Правильный присед со штангой для мужчин. Приседания со штангой на плечах
Из этой статьи вы узнаете, как делать приседания со штангой с идеальной техникой, а также как улучшить результаты в этом упражнении.
Ключевые моменты:
- Приседания со штангой это одно из самых лучших упражнений для развития таких важных мышц и мышечных групп в вашем теле, как квадрицепс, бицепс бедра, мышцы спины, ягодицы, икры.
- Изучение правильной техники заключается в обучении некоторым приёмам, которые формируют привычку правильного выполнения этого упражнения. О них я расскажу ниже.
- Классические приседания со штангой на плечах являются общепризнанно эффективным типом приседа, но я предлагаю обратить внимание на фронтальные, болгарские, а также на приседания гоблет. Эти упражнения также являются очень эффективными.
Приседания со штангой
Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.
Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.
Приступим!
Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?
Приседания - это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Ягодичные мышцы
- Сгибатели бедра
- Мышцы-стабилизаторы позвоночника
- Широчайшие мышцы спины
- Трапеции
- Мышцы голени
Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.
Как приседать с идеальной техникой?
Сложные многосуставные (базовые) упражнения требуют строгого соблюдения правильной техники. В противном случае такие упражнения могут травмировать вас. Давайте шаг за шагом разберём, как научиться правильно приседать и подробно разберем все нюансы, включая каждый элементы движения, обувь, дополнительную экипировку и даже питание. Для начала, посмотрите первые несколько секунд следующего видео, чтобы понять, о чем идёт речь.
Шаг 1: Исходное положение
Подготовка сводится к следующим аспектам:
- Высота установки штанги на стойке.
- Положение штанги на спине.
- Хват.
- Снятие грифа со стойки.
- Положение ног.
Давайте рассмотрим подробнее.
1. Высота установки штанги на стойке
Прежде всего, убедитесь, что штанга установлена не слишком высоко и не слишком низко. Вы должны иметь возможность снять штангу со стойки, не приседая слишком сильно под неё и не вставая на цыпочки. Если вы подойдёте к штанге грудью, то она должна находится примерно на 5 см ниже уровня ваших плеч на уровне верхней части груди, как показано на иллюстрации.
Поэкспериментируйте с пустым грифом на стойке и найдите для себя максимально правильную и комфортную высоту установки грифа.
2. Положение штанги на спине
Есть два варианта положения штанги на спине при выполнении классических приседаний со штангой.
- Высокое положение
- Низкое положение
Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, выбирайте тот, что больше подходит вам.
Низкое положение штанги
При низком положении штанги вы располагаете гриф на уровне середины трапеции, гриф лежит на задних дельтах, как показано ниже:
Преимущество такой постановки грифа состоит в том, что она позволяет поднимать несколько больший вес, благодаря более активной работе бицепса бедра. Также многие новички предпочитают такое положение грифа, потому что оно обеспечивает более устойчивое положение тела.
Обратной стороной этого способа является то, что он не позволяет приседать так низко, как при высоком положении грифа. Также некоторые люди испытывают дискомфорт и боль в плечевом поясе, особенно если приседают часто. Обратите на это внимание.
Высокое положение штанги на спине
При таком положении гриф лежит на самой верхней части ваших трапеций, как показано ниже:
Преимущество такого положения грифа заключается в том, что оно позволяет приседать в более глубокой амплитуде, а также не вызывает болевых ощущений в плечах.
Недостатком такой техники является то, что большинство людей не могут использовать такой же большой вес, как при более низком положении грифа на спине, поскольку это требует более активного участия мышц верха спины. Новичкам требуется больше времени для освоения такого варианта выполнения.
Сравните два этих варианта.
Итак, какой же вариант выбрать?
Как правило, это вопрос личных предпочтений.
Высокое положение грифа позволяет больше загрузить ваши квадрицепсы, в то время как низкое положение грифа задействует в большей степени бицепс бедра и ягодичные мышцы. Хотя, различие не очень существенно.
Выберете такое положение, которое более комфортно для вас. Для большинства людей обычно более комфортным является низкое положение грифа, по крайней мере сперва. Попробуйте оба варианта, поэкспериментируйте.
При этом не забывайте одну важную вещь:
Когда приседаете, используя высокое положение грифа, убедитесь, что штанга лежит на ваших трапециях, а не на позвоночнике. Это распространённая ошибка у людей с небольшими трапециевидными мышцами. Если болевых ощущений избежать не удаётся, используйте мягкую накладку на гриф.
3. Хват
Итак, вы выбрали удобное положение грифа на спине, вы можете взяться за него одним из двух способов:
- Открытый хват
- Закрытый хват
Открытый хват выглядит так:
Закрытый хват выглядит так:
Открытый хват позволяет держать расслаблено ваши запястья, особенно при низком положении грифа на спине. Закрытый хват позволяет лучше контролировать гриф и держать руки ближе друг к другу.
