Резиновые петли для тренировок. Преимущества резиновых петель для тренировок Как заниматься с резиновыми петлями
В этой инструкции по тренировкам мы продемонстрировали вам лишь основные упражнения с резиновыми петлями. Стоит однако учесть, что многие из приведенных упражнений можно выполнять под разными углами и получать избирательно нагрузку на разные группы мышц.
Упражнения для рук
Упражнение №1 Сгибание рук на бицепс стоя
Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья.
Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение.
Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу.
Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом
Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец, расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам.
Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом "Молот" Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S - образную форму. Взгляд должен быть направлен перед собой. Медленно тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Выполните несколько повторений, затем поменяйте руки. Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. |
Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса. Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке. |
Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца. Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга. |
Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей. Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений. |
Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне Задействованные мышцы: трицепс. Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх. Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений. |
Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы
Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.
Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Упражнения для спины
Упражнение №1 Становая тяга
Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.
Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.
Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.
Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин - фиолетовая или зеленая, для женщин - желтая или красная.
Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение. Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой. Количество повторений: 3 - 5 походов по 8 - 15 повторений. |
Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций. Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. |
Упражнение №4 Шраги стоя Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной. |
Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины. Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед. При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны. |
Упражнение №6 Тяга к животу сидя
Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.
Упражнения на ноги
Наши ноги ежедневно выполняют огромную работу. Что бы им проще было справляться с этой задачей рекомендуем периодически выполнять следующие упражнения с резиновыми петлями на ноги.
Упражнение №1 Классические приседания Задействованные мышцы: приводящие бедра, квадрицепсы, ягодицы. Наступите на резиновую петлю, затем присядьте и перекиньте другой конец петли за шею. Ноги держите на уровне плеч, носки немного в стороны. Задержите дыхание и начинайте выпрямлять колени и спину. После прохождения самого тяжелого участка начинайте выдыхать. Во время выполнения приседания смотрите перед собой, не отрывайте пятки от пола и не прогибайте спину. Данное упражнение может быть полезно при реабилитации и не требует большой физической силы. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. |
Упражнение №2 Выпады Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца. Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола. Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений. |
Упражнение №3 Приседания оверхэд Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем. Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу. |
Упражнение №4 Фронтальные приседания
Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).
Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.
Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Упражнения на грудь
Упражнение №1 Отжимания от пола
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы.
Примите упор лежа, петлю перекиньте через спину и зажмите руками, взгляд направлен вперед. На выдохе выпрямите руки, локти идут вдоль тела.
При выполнении упражнения старайтесь не прогибать сильно поясницу. Смотрите вперед.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
Упражнение №2 Горизонтальный жим стоя Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепсы. Стоя, перекиньте резиновую петлю через спину так чтобы она прижималась к лопаткам, а концы были в левой и правой руках. Одновременной выпрямляйте руки, затем медленно возвращайте назад. Данной упражнение можно выполнять в двух вариантах: локти идут вдоль тела и локти идут через стороны. В первом случае основная часть нагрузки идет на трицепс, во втором - на грудь. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений. |
Упражнение №3 Сведение одной руки Задействованные мышцы: грудные мышцы, плечи. Зафиксируйте резиновую петли в дверном фиксаторе или на любой трубе. Точка фиксации должна быть выше вашей головы на 20-30 см. Для устойчивого положения, ноги поставьте шире плеч. Левой рукой возьмитесь за край петли, правую положите на талию. Прямой рукой (можно немного согнуть в локте) тяните резину, описывая круг. В конечной точке рука должна оказаться прямо перед вами. Упражнение можно выполнять под разными углами, при этом работать будут разные участки груди. Если сводить руку вниз, то будет работать верх груди, если сводить вверх, будет работать низ груди. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений. |
Упражнение №4 Жим под углом стоя Задействованные мышцы: грудные мышцы, передняя дельта плеча. Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45 градусов. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходную. Количество повторений: 4 - 5 подходов по 12 - 20 повторений. |
Упражнение №5 Сведение рук стоя
Задействованные мышцы: грудные, передняя дельта плеча.
Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте сведение рук. Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Руки должны идти по окружности. В конечной точке сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.
Упражнения на плечи
Упражнение №1 Жим вверх перед собой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №2 Жим вверх из-за головы Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений. |
Упражнение №3 Подъем рук перед собой Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места. Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч. Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений. |
Упражнение №4 Подъем рук в сторону Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция. Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку. Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений. |
Упражнение №5 Жим над головой одной рукой Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку. |
Упражнение №6 Тяга к подбородку
Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения на пресс
Упражнение №1 Скручивания корпуса под углом
Задействованные мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота.
Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне голеностопа. Затем: Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые; Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии; На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение;
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Упражнение №2 Горизонтальные скручивания корпуса Задействованные мышцы: косые мышцы живота, межреберные мышцы. Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне груди. Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые. Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии. На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону параллельно полу, затем медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону. Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений. |
Упражнение №3 Наклоны корпуса в стороны
Задействованные мышцы: косые мышцы живота.
Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение.
После завершения подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Преимущества занятий с резиновыми петлями
Различные сопротивления резиновых петель дают многочисленные преимущества тренировок. При использовании петель, Вы улучшаете свой баланс, изолированно прорабатываете мышечные группы, снижаете производственный травматизм и укрепляете Ваше здоровье плавно и постепенно. Вы можете заниматься с резиновыми петлями всегда: когда вы путешествуете или находитесь в отпуске! С резиновыми петлями Вы можете разнообразить Ваш тренировочный процесс.
Сопротивление для пользователей любой физической кондиции
Резиновые петли бывают разных цветов, размеров и уровней нагрузки. Если вы только начинаете упражнения или являетесь опытным спортсменом, вы можете включить резиновые петли в ваши тренировки. Вам нужно будет покупать резиновые петли с различными уровнями нагрузки. Некоторые мышцы вашего тела, сильнее, чем другие, поэтому чтобы избежать дисбаланса и укрепить слабые мышечные группы, необходимо использовать в тренировках петли различного сопротивления.
Разнообразьте Тренировки
Использовать петли, это все равно, что иметь возможность менять вес на свободных весах. Вы можете выстраивать свои тренировки. Например, когда вы делаете упражнения на бицепс с помощью петель, Вы можете сделать это трудное упражнение, Встав на полосы и сгибания руки в локтевых суставах, с различным положением рук(узким хватом, средним хватом, широким хватом) . Петли с большей нагрузкой дадут Вам Более сильное сопротивление и проработку мышц. Наоборот, чтобы облегчить тренировку рук используйте петли слабого сопротивления.
