Что такое метод предварительного утомления? Тренировка груди методом предварительного утомления Предварительное утомление грудных.
Казалось бы, чего тут сложного. Для того чтобы расти нужно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке, то есть использовать принцип прогрессирующей нагрузки от Джо Уайдера. Самое простое, что нужно делать для этого – постепенно увеличивать веса на снаряде. Однако с ростом тренированности они могут стать просто огромными и грозить травмой. Нужно что-нибудь новенькое. Не будем изобретать велосипед и обратимся снова к приципам Уайдера, используя предварительное утомление мышц.
Рассмотрим о чем же гласит принцип предварительного утомления.
Еще в далеких 50-х Уайдером было замечено использование некоторыми звездами той эпохи (Стив Ривз к примеру) несколько странной тактики тренировок. Составлялись и выполнялись суперсеты из разноплановых упражнений. Рассмотрев эту методику и не раз испытав на практике было сделано вывод, что она действительно работает. Так родился принцип предварительного утомления.
Главный смысл его в том, чтобы достичь предварительного утомления мышц с помощью изолирующего упражнения, а после использовать базовое на ту же группу. Дело в том, что в базовом упражнении используется не только целевая мышца, но и куча вспомогательных. Начиная базовое упражнение с уже утомленной целевой мышцей мы получаем: во-первых — поддержку свежих и работоспособных вспомогательных, во-вторых – просто убийственную нагрузку на целевую мышцу.
И все это происходит с использованием весов меньших, чем при обычной схеме тренировок. Меньшие веса – значит меньше вероятность травмы.
Вот так все просто. Получается, что и волки сыты и овцы целы.
Для такой схемы нужно подобрать пары упражнений. Первое – любое изолирующее, которое нужно выполнять строго без читинга и с четким соблюдением техники. Второе – базовое, выполнение которого допускает некоторые погрешности.
Есть два варианта выполнения этой методики. В первой выполняется несколько подходов на изоляцию, дальше несколько на базу. Во второй выполняются суперсеты (два упражнения поочередно без отдыха) – сначала изолирующее, потом базовое.
Пример для мышц груди.
Первый вариант.
Разведения гантелей лежа: 4 подхода по 15 повторений с нарастающими весами 11 кг, 13 кг, 15 кг, 18 кг.
Жим штанги лежа: 4 подхода по 8 повторений с нарастающими весами 60 кг, 70 кг, 80 кг, 88 кг.
Второй вариант.
Разведения гантелей лежа: 1 подход из 10 повторений с весом 20 кг.
Без паузы жим лежа: 1 подход из 8 повторений с весом 80 кг.
Суперсет выполняется несколько раз.
Предварительное утомление мышц это достаточно интенсивный прием, который не стоит применять начинающим. Да и опытным качкам нужно относится к нему с осторожностью.
Скорее всего не стоит так тренировать все мышцы на каждой тренировке. Лучше выбрать несколько отстающих.
Для большей эффективности, но опять же аккуратно, можно в конце выполнять форсированные (позитивная фаза заканчивается с помощью партнера) и негативные повторения (подъем с помощью партнера, опускание веса самостоятельно).
Скорее всего понадобится помощь партнера, даже если не выполнять форсированные и негативные повторения. В базовом упражнении, когда из-за усталости мышечная координации нарушается, понадобится страховка. Если мышечная группа небольшая, то допускается самостоятельная работа.
Несколько пар упражнений для примера.
Грудь – разведения – жим штанги.
Широчайшие спины – тяга блока за голову – тяга к поясу в наклоне.
Дельтовидные – разведения в стороны – жим штанги.
Бицепс – подъем на скамье Скотта – подъем на бицепс стоя.
Трицепс – жим книзу – отжимание на брусьях.
Квадрицепс – разгибания ног – приседания.
Бицепс бедер – сгибания ног – становая на прямых ногах.
Икры – подъем на носки сидя – то же самое стоя.
Хочешь быть большим и сильным — поднимай большие веса! Вроде бы все логично, но есть подвох. Сам по себе большой вес не сделает из тебя культуриста. Важно уметь чувствовать целевую мышцу и давать на нее максимальную нагрузку. Это могут далеко не все, так что есть специальные методики, такие как .
Зачем оно нужно
Метод предварительного утомления используется для отстающих крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги и т.д.).
Проблема здесь в том, что когда ты, к примеру, жмешь или приседаешь, кроме целевой мышцы включается большое количество мышц-ассистентов. Вот они и забирают на себя львиную долю нагрузки.
