विस्तृत निर्देश - ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें और मुख्य कार्यों और मोड का अवलोकन। ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें? जिम में ट्रेडमिल कैसे चालू करें?
निर्देश
चालू करने से पहले रास्ता, कृपया संलग्न अनुदेशों को ध्यानपूर्वक पढ़ें। इसमें संभावित लोड विकल्पों सहित पूरी प्रक्रिया का स्पष्ट रूप से वर्णन होना चाहिए।
यदि ट्रैक इलेक्ट्रिक है तो पहले उसे नेटवर्क में प्लग करें। उन मॉडलों में जहां अतिरिक्त टॉगल स्विच का उपयोग करके कनेक्शन प्रदान किया जाता है, उसे भी चालू करें। इस बात का सबूत है कि ट्रैक नेटवर्क से जुड़ा है जब डिस्प्ले जलता है।
अपना वर्कआउट शुरू करने के लिए, अपने पैरों को ट्रेडमिल की स्थिर साइड बेल्ट पर रखकर खड़े हो जाएं। स्विच ऑन के दौरान चोट से बचने के लिए चलती बेल्ट पर खड़ा होना मना है।
सुरक्षा कुंजी को कीबोर्ड के विशेष छेद में डालें, फिर कुंजी के दूसरे भाग को अपने बेल्ट के पास अपने कपड़ों में संलग्न करें। यह आपको तुरंत बंद करने की अनुमति देता है रास्ताजब कुंजी का संपर्क कुंजीपटल से उस स्थिति में टूट जाता है जब किसी व्यक्ति का नियंत्रण कुंजी से संपर्क टूट जाता है।
स्टार्ट बटन दबाएं और डिस्प्ले पर दिखाई देने वाले निर्देशों का पालन करें। अधिकांश मॉडल वज़न पैरामीटर सेट करने की पेशकश करते हैं, जो संख्यात्मक कुंजियों या "प्लस" और "माइनस" मान वाली कुंजियों का उपयोग करके किया जाता है। जब आवश्यक मान स्क्रीन पर प्रदर्शित हों, तो चयन बटन दबाएं।
गति की गति को वृद्धि बटन का उपयोग करके चुना जाता है, इसमें प्लस चिह्न हो सकता है या शीर्ष पर आधार के साथ त्रिकोण जैसा दिख सकता है। कमी को माइनस आइकन वाले बटन या उल्टे आधार वाले त्रिकोण द्वारा दर्शाया जाता है।
एक बार जब बेल्ट गति में आ जाए, तो उस पर खड़े हो जाएं और स्तर के आधार पर गति की तीव्रता को समायोजित करते हुए प्रशिक्षण शुरू करें। गति बढ़ाने के अलावा, ट्रेडमिल को एक झुकाव नियंत्रण फ़ंक्शन से सुसज्जित किया जा सकता है जो वंश या चढ़ाई का अनुकरण करता है।
मददगार सलाह
गति को धीरे-धीरे कम करके ट्रेडमिल अचानक या सुचारू रूप से बंद हो जाता है।
ट्रेडमिल एक व्यायाम मशीन है जो आपके स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार कर सकती है। यह आपको अपनी जगह पर चलने या दौड़ने की अनुमति देता है। सिम्युलेटर का उपयोग करके, आप गति की गति को समायोजित कर सकते हैं। यह सुविधाजनक है क्योंकि प्रशिक्षण घर पर या अपार्टमेंट में किया जा सकता है।
आपको चाहिये होगा
- - परिसर;
- - ट्रेडमिल;
- - ट्रैक का उपयोग करने के निर्देश;
- - सुविधाजनक रूप;
- - दौड़ना।
निर्देश
प्रशिक्षण की सबसे अच्छी शुरुआत वार्म-अप है, यानी। मांसपेशियों को गर्म करना. सबसे बड़ी गलती मांसपेशियों को गर्म न करना है। व्यायाम से पहले अच्छा वार्मअप करने से चोट और मांसपेशियों में दर्द का खतरा कम हो जाता है। इसके बिना, आप अपने निचले शरीर की मांसपेशियों से अधिकतम लाभ नहीं उठा पाएंगे। और आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। वार्म अप करने का सबसे अच्छा तरीका कुछ मिनटों के लिए 5 किमी/घंटा की गति से चलना है। यह आपको अधिक भार के लिए तैयार करेगा। अधिक शारीरिक फिटनेस के साथ, आप गति को 8 किमी/घंटा तक बढ़ा सकते हैं। दोनों पैरों और भुजाओं का काम करना महत्वपूर्ण है। कदम तेज़ हो सकते हैं, लेकिन लंबे नहीं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।
आपको न्यूनतम भार के साथ शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे गति बढ़ानी होगी। अपनी नाड़ी की निगरानी अवश्य करें। हृदय गति अधिकतम 65-75% से अधिक नहीं होनी चाहिए। अपनी गति को नियंत्रित करने का प्रयास करें। यदि आप चलने की गति को एक ही गति पर सेट करते हैं, तो आप जल्दी थक जाएंगे, जिससे वर्कआउट उबाऊ हो जाएगा। इसलिए हर 11-13 मिनट में स्पीड बदलना जरूरी है। आप ट्रैक का कोण बदल सकते हैं. सबसे पहले, समतल सतह पर हल्की जॉगिंग करें, फिर झुकाव बढ़ाएँ। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा और फैट बर्न होगा। अपनी हृदय गति के बारे में मत भूलिए; जैसे ही आप देखें कि भार के तहत यह कम होने लगी है, तुरंत अपनी दौड़ने की गति बढ़ाएँ या कोण को झुकाएँ।
गति बढ़ाना शुरू करें और कुछ मिनटों के लिए दौड़ने की तीव्रता बढ़ाएँ। वैकल्पिक आराम और त्वरण, ट्रेडमिल के कोण को बदले बिना, 2 मिनट के लिए जोरदार मोड (तेज दौड़ना) में प्रशिक्षण लें, फिर 2 मिनट के लिए धीमे मोड (जॉगिंग) में प्रशिक्षण लें। ऐसे 5 तरीके अपनाएं. सुरक्षा और सुविधा के लिए रेलिंग का उपयोग करके ट्रैक पर प्रशिक्षण करते समय अक्सर लोग गलतियाँ करते हैं। रेलिंग को पकड़कर, शरीर आगे की ओर झुकता है और झुकी हुई स्थिति ग्रहण करता है। जॉगिंग के परिणामस्वरूप, प्रदर्शन गायब हो जाता है और पैरों पर भार कम हो जाता है और रीढ़ पर भार बढ़ जाता है।
ट्रेडमिल सबसे लोकप्रिय प्रकार के व्यायाम उपकरणों में से एक है। यह कोई जटिल उपकरण नहीं है, लेकिन कई लोग इसका गलत इस्तेमाल करते हैं। अपने ट्रेडमिल का सही ढंग से उपयोग करने से आपको एक सुरक्षित और प्रभावी कसरत प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
