Упражнения для прокачки трицепса гантелями. Лучшие упражнения с гантелями для развития трицепсов Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях
Приветствую вас, фанаты фитнеса и здорового образа жизни. Знаете ли вы какая мышечная группа в большей степени отвечает за объем рук. Думаю многие ответят: «конечно же бицепс». Но это утверждение будет ошибочным.
На самом деле за массивный внешний вид и отвечает трехглавая мышца плеча. Конечно же при условии ее хорошего развития. То есть чтобы добиться успехов в тренировке рук .
Не получится максимально эффективно прокачать мышцу, не зная какие функции она выполняет.
Строение трицепса
Что мы знаем об этой мышце из учебников анатомии.
- Состоит она из трех головок: медиальной, длинной и латеральной.
- Длинная и латеральная головки образуют рельеф, напоминающий подкову. Если не замечали, то присмотритесь. Обе головки проходят через локтевой сустав, но длинная в отличие от латеральной крепится не к плечевой кости, а к лопатке.
- Медиальная головка трицепса расположена выше двух других.
Какую функцию выполняет трицепс
Почти все, кто представляет себе, где находится трицепс знают, что он разгибает руку в локтевом суставе. Но, помимо этого, он еще отвечает за движение руки в плечевом суставе – разгибание плеча и приведение к туловищу.
Разгибают руку все три головки. А длинная отвечает за остальные движения.
Почему важно работать над трицепсом
Это не только красивый внешний вид.
Как известно наше плечо (участок от локтя до плечевого сустава) состоит из двух групп мышц – сгибателей и разгибателей. За разгибание как раз отвечает трицепс. Следовательно, он участвует во всех движениях, где мы что-то толкаем. Согласитесь, такие движения даже в быту встречаются частенько.
Теперь затронем тему баланса и гармоничного развития. В нашем теле все создано гармонично. Левая сторона тела практически симметрична правой, а передняя часть тела находится в балансе с задней. Это же касается рук. должен дополняться таким же трицепсом.
Симметрия и баланс в нашем теле нужны не только для красоты, но и для здоровья. Ведь наши мышцы не только двигают, но и стабилизируют сустав, предотвращая от травм. Поэтому тренировать трицепс нужно не только мужчинам, но и девушкам и женщинам в возрасте.
Техника выполнения и виды упражнений
Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.
Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.
Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.
К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:
- Жим узким хватом.
- Т-жим.
- Отжимания от скамьи.
- Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).
Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса.
Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.
В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.
Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!
Если ваши трицепсы не растут возможно вы пренебрегаете отжиманиями на брусьях. Немедленно исправляйте этот недочет.
Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.
Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.
Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.
К локальным упражнениям можно отнести:
- Французский жим.
- Разгибание рук на вертикальном блоке.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы.
- Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
- Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.
Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.
Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.
Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:
- Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
- Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.
Пример тренировки
Трицепс помимо своего существенного вклада в объем рук еще и очень удобно тренировать в домашних условиях. И для этого не потребуется никакого дополнительного оборудования, ну кроме мебели возможно.
В домашних условиях
Какие из рассказанных упражнений можно выполнять дома без специального отягощения? Практически, все базовые движения! Нужно только жимы заменить на отжимания, а в качестве брусьев использовать, к примеру, два стула.
Как можно скомпоновать упражнения? Всегда старайтесь следовать двум простым правилам:
- Упражнения, нагружающие наибольшее количество мышц, ставьте в начало тренировочного комплекса.
- Комбинируйте в рамках одного занятия тренинг крупной и мелкой группы мускулов.
Теперь простой пример:
- Отжимания с средней постановкой рук – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Отжимания узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Отжимания от скамьи – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Первое упражнение разовьет силу и увеличит массу грудных мышц. Трицепс здесь вовлечен только в роли ассистента (синергиста). Остальные два движения сместят акцент нагрузки на трицепс. В последнем в качестве скамьи можно использовать все что ее отдаленно напоминает – стул, кресло, диван. Главное, чтобы предмет был устойчивым!
Как адаптировать этот комплекс для девушек и женщин, которые не могут отжиматься. Все просто! Выполняйте отжимания стоя не на мысках, а на коленях. А во время отжиманий от скамьи ставьте ноги чуть ближе к себе.
В тренажерном зале
В тренажерке средств для быстрой прокачки трицепса значительно больше. Особенно это касается изолирующих упражнений.
Пример тренировки:
- Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
В отжиманиях на брусьях мужчины могут использовать дополнительное отягощение, подвешиваемое к специальному поясу.
