Какие упражнения укрепят все тело. Упражнения для укрепления мышц спины
Нет времени записаться в тренажерный зал? Тогда устроим тренировку дома! Предлагаем вам 4 упражнения, которые помогут поддерживать тело в форме и тонусе.
Все, что вам нужно для этих упражнений - это стул. Сегодня стул будет вашим супер тренажером, который задействует самые труднодоступные группы мышц. Весь комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе, для того, чтобы мышцы успели хорошенько разогреться, но перед началом тренировки рекомендуется небольшая разминка.
В качестве разминки можно выбрать бег трусцой на месте, имитация прыжков через скакалку. Вообщм все, что поможет вам немного разогреться перед комплексом основных упражнений.Обратите внимание, что сегодня мы вам предлагаем круговые тренировки, а это значит, что во время пауз между упражнениями вам предется выполнять разминку, а количесвто подходов на одно упражнение не менеее трех.
Приседания
Работают:
корпус, бедра, подколенные сухожилия, ноги.
Выполните:
3 подхода по 12 раз.
- Поставьте стул, встаньте перед ним. Ноги на ширине плеч, руки опущенны. Начинайте приседать, ваша задача коснуться ягодицами края стула.
- Во время упражнения работают и руки, так во врмея приседания, вытягивайте руки перед собой и опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Пресс
Работают:
грудь, пресс, руки, плечи, корпус.
Выполниет:
3 подхода по столько раз, сколько вы сумеет сделать.
- Упритесь руками в стул, тело должно принять позу планки. Ваши шея, голова и позвоночник должны образовать одну линию.
- Согните руки в локтях и коснитесь грудью стула, поднимайтесь. Отжимания выполняйте в медленном темпе, старайтесь почувствовать как рабоатют ваши мышцы. Старайтесь удерживать позу не менее 10 секунд.
Качаем внутреннюю часть бедер
Работают:
внутренняя и внешняя поверхность бедер, пресс.
Выполните:
3 подхода по 20 раз.
- Исходное положение – лежа на боку. Одна нога под стулом, а вторая сверху стула. Подтягивайте нижнюю ногу к стулу, до тех пор, пока она не коснется нижней части стула.
- Нога, которая лежит на стуле не должна двигаться. После того, как подняли ногу, держите ее так в течение пяти секунд, а потом медленно опускайте.
Для красивых ягодиц
Работают:
подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, пресс.
Выполните:
3 подхода по 25 раз.
- Исходное положение – лежа на полу, ноги на ширине плеч, стоят на стуле, ноги согнуты в коленях. Ступни крепко упираются в пол, руки вдоль тела.На раз отрываем ягодицы и корпус от пола и поднимает как можно выше, на два возвращаемся в исходное положение.
- Старайтесь поднять так корпус, чтобы тело образовало ровную линию, то есть ваши ноги, корпус и грудь. Вверху сведите колени вместе и опуститесь вниз. Во врмея первого подхода выполняйте упражнение медленно, а в последнем подходе – максимально быстро.
П рограмма упражнений "Фитнес час" средней интенсивности на 35 минут поможет похудеть, а также укрепить все группы мышц: ног, рук, ягодиц, косые мышцы живота, пресс, мышцы спины, внутреннюю и наружную часть бедер.
Программа не рассчитана для новичков и требует некоторой физической подготовки, умения работать с дыханием. Вся программа разделена на 4 блока: разминка, аэробные упражнения, силовая нагрузка и растяжка. Эти 4 блока состоят из 10 частей. Первая часть - небольшая разминка, четыре последующих части - активные аэробные упражнения, следующие четыре части включают дополнительные силовые упражнения и заключительная часть - растяжка. При этом, упражнения в каждой части повторяются, а в перерывах между ними тренер предлагает 15 секунд активного отдыха - бег на месте. Между частями программы предлагается 15 секунд полноценного отдыха для восстановления дыхания. Итак, приступим...
Часть 1.
Начинаем с ходьбы на месте. Колени выше к груди. Дыхание ровное. Шагаем 30 секунд и продолжаем комплекс бегом на месте в течение 30 сек.
Ноги на ширине плеч, руки слега согнуты в локтях. Нижняя часть туловища неподвижна, выполняем повороты корпусом вправо, как можно глубже, теперь влево. Повторяем 30 сек. Упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота.
