Метаболическая тренировка в домашних условиях. Лучшие упражнения для улучшения обмена веществ
Ранее считалось, что если обмен веществ нарушен, то это уже не изменить. Однако ускорить обменные процессы на некоторое время возможно благодаря специальной тренировке «Метаболический тренинг». Что это такое и в чем отличие от привычного нам фитнеса?
Самым распространенным в наше время видом фитнеса для похудения считаются кардионагрузки. Желающие уменьшить свои объемы проводят часы на вело- и эллиптических тренажерах, просматривая в процессе сериалы или рабочие презентации, при этом достичь желаемого результата удается немногим. Это происходит потому, что при обычной кардиотренировке сжигается какое-то количество набранных калорий, но, как только тренировка заканчивается, жиросжигание и все обменные процессы прекращаются. Отличие метаболического тренинга состоит в том, что, когда тренировка заканчивается, все волшебство в виде увеличения основного обмена веществ организма только начинается и продолжается еще в течении одних-двух суток! Это происходит благодаря повышению «кислородного долга» организма во время тренировки (количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения). Отсюда вытекает первое и самое главное условие феномена метаболического тренинга: тренировка должна быть интенсивной (вам должно быть тяжело) и плотной (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время), то есть необходимо выполнить, например, как можно больше жимов гантелей или отжиманий за определенный отрезок времени. Для этих целей подойдут два основных типа тренинга: метаболические силовые тренировки и интервальные аэробные тренировки.
Представляют собой круговые и интервальные тренировки с отягощениями и без, включающие упражнения на все группы мышц, которые выполняются с небольшим отдыхом или без него. Чем больше мышечных групп включено в тренировку и чем они крупнее, тем большую интенсивность вы получите. Это значит, что лучше сделать десять приседаний, чем десять раз согнуть руки с гантелями.
Могут выполняться с использованием любого кардиотренажера или на улице. Главное правило - интервалы с низкой интенсивностью должны сменяться интервалами с высокой интенсивностью, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 80 % от вашего максимального уровня (220 минус возраст).
Одним из вариантов такого тренинга являются спринты. Исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по таким программам, по сравнению с теми, кто тренировался стандартным образом. Первые сжигали больше калорий в состоянии покоя спустя минимум 16 часов после окончания работы.
В пользу подобных тренировок говорит и еще один факт. За один час стандартной силовой тренировки с весами сжигается приблизительно 370 ккал. В 2013 году журнал Medicine and Science in Sports & Exercise Metabolism (Международный журнал о спортивном питании и метаболизме при физической активности) опубликовал исследования, в которых группа выполняла выпрыгивания с собственным весом в течение 4 минут по протоколу: 20 секунд работы и 10 - отдыха. За эти 4 минуты было сожжено в среднем 54 ккал. Также было подсчитано количество калорий, которое испытуемые сожгли в следующее 30 минут вследствие кислородного долга, что составило в среднем 81 ккал. Таким образом, целых 135 ккал было сожжено всего за 4 минуты интенсивной интервальной работы. Выгода очевидна! Единственное, что необходимо помнить, - за отведенный отрезок времени вы должны стараться выполнить максимально возможное количество повторов заданного упражнения.
В чем преимущества метаболического тренинга
Помимо своей эффективности, метаболический тренинг обладает рядом других преимуществ:1. Занимает гораздо меньше времени по сравнению с обычными кардио- или силовыми тренировками.
2. Не надоедает монотонностью - всегда можно использовать новые виды упражнений.
3. Подходит для людей с противопоказаниями. По необходимости исключайте и заменяйте упражнения.
Вы можете играть с различными видами упражнений и интервалами, но имейте в виду, что они эффективны только в целях жиросжигания, а не для развития выносливости или спортивных показателей).
Пример метаболической тренировки
Разминка : гребной тренажер, средний темп, 10 минут.Интервальная тренировка 1:
- берпи, 30 секунд;
- выпрыгивания, 30 секунд;
- скручивания с мячом, 30 секунд.
Интервальная тренировка 2:
- приседания с жимом гантелей наверх, 30 секунд;
- отжимания, 30 секунд;
- махи гирей, 30 секунд;
- тяга гантелей в планке, 30 секунд.
Кстати!
Техника выполнения берпи: присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Сделайте выброс ног назад, отожмитесь от пола. Вернитесь в положение на корточках, выпрыгните вверх и выполните хлопок над головой.Выполняйте берпи без пауз.
Если вы когда-то занимались в зале, то наверняка видели или даже выполняли эти упражнения на силу. Это любимые упражнения тренеров для укрепления тела и баланса, а еще они эффективны, когда ваша цель - общий тонус. Научитесь делать 8 этих незаменимых упражнений для , и добавьте их к своим регулярным нагрузкам.
