Эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер. Упражнения для увеличения ягодиц: эффективный комплекс
Многих девушек интересует вопрос: можно ли увеличить грудь упражнениями дома, какими именно, и насколько это вообще реально? Помогут ли они после кормления ребенка? Давайте разберёмся. Для тренировки бюста необходим целый ряд упражнений, так как её мышечные волокна расположены по разным направлениям, и для их проработки нужны разнонаправленные усилия. Какие именно движения нужно делать? Смотрите дальше.
Только смещая акцент нагрузки на разные мышцы, можно достичь цели. Применяя какое-то одно, даже очень эффективное упражнение, мы не сможет дать нагрузку на все целевые мускулы, поэтому в этом случае помогут лишь комплексные занятия.
Область груди представлена следующими мускулами:
- Большой;
- Малой;
- Передней зубчатой;
- Подключичной.
Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.
Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани. Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму. Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.
Комплекс из 7-ми упражнений для роста грудных мышц
Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол. От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы. Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса. Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.
Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов. Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.
1. Отжимания от стены
Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча. Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч. При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча. Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.
- Отступаем от стены примерно на один шаг.
- Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
- Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию. Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.
Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.
Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.
2. Классические отжимания
- Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
- Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.
Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать.
- Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.
- Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью. Ноги устойчиво расположите на полу.
- Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.
Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов. Время отдыха между подходами одна минута.
Осторожно!
4. Разводка лежа на наклонной скамье
Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично .
- Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
- Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.
- Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
- Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.
- Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
- На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.
Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами одна минута.
Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.
5. Махи гантелями вперед
Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.
- Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
- Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
- На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.
Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.
6. «Пуловер»
Работают грудные и плечевые мышцы.
- Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
- Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
- Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
- Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
- Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.
Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.
7. Отжимания на брусьях
Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.
- Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
- Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
- При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
- Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
- Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.
Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:
- Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
- Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
- Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
- Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.
Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.
Женщины во все времена очень трепетно относились к своей фигуре. Красивые подтянутые формы позволяют носить облегающие платья, модные брюки и красивые блузы. К сожалению, многие из нас испытывает проблемы с излишним весом, следовательно, лишены возможности стильно и модно одеваться. Некоторые всю жизнь проводят в безрезультатной борьбе с полнотой и попытках сделать свою фигуру более женственной. Однако, если грамотно подойти к данному вопросу, то решить проблему все же можно.
Больше всего женскую фигуру портят излишне толстые, отвисшие ягодицы, которые невозможно убрать даже, сидя на строгой диете. Активные занятия спортом помогут избавиться от данной проблемы. Комплекс, специально разработанных для мышц ягодиц упражнений поможет сделать их упругими и красивыми, придать желаемые формы.
Ягодичная мышца является самой сильной в человеческом организме. На нее ложится основная масса нагрузок. Она поддерживает тело во время ходьбы или бега. Однако, когда человек лежит или сидит, ягодица находится в полном покое. Для сохранения упругости ягодичной мышцы ей необходимо давать дополнительные нагрузки в виде специальных упражнений. Занятия требуют свободного времени, но при желании иметь красивые формы, необходимо его как-то выкроить. Максимум упорства и желание быть красивой, и вы добьетесь потрясающих результатов.
Упражнения для наращивания мышц ягодиц
Следует помнить о том, что выполняя данные упражнения, следует строго соблюдать технику. В результате отклонений от нее, происходит нагрузка не на те группы мышц, на которые требуется. Также возможны различные травмы , начиная от простого растяжения и заканчивая большими проблемами с коленями и спиной.Упражнение первое. Медленные приседания со штангой.
В данном упражнении штанга служит для сохранения правильной осанки при приседаниях. Поэтому вес ее не имеет значения, вернее, она не обязательно должна быть тяжелой. Приседать нужно, максимально приближаясь к полу, насколько хватает сил. При этом бедра должны плотно прикасаться к икрам, а при приседании ягодицы – касаться пяток. Спина должна быть абсолютно прямой, наклоны вперед или назад не допускаются. Ноги должны быть расставлены на такой ширине, которая позволяет приседать, как можно глубже. Таким образом, ширина расставленных ног подбирается индивидуально.Приседания и вставания должны осуществляться только при помощи бедер, ягодицы не должны быть задействованы. Работают только ноги. Упражнение нужно делать без резких движений, очень плавно, не допуская остановок во время выполнения. Для начала достаточно 5 подходов по 10 раз. Со временем количество приседаний можно увеличить.