इस लेख में, आप सीखेंगे कि जिम और घर पर ट्रेडमिल का सही तरीके से उपयोग कैसे करें, और शुरुआती और उन्नत एथलीटों के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ भी प्राप्त करेंगे।
प्रशिक्षण की तैयारी
यदि आपको जोड़ों या पीठ की समस्या है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह निर्धारित कर सकता है कि क्या आपको कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण (चलना) पर टिके रहना चाहिए या क्या आप उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण (दौड़ना) कर सकते हैं।
आरामदायक स्नीकर्स खरीदें. खरीदारी करने से पहले आवश्यकतानुसार अधिक से अधिक जोड़ी जूते पहन कर देखें। दौड़ने वाले जूतों की सही जोड़ी मुलायम होनी चाहिए, आपके पैरों को सहारा देने वाली होनी चाहिए और पंजों के लिए जगह होनी चाहिए। सही स्नीकर्स को तोड़ने की ज़रूरत नहीं है - जब आप उन्हें आज़माएँ तो वे तुरंत आरामदायक होने चाहिए।
ट्रेनिंग के लिए आरामदायक कपड़े चुनना भी जरूरी है। हल्के, सांस लेने योग्य कपड़ों को प्राथमिकता दें जो आपके शरीर को ज़्यादा गरम होने से बचाएंगे और पसीने को सोख लेंगे।
वर्कआउट से 90 मिनट पहले लगभग आधा लीटर पानी पिएं। चूंकि अधिकांश ट्रेडमिल वर्कआउट 20 मिनट से अधिक लंबे होते हैं, इसलिए आपको काफी पसीना आएगा और बाद में निर्जलीकरण से पीड़ित होंगे। साथ ही अपने साथ पानी की एक बोतल, कम से कम 0.5 लीटर, अवश्य ले जाएं।
अब सीधे इस प्रश्न पर आते हैं कि ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें।
अपने नियंत्रण कक्ष को जानें
अपने जिम प्रशिक्षक से परामर्श लें या, यदि आपने घरेलू उपयोग के लिए मशीन खरीदी है, तो ट्रेडमिल चालू करने से पहले पैनल पर दिए गए निर्देशों को पढ़ें। अधिकांश ट्रेडमिलों में समान बटन होते हैं:
- प्रारंभ करें बटन;
- स्टॉप बटन;
- प्रशिक्षण मोड चयन बटन;
- गति और झुकाव समायोजन बटन।
एक सिम्युलेटर में महारत हासिल करने के बाद, आप टोरनेओ और किसी अन्य कंपनी दोनों के ट्रेडमिल का उपयोग करने में सक्षम होंगे। इसके अलावा कुछ ट्रैक पर आप अपनी ऊंचाई और वजन निर्धारित कर सकते हैं - इन मापदंडों के आधार पर, जली हुई कैलोरी की गणना की जाएगी।
सुरक्षा सुविधा की जाँच करें
यह जानना बहुत ज़रूरी है कि ट्रेडमिल को कैसे बंद किया जाए:
- किसी भी एरोबिक व्यायाम मशीन को शटडाउन बटन का उपयोग करके बंद किया जा सकता है।
- एक सुरक्षा स्विच भी आम है. पता लगाएं कि यह आपके पथ पर कहां है और इसके संचालन की जांच करें। आमतौर पर यह पैनल के बीच में एक बड़ा लाल बटन होता है।
- आप ट्रेडमिल को एक विशेष आपातकालीन स्टॉप क्लिप का उपयोग करके भी रोक सकते हैं जिसे आपके कपड़ों से जोड़ा जा सकता है। यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो यह आपको गिरने या गंभीर रूप से घायल होने से बचाएगा।
गति को समायोजित करने का प्रयास करें
इससे पहले कि आप पहली बार ट्रेडमिल पर दौड़ना शुरू करें, साइड पैनल पर खड़े हो जाएं। प्रोग्राम को मैन्युअल रूप से चुनें और गति को 2-3 किमी/घंटा तक बढ़ाएं।
गर्म करना और ठंडा करना सुनिश्चित करें। अपने मुख्य वर्कआउट से पहले और बाद में 3 से 4 किमी/घंटा की गति से लगभग 5 मिनट चलें। अगर आप जिम जाते हैं तो इसे आपका वार्मअप भी माना जा सकता है।
रेलिंग का उपयोग करना
शुरुआती लोगों के लिए, अपने पहले वर्कआउट के दौरान ट्रेडमिल के सामने की रेलिंग को पकड़ना अक्सर आसान होता है। इसके अलावा, हैंड्रिल आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देती है। जब आप सहज महसूस करें, तो रेलिंग छोड़ दें और अपनी गति से चलें।
एक बार जब आप ट्रेडमिल के साथ पूरी तरह से सहज हो जाएं, तो कोशिश करें कि रेलिंग को न पकड़ें। बेहतर संतुलन के लिए आप उन्हें पकड़कर रखने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं। हालाँकि, इससे कई समस्याएँ पैदा होंगी, जिनमें शामिल हैं:
- व्यायाम की तीव्रता कम करना (कम कैलोरी जलाना);
- गलत मुद्रा और शारीरिक यांत्रिकी;
- मांसपेशियों में खिंचाव का खतरा बढ़ गया;
- समन्वय और संतुलन में कमी;
- प्रोप्रियोसेप्शन में कमी (अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति को स्वाभाविक रूप से निर्धारित करने और सही करने की क्षमता)।
शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट
शुरुआत करने के लिए 20-30 मिनट के वर्कआउट को प्राथमिकता दें। अपने वर्कआउट के पहले 15 मिनट के दौरान, आप हाल ही में खाए गए कार्बोहाइड्रेट को जला रहे होंगे। बचे हुए समय में आप वसा जलाएंगे और सहनशक्ति विकसित करेंगे।
5 मिनट तक वार्म अप करें। यह वार्म-अप आपको संतुलन स्थापित करने और चोट से बचने में मदद कर सकता है। शुरू करने से पहले, सुरक्षा क्लिप को अपने शरीर से जोड़ लें।
- पहले मिनट 2 किमी/घंटा की रफ्तार से चलें।
- दूसरे मिनट में गति बढ़ाकर 3 किमी/घंटा करें। 30 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर चलें और फिर शेष 30 सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर चलें।
