सहनशक्ति व्यायाम. घर पर सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम सहनशक्ति में सुधार के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
शक्ति सहनशक्ति की अवधारणा का मांसपेशियों की पंपिंग से कोई लेना-देना नहीं है। इस बात को ध्यान में रखा जाता है कि कोई व्यक्ति कितना भार उठाता है, बल्कि यह ध्यान में रखा जाता है कि शरीर इस भार को कितनी अच्छी तरह और कितने समय तक झेलने में सक्षम है।
आप अक्सर ऐसी स्थिति देख सकते हैं जहां दो एथलीट जो काफी लंबे समय से एक साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, एक ही वजन वर्ग में हैं, और पहले से ही तीसरे दृष्टिकोण पर अलग-अलग सहनशक्ति प्रदर्शित करते हैं। एक अपेक्षाकृत आसानी से वजन का सामना करता है, दूसरा अपनी पूरी ताकत से संघर्ष करता है। यहां अंतर मांसपेशियों की बल पैदा करने की क्षमता का है। और इस क्षमता को प्रशिक्षित किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।
सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए विशेष अभ्यास और विधियाँ हैं। हम उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।
सहनशक्ति के प्रकार
इसका विभाजन दो प्रकारों में किया गया है:
हृदय संबंधी;
मांसपेशीय मज़बूती।
नाम से यह स्पष्ट है कि पहले प्रकार में यह शामिल है कि मानव हृदय, रक्त वाहिकाएं और फेफड़े तीव्र दीर्घकालिक तनाव के तहत कैसे व्यवहार करते हैं। आप कार्डियो ट्रेनिंग, जैसे दौड़ना, तैरना, पैदल चलना, साइकिल चलाना आदि करके इस प्रकार की सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं।
बदले में, मांसपेशियों को स्क्वैट्स, पुल-अप्स, ट्विस्टिंग और अन्य समान व्यायामों द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है।
शक्ति सहनशक्ति किस पर निर्भर करती है?
1. जब कोई व्यक्ति गहन प्रशिक्षण करता है, तो उसका शरीर क्रिएटिन नामक पदार्थ का उत्पादन करता है। यह धीरे-धीरे मांसपेशियों में जमा होता है, और यह इसकी मात्रा है जो निर्धारित करती है कि आप अगले दृष्टिकोण को संभाल सकते हैं या नहीं। यदि आप स्वाभाविक रूप से पर्याप्त क्रिएटिन फॉस्फेट का उत्पादन नहीं करते हैं, तो आप पूरक लेना शुरू कर सकते हैं।
- प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियां कितनी समन्वित रूप से काम करती हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है। यह स्थिरता जितनी कम होगी, आप उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। अनुभवी एथलीटों को इससे कोई समस्या नहीं है, सब कुछ वर्षों के प्रशिक्षण में विकसित होता है।
- एक व्यक्ति जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, उसकी मांसपेशियों को अंदर लेने की क्षमता उतनी ही मजबूत हो जाती है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों में लंबे समय तक सिकुड़ने की क्षमता होती है। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक प्रशिक्षण भी ले सकते हैं।
यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि सहनशक्ति कुछ हफ्तों या महीनों में विकसित नहीं की जा सकती। यह काफी श्रमसाध्य कार्य है जिसके लिए बहुत अधिक प्रयास और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।
फिर भी आपको धैर्य की आवश्यकता क्यों है?
यह एक निर्विवाद तथ्य है कि शारीरिक रूप से फिट रहना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। आइए जानें क्यों।
सबसे पहले, बढ़ते तनाव के तहत, मानव शरीर अलग तरह से काम करना शुरू कर देता है। ऑक्सीजन रक्त में बेहतर तरीके से प्रवेश करती है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं और अतिरिक्त वसा समाप्त हो जाती है। इसका मतलब है कि शरीर को अधिक उपयोगी और पौष्टिक पदार्थ प्राप्त होते हैं।
दूसरे, हृदय की कार्यप्रणाली में उल्लेखनीय सुधार होता है। साथ ही फेफड़े बेहतर काम करते हैं।
यही कारण है कि किसी भी एथलीट के लिए, चाहे वह पेशेवर हो या शौकिया, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य है। बेशक, प्रशिक्षण में अनुभव के साथ सब कुछ अपने आप आ जाएगा, लेकिन इसमें समय लगता है। यदि आप तेजी से सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं, तो कई विशेष अभ्यास हैं। अक्सर इनका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो खुद को केटलबेल लिफ्टिंग या रूसी बेंच प्रेस में पाते हैं।
सभी आवश्यक नियमों के अनुसार प्रशिक्षण
कक्षाएं व्यर्थ न हों, इसके लिए कई निश्चित नियमों का पालन करना आवश्यक है (विशेषकर इस मामले में शुरुआती लोगों के लिए)।
- प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको आराम करना चाहिए। सेट के बीच या अभ्यास के बीच, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। यह बहुत अच्छा होगा यदि ब्रेक पूरी तरह से निष्क्रिय न हों, उदाहरण के लिए, भारी व्यायामों को आसान व्यायामों से बदल दिया जाएगा। इससे शरीर के लिए तनाव से निपटना आसान हो जाएगा और साथ ही वर्कआउट अधिक उत्पादक बन जाएगा।
- हर दिन लगभग पंद्रह से बीस मिनट तक सहनशक्ति का प्रशिक्षण लेना आवश्यक है। धीरे-धीरे समय बढ़ता जाता है। इस पर ज़ोर देना ज़रूरी है: धीरे-धीरे! अधिकतम समय साठ मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए.
- शक्ति प्रशिक्षण को सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ भ्रमित न करें। यह अभ्यासों का एक बिल्कुल अलग सेट है जिसे अलग किया जाना चाहिए। यदि उनके बीच एक दिन गुजर जाए तो यह इष्टतम है।
- और, शायद, सबसे महत्वपूर्ण शर्तों में से एक। प्रशिक्षण को खुशी और आनंद लाना चाहिए; आपको अपनी पूरी ताकत से व्यायाम नहीं करना चाहिए और खुद को बेहोशी की स्थिति में नहीं लाना चाहिए।
सर्वोत्तम सहनशक्ति व्यायाम
ऐसा हर कोई कर सकता है, जिससे शक्ति सहनशक्ति विकसित होने लगेगी। अभ्यास सरल, प्रसिद्ध और सभी के लिए सुलभ हैं। आइए प्रत्येक को अलग से देखें।
दौड़ना
यह व्यायाम संभवतः सबसे आम है। बहुत से लोग बस इसे कम आंकते हैं या गलत करते हैं। यहां आपको निम्नलिखित बातों पर नजर रखने की आवश्यकता है:
- शरीर को ठीक होने के लिए समय मिलना चाहिए। हर दिन दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे अच्छा विकल्प हर दूसरे दिन है. हालाँकि, आपको दो दिनों से अधिक का ब्रेक भी नहीं लेना चाहिए।
- पर्याप्त श्वास होनी चाहिए, इसलिए इसे ध्यान से देखें।
- यदि आप नौसिखिया हैं और पहले कभी नहीं दौड़े हैं, तो पैदल चलना शुरू करना बेहतर है। वैसे, यह भी एक बहुत ही उपयोगी गतिविधि है, जिसकी बदौलत शक्ति सहनशक्ति उत्कृष्ट रूप से विकसित होती है। रेस वॉकिंग को ओलंपिक खेलों के विषयों की सूची में भी शामिल किया गया है। मुख्य बात तेज गति बनाए रखना है। फिर आप दिन में सचमुच पांच मिनट के लिए हल्की जॉगिंग पर जा सकते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं।
- कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता अलग-अलग होनी चाहिए। पहले हम धीरे-धीरे दौड़ते हैं, तेज़ करते हैं और फिर धीमे हो जाते हैं।
कूद रस्सी
रस्सी कूदने से व्यायाम करने से ही कई सकारात्मक प्रभाव देखे जा सकते हैं। पेट, नितंब, कंधे, जांघ और हाथों की मांसपेशियां गहनता से काम करती हैं। वसा जल्दी जलती है, आकृति, समन्वय और हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है।
कुछ सरल नियम:
जब आप कूदते हैं, तो आपको अपने पूरे पैर से फर्श को धक्का देना पड़ता है;
वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कम से कम 15 मिनट तक कूदने की सिफारिश की जाती है;
एक पैर पर कूदने से आपके परिणाम बेहतर करने में मदद मिलेगी; पैरों को समय-समय पर बदलते रहना चाहिए।
क्लासिक स्क्वैट्स और डम्बल स्क्वैट्स
साधारण स्क्वैट्स को अलग-अलग किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, उन्हें "पिस्तौल" के साथ प्रदर्शन करके (अर्थात्, जब एक पैर बढ़ाया जाता है)। प्रभाव लगभग दौड़ने जैसा ही होगा। इसे मजबूत करने के लिए आप डंबल उठा सकते हैं। भार अधिक होगा, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां और भी बेहतर काम करेंगी। प्लि स्क्वाट विशेष रूप से प्रभावी है।
खेलकूद/तैराकी/बाइकिंग
ये सभी शरीर की समग्र सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए उत्कृष्ट गतिविधियाँ हैं। एकमात्र मुख्य बात एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम (सप्ताह में कम से कम 2-3 बार) बनाना है, और अगर हम तैराकी और साइकिल चलाने की बात कर रहे हैं, तो आपको तैरना और लंबी दूरी की सवारी करना होगा। लेकिन निःसंदेह, इन्हें धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है।
क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप और व्यायाम
पुश-अप्स सही तरीके से करना जरूरी है। आप मात्रा में सभी से आगे निकल सकते हैं, लेकिन इसका कोई मतलब नहीं होगा, क्योंकि गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से सांस लें: जब आप ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें, जब आप नीचे जाएं तो सांस लें। पीठ हमेशा सीधी रहती है. दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे एक से बढ़ाकर पांच की जानी चाहिए।
क्षैतिज पट्टी के लिए, इस मामले में चार दृष्टिकोण इष्टतम हैं। इनमें उतने ही पुल-अप शामिल होते हैं जितने आप कर सकते हैं। शरीर सीधा है, पैर फैले हुए हैं। जैसे ही हम उठते हैं, हम श्वास लेते हैं।
पेट संबंधी व्यायाम
एब्स को पंप करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि जब आप फर्श पर लेटें, तो आपके पैर इसे न छोड़ें (शायद किसी के लिए उन्हें पकड़ना बेहतर हो), और शरीर को उठाना अपने आप ही मुड़ने के साथ समाप्त हो जाता है। कृपया ध्यान दें कि न केवल उठाते समय, बल्कि शरीर को नीचे करते समय भी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होनी चाहिए।
बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम
जैसा कि उल्लेख किया गया है, शक्ति सहनशक्ति का शक्ति प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है। दूसरे मामले में, एथलीट का मुख्य लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को विकसित करना और उन्हें वांछित आकार देना है।
एक नौसिखिया अपने आप ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने में सक्षम नहीं होगा। यह प्रशिक्षक द्वारा मानव शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, कोई भी कार्यक्रम इस तथ्य पर आधारित होता है कि एथलीट अपने लिए अधिकतम संभव वजन उठाता है, दृष्टिकोण के बीच लंबा ब्रेक लेता है। ऐसी कक्षाएं सप्ताह में कई बार आयोजित की जाती हैं और आमतौर पर प्रत्येक अभ्यास के लिए तीन दृष्टिकोण शामिल होते हैं। - ये स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, बारबेल के साथ व्यायाम हैं।
सही लोड कैसे चुनें?
शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का लक्ष्य पूरे शरीर की नींव को मजबूत करना या इन नींवों का निर्माण करना है।
किसी भी गतिविधि की तरह, आप इसे बिजली के भार से ज़्यादा नहीं कर सकते। आपको हर दूसरे दिन व्यायाम करना चाहिए। किसी एक क्षेत्र (उदाहरण के लिए, ग्लूटल मांसपेशियां) पर ध्यान देना गलत है, आपको हर चीज पर काम करने की जरूरत है। पाठ बुनियादी अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए; आपको एक कसरत में 5 से अधिक प्रकार शामिल नहीं करने चाहिए। प्रशिक्षक हमेशा यह सुनिश्चित करता है कि शुरुआती कार्य सही ढंग से करें, ताकि व्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों पर भार पड़े। वार्म-अप आवश्यक!
आमतौर पर, शुरुआती लोग निम्नलिखित अभ्यासों का एक सेट चुनते हैं:
अतिविस्तार;
क्रंचेस (पेट);
एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को छाती तक खींचना;
बैठा/बेंच प्रेस.
बेशक, यह सबसे सरल शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम है। यह शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही है। भार मध्यम है, लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।
घर पर शक्ति प्रशिक्षण
हर व्यक्ति जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता। लेकिन यह निराशा का कारण नहीं है, क्योंकि प्रभावी प्रशिक्षण जिम के बाहर भी किया जा सकता है। अक्सर, पेट के व्यायाम, पुश-अप्स, वजन के साथ फेफड़े, डम्बल के साथ स्क्वैट्स और वजन के साथ व्यायाम घर पर ही किए जाते हैं। यदि आपके पास सिम्युलेटर है तो घर पर प्रशिक्षण और भी अधिक उत्पादक हो जाएगा। यहां अभ्यासों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
1. महिलाओं के लिए प्लैंक एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। आपको अपनी कोहनियों और पंजों पर आराम करते हुए फर्श पर बैठने की जरूरत है। शरीर सीधा होना चाहिए (यह सबसे महत्वपूर्ण शर्त है)। सभी मांसपेशियों को गंभीर भार मिलता है। व्यायाम को तीन तरीकों से किया जाना चाहिए, यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहने का प्रयास करना चाहिए।
2. पुरुषों के लिए, घर पर केटलबेल के साथ व्यायाम एक उत्कृष्ट शक्ति प्रशिक्षण विकल्प है। इन्हें हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए। आप झूले, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और जर्क कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए 24 किग्रा या 16 किग्रा का केटलबेल उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को हल्के वजन के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है; बाद में, जब मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी, तो 24 किलो और 32 किलो वजन भी काम आएगा।
जो भी आपकी रुचि हो, शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, यह न भूलें कि किसी भी स्थिति में शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसे संभवतः भोजन से प्राप्त करना होगा। यही कारण है कि उचित पोषण इतना महत्वपूर्ण है। आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। यह जरूरी है कि भोजन को पोषक तत्व और विटामिन मिले। कहने की जरूरत नहीं है कि आपको बुरी आदतें छोड़ने की जरूरत है। इसके अलावा, सभी एथलीट जो गंभीरता से और पेशेवर रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, उनके अपने पोषण कार्यक्रम और अपनी सख्त व्यवस्था होती है। इसलिए, यह मत भूलिए कि उचित रूप से चयनित आहार लक्ष्य की ओर पहला कदम है।
यह लगभग किसी भी खेल में प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है और बॉडीबिल्डिंग कोई अपवाद नहीं है। बेशक, अगर हम विशेष रूप से मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपको शक्ति सहनशक्ति विकसित करने की आवश्यकता है, साथ ही अपने दिल को प्रशिक्षित करें . एथलेटिक सहनशक्ति के लिए, यह भी उपयोगी होगा, खासकर यदि एथलीट पंपिंग, ड्रॉप सेट और अन्य प्रगतिशील तरीकों जैसे प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करता है जो हाइड्रोजन आयनों के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। सहनशक्ति प्रशिक्षण का सार मांसपेशियों की कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि करना है, जो बाद में उनके "अम्लीकरण" को सुनिश्चित करता है।
मांसपेशी कोशिका को ऊर्जा की आपूर्ति एटीपी के पुनर्संश्लेषण के माध्यम से की जाती है, जो या तो क्रिएटिन फॉस्फेट के टूटने के दौरान या ग्लाइकोलाइसिस के दौरान हो सकती है। ये दोनों प्रक्रियाएँ ऊर्जा आपूर्ति की अवायवीय विधियाँ हैं। क्रिएटिन फॉस्फेट लगभग 15-20 सेकंड के लिए एटीपी को पुन: संश्लेषित करने में सक्षम है, जिसके बाद ग्लाइकोलाइसिस शुरू होता है और लगभग 40-50 सेकंड तक रहता है। जब ये दोनों ऊर्जा स्रोत समाप्त हो जाते हैं, तो शरीर एटीपी जारी करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करना शुरू कर देता है। बॉडीबिल्डिंग में, एक सेट लगभग 20-50 सेकंड तक चलता है, जो ग्लाइकोलाइसिस को ट्रिगर करने के लिए पर्याप्त है। मांसपेशी अतिवृद्धि के दृष्टिकोण से, यह समझ में आता है, क्योंकि प्रशिक्षण की इस पद्धति से ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर विकसित होते हैं, और वे विकास के लिए सबसे अधिक अनुकूलित होते हैं।
इन सबका इससे क्या लेना-देना है धीरज प्रशिक्षण? माइटोकॉन्ड्रिया की उपस्थिति में ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर से भिन्न होते हैं। ग्लाइकोलाइटिक फाइबर क्रिएटिन फॉस्फेट का उपयोग करते हैं, इसलिए वे सबसे बड़ी दक्षता उत्पन्न करने में सक्षम होते हैं, लेकिन केवल पहले 15-20 सेकंड में, यही कारण है कि पावरलिफ्टर इन फाइबर को विकसित करते हैं। ऑक्सीडेटिव फाइबर शक्ति सहनशक्ति प्रदान करते हैं, वे लगातार लंबे समय तक काम करने में सक्षम होते हैं और वे कम समय में ठीक होने में सक्षम होते हैं। यही कारण है कि बॉडीबिल्डर सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करते हैं, और पावरलिफ्टर 3 मिनट या उससे अधिक का आराम करते हैं। माइटोकॉन्ड्रिया की उपस्थिति ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर के ऐसे प्रदर्शन को सुनिश्चित करती है।
ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया के दौरान, लैक्टेट और हाइड्रोजन आयन संश्लेषित होते हैं और रक्त में छोड़े जाते हैं। जबकि हाइड्रोजन आयनों की सांद्रता कम होती है, तो उनकी क्रिया लाभकारी होती है, लेकिन जब उनकी सांद्रता अत्यधिक हो जाती है, तो वे संकुचनशील प्रोटीन को नष्ट करना शुरू कर देते हैं। आपको शायद प्रशिक्षण के दौरान यह महसूस हुआ होगा! मांसपेशियों में तेज जलन हाइड्रोजन आयनों की अधिकता के कारण होती है। सहनशक्ति प्रशिक्षण इन सब से बचने में मदद करता है। लब्बोलुआब यह है कि ग्लाइकोजन, एटीपी-ए के पुनर्संश्लेषण के दौरान, पेरुवेट बनाता है, जो बाद में हाइड्रोजन आयनों और लैक्टेट में टूट जाता है, लेकिन यह प्रक्रिया प्रतिवर्ती है, माइटोकॉन्ड्रिया इसे समतल कर सकता है। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में जितने अधिक माइटोकॉन्ड्रिया होंगे, मांसपेशियां उतनी ही देर तक "अम्लीकरण" से बचने में सक्षम होंगी।
