Изометрическое упражнение и техника их выполнения. Изометрические упражнения
Наталья Говорова
Время на чтение: 8 минут
А А
Современные женщины довольно часто выступают не только в роли мамы, но и в роли «добытчицы». Поэтому у них на счету каждая минута, и времени на себя практически не остается. А иметь красивое подтянутое тело хочется всем! Выход есть! Иметь красивую фигуру и отменное здоровье Вам поможет изометрическая гимнастика, более известная, как фитнес для занятых.
Что такое изометрическая гимнастика: польза, недостатки изометрической гимнастики
В начале прошлого века в мире спорта изометрическая гимнастика произвела настоящий фурор. С ее помощью многие спортсмены смогли значительно улучшить свои результаты. И на сегодня она не потеряла своей актуальности. Ее широко применяют во время занятий йогой, каланетикой и пилатесом
. Сейчас можно найти очень много различных авторских комплексов по изометрической гимнастике. Самые популярные – комплексы А.К.Анохина, доктора И.Борщенко и А.С. Засса
, людей, которых считают основателями данного вида упражнений.
Так что же такое изометрическая гимнастика?
Это — комплекс упражнений, основанных на сильном напряжении, в течение непродолжительного времени . При их выполнении мышцы только сокращаются, не растягиваясь. Такому виду гимнастики не нужно уделять много времени, достаточно будет вспомнить о ней в свободную минутку как бы за «между прочим». Например, на рабочем или в общественном транспорте, сидя за компьютером или стоя в очереди. На выполнение одного упражнения уходит всего лишь несколько секунд.
Видео: Комплекс изометрической гимнастики для дома
Изометрическая гимнастика имеет ряд существенных преимуществ:
- Каждая тренировка длится не более 15 минут ;
- Для занятий вам не понадобится специальное оборудование ;
- Заниматься ею можно в любое удобное время и практически в любом месте;
- Упражнения данного вида гимнастики великолепно тренируют сухожилия , места, где заключена истинная человеческая сила;
- Большое разнообразие упражнений позволяют разработать тренировки для определенных видов деятельности; не имеет противопоказаний , ей может заниматься каждый. Однако — не стоит ей заниматься во время обострения заболеваний, при которых противопоказаны любые физические упражнения;
- Существуют упражнения для каждой из частей тела ;
- Вся ваша энергия затрачивается только на напряжение , а не на движения, которые вызывают усталость. Это позволяет добиться максимального уровня силы;
- Уменьшает травматизм;
- Улучшает гибкость.
Однако имеет данный вид гимнастики и несколько недостатков:
- Для обучения правильной техники необходимо время ;
- Если упражнения выполнять неправильно, могут возникнуть проблемы с давлением ;
- Для занятий с изометрической гимнастики необходим правильный настрой , а также хорошее умение контролировать дыхание и тело;
- Изометрическую гимнастику нельзя рассматривать, как основную . Ее можно использовать в дополнение к другим физическим нагрузкам или утренней зарядке.
Основные принципы выполнения упражнений изометрической гимнастики
- Все упражнения нужно выполнять, максимально напрягая мышцы , однако перегружать их не стоит;
- Нужно дышать ритмично : вдох и выдох по 6 секунд, без задержек и пауз. Максимальное усилие создается на выдохе;
- Продолжительность каждого упражнения 5-6 секунд ;
- Между подходами необходимо делать паузу около 1 мин ;
- Мышцы напрягать необходимо плавно , и также сбрасывать напряжение;
- Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые тренируете;
- Обязательное условие: сила, оказывающая сопротивление вашим усилиям, должна быть максимальной , чтобы исключить вероятность любых встречных движений;
- Чтобы был эффект, каждое из выбранных упражнений необходимо выполнять ежедневно ;
- В первые пару месяца занятий нельзя выполнять за раз больше 12 упражнений . Потом несколько упражнений можно заменить на другие. А также ежемесячно добавляйте по 3 новых упражнения. Однако помните, что за одну тренировку можно выполнять не больше 24 упражнений, поскольку может повыситься давление;
- Лучше всего изометрической гимнастикой заниматься утром , в проветренном помещении;
- Поскольку врачи рекомендуют ежедневно нагружать все мускулы, выберете себе упражнения для всех групп мышц ;
- После тренировки желательно принять теплый душ и хорошо растереть полотенцем тело.
Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео
Упражнения для изометрической гимнастики легко можно придумать самим. Ниже приведено несколько примеров упражнений на самые разные группы мышц.
Видео: Упражнения изометрической гимнастики
Изометрическая гимнастика в офисе:
Упражнения изометрической гимнастики:
Упражнения изометрической гимнастики со стулом:
- Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;
- Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;
- Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;
- Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;
- Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;
- Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;
- Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;
- Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;
- Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;
- Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;
- Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.
Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация дана только для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Если у Вас есть какие-либо заболевания, перед выполнением гимнастики обязательно проконсультируйтесь с врачом!
В статье описаны примеры лёгких упражнений рекомендованных вертебрологом и спинальным нейрохирургом Игорем Анатольевичем Борщенко. Благодаря этим упражнениям, люди имеющие различные заболевания поясничного отдела позвоночника смогут укрепить свои мышцы. К ним относятся длинные мышцы спины и мышцы пресса брюшной полости, осуществляющие поддержку позвоночного столба.
Рекомендуемая изометрическая гимнастика поможет вам не только укрепить мускулатуру, но и снять спазмы спинных мышц, а также побороть неприятные ощущения боли. Следует отметить, что мышцы будут напрягаться при минимальных движениях, поэтому перегрузка суставов и позвонков практически исключена. Во время упражнения следует напрягать мышцы брюшного пресса и удерживать их в таком состоянии до самого окончания упражнения. Необходимо также контролировать, чтобы давление не повышалось во время гимнастики, не стоит задерживать дыхание, если конечно это не является одним из условий упражнения, поэтому дышите свободно.
Гимнастика будет особенно полезна следующим категориям людей
- Болеющим , но при этом не нуждающимся в лечении хирургическим путем.
- Людям имеющим , которые не нуждаются в лечении хирургическим путем.
- Страдающим от сужения позвоночного канала поясничного отдела позвоночника, не нуждающимся в хирургическом вмешательстве.
- Людям с хроническими мышечными спазмами.
- Болеющим остеопорозом с болями и без них.
Группы людей, которым гимнастика категорически противопоказана
- Нуждающиеся в лечении болезни позвоночника хирургическим путем.
- Имеющие симптомы сердечной и дыхательной недостаточности.
- Страдающие злокачественными онкологическими опухолями.
- Имеющие симптомы ОРЗ.
Примеры упражнений для тренировки мышц поясничного отдела
1) «Гребём руками»
Первое упражнение делается на спине в положении лёжа. Человеку нужно согнуть ноги в коленках и выпрямить руки. Суть упражнения — держать напряжённость брюшного пресса и равномерно грести двумя руками в совершенно противоположных направлениях. Когда одна рука направляется вверх, то вторая вниз. Повторяем трижды с маленькими передышками. Упражняемся от 30 секунд до 1 минуты.
2) «Напряжение пресса»
Второе упражнение проходит в таком же положении, как и первое. Человеку нужно поместить руки вдоль своего туловища. Необходимо держать напряжённость брюшного пресса и вдыхать как можно глубже. Затем увеличивать напряжение тренируемых мышц и на выходе задерживать дыхание. Упражнение нужно выполнять в течение одной минуты, затем столько же следует отдохнуть, после чего повторить упражнение ещё два раза.
3) «Гребём ногами»
Третье упражнение проходит в таком же положении, как и первое. С единственным различием в том, что оно делается исключительно ногами. Вам следует держать напряжённость пресса брюшной полости и одновременно грести двумя ногами, поднимая их в согнутом положении на 90 градусов по отношению к поверхности пола. Данное упражнение следует делать от 30 до 60 секунд, повторяя его трижды с маленькими передышками.
