वजन बढ़ाने और वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण। वजन कम करने के लिए ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं?
वजन घटाने के लिए व्यायाम से ठीक पहले और बाद में खाने को कम न समझें। ऐसा माना जाता है कि व्यायाम से पहले और बाद में आप जो भोजन खाते हैं, वह आपके वर्कआउट प्रदर्शन को प्रभावित करता है। यदि आप सोचते हैं कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप वजन कम करने के लिए खा सकते हैं और नहीं खा सकते हैं, तो आप आमतौर पर सही हैं। आप सोच सकते हैं कि वसा जलाने के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए, यह पता लगाना बहुत मुश्किल है, लेकिन ऐसा नहीं है।
वजन कम करने की मुख्य शर्त यह है कि आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करें।
यह काफी सरल है, वजन कम करने के लिए, आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाना या कम करना शुरू करना होगा। कसरत के कारण जली गई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल एक उत्कृष्ट विकल्प है, जो अपनी ऊर्जा तीव्रता के कारण वजन कम करने में आपकी मदद करता है।
क्या आप वसा जलाना चाहते हैं, मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं या क्या? क्या आप ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, या सिर्फ स्वस्थ रहना चाहते हैं? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी की मात्रा और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलन उचित पोषण की कुंजी है।
यदि आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए उपवास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसा न करें। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कैलोरी की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए।
भोजन में कैलोरी में उल्लेखनीय कमी के कारण, आपका वजन कम होगा और वसा भी जलेगी, लेकिन लंबे समय तक नहीं। शरीर संतुलन के लिए प्रयास करता है और यह प्राप्त होने वाली किलो कैलोरी की मात्रा के अनुसार चयापचय को सामान्य करता है। वसा कोशिकाओं का टूटना बंद हो जाएगा, और आपका चयापचय और भी धीमा हो जाएगा और कम भोजन से वसा जमा होना शुरू हो जाएगा।
इसी तरह की समस्या फैशन मॉडलों में भी देखी जाती है; वे बहुत कम खाते हैं और वसा कम नहीं कर पाते क्योंकि उनमें:
- धीमा चयापचय
- ऐसी बहुत कम मांसपेशियाँ हैं जो आराम करने पर भी वसा जलाती हैं
नियम का पालन करें - आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें और आपको वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए, इसके बारे में ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।
मुख्य बात यह है कि मुद्दे को कट्टरता के बिना देखा जाए और उचित सीमाओं का पालन किया जाए।
लेकिन वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आप पोषण को लेकर भ्रमित हो सकते हैं।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण इस पर निर्भर करता है:
ए) प्रशिक्षण का समय,
बी) प्रशिक्षण का प्रकार (शक्ति या एरोबिक)
स्वास्थ्य किसी भी आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। पोषण आपके प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को जितना हम समझ सकते हैं उससे कहीं अधिक प्रभावित करता है। वर्कआउट से पहले भोजन करने से न केवल यह सुनिश्चित होता है कि हमारे पास वर्कआउट के लिए पर्याप्त ऊर्जा है, बल्कि प्रदर्शन को अधिकतम करने में भी मदद मिलती है।
वसा जलाने का सबसे प्रभावी तरीका, जो कई एथलीटों के अनुभव से साबित हुआ है, सुबह खाली पेट प्रशिक्षण लेना है। इस समय, ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम हैं, जिसका अर्थ है कि वसा डिपो से ऊर्जा की खपत होगी, जो तेजी से और अधिक तीव्रता से खपत होने लगेगी।
प्रशिक्षण से पहले क्या करें?
यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप कब प्रशिक्षण ले रहे हैं, आपके पास पहले से कितना समय है और यह कितना गहन होगा। ये कारक शरीर के प्रकार और चयापचय के आधार पर व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होते हैं।
यह आपके वर्कआउट से पहले खाए जाने वाले आखिरी भोजन को संदर्भित करता है। यदि किसी कारण से आप खाली पेट प्रशिक्षण नहीं ले सकते (उदाहरण के लिए, कई लोगों को चक्कर आते हैं), तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: प्रशिक्षण से 30-40 मिनट पहले, कुछ हल्का लेकिन कार्बोहाइड्रेट वाला कुछ खाएं (केले के साथ कॉफी, ब्रेड के साथ चाय).
इसका उद्देश्य क्या है:
- अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी को कम करें
- प्रोटीन का टूटना कम करें और
- व्यायाम के बाद शरीर में कोर्टिसोल का स्तर कम करें
ऐसा होने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पास कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन है। यह आसान है। यह सबसे अच्छा है कि आप इस बारे में ज्यादा चिंता न करें कि आप कितने ग्राम का सेवन करते हैं और अपने वर्कआउट से कितने मिनट पहले। यदि आप खाली पेट नहीं, बल्कि दिन के दौरान प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले, मैं जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, दलिया, चावल) का भारी भोजन खाने की सलाह देता हूं: वे आपको लंबे समय तक ऊर्जा देंगे . यदि आपने प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाने का प्रबंधन नहीं किया है और आपको लगता है कि आपकी ताकत "शून्य" है, और आप बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, अपने अंदर कुछ त्वरित "कोयले" डालें: ए कॉफ़ी, सूखे मेवों के साथ केला। तेज़ कार्बोहाइड्रेट तेज़ होते हैं क्योंकि वे गहन कसरत के लिए ताकत और ऊर्जा का त्वरित उछाल देते हैं। आप गुणवत्तापूर्ण कक्षाएं संचालित करने और "दूसरी हवा" तक पहुंचने में सक्षम होंगे, जो निश्चित रूप से खुलेगी।
(प्रोटीन खाने से शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता में सुधार होता है।)
यदि आपके पास है प्रशिक्षण से डेढ़ घंटा पहलेआदर्श रूप से, आपको एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा खाने की ज़रूरत है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करें। वसा को अल्पमत में रखा जाना चाहिए क्योंकि वे असुविधा पैदा कर सकते हैं और व्यायाम के दौरान सीने में जलन पैदा कर सकते हैं। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो खुद को ऊर्जा प्रदान करने के लिए स्मूदी या कुछ हल्का पियें। एक या दो घंटे तक चलने वाला कोई भी वर्कआउट शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है।
निजी तौर पर, मैं सुबह एक गिलास दूध पीता हूं, कुछ बादाम और एक केला या सेब खाता हूं। अगर मैं सुबह आलस महसूस करता हूं तो एस्प्रेसो मेरी मदद करता है। तथ्य यह है कि कैफीन एक कृत्रिम उत्तेजक के रूप में कार्य करने के लिए जाना जाता है जो रक्तप्रवाह में वसा कोशिकाओं की रिहाई को सक्रिय करने में मदद करता है, और इससे आपकी गहन कसरत करने की क्षमता बढ़ जाती है।
ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए
मेरी राय में, प्रशिक्षण से पहले पोषण इतना महत्वपूर्ण नहीं है। मुख्य बात यह है कि इसे प्रोटीन के साथ ज़्यादा न करें, जो आपको उनींदा बना सकता है। यदि आप कक्षा से 30 मिनट पहले पास्ता या एक प्रकार का अनाज खाने में कामयाब रहे - बढ़िया, नहीं - कोई समस्या नहीं: एक केला खाओ और जाओ!
लेकिन सवाल यह है कि क्या आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना चाहिए या वसा जलने की प्रक्रिया होने तक 2 घंटे इंतजार करना चाहिए?
प्रशिक्षण के बाद आप कितनी जल्दी खा सकते हैं?
