Халасана — поза плуга в йоге. Техника выполнения и фото
Эка-пада-ширшасана (поза - нога за головой)
Эка-пада-ширшасана (поза - нога за головой) техника выполнения: Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра).
С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра.
Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею.
Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой.
Выполните 2 цикла.
Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко.
Сосредоточение: На дыхании.
Ограничения: Асану не следует выполнять беременным женщинам, а также людям, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом.
Польза практики: Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени.
Комментарии запрещены.
РАССКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА О НАС ДРУЗЬЯМ!
АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ
Все материалы сайта охраняются законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке активная ссылка на источник Аюрведа обязательна!
Если вы не очень занимаетесь йогой и видитие кого-то в йоганидрасане, то скорее всего подумаете: "...господи, что они творят? зачем это?..." Еще эта асана очень нравится детям - когда они видят вас в ней, то приходят почему-то в буйный восторг.
Дейстивтельно, стоит признать, что со стороны эта поза смотрится довольно неординарно.
С виду это заворачивание в бублик кажется очень сложным, но, на самом деле, подготовив тазобедренные суставы должным образом, вы сможете находиться в йоганидрасане какое-то время не испытывая дискомфорта.
Почему йоганидрасана, то есть поза йогического сна?
На самом деле, заснуть в такой позе, может, кто-то и может, но речь идёт об эффекте после. Дело в том, что наклоны вперёд стимулируют нашу парасимпатическую нервную систему в сторону успокоения (а прогибы, наоборот, в сторону возбуждения) (если вы этого не знали, то советую учесть при личной практике). Такой глубокий наклон вперёд как в йоганидрасане обеспечивает почти моментальное вхождение в состояние умиротворения, спокойствия, известного также как пратьяхара (пятая ступень раджа-йоги).
После выполнения этой асаны наблюдается состояние спокойствия, насыщенности, нежелание суетиться и дёргаться по мелочам. Логично, что выполнять йоганидрасану нужно в конце занятия.
Из поезных эффектов йоганидрасаны следует также выделить массаж внутренних органов - если у вас проблемы с желудком, поджеудочной железой, почками - это положение придёт в помощь. Также это положение хорошо вытягивает позвоночник.
Техника выполнения и подготовка
Даже на самых обычных занятиях йогой вам скорее всего предложать сделать приближние к йоганидрасане. Вот это упражнение отлично стимуирует позвоночник (важно, чтобы поясница была вжата в пол на данном этапе). Пытаемся опустить колени к полу.
Другой вид упржения - пытаемся приблизить стопы к голове или даже прижать ко лбу. Спина округлится, поясница уже не будет вжиматься в пол. На первых этапах можете подкладывать под позвоночник полотенце или плед: у некоторых на спине могут остаться синяки.
Если вы чувствуете, что можете уже завести ноги за голову - нужно скрестить их и "пролезть" плечами. Многие боятся в этот момент что уже никогда не смогут "вернуться назад", потому лучше чтобы рядом был инстуктор, который вас успокоит и подстрахует.
Далее пытаемся переместить вперёд руки и захватить себя в замок таким образом. Это законченый вариант асаны.
Но для лучшего "обустройства" ног за головой, можно попытаться выпрямть руки в стороны, это "продавит" вас еще глубже вперёд.
Если вы не любите бегать, прыгать, но хотите иметь подтянутую фигуру и обладать кошачьей грацией, то обратите внимание на стрейчинг.
Расслабиться на шпагате
Современная наполненная стрессами жизнь может отрицательно влиять на нашу гибкость и подвижность: накапливаемое в организме напряжение вызывает скованность суставов и конечностей. Мы можем знать об этом, а можем ничего не подозревать. Результат одинаков: зажатые мышцы. Поможет с этим справиться стрейчинг, то есть растяжка. Стрейчинг это именно то, что в конечном итоге даст вам возможность сесть на все виды шпагатов, научиться закидывать ногу за голову, свернуться улиткой или просто «подтянуть» мышцы бедер и живота - все зависит от ваших личных целей и способностей вашего тела.
Для кого. Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц.
Как. В основе стрейчинга лежат статические нагрузки, которые позволяют в спокойном и размеренном темпе работать над фигурой. Раньше стрейчинг использовали в своих тренировках лишь профессиональные спортсмены, сегодня же он стал популярной самостоятельной разновидностью фитнеса.
