डम्बल के साथ एक बेंच पर उठाना। ग्लूटियल ब्रिज

इस लेख में हम बात करेंगे प्रेस बेंच के साथ व्यायाम.

प्रेस बेंच पर किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है?

सबसे पहले हमें यह समझने की जरूरत है कि इसमें कौन सी मांसपेशियां शामिल होंगी पेट की बेंच वर्कआउट. नीचे 2 तस्वीरें हैं जो पेट और पैरों की कामकाजी मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से दिखाती हैं और लेबल करती हैं:

पेट की बेंच पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम आपको पेट की विभिन्न मांसपेशियों को व्यायाम करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, इन व्यायामों को करने की तकनीक कई मायनों में फर्श पर पेट के व्यायाम करने की तकनीक के समान है। आप या तो अपने वजन के साथ या अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं -। उन सभी के लिए निष्पादन के कई सामान्य नियम हैं।

प्रेस के लिए एक बेंच पर व्यायाम. प्रकार, प्रौद्योगिकी।

पेट की बेंच के साथ व्यायाम को सही ढंग से करने के सामान्य नियम:

• पेट की मांसपेशियां हमेशा तनावग्रस्त रहती हैं।
• जब आप सांस छोड़ते हैं तो लचीलापन, जब आप सांस लेते हैं तो विस्तार होता है।
• गर्दन रीढ़ की हड्डी की रेखा को जारी रखती है; ठोड़ी को छाती से न दबाएं।
• व्यायाम धीरे-धीरे करें।
• भार बढ़ाने के लिए, बेंच का कोण बढ़ाएँ, वज़न, प्लेट, डम्बल आदि के रूप में अतिरिक्त भार जोड़ें।

जो नहीं करना है:

• झटका देने वाले व्यायाम करें। अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाएं (दोहराव की प्रभावशीलता को कम करना)।
• सीधी पीठ के साथ झुकें (भार पैरों और पीठ के निचले हिस्से पर स्थानांतरित होता है)।
• अपने आप को अपने हाथों से अपने सिर के पीछे खींचें।
• पार्श्व उभार (बढ़ी हुई तिरछी = बढ़ी हुई कमर)
• शीर्ष बिंदु पर, धड़ को पूरी तरह से मोड़कर, अपने पैरों पर न लेटें (पेट की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं)।
• इन व्यायामों से पेट की चर्बी जलाने की कोशिश करें (मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, लेकिन चर्बी बनी रहेगी। चर्बी जलाने के लिए आपको उचित पोषण, दौड़ना और अन्य व्यायाम की आवश्यकता है)।

अधिकांश उदर व्यायाम एक ही प्रारंभिक स्थिति का उपयोग करते हैं:

• हम बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटते हैं, पीठ के निचले हिस्से को बेंच से कसकर दबाया जाता है;
• पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर समर्थन के पीछे रखे गए हैं;
• कोहनियाँ बगल की ओर, हाथ सिर के पीछे (पकड़ें नहीं, सिर को आगे की ओर न खींचें) या छाती के सामने।

1. झुकी हुई बेंच पर धड़ को ऊपर उठाना।

मांसपेशियां प्रशिक्षित:

तकनीक:व्यायाम में पूरे शरीर को उतना ऊपर उठाना शामिल है जितना वह जा सकता है। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. हम कंधों को बेंच से ऊपर उठाते हैं, फिर पीठ को तब तक उठाते हैं जब तक कि धड़ और पैर एक-दूसरे के समकोण पर न आ जाएं। हम कुछ सेकंड के लिए शरीर को इस स्थिति में रखते हैं, अंतिम सांस छोड़ते हैं और धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। ध्यान केंद्रित करें और जितना संभव हो सके अपने पैरों का उपयोग करने का प्रयास करें। विकल्प:

• कम आयाम के साथ झुकी हुई बेंच पर शरीर को ऊपर उठाना।

  मांसपेशियां प्रशिक्षित:ऊपरी पेट.