आइए वजन घटाने के लिए व्यायाम के बाद खाने के दोनों विकल्पों पर नजर डालें: पहले 30 मिनट के भीतर खाएं या 2 घंटे और प्रतीक्षा करें। और हम वसा जलाने और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी का निर्धारण करेंगे।
1. इसके बाद 2 घंटे तक कुछ न खाएं
यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना और जितना संभव हो उतना वसा जलाना है और मांसपेशियों की स्थिति की परवाह नहीं करते हैं। वे सिर्फ पानी पी सकते हैं. क्योंकि ट्रेनिंग के दौरान फैट बर्निंग की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जो इसके पूरा होने के कुछ घंटों तक जारी रह सकती है। आप पहले से ही घर पर सोफे पर हो सकते हैं, और वसा "जलती" रहेगी। लेकिन वसा के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए इसे खाना बेहतर है।
प्रशिक्षण के बाद पहला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि हमारा शरीर 'एनाबॉलिक चरण या रिकवरी चरण' में है। वर्कआउट के बाद खाने से ताकत बहाल करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलनी चाहिए। लेकिन डरो मत, आप अपने वर्कआउट के परिणामों को पूर्ववत नहीं करेंगे (जब तक कि आप पूरा केक नहीं खाते), व्यायाम के दौरान जली हुई हर चीज वापस नहीं आएगी।
निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करने के लिए भोजन में प्रोटीन, कुछ कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा शामिल होना चाहिए:
कोर्टिसोल के स्तर को कम करें
- मांसपेशियों को ग्लाइकोजन की आपूर्ति करें जो व्यायाम के दौरान उपयोग किया गया था
- शरीर को प्रोटीन पहुंचाएं ताकि मांसपेशियां खुद की मरम्मत कर सकें
- मांसपेशियों का तनाव और थकान कम करें
जितनी जल्दी हो सके खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि शरीर पहले से ही उचित पोषण के लिए तैयार है! आपके पास 30 मिनट हैं, अधिकतम एक घंटा।
लेकिन सवाल तुरंत उठता है: प्रशिक्षण के बाद आपको कितना खाना चाहिए ताकि वजन कम करने की राह पर सारे काम बर्बाद न हों?
खर्च की गई आधी कैलोरी पर ध्यान दें, यानी अगर आपने 600 किलो कैलोरी बर्न की है, तो ट्रेनिंग के बाद लगभग 300 किलो कैलोरी खाएं।
वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा क्या है?: प्रशिक्षण के बाद 2 घंटे तक कुछ न खाएं, और फिर अच्छा खाएं या प्रशिक्षण के तुरंत बाद जली हुई कैलोरी का आधा हिस्सा खा लें? बेशक दूसरा वाला.
याद रखें: केवल वे लोग जो इस बात की परवाह नहीं करते कि उनकी मांसपेशियां किस गुणवत्ता की हैं, वे प्रशिक्षण के बाद अगले 2 घंटे तक खाने से बच सकते हैं।
यदि आप परवाह नहीं करते हैं, तो अधिकतम प्रभाव के लिए, जब तक कि चिकित्सीय मतभेद न हों, आपको खाली पेट प्रशिक्षण लेना होगा और प्रशिक्षण के बाद 2 घंटे तक कुछ भी नहीं खाना होगा।
2. कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना या न करना
यदि आपका लक्ष्य न केवल वजन कम करना है, बल्कि मांसपेशियों की गुणवत्ता भी है, तो आपको प्रशिक्षण के बाद निश्चित रूप से खाना चाहिए।
उन लोगों को कैसे खाना चाहिए जो अलग से एरोबिक प्रशिक्षण नहीं करते हैं, लेकिन मेरी तरह 20 मिनट के कार्डियो सत्र के साथ अपना शक्ति प्रशिक्षण पूरा करते हैं? अपने बेकले-कार्बोहाइड्रेट अनुपात को पूर्व के पक्ष में रखें। वर्कआउट खत्म होने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद कर देनी चाहिए।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका सेवन वर्कआउट के बाद नहीं करना चाहिए:
क) वसा,
बी) कैफीन।
वसा पेट से रक्त में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के प्रवाह को रोकता है, इसलिए प्रशिक्षण के बाद आप जिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें वसा की मात्रा पर ध्यान दें। हर चीज़ यथासंभव कम वसा वाली होनी चाहिए। 2.5% दूध के साथ कोई आइसोलेट नहीं, 5% पनीर नहीं।
कैफीन मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को पुनः लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन लेने में बाधा डालता है, इसलिए प्रशिक्षण के बाद, कैफीन युक्त हर चीज को हटा दें: कॉफी, चाय, कोको, चॉकलेट और इसके स्वाद के साथ कुछ भी। चॉकलेट प्रोटीन से भी बचना बेहतर है, कॉफी का तो जिक्र ही नहीं, जिसे आप प्रशिक्षण के केवल दो घंटे बाद ही खा सकते हैं।
जो लोग अपने वसा प्रतिशत से संतुष्ट हैं, वे प्रशिक्षण के बाद खुद को उतनी ही कैलोरी के साथ लोड कर सकते हैं जितनी उन्होंने खर्च की है, लेकिन कसरत के प्रकार के आधार पर केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत।
कसरत के बाद पोषण विकल्प
- वर्कआउट के बाद व्हे प्रोटीन शेक पियें। मुझे यकीन है कि यह शरीर को बिना किसी महत्वपूर्ण प्रयास के वह सब कुछ प्रदान करेगा जिसकी उसे आवश्यकता है। कहने की जरूरत नहीं है कि कुछ लोग वर्कआउट के बाद खाने के बजाय बस कुछ पीना पसंद करते हैं। इसका लाभ तरल भोजन को दिया जाता है, जो आसानी से अवशोषित और पच जाता है।
- दूसरा विकल्प यह है कि आप इस भोजन को छोड़ दें और घर पहुंचने पर नाश्ता करें। बहुत से लोग उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाना पसंद करते हैं। चिकन और चावल, तली हुई मछली, आलू और साग। टोफू शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है।
- अंत में, आप हमेशा प्रोटीन शेक और कार्बोहाइड्रेट का कोई भी स्रोत पी सकते हैं।
व्यायाम से पहले और बाद में खाने से वजन बढ़ने का डर एक मिथक है। जब तक आप प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक नहीं लेते, तब तक यह ठीक है। ये दोनों भोजन आपके कुल कैलोरी सेवन का हिस्सा होना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि किसी भी आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा कैलोरी की गिनती करना है।
कसरत के बाद प्रोटीन भोजन का उदाहरण
साधारण सामन...
- सैल्मन पट्टिका के 2 टुकड़े (आप किसी भी मछली का उपयोग कर सकते हैं, अधिमानतः लाल)
- ½ चम्मच पिसा हुआ लहसुन
- 1 छोटा चम्मच। एल जैतून का तेल
- 1 चम्मच मक्खन
- 1 छोटा चम्मच। एल बारीक कटी ताजी तुलसी
- स्वाद के लिए समुद्री नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
- 2 नींबू
खाना पकाने की विधि:
- सैल्मन को नींबू के रस, लहसुन, नमक, काली मिर्च और तुलसी के साथ रगड़ें और 15 मिनट के लिए छोड़ दें।
- एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें। सैल्मन फ़िललेट्स को त्वचा की तरफ से नीचे रखें और हल्का भूरा होने तक हर तरफ 4 से 5 मिनट तक पकाएँ। नींबू के टुकड़े के साथ परोसें.
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके बीच यह व्यापक धारणा है कि शरीर को सामान्य करने के केवल दो तरीके हैं: थकाऊ प्रशिक्षण और निर्दयी आहार। पर ये सच नहीं है। गहन प्रशिक्षण को आहार पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जो आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और भारी तनाव के बिना बहुत जल्दी अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देगा। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा और चयापचय को सामान्य करने में मदद करेगा।
प्रशिक्षण के दौरान पोषण के सिद्धांत
वजन कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई कैलोरी की संख्या उपभोग किए गए भोजन से अधिक होनी चाहिए। लेकिन, साथ ही, शरीर की सामान्य भलाई और कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए।
यदि आवश्यक कैलोरी की "कमी" है, तो वजन कम होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं: शरीर अंततः प्राप्त कैलोरी की संख्या के आधार पर अपने चयापचय को समायोजित करेगा, और वसा जलने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी। फैशन मॉडलों के साथ बिल्कुल यही होता है - वे खाना नहीं खाते हैं, लेकिन उन्हें अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं मिलता है क्योंकि उनका चयापचय धीमा हो जाता है, लेकिन उनके पास मांसपेशियां नहीं होती हैं।
इसलिए, गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान उचित पोषण को स्पष्ट रूप से स्थापित करना और इसके मुख्य सिद्धांत का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है: "जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें, लेकिन सामान्य सीमा के भीतर उपभोग करें।"
खेल प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण दो कारकों पर निर्भर करता है:
- प्रशिक्षण की अवधि;
- सामान्य व्यायाम (शक्ति व्यायाम या एरोबिक व्यायाम)।
सुबह की कसरत
सुबह का व्यायाम, जब किसी व्यक्ति के पास अभी तक कुछ भी खाने का समय नहीं होता है, वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है। सुबह के समय, शरीर में ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम होता है, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा वसा जमा से ली जाएगी।
हालाँकि, हर व्यक्ति खाली पेट प्रशिक्षण नहीं ले सकता (यह वनस्पति-संवहनी प्रणाली की स्थिति पर निर्भर करता है) - कई लोगों को चक्कर आने लगते हैं, घबराहट होने लगती है और उनकी दृष्टि धुंधली हो जाती है। ऐसे में आप अपनी सुबह की कसरत से 30-40 मिनट पहले कुछ हल्का लेकिन कार्बोहाइड्रेट युक्त (उदाहरण के लिए, केला, ब्रेड या टोस्ट) खा सकते हैं।
दिन के समय वर्कआउट
दिन या शाम को होने वाले वर्कआउट से पहले आप कुछ कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (चावल, दलिया, पास्ता) खा सकते हैं, लेकिन 1-1.5 घंटे पहले - ये लंबे समय तक ऊर्जा देते हैं।
यदि आप प्रशिक्षण से पहले पूरा भोजन नहीं खा सकते हैं, तो आप एक केला या सूखे फल खा सकते हैं, एक कप कॉफी और टोस्ट पी सकते हैं। लेकिन आपको अवश्य खाना चाहिए, अन्यथा आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी, और व्यायाम के बाद शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए?