Благодаря резиновым петлям Вы можете попрощаться со скучными тренировками!. При занятиях на тренажерах, вы уже имеете поставленную амплитуду движений. Резиновые петли дают Вам гибкость движения во всех направлениях. Резиновые петли используются для увеличения силы каждого мускула в теле. Вы можете получить получить колоссальную нагрузку с резиновыми петлями или же использовать их для укрепления суставов и связок.
Использование резиновых петель для профилактики травм
Хотя Вы и видите резиновые петли в тренажерных залах или на улицах. Но изначально резиновые петли были применены в спортивной медицине, для профилактики травматизма и для восстановления после травм! Основная цель для спортивной медицины- изолировать мышечную группу. Это не всегда может быть сделано в тренажере или со свободными весами. Когда травмированные мышцы укрепляются, то это помогает предотвратить травмы в будущем.
Если вы травмированы, эспандеры помогут Вам придти в норму. Если вы попытаетесь заниматься сразу т после травмы, вы рискуете нанести вред и усугубить процесс восстановления. С резиновыми Петлями Вы можете изолировать мышечные группы, не нагружая мышцы, сухожилия, суставы, кости и травмированные области. При использовании петель в добавок ко всему Вы получите большую пользу от кровообращения в тканях, которое поможет Вам ускорить процесс выздоровления в тканях.
Удобства петель
Сопротивление полосы легко могут быть упакованы в свой чемодан во время путешествия. Вам не придется беспокоиться о поиске тренажерный зал или пропуск ваши регулярные тренировки. У вас есть удобство осуществления в любом месте с достаточно пол пространства, даже в вашем гостиничном номере.
Вы с легкостью можете взять петли с собой, положить в сумку для путешествий или в рюкзак. Вам не придется беспокоиться о поиске тренажерного зала и волноваться о пропущенных тренировках. Вы можете тренироваться в любом месте, даже в гостиничном номере! А благодаря рукояткам . Вы можете увеличить эффективность тренировок в домашних условиях.
Все в всех, эспандерами предлагаем широкий спектр преимуществ. Вы можете разнообразить ваши тренировки и укрепления изолированные мышцы. Если вы ранены, они предлагают способ безопасно выполнять физические упражнения. С эспандерами, вы можете сохранить ваши тренировки режима, даже во время путешествия.
Резиновые петли имеют широкий ассортимент преимуществ. Вы можете разнообразить Ваши тренировки и укрепить травмированные мышцы. Нагрузить необходимую мышечную группу не задевая остальные. При травмах петли позволяют Вам безопасно выполнять физические упражнения. С Резиновыми петлями Вы можете не беспокоиться о пропущенных тренировках- Вы будете тренироваться Всегда и Везде!
Медицинский жгут или резиновые петли что лучше? Давайте рассмотрим несколько критериев. Таких как
1. Польза
2. Функциональность
3. Удобство
4. Внешний вид.
И так начнем рассматривать по пунктах.
1.Польза. Резиновые петли - уникальный тренажер, который имеет большой диапазон сопротивления. Что это значит? Возьмем для примера Желтую резиновую петлю с сопротивлением 9 - 29 кг. Это значит что для того что бы резина начала растягиваться нужно приложить силу равную подъему гантели 9 кг. По мере растягивания резины сопротивление будет плавно увеличиваться до 29 кг. Больше чем сопротивление в 29 кг. Желтая резина не даст. Многие спрашивают что же будет дальше, она порвется? - Нет, она не порвется, она будет дальше растягиваться, но сопротивление будет оставаться равным 22 кг. Резину, которая в обычном состоянии имеет длину 104 см можно растягивать до 2-х 2,5 метра. Не больше! Так же давайте посмотрим на Синюю и Оранжевую резину, которые имеют сопротивление синяя Сопротивление - 23 - 68 кг, оранжевая Сопротивление - 32 - 80 кг. Так же резиновые жгуты не дают такого большого и плавного диапазона сопротивления.
2. Функциональность . Резиновые петли выполнены в виде петли (круга). Что делает их очень практичными и функциональными. Вы можете за несколько секунд прицепить их к турнику, перекладине, одеть на брусья, одеть на штангу (эффект цепей), закрепить на ногах. И сразу начать заниматься. С резиновыми жгутами такого не получиться, вам придется связывать их или выдумывать что то еще. Конечно, многие скажут, что с резиновыми жгутами есть другие упражнения, но не лучше ли иметь универсальные резиновые петли с которыми можно проработать любую группу мышц. Если кто то скажет что ему нужны ручки для упражнений, то с резиновыми петлями можно использовать как расширитель грифа Manus Grip так и обычные ручки с карабином.
3. Удобство . Резиновые петли не большого размера, так как и резиновый жгут. Что резиновые петли что резиновый жгут, можно везде брать с собой, и заниматься в любом удобном месте. Что касается подбора, то с резиновыми петлями все понятно, нагрузка расписана в килограммах, и имея несколько резиновых петель можно заранее спланировать интенсивность и нагрузку тренировок, и уже выбираешь в зависимости от того для чего ты берешь. Так же не маловажный факт. Сравним резиновые петли с круглым резиновым жгутом. Резиновые петли из-за того что они плоские, очень удобно держаться в руке, и не перекатываются по ней, как круглые резиновые жгуты. Так же есть упражнения где нужно одеть петлю на ногу, или пояс, в случае с резиновым жгутом, то он начинает скатываться, или перекатываться по телу, что является очень неудобным в тренировках.
4. Внешний вид. Так же не будем обходить стороной внешний вид резинового жгута и резиновых петель. Резиновый жгут, скажем честно, выглядит не очень, круглый выглядит как кусок отрезанного шланга, с таким в фитнес клуб, или зал CrossFit я бы не пошел. С красочными же и яркими резиновыми петлями, с великолепной надписью, вы можете прийти на любую спорт площадку, в любой фитнес клуб и заниматься без стеснения. Все будут видеть что вы занимаетесь с профессиональными тренажерами. Красочный внешний вид будет мотивировать вас и поднимать настроение.
Я могу выделить 4 главных преимущества тренировок с резиновыми петлями, по сравнению с занятиями с железом или на тренажерах: компактность, травмобезопасность, эффективность и разнообразие . Под катом о каждом из пунктов я расскажу подробнее.
КОМПАКТНОСТЬ. Резиновые петли для тренировок очень удобно брать с собой куда бы вы ни отправлялись, потому что их можно легко закинуть в рюкзак, чемодан или сумку. Благодаря этому у вас сохраняется возможность заниматься в любом месте и в любое время, в командировке и отпуске. Особенно актуально, если вы отправляетесь туда, где нет ни турников, ни тренажерных залов, потому что с петлями можно провести полноценную тренировку и проработать мышцы всего тела. Всего пара-тройка петель с разной нагрузкой могут заменить собой полноценный спортивный зал!
ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТЬ . Особенность тренировок с резиновыми петлями заключается в том, что нагрузка плавно увеличивается по мере натяжения петли, благодаря чему снижается вероятность получения травмы суставов или сухожилий. В отличие от тренировок с железом, у вас всегда есть возможность мгновенно прекратить выполнение упражнения, если вы чувствуете, что что-то пошло не так. Особенно это важно при выполнении таких многосуставных упражнений, как приседания с дополнительным весом или становая тяга.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ . Некоторые считают, что резиновыми петлями нельзя накачать мышцы. Но это не более, чем распространенное заблуждение, потому что вашим мышцам без разницы чем именно вы их нагружаете — собственным весом, железом или сопротивлением петли. Важный параметр здесь — интенсивность нагрузки и время, проведенное под нагрузкой. Большой выбор петель с разным уровнем сопротивления решает первый вопрос, а грамотно составленная программа упражнений решает второй. Еще одно преимущество — возможность как угодно изменять углы «атаки» конкретной мышцы. Например, всего одна петля может заменить три (!!!) разных тренажера для тренировки грудных.
РАЗНООБРАЗИЕ . Количество упражнений с резиновыми петлями огромно. Комплексов для работы на все тело или отдельной мышечной группы полно в интернете. С помощью спортивных петель можно как усложнять, так и облегчать упражнения. Например, при тренировках со штангой резину можно использовать как дополнительную нагрузку. А при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях петли могут использоваться в качестве помощника, если Вам пока не под силу выполнять эти упражнения самостоятельно. Постепенно меняя петли на более слабые, Вы быстро научитесь подтягиваться/отжиматься и без них!
Так же вам могут быть интересны следующие статьи:
- Как выбрать резиновую петлю для себя?
- Как научиться подтягиваться с резиновой петлей?
Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:
Что означают цвета и цифры резиновых петель?
Где купить резиновые петли для тренировок в Перми?
Денис Цыпленков делится отзывом о резиновых петлях для тренировок
Интернет-магазины резиновых петель для спорта
Ценное качество резиновых петель – их многофункциональность: можно завязывать в узел, складывать пополам, использовать в сочетании с другими тренажерами, область их применения ничем не ограничена.
Эффективны в направлениях:
- кроссфит;
- бодибилдинг;
- воркаут;
- пауэрлифтинг;
- фитнес;
- различные виды боевых искусств;
- армспорт.
Петли используют в своих тренировках гимнасты и пловцы, лыжники и тяжелые атлеты. Силовые спортсмены применяют для утяжеления штанги – сила сопротивления дает дополнительную нагрузку на мышцы, а также помогает научиться плавно опускать штангу.
Еще одно направление, где нашли применение резиновые петли, – медицинская реабилитация пациентов, которые перенесли травмы опорно-двигательного аппарата. Эластичный тренажер помогает восстановить двигательные функции, обеспечивая мягкую нагрузку на суставы.
Тренировочные программы с резиновыми петлями
Используйте динамичные программы – схемы, которые заточены под соблюдение принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.
Данные программы универсальны. С их помощью вы сможете нарастить мышечную массу, привести мускулы в тонус и улучшить функционалку. Для похудения и тренировки выносливости увеличьте количество повторений до 20-25.
Неделя №1
День №2. Прокачиваем ноги, ягодицы, дельты и руки. В конце тренировки добавляем трапеции
Чередуем эти 2 дня, попадаем в суперкомпенсацию. Ориентировочно – это 2-4 тренировки в неделю.
Неделя №2
Добавляем по одному подходу к каждому упражнению с резинкой
День №1. Тренировка груди, спины и пресса
День №2. Накачка ягодиц, ног, рук и дельт. В конце дня добавляем работу над трапециями
Неделя № 3
Плюс один подход к каждому упражнению.
Неделя №4
Отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резиновых петель.
День №1. Тренировка спины, груди и пресса
День №2. Проработка ног, ягодиц, рук и плеч. В конце тренировки развиваем трапеции
Прогрессируем таким образом до полной удовлетворенности результатом. На более поздних этапах тренинга вводим легкие тренировки – периодизацию.
Преимущества петли
Преимущества петель как тренировочных снарядов:
- Безопасность для суставов и позвоночника. Позволяют плавно увеличивать нагрузку и так же плавно прекращать движения, что не всегда можно сделать при занятиях с другими тренажерами. Благодаря этому снижается риск повреждения связок и суставов, позвоночник не испытывает ударной нагрузки.
- Компактность. В сложенном виде занимают совсем немного места, вес –100-800 г. Изделие легко закинуть в сумку и взять с собой куда угодно, даже в поездке при отсутствии спортзала петля не даст потерять спортивную форму.
- Разнообразие. Упражнений с резиновыми петлями существует неисчислимое множество: можно находить примеры в интернете или придумывать их самостоятельно. Используются для усложнения или облегчения тренировки, с помощью тренировочных петель не только прокачивают мышцы, но и осваивают новые упражнения.
- Эффективность. Результат занятий с резиновой петлей конкурирует с результатами тренировок на дорогостоящих тренажерах. Ошибочно мнение, что петля не дает нагрузку, достаточную для увеличения мышечной массы. Чтобы достигнуть желаемого эффекта, нужно правильно рассчитывать интенсивность нагрузки и время ее воздействия. Для этого снарядя подбирают по уровню сопротивления и комбинируют различные упражнения.
Что такое резиновые петли и для чего они нужны
Резиновые петли – это жгуты, которые имеют скругленную форму. Они используются для тренировок с отягощениями и собственным весом. Особенности формы являются главным преимуществом, позволяя:
- В отличие от жгута, скругленная форма позволяет использовать петлю без дополнительных узлов, что снижает риск соскальзывания петли.
- Петлю удобно крепить к снарядам, что улучшает взаимодействие и не нарушает естественность амплитуды движений.
Резиновая петля используется для развития динамической силы. Она позволяет увеличивать нагрузку в пиковой фазе движения, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Она помогает:
- Развить максимальную силу.
- Заниматься в походных условиях, когда доступа к железу нет.
- Увеличить эффективность занятий с отягощениями.
- Прорабатывать взрывную силу и ударную технику.
- Развивать силу предплечий без риска получения травмы.
- Помогает снизить нагрузку в базовых воркаут движениях за счет поддерживающей нагрузки.
