एक सप्ताह में अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें - वीडियो के साथ पुरुषों और महिलाओं के लिए गहन प्रशिक्षण परिसर। एक महीने में घर पर एब्स कैसे बनाएं: सर्वोत्तम टिप्स और व्यायाम 1 घंटे में एब्स कैसे बनाएं
यह समझने के लिए कि एक सप्ताह में अपने पेट को कैसे पंप किया जाए, आपको पता होना चाहिए कि पेट की प्रेस मांसपेशियों का एक जटिल है जिसमें बाहरी तिरछी, आंतरिक तिरछी, अनुप्रस्थ और रेक्टस मांसपेशियां शामिल हैं। इसलिए, मांसपेशियों को पंप करने और पेट पर एक सुंदर राहत पाने के लिए, आपको उनमें से प्रत्येक के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है।
कुछ लोग जानते हैं कि एक सप्ताह में पेट को तेजी से कैसे पंप किया जाए, लेकिन यह तभी संभव है जब पेट पर वसा की कोई परत न हो या इसकी उपस्थिति न्यूनतम हो।
यह समझने के लिए कि एक सप्ताह में अपने एब्स को कैसे पंप किया जाए, आपको ऊपरी और निचले एब्स के लिए प्रभावी तकनीक और व्यायाम सीखने की ज़रूरत है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पेट के व्यायाम से वसा नहीं जलती है, बल्कि केवल पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
इसलिए, आपको कक्षाओं को किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ना चाहिए, उदाहरण के लिए, चलना। अपने पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको सत्र की शुरुआत में स्ट्रेचिंग और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए 10 मिनट बिताने होंगे।
आपको अपना वर्कआउट उसी तरह समाप्त करना होगा जैसे आपने इसे शुरू किया था - 10 मिनट का कार्डियो और स्ट्रेचिंग। एक हफ्ते में अपने एब्स को बेहतर बनाने के लिए आपको हर दिन व्यायाम करने की जरूरत है।, और न्यूनतम प्रशिक्षण अवधि 40 मिनट होनी चाहिए। फिटनेस प्रशिक्षक प्रत्येक पेट व्यायाम के 3-4 सेट से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, नियमित रूप से इस संख्या को 15-20 दोहराव तक बढ़ाते हैं।
एक शुरुआती व्यक्ति को अपने एब्स को सिक्स-पैक एब्स तक बनाने में एक महीने का समय लगेगा, लेकिन उच्च स्तर के एथलेटिक प्रशिक्षण के साथ, परिणाम तेजी से प्राप्त किए जा सकते हैं।
ऊपरी प्रेस
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पारंपरिक रूप से 2 भागों में विभाजित किया गया है: ऊपरी और निचला। रोजमर्रा की जिंदगी में ज्यादातर भार सीधे ऊपरी पेट पर जाता है, जिसके कारण इसे निचली मांसपेशियों की तुलना में तेजी से पंप किया जा सकता है।
एक या दो सप्ताह के प्रशिक्षण में आप 4 ऊपरी पेट बना सकते हैं, जिसके लिए ऊपरी प्रेस जिम्मेदार है, बाकी थोड़ी देर बाद सामने आते हैं। ऊपरी एब्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्रंचेज और लेग रेज़ हैं।
निचला दबाएँ
अनुभवी एथलीटों का दावा है कि निचले पेट का निर्माण संभव है केवल नियमित प्रशिक्षण के साथ उचित पोषण के साथ। पेट की चर्बी का बड़ा हिस्सा इस मांसपेशी समूह के ऊपर स्थित होता है और आप अकेले गहन प्रशिक्षण से इससे छुटकारा नहीं पा सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार से मीठे और कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से खत्म करना होगा। आहार का आधार प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, केवल वनस्पति वसा होना चाहिए, और दैनिक आहार में उनकी मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए।
एक महत्वपूर्ण पोषण नियम दिन में 6 बार छोटे हिस्से में खाना है।
इस तरह के आहार का पालन करने से, लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स के रूप में प्रशिक्षण के परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।
तिरछी (पार्श्व) पेट की मांसपेशियाँ
पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में इनका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है।
पार्श्व की मांसपेशियाँ झुकने, कुरकुरने और पार्श्व उठाने के दौरान सबसे अच्छा काम करती हैं।
जिम में पेट प्रेस व्यायाम - योजना और व्यायाम का सेट, प्रशिक्षण कार्यक्रम। मेज़। वीडियो
महिला और पुरुष शरीर शारीरिक गतिविधि को अलग-अलग तरीके से समझते हैं, इसलिए एथलीट के लिंग के आधार पर व्यायाम का सेट अलग-अलग होता है।
हालाँकि, कार्यक्रम समान है - पहले पेट के निचले हिस्से को पंप किया जाता है, फिर ऊपरी और तिरछी मांसपेशियों को। प्रशिक्षण अलग-अलग तीव्रता का होना चाहिए, 2 कक्षाएं शांत मोड में की जानी चाहिए, और तीसरी - गहनता से।
पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट, तालिका
व्यायाम | मात्रा | मात्रा | आराम |
लटकता हुआ पैर उठाना | 4 | विफलता के लिए | 1 मिनट |
बेंच क्रंच | 4 | 8-10 | 1 मिनट |
केटलबेल को रोकना | 4 | 12-15 | 1 मिनट |
काष्ठफलक | 4 | 1 मिनट | 1 मिनट |
लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट, टेबल
व्यायाम | मात्रा | मात्रा | आराम |
बेंच क्रंच | 3 | 8-10 | दो मिनट |
एक सौ व्यायाम करें | 3 | 8-10 | दो मिनट |
फिटबॉल पर घुमाव | 3 | 12-15 | दो मिनट |
काष्ठफलक | 4 | 30 सेकंड | दो मिनट |
क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम
अनुभवी प्रशिक्षकों के अनुसार, क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी है जो एक सप्ताह में अपने पेट को पंप करना चाहते हैं। यह कक्षाओं के दौरान रीढ़ और आंतरिक अंगों के लिए उच्च भार और आरामदायक स्थितियों के कारण है। प्रत्येक अभ्यास को 3 दृष्टिकोणों के लिए 25 बार दोहराया जाता है।
व्यायाम:
- व्यायाम "मेंढक". क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए और अपने पैरों को मोड़ते हुए, आपको अपने घुटनों को अपनी ठुड्डी तक खींचने की जरूरत है। अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए केवल आपके पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए।
- व्यायाम "कोने". प्रारंभिक स्थिति वही है जो "मेंढक" करते समय होती है, लेकिन पैरों को सीधा ऊपर उठाया जाना चाहिए। एक बार जब आप इस प्रशिक्षण से परिचित हो जाते हैं, तो आप इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको 1 मिनट के लिए "कोने" की स्थिति में स्थिर रहना होगा।
- पैर उठाना. प्रारंभिक स्थिति क्षैतिज पट्टी पर लटकी हुई है, पैर सीधे हैं। अगला, व्यायाम पिछले प्रशिक्षण के अनुरूप किया जाता है - पैरों को फर्श के समानांतर 90 डिग्री ऊपर उठाया जाता है। आपको इस स्थिति में 1-2 सेकंड तक रहना है।
रोलर से व्यायाम करें
फिटनेस व्हील के साथ व्यायाम करने के लिए, आपको मशीन को फर्श पर कसकर दबाते हुए, चारों तरफ खड़े होने की जरूरत है, फिर, अपनी बाहों को फैलाकर, आपको अपने धड़ को अपने पीछे ले जाते हुए, जितना संभव हो सके रोलर को आगे की ओर घुमाने की जरूरत है।
थोड़े समय के लिए शरीर को इस स्थिति में स्थिर करने के बाद, आपको वापस प्रारंभिक स्थिति में आने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए और आपका शरीर फर्श से नहीं छूना चाहिए। वर्कआउट धीरे-धीरे, बिना झटके के करना चाहिए।
एक बेंच पर, एक कुर्सी पर व्यायाम करें