Полезность. Неторопливые занятия на растяжку мышц всегда считались самыми полезными. Благодаря растяжке мышц к ним поступает большее количество крови, тем самым они расслабляются и становятся более эластичными, суставы - подвижнее, а размеренное, глубокое дыхание благоприятно влияет на работу головного мозга, особенно после напряженного рабочего дня. Переход от физического напряжения к расслаблению и снова к напряжению способствует формированию навыка глубокого расслабления, а это благотворно влияет на эмоциональное состояние.
Результат: здоровое, подтянутое, красивое тело, грация, пластичные движения и уверенность в себе.
Соблюдая меру
Тянемся!. Источник: Тянемся!.
Часто тех, кто начал заниматься стрейчингом волнует только один вопрос: «Когда же я сяду на шпагат?» Конечно, все зависит от возможностей вашего тела, усилий, которые вы будете прикладывать. А вообще, «ВД» советует расслабиться и получать удовольствие от самого процесса. Главное, соблюдайте меру, не переусердствуйте при занятиях, иначе рискуете повредить мышцы и сухожилия.
Главный принцип
Вам не должно быть больно! Чтобы избежать болевых ощущений, помимо грамотного построения упражнений, необходимо разогревать суставы и мышцы. Перед растяжкой попрыгайте на месте, покачайте пресс, сделайте отжимания. В общем, надо немного вспотеть. Второй принципиальный момент: не делайте резких движений. В каждом положении надо тянуться долго, так как мышцы и связки должны адаптироваться, а конечное положение фиксировать секунд на 30. Смысл в том, чтобы напряжение в растягиваемой области пропало полностью. Если этого не происходит, либо увеличьте время растяжки, либо уменьшите амплитуду. Дыхание задерживать ни в коем случае нельзя. Оно должно быть спокойным, глубоким.
Домашняя работа
Тянемся!. Источник: Тянемся!.
Заниматься стрейчингом легко можно дома - для этого не требуется никаких специальных приспособлений. Главное, чтобы одежда была максимально удобная, не стесняющая движений, и заниматься лучше в легких носках - они будут хорошо скользить по полу. Стрейчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах, попробуйте самые несложные из них!
Упражнение 1:
Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола. Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите тело в таком положении на 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 2:
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержитесь на 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните зафиксированную позу. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.
Упражнение 3:
Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите позу на 5 счетов. Повторите упражнение на другую ногу.
Упражнение 4:
Теперь выпрямите правую ногу так, как можете, не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите на 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
Упражнение 5:
Сядьте на одну ногу, а второй скользите в сторону, пока не почувствуете растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите на 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны смотреть вверх на протяжении всего упражнения.
Несколько правил при занятии стретчингом
- Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
- Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.
- Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
- Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение, концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше себя чувствовать.
Здоровый позвоночник - основа здоровья всего организма. Часто мы сами способствуем деформации позвоночника, сидя в неправильной позе, засыпая на слишком мягком матрасе, надевая неподходящую обувь... Не говоря уже о различных травмах, лишнем весе, малоподвижном образе жизни... Поэтому так важно выполнять упражнения для позвоночника.
Прежде, чем приступать к упражнениям, будет полезно устранить следующие факторы, которые отрицательно влияют на состояние позвоночника:
- Неподходящая обувь. Возьмите свою обувь и посмотрите на подошву. Если подошва стерта неравномерно (например, с внешней стороны стороны ступни стерта больше, чем с внутренней), вероятно Вам нужны стельки. Стельки стоит носить и при плоскостопии (впрочем, в этом случае, женщины могут носить обувь на небольшом каблуке, примерно 5 см.). Стельки следует делать на заказ - стандартные стельки практически никому не подходят. Если Вы постоянно носите обувь на очень высоком каблуке, это тоже не полезно для позвоночника.
- Неправильная поза за столом. Если Вы работаете в офисе, особенно - за компьютером, то проследите за тем, чтобы Ваш позвоночник находился в прямом положении, чтобы плечи были на одном уровне и чтобы Вам не приходилось задирать голову, глядя на монитор.
- Загнутый копчик. Если Вы страдаете от боли в пояснице, возможно Ваш "хвостик" (последние 3-5 позвонков) искривился. Это могло произойти в результате травмы (возможно даже в детстве - стукнулись копчиком, неудачно съехав с горки) или из-за неправильной позы при сидении. Загнутый копчик необходимо распрямить.
- Мягкий матрас. А также, ортопедический матрас, принимающий форму тела. Казалось бы, такой матрас должен помочь расслабиться, но все происходит наоборот. Если же Вы любите спать на мягком, Вам помогут специальные упражнения (описаны ниже), которые делаются перед сном.
Упражнения для позвоночника - обязательный комплекс перед сном.
Эти 2 простых упражнения подойдут даже для самых ленивых. Их обязательно выполнять перед сном. Но можно дополнительно выполнять их еще и утром или в любое другое время суток.
Почему именно перед сном? За день мы переживаем множество впечатлений, не все из которых особенно приятны, что заставляет нас сутулиться. Сидение в неправильных позах тоже искривляет нашу осанку - и, чтобы это исправить, недостаточно просто встать со стула и потянуться. Мы приходим домой с далеко неровной спиной, которая такой и остается до вечера. Затем мы ложимся спать прямо так, и наш дорогой ортопедический матрас принимает форму тела - искривленного в течение дня. И так мы спим, не расслабив спазмированные мышцы, не распрямив наш бедный, искривленный позвоночник.
Следующие упражнения расслабят мышцы и распрямят позвоночник перед сном, что поможет качественно отдохнуть за ночь и восстановить правильную осанку.
Повисите на перекладине перед сном. Это простое упражнение избавит Вас множества проблем с позвоночником. Перекладина - необходимый предмет в каждом доме. Если у Вас ее еще нет, обязательно купите.
Продолжительность - 1-3 минуты. Если Вы не можете провисеть минуту, сделайте перерыв. Главное, в сумме должна получиться минимум минута висения на перекладине.
Если Вам тяжело и Вы вообще не можете удержать свой вес - это не страшно. Просто возьмитесь руками за перекладину и перенесите часть веса на руки, слегка расслабив колени, но продолжая опираться о пол ногами. Таким образом, Вы сможете регулировать вес, приходящийся на руки. Постепенно руки окрепнут и Вы сможете оторвать ноги от пола, но это не является целью.
Возможен вариант этого упражнения без перекладины. Лягте на пол на спину (можно на тонкий коврик для гимнастики/йоги). Вытяните руки за голову и потянитесь изо всех сил - руками и ногами в противоположные стороны. Этот вариант менее эффективен, чем висение на перекладине, поскольку Ваш вес не помогает делать растяжку.
Вис на перекладине, описанный в предыдущем упражнении, растягивает весь позвоночник, кроме шейного отдела. Вес тела никак не влияет на то, что находится выше плеч. Впрочем, это и к лучшему - воздействие на шейный отдел позвоночника должно быть более деликатным.
Сядьте или встаньте ровно, руки свободно опустите вдоль тела. Представьте, что к Вашей макушке привязана нитка, за которую Вас тянут вверх. Тяните голову вверх (не задирая подбородок!), используя только мышцы шеи.
Вытянув шею, задержитесь на несколько секунд в этом положении. Расслабьте шею и повторите еще раз.
Снова вытяните шею и слегка наклоняйте голову вправо и влево, на 2-4 см.
Упражнения для позвоночника - дополнение к комплексу перед сном.
Эти упражнения можно делать перед описанными выше упражнениями. Их можно делать и отдельно, в любое время.
Это упражнение предназначено для нижнего отдела позвоночника.
Сядьте на пол, втянув прямые ноги вперед. Руки вытяните перед собой и сложите перед грудью, положив одну руку на другую (или в таком положении, как на фотографии).
Передвиньте правую ягодицу вперед, затем передвиньте левую ягодицу - как будто ходите на ягодицах. Старайтесь при этом минимально использовать мышцы ног.
Сделайте 8 таких шагов вперед. Затем, переместите левую ягодицу назад, а затем - правую. Сделайте 8 таких шагов назад.
Повторите упражнение от трех до пяти раз (по 8 шагов вперед и по столько же шагов - назад).