- Позволяет увеличить силовые показатели и проработать тело, не забивая его молочной кислотой.
- Увеличивает скоростно-силовые показатели.
- Увеличивает координационную выносливость.
Интересный факт: для многих кроссфит атлетов, резиновая петля – единственный способ отрабатывать отжимания на кольцах, если таковые отсутствуют в зале.
Принцип прогрессии нагрузок
Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:
- Пола и возраста . Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
- Тренировочного стажа . Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого работаем над деталями, поддерживаем форму;
- Уровня стресса в повседневной жизни . Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
- Соблюдения режима дня, правил правильного питания . Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
- Работы гормональной системы, здоровья организма . Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.
Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.
Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнения с петлями, сокращаем отдых между подходами и упражнениями.
Резиновые петли где купить
Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.
Виды резиновых петель по нагрузке:
- Красный цвет: 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
- Черный цвет: 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
- Фиолетовый цвет: 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
- Зеленый цвет: 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
- Синий цвет: 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)
Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт . Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги . Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.
Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress . Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.
Очень часто на товар бывают скидки , поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.
Набор резиновых петель разного сопротивления
Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2.000-3.000 рублей.
1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)
- Вариант 1
- Вариант 2
- Вариант 3
2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)
- Вариант 1
- Вариант 2
3. Резиновые петли Winmax
4. Резиновые петли ProElite
5. Резиновые петли ProCircle
Резиновые петли поштучно
Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.
1. Резиновые петли J-Bryant
2. Резиновые петли ProCircle
3. Резиновые петли Power Guidance
4. Резиновые петли Kylin Sport
5. Резиновые петли Powert
- Вариант 1
- Вариант 2
Любите тренироваться в домашних условиях? Тогда посмотрите наши другие обзоры спортивного инвентаря:
- Турник: для чего нужен, как выбрать, подборка упражнений с турником
- Sandbag (мешок с песком): особенности, упражнения, где можно купить
- Массажный ролик (foam roller): для чего нужен, где купить, упражнения
Как выбрать тренажёр под свои нужды
Разумнее приобрести набор из нескольких петель для чередования нагрузки
Резиновые петли – тренажёр внешне немудрёный. По факту, это просто замкнутые в кольцо полосы шириной от 1 до 10 см и длиной в 1 м, выполненные из прочного эластичного материала. Иногда они бывают снабжены удобными рукоятками, но чаще обходятся без них. В растянутом состоянии длина такой ленты может достигать 3 м, а вот удастся ли вам дотянуть снаряд до пределов прочности, определит его сила сопротивления. Именно для того, чтобы пометить этот показатель – а вовсе не ради поднятия настроения покупателей – ленты окрашивают в разные цвета:
- оранжевые и жёлтые ленты предназначены для начинающих, их сила сопротивления не превышает 22-25 кг;
- сиреневые дадут вам сопротивление от 11 до 36 кг, что делает их отличным снарядом для разминочных или несложных базовых упражнений;
- у зелёных и синих лент этот показатель находится в диапазоне от 17-22 до 54 и 68 кг, это тренажёр для серьёзных нагрузок и опытных спортсменов;
- сопротивление тёмно-оранжевых лент достигает 77 кг, с которыми новичок может попросту не совладать;
- чёрные со своими 90 кг предназначены для профессионалов.
Если вам попадётся тренажёр от производителя, не имеющего привычки раскрашивать свою продукцию во все цвета радуги, читайте цифры, нанесённые на поверхность лент. Первая из них будет обозначать первоначальное сопротивление, а вторая – максимальную нагрузку.
Петли trx пришли в спорт прямиком из арсенала тренировок морских пехотинцев
Тrx петли представляют собой полосы прочной ткани для закрепления одной половины тела в полувисячем положении – это усложняет выполнение упражнений за счёт нестабильности положения спортсмена и позволяет сделать программу тренировок более эффективной.
Все петли подразделяются между собой по степени сопротивления
Кроме различий по цвету, обращайте внимание на цифры, указанные непосредственно на петлях: например, на резинке с надписью 22/54 первая цифра означает начальное сопротивление (в кг), а вторая — сопротивление при максимальном растяжении.
Петли также продают и набором. В одном комплекте обычно содержится четыре петли от минимального до максимального сопротивления.
Помните, что перед каждым занятием важно обязательно проверять петли на наличие трещин, так как петля, к примеру, с нагрузкой в 50–60 кг может при разрыве нанести серьезные травмы во время тренировки. .
Резиновые петли что это и какая польза
Благодаря своему удобству и универсальности резиновые петли очень активно начали использовать в различных тренировках. Им нашли применение во многих видах спорта: единоборствах, кроссфите, пауэрлифтинге, игровых видах спорта, легкой и тяжелой атлетике, функциональном и силовом тренинге. Также резиновые петли используются во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и профессиональными спортсменами.
Петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной ширины. Чем шире лента, тем бо льшее сопротивление она имеет. Плотность натяжения определяет уровень нагрузки: как правило, она варьируется от 5 до 100 кг. С петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их совместно с гантелями или штангой для дополнительной нагрузки. Резиновые петли удобно крепить к снарядам, поэтому они часто используются атлетами в бодиблдинге.
Тренировки с резиновыми петлями дают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Кроме того, за счет натяжения резина нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в пике сокращения мышцы, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Этот многофункциональный снаряд может как усложнить упражнения за счет добавления сопротивления, так и упростить упражнения за счет облегчения веса занимающегося (например, при подтягиваниях).
Этот фитнес-инвентарь также называют резиновыми жгутами и резиновыми лентами (powerlifting band, resitance band). Не стоит путать резиновые петли с другими спортивными приспособлениями из латексного материала, которые также активно используются в фитнесе:
- фитнес-резинки (используются для тренировок на бедра и ягодицы)
- эластичная лента (используется для силовых тренировок, пилатеса, растяжки)
- трубчатый эспандер (используется для силовых тренировок с небольшим сопротивлением)
Каждый из этих спортивных предметов очень полезен и эффективен для занятий, но именно резиновые петли лучше всего подходят для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.
Преимущества резиновых петель
1. В отличие от тренировок со свободным весом, упражнения с петлями заставляют ваши мышцы проявлять силу на протяжении всей амплитуды движения по нарастающей, тем самым увеличивая фазу нагрузки.
2. Благодаря тренировкам с резиновыми петлями вы сможете проработать все группы ваших мышц и привести в тонус тело без тяжелого громоздкого оборудования.
3. Тренировки с резиновыми петлями помогают развивать взрывную силу и скоростные качества, активизировав быстрые мышечные волокна. Поэтому резинки активно применяются в кроссфите, единоборствах и функциональных тренировках.