4) «Тренировка поясничного изгиба»
Четвертое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Для начала нужно не спеша завести поочередно руки за спину, размещая их на пояснице. При этом вы должны почувствовать как мышцы пресса брюшной полости и спины пребывают в состоянии сильного напряжения. Старайтесь продержать руку на поясе около 3-х секунд. Затем вернитесь в первоначальную позу. При помощи этого упражнения укрепляются все так называемые «тросы», которые с обеих сторон поддерживают позвоночник и поясничный изгиб, а также мышцы пресса.
5) «Шагаем руками»
Пятое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Вам нужно переместить точку опоры на левую руку, а правую выдвинуть вперед, а потом вернуть назад. Руки меняем поочередно. Повторяем около 12 раз, как для правой, так и для левой руки. Это упражнение подобно ходьбе на одном месте руками. С его помощью пресс брюшной полости удерживается в состоянии напряжения, таким образом, поддерживая поясничный изгиб.
6) «Шагаем ногами»
Шестое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Необходимо переместить точку опоры на одно колено, а другое выдвинуть вперед и задвинуть назад. Потом нужно сменить ногу и сделать такое же упражнение. Повторяем около 12 раз, как для правой, так и для левой ноги. Это упражнение подобно ходьбе на одном месте коленками. С его помощью пресс брюшной полости удерживается в состоянии напряжения, таким образом, поддерживая поясничный изгиб.
С каждым проделанным упражнением ваши мышцы будут становиться более упругими и в тоже время эластичными и натренированными. И по истечению очень короткого времени приобретут отличную форму. Комплекс изометрической гимнастики состоит из различных упражнений. Мы же описали примеры лишь самых простых из них. Повторять эти упражнения рекомендуется через день. В зависимости от того как вы настроены и насколько ваш организм готов к подобным тренировкам, определяете их общее время, которое должно быть не ниже 15, но и не выше 45 минут. Все упражнения рекомендуется повторять по 2 или 3 раза.
Сегодня мы поговорим о таком комплексе, как изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника и суставов. Расскажем, для кого подойдут эти упражнения, какие у них противопоказания. И самое главное, подробно укажем технику выполнения некоторых из них.
[ Скрыть ]
Что за система?
Вертебрология – раздел медицины, специализирующийся на изучении и лечении позвоночника. И одним из главных постулатов в лечении не только спины, но и всех суставов тела – это необходимость физической активности.
Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал систему, эффективно действующую в лечении позвоночника. Принципами в создании методики были доступность для всех, простота в обучении, безопасность пациента.
Для кого?
Задумайтесь о том, чтобы тренироваться по системе Борщенко, если относитесь к следующим группам риска:
- Пожилые люди. К 50-60 годам неизбежные изменения наступают во всех суставах, в том числе позвоночных дисках. Нагрузки, которым мы подвергаем свой опорно-двигательный аппарат, выливаются в дегенеративно-дистрофические процессы хрящевой ткани. Помочь замедлить эти процессы может только физическая активность.
- Люди с избыточной массой тела. Лишние килограммы оказывают чрезмерное давление на сустав. В результате суставные поверхности нарушаются и воспаляются. А неправильное питание, избыток сладкого, жгучего и мясного ведет к ухудшению метаболизма внутри суставов.
- Офисные работники и те, кто ведет малоподвижный образ жизни. В этой ситуации человек постоянно сидит перед монитором в неудобной позе. В особенности такое положение опасно для шейной области. Мышцы начинают неестественно сокращаться, и ухудшается структура суставов, дисков позвоночника. Мускулатура без двигательной активности не способна снизить нагрузку на хрящи, сухожилия и связки.
