पेट को पीछे खींचने के लिए व्यायाम मशीन। पेट में दर्द होना
पारंपरिक पेट व्यायाम में बाहरी और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जो उन्हीं क्यूब्स का निर्माण करती हैं और पेट को केवल थोड़ा सा कसती हैं। लेकिन अपनी कमर को पतली बनाने के लिए आपको आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है, जो ज्यादातर लोगों में कमजोर और खिंची हुई होती हैं। नतीजतन, सबसे पतली लड़कियों का भी पेट बाहर निकल जाता है।
वैक्यूम व्यायाम का मुख्य लाभ यह है कि यह केवल आपके पेट को सपाट और आपकी कमर को पतला बना सकता है।
वैक्यूम व्यायाम में बिल्कुल आंतरिक मांसपेशियां शामिल होती हैं - अनुप्रस्थ और मल्टीफ़िडस, जो पेट को पीछे खींचने, सभी आंतरिक अंगों को पकड़ने, सुंदर मुद्रा बनाने और सबसे महत्वपूर्ण रूप से पतली कमर बनाने के लिए जिम्मेदार होती हैं।
इस व्यायाम का उपयोग पेशेवर बॉडीबिल्डरों द्वारा भी किया जाता है जिनका पेट भारी वजन के साथ प्रशिक्षण के कारण फूला हुआ दिखाई देता है। इसका एक अच्छा उदाहरण अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर हैं, जो अपने खेल करियर के दौरान एक आदर्श वी-प्रोफ़ाइल छवि रखते थे।
वैक्यूम व्यायाम करने के विकल्प:
- आपकी पीठ के बल लेटा हुआ वैक्यूम;
- निर्वात बैठना;
- चारों तरफ वैक्यूम खड़ा है।
प्रारंभिक चरण में, लेटते समय व्यायाम करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, अधिक जटिल विकल्पों की ओर बढ़ें।
उदर प्रत्यावर्तन तकनीक की विशेषताएं
इसमें कोई संदेह नहीं है कि वैक्यूम व्यायाम पेट और पूरे शरीर को बहुत लाभ पहुंचाता है। यह हमारे फिगर को सुंदर बनाता है, खतरनाक आंत की चर्बी को खत्म करता है और आंतरिक अंगों को ढीला होने से बचाता है। हालाँकि, यह व्यायाम हर किसी के लिए उपयोगी नहीं है।
उदर निर्वात के लिए अंतर्विरोधों में शामिल हैं:
- गर्भावस्था;
- फेफड़े और हृदय प्रणाली के रोग;
- पेट और ग्रहणी संबंधी अल्सर;
- महत्वपूर्ण दिन (खासकर जब वे दर्दनाक हों)।
अगर किसी कारण से आपका पेट दर्द करता है तो आपको वैक्यूम एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।
पतली कमर, सपाट पेट और आदर्श अनुपात हमेशा प्रकृति का उपहार नहीं होता है। और चूँकि प्रकृति ने हमें एक आदर्श व्यक्ति से पुरस्कृत नहीं किया है, हम इसे स्वयं प्राप्त कर लेंगे!
वैक्यूम को सही तरीके से कैसे बनाएं?
इस अभ्यास को करने में स्पष्ट आसानी के बावजूद, पेट का वैक्यूम सही ढंग से करना इतना आसान नहीं है। अधिकतम प्रभाव के लिए, व्यायाम करते समय निम्नलिखित रहस्यों पर ध्यान दें:
- व्यायाम दिन में 2 बार करें: सुबह नाश्ते से पहले और शाम को सोने से पहले;
- बॉडीफ्लेक्स तकनीक से सांस लेने का उपयोग करें: मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें, नाक से गहरी सांस लें, मुंह से तेजी से सांस छोड़ें;
- साँस छोड़ना तेज और अधिकतम होना चाहिए जब तक कि फेफड़े पूरी तरह से हवा से खाली न हो जाएं;
- जैसे-जैसे आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, देरी का समय और दोहराव की संख्या बढ़ाएँ (अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने एक बार अपनी सांस को एक मिनट तक रोककर रखा था!);
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को पूरी तरह से आराम न दें, इसे थोड़ा पीछे की ओर छोड़ दें।
प्रेस को प्रशिक्षित करने और पेट के वैक्यूम व्यायाम को एक साथ करने की कई विधियाँ हैं। आप "लय में आने" के लिए और इस तरह के प्रशिक्षण के अभ्यस्त होने के लिए दिन भर में 5 से 10 सेकंड के लिए अपने पेट को खींच सकते हैं।
कृपया ध्यान दें: प्रेस के लिए पेट को पीछे खींचने का व्यायाम प्राथमिक तरीके से किया जाता है: जितना संभव हो सके नाक के माध्यम से हवा खींचें, और फिर मुंह से तेजी से सांस छोड़ें। इसके बाद, हम जितना संभव हो सके पेट को अंदर खींचते हैं और इसे 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखते हैं। ऐसे में आपको सांस नहीं लेनी चाहिए। धीरे-धीरे, आपको निर्वात की अवधि और अंदर की ओर आकर्षण के आयाम को बढ़ाने की आवश्यकता है।
प्रभावी व्यायाम के लिए अलग-अलग स्थितियाँ हैं, कोई भी चुनें:
- "चारों तरफ": घुटने टेककर, अपने हाथों को जमीन पर लंबवत रखें (फर्श से सामान्य पुश-अप के समान) और प्रेस पर वैक्यूम व्यायाम दोहराएं (हम पेट में खींचते हैं);
- "चारों पैरों पर खड़ा होना": सभी चार पैरों पर बैठ जाएं, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें, शरीर अपने आप थोड़ा आगे की ओर झुक जाए - फिर अपने पेट को अंदर खींचें;
- "बैठना": सीधे बैठें, हथेलियाँ आपके घुटनों पर होनी चाहिए - फिर हम वैक्यूम व्यायाम शुरू करते हैं।
- "खड़े होना": अपनी सामान्य स्थिति में खड़े हो जाएं, पीठ सीधी रखें और व्यायाम करें। इसके अलावा, आप वैक्यूम प्रोग्राम को खड़े होकर और किसी चीज़ पर झुककर भी कर सकते हैं, जो बिल्कुल आधुनिक एथलीट और बॉडीबिल्डर करते हैं।
- "अपनी पीठ के बल लेटना"। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: अपनी पीठ के बल लेटें और दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ें। अपनी गर्दन और पैरों को तानें। हाथ पेट पर या शरीर के समानांतर हों, जबकि कोहनियाँ बगल में फैली हुई हों। इसके बाद, हम पेट को खींचना शुरू करते हैं, पेट की सभी मांसपेशियों को ठीक करने की कोशिश करते हैं।
परिणाम, लाभ और समीक्षाएँ
हर सुबह और शाम पेट का वैक्यूम व्यायाम करके, आप निम्नलिखित सुखद बोनस पर भरोसा कर सकते हैं:
- उभरा हुआ पेट अतीत की बात हो जाएगा;
- नियमित प्रशिक्षण के एक महीने के भीतर आपकी कमर की परिधि काफ़ी कम हो जाएगी;
- आकृति आदर्श आकार प्राप्त करेगी: पुरुषों के लिए वी-प्रोफ़ाइल और लड़कियों के लिए एक्स-प्रोफ़ाइल;
- आपके पेट के फूलने के जोखिम के बिना सपाट पेट (लड़कियों के लिए प्रासंगिक);
- आंतरिक अंगों की शिथिलता की रोकथाम;
- आंतरिक अंगों के आसपास जमा होने वाली आंत की चर्बी में कमी (स्वास्थ्य के लिए खतरनाक मानी जाती है);
- घर पर, काम पर, सड़क पर, यात्रा करते समय या छुट्टी पर प्रदर्शन करने की क्षमता।