तरीकों धीरज प्रशिक्षण
CrossFit - यह एक बहुत लोकप्रिय प्रशिक्षण पद्धति है जो विभिन्न प्रकार के भार को जोड़ती है, यही कारण है कि यह दिलचस्प है। इस प्रकार का प्रशिक्षण न केवल व्यक्तिगत मांसपेशियों और गैर-पेशीय गुणों को विकसित करता है जो आपको कुछ विशेष भार उठाने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर को व्यापक रूप से विकसित करता है, जिससे यह अधिक कार्यात्मक हो जाता है। यह अच्छा है क्योंकि आप इस तरह के प्रशिक्षण का उपयोग न केवल जिम में, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी कर सकते हैं। यह संभावना नहीं है कि आपको 300 किलोग्राम वजन वाले बारबेल को बेंच प्रेस करने की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको अपने जीवन में कम से कम एक बार एक लड़की को उठाना होगा और उसे काफी लंबी दूरी तक ले जाना होगा। यह इस प्रकार के सहनशक्ति प्रशिक्षण का एक पूर्ण लाभ है, और एक बॉडीबिल्डर के लिए, क्रॉसफ़िट आम तौर पर सबसे संबंधित प्रकार है, और आप जिम में इसका अभ्यास कर सकते हैं।
इस मामले में सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम तीन प्रकार का हो सकता है: समय की पाबंदी के बिना, सीमित समय और काम की बढ़ती मात्रा के साथ, एक निश्चित मात्रा के साथ और व्यायाम की गति में वृद्धि के साथ। पहले प्रकार के प्रशिक्षण में रुकना शामिल है, उदाहरण के लिए, आपको 10 पुल-अप करने की आवश्यकता है, आप उन्हें 1 दृष्टिकोण में कर सकते हैं, या आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद आराम कर सकते हैं, इसलिए इसके साथ अपना धीरज प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है कार्यक्रम. दूसरे मामले में, आप एक निश्चित समय के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ अधिक से अधिक काम करने का प्रयास करते हैं। तीसरे मामले में, आप प्रत्येक कसरत में समान मात्रा में व्यायाम करते हैं, लेकिन आप लगातार प्रशिक्षण के समय को कम करने का प्रयास करते हैं।
क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण में प्रत्येक में 3-6 अभ्यासों की सुपर श्रृंखला का प्रदर्शन शामिल है, हालांकि सैद्धांतिक रूप से अभ्यासों की संख्या बिल्कुल भी सीमित नहीं है। श्रृंखला के भीतर कोई आराम नहीं होना चाहिए, जब तक कि निश्चित रूप से, आप पहली विधि का उपयोग करके प्रशिक्षण न लें। अभ्यासों को उनके कार्यात्मक सिद्धांत के अनुसार एक श्रृंखला के भीतर वैकल्पिक करना आवश्यक है। यदि आपने पहली बार धक्का देने वाले मांसपेशी समूह पर भार डाला है, तो अगला व्यायाम खींचने वाले मांसपेशी समूह का होना चाहिए। अपने पैरों को श्रृंखला के बीच में रखना बेहतर है, क्योंकि इससे आपके ऊपरी शरीर को आराम मिलेगा। सामान्य तौर पर, श्रृंखला का ऐसा संगठन सटीक रूप से आवश्यक है ताकि स्थानीय मांसपेशी विफलता न हो। आप किसी भी अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं, और वे प्रशिक्षण से प्रशिक्षण में भिन्न हो सकते हैं, अर्थात, क्रॉसफ़िट में प्रशिक्षण कार्यक्रम की निरंतरता के सिद्धांत को नहीं माना जाता है।
एरोबिक प्रशिक्षण - ये दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना और अन्य प्रकार के नीरस व्यायाम हैं जिनका अभ्यास आमतौर पर सहनशक्ति में सुधार के लिए किया जाता है। एक नियम के रूप में, इस प्रकार के प्रशिक्षण में प्रशिक्षण समय को लंबा करके या तीव्रता बढ़ाकर भार को बढ़ाना शामिल होता है। उदाहरण के लिए, आप 30 मिनट के बजाय 40 या 50 मिनट तक दौड़ सकते हैं, या आप 30 मिनट तक दौड़ना जारी रख सकते हैं, लेकिन इस दौरान अधिक दूरी तय कर सकते हैं। मुख्य गलती जो लगभग हर कोई करता है वह है प्रशिक्षण की एकरसता। भार चक्रीय होना चाहिए, अर्थात आपको त्वरण के साथ चलने की आवश्यकता है। यदि आप केवल नीरस दौड़ते हैं, तो यह हृदय को प्रशिक्षित करता है, सहनशक्ति को नहीं, हालाँकि एक प्रशिक्षित हृदय भी प्रदर्शन को बढ़ाता है।
"नसों को चिकनाई देना" एक बहुत ही विशिष्ट सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसके लिए आपको ईमानदार रहने की आवश्यकता होगी, क्योंकि आपको पूरे दिन प्रशिक्षण देना होगा। डरो मत! वर्कआउट बहुत छोटा और परेशानी मुक्त होगा, लेकिन पूरे दिन। मुद्दा यह है कि एक व्यायाम चुनें और हर 15-20 मिनट में 1 असफल-सुरक्षित तरीका अपनाएं। यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि आपको प्रशिक्षण की इतनी तीव्रता के लिए खुद को तैयार करने की आवश्यकता है, इसलिए दिन में 2 वर्कआउट से शुरुआत करें, जब तक आप अनुशंसित तीव्रता तक नहीं पहुंच जाते, तब तक हर 3 दिन में 1 वर्कआउट जोड़ें। उदाहरण के लिए, आपने पुल-अप्स चुना और आप 10 पुल-अप्स कर सकते हैं, आपको क्या करना चाहिए? 5 पुल-अप के दो वर्कआउट से शुरुआत करें, 1 पुल-अप सुबह, दूसरा शाम को, 3 दिनों के बाद दोपहर में 1 और वर्कआउट जोड़ें, इत्यादि।
धीरे-धीरे, पुल-अप में आपकी अधिकतम वृद्धि होगी, इसलिए "नसों के स्नेहन" के दौरान दोहराव की संख्या भी बढ़ जाएगी, यह हमेशा 50% के स्तर पर होनी चाहिए। यदि आप वजन के साथ कोई व्यायाम चुनते हैं, तो आप दोहराव की संख्या को नहीं, बल्कि काम करने वाले वजन को समायोजित कर सकते हैं। केवल एक व्यायाम में प्रशिक्षण लेना सबसे प्रभावी है, क्योंकि यदि आप दो या अधिक अभ्यास करते हैं, तो प्रभाव बहुत कमजोर होगा। इस मामले में, सुधार करके सहनशक्ति प्रशिक्षण किया जाता है न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन , चूँकि न तो माइटोकॉन्ड्रिया और न ही मायोफिब्रिल्स नष्ट होते हैं, क्योंकि विफलता नहीं होती है, ऐसा प्रशिक्षण आपको ऊर्जा को अधिक कुशलता से खर्च करने की अनुमति देता है।
मांसपेशी हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर सहनशक्ति प्रशिक्षण की यह अंतिम विधि सर्वोत्तम होती है। लेकिन इसका सही तरीके से उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप "नसों को चिकनाई" देते समय मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचते हैं, तो अतिरिक्त भार के बिना भी आप खुद को ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाएंगे। हर चीज को ध्यान से देखें, जबरदस्ती न करें, तेजी से गिरने से बेहतर है धीरे-धीरे ऊपर चढ़ें! शुरू करना सुनिश्चित करें प्रशिक्षण डायरी , जो आपको प्रगति को ट्रैक करने और आवश्यकतानुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने की अनुमति देगा। याद करना सही दिशा में चलने वाले भटके हुए लोगों से आगे निकल जायेंगे!
एक असली एथलीट कैसा होना चाहिए? मजबूत या लचीला? बेशक, दोनों. इन विस्फोटक ताकत और सहनशक्ति वाले वर्कआउट को आज़माएं और पता लगाएं कि वास्तव में आपके लिए कठिन होने का क्या मतलब है।
यदि आपने सामान्य सहनशक्ति के विकास को दरकिनार कर अपना सारा समय मांसपेशियों के विकास में लगा दिया, तो आप वास्तव में मजबूत होने का दावा नहीं कर सकते। हालाँकि, यदि आप वास्तव में बेवकूफ हैं, तो सुझाए गए सहनशक्ति वर्कआउट आपको पसंद आएंगे!
