Тренировка на выносливость в зале. Силовая выносливость
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Выносливость - одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.
Про программу тренировок
Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:
- мышечная сила;
- мышечная выносливость;
- гибкость;
- кардиоподготовка;
- качество телосложения и пропорциональность.
Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.
Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.
Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:
- в беге;
- плавании;
- гребле;
- кроссфите;
- тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Мышцы состоят из двух типов волокон - . Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений - таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.
Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они отвечают за выносливость. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами - бегуны марафонов и велосипедисты.
Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.
План занятий на неделю
Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.
Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений - в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок - 30 минут.
Понедельник:
- Подъем штанги или ;
- на трицепсы;
- Жим штанги в положении стоя на плечи;
- на проработку пресса;
- или велотренажер.
- лежа;
- на трицепс;
- на плечи;
- для проработки пресса;
- Занятия на беговой дорожке или велотренажере.
- Сгибания рук с гантелями на бицепс;
- для проработки груди;
- лежа для проработки груди;
- - 5 повторов по 30 повторений;
- Прямые скручивания на пресс;
- Беговая дорожка, велотренажер.
- на трицепс;
- на плечи;
- Прямые скручивания на пресс;
- Беговая дорожка или велотренажер.
- для проработки трицепса;
- Сгибания рук ;
- Прямые скручивания для проработки пресса;
- Беговая дорожка или велотрежанер.
Таким образом, для этой тренировки подходят обычные и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.
Работа с малыми весами на большое количество повторений - не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням - к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем , грудь и - то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.
Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать , каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.
Дополнительные упражнения
Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.
- Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
- Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
- Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
- : обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
- Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
- : это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
- Занятия на гребном тренажере - такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
- Плавание - как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
- Лыжи - эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.
Питание
Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.
Лучший вариант зарядиться перед тренировкой - пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте . Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.
В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% - на жиры.
Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.
Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.
Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.
Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.
Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.
Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.
Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.
Существующие разновидности выносливости
Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:
Аэробная
Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.
Анаэробная
Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.
Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.
Как увеличить выносливость при беге?
Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.
Чтобы добиться успеха, новичкам следует:
- придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
- заниматься систематически, не пропускать тренировок;
- регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.
Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.
Рваный ритм по системе Крэйга Бизли
Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.
Интервальный бег по методу Барта Яссо
Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.
Выносливость для выполнения повседневных задач
Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.
Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.
На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.
Домашние тренировки на выносливость
Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.
На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.
Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.
Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.
Самое главное
Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.
Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.
В некоторых видах спорта спортсменам приходится постоянно использовать высокую мощность . В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции в легкой атлетике , плавание на короткие дистанции, борьбу и определенные позиции в командных видах спорта, например, фулбек в американском футболе и питчер в бейсболе.
Спринт , сам по себе, а также как часть других видов спорта, в которых требуется взрывной бег (например, американский футбол , баскетбол , бейсбол , хоккей на льду , регби , футбол и австралийский футбол) зачастую неправильно оценивается. Когда спринтеры покрывают классические 100 метров дистанции за 10-12 секунд, это значит, что они развили способность выполнять мощные движения ногами на протяжении всего забега, а не только на старте и при последующих шести-восьми шагах. За стометровую дистанцию спортсмен успевает сделать от 48 до 54 шагов, в зависимости от их длины; таким образом, каждая нога контактирует с землёй от 24 до 27 раз. Во время каждого контакта применяемая сила может практически в два раза превышать вес тела спортсмена.
В определенных видах спорта, таких как американский футбол, регби, футбол и австралийский футбол, спортсменам зачастую требуется повторить напряженное действие уже через несколько секунд после перерыва в игре. Схожая ситуация складывается для единоборств, бокса, борьбы и видов спорта, в которых используются ракетки. Спортсменам, участвующим в указанных видах спорта, следует повторять мощные действия вновь и вновь. Для этого им необходимо обеспечить высокий уровень выработки энергии и иметь возможность динамично и, по возможности, во взрывной манере повторять данные действия от 20 до 30 раз (или иногда даже до 60 раз).