Из того же самого исходного положения заносим правую ногу за левую (как можно глубже), открывая руки. Теперь левую ногу за правую, открывая руки. Спина ровная, дыхание нормальное. Выполняем 30 секунд.
Ноги на ширине плеч, стопы прямо. Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола так, будто вы хотите присесть на стул. Выполняем приседания 30 сек. Отдыхаем 15 секунд. Упражнение направлено на укрепление задней части бедер и ягодиц.
Часть 2.
Планка (классическая) - положение тела, при принятии которого напряжены все группы мышц. Планка напоминает позу, которую принимает человек при отжимании от пола. При этом, опорными являются ладони и пальцы ног. Эта часть программы включает несколько упражнений, которые затем повторяются.
Принимаем позу планки, поднимаемся на ноги, руки наверх над головой снова опускаемся в положение планки, поднимаемся, руки над головой и т.д. Дыхание ровное, спина прямая. Повторяем упражнение 40 секунд. 15 секунд активный отдых - челночный бег.
Ноги вместе, руки вдоль тела. Прыжок - ноги в стороны, руки наверх, прыжок - ноги вместе, руки вниз. Во время первого прыжка ноги и руки открываем, во время второго - руки опускаем, ноги вместе. Повторяем прыжки 40 сек. Важно: если ваше дыхание слишком затруднено, продолжите комплекс бегом на месте, восстановите дыхание и затем снова приступите к прыжкам. Прыжки отлично укрепляют мышцы ног, особенно икроножных мышц, способствуют потери веса.
15 секунд - челночный бег и снова повторяем упражнение с позой планки в течение 40 сек. 15 секунд - бег на месте. Теперь снова в течение 40 сек. повторяем прыжки.
Часть 3.
Ноги вместе, руки наверх. Шаг вправо, наклон, дотрагиваясь левой рукой до правой пятки. Вторая рука свободная. Вернулись в исходное положение. Шаг влево, наклон, дотрагиваясь правой рукой до левой пятки. В исходное положение. Выполняем наклоны 40 сек. Упражнение укрепляет мышцы икр и спины. 15 секунд - бег на месте.
Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Прыжок, руки перед собой на уровне груди, одновременно ноги в стороны. Вернулись в исходное положение. Прыжок, руки перед собой, ноги в стороны и снова в исходное положение. Выполняем прыжки 40 сек. 15 секунд - челночный бег.
Повторяем упражнение, с которого начали 3 часть программы (наклоны) 40 сек. и снова 40 сек. прыжки.
Часть 4.
Руки слегка согнуты в локтях. Бег на месте с попеременным поднятием колен как можно выше к груди. Раз, два, три, задержали колено наверху. Раз, два, три, задержали другое колено. Выполняем такой бег 40 сек. Упражнение укрепляет мышцы бедер. 15 секунд - челночный бег.
Ноги вместе, руки вдоль тела. Прыжок, руки и ноги открыли в разные стороны. В исходное положение. Прыжок - руки и ноги открыли в разные стороны и снова вернулись в исходное положение. Повторяем прыжки 40 сек. 15 секунд - бег на месте.
Повторяем упражнение с попеременным поднятием и задерживанием колен 40 сек. Активный отдых - бег на месте 15 секунд. Повторяем прыжки с открытием рук и ног 40 сек.
Часть 5.
Ложимся на пол. Для этого заранее подготовьте мягкий коврик. Руки за голову, верхняя часть туловища поднята. Ногами имитируем кручение педалей велосипеда, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, левым - до правого. Не торопитесь, дышите ровно. Выполняем упражнение 40 сек. Упражнение укрепит мышц боковые мышцы и пресс. 15 секунд активного отдыха - челночный бег.
Ноги на ширине плеч, руки наверх. Глубокий шаг вперед, хлопок под коленом, вернулись в исходное положение. Глубокий шаг вперед другой ногой, хлопок под коленом, в исходное положение. Спина ровная, дыхание свободное. Выполняем 40 сек. Упражнение отлично укрепляет заднюю часть бедер и мышцы спины. 15 секунд - бег на месте.
Снова повторяем упражнение "велосипед" 40 сек. Затем 15 минут бег на месте. Теперь повторяем упражнение с хлопками под коленом. Отдыхаем 15 секунд.