- तीसरे मिनट में, ट्रेडमिल का झुकाव 6 तक बढ़ाएँ। 3 किमी/घंटा की गति पर रहें।
- चौथे मिनट में उसी गति से चलते रहें, अगर आपको कठिनाई हो तो ट्रेडमिल का झुकाव कम कर दें।
- अंतिम मिनट में गति बढ़ाकर 4 करें।
फिर 20 मिनट तक 5 से 6 किमी/घंटा की गति से चलने का प्रयास करें। ट्रेडमिल का उपयोग करने के पहले सप्ताह के दौरान, आप एक ही झुकाव और गति पर रह सकते हैं।
अपने मुख्य वर्कआउट के बाद, 5 मिनट के लिए शांत हो जाएं, धीरे-धीरे हर मिनट अपनी गति कम करें।
पहले 1-2 सप्ताह के दौरान, ट्रेडमिल के झुकाव और गति के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण सहनशक्ति, गति बढ़ाने और शरीर में वसा कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। 1 से 2 मिनट के अंतराल के बाद, जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, आप मध्यम गति पर लौट सकते हैं (आप जोर से सांस ले रहे हैं, लेकिन आप रुक-रुक कर बातचीत जारी रख सकते हैं)।
ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण
दौड़ने या तेज़ चलने के साथ अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। उच्च तीव्रता वाले अंतरालों का लक्ष्य आपकी हृदय गति को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाना है।
- शुरुआती वर्कआउट में बताए अनुसार 5 मिनट तक वार्मअप करें।
- फिर 1 मिनट तक तेज गति से दौड़ें या चलें - 6 किमी/घंटा से अधिक।
- 4 मिनट के लिए 5 से 6 किमी/घंटा की गति पर लौटें।
- 4 बार और करें, 1 मिनट की तीव्र दौड़ या पैदल चाल और 4 मिनट की मध्यम तीव्रता के साथ।
- अपने वर्कआउट के अंत में 5 मिनट के लिए शांत हो जाएं।
प्रगति करने के लिए, हर हफ्ते उच्च तीव्रता के अंतराल को 15-30 सेकंड तक बढ़ाएं।
आधुनिक ट्रेडमिलों में पूर्व-क्रमादेशित अंतराल वर्कआउट होते हैं जिन्हें आप आत्मविश्वास से 1 मिनट के अंतराल पर जितनी जल्दी हो सके आज़मा सकते हैं। आप गति के बजाय झुकाव को बदलकर चुनौती को बढ़ाने के लिए अंतर्निहित हिल वर्कआउट का भी उपयोग कर सकते हैं।
आइए अब उन बुनियादी तरकीबों पर नजर डालते हैं जो आपको ट्रेडमिल पर बोर नहीं होने देंगी।
प्रशिक्षण के लिए संगीत
हालाँकि बाहर दौड़ते समय हेडफ़ोन का उपयोग करना सुरक्षित नहीं है, लेकिन ट्रेडमिल पर संगीत सुनना बोरियत से निपटने और आगे बढ़ने के लिए प्रेरित होने का एक शानदार तरीका हो सकता है। अपने पसंदीदा गाने चुनें और अपने वर्कआउट के लिए एक ऊर्जावान प्लेलिस्ट बनाएं।
मार्ग दृश्य
ट्रेडमिल पर बोर होने से बचने की एक और तरकीब यह है कि आप उस सड़क मार्ग की कल्पना करें जिस पर आप अक्सर गाड़ी चलाते हैं या चलते हैं। रास्ते में जिन इमारतों और स्थलों से आप गुजरेंगे, उनकी कल्पना करें। जैसे ही आप ऊपर की ओर बढ़ें, अपना झुकाव बदलें।
आपके पास कितना समय या दूरी बची है यह देखने के लिए लगातार डैशबोर्ड को न देखना कठिन है। हालाँकि, यदि आप नीचे देखेंगे, तो आपके शरीर की स्थिति प्रभावित होगी। आपके झुकने की संभावना अधिक होती है, जिससे पीठ और गर्दन में दर्द हो सकता है। सीधे आगे देखना दौड़ने या चलने का सबसे सुरक्षित तरीका है, चाहे ट्रेडमिल पर हो या बाहर। साथ ही, ट्रेडमिल अक्सर खिड़कियों के सामने स्थित होते हैं ताकि आप अपनी आंखों को आराम दे सकें और देख सकें कि बाहर क्या हो रहा है।
इसलिए, इस लेख में, हमने देखा कि जिम और घर पर ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें, शुरुआती और मध्यवर्ती लोगों के लिए कुछ प्रशिक्षण युक्तियाँ और नमूना वर्कआउट। अब आप वजन कम करने और सहनशक्ति में सुधार के लिए प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण कर सकते हैं।
अपने दौड़ने के जूतों के चयन को केवल दिखावे के आधार पर न रखें। प्रशिक्षण के दौरान स्टाइल आपके दिमाग में आखिरी चीज होनी चाहिए। और सबसे पहले - सदमे अवशोषण, वेंटिलेशन और पैर की सही स्थिति के बारे में। किसी स्पोर्ट्स स्टोर का कर्मचारी आपको पहले दो बिंदुओं पर सलाह दे सकता है। लेकिन बाद के लिए, पहले किसी आर्थोपेडिस्ट के पास जाना बेहतर है। वह आपके पैरों की विशेषताओं का निर्धारण करेगा और जूते और/या ऑर्थोटिक्स चुनने के लिए सिफारिशें करेगा जो घुटने और टखने की चोटों से बचने में मदद करेंगे।
2. आप वार्मअप की उपेक्षा नहीं कर सकते
किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म किए बिना नहीं दौड़ना चाहिए! वार्म अप करने से मांसपेशियों और स्नायुबंधन में रक्त प्रवाह - और इसलिए ऑक्सीजन - सुनिश्चित होता है। इसलिए, आपको 5-10 मिनट की सैर के साथ जॉगिंग शुरू करनी चाहिए, धीरे-धीरे गति बढ़ानी चाहिए। आदर्श रूप से, इसके बाद, ट्रेडमिल से उतरें और कुछ और व्यायाम करें: अपने पैर की उंगलियों पर झूलना, झुकना, बैठना, उठाना।
यदि आप सुबह दौड़ते हैं, तो आपका वार्म-अप अधिक समय तक चलना चाहिए। कम से कम, आपको 5-10 मिनट की पैदल यात्रा से शुरुआत करनी चाहिए, इसके बाद धीमी गति से कुछ मिनट की प्रारंभिक जॉगिंग करनी चाहिए, जिसके दौरान आप उचित श्वास स्थापित कर सकते हैं। इसके बाद ही धीरे-धीरे गति को अधिकतम तक बढ़ाएं।