बेंच और कुर्सी पर व्यायाम करने के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:
- हरकतें बिना झटके के सहज होनी चाहिए।
- सही श्वास. साँस छोड़ते समय आपको झुकना होगा, साँस लेते समय सीधा होना होगा।
- प्रशिक्षण के दौरान एब्स तनावग्रस्त होने चाहिए।
डम्बल, केटलबेल, बारबेल के साथ व्यायाम
डम्बल के साथ व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे वजन के साथ रखकर और अपने पैरों को फैलाकर किया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको झुकने की ज़रूरत होती है - शरीर, हाथ और सीधे पैर ऊपर उठ जाते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले आपको इस स्थिति में रहना होगा।
केटलबेल अवरोधन - अभ्यास का सार इस प्रकार है:
- खड़े होने की स्थिति में, वजन वाला हाथ पीठ के पीछे रखा जाता है, जहां इसे दूसरे हाथ से रोका जाता है।
- फिर आपको अपने सामने दूसरे हाथ से वजन पकड़ने की जरूरत है।
क्रियाएं एक दिशा में 30 सेकंड और दूसरी दिशा में 30 सेकंड तक की जाती हैं। वजन को पैरों के बीच भी रोका जाता है, जब पैर चौड़े होते हैं और वजन वाला हाथ पीठ के पीछे रखा जाता है। व्यायाम प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड के लिए किया जाता है।
बारबेल के साथ व्यायाम रोलर के साथ व्यायाम के समान हैं:
- आपको चारों तरफ खड़े होने की जरूरत है, फिर लेटने की स्थिति लें, बार को पकड़ें, और बाहों को फैलाकर, बारबेल को आगे की ओर घुमाएं, अपने धड़ को अपने साथ खींचें।
- 2 सेकंड के लिए शरीर को अंतिम स्थिति में स्थिर करने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटना होगा। व्यायाम करते समय आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए और आपका शरीर फर्श को नहीं छूना चाहिए।
वर्कआउट धीरे-धीरे, बिना झटके के करना चाहिए। रोल्स 8-12 बार किए जाते हैं।
फिटबॉल व्यायाम
शुरुआती स्थिति से - फिटबॉल पर बैठे, पैर फर्श पर, हाथ छाती पर क्रॉस किए हुए, आपको नीचे जाने की जरूरत है ताकि आपकी पीठ गेंद पर टिकी रहे। इसके बाद पेल्विक मसल्स का इस्तेमाल करके ट्विस्टिंग की जाती है।
ट्विस्ट को 10-12 बार दोहराने के बाद, आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की ज़रूरत है, फिर 2 और दृष्टिकोण करें।
समानांतर पट्टियों पर व्यायाम
पेशेवर एथलीट क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद ही समानांतर सलाखों के साथ प्रशिक्षण पर स्विच करने की सलाह देते हैं। इन दोनों सिमुलेटरों पर अभ्यास का सेट अलग नहीं है, हालांकि, उन्हें असमान सलाखों पर प्रदर्शन करना अधिक कठिन है, जो इस सिम्युलेटर की अधिक प्रभावशीलता को इंगित करता है।
आपको यह करना होगा:
- व्यायाम "मेंढक". अपने पैरों को मोड़कर असमान सलाखों पर लटकते हुए, आपको अपने घुटनों को अपनी ठुड्डी तक खींचने की जरूरत है।
- व्यायाम "कोने". प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन उठाते समय पैर सीधे होने चाहिए।
- पैर उठाना. प्रारंभिक स्थिति असमान सलाखों पर लटकी हुई है, पैर फैलाए हुए हैं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर उठाना जरूरी है। यदि आप यह व्यायाम नियमित रूप से करते हैं, तो आप आसानी से एक सप्ताह में अपने पेट को पंप करने जितना अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
गेंद व्यायाम
आंतरिक तिरछी मांसपेशियों के व्यायाम के लिए फिटनेस बॉल का उपयोग करने वाला व्यायाम बहुत अच्छा है।
ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:
- फर्श पर लेट जाएं, बाहें आपके सिर के पीछे फैली हुई हों।
- गेंद को अपने घुटनों के बीच में रखते हुए, आपके पैर फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठने चाहिए।
- अब आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाकर, हर बार अपने हाथों से गेंद को छूकर मोड़ सकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले आपको इस स्थिति में रहना होगा।
व्यायाम 10-12 बार, 5 दोहराव में किया जाता है।
घर पर प्रभावी उदर व्यायाम। वीडियो
साधारण घरेलू परिस्थितियों में भी एक सप्ताह में अपने पेट को पंप करना संभव है। पेशेवर प्रशिक्षकों के अनुसार, प्रभावी प्रशिक्षण के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, बस नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण की आवश्यकता होती है। यहां कुछ प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं जो आपको अपना घर छोड़े बिना सिक्स-पैक एब्स पाने में मदद करेंगे।
वीडियो में घर पर प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट:
व्यायाम "साइकिल"
यह इस प्रकार किया गया है:
- अपनी पीठ पर लेटो। आपके हाथ आपके सिर के नीचे बंधे होने चाहिए और आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए, जबकि वे फर्श पर हों।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से हटाए बिना, अपने पैरों और ऊपरी धड़ को फर्श से ऊपर उठाने की जरूरत है।
- दाहिनी कोहनी को शरीर को मोड़ते हुए बाएं घुटने को छूना चाहिए, फिर बाईं कोहनी से व्यायाम दोहराया जाता है।
"साइकिल" प्रत्येक दिशा में 6 मोड़ों के 4 सेटों में किया जाता है।
व्यायाम "घुमा"
व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:
- अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने आधे मुड़े हुए, हाथ आपके सिर के नीचे।
- शरीर का ऊपरी भाग ऊपर उठता है और बारी-बारी से बायीं और दायीं ओर घूमता है। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है, कोहनी विपरीत घुटने को छूती है।
- इस स्थिति में आपको 4-5 सेकंड तक रुकना है और मूल स्थिति लेनी है।
व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको सही ढंग से साँस लेने की ज़रूरत है: उठते समय अपने मुँह से साँस छोड़ें, अपने शरीर को नीचे लाते समय अपनी नाक से साँस लें। पेशेवर 50 क्रंचेस के 3 सेट करने की सलाह देते हैं, लेकिन शुरुआती लोग दोहराव की संख्या को 10 तक कम कर सकते हैं।
व्यायाम "सौ"
तकनीक:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, दोनों हाथों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे, पैर सीधे और फर्श को न छुएँ।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर ऊपर उठता है ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाएँ, और पैर फर्श पर एक समकोण पर उठ जाएँ।
- स्थिति निश्चित है और प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के लिए 10 बार मुक्का मारा जाता है। शुरुआती लोग अपनी संख्या कम कर सकते हैं या हाथ घुमाए बिना काम कर सकते हैं।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, शरीर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है।
व्यायाम "वैक्यूम"
एक सप्ताह में अपने पेट को पंप करने के लिए, पेशेवर एथलीट आपके पेट को खींचने की सलाह देते हैं। यह अजीब सा प्रतीत होने वाला लेकिन प्रभावी व्यायाम है जिसे "वैक्यूम" कहा जाता है। इसे करने के लिए, आपको सांस छोड़ते हुए जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचना होगा और इसे एक मिनट के लिए स्थिर अवस्था में रखना होगा। "वैक्यूम" व्यायाम अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को टोन देता है, जो कमर की कसाव को प्रभावित करता है।