इस लेख में, आप सीखेंगे कि गहन बारबेल रूटीन और विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायामों के माध्यम से विभिन्न प्रकार की सहनशक्ति कैसे विकसित की जाए।
सहनशक्ति - समय की अवधि में निरंतर प्रयास विकसित करने की शरीर की क्षमता। सहनशक्ति का स्तर उस समय से निर्धारित होता है जिसके दौरान कोई व्यक्ति किसी दिए गए शारीरिक व्यायाम को कर सकता है।
बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग की दुनिया में, ताकत और रिकवरी पर बहुत अधिक जोर दिया जाता है, और सहनशक्ति को वह महत्व नहीं दिया जाता जिसके वह हकदार है। हालाँकि, सहनशक्ति अच्छी शारीरिक फिटनेस का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो महत्वपूर्ण वजन उठाते समय महत्वपूर्ण है।
सामान्य तौर पर, यह शरीर को तेजी से ठीक होने और लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा। आप सेट के बीच तेजी से ठीक हो जाएंगे, जिसका अर्थ है कि बाद में आपके पास कम आराम का समय होगा।
कई पावरलिफ्टर्स और ताकतवर एथलीटों का मानना है कि सहनशक्ति पर काम करने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा और रिकवरी प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। अक्सर पावरलिफ्टर मौजूदा वजन बढ़ाने या बनाए रखने का प्रयास करते हैं, और इसलिए गति और सहनशक्ति के लिए मार्शल आर्टिस्ट जैसे किसी भी गहन प्रशिक्षण को शामिल नहीं करते हैं।
याद रखें कि ताकतवर एथलीटों के लिए सहनशक्ति तब तक काम नहीं आती जब तक कि उनका दम घुटने न लगे, सहनशक्ति मुख्य रूप से अच्छे आकार में रहने और रिकवरी में तेजी लाने में मदद करती है।
यदि आप एक ताकतवर एथलीट हैं, तो एरोबिक (सामान्य) सहनशक्ति विकसित करने के काम के साथ-साथ ताकत प्रशिक्षण को भी शामिल करना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे शुरू करें, प्रत्येक सप्ताह एक छोटा कार्डियो सत्र जोड़ें।
स्वस्थ रहने और अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए सहनशक्ति बेहद महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, पावरलिफ्टिंग में, प्रशिक्षण मुख्य रूप से दोहराव की कम सीमा (5-6 तक) से जुड़ा होता है, जो समग्र सहनशक्ति विकसित नहीं करता है। लेकिन ये इतना आसान नहीं है. आइए प्रश्न पर अधिक विस्तार से विचार करें।
सहनशक्ति क्या है: सामान्य और विशेष
सामान्य और विशेष सहनशक्ति होती है। सामान्य सहनशक्ति पेशीय तंत्र की वैश्विक कार्यप्रणाली के साथ लंबे समय तक मध्यम तीव्रता का कार्य करने की क्षमता है। इसे अलग तरह से भी कहा जाता है एरोबिक सहनशक्ति.
जो व्यक्ति लंबे समय तक मध्यम गति से दौड़ने में सक्षम है, वह उसी गति से अन्य समान कार्य (तैराकी, साइकिल चलाना, आदि) करने में सक्षम होता है। सामान्य सहनशक्ति के मुख्य घटक एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली, कार्यात्मक और बायोमैकेनिकल अर्थव्यवस्थाकरण की क्षमताएं हैं।
सामान्य (एरोबिक) सहनशक्तिजीवन गतिविधि को अनुकूलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, शारीरिक स्वास्थ्य के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में कार्य करता है और बदले में, विशेष सहनशक्ति के विकास के लिए एक शर्त के रूप में कार्य करता है।
विशेष सहनशक्ति- यह एक निश्चित मोटर गतिविधि के संबंध में धीरज है। विशेष सहनशक्ति को वर्गीकृत किया गया है:
- मोटर क्रिया के संकेतों के अनुसार जिसकी सहायता से मोटर कार्य हल किया जाता है (उदाहरण के लिए, कूदने का सहनशक्ति);
- मोटर गतिविधि के संकेतों के अनुसार, जिन शर्तों के तहत मोटर कार्य हल किया जाता है (उदाहरण के लिए, गेमिंग सहनशक्ति);
- मोटर कार्य के सफल समाधान के लिए आवश्यक अन्य भौतिक गुणों (क्षमताओं) के साथ बातचीत के संकेतों के आधार पर (उदाहरण के लिए, शक्ति सहनशक्ति, गति सहनशक्ति, समन्वय सहनशक्ति, आदि)।
विशेष सहनशक्ति न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की क्षमताओं, इंट्रामस्क्युलर ऊर्जा स्रोतों की खपत की गति, मोटर क्रिया में महारत हासिल करने की तकनीक और अन्य मोटर क्षमताओं के विकास के स्तर पर निर्भर करती है।
गलतफहमी से बचने के लिए, इस सामग्री में विशेष सहनशक्ति से हमारा तात्पर्य शक्ति सहनशक्ति से होगा.
विभिन्न प्रकार की सहनशक्ति स्वतंत्र होती है या एक-दूसरे पर बहुत कम निर्भर होती है। उदाहरण के लिए, आपके पास उच्च शक्ति सहनशक्ति हो सकती है, लेकिन अपर्याप्त गति या कम समन्वय सहनशक्ति हो सकती है। इसलिए, हम प्रशिक्षण में व्यापक, संतुलित और बहुमुखी विकास पर जोर देने की सलाह देते हैं।
एरोबिक सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम
एरोबिक सहनशक्ति लैक्टेट सीमा द्वारा निर्धारित की जाती है। आपकी लैकाटेट या एरोबिक सीमा जितनी अधिक होगी, आपकी एरोबिक सहनशक्ति उतनी ही अधिक होगी। इस प्रकार की सहनशक्ति मुख्य रूप से हृदय प्रणाली के कार्य से संबंधित है और इसे निरंतर और अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जाता है। सभी प्रकार के प्रयासों को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:
- लघु - 2 से 8 मिनट तक
- मध्यम - 8 से 30 मिनट तक
- लंबा - 30 मिनट या उससे अधिक से।
निम्नलिखित अभ्यासों और परिसरों पर विचार करते और उन्हें अपने ऊपर लागू करते समय, उन अभ्यासों का चयन करें, जिनके साथ उन परिस्थितियों में काम करना जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त हों, मोटर क्षमताओं के आवश्यक गुणों को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। सामान्य रूप में:
- निरंतर प्रशिक्षण अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण (V02max) में सुधार करने में मदद करता है;
- हृदय की मांसपेशियों की गतिविधि में सुधार के लिए अंतराल प्रशिक्षण आवश्यक है।
तेज गति से चलना, ट्रैकिंग, दौड़ना या ट्रेल रनिंग
इस क्रम में अभ्यासों को आज़माकर, तीव्रता में वृद्धि करके, आप एरोबिक सहनशक्ति विकसित करने के लिए अपना इष्टतम प्रारूप पाएंगे। चलना और दौड़ना ट्रेडमिल पर और बाहर दोनों जगह किया जा सकता है। सप्ताह में एक बार 20-30 मिनट से शुरुआत करें, और फिर जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, एक और सैर जोड़ें।
चलने से आपके जोड़ों पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ता है, और इसके अलावा, ताजी हवा में यह सुखद समय आपके लिए अच्छा होगा: यह आपके रंग में सुधार करता है और आपके फेफड़ों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है।
सीढ़ियों से ऊपर दौड़ना
आस-पास कोई उपयुक्त पार्क नहीं? आप हमेशा अपने घर की सबसे ऊपरी मंजिल तक 3-4 बार दौड़ सकते हैं। पर्याप्त दिलचस्प नहीं? अपने साथ 1.5 लीटर की कुछ बोतलें ले जाएं।
सीढ़ी दौड़ना एक प्रभावी कार्डियो व्यायाम विकल्प है। इस तरह के व्यायाम के एक घंटे में, लगभग 1000 किलो कैलोरी जल जाती है, और इस पूरे घंटे दौड़ना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है - आप भार को अलग-अलग कर सकते हैं या दौड़ को अन्य व्यायामों के साथ जोड़ सकते हैं या शांत सैर के साथ अंतराल को कम कर सकते हैं। अधिकांश इनक्लाइन ट्रेडमिल एक समान भार का अनुकरण करते हैं।
सीढ़ियों पर जॉगिंग करते समय, कई मांसपेशी समूह काम करते हैं - नितंब, पैर, पीठ और पेट। 1.5-2 मिनट में 10 मंजिला क्लासिक सोवियत ऊंची इमारत में दौड़ना और फिर समान रूप से नीचे उतरना बिल्कुल सही प्रकार का भार पैदा करेगा।
20-30 मिनट के स्थिर कार्य में, उन 10-12 अंतरालों में, आप हृदय प्रणाली को मजबूत करेंगे, शरीर की समग्र सहनशक्ति बढ़ाएंगे, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करेंगे, हड्डियों और स्नायुबंधन को मजबूत करेंगे।
ऊपर की ओर और पहाड़ियों में दौड़ना
वैकल्पिक रूप से, जो लोग पगडंडी पर अधिक आरामदायक महसूस करते हैं, उनके लिए पहाड़ी दौड़ की सिफारिश की जा सकती है। इस प्रकार की दौड़ उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने पहले से ही कुछ शारीरिक आकार प्राप्त कर लिया है और पावरलिफ्टर्स के लिए बेहद उपयोगी है: दौड़ने के लिए धन्यवाद, वे जिम में भार बढ़ा सकते हैं। एक उपयुक्त लंबी पहाड़ी ढूंढें और कठिन प्रशिक्षण लें। 200-300 मीटर की लंबी दौड़ पर टिके रहें। झुकाव के कोण के आधार पर, आपको इसमें 1 मिनट से पहले नहीं दौड़ना चाहिए। आदर्श रूप से, 2 मिनट तक भी।