यदि आप वैक्यूमाइजेशन के बारे में लोगों की समीक्षाओं को देखें, तो आप समझ सकते हैं कि व्यायाम कितनी अच्छी तरह काम करता है। यह दृष्टिकोण उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनके पास पूर्ण कसरत पूरा करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।
आप इसे चलते समय भी कर सकते हैं; ताजी हवा केवल गतिविधि को सुविधाजनक बनाएगी। इसके अलावा, बड़े पेट का मालिक भी इस कार्य का सामना कर सकता है।
इस तरह के प्रशिक्षण से न केवल पेट की दिखावट में सुधार होता है, बल्कि पूरे शरीर की दिखावट में भी सुधार होता है। वैक्यूम व्यायाम के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।
एक दोस्त की सलाह पर मैंने अपने पेट के लिए वैक्यूम बनाने का फैसला किया। इसके अलावा, मुझे गंभीर समस्याएं थीं - भारी वजन घटाने के बाद, मेरे पेट की त्वचा ढीली हो गई और बहुत परतदार हो गई। एक महीने तक नियमित रूप से व्यायाम करने के बाद, मुझे स्पष्ट परिणाम महसूस हुआ, और अब मैं रुकने वाला नहीं हूँ।
ऐलेना, 27 साल की
मैं हर समय खेल खेलता हूं, लेकिन पेट खींचना एक ऐसा व्यायाम है जिसे मैं नहीं बदलता। फिटनेस और आहार के साथ, यह पेट की चर्बी से छुटकारा पाने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, भले ही आप स्वाभाविक रूप से पतले हों।
मैक्सिम, 32 साल का
मैं आपको सलाह देता हूं कि इस अभ्यास को ज़्यादा न करें, जैसा मैंने किया। सक्रिय भारोत्तोलन छोड़ने के बाद मेरा वजन अचानक बढ़ गया। मैंने वैक्यूम अभ्यासों का उपयोग करके निरंतर प्रशिक्षण के साथ इस मामले में सुधार करने का निर्णय लिया। नतीजा यह हुआ कि मुझे पेट की समस्या हो गयी. भार कम करने से मुझे अपनी स्थिति में सुधार और व्यायाम के लाभ महसूस हुए।
पतली कमर और सपाट पेट कई महिलाओं का सपना और पुरुषों की प्रशंसा है, जिसे हासिल करना इतना आसान नहीं है।
अधिकांश महिलाओं को अन्य कारणों से पेशेवर प्रशिक्षण के लिए समय देने या जिम कक्षाओं में भाग लेने का अवसर नहीं मिलता है। लेकिन अगर आप चाहें तो आप हमेशा किसी भी स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता ढूंढ सकते हैं। पेट की मांसपेशियों को पीछे खींचकर, आप जल्दी और प्रभावी ढंग से मात्रा कम कर सकते हैं। इस तरह के व्यायामों को बार-बार दोहराने से आपको अतिरिक्त सेंटीमीटर से निपटने में मदद मिलेगी और वजन कम करने के बाद आपका ढीला पेट आकर्षक और सपाट हो जाएगा। अर्थात्, पेट को दृष्टिगत रूप से कम करना, अतिरिक्त चर्बी को हटाना, मांसपेशियों और त्वचा को कसना।
वजन कम करते समय अपना पेट कैसे टाइट करें?
ढीले आकार से निपटने का सबसे आसान तरीका नियमित रूप से कुछ सेकंड के लिए अपने पेट को चूसना है। ऐसा करने के लिए, आपको पूरे दिन अपने पेट को खींचना होगा और इसे 5-6 सेकंड गिनते हुए इसी अवस्था में रखना होगा। एक प्रारंभिक कसरत के लिए दृष्टिकोण की इष्टतम संख्या 20 गुना है। धीरे-धीरे लोड को 100 गुना के 8-10 सेट तक बढ़ाएं। इस सरल तरीके से झिल्ली की मांसपेशियों में दृढ़ता और लोच बहाल करना संभव होगा, जो पेट की मांसपेशियों के नीचे स्थित होती है और, जब टोन खो जाती है, तो आंतरिक अंगों के दबाव का सामना नहीं कर पाती है।
अपने पेट को सही ढंग से खींचना महत्वपूर्ण है। इस प्रक्रिया को इस प्रकार अपनाया जाना चाहिए:
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपकी छाती हवा से भर जाती है।
- जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आपका पेट सिकुड़ता है।
आप खड़े होकर, बैठकर या लेटकर प्रत्याहार कर सकते हैं। यह किसी भी स्थिति में सही होगा. मुख्य शर्त सीधी मुद्रा है। इसे हर अवसर पर, किसी भी खाली मिनट में करने का नियम बना लें। बहुत से लोग जिन्होंने इन अभ्यासों को आजमाया और पीछे निकले पेट के साथ चलना शुरू किया, समय के साथ वे इसे आराम देना भूल गए।
वैक्यूमीकरण
भारतीय योग के समर्थकों में वैक्यूम प्रमुख व्यायाम है। यह न केवल डायाफ्राम, बल्कि पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर की एक निश्चित स्थिति में साँस लेने के व्यायाम करने पर आधारित है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका वजन अधिक है और जो वजन कम करने के बाद ढीले पेट से जूझ रहे हैं। पेट की बाहरी गतिहीनता के साथ भी, मांसपेशी फाइबर का संकुचन वजन घटाने के लिए काम करता है, आंतरिक अंगों को उत्तेजित करता है। पाचन और चयापचय की प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण, वसा जलने को बढ़ावा देता है, शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है और तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए वैक्यूमीकरण नियमित होना चाहिए। आपको इसे भोजन से 1 घंटा पहले, खाली पेट दिन में 2-3 बार करना शुरू करना होगा। इसमें 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन यदि आप लगन से कार्य करेंगे तो सफलता की गारंटी है। इसके अलावा, आप खेल क्लबों और जिम में जाने में समय बर्बाद किए बिना, काम पर ब्रेक के दौरान और घर के कामों के बीच व्यायाम कर सकते हैं। विलंब न करें, अभी आरंभ करें:
- प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
- अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। पैर की स्थिर स्थिति के लिए, इसे घुटनों पर थोड़ा मोड़ने की अनुमति है। अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है।
- सांस छोड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी सांस रोककर रखें और जितना संभव हो उतना अपने पेट को अंदर खींचें। खांसी से बचने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखने की सलाह दी जाती है।
- अपनी सांस को रोकते हुए अपने पेट को छोड़ें।
- वापसी को दोहराएँ और छोड़ें। जब तक आप अपनी सांस रोक नहीं सकते, तब तक हरकतें करें।
- धीरे-धीरे श्वास लें, श्वास को कई गहरी श्वासों में खींचें।
आरंभ करने के लिए, व्यायाम को 2-3 तरीकों से करने का प्रयास करें, धीरे-धीरे साँस लेने और छोड़ने की संख्या बढ़ाएँ। पेशेवर एक दृष्टिकोण में 100 या अधिक प्रत्यावर्तन आसानी से कर सकते हैं। इस नंबर तक पहुंचने की कोई जरूरत नहीं है. हम इसे प्रस्तुत करते हैं ताकि प्रौद्योगिकी में सुधार की सीमा स्पष्ट हो।
वर्णित एक के अलावा, व्यायाम के लिए कई और मुद्राएँ हैं। आपके पास अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने या विविधता का विकल्प चुनने का अवसर है:
विशेषज्ञों की राय
रिट्रेक्शन एक्सरसाइज के लाभ और प्रभावशीलता के बारे में विशेषज्ञों की राय अलग-अलग है। इस सिद्धांत के समर्थकों और विरोधियों में उदर वापसी तकनीकों की सलाह और मतभेद अलग-अलग हैं।
ऐसे जिम्नास्टिक के समर्थकों का दावा है कि यह आंतरिक अंगों के लिए एक प्रकार की मालिश है और उनके समुचित कार्य को उत्तेजित करता है, विशेष रूप से, आंतों की पारगम्यता में सुधार करता है। इसके अलावा, यह मांसपेशी प्रशिक्षण तकनीक प्रसव के दौरान गर्भवती माताओं के काम आएगी। व्यायाम के लाभों में पेट की गुहा की एक लोचदार मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव भी शामिल है। चिकित्सीय दृष्टिकोण से, सूजन और हर्निया के निवारक उपाय के रूप में व्यायाम का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
इस तकनीक के विरोधियों का मानना है कि प्रेस में लगातार तनाव आंतों के कामकाज को बाधित कर सकता है और आंत्र पथ, फैलोपियन ट्यूब और उपांगों में आसंजनों की उपस्थिति का कारण बन सकता है, साथ ही एक पुटी की उपस्थिति को भड़का सकता है, और परिणामस्वरूप, बांझपन का निदान. उन्होंने यह भी चेतावनी दी है कि पेट के अंदर मजबूत तनाव से कब्ज, अल्सरेटिव कोलाइटिस, फेकल स्टोन और अन्य समस्याएं होती हैं।
डॉक्टरों के विभिन्न दृष्टिकोणों को ध्यान में रखते हुए, प्रत्यावर्तन तकनीकों का उपयोग पूरी तरह से आपका निर्णय होना चाहिए।
समीक्षाएँ और परिणाम
जिन लोगों ने इस तकनीक को आज़माया है उनकी समीक्षाएं भी अलग-अलग हैं। जिन लोगों ने अतिरिक्त वजन और सेंटीमीटर से संघर्ष करते समय पेट में संकुचन का अनुभव किया है, वे अपना अनुभव साझा करते हैं:
आहार और उचित पोषण के माध्यम से वजन कम करने के बाद, मेरा पेट ढीला रहता था और लगातार बाहर निकला रहता था। एक समय ऐसा भी था जब मैंने घर पर ही अपने एब्स को पंप किया था, लेकिन मुझे कभी कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं मिला। मैं लंबे समय से प्रत्याहार तकनीकों के बारे में पढ़ रहा हूं, लेकिन कोशिश करने की हिम्मत नहीं हुई। मैंने तुरंत वैक्यूम से शुरुआत की। यह व्यायाम अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है, जिसका उपयोग पेट को पंप करते समय लगभग नहीं किया जाता है। यह उसकी स्थिति पर निर्भर करता है कि आपका पेट सपाट रहेगा या नहीं।
ओलेया, 29 साल की
मैं काफी समय से अपना पेट अंदर खींच रहा हूं। जब मैं बस स्टॉप पर होता हूं, सार्वजनिक परिवहन पर होता हूं, काम पर होता हूं, दुकान पर लाइन में होता हूं, घर पर बर्तन धोता हूं। सामान्य तौर पर, हर अवसर पर। कोई सहायता नहीं कर सकता। बस आराम करो - बिल्कुल एक पेटू रोटी की तरह। मैं इस बात से इंकार नहीं करता कि मैं यह गलत कर रहा हूं। मेरी राय - प्रेस को डाउनलोड करना होगा। या पेट के व्यायाम के साथ प्रत्यावर्तन को संयोजित करें।
मरीना, 31 साल की
पीछे हटने पर कोई त्वरित परिणाम नहीं निकला, चाहे मैं कितना भी चाहूँ। लेकिन जो मैंने शुरू किया था उसे छोड़ना मेरे नियमों में नहीं है। आसन के साथ-साथ इस अवस्था पर भी लगातार नियंत्रण रखना जरूरी है। खासकर बैठते समय. यह एक आदत बन जानी चाहिए. धीरे-धीरे आपको ज्यादा मेहनत करने की भी जरूरत नहीं पड़ेगी और आपका पेट सपाट हो जाएगा।
अन्ना, 27 वर्ष
मेरा मानना है कि यह तकनीक केवल एब्स को पंप करने के लिए वैकल्पिक व्यायाम के साथ ही प्रभावी है। मेरे मित्रों और परिचितों का अनुभव मेरे सिद्धांत की पुष्टि करता है।
अलीना, 34 साल की
आकार में आना न केवल नैतिक संतुष्टि के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है। कमर क्षेत्र में वसा का जमाव हार्मोनल चयापचय को बाधित करता है और धीरे-धीरे आपके स्वास्थ्य को नष्ट कर देता है, आंतरिक अंगों को निचोड़ता है और उन्हें सामान्य रूप से काम करने से रोकता है। साइट आपको ग्यारह बहुत उपयोगी आदतें अपनाने के लिए आमंत्रित करती है जो आपको सपाट पेट और समग्र टोन प्राप्त करने में मदद करेंगी।
1. अपने पेट को अंदर की ओर चूसें
अपने आप को एक विशेष संकेत दें - जब भी आपका फोन बजता है, तो अंदर आना शुरू करें पेट की मांसपेशियां और उन्हें कम से कम कुछ मिनटों तक तनावग्रस्त रखने का प्रयास करें। इसके बाद आप अपने पेट की मालिश कर सकते हैं. जितनी अधिक बार आप यह अभ्यास करेंगे, परिणाम उतना ही तेज़ और अधिक स्पष्ट होगा।
2. अपना आसन बनाए रखें
यदि आप अपनी पीठ सीधी नहीं रखेंगे तो आपका पेट बाहर की ओर निकल जाएगा। आसन एक महिला के लिए, यह सुंदरता का आधार है, यदि आप अपनी पीठ सीधी करते हैं, तो आप स्वचालित रूप से पतला दिखने के लिए अपने पेट को खींचना चाहेंगे।
इसलिए अपने कंधों को पीछे और पीठ को सीधा रखने की आदत बनाएं। यदि झुककर बैठना आपकी आदत है, तो फार्मेसी से एक पोस्चर करेक्टर खरीदें और इसके साथ अपनी पीठ सीधी रखना सीखें।
3. सूजन से बचें
यदि आप मासिक धर्म से पहले सूजन से पीड़ित हैं - बादाम मदद करेगा, 10-12 दाने खाएं। यदि आप फलियां खाते हैं, तो खाने से पहले उन्हें अच्छी तरह भिगोकर धो लें। कभी-कभी पूरे दूध से पेट फूल जाता है, ऐसे में इसकी जगह खट्टा-दूध उत्पादों का सेवन करें। यदि आप सब्जियों और फलों पर स्विच करते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें - इससे किण्वन और गैस संचय से बचने में भी मदद मिलेगी। लेकिन अगर फिर भी असहजता महसूस हो तो पुदीना या सौंफ की चाय पिएं, इससे मदद मिलेगी।
4. शांत रहें
प्रारंभ में, प्राचीन लोग जंगली जानवरों के हमलों या महिलाओं और भोजन के लिए कुलों की दुश्मनी से तनावग्रस्त थे। नसों और क्रोध ने शरीर को "दुश्मनों से लड़ो या बरकरार रहते हुए भाग जाओ" कार्यक्रम में शामिल कर दिया। स्वाभाविक रूप से, चयापचय को इस तरह से पुनर्निर्मित किया गया था कि शरीर को सक्रिय कार्य और भोजन "रिजर्व में" प्रदान किया जा सके।
परिणामस्वरूप, तनाव के दौरान, शरीर सोचता है कि यह एक बुरा समय हो सकता है और आपको भोजन का स्टॉक करने की आवश्यकता है। कमर और अन्य समस्या वाले क्षेत्रों पर चर्बी जमा हो जाती है। तो अब, जब हम घबराते हैं, तो शरीर में तनाव हार्मोन जारी होते हैं, वे शरीर को वसा जमा करने के लिए तैयार करते हैं। यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं और दैनिक दिनचर्या का पालन नहीं करते हैं तो तनाव भी नींद की पुरानी कमी है।