जटिलता की अलग-अलग डिग्री की विविधताएँ हैं:
- नौसिखियों के लिए. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। तेज साँस छोड़ते हुए पेट को पीछे की ओर दबाया जाता है। स्थिति 15 सेकंड के लिए तय की जाती है, बाद में समय बढ़कर एक मिनट या उससे अधिक हो जाता है।
- अधिक जटिल विकल्प. यह प्रदर्शन चारों पैरों पर किया जाता है, भुजाएँ सीधी होनी चाहिए, पैर घुटनों पर फर्श से लंबवत मुड़े होने चाहिए, पीठ धनुषाकार होनी चाहिए। जोर से सांस छोड़ने पर पेट अंदर खिंच जाता है। आपको इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे प्रत्येक दृष्टिकोण का समय बढ़ाते हुए।
- उन्नत के लिए. आपको एक सख्त कुर्सी या स्टूल पर बैठने की जरूरत है, बिना किसी चीज पर झुके अपनी पीठ सीधी रखना जरूरी है। फिर, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, पेट को अंदर खींचा जाता है और एक मिनट के लिए रोककर रखा जाता है।
- पेशेवरों के लिए. तकनीक पिछले अभ्यासों के समान है, लेकिन आपको सीधे खड़े होने की आवश्यकता है। पीछे खींचे गए पेट को 1.5 मिनट तक रोके रखा जाता है।
"वैक्यूम" व्यायाम बहुत अच्छा है क्योंकि यह आपको काम पर जाते समय या घर का काम करते समय अपने पेट को पंप करने की अनुमति देगा।
व्यायाम "पर्वतारोही"
इस व्यायाम का उद्देश्य रेक्टस और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जिससे कमर कम हो जाती है और पेट सपाट हो जाता है।
इसे करें:
- लेटने की स्थिति लें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग-अलग हों, पीठ सीधी हो।
- एक पैर मुड़ता है और, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, घुटना छाती की ओर खिंच जाता है, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, यह अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है।
- प्रत्येक पैर के लिए आपको 3 दृष्टिकोणों में 30 "कदम" उठाने होंगे।
व्यायाम "प्लैंक"
यह व्यायाम न केवल आपके पेट को पंप करेगा, बल्कि आपकी पीठ, छाती, कूल्हों और बाहों की मांसपेशियों को भी कम समय में काम देगा।
तकनीक सरल है:
- अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और अपने पैरों को सीधा छोड़ते हुए, शरीर को लेटने की स्थिति में स्थिर करना आवश्यक है।
- शुरुआती लोगों के लिए, 15 सेकंड के 3 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे, लेकिन तख़्त को पूरा करने के लिए आवश्यक समय को लगातार बढ़ाया जाना चाहिए।
पेट और नितंबों, कमर, छाती, कूल्हों के लिए जटिल व्यायाम
निम्नलिखित तकनीकें जटिल व्यायाम के रूप में परिपूर्ण हैं जिनका उद्देश्य न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि नितंबों, कमर, छाती और कूल्हों को भी पंप करना है:
- "हंड्रेड" व्यायाम ग्लूटल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
- डम्बल के साथ व्यायाम करना और केटलबेल पकड़ना छाती की मांसपेशियों के लिए एक कसरत है।
- प्लैंक सबसे बहुमुखी प्रशिक्षण है; अगर इसे सही तरीके से किया जाए, तो आप इसका उपयोग अपने पेट, नितंबों, कूल्हों और छाती को पंप करने के लिए कर सकते हैं।
- फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण न केवल एक सप्ताह में आपके पेट को पंप करेगा, बल्कि आपके कूल्हे और ग्लूटियल दोनों मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।
क्या गर्भावस्था के दौरान, बच्चे के जन्म के बाद, या हर्निया के साथ प्रेस को पंप करना संभव है?
पेट की मांसपेशियाँ टाइट होने से पीठ और निचली पीठ पर भार कम हो जाएगा, जिससे गर्भवती माँ को गर्भावस्था के दौरान गंभीर दर्द का अनुभव नहीं होगा और इससे प्रसव भी आसान हो जाएगा।
उन गर्भवती महिलाओं के लिए जो अपने फिगर पर नज़र रखना चाहती हैं, ऐसे विशेष व्यायाम हैं जिन्हें बच्चे के डर के बिना किया जा सकता है। हालांकि, विशेषज्ञ बताते हैं कि अपनी सेहत पर नजर रखना जरूरी है और दर्द या परेशानी होने पर तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान, लेटकर किए जाने वाले पेट के किसी भी व्यायाम को करना वर्जित है।
जन्म देने के बाद, डॉक्टर एक सप्ताह के भीतर सपाट पेट की चाहत में, तुरंत आपके पेट को पंप करने की सलाह नहीं देते हैं। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए पेट की मांसपेशियों में विसंगतियों - डायस्टेसिस - का अनुभव होना असामान्य नहीं है।
आप इसे स्वयं पहचान सकते हैं; ऐसा करने के लिए आपको यह करना होगा:
- दोनों घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटें।
- अपने ऊपरी शरीर को ऐसे उठाएं जैसे कि कोई क्रंच व्यायाम कर रहे हों, लेकिन बिना घुमाए।
- इस स्थिति में, आपको पेट के केंद्र में नाभि के ऊपर और नीचे के क्षेत्र को महसूस करने की आवश्यकता है। यदि मांसपेशियों में विसंगति का पता चलता है, तो पेट के प्रशिक्षण को स्थगित करना और डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।
डायस्टेसिस के साथ व्यायाम करना निषिद्ध है क्योंकि मांसपेशियां अधिक दूर जा सकती हैं। यदि मांसपेशियों के ऊतकों में कोई असामान्यता नहीं पाई जाती है और डॉक्टर की ओर से कोई अन्य निर्देश नहीं हैं, तो खेल खेलना प्रतिबंधित नहीं है।
इंटरवर्टेब्रल हर्निया पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक या, इसके विपरीत, अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप होता है, इसलिए इस बीमारी के साथ सावधानी के साथ व्यायाम करना आवश्यक है।
यदि आप अपने एब्स को पंप करना चाहते हैं, तो आपको यह याद रखना चाहिए डॉक्टर हर्निया के दौरान अचानक हरकत करने से मना करते हैं।, मरोड़ना। इसे "घुमा", "सौ" और इसी तरह के व्यायाम करने की अनुमति नहीं है। कक्षाएं सौम्य तरीके से संचालित की जाती हैं।
इससे पहले कि आप एक सप्ताह में अपने पेट को फुलाएं, आपको सही खाना शुरू करना होगा और पूर्व-डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण योजना का पालन करना होगा। कक्षाएं व्यवस्थित और तीव्रता में वैकल्पिक होनी चाहिए, और फिर स्टील के वांछित एब्स आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएंगे।
एक सप्ताह में अपने एब्स को कैसे पंप करें: वीडियो
1 सप्ताह में अपने पेट को पंप करना संभव है! आइए वीडियो में अभ्यासों का एक सेट देखें:
इस वीडियो में घर पर अपने एब्स को कैसे पंप करें:
पेट की मांसपेशियों को तेजी से मजबूत करने की तकनीक वाकई कारगर है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि 1 सप्ताह के भीतर आप केवल पेरिटोनियम के स्वर में वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। पेट छोटा हो जाएगा, अत्यधिक आयतन दूर हो जाएगा और पेट ध्यान देने योग्य हो जाएगा। हालाँकि, आपको क्यूब्स की उपस्थिति की उम्मीद नहीं करनी चाहिए: वे कई दिनों के प्रशिक्षण का परिणाम हैं। और वे 3 नियमित सत्रों के बाद एक सप्ताह के भीतर पेट पर आकर्षक रूप से दिखाई देने लगते हैं। क्या किसी बच्चे के लिए अच्छा परिणाम पाना संभव है? एब्स को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम हानिकारक और उपयोगी नहीं हैं?