Часть 6.
Принимаем позу планки. Дотрагиваемся попеременно каждой рукой до противоположного плеча. Правой рукой дотрагиваемся до левого плеча, левой рукой - до правого. Повторяем 40 сек. Планка укрепляет все группы мышц, а попеременная смена рук отлично укрепляет мышцы трицепсов. 15 секунд активного отдыха.
Ноги вместе, руки вдоль тела. Выполняем прыжки в трех позициях: Прыжок - руки и ноги в стороны, прыжок - руки наверх, ноги еще шире. Дыхание ровное. Выполняем такие прыжки 40 сек. 15 секунд - бег на месте.
Повторяем попеременную смену рук в позе планки 40 сек. 15 минут - челночный бег и повторяем прыжки в трех позициях. 15 секунд полноценного отдыха.
Часть 7.
Выполняем прыжки из стороны в сторону с заносами одной ноги за другую, помогая руками. Цель - прыгнуть как можно дальше в сторону и как можно быстрее. Корпус слегка наклонить вперед. Контролируйте дыхание и равновесие. Упражнение отлично укрепит мышцы ног. Выполняем прыжки 40 сек. 15 секунд - бег на месте.
Ноги на ширине плеч. Поднимаем попеременно каждое колено, делаем хлопок ладонями под ногой, опускаем. Важно: сохраняйте спину ровной, поднимая колено высоко к груди. Отличное упражнение для тренировки ног, особенно задней части бедер. Выполняем 40 сек. 15 секунд - бег на месте.
Повторяем упражнение с прыжками из стороны в сторону 40 сек. 15 секунд - бег на месте и снова упражнение с поднятием колен 40 сек.
Часть 8.
Ноги на ширине плеч, руки за голову. Поднимаем высоко одну ногу в сторону и одновременно опускаем корпус в эту же сторону, дотрагиваясь локтем до колена. Теперь в другую сторону. Спину сохраняем ровной, удерживаем равновесие. Такие наклоны отлично укрепят косые мышцы живота, избавят от ненавистных боков. Упражнение выполняется медленно в течение 40 сек. 15 секунд - бег на месте.
Принимаем позу планки. Попеременно поднимаем и опускаем каждую ногу. Нога ровная, контролируйте дыхание. Упражнение отлично укрепляет заднюю часть бедер, мышцы пресса, рук. Если сложно выполнять упражнение в позе планки, можно встать на колени. 15 секунд - бег на месте.
Снова повторяем упражнение, с которого начали часть 8 (наклоны в стороны). 15 секунд - бег на месте и повторяем упражнение в позе планки.
Часть 9.
Ноги на ширине плеч, руки наверху. Поднимаем ногу вперед и одновременно опускаем руки к ноге, дотрагиваясь руками до кончиков пальцев ноги. Вернулись в исходное положение. Теперь поднимаем другую ногу, вернулись в исходное положение. Спина прямая, дыхание ровное. Выполняем 40 сек 15 секунд - бег на месте.
Снова прыжки с открытием рук и и ног 40 сек. 15 секунд - бег на месте и повторяем упражнение с поднятием ноги и опусканием рук 40 сек. И снова бег на месте и повтор прыжков с открытием ног и рук целых 40 сек.
Часть 10.
Растяжка. Заключительная часть программы. Эта часть помогает избежать болезненности в мышцах после тренировки, увеличивая ее эффективность. Одно колено согнуто, вторая нога прямая. Наклоняем туловище вдоль прямой ноги, дотрагиваясь руками до пола. Стоим в этой позу 20 сек. и меняем ногу. Упражнение прекрасно растягивает икроножные мышцы.
Одна рука опорная к стене, другой рукой обхватываем щиколотку, наклоняя корпус вперед как можно глубже. Чувствуете как тянутся наружные мышцы бедер? Выполняем упражнение 20 сек. Теперь меняем ногу и удерживаем такое положение еще 20 сек.
Обе руки опорные к стене. Одну ногу выставляем вперед (на пятку) и тянем носок к себе. Удерживаем такую позу 20 сек., затем меняем ногу. Тянутся мышцы икр.
Поворачиваемся к стене задом. Одной рукой держимся за стену, слегка развернув корпус к стене (назад). Другой рукой можно обхватить талию. Тянутся боковые мышцы талии, мышцы рук. Теперь поменяли руку на другую.