- Профессиональные спортсмены. Их суставы постоянно терпят давление от костей, резких движений, больших весов. Сюда же относятся новички в спорте. Особенно те, что пренебрегают техникой безопасности и плохо, мало разминаются перед упражнениями.
- Работники тяжелого физического труда. Несмотря на плотный мышечный каркас, суставам этих людей приходится терпеть постоянное напряжение. Большинство погрузчиков и строителей, считая себя опытными, не обращают внимания на технику безопасности.
- Пострадавшие от травмы либо недавно прошедшие хирургическую операцию на суставах. Гимнастика Борщенко идеально подходит во время реабилитационного периода. Ее действие на мышцы и хрящи отличается малой интенсивностью.
При каких заболеваниях?
Гимнастика Борщенко успешно применяется в терапии следующих заболеваний:
- Остеохондроз. Здесь принцип воздействия в том, что улучшается кровообращение тканей хряща. Они начинают получать больше питательных веществ и восстанавливают необходимый уровень своей эластичности. Перестают испытывать трение от позвонков.
- Ущемление нервных корешков. Здесь, главное, увеличить расстояние между позвонками. Сделать этого нельзя, пока мышцы недостаточно поддерживают кости спины.
- Протрузии и грыжи. Крепкая мускулатура позволит снизить давление на поврежденный межпозвоночный диск.
- Артроз и артрит. Здесь следует улучшить обменные процессы в тканях, чтобы ликвидировать воспаление и восстановить хрящевую ткань.
- Искривления позвоночника – в качестве вспомогательного метода. Изометрическое напряжение мускулатуры даст возможность вернуть позвонки в правильное положение.
Особенности
Изометрическим считается упражнение, в котором при минимуме движений достигается достаточная нагрузка на ту или иную мышцу. Эта разновидность ЛФК не травмирует суставы, не воздействует на них трением. Человек просто напрягает мускул, находясь в той или иной позиции.
Сжимаясь на протяжении нескольких мгновений, мышечная ткань достигает затем максимального растяжения. На этом основано антиспазматическое действие упражнений.
Такие движения являются очень изолированными, задействуют только те мышцы, которые нуждаются в тренировке по плану. Это необходимо, чтобы проработать те участки мускулатуры, которые мы обычно никак не задействуем.
Преимущества
Система «умный позвоночник» имеет следующие преимущества:
- они не требуют спортивных снарядов;
- почти невозможно получить травматическое повреждение или перенапрячь мышцы;
- повышается эластичность позвоночного столба;
- происходит общая релаксация;
- исчезает хронический болевой синдром;
- исчезают застойные процессы;
- улучшается метаболизм тканей и кровообращение;
- повышается уровень стрессоустойчивости;
- нет нужды ни в какой подготовке, даже помощи инструктора по ЛФК.
Противопоказания
Не выполняйте упражнения в следующих ситуациях:
- У вас обострение болевых ощущений или воспалительного процесса. В это время нужно полностью исключить все стрессовые факторы и отдыхать. Иначе есть риск ухудшить собственное состояние.
- Вы заболели простудой или испытываете другие временные проблемы со здоровьем. При температуре, повышении давления и головной боли должны быть исключены любые упражнения, даже лечебные.
- Травма произошла недавно. До тех пор, пока не получите разрешение от лечащего врача, не прибегайте к ЛФК.
- Имеются онкологические образования. Много двигаясь, есть риск получить метастазы опухоли.
- Вы страдаете от острого инфекционного заболевания. Возбудитель инфекции благодаря улучшению кровотока может попасть и в другие суставы, а также органы тканей.
- Упражнения начали приносить боль. Научитесь отличать мышечные, позитивные боли усталости от боли в суставах. Возможно, вы неправильно двигаетесь во время сеанса ЛФК Борщенко. Либо это конкретное движение не подходит вам. Здесь лучше всего также получить консультацию лечащего врача.
Упражнения
Подробные комплексы упражнений можно найти в книгах за авторством доктора. В них он доступно объясняет множество упражнений для разных суставов и отделов позвоночника.