ठीक से पंप कैसे करें? उभरे हुए एब्स हमेशा खूबसूरत होते हैं। अपने एब्स को जल्दी और प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए। ये नियम 12 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं।
- सुबह व्यायाम करें. मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिहाज से नाश्ते से पहले का समय सबसे बेहतर होता है। आपका पेट खाली है, जिसका मतलब है कि कोई भी चीज आपके पेट के काम में बाधा नहीं डालेगी। आप एक गिलास गर्म पानी पी सकते हैं, इससे पाचन तंत्र ठीक रहेगा और अगर आपको मल त्यागने में दिक्कत हो रही है तो इससे राहत मिलेगी।
- घर से काम। अक्सर यह माना जाता है कि सुडौल एब्स बनाने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत है। यह गलत है। आप अपने एब्स को घर पर भी उतने ही प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। इसके अलावा, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किसी व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
- नियमित रूप से व्यायाम करें. अपने एब्स को ठीक से कैसे पंप करें? प्रशिक्षक कहते हैं: अधिक बार व्यायाम करें। इस मामले में, "अधिक बार" शब्द का अर्थ सप्ताह में 3 बार, यानी हर दूसरे दिन होता है। एक सख्त कार्यक्रम आवश्यक नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों को आराम दिया जाना चाहिए। कम बार - कोई मतलब नहीं है, या यों कहें कि परिणाम इतना प्रभावशाली नहीं होगा।
- अपनी गति चुनें. अपने पेट पर काम करते समय, आप मांसपेशियों के पूरे समूह पर ध्यान देते हैं: रेक्टस, बाहरी, तिरछा और आंतरिक। कक्षाओं के दौरान, आपको उनमें से प्रत्येक पर काम करना चाहिए, क्योंकि सीधी रेखा, उदाहरण के लिए, पेट पर उन्हीं "क्यूब्स" के लिए ज़िम्मेदार होती है, और तिरछी रेखाएँ कमर का निर्माण करती हैं। हालाँकि, काम की लय आपकी आवश्यकताओं से मेल खानी चाहिए। अपने एब्स को सिक्स-पैक एब्स तक बढ़ाने के लिए, आपको व्यायाम धीरे-धीरे, मापकर करने और कम से कम 3 सेकंड के लिए वांछित स्थिति में रहने की आवश्यकता है। मजबूत, सपाट पेट के लिए आपको तेज़ गति की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि किसी लड़की को जल्दी से अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है, तो डम्बल या बारबेल के रूप में अतिरिक्त भार के बिना गहन प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।
- वार्म-अप करें. केवल गर्म मांसपेशियां ही अधिकतम प्रतिक्रियाशील होंगी। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, कुछ मिनटों के लिए रस्सी कूदें, अपनी जगह पर दौड़ें, अगर आपका मूड हो तो नृत्य करें।
यहीं पर 7 दिनों में अपने पेट को कैसे पंप करें, इस पर सलाह समाप्त होती है। और व्यायाम का एक प्रभावी सेट शुरू होता है!
सही व्यायाम. पेट की पम्पिंग
- क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ. प्रभावशीलता के मामले में, यह क्लासिक ट्विस्टिंग से 3 गुना तेज है। पैरों को श्रोणि के स्तर से ऊपर लटकी हुई स्थिति में उठाने की आवश्यकता होती है। पैर सीधे हो सकते हैं (भार बढ़ाने के लिए) या घुटनों पर मुड़े हुए (इससे प्रारंभिक चरण में काम करना आसान हो जाता है)। यदि आप एक ही समय में अपनी पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उठाएं और उन्हें बगल की ओर मोड़ें। यदि आपके अपार्टमेंट में कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो घर पर क्षैतिज पट्टी पर अपने पेट को पंप करने के बारे में चिंता न करें। आपको बस दरवाजे पर एक मजबूत पट्टी बांधनी है और आप जाने के लिए तैयार हैं।
- बाइक । व्यायाम की प्रभावशीलता क्लासिक क्रंचेज से 2.9 गुना अधिक है। हर कोई जानता है कि "साइकिल" का उपयोग करके पेट को प्रभावी ढंग से कैसे पंप किया जाए: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने बाएं और दाएं पैरों को बारी-बारी से विपरीत कोहनी तक खींचें। जब मुड़ा हुआ पैर कोहनी को छूता है, तो दूसरा बिल्कुल सीधा होना चाहिए और फर्श से लगभग 10 सेमी होना चाहिए।
- निचले पेट के लिए पैर उठाना. फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को फर्श से लगभग 45° ऊपर उठाएं और वापस नीचे रख दें। 9 बार करें, दसवीं बार अपने पैरों को 10 सेकंड के लिए हवा में रखें।
- ऊपरी एब उठाएँ. अपने धड़ को लेटने की स्थिति से उठाएं और वापस लेट जाएं।
- मजबूत पेट के लिए धड़ लिफ्ट. लेटने की स्थिति से, अपने धड़ को पैरों की ओर तेजी से उठाने और झटके देने की एक श्रृंखला बनाएं। घुटने मुड़े हुए हैं.
- तिरछी मांसपेशियों के लिए विकर्ण क्रंचेस. फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धड़ को बार-बार ऊपर उठाने की एक श्रृंखला करें, बारी-बारी से अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुँचने का प्रयास करें।
- तिरछेपन के लिए पार्श्व क्रंचेस. करवट लेकर लेटकर अपने पैरों को अच्छे से सिकोड़ें। अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें। अपनी बगल की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने धड़ को ऊपर उठाएं। ऊँचे उठने का प्रयास करें।
प्रत्येक व्यायाम 15 बार करें। 3 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है, लेकिन पहले तो यह बेहद कठिन है। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं.
अपनी कसरत उत्पादकता कैसे बढ़ाएं
अब आप जानते हैं कि 1 सप्ताह में अपने पेट को कैसे पंप किया जाए, लेकिन यह सब रहस्य नहीं है।
- मुख्य परिसर के बाद स्ट्रेचिंग. यह मांसपेशियों की लोच और लचीलेपन को बढ़ाता है और विशेष रूप से गर्म मांसपेशियों के लिए अच्छा है। अपने घुटनों पर बैठें और जहां तक संभव हो पीछे की ओर झुकें। धीरे-धीरे, धीमी गति से भी प्रदर्शन करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नी ब्रिज बनाने का प्रयास करें। व्यायाम नहीं किया? कुछ हफ़्ते में आप कर सकते हैं!
- अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। चयापचय को सामान्य करने के लिए तरल पदार्थ आवश्यक है। इसके लिए धन्यवाद, आप तेजी से शरीर की चर्बी कम करेंगे। प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पियें।
- उचित पोषण. हम आपको मिठाई के बारे में भूलने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं, इसके विपरीत, ग्लूकोज मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए बहुत आवश्यक है। हालाँकि, बन्स, वसायुक्त मांस और तले हुए आलू को अतीत में छोड़ दें। अपने आहार में सब्जियाँ, फल, कम वसा वाले मुर्गे, पनीर और अंडे शामिल करें। और स्वास्थ्य लाभ के लिए इन्हें खाएं!
अब, आपको क्या लगता है कि आपके एब्स को पंप करने में कितना समय लगेगा? सपाट पेट के लिए एक सप्ताह काफी है!