Мостик
Классический мостик для мышц брюшного пресса и мышц спины, которые обязательно нужно растянуть, если вы продолжительное время работаете за монитором. Чтобы заставить работать внутреннюю поверхность бедер, зажмите между ног фитбол или опорный блок для йоги.
Начните лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите таз вверх, от пола. Держите грудь на одной линии с тазом, и убедитесь, что ваши колени прямо над пятками.
Опустите бедра и таз вниз, не касаясь пола, и зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Это один повтор. Сделайте три подхода по 10 повторов.
Становая тяга
Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями или штангой держите прямо перед бедрами, костяшками наружу. Ноги чуть согните в коленях.
Медленно прогнитесь в тазобедренном суставе (важно делать прогиб именно в тазобедренном суставе, а не в пояснице). Опустите руки с гантелями как можно ниже, спина при этом должна оставаться прямой. Смотрите вперед, а не на пол. Это поможет вам избежать выгибания спины.
Держите руки с гантелями близко к ногам, почти касаясь их.
Сожмите ягодичные мышцы и поднимите корпус вверх, не напрягая спину. Распрямляйтесь в два раза быстрее, чем наклонялись. Для новичков можно взять 4 секунды на наклон, и 2 - для распрямления.
Сделайте три подхода по 12-15 повторений.
Выпады
Выполняйте выпады, чтобы увеличить гибкость и равновесие. Это упражнение полезно для укрепления всех мышц нижней части тела.
Встаньте прямо, плечи отведите назад и расслабьте. Поднимите подбородок выше и смотрите на выбранную точку перед вами.
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено - прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола.
Задержите вес на пятке передней ноги, а затем оттолкнитесь, и вернитесь в стартовую позицию.
Планка
Крайне эффективное и обманчиво сложное базовое фитнес-упражнение. Кроме того, что планка способна сделать прекрасными мышцы ваших рук, она бросает вызов равновесию и всем основным мышцам.
Встаньте коленями на коврик, ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Чтобы снять нагрузку с запястий, пальцы рук расставляйте широко.
Поочередно отодвиньте ноги назад и поставьте на пальцы.
Напрягите брюшные мышцы, чтобы ягодицы не проваливались, но и не поднимались вверх. Держите их на одной линии с позвоночником параллельно полу.
Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
Отжимания
Старые добрые отжимания для укрепления мышц верхней части тела. Но если выполнять их неправильно, они могут принести больше вреда, чем пользы. 4 основных пункта, на которые нужно обратить особое внимание при отжиманиях: положение тела, рук, мышц пресса и дыхание.
Сперва встаньте в планку, как мы описывали выше. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над ладонями, а упор сделан на кончики пальцев рук.
Держите живот выпяченным, а позвоночник - прямым. Так, ваше тело находится на одной линии. Согните руки в локтях так, чтобы локти смотрели чуть вбок от тела.
Координируйте дыхание с движениями: вдох – когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь вниз, и выдох - когда вы поднимаетесь обратно в планку.
Старайтесь сделать 10 отжиманий, или столько, сколько сможете сделать правильно. Добавляйте количество повторов по мере того, как становитесь сильнее.
Скручивания
Приседания
Приседания является одним из самых эффективных функциональных упражнений, какие вы только можете освоить!
Встаньте прямо, подбородок - чуть приподнят вверх, грудь - наружу, взгляд - прямо перед собой.
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Соедините руки в замок прямо перед собой, локти разведите в стороны - это поможет сохранить равновесие.
Расслабьте мышцы верхней части тела, и опустите бедра вниз, будто садитесь на воображаемый стул. Держите голову лицом вперед, верхнюю часть тела наклоните немного вперед. Если вам сложно держать спину прямой, когда вы опустились вниз, лучше немного прогнитесь в пояснице, чем выгибайте позвоночник.
Стремитесь опуститься так низко, чтобы бедра были параллельны полу. При этом не забывайте следить, чтобы колени были прямо над лодыжками. Вес тела должен приходиться на пятки.
Держите тело напряженным, оттолкнитесь пятками и приведите себя обратно в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10-15 повторов.
«Супермен»
Супермен, или, в нашем случае, «супервумен». Цель этого упражнения - исправить дисбаланс тела путем , о которых почему-то всегда забывают.
Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Держите шею расслабленной, лбом можете упереться в пол.
Одновременно поднимите руки и ноги вверх от пола на 5-10 см, прогнувшись в спине.
Удерживайте положение в течение 2-5 секунд и опустите вниз, чтобы завершить один повтор.
Сделайте три подхода по 12 раз.
Вообще, даже если не заниматься спортом специально, можно просто активно двигаться в повседневной жизни – это тоже хорошее средство ускорить метаболизм. Например, можно подниматься по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вставать каждый раз, когда разговариваете по телефону, выбирать место для парковки подальше от входа в офисное здание и так далее. Все эти простые, на первый взгляд, вещи вносят огромный вклад в дело ускорения обмена веществ.