  तकनीक:हम शुरुआती स्थिति लेते हैं। हम शरीर को उठाते हैं, लेकिन प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौटते हैं, बेंच पर पूरी तरह से नहीं लेटते हैं। पेट की मांसपेशियां हमेशा तनावग्रस्त रहती हैं, काठ क्षेत्र पर अधिक भार पड़ने का जोखिम न्यूनतम होता है। यह सर्किट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है यदि मांसपेशियां पूरी लंबाई की पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।

• घूमने पर शरीर ऊपर उठता है।

  मांसपेशियां प्रशिक्षित:तिरछा और ऊपरी पेट।

  तकनीक:प्रारंभिक स्थिति से, पेट की मांसपेशियों के बल का उपयोग करके, हम कंधों को बेंच से ऊपर उठाते हैं और शरीर को पैरों की दिशा में उठाते हैं, इसे थोड़ा दाएं (बाएं) मोड़ते हैं। अपनी जाँघों को छूने की कोशिश न करें, क्योंकि... इस स्थिति में पेट की मांसपेशियां शिथिल हो जाएंगी - कार्यक्षमता कम हो जाएगी। निम्नलिखित पैटर्न के अनुसार ऑपरेशन संभव है: बाएँ-सीधे-दाएँ, बाएँ-सीधे-दाएँ-सीधे-बाएँ, बाएँ-दाएँ।

2. घुमाना।

मांसपेशियां प्रशिक्षित:रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां।

तकनीक:हम शुरुआती स्थिति लेते हैं। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। व्यायाम में पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि शामिल नहीं होते हैं। विकल्प:

• घूर्णन के साथ मरोड़ना।

  मांसपेशियां प्रशिक्षित:तिरछी पेट की मांसपेशियाँ और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का ऊपरी भाग।

  तकनीक:प्रारंभिक स्थिति से, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और साथ ही अपने शरीर को थोड़ा बगल की ओर मोड़ें (अपनी एक कोहनी को ऊपर उठाएं और इसे विपरीत घुटने की ओर खींचें)। जैसा कि शरीर को उठाने के मामले में, निम्नलिखित पैटर्न के अनुसार कार्य संभव है: बाएँ-सीधे-दाएँ, बाएँ-सीधे-दाएँ-सीधे-बाएँ, बाएँ-दाएँ।

3. साइकिल.

मांसपेशियां प्रशिक्षित:निचला प्रेस

तकनीक:हम अपनी पीठ के बल बेंच पर लेट जाते हैं और अपने हाथों से फुटरेस्ट को पकड़ लेते हैं। अपने सीधे पैरों को बेंच और "पैडल" के लंबवत उठाएं।

4. पैर उठाना।

मांसपेशियां प्रशिक्षित:निचला प्रेस

तकनीक:हम बेंच पर अपनी पीठ रखकर, सिर ऊपर करके, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को बेंच से कसकर दबाकर लेटते हैं। हम अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर सुरक्षित रखते हैं (बेंच, फुटरेस्ट आदि के किनारे को पकड़कर)। हम अपने पैर तब तक उठाते हैं जब तक कि श्रोणि बेंच से ऊपर न उठने लगे। फिर उन्हें आसानी से नीचे उतारा जाता है और फिर से ऊपर उठाया जाता है। एक दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, आप अपने पेट के बल पलटकर व्यायाम करना जारी रख सकते हैं। विकल्प:

• सीधा पैर उठाना;
• अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

प्रेस के लिए एक बेंच पर व्यायाम. तस्वीर।

ऊपर वर्णित कुछ अभ्यास नीचे चित्र में दर्शाए गए हैं:

प्रेस के लिए एक बेंच पर व्यायाम. वीडियो।

ये वीडियो दिखाते हैं पेट की बेंच और रोमन कुर्सी पर व्यायाम तकनीक, साथ ही उन्हें निष्पादित करते समय मुख्य त्रुटियाँ:

बेंच पर कदम रखते समय भार निम्नलिखित मांसपेशियों पर पड़ता है:

• ग्लूटस मेक्सीमस,
• क्वाड्रिसेप्स (सामने की जांघ),
• बाइसेप्स फेमोरिस (पिछली सतह केवल अतिरिक्त तनाव का अनुभव करती है)।

