घर पर लड़की के पैरों को कैसे पंप करें। चौड़े कूल्हों को कैसे पंप करें: व्यायाम और सुझाव अपनी बाहरी जांघ को कैसे पंप करें
घरेलू वर्कआउट जिम में वर्कआउट जितना ही प्रभावी होता है। घर पर किसी लड़की के पैरों को पंप करने के लिए, व्यायाम उपकरण, स्टेपर या बारबेल का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। घर पर पैरों का प्रशिक्षण केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है। कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी के उपयोग की आवश्यकता हो सकती है। मुख्य बात अच्छी प्रेरणा होना है, और यह भी जानना है कि कौन सी गतिविधियाँ ग्लूटियल, पिंडली, आंतरिक और पीछे की जांघ की मांसपेशियों, साथ ही क्वाड्रिसेप्स पर सबसे अच्छा काम करती हैं।
अच्छी तरह से विकसित पैर केवल धावकों और एथलीटों के लिए ही आवश्यक नहीं हैं। मजबूत निचले अंग एक व्यक्ति को रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक लचीला बनाते हैं, और एक एथलेटिक रूप से सुडौल फिगर भी देते हैं। यदि आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करने में पर्याप्त समय बिताते हैं, तो थोड़े समय के बाद आप देखेंगे कि सीढ़ियाँ चढ़ना कितना आसान हो गया है। अपने फिटनेस स्तर के बारे में चिंता न करें। निचले शरीर को पंप करने के लिए व्यायाम मुश्किल नहीं हैं और इसे वे लोग भी कर सकते हैं जिन्होंने पहले खेल और प्रशिक्षण के लिए ज्यादा समय नहीं दिया है।
अधिकांश गतिविधियों में वजन या वज़न के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि यह आपके शरीर से एक अच्छा भार प्रदान करता है। अगर हम होम वर्कआउट की बात करें तो कई ऐसे व्यायाम हैं जिनके लिए किसी खेल उपकरण या उपकरण की खरीद की आवश्यकता नहीं होती है। वे आपको चलते समय अपनी सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देते हैं, और इसलिए, बहुत कम थकते हैं और जीवन में अधिक हासिल करते हैं। एक अन्य लाभ खेल के मैदान में और रोजमर्रा के सामान्य कार्य करते समय गंभीर तनाव के लिए खुद को तैयार करने की क्षमता है।
घर पर अपने पैरों को पंप करना न केवल एक उल्लेखनीय कार्य है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से उपयोगी भी है। निचले अंगों पर भार डालने वाले व्यायाम रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल मांसपेशियों को अच्छे स्वर में लाते हैं। स्क्वैट्स, जो किसी व्यक्ति के कुर्सी पर बैठने पर होने वाली हरकत की नकल करते हैं, न केवल पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, बल्कि मुद्रा में भी सुधार करते हैं। स्क्वाट रेज़ के लिए आपकी एड़ियों को धकेलने और आपके कोर को दबाने की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति उपयोगी आदतें विकसित करता है जो न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी लागू होती हैं।
सुंदर मुद्रा, सही ढंग से बैठना और चलते समय तेजी से थकान न होना, पैर प्रशिक्षण के कुछ सकारात्मक लाभ हैं। जिन सरल व्यायामों के लिए अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है, वे अतिरिक्त वजन के साथ अधिक जटिल प्रशिक्षण की ओर बढ़ने के लिए एक उत्कृष्ट आधार होंगे। कई जटिल वजन उठाने वाले व्यायामों के लिए अच्छी तरह से विकसित पैर की मांसपेशियां अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। अतिरिक्त खेल उपकरणों के उपयोग के बिना आंदोलनों का एक और लाभ यह है कि वे आपको निष्पादन तकनीक को स्वचालितता के बिंदु तक सुधारने की अनुमति देते हैं, लेकिन साथ ही आपके निचले अंगों को पंप करते हैं।
यदि आपने पहले कभी लंजेस और स्क्वैट्स नहीं किए हैं, तो तुरंत वज़न के साथ ऐसे व्यायाम करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे तकनीक में महारत हासिल करने में कठिनाइयाँ आएंगी, क्योंकि अधिकांश प्रयास वजन पकड़ने पर केंद्रित होंगे। ऐसे प्रशिक्षण से बहुत कम लाभ होता है। अपने पैरों को पंप करने के लिए घरेलू बुनियादी प्रशिक्षण आपको परिचित वातावरण में हर गतिविधि को बेहतर बनाने, मजबूत और विकसित निचले अंगों का मालिक बनने और अधिक गहन व्यायाम के लिए तैयार करने में मदद करता है। अंतिम बिंदु उन लोगों के लिए एक सुखद बोनस है जिन्होंने गंभीरता से अपने फिगर को अधिक एथलेटिक और टोंड बनाने का निर्णय लिया है।
घर पर पैरों के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
ऐसे कई प्रभावी और शक्तिशाली आंदोलन हैं, जिनकी तकनीक में महारत हासिल करना काफी सरल है। उन्हें गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण या विशेष खेल उपकरण और व्यायाम मशीनों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। उन लड़कियों के लिए जो वहां रुकना नहीं चाहती हैं, यह कॉम्प्लेक्स उन्हें वजन से जुड़े एक नए, अधिक जटिल प्रशिक्षण की ओर बढ़ने के लिए मजबूत और अधिक लचीला बनने में मदद करेगा।
प्रदर्शन:
- वे सीधे खड़े हो जाते हैं. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करते हुए, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल की ओर रखें।
- शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है। श्रोणि को पीछे खींचा जाता है और बैठने की स्थिति में लाया जाता है। घुटनों को मोड़ते समय आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपनी एड़ियों को फर्श की सतह से दूर धकेलें और अपने शरीर को सीधा करें।
- उठाते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी मुख्य मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं और आपके नितंब तंग हैं।
प्रदर्शन:
- प्रारंभिक स्थिति लें, सीधे खड़े हों, अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने बाएँ या दाएँ पैर को अपने पैर के अंगूठे पर रखते हुए पीछे हटें। दोनों घुटने समकोण पर मुड़े हुए हैं।
- वे स्थिर पैर की एड़ी से धक्का देते हैं, यानी, जिसे पीछे नहीं खींचा जाता है, और शुरुआती रुख पर लौट आते हैं।
- उठते समय पिछले पैर का घुटना छाती की ओर खींचा जाता है।
दूसरे पैर पर सभी गतिविधियों को दोहराएं।
प्रदर्शन:
- स्क्वाट के लिए प्रारंभिक स्थिति लें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें, और अपने हाथों को या तो अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें छाती के स्तर पर (अपने सामने) रखें।
- तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें और फर्श एक दूसरे के समानांतर न हो जाएं।
- स्क्वाट में रहें, दोनों एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- अपनी एड़ियाँ गिराओ.
प्रदर्शन:
- खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
- आगे की ओर झुकते हुए, श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचा जाता है, स्क्वाट में उतारा जाता है, घुटनों को मोड़ा जाता है जब तक कि जांघों और फर्श के बीच एक समानांतर रेखा न बन जाए।
- अपने पैरों को सीधा करते हुए ऊपर कूदें। उच्चतम संभव छलांग लगाने के लिए, बाहों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। पीठ को सीधा रखा जाता है और छाती को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है।
- अपने घुटनों के बल बैठें और तुरंत दूसरा स्क्वाट करें।
प्रदर्शन:
- एक कुर्सी या बक्सा ले लो. चयनित वस्तु की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हाथों को शरीर के साथ या बेल्ट पर रखा जाता है।
- बेंच (बॉक्स) को बाएं पैर के अंगूठे से स्पर्श करें, और फिर दाएं पैर के अंगूठे से। बदलाव बारी-बारी से और काफी तेजी से होना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि छाती ऊपर उठे और पीठ सीधी रहे।
प्रदर्शन:
- सीधे खड़े हो जाओ। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं।
- दाहिनी ओर व्यापक कदम रखें, घुटने मोड़ें और श्रोणि को पीछे ले जाएँ। बायां पैर सीधा रखा जाता है.