Мышцы ассистенты:
- грудь: трицепс, передние дельты;
- спина: бицепс;
- квадрицепс: ягодицы, задняя поверхность бедра;
Мышцы-ассистенты менее выносливы. Соответственно они раньше устают и выключаются из работы. Отсюда и уменьшение нагрузки на целевую мышцу. Таким образом ты можешь иметь идеальную технику (хотя, кого мы обманываем?), но не чувствовать нужную мышцу. Для усиления нагрузки там, где это необходимо, сделай перед базовым упражнением пару изолированных упражнений. Это и будет твое предварительное утомление мышц.
Предварительное утомление мышц-ассистентов
Если у тебя хорошо развиты мелкие мышечные группы, которые являются ассистентами отстающих больших мышечных групп, правильным выбором будет сперва их утомить.
К примеру, если собрался хорошо пожать от груди, сперва сделай по упражнению на трицепс и передние дельты. Так нагрузка в жиме будет максимально приходиться на грудные мышцы. Для трицепса можешь поразгибать руки в вертикальном блоке, а на дельты — махи перед собой. Внимательно следи за степенью усталости. Если вымотаешь мышцы слишком сильно, не сможешь сделать нормальные подходы в жиме. Попробуй работать с весом в 70% и не более чем в 3 подходах.
Предварительное утомление целевой мышцы
Можно предварительно утомлять и саму целевую мышцу. Сделай, например, перед жимом кроссовер. Это снизит максимальный вес в базовом упражнении, но целевая мышца будет чувствоваться лучше.
У данного типа тренировки есть противники. В 2009 году были проведены исследования, в ходе которых ученые пришли к выводу: гипертрофия мышцы зависит от ее активности. А значит предварительное утомление не эффективно.
Главное помнить, что нельзя частить с методикой предварительного утомления. Применять ее может только спортсмен со стажем для отстающих больших мышечных групп. Ну и рабочие веса при таком подходе будут пониже обычных.
Что же из себя представляет предварительное утомление мышц? Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз.
Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь.
Обычно тренировочный процесс в бодибилдинге строится так: сначала выполняется одно или несколько базовых упражнений для тренируемой мышечной группы, затем она «добивается» изолированными упражнениями.
Предварительное утомление мышц
Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали. Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать десяток повторений.
Или… свой вариант можете предложить сами. Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно выкрутиться из данного положения? Очень просто.
Видео: предварительное утомление
Целью предварительного утомления является нагрузить целевую мышцу при помощи изолирующего упражнения, а после этого нужно быстро перейти к исполнению базового. Если смотреть с теоретической точки зрения, то задумка неплохая, но практически не всегда получается.
Максимальный эффект достигается, если целевая мышца очень сильная и только базовым тренингом ее не пробить. Но результат будет намного хуже в том случае, когда ни изолирующее, ни базовое не может достичь целевого участка и не получается направить нагрузку в нужное место.
Вариации на тему предварительного утомления – это тренинг «двойной сплит», он подразумевает нагрузку целевой мышцы в тот момент и в той ситуации, когда она уже утомлена. По утверждению Ч. Поликвина, лучший эффект от нагрузки мышц будет, если работать с целевой два раза в день, либо два дня к ряду.
В подобной ситуации действительно принцип построения тренинга с включением предварительного утомления позволяет заставить работать большее количество мышечных волокон.
Методы предварительного утомления
Так как тренировочная нагрузка отвечает за стимуляцию роста мышечных клеток, она помогает образовываться определенным биологическим факторам. А именно в организме идет накопление свободного креатина, ионов водорода, в мышечных волокнах, которые проходят тренинг, и, конечно же, наблюдается высокий показатель анаболического гормона в крови и клетках.
Напряжение само по себе не значит для мышц ничего, в противном случае грузчики были бы отменными культуристами. Результата можно достичь только при соблюдении оптимальных условий, нужна определенная интенсивность и ее длительность. Срок проведения нагрузки должны соответствовать тому, что требуется до наступления мышечного отказа. Не нужно делать меньше, а уж тем более больше. Найти золотую середину – вот задача. Но зная физиологию мышечных тканей и факторы, которые способны стимулировать гипертрофию, можно объективней делать оценку той или иной тренировочной нагрузки.
Предварительное утомление ставит перед собой задачу выполнить изолирующее упражнение, что предшествует базовому, причем группа мышц та же. Есть две схемы использования предварительного утомления.