आप 30-50 मीटर की छोटी दौड़ से भी शुरुआत कर सकते हैं। इसके अलावा जॉगिंग समतल सतह पर भी की जा सकती है। आप चलते समय हर कुछ मिनट में तेज दौड़ भी लगा सकते हैं।
पहाड़ या सड़क पर बाइक चलाना
साइकिल चलाना, चलने या दौड़ने की तरह, आपके जोड़ों के लिए आसान है और यह बाहर व्यायाम करने का एक और तरीका है। बेशक, आप जिम में काम कर सकते हैं, लेकिन यह जल्दी ही उबाऊ हो जाता है। चलते समय उसी योजना का पालन करें। पहले, सप्ताह में एक बार 20-30 मिनट के लिए, फिर अवधि या कोई अन्य कसरत जोड़ें।
एरोबिक सहनशक्ति में सुधार के लिए जिम उपकरण
रोइंग व्यायाम
रोइंग मशीन पर बैठो. अपनी पीठ सीधी रखें, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ हो, घुटने मुड़े हुए हों। अपने पैरों को तब तक सीधा करें जब तक आपकी बाहें आपके ऊपरी पेट के स्तर तक न पहुंच जाएं। वापस आएँ, अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को फिर से आगे की ओर ले जाएँ।
अण्डाकार पर खड़े रहें, मशीन को मैन्युअल रूप से समायोजित करें, या एक विशिष्ट प्रोग्राम का चयन करें। ऊँचाई को आवश्यकतानुसार समायोजित करें। अपने वर्कआउट की तीव्रता को बदलने के लिए मशीन पर लगे नॉब का उपयोग करें।
मौलिक मोटर क्षमताओं के विकास के लिए प्रमुख अभ्यासों की विशेषताएं
प्रशिक्षण की तीव्रता को चुनने और इसकी संरचना के निर्माण की स्थिति में, हम अनुशंसा करते हैं कि आपको आवश्यक गुणों और प्रकार के भार को विकसित करने के लिए निम्नलिखित तर्क द्वारा निर्देशित किया जाए।
लक्ष्य गुणवत्ता |
लोड अंतराल |
कार्य-विश्राम अनुपात |
तीव्रता |
दोहराव की संख्या |
एपिसोड की संख्या |
अधिकतम रफ़्तार |
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अवायवीय ग्लाइकोलाइटिक शक्ति |
सबमैक्सी |
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अवायवीय ग्लाइकोलाइटिक धैर्य |
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एरोबिक शक्ति |
1-2 मि |
1: (1-0,5) |
उच्च औसत |
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एरोबिक धैर्य |
1-8 मिनट |
औसत |
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वसा का अपचयन, ऑक्सीकरण |
शक्ति सहनशक्ति व्यायाम
शक्ति सहनशक्ति भार की आवश्यक अवधि के दौरान अधिकतम संभव और बल के महसूस किए गए आवेग के बीच थोड़े से अंतर के साथ बल के बड़े आवेगों को महसूस करने की क्षमता है। या, दूसरे शब्दों में, यह 3-4 मिनट तक लगभग अधिकतम शक्ति पर काम करने पर थकान झेलने की क्षमता है, जो मुख्य रूप से एनारोबिक-ग्लाइकोलाइटिक ऊर्जा आपूर्ति के माध्यम से की जाती है।
इस परिभाषा से यह स्पष्ट है कि शक्ति सहनशक्ति केवल भारी वजन और महत्वपूर्ण मांसपेशी संकुचन के मामले में ही प्रकट होती है। यदि वजन छोटा है, और मांसपेशियां पूरी ताकत से दूर सिकुड़ती हैं, तो सामान्य एरोबिक सहनशक्ति के बारे में बात करना अधिक सही है। सबसे दिलचस्प वर्कआउट, उदाहरण के लिए, क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स में, दोनों प्रकार की गतिविधि के सक्षम संयोजन पर आधारित होते हैं।
शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण किसी विशेष खेल की भार विशेषता पर निर्भर करता है और इसे अधिकतम के करीब दोहराव की संख्या के साथ "औसत से ऊपर" विशेष भार का स्तर बनाना चाहिए।
स्लेज खींचो
हाल ही में, पावरलिफ्टिंग और क्रॉसफ़िट की दुनिया में ऐसे डेडलिफ्ट बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। इन्हें प्रशिक्षण या आराम के दिनों में किया जा सकता है। हालाँकि, आपको सावधानीपूर्वक शुरुआत करने की आवश्यकता है ताकि वे आपके शक्ति प्रशिक्षण में हस्तक्षेप न करें। आपको महँगा स्लेज खरीदने की ज़रूरत नहीं है। और यह केवल काम करने वाले वजन के लिए एक रस्सी बांधने या समर्थन लीवर का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है।
तकनीक. एक उपयुक्त क्षेत्र ढूंढें और रस्सी को अपनी कमर के चारों ओर लपेटें। आपके पास एक वजन है जिसे आप अपने ऊपर खींच लेंगे। धीमी गति से शुरू करें, सप्ताह में 1-2 बार 10 मिनट के लिए। अगर इससे जिम में आपके काम पर असर न पड़े तो आप वजन बढ़ा सकते हैं।
आप लगभग किसी भी शक्ति व्यायाम का उपयोग करके शक्ति सहनशक्ति पर काम कर सकते हैं। प्रशिक्षण संरचना निर्धारित करने के लिए, आप आरएम (दोहराव अधिकतम) मूल्यों के आधार पर निम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग कर सकते हैं:
यदि आप प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम की तकनीक में पहले से ही पर्याप्त रूप से तैयार और आश्वस्त हैं तो आप अधिक जटिल बारबेल कॉम्प्लेक्स जोड़ सकते हैं।
बारबेल "भालू" के साथ जटिल
कॉम्प्लेक्स में हल्के वजन का उपयोग करना और बिना आराम किए, बार को नीचे किए बिना अभ्यासों की एक श्रृंखला करना शामिल है। क्रॉसफ़िट में लोकप्रिय कॉम्प्लेक्स में से एक को "भालू" के नाम से जाना जाता है।
बार अपेक्षाकृत हल्के वजन से भरा हुआ है। आप अपने कंधों पर बारबेल रखकर शुरुआत करें और बारबेल को अपनी छाती पर रखकर डीप स्क्वैट्स करें। ऊपर उठाते समय बार सिर के पीछे चला जाता है। इसके बाद, आप बार को अपनी पीठ पर रखें और डीप बारबेल स्क्वैट्स करें। फिर, उठाते समय बार आपके सिर के पीछे होना चाहिए। अंत में, बारबेल को वापस फर्श पर रखें और फिर से शुरू करें। आपने एक प्रतिनिधि किया, लेकिन आपको हल्के वजन के साथ 6 प्रतिनिधि करने होंगे। व्यायाम का यह चुनौतीपूर्ण सेट आपके पसीने छुड़ा देगा।
बारबेल बियर के साथ जटिल
सहनशक्ति प्रशिक्षण और शक्ति विकास के लिए कई विकल्प हैं। याद रखें कि आपको छोटी शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे भार बढ़ाना होगा। जैसे ही सहनशक्ति में प्रगति होगी, यह तुरंत जिम में दिखाई देगा। वर्कआउट आसान लगेंगे और आप तेजी से उनका सामना करेंगे।
और क्रॉसफ़िट से शक्ति प्रशिक्षण का एक अतिरिक्त संस्करण।
शक्ति सहनशक्ति. दौड़ना और बारबेल
और स्टाइलवर्कआउट में स्ट्रीट वर्कआउट।
क्षैतिज पट्टियों पर सहनशक्ति प्रशिक्षण
* - सेवा बीटा परीक्षण में है
उसी तरह, महिलाएं एरोबिक, शक्ति सहनशक्ति, या दोनों के संयोजन को विकसित करने के लिए अपने क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण को तैयार कर सकती हैं, और अपने प्रशिक्षण में उल्लेखनीय सुधार कर सकती हैं।
सहनशक्ति विकसित करने के लिए वर्कआउट बनाना
सहनशक्ति विकसित करने पर काम शुरू करते समय प्रशिक्षण के एक निश्चित क्रम का पालन करना आवश्यक है।
- प्रारंभिक चरण में, एरोबिक क्षमताओं को विकसित करने, हृदय और श्वसन प्रणाली के कार्यों में सुधार करने, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने पर ध्यान देना आवश्यक है, अर्थात। सामान्य सहनशक्ति का विकास.
- दूसरे चरण में, मिश्रित एरोबिक-एनारोबिक मोड में भार की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए।
- तीसरे चरण में, मिश्रित एरोबिक-एनारोबिक और एनारोबिक मोड में अंतराल और बार-बार काम करने और विशेष सहनशक्ति के व्यक्तिगत घटकों पर चयनात्मक प्रभाव के तरीकों से किए गए अधिक गहन अभ्यासों के उपयोग के माध्यम से भार की मात्रा बढ़ाएं।
सहनशक्ति में सुधार के लिए पोषण
खेल की खुराक - आइसोटोनिक्स, एनर्जी ड्रिंक, क्रिएटिन, बीटा-अलैनिन, अमीनो एसिड, बीसीएए और प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स लेने से आपको प्रशिक्षण के दौरान अपनी सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलेगी। ये खेल पोषण उत्पाद विशेष रूप से पुरुषों और महिलाओं के खेल और फिटनेस में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए तैयार किए गए हैं। बस इसे अपने आहार में शामिल करें और नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए आगे बढ़ें!