- साइड लंज करते समय, सुनिश्चित करें कि मुख्य मांसपेशियाँ कड़ी हों और छाती ऊपर उठी हुई रहे।
बाएँ पैर पर दोहराएँ।
प्रदर्शन:
- प्रारंभिक स्थिति में, पैरों को सीधे कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है।
- घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं। हाथ या तो सिर के पीछे या बेल्ट पर रखे जाते हैं। आपको वह विकल्प चुनना होगा जो आपको बेहतर संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है।
- पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। मुख्य मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होती हैं। खड़े पैर की एड़ी को फर्श से ऊपर उठाया जाता है, केवल पैर के अंगूठे पर संतुलन बनाते हुए। वे जितना संभव हो उतना ऊपर उठने की कोशिश करते हैं।
- तीन सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और उठी हुई एड़ी को फर्श पर टिका दें।
दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
प्रदर्शन:
- खड़े होकर, अपने पैरों को कूल्हे के स्तर पर रखें।
- अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें ताकि वह आपके बाएं पैर के पीछे हो, यानी तिरछे, अपने घुटनों को मोड़ें और एक लंज में नीचे आ जाएं।
- अपने दाहिने पैर की एड़ी से धक्का दें और अपने आप को ऊपर खींचें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
इसी तरह की हरकतें दोहराएं, लेकिन बाएं पैर पर।
प्रदर्शन:
- सीधे खड़े हो जाओ। पैरों को एक साथ लाया जाता है।
- वे बाएं पैर को कुछ सेंटीमीटर फाड़कर आगे की ओर खींचते हैं, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हैं।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ और बैठें, जबकि अपने बाएँ पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाएँ। संतुलन बनाए रखने के लिए भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं।
- व्यायाम के एक अधिक जटिल संस्करण में घुटने को समकोण पर मोड़ना शामिल है। पहली बार ऐसा करना हमेशा संभव नहीं होता है।
- दाहिनी एड़ी से धक्का दें, पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।
वे अपनी तरफ झूठ बोलते हैं. सीधे पैर एक के ऊपर एक रखे जाते हैं। शरीर अग्रबाहु पर टिका होता है या पूरी तरह से नीचे की ओर होता है। व्यायाम चटाई पर करना सबसे अच्छा है।
प्रदर्शन:
- ऊपरी पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है।
- आंदोलन को ग्लूटियल और जांघ की मांसपेशियों के बल से किया जाना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से द्वारा।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
यह क्रिया दूसरे पैर पर दोहराई जाती है।
प्रदर्शन:
- वे अपनी तरफ झूठ बोलते हैं. पैर एक के ऊपर एक रखे हुए हैं। शरीर या तो फर्श पर है या अग्रबाहु पर टिका हुआ है।
- शीर्ष पर लेटा हुआ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और निचले पैर के सामने क्रॉसवाइज रखा गया है। आगे वाले पैर का पैर निचले घुटने के स्तर पर होना चाहिए।
- निचला पैर उठाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान शरीर की गतिहीनता के संरक्षण की लगातार निगरानी करें।
- उन्होंने अपना पैर नीचे कर लिया.
यही प्रक्रिया दोहराएँ, लेकिन दूसरी तरफ।
प्रदर्शन:
- अपनी पीठ पर लेटो। पैर घुटने से मुड़े हुए हैं। पैर फर्श पर.
- दाहिना पैर सीधा और ऊपर उठा हुआ है। जांघें एक दूसरे के समानांतर होती हैं। मोजा छत की ओर पहुंच जाता है.
- अपनी एड़ी से फर्श को धक्का दें, अपने नितंबों को सिकोड़कर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कंधे और घुटने एक समान विकर्ण बनायें।
- स्वीकृत स्थिति को एक या दो सेकंड और उससे कम समय तक बनाए रखें।
दूसरे पैर पर भी यही क्रिया दोहराएँ।
प्रदर्शन:
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर दबे हुए हों। दाहिना पैर ऊपर उठाया गया है, जांघों को एक साथ जोड़ते हुए, और सीधा, छत की ओर छाया के साथ।
- दाएँ पैर को दाहिनी ओर नीचे करें। आपको इसे यथासंभव कम करने का प्रयास करना चाहिए। उसी समय, कूल्हों को गतिहीन रहना चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।
- पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दिया जाता है।
दूसरे पैर के लिए भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
ऊपर प्रस्तुत कार्यक्रम एकमात्र नहीं है। दस अभ्यासों से युक्त एक और जटिल आपको अपने घरेलू वर्कआउट में विविधता लाने की अनुमति देता है।
कॉम्प्लेक्स के निष्पादन हेतु निर्देश
अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें।यह उन लोगों के लिए सच है जो जिम में कसरत करते हैं और उन लड़कियों के लिए जो घर पर कसरत करना पसंद करती हैं। प्रत्येक पाठ से पहले, मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना सुनिश्चित करें, जिसका पाठ पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और चोट से बचाव होता है।
वार्म-अप के बाद, अभ्यास के लिए आगे बढ़ें:
- 60 सेकंड तक घुटनों को ऊपर उठाकर "दौड़ें"।. आपको अपने घुटनों को कमर के स्तर तक ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए, और फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने पैर की उंगलियों पर नीचे लाना चाहिए।
- क्रॉस लंजेज़ 30 और 30 सेकंड के लिए किए जाते हैं. वजन को दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, बाएं पैर से एक बड़ा कदम पीछे लें और इसे दाहिने पैर के पीछे रखें। घुटने को मोड़ा जाता है ताकि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर हो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाए। आपके पैर की उंगलियां आपके घुटनों के समान दिशा में होनी चाहिए।
- आधे मिनट के लिए साइड लेग उठाएं और फिर आधे मिनट के लिए।. अपनी तरफ लेटें, अपने ऊपरी पैर को आगे की ओर रखें ताकि वह आपके निचले पैर को पार कर जाए। निचले पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, 30 सेकंड के लिए पैर को नीचे और ऊपर उठाएं, और फिर करवट बदल लें।
- जैक स्क्वैट्स 45 सेकंड तक करते हैं. पैर अलग, घुटने मुड़े हुए, श्रोणि पीछे की ओर खींचा हुआ। वे अपनी एड़ियों से फर्श को धक्का देते हैं, कूदते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
- बियर स्क्वैट्स को 45 सेकंड के सेट में भी किया जाता है।. चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- स्प्लिट स्क्वैट्स (बल्गेरियाई). प्रत्येक तरफ 30 सेकंड करें। या तो बेंच या स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग करें। प्रक्षेप्य को पीछे रखा गया है। अपने पैर को बेंच पर रखें, अपने घुटने को मोड़ें और अपनी श्रोणि को तब तक नीचे करें जब तक कि फर्श और आपकी बाईं जांघ के बीच एक समानांतर रेखा न बन जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
- स्केट करने वाले. इसे 45 सेकंड तक करें. आगे की ओर झुकें, लेकिन पीछे की ओर न झुकें, बाएँ पैर को पीछे और बाएँ हाथ को आगे की ओर ले जाएँ। बायीं ओर कूदें, दाहिना हाथ आगे लाएँ, दायाँ पैर पीछे ले जाएँ।
- बछड़े को उठाकर प्ली स्क्वाट करें. 45 सेकंड के अंदर पूरा हुआ. पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है। मोज़े किनारों की ओर इशारा करते हैं। कूल्हे फर्श के समानांतर। एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाया जाता है, जिससे पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। वे अपने पैरों पर खड़े हो जाते हैं और फिर उठ जाते हैं।
- . प्रत्येक तरफ 30 सेकंड करें। वे लेट गये. अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। घुटने मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर दबे हुए हैं। एक पैर उठा लिया जाता है और श्रोणि को यथासंभव ऊपर खींच लिया जाता है। वे खुद को नीचे कर लेते हैं और पैर बदल लेते हैं।
- दीवार पर उकड़ूँ बैठना. ऐसा 45 सेकंड तक करें. पीठ दीवार से सटी हुई है. घुटने मुड़े। स्वीकृत स्थिति ठीक 45 सेकंड के लिए बनी रहती है।
महत्वपूर्ण! प्रत्येक अभ्यास तीन बार किया जाता है, दृष्टिकोणों के बीच एक मिनट के अंतराल के साथ।
घर पर किसी लड़की के कूल्हों, नितंबों, बट, पैरों को कैसे पंप करें
लड़कियों और महिलाओं के लिए फिटनेस आपके व्यक्तित्व को बदलने का सबसे अच्छा और प्रभावी तरीका (तरीका) है! कई लड़कियां और महिलाएं समय के बाद इसमें आती हैं और अपना प्रशिक्षण शुरू करने की इच्छा रखती हैं; प्रत्येक लड़की और महिला, अपनी मनोवैज्ञानिक मान्यताओं के भीतर, घर पर या जिम में फिटनेस करना शुरू करने के लिए खुद के लिए प्रेरणा बनाती है; यदि व्यायाम करने की प्रेरणा हो और ए खुद को बदलने की चाहत हो तो हर लड़की और महिला अपना प्रभावी प्रशिक्षण शुरू करने के लिए पहाड़ तोड़ने को भी तैयार रहती है।
घर पर किसी लड़की के कूल्हों, नितंबों, बट, पैरों को कैसे पंप करें
लड़कियाँ और महिलाएँ फिटनेस क्यों करना शुरू कर देती हैं? इस प्रश्न का उत्तर केवल लड़की के साथ व्यक्तिगत रूप से बात करके और उन कारणों का पता लगाकर ही समझा जा सकता है कि उसने अपने आकार और मांसपेशियों के अनुपात को बदलने के लिए घर पर व्यायाम क्यों शुरू किया जो उसे खुद को और दूसरों को खुश करने के लिए बहुत आदर्श नहीं लगते हैं। .
मालूम हो कि हर लड़की और महिला अपना फिगर बदलना चाहती है और...
- अपने सिक्स-पैक एब्स को पंप करें।
- पेट और बाजू को हटा दें ताकि पेट लटके नहीं।
- अपने नितंबों और जांघों को पंप करें और उन्हें सुडौल बनाएं।
- अपनी भुजाओं, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और अपने कंधों को मध्यम रूप से ऊपर उठाएं ताकि वे पुरुषों की तरह चौड़े न हो जाएं।
- अपनी कमर पतली करें ताकि आप आसानी से ऐसे कपड़े पहन सकें जो आपके फिगर को निखारें।
- कंधे के ब्लेड और पीठ के निचले हिस्से के क्षेत्र में पीठ से वसा हटाएँ।
- अपनी भुजाओं को सुडौल और सुडौल बनाएं ताकि मांसपेशियाँ दिखाई दें।
जो लड़कियां और महिलाएं सक्रिय रूप से फिटनेस में शामिल होना शुरू कर रही हैं उनकी मुख्य समस्या अतिरिक्त वजन है, जो समय के साथ जमा हो जाता है और पैरों, बाहों, पीठ और पेट में जमा हो जाता है; यदि शरीर का कुल वजन बढ़ता है, तो इसका मतलब है कि वसा है शरीर के सभी भागों में जमा हो जाता है।
जब अतिरिक्त वजन होता है, तो हर लड़की और महिला शरीर में वसा के अधिकतम आरामदायक प्रतिशत तक पहुंचने के लिए इससे हमेशा के लिए छुटकारा पाना चाहती है ताकि मांसपेशियां सुडौल और सुडौल हों, इसके लिए वे घर पर या घर पर ही अपना प्रशिक्षण शुरू करती हैं। जिम, उनकी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर यथासंभव सुविधाजनक होगा। प्रशिक्षण शुरू करने वाली प्रत्येक लड़की और महिला के अपने समस्या क्षेत्र होते हैं।
लड़कियों और महिलाओं के लिए मुख्य समस्या क्षेत्र
कमर - हर लड़की, अपना पहला वर्कआउट शुरू करते समय, पतली कमर और सुडौल पेट की मांसपेशियों के साथ सुडौल पेट चाहती है, लेकिन पेट के किनारों और अतिरिक्त चर्बी लड़की को आकर्षक और सेक्सी दिखने के लिए सुंदर कपड़े चुनने से रोकती है, इसलिए शुरुआत करते समय उनकी वर्कआउट, लड़कियां तुरंत समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाना शुरू कर देती हैं, खुद को प्रेरित करते हुए अगर मैं लगातार पेट के व्यायाम करती हूं, तो पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी और पेट की मांसपेशियां जल्दी और तुरंत दूर हो जाएंगी। लड़कियों के लिए केवल एक ही व्यायाम करना एक गलती है पेट और पार्श्व की मांसपेशियाँ!
प्रशिक्षण शुरू करने वाली लड़कियों की गंभीर गलतियों में से एक मांसपेशी समूहों के लिए केवल कुछ व्यायाम करना है जहां समस्या क्षेत्र हैं! तस्वीर
प्रशिक्षण के लिए एक पेशेवर दृष्टिकोण सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना है, तभी आप कमर और पेट में वॉल्यूम को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटा सकते हैं! प्रशिक्षण के लिए सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से, न कि केवल एक मांसपेशी समूह को, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, जिससे आप जल्दी से जला पाएंगे, और आप पीठ और निचले हिस्से में अतिरिक्त मात्रा और अतिरिक्त वजन को हटाने में भी सक्षम होंगे।
एक महिला की लड़की का पेट बड़ा है
पेट - बहुत अधिक वजन होना, पेट हमेशा लटका हुआ रहता है, ढीले पेट का कारण गतिहीन काम और गलत जीवनशैली है! खराब पोषण और विभिन्न खाद्य पदार्थों को बड़ी मात्रा में खाना, यह मापे बिना कि भोजन में कितनी वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं।
अनुचित पोषण के कारण शरीर में चमड़े के नीचे की वसा की अधिकता हो जाती है, जिसके बाद व्यक्ति का अपना वजन बढ़ना शुरू हो जाता है और चमड़े के नीचे की वसा पूरे शरीर में जमा हो जाती है और हाथ, पैर, पेट, पीठ में अतिरिक्त पाउंड बढ़ने लगते हैं, अनुचित पोषण इस तथ्य को जन्म देता है। कि एक व्यक्ति का वजन कई किलोग्राम तक बढ़ने लगता है। इसका एक कारण गतिहीन काम करना है, जिसमें यदि आप घर पर या जिम में फिटनेस और व्यायाम नहीं करते हैं, तो व्यक्ति मोटा हो जाता है और इसके साथ ही स्वास्थ्य और हृदय भी खराब हो जाता है। समस्याएँ सामने आती हैं!
मोटे पैर
शरीर में अतिरिक्त चर्बी हमेशा पैरों से जुड़ी बड़ी समस्याएं पैदा करती है, कई लोगों को वैरिकाज़ नसें, पैरों पर जाल, साथ ही पैरों पर नितंबों के क्षेत्र में खिंचाव के निशान होते हैं, और उन्हें हटाने के लिए आपको दवा और डॉक्टरों के हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है। जो इंजेक्शन और अन्य महंगे तरीकों से सुधार करते हैं।
पीठ - लड़कियों और महिलाओं में अतिरिक्त वजन न केवल पेट और बाजू पर जमा होता है, बल्कि पीठ पर भी अतिरिक्त वजन और चर्बी जमा होती है, ज्यादातर लड़कियों और महिलाओं में यह समस्या होती है; पुरुषों में अतिरिक्त वजन मुख्य रूप से पेट और पीठ पर जमा होता है। पैर! तस्वीर
घर पर किसी लड़की के कूल्हों, नितंबों, बट, पैरों को कैसे पंप करें
लड़कियों के लिए पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम जो घर के साथ-साथ जिम में भी किए जा सकते हैं। घरेलू प्रशिक्षण के लिए डम्बल और बारबेल के बिना सर्वोत्तम सरल प्रभावी व्यायाम।
फेफड़े अपनी जगह पर
सूमो पहलवान
कूदते हुए फेफड़े
पार्श्व पार्श्व की ओर झुकता है
घुटनों पर आराम करते हुए पैर को पीछे खींचें
लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाना
क्लासिक स्क्वैट्स
एक पैर पर लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाएं
अपनी जांघों, नितंबों, नितंबों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
इससे पहले कि आप घर पर अपना फिटनेस प्रशिक्षण शुरू करें, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 2-3 बार 10-12 बार ऐसा करने की आवश्यकता है ताकि आंकड़े के पैरामीटर और अनुपात परिवर्तन; इसके लिए आपको एक पूर्ण टिनिंग कार्यक्रम की आवश्यकता है, वजन कम करने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए न केवल जांघों, नितंबों - नितंबों से युक्त व्यायाम का एक सेट।
घर पर प्रति वर्कआउट कितनी एक्सरसाइज करनी है
यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रति कसरत व्यायाम की इष्टतम संख्या सभी मांसपेशी समूहों के लिए कम से कम 5 - 10 व्यायाम होनी चाहिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए आपको प्रभावी मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए 2 से 4 व्यायाम करने की आवश्यकता होती है; यदि आप एक व्यायाम करते हैं एक मांसपेशी समूह के लिए, तो आपकी मांसपेशियों को भार महसूस नहीं होगा मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम के सेट में न्यूनतम 3 व्यायाम होने चाहिए ताकि आप जल सकें वर्कआउट के दौरान जितनी संभव हो उतनी कैलोरी।
घर पर प्रशिक्षण के दौरान कितने प्रतिनिधि करने होंगे?
यदि कोई लड़की घर पर फिटनेस करती है, तो इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना और समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त वजन हटाना है, इसलिए वजन कम करने के लिए आपको एक दृष्टिकोण में कम से कम 15 दोहराव करने की आवश्यकता है, अधिकतम 50 दोहराव, निर्भर करता है। आप जिस मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण ले रहे हैं! यदि यह एब्स है, तो यह टिकाऊ है, इसलिए आप एब्स पर 50 दोहराव और पैरों और नितंबों पर 50 दोहराव कर सकते हैं। आप पूर्ण आयाम और आधे आयाम दोनों में 50 दोहराव तक भी कर सकते हैं।
लड़कियों के लिए अपनी जांघों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
लड़कियों के लिए अपने नितंबों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
(एक सप्ताह, एक महीने के लिए) एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण प्रति सप्ताह केवल डम्बल और बारबेल के बिना पैरों पर 2 वर्कआउट।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रशिक्षित मांसपेशियाँ - पैरों के व्यायाम का एक सेट
- ग्लूटस मेक्सीमस
- पूर्वकाल जांघ - क्वाड्रिसेप्स
- जांघ का पिछला भाग - बाइसेप्स फेमोरिस
- जांघ योजक - भीतरी जांघ
सोमवार
1/3 सप्ताह
- फेफड़े अपनी जगह पर
- सूमो पहलवान
- एक पैर पेल्विक लिफ्ट
गुरुवार
- रस्सी कूदने पर 200 - 300 बार वार्मअप करें
- क्लासिक स्क्वैट्स
- सूमो पहलवान
- एक पैर पेल्विक लिफ्ट
- व्यायाम के बाद पैर की मांसपेशियों में खिंचाव
2/4 सप्ताह
सोमवार
- रस्सी कूदने पर 200 - 300 बार वार्मअप करें
- उछलते हुए फेफड़े
- बगल की छलाँग
- घुटनों पर आराम करते हुए पैर को बगल में ले जाएं
- व्यायाम के बाद पैर की मांसपेशियों में खिंचाव
गुरुवार
- रस्सी कूदने पर 200 - 300 बार वार्मअप करें
- पैर को नितंब तक ले जाते हुए बगल में ले जाएं
- एक पैर पर लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाएं
- पार्श्व पार्श्व की ओर झुकता है
- व्यायाम के बाद पैर की मांसपेशियों में खिंचाव
शारीरिक निष्क्रियता का अनुयायी चलने, जॉगिंग करने या ऊपरी मंजिल पर सीढ़ियाँ चढ़ने के बारे में सोच भी नहीं सकता है। इस विनाशकारी स्थिति से बाहर निकलने का केवल एक ही रास्ता है - अपने पैर की मांसपेशियों को पंप करना। ऐसी चार्जिंग को घर पर व्यवस्थित करना बहुत आसान है।
कूल्हे, पैर और पैर एक बड़ा भार उठाते हैं, जिसमें शरीर का वजन, हिलने-डुलने, खड़े होने और भारी वस्तुओं को उठाने में प्रयास शामिल होते हैं। अतिरिक्त वजन जितना अधिक होगा, पैरों के जोड़ों और पैरों के मेहराब में दबाव और विस्थापन का खतरा उतना ही अधिक होगा। प्रगतिशील वक्रताएं, उम्र से संबंधित गठिया रोगों से गुणा होकर, एक व्यक्ति को स्थिर कर सकती हैं और उसे व्हीलचेयर पर बिठा सकती हैं।
"घर पर अपने पैरों को मजबूत करना" मांसपेशियों को मजबूत करने का एक कार्यक्रम है, जिसमें नियमितता, उचित वितरण और शारीरिक प्रयास में क्रमिक वृद्धि शामिल है। शेड्यूल प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट पर आधारित है, जो भोजन के 1-1.5 घंटे बाद किया जाता है।
घर पर पैरों का व्यायाम
स्व-प्रशिक्षण से फिगर की खामियों को ठीक करने में मदद मिलती है।उत्कृष्ट राहत के साथ एक आदमी का धड़, पतले, लंगड़े पैरों पर आराम करते हुए, हास्यास्पद लगता है। एक अच्छी तरह से तैयार दिखने वाली महिला, एक खूबसूरत टाइट-फिटिंग ड्रेस में, ढीले नितंबों, कूल्हों की ढीली आकृति या भारी चाल दिखाने का अधिकार नहीं है।
आपको किन सेटिंग्स से शुरुआत करनी चाहिए:
- उचित अवधि, कक्षाओं की गति, भार चुनें;
- सभी मांसपेशियों को क्रमिक रूप से काम करें;
- दोहराव, दृष्टिकोण और बाद के वजन की संख्या जोड़कर समान रूप से भार बढ़ाएं;
- पैर, हृदय और श्वसन की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप (10 मिनट) करना सुनिश्चित करें;
- फेफड़ों और हृदय की सामान्य कार्यप्रणाली को बहाल करते हुए, गहरी साँस लेने के व्यायाम के साथ कसरत समाप्त करें।
पैरों और नितंबों के लिए स्क्वैट्स
व्यायाम आपको ग्लूटल मांसपेशियों, मध्य (मध्य) और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।
"अपने पैरों और नितंबों को पंप करें" कार्यक्रम में स्क्वाट घर पर सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम है।
शुरुआत का स्थान- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, 35° बाहर की ओर मुड़े हुए, अपनी पूरी सतह के साथ फर्श पर आराम करते हुए; पीठ सीधी, पेट तनावग्रस्त; हथियार आगे बढ़ाए गए.
स्क्वाट तकनीक:
- जैसे ही आप सांस लेते हुए खुद को नीचे झुकाते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- सबसे निचले बिंदु पर, अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखें, अपनी एड़ी पर आराम करें और 1-2 सेकंड के लिए रुकें।
- सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़े बिना ऊपर उठें।
तब तक दोहराएं जब तक आपको अपने पैरों में जलन महसूस न हो जाए।
बगल की छलाँग
व्यायाम जांघ, ग्लूटियल और पिंडलियों की मांसपेशियों का उपयोग करता है। एब्स और निचली पीठ शामिल हैं। जांघिया क्षेत्र को ठीक कर दिया गया है।
प्रारंभिक रुख -पीठ सीधी है, पेट अंदर की ओर झुका हुआ है, हाथ बेल्ट पर हैं, पैर अलग हैं, थोड़ा बगल की ओर मुड़े हुए हैं।
तकनीक:
- साँस लेते हुए, धीरे से बाईं ओर एक कदम उठाएँ, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को वहाँ ले जाएँ। अपनी सीधी पीठ को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।
- घुटने पर समकोण पर बैठें, दाहिना पैर सीधा रखें।
- सांस छोड़ते हुए अपने घुटने को सीधा करें। थोड़ा सा धक्का दें और सीधे रुख पर लौट आएं।
सब कुछ दाईं ओर दोहराएं।
क्रॉस फेफड़े
रुख पार्श्व फेफड़ों के समान ही है।
तकनीक:
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, इसे अपने बाएं पैर के पीछे लाएं जैसे कि कर्टसी में हों।
- पिछले पैर का घुटना फर्श से थोड़ा छोटा हो जाता है। पैर के अंगूठे पर सहारा, जो घुटने के जोड़ के साथ मिलकर सीधा दिखता है। सबसे निचले बिंदु पर, ग्लूटल सतह पर तनाव महसूस होता है। सामने वाले पैर का घुटना मुड़ा हुआ है, पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं बढ़ता है और उनके साथ बाहर की ओर निकला हुआ है। सामने की एड़ी शरीर को गिरने से बचाती है।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर उठें। एक ही स्थिति से, या पैर बदलते हुए फेफड़ों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करें।
माही
उच्च-आयाम वाली लिफ्टें मांसपेशियों, कूल्हे के जोड़ों को मजबूत करती हैं और सेल्युलाईट को तोड़ती हैं। आगे, पीछे और बगल में घुमाव अलग-अलग श्रृंखला में या संयोजन में किए जाते हैं। सबसे पहले, वे किसी सहारे को पकड़ते हैं या फर्श पर बैठते हैं।
खड़े होकर झूलने के लिए, आपका सिर, पीठ और पैर एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा पर होने चाहिए। प्रत्येक उत्थान के साथ साँस छोड़ना होता है। अपनी उंगलियों को अपनी ओर खींचने से मांसपेशियों में खिंचाव बढ़ता है। पीठ नहीं झुकती, शरीर नहीं झुकता। उठाने की ऊँचाई धीरे-धीरे बढ़ती है।
फर्श पर झूले एक ही स्थिति से 2 तरह से किए जाते हैं - घुटनों और कोहनियों पर जोर।सिर से नितंब तक - एक क्षैतिज रेखा।
तकनीक:
- अपने काम करने वाले पैर को वापस अपने पंजों पर लाएँ। एड़ी को ऊपर की ओर निर्देशित करते हुए इसे सीधा या मोड़कर उठाएं। बाद के झूलों से पहले, इसे फर्श पर न गिराएं। अपना सिर उठाने या अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है।
- बिना सीधा किए, अपने काम करने वाले पैर को बगल की ओर ले जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटने को आगे की ओर झुकाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को थोड़ा सीधा करते हुए पीछे ले जाएं। घुटने को आगे की ओर ले जाने में बल लगाएं। शरीर को बगल की ओर न झुकाएं।
कूद रस्सी
वयस्कता में स्किपिंग करने से हृदय पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, इसलिए आपको 1 मिनट से शुरुआत करनी चाहिए। कूदना, नाक से साँस लेना, मुँह से साँस छोड़ना। जब सांस आत्मविश्वास से लयबद्ध हो जाए और हृदय गति 120 के भीतर बनी रहे तो कूदने की अवधि बढ़ा दें।
इसे कैसे करना है:
- 7-10 मिनट के लिए 3-4 दृष्टिकोणों में रस्सी कूदने का व्यायाम करें।
- छलांग के दौरान कोहनियां शरीर से सटी होती हैं, पीठ सीधी होती है।
- रस्सी का घुमाव हाथों से ही बनता है।
- लयबद्ध संगीत सुनते हुए, दोनों पैरों से उछलने की जगह बाएँ-दाएँ छलांग लगाना या आगे बढ़ते हुए अभ्यास करना आसान है।
ग्लूटल ब्रिज
चटाई पर उल्टा लेटकर अपने मुड़े हुए पैरों को फर्श पर रखें। एक पैर को सख्ती से लंबवत उठाएं, दूसरे की एड़ी को फर्श पर टिकाएं। ग्लूटियल मांसपेशियों के बल का प्रयोग करते हुए शरीर को कंधों तक ऊपर उठाएं। 2-4 सेकंड की देरी के बाद, धीरे से नीचे करें। दर्पण छवि में भी इसे दोहराएं।
"ग्लूटियल ब्रिज" व्यायाम करने के प्रकार, तकनीक:
डम्बल के साथ व्यायाम
"घर पर वजन के साथ अपने पैरों को पंप करना" कार्यक्रम का एक भाग है जिसमें खेल या घरेलू उपकरणों का उपयोग शामिल है।
ये निम्नलिखित उपकरण हैं:
- डम्बल;
- बार से छोटी डिस्क;
- धातु की गेंदें;
- पानी या रेत के साथ प्लास्टिक की बोतलें।
वज़न का उपयोग तब किया जाता है जब निम्नलिखित व्यायाम करना आसान हो जाता है:
पिंडली का व्यायाम
नियमित व्यायाम आपके पैरों को न केवल मजबूत और लचीला बनाएगा, बल्कि सममित रूप से उत्तल बछड़े की मांसपेशियों के कारण और अधिक सुंदर भी बनाएगा। लड़कियों को इन्हें बहुत ज्यादा पंप नहीं करना चाहिए।
व्यायाम:
बछड़ा उठाना
ये व्यायाम मुख्य मांसपेशियों (पेट, पीठ, नितंब, कूल्हों) को कसते हैं, जो रीढ़ को स्थिरता प्रदान करते हैं।
व्यायाम करना:
फर्श पर लेटकर व्यायाम करें
क्षैतिज प्रशिक्षण के लिए, आपको "पहेली" खंडों से बनी एक पतली लुढ़की या मोटी चटाई की आवश्यकता होगी।
व्यायाम तकनीक:
बिना स्क्वैट्स के पिंडली की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
सबसे प्रभावी वर्कआउट में से एक - स्क्वैट्स - मौजूदा चोटों, बवासीर और भारी वजन के कारण हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है।
आप अन्य तरीकों से अपनी पिंडलियों को मजबूत कर सकते हैं:
- ढलानों, सीढ़ियों पर ऊपर और नीचे चलना, जिसमें एक समय में एक कदम ऊपर चढ़ना, 2 बैग या बैकपैक के रूप में वजन का उपयोग करना शामिल है;
- साइकिल चालन मार्ग;
- पैरों पर जोर देकर तैरना।
"नाव" व्यायाम में न केवल पिंडली की मांसपेशियां, बल्कि पूरा शरीर सक्रिय रूप से काम करता है। अपने पेट के बल लेटकर अपने हाथों और पैरों को फैलाएं और ऊपर उठाएं। 2-3 सेकंड के तनाव के बाद आराम करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने पेट के बल लंबे समय तक झूल सकते हैं।
पैरों के विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के सेट
घर पर, यदि आवश्यक हो, तो आप अपने पैरों को चुनिंदा रूप से पंप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, उनके समस्या क्षेत्रों में समोच्च को सही करने के लिए।
विशाल पूर्वकाल की मांसपेशियों (क्वाड्रिसेप्स) के लिए
एक स्टूल, एक सख्त कुर्सी पर बैठें। अपने चपटे पैरों के पंजों को ऊपर उठाएं और उन पर एक भारी बैकपैक और बारबेल रखें। अपने हाथों को सीट के किनारों पर पकड़ते हुए, अपने अंगों के निचले हिस्से को अपने घुटनों के साथ एक सीधी रेखा में उठाएं।
पीछे मत गिरो, झटके मत लगाओ। सबसे पहले, आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर अंतराल के साथ 3 दृष्टिकोणों में 10 लिफ्टें पर्याप्त हैं।
जाँघों, पिंडलियों के पिछले भाग के लिए
अपने पैरों को घुटनों से लटकाकर अपने पेट के बल लेटें। वजन को अपने पैरों के करीब रखें। अपने घुटनों को मोड़कर इसे उठाएं। पिछले अभ्यास की तरह ही उतनी ही बार प्रदर्शन करें।
पार्श्व जांघों के लिए
चटाई पर बग़ल में लेटकर, अपने पैरों को सीधा करें, पैर की उंगलियाँ आपकी ओर हों, हाथ आपके सिर के नीचे हो। अपने पैर को इतना ऊपर उठाएं कि दूसरा पैर उससे जुड़ सके। अंगों को एक के बाद एक नीचे करें।
नितंबों, पैरों की आगे और पीछे की मांसपेशियों के लिए बर्पीज़
निम्नलिखित को बिना रुके, क्रमिक रूप से निष्पादित किया जाता है:
- गहरा स्क्वाट;
- छड़;
- पुश अप;
- गहरा स्क्वाट
- ऊपर कूदे।
सभी मांसपेशियों के लिए पर्वतारोही विविधताएँ।
सप्ताह के लिए पाठ योजना
"घर पर अपने पैरों को मजबूत बनाना" एक नीरस कार्यक्रम की तरह लग सकता है। लेकिन हर बार एक जैसी हरकतें करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। प्रशिक्षण के दिनों के अनुसार उन्हें 3-4 समूहों में बाँटना, उत्तेजक संगीत का चयन करना और प्रशिक्षण में परिवार के सदस्यों और दोस्तों को शामिल करना आवश्यक है।
सप्ताह के दौरान समूहीकरण अभ्यास का एक उदाहरण:
सप्ताह का दिन | आंदोलन | दोहराव की संख्या |
सोमवार | गर्दन से टखनों तक जोड़ों को गर्म करें | प्रत्येक 10 रूबल |
कूदना - पैरों को बगल में, सिर के ऊपर हाथों को ताली बजाना | 30 एस. | |
बिना हिले दौड़ना | ||
रस्सी कूदना | 100 रगड़. | |
नियमित स्क्वैट्स | 20 रगड़. x 3 दृष्टिकोण | |
नितंबों के लिए पुल | प्रत्येक 10 रूबल एक्स 3 | |
नाव | ||
साधारण तख्ती | 30 एस x 3 | |
अंतिम पैर का खिंचाव | प्रत्येक 30 एस | |
मंगलवार | जोश में आना | प्रत्येक 10 रूबल |
स्क्वाट | 15 रगड़. एक्स 6 | |
स्क्वाट | 20 एस., 10 एस. - आराम, कुल - 3 मिनट। | |
बर्पी | 10 रगड़. एक्स 3 | |
जंप स्क्वाट | ||
स्ट्रेचिंग | प्रत्येक 30 एस | |
गुरुवार | जोश में आना | प्रत्येक 10 रूबल |
बिना हिले दौड़ना | 30 एस. | |
रस्सी कूदना | 100 रगड़. | |
सीधे, बग़ल में कदम पर कूदना; प्रत्येक पैर के पंजों से सीढ़ी के किनारे को तेजी से छूना | 7-10 मिनट. | |
फेफड़े | प्रत्येक 10 रूबल एक्स 3 | |
बेंच पर पीठ को सहारा देते हुए हाथों से नितंबों को ऊपर उठाएं | 10 रगड़. एक्स 3 | |
नाव | ||
तख्त: नियमित, पार्श्व | प्रत्येक 30 एस | |
स्ट्रेचिंग | ||
शुक्रवार | जोश में आना | प्रत्येक 10 रूबल |
जंप स्क्वाट | 10 रगड़. एक्स 6 | |
काष्ठफलक | 30 एस. 30 एस के बाद. बाकी, कुल 6 दृष्टिकोण | |
बर्पी पर्वतारोही विविधताएँ | प्रत्येक 30 एस 30 एस के बाद. आराम करें, पहले अंत तक 2 चक्र करें | |
स्ट्रेचिंग | प्रत्येक 30 एस |
- प्रशिक्षण एक हवादार कमरे में होना चाहिए, क्योंकि वसा जलने, सक्रिय हृदय कार्य और फेफड़ों को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है;
- भार की पर्याप्तता का सही आकलन करना महत्वपूर्ण है - न कि प्रयास छोड़ना, बल्कि अपने आप को अधिक काम में न लाना;
- काफी हद तक प्रशिक्षण की सफलता प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के संतुलित आहार पर निर्भर करती है। व्यायाम के दौरान आपको समय-समय पर अच्छी गुणवत्ता वाला पानी पीना चाहिए।
सुंदर मुद्रा, मांसल मजबूत पैर, आसान चाल, सहनशक्ति - यह सब घर पर प्राप्त किया जा सकता है यदि आप टीवी, कंप्यूटर, बियर से ब्रेक लेते हैं और नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को पंप करना शुरू करते हैं।
आलेख प्रारूप: स्वेतलाना ओवस्यानिकोवा
विषय पर वीडियो: घर पर अपने पैरों को पंप करना
घर पर पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम:
बड़ी जांघें पाना कभी-कभी बहुत मुश्किल होता है, लेकिन यदि आप सफल हो जाते हैं, तो बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता में ये आपके पक्ष में गंभीर लाभ साबित होंगे। आइए इस मांसपेशी परिसर को थोड़ा और करीब से देखें और अपनी जांघों पर कुछ मांस रखने के लिए तैयार हो जाएं!
आइए मजबूत जांघें बनाएं!
समान मांसपेशी विकास. इस शब्द का प्रयोग बॉडीबिल्डिंग जगत में हर जगह किया जाता है। जिनके पास यह है वे चैंपियन बन सकते हैं। जिनके पास यह नहीं है उन्हें न्यायाधीशों, परिवार और दोस्तों की नजरों में लगातार असफलता से जूझना पड़ता है।
जांघ बाइसेप्स. आप उन्हें देख नहीं सकते, कोई भी आपको उन्हें दबाने या मोड़ने के लिए कभी नहीं कहता, तो इन मांसपेशियों को विकसित करने में इतना समय और प्रयास क्यों करें? किस लिए? क्योंकि प्रतियोगिता के दौरान मंच पर विवरण महत्वपूर्ण होते हैं। वे निर्धारित करते हैं कि किसे चैंपियन का खिताब मिलेगा और किसे कुछ नहीं मिलेगा।
लेखों की इस श्रृंखला में पहले मैंने बात की थी। अब उनके "पसंदीदा रिश्तेदार" - हैमस्ट्रिंग की ओर बढ़ने का समय आ गया है। किसी भी बॉडीबिल्डर का लक्ष्य अपने हैमस्ट्रिंग के साथ मांसपेशियों का निर्माण करना है ताकि उन्हें मंच पर कई कोणों से गर्व से प्रदर्शित किया जा सके - विशेष रूप से पीठ और किनारों से।
थोड़ी शारीरिक रचना
हैमस्ट्रिंग जांघ के पीछे की तीन प्रमुख मांसपेशियों का एक समूह है। आइए इन मांसपेशियों और उनके कार्यों पर नजर डालें।
बाइसेप्स फेमोरिस (जांघ के बाहर स्थित), सेमीटेंडिनोसस (मध्य में स्थित) और सेमीमेम्ब्रानोसस (आंतरिक जांघ की ओर स्थित) पेल्विक हड्डी पर ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे उत्पन्न होते हैं और पैर के टिबिया से जुड़ते हैं। हैमस्ट्रिंग घुटने के लचीलेपन (एड़ी को नितंबों की ओर खींचना), कूल्हे के विस्तार (पैर को पीछे खींचना) और निचले पैर की गति को धीमा करने के लिए जिम्मेदार हैं।
कार्य के संदर्भ में, बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों के विकास के महत्व को समझना बहुत आसान है, क्योंकि अन्य मांसपेशियों का काम उन पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स, हैक स्क्वैट्स, फ्रंट स्क्वैट्स, लेग प्रेस या लंग्स करते समय हैमस्ट्रिंग एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यहां तक कि मांसपेशियों का विकास (संतुलन) न केवल एक दृश्य पहलू है जिसका मूल्यांकन मंच पर किया जाएगा, बल्कि पूरे निचले शरीर को प्रशिक्षित करते समय इसका बहुत महत्व है। उचित रूप से प्रशिक्षित हैमस्ट्रिंग के बिना, आप ठीक से प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे।
मजबूत जांघों का निर्माण
अब जब आप शरीर रचना और गति तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि प्रभावशाली रूप से विकसित जांघें कैसे प्राप्त करें। प्रस्तुत किए गए मूवमेंट और व्यायाम हर बार जब आप जिम जाते हैं तो अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। याद रखें कि हमेशा उचित तकनीक का उपयोग करें और अपनी सुरक्षा को जोखिम में डालने के लिए बहुत अधिक वजन न उठाएं।
लेटने और बैठने की स्थिति में पैर मुड़ते हैं
लेटने वाली लेग कर्ल मशीन हैमस्ट्रिंग, विशेषकर निचले हिस्से को अलग करने का एक मानक लेकिन बहुत प्रभावी तरीका है। बस रोलर को समायोजित करें ताकि यह एच्लीस टेंडन के पीछे टिका रहे। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए घुटनों को मशीन की धुरी के साथ संरेखित किया जाना चाहिए।
अपने पैरों को बोल्स्टर पर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर अपने पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि रोलर (लगभग) आपकी जांघों या नितंबों के पिछले हिस्से को न छू ले। गति को नियंत्रित करते हुए, अपने पैरों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अचानक वजन न छोड़ें।
बैठे हुए पैर कर्ल करते समय, आपका शरीर लगभग उसी स्थिति में होना चाहिए। उपरोक्तानुसार बोल्स्टर को समायोजित करें और सीट को इस प्रकार रखें कि आपके घुटने मशीन की धुरी के साथ संरेखित हों। ऊपरी रोलर को अपने कूल्हों पर अच्छी तरह से लगा लें ताकि आप मशीन में बिना रुके बैठे रहें।
जब तक आप मांसपेशियों में मजबूत संकुचन महसूस न करें तब तक अपने पैरों को मोड़कर व्यायाम करें। सभी गतिविधियों पर नियंत्रण रखें! आंशिक गतिविधियों से बचें और सुनिश्चित करें कि गति की पूरी श्रृंखला हासिल करने के लिए आप मध्यम वजन का उपयोग करें।
सलाह:अपने हैमस्ट्रिंग के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करने के लिए रोलर पर अपने पैरों/पैरों की स्थिति बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए: एक सेट को चौड़े रुख के साथ करें, अगले सेट को अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और आखिरी को अपने पैरों को एक साथ रखें। इस तरह आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि बाइसेप्स का हर हिस्सा काम कर रहा है और मांसपेशियां समान रूप से विकसित हो रही हैं।
खड़े होते समय पैर मुड़ते हैं (एक-एक करके)।
बैठने और लेटने वाले लेग कर्ल के समान, स्टैंडिंग लेग कर्ल मशीन आपको एक पैर को अलग करने की अनुमति देती है। ये "एकतरफ़ा" वर्कआउट प्रत्येक दोहराव के साथ मांसपेशियों को अधिक सिकुड़ने का कारण बनते हैं।
बस मशीन में खड़े हो जाएं (ज्यादातर के लिए आपको एक पैर अपने घुटने पर पैड पर और दूसरा पैर टखने के पैड पर रखना होगा), अपने काम करने वाले पैर को पूरी गति से मोड़ें, और अपनी हैमस्ट्रिंग को जोर से दबाएं।
आप कुछ और दोहराव करने के लिए अपने निचले शरीर को आसानी से घुमा सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि ऐसा न करें। न केवल आपकी मांसपेशियां ठीक से विकसित नहीं होंगी, बल्कि आपको पीठ के निचले हिस्से/धड़ क्षेत्र में चोट लगने का भी खतरा हो सकता है।
हालाँकि, भार को पूरी तरह से छोड़े बिना, उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। सुनिश्चित करें कि आप जिन मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं उन पर निरंतर भार बनाए रखें।
सलाह:खड़े होकर सिंगल लेग कर्ल जैसे एकतरफा व्यायाम करते समय, आराम की अवधि के बिना पैरों को वैकल्पिक करने का प्रयास करें। जब एक पैर काम करता है, तो दूसरा आराम करता है, इसलिए प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद ब्रेक की कोई आवश्यकता नहीं होती है। कुछ सेकंड ठीक हैं, लेकिन पूरी अवधि के आराम से बचने की कोशिश करें। आपकी बाइसेप्स मांसपेशियाँ आपको बाद में धन्यवाद देंगी!
रोमानियाई डेडलिफ्ट और कड़ी टांगों वाली डेडलिफ्ट
भार प्रशिक्षण की दुनिया में, रोमानियाई डेडलिफ्ट और स्टिफ़-लेग्ड डेडलिफ्ट के बीच अंतर के बारे में अक्सर सवाल उठते हैं। सबसे पहले, रोमानियाई डेडलिफ्ट को घुटनों को थोड़ा मोड़कर और भार को सीधा नीचे की ओर करके किया जाता है। यह व्यायाम मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मांसपेशियों के विकास को लक्षित करता है।
दूसरे प्रकार की डेडलिफ्ट लगभग सीधे पैरों (कुछ उन्हें पूरी तरह से सीधा कर देते हैं) और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा गोल करके किया जाता है। यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करता है। दोनों व्यायाम बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं। लेग कर्ल मशीनों के विपरीत, रोमानियाई डेडलिफ्ट और स्टिफ़ लेग्ड डेडलिफ्ट ग्लूट्स और ऊपरी हैमस्ट्रिंग पर अधिक काम करते हैं।
रोमानियाई डेडलिफ्ट करने के लिए, अपने सामने एक बारबेल रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बारबेल को कंधे-चौड़ाई की दूरी पर पकड़ें और इसे शुरुआती स्थिति तक उठाएं (बारबेल को आपके कूल्हों पर दबाया जाना चाहिए)।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को इस स्थिति में स्थिर करें (पूरे अभ्यास के दौरान आपके पैर आधे मुड़े रहने चाहिए)। पीठ की बजाय कूल्हों पर झुकें, बार को पिंडली के मध्य तक नीचे करें और अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
बिना झटका दिए, दिशा उलटें और बारबेल को पूरी तरह सीधा किए बिना अपनी ऊपरी जांघों के स्तर तक उठाएं, इससे आपके बाइसेप्स की मांसपेशियों पर भार बना रहेगा। याद रखें कि आपको कूल्हे के जोड़ों पर झुकना है, आपकी पीठ यथासंभव सीधी रहनी चाहिए (ऐसा लगेगा कि आप अपने श्रोणि को बहुत पीछे धकेल रहे हैं)। आरंभ करने के लिए, व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए एक छोटे वजन का उपयोग करें, फिर आप भार बढ़ा सकते हैं।
सीधे पैरों वाली डेडलिफ्ट करने के लिए, अपने पैरों और भुजाओं को रोमानियाई डेडलिफ्ट की तरह रखें। इस बार, अपने घुटनों को पूरी तरह से (या लगभग पूरी तरह से) सीधा करें और अपनी पीठ को थोड़ा गोल करते हुए बारबेल को नीचे करें। भारी वजन से अपनी पीठ को बहुत अधिक न मोड़ें! इससे चोट लग जायेगी.
जैसे ही आप नीचे जाएं, बार को अपने पैरों के पास रखें। आप पाएंगे कि इस तकनीक से आप इसे नीचे तक ले जा सकते हैं, इसलिए हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करें और इस अभ्यास को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें।
तो आपको क्या चुनना चाहिए? रोमानियाई डेडलिफ्ट या कठोर टांगों वाली डेडलिफ्ट? शुरुआती लोगों के लिए पहले वाले के साथ काम करना बेहतर है, और अनुभवी एथलीट कार्यक्रम को थोड़ा विविधता देने के लिए हर तीसरे या चौथे वर्कआउट के साथ दूसरा वर्कआउट कर सकते हैं।
सलाह:वैकल्पिक रूप से, आप बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। डम्बल के साथ काम करते समय, आप व्यायाम करने की तकनीक को थोड़ा बदल सकते हैं और बारबेल व्यस्त होने पर भीड़ भरे जिम में उनका उपयोग करना सुविधाजनक होता है। दोनों विकल्पों को आज़माएँ और देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे उपयुक्त है।
ग्लूटियल और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाया जाता है
एक पुराना व्यायाम जिसने हाल ही में लोकप्रियता हासिल की है वह है ग्लूट और हैमस्ट्रिंग उठाना। इसे करने के लिए जांघ की मांसपेशियां बहुत मजबूत होनी चाहिए, इसलिए कुछ ही एथलीट इसे तुरंत सही ढंग से कर सकते हैं।
अपने आप को एक हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर रखें, अपनी एड़ियों को पैरों के बोल्ट के नीचे रखें और अपने घुटनों को जांघ पैड पर रखें। इस अभ्यास के दौरान, शरीर को घुटनों के जोड़ों पर झुकना चाहिए - आपको ऐसे दिखना चाहिए जैसे आप किसी बेंच पर घुटनों के बल बैठे हों।
शीर्ष से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाएं (केवल घुटनों के बल झुकते हुए) जब तक कि आप फर्श के समानांतर न हो जाएं। इस स्थिति में आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। फिर मांसपेशियों को निचोड़ते हुए गति की दिशा बदलें और शरीर को सीधी स्थिति में लौटा दें।
सलाह:यह एक बहुत ही कठिन अभ्यास है, इसलिए आप संभवतः केवल कुछ ही दोहराव ही पूरा कर पाएंगे। आप सीधे खड़े होने में मदद के लिए एक छोटी सी पट्टी का उपयोग कर सकते हैं।
बस एक छोटी सी पट्टी लें और उसका एक सिरा फर्श पर रखें - यह फर्श से लंबवत होना चाहिए। एक ऐसे क्रॉसबार का उपयोग करें जो ट्रैकिंग पोल जैसा दिखता हो। इस पर झुकते हुए, अपने शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं। एक बार जब आप व्यायाम तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं और पर्याप्त ताकत हासिल कर लेते हैं, तो आप समर्थन छोड़ सकते हैं और इसे पूरे समय करना शुरू कर सकते हैं!