Данное упражнение направлено на наращивание объемов мышц ягодиц.
Упражнение второе. Выпады вперед.
Это упражнение необходимо для того, чтобы придать мышцам ягодиц красивую форму и упругость. Выполняется оно также с нагрузкой, в качестве которой по желанию используются гантели или штанга. Упражнение совсем не трудное, однако в нем задействуется несколько групп основных и вспомогательных мышц. Его достаточно выполнять всего один раз в неделю. Следует помнить, что правильное выполнение данного упражнение неизменно приведет к болезненности всех мышц. Для того, чтобы боль была меньше, необходимо использовать маленький вес утяжелителей. Для достижения лучшего эффекта упражнение следует выполнять со штангой, но если вам комфортнее с гантелями или грифом, то занимайтесь с ними.Исходное положение – ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Необходимо делать выпады вперед. Правой ногой делаем шаг вперед на длину, необходимую для того, чтобы нога согнулась в колене на 90 градусов. Левая нога при этом также сгибается на 90 градусов и соприкасается с полом, не упираясь в него. Возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь правой ногой, выброшенной вперед. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому нужно обязательно научиться контролировать его. Для этого поначалу упражнение следует выполнять с маленькой нагрузкой. Не забывайте постоянно следить за равновесием и ровной спиной. Для сохранения равновесия, делайте выпады на правую и левую ногу поочередно.
Чтобы побыстрее добиться положительных результатов, данное упражнение необходимо выполнять один или два раза в неделю, делая по 5 выпадов на правую и левую ногу. Оно также способствует укреплению мышц бедер, делая их упругими и подтянутыми.
Предлагаемые упражнения хоть и требуют некоторых усилий, но регулярное их выполнение обязательно приведет к положительным результатам. Более полный и продвинутый вы можете скачать с нашего портала. Специально для вас вы составили его и отсняли все упражнения в нужной последовательности и правильной технике выполнения.
Начинать этот вид занятия необходимо с разминки. Проще всего перед тем как начинать бег, пройтись. Бегать можно в любом месте – в парке, по тротуарам, на стадионе, если таковой имеется поблизости. Если до места занятия бегом нужно дойти, то это уже разминка.
Шагать нужно сначала медленно, ускоряя темп постепенно. Когда тело разогреется, можно сделать несколько упражнений на растяжку, это позволит избежать травм, растяжений.
Погода никаким образом не влияет на пробежку. Нужно правильно одеться и обуться, чтобы занятие спортом не привело к простуде. Специальных костюмов, помогающих достичь лучших результатов, не существует. Главное, не переохладиться, когда закончится бег.
Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать. Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны.
Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Их суть в том, что человек бежит медленно, а затем резко ускоряется. В это время максимально нужно напрягать мышцы на ягодицах. Второй вариант – бег на подъем.
Все мышцы нижней части тела отлично подкачиваются при такой нагрузке. Третий вариант – постоянная смена скорости. Сначала нужно бежать медленно, затем немного быстрее, после этого – еще быстрее. Потом скорость меняется в обратном порядке.
Есть еще одна важная часть программы – бег с высоким поднятием бедер. Такое упражнение хорошо подтягивает нижнюю часть ягодиц. Используется также бег, во время которого ноги захлестываются назад и в стороны.
После пробежки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут наклоны вперед с отводом таза назад. Еще один вариант – перенос таза в стороны, присев на корточки.
В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.
Чтобы знать, как увеличить мышцы ягодиц, важно осознавать – исключительно только бег не способен дать высокий результат . Нужны другие мероприятия, включающие спортивные занятия и другие факторы.
Шаг 2. Выполняйте комплекс упражнений на ягодичные мышцы каждый день. Программа тренировок.
Разминка и дыхание
Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним . Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий. Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.
Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов.
Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:
- бег на одном месте. Продолжительность – 5-10 мин. Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
- наклоны головы, вращения головой;
- разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
- вращение локтями;
- наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
- махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
- сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
- вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
- приседания.