पुरुषों के लिए सहनशक्ति प्रशिक्षण अनुपूरक
ओलम्प खेल पोषण | बीटा एलानिन एक्सप्लोड?
उपयोग के लिए सिफ़ारिशें: प्रशिक्षण से पहले एक सेवारत।
तैयारी के लिए सिफारिशें: शरीर के वजन के आधार पर: 70 किलो तक - 80 मिलीलीटर ठंडे पानी में 3 ग्राम घोलें। 70-85 किग्रा - 6 ग्राम को 160 मिलीलीटर ठंडे पानी में घोलें। 85 किग्रा से अधिक - 9 ग्राम को 240 मिलीलीटर ठंडे पानी में घोलें।
ओलम्प स्पोर्ट न्यूट्रिशन "बीटा एलानिन एक्सप्लोड" का लाभ यह है कि इसे पाउडर के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। इस तरह आप अपने शरीर के वजन के आधार पर सही हिस्से का आकार चुन सकते हैं।
ओलम्प खेल पोषण | नॉकआउट 2.0?
प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 250 मिलीलीटर पानी में मिलाकर एक सर्विंग (6.1 ग्राम पाउडर या ½ स्कूप) लें
सामग्री: एल-सिट्रीलाइन, बीटा-अलैनिन, साइट्रिक एसिड, एल-आर्जिनिन हाइड्रोक्लोराइड, टॉरिन, एल-टायरोसिन, सिलिकॉन डाइऑक्साइड, फ्लेवर, कैफीन, ग्वाराना बीज, जौ का अर्क, एसेसल्फेम के, सुक्रालोज़, सोडियम साइक्लामेट, लाल मिर्च के बीज का अर्क, काली मिर्च के बीज का अर्क, रेमस सेराटा पत्ती का अर्क, कैरोटीन, कारमाइन, राइबोफ्लेविन, E150c, E150d, E133, इंडिगो, क्लोरोफिल और क्लोरोफिलिन, करक्यूमिन, एंथोसायनिन, पेपरिका अर्क, बीटानिन, प्लांट कार्बन।
वीपीएलएबी पोषण | अल्ट्रा मेन्स स्पोर्ट मल्टीविटामिन फॉर्मूला?
1 कैप्सूल दिन में 2 बार
विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स वीपीलैबोरेटरी अल्ट्रा मेन्स स्पोर्ट मल्टीविटामिन फॉर्मूला लेने से शरीर में पोषक तत्वों की कमी को खत्म करने में मदद मिलेगी, जो समय से पहले थकान, अपर्याप्त रिकवरी और शरीर की टोन में कमी का कारण बनती है।
बायोटेक | क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट?
5 ग्राम (1 चम्मच) सुबह खाली पेट, 4 सप्ताह तक प्रशिक्षण से पहले और बाद में
इसका तटस्थ-स्वाद वाला पाउडर रूप वजन बढ़ाने वाले या प्रोटीन शेक जैसे अन्य पूरकों के साथ मिश्रण करना आसान बनाता है।
100% क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उपयोग एथलीटों द्वारा मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए और सेल वॉल्यूम में वृद्धि को उत्प्रेरित करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे काम करता है? कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान को बढ़ाता है। तब से, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट ताकत वाले एथलीटों की दुनिया में सबसे लोकप्रिय और सबसे प्रभावी पूरक बन गया है।
यूएसपीएलैब्स | आधुनिक बीसीएए+ ?
प्रति 350-400 मिलीलीटर पानी या अन्य पेय में 2 स्कूप मिलाएं और प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद 30 मिनट लें
वहाँ इतनी अधिक मात्रा में ल्यूसीन क्यों है? इसका कारण यह है कि ल्यूसीन एमटीओआर की सांद्रता को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इसलिए, इस अमीनो एसिड की सांद्रता उच्चतम संभव स्तर पर होनी चाहिए।
सभी खेलों में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में सहनशक्ति प्रशिक्षण शामिल है। स्वास्थ्य और फिटनेस में गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। ऐसा भी होता है कि सभी शारीरिक शिक्षा गतिविधियाँ सहनशक्ति प्रशिक्षण तक ही सीमित होती हैं, क्योंकि यह शारीरिक निष्क्रियता का विरोध करने में मदद करती है, रोजमर्रा की जिंदगी में तंत्रिका तंत्र के अधिभार की एक अच्छी रोकथाम बन जाती है और कई बीमारियों को रोकने में मदद करती है।
सहनशक्ति प्रशिक्षण क्या है और यह किस पर केंद्रित है?
सहनशक्ति प्रशिक्षण व्यायाम और उनके चक्रों का एक सेट है जिसका उद्देश्य शरीर की सभी प्रणालियों को लंबे समय तक लोड में रहना और एक ही समय में प्रभावी ढंग से काम करना "सिखाना" है।
ऐसी गतिविधियाँ विभिन्न प्रकार की होती हैं:
- बच्चों की शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में सामान्य सहनशक्ति प्रशिक्षण। उनका लक्ष्य किसी व्यायाम में विशेषज्ञता हासिल करना नहीं है, उन्हें इसलिए किया जाता है ताकि बच्चा बड़े होकर व्यापक रूप से विकसित हो;
- फिटनेस कक्षाओं के दौरान सामान्य सहनशक्ति प्रशिक्षण। इसका लक्ष्य ग्राहक को ताकत के काम के लिए तैयार करना, गतिशीलता में सुधार करना, छोटी-मोटी मुद्रा और आसन की समस्याओं को ठीक करना और व्यायाम की आदत के रूप में जाना जाने वाला विकास करना है;
- विभिन्न खेलों में विशेष सहनशक्ति प्रशिक्षण। उनके पास एक संकीर्ण लक्ष्य है, आमतौर पर एक निश्चित व्यायाम में भार के तहत समय बढ़ाना, और इसमें अधिक इष्टतम न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन।
शारीरिक गुण के रूप में सहनशक्ति को निम्न में विभाजित किया गया है:
- लंबे समय तक साइकिल चलाने के काम के लिए एरोबिक सहनशक्ति या सहनशक्ति। लंबे समय तक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए एरोबिक प्रणाली की क्षमता और "धीमी" मांसपेशी फाइबर की सिकुड़न क्षमता को प्रदर्शित करता है। न्यूरोमस्कुलर संचार और हार्मोनल प्रणाली की क्षमताओं दोनों को विकसित करता है;
- अवायवीय (अन्य स्रोतों में - गति या शक्ति सहनशक्ति) - प्रशिक्षण भार के दौरान त्वरण के कई चक्रों को कुशलतापूर्वक पूरा करने की क्षमता। ख़ासियत यह है कि अवायवीय सहनशक्ति विकसित करके, एक एथलीट न केवल शक्ति संकेतकों में सुधार करता है, बल्कि हृदय और श्वसन प्रणाली के प्रदर्शन में भी सुधार करता है, लेकिन एरोबिक सहनशक्ति विकसित करके, वह अपनी ताकत को नगण्य रूप से प्रभावित करता है।
सहनशक्ति प्रशिक्षण की विशेषताएं
सहनशक्ति प्रशिक्षण की विशेषताएं सिद्धांत रूप में उस उद्देश्य पर निर्भर करती हैं जिसके लिए इसे विकसित किया गया है। स्वास्थ्य तंदुरुस्ती में ये निम्नलिखित विशेषताएं हैं:
- स्पष्ट रूप से आसान कार्यों के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, उदाहरण के लिए, 30 मिनट तक तेज गति से चलना। यहां लक्ष्य एरोबिक सहनशक्ति विकसित करना नहीं है, बल्कि आंदोलन की तथाकथित आदत विकसित करना है। अधिकांश फिटनेस स्रोत इस आदत की अनुपस्थिति को शक्ति प्रशिक्षण में खराब परिणाम, प्रेरणा के निम्न स्तर और प्रशिक्षण से इनकार के साथ जोड़ते हैं। हालाँकि, इस चरण को विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक रूप से किसी प्रकार के "अपर्याप्त तीव्रता प्रशिक्षण" के रूप में स्थानांतरित किया जाता है। बहुत से लोग स्वभाव से अधिकतमवादी होते हैं, और उसी मानसिक दृष्टिकोण के साथ फिटनेस में लगे रहते हैं। उनके लिए यह सलाह दी जाती है कि वे इस अवधि को विभिन्न प्रकार की गतिविधियों से पूरा करें, शायद कुछ नृत्य अनुक्रमों में प्रशिक्षण के साथ, या मुक्केबाजी के लिए हड़ताली दृश्यों के साथ, या हृदय प्रणाली के विकास के लिए विभिन्न व्यायाम मशीनों में काम के साथ। सामान्य तौर पर, इसमें 1 महीने से अधिक समय नहीं लगता है, प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं होती है;