खेल खेलते समय पोषण का मुख्य सिद्धांत यह है कि आपको कसरत शुरू करने से तुरंत पहले नहीं खाना चाहिए, अन्यथा शरीर पेट में भोजन से ऊर्जा का उपभोग करना शुरू कर देगा, न कि वसा की परतों से। इसलिए, आपको कक्षा से पहले (2-3 घंटे) खाना चाहिए।
प्री-वर्कआउट भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए और वसा को बाहर करना चाहिए। अनुशंसित व्यंजन:
- मोटे ब्रेड के साथ पोल्ट्री मांस (चिकन या टर्की पट्टिका)।
- आमलेट या अंडे.
- एक प्रकार का अनाज के साथ दुबला स्टेक।
- दलिया या चावल का दलिया.
- फल या सब्जी का सलाद.
प्रशिक्षण से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री आमतौर पर खाए जाने वाले भोजन से भिन्न नहीं होनी चाहिए।
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिएप्रोटीन से भरपूर भोजन (अंडे, मांस, पनीर) की जरूरत है। प्रशिक्षण (कुछ घंटे) से पहले भारी भोजन (मांस व्यंजन, सूप) खाना बेहतर है। और जिम से आधे घंटे पहले आप अंगूर, सूखे मेवे, सेब खा सकते हैं और एक कप कॉफी (या मजबूत हरी चाय) पी सकते हैं। ये उत्पाद शरीर को ताकत वाले व्यायामों के लिए तैयार करने और वसा जमा को जलाने के लिए एकत्रित करने में मदद करेंगे।
ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए
प्रशिक्षण के बाद, उचित पोषण के आयोजन में दो मुख्य मुद्दे शामिल हैं:
- ट्रेनिंग के बाद कब खाना चाहिए.
- ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए.
व्यायाम के बाद पोषण की ख़ासियतें न केवल उत्पादों के सही चयन में शामिल हैं, बल्कि शासन के सख्त पालन में भी शामिल हैं।
कब खाना है
इस प्रश्न पर दो आम राय हैं: कुछ स्रोतों का दावा है कि आपको खेल खेलने के बाद पहले 20-30 मिनट में खाना चाहिए, जबकि अन्य खेल खेलने के बाद 2-3 घंटे तक भोजन से परहेज करने की सलाह देते हैं। आहार का चुनाव अक्सर शरीर की विशेषताओं, प्रशिक्षण की तीव्रता और उस परिणाम पर निर्भर करता है जिसे वे प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं।
यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य केवल वजन कम करना है,तो आपको वास्तव में प्रशिक्षण के 2-3 घंटे बाद खाना चाहिए। खेल खेलते समय, वसा जलने का तंत्र चालू हो जाता है, जो अगले 2-3 घंटों तक सक्रिय रहता है। यानी इस दौरान शरीर भोजन से नहीं बल्कि अपने वसा भंडार से ऊर्जा का उपभोग करता है।
हालाँकि, यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद जली हुई कैलोरी का आधा हिस्सा खाते हैं (उदाहरण के लिए, एक सेब या केफिर खाना), तो अतिरिक्त पाउंड वापस नहीं आएंगे। यह दूसरी बात है कि यदि आप प्रशिक्षण के बाद 2-3 घंटे और उपवास करते हैं, और फिर खाते हैं, तो खर्च की गई सभी कैलोरी से अधिक प्राप्त करते हैं।
इसलिए, आपको स्वतंत्र रूप से एक उपयुक्त आहार चुनना चाहिए, जिसमें प्रशिक्षण से पूरी तरह थकावट न हो और बाद का भोजन अधिक खाने में न बदल जाए।
यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य न केवल किलोग्राम से छुटकारा पाना है, बल्कि एक सुंदर और सुडौल शरीर भी है, प्रशिक्षण के बाद 20-30 मिनट के भीतर खाने की सलाह दी जाती है। इस समय को "एनाबॉलिक विंडो" कहा जाता है, और इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाता है वह मांसपेशियों के विकास की ओर जाता है। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं और खाने के लिए सही खाद्य पदार्थों का चयन करें।
इसलिए, यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य केवल वजन कम करना है, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:
- प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले न खाएं।
- प्रशिक्षण से पहले कोशिश करें कि प्रोटीन का सेवन न करें।
- प्रशिक्षण के दौरान और उससे पहले केवल पानी पियें।
- ट्रेनिंग के बाद आपको 2-3 घंटे तक कुछ नहीं खाना चाहिए।
यदि भूख को दबाया नहीं जा सकता है, तो आप प्रशिक्षण के बाद एक सेब खा सकते हैं, हरी चाय या केफिर पी सकते हैं। शाम को प्रशिक्षण के दौरान बेहतर होगा कि भूखे पेट न सोएं और थोड़ी मात्रा में सब्जियां या थोड़ा पनीर खाएं, एक गिलास केफिर पिएं।
क्या खाने के लिए
कसरत के बाद के भोजन में कम वसा वाले व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, जिसमें 1/3 कार्बोहाइड्रेट और 2/3 प्रोटीन शामिल होंगे।
कसरत के बाद के भोजन के विकल्प:
- नट्स के साथ दही;
- आमलेट;
- सब्जियों और चिकन ब्रेस्ट के साथ लवाश;
- फल के साथ पनीर;
- सब्जी सलाद के साथ मछली स्टेक;
- मटर के साथ उबला हुआ मांस;
- अंडे के साथ टोस्ट;
- दूध के साथ अनाज;
- पनीर, सब्जियां, हैम, चिकन ब्रेस्ट के साथ सैंडविच;
- फल और सब्जी सलाद;
- मछली के साथ पकी हुई सब्जियाँ।
ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप वर्कआउट के बाद खा सकते हैं। मुख्य बात भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात और भागों की मात्रा (जली गई कैलोरी के आधे से अधिक नहीं) है।
आप प्रशिक्षण के बाद नहीं खा सकते:
- वसा;
- कैफीन युक्त उत्पाद.
वसा पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को रोकती है, इसलिए सभी भोजन यथासंभव कम वसा वाले होने चाहिए।
कैफीन मांसपेशियों को ग्लाइकोजन की आपूर्ति में बाधा डालता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रोटीन बनता है जिसका उपयोग कसरत के बाद रिकवरी के लिए नहीं किया जा सकता है।
आपको अपना आहार स्वयं चुनना चाहिए। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण अवधि के दौरान आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर अपने शरीर की प्रतिक्रिया को सुनना चाहिए। इस तरह आप वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अपना फॉर्मूला विकसित कर सकते हैं।
नमूना मेनू
वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण दो बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है:
- अधिक भोजन न करें या जल्दबाजी में न खाएं।
- आहार का पालन करना आवश्यक है।
इसलिए, नियमित खेल गतिविधियों के लिए प्रासंगिक वजन घटाने के लिए एक विशेष फिटनेस मेनू बनाना और उसका पालन करना सबसे अच्छा है।
1 दिन
- नाश्ता: दलिया, अंडा, कम वसा वाला पनीर, जूस का गिलास।
- दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही।
- दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल, हरा सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, कम वसा वाला दही।
- रात का खाना: उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, सेब।
दूसरा दिन
- नाश्ता: मूसली, अंडा, फल, बिना चीनी की चाय।
- दूसरा नाश्ता: गाजर का जूस, पनीर.
- दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका, सेब के साथ दम किया हुआ आलू।
- दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, फल।
- रात का खाना: पकी हुई मछली, उबली हुई फलियाँ, सब्जी का सलाद।
तीसरा दिन
- नाश्ता: फल, दलिया, आमलेट।
- दूसरा नाश्ता: केला, पनीर.