Формула тренировки силовой выносливости приведена ниже:
Данная формула означает большое количество повторений, выполняемых во взрывной манере (HV) , быстро и резко (с большой интенсивностью, или HI ) с использованием упражнений, воспроизводящих модель специфических навыков определенного вида спорта. Спортсмены, обладающие высоким уровнем мышечной выносливости, могут избежать снижения частоты шагов и скорости в конце забега или могут обеспечить соответствующий уровень выработки энергии на протяжении всей игры в зависимости от развиваемого в соответствии с видом спорта типа силовой выносливости.
Существует ли разница между игроком в футбол, выполняющим множество рывков на протяжении всей игры, и спринтером, поддерживающим высокий уровень выработки энергии в течение 50 шагов? Определенно существует. Если говорить с точки зрения физиологии, игрок в футбол повторно выполняет алактатную деятельность и зачастую не имеет достаточного количества времени для восполнения запасов АТФ-КФ. В результате спортсмен попадает в ситуацию, когда используется «краткосрочная лактатная мощность». С другой стороны, спринтер использует анаэробную алактатную мощность во время первой части забега (первые шесть-восемь секунд), после чего существенно задействует «долгосрочную лактатную мощность» по мере приближения к финишной черте. По этой причине можно сказать, что как для спринтера, так и для игрока в футбол требуется силовая выносливость, но типы силовой выносливости для указанных спортсменов различаются как с физиологической, так и с методологической точки зрения.
Силовая выносливость является определяющим качеством для некоторых видов спорта, а максимальная сила , в свою очередь, определяет уровень силовой выносливости. В данной статье приведено описание методологии тренировки, целью которой является развитие силовой выносливости во взрывной манере.
Рис. 1. Пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров
При тренировке силовой выносливости спортсмену требуется работать под нагрузкой, равной от 30 до 50 процентов максимальной силы в ритмичной и взрывной манере. Тренировка, направленная на развитие силовой выносливости, подразумевает выполнение от 12 до 30 динамических повторений во взрывной манере и без остановки. Необходимый тренировочный эффект может достигаться постепенно: для видов спорта, в которых требуется краткосрочная силовая выносливость (большинство командных видов спорта), используется меньшее количество повторений (5 или 6) с постепенных переходом к большему количеству повторений; для видов спорта, в которых требуется долгосрочная силовая выносливость, необходимо начинать с небольшого числа повторений (от 10 до 12), а затем переходить к количеству повторений, соответствующему требованиям определённого вида спорта, например, бегун на дистанции 100 метров выполняет 15 повторений, а бегун на дистанции 200 метров выполняет 30 повторений.
Рис. 2. Пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии
На ранней стадии этапа конверсии происходит тренировка волокон быстросокращающихся мышц с тем, чтобы обеспечить мгновенный переход к максимально возможному уровню мощности. Параллельно с данной работой спортсменам следует также увеличивать скорость выполнения действия с целью оптимального повышения быстроты активизации быстросокращающихся мышц. Затем для развития силовой выносливости быстросокращающиеся волокна тренируются с целью сопротивления утомлению и накоплению молочной кислоты , происходящих в результате выполнения множества динамических повторений.
После этого целью тренировки становится развитие выносливости как компонента скорости или тренировка специфических силовых движений, типичных для выбранного вида спорта. Данная цель достигается за счет постепенного увеличения количества повторений или подходов. Постепенное увеличение нагрузки требует от спортсмена максимальной силы воли для того, чтобы преодолеть утомление и достичь оптимальной ментальной концентрации перед выполнением каждого подхода. Рекомендуемая продолжительность данного этапа составляет шесть недель, но иногда она может быть снижена до четырех: тем не менее, если продолжительность программы будет меньше указанной, то объем нагрузки может быть недостаточным для достижения физиологической цели развития силовой выносливости.
