहारे के रूप में गर्दन या पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा जाता है। प्रारंभिक स्थिति जैसे "कोर्सेट" या "नियंत्रण" (अभ्यास का विवरण देखें) भी काठ के वक्र को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

ऐसे मामलों में जहां हथियार व्यायाम में शामिल होते हैं, मोड़ों को सहारा देने के लिए छोटे तौलिये से बने रोलर्स का उपयोग किया जाता है, जिसे हाथ में रखना आसान होता है। वैसे, आप कार या विमान में लंबी यात्रा के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए उसी बोल्स्टर का उपयोग कर सकते हैं, और इस सरल तकनीक से आप अपने गंतव्य पर पीठ दर्द से बच सकते हैं।

यह कहना महत्वपूर्ण है कि आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक प्रणाली में कई अभ्यासों का उद्देश्य प्राकृतिक वक्रों को विकसित करना और मजबूत करना और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स विकसित करना है। आपको अगले अध्याय में पता चलेगा कि वास्तव में कौन से हैं।

निष्कर्ष:

स्वस्थ पीठ और गर्दन को बनाए रखने के लिए ग्रीवा, वक्ष और काठ की रीढ़ की हड्डी का चिकना मोड़ आवश्यक शर्तें हैं।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाता और बनाए रखता है।

काठ का स्टेबलाइजर्स। स्पाइन और ओस्टैंकिनो टॉवर में क्या समानता है?

यहां तक ​​कि मजबूत नींव या बाहरी समर्थन के बिना सबसे खूबसूरत टावर भी आपके चरणों में होगा। हम सभी को याद है कि कैसे ओस्टैंकिनो टीवी टॉवर कई साल पहले गिर गया था, और केवल शक्तिशाली स्टील स्टेबलाइजर केबल की बहाली ने इसे विनाश से बचाया था।

रीढ़ की हड्डी भी एक मीनार है जिसे सहारे की जरूरत होती है। और यदि वक्षीय रीढ़ को पसलियों के ढाँचे द्वारा मजबूत किया जाता है, गर्दन केवल सिर को सहारा देती है, तो भुजाओं सहित पूरे शरीर का भार गतिशील और इसलिए कमजोर काठ की रीढ़ पर स्थानांतरित हो जाता है। काठ के कशेरुकाओं का पिरामिड आसानी से अलग-अलग दिशाओं में "अलग हो जाएगा" यदि इसमें शक्तिशाली स्टेबलाइजर्स नहीं होते - अर्थात् पीठ की मांसपेशियां, जो रीढ़ को पीछे खींचती हैं, और पेट की मांसपेशियां, जो रीढ़ को आगे की ओर खींचती हैं। इन बलों का संतुलन, फार्मेसी पैमाने की तरह, रीढ़ को स्थिर, ऊर्ध्वाधर स्थिति में बनाए रखता है।

फिटनेस प्रशिक्षण के दौरान पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पैर की मांसपेशियां हमारे शरीर की सबसे बड़ी और मजबूत मांसपेशियां हैं।

और विशेषता भी... दूर से चल रहे किसी व्यक्ति का चेहरा देखे बिना, किसी करीबी या परिचित को उसकी चाल से पहचाना जा सकता है - अपने दोनों पैरों पर चलने का एक विशेष तरीका।

जो महिलाएं पुरुषों की दिलचस्पी भरी निगाहों और संभावित प्रतिद्वंद्वियों की ईर्ष्यालु निगाहों को आकर्षित करना चाहती हैं, वे ऊंची एड़ी के जूते पहनती हैं, जो देखने में लंबे होते हैं और पैर की मांसपेशियों को तना हुआ रखते हैं।

किसी भी उम्र की महिलाएं मांसल पुरुष पैरों की प्रशंसक होती हैं। यदि कोई पुरुष अपने दोनों पैरों पर अस्थिर रूप से खड़ा है तो आप उस पर कैसे भरोसा कर सकते हैं?

इसलिए, दोनों पुरुष जो एक एथलेटिक फिगर और सुंदरियों के साथ सफलता का सपना देखते हैं, और जो महिलाएं एक मर्दाना आदमी के सपनों को जगाना चाहती हैं, वे पैर की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान दिए बिना नहीं कर सकते।

वे अभी तक विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स की तुलना में उनके लिए अधिक प्रभावी आंदोलनों के साथ नहीं आए हैं। लेकिन पैर की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम आपको फिट रहने, गतिशील प्रशिक्षण के पूरक और फिटनेस में पूर्ण रूप से "स्वतंत्र खिलाड़ी" बनने में मदद कर सकते हैं।

इसके फायदों का वर्णन पहले ही कई बार किया जा चुका है, तो चलिए सीधे मुद्दे पर आते हैं।

1) प्रारंभिक स्थिति - सीधे अंगों पर खड़े होना। अपनी सभी मांसपेशियों को तनावग्रस्त करने का प्रयास करें। इसे अपने घुटनों पर ज़्यादा न करें (कुछ समस्याएं होने पर आपको असुविधा महसूस हो सकती है और चोट भी लग सकती है)।

2) खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, थोड़ा मुड़े हुए। क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को तनाव देकर निचले अंगों को बगल में फैलाने का प्रयास करें।

3) पिछली स्थिति के समान स्थिति, केवल पैर कंधों से थोड़े चौड़े हों। विपरीत गति उन्हें स्थानांतरित करने का एक प्रयास है।

4) खड़े होने की स्थिति में, बायां पैर थोड़ा आगे और बाईं ओर, दाहिना पैर पीछे और दाईं ओर होता है। अपने बाएँ पैर को आगे बाईं ओर और अपने दाहिने पैर को पीछे दाईं ओर ले जाने का प्रयास करें। फिर प्रारंभिक स्थिति बदलें - दाहिना पैर थोड़ा फैला हुआ है, और बायां पैर, तदनुसार, पीछे है।

5) खड़े होकर, बायां पैर - दाहिनी ओर से एक फुट आगे, उनके बीच - आधा फुट की दूरी। बाएँ को आगे और दाएँ को पीछे ले जाने का प्रयास करें। फिर पैर बदल लें.

6) पिछली मुद्रा का एक रूपांतर। जो पैर पीछे है वह दीवार पर टिका हुआ है। इसे बाधा के विरुद्ध दबाएँ। फिर अंगों की स्थिति में बदलाव।

7) स्थिति मुद्रा 5 के समान है। जो पैर आगे है उसे पीछे की ओर और जो पैर पीछे है उसे आगे की ओर ले जाने का प्रयास।

8) कुर्सी पर या आरामकुर्सी पर बैठकर, अपने क्वाड्रिसेप्स को तनाव देकर अपने निचले अंगों को सीधा करें।

9) बैठे भी हैं, लेकिन आपके पैर किसी बाधा पर टिके हुए हैं, उदाहरण के लिए एक मेज। अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करते समय अपने क्वाड्रिसेप्स को सिकोड़ें।

10) कुर्सी पर बैठकर अपनी एड़ियों को उसके पैरों पर टिकाएं। हैमस्ट्रिंग को सिकोड़कर बाधा पर दबाव डालें।

11) पंजों के बल खड़े हों। जितना संभव हो अपनी पिंडली की मांसपेशियों को कस लें।

12) अपनी एड़ियों पर खड़े हो जाओ। संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी को अपने हाथ से पकड़ें, अपने मोज़ों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।

सुझाए गए व्यायाम करते समय, अपने घुटनों की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, खासकर यदि, तनाव के दौरान, आप अपने अंगों को जितना संभव हो उतना सीधा करने की कोशिश कर रहे हैं।

जब तक आप पर्याप्त अनुभव प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक अपने पैर की मांसपेशियों को बाहरी बाधाओं पर प्रयास करके नहीं, बल्कि स्वैच्छिक तनाव से तनाव देने का प्रयास करें। बाधा को केवल एक प्रकार के "क्वथनांक" के रूप में काम करना चाहिए जो आपको मांसपेशियों को महसूस करने में मदद करता है।

वर्तमान पृष्ठ: 1 (पुस्तक में कुल 6 पृष्ठ हैं) [उपलब्ध पठन अनुच्छेद: 2 पृष्ठ]

इगोर बोर्शचेंको
दर्द रहित रीढ़. आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक पाठ्यक्रम

यदि आप स्वस्थ रहते हुए नहीं दौड़ते,

जब आप बीमार हो जाते हैं तो आपको दौड़ना पड़ता है।

होरेस

नुकसान न करें!

लैटिन कहावत

लेखक द्वारा परिचय

हम कितनी बार डॉक्टरों से सुनते हैं: "हमें रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने की जरूरत है... हमें जिमनास्टिक और व्यायाम करने की जरूरत है... अब अपनी पीठ को मजबूत करें!" मरीज़ उन्हें दोहराते हैं: "मैं अध्ययन करने के लिए तैयार हूं। मुझे दिखाओ कि क्या व्यायाम करना है। कल मैं एक फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करूंगा!

वास्तव में, अधिकांश लोग सहज रूप से समझते हैं कि स्वास्थ्य कुछ शारीरिक गतिविधियों से जुड़ा है, और इसे विशेष कक्षाओं के दौरान प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। यह वह क्षण है जब कई प्रश्न उठते हैं जो स्वास्थ्य के लिए एक बड़ी बाधा बन सकते हैं।

अभ्यास कैसे करें? क्या मुझे जिम जाना चाहिए या घर पर ही व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए? आखिरी सवाल बेकार नहीं है: योग, पिलेट्स, कैलानेटिक्स, एरोबिक्स, एक्वा एरोबिक्स, प्रशिक्षक के साथ फिटनेस, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण, या अंत में, क्लिनिक में सिर्फ भौतिक चिकित्सा। यह जीवन द्वारा प्रदान की जाने वाली विभिन्न स्वास्थ्य गतिविधियों की पूरी सूची नहीं है। और फिर आपकी पसंदीदा नौकरी है, जिसमें बहुत सारा समय लगता है, और सुबह का आलस्य, जब आप बस बिस्तर पर भीगना चाहते हैं...