3. आप झुक नहीं सकते
आपको किसी भी जीवन स्थिति में सही मुद्रा के बारे में याद रखने की आवश्यकता है। और ट्रेडमिल पर जब रीढ़ की हड्डी पर भार बढ़ जाता है तो आपको अपने आसन पर विशेष ध्यान देने की जरूरत होती है।
कई नए धावक पीठ दर्द की शिकायत करते हैं। लेकिन यह हमेशा दौड़ने के लिए विपरीत संकेत नहीं होता है। अधिक बार, यह एक संकेत है कि दौड़ते समय बेल्ट की गति को कम करना और शरीर की सही स्थिति पर काम करना उचित है। यह लक्ष्य गति या दूरी बढ़ाने जितना आकर्षक नहीं लग सकता है। हालाँकि, इसे हासिल करना ही इस बात की गारंटी देता है कि आप आने वाले कई वर्षों के रिकॉर्ड तोड़ने में सक्षम होंगे।
4. आप रेलिंग को नहीं पकड़ सकते।
इससे काफ़ी सहायता मिलती प्रतीत होगी. लेकिन वास्तव में, यदि आप रेलिंग को पकड़ते हैं, तो आपके शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की स्थिति गलत हो जाएगी। इसके अलावा, यदि आप वजन कम करने के लिए रेलिंग पकड़कर दौड़ते हैं, तो आप खुद को धोखा दे रहे हैं। चलते समय अपनी बाहों को चलाने से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है।
यदि आपको रेलिंग को पकड़ने की आवश्यकता है, तो आपने बहुत अधिक भार (गति, झुकाव का कोण) चुना है। इसे कम करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं, और 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी अपनी भुजाओं को शरीर के साथ स्वाभाविक रूप से चलने दें।
5. गलत मत उतरो
जब आप उतरते हैं तो आपके पैर की स्थिति प्रभावित करती है कि प्रभाव भार आपके पूरे शरीर में कैसे वितरित होता है। गलत तरीके से उतरने से टखने, घुटने, पीठ में दर्द या चोट भी लग सकती है। दौड़ते समय अपने पैरों को सही तरीके से कैसे रखा जाए, इसके बारे में अलग-अलग राय हैं। यह दौड़ने की गति, सतह की कठोरता और धावक के लक्ष्यों (गति या सहनशक्ति, अगली दौड़ जीतना या कई वर्षों तक शौक के रूप में दौड़ना) पर निर्भर करता है।
ट्रेडमिल पर, 7-8 किमी/घंटा से अधिक की गति पर, सबसे सुरक्षित विकल्प अपने पैर की उंगलियों पर उतरना है। इस मामले में, पैर मध्यम रूप से तनावपूर्ण होना चाहिए - ताकि वह पैर के साथ भार को स्वतंत्र रूप से पुनर्वितरित कर सके और मुड़े नहीं।
6. आप अपने पैरों की ओर नीचे नहीं देख सकते।
जब आप अपने पैरों को देखने के लिए झुकते हैं, तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं और आपकी गर्दन या पीठ पर दबाव पड़ सकता है या आपके घुटनों में चोट लग सकती है। इसके अलावा, कभी-कभी अपने पैरों को नीचे देखने से भी आपकी गति बदल जाती है जबकि ट्रेडमिल उसी तरह चलता रहता है। इससे ओवरवॉल्टेज हो जाता है।
अपने पैरों को नियंत्रित करने के लिए, आपको अपनी संवेदनाओं को नीचे की ओर निर्देशित करना चाहिए, न कि अपनी निगाहों को। और आपको हमेशा सीधे आगे की ओर देखना चाहिए - काल्पनिक समाप्ति रेखा पर।
7. बहुत बड़े कदम न उठाएं
आपको स्टेडियम में ट्रेडमिल पर धावकों की गतिविधियों को दोहराने की कोशिश नहीं करनी चाहिए और अपने पैरों को अधिकतम तक फैलाने की कोशिश करनी चाहिए। स्ट्राइड की लंबाई इष्टतम होनी चाहिए। इस तरह आप खुद पर ज़्यादा ज़ोर नहीं डालेंगे और लंबे समय तक दौड़ने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, जो लोग बहुत बड़े कदम उठाते हैं वे टेप की शुरुआत में दब जाते हैं। इससे आप गलती से इंजन डिब्बे का ढक्कन पकड़ सकते हैं और यात्रा कर सकते हैं।
प्रति सेकंड लगभग तीन कदम चलने का प्रयास करें। यदि आपको लगता है कि आपके कदमों की लंबाई आपके लिए बहुत छोटी हो गई है, तो अपनी गति बढ़ाने का समय आ गया है।
8. आप पूरी गति से ट्रैक से नहीं कूद सकते।
कुछ धावकों को पानी पीने या तौलिये का उपयोग करने के लिए पूरी गति से ट्रेडमिल से कूदने की आदत होती है। आपको उनके उदाहरण का अनुसरण नहीं करना चाहिए. भले ही आपके पास पूर्ण समन्वय हो, फिर भी जोखिम क्यों लें? आप अपना टखना मोड़ सकते हैं या गिर सकते हैं। लंबे रिकवरी ब्रेक के बाद आपको शुरुआत से ही अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना शुरू करना होगा। इसलिए हफ्तों के कठिन प्रशिक्षण की तुलना में सुरक्षित रूप से धीमा होने के लिए कुछ सेकंड का त्याग करना बेहतर है।
9. अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम न करें और न ही आराम करें
अक्सर, परिणामों की खोज में, हम प्रक्रिया के बारे में भूल जाते हैं। ट्रेडमिल पर, यह घातक हो सकता है: यदि आप घायल हो जाते हैं, तो आप हमेशा के लिए दौड़ने के आनंद से वंचित हो सकते हैं। यदि मांसपेशियों में थकान, हृदय गति में वृद्धि, और इससे भी अधिक दर्द प्रत्येक कसरत के साथ मजबूत हो जाता है, तो आप अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम कर रहे हैं। एक ब्रेक ले लो! कुछ दिनों के बाद, आप सुखद आश्चर्यचकित होंगे: दौड़ना आसान हो जाएगा, और सबसे अधिक संभावना है कि आप एक नई सफलता हासिल करने में सक्षम होंगे।