Несмотря на то, что лучше объединять большие мускулы и мелкие, нам никто не запрещает проводить тренировку рук в отдельный день. Скомбинируйте бицепс и трицепс. Тогда программа будет выглядеть, к примеру так:
- Подъем штанги или гантелей на бицепс – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Жим штанги узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Разминка
Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.
Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.
Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.
Подходы и повторения
Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.
Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.
Как часто качать трицепс
При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.
Можно ли качать бицепс и трицепс в один день
Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.
Питание для роста трицепса
Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).
Спортивные добавки
Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.
Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.
Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.
Частые ошибки в тренировке трицепса
Главная ошибка, которую делают многие новички заключается в том, что они уделяют маленьким мышечным группам много времени, делая по 3-4 упражнения. В то время как еще слабый и маленький трицепс «выдыхается» уже после 1-2 упражнений.
Другая не менее распространенная ошибка состоит в том, что трицепс тренируют слишком часто, почти на каждой тренировке. В таком случае прогресса можно не ждать, ведь мускулы не успевают восстанавливаться.
Ну и еще одна излюбленная ошибка новичков – нарушение правильной техники. Часто упражнение делается в ограниченной амплитуде, чтобы поднять вес побольше. Или же изолирующее упражнение, то, где работает только локтевой сустав, превращается в двухсуставное – в работу включается еще и плечевой сустав.
Выводы
Сегодня мы узнали, как тренировать трицепс и что более важно, каких ошибок стоит избегать. Немаловажной составляющей в росте мышечной массы конечно же является правильное питание, от которого зависит 60-70% успеха.
На этом я с вами ненадолго прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Вконтакте
Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет . Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.
Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.
Особенности тренировки на трицепс
Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько в неделю.
Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом пойдёт на восстановление проработанных мышц.
Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?
Программа упражнений на трицепс с гантелями
- Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.
Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.
- Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.
Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.
- Упражнение 3. Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
- Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
- Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.
Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.
Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы , с гантелями или со штангой.
В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:
- длинная
- средняя (медиальная)
- боковая (латеральная)
Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.
Упражнения на трицепсы с гантелями:
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.
Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)
Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.
Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)
Отличное упражнение для трицепса с гантелями , в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).
С уважением, Гарбарь Сергей ()
По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.
Разгибание гантели двумя руками из-за головы
В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:
- Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
- Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
- Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.
Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.
Разгибание одной рукой с гантелей стоя
В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.
- Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
- Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
- Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.
Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.
Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя,
Разгибание одной гантели в упоре на скамье
Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.
- На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
- Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
- Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
- Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.
Повторить на одну руку 8–12 раз
, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода
.
Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.
- Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
- Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу .
- Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
- Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
- Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.
Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода .
Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре
Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.
- Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
- Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
- Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
- Вдох: плавно опустите гантель.
Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12
.
Вариант№2
Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.
- Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
- Левым локтем упритесь в левое бедро.
- Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
- Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
- Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
- Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.
- Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса .
- Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
- В верхней точке делайте небольшую паузу , разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.
Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.
Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате
Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.
Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.
Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки - это основа хорошего мышечного роста.
Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.
Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.
Из чего состоят трицепсы?
Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.
Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:
- латеральная;
- медиальная;
- длинная.
Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.
Французский жим лежа
Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.
- Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
- Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
- Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
- Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
- Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
- После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.
Выполнение с гантелями
Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:
- Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
- Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
- Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании - на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.
Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.
Упражнение на брусьях
Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:
- Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
- Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
- Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
- Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.
Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.
Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.
Отжимания от скамьи
Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.
- Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
- Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
- Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
- Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.
После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.
Французский жим одной рукой сидя
- Сядьте на стул, спину держите ровно.
- Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
- Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
- Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
- Быстрым движением выпрямите руку.
- Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.
Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.
Разгибания руки в наклоне
- Примите положение стоя.
- Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
- Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
- Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
- Рывком выпрямите руку до исходного положения.
- Поменяйте руки.
- Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.
Отжимания узким хватом
Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.
- Примите положение упор лежа.
- Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
- Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
- Плавно поднимайтесь.
- Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.
Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.
Используем резину
Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.
В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
- Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
- Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.
Программы тренировок
Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.
Общая программа на трицепс
Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:
- Французского жима лежа.
- Жима одной рукой в положении сидя.
- Разгибаний руки в наклоне.
Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.
Приобретение силового потенциала
У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:
- Французский жим.
- Жим от скамьи.
Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.
Облегчённая нагрузка на локти
Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:
- Жим узким хватом.
- Разгибания руки в наклоне.
Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.
Заключение
- только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
- для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
- употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
- не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;