Упражнение для позвоночника - закидываем ноги за голову.
В йоге это упражнение называется "плуг". Если выполнить его так, как показано на фотографии, не получается, то не стоит пытаться сделать это во что бы то ни стало.
Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Начните опускать ноги за голову, медленно поднимая спину, позвонок за позвонком. Стремитесь коснуться носками ног пола, не сгибая ноги в коленях.
Задержитесь в этом положении на комфортное время (вначале ограничьтесь временем от 10-ти до 30-ти секунд). Затем, также медленно, поднимите ноги вверх, опуская спину на пол. Продолжите движение, опуская ноги в исходное положение.
После этого упражнения, всегда обязательно выполняется прогиб позвоночника назад - следующее упражнение.
Это упражнение необходимо выполнять каждый раз, когда выполняется предыдущее.
Перевернитесь на живот и обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Поднимите голову, затем начните медленно, позвонок за позвонком, поднимать верхнюю часть спины, распрямляя руки. Голова при этом запрокидывается назад. постарайтесь не отрывать от пола ноги и бедра.
Задержитесь в этом положении ровно столько же времени, сколько Вы находились в положении "плуга" (предыдущее упражнение).
Затем, также медленно, опустите верхнюю часть тела на пол. Сначала опускается живот, затем - грудь, и лишь затем - голова.
Упражнения для позвоночника - скручивания.
Комплекс упражнений для позвоночника не будет полным, если не включить в него скручивания. Есть мнение, что скручивания могут причинить вред позвоночнику. Описанные ниже упражнения оказывают очень мягкое воздействие, но, если Вы страдаете какими либо заболеваниями позвоночника, то можете проконсультироваться врачом, прежде, чем выполнять их.
Я предлагаю использовать комплекс упражнений, называемый "Крокодил". Название комплекса не случайно - он был был разработан австралийскими мануальными терапевтами, которые взяли за основу движения крокодилов, поскольку позвоночники этих рептилий находятся в очень хорошем состоянии. Комплекс предназначен для предотвращения и лечения заболеваний позвоночника, очень прост в выполнении и не имеет ограничений по возрасту (подходит как для детей, так и для пожилых людей).
Комплекс состоит из серии упражнений, во время которых осуществляются спиральные повороты позвоночника (спиральным поворотом называют скручивание, при котором ноги поворачиваются в одну сторону, а голова - в другую).
Эти скручивания укрепляют мускулатуру, отвечающую за соответствующие движения, улучшают эластичность связок и сухожилий, и исправляет врожденные и приобретенные деформации позвоночника. Ослабляя напряжение напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, способствуют их восстановлению и уменьшению межпозвонковых грыж.
Комплекс "Крокодил" эффективен при таких заболеваниях позвоночника, как остеохондроз, грыжи, пояснично-крестцовый радикулит и т. д. Также рекомендован здоровым людям.
Но воздействие данных упражнений не ограничивается позвоночником. Выполняя комплекс "Крокодил", Вы осуществляете массаж внутренних органов, путем сжатия, растягивания и поворачивания. Улучшаете кровообращение, а также оказываете благоприятное воздействие на нервную систему, сходное с воздействием иглотерапии.
Есть у данного комплекса и противопоказания: бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких.
Комплекс "Крокодил" выполняется лежа на спине (предпочтительно на полу, на гимнастическом коврике или коврике для йоги). При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох осуществляется при спиральном повороте, а выдох - при возвращении в исходное положение.
Каждое упражнение состоит из 4-х спиральных поворотов в каждую сторону (всего 8 поворотов). В крайнем правом и левом положениях тела надо задержаться на 4 секунды.
После каждого упражнения обязательно расслабиться в позе "рыбы" (здесь эта поза несколько отличается от известной йоговской позы с тем же названием). Для этого делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (ставя стопы на пол), а руки в локтях (упираясь локтями в пол). Кисти рук свободно свисают. Затем, на выдохе, нужно медленно, без усилий, распрямить ноги и опустить руки.
Внимание! При выполнении комплекса, важно соблюдать указанную последовательность упражнений.
Вот эти упражнения на скручивание позвоночника:
- Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ладони опущены вниз, стопы располагаются на ширине плеч. Делать спиральные повороты вправо и влево.