नतीजतन, चुनाव एक अप्राप्य नाम वाले भारतीय गुरु की प्रणाली के अनुसार विदेशी गतिविधियों के अनुभाग पर पड़ता है। और यह अच्छा है जब ये गतिविधियाँ उपयोगी हों। और अगर एक सप्ताह के बाद दर्द होता है और बीमारियाँ तेज़ हो जाती हैं, तो अधिकांश लोग प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, और एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में मिथक ठंडे दोपहर के भोजन की गंध की तरह गायब हो जाता है।

दूसरा चरम है संलग्न होने में पूर्ण अनिच्छा। "मैं काम पर पागलों की तरह इधर-उधर भागता हूं, बस इतना ही काफी है..." या "मैं शारीरिक श्रम में व्यस्त हूं, शारीरिक शिक्षा अनावश्यक है।" बेशक, इस तरह के तर्कों को समझा जा सकता है, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मुख्य नौकरी से शारीरिक और भावनात्मक तनाव - जब तक कि निश्चित रूप से, आप एक फिटनेस ट्रेनर नहीं हैं - गलत भार है।

एक स्टोरकीपर, या एक कर्मचारी, या एक रसोइया का दैनिक कार्य केवल व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर तनाव डालता है, जिससे अतिभारित जोड़ और उपास्थि घिस जाते हैं! रीढ़ की हड्डी, आपकी मांसपेशियों, सभी जोड़ों को बस एक विशेष सही भार, सुरक्षित गति और व्यायाम की चक्रीय लय की आवश्यकता होती है।

आबादी के जागरूक हिस्से में प्यासे गतिविधियों का एक और समूह है जो मानता है कि जितना अधिक उतना बेहतर। मुझे कितनी बार उत्साही खेल प्रेमियों की कहानियाँ सुननी पड़ती हैं कि कैसे किसी ने बहुत अधिक मेहनत की और उसकी कमर टूट गई। या तो एक और कसरत के बाद एक हर्नियेटेड डिस्क दिखाई दी, या ऑपरेशन के बाद सब कुछ ठीक था, लेकिन मैंने व्यायाम करना शुरू कर दिया और दर्द वापस आ गया। ये उन लोगों के बारे में कहानियाँ हैं जो कसरत तो करते थे, लेकिन ग़लत भार उठाते थे, यानी उन्होंने ऐसी कसरतें कीं जिनसे फ़ायदा होने की बजाय नुकसान हुआ। और यहां, एक बहुत ही उपयुक्त क्षण में, हम एक प्रसिद्ध विज्ञापन को याद करते हैं, जिसके नारे को स्पष्ट करते हुए हम कह सकते हैं: सभी व्यायाम समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, और कुछ हानिकारक हैं और यहां तक ​​कि आपके लिए निषिद्ध भी हैं।

कल्पना कीजिए कि रीढ़ की हड्डी की सर्जरी के बाद एक मरीज को किस चौराहे का सामना करना पड़ा या वह व्यक्ति जिसे हर्नियेटेड डिस्क का पता चला था, लेकिन सौभाग्य से उसे सर्जरी की आवश्यकता नहीं पड़ी। एक ओर, व्यायाम करने की आवश्यकता और इच्छा है, दूसरी ओर, यह डर है कि शारीरिक शिक्षा स्वास्थ्य की पहले से ही अनिश्चित स्थिति को और खराब कर सकती है।

और इन चिंतित लोगों की आँखें क्या देखती हैं? किताबों की दुकानों की अलमारियाँ और इंटरनेट साइटें दोनों ही साहित्य से भरी हुई हैं जहाँ व्यायाम स्वस्थ युवा लोगों द्वारा किया जाता है जिन्हें शारीरिक उपचार की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और केवल एथलीट ही व्यायाम स्वयं कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए कौन से व्यायाम चुनें? उन्हें किस मोड में निष्पादित किया जाना चाहिए? रीढ़ के एक निश्चित हिस्से की विकृति के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी होंगे?

इस पुस्तक में आपके प्रश्नों के उत्तर और रीढ़ की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए अद्वितीय आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक का एक विस्तृत पाठ्यक्रम शामिल है।

यह स्थिति एक सौंदर्य प्रसाधन विज्ञापन की बेहद याद दिलाती है, जब एक युवा मॉडल झुर्रियों के लिए एक ऐसी क्रीम का प्रदर्शन करती है जो उसके पास कभी नहीं थी। और यदि आर्थ्रोसिस, या रीढ़ की गंभीर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, या इससे भी अधिक हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क वाला व्यक्ति इन मॉडलों का अनुकरण करता है और ऐसे कार्यक्रमों का पालन करता है जो स्पष्ट रूप से खेल-उन्मुख हैं, तो यह स्वीकार करना दुखद है कि ऐसी गतिविधियां सफलता नहीं दिलाएंगी , लेकिन अपेक्षित परिणाम के विपरीत लाएगा , - एक सक्रिय जीवन शैली से इनकार। इसके बाद अतिरिक्त वजन बढ़ना, एक आरामदायक सोफा, उम्र से संबंधित कल्याण में वृद्धि, अधिक आरामदायक कार खरीदना और दुष्चक्र बंद हो जाता है: गतिहीनता उन बीमारियों का कारण बनती है जो शारीरिक निष्क्रियता का समर्थन करती हैं।