बहुत से लोग जो सपाट, सुडौल और सुडौल पेट पाना चाहते हैं, वे इस सवाल में रुचि रखते हैं कि कैसे जल्दी से अपने पेट को पंप किया जाए और वांछित प्रभाव प्राप्त किया जाए। बिना छोड़े कठिन प्रशिक्षण, आपकी इच्छा और इच्छाशक्ति, उचित पोषण और पीने का आहार आपको त्वरित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
आज हम आपको बताएंगे कि लंबे समय से प्रतीक्षित एब्स हासिल करने वाले पेशेवरों की प्रदर्शन, फोटो और वीडियो समीक्षाओं के लिए व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए।
सबसे पहले, फिट और स्लिम बॉडी का मतलब है स्वास्थ्य, मजबूत रीढ़ और फिर खूबसूरत एब्स। आप प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम और घर दोनों जगह चला सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको न्यूनतम स्थान और कुछ उपलब्ध उपकरणों की आवश्यकता होगी।
सप्ताह में 4 बार अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करें, आराम करें और उचित पोषण के बारे में न भूलें। यदि आपके पेट पर 1.0-1.5 सेमी से अधिक की परत है, तो हम आपको निराश कर सकते हैं कि कार्डियो व्यायाम और आहार के बिना कम समय में आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
वर्कआउट कम से कम 60 मिनट तक चलना चाहिए, जिसमें से 15-20 मिनट पेट की मांसपेशियों को समर्पित होते हैं। 7 दिनों तक गहन कसरत करके, आप मांसपेशियों की टोन और सुडौल पेट प्राप्त कर सकते हैं; 2 सप्ताह के बाद यह आदर्श आकार और उभार प्राप्त कर लेगा, और एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, लंबे समय से प्रतीक्षित सिक्स-पैक।
खाली पेट व्यायाम करने से वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वसा अधिक तीव्रता से जलती है और मांसपेशियां वांछित आकार ले लेती हैं। दिन के पहले भाग में, प्रोटीन खाद्य पदार्थ, दूसरे में - फाइबर और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट।
अपने एब्स को जल्दी से कैसे पंप करें
हर कोई खूबसूरत सिक्स-पैक एब्स के साथ बढ़ा हुआ पेट हासिल कर सकता है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसे जल्दी और कुशलता से कैसे किया जाए। इसे घर पर प्रभावी ढंग से करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- इच्छाशक्ति, इच्छा, परिणाम और प्रेरणा के प्रति आशावादी रवैया;
- परिवार का समर्थन;
- खाली समय: 1 घंटे से अधिक नहीं, जिसमें एब्स के लिए 15-20 मिनट / सप्ताह में 3-4 बार शामिल है;
- मल 2 पीसी। (मजबूत, उपकरण लटकाने के लिए)/फर्श/चटाई।
सबसे पहले, आपको वज़न का उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन जब आप अभी भी दक्षता में सुधार करना चाहते हैं, तो आप डम्बल (1.5-2 किग्रा) का उपयोग कर सकते हैं, यदि नहीं, तो पानी की बोतलें या स्वयं द्वारा बनाए गए हाथ और पैर के उपकरण।
आपको पहले वर्कआउट में बहुत अधिक दोहराव करने की ज़रूरत नहीं है ताकि अगले दिन और हर दूसरे दिन सब कुछ दर्द हो और आप जारी नहीं रख सकें।
शुरुआती चरणों में, 3-4 दृष्टिकोण, प्रत्येक कसरत के साथ उन्हें बढ़ाना। जिन लोगों को शारीरिक गतिविधि का अनुभव है, उनके लिए शुरुआती चरणों (7-8) में अधिक उपाय किए जा सकते हैं।
व्यायाम से आनंद और सुखद अनुभूति होनी चाहिए। यह कठिन है - धैर्य रखें, इसका मतलब है कि आप एक सुंदर शरीर की ओर बढ़ रहे हैं। लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स के लिए, पेट की गुहा के प्रत्येक भाग पर ध्यान दें - ऊपरी, निचले, तिरछे मांसपेशी फाइबर।
अपने लिए 4 अभ्यास निर्धारित करें जिनमें स्थिर और गतिशील दोनों दृष्टिकोण होंगे। यदि आपको वसा जमा हटाने की आवश्यकता है तो कार्डियो व्यायाम को न भूलें।
व्यायाम से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और बाद में स्ट्रेचिंग करने से चोट की संभावना कम करने और मांसपेशियों की लोच में सुधार करने में मदद मिलेगी।
सफल प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम:
- भूखा पेट;
- कार्डियो प्रशिक्षण (30-40 मिनट);
- प्रेस (15-20 मिनट);
- अपनी श्वास की निगरानी करें;
- कक्षाओं से पहले वार्मअप करना;
- उनके पीछे खिंचता हुआ;
- अच्छा संगीत और मूड.
हम आपको नीचे बताएंगे कि आप अपने धड़ को कैसे बेहतर बना सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को पंप करने के सबसे प्रभावी तरीकों की एक सूची बना सकते हैं।
घनों तक
इससे पहले कि आप अपने शरीर में सुधार करना शुरू करें, आपको अपने आहार और प्रति दिन पानी की खपत को समायोजित करने की आवश्यकता है, यह कम से कम 2 लीटर होना चाहिए। प्रोटीन या कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार तेजी से परिणाम देगा।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम के बाद स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं। इस सवाल पर कि 7 दिनों में सिक्स-पैक एब्स कैसे बनाएं, हम जवाब दे सकते हैं कि यह संभव है यदि आपने पहले कम से कम 3 सप्ताह तक इस पर कड़ी मेहनत की हो।
कई स्रोत लिखते हैं कि आपको हर दिन अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन पेशेवर प्रशिक्षकों का कहना है कि मांसपेशियों को उचित आराम की आवश्यकता है। इसलिए खूबसूरती की चाह में आपको शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए।
कम समय में अपने एब्स को कैसे पंप करें:
- शुरुआती लोगों के लिए, न्यूनतम दृष्टिकोण और बिजली भार;
- एक सप्ताह में सिक्स-पैक पाने का लक्ष्य निर्धारित न करें;
- पाठ के प्रति उच्च-गुणवत्ता वाले दृष्टिकोण के साथ एक अच्छे मूड की गारंटी दी जाती है;
- पहला अभ्यास 4-5 बार से अधिक न करें;
- पेट के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें।
बॉडीबिल्डर युक्तियाँ:
- सफल व्यायाम मांसपेशियों में सुखद थकान और लड़ने की भावना है;
- आप प्रशिक्षण के दौरान पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए;
- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ खेल खेलते हैं, मुख्य बात एक बड़ी इच्छा है;
- सभी प्रकार की मांसपेशियों को पंप करें;
- पूरा आराम करो;
- खाने से पहले सुबह व्यायाम करें;
- चोट के बिना गहन व्यायाम के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए वार्मअप करें;
- कक्षाएं न चूकें;
- सभी मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए, अपनी सहनशक्ति और ताकत के अनुसार दृष्टिकोण बढ़ाएं;
- अनुप्रस्थ मांसपेशियों को जोड़कर हर सप्ताह व्यायाम के सेट को जटिल बनाएं।
क्यूब्स के लिए वर्कआउट
- सभी प्रकार के क्रंचेज: उल्टे, सीधे पैर वाले, तिरछे;
- "बाइक";
- "किताब";
- स्वीडिश दीवार पर लटका हुआ;
- एक सिम्युलेटर (मल) पर पुल-अप (20 सेकंड * 3 सेट);
- प्लैंक सीधा/पार्श्व/पैरों को ऊपर उठाते हुए (20 सेकंड*3 बार)।
शुरुआत में, इन अभ्यासों को 5 से अधिक चरणों में 10-15 बार किया जा सकता है, प्रत्येक कसरत के साथ बढ़ाया जा सकता है।
शुरुआती लोगों को अपनी मांसपेशियों पर तुरंत और तेजी से दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है; सब कुछ क्रमिक और आनंददायक होना चाहिए। आप व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, इस पर एक वीडियो ट्यूटोरियल देख सकते हैं।
7 दिनों में अपने एब्स को कैसे पंप करें
साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में त्वरित परिणाम के उद्देश्य से एक जटिल शामिल है; यह उच्च गुणवत्ता वाले कार्यान्वयन और कार्यक्रम के पालन पर निर्भर करेगा।
"मशीन/स्टूल/बार पर लटका हुआ।"एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम जो मोड़ने से बेहतर परिमाण का एक क्रम है, लेकिन शुरुआती शारीरिक प्रशिक्षण के बिना इसे करना एक शुरुआती के लिए मुश्किल है।
यहां आपको अपना ध्यान सही ढंग से अपने पैरों को उठाने और कोण बनाए रखने पर केंद्रित करने की आवश्यकता है; यदि आपके पास अनुभव है, तो आप सीधे अंगों के साथ इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं। मुड़े हुए या सीधे उठाएँ, उन्हें धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करें। तो, इसे अपनी सर्वोत्तम क्षमता से करें, शुरुआती चरण में 2-3 सेट * 5-10 बार काफी उपयुक्त है।
"बाइक"।यह अभ्यास स्कूल के दिनों से कई लोगों से परिचित है; तिरछी हरकतों को जोड़कर इसे जटिल बनाया जा सकता है। 3-4 दृष्टिकोण *10-15 बार करें।
"सीधे पैरों के साथ झुकना।"लेटने की स्थिति में, अपने अंगों को ऊपर उठाए बिना उठाएं। 3-4 दोहराव *10-15 बार करें।
"धड़ मुड़ जाता है।"सभी प्रकार के मोड़ निचले और ऊपरी पेट दोनों पर अच्छा काम करते हैं। लेटने की स्थिति से बैठ जाएं, फिर लेट जाएं। 3-4 दृष्टिकोण *15 बार करें।
"किताब"।यह उच्च-आयाम वाला व्यायाम, जिसमें शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को जल्दी से मोड़ा जाता है, कमर से वसा को खत्म करने और मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा। 3 सेट *10-15 बार के लिए अपनी खुद की तेज़ लय चुनकर निर्माण करें।
"विकर्ण मोड़।"पार्श्व की मांसपेशियाँ अच्छी तरह काम करती हैं। यह व्यायाम पैरों को मोड़कर लेटकर किया जाता है। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, बारी-बारी से घुमाएं, पहले 10 बार बाईं ओर, फिर 10 बार दाईं ओर। शुरुआत के लिए 3-4 सेट करें। जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करें।
"श्वार्ज़नेगर वैक्यूम"जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी क्षमताओं की सीमा तक खींचें ताकि यह कशेरुका से "चिपक जाए"। साथ ही सांस लेना न भूलें। 1-2 बार करें, यथासंभव लंबे समय तक रोके रखें, आदर्श रूप से 20 सेकंड।
एक सप्ताह में अपने पेट को पंप करना, ढीली मांसपेशियों को कसना, अपने धड़ और पेट की मांसपेशियों में सुधार करना काफी संभव है। परिणाम प्राप्त करने के लिए खुद को प्रेरित करके, आप सुंदर राहत, विपरीत लिंग के साथ सफलता और उच्च आत्मसम्मान प्राप्त कर सकते हैं।
हर महिला स्लिम और टोंड फिगर का सपना देखती है। कुछ लोग डाइटिंग करना पसंद करते हैं तो कुछ लोग जिम में लंबे वर्कआउट से खुद को थका लेते हैं। लेकिन अगर आप अपना पेट टाइट करना चाहते हैं और इसे कम से कम समय में करना है तो क्या करें। इस लेख में हम इस बारे में बात करेंगे कि आप कम से कम समय के निवेश के साथ घर पर अपने एब्स को कैसे पंप कर सकते हैं। लेकिन अगर आप गंभीरता से सोच रहे हैं कि एक हफ्ते में अपने एब्स को कैसे पंप किया जाए। या आप प्रतिष्ठित क्यूब्स कब प्राप्त कर सकते हैं और इसके लिए क्या करने की आवश्यकता है।
क्या एक सप्ताह में अपने पेट को पंप करना सचमुच संभव है?