Дмитрий Белов
Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.
Что такое метаболизм
Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.
Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.
Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.
Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.
Эта величина зависит от нескольких факторов:
- Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
- Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
- Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.
Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.
Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.
Методы ускорения метаболизма
Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.
Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.
Дробное питание
Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.
Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.
Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.
Белковые продукты
Добавьте в рацион нежирные белки.
Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.
Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.
Специи
Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.
Кардионагрузка
Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.
Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.
Силовые тренировки
Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.
Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.
Температура
Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.
Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.
Кофе
Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.
Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.
Зеленый чай
Пейте зеленый чай в течение дня.
Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.
Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.
Достаточное питание
Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.
После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.
Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.
Клетчатка
Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.
Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.
Жиросжигающие добавки
Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.
Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.
Известно ли Вам, что жесткие диеты и определенные типы упражнений на самом деле заставляют жир откладываться с повышенной скоростью? Возможно, неудачные попытки придать фигуре стройность являются результатом гормональных нарушений, поскольку именно гормоны регулируют сжигание жира на клеточном уровне.
Поэтому, если контролировать сообщения и воздействие определенных гормонов, можно остановить и обратить вспять процесс накопления жира..
Какие нарушения приводят к набору гормонального веса
Гормоны - это крошечные химические вестники, контролирующие наш аппетит и стимулирующие (или угнетающие) метаболизм. Именно они решают, накапливать или сжигать жир.
Запомните:
- Если в организме высокий уровень инсулина, жир будет откладываться.
- Если в организме высокий уровень кортизола, жир будет откладываться.
- Если в организме низкий уровень трийодтиронина (Т3), жир будет откладываться.
Гормоны, будто переключатели, реагируют на продукты, которые Вы поглощаете, Ваши привычки и упражнения, которыми Вы занимаетесь или не занимаетесь. Данное утверждение справедливо как для женщин, так и для мужчин.
Исследователи установили, что жировые клетки у женщин в 9 раз более «упрямы», чем у мужчин. Именно поэтому женщинам труднее избавиться от ненужного гормонального веса, чем мужчинам.
3 действенных стратегии, которые помогут сбросить гормональный вес
Жесткие диеты и интенсивные упражнения не нужны для избавления от гормонального веса. Ваша задача будет заключаться в активации жиросжигающих и подавлении накапливающих жир гормонов . Именно таким способом Вам удастся избавить клетки от жира, который уютно расположился на животе, бедрах и руках.
Три основных шага, которые помогут сбросить гормональный вес:
1. избегание ошибок в комбинировании продуктов;
2. выбор правильных упражнений;
3. режим питания для избавления от гормонального веса.
Чтобы сбросить гормональный вес, не совершайте ошибку, комбинируя продукты
Как Вы представляете себе здоровый прием пищи? Что нужно кушать, чтобы подтолкнуть к действию мощные жиросжигающие гормоны?
В ходе исследования длительностью 24 недели, результаты которого опубликованы в издании Annals of Internal Medicine, было установлено, что низкоуглеводный режим питания ускоряет потерю веса, снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови и повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности больше, чем низкожировая диета. Другое исследование показало, что сокращение количества употребляемых углеводов позволяет потерять в 2,2 раза больше веса, чем минимизация употребления жиров.
Поэтому лучше сделать выбор в пользу низкоуглеводного питания, не отказываясь от жиров. Когда Вы переведете клетки в режим сжигания жира, Вы заметите, что лишний вес Вас покидает - это будет видно и на весах, и в зеркале.
Не все виды упражнений позволяют избавиться от гормонального веса
О пользе и важности кардиотренировок для здоровья говорят и фитнес-тренеры, и врачи. И они действительно полезны. Однако Вы удивитесь, узнав, что именно этот тип упражнений не только не способствует сжиганию жира, но и приводит к повышению уровня стрессовых гормонов, в особенности кортизола.
А метаболические силовые тренировки подавляют гормон набора веса (кортизол). Исследования показывают, что длительные тренировки приносят больше вреда, чем пользы, в особенности при наличии диабета, метаболического синдрома и гипотиреоза.
Сделайте выбор в пользу меаболической тренировки, чтобы избавиться от гормонального веса быстрее и эффективнее.
Если заменить длительную кардиотренировку 20-минутной высокоинтенсивной метаболической, Вы сможете активировать 3 основных жиросжигающих гормона и обеспечите рост метаболически активной ткани.
Не всякая диета хороша для избавления от гормонального веса
С одной стороны, предположение о том, что употребление жира приводит к его накоплению, логично, с другой - совершенно неверно. Чтобы получать достаточное количество энергии для упражнений, ежедневной деятельности и метаболических процессов, у Вас есть два варианта - углеводы или жиры.