गतिविधि में परिवर्तन ही विश्राम है। इसलिए, वैसे, वे करेंगे योग और ध्यान , कला चिकित्सा कक्षाएं, जानवरों के साथ संचार, बागवानी (दादी की कुटिया की निराई करके प्रतिस्थापित किया जा सकता है) और संगीत चिकित्सा - ये सभी गतिविधियाँ तंत्रिका तनाव से राहत देती हैं, बुरे विचारों से ध्यान भटकाती हैं, समस्याओं से दूर जाने में मदद करती हैं।
5. बुरी आदतों को बिल्कुल त्याग दें
सोमवार, महीने की शुरुआत या नए साल पर खुद से धूम्रपान छोड़ने का वादा करना बंद करें। क्या आप सपाट पेट और छरहरी काया पाना चाहते हैं? अब अपने सिगरेट के पैकेट को फेंक दो।
क्या आपको बताया गया है कि यदि धूम्रपान छोड़ने क्या आपका वजन बढ़ जाएगा? यह एक मिथक से अधिक कुछ नहीं है - हालाँकि, आपको निम्नलिखित जानने की आवश्यकता है: यदि आप तनाव को "जलाते" हैं, और अब अपने तनाव पर काबू पाने के बिना धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो शरीर दूसरा रास्ता तलाशेगा और आपको खाने के लिए मजबूर करेगा।
इसलिए, बिंदु 1 देखें। जैसे ही आप घबराना बंद कर देंगे, धूम्रपान करने की इच्छा नहीं होगी। कुछ समय के लिए कंपनी में धूम्रपान करना छोड़ दें - अक्सर धूम्रपान "कंपनी के लिए" होता है।
इसके अलावा, पतली कमर के लिए, आपको शराब छोड़ देनी चाहिए - शराब अपने आप में एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, और शर्करा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन में, पेय 3-4 गुना अधिक कैलोरी वाला हो जाता है। बीयर, मीठी वाइन और विभिन्न कॉकटेल इसके लिए विशेष रूप से दोषी हैं। इसके अलावा सुबह के समय हैंगओवर रहना भी तनावपूर्ण होता है और तनाव आपकी कमर को पतला नहीं होने देता है।
एक और बुरी आदत जो अतिरिक्त वजन का कारण बनती है वह है केक और उच्च कैलोरी सलाद के साथ तनावग्रस्त खाना।
6. फिटनेस करें (नृत्य, एरोबिक्स, आदि)
11 आदतें जो आपके पेट को सपाट बनाती हैं / शटरस्टॉक.कॉम
बुरी आदतों को छोड़ने के परिणामस्वरूप बचाए गए पैसे का उपयोग जिम में साइन अप करने के लिए करें, इससे आपको पतली कमर पाने में मदद मिलेगी। आप जा सकते हैं विशेष फिटनेस कमरे या घर पर अभ्यास करें, लेकिन परिणाम देखने के लिए, आपको प्रतिदिन अभ्यास करने की आवश्यकता है।
आप प्रतिदिन 7 मिनट खर्च कर सकते हैं प्रेस को पंप करो , और एक महीने के भीतर आपको ध्यान देने योग्य परिणाम मिलेंगे। और यदि इसे मोड़ने, शरीर को उठाने और जॉगिंग करने, काम से चलने और काम पर जाने (कम से कम रास्ते का एक हिस्सा) के लिए व्यायाम के साथ पूरक किया जाता है - तो परिणाम अधिक स्पष्ट होगा।
नियमित प्रशिक्षण के चार सप्ताह के भीतर, आपके पेट का आयतन कम हो जाएगा और आपकी कमर अधिक उभरी हुई हो जाएगी।
7. ठीक से खाओ
आपको किसी भी भोजन को लंबे समय तक और अच्छी तरह से चबाने का नियम बनाना होगा, इससे आप कम हवा "खाएंगे" और तृप्ति तेजी से होगी। इसके अलावा, जब आपका पेट अभी तक पूरा न भरा हो तो आपको खाना बंद कर देना चाहिए - मेज पर यह महसूस करते हुए छोड़ें कि आप थोड़ा और खा सकते थे। इसके कारण, आप वास्तव में बिना ज़्यादा खाए उतना ही खाएंगे जितनी आपको ज़रूरत है।
पाचन को उत्तेजित करने और अतिरिक्त वसा को अवशोषित होने से रोकने के लिए भोजन मोटे फाइबर वाला होना चाहिए। इसके अलावा, ऐसा भोजन कब्ज से बचाता है और पेट भरे होने का एहसास देता है। लेकिन पोषण संबंधी प्रभाव अधिकतम होने के लिए, आपको जानना आवश्यक है आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए? , और किन्हें छोड़ देना चाहिए। इसलिए, आपको सीखने की जरूरत है...
8. सपाट पेट के लिए पोषण संबंधी मूल बातें
ऐसे तीन खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको अपने आहार में परहेज करना चाहिए: चीनी, नमक और चीनी के विकल्प। सबसे पहले, नमक तरल बनाए रखता है और अतिरिक्त मात्रा देता है। दूसरे, मिठाइयाँ (केक, चीनी और कैंडी) पेट में किण्वन का कारण बनती हैं, जिससे पेट में सूजन और वृद्धि होती है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी अधिक होती है।
सपाट पेट के लिए प्रोटीन आहार फायदेमंद होता है और कार्बोहाइड्रेट को कम से कम करना चाहिए और जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देनी चाहिए। और पेट सहित त्वचा की रंगत बनाए रखने के लिए, आपको एक दिन में छह से सात गिलास साफ पानी पीने की ज़रूरत है। खाना खाने से आधा घंटा पहले पानी पीना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है - इससे आप कम खाएंगे.
10. अपने शरीर को उतारो
सप्ताह में एक बार आपको उपवास का दिन करने की आवश्यकता होती है - यह सेब, एक प्रकार का अनाज, केफिर या चावल हो सकता है। यदि पेट ज्यादा बाहर न निकले तो उतारने के अगले ही दिन परिणाम दिखाई दे सकते हैं। हालाँकि, आपको बहकावे में नहीं आना चाहिए: अनलोडिंग से पदार्थों की आपूर्ति बहुत सीमित हो जाती है और इसका बार-बार उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाएँगे।
11. अपने डॉक्टर से मिलें
आदर्श रूप से, आपको "अपना" पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक ढूंढना होगा और हर छह महीने में अपने स्वास्थ्य की जांच करनी होगी, भले ही आपका आंकड़ा आदर्श हो और, आपकी राय में, सुधार की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी आकार में बने रहना स्वास्थ्य की कीमत पर आता है, और तनाव से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं, और फिर अतिरिक्त वजन बीमारी के कारण दिखाई देता है, न कि पोषण संबंधी दोषों के कारण।
इन आदतों को अपना जीवन साथी बनाएं और आपका पेट सुंदर, सपाट और सुडौल हो जाएगा।
अलीना पारेत्स्काया
वास्तव में पतला बनने के लिए सिर्फ अतिरिक्त वजन कम करना ही काफी नहीं है। आहार और अन्य तरीकों से वजन कम करने का मतलब फिट होना नहीं है। इस मामले में सबसे समस्याग्रस्त चीज़ पेट है - यह ढीला हो जाता है और सिलवट जैसा दिखने लगता है। इसका मुकाबला किया जाना चाहिए, और वजन घटाने के लिए तरीकों में से एक पेट का संकुचन है। यदि नियमित और सही तरीके से किया जाए तो ये व्यायाम इसे सपाट और आकर्षक दिखने में मदद करेंगे। व्यायाम का क्या लाभ है?