После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается. Организм готов к большим нагрузкам.
Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические
Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.
Техника выполнения:
- исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
- носки раздвигаются в стороны;
- спину нужно выпрямить, расправить плечи;
- руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
- взгляд устремляется прямо перед собой;
- приседать нужно так, словно человек садится на стул. Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
- далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения. Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
- во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
- дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.
Длинные выпады назад
Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе. Спину и плечи необходимо выпрямить.
На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед. Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.
Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо вернуться в первоначальное положение.
Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков. Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.
Приседание плие
Начинается упражнение из правильной позиции. Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны. Далее выполняются обычные приседания.
Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра. Спину и плечи необходимо держать прямо.
Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз . Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.
Болгарские выпады
Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба . Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре. Последняя не должна быть выше уровня колен. Одна нога ставится носком на опору.
Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается. 5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу. Потом – возврат в первоначальное положение.
Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход. Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.
Ягодичный мостик
Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее. Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу. Руки нужно развести в стороны или положить на животе.
Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу. Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается. Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.
15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков. Далее количество подходов должно возрасти до 4.
Обратите внимание! Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением. Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.
Ходьба по стене
Упражнение выполняется из положения – лежа на спине. Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени. Далее делаются по 2-3 шага вверх и обратно. При этом таз отрывается от пола.
Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы. Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.
Примерная программа тренировок на день
Примерная программа может выглядеть так:
Увеличение мышц ягодиц – день первый | Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй | ||||
Упражнение | Сколько раз за 1 подход | Сколько подходов | Упражнение | Сколько раз за 1 подход | Сколько подходов |
Приседания глубокие | 8-15 | 3 | Махи ногами назад, стоя возле стула | 15-20 | 3 |
Выпады | 10-15 | 3 | Болгарские выпады | 10-15 | 3 |
Приседания плие | 10-15 | 3 | Ягодичный мостик | 8-15 | 3 |
Махи ногами назад, стоя на четвереньках | 15-20 (для каждой ноги) | 3 | Махи ногами в стороны, лежа на боку | 10-15 | 3 |
Махи ногами в стороны, стоя на полу на четвереньках | 10-15 | 3 | Наклоны вперед с утяжелением (румынская тяга) | 8-15 | 3 |
Шаг 3. Измените рацион питания в пользу продуктов для мышечной массы — больше белковой и молочной пищи. Выбор оптимального режима питания.
Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться. Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные углеводы и белки.
Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.
Жиры обеспечивают необходимый запас энергии.
Получать их можно из таких продуктов:
- орехи (грецкий, кешью, фундук или миндаль);
- растительное масло изо льна или оливковое;
- жирная рыба – лосось, форель или семга;
- рыбий жир;
- соленое сало (не больше 50 г в день).
Правильные углеводы тоже необходимы для системы жизнедеятельности человека.
- нешлифованный рис;
- немолотые крупы – арнаутка, гречка, овсянка, перловка, ячневая;
- фрукты, желательно зеленые;
- хлеб с отрубями;
- овощи, особенно капуста.
Из рациона необходимо исключить все полуфабрикаты , продукты быстрого приготовления.
Обратите внимание! Фаст-фуд необходимо полностью выкинуть из рациона. Вся пища должна готовиться исключительно из свежих продуктов.
Важно ограничить употребление сладких продуктов. Торты, печенья, мороженное можно есть только в очень маленьком количестве. Некоторые специалисты рекомендуют вовсе исключить из рациона сладкое.
Пить нужно много – до 3 л негазированной воды в сутки.
Шаг 4. ОТДЫХ (восстановление).
Отдых – залог успеха для тех, кто думает, как увеличить мышцы ягодиц. Он стоит на втором месте, первое занимают правильные тренировки.
Сон является главным фактором, влияющим на рост мышц после интенсивных нагрузок. Это так называемый анаболический сон. Специалистами давно доказано, что увеличение мышц напрямую зависит от достаточного количества сна . Когда человек спит, в организме активно вырабатываются нейротрансмиттеры.
Это вещества, отвечающие за внимательность и сосредоточенность, уровень энергии и сокращение мышц. Во время тренировок нейротрансмиттеры расходуются. Во время сна их запасы возобновляются.
Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели как увеличить мышцы ягодиц и они станут упругими, накаченными и рельефными.
Осторожно! Недосып вызывает истощение мышечной массы и рост жировых тканей.
Мышцы растут именно во время сна. Чтобы это происходило, нужно ложиться вовремя и давать телу выспаться не менее 7-8 часов в сутки . Сон должен быть качественным, а это напрямую зависит от обстановки.
Как восстановиться во время сна и увеличить мышцы тела, в том числе ягодиц:
- спать нужно в тихом помещении;
- количество света должно быть сведено к минимуму во время сна.
Шаг 5. Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений
Кроме описанных выше занятий важно уделить внимание дополнительным мероприятиям, способствующим росту мышц ягодиц:
Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата. Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.
Упражнения, позволяющие увеличить мышцы ягодиц:
Что нужно делать, чтобы увеличить ягодицы:
Невероятно действенное средство по увеличению груди, рекомендованное Еленой Стриж!
Каждая женщина независимо от возраста мечтает о красивом теле. Подтянутая фигура и отсутствие лишнего веса – это то, к чему стремятся многие, ведь именно красивое тело так привлекает мужские взгляды. Первое, на что обращают внимание мужчины, – это, конечно же, женская грудь, поэтому многие представительницы прекрасного пола так хотят сделать свое главное достоинство более привлекательным. Это вовсе не означает, что нужно делать , что не только обойдется совсем не дешево, но и принесет много проблем. Простые упражнения для увеличения груди в домашних условиях помогут сделать ее более привлекательной и подтянутой.
Физиологическая сторона
Если речь не идет об операции, то многие женщины ошибочно считают, что для увеличения груди в объеме ее достаточно просто накачать отжиманиями, что можно сделать в спортзале или дома. Это в корне неверно, потому как женская грудь представляет собой сочетание молочных желез, соединительной и жировой тканей. Именно этим объясняется такое явление: при похудении дома первым делом уменьшается грудь.
Грудь поддерживают грудные мышцы, именно им и нужно уделить внимание, занимаясь в домашних условиях. Это обеспечит высоту и упругость бюста.
Возраст накладывает свой отпечаток на женский бюст, в результате чего он начинает обвисать и приобретать далеко не самый привлекательный вид. Но специально подобранный комплекс упражнений, который легко выполнять дома, поможет груди еще долгое время оставаться шикарной.
Важно также помнить о том, что сутулость также является неприемлемой, поэтому нужно постоянно помнить о своей осанке.
Важные моменты
Перед тем как приступить к увеличению груди без операции с помощью комплекса упражнений в домашних условиях, нужно определить тонус мускулатура, а также ритм своего сердца. Как же можно это сделать самостоятельно? Нужно выбрать самое простое упражнение, к примеру, это могут быть прыжки, бег на месте, приседания, и сделать их столько раз, сколько позволят силы. Количество раз нужно посчитать, чтобы потом увеличивать нагрузку. Потом нужно сделать расчет повторений каждого упражнения, который будет зависеть от желаемого результата и сроков его получения.
Женщины, страдающие избыточным весом, часто начинают тренировки дома со сложных упражнений для увеличения груди и делают их до изнеможения, считая, что так они быстрее достигнут желаемых результатов. Это абсолютно не правильно. В случае избыточного веса нужно начинать с самых простых упражнений и с минимальным количеством повторений. Женщинам же, которые, наоборот, стремятся прибавить пару сантиметров в объеме, занимаясь дома, нужно загрузить себя практически полностью. Для того чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, нужно выполнять немного больше половины максимальной нагрузки. К примеру, выбираем упражнение приседания. Делать нужно столько, пока не станет тяжело. Пусть это будет 15 приседаний, что принимаем за 100 %, т.е. максимальная нагрузка. Для поддержания хорошей физической формы нужно минимум 60 %, т.е. 9 приседаний. Нужно делать 3 подхода по 9 приседаний. Также рассчитывается количество повторений по каждому упражнению.
Сердечный ритм можно определить во время тренировки. Пульс не должен быть выше 170 ударов в минуту за вычетом возраста. К примеру, при возрасте 34 лет, пульс не должен превышать 170-34=136 ударов/минуту.
