Техника выполнения толчка гири. Толчок гирь – техника выполнения упражнения
Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.
Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.
Рывок и толчок: какая польза?
Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.
Занятия приводят к следующим результатам:
- развитие силовой выносливости, координации;
- хорошая значительной группы мышц;
- усиление хвата;
- повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
- тренировка показателей развития скорости.
Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:
- предплечья;
- грудные мышцы;
- бицепс и трицепс.
Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.
Какие используются веса?
Сегодня широко используются три весовые категории снаряда - 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.
Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.
Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.
Толчок: техника выполнения
Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:
- свинг - доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
- подъем на уровень груди;
- жим над головой.
Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:
- ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
- удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине - это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
- немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
- опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.
Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.
Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.
Рывок гири: техника выполнения
Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.
Исходная позиция
Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.
Выполнение замаха
Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.
Подрыв
Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений - разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.
Выполнение подседа
При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.
Момент фиксации
Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.
Опускание гири
Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.
Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.
Рывок и толчок гири: как правильно дышать?
Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.
- вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
- вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
- вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.
Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.
Какие варианты существуют?
Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:
- подъем гири, расположенной позади ног;
- выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
- одновременное выполнение рывка двух гирь;
- жонглирование снарядами.
Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.
Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.
Гиревой спорт - что это?
Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:
- У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
- У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.
В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.
Гиревой спорт - польза или вред
Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает , но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?
- помогает сбросить лишний вес;
- является одним из самых безопасных;
- очень простые упражнения;
- минимум затрат.
Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:
- растяжение мышц;
- переломы пальцев или кистей рук;
- проблемы с сердцем.
Гиревой спорт - плюсы
Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:
- можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
- не нужно искать специальное оборудование или площадки;
- для каждого подбирается личная методика тренировок;
- начать заниматься можно в любом возрасте.
Гиревой спорт - минусы
Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:
- заболевания сердца или сосудов;
- аритмия, тахикардия, гипертония;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- проблемы с легкими;
- слабое зрение, астигматизм;
- слабые связки и хрупкие кости;
- проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
- варикоз или геморрой.
Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?
Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:
- Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
- Для мышц груди - выжимать лежа горизонтально или под углом.
- Для широчайших спинных мышц - подтягивание с гирей.
- Для - выжимать над головой.
- Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.
Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта - обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.
Что лучше - гиревой спорт или пауэрлифтинг?
Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:
- гибкость;
- скорость;
- координация.
Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.
Спортивное питание для гиревого спорта
Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:
- корень левзеи;
- аскорбиновая кислота;
- витамин Е;
- пчелиная обножка;
- аминокислоты, бета-каротин.
Хороший эффект отмечают гиревики и у креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:
- помогает увеличить мышечную массу;
- действует, как блокатор молочной кислоты;
- развивает рельефность;
- снимает воспаление в натруженных мышцах.
Гиревой спорт - интересные факты
За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:
- В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как "чайник-колокол".
- Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
- Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.
Легенды гиревого спорта
Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.
- Иван Поддубный . Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
- Петр Крылов . Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
- Валентин Дикуль . Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
- Сергей Рачинский . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
- Евгений Лопатин . Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.
Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.
Есть два основных упражнения на гирю - толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения - поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.
Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.
Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям - скелетным глубоким.
Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.
Вариации упражнения
Выполнять рывок можно по-разному:
Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.
Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.
Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.
Правильная техника выполнения рывка гири
Фазы выполнения рывка: 1 - старт, 2 - замах, 3 - подрыв, 4 - подсед, 5 - фиксация, 6 - опускание, 7-9 - замах для смены рук, 10-13 - выполнение рывка второй рукой.
Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:
Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.
Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.
Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.
Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.
Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.
Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.
Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.
Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.
Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.
Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.
Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.
Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.
Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.
Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.
Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами - сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.
Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.
Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:
- Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин - на шестнадцать килограмм.
- Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
- Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
- Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.
Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.
Историческая справка и немного фактов
Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.
В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже - к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.
В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.
Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.
Упражнения для исправления ошибок
1.Удерживание гирь в висе на различной высоте.