पूर्ण प्रशिक्षण देना हमेशा संभव नहीं होता है। इसके लिए पर्याप्त खाली समय और अवसरों की आवश्यकता होती है। कुछ लोग बीमारियों के कारण विरोधाभासों के कारण प्रशिक्षण नहीं ले सकते। लेकिन विशेषज्ञों ने आधे रास्ते में ऐसे लोगों से मुलाकात की और व्यायाम का एक सेट विकसित किया जिसे कहीं भी किया जा सकता है। ये अभ्यास इतने सरल, लेकिन बहुत प्रभावी हैं कि ये उन सभी को सुखद आश्चर्यचकित कर देंगे जो ऊपर प्रस्तुत समस्या से छुटकारा पाना चाहते हैं। पेट के वैक्यूम या रिट्रैक्शन व्यायाम आपकी कमर से अतिरिक्त पाउंड भी हटा सकते हैं। ये कैसे होता है? पेट में रेक्टस मांसपेशी और अनुप्रस्थ मांसपेशी होती है, जो इसके नीचे स्थित होती है। यह अनुप्रस्थ मांसपेशी है जो आंतरिक अंगों को धारण करती है और अधिक खाने, विभिन्न पेय पदार्थों के दुरुपयोग और व्यायाम की कमी के कारण खिंचाव करने में सक्षम है। इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करके, आप अपने पेट को पंप कर सकते हैं और एक सपाट और लोचदार पेट बना सकते हैं। स्व-अध्ययन और अभ्यास की विशेषताओं पर नीचे चर्चा की जाएगी।
ये कैसे होता है
वजन कम करने के लिए अपने पेट को ठीक से कैसे पीछे खींचें - इसके लिए, पेट के वैक्यूम व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए कई तरीके विकसित किए गए हैं। शुरुआत करने के लिए, आपको जिमनास्टिक का अभ्यास करना चाहिए और पूरे दिन कुछ सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर खींचना चाहिए।
- अपनी नाक से गहरी सांस लें और मुंह से तेजी से सांस छोड़ें;
- फिर जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें;
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें - सांस न लें।
उदर क्षेत्र में वैक्यूम के धारण समय को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, और यही बात पीछे हटने के बल पर भी लागू होती है।
व्यायाम करने के लिए कई आसन हैं - आपको उन्हें उस मांसपेशी के अनुसार चुनना होगा जिसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है:
- तिरछी और पार्श्व पेट की मांसपेशियाँ। फर्श पर चारों पैरों पर खड़े हो जाएं और अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें। जब तक आपकी शारीरिक फिटनेस पर्याप्त है, तब तक अपनी पूरी ताकत से मांसपेशियों को पीछे खींचें। इस स्थिति में कम से कम 20 सेकंड तक रहें, फिर हवा अंदर लें। आधे मिनट के लिए ब्रेक लें और दृष्टिकोण को 2-3 बार दोहराएं।
- अनुप्रस्थ मांसपेशियाँ। फर्श पर अपने घुटनों के बल बैठें, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। पिछले अभ्यास की तरह ही, पेट का वैक्यूम रिट्रैक्शन करें।
- प्रेस की सीधी और तिरछी मांसपेशियाँ। प्रेस के लिए पेट को पीछे खींचने का व्यायाम कुर्सी पर बैठकर किया जाता है। इसे करने के लिए अपने हाथों को घुटनों पर टिकाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचें, आपको जितनी देर तक संभव हो सके इस स्थिति में रहना होगा। अपने पेट में चूसने से पहले, आपको अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालना चाहिए और अपनी सांस को तब तक रोककर रखना चाहिए जब तक आपको शारीरिक रूप से आराम करने की आवश्यकता न हो।
- जटिल प्रशिक्षण. इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों को या तो अपने पेट पर रखें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर ले जाएँ, या उन्हें अपने शरीर के साथ फैलाएँ। अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव को रिकॉर्ड करें और पहले की तरह व्यायाम करें।
- फर्श पर खड़ा है. सीधे खड़े होकर इस विधि से व्यायाम करें। आप उन्हें थोड़ा आगे की ओर झुककर और किसी मजबूत सहारे को पकड़कर कर सकते हैं।
आमतौर पर, प्रशिक्षक न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि आपके खाली समय में, परिवहन में यात्रा करते समय या काम पर भी वैक्यूम व्यायाम करने की सलाह देते हैं। आप अपने पेट को हर समय तनावग्रस्त रख सकते हैं - इससे आपके पेट को स्वस्थ रखने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
यह दिलचस्प है: पेट का वैक्यूमाइजेशन न केवल उसकी मांसपेशियों, बल्कि आस-पास के अंगों के काम को भी उत्तेजित करता है। यह कमर को कसता है, पेट को आकार देता है और पाचन तंत्र के लिए बहुत फायदेमंद होता है, क्योंकि यह कब्ज और अन्य आंतों की समस्याओं से राहत देता है।
विशेषज्ञों के अनुसार लाभ और हानि
पेट का वैक्यूम करना या मना करना - इस मुद्दे पर विशेषज्ञों की राय बंटी हुई है।
उनमें से कुछ साबित करते हैं कि ये व्यायाम फायदेमंद हैं:
- पेट का प्रत्यावर्तन आंतरिक अंगों के लिए एक मालिश है जो आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है;
- आंत्र समारोह में सुधार - गैस गठन की रोकथाम;
- प्रसव के दौरान महिलाओं के लिए पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण एक आवश्यक कार्यक्रम है;
- मजबूत पेट बनते हैं और हर्निया के गठन को रोका जाता है;
- एक स्वस्थ रीढ़ की हड्डी का निर्माण होता है।
दूसरा हिस्सा इस तकनीक का विरोधी है और इसे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक मानता है:
- पेट को पीछे खींचना और पेट को लगातार तनाव में रखना अवांछनीय है, खासकर महिलाओं के लिए, क्योंकि यह आंतों, उपांगों और फैलोपियन ट्यूबों के आसंजन को उत्तेजित करता है।
- प्रकृति ने पेट की मांसपेशियों में लगातार तनाव की योजना नहीं बनाई है और इससे सिस्ट का निर्माण, फैलोपियन ट्यूब में रुकावट और अन्य विकृति हो सकती है। एक आदर्श फिगर होने पर एक महिला हमेशा के लिए बांझ रह सकती है।
- इसके पीछे हटने के कारण पेट के अंदर का दबाव आंतों में व्यवधान उत्पन्न करता है, जिसके परिणामस्वरूप कब्ज, अल्सरेटिव कोलाइटिस और फेकल पथरी विकसित हो सकती है।
वैक्यूम ट्रेनिंग करने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, यह ढीली मांसपेशियों से छुटकारा पाने का एक प्रभावी तरीका है, जिस पर आपको बहुत अधिक समय खर्च नहीं करना पड़ता है, और आपको उत्कृष्ट परिणाम मिलते हैं।