- Исходное положение рук такое же. Ноги скрещиваются в области лодыжек - правая кладется на левую. Делать спиральные повороты вправо и влево. Сделать 8 скручиваний (по 4 в каждую сторону).
- Исходное положение такое же, только ноги меняются местами: левую ногу положить на правую. Выполнить еще 8 скручиваний.
- Исходное положение такое же, но теперь правая нога кладется на носок левой так, чтобы ахиллово сухожилие правой ноги оказалось между большим и указательным пальцами левой. Делать скручивания.
- Исходное положение такое же, только ноги меняются местами. Делать скручивания.
- Исходное положение рук то же, но обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, а ступни стоят на полу (расстояние между пятками равно длине голени). Делать спиральные повороты вправо и влево.
- Исходное положение то же, как всегда, кроме ног: левая вытянута и лежит на полу, а правая согнута в колене и лежит сверху левой так, что ее лодыжка расположена над коленом левой ноги. Делать спиральные повороты только влево.
- Исходное положение то же, ноги меняются местами. Делать спиральные повороты только вправо.
- Исходное положение то же. Левая нога согнута колене, ступня находится на полу. Правая нога внешней стороной лодыжки касается левого колена. Делать спиральные повороты вправо и влево.
- Исходное положение то же, ноги меняются местами. Делать спиральные повороты вправо и влево.
- Исходное положение то же. Ноги согнуть в коленях и подтянуть колени к груди. Делать скручивания.
- Исходное положение то же. Левая нога прямая, лежит на полу. Правая прямая нога поднята вверх под прямым углом. Опустить правую ногу влево, поворачивая голову вправо. Задержаться в этом положении. Затем поднять правую ногу вверх и опустить на пол, рядом с левой. Поднять прямую левую ногу вверх под прямым углом. Опустить левую ногу вправо. Задержаться. Затем поднять левую ногу и опустить на пол, рядом с правой. Делается 1 раз.
- Заключительное упражнение под названием "Качалка". Исходное положение: сесть, согнув ноги в коленях, обхватив их руками и прижав к груди. Подбородок опустить и прижать к груди. Спину округлить. Делать перекаты (10-15 раз).
Чтобы правильно выполнить комплекс упражнений на скручивание позвоночника, посмотрите это видео:
Этот метод позиционируется как способ быстро похудеть (талия уменьшается на несколько сантиметров) и даже немного подрасти, всего лишь лежа 5 минут в день на валике, скрученном из полотенца. Японец Фукуцудзи разрабатывал свой метод в течение десятка лет, а затем описал его в книге, ставшей бестселлером (тираж 6 миллионов экземпляров). Огромное количество восторженных отзывов не оставляют сомнений - метод работает.
На чем же основан такой, действительно потрясающий, эффект данного метода?
Автор метода доказал, что одной из главных причин недостаточно тонкой талии является неестественное (неправильное) расположение костей таза и ребер. Что, в свою очередь, вызывает неправильную осанку и сдвиг внутренних органов. И если «уложить» их правильно, талия станет тоньше, грудь – выше, рост – больше, осанка – стройнее.
Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца.
Описанное ниже статическое упражнение позволяет вернуть кости на место, благодаря особому положению тела, при котором растягиваются и расслабляются определенные мышцы. Ведь именно спазмированные мышцы ответственны за смещение костей и неправильную осанку (отчего они спазмируются и что с этим делать - вопрос для отдельной статьи). Результат - исправляются дефекты осанки, а внутренние органы возвращаются в естественное положение. Мы же видим, что:
- талия заметно уменьшается,
- грудь становится выше,
- осанка улучшается,
- рост увеличивается,
- фигура становится стройнее,
- улучшается
самочувствие.
При этом, упражнение никак не влияет на жировые отложения, поэтому было бы неправильно называть его упражнением для похудения . Зато это упражнение чрезвычайно полезно для позвоночника!
Впрочем, улучшение работы внутренних органов и ликвидация мышечных зажимов способствует нормализации кровообращения и обмена веществ, что, в некоторых случаях, вполне может помочь избавиться от лишних килограммов. Поэтому те, кто пропагандирует метод Фукуцудзи чудодейственное средство для похудения, не так уж неправы.