सही तकनीक

1. अपने हाथों में डम्बल लें। शुरुआती महिलाओं के लिए, 3-5 किग्रा उपयुक्त है, पुरुष शुरुआती लोगों के लिए - 7-10।
2. सीधे हो जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं, एक बेंच (प्लेटफॉर्म, आदि) के सामने खड़े हो जाएं।
3. अपने काम करने वाले पैर को अपने पूरे या लगभग पूरे पैर के साथ बेंच पर रखें।
4. अपने दूसरे पैर को अपने कामकाजी पैर की ओर उठाएं। आप इसे बेंच पर इसके बगल में रख सकते हैं, लेकिन ऐसा न करना बेहतर है - जब घुटने का जोड़ अंत तक सीधा हो जाता है, तो इससे उस पर भार बढ़ जाता है, काम करने वाले पैर में एक छोटा कोण बनाए रखें।
5. अपने गैर-काम करने वाले पैर को वापस फर्श पर टिकाएं।

पुरुषों के लिए सही तकनीक:

और महिलाओं के लिए:

सामान्य गलतियां

तकनीकी दृष्टि से यह अभ्यास बहुत कठिन नहीं है, लेकिन गलतियाँ फिर भी होती हैं:

• काम करने वाले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे तक जाता है. यह स्थिति अप्राकृतिक है और जोड़ पर बहुत अधिक तनाव डालती है - जल्द ही आपको चरमराने की आवाज सुनाई देगी, आपके घुटनों में दर्द होगा और उपास्थि घिसना शुरू हो जाएगी। इसे बहुत आगे मत बढ़ाओ.
• पीठ को गोल करना. अपनी पीठ को गोल करके, आप रीढ़ के एक हिस्से पर भार डालते हैं। याद रखें - जहां संभव हो आपको सभी अभ्यासों में अपनी पीठ को पीछे रखना होगा!
• आगे गिरना. अक्सर, जब कोई व्यायाम करना कठिन होता है, तो लोग अपने शरीर को आगे की ओर झुकाकर अपनी मदद करने का प्रयास करते हैं। तब निष्क्रिय पैर को उठाना आसान हो जाता है, क्योंकि उस पर शरीर का भार अधिक होता है और जड़ता कार्य करती है। ऐसा न करें, यदि आप लक्ष्य मांसपेशी समूह को लोड करने जा रहे हैं, तो इसे लोड करें। बेंच स्टेप कहीं से भी प्रतिस्पर्धी अभ्यास नहीं है जहां आपको सबसे भारी वजन उठाने के लिए अपनी सभी क्षमताओं का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इसे बिना किसी धोखाधड़ी के साफ़-सफ़ाई से करें।

अतिरिक्त उपकरण

यदि डम्बल आपके लिए बहुत भारी हैं, पकड़ना मुश्किल है, या आपकी कलाइयों में दर्द होता है, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं बेल्ट की पट्टियाँ. वे डम्बल की पट्टी और कलाई के चारों ओर लपेटे जाते हैं, सिरों को मोड़ दिया जाता है ताकि हथेलियाँ उन्हें ठीक कर सकें। आप तुरंत अपनी कलाइयों को आराम देंगे और अपनी भुजाओं पर दबाव डाले बिना अधिक दोहराव करने में सक्षम होंगे।

आप को आवश्यकता हो सकती हाथ की पट्टियाँ, अगर आपको लगता है कि डंबल के वजन से आपकी कलाइयां दर्द करने लगी हैं।

इसके अलावा, हम पहनने की सलाह देते हैं खेल दस्ताने, चूंकि छोटे वजन के साथ व्यायाम करने का कोई विशेष मतलब नहीं है, और बड़े वजन के साथ आपके हाथों पर कॉलस रगड़ना आसान है। हालाँकि, यह सब आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।

जब आप जिम में कसरत करते हैं, तो संभवतः वहां उपयुक्त ऊंचाई की बेंच या प्लेटफार्म होंगे। लेकिन यह निर्धारित करना मुश्किल है कि आपके घर की कुर्सी कदम रखने के लिए उपयुक्त है या नहीं। इसका परीक्षण करना आसान है - जब आप अपने काम करने वाले पैर को ऊंचाई पर रखते हैं, तो घुटने पर कोण बहुत तेज नहीं होना चाहिए।

यह बेहतर है कि यह 90 डिग्री से थोड़ा कम ही हो। यदि कोण टेढ़ा है, तो मांसपेशियों को पर्याप्त भार नहीं मिलेगा। यदि पैर बहुत ऊपर स्थित है, तो यह जोड़ पर अनावश्यक तनाव डालता है। सुनहरे मध्य की तलाश करें!