Чтобы добиться желаемых результатов без операции, тренировкам нужно уделять не менее 3 раз в неделю, но и слишком часто не стоит этим заниматься, потому что рост мышц происходит только на следующий день.
Нужно быть готовой к тому, что от занятий в домашних условиях или в спортзале будут боли. О том, что упражнения эффективны, будет говорить жжение в мышцах.
Эффективные упражнения
- Соединяем пальцы на руках. Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень лица. Максимально сильно сцепить пальцы рук между собой. Руки развести в разные стороны, но пальцы не размыкать.
- Поочередное поднимание рук. Положение стоя, ноги вместе. Выпрямленную правую руку поднять вверх и максимально отвести ее за голову, не сгибая. Почувствовать напряжение мышц. Опустить руку точно так же как и поднимали. Повторить точно так же с левой рукой.
- Хлопки. Положение стоя, ноги вместе. Выпрямленные руки поднять вперед, развести в стороны. Руки поднимать вверх, повернуть ладони и над головой сделать хлопок. Опустить руки вниз.
- Круговые вращения. Положение стоя, ноги расставить на ширину плеч. Ступни должны быть параллельно одна другой. Левую руку положить на бедро, при этом мышцы расслабить. Правой рукой описать в воздухе круг. Сделать упражнение максимально быстро. Сделать несколько повторений в одну сторону, а затем в другую. Повторить с другой рукой.
- Запрокидывание головы. Выполняется в положении лежа на животе. Согнутые в локтях руки положить на затылок. Голову вместе с руками поднимать назад. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Полежать несколько секунд.
- Жим от стены. Стать лицом к стене на расстояние вытянутой руки. Обеими руками опереться в стену. При сгибании рук в локтях приближаться к стене, при выпрямлении – удаляться. Это упражнение чем-то схоже с отжиманием, но выполняться в вертикальном положении.
- Плавный брасс. Выполняется в положении стоя, ноги должны стоять вместе. Руки поднять вверх и слегка наклонить вперед. Ладони вывернуть наружу, напрягая мускулы рук. Руки опустить на уровень плеч и развести в стороны. Согнуть руки в локтях и прижать к туловищу. Вернуться к исходному положению. Упражнение нужно выполнять максимально плавно.
Для выполнения следующих упражнений потребуются гантели:
- Упражнение № 1. Выполняется в положении лежа. В каждую руку взять по маленькой гантели (можно также использовать любой предмет, держать который будет удобно). Обе руки одновременно поднять вверх, локти должны быть согнутыми. Руки свести к центру, чтобы гантели соединились в области груди. Возврат к исходному положению.
- Упражнение №2. Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по маленькой гантели. Делать круговые движения. Радиус должен быть максимально маленьким. Затем сделать круговые движения, увеличив радиус.
- Упражнение №3. Лечь на спину на пол. В каждую руку взять по небольшой гантели. Руки поднять вверх, чтобы они были на уровне грудной клетки. Согнуть в локтях, опуская гантели к груди. Затем руки развести, чтобы они были на уровне плеч. Разогнуть руки. Возврат к исходному положению.
Восточный танец – эффективный тренажер для увеличения груди
Элементы восточного танца – это одно из наиболее эффективных упражнений для плотной и упругой груди. Восточный танец подразумевает под собой не только танец живота. В процессе задействованы мышцы спины и груди. Мышцы груди тренируются такими движениями: вращение грудью в разные стороны, восьмерка, поднимание бюста, как при дыхании. Главное, чтобы выполняя различные танцевальные элементы дома, получать удовольствие от процесса, тогда и результат не заставит себя ждать.
Чтобы сделать свой бюст больше без операции, обеспечить объем и упругость, придется приложить немало усилий. Тренировки в этом деле отведена важная роль.
Обеспечить подтянутую и упругую кожу декольте поможет контрастный душ.
Сутулиться при ходьбе недопустимо. Нужно высоко поднимать голову, как бы подавая свой бюст вперед.
Загорание топлес не пойдет на пользу. Чрезмерное количество ультрафиолета не лучшим образом воздействует на состояние и внешний вид женского бюста.