यदि, इसके विपरीत, आपके लिए बचना बहुत आसान हो गया है, तो यह भी खतरे से भरा है। दौड़ते समय आपको शरीर की सही स्थिति और सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप देखते हैं कि आपने अपना सिर बादलों में रखना शुरू कर दिया है, उदाहरण के लिए, टीवी को घूरते हुए, तो यह आपका भार बढ़ाने का समय है। आपको पूरा वर्कआउट एक ही गति से नहीं चलाना चाहिए। रन अंतराल - अलग-अलग गति और/या झुकाव पर। इससे आपका ध्यान केंद्रित रहेगा, अधिक कैलोरी बर्न होगी और आप अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंच सकेंगे।
10. जब आप बीमार महसूस करें तो दौड़ें नहीं।
हैंगओवर या चिड़चिड़ापन - क्या आप ट्रैक पर किसी भी हालत में हैं? ठंडा! आपकी इच्छाशक्ति सराहनीय है! और अक्सर आप दौड़ने के बाद वास्तव में बेहतर हो जाते हैं। लेकिन अगर आप दौड़ना शुरू करते हैं और महसूस करते हैं कि आप अपने वर्कआउट पर पर्याप्त ध्यान देने के लिए पर्याप्त अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं, तो रुक जाएं। याद रखें कि इच्छाशक्ति कोई लक्ष्य नहीं है, बल्कि आपकी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने का एक साधन है। आप पहले से ही खुद पर गर्व कर सकते हैं। तो इस बार, अपने आप को आराम दें या "पहाड़ियों के माध्यम से" आरामदायक गति से चलें।
हाल के दिनों में भी, जिम जाना मुख्य रूप से पुरुषों की गतिविधि थी। और जब पुरुष आयरन ले जा रहे थे और अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के पोस्टर से प्रेरित हो रहे थे, तो महिलाएं खूबसूरत जेन फोंडा के लयबद्ध संगीत पर एरोबिक्स कर रही थीं। ऐसा प्रतीत होता है कि सब कुछ अपनी जगह पर है - मजबूत सेक्स मांसपेशियों के प्रत्येक मिलीमीटर के लिए लड़ रहा है, और बहु-रंगीन स्विमसूट और लेगिंग में खूबसूरत महिलाएं अतिरिक्त वजन के साथ लड़ाई में प्रवेश करती हैं। हालाँकि, समय बहुत बदल गया है।
प्रगति स्थिर नहीं रहती. एक स्वस्थ जीवन शैली फैशनेबल हो गई है, लेकिन जीवन की लय भी काफी तेज हो गई है। ये वे कारक थे जिन्होंने मानवता को ऐसी मशीनें बनाने के लिए प्रेरित किया जो न केवल रोजमर्रा की जिंदगी में मदद करती हैं, बल्कि शरीर से नफरत वाली चर्बी से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को मजबूत करने और कम से कम समय में ऐसा करने में भी सक्षम हैं।
क्या आप अपने घर के लिए फिटनेस मशीन खरीदने के बारे में सोच रहे हैं? जल्दी न करो! आपके शरीर को व्यवस्थित करने के लिए, एक व्यायाम मशीन शायद ही पर्याप्त है। एक पतली और सुंदर आकृति बनाने के लिए, आपको सभी मोर्चों पर कार्य करने की आवश्यकता है, और आप पेशेवर दृष्टिकोण के बिना ऐसा नहीं कर सकते। इसलिए, यदि निकट भविष्य में आप दर्पण में काफी पतला शरीर देखने और कई आकार के कपड़ों को खोने की योजना बना रहे हैं, तो सभी सड़कें जिम की ओर जानी चाहिए।
जिम में व्यवहार का आदर्श मॉडल
तो, आप जिम आ गए हैं। सबसे पहले, यह बहुत अच्छा है और कम से कम अनुमोदन के योग्य है। दूसरे, आपको अपने फिगर के अधिकतम लाभ के लिए समय बिताना चाहिए, न कि अपने अमूल्य स्वास्थ्य की कीमत पर। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित दिशाओं में कार्य करने की आवश्यकता है:
- निकट भविष्य के लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना (उदाहरण के लिए, गर्मियों तक वजन कम करना नहीं, बल्कि प्रति माह अपना आंकड़ा 2 सेमी कम करना);
- एक निजी प्रशिक्षक से संपर्क करना;
- नियमित प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए वर्तमान आहार और जीवनशैली को समायोजित करना;
- प्रारंभिक बाहरी डेटा और मानव शरीर की विशेषताओं के आधार पर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम (आईपीटी) तैयार करना;
- कार्यक्रम को डेढ़ से दो महीने तक चलाना;
- चल रहे परिवर्तनों, भलाई और भावनात्मक स्थिति का विश्लेषण। परिणामस्वरूप, वर्तमान कार्यक्रम समायोजित हो जाता है।
पेशेवर प्रशिक्षकों के अभ्यास से पता चलता है कि यदि सभी पोषण संबंधी सिफारिशों का पालन किया जाता है और आईपीटी सही ढंग से किया जाता है, तो पहले सकारात्मक परिणाम प्रशिक्षण के पहले महीने के बाद ही देखे जा सकते हैं। यदि ऐसा नहीं होता है, तो विफलता के आंतरिक (हार्मोनल स्तर, चयापचय) और बाहरी दोनों कारणों (दैनिक दिनचर्या और स्वस्थ भोजन नियमों का अनुपालन न करना) की तलाश करना आवश्यक है।
हो रहे परिवर्तनों का विश्लेषण करते समय, कोच के साथ यथासंभव ईमानदार रहना आवश्यक है, क्योंकि केवल आपसी विश्वास और खुला संचार ही प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान आने वाली कठिनाइयों को दूर कर सकता है। उदाहरण के लिए, आपको इस तथ्य को छिपाना नहीं चाहिए कि आपने छुट्टी के लिए दोपहर में अपने लिए केक या आइसक्रीम की अनुमति दी थी। सप्ताहांत के बाद पहले पाठ में, प्रशिक्षक उन व्यायामों पर विशेष जोर देगा जो अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं, उदाहरण के लिए, अण्डाकार या ट्रेडमिल पर व्यायाम का समय या तीव्रता बढ़ाना। इससे अतिरिक्त कैलोरी को वसा में बदलने से रोकने में मदद मिलेगी और आप पश्चाताप से पीड़ित होना बंद कर देंगे।
जिम में कक्षाएं कैसी चल रही हैं?