4. Это компактный вид спортивного инвентаря: вы можете заниматься по ним в домашних условиях (они не занимают много места) или взять с собой в тренажерный зал (они легкие и небольшие по размеру).
5. Вы можете использовать резиновые петли вместе с гантелями и штангой, тем самым увеличив нагрузку и сделав ее более равномерной и физиологичной.
6. При тренировках с петлями вы задействуете стабилизационные мышцы и мышечный корсет, что делает тренировку эффективнее и уменьшает риск развития травм.
7. Упражнения с резиновыми петлями являются более щадящими для суставов и соединительных тканей, чем упражнения со свободными весами, за счет постепенного и мягкого натяжения.
8. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную нагрузку в зависимости от типа ленты.
9. Занятия с петлями разнообразят тренировочную нагрузку, дадут новый импульс мышцам, помогут избежать рутины и застоя от однообразных упражнений.
10. С резиновыми петлями очень легко и быстро можно научиться такому полезному, но непростому упражнению, как подтягивание .
Упражнения с резиновой петлей для мужчин
Итак, какие наиболее актуальные упражнения можно включить в список самых действенных?
- Встаньте на петлю, ноги установите на ширине плеч. Другой конец петли возьмите в руки, локти при этом должны быть плотно прижаты к телу. Поднимайте руки на уровень плеч, концентрируя свое внимание на том, как работает бицепс. Спину держите ровно. Задерживайте руки в верхнем положении на несколько секунд. Выполняя это упражнение с резиновой петлей, мужчинам нужно подбирать петли с сопротивлением не менее 11 кг. В зависимости от способа хвата – прямого или обратного – будут прокачиваться разные группы мышц.
- Одну ногу поместите в петлю, а вторую поставьте сверху петли. Верхний конец возьмите в руку и начинайте поднимать ее вверх. Спина во время выполнения этого упражнения с резиновой петлей у мужчины должна быть ровной, взгляд направлен вперед. Подняв руку на уровень груди, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Зафиксируйте петлю при помощи фиксаторов на уровне груди, второй конец возьмите в руки и начинайте тянуть петлю к подбородку. Выполнять это упражнение с резиновой петлей мужчинам необходимо медленно, до конца сгибая и разгибая руки.
- Встаньте в полуприседе двумя ногами на петлю, держа оба ее конца в руках. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к туловищу. На выдохе медленно выпрямляйте колени, растягивая петлю. На вдохе принимайте исходное положение. С помощью этого упражнения с резиновой петлей мужчина может прокачать трапециевидную мышцу и зону поясницы.
- Присядьте и встаньте ногами на один конец петли, второй наденьте на плечи со стороны спины. Ноги на ширине плеч. Выполняйте классические приседания, на выдохе поднимая корпус вверх.
На самом деле это не все возможные занятия, которые можно осуществить с подобным инвентарем. Созданы целые комплексы упражнений с резиновыми петлями для мужчин. Но так ли они безобидны?
Примеры упражнений
- Приседания. Наступают на петлю ногами, чтобы она проходила по центру ступней. Свободную часть кольца надевают на шею. Делают медленное приседание, затем задерживаются в положении, когда бедра будут параллельны линии пола. После это быстро встают.
- Наклоны вперед. Наклоны выполняются из исходного положения, описанного в предыдущем упражнении. Туловище наклоняют вперед, спина должна быть прямой.
- Подъем рук. Ногой наступают на один край петли, второй конец берут в руку. Совершают движения рукой вперед и в сторону, стараясь поднять руку как можно выше.
- Разведение рук. Петлю закрепляют на шведской стенке таким образом, чтобы свободные концы были одинаковой длины. Становятся спиной к стенке на некотором расстоянии, в руки берут края петли. Выпрямленные руки разводят в стороны и в выпрямленном состоянии сводят перед грудью.
- Приседания с двумя петлями. Две петли надевают следующим образом: одну – на левое плечо и наступают на другой конец правой ногой, вторую – на правое плечо и наступают на свободный край левой ногой. Ноги ставят на ширине плеч, руки – за голову, выполняют приседания.
- Подтягивания. Один конец ленты закрепляют узлом на турнике, второй конец свободно свисает. Руками берутся за перекладину по обе стороны ленты, скрещенные ноги слегка поджимают назад, свободный конец петли при этом надевают на одно колено. Подтягиваются на руках, петля во время подтягиваний служит поддержкой и облегчает подъем тела. Также существует вариант подтягиваний, когда в свободный конец петли ставятся обе ноги (в выпрямленном состоянии).
Резиновые петли помогают оживить тренировку, избавиться от однообразия упражнений, дать мышцам почувствовать совершенно новую нагрузку. Занятия с тренажером – простой и эффективный способ получить идеальную фигуру, снизить свой вес, научиться подтягиваться на перекладине или отжиматься на брусьях.
Характеристики
Для того чтобы понять, как выбрать резиновую петлю для подтягиваний, нужно знать основные характеристики.
Характеристика | Что означает? |
Цвет | Обычно цветом петли производится маркировка петель по жесткости. Соотношение расцветки к жесткости определяется исключительно производителем. Нет особых стандартов. |
Прочность к деформации | Определяет то, насколько изменяется жесткость петли в случае её растяжения. Важно при использовании петель, как дополнение к базовым упражнениям. |
Устойчивость к перепадам температуры | Петли выполнены из латекса или резины, поэтому важно узнавать у производителя устойчивость петель к холоду. Устойчивость к холоду позволит тренироваться с петлями на улице в зимний период, что важно для воркаут спортсменов. |
Износоустойчивость | Определяет то, сколько прослужит петля, и как изменится её коэффициент жесткости со временем. |
Гибкость ленты | В зависимости от материала отличается и гибкость. Гибкость влияет на возможность использования узлов для закрепления петель между собой, или прикрепления петель к снарядам. |
Предел растяжения | Важная характеристика для легких петель. Определяет то, насколько может растянутся петля до разрыва. |
В случае работы на турнике, определяющими характеристиками являются:
- Предел растягивания. В отличие от использования петель в базовых движениях, при работе с турником петлю нужно очень сильно растягивать. Поэтому для новичков рекомендуется использование петель с небольшой жесткостью.
- Устойчивость к перепадам температуры. Если вы занимаетесь не в зале, то это очень важно. Под воздействием тепла, петли очень часто теряют часть своей жесткости, а на холоде могут просто порваться.