Выбор хвата – дело вкуса, оба положения используются атлетами повсеместно в равной степени, выберите то положение, которое подходит именно вам.
Вне зависимости от того, какой хват вы выберите, постарайтесь держать руки как можно ближе к плечам. Несмотря на то, что вес штанги полностью лежит на спине, положение рук и запястий часто влияет на удобство и комфорт выполнения упражнения.
4. Снятие грифа со стойки
Поставьте стопы строго под штангу, слегка согнув ноги в коленях, выпрямите спину и снимите штангу со стойки. Сделайте один шаг назад, убедитесь, что нога стоит уверенно, прежде чем передвигать другую.
Не отходите слишком далеко, это отнимает силы и может быть опасным в конце подхода, когда вы уже без сил будете возвращать гриф обратно на стойку. Отшагните на такое расстояние, которое позволит высвободить гриф для выполнения упражнения, не более.
На видео показано, как это нужно делать:
5. Положение ног
Вам потребуется некоторое время, чтобы найти идеальную для себя постановку ног. Для начала, попробуйте расположить ноги шире ширины плеч, как показано ниже:
Если вы хотите акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, используйте более широкую постановку ног, но помните, что вы всегда можете более детально проработать ягодичные мышцы другими упражнениями. Если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия во время выполнения упражнения, попробуйте поставить ноги шире на несколько сантиметров. Если же вы чувствуете дискомфорт в бёдрах и тазобедренном суставе в нижней части амплитуды – попробуйте поставить ноги уже.
Шаг 2: Приседание
Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):
Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:
- Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
- Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
- Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
- Локти остаются на месте.
- Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.
Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.
Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.
Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.
Как глубоко нужно опускаться?
Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.
Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.
Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.
Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:
- Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
- Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
- Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
- Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
- Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.
Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»
Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.
А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.
Шаг 3: Подъём
Во время выполнения упражнения у вас в голове должно вертеться только одно слово – напряжение.
Одна из самых распространённых ошибок, что люди допускают во время подъёма – это расслабление какой-то части тела – верха спины, мышц кора или хвата.
Помните, прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Потеря напряжения может затруднить правильное выполнение упражнения.
Например, если вы расслабите верх спины посередине тяжелого повторения, вы рискуете потерять скорость и даже равновесие. Другие мышцы вынуждены работать за тех что ослабли, чтобы поддерживать баланс, как минимум.
Вот несколько важных моментов, о которых надо помнить во время выполнения подъёма.
- Используйте взрывную силу при подъёме из нижней точки амплитуды.
- Стойте плотно всё ступнёй, не перемещайте вес на носки или пятки.
- Представьте будто вы выдавливаете землю из-под ног, а не поднимаете вес.
Вы, наверное, замечали во время подъёма, что есть некоторая точка чуть выше параллели, где вес будто становится тяжелее и скорость начинает замедляться.
Для того чтобы пройти эту мёртвую точку используйте инерцию и взрывную силу в начале подъёма.
Перед тем как продолжить, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении подъёма. Первая из них – округление спины.
Как сохранять спину прямой?
Многие люди испытывают сильное напряжение в спине, пытаясь изо всех сил сохранить её прямой, иногда это выглядит так:
Некоторые думают, что такое явление связано со слабым развитием мышц спины, однако, причина несколько глубже, чем может показаться на первый взгляд. Причина заключается в том, что во время выполнения подъёма ваши ягодицы поднимаются быстрей чем грудь.
Почему это происходит?
Такое явление возникает чаще всего тогда, когда вы просто пытаетесь взять слишком большой вес. Мышцы, ввиду их неготовности к такой нагрузке начинают работать не синхронно и техника выполнения нарушается.
Есть несколько хитростей, чтобы исправить это:
- Используйте более лёгкий вес, который позволяет вам держать спину прямой в ходе выполнения упражнения.
- Думайте не о ногах или спине, а думайте о том, чтобы расправить грудь и выдавить штангу плечами, будто вы хотите её сломать пополам.
- Сконцентрируйтесь на том, как словно вы хотели бы сбросить штангу с плеч, если вы наклонитесь вперёд, это ведь будет невозможно.
- Укрепляйте ваши мышцы дополнительными вспомогательными упражнениями и другими видами приседаний.
- В начале подхода наберите воздух в лёгкие до уровня 80%. Не выдыхайте его резко и сразу. Как ни странно, воздух в лёгких поможет держать спину прямой.
Альтернативные виды приседаний
Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний, имеются и другие:
- Фронтальные приседания
- Болгарские приседания
- Приседания гоблет
Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.
Это выглядит так:
Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.
Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий, именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:
Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.
Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу - на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.
Болгарские приседания
Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:
Исследования показывают, что это упражнение может активно повлиять на ваши силовые показатели в классических приседаниях, а конкретно на ваш разовый максимум. Болгарские приседания значительно снижают нагрузку на низ спины, а также больше включают в работу бицепс бедра, который при фронтальном варианте задействован менее активно. Также это упражнение позволяет сконцентрировано проработать каждую ногу по отдельности, сосредоточив своё внимание на работе целевых мышечных групп.