А теперь - само упражнение для восстановления естественного положения скелета и позвоночника:
1. Скатайте валик из банного полотенца и плотно перевяжите его ниткой. В начале используйте валик толщиной не более 10-ти сантиметров. Со временем, потренировавшись лежать на валике из полотенца, можно скатать более толстый валик из покрывала или из двух полотенец. Если Вы страдаете от болей в пояснице, для начала используйте более тонкий валик.
2. Лягте на ровную поверхность (можно на твердую кушетку, но предпочтительнее лечь на пол, покрытый тонким ковриком для гимнастических упражнений или для йоги). Подложите валик из полотенца под спину (под поясницу) так, чтобы он находился ровно под пупком, как показано на рисунке. Убедитесь, что валик расположен правильно. Поправьте его, если требуется.
3. Положите прямые ноги так, чтобы между пятками было расстояние около 10-ти сантиметров. Разверните стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались между собой. Ноги могут быть немного согнуты в коленях, если не получается распрямить их полностью.
4. Заведите прямые руки за голову и разверните ладони вниз. Соедините мизинцы рук между собой. Руки не обязательно распрямлять полностью. Если не получается, они могут оставаться немного согнуты в локтях. Главное, чтобы мизинцы касались друг друга.
5. Оставайтесь в таком положении 5 минут. Можно завести будильник.
6. Выполнив упражнение, поднимайтесь медленно, соблюдая осторожность. Благодаря этому упражнению, Ваш скелет и позвоночник сразу начнут возвращаться в правильное положение, что может оказаться болезненным. Чем более деформированным был Ваш скелет, тем сильнее будут изменения и тем больше осторожности Вам следует соблюдать.
7. Выполняйте это упражнение для позвоночника каждый день, без исключений.
В заключение...
Выполняя упражнения для позвоночника, мы заботимся не только о своем физическом здоровье, но и о способности противостоять стрессам, справляться с жизненными трудностями, любить и уважать себя и вызывать уважение окружающих, а также расти и развиваться как личность. Если Вам кажется, что я переоцениваю значение позвоночника, вспомните, какими выражениями мы описываем сильных, волевых людей, а какими - слабых, сломленных: "у него есть внутренний стержень", "его не сломить", "он шагает по жизни с высоко поднятой головой"... или "он согнулся под тяжестью вины/горя", "склонился перед чьим-то авторитетом", "прогнулся под обстоятельства", а про кого-то и вовсе говорят "беcхребетный"...
Обратите внимание, как стоит и ходит уверенный в себе человек. Любая эмоциональная травма, обида, стыд, чувство вины заставляет человека согнуться - и начинается это с самого раннего детства. Физические травмы, начиная с неудачного падения, или травмы во время бега в неподходящей обуви, также вносят свой вклад в деформацию позвоночника. Независимо от того, что было причиной деформаций, они оказывают влияние как на физическое здоровье, так и на душевное, ментальное и эмоциональное состояние человека.
В связи с этим хочу предложить еще одно, последнее, упражнение для позвоночника, заимствованное из книги Мирзакарима Норбекова "Исповедь дурака".
Упражнение для позвоночника - улыбка без причины.
Суть этого упражнения во взаимосвязи эмоционального состояния с осанкой и выражением лица. Я не стану приводить здесь полное теоретическое обоснование - желающие без труда найдут и прочитают книгу Норбекова. А вкратце теория такова:
Все знакомы с таким явлением, признаваемым официальной медициной, как психосоматические заболевания. То есть, заболевания, причина которых в психическом, эмоциональном состоянии пациента, которое приводит к физическому недомоганию. Но есть и обратная сторона медали - так сказать, "психосоматическое лечение". Те есть, сознательно изменив свое эмоциональное состояние в лучшую сторону, можно значительно улучшить свое физическое состояние, вплоть до избавления от имеющихся, часто хронических, заболеваний.
Но как заставить себя испытывать радость, воодушевление, счастье? Для этого есть простой способ - надо принять позу счастливого, уверенного в себе человека (выпрямить спину, расправить плечи), сделать соответствующее выражение лица (изобразить улыбку, по возможности искреннюю) - и так ходить... постоянно. Минимум 2 недели. Сначала Вы будете чувствовать себе глупо, вспоминая поговорку "улыбка без причины - признак дурачины". Да и улыбка с непривычки может выглядеть не особенно натурально, больше напоминая гримасу.