Упражнения с якорем
Упражнения с якорем – это использование любой опоры, на которой следует зафиксировать ленту, орудуя манжетом с карабином. В качестве такого якоря можно использовать батареи, мебель, двери – все, что от ваших усилий не сдвинется с места, зафиксировав ленту.
С якорем можно делать:
- жим на бицепс – имитируем подъем гантелей перед собой;
- жим лежа – продеваем петлю под скамьей, ложимся так же, как для жима гантелей лежа, и «выталкиваем» петли вверх, держа их в руках;
- тяга к поясу – аналогично упражнению в блочном тренажере.
Конечно, это не полный список упражнений – эспандером, на самом деле, можно заменить много чего.
Виды гимнастических лент и их преимущества
Археологи утверждают, что тренировки с ремнями и петлями были известны нашим предкам ещё веков эдак 8-9 тому назад. Во всяком случае, на это недвусмысленно намекают крепления, найденные на месте древних гимнастических залов. В середине прошлого столетия упражнения с парашютными стропами взяли на вооружение морские пехотинцы США, развивая с их помощью внушительную выносливость и крепость мускулов. Ну а сегодня любой желающий может приобрести для тренировок резиновые петли или ремни trx и освоить десятки новых вариантов привычных упражнений. Не скажем, что после этого приобретения можно будет забыть дорогу в спортзал, а гантели и прочий вид домашнего «железа» прямиком отправить на свалку – всё-таки те и другие виды снарядов дают разную нагрузку на мышцы – но ваша обычная зарядка от такой покупки однозначно выиграет.
Петли удобно крепятся на брусьях и перекладинах
В чём заключаются плюсы гимнастических петлей?
1. Они компактны. У вас малогабаритная квартира? Любите путешествовать? Мотаетесь между городом и дачей, ночуя то там, то здесь? Петлям всегда найдётся место в дорожной сумке и уголок в самом тесном жилище.
2. Они многофункциональны. Перечислять все виды и подвиды упражнений для этого снаряда можно долго, поэтому скажем проще: петли задействуют в тренировках максимум разных групп мышц.
3. Они удобны и малотравматичны благодаря эргономичным рукояткам и современным качественным материалам.
4. Они позволяют подбирать оптимальную нагрузку для каждого спортсмена и менять её в процессе тренировок. В частности, резиновые петли имеют разную степень сопротивления, а петли trx позволяют усложнить давно освоенные упражнения, повысив их эффективность.
5. Они дают возможность как сбросить лишний вес, так и набрать мышечную массу или просто держать себя в форме. Всё дело во взятом темпе и наборе базовых упражнений.
6. Они развивают выносливость, силу, координацию движений, делают связки эластичнее, не создают лишней нагрузки на позвоночник и суставы.
Во избежание травм петли перед каждой тренировкой следует осматривать на предмет истёртостей и надрывов.
Комплекс упражнений
Выбор комплекса упражнений зависит от того, какой у вас уровень подготовки, а также от тех целей, что вы перед собой ставите. Поэтому сказать – какие лучше – однозначно нельзя.
К примеру, для улучшения общего тонуса мышц можно использовать следующий комплекс:
- классические приседания с широкой постановкой ног;
- выпады;
- отведения ног назад стоя;
- подъемы рук через стороны (эспандер фиксируется под стопами);
- жим от груди лежа;
- тяга к животу сидя;
- пресс – эспандер используется как утяжелитель за счет сопротивления.
В таком комплексе каждое упражнение повторяется 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Новички же могут использовать следующий вариант:
- Отжимания от пола – эспандер зажимают руками, закидывают на плечи и спину. Отжиматься можно, стоя на коленях, если вам тяжело даются классические.
- Разгибания рук из-за головы – ленту фиксируют ногами о пол, концы берут в руки и разгибают в локтях, держа руки на уровне головы.
- Приседания;
- Выпады.
Конечно, можно выбирать и другие упражнения и их сочетания – но нужно учитывать свой уровень нагрузки.
Приобрести эспандер можно в любом спортивном магазине – главное: ориентироваться на цветовую маркировку. Дешевле его можно купить в интернете. Но в любом случае, при покупке его нужно осмотреть и пару раз растянуть – резина должна быть плотной, без трещин и резкого неприятного запаха.
На сегодня это все! Для того, чтобы вовремя получать лучшие советы по тренировкам, – подписывайтесь на мой блог. Пока!
Как не тренироваться безрезультатно
Тренировочный процесс разделен на фазы. Понимание причин «включения» той или иной фазы позволяет определить оптимальный момент для тренировки с петлями.
При работе с резиновыми петлями вы будете проходить следующие тренировочные фазы:
- Травмирование . Фаза тренировки. Мускулы повреждаются, что является стимулирующим фактором для роста мышц, улучшения их тонуса, похудения;
- Восстановление . Тренировочные программы с резиновыми петлями должны исключить возможность тренировки в этой фазе. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и заканчивается переходом в следующую фазу;
- Суперкомпенсация . Организм создает резерв прочности в данной фазе. Только в фазе суперкомпенсации можно нарастить мышцы, и только тут возможны максимально комфортные тренировки. Мускулы не растут на тренировке! Они растут в фазе суперкомпенсации;
- Утеря суперкомпенсации . Настигает ленивых спортсменов, которые тренируют целевую мышечную группу слишком редко. Организм прекращает поддержку резервов, эффект тренировки теряется.
Тренировки с резиновыми петлями проходят исключительно в фазе суперкомпенсации!
Основные признаки – отсутствие мышечной боли и дискомфорта в тренируемой группе, психологическая готовность к работе.
Правила выбора петли
Успех тренировки зависит от правильности выбора тренажера по нагрузке – силе сопротивления. Этот параметр указывает на то, какую силу нужно приложить для растягивания петли; чем больше показатель, тем сильнее уровень нагрузки на мышцы. Петли с разным сопротивлением отличаются друг от друга по маркировке, цвету и ширине.
Наш интернет-магазин предлагает снаряды с широким диапазоном нагрузки:
- 2-15 кг – петля оранжевого цвета, ширина 1,3 см.
- 5-22 кг – красная, 2,2 см.
- 12-36 кг – фиолетовая, 3,2 см.
- 17-54 кг – зеленая, 4,5 см.
- 23-68 кг – синяя, 6,4 см.
- 32-77 кг – черная, 8,3 см.
- При выборе силы сопротивления ориентируйтесь на свой уровень подготовки: новичкам рекомендуется начинать занятия с оранжевой или красной петлей. С течением времени нагрузку увеличивают, заменяя петлю на фиолетовую или зеленую, позже переходят к использованию синей или черной.