प्रशिक्षण कार्यक्रम उस उद्देश्य पर निर्भर करेगा जिसके लिए आप जिम आए थे। हालाँकि, किसी भी कसरत में शामिल हैं:
- जोश में आना;
- कार्डियो व्यायाम (ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर, स्टेपर, आदि पर);
- बुनियादी व्यायाम (स्क्वैट, एब्स, आदि) करना;
- शक्ति प्रशिक्षण उपकरणों पर काम करें।
लक्ष्य के आधार पर, प्रशिक्षक अभ्यास की तीव्रता, अवधि और क्रम निर्धारित करेगा। इसके अलावा, मुख्य महत्व यह है कि आप व्यायाम कैसे और कितना करते हैं, न कि व्यायाम ही, क्योंकि एक ही समस्या को कई तरीकों से हल किया जा सकता है।
महिलाओं के लिए आदर्श व्यायाम मशीन
प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण, आईपीटी तैयार करने पर सार्वभौमिक सलाह देना असंभव है, लेकिन फिर भी मैं अण्डाकार, स्टेपर और ट्रेडमिल जैसी व्यायाम मशीनों की ओर महिलाओं का विशेष ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा।
TREADMILL. ट्रेडमिल सीखने के लिए सबसे आसान व्यायाम मशीन है। आधुनिक मॉडलों में, आप न केवल गति की गति को बदल सकते हैं, बल्कि कैनवास के झुकाव के कोण को भी बदल सकते हैं, जिससे शरीर पर भार के स्तर को समायोजित किया जा सकता है। इसलिए, ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं और बड़ी संख्या में अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।
हालाँकि, एलिप्सॉइड और स्टेपर की तुलना में, ट्रेडमिल जोड़ों और हृदय प्रणाली पर अधिक भार डालता है। इस कारण से, 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के साथ-साथ अधिक वजन वाले लोगों को ट्रेडमिल पर तेजी से चलने की आवश्यकता होती है, और अण्डाकार और स्टेपर पर ध्यान देना बेहतर होता है।
दीर्घवृत्ताभ और स्टेपर. ये मशीनें हमारे फिटनेस सेंटरों में अपेक्षाकृत हाल ही में दिखाई दीं, लेकिन कुछ ही समय में वे पेशेवर एथलीटों का सम्मान जीतने में कामयाब रहीं। तथ्य यह है कि, अन्य व्यायाम मशीनों की तुलना में, अण्डाकार और स्टेपर आपको जोड़ों के लिए सुरक्षित रूप से और हृदय और श्वसन प्रणालियों के लिए अधिकतम आराम के साथ कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं। साथ ही, वे अधिकतम संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और पैरों, नितंबों, पेट और यहां तक कि बाहों को भी एक साथ सही भार देते हैं।
उच्च शारीरिक फिटनेस वाले लोगों और शुरुआती लोगों दोनों के लिए स्टेपर और एलिप्सॉइड का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। इस मामले में, पूरी तरह से अलग लक्ष्यों का पीछा किया जा सकता है: वजन कम करना या मांसपेशियों को मजबूत करना - स्टेपर और एलिप्सॉइड बिना किसी अपवाद के फिटनेस रूम के सभी आगंतुकों के लिए समान रूप से उपयोगी होंगे।
इन दोनों सिमुलेटरों के बीच अंतर यह है कि स्टेपर सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है, और दीर्घवृत्ताभ स्कीइंग का अनुकरण करता है।
बुनियादी सुरक्षा नियम
जिम जाने से पहले आपको सबसे पहले जिस चीज का ध्यान रखना चाहिए वह है स्पोर्ट्स जूते और आरामदायक कपड़े जो आपके फिगर पर फिट बैठें। अगर आप किसी दोस्त के साथ जा रहे हैं तो कक्षाएं शुरू होते ही आपके रास्ते अलग हो जाने चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान बात करना सख्त मना है, क्योंकि यह आपकी सांस लेने में बाधा डालेगा और आपको व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने से रोकेगा।
इसके अलावा, पिछली चोटों, पुरानी बीमारियों और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को प्रशिक्षक से न छिपाएं। किसी भी स्थिति में, आपको जिम से बाहर नहीं निकाला जाएगा, बल्कि आपके शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाएगा। और इसका मतलब यह नहीं है कि यह समान विचारधारा वाले मित्र की तुलना में कम प्रभावी होगा।
आपको दूसरे चरम पर भी नहीं जाना चाहिए - अपने लिए खेद महसूस करना। जिम आने वाले व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि वह विशेष रूप से वांछित परिणाम के लिए काम कर रहा है। और दृढ़ संकल्प, धैर्य और दृढ़ इच्छाशक्ति को बहुत सम्मान दिया जाता है... क्या, आपके पास ये गुण नहीं हैं? फिर आपके पास जिम का सीधा रास्ता है। इस जगह पर आप न केवल अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि अपने चरित्र को भी मजबूत करेंगे, जिसका आपके फिगर और जीवन की गुणवत्ता पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ेगा - एक सुंदर शरीर में एक नया जीवन।
विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह की सैर वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। लेकिन हर किसी को बाहर व्यायाम करने का अवसर नहीं मिलता। कुछ लोगों के पास दौड़ने के लिए उपयुक्त जगह नहीं है, दूसरों को बाहर का मौसम पसंद नहीं है, या हो सकता है कि वे बस असुविधा का अनुभव कर रहे हों। इसलिए, उन्हीं विशेषज्ञों ने बाहर जॉगिंग के स्थान पर घर पर ट्रेडमिल पर व्यायाम करने का सुझाव दिया। इस सिम्युलेटर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और क्या केवल इस पर प्रशिक्षण से अतिरिक्त वजन पर काबू पाना संभव है?
वजन कम करने में ट्रेडमिल कितना प्रभावी है?