- दोपहर का भोजन: मछली का बुरादा, उबले चावल, सब्जी का सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: दही, फल।
- रात का खाना: उबला हुआ टर्की, मक्का, सलाद।
4 दिन
- नाश्ता: अंगूर, दलिया दलिया, जूस का गिलास।
- दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।
- दोपहर का भोजन: पकी हुई सब्जियाँ, टर्की, सेब।
- दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद, पनीर।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट।
5 दिन
- नाश्ता: आड़ू, दलिया, आमलेट, जूस।
- दूसरा नाश्ता: सब्जी का रस, चावल पुलाव।
- दोपहर का भोजन: उबले चावल, बेक किया हुआ चिकन, ताजा खीरा।
- रात का खाना: वील, मक्का, केफिर।
दिन 6
- नाश्ता: एक प्रकार का अनाज, आमलेट, चाय का गिलास।
- दूसरा नाश्ता: गाजर पैनकेक, जूस।
- दोपहर का भोजन: चावल, उबली मछली, सब्जी का सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, दही।
- रात का खाना: सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ झींगा।
दिन 7
- नाश्ता: सेब, एक प्रकार का अनाज, आमलेट।
- दूसरा नाश्ता: आड़ू, पनीर।
- दोपहर का भोजन: पास्ता, उबला हुआ चिकन, सब्जी का सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: सूखे खुबानी, दही।
- रात का खाना: पके हुए आलू, मछली, सब्जी का रस।
आहार में संतुलित मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा वसा होता है, और इसमें नियमित फिटनेस प्रशिक्षण शामिल होता है।
जिम में प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण वजन कम करने का आधार है, और यदि आप इसे अनदेखा करते हैं, तो आपके वर्कआउट के परिणाम ध्यान देने योग्य नहीं होंगे। इसलिए, आपको पोषण के नियमों का पालन करना चाहिए, आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए और आहार और प्रशिक्षण में बदलाव के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।
आपकी भी रुचि हो सकती है
क्या वजन कम करते समय प्रशिक्षण से पहले खाना संभव है?
प्री-वर्कआउट पोषण वजन घटाने का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। शरीर में ऊर्जा की एक निश्चित आपूर्ति होनी चाहिए, जिसका उपयोग शारीरिक व्यायाम करते समय किया जाएगा। सबसे अच्छा विकल्प एक छोटा प्रोटीन और सब्जी नाश्ता है।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे टूटते हैं, धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं जो व्यायाम के दौरान खर्च होगी। खाने के बाद, सहनशक्ति और उत्पादकता बढ़ती है, ध्यान अधिक केंद्रित हो जाता है और चोटें कम हो जाती हैं। उसी समय, मस्तिष्क को भुखमरी का अनुभव नहीं होता है, यह सक्रिय रूप से काम करता है और शरीर को आवश्यक संकेत "भेजता" है।
वजन कम करते समय मुख्य नियम और गलतियाँ
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनकी सबसे बड़ी गलती उपवास करना है।किसी भी परिस्थिति में आपको खाली पेट प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। इस मामले में, शरीर बढ़े हुए भार का सामना नहीं कर सकता है, व्यक्ति जल्दी से ताकत खो देता है, चक्कर आना और बेहोशी संभव है।
दूसरा, कोई कम महत्वपूर्ण बिंदु नहीं - आपको फिटनेस से पहले सब कुछ नहीं खाना चाहिएइस उम्मीद के साथ कि कक्षाओं के दौरान सब कुछ "जल जाएगा"। खाया हुआ केक, आइसक्रीम या तला हुआ चिकन का टुकड़ा आसानी से वसा जमा में बदल जाएगा, और कोई भी व्यायाम उनके तेजी से विघटन में मदद नहीं करेगा।
वजन कम करने का मूल नियम है आहार पूर्णतः संतुलित होना चाहिए।शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और सूक्ष्म तत्वों की कमी का अनुभव नहीं होना चाहिए।
"वजन कम करने के लिए व्यायाम से पहले क्या खाएं" का सबसे अच्छा समाधान कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं जो आवश्यक मात्रा में ग्लाइकोजन ईंधन प्रदान करते हैं। ऊर्जा की इस निरंतर आपूर्ति के लिए धन्यवाद, पूरे सत्र के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है, जबकि वसा का सक्रिय रूप से टूटना शुरू हो जाता है, जो अंततः स्थिर वजन घटाने की ओर जाता है।
पानी पीना न भूलें - सुबह से शुरू करके प्रति दिन 1.5-2.0 लीटर के भीतर। पानी चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है, वसा के तेजी से विघटन और अतिरिक्त ऊर्जा की रिहाई को बढ़ावा देता है।
वजन कम करने के लिए ट्रेनिंग से पहले क्या खाएं?
पुरुषों और महिलाओं का वजन उनके शरीर विज्ञान के कारण अलग-अलग तरीके से कम होता है। समान परिस्थितियों (उचित पोषण और संतुलित व्यायाम) के तहत, उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर के कारण पुरुषों में अतिरिक्त पाउंड तेजी से "चला जाता है"।
महिलाओं के लिए नियमित प्रशिक्षण के लिए अनुशंसित सेवन 1700-200 किलो कैलोरी प्रति दिन है, पुरुषों के लिए - 2000-2300 किलो कैलोरी प्रति दिन। पोषण की कमी से चयापचय धीमा हो जाता है, व्यक्ति कुपोषण से कमजोरी का अनुभव करता है, लेकिन वसा फिर भी जमा होती रहती है।
वजन कम करने के लिए आपको दोनों खाने की जरूरत है। फिटनेस से पहले, हम नाश्ता करने और वर्कआउट करने का आनंद लेते हैं।
सुरक्षित वजन घटाने के लिए कुछ सीमाएँ हैं। महिलाओं के लिए वे प्रति सप्ताह 200 से 500 ग्राम तक, पुरुषों के लिए - 200 ग्राम से 1 किलोग्राम तक होते हैं। अधिक गहन वजन घटाने के साथ, शरीर की प्रणालियों को पुनर्निर्माण के लिए समय नहीं मिलता है, और उनके काम में असंतुलन पैदा हो जाता है। इसके अलावा, तेजी से घटा हुआ वजन भी जल्दी वापस आ जाता है, यहां तक कि "एडिटिव" के साथ भी।
प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में स्वस्थ मिठाइयाँ भी उपयुक्त हैं - किशमिश, अंजीर, सूखे खुबानी, खजूर, जेली, जेली, मुरब्बा, मार्शमॉलो। स्वाभाविक रूप से, कम मात्रा में।
औरत
महिलाओं में वसा जमा होने का मुख्य क्षेत्र बाजू, कूल्हों और पेट के निचले हिस्से पर होता है। यह प्रकृति द्वारा इतना पूर्व निर्धारित है कि वसा जमा होने का उद्देश्य अजन्मे बच्चे को गिरने या आघात से होने वाली चोट से बचाना है, साथ ही भूख के समय उसे पोषण प्रदान करना है। यह एक और कारण है कि महिलाओं और लड़कियों का वजन अधिक धीरे-धीरे कम होता है।
सबसे महत्वपूर्ण चीज जिसे प्रशिक्षण से पहले बाहर रखा जाना चाहिए वह है वसा और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (मीठा पेय, पके हुए सामान, लार्ड, मेयोनेज़, अंगूर, नाशपाती, शहद) ताकि उपचर्म वसा के रूप में उनके जमाव से बचा जा सके।
आप खा सकते है:
- केले;
- जामुन - रसभरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी;
- साबुत गेहूँ की ब्रेड;
- फलों की स्मूदी, संतरा;
- गाजर;
- कम कैलोरी वाला पनीर;
- एक अंडा।
सबसे तर्कसंगत विकल्प, जैसा कि ऊपर बताया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट है। इसमें थोड़ा सा प्रोटीन जोड़ने से कोई नुकसान नहीं होगा, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।
पुरुषों के लिए
पुरुषों में वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत अधिक तीव्र और अलग होती है। वसा का टूटना और मांसपेशियों का निर्माण लगभग एक साथ होता है, यानी वसा ऊतक को मांसपेशी ऊतक द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।
पुरुषों में वसा का जमाव ऊपरी पेट और आंतरिक अंगों (आंत की वसा) में स्थित होता है। यदि शारीरिक व्यायाम की मदद से चमड़े के नीचे की चर्बी को हटाया जा सकता है, तो आंत की चर्बी के लिए आहार में बदलाव की आवश्यकता होगी, सबसे पहले, शराब छोड़ना।
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, पुरुषों के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की भी सिफारिश की जाती है, लेकिन वसा ऊतक को बदलने के लिए उनमें प्रोटीन जोड़ा जाना चाहिए। एक विकल्प के रूप में, कम वसा वाला पनीर, सूखी रोटी पर चिकन पट्टिका और जड़ी-बूटियों के साथ एक सैंडविच।
प्रशिक्षण से पहले हम क्या खाते हैं:
- दुबला मांस - चिकन, बीफ, टर्की;
- दुबली मछली - कॉड, पोलक;
- पूर्ण अनाज दलिया;
- अंडे;
- डेयरी उत्पाद - केफिर, पनीर, दही;
- हरे फल - सेब, कीवी, बिना चीनी वाले नाशपाती।
कई पुरुष व्यायाम से पहले प्रोटीन ड्रिंक भी पीते हैं।
केला पुरुषों के लिए एक अच्छा नाश्ता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के बावजूद, फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण इसे प्रशिक्षण से पहले खाने की सलाह दी जाती है। फल भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है, जल्दी अवशोषित हो जाता है और पेट पर भारीपन का एहसास नहीं होता है।
सुबह ट्रेनिंग से पहले