- Если тренажер используется в составе разминки перед серьезной тренировкой, выбирают минимальное сопротивление. Небольшой нагрузки будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и связки, подготовить их к дальнейшей работе.
- Если хотите научиться подтягиваться с помощью резиновой петли, ориентируйтесь на свой вес: при массе тела менее 50 кг выбирайте оранжевую или красную ленту, при весе от 50 кг до 70 кг берите фиолетовый или зеленый тренажер. Если масса тела приближается к 80 кг, используйте синюю цвет, при весе 90-100 кг – черный.
Дополнительные детали, на которые обращают внимание при покупке:
- Граница растяжения – указывает, до какого предела может растянуться лента, пока она не надорвется.
- Гибкость петли – от этого показателя зависит, насколько легко будет завязать петлю в узел (во время крепления к какому-либо снаряду).
- Температурная устойчивость – параметр важен для спортсменов, которые занимаются на улице в холодное время года, так как от низких температур некачественная петля может прийти в негодность.
- Способ наслоения латекса – петли, изготовленные методом вертикального склеивания латексных пластин, намного чаще рвутся при сильных нагрузках. Поэтому лучше выбирать латекс, изготовленный по технике горизонтального наслоения. В наших снарядах используется последняя технология.
Первое знакомство
Обычный на вид, закольцованный резиновый жгут больше смахивает на камеру от велосипеда, нежели на аксессуар для проведения сложных тренировок. Первое впечатление зачастую бывает обманчиво, поэтому потенциальному покупателю, при знакомстве с инвентарём, многие профессионалы рекомендуют серьёзно отнестись к приобретению и правильно подобрать под себя резиновые петли для тренировок. Начать лучше с плотности изделия и его ширины. Данный параметр влияет на мощность сопротивления при растяжке – чем толще и шире петли, тем больше усилий нужно приложить для работы с тренажёром.
На мировом рынке принято различать данный аксессуар по цветам – каждому окрасу изделия соответствует определённая сила сопротивления, которая измеряется в килограммах. Так, красная, оранжевая, либо фиолетовая лента, с сопротивлением 5-30 кг, считаются вариантом для новичков. А Жёлтая и черная лента – удел профессионалов. Но здесь можно поспорить, особенно, если речь идёт о подтягиваниях. Ведь именно в этом упражнении сила сопротивления играет на руку спортсмену, подтягивая его к перекладине. Этот факт также необходимо учитывать при покупке.
Использование резиновых петель
Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.
Имитация классических упражнений
С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.
Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует «попрожимать» мышцы.
Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.
Увеличение силовых показателей
Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.
Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения - срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.
Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.
Тренировка суставов и связок
Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча «скажет» вам за это спасибо.
Лайфхак
На самом деле, если вы не знаете, какие резиновые петли для тренировок выбрать новичку, попробуйте воспользоваться простыми резиновыми жгутами. Они, хоть и уступают по своим характеристикам петлям, однако зачастую стоят дешевле. Кроме того, жгут легче регулировать, изменяя длину рычага для изменения жесткости. Ведь по своей сути, резиновая петля – это эспандер без ручки.
После того, как вы попробовали потренироваться с резиновыми жгутами или эспандерами, определите их жесткость при помощи кантора или пружинных весов. Определив предельный уровень жесткости – используйте эту цифру для подбора подходящих по нагрузке петель.
Как выбрать атлетические резиновые петли
На данный момент на спортивном рынке представлено множество производителей резиновых петель. Популярными являются компании Rubber4Power и WORKOUT RUBBER BANDS.
Какие петли лучше R4P или WORKOUT?
Принципиальной разницы между резиновыми петлями обеих фирм нет. Аксессуары отличаются следующими показателями:
- долговечность;
- качество;
- выдерживание высоких нагрузок;
- большой выбор силы сопротивления.
В любом случае выбирать производителя спортивного инвентаря только вам, однако по многочисленным отзывам спортсменов, именно эти две компании выпускают самые качественные спортивные аксессуары.
Какие выбрать петли?
Чтобы ответить на этот вопрос нужно разобраться в видах эспандеров. Они имеют различную степень сопротивления и разные цвета. К примеру, можно привести петли, выпускаемые компанией WORKOUT:
- Светло-оранжевые: сила сопротивления от 2 до 22 килограммов. Выпускается шириной в один сантиметр.
- Желтые: сила сопротивления от 5 до 25 килограммов. Выпускается шириной в два сантиметра.
- Сиреневые: сила сопротивления от 11 до 36 килограммов. Выпускается шириной в три сантиметра.
- Зеленые: сила сопротивления от 22 до 54 килограммов. Выпускается шириной в четыре с половиной сантиметра.
- Синие: сила сопротивления от 27 до 68 килограммов. Выпускается шириной в 6,3 сантиметра.
- Темно-оранжевые: сила сопротивления от 32 до 77 килограммов. Выпускается шириной восемь сантиметров.
- Черные: сила сопротивления от 37 до 90 килограммов. Выпускается шириной десять сантиметров.
Длина петли в каждом случае составляет 104 см, в разрезе – 208 см, а длина растяжения – 209 см. Толщина каждой ленты – 0,45 см.
У всех компаний примерно одинаковая градация петель по уровню сопротивления.
Купить резиновые петли можно в любом спортивном магазине. Также оборудование приобретают через фирменные интернет-магазины или официальных дистрибьюторов компании-производителя.
Что означает цифра сопротивления на лентах?
Основным при покупке петель является выбор сопротивления инвентаря, которое выражено в килограммах. Две цифры, указанные на поверхности резины означают следующее:
- Первая цифра – первоначальное сопротивление, то есть, если взять синюю ленту и начать ее растягивать, изначально вы почувствуете сопротивление весом в 27 килограммов.
- Вторая цифра – максимальная нагрузка. При растяжении ленты на всю длину, сила сопротивления составит 68 килограммов.
Как подобрать для себя?
Определить нужные петли очень просто, так как каждый вид условно предназначен для различных типов упражнений:
- Светло-оранжевые: подходят для тренировок новичков или для людей, восстанавливающихся после травм.
- Желтые и сиреневые: также применяются для реабилитации, легких разминок, исполнения базовых упражнений.
- Зеленые и синие: используются опытными спортсменами для увеличения стандартной нагрузки.
- Темно-оранжевые и черные: задействованы только на тренировках профессионалов.
Латексные петли для тренировок не рекомендуется хранить при температуре ниже -40 градусов. Если вы оставили инвентарь на балконе в мороз, то сначала его нужно прогреть до комнатной температуры, а после медленно растягивать несколько минут. Также не стоит оставлять амортизаторы на солнце, нагревание нарушает структуру латекса, делая его менее прочным.