Для выполнения большого количества подходов на развитие каждой главной движущей мышцы количество упражнений должно быть как можно меньшим (обычно два или четыре, реже пять), причем каждое повторение должно выполняться во взрывной манере. Перерыв на отдых между подходами должен составлять от трех до восьми минут для того, чтобы обеспечить восстановление центральной нервной системы. Во время выполнения данного типа работы в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты. Именно по этой причине количество взрывных повторений должно быть большим: это позволяет спортсмену научиться выдерживать накопление молочной кислоты и обеспечивать высокую результативность работы в данных условиях. Благодаря использованию данной методики происходит тренировка центральной нервной системы, направленная на поддержку высокой частоты передачи нервных импульсов на протяжении продолжительного периода времени, несмотря на мышечное утомление.
Повторения должны выполняться во взрывной и динамичной манере. Если данное правило не соблюдается, результатом тренировки мощности и силовой выносливости будет увеличение мышечной массы, а не мощности; как следствие, это приведет к развитию гипертрофии, а не мышечной выносливости . Перед тем, как научиться выполнять 20-30 взрывных повторений без остановки, спортсменам может потребоваться несколько недель тренировки мышечной выносливости. В то же время спортсмену следует прекратить тренировку, если он не может выполнить повторение динамически, поскольку в данный момент тренировка силовой выносливости больше не осуществляется. Параметры тренировки силовой выносливости приведены в таблице 1. На рисунке 1 показан пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров. На рисунке 2 приведен пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии.
Таблица 1. Параметры тренировки силовой выносливости
КРАТКОСРОЧНАЯ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ |
ДОЛГОСРОЧНАЯ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ |
|
Продолжительность этапа |
4-6 недель |
30-50% повторного максимума |
Количество упражнений | ||
Количество повторений за подход | ||
Количество подходов в составе упражнения |
2-4 серии по 3-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему) | |
Перерыв для отдыха |
5-20 секунд между подходами 3-5 минут между сериями (перерывы на отдых между подходами должны зависеть от вида спорта) | |
Скорость выполнения |
Взрывная |
|
Частота в неделю |
Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость . Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.
Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).
Методы развития работоспособности:
- Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
- Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
- Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
- Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).
В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.
Принципы кроссфита
В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.
«Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».
На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.
Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:
- Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
- Тренироваться, превозмогая усталость;
- Варьировать состав упражнений по дням недели;
- Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
- Не пить воды во время занятия.
Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:
- Вращения головой;
- Махи руками;
- Наклоны корпуса вперед и в стороны;
- Махи ногами;
- Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.
Комплексы и отдельные упражнения для дома
Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):
- Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
- Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
- Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
- Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
- Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
- Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
- Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.
Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.
Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.
Вот простая комбинация:
- Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
- Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
- Подтягивания на перекладине 7 раз.
- Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.
Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.
Вот популярные элементы кроссфита:
- Прыжки в высоту с группировкой;
- Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
- Отжимания с хлопком руками под грудью;
- Подтягивания с ускорением;
- Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
- «Березка»;
- Приседания «пистолетиком»;
- Ходьба на руках.
Что делать новичкам
Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):
- Приседания;
- Отжимания;
- Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
- Прыжки через скакалку;
- «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
- Подтягивание на перекладине.
Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!
Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.
Практически в любом виде спорта есть нагрузки, без которых невозможно получить высокоэффективный результат. И это – тренировка на выносливость, позволяющая, помимо общего улучшения физической формы спортсмена, повысить его коэффициент выносливости, то есть, способность выдерживать нагрузки в течение длительного периода времени. И существуют специальные упражнения, позволяющие преуспеть в этом. О них мы сегодня и расскажем.
Под понятием тренировки на выносливость многие подразумевают выполнение специальных упражнений, во время которых задействуются преимущественно красные мышечные волокна. Они, в отличие от белых, не такие сильные, однако, способны выдерживать нагрузку на протяжении более длительного промежутка времени, на что и делается акцент во время подобного рода тренировок.