Но, спустя несколько дней (в особо запущенных случаях - 2 недели), Вы с удивлением заметите, что у вас постоянно хорошее настроение и улыбка, мельком замеченная в зеркале, уже не кажется натянутой. И плечи расправляются сами собой, без сознательного усилия с вашей стороны...
Итак, делаем упражнение для позвоночника, которое можно назвать "улыбка без причины":
Встаньте, выпрямите спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову (не задирая подбородок). Подумайте о чем-то хорошем. Представьте, что-то, что заставит Вас почувствовать радость, гордость и счастье. Не сдерживайте фантазию - вот Вам вручают Нобелевскую премию, или, если вы женщина, молодой симпатичный миллионер делает Вам предложение руки, сердца и состояния... Главное, пусть на вашем лице появится искренняя улыбка, а плечи сами собой расправятся.
Зафиксируйте в памяти это положение тела, осанку и выражение лица.
Теперь самое трудное: постоянно, независимо от обстоятельств и от того, какие эмоции Вы испытываете, сохраняйте эту осанку и выражение. Поймав себя на том, что перестали улыбаться, ссутулились или опустили голову, сразу возвращайтесь в исходное положение.
Как позвоночник влияет на наше здоровье, способность адаптироваться к обстоятельствам, меняться и развиваться?Позвоночник – это ключ к здоровью, ключ к способности адаптироваться, меняться и развиваться. Моя самооценка, то, как я себя вижу, то, как я выгляжу - определяется и отражается на позвоночнике: сравните, как выглядит позвоночник, когда Вы уверены в себе и когда испытываете неуверенность. Позвоночник – это Ваш "внутренний стержень". Давайте вернемся назад во времени. Каждое падение, каждая травма, каждая обида, каждое унижение - зажимает позвоночник в определенном положении. Пока позвоночник остается зажатым, психологическая травма тоже остается. Каким образом? Ведь это случилось много лет назад. Но каждая травма, физическая и психологическая, сохраняется в памяти. Память о событии, на подсознательном уровне, заставляет мышцы сжиматься, изменяя осанку и положение позвонков. Так позвоночник несет на себе все травмы – физические и психологические . Физическая травма заставляет тело приспосабливаться к ней, чтобы не испытывать боли. Например:
Так нервная система создает мышечные зажимы, которые мешают телу функционировать оптимально, и так тело оказывается зажато в тисках травмы. Каждая травма, каждый кризис оставляет печать: физическую-эмоциональную-ментальную. Каждый раз, когда мы вспомним, расскажем, услышим или увидим что-то, что напомнит о травмировавшем нас событии, мы будем реагировать и действовать соответственно:
Принял ли я на себя роль жертвы? Или решил стать сильным? Соответственно будет выглядеть позвоночник. Существует соответствие между тем, как мы воспринимаем себя и реальность и нашим телом. Когда позвоночник зажимается, страдает наша способность испытывать эмоции. Что это значит? Для каждой эмоции есть свое положение тела (и позвоночника). Как выглядит человек, когда он грустит, радуется, счастлив, сердится, обижен? Зажатый позвоночник не дает возможности испытывать весь диапазон эмоций. Черты характера тоже связаны с позвоночником. Способность меняться и приспосабливаться требует гибкости позвоночника. Когда позвоночник зажат в определенном положении, трудно или невозможно меняться и приспосабливаться. Как позвоночник зажат, ограничен, так все реакции и действия ограничены привычными шаблонами. |
какие растяжки нужны что бы закинуть ноги за голову? и получил лучший ответ
Ответ от Joy Iling[активный]
Не знаю, поможет ли, но читала вконтакте такие классические упражнения для растяжки:
Упражнения на растяжку. Тренируемся дома.
1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.
2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.
3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.
4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.
5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.
6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.
7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.
8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.
9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.
10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.
Хотя вам, наверно, нужно уже что-нибудь более серьезное.
Ответ от Артём К.
[гуру]
нужна сильная мотивация.. . а вообще в йоге все растяжки есть
Ответ от Steve Johnson
[новичек]
Ну, что получилось?
Ответ от 3 ответа [гуру]