बहुत से लोग पूछते हैं कि इस व्यायाम को बेहतर तरीके से कैसे किया जाए - क्या हर बार पैर बदलना है या पहले एक पैर पर एक दृष्टिकोण करना है, इसे लगातार प्लेटफ़ॉर्म पर रखना है, और फिर दूसरे पर। दोनों विकल्पों को अस्तित्व का अधिकार है। लेकिन ध्यान रखें कि सबसे पहले, जब एक जांघ पर पहले काम किया जाता है और फिर दूसरे पर, तो मांसपेशियां अधिक थकती हैं। आप शायद अपने नितंबों और जांघों में जलन महसूस नहीं करना चाहेंगे, लेकिन यह विकास की कुंजी है।

एक पैर को प्रतिस्थापित करते समय, प्रत्येक पुनरावृत्ति अब मांसपेशियों को मजबूत करने और यहां तक ​​कि बढ़ने के उद्देश्य से शक्ति प्रशिक्षण नहीं है, बल्कि वसा जलाने के लिए एरोबिक्स है, क्योंकि आप कई, कई पुनरावृत्ति कर सकते हैं। इसलिए यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं और व्यायाम आसान है, तो तीन सेटों के 15-20 दोहराव से यह उम्मीद न करें कि वे आपको एक आकर्षक बट और मजबूत जांघें देंगे।

एक और बिंदु - क्या वजन लेना है?. चूँकि व्यायाम तकनीकी रूप से बहुत कठिन नहीं है, और आप बहुत अधिक डम्बल नहीं उठा सकते हैं, अधिक का सिद्धांत बेहतर है। 2 किलो डम्बल - एरोबिक्स के लिए, यदि आप अपने बट और जांघों को पंप करना चाहते हैं, तो कम से कम पांच लें।

अधिक या कम चार किलोग्राम वजन उन पुरुषों के लिए एक सामान्य उतार-चढ़ाव है जो बहुत अधिक खाते हैं, और इससे भी अधिक उन महिलाओं के लिए जो अक्सर अपने शरीर में पानी बनाए रखते हैं। यानी, इतने वजन के साथ कदम उठाने की तुलना में अपनी मंजिल पर सीढ़ियाँ चढ़ना अधिक प्रभावी होगा - कम से कम अधिक दोहराव होंगे।

व्यायाम आपके कंधों पर बारबेल के साथ भी किया जा सकता है, लेकिन यह अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए एक विकल्प है। इसके अलावा, इसके साथ शरीर की स्थिति डम्बल की तुलना में कम स्थिर होगी। लेकिन आप अधिक वजन उठा सकते हैं और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन मजबूत हो जाता है, क्योंकि खुद को गिरने से बचाना कठिन होता है।

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों! इस बुधवार को हमारे एजेंडे में एक तकनीकी नोट है। और हम डम्बल के साथ बेंच पर बैठने के बारे में बात करेंगे। पढ़ने के बाद, आप मांसपेशी एटलस, फायदे और निष्पादन की तकनीक के बारे में सब कुछ सीखेंगे, और निष्कर्ष में हम व्यायाम की प्रभावशीलता की डिग्री और इसे अपने प्रशिक्षण योजना में शामिल करने की उपयुक्तता का पता लगाएंगे।

तो, सभागार में अपनी सीट ले लीजिए, मैं पर्दा बुला रहा हूं।

डम्बल के साथ बेंच में प्रवेश। क्या, क्यों और क्यों?

ईमानदार रहें, आखिरी बार आपने जिम में असामान्य व्यायाम कब किया था? वे। हमें इसके बारे में दुर्घटनावश पता चला, हमें विश्वास नहीं हुआ कि यह सार्थक है, फिर इसे आज़माया और कहा: "...वाह, बढ़िया, मैं इसे हमेशा करूँगा!" पृष्ठों पर हम गैर-मानक अभ्यासों पर विचार करने (सहित) का प्रयास करते हैं, और हम पाठ में आगे डम्बल के साथ एक बेंच पर जाने के बारे में बात करेंगे।