मैं तुरंत बताना चाहूंगा कि एक सप्ताह में परिणाम प्राप्त करना असंभव है। जो कोई भी आपसे एक सप्ताह में पेट सुडौल बनाने का वादा करता है वह असली धोखेबाज़ है। लेकिन निराश मत होइए. रोजाना व्यायाम करके आप अपने पेट को थोड़ा टाइट कर सकते हैं। और यहां यह सब आपके शुरुआती मापदंडों पर निर्भर करता है। छोटे पेट वाली लड़कियों के लिए दो या तीन सप्ताह का गहन प्रशिक्षण पर्याप्त है। अधिक वजन वाली महिलाओं को एक से कई महीनों तक इंतजार करना होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने एब्स को कैसे पंप करें
पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए शारीरिक व्यायाम के लाभों के बावजूद, कुछ मामलों में इन्हें करने से परहेज करने की सलाह दी जाती है:
- गर्भाशय और अन्य अंगों का आगे बढ़ना;
- गर्भावस्था के बाद पहले दो महीनों में;
- घातक ट्यूमर का पता लगाने पर;
- सर्जरी के बाद पहले हफ्तों में (इस मामले में सब कुछ डॉक्टर की सिफारिशों पर निर्भर करता है);
- पीएमएस के दौरान;
- पुरानी बीमारियों के बढ़ने के दौरान।
प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि खाने के बाद पहले दो घंटों में खुद पर बहुत अधिक बोझ न डालें। यह पेट की गड़बड़ी से भरा होता है, और खाली पेट किए जाने पर व्यायाम स्वयं अधिक प्रभावी होते हैं।
प्रशिक्षण को सही ढंग से कैसे व्यवस्थित करें?
यथाशीघ्र परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन करने का प्रयास करें:
- सुबह ट्रेन. अधिमानतः नाश्ते से पहले। इस समय, आप अपने एब्स को अधिकतम रूप से पंप करने में सक्षम होंगे। सुबह के वर्कआउट को लेकर ब्रिटिश वैज्ञानिकों का एक अध्ययन इस बात की पुष्टि करता है। प्रयोग के परिणामों के अनुसार, यह पाया गया कि सुबह के व्यायाम अन्य समय में किए गए व्यायामों की तुलना में 20% अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करते हैं। इसके अलावा, सुबह व्यायाम करने से आपकी भूख कम हो सकती है।
- उचित प्रशिक्षण के लिए मुख्य शर्त वार्म अप करना है। नींद के बाद शरीर को आराम करने के लिए समय चाहिए होता है। 10-15 मिनट की हल्की वार्म-अप एक्सरसाइज आपको जागने और अधिक कठिन एक्सरसाइज के लिए तैयार होने में मदद करेगी।
- कुछ लोगों का मानना है कि आप केवल जिम में ही अपने पेट (और शरीर के अन्य हिस्सों) को पंप कर सकते हैं। और यहां हम असहमत होंगे। बेशक, किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करना आसान होता है। लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके पास सिम्युलेटर होना जरूरी नहीं है। आप घर पर ही अपने एब्स को पंप कर सकते हैं।
- नियमित प्रशिक्षण से आपको त्वरित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। लेकिन यहां यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें। इस तरह आप खुद को आराम करने के लिए समय दे सकते हैं। पेट की मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
- छोटा शुरू करो। यदि आप नौसिखिया हैं, और 20 प्रतिनिधि के 3 सेट आपके लिए असंभव लगते हैं, तो आपको अपने पहले वर्कआउट में इसके लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। दृष्टिकोणों की संख्या आधी कर दें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएँ। मुख्य बात प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से बनाना है।
घर पर एक लड़की के एब्स को पंप करने में कितना समय लगता है?
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना कोई त्वरित प्रक्रिया नहीं है। इसलिए, यदि आप अपने एब्स को पंप करना चाहते हैं, तो त्वरित परिणाम की उम्मीद न करें। यह सब आपकी इच्छा पर निर्भर करता है और आप प्रशिक्षण प्रक्रिया को कितनी गंभीरता से लेते हैं। प्रशिक्षण गहन होना चाहिए। जितना अधिक समय आप अपने एब्स को विकसित करने में लगाएंगे, उतनी ही तेजी से आप सफल होंगे। लेकिन आराम के बारे में मत भूलना। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। अन्यथा, आप उन्हें घायल करने का जोखिम उठाते हैं। गहन प्रशिक्षण और सभी सिफारिशों का पालन करने पर, कुछ महीनों में ध्यान देने योग्य परिणाम दिखाई देंगे।
पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए उचित पोषण
अपने एब्स को पंप करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, उचित पोषण को व्यवस्थित करना न भूलें। यह संतुलित होना चाहिए. सख्त आहार और उपवास के दिनों के बारे में भूल जाओ। यहां कोई मतलब नहीं है. सभी शारीरिक गतिविधियों को सहन करने के लिए आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। फिटनेस ट्रेनर आपके आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन और पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होता है, और पौधे का फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। प्रतिदिन 2-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पीने की व्यवस्था बनाए रखना महत्वपूर्ण है। जूस, फलों के पेय और कॉम्पोट पीना भी उपयोगी है, लेकिन यदि संभव हो तो बिना चीनी मिलाए।
प्रशिक्षण के दौरान मेनू से बाहर किए जाने वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की एक सूची यहां दी गई है:
- वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ;
- फास्ट फूड रेस्तरां से भोजन;
- मादक और कार्बोनेटेड पेय;
- नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ;
- उच्च कैलोरी और गर्म सॉस।
प्रशिक्षण के दौरान, अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन में 300-400 कैलोरी की वृद्धि करें। इस समय शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको इसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। एक आदर्श नाश्ता सब्जियों के साथ आमलेट या ताजे फल के टुकड़ों के साथ दलिया होगा। दोपहर के भोजन में उबला हुआ दुबला मांस (चिकन, बीफ या टर्की) और एक सब्जी साइड डिश शामिल है। रात का खाना हल्का होना चाहिए, इसलिए कोशिश करें कि ज़्यादा न खाएं। सब्जी खाना या एक गिलास केफिर पीना सबसे अच्छा रहेगा। भोजन के बीच में, आप फल या सब्जी की स्मूदी बना सकते हैं।
महत्वपूर्ण!याद रखें कि कम समय में सुंदर, पतला शरीर केवल कठिन प्रशिक्षण का परिणाम नहीं है। बहुत कुछ ठीक से तैयार किये गये आहार पर निर्भर करता है।
लड़कियों के लिए घर पर अपने एब्स को पंप करने के टिप्स
- एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं. और यहां बहुत कुछ आपकी शारीरिक फिटनेस और शुरुआती वजन पर निर्भर करता है। यदि आपका वजन अधिक नहीं है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम मानक होगा (वार्म-अप - प्रेस को पंप करना - रिकवरी)। लेकिन अगर आप कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो अपने कार्यक्रम में कार्डियो व्यायाम (तेज़ चलना, तैराकी) शामिल करें।
- अधिक पानी पीना। दैनिक तरल पदार्थ का सेवन 2-2.5 लीटर है। चाय या कॉफी नहीं बल्कि पानी पीना जरूरी है।
- पीएमएस के दौरान, अपने पेट को पंप करने या कोई भारी व्यायाम करने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है। इस समय को आराम करने या ताजी हवा में टहलने में लगाना बेहतर है। पर्याप्त नींद लेना भी जरूरी है. एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 8 घंटे की नींद आवश्यक है। वहीं, पुरुषों की तुलना में महिलाओं को उचित आराम और स्वास्थ्य लाभ के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।
- सही खाओ। हमने इस बिंदु पर विशेष ध्यान देने का निर्णय लिया। क्योंकि जब तक आप अपने आहार पर ध्यान देना शुरू नहीं करते तब तक कोई भी वर्कआउट परिणाम की गारंटी नहीं देता। इसके अलावा, उचित पोषण के बिना कोई भी व्यायाम चक्कर आना, सिरदर्द और बढ़ी हुई थकान के रूप में समस्याएं पैदा कर सकता है।
- मांसपेशियां जल्दी ही भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, इसलिए व्यायाम की तीव्रता और अवधि को लगातार बढ़ाना आवश्यक है। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो. आराम करने के लिए समय निकालना न भूलें।
- सही व्यायाम करना ज़रूरी है। किसी प्रशिक्षक से परामर्श लें. लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो ऑनलाइन सलाह का उपयोग करें या प्रशिक्षण वीडियो देखें।
एब्स को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम
अपने पेट को पंप करने के लिए व्यायाम करते समय, सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। इस तरह आप बेहतर परिणाम हासिल करेंगे. पेट की मांसपेशियों के 4 समूह हैं:
- रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी.
- आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशी।
- अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी.
- बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशी.
इनमें से प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अलग-अलग प्रकार के व्यायाम हैं। आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।
ध्यान!दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या व्यक्तिगत है और आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति के आधार पर गणना की जाती है।
साइड क्रंचेस आपकी तरफ पड़े हुए हैं
इस प्रकार का व्यायाम पेट की पार्श्व मांसपेशियों, आंतरिक और बाहरी दोनों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। समतल सतह पर करवट लेकर लेटें। अपने मुक्त हाथ को कोहनी से मोड़ें, अपनी हथेली से अपने मंदिर को स्पर्श करें। अपने दूसरे हाथ को अपने शरीर के पास रखें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी को अपने पैरों की ओर ले जाएं और मूल स्थिति में लौट आएं। 15 सेट करें और पलटें। दूसरी तरफ भी यही चरण दोहराएं।
अपनी पीठ के बल लेटते समय पार्श्व क्रंचेस
एक अन्य प्रकार का पार्श्व मांसपेशी प्रशिक्षण। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी दाहिनी बांह को कोहनी से मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपकी कनपटी को छूए। अपने पैर मोड़ें. धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें। व्यायाम 10-15 बार करें और हाथ बदलें। इसी तरह धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने दाहिने पैर के घुटने से लगाएं।
व्यायाम वाहन
इसे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों का उपयोग ऐसे करें जैसे कि आप एक मिनट के लिए साइकिल चला रहे हों। शुरुआती लोग प्रति दिन तीन सेट से शुरुआत कर सकते हैं। इस व्यायाम का उपयोग पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक लिफ्ट के साथ, अपने दाहिने हाथ की कोहनी को अपने बाएं पैर की ओर निर्देशित करते हुए एक मोड़ लें, और इसके विपरीत।
साइकिल की तरह, इसे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने पैरों को सीधा कर लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें, धीरे-धीरे इसे घुटने पर झुकाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना पैर वापस नीचे कर लें। हम बाएं पैर के साथ भी यही दोहराते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 10 बार के 3 सेट करते हैं।
अपनी पीठ के बल लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाएं
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटना होगा। अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस मामले में, कंधे के ब्लेड फर्श के संपर्क में होने चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें। जैसे ही आप सांस लें, उन्हें 90 डिग्री का कोण बनाते हुए ऊपर उठाएं। दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहो। साथ ही, जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालने की कोशिश करें। आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण 15 बार करें।
प्रत्येक अगले सप्ताह भार बढ़ाते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करें। याद रखें कि निरंतरता ही सफलता की कुंजी है। यदि आप परिणाम चाहते हैं, तो प्रशिक्षण न छोड़ें। बेशक, जब तक हम स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। सर्दी के मौसम में व्यायाम करना बंद कर दें।
घर पर एक लड़की के एब्स को कैसे पंप करें - व्यायाम के एक सेट के साथ वीडियो
मेरे छह एब्स हैं। ठीक है। कभी-कभी मेरे पास 6 "पैक" होते हैं। ठीक है ठीक है। वर्ष के दो महीनों में मेरे पेट पर 6 बेदाग पेट बने रहते हैं। अलंकृत करने के लिए क्षमा करें, लेकिन मैं कोई फोटो मॉडल या फिटनेस मॉडल या कुछ और नहीं हूं। मैं पहले से ही काफी परिपक्व और जीवन से थका हुआ 37 वर्षीय व्यक्ति हूं। लेकिन मैं सिक्स-पैक लेने से 30 दिन पहले बिना किसी समस्या के अपना एब्स बना सकता हूं। क्या यह सच है, आप पूछें।
मैं आपको यह सोचकर मूर्ख नहीं बनाऊंगा कि कोई भी इसे एक महीने में हासिल कर सकता है। कुछ लोगों के लिए एक महीना पर्याप्त नहीं हो सकता है, क्योंकि पेट की चर्बी कम करना कई कारकों पर निर्भर करता है। आनुवंशिक प्रवृत्ति, वर्तमान वजन, आहार, पिछली चोटें, आदि।
पेट की तस्वीर कोई सपना नहीं है. मेरी राय में, कोई भी स्वाभिमानी लड़की, महिला या पुरुष अपना पेट बढ़ा सकता है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, स्वस्थ भोजन करते हैं, कोई गंभीर जड़ी-बूटी नहीं खाते हैं, मोटापे से ग्रस्त नहीं हैं, और खुद पर कड़ी मेहनत करने को तैयार हैं, तो जल्दी से पेट बनाना आपकी शक्ति में है। 30 दिनों में अपने एब्स को कैसे पंप करें? इसे प्राप्त करने का तरीका सरल और काफी यथार्थवादी है, लेकिन इसके लिए नियमों का कड़ाई से पालन और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है, और यह इस प्रकार है:
"6 पैक" का सबसे महत्वपूर्ण नियम: कैलोरी की कमी पैदा करें!!!
उन सभी आहार मंत्रों को भूल जाइए जो आपने पहले पढ़े और सुने हैं, वसा जलने की प्रक्रिया एक सरल और सिद्ध तथ्य पर आधारित है। आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। इस तरह से आप अपने पेट पर जमा चर्बी से छुटकारा पा लेंगे और समझ जाएंगे कि 1 महीने में अपने पेट को कैसे पंप करना है, क्योंकि पेट की मांसपेशियां वसा के नीचे छिपी होती हैं।
घर पर पेट की शक्तिशाली कसरत!
कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें?