- वे पहले गति में और उसके बाद ही अवधि में प्रगति करने का प्रयास करते हैं। प्रशिक्षण की सुविधा और सुवाह्यता की दृष्टि से यह एक सुनिश्चित मार्ग है; प्रारंभिक चरण में लोग अधिक मेहनत करने और कम समय खर्च करने के लिए तैयार होते हैं। जब एरोबिक सहनशक्ति आपको बिना रुके या रुके हल्की क्रॉस-कंट्री दौड़ (2-3 किमी) दौड़ने की अनुमति देती है, तो विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए आगे बढ़ना समझ में आता है।
स्वास्थ्य फिटनेस में विशेष सहनशक्ति को अक्सर शुरुआती लोग शक्ति प्रशिक्षण समझ लेते हैं। लेकिन वह नहीं है. यहां लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत विकसित करना नहीं है, बल्कि कुछ और है:
आधुनिक स्वास्थ्य फिटनेस की समस्या यह है कि कुछ प्रशिक्षक विशेष सहनशक्ति के विकास के साथ शक्ति प्रशिक्षण को सफलतापूर्वक "प्रतिस्थापित" करते हैं। यह पता चला है कि ग्राहक वर्षों तक व्यायाम करता है, और उतने ही समय के लिए न्यूनतम वजन के साथ चक्रीय व्यायाम करता है। यह औसत मापदंडों तक भी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है। समय के साथ, उसका मानस इस शासन के अनुकूल हो जाता है, और वह स्पष्ट रूप से ऊब जाता है। प्रेरणा गिर जाती है. इस बीच, धीरज प्रशिक्षण समय के साथ चयापचय में "अंतर्निहित" होता है और व्यायाम के बाद केवल अल्पकालिक त्वरण की ओर जाता है। कैलोरी की खपत कम हो जाती है, आपको कम से कम खाने की ज़रूरत होती है, और यह केवल वजन बनाए रखने के लिए है। यही उन लोगों की असफलताओं का कारण है जो "वर्षों तक वजन कम करते हैं।"
स्वास्थ्य फिटनेस के अभ्यास में, एक वार्षिक चक्र समझ में आता है, जहां तैयारी के दौरान सहनशक्ति अभ्यास अपनी भूमिका बदलते हैं:
- प्रारंभिक चरण 12 सप्ताह - सामान्य सहनशक्ति, आसन के लिए सुधारात्मक व्यायाम, शरीर के केंद्र की मांसपेशियां, मांसपेशियों की टोन के लिए अलगाव में थोड़ा शक्ति प्रशिक्षण;
- "ताकत सहनशक्ति" के लिए 12 सप्ताह - स्क्वैट्स, लंग्स, रो, पुश-अप्स, पुल-अप्स में प्रशिक्षण, पहले बिना वजन के / शरीर के वजन के हिस्से के मुआवजे के साथ, फिर शास्त्रीय मोड में, और उसके बाद ही हल्के वजन के साथ;
- ताकत विकसित करने के लिए 12 सप्ताह - क्लासिक 3-6 दोहराव में क्रमिक बदलाव, और बुनियादी अभ्यासों में काम करने वाले वजन में क्रमिक वृद्धि;
- सौंदर्य प्रयोजनों के लिए 12 सप्ताह - या तो मांसपेशियों की अतिवृद्धि या वसा में कमी का चयन किया जाता है; शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण भी "वापसी" करता है, लेकिन अंतराल अभ्यास के प्रारूप में।
सहनशक्ति विकसित करने के तरीके
सहनशक्ति विकसित करने के निजी तरीकों में बच्चों की शारीरिक शिक्षा में दौड़ना, क्रॉस-कंट्री, तैराकी और खेल खेल का उपयोग शामिल है। उनका लक्ष्य न केवल लंबे समय तक लोड के तहत काम करना सिखाना है, बल्कि बच्चे का ध्यान प्रशिक्षण की ओर आकर्षित करना और सकारात्मक निर्भरता विकसित करना भी है।
आमतौर पर वे छोटी दूरी की दौड़ जैसे सरल व्यायाम से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे 3-5 किमी की दूरी तक बढ़ते हैं। बच्चों की फिटनेस में सामान्य सहनशक्ति भी चक्रीय रूप से व्यवस्थित होती है। आमतौर पर, 8-12 सप्ताह का चक्र दौड़ने और विभिन्न खेलों में विशेषज्ञता के साथ वैकल्पिक होता है।
फिटनेस में सामान्य सहनशक्ति विकसित की जाती है:
- सिमुलेटर में एरोबिक प्रशिक्षण - एक ट्रेडमिल, रोइंग और अण्डाकार मशीनें, एक साइकिल एर्गोमीटर और एक चलती सीढ़ी इस उद्देश्य को पूरा करती है। एमएचआर के 60-70% की हृदय गति पर 3 आधे घंटे के वर्कआउट से शुरू करें, और धीरे-धीरे प्रति सप्ताह 200 मिनट के प्रशिक्षण तक बढ़ें;
- विभिन्न प्रकार के एरोबिक व्यायाम को बारी-बारी से करना। निचले छोरों के संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र के सदमे अधिभार को रोकने के लिए विभिन्न सिमुलेटरों पर काम करने की सिफारिश की जाती है। सीधे शब्दों में कहें तो, हर दिन दौड़ना एक बुरा विचार है, लेकिन सोमवार को दौड़ना, बुधवार को अण्डाकार दौड़ना और शुक्रवार को तैराकी करना एक अच्छा विचार है;
- विभिन्न कोरियोग्राफिक संयोजनों और चरणों का उपयोग करके समूहों में एरोबिक प्रशिक्षण। सिद्धांत मनोवैज्ञानिक पहलू पर बहुत ध्यान देता है। "नृत्य" कक्षाएं कार्डियो मशीनों पर स्वतंत्र सत्रों की तरह उबाऊ नहीं हैं, वे एक सकारात्मक मूड बनाते हैं, और सामान्य तौर पर, समूह प्रभाव के कारण उन्हें छोड़े जाने की संभावना कम होती है;
- तथाकथित वैकल्पिक गतिविधियाँ - नॉर्डिक वॉकिंग, ट्रैकिंग, हेल्थ वॉक। उन लोगों के लिए बड़े सामाजिक घटक वाला एक विकल्प, जिन्हें कोरियोग्राफी की समस्या है, वे अकेले जिम में व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, और अकेले वर्कआउट नहीं करना चाहते हैं
सामान्य सहनशक्ति को घर पर प्रशिक्षित किया जा सकता है - वीडियो पर समान कार्डियो वर्कआउट, और फिटनेस प्रशिक्षक के साथ मनोरंजक चलने की कक्षाएं, घरेलू कार्डियो उपकरण पर कक्षाएं और साधारण सैर या जॉगिंग। एकमात्र मुद्दा यह है कि जीवन भर इस तरह प्रशिक्षण न लें, अन्यथा आप प्रभावशाली सौंदर्य परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
स्वास्थ्य फिटनेस में विशेष सहनशक्ति हासिल की जा सकती है:
- आंदोलन कौशल प्राप्त करना। यदि आप 30-सेकंड के आराम के साथ 40-50 सेकंड के चक्र में वजन के बिना वही स्क्वैट्स करते हैं, तो आप कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर दोनों के लिए एक अच्छी कसरत प्राप्त कर सकते हैं। और यह भी - किसी व्यक्ति को अपनी पीठ को सही ढंग से पकड़ना, स्क्वाट की पर्याप्त गहराई तक पहुंचना और स्वचालितता के स्तर पर काठ क्षेत्र में अनावश्यक आंदोलनों को खत्म करना सिखाना। ऐसे व्यक्ति के लिए बारबेल के साथ बैठना सीखना एक शुरुआत करने वाले की तुलना में बहुत आसान होगा;
- सौंदर्य संबंधी लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ बनाना। फिटनेस क्लब के ज्यादातर ग्राहक वजन कम करने के लिए आते हैं। यदि उनके वर्कआउट में पर्याप्त ऊर्जा खर्च नहीं होती है, तो उन्हें काफी सख्त आहार का पालन करना होगा। यह आपको प्रेरणा से वंचित कर देता है और प्रशिक्षण लेने से इंकार कर देता है। विशिष्ट सहनशक्ति विकसित करने की तकनीकों का उपयोग करके, आप ऐसे वर्कआउट बना सकते हैं जो आपको बहुत अधिक खर्च करने, संयम से खाने और लगभग तुरंत अधिक सतर्क और फिट महसूस करने में मदद करेंगे।
सहनशक्ति प्रशिक्षण योजना
सामान्य सहनशक्ति के लिए, एक विधि का उपयोग किया जाता है - स्थिर-अवस्था एरोबिक प्रशिक्षण। सबसे पहले, वे नाड़ी को एमएचआर के 60% तक लाने के लिए 5 मिनट तक गर्म होते हैं, फिर वे इस गति से 20 से 40 मिनट तक काम करते हैं, जिसके बाद आराम की स्थिति में लौटने के लिए 5-10 मिनट का "कूल डाउन" होता है और नाड़ी को शांत करो.