योगी ऐसा कैसे करते हैं
योग की तरह अपने पेट को अंदर खींचना एक बहुत ही जटिल लेकिन प्रभावी तरीका है। एक सांस रोकने के दौरान, वे 200 तक पीछे हटते हैं। इसलिए, जो कोई भी प्रस्तुत वर्कआउट करना चाहता है, उसे प्रत्यावर्तन की संख्या बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए।
योगी पद्धति के अनुसार, एब्स के लिए पेट को खींचते हुए एक समान व्यायाम कैसे करें, इस पर विस्तृत निर्देश दिए गए हैं:
- ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
- आगे झुकें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें - अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, और केवल श्रोणि पर झुकें, पीठ के निचले हिस्से पर नहीं। सुविधा के लिए आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
- थोड़ा झुकते हुए, आपको अपने मुंह से हवा अंदर लेनी होगी और जितना संभव हो सके अपने पेट को पीछे खींचते हुए प्रारंभिक स्थिति में आना होगा।
- ठुड्डी को नीचे करने की सलाह दी जाती है ताकि खांसी में परेशानी न हो।
- अपनी सांस रोकते हुए, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को जल्दी से आराम देने और उन्हें फिर से वापस लेने की आवश्यकता है।
सबसे पहले, 2 से 5 प्रत्यावर्तन प्राप्त होंगे। इसके बाद धीरे-धीरे सांस लें और सीधे हो जाएं, फिर दो बार और सांस लें। आप इन जोड़तोड़ों को कम से कम 3-10 बार दोहरा सकते हैं, लेकिन यह सब व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करता है - आपको पहले पाठों में प्रशिक्षण का अति प्रयोग नहीं करना चाहिए। प्रेस को पीछे हटाना आंतरिक अंगों के लिए बहुत बड़ा लाभ है। इसके अलावा, प्रक्रिया बोझिल नहीं है - इसे किसी भी समय किया जा सकता है। वैक्यूम व्यायाम गर्भवती महिलाओं या उन लोगों पर नहीं किया जाना चाहिए जिनकी स्ट्रिप सर्जरी हुई है। वैक्यूम का उपयोग करके प्रेस को पंप करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए - वापसी की अनुमति केवल उन लोगों के लिए है जिनके पास कोई मतभेद नहीं है। अन्यथा, निर्वात केवल स्थिति को बढ़ा सकता है। विस्तृत निर्देश नीचे दिए गए वीडियो में देखे जा सकते हैं।
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क्या फिटनेस के साथ वजन कम करना संभव है - शुरुआती लोगों के लिए एक ज्ञापन
वे इसे आकृति को सही करने के उद्देश्य से शारीरिक प्रशिक्षण और पोषण का एक जटिल कहते हैं। फिटनेस स्वास्थ्य, जीवन शक्ति, सौंदर्य और उत्कृष्ट शारीरिक आकार है। फिटनेस की मदद से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और एक सुंदर फिगर बना सकते हैं, साथ ही अपने स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं। विभिन्न समस्याओं से निपटने के लिए विभिन्न फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम उपलब्ध हैं कार्य- वजन कम करना, फिटनेस के साथ शरीर को सुडौल बनाना, मांसपेशियां बढ़ाना, मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत बनाना। फिटनेस पूरी तरह से विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ती है - इनमें कार्डियो व्यायाम, शक्ति व्यायाम और स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं। फिटनेस अभ्यासों का एक सेट इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि सभी मांसपेशी समूहों को पूरी तरह और व्यापक रूप से कवर किया जा सके और उनमें से प्रत्येक पर सभी प्रकार के भार प्रदान किए जा सकें। विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम करने या वसा ऊतकों को जलाने के उद्देश्य से फिटनेस अभ्यासों के सेट भी हैं। फिटनेस में शरीर को आकार देने को शरीर की एक सुंदर मांसपेशियों की राहत के निर्माण के साथ जोड़ा जाता है, इसलिए फिटनेस के साथ वजन कम करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है।
स्वास्थ्य व्यायाम समूह
ऐसे पांच समूह हैं जिनमें फिटनेस अभ्यासों को विभाजित किया जा सकता है। इन्हें भौतिक गुणों के विकास के सिद्धांत के अनुसार विभाजित किया गया है:
- शक्ति कार्यक्रम- इनमें धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विभिन्न व्यायाम शामिल हैं। इन्हें आपके शरीर के वजन या समूह व्यायाम कक्ष में सिमुलेटर, वजन, सहायक उपकरण जैसे अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके किया जाता है।
- कार्डियो कार्यक्रम- हृदय गतिविधि और रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए उपयोग किया जाता है। वे एरोबिक सहनशक्ति विकसित करते हैं और इसमें दौड़ना, चलना, एरोबिक्स, साइकिल चलाना, नृत्य, कुछ मार्शल आर्ट, अंतराल प्रशिक्षण और तैराकी शामिल हैं।
- लचीलापन विकसित करने के लिए कार्यक्रम- इसमें मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से विभिन्न व्यायाम शामिल हैं।
- संतुलन विकास कार्यक्रम, आंदोलनों का समन्वय और संतुलन।
- विस्फोटक और गति गुणों के विकास के लिए कार्यक्रम- इसमें प्लायोमेट्रिक व्यायाम और बॉल गेम शामिल हैं। वे आम तौर पर जल्दी से निष्पादित होते हैं, लेकिन थोड़े समय के लिए। साथ ही, वास्तविक जीवन के कार्यों को करने के लिए आवश्यक गुणों का विकास होता है: उदाहरण के लिए, फिसलन भरी सड़क पर चलना, स्केटिंग या रोलरब्लाडिंग करना, या किसी जटिल मार्ग पर चलना।
अक्सर कार्यक्रम अभ्यासों के एक से अधिक समूहों को जोड़ता है, जिन्हें आमतौर पर किसी विशेषज्ञ की मदद से चुना जाता है ताकि उनका प्रभाव सामंजस्यपूर्ण हो और आपके अनुकूल हो।
फिटनेस के बुनियादी नियम
यदि आप अपना वजन कम करने और फिटनेस के माध्यम से अपना फिगर सुधारने का निर्णय लेते हैं, तो कुछ सरल नियम याद रखें।
- नियम 1। नियमित प्रशिक्षण. अपने आप को आलसी न होने दें, क्योंकि अगर आप फिटनेस के साथ वजन कम करना चाहते हैं तो नियमित व्यायाम ही आपको वांछित परिणाम देगा।