В и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5-10 см, и удерживать в течение 3-5 секунд, затем вернутся в и.п. При наклоне не горбиться (спина должна быть прямой), чувствовать равновесие, излишне не напрягаться. Повторять упражнение 3-5 раз в одном подходе. Упражнение применяется на первых занятиях по обучению технике подъёма гирь на грудь.
2.Удерживание гири в висе перед собой.
Согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище (не горбиться) и одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между коленей опускают вниз назад за колени в положение основного старта подъёма на грудь. Как только гири начнут движение в обратном направлении подать таз и колени вперёд, сразу же выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи и привстать на носки. Локти постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально расслаблены. Не задерживаясь, снова опустить их вниз за колени. Наклоняясь, выдох. Выпрямляясь, вдох. По мере освоения амплитуда движений увеличивается.
3.Удерживание двух гирь на груди.
В этом положении ноги должны быть прямые, таз немного подан вперед, проекция основного центра тяжести приходится на середину ступней, грудь, по возможности, расслаблена, локти прижаты гирями к туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук расслаблены. Очень важно стараться чувствовать вес гирь мышцами живота и груди, а не руками.
4.Выталкивание (полутолчок) двух гирь.
Принять стартовое положение для толчка от груди. Сгибая и разгибая ноги в коленях и пружинив грудью, выталкивать гири вверх на различную высоту, но не удерживать их вверху, а сразу же опускать на грудь в и.п. Гири должны выталкиваться легко и строго вверх. Спортсмен должен чувствовать равновесие и расслабленность мышц рук, живота, груди. Опустить плечи, встать на полные ступни и подать таз чуть вперёд, тем самым смягчить удар гирями по груди. Делая пружинящий полуприсед для толчка и сдавливая грудь гирями, выдох. Одновременно с отрывом гири от груди, быстрый полувдох. Опуская гири, выдох. Дыхание не задерживать. Удерживая гири на груди, полувдох.
5.Удерживание двух гирь вверху на прямых руках.
При этом туловище удерживают в прямом положении. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки прямые просунуты внутрь дужек (основанием большого пальца упереться во внутренний угол дужки). Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири в течение 6-10 секунд. При потере равновесия пытаться удерживать снаряды опасно, так как можно получить травму. Необходимо вовремя от них освободиться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения.
6.Полуприседы различной глубины с облегченными гирями вверху на прямых руках.
В и.п. гири удерживать вверху на прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы различной глубины. Колени во время выполнения упражнения развести немного в стороны, та чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6-10 полуприседов в одном подходе.
7.Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках.
Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках, небольшими шагами передвигаться вперёд, делать повороты в разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произвольно Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение рекомендуется для развития чувства равновесия, уверенности в полуприседе, а также выносливости при удерживании двух гирь вверху на прямых руках.
В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, и.п. перед выталкиванием, полуприсед, выталкивание, подсед, выход из подседа, фиксация, опускание на грудь.
ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид спереди).
ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид сбоку).
Старт. И.П. – согнутые а коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая.
Подъем на грудь . Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, и, согнув ноги в коленях, – подсед. Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.
И.П. перед выталкиванием . Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, локти опущены и прижаты к туловищу (упираются в гребни подвздошных костей), гири лежат на предплечьях и плечах, таз подан вперед, корпус отклонен назад.
Полуприсед . Элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгибаются в коленях. Положение рук и гирь не меняется.
Выталкивание . Главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног, отклонения туловища и головы назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту. Полное выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки на максимально возможную высоту. Отклонения головы назад обусловлено повышением тонуса мышц разгибателей (шейный тонический рефлекс).
Подсед . Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири сгибая ноги. Гири фиксируются на прямых руках, спина при этом прогнута.
Выход из подседа . Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, корпус тела принимает вертикальное положение.
Фиксация . Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками.
Опускание на грудь . После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса тела назад, гири опускаются на грудь. При этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу. Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. Затем принимается и.п. для очередного выталкивания.
“Как толкать гири” с ЗМС Антоном Анасенко
Плная подборка видео о технике толчка в гиревом спорте