Недостатком болгарских приседаний будет то, что рабочий вес, конечно же, будет значительно меньше, чем в других типах приседаний. Это упражнение относится больше к разряду вспомогательных.
Приседания гоблет
Приседания гоблет технически очень похожи на фронтальные приседания, разница состоит в том, что вы используете вместо штанги гантели. Выглядят они так:
Держите гантель перед собой, не позволяйте ей отрываться от груди. Главное преимущество такого типа приседаний в том, что вам не нужна штанга для его выполнения. Если вы находитесь в путешествии или занимаетесь дома - это упражнение может стать неплохой альтернативой. Так же это упражнение будет полезно в случае, если по каким-то причинам у вас возникает боль в плечевом поясе или спине при выполнении приседаний со штангой.
Простая и эффективная программа тренировок
Вы знаете, как приседать, вы знакомы с различными вариациями. Пора приступать к работе.
Ниже представлена программа тренировки, включающая различные виды приседаний, а также дополнительные упражнения для бицепса бедра и голени.
- Разогрейтесь, затем:
- Приседания со штангой на спине. Низкое или высокое положение.
- Для продвинутых: 3 сета, 4-5 повторений, вес 80-85% от разового максимума.
- Для новичков: 3 сета, 8-10 повторений, вес 70-75% от разового максимума.
- Фронтальные приседания.
- 3 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков. Вес 70-80% от разового максимума.
- Болгарские приседания.
- Мёртвая тяга.
- 2 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков, вес 70-80% от разового максимума.
- Подъёмы на носки для мышц голени.
- 3 подхода, 8-10 повторений, вес 70-80% от разового максимума.
Существует несколько вариантов выполнения этой тренировки. Обратите внимание на следующие особенности.
Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе
Мышечный отказ - это состояние, когда вы более не можете продолжать выполнение подхода с заданным весом. Я лично никогда не тренируюсь в отказном режиме в каждом подходе. Я всегда заканчиваю подход за 2-3 повторения до полного отказа, особенно в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим лёжа или армейский жим. Отказ в таких упражнениях может стать причиной травмы. Вместо этого, я берегу силы для подходов в изолирующих упражнениях, таких как сгибание ног в тренажере (для бицепса бедра), разгибания ног в тренажере (для квадрицепса), подъёмы на носки для мышц голени и другие.
Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом
Это позволит мышцам достаточно отдохнуть, чтобы восстановить силы для полноценного выполнения следующего подхода или упражнения.
Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес
Например, если вы приседаете с весом 60 кг 6 раз и более в первом подходе, добавьте к вашему весу ещё 5 кг в вашем следующем подходе. Если ходе выполнения вы сделали не менее 4 повторений с весом 65 кг, продолжайте далее заниматься с таким же весом до тех пор, пока вы снова не дойдёте до верхнего предела в 6 повторений. Если же вы можете выполнить 3 и менее повторений, значит этот вес пока слишком велик для вас, подберите такой вес, который позволяет оставаться в диапазоне 4-6 повторений и работайте с ним до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно.
12 способов улучшить ваши результаты в приседаниях
Вне зависимости от вашей программы тренировок или питания, время от времени каждого тренирующегося настигает такое явление как застой или плато. Происходит это тогда, когда вы приближаетесь максимально близко к своему генетическому потенциалу. Какие существуют способы, чтобы сдвинуться с мертвой точки? Ниже я предлагаю различные хитрости, которые позволят вам преодолеть застой, а также разнообразить ваши тренировки.
Постоянно совершенствуйте технику выполнения
Невозможно переоценить значение правильной техники выполнения, когда речь идёт о приседаниях. Даже профессиональный пауэрлифтеры постоянно экспериментируют с их хватом, положением ног, постановкой стоп и прочими элементами. Правильная техника начинается с правил, описанных выше в этой статье, следуйте им и постоянно совершенствуйтесь. Когда приседаете, держите в уме следующие подсказки:
- Держите грудь расправленной
- Думайте о том, как «сбросить штангу со спины» назад
- Давите в пол ногами
- Упирайтесь плечами в штангу
Снимите на видео как вы приседаете с разных углов. Понаблюдайте за каждой фазой выполнения упражнения, сравните ваше выполнение с примерами опытных спортсменов. Работайте над слабыми местами до тех пор, пока они станут получаться рефлекторно правильно.
Работайте над подвижностью суставов
Некоторые люди думают, что они просто не созданы для приседаний. Это неправда. Все здоровые люди способны приседать, по крайней мере до параллели с полом.
Наиболее распространённая причина, которая мешает приседать, это плохая мобильность суставов нижней части тела. Приседайте регулярно и ваши сухожилия, суставы и связки привыкнут к такому движению, со временем растянутся и позволят вам приседать комфортно и с идеальной техникой.