पहली बार, आपका विनम्र सेवक उनसे स्वतंत्र और सहज रूप से मिला। सामान्य तौर पर, कभी-कभी ऐसा होता है, प्रेरणा आती है, और कहीं से भी कुछ रचनात्मक आविष्कार किया जाता है, और मुझे लगता है कि नियमित व्यायाम मशीनों पर या मुफ्त वजन के साथ असामान्य अभ्यास के विषय को एक पूर्ण नोट लिखकर कवर करना आवश्यक होगा। अभी के लिए, हम बेंच के प्रति अपने दृष्टिकोण पर आगे बढ़ेंगे।

टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मांसपेशी एटलस

यह व्यायाम बल प्रकार के धक्का के साथ बुनियादी लोगों की श्रेणी में आता है। मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी पर पड़ता है।

मांसपेशी समूह में निम्नलिखित इकाइयाँ शामिल हैं:

• लक्षित - क्वाड्रिसेप्स;
• सहक्रियावादी - ग्लूटस मैक्सिमस, एडिक्टर मैग्नस, सोलियस, गैस्ट्रोकनेमियस;
• गतिशील स्टेबलाइजर्स - जांघ, पिंडली के पिछले हिस्से की मांसपेशियां;
• स्टेबलाइजर्स - स्पाइनल एक्सटेंसर, ऊपरी/मध्य ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला, ग्लूटस मिनिमस/मेडियस, ओब्लिकस, क्वाड्रेटस लुम्बोरम;
• प्रतिपक्षी स्टेबलाइजर्स - रेक्टस/तिरछी पेट की मांसपेशियां।

संपूर्ण मांसपेशी एटलस इस तरह दिखता है।

लाभ

डम्बल के साथ बेंच व्यायाम करने से, आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं:

• प्रत्येक पैर को अलग से व्यायाम करना और पैर की समरूपता में सुधार करना;
• नितंबों के आकार में सुधार;
• भीतरी जांघ की मांसपेशियों को कसना;
• घुटने के क्षेत्रों को मजबूत बनाना;
• एथलीट के समग्र संतुलन का विकास;
• पैर की ताकत में वृद्धि;
• विस्फोटक पैर शक्ति का विकास;
• शास्त्रीय अभ्यासों में बढ़ते परिणाम, जैसे और;
• अपनी पीठ से कुछ भार हटाते हुए अपने पैरों को काम करने की क्षमता;
• तेजी से दौड़ने और ऊंची छलांग लगाने की क्षमता।

निष्पादन तकनीक

डम्बल के साथ एक बेंच पर कदम रखने का अभ्यास कठिनाई के मध्यम वर्ग से संबंधित है और इसकी अपनी विशेषताएं हैं। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है।

चरण #0.

प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें (हथेलियाँ पैरों की ओर), सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाएं/बाएं पैर को घुटने के जोड़ पर समकोण बनाते हुए एक ऊंचे प्लेटफॉर्म/बेंच पर रखें। अपने पेट को स्थिर रूप से कस लें, अपनी निगाहें आगे की ओर निर्देशित करें, यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

स्टेप 1।

सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर का वजन अपने दाएं/बाएं पैर पर डालें, अपनी एड़ी पर जोर देते हुए बेंच पर कदम रखें। अपने बाएँ/दाएँ पैर को अपने दाएँ के बगल में रखें, दोनों पैरों को पूरी तरह से बेंच पर रखें।

चरण दो।

आईपी ​​पर लौटते हुए पहले अपने बाएँ/दाएँ पैर से नीचे उतरें। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।

चित्र संस्करण में, यह सारा अपमान इस प्रकार दिखता है:

चाल में (बारबेल वाला वेरिएंट)इसलिए…

बदलाव

डम्बल के साथ बेंच पर कदम रखने के क्लासिक संस्करण के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं, विशेष रूप से:

• अपनी छाती पर बारबेल के साथ एक बेंच पर कदम रखना;
• डम्बल के साथ एक बेंच पर पार्श्व प्रवेश;
• डम्बल/वेट के साथ एक बेंच पर क्रॉसओवर करें।