यह पुस्तक उन लोगों के लिए है जिन्हें पहले से ही रीढ़ और जोड़ों की समस्या है। वे मरीज़ जिनकी मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के क्षेत्र में सर्जरी हुई है, जो उम्र बढ़ने के साथ व्यायाम की आवश्यकता महसूस करते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। इस पुस्तक का पुरालेख प्रसिद्ध लैटिन कहावत थी: गैर nocere! नुकसान न करें!शारीरिक शिक्षा न केवल आनंद हो सकती है, बल्कि औषधि भी हो सकती है, जिसकी, जैसा कि हम जानते हैं, एक निश्चित खुराक होती है।

इस पुस्तक को पढ़ने के बाद, आप रीढ़ और जोड़ों की सबसे आम बीमारियों को बेहतर ढंग से समझना शुरू कर देंगे, जो आपको चिकित्सा जानकारी के आधुनिक प्रवाह में नेविगेट करने और विज्ञापन में नहीं डूबने की अनुमति देगा।

मैं ईमानदारी से पाठकों के स्वास्थ्य और सफलता की कामना करता हूँ!

इगोर बोर्शचेंको

आइसोमेट्रिक क्यों?

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक पद्धति के सार को समझने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप मांसपेशियों के संकुचन के शरीर विज्ञान की दिलचस्प दुनिया में उतरें, यानी यह पता लगाएं कि हमारे शरीर की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। एक सरल प्रयोग करें: अपने कंधे को उजागर करें ताकि आपके बाइसेप्स दिखाई दें, और अपना दूसरा हाथ उस पर रखें। अपनी नंगी बांह को कोहनी से धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें - आप बाइसेप्स में संकुचन महसूस करेंगे। बांह का वजन समान रहता है, इसलिए गति के दौरान मांसपेशियां कमोबेश समान रूप से तनती हैं।

इस मांसपेशी संकुचन को आइसोटोनिक कहा जाता है ( यूनानी आइसोस - बराबर). ऑपरेशन का यह तरीका गति की ओर ले जाता है - वास्तव में, मांसपेशियों का उद्देश्य क्या है। लेकिन ध्यान दें कि न केवल मांसपेशियां चलती हैं, बल्कि हड्डियां और जोड़ भी हिलते हैं। वे कमज़ोर कड़ी हैं जो सबसे तेजी से ख़राब होती हैं। संयुक्त उपास्थि शरीर के सबसे कमजोर ऊतकों में से एक है। इसमें कोई रक्त वाहिकाएं नहीं होती हैं, इसलिए उपास्थि को प्रसार के कारण बहुत धीरे-धीरे पोषित किया जाता है - पड़ोसी हड्डियों से पोषक तत्वों का "संसेचन" और, दुर्भाग्य से, इस कारण से यह व्यावहारिक रूप से बहाल नहीं होता है।

सक्रिय गतिविधियां, और यहां तक ​​कि भार के साथ भी, आर्टिकुलर उपास्थि पर गंभीरता से भार डालती हैं। हर कोई जानता है कि भारी शारीरिक काम करने वाले लोगों के जोड़ों में दर्द कैसे होता है: अत्यधिक काम करने से जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है, और उपास्थि की परत पतली हो जाती है, "मिट जाती है", जिससे हड्डियाँ सचमुच चरमराने लगती हैं। आर्थ्रोसिस आर्टिकुलर कार्टिलेज की उम्र बढ़ने से जुड़ी एक संयुक्त बीमारी का नाम है। ऐसे जोड़ में हर हरकत से दर्द हो सकता है, इसलिए हरकत सीमित है, और आपको जिमनास्टिक को अलविदा कहना होगा।

क्या सचमुच कोई रास्ता नहीं है? सौभाग्य से, यह मामला नहीं है. आइए अपने सरल शारीरिक प्रयोगों को जारी रखने का प्रयास करें। अपनी बाइसेप्स ब्राची को कसने की कोशिश करें ताकि आपकी बांह और कंधे गतिहीन रहें। क्या आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होता है? बेशक, लेकिन साथ ही हाथ गतिहीन है, जोड़ में कोई हलचल नहीं है। ऑपरेशन के इस तरीके को आइसोमेट्रिक कहा जाता है। एक ऐसी व्यवस्था जो आपके जोड़ों की रक्षा करती है और मांसपेशियों के तंतुओं को प्रशिक्षित करती है, जिससे आपको कई वर्षों तक चलने-फिरने का आनंद मिलता है!

एक आइसोमेट्रिक संकुचन एक मांसपेशी को बिना हिलाए तनाव देना है।

प्रत्येक गतिविधि, छाया की तरह, थकावट और थकावट के साथ आती है, और विश्राम और आराम की इच्छा हमेशा व्यायाम की समाप्ति की ओर ले जाती है। इसलिए हमारे प्रयोगों के बाद, अपने कंधे को आराम दें और अपनी बांह को पेड़ की शाखा की तरह स्वतंत्र रूप से नीचे लटकने दें - मांसपेशियों में छूट की डिग्री को महसूस करें और इस भावना को याद रखें। आइए अंतिम प्रयोग पर चलते हैं।

एक हाथ की कोहनी के जोड़ को मोड़ना शुरू करें, और इसे दूसरे के साथ हिलने से रोकने की कोशिश करें - यह आइसोमेट्रिक बाइसेप्स तनाव है जिसे आप पहले से ही जानते हैं। इस स्थिति में बीस सेकंड तक रुकें। अब अपनी पीठ को दीवार की ओर करते हुए तेजी से चलें, अपने काम करने वाले हाथ की हथेली को दीवार पर रखें, उंगलियां नीचे रखें और अपनी बांह सीधी रखते हुए धीरे-धीरे बैठ जाएं। क्या आप अपने बाइसेप्स में खिंचाव महसूस करते हैं? हाँ, यह एक मजबूत और थोड़ा दर्दनाक भी है, लेकिन सुखद एहसास है।

अपने हाथ को 10 सेकंड से अधिक न फैलाएं। अब आराम करें और अपना हाथ नीचे करें। मुझे यकीन है कि अब आप नियमित कर्ल के मुकाबले अपने बाइसेप्स को अधिक आराम महसूस करेंगे। इस स्थिति को एक विशेष नाम मिला - पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम, जिसे आपने अभी-अभी सीखा कि इसे स्वयं कैसे करना है। मुझे लगता है कि यह आपके लिए स्पष्ट हो गया है कि आइसोमेट्रिक तनाव के बाद मांसपेशियों को खींचना और आराम देना नियमित स्ट्रेचिंग की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

तो, आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक बिना गति के मांसपेशियों में तनाव पर आधारित है। यह जोड़ों को सुरक्षित रखता है, आर्टिकुलर कार्टिलेज की टूट-फूट और आर्थ्रोसिस को बढ़ने से रोकता है। कई अभ्यासों में, आइसोमेट्रिक संकुचन चरण के बाद खिंचाव चरण आता है। यह एक प्रभावी तकनीक है जो मांसपेशियों को आराम देती है, मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देती है और इसका स्पष्ट एनाल्जेसिक प्रभाव होता है। याद रखें कि लंबे समय तक बैठने के बाद स्ट्रेचिंग करना कितना सुखद होता है - आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक लक्षित मांसपेशियों को प्रशिक्षित और आराम दोनों करेगा - जिसे विशेष रूप से आपकी विकृति या समस्या के लिए लोड करने की आवश्यकता होती है।

निष्कर्ष:

किसी मांसपेशी का आइसोमेट्रिक संकुचन जोड़ में बिना किसी हलचल के उसका तनाव है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक, मांसपेशियों को मजबूत करता है, जोड़ों और उपास्थि को स्वस्थ रखता है।

आइसोमेट्रिक तनाव (पोस्ट-आइसोमेट्रिक रिलैक्सेशन) के बाद मांसपेशियों में खिंचाव मांसपेशियों को आराम देने और दर्द से राहत के लिए एक प्रभावी तकनीक है।

रीढ़ की हड्डी के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक

गौरवान्वित आकृति, दिव्य वक्र

एक गौरवान्वित आकृति, एक दिव्य वक्र - ये वे विशेषण हैं जिनसे कवि सुंदरियों और सुंदर पुरुषों को पुरस्कृत करते हैं। इन शब्दों के साथ, हर कोई अपने स्वयं के आदर्श की कल्पना करता है, जिसमें शरीर के चिकने मोड़ और सबसे ऊपर रीढ़ की हड्डी होती है। हम "सौंदर्य" की अवधारणा का मूल्यांकन मुख्य रूप से अवचेतन द्वारा करते हैं, जो इसे शारीरिक समीचीनता से जोड़ता है।

यही कारण है कि रीढ़ की हड्डी के चिकने मोड़ वाला व्यक्ति हमें सुंदर लगता है, जबकि साथ ही अत्यधिक वक्षीय मोड़ - कूबड़ - बदसूरत लगता है। निचली पीठ का सुचारु रूप से रेखांकित वक्र, विकसित नितंबों में बदल जाता है, विपरीत लिंग को आकर्षित करता है, और इसके विपरीत - एक सपाट पीठ और नीचे की हर चीज खुद पर ध्यान नहीं देती है।

एक व्यक्ति को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि रीढ़ की हड्डी के चिकने मोड़ शरीर के सामान्य कामकाज का समर्थन करते हैं। जीवन के पहले वर्ष के अंत तक, बच्चा चलना शुरू कर देता है, और गुरुत्वाकर्षण तीन प्राकृतिक वक्र बनाता है: ग्रीवा और काठ का लॉर्डोसिस - आगे की ओर झुकना; वक्षीय वक्र पीछे की ओर - किफ़ोसिस। ये मोड़ ही हैं जो प्रत्येक चरण के साथ रीढ़ की हड्डी में संचारित ऊर्ध्वाधर भार को अवशोषित और नरम करते हैं।

कल्पना कीजिए कि चलने पर सीधी रीढ़ की हड्डी में किस प्रकार के झटके लगते होंगे! यह केवल कशेरुक वक्रों के कारण ही है कि हम अपने सिर में हर कदम के कंपन को महसूस नहीं करते हैं। इंटरवर्टेब्रल डिस्क के सामान्य कामकाज के लिए रीढ़ की हड्डी के मोड़ भी महत्वपूर्ण हैं। आप मेरी पुस्तक "स्मार्ट स्पाइन सिस्टम" में पढ़ सकते हैं कि इंटरवर्टेब्रल डिस्क की संरचना कैसे होती है और इसमें कौन से रोग विकसित होते हैं। आइए यहां ध्यान दें कि एक स्वस्थ इंटरवर्टेब्रल डिस्क बहुत लोचदार होती है और इसे टेनिस बॉल की तरह विभिन्न तरफ से दबाया जा सकता है। इस प्रकार पड़ोसी कशेरुक डिस्क पर कार्य करते हैं।

यदि आप गेंद को समान रूप से निचोड़ते हैं, तो यह पूरी तरह से उछलती है - यदि रीढ़ की हड्डी के मोड़ संरक्षित रहते हैं तो ठीक यही होता है। लेकिन जैसे ही पीठ का मोड़ सामान्य से काफी बड़ा या छोटा हो जाता है, डिस्क असमान रूप से सिकुड़ने लगती है, इसका एक हिस्सा अतिभारित हो जाता है और सचमुच फट जाता है - इस तरह स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या डिस्क हर्नियेशन शुरू होता है। मुझे लगता है कि अब आप स्वयं यह समझाने में सक्षम होंगे कि कठोर बिस्तर पर या फर्श पर सोने के बाद आपकी पीठ में दर्द क्यों होने लगता है - रीढ़ की प्राकृतिक वक्रताएं संरेखित हो जाती हैं, इंटरवर्टेब्रल जोड़ों और स्नायुबंधन पर अतिभार पड़ता है, और परिणामस्वरूप , सुबह एक "टूटी हुई" पीठ...

इसीलिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक में हम रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने पर बहुत ध्यान देते हैं। दूसरी ओर, हम रीढ़ की हड्डी के अत्यधिक, अप्राकृतिक लचीलेपन या विस्तार से बचते हैं। अत्यधिक कुख्यात लचीलापन - तथाकथित गुट्टा-पर्चा - स्वस्थ रीढ़ के लिए आवश्यक नहीं है। और युवा जिम्नास्टों की रीढ़ की हड्डी में वृद्ध परिवर्तन इसकी पुष्टि करते हैं।

समय-समय पर सीट के किनारे पर जाएँ। आगे बढ़कर आप स्थिति बदलते हैं और छोटे लेकिन शारीरिक काम करते हैं। इसके अतिरिक्त, जब आप अपनी सीट के किनारे पर बैठते हैं, तो यह आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए मजबूर करता है।

रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को कैसे बनाए रखें?

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कक्षाओं के दौरान रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने के लिए, विशेष प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग किया जाता है। विशेष रूप से, अपनी पीठ के बल लेटी हुई क्षैतिज स्थिति में, आपका अपना हाथ अक्सर रीढ़ की हड्डी के सहारे के रूप में गर्दन या पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा जाता है। प्रारंभिक स्थिति जैसे "कोर्सेट" या "नियंत्रण" (अभ्यास का विवरण देखें) भी काठ के वक्र को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

ऐसे मामलों में जहां हथियार व्यायाम में शामिल होते हैं, मोड़ों को सहारा देने के लिए छोटे तौलिये से बने रोलर्स का उपयोग किया जाता है, जिसे हाथ में रखना आसान होता है। वैसे, आप कार या विमान में लंबी यात्रा के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए उसी बोल्स्टर का उपयोग कर सकते हैं, और इस सरल तकनीक से आप अपने गंतव्य पर पीठ दर्द से बच सकते हैं।

यह कहना महत्वपूर्ण है कि आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक प्रणाली में कई अभ्यासों का उद्देश्य प्राकृतिक वक्रों को विकसित करना और मजबूत करना और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स विकसित करना है। आपको अगले अध्याय में पता चलेगा कि वास्तव में कौन से हैं।

निष्कर्ष:

स्वस्थ पीठ और गर्दन को बनाए रखने के लिए ग्रीवा, वक्ष और काठ की रीढ़ की हड्डी का चिकना मोड़ आवश्यक शर्तें हैं।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाता और बनाए रखता है।

काठ का स्टेबलाइजर्स। स्पाइन और ओस्टैंकिनो टॉवर में क्या समानता है?