अगर आप सुबह वर्कआउट करते हैं, तो भी बेहतर होगा कि आप क्लास शुरू होने से 2-2.5 घंटे पहले पूरा नाश्ता कर लें। इस समय के दौरान, भोजन को पचने और अवशोषित होने का समय मिल जाएगा। यदि आप बाद में ऐसा करते हैं, तो डकार, मतली और पेट में भारीपन महसूस होने जैसे लक्षणों के लिए तैयार रहें। व्यायाम का प्रभाव धुंधला या ख़त्म हो जाएगा।
- दुबले चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज;
- चावल या सब्जियों के साथ उबली हुई मछली;
- दूध के साथ दलिया और 2 उबले अंडे;
- साबुत अनाज की ब्रेड (स्लाइस) के साथ कम वसा वाला पनीर;
- मसले हुए आलू के साथ खरगोश/टर्की का मांस।
अपने मुख्य भोजन में बिना चीनी वाला फल जोड़ने से कोई नुकसान नहीं होगा, जिसे प्रशिक्षण से 40-60 मिनट पहले नाश्ते के रूप में भी खाया जा सकता है।
यदि आपके पास नाश्ता करने का समय नहीं है (अधिक सोए, देर से आए, या अन्य कारणों से), तो आपको हल्के नाश्ते से काम चलाना होगा। कम वसा वाला पनीर या दही या फल इन उद्देश्यों के लिए उपयुक्त हैं।
किसी भी मामले में, आपको निश्चित रूप से खाने की आवश्यकता होगी। आप एक कप बिना चीनी वाली स्ट्रॉन्ग कॉफी भी पी सकते हैं, जो आपको ऊर्जा देगी।
शाम को ट्रेनिंग से पहले
यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शाम की कसरत से पहले नाश्ते के लिए एक गिलास केफिर या ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना पर्याप्त होगा, आप थोड़ी मात्रा में उबला हुआ दुबला मांस खा सकते हैं। आपको बिना ज़्यादा खाए पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति मिलेगी। ऐसे स्नैक के साथ फिटनेस कक्षाओं का प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा।
प्रारंभिक प्रशिक्षण की तुलना में ऐसा भेदभाव क्यों? सुबह में आपको अधिक खाने की अनुमति है, क्योंकि आगे पूरा दिन है और भोजन को पूरी तरह से पचने का समय होगा। शाम की गतिविधियों से पहले एक बड़ा नाश्ता करने से इस तथ्य का जोखिम होता है कि अधिक पका हुआ भोजन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होगा और आपके पक्षों और पेट पर अपना सही स्थान ले लेगा।
यदि आपका वजन कम हो रहा है तो आप प्रशिक्षण से पहले कितना खा सकते हैं?
पेट में भारीपन और डकार की भावना से बचने के लिए व्यायाम से तुरंत पहले बहुत अधिक खाने की सलाह नहीं दी जाती है। एक हल्का, भारी नाश्ता आपको अपनी ऊर्जा भंडार को फिर से भरने और जिम में सक्रिय व्यायाम के दौरान भी आरामदायक महसूस करने में मदद करेगा।
नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना अधिक खाए बिना स्वीकृत मात्रा में खाया जाता है। बहुत अधिक भोजन को पचाने में कठिनाई होगी, और अव्ययित ऊर्जा के परिणामस्वरूप फिर से अतिरिक्त वजन होगा। इसलिए, जो लोग बहुत अधिक खाने के आदी हैं, उन्हें अभी भी खुद को भोजन तक ही सीमित रखना होगा।
किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा जो शारीरिक गतिविधि और भोजन के समय को ध्यान में रखते हुए आपके लिए वजन घटाने के लिए एक सक्षम मेनू की गणना करेगा। आपको बस योजना पर कायम रहना है और दिनचर्या को नहीं तोड़ना है।
वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से कितने समय पहले?
हमारे तर्क का प्रारंभिक बिंदु यह है कि शरीर के पास भोजन को पचाने और उसे ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए समय होना चाहिए। इसलिए, हम प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले पूरा नाश्ता और दोपहर का भोजन करते हैं।
फिटनेस से 30-40 मिनट पहले, आप एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस, केफिर या दही पी सकते हैं। यह समय भोजन को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त होता है और पेट में परिपूर्णता का एहसास भी नहीं होता है। आप पूर्ण, सक्रिय और प्रसन्न रहेंगे। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण अधिकतम दक्षता के साथ होगा।
वसा जलाने के लिए खेल पोषण
अधिक तेज़ी से और लगातार वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई एथलीट विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पोषण (पूरक) का उपयोग करते हैं जो वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं।
क्या उपयोग किया जा सकता है:
- प्रोटीन.शरीर प्रोटीन प्रसंस्करण पर ऊर्जा खर्च करता है, जो चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करता है। कम वसा वाले पनीर में मिलाने पर यह उत्पाद विशेष रूप से प्रभावी होता है।
- बीसीएए।एक कॉम्प्लेक्स जो मांसपेशियों के ऊतकों के अपचय और विनाश की प्रक्रियाओं को रोकता है। इसमें तीन आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं - ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन।
- मल्टीविटामिन और ओमेगा 3 फैटी एसिड।वे शरीर को आवश्यक मात्रा में ट्रेस तत्व और फैटी एसिड प्रदान करते हैं, इसकी कमी को रोकते हैं और साथ ही, वसा को तोड़ते हैं।
- एल-कार्निटाइन- माइटोकॉन्ड्रियल कोशिका में वसा के परिवहन के लिए जिम्मेदार एक अमीनो एसिड। इसके सेवन से फैट बर्निंग बेहतर तरीके से होती है।
आप फैट बर्नर भी ले सकते हैं जो पसीने में वृद्धि, मूत्रवर्धक प्रभाव और शरीर के तापमान में वृद्धि के कारण चयापचय को तेज करते हैं।
महत्वपूर्ण। खेल पोषण कोई दवा नहीं है. उपयोग से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
वजन कम करते समय आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
गहन प्रशिक्षण के दौरान भी कुछ खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम करने के आपके सभी प्रयास विफल हो जाएंगे या परिणाम वह नहीं होगा जिसकी आपको उम्मीद थी। इसका कारण यह है कि प्रसंस्कृत (विशेष रूप से परिष्कृत) रूप में, वे वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
सूची में शामिल हैं:
- मीठा कार्बोनेटेड पेय - स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है;
- फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स - इनमें महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी होती है और भूख बढ़ती है;
- सफेद ब्रेड - दिन में सिर्फ दो टुकड़े खाने से वजन बढ़ने का खतरा 40% बढ़ जाता है;
- पके हुए माल, पिज़्ज़ा - में चीनी, परिष्कृत आटा, ट्रांस वसा होते हैं, जो अधिक खाने और मोटापे में योगदान करते हैं;
- सॉसेज, प्रसंस्कृत मांस - वास्तव में वसा और नमक का मिश्रण हैं;
- बीयर और कम अल्कोहल वाले पेय सहित शराब - अत्यधिक सेवन वजन बढ़ने से जुड़ा है;
- चीनी और क्रीम के साथ कॉफी - एक उच्च नकारात्मक प्रभाव।
वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ
संक्षेप में, यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आप वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले खा सकते हैं:
- साबुत अनाज के साथ दलिया - एक प्रकार का अनाज, दलिया;
- दुबला मांस - चिकन पट्टिका, टर्की, बीफ, वील;
- प्राकृतिक कम वसा वाले अनाज पनीर (3-5%);
- कम वसा वाला दही, केफिर;
- बिना मीठे फल - सेब, संतरा, कीवी;
- दुबली सफेद मछली - कॉड, हेक, पोलक;
- सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा;
- मेवे - अखरोट, हेज़लनट्स;
- फलों और सब्जियों की स्मूदी या ताज़ा निचोड़ा हुआ रस;
- बिना चीनी की कॉफी या चाय।
आज आप जिम जा रहे हैं! कोई इस घटना का पूर्वानुमान लगाता है और सुबह इसकी तैयारी करता है, ध्यान से अपनी वर्दी ठीक करता है, कैफे में दोस्तों के साथ समारोहों को दूसरे दिन के लिए स्थगित करता है, घर के लिए रात का खाना तैयार करता है, और कार्य दिवस के अंत में वे जल्दी से कंप्यूटर बंद कर देते हैं और निकटतम स्पोर्ट्स क्लब की ओर दौड़ें। दूसरा इसे एक सक्रिय फैशनेबल व्यक्ति की छवि बनाए रखने की आवश्यकता के रूप में या प्रशिक्षण शिविरों में बिताए बचपन से सीखी गई आदत के रूप में मानता है। लेकिन उन सभी के लिए जो फिटनेस और स्वस्थ जीवन शैली की दुनिया में सिर झुकाकर और शरीर के अन्य सभी हिस्सों में कूद पड़े हैं, मुख्य परिणाम वह है जो वे सीढ़ियों पर कदम रखने या पूल में तैरने के कई घंटों के बाद दर्पण में देखते हैं। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण से वांछित प्रभाव हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होता है। आखिरकार, बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि जीवन की सक्रिय लय के लिए एक विशेष आहार और पोषण की संरचना की आवश्यकता होती है।
प्री-वर्कआउट पोषण
तो, आहार में प्री-वर्कआउट पोषणज़रूरी:
1. सक्षम करें:
प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट.