Поясничный отдел
Чтобы восстановить поясничный отдел, попробуйте следующие упражнения:
Скольжение ногой в позе «на четвереньках»
Шейный отдел
Попробуйте гимнастику доктора Борщенко для шеи:
Простейшие упражнения для шеи
- Садимся либо встаем. Обе ладони кладем на шею так, чтобы переднюю часть обхватывали большие пальцы, остальные – смыкались либо почти смыкались сзади. Выполняем сгибающие и разгибающие движения шеи. Затем передвигаем голову в разные стороны поочередно, крайних точках держимся несколько секунд. Держать голову нужно по очереди в трех разных точках – вверху, посередине, в нижней части.
- Садимся, беремся за челюсть таким образом, чтобы под подбородком были большие пальцы. Двигаем челюсть вперед, немного поднимая ее. Держимся в максимальной точке две-три секунды. Расслабляемся.
- Встаем спиной к стулу, ладонями обхватываем спинку. Разгибаемся в сторону стула, аккуратно опрокидывая голову. Затем садимся на карточки, продолжая обхватывать спинку. В этой позе плавно нагибаем шею в сторону груди, задерживаясь в максимальной позиции две секунды. Опрокидываем голову, также удерживаемся.
- Садимся на стул. Кладем на голову книгу, слегка покачиваем ей вперед-назад. Книга должна оставаться на месте – оттачивайте балансировку, когда она начинает падать.
- Остаемся на стуле, кладем ладонь на лоб. Сгибаем шею вниз, оказывая давление ладонью. Напрягаемся на 10 секунд. Кладем руку на шею сзади, прикладываем силу ладонью на лоб назад. Усилие должно быть минимальным.
- Кладем ладонь на затылочную область. Пытаемся опрокинуть голову так, чтобы посмотреть вверх. Ладонь при этом оказывает сопротивление. Напрягаемся на пятнадцать секунд. Затем поддаемся давлению, и постараемся под его воздействием прикоснуться подбородком к груди.
- Ставим ладонь на ушную область, оказываем давление. Пытаемся преодолеть его, двигая головой в эту сторону. Напряжение мышц должно сохраняться примерно десять секунд. Кладем другую ладонь с противоположной стороны, поддаемся на первичное сопротивление.
Видео «Изометрическая гимнастика»
В этом видео Игорь Борщенко подробно рассказывает о своем лечебном комплексе.
Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.
Что такое изометрические упражнения
В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.
Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.
Как выполнять изометрические упражнения
Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:
- Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
- Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
- На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
- В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
- Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
- Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.
Изометрические упражнения для шеи
Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:
- Лежа на спине начните давить затылком на пол.
- В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
- Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
- Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.
Изометрические упражнения для спины
Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:
- Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
- Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
- Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
- Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
- То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.
Изометрические упражнения для ног
Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:
- Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
- Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
- Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
- Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
- То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.
Изометрические упражнения для пресса
Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:
- Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
- Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
- Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.
Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?
Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?
В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.
В чем преимущество статики перед динамикой?
Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:
- Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
- Упражнения на растяжку - всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
- Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
- Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.
И именно при статике наши мышцы:
- Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
- Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
- Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
- Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
- Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
- В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
- В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
- Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.
Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц
Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.
1. Стойка в боковом выпаде
Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).
Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)
4. Неполная ласточка
Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:
Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.
Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.
Подробнее смотрите на видео:
5. Отведение ноги вперед
То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.
В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения - . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .
Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.6. Упражнение «Стульчик»
Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.
Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.
Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.
7. Планка на одной ноге
Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.
Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.
8. Обратная планка
Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!
Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.
Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.
9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание
Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.
Проделайте, например, статодинамическое приседание.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.
Как правильно выполнять круговой комплекс?
- «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
- Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
- После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
- Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
- До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
- Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
- Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
- После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.
Еще немного о пользе статики
Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?
Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.
Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.
Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.
В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!
Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.
Польза в укреплении мышц нижней части тела
Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.
Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.
Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .
А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».
Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.
Заключение
Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!