यहां तक ​​कि मजबूत नींव या बाहरी समर्थन के बिना सबसे खूबसूरत टावर भी आपके चरणों में होगा। हम सभी को याद है कि कैसे ओस्टैंकिनो टीवी टॉवर कई साल पहले गिर गया था, और केवल शक्तिशाली स्टील स्टेबलाइजर केबल की बहाली ने इसे विनाश से बचाया था।

रीढ़ की हड्डी भी एक मीनार है जिसे सहारे की जरूरत होती है। और यदि वक्षीय रीढ़ को पसलियों के ढाँचे द्वारा मजबूत किया जाता है, गर्दन केवल सिर को सहारा देती है, तो भुजाओं सहित पूरे शरीर का भार गतिशील और इसलिए कमजोर काठ की रीढ़ पर स्थानांतरित हो जाता है। काठ के कशेरुकाओं का पिरामिड आसानी से अलग-अलग दिशाओं में "अलग हो जाएगा" यदि इसमें शक्तिशाली स्टेबलाइजर्स नहीं होते - अर्थात् पीठ की मांसपेशियां, जो रीढ़ को पीछे खींचती हैं, और पेट की मांसपेशियां, जो रीढ़ को आगे की ओर खींचती हैं। इन बलों का संतुलन, फार्मेसी पैमाने की तरह, रीढ़ को स्थिर, ऊर्ध्वाधर स्थिति में बनाए रखता है।

पीठ की गहरी मांसपेशियों के लिए माइक्रोमूवमेंट

पीठ की मांसपेशियां, जो लंबी और छोटी होती हैं, रीढ़ की गति और रखरखाव के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। लंबी पीठ की मांसपेशियां, विशेष रूप से पतले लोगों में, देखना आसान होता है: वे रीढ़ की हड्डी के किनारों पर स्थित मांसपेशियों के मोटे रोल होते हैं। इस तथ्य के कारण कि इन मांसपेशियों के कुछ हिस्से एक कशेरुका से शुरू होते हैं और कई कशेरुकाओं में, या यहां तक ​​कि पूरी रीढ़ में फैलते हैं, उन्हें लॉन्गिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां कहा जाता है। आप इन मांसपेशियों को अपने अंदर भी महसूस कर सकते हैं।

हालाँकि, ऐसी मांसपेशियाँ हैं जिन तक गहरी मालिश से भी "पहुँच" नहीं किया जा सकता है - ये पीठ की गहरी मांसपेशियाँ हैं। वे पतली मांसपेशियों की पट्टियाँ होती हैं जो एक कशेरुका से दूसरे कशेरुका तक चलती हैं या पूरे कशेरुका में फैली होती हैं। उनमें से कई तिरछी दिशा में चलते हैं, इसलिए वे रीढ़ की हड्डी के घूमने में भाग लेते हैं।

यह पीठ की गहरी मांसपेशियाँ हैं जो अंतरिक्ष में रीढ़ की स्थिति के बारे में मस्तिष्क को संकेत भेजती हैं। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से मांसपेशियों की निकटता रीढ़ की हड्डी में किसी भी समस्या के मामले में उनकी लगातार ऐंठन और दर्द को बताती है। ये मांसपेशियाँ सतही मांसपेशियों की एक मोटी परत के नीचे गहराई में स्थित होती हैं, इसलिए, जैसा कि कहा जाता है, "जब आपकी कोहनी करीब हो तो आप काट नहीं सकते।"

उन्हें प्रभावित करने के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक ओर, ऐसी प्रत्येक मांसपेशी बहुत कम सिकुड़ती है, इसलिए पारंपरिक व्यायाम, जो रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और विस्तार के स्कूल से सभी को ज्ञात हैं, मुख्य रूप से पीठ की सतही मांसपेशियों पर भार डालेंगे। और वक्षीय रीढ़ में, पसलियों के पिंजरे के कारण हलचलें और भी कम होंगी।

उसी समय, आइसोमेट्रिक लोडिंग के लिए एक निश्चित मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए रीढ़ की लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं - सतही और गहरी दोनों। जैसा कि हमने पहले ही कहा है, रीढ़ की छोटी गहरी मांसपेशियां आसानी से ऐंठनग्रस्त हो जाती हैं, जिससे दर्द होता है। आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक में, पीठ और रीढ़ की गहरी मांसपेशियों को आराम देने के लिए कई व्यायाम हैं। उनके कार्यान्वयन से सूक्ष्म हलचलों की एक लहर पैदा होती है जो कशेरुका से कशेरुका तक प्रसारित होती है, जिससे रीढ़ की गहरी मांसपेशियों को आराम मिलता है (पीठ की गहरी मांसपेशियों के लिए व्यायाम का विवरण देखें)।

वो खतरनाक क्रंचेज

पेट - ये सिक्स-पैक, जिन्हें कई लोग पसंद करते हैं, पीठ के निचले हिस्से का दूसरा स्टेबलाइज़र हैं। दो रेक्टस, दो अनुप्रस्थ और चार तिरछी पेट की मांसपेशियां पेट के कॉम्प्लेक्स का निर्माण करती हैं, जो न केवल पीठ के लिए सहायक हो सकती हैं, बल्कि एक बोझ भी हो सकती हैं यदि आपकी सामाजिक बचत चमड़े के नीचे की वसा की एक मोटी परत द्वारा दर्शायी जाती है, जिसे उचित नहीं ठहराया जा सकता है। सेल्युलाईट”