- नियम 2. एक जटिल दृष्टिकोण.किसी एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम करने या केवल कार्डियो व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित न करें। अपने पूरे शरीर पर व्यापक रूप से काम करें।
- नियम 3... फिटनेस पोषण का अर्थ है मिठाइयों से परहेज (अत्यधिक मात्रा में), वसायुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज, अस्वास्थ्यकर और अप्राकृतिक खाद्य पदार्थों से परहेज (उदाहरण के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड), शराब को सीमित करना और धूम्रपान छोड़ना। फिटनेस के साथ वजन कम करने के लिए आपको संतुलित और तर्कसंगत आहार लेना चाहिए।, ज़्यादा न खाएं, बहुत सारी सब्जियां और फल खाएं, अनाज अवश्य खाएं, मछली, मुर्गी पालन, मांस, साथ ही नट्स, सूखे मेवे और डेयरी उत्पाद खाएं।
- नियम 4. फिटनेस जीवन जीने का एक तरीका है।फिटनेस कोई डाइट नहीं है जिसे आप कुछ महीनों तक फॉलो करें। यदि आपने फिटनेस को चुना है, तो आपने एक सक्रिय, स्वस्थ जीवनशैली, उचित पोषण, खेल, सौंदर्य और स्वास्थ्य को चुना है।
फिटनेस के इन सरल नियमों का पालन करके, वजन कम करना, अपनी मांसपेशियों को पंप करना और अपने लिए एक सुंदर शरीर बनाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा।
शरीर को आकार देना और फिटनेस
फिटनेस की मदद से वजन कैसे कम करें और अपनी मांसपेशियों को कैसे टोन करें?इसके लिए आपको चाहिए: उचित पोषण, वसा कोशिकाओं को जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम और सुंदर मांसपेशियां बनाने के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम।
फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम इन सबको ध्यान में रखते हैं, इसलिए वे हमेशा कई भागों से बने होते हैं। किसी भी फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम का पहला भाग कार्डियो है। यह दौड़ना, कूदना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक जैसे व्यायाम हो सकते हैं। 15-20 मिनट के वार्म-अप और कार्डियो व्यायाम के बाद, आप फिटनेस व्यायाम के एक सेट के लिए आगे बढ़ सकते हैं। विभिन्न मांसपेशी समूहों को अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, सोमवार को - पेट और पीठ; बुधवार को - पैर, जांघें और नितंब; शुक्रवार को - हाथ, कंधे, पीठ। इस तरह आप आवश्यक मांसपेशियों का कुशलतापूर्वक व्यायाम कर सकते हैं, और आपके अगले वर्कआउट से पहले उन्हें ठीक होने का समय मिलेगा।
फिटनेस धीरे-धीरे होती है, आप लगभग एक महीने में पहला परिणाम देखेंगे - वसा का जमाव कम हो जाएगा, शरीर का आकार अधिक सुडौल हो जाएगा। लेकिन आपका वजन संभवतः उसी स्तर पर रहेगा - आखिरकार, आपके वसा ऊतक को मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना शुरू हो जाता है, इसलिए, शरीर की मात्रा में कमी के बावजूद, आपका वजन नहीं बदलेगा। लेकिन कुछ महीनों की फिटनेस के बाद 5-6 किलो वजन कम करना काफी आसान है।
जो लोग फिटनेस के माध्यम से अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें धैर्यवान और लगातार बने रहना चाहिए; आपका परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन यह स्थिर होगा - खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आएगा, और मांसपेशियां टोन होती रहेंगी। बहुत से लोग जिन्होंने अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में विभिन्न आहारों की कोशिश की, अंततः फिटनेस पर ध्यान दिया, जो वजन कम करने में अधिक प्रभावी साबित हुआ। वजन घटाने के लिए फिटनेस के बारे में समीक्षाएँ अधिकतर सकारात्मक हैं - यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे और एक सुंदर, सुडौल शरीर बना लेंगे।
फिटनेस के साथ अपने फिगर को सही करना न केवल कड़ी मेहनत है, बल्कि एक बहुत ही सुखद अनुभव भी है, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद आप खुश महसूस करते हैं, हार्मोन के स्राव के कारण आप बहुत अच्छे मूड में होते हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं, और दर्पण में प्रतिबिंब बन जाता है गर्व का दैनिक कारण और एक अतिरिक्त प्रेरक कारक - आप देखते हैं कि आप बेहतरी के लिए कैसे बदल रहे हैं।
बॉडी मास इंडेक्स कैलकुलेटर (IMTELA) निःशुल्क ऑनलाइन
बॉडी मास इंडेक्स 1869 में बेल्जियम के समाजशास्त्री और सांख्यिकीविद् एडोल्फ क्वेटलेट द्वारा विकसित किया गया था। तब से, शरीर के वजन की गणना करना आंखों से अनुमान लगाने या दोस्तों से पूछने की तुलना में बहुत आसान हो गया है: "मैं मोटा नहीं हुआ हूं, है ना?" लेकिन यहां नुकसान भी हैं: बॉडी मास इंडेक्स 100% परिणाम नहीं देता है। मुफ़्त ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर (जो आपके बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने में आपकी मदद करेगा) का उपयोग केवल सांकेतिक उद्देश्यों के लिए किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एथलीटों और जो लोग नियमित रूप से जिम जाते हैं, उनका द्रव्यमान सूचकांक गलत होगा क्योंकि मांसपेशियों का वजन वस्तुतः वसा से अधिक होता है।
10 सेकेंड की एक्सरसाइज जो बनाएगी आपको स्लिमआज हमारे पास सुपर फिटनेस टिप्स हैं! पेट का संकुचन जो आपको उस दुबलेपन की ओर ले जाएगा जिसका आप सपना देखते हैं! इस अभ्यास को जितनी बार संभव हो सके करें और 5-10 सेकंड में अपना सपनों का शरीर पाएं! कल तुम पतले हो जाओगे! - फिटनेस ट्रेनर मिलिना पॉज़्न्याक का कहना है
एक सुंदर, सुडौल पेट हमेशा प्रशंसा का कारण होता है! लेकिन...
क्या वजन घटाने के लिए पेट का पीछे हटना प्रभावी है?
हम आज इसी बारे में बात करेंगे...
हममें से अधिकांश, भले ही उनका पेट छोटा हो, इस बात को लेकर उलझनें रखते हैं। जब आप इस पर ध्यान देते हैं तो संभवतः आप लगभग हमेशा अपने पेट की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करते हैं। जैसे ही आप भूल जाते हैं, गप्पी चर्बी तुरंत आपके पतलून से बाहर गिर जाती है। लेकिन पेट को बार-बार पीछे खींचने से वास्तव में उस पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।
वजन घटाने के लिए अपना पेट कैसे टाइट करें?