रहस्य और सूक्ष्मताएँ

अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• पर्याप्त वजन का चयन करें, प्रत्येक पुनरावृत्ति को कुछ प्रयास के साथ किया जाना चाहिए;
• अपने खाली पैर को धक्का देकर नहीं, बल्कि अपनी सहायक एड़ी का उपयोग करके बेंच में प्रवेश करें;
• अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं और इसे लंबवत रखें;
• अपने घुटनों की स्थिति का ध्यान रखें, उन्हें आपके पैर की उंगलियों के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए;
• प्लेटफार्म/बेंच की ऊंचाई इतनी होनी चाहिए कि पैर रखते समय घुटने के जोड़ पर एक कोण बने 90 डिग्री;
• आप दो पैरों के साथ बेंच से पूरी तरह उतर सकते हैं, या आप उन्हें बारी-बारी से एक पैर को लगातार छोड़ सकते हैं;
• आप समर्थन के रूप में नीचे जा सकते हैं (जिससे हमने शुरुआत की/शुरूआत की), और मुक्त पैर के साथ;
• व्यायाम का प्रयोग करें 2-3 पैर प्रशिक्षण में;
• साँस लेने की तकनीक: साँस छोड़ें - प्रयास के साथ, बेंच पर कदम रखें; श्वास लेना - उतरते समय;
• संख्यात्मक प्रशिक्षण पैरामीटर: दृष्टिकोणों की संख्या 3 , प्रतिनिधि 12-15 प्रत्येक पैर के लिए.

हमने सैद्धांतिक पक्ष पूरा कर लिया है, अब कुछ व्यावहारिक बिंदुओं पर नजर डालते हैं।

क्या डम्बल के साथ बेंच पर कदम रखना नितंबों के लिए एक प्रभावी व्यायाम है?

हम, या यूँ कहें कि युवा महिलाएँ, यह सोचने की आदी हैं कि यदि लक्ष्य गोल और सुडौल नितंब पाना है, तो आपको प्रत्येक कसरत में सशर्त रूप से स्क्वाट करने की आवश्यकता है। वास्तव में, स्थिति कुछ अलग है, और विज्ञान हमें बताता है कि लोचदार पॉपेनहेगन बनाने के लिए क्लासिक स्क्वैट्स सबसे प्रभावी व्यायाम से बहुत दूर हैं :)।

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय (एल.सी.यू.) के शोधकर्ताओं ने ग्लूटल मांसपेशियों में ईएमजी गतिविधि को मापा। (बड़ा/मध्यम)विभिन्न व्यायाम करते समय।

प्रयोगों के दौरान, निम्नलिखित डेटा प्राप्त हुए।

• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए औसत शिखर सक्रियण मूल्य।

• ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के लिए औसत शिखर सक्रियण मूल्य।

• बाइसेप्स फेमोरिस के लिए औसत शिखर सक्रियण मूल्य।

निष्कर्ष: क्लासिक स्क्वैट्स और डम्बल व्यायाम में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए समान ईएमजी गतिविधि होती है। अन्य क्षेत्रों में, स्क्वैट्स में सक्रियता स्क्वैट्स की तुलना में बहुत कमजोर होती है।

सामान्य तौर पर, डम्बल के साथ बेंच पर कदम रखना शीर्ष में से एक है 3 नितंबों और हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम और एक लोचदार महिला के निर्माण में एक उत्कृष्ट उपकरण हो सकता है।

दरअसल, मैं बस इतना ही रिपोर्ट करना चाहता हूं, आइए आगे बढ़ते हैं...

अंतभाषण

आज हमारे पास नोट्स के तकनीकी पैनथियन में एक नया समावेश है; हमने डम्बल के साथ एक बेंच पर कदम रखने के बारे में सीखा। मुझे यकीन है कि व्यायाम आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में गौरवपूर्ण स्थान लेगा, और आपके नितंब अपने मालिक को एक से अधिक बार धन्यवाद देंगे!

हमारा काम हो गया, पर्दा...