सलाह:आप हाइपरएक्सटेंशन बेंच का उपयोग करके भी व्यायाम को आसान बना सकते हैं जो लगभग 45 डिग्री के कोण पर सेट है। इससे आपको अधिक दोहराव करने और अपनी तकनीक में सुधार करने की अनुमति मिलेगी।
लेग प्रेस
नाम ही अपने में काफ़ी है। आइसोलेशन एक्सरसाइज से अपनी हैमस्ट्रिंग को थका देने के बाद, अपने पैरों को प्लेट पर रखकर लेग प्रेस करना उन्हें पंप करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। सुनिश्चित करें कि प्लेट पर्याप्त ऊंचाई पर सेट हो ताकि आप सबसे निचले बिंदु पर मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर सकें।
सलाह:अपने हैमस्ट्रिंग के सभी हिस्सों को जोड़ने के लिए अपने पैरों को चौड़ा करके और एक साथ व्यायाम करने का प्रयास करें।
झपट्टा
क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करते समय पारंपरिक रूप से फेफड़ों का उपयोग अंतिम अभ्यास के रूप में किया जाता है, लेकिन यह क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के बीच के क्षेत्र को विकसित करने के लिए भी बहुत अच्छा है। फेफड़े न केवल क्वाड्रिसेप्स को संलग्न और फैलाते हैं, बल्कि बाइसेप्स को भी चुनौती देते हैं।
छरहरे शरीर का मतलब केवल सुडौल टांगें और सिक्स-पैक एब्स ही नहीं हैं। इस अवधारणा में खूबसूरत जांघें और नितंब भी शामिल हैं, जो गर्मियों में हमेशा सुर्खियों में आते हैं। कई लड़कियां कभी-कभी यह भूल जाती हैं कि शरीर के इस हिस्से का भी ख्याल रखना जरूरी है, क्योंकि यह उनकी खूबसूरती में अहम भूमिका निभाता है।
सौभाग्य से, बिना किसी कठिनाई या विशेष उपकरण के आपके कूल्हों को बेहतर बनाने के कई सरल तरीके हैं। सच कहें तो यह सब घर पर भी संभव है। लेकिन पहले, आइए इस बारे में बात करें कि हम वास्तव में किससे लड़ने जा रहे हैं।
नितंब आसानी से शारीरिक परिवर्तनों के प्रति उत्तरदायी होते हैं क्योंकि उनमें मुख्य रूप से मांसपेशियां होती हैं, संभवतः तीन बड़ी मांसपेशियां - ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और पिरिफोर्मिस - जिनमें से प्रत्येक चलते समय और व्यायाम के दौरान सक्रिय रूप से काम करती है। यदि कोई व्यक्ति नेतृत्व करना शुरू कर देता है, कम चलता है और खराब खाता है, तो यह सब तुरंत वसा जमा होने और सेल्युलाईट की उपस्थिति के रूप में कूल्हों को प्रभावित करता है। परिणामस्वरूप, महिलाओं को ढीली त्वचा और बदसूरत, ढीले नितंबों का अनुभव हो सकता है।
अपने नितंबों को सही आकार में कैसे लाएँ?
आपके बट वैसे दिखने के लिए जैसे हम अक्सर तस्वीरों या विज्ञापनों में महिला मॉडलों को देखते हैं, आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी। लेकिन परिणाम इसके लायक है, है ना?
स्क्वाट।कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह व्यायाम कितना सामान्य लगता है, यह सुंदर जांघों की लड़ाई में अग्रणी स्थानों में से एक है। फिटनेस प्रशिक्षक और जिम प्रशिक्षक इसे इस तरह करने की सलाह देते हैं: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और 90 डिग्री से थोड़ा अधिक झुकें, लेकिन ऐसा करें ताकि आपकी एड़ी फर्श पर रहे। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि इस समय स्थिति आरामदायक हो, यानी किसी भी स्थिति में स्थिर हो। कभी-कभी यह उस चौड़ाई को थोड़ा बदलने के लिए पर्याप्त होता है जिस पर पैर रखे जाते हैं, और इष्टतम समाधान तुरंत मिल जाएगा। इसलिए फर्श पर पूरी तरह बैठकर बैठना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप 15 दोहराव से शुरू कर सकते हैं, और फिर दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
अपने पैर झुलाओ.नियमित रूप से पैर हिलाना भी कम प्रभावी नहीं माना जाता है। उन्हें करने के लिए, एक मेज या दीवार पर खड़ा होना, एक हाथ को किसी सहारे पर झुकाना और एक पैर को आगे और पीछे की तरफ घुमाना पर्याप्त है। इस व्यायाम को तीन तरीकों से 10 बार, पैर बदलते हुए शुरू करना सबसे अच्छा है। आंदोलन अचानक नहीं होना चाहिए. ऐसा ही किया जा सकता है यदि आप अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर और नीचे उठाते हैं, मेज की ओर बग़ल में मुड़ते हैं।
अपने पैर पीछे फेंकना.इस मामले में प्रारंभिक स्थिति चारों तरफ है, हाथ कोहनियों पर टिके हुए हैं। सबसे पहले घुटने को सीधा किए बिना एक पैर को ऊपर उठाएं। इस मामले में, पैर को छत के संबंध में समानांतर स्थिति लेनी चाहिए। प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए, आप अपने घुटनों के नीचे साधारण डम्बल पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन यह केवल तभी किया जा सकता है जब शरीर नए भार के अनुकूल हो जाए। दोहराव की संख्या के संदर्भ में, आपको 15 बार (प्रत्येक चरण के लिए) से शुरुआत करनी चाहिए।
आगे की ओर फुँफकारता है।ऐसे सरल व्यायाम से शायद हर व्यक्ति परिचित है। सबसे पहले आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें। फिर एक पैर आगे फेंकें और अपने शरीर का वजन उस पर डालें, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं और अपने दूसरे पैर को आगे की ओर फेंकें। शुरुआत के लिए, आप एक दृष्टिकोण में प्रत्येक पैर पर 15 बार कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे इस संख्या को बढ़ा सकते हैं।
शरीर को उठाना.इस व्यायाम का उद्देश्य न केवल जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना है, यह पीठ और पेट की टोन को पूरी तरह से बनाए रखता है, और ऊपरी पैरों की स्थिति पर भी अच्छा प्रभाव डालता है। इन सब से हम कह सकते हैं कि शरीर को ऊपर उठाना हर हाल में फायदेमंद रहेगा। तो, सबसे पहले आपको फर्श पर लेटने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके नितंब फर्श से ऊपर आ जाएं और आपका पेट आपकी छाती और घुटनों के सीध में हो। इस क्रिया को तीन के एक सेट में 10 बार दोहराएं।
ऊपर वर्णित सभी व्यायामों के अलावा, आपके नितंबों के आकार को बेहतर बनाने के कई अन्य तरीके भी हैं। इसमें शामिल हैं: तैराकी, नृत्य, सक्रिय घूमना, पहाड़ों पर चढ़ना और भी बहुत कुछ। लेकिन याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि किसी भी प्रशिक्षण में, जिस गति से अभ्यास किया जाता है या दोहराव की संख्या उतनी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि यह महत्वपूर्ण है कि किसी विशेष आंदोलन को कितनी अच्छी तरह से किया गया था। इसलिए, जब कुछ करना शुरू करें, तो सुनिश्चित करें कि हर बार आप अपने कूल्हों में तनाव महसूस करें, और सही ढंग से सांस लें (उदाहरण के लिए, उठाते समय सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में आते समय सांस लें)।
यदि आप ऊपर वर्णित सभी पांच व्यायामों को सप्ताह में कम से कम तीन बार करते हैं, तो कुछ महीनों के भीतर आपके नितंबों में बेहतरी के लिए उल्लेखनीय बदलाव आना शुरू हो जाएगा। इसलिए, खेल गतिविधियों की योजना बनाते समय, ध्यान रखें कि आपको उन्हें नियमित रूप से करने की ज़रूरत है और ध्यान देने योग्य परिणामों का आकलन करने में जल्दबाजी न करें।