विचार करें कि इसके लिए आपको कौन से व्यायाम करने होंगे।
पेट की वैक्यूम एक्सरसाइज करने के कई तरीके हैं। आप धीरे-धीरे इसकी आदत डालने के लिए दिन भर में वजन घटाने के लिए 5-10 सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर खींचना शुरू कर सकते हैं।
पेट को पीछे खींचने की प्रक्रिया सरल है: अपनी नाक से गहरी सांस लें और मुंह से तेजी से सांस छोड़ें, फिर जितना हो सके अपने पेट को पीछे खींचें। इस क्षण और अपनी सांस को 20-30 सेकंड तक रोककर रखें।
इसके बाद, पेट के वैक्यूम का समय और पेट को पीठ से "चिपकाने" के बल को बढ़ाएँ।
व्यायाम करने के लिए कई आसन हैं, जो भी आपको पसंद हो, उसका प्रयोग करें।
- प्रेस की तिरछी और पार्श्व मांसपेशियों का प्रशिक्षण।व्यायाम फर्श पर करें। चारों पैरों पर खड़े हो जाएँ, अपने फेफड़ों में जितनी हवा है उतनी साँस छोड़ें और अपनी पूरी ताकत के साथ अपने पेट की मांसपेशियों को "पूरी तरह" खींचें। इस स्थिति में कम से कम 20 सेकंड तक रहने की कोशिश करें, फिर सांस लें। लगभग आधे मिनट तक आराम करें, फिर वापसी को दो बार दोहराएं।
- अनुप्रस्थ मांसपेशी प्रशिक्षण.अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं और अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर रखकर बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें शरीर थोड़ा आगे की ओर देखता हैऔर पिछले व्यायाम की योजना के अनुसार पेट की मांसपेशियों में खिंचाव दोहराएं।
- रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण. कुर्सी पर बैठकर वजन घटाने के लिए पेट की मांसपेशियों को पीछे खींचना। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने पेट को फिर से अंदर खींचें और जब तक संभव हो तब तक रोके रखें। याद रखें कि पीछे हटने से पहले आपको जितना संभव हो सके उतनी हवा बाहर निकालनी है और व्यायाम के दौरान सांस नहीं लेनी है।
- व्यापक पेट की कसरत.इस दृष्टिकोण को करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने घुटनों को मोड़ना होगा। आपके हाथों को आपके शरीर के साथ या आपके पेट पर, आपकी कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए रखा जा सकता है।पेट की मांसपेशियों में तनाव की भावना को रिकॉर्ड करें और पिछली योजना के अनुसार उन्हें अंदर खींचें।
- खड़े होने की मुद्रा:बस सीधे खड़े हो जाएं और व्यायाम करें। आप अपने हाथों को किसी चीज़ पर टिकाकर और थोड़ा झुककर खड़े होकर भी वैक्यूम कर सकते हैं, जैसा कि कई बॉडीबिल्डर करते हैं।
वैसे, फिटनेस प्रशिक्षक न केवल प्रशिक्षण के घंटों के दौरान, बल्कि किसी भी खाली समय में - काम पर, परिवहन आदि में भी आपके पेट को खींचने की सलाह देते हैं।
सिद्धांत रूप में, आप अपने पेट को हर समय तनावग्रस्त रख सकते हैं, इससे सभी समूहों के पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। बहुत से लोग जो हमेशा अपने पेट को पीछे खींचकर चलने की कोशिश करते हैं, कभी-कभी इसे आराम देना भी भूल जाते हैं: o)
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जब पेट को अंदर खींचा जाता है, तो मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, क्योंकि वे लगातार तनावग्रस्त रहती हैं। इस प्रकार, यह आस-पास स्थित मांसपेशियों और अंगों को टोन करता है। यह आसान व्यायाम न केवल आपकी कमर और पेट को मजबूत बनाता है, बल्कि कब्ज और अन्य आंतों की समस्याओं से भी बचाता है। समय के साथ, आप लगातार पेट को पीछे खींचने के आदी हो सकते हैं, लेकिन इससे पहले आपको थोड़ा अभ्यास करने की आवश्यकता है।
क्या आपको अपना पेट चूसना चाहिए: विशेषज्ञ क्या कहते हैं
पेट में तथाकथित "वैक्यूम" करना उपयोगी है या नहीं, इस पर डॉक्टरों की अलग-अलग राय है। मैं दोनों तरफ से थीसिस दूंगा.
उदर प्रत्यावर्तन के बारे में तकनीक के अनुयायियों की राय:
- यह आंतरिक अंगों के लिए एक अच्छी "मालिश" है, जो सबसे पहले, आंतों की गतिशीलता के लिए उपयोगी है;
- यह सूजन की रोकथाम है;
- यह पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण है, जो प्रसव के दौरान एक महिला के काम आएगा;
- यह एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण और हर्निया की रोकथाम है;
- यह एक स्वस्थ रीढ़ है.
इस प्रश्न पर कि "क्या आपके पेट को चूसना हानिकारक है?" ऐसे जिम्नास्टिक के विरोधी उत्तर देते हैं:
- पेट का पीछे हटना और प्रेस की लगातार "पकड़"।बेहद अवांछनीय, विशेष रूप से महिलाओं के लिए आंतों, फैलोपियन ट्यूब और उपांगों के आसंजन के गठन की संभावना के कारण;
- उनकी राय में, प्रकृति का इरादा यह नहीं था कि कोई व्यक्ति लगातार तनावग्रस्त मांसपेशियों के साथ चले। यह विभिन्न सिस्ट, फैलोपियन ट्यूब में रुकावट आदि की घटना को भड़का सकता है। एक आदर्श फिगर पाने की इच्छा महिलाओं को सामूहिक रूप से बांझ बना देती है;
- पेट के अंदर मजबूत दबाव, प्रेस के कृत्रिम संकुचन से उत्पन्न, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को बाधित करता है, जिसके कारण एक व्यक्ति कब्ज, अल्सरेटिव कोलाइटिस, फेकल स्टोन आदि से पीड़ित हो सकता है।
लेकिन अधिकांश भाग के लिए, यदि आप वजन घटाने के लिए पेट टक व्यायाम के बारे में समीक्षाओं को देखेंगे, तो आप देखेंगे कि यह व्यायाम कितना प्रभावी है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जिनके पास पूर्ण कसरत पूरा करने का समय नहीं है। आप इसे न केवल घर पर, बल्कि चलते, पढ़ते या काम करते समय भी कर सकते हैं। अच्छे पेट का मालिक भी इसे कर सकता है। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, न केवल पेट की उपस्थिति में सुधार होता है, बल्कि शरीर और आंतरिक अंग भी स्वस्थ हो जाते हैं।
जैसा कि हम देखते हैं, पेट में "वैक्यूम" के समर्थक और विरोधी दोनों हैं। प्रस्तुत तथ्यों और तर्कों को ध्यान में रखते हुए, केवल आप ही यह निर्णय ले सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको अपना पेट कसने की आवश्यकता है या नहीं।
वजन घटाने के लिए पेट पीछे हटना: समीक्षा
वजन कम करने वाले कई लोगों ने वजन कम करने के उद्देश्य से पेट को पीछे हटाने की कोशिश की है। यहाँ वे अपने अनुभव के बारे में लिखते हैं:
- मुझे इस तकनीक में दिलचस्पी थी क्योंकि मुझे हमेशा अपने आदर्श से कम पेट के कारण असुविधा का अनुभव होता था। पहले तो मैं हर दिन, लगभग घंटों तक जिमनास्टिक करता था। लेकिन फिर मैं थक गया और मैं लगातार अपने पेट को अंदर खींचने लगा। इसलिए मैं लगभग एक साल से "प्रशिक्षण" ले रहा हूं, और मैं भूल गया कि कमर और पेट पर वसा क्या होती है। और शिथिल मांसपेशियों के साथ चलना मेरे लिए किसी तरह असामान्य भी है। नाद्या, 28 साल की
- संपूर्ण इंटरनेट इस जिमनास्टिक के विषय पर कॉल और विभिन्न सामग्रियों से भरा हुआ है। खैर, मैंने इसे आज़माने के बारे में सोचा। मैंने इसे लंबे समय तक किया और हर दिन, सेंटीमीटर मापा, अपना वजन किया, यह देखने के लिए तस्वीरें लीं कि यह कैसा था और यह कैसे बन गया। लेकिन दो महीने के बाद भी मुझे कोई परिणाम नजर नहीं आया, इसलिए मैं अपने पेट को मजबूत बनाने के लिए अच्छे पुराने व्यायामों पर लौट आया। अलीसा, 30 साल की
- मेरा मानना है कि पेट को खींचने से किसी भी तरह से मांसपेशियाँ नहीं बन सकतीं। और यह मेरे दोस्तों के अनुभव की पुष्टि करता है। आख़िर मांसपेशियों को काम करने के लिए क्या चाहिए? आपको बारी-बारी से उन्हें आराम देने और तनाव देने की ज़रूरत है। और यह "पद्धति" पेट की मांसपेशियों पर बिल्कुल भी तनाव नहीं डालती है। शायद प्रत्याहार (आंतों की मालिश, आदि) से कुछ लाभ होगा, लेकिन पेट निश्चित रूप से पंप नहीं किया जाएगा। अल्ला, 25 साल की
क्या ऐसा संभव है वजन कम करने के लिए अपने पेट को टाइट करें, मामले-दर-मामले आधार पर विश्लेषण किया जाना चाहिए। बेशक, यह जिम्नास्टिक गर्भवती महिलाओं, उन लोगों के लिए वर्जित है जिनकी हाल ही में पेट की सर्जरी हुई है, और कई अन्य मामलों में।
लेखक - नतालिया डिग्टिएरेवा, वजन घटाने का पोर्टल