Ноги шире плеч. Наклоняем корпус вперед, руки складываем "в замок" и заносим их как можно глубже за голову. Не торопитесь, контролируйте равновесие и дыхание. В таком положении выполняем небольшие повороты к одной ноге, затем к другой.
Завершаем программу классическим упражнением для растяжки внутренней части бедер: присядьте на одну ногу, вторая вытянута в сторону, тянем носок к себе. Рукой можно опереться на колено или на пол. Теперь смените опорную ногу. Программа успешно завершена! В среднем вы потеряли от 225 до 409 ккал., укрепили все группы мышц, а выполняя такую программу через день, потеряете за 1 месяц 3-5 лишних килограммов! Удачи!
Для укрепления спины и шеи можно выполнять дома, самостоятельно. Одно из главных правил тренировок — их регулярность. Идеально, если есть возможность делать упражнения в одно и то же время. Это включит так называемую мышечную память, что поможет быстрее достигнуть желаемого результата. Еще бы найти способ заставить себя тренироваться! Фитнес-инструкторы рекомендуют выделить для тренировок определенное время, 15-20 минут в день 3-4 раза в неделю и строго придерживаться расписания. Можно завести дневник, чтобы сформулировать четкую мотивацию, составить график занятий и обязательно фиксировать прогресс. Не стоит забывать, что перед тренировкой нельзя есть и употреблять алкоголь. Лучше воздержаться и от курения.
Любые тренировки лучше начинать с разминки, простые упражнения увеличивают приток кислорода к крови и мышцам и спасают от лишних травм. Вот , известных всем со школьных времен:
◊ глубокие вдохи и выдохи;
◊ круговые движения плечами;
◊ повороты головы и шеи влево-вправо, вверх-вниз, круговые движения;
◊ движения руками вверх-назад, круговые махи в сторону;
◊ вращение бедрами;
◊ плавные наклоны;
◊ бег на месте;
◊ дыхательная гимнастика.
Теперь можно выполнять основные упражнения для укрепления мышц спины. Например, такие.
1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 90°. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки — параллельно друг другу. Поднимаем бедра так, чтобы они образовали одну линию с туловищем. Опираться необходимо на плечи и ноги. Удерживать тело в таком положении следует 2-3 секунды. Упражнение повторить 10 раз.
2. Встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно поднять левую руку и правую ногу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой ногой и правой рукой.
3. Лечь на живот, кисти рук положить на ягодицы или под поясницу. Задача — поднять туловище и задержаться в таком положении на несколько секунд.
4. Встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка», поочередно сгибая позвоночник вверх и вниз.
«Кошка» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины и даже снятия боли. Оно выравнивает и повышает тонус мышц спины, результат будет заметнее, если выполнять его три раза в день: утром, днем и вечером. При этом достаточно всего одного подхода. Однако нагрузку стоит постепенно увеличивать, продлевая время выполнения на несколько секунд каждый раз при статическом удержании позы. За 2 недели от 5 секунд можно прийти к 25 секундам удержания», — рассказывает мануальный терапевт Алексей Чудинов.
Упражнение это хоть и популярно, но осторожности требует. Если во время упражнений чувствуется боль, лучше остановиться. Дело в том, что «Кошка» закрепляет мышцами позвонки в том положении, в котором они находятся, и если один из позвонков смещен, при выполнении упражнения возникает боль.
К этим упражнениям можно добавить дополнительные варианты для укрепления поясничного отдела спины.
1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки за голову. Мышцы брюшного пресса необходимо напрячь, притянув поясницу к земле. Задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить 15 раз.
2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть по сторонам. Соединенные ноги наклонять вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. Лечь на живот, под живот подложить жесткую подушку. Попеременно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.
Перед занятием физкультурой стоит убедиться в отсутствии противопоказаний: выраженной боли, наличия кровотечения, обострения хронических заболеваний, травм позвоночника, болезней почек или сердечно-сосудистой системы, беременности. Во всех этих случаях упражнения, если они необходимы, должны подбираться врачом индивидуально. Важное правило в занятии гимнастикой — постепенность. Не стоит делать весь объем упражнений сразу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и скручиваний. Все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
Своя система упражнений для укрепления спины существует и . Асаны не только укрепляют мышцы спины, но и восстанавливают правильное строение позвоночника. Так утверждают поклонники йоги и перечисляют множество достоинств.