Регулярно делая несложные упражнения в домашних условиях, а также соблюдая рекомендации, уже через некоторое время можно будет заметить первые результаты. И это будет заметно не только самой обладательнице соблазнительных форм, но и окружающим. И вес это будет без операции!
По секрету
- Невероятно… Можно увеличить грудь без таблеток и операций!
- Это раз.
- Без мучительной реабилитации!
- Это два.
- Результат заметен уже через 2 недели!
- Это три.
Перейдите по ссылке и узнайте как это сделала Елена Стриж!
Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц предпочитаемы женщинами, представительницы прекрасного пола отводят немало времени на борьбу с ненавистным целлюлитом, стремясь добиться ощущения, что избранные части тела подтянуты и упруги.
Укрепление мышц бёдер и ягодиц с последующим достижением желаемого результата в условиях спортзала недешёвое дело. Выполнить аналогичную подтяжку несложно в домашних условиях.
Питание для усиления эффекта упражнений
Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок непросто, если игнорировать правила, касающиеся питания. В частности:
- Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
- Напитки типа чая и газировок лучше заменить водой с лимоном, чаем из имбиря;
- Отказаться от алкоголя;
- Ежедневно употреблять примерно 1800 калорий — при достаточном количестве физических нагрузок они не начнут распределяться в виде жировой прослойки.
- Еда показана наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное составляют ненасыщенные жиры;
- Питаться нужно дробно, понемногу, каждые 3-4 часа. Переедать либо находиться в голодном состоянии нельзя.
Комплекс эффективных упражнений
Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку. Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались. Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.
Для разогрева используют простые упражнения:
- Прыжки на месте (5-10 мин);
- Бег на месте (5 – 10 мин);
- Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
- Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.
Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.
Приседания:
- Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
- Вытянуть руки;
- Согнуть ноги;
- Медленно подняться. Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.
Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго. Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц. Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком. Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.
Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц. Алгоритм выполнения:
- Ноги требуется поставить параллельно туловищу.
- Шагнуть вперёд правой ногой.
- Правое колено сгибается под углом 90º, левое — полностью.
- Присесть, пока колено левой ноги не достигнет пола. На правую сторону переносится вес тела.
- Возврат в первоначальное положение.
- Выполнить упражнения для левой ноги.
Перемещение происходит параллельно полу. Сосредоточьте внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, на вдохе нужно встать. Количество раз выполнения упражнения постепенно довести до 30.
Упражнение из позиции, лёжа на спине – достаточно простое, но эффективное. Алгоритм выполнения:
- Лечь на спину;
- Ноги сгибаются в коленях;
- Ягодицы медленно поднять параллельно полу с задержкой в позиции на 3-4 секунды;
- Корпус опускается, не касаясь пола.
Во время выполнения упражнения в бёдрах и ягодицах начнёт чувствоваться тепло при правильной технике. Количество раз доводится до 30 на подход (сделать два подхода).
Результативными считаются махи ногой. Алгоритм:
- Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, спина находится параллельно земле.
- Приподнимает правую ногу, сгибает под углом в 90С. Стопа обращена к потолку.
- Делает интенсивные махи правой ногой. Левой движения не выполняются.
В процессе упражнения мышцы живота ощутимо напрягаются.
На мышцы ягодиц влияют боковые выпады. Делать упражнение допустимо с утяжелением. Алгоритм выполнения:
- Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
- Отвести правую ногу вправо, согнуть в колене;
- Опустить медленно, держа спину ровной. Допустимо чуть нагнуться;
- Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
- Медленно встать, проделать упражнение со второй ногой.
Выполняя упражнение, пятки прижимайте к полу, не нужно вставать на носки.
Упражнения со спортивным инвентарём
Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях. Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий. Возможно заниматься в спортзале либо дома.
Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу. Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы. В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу. Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.
Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.
Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра. Алгоритм выполнения:
- Штанга ставится напротив.
- Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными. Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
- Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.
Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.
Растяжка до и после занятий
Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните — упражнения обязаны заканчиваться растяжкой. Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц. Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц. Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.
Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:
- Сесть на пол, согнуть левую ногу.
- Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
- Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
- Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
- Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт мышцы.
- Подобным образом растянуть левую мышцу.
Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений. Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома. Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.