2. बहिष्कृत करें:
वसा (या 3 ग्राम से अधिक नहीं)।
कार्बोहाइड्रेटवी प्री-वर्कआउट पोषणमांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक है। व्यायाम के दौरान, "ईंधन" बहुत तेजी से जलता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन हो, क्योंकि शरीर वसा से (ऑक्सीजन की कमी के कारण) आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं कर सकता है।
गिलहरीप्री-वर्कआउट में पोषण ऊर्जा का स्रोत नहीं होगा, वे कामकाजी मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का स्रोत हैं। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण के तुरंत बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण तेजी से बढ़ जाता है।
मोटाप्री-वर्कआउट पोषण से अनुपस्थित रहना चाहिए क्योंकि यह पेट और पाचन की गति को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है और व्यायाम के दौरान पेट का दर्द, मतली और डकार का कारण बन सकता है।
सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट भोजन:
- मोटे रोटी या चावल के साथ पोल्ट्री (टर्की, चिकन ब्रेस्ट);
- आलू के साथ दुबला स्टेक;
- दलिया के साथ अंडे की सफेदी से बना आमलेट।
प्रशिक्षण से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री अन्य समय की तरह सामान्य होनी चाहिए। प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले भारी भोजन (सलाद का एक बड़ा हिस्सा या सूप का एक कटोरा) खाना बेहतर है, ताकि इसे पचाने का समय मिल सके और पेट खाली रहे। अधिक सघन भोजन (आधा प्लेट दलिया या पनीर) वर्कआउट शुरू होने से 30 मिनट से एक घंटे पहले तक खाया जा सकता है।
यदि आप मांसपेशियां बनाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला एक बड़ा फल (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य जामुन) खाएं और इसे प्रोटीन पेय (अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन) से धो लें। इस शेक के लिए प्रोटीन की गणना इस प्रकार है: प्रति किलोग्राम वजन पर 0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलोग्राम है, तो कॉकटेल (पानी के साथ मिश्रित) में 15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
इसके अलावा, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, एक गिलास स्ट्रॉन्ग ब्लैक कॉफी (स्वीटनर के साथ, लेकिन क्रीम नहीं) या बहुत स्ट्रॉन्ग ग्रीन टी पिएं। इससे एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ्रिन के स्राव में मदद मिलेगी, जो वसा कोशिकाओं से वसा को एकत्रित करते हैं ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके। इस तरह, आप अपने वर्कआउट के दौरान अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान थकान बहुत बाद में आएगी। आपका सिर साफ़ हो जाएगा और आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण ले पाएंगे। प्री-वर्कआउट कॉफी का प्रभाव लगभग 2 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि पाचन की प्रक्रिया (भोजन को पचाने के लिए पेट के लयबद्ध संकुचन) से ध्यान भटकाती है। अंतिम उपाय के रूप में, यदि आपको बहुत अधिक भूख लगी है, तो आप एक गिलास प्रोटीन शेक या दूध पी सकते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान पीने का नियम
प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शराब पीना न भूलें! 2% निर्जलीकरण के साथ भी, प्रशिक्षण सुस्त और अप्रभावी होगा। प्यास की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित न करें। गहन व्यायाम आपके गले और जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्यास रिसेप्टर्स को दबा देता है, जिससे जब तक आपको प्यास लगेगी, आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो चुका होगा। इसके अतिरिक्त, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, शरीर के प्यास सेंसर कम संवेदनशील हो जाते हैं। वयस्कों को पानी पीने की ज़रूरत है क्योंकि उन्हें इसकी ज़रूरत है, न कि इसलिए कि वे ऐसा चाहते हैं।
यदि आपको निर्जलीकरण के लक्षण दिखाई देते हैं (एक ही समय में दो या अधिक):
- प्यास का अहसास,
- शुष्क मुंह,
- सूखे या फटे हुए होंठ,
- चक्कर आना,
- थकान,
- सिरदर्द,
- चिड़चिड़ापन,
- भूख की कमी,
तुरंत पानी पीना शुरू करें और लक्षण कम होने तक कुछ मिनटों के लिए व्यायाम करना बंद कर दें।
पीने का नियम
अगला: अपना वर्कआउट शुरू करने से ठीक पहले एक गिलास पानी पिएं और व्यायाम के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पानी पिएं। आपके द्वारा पीने की मात्रा पसीने की मात्रा पर निर्भर करेगी। आपको अपने वर्कआउट के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेटेड और यहां तक कि सुपर हाइड्रेटेड रखने की आवश्यकता है।
यदि वर्कआउट एक घंटे से अधिक समय तक चलता है, तो विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह दी जाती है। उनसे प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति शर्करा के साथ की जानी चाहिए। वर्कआउट के दौरान शरीर 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित नहीं करेगा और वर्कआउट की उत्पादकता कम हो सकती है। आपको उच्च कैलोरी वाले पेय को थोड़ा-थोड़ा करके, हर 10 मिनट में घूंट-घूंट करके पीना चाहिए। स्पोर्ट्स ड्रिंक में फायदेमंद इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जो शरीर पसीने और मूत्र के माध्यम से खो देता है।
प्रशिक्षण के दौरान, आप फलों का रस भी पी सकते हैं, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, स्टोर से खरीदा हुआ नहीं। यह कहना सुरक्षित है कि स्टोर से खरीदे गए सभी जूस, यहां तक कि "बिना अतिरिक्त चीनी के 100% जूस" के रूप में बेचे जाने वाले जूस, पानी से पतला होते हैं और इसमें अतिरिक्त शर्करा होती है। संतरे के रस में अक्सर चुकंदर चीनी होती है, जबकि सेब के रस में कॉर्न सिरप और इनुलिन होता है। सबसे अच्छा रस ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस है, जिसे 1:1 के अनुपात में पानी से पतला किया जाता है।
कसरत के बाद का पोषण
आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना चाहिए, अधिमानतः पहले 20 मिनट के भीतर। यदि आप वर्कआउट खत्म होने के बाद 2 घंटे तक भोजन से परहेज करते हैं, तो वर्कआउट का कोई मतलब नहीं रह जाता है - परिणामस्वरूप कुछ भी प्रशिक्षित नहीं, थोड़ी चर्बी जल जाएगी और बस इतना ही, लेकिन ताकत, मांसपेशियों के घनत्व, पतलेपन और चयापचय दर में कोई वृद्धि नहीं होगी। प्रशिक्षण के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) के सेवन के लिए तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट (एनाबॉलिक) विंडो खोलता है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाता है उसका उपयोग मांसपेशियों को बहाल करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाएगा; भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। बहुत जरुरी है।
कसरत के बाद सरल, उच्च-ग्लाइसेमिक स्रोतों से प्राप्त तरल रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है। आप इसके एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक (दुबली मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में मदद करता है) गुणों के साथ, इंसुलिन के स्तर में बढ़ोतरी पाना चाहते हैं। क्रैनबेरी और अंगूर का रस सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि इनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का अनुपात अधिक होता है। प्रति किलोग्राम जूस से लगभग 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें उत्तमवज़न। एक गिलास अंगूर के रस में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) होता है, और एक गिलास क्रैनबेरी जूस में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन भी खा सकते हैं जिसमें वसा (ब्रेड, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियाँ, आदि) न हो।
इसके अलावा, प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होगी। यह पाउडर प्रोटीन पेय के रूप में सर्वोत्तम है। इस तरह, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना बढ़ जाएगा (उपवास की तुलना में)। इसलिए अगर आप घर से बाहर वर्कआउट कर रहे हैं तो अपने साथ प्रोटीन पाउडर और जूस शेक की एक बोतल ले जाएं और जैसे ही आप वर्कआउट करना बंद कर दें तो इसे पी लें। पाउडर से प्रोटीन की मात्रा आदर्श वजन के प्रति किलोग्राम 0.55 ग्राम होनी चाहिए। यदि आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर निर्भर रहें।