«Асаны активизируют все группы мышц, не только крупные, но и мелкие. Упражнения для спины положительно влияют на мозговую активность и нормализуют сон. Не менее важен и тот факт, что йогические асаны повышают стойкость к стрессам и помогают похудеть», — рассказывает фитнес-инструктор Оксана Калинина.
Однако существует и совершенно противоположное мнение. Гленн Блэк, учитель йоги с многолетним стажем, обучался в институте, основанном Б. К. С. Айенгаром в Пуне, в Индии, и провел несколько лет в одиночестве и медитациях. А еще он тот, кто лечит травмы, полученные в результате занятий йогой. Блэк утверждает, что не только ученики, но и учителя травмируют себя.
Гленн Блэк
Учитель йоги
«Йога — это практика для здоровых людей, всегда пребывающих в хорошей спортивной форме. Йога разработана индийскими мастерами, которые сидели в позе лотоса всю свою жизнь. А сегодня на занятия йогой приходят совершенно неподготовленные люди, которые весь день сидят в офисе и не могут похвастаться ни гибкостью, ни здоровьем».
У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.
1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.
2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.
3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.
4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.
5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.
6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.
7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.
Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.
Существуют и авторские методики по укреплению мышц спины и общего оздоровления организма. Так, известный японский целитель Кацудзо Ниши вывел шесть правил здоровья, в которых большое внимание уделяется укреплению мышц спины. Всем известен его постулат: постель должна быть ровной и твердой. Разработанное Кацудзо Ниши упражнение «Золотая рыбка» считается универсальным, безопасным и подходящим людям всех возрастов. Исходное положение — лежа на спине. Руки вытянуты вверх и лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуты на себя. Поочередно вытягиваем ноги, немного двигая пятками вперед — то левую, то правую, медленно считая про себя до пяти. Теперь ладони необходимо скрестить за шеей и повибрировать всем телом, подражая движениям рыбки. Упражнение необходимо делать 2-3 минуты утром и вечером.
Наталья Осетрова
Врач-физиотерапевт
«Это упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, усиливает перистальтику кишечника и нормализует процесс кровообращения. А еще оно стабилизирует работу нервной системы, снимает стресс и неврологические состояния».
Валентин Дикуль, человек-легенда, как его часто называют. Единственный в мире, кто мог жонглировать стальными шарами весом в 45 кг каждый и гирей 80 кг. Во время очередного выступления получил тяжелейшую травму. Пытаясь восстановиться, Дикуль разработал собственную систему упражнений для укрепления мышц спины и восстановления после травм. А чуть позже создал программы для пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы, профилактические комплексы для работников офисов и водителей и даже упражнения для укрепления мышц спины у детей. Об этих комплексах упражнений можно найти самые разные отзывы, от восторженных до уличающих Дикуля в мошенничестве. Негативные отзывы направлены в основном на программы восстановления, которые необходимо проходить в открытых им центрах.
Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.
Упражнения для укрепления мышц спины
Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку. Мы расскажем в этой статье как накачать и как укрепить мышцы спины.
Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела. А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины; в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.
Основные мышцы спины человека – это длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника), широчайшие мышцы, трапециевидные (нижний регион) и большие круглые мышцы (терес майор).
Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения.
Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.
Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы; вернее, нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Нижний регион «трапеций» также важен для осанки. Задействуются эти мышцы в горизонтальных тягах и «наклонных» шрагах.
Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.
Упражнения для мышц спины
Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)
Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба. Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5.
В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, - чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.
Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.
Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.
Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.
Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).
Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений.
Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.
Основная работающая группа мышц в этом упражнении – широчайшие. Но также немало трудятся и ромбовидные, и большие круглые мышцы, и «трапеции» (нижний регион). Для начинающих атлетов нет необходимости включать специальные упражнения для «терес майор» (больших круглых мышц спины) и «трапеций». Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.
При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.
В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений – 6 – 8 сетов по 12 – 20 повторений.
Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений.
Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу. Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди. Тренировка мышц спины осуществляется по 3 – 4 сета по 8 – 10 повторений.
Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.
Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V. В первом случае нужно выполнять 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений; во втором – 4 сета по 10 – 12 повторений.
Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным – то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.
Если делать это упражнение с обычным хватом (тыльные части ладоней смотрят вперед), это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом – специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц.
Лягте на скамью с небольшим наклоном вниз. Возьмите гриф. Вес грифа должен быть относительно легким – не более, чем тот, с которым вы можете подтянуться 8 – 10 раз. Вытяните руки с грифом вверх и чуть согните их в локтях. Опускайте руки до того уровня, пока они будут параллельны полу. Без малейшей задержки в нижней точке возвращайтесь в исходную позицию. Без задержки вверху повторите. Локти на протяжении всего сета должны быть немного согнуты. Рекомендуемое число повторений – 15 – 20.
Если в вашем зале есть высокий вертикальный блок, можно выполнять аналогичное упражнение на нем. Это упражнение называется тяга Рейдера. Оно полностью копирует пуловеры в положении лежа на наклонной скамье. начинающим не нужно включать пуловеры и тягу Рейдера в свою тренировочную программу. Эти два упражнения – специально для сепарации и рельефности «крыльев».
Стоя прямо, держа штангу в опущенных руках, тяните ее до легкого касания подбородка. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, размеренно опустите снаряд, и, без заминки, повторите упражнение. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.
Это упражнение хорошо и для среднего региона спины, и для боковых пучков дельт. Чтобы сделать акцент на мышцах спины, нужно использовать штангу, весом примерно на 14 больше того, с которым вы можете выполнить 8 подтягиваний. Также нужно тянуть именно до уровня подбородка, а не до уровня груди – чтобы стимулировались преимущественно «трапеции» и ромбовидные мышцы, а не мышцы плеч и рук.
Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмите в руки штангу. Выполняйте классические шраги, напрягая средний регион спины. Это упражнение нужно не только в «рельефный период», но и просто для улучшения функциональности «трапеций». В любом случае рекомендуется выполнять 5 сетов по 12 – 15 повторений.
Комплекс упражнений для мышц спины
Комплекс для начинающих
Понедельник: Подтягивания
Тяга вертикального блока за голову
Пятница: Тяга гантели в наклоне
Тяга вертикального блока широким хватом
Наклоны со штангой
Этого комплекса нужно придерживаться, пока не будет достигнут средний силовой уровень. То есть, пока вы не будете жать лежа 5 раз 150% от своего собственного веса и приседать 15 раз с таким же весом. Вес мертвой тяги должен быть не меньше (а лучше – больше) веса приседаний. Если средний уровень достигнут, но массы не прибавилось, нужно переходить на следующий комплекс.
Комплекс для продвинутых
Понедельник: Подтягивания в суперсете с пуловерами. 3 суперсета. Между упражнениями – не более 1 минуты отдыха.
Пятница: Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
Тяга горизонтального блока. Используйте рукоять для обычных тяг, хват средний.
В каждом упражнении сделайте 5 сетов с максимальным числом повторений.
Тем, чья цель – хорошая осанка и укрепление мышц спины, нужно поработать по другой программе, изложенной ниже.
Комплекс упражнений для осанки
Понедельник: Гиперэкстензии
Тяга штанги до уровня подбородка
Тренинг косых мышц живота в положении лежа
Среда: Кранчи
Обратные кранчи
Пятница: Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Наклоны в стороны с гантелью.
Этот комплекс ориентирован на упражнения для женщин для мышц спины, хотя девушки и женщины уделяют больше внимания прессу и ягодицам , занятия по этому комплексу не будет лишним.
В программу добавлены упражнения для мышц брюшной полости – постольку, поскольку без их развития невозможно улучшить осанку. Как они выполняются смотрите в статье "Как накачать пресс в домашних условиях ". Нужно максимально выкладываться и в тренинге пресса, и в тренинге поясницы – эти мышцы ответственны за правильную осанку. Также нужно хорошо работать над «трапециями» - они ответственны за правильное положение верхней части позвоночника.
Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.
Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.
Выполните 2-3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Скручивание корпуса
Упражнение для живота
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.
Выполните 2-3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Плие с палкой на плечах
Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.
Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15-20 повторений.
Выполните 2-3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Вращение тазом
Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30-40 вращений.
Выполните 2-3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Тяга сумо
Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.
Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.
Выполните 2 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Раскладушка
Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.
Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.
Выполните 3 подхода.