मुख्य प्रश्न जो हर किसी को चिंतित करता है जो ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना चाहता है वह यह है कि आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं और यह कितनी जल्दी होता है। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग होती है।यह वजन, शारीरिक फिटनेस, प्रशिक्षण की नियमितता और अवधि, आहार और कई अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिम्युलेटर पर स्थित कैलोरी काउंटर 100% सही परिणाम नहीं देता है, यह इसे "औसत" करता है। यह प्रशिक्षण के पहले 10 मिनट में विशेष रूप से सच है, जब शरीर वसा का उपयोग किए बिना ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के साथ काम करता है।
व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की गणना
ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत प्रशिक्षण की गति और तरीके पर निर्भर करती है। औसत किलोकैलोरी बर्न है:
- तेज चलने पर - 200-300 किलो कैलोरी प्रति घंटा;
- हल्की दौड़ के साथ, प्रति घंटे लगभग 400-500 किलो कैलोरी जलती है, जो आपको पहले से ही अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है;
- तेज गति से दौड़ने पर प्रति घंटे 600 से 800 किलो कैलोरी की हानि होती है।
ट्रेडमिल (चुंबकीय, इलेक्ट्रिक या मैकेनिकल) पर व्यायाम शुरू करते समय, आपको कैलोरी पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। मुख्य बात जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए वह है अपने स्वास्थ्य में सुधार करना। पर्याप्त नींद लेना याद रखें। और सही ढंग से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, नियमित रूप से और जब तक संभव हो व्यायाम करें, लेकिन बहुत अधिक व्यायाम न करें और अपनी हृदय गति की निगरानी करें। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए इस सूचक का अनुशंसित क्षेत्र 119-139 बीट प्रति मिनट है। दौड़ने की गति, खोई हुई कैलोरी, समय, मोड, हृदय गति और अन्य संकेतक ट्रेडमिल में बनी कंप्यूटर स्क्रीन पर दिखाई देते हैं।
मतभेद
ट्रेडमिल वर्कआउट उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट हैं। इस संबंध में, निम्नलिखित बीमारियों के लिए दौड़ना वर्जित है:
- कार्डियोपल्मोनरी विफलता;
- ब्रांकाई के साथ समस्याएं;
- एंजाइना पेक्टोरिस;
- उच्च रक्तचाप;
- मित्राल प्रकार का रोग;
- हृदय रोग, आदि
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका ट्रेडमिल वर्कआउट आपके स्वास्थ्य के लिए प्रभावी और सुरक्षित है, इन सिफारिशों का पालन करें:
- आरामदायक जूते चुनें जो पैरों की उचित स्थिति, कुशनिंग और वेंटिलेशन सुनिश्चित करेंगे। किसी पोडियाट्रिस्ट से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो विशेष रूप से आपके पैरों के लिए जूते चुनने पर पेशेवर सलाह देगा।
- अपने वर्कआउट की शुरुआत हल्की सैर से करें - 7-10 मिनट। फिर मशीन से उतरें और कुछ उठक-बैठक करें, झुकें, झूलें और पैर के अंगूठे को ऊपर उठाएं। मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए।
- दौड़ते समय अपनी भुजाओं को लगभग 90 डिग्री के कोण पर रखें और उन्हें स्वतंत्र रूप से चलने दें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को खिसकने से रोकने के लिए रेलिंग को न पकड़ें।
- झुको मत. यदि आपकी मुद्रा गलत है (ट्रेडमिल पर दौड़ते समय और रोजमर्रा की जिंदगी में), तो आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या होने लगेगी।
- दौड़ते समय फिनिश लाइन को देखें। आपको झुककर अपने पैरों की ओर नहीं देखना चाहिए, क्योंकि आप अपना संतुलन खो सकते हैं या अपनी पीठ या गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं।
- घुटने या टखने की चोट से बचने के लिए सही ढंग से उतरें। यदि आपकी दौड़ने की गति लगभग 8 किमी/घंटा है, तो अपने पैर की उंगलियों पर उतरना सबसे अच्छा है, जिससे भार पूरे पैर पर वितरित हो जाता है।
- चोट से बचने के लिए पूरी गति से ट्रैक से न कूदें। इसके बजाय, कुछ सेकंड लें, अपनी गति कम करें और सुरक्षित रूप से रास्ते से हट जाएं।
- बहुत बड़े कदम न उठाएं, इष्टतम चौड़ाई चुनें। आदर्श रूप से यह प्रति सेकंड 3 चरण है।
- यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपना वर्कआउट छोड़ दें। सर्दी, उच्च रक्तचाप या तेज़ दिल आपको आज छुट्टी लेने का कारण देता है।
- अपने दौड़ने के तरीके को बदलने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और ध्यान केंद्रित रहने में मदद मिलेगी। आपको हर समय एक ही गति से काम नहीं करना चाहिए। या तो हल्के मोड पर या अधिक तीव्र मोड पर स्विच करना बेहतर है।
- अगर आप सुबह दौड़ते हैं तो इसे खाली पेट न करें। प्रशिक्षण से पहले आपको कुछ चम्मच दलिया, एक सेब और एक गिलास पानी चाहिए। और प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने से परहेज करना बेहतर है।
- तुरंत गति बहुत तेज़ न रखें। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
ट्रेडमिल पर वजन कम करने के 2 तरीके
यदि आप निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग करते हैं तो तीन महीनों में आप 4 से 8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं:
- लंबा, लेकिन प्रभावी. हर दिन या यहां तक कि दिन में दो बार, एक घंटे के लिए व्यायाम करें, हल्की जॉगिंग या पैदल चलें। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। उचित आहार और उचित नींद के बारे में मत भूलना। आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना बेहतर है। एक शेड्यूल के अनुसार, दिन में 5 बार, छोटे हिस्से में खाना भी महत्वपूर्ण है।
- धीरे-धीरे नहीं, लेकिन निश्चित रूप से. अंतराल प्रशिक्षण आपको जल्दी वजन कम करने की अनुमति देता है। वार्मअप के बाद - तीन मिनट तक मध्यम जॉगिंग, फिर एक मिनट तक त्वरित दौड़। अंतराल को गति की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाएं। आप 1:1 के अनुपात के साथ समाप्त करेंगे और कसरत को 2:1 के अंतराल पर समाप्त करेंगे (जहाँ 1 पुनर्प्राप्ति समय है)। सावधान रहें कि खुद से अधिक काम न लें। पाठ 20-25 मिनट तक चलता है। वजन कम करने की इस विधि का प्रयोग तीन सप्ताह तक सप्ताह में 3-4 बार करना चाहिए। फिर आपको एक आसान कोर्स (3-4 सप्ताह के लिए भी) पर स्विच करना चाहिए।
ट्रेडमिल पर ट्रेनिंग करके आप 4 से 8 किलो तक वजन कम कर सकते हैं