Оба типа спортивной подготовки (силовой и на выносливость) рассчитаны на развитие мышц, однако, у каждого из них есть свои особенности. Так, например, главным критерием в процессе развития силы мышечных волокон является полноценный отдых спортсмена между сетами, а также между самими тренировками. Поэтому в стремлении эффективно развивать силу мышц и набирать массу атлетами разрабатывается специальная программа тренировок на силу с длительными перерывами в работе.
В то же время, программа тренировок на выносливость отвечает за улучшение , в частности, это позволяет добиться выполнения упражнений в течение более длительного периода времени при условии фиксированного темпа. Подобные тренинги способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и, соответственно, силы мышц. Однако при подобных тренировках исключается увеличение объема мышц.
Поэтому теоретически совмещение этих двух видов спортивных занятий исключено. Это также подтверждают многочисленные исследования специалистов NSCA. Однако практические занятия отлично демонстрируют, что смешанные тренировки приносят весьма положительные результаты. Особенно заметны результаты, когда программа упражнений для повышения выносливости включает силовые тренировки. К примеру, бег на дистанцию в 200/400 метров, где для установления личного рекорда нужно приложить максимум усилий для «финального рывка», а также велоспорт и другие виды спорта, где для тренировки выносливости и силы требуется «отсрочка» усталости.
Но позитивные результаты гарантированы лишь при условии сбалансированной программы тренировки на силу и на выносливость. Соблюдая правильную очередность упражнений такой тренировки, можно не только получить желаемую физическую форму, но и повысить коэффициент спортивной результативности.
Разновидности тренингов
Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость классифицируются на 2 типа в зависимости от того, какие системы в процессе занятий будут активированы:
- Выносливость сердечно-сосудистая. Во время таких тренировок проверяется работоспособность органов сердечно-сосудистой системы. А именно, как долго могут работать сердце и сосуды, а также легкие при нагрузках. Для тренировки такой выносливости рекомендуется или ходьбой, ездой на велосипеде и т.п.
- Мышечная. Определяет, за какое количество повторов могут сокращаться мышечные волокна или целые группы мышц. Такая выносливость развивается при условии большого числа повторов упражнения. Для такой тренировки подойдут занятия в тренажерном зале: отжимания, приседы, скручивания и подтягивания.
Помимо этого, упражнения для тренировки выносливости делятся на 4 типа:
- аэробные — упражнения, во время которых тренируется сердце, сосуды, легочная система, а также устраняется лишний вес, но исключается увеличение объема мышц. Это такие упражнения, как интенсивная ходьба, бег, плавание. Также к этому типу относят и фитнес, который к тому же способен замедлять возрастные процессы в организме.
- скоростные – это тренировки, во время которых упражнение выполняется в максимально интенсивном ритме большое количество раз.
- круговая тренировка на выносливость – оптимальная программа для занятий в домашних условиях, которая включает несколько эффективных упражнений в быстром темпе, выполняемых за определенный промежуток времени. Для новичков такая программа может включать 3-4 цикла, а более опытным спортсменам рекомендуется выполнять от 4 до 8 циклов за одну тренировку. Пример круговой тренировки на видео.
- специальные – направленные на развитие выносливости мышц определенной группы. Подобные тренировки проводятся со спортсменами, которые занимаются конкретным видом спорта и заинтересованы в развитии выносливости конкретных участков тела.
Самые популярные тренинги
Программа занятий для новичка или «бывалого» спортсмена может состоять из нескольких и выносливость. Самыми популярными в последнее время являются следующие:
- Бег. Эффективные результаты таких тренировок обеспечивает бег через день с постепенным увеличением времени и темпа. Если новичкам трудно дается интенсивный бег, можно начать с ходьбы. Это не менее эффективная тренировка выносливости. Однако останавливаться на достигнутом не стоит. По мере увеличения выносливости нужно увеличивать нагрузку, одновременно повышая темп и увеличивая промежуток времени, отведенный на тренировку.