Цена?
Покупка набора резиновых петель для тренировок поможет вам избавиться от большого количества приспособлений, они заменят гантели, штангу, различные грузы.
Если вы хотите сразу приобрести комплект эластичных эспандеров, то лучше обратить внимание на уже готовые наборы из 4 резиновых петель. Стандартно они включают в себя ленты общим сопротивлением от 2 до 54 килограммов
Выбирая сразу несколько амортизаторов можно сэкономить финансы, и эффективно повышать нагрузки, тренируя все тело.
Стоимость аксессуаров варьируется от 500 до 3000 рублей за одну ленту. Цена на комплекты – от 3000 до 10000 рублей. Например, ленты от фирмы WORKOUT от официального дистрибьютора имеют следующие ценники:
- красная петля с сопротивлением 3-15 кг – 600 руб.;
- желтая петля с сопротивлением 9-29 кг – 700 руб.;
- зеленая петля с сопротивлением 17-54 кг – 1400 руб.;
- черная петля с сопротивлением 45-90 кг – 3100 руб.
Также в спортивных магазинах кроме амортизаторов приобретают дополнительное оборудование для работы с ними:
- ручки к эспандерам;
- ремни на лодыжки;
- ремни на ступни;
- дверные крепления;
- карабины.
Важно знать, что распаковывая амортизаторы, не следует сразу же начинать с ними тренировку. Каждую петлю нужно постепенно несколько раз растянуть
Периодизация
Циклирование тяжелых тренировок с легкими. Периодизация нужна для:
- Ускорения восстановления . Легкие тренировки ускоряют восстановление травмированных мышц, не дают потерять физический и психологический тонус;
- Снижения нагрузки на нервную систему . Тяжелые тренировки истощают ЦНС, приводят к перетренированности;
- Улучшения показателей опытных спортсменов . Скорость прогресса со временем замедляется, организм не готов к линейному прогрессу, наступает тренировочное плато. Для опытных спортсменов периодизация является инструментом, благодаря которому можно сделать еще несколько шагов вперед без использования запрещенных препаратов.
- универсальность – подходит для широкого ряда упражнений;
- компактность – эспандер можно легко брать с собой куда угодно, поэтому, тренироваться можно на отдыхе или в командировке, там, где нет доступа к тренажерному залу;
- травмобезопасность – петли плавно нагружают мышцы и суставы, исключая риск травм;
- эффективность – благодаря тому, что эспандеры бывают с различной степенью нагрузки, можно проработать практически все группы мышц не хуже, чем с «железом»;
- широкий спектр использования – петли применяют в домашних условиях, в тренажерных залах, а также для реабилитации после травм.
Преимущества и недостатки
Эспандер – это универсальный инвентарь, использовать который можно как в тренажерном зале, так и вне его.
Он имеет целый ряд преимуществ, сделавший его популярным:
Есть ли у этого инвентаря недостатки? Как таковых – нет. Разве что, могут быть неприятные ощущения от растягивания резины на коже.
Однако, при всей пользе, сразу скажу – полностью заменить силовые нагрузки при помощи эспандера нельзя.
Можно сделать это только на время или же использовать как дополнение.
Базовые упражнения
Как выполняются подтягивания с петлями? На перекладину закрепляют петли таким образом, чтобы свободный конец можно было подставить под ноги. Далее фиксируем ноги на ленте и начинаем подтягивания – резина выполняет роль компенсатора, подталкивая тело вверх. В этом случае петли нужно подбирать, исходя из веса вашего тела.
Приседания же можно выполнять как классические, так и в формате выпадов. В первом случае ногами становятся на петли, а верхнюю их часть накидывают на шею. Задерживая дыхание, необходимо встать ровно и потом выдохнуть. Во втором случае – в петлю становится только она нога, вынесенная вперед.
Вам это будет интересно
Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.
Цели
Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:
- Улучшить фигуру . С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
- Избавиться от проблемных зон . Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
- Улучшить внешность в целом . Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
- Улучшить здоровье . Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
- Улучшить психическое состояние . Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
- Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной . Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.
Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.
Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.
Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.
Мы исправим эту массовую оплошность.
Разновидности петель
Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:
- Резиновые петли . Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
- Mini Bands . Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
- Эластичная лента . Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием;
- Трубчатый эспандер . Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.
Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.
Упражнения с резиновыми петлями для женщин
Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:
Упражнение №1. Приседания с петлями
Цель: накачка ног и ягодиц
Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.
Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.
Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.
Упражнение №2. Выпады с петлями
Цель: ягодицы и ноги
Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.
Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.
Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.
Упражнение №3. Жим стоя с петлями
Цель: плечи, трицепсы, верх грудных
Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.
Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.
Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.
Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы
Цель: накачка трицепсов.
Дополнительные мускулы: предплечья.
Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.
Упражнение №5. Разведение рук с петлей
Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук
Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина
Шаг №1. Удерживаем петлю перед собой.
Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.
Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:
Дополнение к тренировкам
Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:
- Прыжки через скакалку;
- Плаванье;
- Ходьба или бег на лыжах;
- Езда на велосипеде;
- Скандинавский бег или ходьба;
Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.
Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.
Принципы важнее частностей
Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип постепенности;
- Принцип суперкомпенсации.
Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.
Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках
Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.
Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.
Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:
- Увеличение сопротивления петель;
- Рост количества подходов;
- Увеличение количества повторений;
- Добавление новых упражнений;
- Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.
Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.
Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:
Тренировка №1-30
Тренировка №31-70
Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.
Так выглядит правильный прогресс:
Тренировка № |
Цвет петли (сопротивление) |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
|
Оранжевая (2-15) |
||||
Оранжевая (2-15) |
||||
Оранжевая (2-15) |
||||
Оранжевая (2-15) |
||||
Оранжевая (2-15) |
||||
Оранжевая (2-15) |
||||
Красная (5-22) |
||||
Красная (5-22) |
||||
Красная (5-22) |
||||
Красная (5-22) |
||||
Красная (5-22) |
||||
Красная (5-22) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Фиолетовая (12-36) |
||||
Зеленая (17-54) |
||||
Зеленая (17-54) |
||||
Зеленая (17-54) |
||||
Зеленая (17-54) |
||||
Зеленая (17-54) |
||||
Зеленая (17-54) |
||||
Синяя (23-68) |
Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.
Постепенность
Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:
- Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
- С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
- Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.
До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.
Частота тренировок
На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:
- Травмирование . Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
- Восстановление . Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
- Суперкомпенсация . Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации . Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.
Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.
Признаки суперкомпенсации:
- Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
- Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.
В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.
Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.
Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.
Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.
Программы c резиновыми петлями
Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так.