1. कार्डियो व्यायाम और वजन उठाना
जब कार्डियो व्यायाम और वजन घटाने पर इसके प्रभाव की बात आती है तो फिटनेस जगत दो खेमों में बंट जाता है। कुछ लोगों के लिए, वजन कम करने के लिए गहन कार्डियो प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प है, जबकि अन्य लोग अधिक आरामदायक कार्डियो वर्कआउट विकल्पों पर अड़े रहते हैं। पहले प्रकार का वर्कआउट आपको अतिरिक्त वसा को तेजी से जलाने में मदद करेगा, लेकिन उच्च तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम कहीं अधिक कठिन है। समान मात्रा में कैलोरी जलाने में, लेकिन मापा कार्डियो व्यायाम की मदद से अधिक समय लगेगा, लेकिन यहां भार मध्यम है। वह चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो और याद रखें कि आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी ही मायने रखती है।
कार्डियो एक्सरसाइज से आपके शरीर में बदलाव आएगा। आपका वजन निस्संदेह कम हो जाएगा, लेकिन इन व्यायामों को वजन उठाने के साथ जोड़ना बेहतर है, अन्यथा तराशा हुआ पेट बिल्कुल भी दिखाई नहीं देगा। मैं तब तक लोहा रखना बंद नहीं करता जब तक मैं यह नहीं समझ लेता कि सार्वजनिक स्थान पर अपने पूरी तरह सुडौल शरीर को दिखाने में मुझे कोई शर्म नहीं है। मेरा प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत सरल है. यदि मैं अपने वर्कआउट में कार्डियो व्यायाम शामिल करता हूं, तो मैं समझता हूं कि मुझे सामान्य से कम वजन उठाने की जरूरत है, और अतिरिक्त कार्डियो से भार को ठीक से वितरित करने के लिए मैं दृष्टिकोणों के बीच रुकने को भी छोटा कर देता हूं। इस दृष्टिकोण से, मांसपेशियां तेजी से पंप होंगी। और मैं वजन उठाता रहता हूं क्योंकि जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, वसा उतनी ही कम होगी। जैसा कि मैंने पहले कहा, यह सब उन कैलोरी को जलाने के बारे में है!
2. भोजन
के बारे में एक विशिष्ट आहार का प्रस्ताव करना और विकसित करना बहुत मुश्किल है जो बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त हो और जिसकी बदौलत आप 30 दिनों में सही एब्स पा सकें। हर कोई अलग है, और सामान्य तौर पर मुझे नहीं लगता कि डाइटिंग वास्तव में काम करती है। आपको अपने शरीर को जानना होगा और उन खाद्य पदार्थों से अवगत रहना होगा जो पोषक तत्वों में उच्च और कैलोरी में कम हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अपने लिए कार्यात्मक भोजन योजना बनाए रखने के साधन के रूप में आंतरायिक उपवास का अभ्यास करता हूं। मेरा विश्वास करें, यह सिर्फ वजन नियंत्रण से कहीं अधिक उपयोगी है।
यदि आप भरपूर मात्रा में लीन प्रोटीन खाते हैं, लगभग उतना ही जितना आपका वज़न है, खूब सारी सब्जियाँ, फल और सब्जियाँ खाते हैं, और अपने शेष आहार को स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरते हैं, तो मैं विश्वास के साथ कह सकता हूँ कि आप अपना वजन कम करने की राह पर हैं। और वह प्रतिष्ठित 6 पैक प्राप्त करें।"
3. पानी पियें
प्रतिदिन 3.5 लीटर तक पानी पियें। पानी आपको भूख की भावना को रोकने में मदद करता है, और शरीर में अधिक तरल पदार्थ भी बरकरार रहता है - यह आपके पेट को परिभाषा के अनुसार पंप करने की कोशिश करते समय एक पूरी समस्या है। सुबह घर पर किसी बर्तन में आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ डालें और जब भी आपको भूख लगे तो खाना शुरू करने से पहले पानी पियें। अधिकांश समय, जब हम सोचते हैं कि हमें भूख लगी है, तो हम वास्तव में प्यासे होते हैं, इसलिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से आपको कम खाने में मदद मिलेगी। पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन से, पंपिंग तेजी से होगी, क्योंकि हमारा लक्ष्य 30 दिनों में परफेक्ट एब्स बनाना है।
4. एक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण बंद करें
मैं वज़न उठाने के बारे में एक बड़ी ग़लतफ़हमी दूर करना चाहता हूँ। केवल एक मांसपेशी समूह पर व्यायाम करने से, आप अपने पूरे शरीर में जमा वसा से छुटकारा नहीं पा सकेंगे। यह प्रशिक्षण योजना उत्पादक नहीं है, इसकी मदद से मांसपेशियों को पंप किया जाता है, लेकिन वसा दूर नहीं जाती है। अगर आप प्रतिदिन 20 मिनट जिम में क्रंचेज और प्लैंक करते हुए बिताते हैं, तो आपके पेट की चर्बी कम नहीं होगी। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने का प्रयास करें। हम केवल पेट की मांसपेशियों को ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर को पंप करते हैं!
5. वजन घटाने की गोलियाँ और पूरक
क्या वजन घटाने वाली "गोलियों" का उपयोग करके एक महीने में अपने पेट को पंप करना संभव है?!इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इन दवाओं के लेबल कितने आकर्षक और आशाजनक हैं, बी उनमें से अधिकांश ऐसे अवयवों से भरे हुए हैं जिनका वसा जलने से कोई लेना-देना नहीं है या वे स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से खतरनाक हैं, क्योंकि एक दृश्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें बड़ी मात्रा में या खुराक में पीना होगा। मेरी सलाह सरल है: आहार की गोलियों के बारे में भूल जाओ और बकवास करना बंद करो, अपनी सारी ऊर्जा अपने पेट पर कड़ी मेहनत में लगाओ, फिर परिणाम होंगे।
एक महीने में दबाएं. शायद? शुरुआती और उन्नत के लिए
पेट संबंधी व्यायाम
इसलिए, हमने मुख्य सिफारिशों पर ध्यान दिया है, जिनका पालन प्रतिष्ठित 6 "क्यूब्स" की उपस्थिति में योगदान देगा। अब आइए इस सवाल पर आगे बढ़ें कि घर पर एक महीने में सिक्स-पैक एब्स बनाने के लिए अपने एब्स को कैसे पंप किया जाए, अर्थात् विशिष्ट व्यायाम जो इस प्रक्रिया को गति देंगे और इसे पूरा करेंगे। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, संपूर्ण कसरत केवल पेट के व्यायाम पर खर्च करना उचित नहीं है। अपने वर्कआउट के अंत में कुछ समय उनके लिए छोड़ना सबसे अच्छा है। यह वांछनीय है कि ऐसा प्रशिक्षण हो प्रति सप्ताह 3-4,तब आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करना आसान और तेज़ हो जाएगा।
नीचे मैंने चयन किया है ताकि क्यूब्स की पंपिंग अधिक तीव्र हो। इन्हें किसी भी वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है. मेरा सुझाव है कि आप उनमें से कोई दो चुनें और लगभग करें 30 प्रतिनिधि के 3 सेटप्रत्येक कसरत के दौरान. अंत में, आप इस निष्कर्ष पर पहुंचेंगे कि मैं सही था कि आप इन व्यायामों और भारोत्तोलन को मिलाकर एक महीने में अपने पेट को बढ़ा सकते हैं।
ब्लॉक पर क्रंच
क्रंच-बाइक
लटकता हुआ पैर उठाता है
प्लैंक स्पाइडरमैन
निचले पेट के लिए पैर उठाना
निष्कर्ष
खूबसूरत और सुडौल एब्स पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत और अनुशासन में रहना होगा। इससे आपको मानसिक और शारीरिक कष्ट झेलना पड़ सकता है। उन लोगों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि हर काम बहुत आसानी से किया जा सकता है। और उत्साहित होने का कोई अन्य त्वरित तरीका नहीं है। बस खुद पर काम करना शुरू करें, कैलोरी की कमी पैदा करें, नियमित रूप से व्यायाम करें, वजन उठाएं और कार्डियो करें, सही खाएं, खूब सारे तरल पदार्थ पिएं और किसी भी जादुई वादे को न सुनें। यदि आप इन अनुशंसाओं का पालन करते हैं, तो आपको तीस दिनों में अपना 6 "पैक" मिल जाएगा। एक सप्ताह बीत जाएगा और आप अपने शरीर में सभी परिवर्तनों को महसूस करना और देखना शुरू कर देंगे। और जब तक आप प्रशिक्षण लेते रहेंगे तब तक वे आपके पेट पर दिखावा करते रहेंगे! मुझे यकीन है कि इस लेख को पढ़ने के बाद, आपको घर पर एक महीने में अपने पेट को सिक्स-पैक आकार में कैसे पंप किया जाए, इसका सही विचार होगा।