विशेष सहनशक्ति के उपयोग के लिए:
- एरोबिक शक्ति अंतराल. मान लीजिए कि आप ट्रेडमिल पर 1 मिनट धीमी गति से चलते हैं, अपनी छाती पर डम्बल लेकर औसत गति से 1 मिनट स्क्वाट करते हैं, या औसत गति से ऊपर की ओर दौड़ते हैं। लाभ यह है कि अभ्यास कुछ भी हो सकता है, नुकसान तकनीक को "बाहर से" नियंत्रित करने की आवश्यकता है;
- फार्टलेक - लोड अंतराल और आराम वैकल्पिक रूप से योजना के अनुसार नहीं, बल्कि आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार। लक्ष्य त्वरण में उच्च गति तक पहुंचना है। इसका उपयोग आमतौर पर दौड़ने, साइकिल चलाने या...फिटनेस में कार्डियो उपकरण पर काम करने में किया जाता है;
- सबमैक्सिमल लोड के साथ अंतराल। टेम्पो भाग को अधिकतम शक्ति के साथ निष्पादित किया जाता है, लेकिन इसमें 20 सेकंड से अधिक समय नहीं लगता है। हृदय गति सामान्य होने तक या निश्चित समय पर आराम किया जाता है।
सभी प्रशिक्षण विधियों को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है; सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान, स्वास्थ्य की स्थिति और ओवरट्रेनिंग के संकेतों की निगरानी पर विशेष ध्यान दिया जाता है।
नमस्कार दोस्तों! एक बार फिर, मुझे हमारे उपयोगी, उत्साहपूर्ण और सकारात्मक पेज पर आपका स्वागत करते हुए खुशी हो रही है, जहां खेल और स्वस्थ जीवन शैली के बारे में सबसे प्रभावी और सच्ची जानकारी एकत्र की जाती है। आज हम एक विशेष कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे जो आपको कम समय में आकार में आने और आपके सहनशक्ति गुणांक को बढ़ाने में मदद करता है। एक सहनशक्ति और शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम मानक शक्ति प्रशिक्षण को वजन और कम तीव्रता वाली गतिविधियों के एक सेट के साथ जोड़ता है जिसे लंबे समय तक या उच्च पुनरावृत्ति में किया जाना चाहिए।
ताकत और सहनशक्ति के बीच विरोधाभास
तकनीक में बिल्कुल विपरीत प्रतीत होने वाले दोनों प्रकार के शारीरिक प्रशिक्षण को सही ढंग से कैसे संयोजित करें? आखिरकार, शक्ति प्रशिक्षण के साथ, काम में एक महत्वपूर्ण चरण अभ्यास के सेट और वर्कआउट के बीच पूर्ण आराम है (गुणवत्ता वाला आराम प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और मांसपेशियों को प्राप्त करने में अंतिम वांछित परिणाम के लिए जिम्मेदार है)।
मुख्य मानदंड मांसपेशियों की एरोबिक क्षमता में वृद्धि होगी, यानी, उस समय में वृद्धि जिसके लिए एक ही व्यायाम एक निश्चित तीव्रता पर किया जाता है (साथ ही, ताकत में वृद्धि के कारण सहनशक्ति) हृदय प्रणाली, काफी बढ़ जाती है, लेकिन यह किसी भी तरह से मांसपेशियों की मात्रा को प्रभावित नहीं करती है)।
एनएससीए के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इन दो क्षेत्रों में एक साथ प्रदर्शन में सुधार करना असंभव है: सहनशक्ति और ताकत बढ़ाना, और कुछ मामलों में यह शरीर को नुकसान भी पहुंचाता है और गुणवत्ता शक्ति संकेतकों को कम कर देता है।
इसका समर्थन करने के लिए, वे कई कारण बताते हैं कि क्यों, उनकी राय में, संयुक्त शक्ति और सहनशक्ति प्रशिक्षण काम नहीं करता है या प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है:
- उचित आराम की कमी से अत्यधिक प्रशिक्षण होगा और अंततः मांसपेशियों की वृद्धि रुक जाएगी;
- शरीर के लिए एक साथ दो प्रशिक्षण व्यवस्थाओं को अपनाना एक असहनीय कठिनाई है;
- शरीर की अत्यधिक थकान और बाद में पूर्ण थकावट, खासकर जब एक ही दिन में दो प्रकार के प्रशिक्षण आयोजित करना;
- समानांतर प्रशिक्षण के दौरान शरीर में कैटोबोलिक और एनाबॉलिक प्रणालियों के बीच असंतुलन।
हालाँकि, व्यवहार में, इसके विपरीत की पुष्टि की जाती है। मिश्रित प्रशिक्षण के विशेष रूप से सकारात्मक परिणाम तब दिखाई देते हैं जब स्प्रिंटिंग, साइकिलिंग और अन्य जैसे खेलों में धीरज कार्यक्रम में शक्ति अभ्यास शुरू किया जाता है, यानी, जहां आपको "अंतिम धक्का" के लिए अधिक बल लगाने और थकान की शुरुआत में देरी करने की आवश्यकता होती है।
परिणाम: यदि सब कुछ सही ढंग से और संतुलित तरीके से किया जाता है, तो शक्ति और सहनशक्ति के लिए समानांतर प्रशिक्षण अभी भी अपने सकारात्मक परिणाम देता है और खेल प्रदर्शन गुणांक में सबसे बड़ी वृद्धि के साथ वांछित भौतिक आकार प्राप्त करने का अवसर देता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
इस बीच, शरीर पर संयुक्त प्रशिक्षण के सकारात्मक और नकारात्मक प्रभावों के बारे में गरमागरम बहस चल रही है, प्रशिक्षकों की बढ़ती संख्या इन दो प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के आधार पर कार्यक्रम बना रही है, आवृत्ति के अनुपात, व्यायाम के प्रकार पर शोध और चयन कर रही है। सर्वोत्तम अंतिम परिणाम प्राप्त करने के लिए उनकी तीव्रता और प्रशिक्षण का समय। परिणाम।
यहां ताकत और सहनशक्ति के लिए अनुमानित साप्ताहिक कसरत के कार्यक्रमों में से एक है।
पहला दिन।
खैर, चलिए!) हम जिम में व्यायाम करते हैं, प्रत्येक 10 बार 3 दृष्टिकोणों में:
बारबेल के साथ बैठना (हम एक वजन लेते हैं जिसके साथ हम लगातार काम करते हैं), उदाहरण के लिए, आप व्यायाम कर सकते हैं;
बुनियादी ;
सामान्य वजन के साथ डम्बल के साथ 2 - 3 बाइसेप्स व्यायाम;
अतिविस्तार;
दीर्घवृत्त - 20 मिनट;
दूसरा दिन।
प्रकृति में दौड़ना - 60 मिनट। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, परिवर्तनशील गति से दौड़ें।
तीसरा दिन।
जिम में या घर पर कक्षाएं, फिर बाहर।
खींची गई रेखा पर कूदना या रस्सी को बग़ल में कूदना। कूदते समय, आपको अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब दबाने की कोशिश करनी चाहिए। हम व्यायाम को 30 सेकंड के 3 सेटों में करते हैं;
कंधे-चौड़ाई अलग स्थिति से ऊपर कूदना। व्यायाम करते समय, हम अपने घुटनों को अपने सामने जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। 30 सेकंड के 3 सेट;
मौके पर सरपट दौड़ें (या, यदि स्थान अनुमति दे, तो 30-मीटर की दौड़)। पैरों के साथ लय में व्यायाम करते समय, हम अपनी भुजाओं का गहनता से उपयोग करते हैं। हम 1 मिनट के 10 दृष्टिकोण करते हैं;
हाफ स्क्वाट में किनारे की ओर चलना (सूमो पहलवान की तरह)। 1 मिनट के 5 सेट। आपको अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करना चाहिए;
निगलना - संतुलन बनाए रखना। 30 सेकंड की 5 पुनरावृत्ति;
किसी असमान, ऊँची सतह (अर्थात् किसी प्रकार की पहाड़ी) पर दौड़ना। ढलान की ऊंचाई के आधार पर, ढलान से उतरते हुए - धीमी गति से, चढ़ते हुए - अधिकतम प्रयास के साथ, दृष्टिकोण के बीच - 1 मिनट के लिए आराम करते हुए, 5-10 दोहराव करना आवश्यक है।
चौथा दिन.
जिम में ट्रेनिंग. शक्ति। इसे 3x10 बार करें.
पुश अप;
बेंच प्रेस;
तितली;
वजन के साथ फेफड़े;
गेंद प्रशिक्षण (बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, फुटबॉल या अन्य गतिशील गेंद अभ्यास हो सकता है), लगभग 1 घंटा।
पांचवां दिन.
सहनशक्ति विकास दिवस. समय 1-2 घंटे.
यह एक गहन सैर हो सकती है, अधिमानतः एक पूर्ण बैकपैक के रूप में वजन के साथ; यदि यह संभव नहीं है, तो आप "फर्श" फ़ंक्शन को चालू करके सिम्युलेटर पर "चल" सकते हैं।
छठा दिन.
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ऊपर प्रस्तुत कोई भी शक्ति व्यायाम, 3 सेटों में 10-12 बार दोहराव के साथ। बाद में - गेंद के साथ गतिशील प्रशिक्षण।
सातवां दिन.
ऐसा दिन जब कुछ न करना ही बेहतर है, बस अपने शरीर को आराम करने दें।
निष्कर्ष
सहनशक्ति और ताकत के लिए यह प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुमानित है; इसे अपने अनुरूप समायोजित करके, आप वांछित परिणाम से अधिक प्राप्त कर सकते हैं। मैं ईमानदारी से आपके लिए यह कामना करता हूँ! याद रखें, एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित शरीर में एक लौह भावना होती है!
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सादर, व्लादिमीर मनेरोव
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