पुनश्च.और आप अपने नितंबों को किस चीज़ से आश्चर्यचकित करते हैं? आइए टिप्पणियों में साझा करें।

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर अंक की गारंटी है :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

एक बेंच पर उठानाएक रचनात्मक अभ्यास है. उन लोगों के लिए बढ़िया है जो जल्दी से अपने पैरों और नितंबों को टोन करना चाहते हैं। व्यायाम किसी भी चीज़ के साथ और कहीं भी किया जा सकता है: जिम में डम्बल के साथ या बारबेल के साथ; 5 लीटर कंटेनर के साथ घर पर, स्टूल, सोफा या बेडसाइड टेबल पर चढ़ें; पार्क में जॉगिंग करने के बाद, एक बेंच का उपयोग करते हुए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है।

प्रारंभिक स्थिति

डम्बल को लॉकिंग ग्रिप के साथ लें। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने पैरों के किनारों पर रखें। किसी बेंच के सामने खड़े हो जाएं या स्टेप पैड स्थापित कर लें। पैर को किसी पहाड़ी पर उठाते समय घुटने पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए। व्यायाम के अंत तक पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण और स्थिरीकरण। सिर सीधा दिखता है. कंधों को सीधा किया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है।

बेंच पर उठाने की तकनीक

सांस लेते हुए अपने पैर को बेंच पर रखें और उस पर ऊपर उठें। अपने पैर को पूरी तरह से सीधा कर लें। अपने मुख्य पैर पर खड़े होकर, अपने दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर उठाएँ। साँस छोड़ना। धीरे-धीरे अपने आप को दूसरे पैर के अंगूठे पर ले आएं और सांस लें। जब दूसरा पैर मजबूती से फर्श पर हो, तो मुख्य पैर के पैर को उठाएं और व्यायाम दोहराएं।

• आप बारबेल के साथ व्यायाम कर सकते हैं। वजन अधिक होगा, लेकिन संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होगा।
• व्यायाम हमेशा एक पैर पर और फिर दूसरे पैर पर करें।
• यदि भारी वजन वाले डम्बल को आपके हाथों में पकड़ना मुश्किल है, तो पट्टियों या हुक का उपयोग करें।

त्रुटियाँ

• दो पैरों से उठाएँ. एक पैर सहारे पर खड़ा होता है, और फिर दूसरे को ऊपर लाया जाता है; यह स्थिति काम करने वाले पैर से भार हटा देती है।
• शरीर को काम करने वाले पैर की ओर झुकाएं।

खेल के प्रकार के बावजूद, निचले शरीर की मांसपेशियों को, एक नियम के रूप में, अच्छा पूर्ण-आयाम काम नहीं मिलता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में असंतुलन होता है। भारोत्तोलन हमेशा संरचनात्मक संतुलन बहाल करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रमों का हिस्सा रहा है। आपके प्रशिक्षण में विविधता लाने और उसे ताज़ा करने के लिए इन अभ्यासों का उपयोग स्क्वैट्स के अस्थायी प्रतिस्थापन के रूप में भी किया जा सकता है।

लक्ष्य मांसपेशियाँ: जांघें

उपकरण: शरीर के वजन का उपयोग

संरचनात्मक संतुलन शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों के संतुलित विकास का प्रतिनिधित्व करता है। इसका मतलब है मांसपेशियों के विपरीत जोड़े (जैसे बाहों पर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स और पैरों पर क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग) के साथ-साथ अंगों के बीच संतुलन (जैसे दाएं और बाएं पैर के बीच)। इस प्रकार, उदाहरण के लिए, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स के बीच सही ताकत स्तर का अनुपात होना पर्याप्त नहीं है। दाहिने पैर के क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की ताकत बाईं ओर की इन मांसपेशियों की ताकत के बराबर होनी चाहिए।
बहुत अधिक कूदने से जुड़ी सबसे आम खेल चोटों में से एक, जो, उदाहरण के लिए, वॉलीबॉल की विशेषता है, पेटेलर टेंडिनाइटिस है। इसे "जम्पर के घुटने" के रूप में भी जाना जाता है, पटेलर टेंडिनाइटिस कण्डरा की एक पुरानी सूजन है जो घुटने की टोपी को टिबिया से जोड़ती है। इस प्रकार की चोट अक्सर अपेक्षाकृत कमजोर विशाल मेडियलिस ऑब्लिक (वीएमओ) से जुड़ी होती है, जो क्वाड्रिसेप्स का हिस्सा है और घुटने के जोड़ को पार करती है, जिससे यह घुटने को स्थिर करने के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी बन जाती है। यदि वीएमओ पैर के विपरीत दिशा की मांसपेशियों से कमजोर है, विशेष रूप से विशाल लेटरलिस (जो घुटने को वीएमओ के विपरीत दिशा में खींचता है), तो यह घुटने की टोपी को अप्राकृतिक रूप से हिलाने का कारण बन सकता है। उदाहरण के लिए, जब दौड़ते समय या कूदने के बाद उतरते समय घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो यह अक्सर कमजोर वीएमओ के कारण होता है। शुरुआत में ही पूर्ण-आयाम वाले स्क्वैट्स करके समस्या को ठीक करने का प्रयास करना सबसे अच्छे विकल्प से बहुत दूर है, क्योंकि घुटने के बायोमैकेनिक्स में गड़बड़ी केवल स्थिति को बढ़ा सकती है।