यदि आपके पास प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर खाने का अवसर है, तो कोई भी प्रोटीन भोजन चुनें, बस प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करें। प्रोटीन भोजन की आपकी खुराक बहुत सरलता से निर्धारित की जा सकती है: यह आपके हाथ की हथेली में फिट होनी चाहिए। तब से कसरत के बाद का पोषणकेवल एक ही महत्वपूर्ण लक्ष्य है - जितनी जल्दी हो सके और प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देना - तो इस भोजन में बिल्कुल भी वसा नहीं होनी चाहिए। वसा पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगी।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ कम वसा वाले होने चाहिए, यानी यदि चिकन, तो स्तन, पैर नहीं। यदि अंडे, तो केवल सफेद। बीफ़ और पोर्क से बचना चाहिए क्योंकि वे हमेशा बहुत वसायुक्त होते हैं, वील को प्राथमिकता दें। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, इनमें कम से कम 5% वसा होती है। एकमात्र अपवाद वसायुक्त मछली है (तली हुई नहीं!)। आप इसे जितनी बार संभव हो खा सकते हैं और खाना भी चाहिए।
प्रशिक्षण के बाद, दो घंटे के लिए, कैफीन युक्त सभी चीजों को बाहर करने की सलाह दी जाती है: कॉफी, चाय, कोको और कुछ भी चॉकलेट (यहां तक कि चॉकलेट-स्वाद वाले प्रोटीन पाउडर)। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन में हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को पुनः लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, तो 2 घंटे प्रतीक्षा करें और फिर असली मजबूत कॉफी पियें। आपके वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी आपको सतर्क और ऊर्जावान रहने में मदद करेगी। यदि आप कॉफ़ी या चाय बिल्कुल नहीं छोड़ सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनाइज़्ड एनालॉग्स चुनें।
वजन घटाने के लिए कसरत और पोषण
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में पीने और खाने का नियम
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, केवल वजन कम करना चाहते हैं, न कि मांसपेशियाँ बनाना, कसना आदि, तो:
- ट्रेनिंग से 5 घंटे पहले प्रोटीन न खाएं,
- ट्रेनिंग से 3 घंटे पहले बिल्कुल न खाएं,
- 30 मिनट - प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले, शराब पीना बंद कर दें,
- प्रशिक्षण के दौरान वांछितपीना नहीं,
- प्रशिक्षण के बाद एक घंटे तक न पियें,
- ट्रेनिंग के बाद 3 घंटे तक कुछ न खाएं।
परिणाम ठोस होंगे.
दो सप्ताह का स्वास्थ्य आहार
फिटनेस आहार के लिए दिन में पांच भोजन की आवश्यकता होती है।प्रति दिन लगभग 1400-1800 कैलोरी के औसत कैलोरी सेवन के साथ, ऐसा आहार सुरक्षित वजन घटाने को सुनिश्चित करता है। एक नमूना फिटनेस आहार में वसा कम, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन अधिक होता है। आहार का पालन करते समय, आपको प्रति दिन 2 लीटर तक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होती है। भले ही आपका वजन पैमाने पर बढ़ता है, यह ठीक है, इसका मतलब है कि आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियां हासिल कर रहे हैं। आपको पूरी तरह से तराजू पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। मुख्य बात यह है कि आप दर्पण में देखते समय कैसे दिखते हैं, और परिवर्तन का अंदाजा आपके कपड़ों से भी लगाया जा सकता है। यदि आप आहार के अनुसार सख्ती से नहीं खा सकते हैं, तो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गणना करने का प्रयास करें और कैलोरी तालिका के अनुसार मेनू चुनें, कम से कम वसायुक्त भोजन खाने का प्रयास करें। यदि संभव हो, तो अपने आहार में बहुत लंबा ब्रेक न लें, वे वसा जमा करने में योगदान करते हैं!
फिटनेस आहार मेनू
पहला दिन
नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेदी), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद।
दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, कम वसा वाला दही।
रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।
दूसरा दिन
नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे, कुछ फल।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का जूस, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, फल।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली हुई फलियाँ, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ परोसा जा सकता है)।
तीसरा दिन
नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे का आमलेट।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद।
दोपहर का नाश्ता: फल, दही।
रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप मक्का, सलाद।
चौथा दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम ओट्स, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल।
दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर।
रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, एक कप मक्का।
5वां दिन
नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, आमलेट, जूस का गिलास।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का जूस, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड, 100 ग्राम टर्की, सेब।
दोपहर का नाश्ता: सलाद, 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।
छठा दिन
नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, दही।
रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।
सातवां दिन
नाश्ता: सेब, 2 अंडे का आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
दिन का खाना; 100 ग्राम पनीर, आड़ू।
रात का खाना; 100 ग्राम गोमांस, सब्जी मिश्रण (मकई, गाजर, मटर)।
दोपहर का नाश्ता: दही, 100 ग्राम चावल।
रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।
आठवां दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू।
दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधी प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का जूस।
दोपहर का नाश्ता: दही, सेब।
रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, सब्जी का सलाद।
9वां दिन
नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस।
दूसरा नाश्ता: केला, पनीर.
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जी का रस।
10वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम किशमिश।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जी का रस।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, संतरा।
रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।
11वां दिन
नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर वाली रोटी, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्विड।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मछली, सलाद।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, मकई का सलाद।
12वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 100 ग्राम चिकन, सलाद।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ़, 100 ग्राम ब्रोकोली।
13वां दिन
नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू।
दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मक्का।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।
14वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास संतरे का जूस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का नाश्ता: दही, आड़ू।
रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी का सलाद।
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के लिए भोजन के प्रति एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है - यहां भोजन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
पीने का नियम, सेवन का समय और हिस्से का आकार बहुत महत्वपूर्ण है।
आपको अपने कई पसंदीदा खाद्य पदार्थ छोड़ने पड़ेंगे। हालाँकि स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक, संतुष्टिदायक आहार बनाना बहुत आसान है।
हम आपको बताएंगे कि क्या आपको शारीरिक गतिविधि के बाद खाना चाहिए, कैसे प्रशिक्षण लेना चाहिए और बिना भूख के वजन कम करना चाहिए, और यह भी कि आप वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के बाद क्या खा सकते हैं।
वजन कम करने, फिगर टाइट करने और फैट बर्न करने के लिए व्यायाम के बाद क्या खाएं?