Первая подразумевает исполнение нескольких сетов одного и того же упражнения, чаще всего оно изолирующее. После него идет серия сетов комплексного. Вторая схема подразумевает высокую интенсивность, а именно: первое упражнение (один сет), за ним сразу без передышки второе (один сет). Вторая концепция позволяет значительно сократить время тренировки, она органично вписывается в концепцию «ограничение количеств упражнений», что ведет к стимулированию роста мышц.
Принцип построения тренировок, который основывается на предварительном утомлении, целесообразно использовать на начальных этапах тренинга. Иногда он может быть полезен и опытным атлетам. Например, в ситуации травмирования, если с привычными весом работать не получается, то кровь, которая нагоняется в мышцы, будет помогать заживлению травмы.
Для того чтобы правильно подобрать пару упражнений в тренинге предварительного утомления, важно понять основную схему его действия. Сначала включается изолирующее движение, после добивается базовым. Первое чаще всего включает в работу один сустав или мышечную группу, при этом исключает работу остальных. Базовое же имеет так же целевую направленность на прорабатываемую мышцу, но плюс к этому к работе привлекаются вспомогательные. Успешность выполнения базового гарантируется еще неутомленными «помощниками», но в то же время работает и целевая мышца. Это позволяет дать ей убийственную нагрузку.
Исследования
На данное время исследований этого явления среди многих опубликованных хочется отметить второе. Первое проводили с применением метода электромиографии, она демонстрировала активность мускула в процессе выполнения того или иного упражнения. Подопытные приседали, но у одной группы была предварительная нагрузка (разгибание квадрицепсов и голени), у другой такой нагрузки не было. Как результат – вторая группа показала более высокую активность мышц при приседании. Из этого можно сделать вывод, что гипертрофия мышц зависит от напряжения и времени, на протяжении которого они имели нагрузку. Данное исследование показало, что использование предварительного утомления нецелесообразно и такая стратегия тренинга неправильная.
Во втором эксперименте с упражнениями был жим ногами. В нем принимали участие 17 мужчин, часть из них выполняла только жим, а вторая часть суперсет, который комбинировал жим и разгибание голени. И те, и другие делали по 10 повторений до отказа. Результаты мышечной активности измерялись электромиографом. И они показали, что в передней поверхности мышца бедра была меньше в течение суперсета с предварительным утомлением, если сравнивать с данными, которые дали спортсмены выполнением одного базового упражнения. Это означает, что предварительно утомив квадрицепс и далее проделывая базовое упражнение, атлетам удалось задействовать другие мышцы, и именно они берут на себя основную нагрузку. Как результат – ценность приседов со штангой в роли базового упражнения снижается, если рассматривать его полезность для квадрицепса. Но при использовании анаболических стероидов это не так важно. Ведь условия для стимуляции гипертрофии выполнить удается, а именно: идет накопление свободного креатина, и его количество достаточно большое, поскольку активная нагрузка идет длительное время. Еще возрастает концентрация молочной кислоты, употребление анаболических гормонов позволят иметь их высокий уровень и так.
Но стоит быть осторожным тем атлетам, которые не принимают анаболики, ведь подобный метод ни к чему хорошему не приведет.
Практический подход
Если рассматривать конкретные практические примеры, то стандартная схема так и называется – «предварительное утомление». В ней реализовывается выполнение изолирующего упражнения, вслед за ним идет базовое. Смысл такого приема состоит в предварительной нагрузке целевой мышцы с последующей тяжелой нагрузкой. Как результат – первичная нагрузка станет для мышцы сильнейшей и сможет пробить каждое ее волокно.
Важно! Следует подстраховаться и выполнять такой тренинг с помощником. Так как при подходе к базовому упражнению главные мышцы уже уставшие, вполне вероятно травмирование.
Но есть другой вариант – смена порядка выполнения. Для начала с новыми силами вы приступаете к базовому тренингу, остановив его за один повтор до отказа, потом доводите таки до отказа, но с использованием целенаправленной нагрузки. В результате можно получить то же предварительно утомление (но за счет базового). В этом случае риск травмирования значительно снижается.
Комплекс для дельтовидных мышц
- Жим штанги стоя – 3 сета по 10-12 повторений.
- Подъем гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 повторов.
- Обратные разведения (с использованием тренажера) – 3 сета, количество повторений до отказа.
- Отдых не более 2-3 минут.
- Подъемы гантелей перед собой – 3 сета по 12-15 повторов.
- Отдых – 1 минута.
Содержание статьи:
Суть данной методики состоит в предварительном утомлении целевого мускула или группы с помощью изолированного движения. Затем следует быстрый переход к базовому упражнению. Скажем, атлет выполняет кроссоверы, акцентируя все внимание на пекторальных мускулах, после чего сразу начинает выполнять жим в положении лежа с большим рабочим весом.