पेटेलर टेंडोनाइटिस की चपेट में आने वाले एथलीटों के लिए संरचनात्मक संतुलन बहाल करने की एक तकनीक एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम करना है जिसमें पोलिकिन रेज़ नामक बेंच रेज़ की एक विशिष्ट विविधता शामिल है।
एक पैर को बेंच की सतह पर मजबूती से रखें। बेंच को झुका हुआ होना चाहिए या आपके काम करने वाले पैर की एड़ी के नीचे कुछ रखना चाहिए। ऊपरी पैर को पांच डिग्री तक बाहर की ओर घुमाया जाना चाहिए, जो शारीरिक रूप से श्रोणि में फीमर के प्रवेश से मेल खाता है। यदि बेंच की सतह नरम है तो उस पर व्यायाम करना खतरनाक है। अपना संतुलन खोना आसान है. सबसे पहले, एक निचले, स्थिर समर्थन पर चढ़ें।
एक महत्वपूर्ण बात यह है कि शीर्ष लीड लेग सारा काम करता है। अपने शरीर के वजन को अपने मुड़े हुए पैर पर स्थानांतरित करें और इसे सीधा करते हुए बेंच पर उठें। बेंच पर चढ़ना आसान बनाने के लिए अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। बेंच पर चढ़ना आपके लिए आसान बनाने के लिए अपने सहायक पैर को फर्श से धकेलने की कोशिश न करें। झटके से बचने के लिए उसके पैर के अंगूठे को उसकी पिंडली की ओर खींचा जाना चाहिए। सहायक पैर सीधा रहना चाहिए। अपने काम करने वाले पैर को बेंच पर सीधा करते हुए, अपने सहायक पैर को उड़ान में रखें।
शीर्ष स्थिति में, "एक-दो" की गिनती के लिए रुकें और, अपने सहायक पैर को बेंच से हटाकर, अपने आप को अपने काम करने वाले पैर पर शुरुआती स्थिति में ले आएं।
सभी दोहराव एक पैर से या वैकल्पिक पैर से करें।

इस अभ्यास के बाद, एथलीट पारंपरिक सिट-अप्स, स्प्लिट स्क्वैट्स, लंजेस और अंततः फुल-रेंज स्क्वैट्स पर आगे बढ़ सकते हैं। इस प्रगति को खेल सत्र के अंत में सबसे अच्छा लागू किया जाता है, जब संरचनात्मक असंतुलन विशेष रूप से स्पष्ट होते हैं।
भार बढ़ाने के लिए बेंच पर उठाते समय वजन की प्रगति इस तरह दिखनी चाहिए: डम्बल, आपके कंधों पर बारबेल, आपके सामने बारबेल।
भारी वजन के साथ इस अभ्यास का प्रयास करने वाले किसी भी व्यक्ति के पास कम से कम एक स्पॉटर होना चाहिए (हालांकि तीन का होना बेहतर है - एक पीछे और दो किनारे पर)। स्पॉटर्स को पता होना चाहिए कि इस अभ्यास में पार्श्व स्थिरता कमजोर है, इसलिए उन्हें विचलन पर नजर रखने और उनके लिए तैयार रहने की जरूरत है। अधिकतम सुरक्षा के लिए, बेंच पर भारी लिफ्टें पावर रैक के अंदर की जानी चाहिए और विफलता की स्थिति में उचित ऊंचाई पर स्टॉप लगाए जाने चाहिए। बार के गिरने की ऊंचाई 5-10 सेंटीमीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यादृच्छिक व्यायाम

यादृच्छिक कार्यक्रम