वसा जलाने वाले मेनू के मुख्य सिद्धांत संतुलन और संयम हैं।
किसी भी प्रशिक्षण को पारंपरिक रूप से दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - उच्च और निम्न तीव्रता। प्रत्येक अपने तरीके से वसा जलाता है, जो सीधे आहार के संगठन को प्रभावित करता है।
क्या और कब पीना है
क्या प्रशिक्षण के दौरान शराब पीना और वजन कम करना संभव है? करने की जरूरत है! पीने का नियम शरीर को आवश्यक नमी प्रदान करता है। और बालों और त्वचा की स्थिति सीधे इस पर निर्भर करती है। पानी उत्सर्जन प्रक्रियाओं में भी भाग लेता है: इसके साथ, वसायुक्त ऊतक के विषाक्त पदार्थ और टूटने वाले उत्पाद शरीर को छोड़ देते हैं।
प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ तेजी से वजन घटाने की कुंजी है। इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ इसकी मात्रा पर प्रतिबंध या नियम बनाए बिना, बिना गैस के साफ पानी पीने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।
वजन कम करते समय वर्कआउट के बीच आप पी सकते हैं:
- हर्बल चाय;
- फल पेय, चीनी के बिना कॉम्पोट;
- दूध के साथ कमजोर कॉफी;
- पुएर चाय, कोई भी हरी चाय;
- गुड़हल;
- सब्जियों और फलों से ताजा रस और स्मूदी;
- बिना एडिटिव्स के केफिर और प्राकृतिक दही।
जल व्यवस्था की उपेक्षा नहीं की जा सकती। अन्यथा, पाचन प्रभावित होगा, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाएगी और वजन कम होना बंद हो जाएगा।
सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान भी, आप जितना चाहें उतना पानी पी सकते हैं। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से अपने आप को एक गिलास तक सीमित रखने या केवल अपने गले को गीला करने पर रोक लगाते हैं।
आहार अनुकूलन
हमने खाने-पीने का इंतजाम कर लिया। अब समय आ गया है कि आप अपने आहार को अनुकूलित कैसे करें और अपने आहार को व्यवस्थित कैसे करें।
खाने के नियम सरल हैं:
- एक शेड्यूल पर टिके रहने का प्रयास करें। अपने दिन की योजना पहले से बनाएं, उसे खंडों में बाँट लें। उदाहरण के लिए, 8-10-13-17-19-21 घंटे. घंटे के हिसाब से खाओ. इस प्रकार, शरीर को समय पर भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी और भूखे रहने के डर के बिना वसा जलना शुरू हो जाएगा।
- आप जितना चाहें उतना पानी पियें, लेकिन हिस्से का आकार कम कर दें। नाश्ते में 300 ग्राम, दोपहर के भोजन में 500 ग्राम और नाश्ते को 150-200 ग्राम तक सीमित रखें।
- वजन कम करने के लिए, अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन 20% कम करना पर्याप्त है। लेकिन यदि आप प्रतिदिन व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने आहार में उतनी ही कैलोरी छोड़ें जितनी एक पुरुष या महिला के लिए सामान्य है; व्यायाम के दौरान आप इससे कम नहीं खा सकते।
- शरीर के प्रति 1 किलो 1 ग्राम की दर से प्रोटीन खाएं, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा थोड़ी अधिक है - 1.5 ग्राम।
- वसा को आहार का सबसे छोटा भाग लेना चाहिए। मुट्ठी भर मेवे और कुछ चम्मच अच्छा तेल किनारों पर जमा हुए बिना स्वस्थ फैटी एसिड की कमी को पूरी तरह से पूरा कर देगा।
- महिलाओं के लिए वसा अधिक महत्वपूर्ण है, पुरुषों के लिए कार्बोहाइड्रेट।
मुख्य नियम है विवेकशील बने रहना। मेरा विश्वास करें, प्रशिक्षण के साथ उपरोक्त नियम आपके फिगर को निखारने और कम समय में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त हैं।
कार्डियो प्रशिक्षण के लिए
कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, भोजन में वसा जलाने के लिए, इस नियम का पालन करें: कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, और बाद में प्रोटीन का सेवन किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट खेल के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे, और प्रोटीन वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करेंगे, जिससे मांसपेशियों को टूटने से रोका जा सकेगा।
अपना अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले और चोकर के साथ एक गिलास केफिर पीने से एक घंटे पहले करें। तो, आप रात के समय वजन घटाने वाले हार्मोन मेलामाइन का उत्पादन करने में मदद करेंगे।
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, जोर देना बेहतर है: जिम में प्रशिक्षण से एक घंटे पहले प्रोटीन खाएं, और फिर पनीर और एक चम्मच शहद के साथ सब्जी स्मूदी पिएं। मुर्गी का अंडा एक उत्कृष्ट भोजन है - यह अमीनो एसिड सामग्री का रिकॉर्ड रखता है।
लड़कियों और पुरुषों के आहार की विशेषताएं
पुरुषों और महिलाओं का आहार आमतौर पर एक जैसा होता है। एकमात्र अंतर हिस्से के आकार का है। पुरुषों में यह महिलाओं की तुलना में 30% अधिक है।
साथ ही, पुरुषों को प्रोटीन की मात्रा थोड़ी बढ़ाने, लेकिन वसा की मात्रा कम करने की अनुमति है। चूंकि मजबूत सेक्स स्मूथी और केफिर का बड़ा प्रशंसक नहीं है, इसलिए उन्हें इन्हें विशेष प्रोटीन शेक और मट्ठा-आधारित पेय से बदलने की सलाह दी जाती है।
जो महिलाएं वसा से ऊर्जा प्राप्त करती हैं, उनके लिए कार्बोहाइड्रेट बचाना बेहतर होता है।
सुबह, दोपहर और शाम को व्यायाम करते समय कितने समय बाद भोजन करना चाहिए
कुछ लड़कियाँ जो अपना वजन कम करने का निर्णय लेती हैं, एक घातक गलती करती हैं। उनका मानना है कि जब वे भूखे होंगे तभी वजन तेजी से कम होगा और वे प्रशिक्षण के बाद खाना बंद कर देते हैं।
पेशेवर पोषण विशेषज्ञ और खेल प्रशिक्षक चेतावनी देते हैं: आपको खाने की ज़रूरत है, चाहे आप किसी भी समय कसरत करने के आदी हों।
यह विचार करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप शारीरिक गतिविधि समाप्त करने के बाद कब खा सकते हैं। सुबह के व्यायाम के बाद, आप 30 मिनट के भीतर खा सकते हैं; दोपहर के व्यायाम के बाद, 40 मिनट से अधिक इंतजार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। और शाम की गतिविधि के बाद भी 30 मिनट के बाद कुछ न कुछ जरूर खाएं।
एक लड़की, महिला या पुरुष जो खेल खेलते हैं उनके लिए शाम को खाने के लिए क्या बेहतर है? रात के खाने में आपको चोकर के साथ केफिर या सेब और पनीर पर आधारित स्मूदी पीनी चाहिए। कॉकटेल रात में चयापचय प्रक्रिया शुरू कर देगा, और सोते समय वजन कम होता रहेगा।
अकमल कादरी, फिटनेस ट्रेनर और हर तरह से खेल के मास्टर
ए. कादरी के नेतृत्व में एक दर्जन से अधिक मोटे वार्डों का वजन कम हुआ। उनका मानना है कि वजन कम करते समय प्राकृतिक वसा बर्नर को शामिल करना महत्वपूर्ण है: अंगूर, नींबू, एवोकैडो और सेब साइडर सिरका। ये उन लड़कियों के लिए बहुत मददगार साबित होंगे जो अपने फिगर को टाइट करने के लिए जिम में वर्कआउट करती हैं।
तान्या रयबाकोवा, प्रसिद्ध इंस्टाग्राम ब्लॉगर
सही खान-पान और व्यायाम से मैंने लगभग 50 किलो अतिरिक्त वजन कम किया। लड़की ने व्यावहारिक रूप से खुद को किसी भी चीज से इनकार नहीं किया, उसने बस हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़ दिया और उत्पादों के उचित ताप उपचार पर स्विच कर दिया।
पोषण विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव
उपयोगी वीडियो
मुख्य निष्कर्ष
संक्षेप में कहें तो खानपान की व्यवस्था निम्नलिखित नियमों के अनुसार की जा सकती है:
- तीव्र गहन व्यायाम के दौरान, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाना महत्वपूर्ण है; कम दर पर, प्रोटीन पर निर्भर रहें।
- आप बीयर, वाइन, फास्ट फूड और कैंडी जैसी अतिरेक की अनुमति नहीं दे सकते। हम स्वस्थ, ताज़ा भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं: मांस, फल, सब्जियाँ और मेवे।
- हम घड़ी के अनुसार खाने की कोशिश करते हैं, लेकिन अपने कैलोरी सेवन को बहुत कम नहीं करते हैं।
- खाना ज़रूरी है: खाने से इनकार करने का मतलब है शरीर का आत्मसमर्पण और वज़न कम करने से इनकार करना।
अंत में, मैं आपको वजन कम करने के सुनहरे नियम की याद दिलाना चाहूंगा। हमारा वजन तभी कम होता है जब हम प्रतिदिन खाने से अधिक कैलोरी जलाते हैं। अपने मेनू की योजना बनाते समय इसे याद रखें, आनंद लें और पतले बनें!