Работайте с большим весом
Споры об идеальном количестве повторений для мышечного роста ведутся уже очень давно, но самое важное, о чем вы должны всегда помнить – только приседания с большим весом ведут к построению мускулатуры. Но что значит «большой вес»?
Общепризнанным для развития силы и мышечных объёмов является вес, составляющий 80-85% от вашего разового максимума, или вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. Можно работать и с большим весом, но повторений будет уже меньше. Допустимо работать и с весом 70-75% от разового максимума в количестве 10-12 повторений. Помните – нужно шокировать мышцы разными режимами работы. Попробуйте поработать некоторое время в более силовом режиме, и через некоторое время вы заметите результат и станете сильнее.
Используйте экипировку
Помимо штанги, имеется разного рода экипировка, которая не только поможет вам приседать правильно и с гораздо большим весом, но и убережёт вас от травматизма.
Штангетки
В какой обуви обычно приседают посетители вашего тренажерного зала? В беговых кроссовках?
Пожалуй, это худший выбор для приседаний. Подошва беговых кроссовок делается из специального мягкого материала, она прежде всего рассчитана на то чтобы гасить удары при беге. Под весом штанги подошва проминается и не даёт вам достаточной стабилизации, в результате вы растрачиваете силы для удержания равновесия, а не для выполнения упражнения. Беговые кроссовки сшиты из тонкой дышащей ткани, которая не способна надёжно зафиксировать ногу.
Я настоятельно рекомендую приобрести пару тяжелоатлетических ботинок – штангеток, которые ускорят прогресс, позволят приседать больше и с правильной техникой и уберегут от травм. Такая обувь имеет подошву из плотного материала и жёстко фиксирует стопу.
Штангетки помогут вам гораздо лучше удерживать баланс при выполнении приседаний, становой тяги, жима над головой, а также других упражнений, требующих устойчивости.
Наколенники
Наколенники обеспечивают легкую поддержку сустава и сохраняют тепло. Разогретые связки и сухожилия лучше растягиваются. Несмотря на то, что я не имею проблем с коленными суставами, я заметил, что их использование делает выполнение приседаний и становой тяги более комфортным. Я использую наколенники, наподобие этих:
Тяжелоатлетический пояс
Я много приседал и с поясом, и без него и могу поручиться – с поясом вы сильнее. Он создаёт внутри корпуса давление, позволяющее лучше сохранять баланс и не тратить силы на стабилизацию позвоночника. Поэтому с поясом вы можете работать с большим весом. Также пояс позволяет снизить риск получения травмы в поясничном отделе. Когда используете пояс, не затягивайте его слишком туго, а так же снимайте его после выполнения подхода, иначе пояс может ухудшить кровоснабжение внутренних органов.
Кистевые бинты
Кистевые бинты используются для фиксации запястного сустава. Лично я их никогда не использовал, но часто слышу мнение, что они позволяют более комфортно чувствовать себя запястьям, особенно при выполнении фронтальных приседаний, когда требуется сохранять запястный сустав в неподвижном положении.
Сконцентрируйтесь
Правильная установка перед выполнением подхода очень сильно может повлиять на результат. Не подходите к штанге вялым, сконцентрируйтесь, будьте возбуждены и активны. Соответствующая музыка может помочь в этом. Сосредоточьтесь на выполнении подхода, не отвлекайтесь. При выполнении приседаний, часто возникает ситуация, когда отказ наступает не по причине усталости мышц, а по причине отсутствия ментальной установки на продолжение подхода. Такое тяжелое упражнение требует концентрации всех ваших сил – и умственных, и физических, и ментальных.
Используйте взрывную манеру выполнения приседаний
Многие тренеры рекомендуют делать упражнения в медленной манере, так как считается, что концентрация на работе мышц лучше подходит для развития и прогресса, но исследования показывают, что в отношения приседаний это не работает:
- Исследование , которое было проведено в Университете Сиднея показало, что испытуемые, использующие взрывную манеру выполнения больше прибавляли в силе при выполнении жима лёжа, чем те, кто выполнял жим лёжа медленно.
- Исследование , которое было проведено в Университете Коннектикута показало, что медленная манера выполнения приводит к снижению пиковой силы, в сравнении с нормальной и средней скоростью выполнения.
- Исследование , проведённое в Университете Висконсина, показало, что даже нетренированные испытуемые, выполняющие жим лёжа и приседания в традиционном темпе, имели прирост пиковой силы в этих упражнениях, а также в прыжках в высоту.
- Исследование , проведённое в Университете Оклахомы, показало, что в ходе четырехнедельного тренинга, направленного на развитии силы, более эффективной была программа, использующая взрывной метод выполнения, нежели тренинг в медленной манере.
Кроме того, имеется исследование, которое показало, что при выполнении жима лёжа в быстрой технике (1 сек. на опускание штанги, взрывной подъём без паузы), приводило к более активному росту мышечной силы, нежели при выполнении в технике с медленным опусканием, паузой и взрывным подъёмом.
Некоторые из этих исследований касались жима лёжа, ввиду того что проще найти испытуемых, кто имеет представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Выводы этих исследований можно перенести и на приседания и другие базовые упражнения.
Итак, не опускайтесь медленно и не вставайте медленно при приседаниях. Делайте упражнение настолько быстро, насколько ваш темп позволяет вам контролировать вес штанги.
Приседайте чаще
Оптимальная частота тренировок – очень обширная тема для обсуждения, но что мы знаем определённо, это то, что, если вы хотите в чём-то преуспеть, делайте это чаще. Это относится ко многим вещам, в том числе и к приседаниям. Чем больше вы приседаете, тем совершеннее становится ваша техника выполнения, тем быстрее вы добавляете в силе и объёмах.
Множество программ призывают приседать, жать и выполнять становую тягу по нескольку раз в неделю. Не бойтесь тренироваться чаще, тем более если вы новичок, такое упражнение как приседания со штангой поможет развить вашу общую физическую силу и выносливость.
Внимательно следите за своим состоянием, такие сложные базовые упражнения, как приседания, включающие в работу мышцы практически всего тела, могут стать причиной возникновения симптомов перетренированности. Приходите на следующую тренировку тогда, когда вы полностью отдохнули и восстановили силы, если накапливается усталость – сбавьте темп.
Пробуйте различные виды приседаний
Частая смена упражнений может навредить прогрессу, поскольку вы постоянно вынуждены заново знакомиться с техникой выполнения новых упражнений. Сосредоточьтесь на том чтобы стабильно прогрессировать в небольшом количестве упражнений.
С другой стороны, не продуктивно пытаться из месяца в месяц, из года в год выполнять одно и то же упражнение в одной и той же технике. Как вы уже знаете, различные виды приседаний задействуют разные группы мышц в разной степени. Смена упражнений позволяет развиваться всесторонне и избегать застоя в прогрессе. Например, вы выполняете приседания со штангой на спине с низким положением грифа в течение нескольких месяцев, вы чувствуете, что достигли плато. Вместо того, чтобы пытаться пробить плато, переключитесь на месяц или чуть больше на фронтальные приседания. В течение этого времени вы лучше разовьёте другие мышечные группы - верх спины и квадрицепсы. Затем, когда вы вернётесь обратно к приседаниям со штангой на спине, вы будете чувствовать себя более уверенно, чем прежде.
Лично я старюсь менять программу приседаний каждые 8-12 недель, в зависимости от моих целей, программы питания и общего состояния.
Убедитесь, что вы питаетесь достаточно хорошо
Если кто-то говорит о том, что он не прогрессирует в весе, объёме или силе, моё подозрение в первую очередь падает на режим питания. И, как показывает опыт, я часто оказываюсь прав. Есть очень простая истина, которую многие люди забывают:
Если вы хотите прогрессировать в рабочих весах и мышечных объёмах, вы должны хорошо питаться.
Например, я знаю, что мне необходимо потреблять от 3300 до 3600 ккал в сутки для того чтобы непрерывно прогрессировать. Это звучит внушительно? Да, действительно, это довольно большой объём пищи. В отдельные периоды я повышаю калорийность до отметки 4000 ккал в сутки и выше.
За время своей тренерской деятельности я встречал даже таких ребят, которые не прибавляли ни килограмма на весах до того, как начинали потреблять свыше 4000-4500 ккал в сутки.
Помните – повышение калорийности – ключ к прогрессу. Прогрессу в мышечном росте и силе.
Однако не стоит забывать, во всём нужна мера, если вы будете потреблять слишком много калорий и питаться неправильно, вы можете набрать слишком много жира. Найдите золотую середину. Организм должен получать необходимую энергию и питательные вещества и при том с запасом. Прирост веса должен быть, но следите чтобы не добавлять слишком много и быстро в жировой массе.
Метод «микронагрузки»
В начале ваших занятий вы можете неплохо прогрессировать в мышечных объёмах, без значительного прироста в силе. Но чем более тренированным вы будете становиться, тем медленнее будет ваш прогресс, а со временем вы и вовсе заметите, что прирост в мышечных объёмах не возможен без прироста в силе и «количестве блинов на штанге». Если вы хотите прогрессировать дальше в мышечных объёмах – вам придётся задуматься о том, как прогрессировать в силе. Есть один хитрый способ, который я условно называю «микронагрузка».
Вы работаете с каким-то заданным весом в заданном диапазоне повторений, как только вы приближаетесь к верхней границе вашего диапазона, вы добавляете вес на штангу, например, 5 кг. Работаете далее с этим весом, со временем увеличивая количество повторений. Но бывает ситуация, когда вы не можете прогрессировать – ни в весе, ни в количестве повторений. Здесь и поможет «микронагрузка». Добавьте на штангу не 5 кг, а 2,5 кг, 1,25 кг., или даже меньше.
Например, вы занимаетесь по программе, которая предлагает вам сделать 3 подхода по 5 повторений, прежде чем добавить на штангу 5 кг. Вы уже с легкостью выполняете 5 х 5 х 4 повторения, пытаетесь добавить 5 кг, но можете выполнить только по 2 повторения в каждом подходе с правильной техникой.
В этом случае вы можете использовать маленькие блины с весом даже меньше килограмма, которые позволят вам оставаться в заданном диапазоне повторений и при этом сохранить правильную технику.
Укрепляйте свои квадрицепсы и спину
Несмотря на то, что приседания – одно из лучших упражнений для развития квадрицепсов и спины, замечено, что, выполняя дополнительные специфические упражнения для этих групп мышц, можно дополнительно ускорить прогресс в приседаниях.
Дополнительные упражнения для развития квадрицепсов:
- Жим ногами
- Разгибания ног в тренажере
- Выпады с гантелями
Дополнительные упражнения для развития спины:
- Румынская тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Гиперэкстензия
Подведём итог
Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.
Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс - приседайте».
В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.
Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:
- Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
- Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
- Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
- Работайте с тяжелым весом.
- Используйте экипировку.
- Сохраняйте правильный настрой.
- Используйте взрывную технику.
- Приседайте чаще.
- Используйте различные варианты приседаний.
- Питайтесь правильно.
- Используйте метод «микронагрузки».
- Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 493 921 Оценка: 4.6
За что статьям даются медали:
Дополнительные - и
Сложность выполнения - высокая
Приседания со штангой на плечах - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкалеОписание упражнения
Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем параллель пола.Основные фишки
1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра. 2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак. 3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели. 4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3. 5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.Наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.
Что такое приседания со штангой
Приседания - одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.
Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.
Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги - визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.
В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму - дочитайте статью до конца.
Мифы о вреде и бесполезности приседаний
Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:
- Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин - основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
- Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
- Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.
Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.
Когда стоит начать приседать
Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.
Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.
Разновидности базовых упражнений
Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:
Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.
Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.
Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус - не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.
Правильное положение грифа на плечах
От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение - середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким - повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.
Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.
Правильный вариант - среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.
Какая амплитуда даст лучший результат
Распространенный вопрос - насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа - прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная - укрепление бедер, поясницы и мышц кора.
Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз "в пол", забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.
Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.
Как широко ставить ноги
Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.
Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо "проваливание" коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.
Оптимальное положение спины при приседе
На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.
Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.
Как правильно ставить пятки
Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в "труху".
Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь - штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.
Как не повредить колени
В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание - обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:
- колени не должны заходить за мыски;
- сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
- не "проваливать" внутрь.
Выход за мыски - основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.
Правильная техника выполнения упражнения
Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:
- Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
- Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя "ножницы".
- Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
- Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
- С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
- По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.
Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.
Стойка для приседаний и ГАКК тренажер
Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего - антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.
Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.
ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами - одного из базовых упражнений для роста силы и массы.
Единственный недостаток - отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.
Как часто тренировать ноги
Ноги - самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления - 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.
Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.
Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой - легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.
Сколько повторений делать в приседаниях
Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание - увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход - околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.
Если основная цель - наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги - наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.
Итог: делать или не делать?
Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.
Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.
Какие мышцы работают?
Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:
- Основные рабочие мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы.
- Вспомогательные мышцы : мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.
Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье -
Подготовка к приседаниям со штангой
- Перед выполнением приседаний необходимо тщательно . Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
- Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
- Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
- Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
- Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
- Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.
Основы правильной техники приседаний со штангой
- Позиция корпуса
Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.
- Стойка
Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.
- Положение головы
Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от .
- Положение спины
Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.
Правильная техника выполнения приседаний со штангой
- Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
- Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
- Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
- В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
- Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.
Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.
Видео по теме : "Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах"
Совершенствуя технику выполнения приседаний со штангой на плечах вы увеличите силовые показатели в этом упражнении и в целом в своих тренировках. А также, правильная техника выполнения приседаний со штангой поможет сберечь здоровье связок, суставов и мышц. Следуйте нашим советам, выполняйте упражнение правильно и тогда, вы станете гордым обладателем прекрасных и сильных ног!
В прошлом я был очень недоволен объемами своих ног. Почему? Потому, что не выполнял приседания со штангой. Я находил себе любое оправдание чтобы их не выполнять: это вредно для коленных суставов, это вредно для спины, это очень тяжело… Я избегал приседаний, делая любые другие , какие только мог придумать, но мышечного роста не было.
Однажды ко мне пришло озарение. Меня тошнило от того, что мои ноги слишком худые, поэтому я поставил себе цель присесть с весом в 220 кг. Я предположил, что большой вес даст мне такие ноги, какие пожелаю. После многих лет тренировок, изучения правильной техники и составления программы тренировок, я приседал с весом более 220 кг. Сегодня, одно повторение с максимальным весом (1ПМ) у меня составляет 297 кг. Я рад сообщить, что после проделанной работы мои ноги больше не похожи на две тростиночки.
Ели вы хотите большие ноги, есть одно правило: вы должны приседать! Но прежде чем приступать посмотрите это видео. Я поделюсь с вами техникой выполнения приседания со штангой, которая была изучена мной за годы работы с лучшими тренерами в мире, такими как пауэрлифтер Бен Эсгро, главный тренер «USAPL World Team» Мэтт Гэри и доктор Майк Зордос. Они помогут вам приседать с большим весом безопасно и эффективно.
Как правильно приседать со штангой: все, что вам нужно знать
Экипировка
Экипировка положительно влияет на выполнение упражнения, особенно если вы работаете с большим весом. Вот несколько вещей, которые будут полезны для выполнения приседаний.
Обувь
Назначение теннисных кроссовок – равномерно распределять вес тела и обеспечивать амортизацию. Но при выполнении приседаний вы упираетесь ногами в пол, поэтому если вы используете обувь на толстой мягкой подошве, вы потеряете часть энергии, проседая в такой обуви. Это также сделает положение тела неустойчивым. Те, кто выполняет приседания в сникерах, могут обнаружить, как опускаются колени и появляется чувство неустойчивости.
Как минимум, вы должны использовать обувь с твердой подошвой. Конверсы — отличный выбор. Мне также нравятся штангетки (обувь для тяжелой атлетики). Самое главное их достоинство в том, что они имеют твердую подошву и высокий каблук.
Высокий каблук создает удобное положение тела для выполнения приседаний, позволяя сделать наибольшее усилие.
Атлетический пояс
Надежный атлетический пояс принесет огромную пользу при выполнении приседаний. Он даст опору напряженным мышцам кора, защитит поясницу, и поможет держать тело в вертикальном положении.
Слухи о том, что использование пояса со временем ослабит мышцы кора – не более чем слухи. Исследования доказывают, что атлетический пояс активизирует работу мышц кора, потому что он обеспечивает противодействие напряженным мышцам.
Большинство людей носит пояс слишком низко. Пояс должен охватывать не талию, а брюшную стенку в том месте, где она выступает вперед во время выполнения упражнения. Найдите такое место, и надевайте пояс исключительно на эту зону.
Коленные бинты или наколенники
Бинты и наколенники помогут держать коленные суставы в разогретом состоянии и обеспечат дополнительную поддержку. Я предпочитаю бинтам наколенники, потому что их легче надевать и снимать, а также есть свидетельства, что бинты могут оказывать слишком сильное давление на коленные чашечки.
К тому же мне нравится осознавать, что я поднимаю вес без помощи коленных бинтов.
Мел (магнезия)
Большинство из вас привыкло наносить мел только на руки. Мел впитывает влагу и позволяет тем самым улучшить хват. Так как при выполнении приседаний гриф находится на плечах, то наносить мел на руки не нужно.
Однако при выполнении приседаний с низким положением штанги, мел поможет удерживать гриф на спине и предотвратит его соскальзывание.
Для тех, кто выполняет приседания с высоким положением грифа на плечах, кистевые бинты могут не понадобиться. Но они будут полезны для приседаний «с низкой штангой». Бинты помогают держать кисть в прямом положении и предупреждают боль в запястьях и локтях.
Люди часто допускают одну ошибку: они обматывают кисть слишком низко. Чтобы обеспечить должную поддержку, бинт должен охватывать запястье чуть выше и ниже, а также нижнюю часть ладони.
Техника выполнения приседания со штангой
Теперь рассмотрим как правильно делать присед со штангой.
Когда дело касается приседаний, многие люди просто встают под гриф и начинают выполнять упражнение. Это ошибка. У вас должен быть четкий план как расположить гриф на плечах и как снять его со стоек.
Исходное положение
Прежде чем начать упражнение, встаньте под гриф и расположите его в нужном вам положении. Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой. Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы ягодиц и подайте таз вперед, чтобы снять гриф со стоек.
Теперь, когда вы сняли гриф со стоек, следует отойти назад. Я предпочитаю делать это в три этапа, потому что это эффективно и просто. Как только вы сняли штангу со стоек, позвольте ей осесть на ваших плечах, принять надежное положение. Не начинайте сразу отходить от стоек. Когда будете готовы, сделайте одной ногой маленький шаг назад. Когда стопа приняла устойчивое положение, сделайте шаг назад другой ногой. Затем, поставьте первую стопу так, чтобы она была расположена на одной линии со второй.
Теперь откорректируйте положение ступней, убедитесь, что они стоят прямо. Я не рекомендую слишком узкое или слишком широкое положение ног. Поставьте ноги так, как будто вы собираетесь сделать прыжок с места.
«Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой».
Также очень важно не разворачивать носки слишком сильно наружу. Если угол разворота около 45°– это чересчур широко. Есть легкий способ определить правильное положение носков. Когда вы сняли гриф со стоек и отошли назад, напрягите мышцы ягодиц. Это должно скорректировать положение носков в правильную позицию.
Дыхание при приседаниях со штангой
Большинство людей делают недостаточно глубокий вдох, когда работают с большим весом. Прежде чем начать приседать, представьте, что вы делаете последний вдох, перед тем как, помещение полностью наполнится водой. Глубокий вдох поможет напрячь брюшную стенку и активизировать внутренние мышцы живота. Задержав дыхание, вы поможете позвоночнику находиться в нейтральном положении.
Теперь, когда вы сделали глубокий вдох, напрягите мышцы живота, не выдыхая при этом. Думайте о напряжении в области пресса. Как бы вы подготовились к удару в живот? Вы бы напряглись. Сделайте тоже самое, когда выполняете приседания. Брюшная стенка стабилизирует положение поясницы, поэтому убедитесь, что вы напряжены.
Движение бедер
Приседание – это не только движения вверх и вниз, но также назад и вперед. Когда вы сделали вдох, напрягли мышцы кора и ягодиц, начинайте упражнение с отвода бедер назад. Опускайте таз между ног.
Включая в работу бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу вы развиваете самые большие и сильные мышечные группы. После того как вы глубоко присели, начинайте подниматься.
В этот момент думайте о напряжении мышц ягодиц и о движении бедер вперед. Даже поднявшись наполовину, вы сможете зафиксировать вес, думая о движении бедер вперед, а не о том, что вы просто поднимаетесь.
После возвращения в исходное положение, напрягите ягодицы. Линия позвоночника и бедер должна располагаться строго под грифом.
Колени
Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед. Если колени уйдут сильно вперед, создастся натяжение в икрах, что приведет наклону тела вперед. Если наклон будет слишком сильным – вы округлите позвоночник, что чрезвычайно опасно при выполнении приседаний.
Если колени уйдут вперед, то это также сократит глубину приседа. Чтобы максимизировать результат в гипертрофии мышц и развитии силы, упражнение нужно выполнять в полной амплитуде.
«Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед».
Угол наклона туловища
Я слышал, как многие тренеры советуют атлетам сохранять вертикальное положение тела при выполнении приседаний. Это правда, но только отчасти. Вы должны держать спину прямо, но угол наклона туловища будет меняться в зависимости от особенностей телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам потребуется значительно больший наклон, чтобы глубоко присесть и сохранить положение грифа над серединой стопы. Людям с короткими бедрами и длинным туловищем не следует наклоняться так сильно.
В независимости от степени наклона важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это значит, что спина должна быть ровной. Опасность возникает, когда вы наклоняетесь и округляете при этом спину.
Глубина приседа
Если тазобедренный сустав опускается ниже уровня колен, значит глубина приседа достаточная. Я считаю, что следует приседать так глубоко как возможно, главное чтобы это было безопасно. Людям с длинными конечностями невозможно присесть настолько глубоко, сохраняя при этом нейтральное положение спины. Но почти каждый может освоить приседания ниже параллели. столькоравильное птями невожспинычтобы это было безопасно.убина приседа ть положение грифа над серединой стопы. ных суставов,
Траектория движения грифа
В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней. Таким образом, гриф будет расположен точно над центром тяжести вашего тела и вы сможете передать через ноги максимальное усилие.
В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней.
Даже если вы правильно выполняете приседания, траектория движения грифа может не быть абсолютно прямой. Это нормально. Однако помните, что чем меньше будет отклонение от прямой, тем более эффективнее и проще будет упражнение.
Большинству из вас, вероятно, комфортнее всего, когда гриф находится на верхней части трапециевидных мышц. Некоторым людям легче сохранять вертикальное положение тела. приседая с высоким положением грифа и им так комфортнее выполнять упражнение. Другие, однако, предпочитают приседания с низким положением грифа.
В таких приседаниях, гриф располагается приблизительно на 5 см. ниже трапеции, на верхней части задних дельт. Это положение может показаться немного некомфортным, из-за того, что плечи сведены вместе. Но у него есть одно огромное преимущество – оно сделает вас сильнее. С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении.
«С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении».
Для того, чтобы гриф принял низкое положение, возьмите его максимально узким хватом, но так чтобы не было дискомфорта. Далее, разместите его на верхней части трапециевидных мышц, как при обычных приседаниях, а затем переместите на одну ступень ниже, в описанное положение. Это и будет низкое положение грифа.
Как понять какое положение грифа лучше? Я советую попробовать оба. Но, в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подойдет высокое положение грифа, а тем, у кого длинные ноги и короткий торс комфортнее будет работать с низким положением.