हर कोई यह नहीं समझता कि पेट की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को क्यों प्रभावित करती हैं, हालांकि वे सीधे तौर पर इससे संपर्क नहीं करते हैं। तथ्य यह है कि पेट की मांसपेशियों के संकुचन से इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि होती है, जो बदले में, एक श्रृंखला प्रतिक्रिया के सिद्धांत के अनुसार, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के अंदर दबाव को बराबर कर देती है। इसके लिए धन्यवाद, डिस्क का कोर एक तटस्थ स्थिति लेता है और बलों का संतुलन बहाल हो जाता है। वैसे, आप इस सरल तकनीक का उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में कर सकते हैं।

यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में अचानक दर्द होता है, तो सीधी स्थिति लें और अपने पेट को थोड़ा सा तनाव देते हुए अपने पेट को मोड़ लें। आप तुरंत पीठ दर्द में कमी, या उसके गायब होने का अनुभव करेंगे।

अपने पेट को कस लें!

दरअसल, लम्बर कोर्सेट की क्रिया का एक तंत्र इसी पर आधारित है। पेट की मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से की मुख्य स्टेबलाइज़र हैं। उनके तनाव के समय, इंट्रा-पेट का दबाव बढ़ जाता है, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क की स्थिति में सुधार होता है। इससे दर्द में कमी आती है. अपने पेट को हर समय निष्क्रिय रूप से लटके न रहने दें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और तीव्र पीठ दर्द कम या गायब हो जाएगा!

जब आप जितना संभव हो कमर के बल झुकते हैं तो पेट की मांसपेशियां सबसे अधिक सिकुड़ती हैं। हालाँकि, इससे रीढ़ की डिस्क, लिगामेंट्स और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।

पीठ के निचले हिस्से में अधिकतम लचीलेपन के क्षण में, आप वस्तुतः डिस्क को तोड़ देते हैं, जिससे स्नायुबंधन और जोड़ घायल हो जाते हैं। इसलिए, पेट के दबाव को मजबूत करने के लिए पारंपरिक रीढ़ की हड्डी को मोड़ना, या क्रंचेस, जैसा कि उन्हें अंग्रेजी में कहा जाता है, सख्त वर्जित है, खासकर रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कमर पर महत्वपूर्ण लचीलेपन के बिना, केवल तटस्थ स्थिति में व्यायाम का उपयोग किया जाना चाहिए। आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक प्रणाली में आपको कई व्यायाम मिलेंगे जो सीधे पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं। इसके अलावा, कई अभ्यासों में जिनमें काठ का क्षेत्र शामिल नहीं होता है, पेट का प्रेस भी मुख्य आंदोलन के सहायक के रूप में शामिल होता है, और आप इसे महसूस करेंगे।

निष्कर्ष:

काठ की रीढ़ की हड्डी के स्टेबलाइजर्स पीठ और पेट की मांसपेशियां हैं।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक रीढ़ की हड्डी के संबंध में शारीरिक रूप से सुरक्षित स्थिति में पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक प्रणाली का उपयोग करके रीढ़ की गहरी मांसपेशियों को आराम देने से दर्द से राहत मिलती है।

अपने पेट को मजबूत करने से पीठ के निचले हिस्से में पुराना दर्द कम हो जाता है।

डायग्नोस्टिक जिम्नास्टिक

हमारा सुझाव है कि आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कक्षाएं शुरू करने से पहले, आप सरल अभ्यासों के रूप में मूल परीक्षण से गुजरें। यह जिम्नास्टिक रीढ़ और जोड़ों के विभिन्न हिस्सों में कुछ समस्याओं की उपस्थिति पर आपका ध्यान आकर्षित करने में मदद करेगा। इससे आपको आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का एक व्यक्तिगत पाठ्यक्रम सही ढंग से बनाने में मदद मिलेगी।

दर्पण के सामने खड़े होकर, ग्रीवा रीढ़ में गति की सीमा और स्वतंत्रता की जाँच करें। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छूए। यदि यह कठिन है, तो ग्रीवा रीढ़ के लचीलेपन में एक सीमा होती है।

अपने सिर को पहले एक तरफ घुमाएं और फिर दूसरी तरफ ताकि आपकी नाक आपके कंधे के बराबर हो। इस गति में कठिनाई से ग्रीवा रीढ़ में घुमाव की सीमाओं का पता चलता है।

अपने आप को दर्पण में देखें और अपनी नाक के स्तर को चिह्नित करने के लिए अपनी तर्जनी का उपयोग करें। अपनी उंगली को इसी स्तर पर रखें. फिर ऊपर देखते हुए अपना सिर पीछे झुकाएं। यदि आपकी ठोड़ी आपकी उंगली के स्तर तक या उससे ऊपर उठती है, तो आप ग्रीवा रीढ़ के विस्तार के साथ ठीक हैं।

ग्रीवा रीढ़ में लचीलेपन, विस्तार या घुमाव में प्रतिबंध रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्नियेटेड डिस्क की उपस्थिति, रीढ़ के जोड़ों के आर्थ्रोसिस या रीढ़ में आमवाती सूजन प्रक्रिया से जुड़ा हो सकता है। इनमें से प्रत्येक मामले में विशेषज्ञ की सलाह की आवश्यकता होती है।