अपनी श्वास पर ध्यान दें. अपनी नाक से गहरी सांस लें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने का समय दो चरणों के बराबर होना चाहिए। यदि सांस लेना मुश्किल हो जाए तो नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। सांस लेने में तकलीफ का होना यह दर्शाता है कि आपने दौड़ने की गति बहुत अधिक चुन ली है।
तेज गति से चलना अतिरिक्त वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह वर्कआउट न केवल वजन कम करना संभव बनाता है, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन भी हासिल करता है। दिन में 30 मिनट तक तेज चलने से शुरुआत करें, हर दिन समय बढ़ाते रहें जब तक कि आप 60 मिनट या उससे अधिक तक न पहुंच जाएं। अपने शरीर की सुनें - यह आपको बताएगा कि चलना बंद करने का समय कब है।
गति बदलने से आपको अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। एकरसता समय को लंबा और उबाऊ बना देती है। गति बदलने से न केवल आपका वजन तेजी से कम होगा, बल्कि आप मशीन पर वर्कआउट करने का सही मायने में आनंद भी ले पाएंगे।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चलते हैं या दौड़ते हैं। झुकाव कोण बढ़ाएं और इस तरह आप भार बढ़ाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। पथ का कोण निर्धारित करें ताकि आप सहज महसूस करें।
वजन कम करने के लिए अधिकतम त्वरण मोड में प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है, लेकिन आपको सीमा पर काम करना होगा, क्योंकि स्प्रिंटिंग एक सुपर-फास्ट रनिंग मोड है। हालाँकि, कैलोरी पूरी क्षमता से बर्न होती है। शुरुआत करने के लिए, हम 30 सेकंड के लिए तेज़ दौड़ते हैं, फिर 2-3 मिनट के लिए शांत चाल से चलते हैं। हम इसे 4 बार दोहराते हैं। समय के साथ, हम धीरे-धीरे स्प्रिंट को 10 पास तक बढ़ाते हैं।
ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
शुरुआती लोगों के लिए, विभिन्न गति मोड के साथ प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त है: निम्न से उच्च तक। इसे "फ़ार्टलेक" (स्वीडिश) भी कहा जाता है।
- आसान जॉगिंग - गति 4, समय - 1 मिनट।
- मध्यम दौड़ - गति 5, समय - 1 मिनट।
- तेज दौड़ - गति 7, समय 1 मिनट।
चक्र को बिना रुके 7-10 बार (समय में लगभग 30 मिनट) दोहराया जाना चाहिए। आसान दौड़ पर स्विच करके, आप आराम करते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल का झुकाव बदलें या गति जोड़ें। शुरुआती लोगों को एक महीने तक सप्ताह में 3 बार ऐसी जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।
ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय सही प्रशिक्षण मोड चुनना महत्वपूर्ण है
प्रारंभिक स्तर को पार करने के बाद, आप मध्यवर्ती स्तर पर आगे बढ़ते हैं, जहां चलने के तरीके अधिक गतिशील होते हैं और अधिक जटिल अंतराल भार होता है।
- तेज़ दौड़ - गति 8.0, समय - 90 सेकंड।
- तेज़ दौड़ - गति 8.2, समय - 80 सेकंड।
- तेज़ दौड़ - गति 8.4, समय - 70 सेकंड।
- तेज़ दौड़ - गति 8.6, समय - 60 सेकंड।
- तेज़ दौड़ - गति 8.8, समय - 50 सेकंड।
- तेज़ दौड़ - गति 9.0, समय - 40 सेकंड।
प्रत्येक "कदम" के बाद आपको आराम करने की आवश्यकता है - 1 मिनट तेज चलना। इस पूरे "सीढ़ियों" से गुज़रने के बाद, उल्टे क्रम में वापस जाएँ (सूची से नीचे से ऊपर तक), बस गति न बदलें, हर समय अधिकतम पर रहें - 9.0। यदि आपको लगता है कि आप और भी अधिक भार उठा सकते हैं, तो ट्रैक की सतह के झुकाव का एक स्वीकार्य कोण जोड़ें।
अनुभवी धावक हमेशा अंतराल दौड़ का उपयोग करते हैं, जिससे उनके प्रशिक्षण का स्तर और भी अधिक बढ़ जाता है। सबसे चुनौतीपूर्ण ट्रेडमिल कार्यक्रमों में से एक पर नज़र डालें:
- 1 मिनट तेज़ (10) +1 मिनट आराम (7)।
- 1 मिनट तेज (9.8) + 1 मिनट आराम (7.3)।
- 1 मिनट तेज (9.6) + 1 मिनट आराम (7.6)।
- 1 मिनट तेज (9.4) + 1 मिनट आराम (7.9)।
- 1 मिनट तेज (9.2) + 1 मिनट आराम (8.2)।
- 1 मिनट तेज (9.0) + 1 मिनट आराम (8.5)।
- 1 मिनट (8.8) +1 मिनट (8.8)।
- 1 मिनट (8.6) +1 मिनट (9.1)।
इस 8-चक्र कसरत आहार का उपयोग करके, आप जितनी जल्दी हो सके कैलोरी कम कर देंगे। अगर आप एक महीने में वजन कम करना चाहते हैं तो इस तकनीक का इस्तेमाल किया जाता है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि तीसरे स्तर पर जाने से पहले, आपको पिछले दो को पूरा करना होगा।
वीडियो: वजन घटाने के लिए दौड़ना
ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय गलतियाँ
प्रशिक्षण के दौरान गलतियाँ न केवल शुरुआती लोगों द्वारा की जाती हैं, बल्कि अनुभवी लोगों द्वारा भी की जाती हैं जो एक समय ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के नियमों के प्रति असावधान थे। लेकिन गलतियाँ करने से आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त करने में असफल हो सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुँचा सकते हैं। आइए सबसे आम सूची बनाएं:
- आप रेलिंग पर झुकते हैं, जिससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और आपके पैरों के लिए अपेक्षित भार आपकी बाहों पर स्थानांतरित हो जाता है। कंकाल प्रणाली और हाथ के जोड़ इस त्रुटि से ग्रस्त हैं।
- आप वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक भार न बढ़ाएं। शरीर की सभी प्रणालियों को दौड़ने की तीव्रता और गति में वृद्धि महसूस होनी चाहिए - फिर वे सक्रिय, सही काम में लग जाते हैं।
- ग़लत साँस लेना. आपको शांति से और समान रूप से अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
- आप ट्रेडमिल पर नए हैं, लेकिन आप पहले से ही अधिकतम शुरुआत कर रहे हैं। भार दिन-ब-दिन धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
- आप अच्छा महसूस नहीं करते, लेकिन फिर भी व्यायाम करते हैं। निस्संदेह, आपकी इच्छाशक्ति एक प्लस है। लेकिन विशेषज्ञ दृढ़तापूर्वक सलाह देते हैं कि जब आप कम से कम किसी प्रकार की अस्वस्थता महसूस करें तो आराम करें।
- ग़लत लैंडिंग. तेज़ गति पर, चोट से बचने के लिए, आपको अपना पैर अपने पैर की उंगलियों पर नीचे करना चाहिए।
यह उन गलतियों की एक छोटी सी सूची है जो ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय हो सकती हैं। इन और अन्य गलतियों से बचने के लिए, किसी पेशेवर प्रशिक्षक के साथ कुछ रन करना या कम से कम किसी से परामर्श लेना सबसे अच्छा है।