- Прыжки на скакалке. Отличное упражнение для повышения коэффициента выносливости и для снятия напряжения в мышцах. Во время подобных занятий активно сжигается подкожный жир, развиваются икроножные мышцы и участки бедер, ягодиц, брюшного пресса, одновременно улучшается координация. Поэтому, в качестве бонуса, вы получите не только развитую выносливость, но и красивое, подтянутое тело.
- , «пистолет» и с гантелями в позе «сумо». Новичкам рекомендуется начинать с обычных приседаний – на обеих ногах. Для более «продвинутых» спортсменов подойдут приседания «пистолет» — на одной ноге, в то время как вторая вытягивается прямой вперед.
- Отжимания. Очередные полезные для дыхательной системы и мышц груди, верхнего плечевого пояса, упражнения. Во время их выполнения важно следить за своим дыханием – на вдохе опускайте корпус к полу, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Прокачка пресса в домашних условиях либо в тренажерном зале на гимнастической скамье. Движения во время упражнения следует осуществлять за счет напряжения мышц брюшного пресса. Кроме этого, важно также следить за дыханием – на выдохе поднимайте корпус, а на вдохе – опускайте в исходную позицию.
- Езда на велосипеде или велотренажере. Это упражнение особенно полезно для людей с избыточной массой тела, так как во время его выполнения сжигаются калории, повышается выносливость, но при этом исключается нагрузка на коленные суставы и стопы, что снижает риск получения травм.
- Выбросы ног назад. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение – сидя на корточках и опираясь ладонями о пол впереди себя. Из этой позиции одна нога откидывается назад, затем возвращается в и.п. Далее то же движение следует сделать второй ногой. На выдохе – нога откидывается, а на вдохе – возвращается. В качестве альтернативы такому упражнению можно выполнять прыжки вверх, когда в воздухе меняются ноги, одна из которых становится вперед, а другая отводится назад.
- Прыжки боковые (через возвышение или нарисованную линию). Смыкая ноги плотно друг другу (особенно в области бедер) следует совершать взрывные прыжки, стараясь не задерживаться долго на одной стороне.
Пример
Чтобы продемонстрировать, как повысить выносливость на тренировке, мы приведем наглядный пример комплексной программы.
1-й день – занятия в тренажерном зале. Выполняются приседания со штангой, гоблет приседания, прокачка бицепса и базовое упражнение на икры ног. Каждое упражнение повторяется 10 раз на протяжении 3 сетов.
2-й день – бег по пересеченной местности или на беговой дорожке, настроенной на соответствующий режим (от 45 до 60 минут).
3-й день – и на природе. Выполняются боковые прыжки (3 сета по 30 секунд каждый), прыжки с подъемом согнутых в коленях ног (также 3 сета по 30 секунд), бег галопом (10 сетов по 60 секунд), ходьба в положении полуприседа в стороны (поза борца сумо) + интенсивный бег по пересеченной местности.
4-й день – силовые занятия в тренажерном зале: отжимания, упражнение «бабочка», жим в упоре о скамью + тренировка с мячом в течение 60 минут.
5-й день – тренировка на выносливость в домашних условиях или на природе: интенсивная ходьба или бег. Если не позволяют условия, проведите тренировку в тренажерном зале, шагая на беговой дорожке в режиме «этажи».
6-й день – силовая тренировка в тренажерном зале, которая может включать любые упражнения из приведенных выше.
7-й день – отдых. В течение этого дня не рекомендуется выполнять никаких нагрузок, чтобы организм восстановился и был готовым к предстоящим тренировкам.
Уделяя таким тренировкам от 30 до 60 минут в день, вы сможете увидеть великолепный результат уже в первые недели. Эффективность тренировок будет заметной не только по внешнему состоянию и физической форме, но и проявится в значительном улучшении состояния здоровья.