В теории метод предварительного утомления в бодибилдинге выглядит отлично, но на практике все обстоит несколько сложнее. Лучше всего данная методика работает при тренинге мышечной группы, которая достаточно сильна, и развивать ее только с помощью базовых движений весьма сложно. Очень плохо, когда никакое упражнение не может быть акцентировано на определенное место.
Одним из вариантов предварительного утомления является двойной сплит. Этот метод тренинга заключается в нагрузке мышечной группы после предварительного утомления. Согласно имеющемуся практическому опыту максимальный эффект при использовании этого метода может быть достигнут при тренировке одной и той же группы в течение одного занятия. Правда следует заметить, что и в данном случае лучше будет отзываться на нагрузку более сильная группа.
Суть метода предварительного утомления
Физическая нагрузка способна стимулировать рост волокон только в том случае, когда под ее воздействием образуются необходимые для роста клеток биологические факторы. В первую очередь это накопление креатина и ионов водорода в тканях, а также высокий анаболический фон, создаваемый гормонами.
Первая группа факторов может быть вызвана физической нагрузкой, а вторая является опосредованной. Напряжение мускулов в простом понимании не означает рост мускулов. В противном случае, каждый человек, чья деятельность связана с подъемом тяжестей, напоминал бы своей фигурой бодибилдера.
Очень важно чтобы при этом были созданы и условия для роста тканей мышц. Под этим следует понимать определенную интенсивность тренинга и его длительность до момента наступления отказа мышц. При этом важно найти золотую середину в этих показателях, так как если они будут малы, то роста не произойдет. При высокой и длительной интенсивности атлет просто попадет в состояние перетренированности.
Как мы уже говорили выше, метод предварительного утомления в бодибилдинге заключается в выполнении изолирующего движения и последующего базового. Сегодня существует две схемы применения этой методики:
- Выполнение нескольких подходов одного движения (изолированного) и быстрый переход ко второму (базовому) также в нескольких подходах.
- Выполняется один подход изолированного движения и быстрый переход к подходу во втором упражнении.
В качестве примера рассмотрим тренинг квадрицепса. Базовым упражнением для развития этого мускула является приседание. Оно позволяет задействовать большое количество мускулов. Всем известно, что для достижения гипертрофии мускульных волокон необходимо работать на отказ.
Это явление связано с отсутствием запасов креатина, который расходуется во время тренинга. Также при этом в тканях накапливается большое количество ионов водорода. Как мы уже говорили выше, эти факторы являются необходимыми для создания миофибрилла, что и является ростом мышц.
Когда атлет выполняет приседания с большим рабочим весом, то в задействованных мускулах начинают протекать реакции анаэробного гликолиза, сопровождающиеся выделением молочной кислоты. Каждый новый повтор приводит к расходу креатинфосфата, отдающего свою фосфатную группу для синтеза молекул АТФ.
В результате в тканях мускулов скапливается свободный креатин и молочная кислота. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше расходуется креатинфосфата и синтезируется молочной кислоты. При этом эти процессы протекают с разной скоростью в каждом отдельном мускуле. Менее всего эти процессы активны в квадрицепсе.
Именно для их усиления в этой мышце и используется метод предварительного утомления в бодибилдинге, благодаря выполнению изолированного движения. При выполнении перед приседаниями сгибаний ног, квадрицепс утомляется и его силовой потенциал существенно падает. Это дает возможность при выполнении базового упражнения добиться его отказа раньше других мышц, участвующих в приседаниях.
При этом вам следует снизить вес спортивного снаряда, так как мышцы уже будут утомлены после выполнения сгибаний ног. Если говорить проще, то перед выполнением базового упражнения квадрицепс не успеет восстановиться. Если выполнять приседания в такой ситуации, то в квадрицепсе будет накапливаться больше молочной кислоты и свободного креатина. Все эти факторы обеспечат достижение гипертрофии волокон квадрицепса.
Если при тренинге ног важно максимально закислить мускулы, то во время прокачки груди и плечевого пояса - это может привести к катаболическим процессам. Таким образом, необходимо применять метод предварительного утомления в бодибилдинге осторожно.
Также данная система тренинга имеет еще одну негативную особенность для «натуральных» атлетов. Так как возникает необходимость снижения рабочего веса, то снизится и скорость синтеза анаболических гормонов, так как стресс будет меньшим. Для атлетов, использующих ААС, это не имеет принципиального значения, так как анаболический фон в их организме и так достаточно высок.
Более детально о методе предварительного утомления смотрите здесь: