थकान दूर करने के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट। धड़ और पैरों की थकान दूर करने के लिए व्यायाम

5 में से पृष्ठ 3

थकान दूर करने के लिए व्यायाम.

शाम आती है, और इसके साथ एक अप्रतिरोध्य, प्रसिद्ध, दुर्भाग्य से, थकान की अनुभूति होती है। लेकिन और कितने ज़रूरी मामले इंतज़ार में हैं! कोई "दूसरी हवा" प्राप्त करना कैसे सीख सकता है? केवल 10-15 मिनट के लिए घर के कामों को अलग रखें, शाम को कुछ व्यायाम करें, और आपको इसका पछतावा नहीं होगा। सीधे खड़े हो जाओ।

1. कलाइयों से शुरू करके, धीरे-धीरे सभी जोड़ों में दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में 4 से 6 गोलाकार गति करें: कोहनी, कंधे, कूल्हे, घुटने, टखने। गति की अधिकतम सीमा के लिए प्रयास करें। आप निम्नलिखित व्यायाम खड़े होकर या कुर्सी पर बैठकर कर सकते हैं।

2. ज़ोर से, ध्यान देने योग्य तनाव के साथ, निचोड़ें, और फिर साफ़ करें और अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को पूरी तरह से आराम दें (16 - 20 बार)।

3. अपने सिर को अपने कंधों तक रखते हुए गोलाकार गति करें, पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर, प्रत्येक दिशा में 8 से 12 बार। गतिविधियाँ इत्मीनान से, सहज, अधिकतम आयाम के साथ होनी चाहिए। आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लें।

4. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपकी कमर पर, पैर अलग। 2-3 मिनट के लिए शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं। पहले बहुत धीरे-धीरे मोड़ें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। व्यायाम करते समय, लगातार अपने हाथों की स्थिति बदलें: पहले वे आपकी बेल्ट पर होने चाहिए, फिर उन्हें अपने कंधों तक उठाएं, और अंत में, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे "लॉक" कर लें। व्यवस्थित व्यायाम से धीरे-धीरे अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं।

5. फर्श पर (कालीन पर) बैठें, अपने पैरों को जितना संभव हो बगल में फैलाएं, अपनी बाहों को अपने कंधों तक उठाएं। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाते हुए, आगे की ओर झुकें, अपने धड़ को सीधा रखने का प्रयास करें। 20 - 25 बार दोहराएँ.

व्यायाम के इस छोटे से सेट को पूरा करने के बाद, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी एड़ियों को दीवार पर टिकाएं या अपने पैरों को कुर्सी या टेबल टॉप के पीछे रखें। इस मुद्रा को 5-6 मिनट तक बनाए रखें।

अंतिम भाग जल प्रक्रिया है।

व्यायाम का सेट "बढ़ी हुई महत्वपूर्ण शक्ति"।

1. आई. पी. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे रखें, सभी मांसपेशियां शिथिल रहें, अपने सामने देखें .

2. धीरे-धीरे अपना बायां हाथ उठाएं, हथेली ऊपर उठाएं, सभी अंगुलियां अलग रखें। इसे शरीर की मध्य रेखा के साथ नीचे से ऊपर की ओर खींचें। जब बायां हाथ छाती तक पहुंच जाए तो दाएं हाथ से भी यही क्रिया शुरू करें। बायां हाथ ऊपर की ओर बढ़ता रहता है (उंगलियां थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं)। जब बायां हाथ उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाए (कोहनी को सीधा न करें!), अपनी हथेली को नीचे की ओर मोड़ें और फिर, जैसे कि "समुद्र के तल पर चंद्रमा को पकड़ लें।" इसके साथ ही अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर ले जाते हुए, अपने बाएं पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अंदर से अपने पैर के अंगूठे से एक चाप का वर्णन करें। अपने बाएँ पैर को, घुटने से मोड़कर, दाईं ओर से लगभग 60 सेमी की दूरी पर ज़मीन पर टिकाएँ। इस समय आपका धड़ बाईं ओर मुड़ जाएगा और उसका भार आपके बाएं पैर पर आ जाएगा। धड़ को बाईं ओर मोड़ते हुए, दाहिने पैर की एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं; दाहिना पैर बाईं ओर एक कोण बन जाता है . दाहिने हाथ से चलते समय, ऊपर वर्णित सभी गतिविधियाँ दाहिनी ओर की जाती हैं . साथ ही बायीं हथेली फिर से ऊपर उठ जाती है। इस अभ्यास को 8 बार दोहराया जाता है (बाएं और दाएं तरफ की गतिविधियों सहित)।

ध्यान! सभी मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। तनाव मत करो! हाथ की हरकतें प्राकृतिक और लचीली होती हैं। कोई विराम नहीं हो सकता. मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों और शुरुआती लोगों को तुरंत अतिभारित नहीं होना चाहिए। मासिक धर्म और गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को ये व्यायाम करने से मना किया जाता है।

"जीवन शक्ति बढ़ाने" कॉम्प्लेक्स का लक्ष्य हाथों की वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण और ऊर्जा परिसंचरण को बढ़ाना, जोड़ों को मजबूत करना और मांसपेशियों की लोच को बहाल करना है। यह सब संवहनी काठिन्य को रोकता है। चूंकि यह कॉम्प्लेक्स कई जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं को सीधे प्रभावित और उत्तेजित करता है, यह पक्षाघात, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकता है और प्रभावी ढंग से इलाज करता है, और गुर्दे की विफलता के कारण होने वाले काठ के दर्द से राहत देता है। व्यायाम करते समय पुरुषों को अपने अंडकोश पर दबाव डालने की आवश्यकता होती है: इससे शक्ति बढ़ती है और हर्निया से बचाव होता है। महिलाएं अपने गुप्तांगों पर दबाव डालकर उनका ढीलापन रोकती हैं और ठंडक से छुटकारा पाती हैं।

आइए सांस लेने और आराम करके शरीर की ऊर्जा बहाल करें।

क्या हम अक्सर सोचते हैं कि हम कितने जटिल हैं? क्या हम यह समझते हैं कि यदि बीमारी आती है तो विकार केवल शरीर में ही उत्पन्न नहीं होता? आख़िरकार, शरीर के अलावा, हमारे पास कई अन्य महत्वपूर्ण घटक हैं: ऊर्जा, भावनाएँ, विचार, आत्मा... और यदि इनमें से किसी एक स्तर पर भी विकार उत्पन्न होता है, तो बाकी सभी को नुकसान होगा। और आपका दिल सिर्फ दर्द नहीं करेगा, और आपका पेट आपको बिना किसी कारण के परेशान नहीं करेगा, और आपके जोड़ों में बिना किसी कारण के दर्द शुरू नहीं होगा। इसका मतलब यह है: हमारी मानसिक स्थिति में कुछ गंभीर व्यवधान हैं, भावनात्मक परेशानी है, ऊर्जा सूख गई है और तभी शरीर में बीमारी आती है। तो कौन सी गोलियाँ और मलहम मदद करेंगे? जब तक आप अपने आप को पूरी तरह से व्यवस्थित नहीं कर लेते, जब तक आप अपने भावनात्मक, मानसिक और ऊर्जा के स्तर में सुधार नहीं कर लेते, तब तक वे आपकी मदद नहीं करेंगे।

"ठीक है, हमारे जीवनकाल में यह असंभव है," कोई कहेगा... क्या आप जानते हैं कि ऐसा कौन कहेगा? एक आलसी व्यक्ति, एक संशयवादी, जिसने कभी अपनी भावनाओं और विचारों, अपनी भावनाओं को क्रम में रखने की कोशिश भी नहीं की है, और जिसके ऐसा करने की संभावना नहीं है... और जो तैयार हो जाएगा वह आश्चर्यचकित हो जाएगा वास्तव में सब कुछ इतना कठिन और इतना लंबा नहीं है। मुख्य बात इच्छा और सकारात्मक दृष्टिकोण और अपने और अपने स्वास्थ्य पर थोड़ा ध्यान देना है। और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा.

मानसिक, भावनात्मक और ऊर्जा के स्तर को सामंजस्य में लाए बिना, शारीरिक स्वास्थ्य प्राप्त करना असंभव है। इन स्तरों को व्यवस्थित करके ही आप स्वस्थ बन सकते हैं। अपने स्वास्थ्य को व्यक्ति नामक जटिल प्रणाली के सभी स्तरों पर सामंजस्य के परिणाम के रूप में देखने का प्रयास करें। और फिर आप बीमारियों को गोलियों से "पैच" करना बंद कर देंगे, यहां-वहां "पैच" लगाना बंद कर देंगे, बिना यह देखे कि इससे समग्र रूप से शरीर बेहतर नहीं हो रहा है। और तब आप व्यक्तिगत बीमारियों से नहीं लड़ना शुरू करेंगे, बल्कि समग्र रूप से शरीर के सामंजस्य और स्वास्थ्य को बहाल करना शुरू करेंगे। और यह मौलिक रूप से भिन्न दृष्टिकोण है! न केवल अपने शरीर के स्वास्थ्य का सम्मान करें - बल्कि अपनी चेतना, ऊर्जा, भावनाओं, विचारों, आत्मा की सद्भाव, सुंदरता, शक्ति और पवित्रता का भी सम्मान करें।

आप सभी स्तरों में सुधार और सामंजस्य कैसे बना सकते हैं? सांस लेने और विशेष व्यायामों के माध्यम से भावनाओं और ऊर्जा को साफ करने, विश्राम, आत्म-सम्मोहन और ध्यान के माध्यम से मानसिक और आध्यात्मिक स्तर को साफ करने के विशेष तरीकों को लागू करें। शरीर की सफाई के साथ इन तरीकों को जोड़ना बहुत अच्छा है - महीने में कम से कम दो बार उपवास के दिन बिताना, अपने आहार को फलों और सब्जियों के रस और सब्जी शोरबा तक सीमित रखना।

निम्नलिखित लक्षणों के साथ सभी स्तरों पर अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने की विशेष रूप से अनुशंसा की जाती है: अत्यधिक वजन या पतलापन, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द, चक्कर आना, खराब रंग, पाचन समस्याएं, सर्दी की प्रवृत्ति, थकान में वृद्धि, खराब नींद, चिंता, का डर भविष्य, अवसाद, दर्दनाक यादों में फँसने की प्रवृत्ति, अवसाद, निराशा, असुरक्षा की भावना, जीवन का आनंद लेने में असमर्थता, लोगों और जीवन में निराशा, उदासी की भावना, यह भावना कि जीवन व्यर्थ है . ये सभी लक्षण शरीर और आत्मा के सभी स्तरों पर एक दर्दनाक स्थिति, कलह और असामंजस्य का संकेत देते हैं। हमें तत्काल स्वयं को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है!

साँस लेने के व्यायाम.

लोग लंबे समय से जानते हैं कि सांस लेना हमारे लिए उपचारक बन सकता है। लेकिन इसके लिए आपको एक विशेष तरीके से सांस लेना सीखना होगा - सही तरीके से सांस लेना, न कि जैसा हम रोजमर्रा की जिंदगी में करते हैं। साँस लेने के व्यायाम न केवल फेफड़ों को साफ करेंगे और शरीर के सभी ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करेंगे, बल्कि ऊर्जा के स्तर को भी संरेखित और सुधारेंगे। आख़िरकार, साँस लेने का हमारे शरीर की ऊर्जा से सबसे सीधा संबंध है। ऑक्सीजन ग्रहण करके हम स्वयं को ऊर्जा से भी समृद्ध करते हैं। सही ढंग से सांस लेने से हम अपनी ऊर्जा को मजबूत और शक्तिशाली बनाते हैं, यह बीमारियों के लिए अभेद्य हो जाती है।

सामान्य जीवन में, हम छाती से सांस लेने के आदी हैं, जिसमें फेफड़े 100% हवा से भरे नहीं होते हैं और कुछ निकास हवा शरीर से बाहर नहीं निकलती है। ऊतकों, रक्त और वाहिकाओं में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, और हम अच्छा महसूस नहीं कर पाते हैं, हमारी ऊर्जा का स्तर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाता है। सही, प्राकृतिक साँस लेना सीखना अनिवार्य है, छाती से नहीं, बल्कि पेट के निचले हिस्से से साँस लेना - इसी तरह शिशु और जानवर दोनों साँस लेते हैं। वयस्क होने पर व्यक्ति अपना स्वभाव विकृत कर लेता है और अप्राकृतिक तरीके से सांस लेने लगता है। निम्नलिखित अभ्यासों से अपनी प्राकृतिक श्वास वापस लाएँ।

अभ्यास 1।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें। अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपनी हथेलियों से अपने पेट को दबाएं, जैसे कि हवा को बाहर धकेल रहे हों, ताकि आपका पेट अंदर खिंच जाए। अब अपने हाथों को छोड़ें और अपनी नाक से सांस लें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी छाती गतिहीन रहे, लेकिन आपके पेट की मांसपेशियां उभरी हुई हों। कल्पना करें कि हवा आपके पेट में प्रवेश कर रही है, उसे खींच रही है ताकि वह गेंद की तरह फूल जाए। फिर अपने हाथों को फिर से अपने पेट पर दबाएं और सांस छोड़ें ताकि आपका पेट पीछे की ओर हो जाए।

समान रूप से श्वास लेना और छोड़ना बारी-बारी से करें, 1-8 तक गिनती तक श्वास लें और 8 बार तक श्वास छोड़ें। ठीक से प्रशिक्षित होने के बाद, जब आपको लगे कि अब आपको अपने हाथों की मदद की आवश्यकता नहीं है, तो इस तरह सांस लेना शुरू करें: 8 बीट के लिए सांस लें, फिर 4 बीट के लिए रुकें और 8 बीट के लिए सांस छोड़ें। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। जल्द ही आप महसूस करेंगे कि इस तरह से सांस लेना कहीं अधिक सुखद और सुविधाजनक है।

यह कोई ऐसी एक्सरसाइज नहीं है जिसे आप दिन में एक बार करें और भूल जाएं। हर समय इसी तरह से सांस लेने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें ताकि रोजमर्रा की जिंदगी में सांस लेने का यह तरीका स्वाभाविक हो जाए।

व्यायाम 2.

लेकिन यह एक्सरसाइज दिन में एक बार करना ही काफी है। दाएं या बाएं नथुने से सांस लेने में कुछ भी जटिल नहीं है: सांस उसी तरह और उसी गति से लें जैसे पेट से सांस लेने में आप पहले ही महारत हासिल कर चुके हैं। एकमात्र अंतर: व्यायाम शुरू करते समय, पहले अपनी उंगलियों से अपनी दाहिनी नासिका को बंद करें और सांस लें और छोड़ें, फिर अपनी बाईं नासिका को बंद करें और सांस लेते रहें। इसलिए बारी-बारी से एक या दूसरे नथुने से सांस लें। यह व्यायाम शरीर के सभी ऊर्जा चैनलों को साफ करता है, मस्तिष्क के दाएं और बाएं गोलार्धों के काम को सामान्य और सुसंगत बनाता है।

व्यायाम 3.

यह सांस लेने की एक विधि है जिसे बॉडीफ्लेक्स कहा जाता है। उनकी तकनीक इस प्रकार है. सबसे पहले आपको अपने मुंह से सारी हवा बाहर निकालनी है, फिर तेजी से अपनी नाक से सांस अंदर लेनी है। अपने मुंह के माध्यम से डायाफ्राम से सारी हवा को बलपूर्वक बाहर निकालें, अपनी सांस रोकें, जितना संभव हो सके अपने पेट में खींचें, 8-10 तक गिनें, आराम करें और सांस लें। साँस छोड़ें - पेट अंदर खींचा जाए, साँस लें - पेट बाहर निकला हुआ है, जोर से साँस छोड़ें - पेट अंदर खींचा जाए। फिर, अपनी सांस रोकते हुए, आपको अपने पेट को और भी अधिक अंदर खींचना होगा और 8-10 तक गिनना होगा, फिर दोबारा सांस लेनी होगी।

इस प्रकार की श्वास के आधार पर, एक विशेष बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स विकसित किया गया है, जिसे निम्नानुसार किया जाता है:

अपने होठों को एक ट्यूब में भर लें और धीरे-धीरे और समान रूप से अपने फेफड़ों से बिना किसी निशान के सारी हवा छोड़ दें; - जल्दी और सक्रिय रूप से, यहां तक ​​कि आक्रामक तरीके से, अपनी नाक से सांस लें; - अपने मुंह से सारी हवा को तेजी से बाहर निकालें; - सारी हवा बाहर निकालने के बाद, अपना मुंह बंद करें, अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे 8-10 बार तक अपने पेट को अंदर खींचें।

बिना सांस लिए अपने पेट को अंदर खींचे रखें! अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और अपने पेट के क्षेत्र को खींचें। कल्पना कीजिए कि कैसे पेट और पेट के अन्य अंग सचमुच पसलियों के नीचे दब जाते हैं। नियमित रूप से किया जाने वाला यह व्यायाम, अन्य चीजों के अलावा, आपको पेट को सपाट बनाने की अनुमति देता है।

आराम करें और सांस छोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को छोड़ें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपको हवा को अपने फेफड़ों में प्रवेश करते हुए महसूस करना चाहिए।

व्यायाम 4.

यह व्यायाम चलते समय करना बहुत अच्छा रहता है। वैसे, ताजी हवा में रोजाना टहलना बेहद जरूरी है, लेकिन निश्चित रूप से शोर-शराबे वाली और प्रदूषित सड़कों पर नहीं, एक दुकान से दूसरी दुकान तक नहीं, बल्कि किसी पार्क या चौराहे पर। चूंकि आपको बारी-बारी से एक नासिका से दूसरी नासिका तक सांस लेनी होगी, इसलिए बेहतर होगा कि आप एकांत जगह चुनें ताकि राहगीरों को आपको शर्मिंदा न करना पड़े।

प्रत्येक 2-4 चरणों के लिए, एक नथुने से साँस लें, दूसरे को बंद करें, और अगले 4-6 चरणों के लिए, उसी नथुने से साँस छोड़ें। ऐसा 3-5 बार एक नासिका छिद्र से करें और छोड़ें, फिर नासिका छिद्र बदलें और दूसरे नासिका छिद्र से भी ऐसा ही करें। व्यायाम के इस भाग को 10 से 15 मिनट तक करते हुए, अपनी नासिका को इस तरह से बदलें। फिर अभ्यास के दूसरे भाग पर आगे बढ़ें।

ऐसा करने के लिए, आप या तो रुकें या किसी बेंच पर बैठें। पूरी सांस लें, अपने अंगूठे और मध्यमा उंगली से कान की नलिकाएं और नाक के पंखों को दबाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे लाएं और जब तक संभव हो, खड़े या बैठे इसी स्थिति में रहें। फिर अपनी उंगलियां हटा लें और अपनी नाक से गहरी सांस लें। पूरे पाठ की अवधि 30 मिनट से 2 घंटे तक है। यदि आप सर्दी से ग्रस्त हैं तो ऐसे व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं, लेकिन गंभीर मायोपिया, ग्लूकोमा और उच्च रक्तचाप के लिए यह वर्जित हैं।

व्यायाम 5.

इस अभ्यास का उपयोग पूर्वी चिकित्सा में विभिन्न प्रकार की बीमारियों के इलाज के लिए किया जाता है। इसका सार यह है कि यह सक्रिय, या आवाज वाली श्वास है, जो एक विशेष प्रकार के सेवन और हवा के रिलीज पर आधारित है: साँस लेना नाक के माध्यम से चुपचाप किया जाता है, और साँस छोड़ना शोर के साथ किया जाता है, मुंह खुला रहता है।

शांति से अधिक हवा अंदर लें, फिर अपना मुंह खोलें और अपनी जीभ को जितना संभव हो सके बाहर निकालें और जोर से हवा को सीधे अपने गले से बाहर धकेलें। जैसे ही आप हवा को बाहर धकेलते हैं तो XHA-A-AHH ध्वनि करें। यदि आप तुरंत सफल नहीं होते हैं, तो अभ्यास करें। जैसे ही आप हवा को बाहर धकेलते हैं, कल्पना करें कि कई वर्षों से जमा हुई सारी नकारात्मकता इसके साथ बाहर आ जाती है। शुरुआत से दोबारा दोहराएं और अब कल्पना करें कि एक साँस छोड़ने और ध्वनि के साथ सारी कड़वाहट और नाराजगी कैसे दूर हो जाती है। एक और साँस लेना और छोड़ना - सभी बीमारियाँ, अंगों की खराबी, कब्ज, मतली और चक्कर आना दूर हो जाते हैं। अगला साँस लेना और छोड़ना - भविष्य का डर और दर्दनाक विचार दूर हो जाते हैं। एक और सांस अंदर और बाहर लें - और आपकी आत्मा हल्की और शांत हो जाएगी। व्यायाम के बाद, दर्पण के पास जाएं, खुद को देखकर मुस्कुराएं, खुद के अच्छे होने की कामना करें और विश्वास व्यक्त करें कि आप खुश रहेंगे।

व्यायाम 6.

यह अभ्यास आपको पुनर्स्थापनात्मक और शुद्धिकरण श्वास की विधि में महारत हासिल करने की अनुमति देता है। अपनी भुजाओं को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाएं और साथ ही सांस लेना शुरू करें। जब आप अपनी बाहों को अपने कंधों तक उठाते हैं, तो अपनी कोहनियों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और, अंत तक सांस लेते हुए, अपने पंजों पर उठें और अच्छी तरह से खिंचाव करें। कुछ देर तक सांस रोककर ऐसे ही रहें। अपने आप को अपनी एड़ियों पर झुकाते हुए, अपनी बाहों को नीचे करें और शांति और शांति से सांस छोड़ें। व्यायाम धीरे-धीरे, शांति से किया जाता है, और साँस लेना और छोड़ना शांत, अश्रव्य होता है। इसे 10 सांसों तक करें और आराम करें।

विश्राम।

विश्राम उन भावनात्मक, मानसिक और ऊर्जा अवरोधों को दूर करने का एक अवसर है जो आपको जीने से रोकते हैं। यह चिड़चिड़ापन, बेचैनी और चिंता से छुटकारा पाने का एक अवसर है। आख़िरकार, यह आराम करने का एक अवसर है, जिसकी हम सभी को स्वास्थ्य के लिए आवश्यकता होती है।

मैं आपको एक रहस्य बताता हूँ: हम ज्यादातर बीमार हो जाते हैं क्योंकि हम नहीं जानते कि कैसे आराम करें। आराम करने में असमर्थता मानवता का संकट है! आराम करना सीखना हमारे लिए महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, हम एक साथ कई समस्याओं का समाधान करेंगे।

तो, चलिए शुरू करते हैं। सीधे खड़े हो जाएं और बारी-बारी से अपना ध्यान अपनी उंगलियों, हाथों, पैरों, अग्रबाहुओं, टांगों, गर्दन, संपूर्ण अंगों और ऊपरी धड़ की मांसपेशियों पर केंद्रित करें। फिर मानसिक रूप से इन मांसपेशियों से ऊर्जा को हटा लें, जैसे कि अब आप उन पर नियंत्रण नहीं रखते हैं, और वे केवल गुरुत्वाकर्षण बल का पालन करते हैं। अपने शरीर को थोड़ा हिलाएं जैसे कि आपकी भुजाएं और पूरा ऊपरी शरीर प्लास्टिसिन से बना हो। अपने हाथों को बेजान होकर लटका रहने दो। अपने लंगड़े हाथों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, यह महसूस करते हुए कि आपके हाथ आंदोलनों का विरोध नहीं करते हैं, वे तनावपूर्ण और आज्ञाकारी नहीं हैं।

फिर अपनी गर्दन और चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर को अपनी छाती पर स्वतंत्र रूप से लटकने दें। अपने धड़ की गति के साथ अपने सिर को घुमाएं, इसे अगल-बगल से स्वतंत्र रूप से घुमाएं। सिर भारी हो जाता है, ऐसा लगता है मानो जमीन पर लटक जायेगा। एक कुर्सी पर बैठें और अपने चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें। सिर को स्वतंत्र रूप से पीछे की ओर झुकाएं, एक तरफ और छाती पर लटकाएं।

जैसे ही आप बैठना जारी रखें, अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम दें। यदि आप सफल हो गए, तो शरीर का ऊपरी हिस्सा आगे की ओर झुक जाना चाहिए। अपने पेट, जांघों, पिंडलियों और पैरों को आराम दें। यदि आपके पैर रूई की तरह महसूस होते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने सब कुछ ठीक किया है।

आपने व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को आराम देना सीख लिया है। अब आप पूरे शरीर को आराम देना शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको लेटने की ज़रूरत है, अन्यथा कुछ भी काम नहीं करेगा। अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आप आरामदायक हों और ऊपर से नीचे तक सभी मांसपेशियों को आराम देना शुरू करें, चेहरे और सिर के पीछे की मांसपेशियों से शुरू होकर पैरों तक। ऐसा करने के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आपका पूरा शरीर दबाव में हवा से भर गया है और आप इस संपीड़ित हवा को पहले अपने सिर, बाहों, ऊपरी धड़ से, फिर अपनी पीठ और पेट से और अंत में अपने पैरों से छोड़ना शुरू करते हैं। जब आखिरी "हवा" पैरों की उंगलियों से बाहर निकलेगी, तो शरीर एक चिथड़े जैसा हो जाएगा। यह पूर्ण विश्राम है. अपने ध्यान से इसका पालन करके प्रक्रिया को नियंत्रित करें।

पूर्ण विश्राम के लिए, अपने पैरों से सिर तक खिंचाव शुरू करें। अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव करें, अपने पैरों, बाहों को फैलाएं, पलटें, कोई भी ऐसी गतिविधि करें जो संकुचित, तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती हो। एक बार जब आपको लगे कि आपका पूरा शरीर शिथिल हो गया है, तो आराम करें, बस लेट जाएं। आप महसूस करेंगे कि यह कितनी आरामदायक स्थिति है - पूर्ण विश्राम। इसे हासिल करना आसान नहीं है, लेकिन अगर आप सफल हो जाते हैं, तो इस अवस्था में रहने के 15 मिनट में आप पूरी रात की नींद से बेहतर आराम कर सकते हैं। मांसपेशियों को आराम देने के लिए आप विशेष तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। उनमें से कुछ यहां हैं।

मांसपेशियों में तनाव और आराम.

धीरे-धीरे और स्वाभाविक रूप से, अचानक आंदोलनों के बिना, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को तनाव दें - और फिर इस तनाव को छोड़ दें। आप तनाव से विश्राम की ओर परिवर्तन महसूस करेंगे और आसानी से आराम करना सीख जाएंगे।

सांस रोकने के दौरान मांसपेशियों को आराम।

लेट जाएं, आराम करें, गहरी सांस लें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ना शुरू करें, यह कल्पना करें कि एक लहर आपके सिर से आपके पैरों तक जा रही है, जिससे मांसपेशियां आराम कर रही हैं। सांस छोड़ें और अपनी सांस को थोड़ा रोककर रखें। यह महसूस करने का प्रयास करें कि किन मांसपेशियों को पर्याप्त आराम नहीं मिला है। श्वास लें और छोड़ें फिर से इन मांसपेशियों में विश्राम की लहर भेजें। ऐसा कई बार करें जब तक आप पूरी तरह से आराम महसूस न कर लें।

स्वैच्छिक आदेश से छूट.

एक आरामदायक स्थिति लें और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपनी इच्छाशक्ति का उपयोग करें। बहुत अधिक प्रयास किए बिना या प्रक्रिया को नियंत्रित किए बिना, इसे प्राकृतिक और स्वाभाविक रूप से करें।

मानसिक विश्राम.

किसी सुखद, आरामदायक तस्वीर की कल्पना करें - उदाहरण के लिए, गर्म समुद्र पर आराम करते हुए। अपने विचारों को अपनी रोजमर्रा की चिंताओं से दूर रखें और आसानी से अपनी मांसपेशियों को आराम दें - यदि आप एक सुखद तस्वीर की अच्छी तरह से कल्पना करते हैं, तो यह अपने आप हो जाएगा।

आज, हममें से बहुत से लोग कंप्यूटर पर बड़ी मात्रा में समय बिताते हैं, जिससे एक भावना उत्पन्न होती है। सबसे पहले बेचैनी महसूस होती है, आंखों से पानी आने लगता है और अंत में यही विभिन्न समस्याओं का कारण बन जाता है। इस मामले में, कंप्यूटर पर थकान दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की सिफारिश की जाती है। नियमित व्यायाम से कई समस्याओं से बचा जा सकता है और दृष्टि में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है।

थकान दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट

पूरे दिन में 2-4 बार विशेष जिम्नास्टिक करना चाहिए। सरल है और बहुत अधिक समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए काम के दौरान व्यायाम के बारे में न भूलें।

आंखों की थकान दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. 3 सेकंड के लिए दूरी पर देखते हुए, अपनी नज़र को अपने सामने केंद्रित करें। अपने हाथ को अपने सामने फैलाएं और अपनी उंगली को इस तरह रखें कि आपकी आंखों से लगभग 30 सेमी की दूरी हो। लगभग 5 सेकंड के लिए अपनी उंगली को देखें। फिर आपको अपना हाथ नीचे करना होगा और फिर से दूर देखना होगा।
2. अपने हाथ में एक पेन लें और उसे अपने सामने रखें। नाक और पीठ को छूते हुए पेंसिल को आगे-पीछे करें। पेंसिल का अनुसरण करना और दूसरी ओर न देखना महत्वपूर्ण है।
3. खिड़की पर आंख के स्तर पर 3-5 मिमी व्यास वाला कोई भी निशान लगाना आवश्यक है। सबसे पहले, खिड़की के बाहर दूर की वस्तुओं को देखें, और फिर अपनी नज़र को निशान की ओर और पीछे ले जाएँ।
4. अपना दाहिना हाथ अपने सामने फैलाएं, अपना अंगूठा बाहर निकालें और इसे आंख के स्तर पर रखें। कुछ सेकंड के लिए उंगली को देखें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को दाईं ओर ले जाएं, साथ में अपनी नजर भी डालें। ऐसा करते समय अपना सिर स्थिर रखें। इसके बाद इस व्यायाम को अपने बाएं हाथ से दोहराएं।

प्रत्येक व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।

अभ्यास का सेट

दूर करना

कक्षा में शारीरिक तनाव और थकान

विश्राम व्यायाम.

1. "कंडक्टर"

उठो, खिंचाव करो और उस संगीत को सुनने के लिए तैयार हो जाओ जिसे मैं अब चालू करूंगा। अब हम सिर्फ संगीत नहीं सुनेंगे - आप में से प्रत्येक खुद को एक कंडक्टर के रूप में कल्पना करेगा जो ऑर्केस्ट्रा का नेतृत्व करता है (संगीत चालू हो जाता है).

उस ऊर्जा की कल्पना करें जो कंडक्टर के शरीर से प्रवाहित होती है जब वह सभी उपकरणों को सुनता है और उन्हें एक अद्भुत समग्र सामंजस्य की ओर ले जाता है। आप चाहें तो आंखें बंद करके भी सुन सकते हैं. ध्यान दें कि आप स्वयं किस प्रकार जीवन शक्ति से भरे हुए हैं। संगीत सुनें और अपने हाथों को ताल पर हिलाना शुरू करें, जैसे कि आप किसी ऑर्केस्ट्रा का नेतृत्व कर रहे हों। अब अपनी कोहनियों और अपनी पूरी बांह को हिलाएं... संचालन करते समय संगीत को अपने पूरे शरीर में प्रवाहित होने दें। अपने शरीर का संचालन करें और हर बार सुनी जाने वाली आवाज़ों पर एक नए तरीके से प्रतिक्रिया करें। आपको गर्व हो सकता है कि आपके पास इतना अच्छा ऑर्केस्ट्रा है! अब संगीत ख़त्म हो जाएगा. अपनी आँखें खोलें और ऐसे उत्कृष्ट संगीत कार्यक्रम के लिए खुद को और अपने ऑर्केस्ट्रा को खड़े होकर तालियाँ दें।

2. "बादल पर यात्रा।"

आराम से बैठें और अपनी आँखें बंद कर लें। गहरी सांस लें और दो से तीन बार छोड़ें... मैं आपको बादल पर यात्रा के लिए आमंत्रित करना चाहता हूं। एक सफेद रोएँदार बादल पर कूदें जो मोटे तकियों के नरम पहाड़ जैसा दिखता है। महसूस करें कि कैसे आपके पैर और पीठ इस बड़े बादलदार तकिये पर आराम से स्थित हैं। अब यात्रा शुरू होती है. बादल धीरे-धीरे नीले आकाश में उगता है।

क्या आपको अपने चेहरे पर हवा का झोंका महसूस होता है? यहां, ऊंचे आकाश में, सब कुछ शांत और शांत है। बादल आपको अब एक ऐसी जगह ले जाएं जहां आप खुश होंगे। मानसिक रूप से इस स्थान को यथासंभव सटीक रूप से देखने का प्रयास करें। यहां आप पूरी तरह से शांत और खुश महसूस करते हैं। यहां कुछ अद्भुत और जादुई घटित हो सकता है... अब आप फिर से अपने बादल पर हैं, और यह आपको कक्षा में हमारे स्थान पर वापस ले जा रहा है। बादल से उतरें और आपको एक अच्छी सवारी देने के लिए उसे धन्यवाद दें। अब इसे धीरे-धीरे हवा में पिघलते हुए देखें। खिंचाव करें, सीधे हो जाएं और फिर से प्रसन्न, तरोताजा और चौकस हो जाएं।

शारीरिक व्यायाम.

1. "क्रॉस मार्चिंग"

आपको अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए चलने की जरूरत है, बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथों से विपरीत पैर को छूएं। 6 जोड़ी हरकतें करें। फिर अपने घुटने को अपने हाथ से छूते हुए चलें। 6 जोड़ी हरकतें करें। आपको विपरीत पैर को छूकर समाप्त करना होगा।

2. "मिल"

हाथ और विपरीत पैर गोलाकार गति में घूमते हैं, पहले आगे, फिर पीछे, साथ ही आंखों को दाएं, बाएं, ऊपर, नीचे घुमाते हैं। निष्पादन का समय 1-2 मिनट. साँस लेना स्वैच्छिक है।

3. "लोकोमोटिव"

अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कॉलरबोन के नीचे रखें, साथ ही अपने बाएं हाथ को कोहनी के जोड़ पर मोड़कर और अपने कंधे को आगे की ओर रखते हुए 10 घेरे बनाएं, फिर उतनी ही मात्रा में पीछे जाएं। अपने हाथों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।

4. "मार्चिंग"

लयबद्ध संगीत के साथ प्रदर्शन करना बेहतर है। जगह पर चलो. इस मामले में, बाएं पैर के साथ कदम बाएं हाथ की एक लहर के साथ होता है। दाहिने पैर के साथ एक कदम दाहिने हाथ के झूले के साथ होता है। फिर उल्टे हाथ और पैर।

साँस लेने के व्यायाम

1. "मोमबत्ती"

प्रारंभिक स्थिति - डेस्क पर बैठना। कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक बड़ी मोमबत्ती है। गहरी सांस लें और एक सांस छोड़ते हुए मोमबत्ती को बुझाने का प्रयास करें। अब अपने सामने 5 छोटी मोमबत्तियों की कल्पना करें। गहरी सांस लें और छोटी-छोटी सांस छोड़ते हुए इन मोमबत्तियों को बुझा दें।

2. "हमारी नाक से सांस लें"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटना या खड़े होना। केवल बायीं ओर से सांस लें, और उसके बाद केवल दायीं नासिका से (उसी समय, अपने दाहिने हाथ के अंगूठे से दाहिनी नासिका को बंद करें, अन्य उंगलियां ऊपर देखें, अपने दाहिने हाथ की छोटी उंगली से बायीं नासिका को बंद करें) . श्वास धीमी और गहरी होती है।

3. "गोताखोर"

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। अपनी नाक को अपनी उंगलियों से ढकते हुए गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें। ऐसे बैठ जाएं मानो पानी में गोता लगा रहे हों। 5 तक गिनें और ऊपर आएं, अपनी नाक खोलें और सांस छोड़ें।

अभ्यास

ठीक मोटर कौशल, ध्यान और विकसित करने के लिए

क्रिया कार्यक्रम को बनाए रखना

1. "अंगूठी"

बारी-बारी से अपनी उंगलियों को घुमाएं, अंगूठे और (क्रमिक रूप से) तर्जनी, मध्यमा, अनामिका और छोटी उंगलियों को एक अंगूठी में जोड़ें। (अभ्यास तर्जनी से शुरू करके और विपरीत क्रम में - छोटी उंगली से तर्जनी तक किया जाना चाहिए। इन्हें प्रत्येक हाथ से अलग-अलग किया जाना चाहिए, फिर दोनों हाथों से एक साथ किया जाना चाहिए।)

2. "मुट्ठी - पसली - हथेली"

मेज पर, अपने हाथों की स्थिति को क्रमिक रूप से बदलते हुए, निम्न कार्य करें: हथेली एक समतल पर, हथेली मुट्ठी में बंधी हुई, और हथेली का किनारा मेज पर।

8-10 प्रतिनिधि करें। (व्यायाम प्रत्येक हाथ से अलग-अलग किया जाता है, फिर दोनों हाथों से एक साथ किया जाता है।)

3. "लेजिंका"

बाएं हाथ को मुट्ठी में बांधा गया है, अंगूठे को बगल में रखा गया है, मुट्ठी को उंगलियों से अपनी ओर घुमाया गया है। दाहिना हाथ, क्षैतिज स्थिति में सीधी हथेली के साथ, बाईं ओर की छोटी उंगली को छूता है। इसके बाद दाएं और बाएं हाथ को एक साथ 6-8 बार बदलें।

ओकुलोमोटर व्यायाम

1. "ऊपर बाईं ओर देखें"

अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को ठुड्डी से पकड़ें। अपने बाएं हाथ में एक पेंसिल या पेन लें और इसे 45 ͦ के कोण पर ऊपर की ओर बढ़ाएं ताकि जब आप अपनी बाईं आंख बंद करें तो आप अपने बाएं हाथ में मौजूद वस्तु को अपनी दाहिनी आंख से न देख सकें। इसके बाद 7 सेकेंड तक व्यायाम करना शुरू करें। अपने बाएँ हाथ में पेंसिल को देखें, फिर अपनी दृष्टि को "सीधे आगे" (7 सेकंड) में बदलें। (व्यायाम 3 बार किया जाता है। फिर आपको पेंसिल को अपने दाहिने हाथ में लेना होगा और व्यायाम दोहराना होगा।)

2. "क्षैतिज आठ"

अपने दाहिने हाथ को आंखों के स्तर पर अपने सामने फैलाएं, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें, अपने अंगूठे को फैलाए रखें। जितना संभव हो सके हवा में आठ की क्षैतिज आकृति बनाएं। केंद्र से चित्र बनाना शुरू करें और अपना सिर घुमाए बिना अपनी उंगलियों से अपनी आंखों का अनुसरण करें।

3. "आँख एक यात्री है"

कक्षा के विभिन्न कोनों और दीवारों पर खिलौनों, जानवरों आदि के विभिन्न चित्र लटकाएँ।

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। अपना सिर घुमाए बिना, अपनी आंखों से शिक्षक द्वारा नामित इस या उस वस्तु को ढूंढें।

4. "देखो"

आँखें इधर-उधर घूमती हैं, मानो टिक-टिक कर रही हों।

5. "स्विंग"

आंखें ऊपर-नीचे होती रहती हैं, मानो वे हिल रही हों।

6. "पंप"

7 सेकंड के लिए, किसी नज़दीकी वस्तु (नाक के पास एक उंगली) को देखें, फिर सबसे दूर वाली वस्तु (खिड़की के बाहर क्षितिज रेखा) को देखें।

थकान एक महत्वपूर्ण जैविक भूमिका निभाती है, काम करने वाले अंग या पूरे जीव के संभावित ओवरस्ट्रेन के चेतावनी संकेत के रूप में कार्य करती है। शारीरिक और मानसिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया से सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए थकान एक आवश्यक शर्त है। थकान की समस्या को हल करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण थकान से बचना नहीं है, बल्कि गतिविधियों के तर्कसंगत संगठन, उचित आराम और प्रशिक्षण के माध्यम से, इसे समय पर विलंबित करना और लंबे समय तक इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखना है।

थकान- यह एक ऐसी स्थिति है जो अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के साथ काम करने के परिणामस्वरूप उत्पन्न होती है और कम प्रदर्शन, नियामक तंत्र के बिगड़ा समन्वय और थकान की भावना में प्रकट होती है।

न्यूरोमस्कुलर, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और अन्य प्रणालियों में होने वाले परिवर्तनों का योग जो बार-बार थकान के साथ होता है, क्रोनिक थकान का कारण बनता है। थकान की स्थिति में काम को व्यवस्थित रूप से जारी रखना, काम का अनुचित संगठन, अत्यधिक मानसिक या शारीरिक तनाव से जुड़े काम का लंबे समय तक प्रदर्शन, यह सब अधिक काम का कारण बन सकता है।

थकान और अधिक काम के बाद शरीर को बहाल करने के साधन हैं: इष्टतम शारीरिक गतिविधि, अन्य प्रकार के काम पर स्विच करना, काम का सही संयोजन और सक्रिय आराम।

ये बात साबित हो चुकी है थका देने वाले काम के दौरान पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को तेज किया जा सकता है यदि बाकी अवधि के दौरान, गैर-थकी हुई मांसपेशियों की गतिविधि के कारण काम किया जाता है। 19वीं शताब्दी के अंत में, रूसी शरीर विज्ञानी आई.एम. सेचेनोव ने प्रयोगात्मक रूप से साबित किया कि प्रदर्शन तेजी से और अधिक पूरी तरह से निष्क्रिय आराम से बहाल नहीं होता है, बल्कि जब शरीर के अन्य हिस्सों के साथ आंदोलन किया जाता है जो थके हुए नहीं हैं। काम के दौरान गतिविधियों को एक मांसपेशी समूह और तंत्रिका केंद्रों से दूसरे में बदलने से थके हुए मांसपेशी समूह की रिकवरी में तेजी आती है। मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए इस सक्रिय मनोरंजन घटना का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। निष्क्रिय आराम की तुलना में सक्रिय आराम कहीं अधिक प्रभावी है, क्योंकि प्रदर्शन की बहाली 4-5 गुना तेजी से होती है [ग्रिगोरोविच, पी। 112].

सक्रिय मनोरंजन के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए:

· सबसे पहले, सर्वोत्तम स्थितियाँ बनाना आवश्यक है - एक मनोवैज्ञानिक वातावरण जो ध्यान के परिवर्तन को निर्धारित करता है;

· तर्कसंगत रूप से शारीरिक व्यायाम का चयन करें जो एक टॉनिक भार प्रदान करेगा जो संबंधित तंत्रिका केंद्रों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करेगा;

· प्रत्येक व्यक्ति की उम्र और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखें और शरीर पर भार के प्रभाव को मात्रा और व्यक्तिगत रूप से नियंत्रित करें।

एक प्रकार के काम से दूसरे प्रकार के काम पर स्विच करना, हल्के शारीरिक श्रम के साथ मानसिक गतिविधि को बदलना भी थकान की भावना को खत्म करता है और एक प्रकार का आराम है।

आधुनिक शोध गतिविधि के विभिन्न क्षेत्रों में लोगों के शरीर पर शारीरिक व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव को इंगित करता है।

श्रम प्रक्रिया में उपयोग किए जाने वाले शारीरिक व्यायाम का मुख्य उद्देश्य पेशेवर थकान को दूर करना है। कामकाजी शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हुए, शारीरिक व्यायाम मस्तिष्क और परिधीय रक्त परिसंचरण को नियंत्रित करता है। मांसपेशियों के हिलने-डुलने से बड़ी संख्या में तंत्रिका आवेग पैदा होते हैं, जो मस्तिष्क को कई संवेदनाओं से समृद्ध करते हैं, जिससे मूड स्थिर रहता है।

उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों की प्रकृति श्रमिकों की विशेषताओं और कार्य स्थितियों पर निर्भर करती है। तालिका औद्योगिक जिम्नास्टिक में प्रयुक्त शारीरिक व्यायाम के शारीरिक मूल्य को दर्शाती है। हस्तक्षेप का प्रभाव उनके कार्यान्वयन के बाद प्रति 1 मिनट में हृदय गति में वृद्धि से निर्धारित होता है [ग्रिगोरोविच, पी। 113].

तालिका 8.1 - औद्योगिक जिम्नास्टिक में प्रयुक्त शारीरिक व्यायाम का शारीरिक मूल्य (एन.आई. कोसिलिना, 1988 के अनुसार)

थकान एक सामान्य और आवश्यक स्थिति है जो काम के दौरान होती है। थकान की समस्या को हल करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण थकान से बचना नहीं है, बल्कि इसे समय पर स्थगित करना और काम के तर्कसंगत संगठन, उचित आराम और शारीरिक व्यायाम के माध्यम से लंबे समय तक इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखना है।

8.7 भौतिक संस्कृति के "छोटे रूपों" का उपयोग

श्रम प्रक्रिया के भाग के रूप में, भौतिक संस्कृति को मुख्य रूप से औद्योगिक जिम्नास्टिक द्वारा दर्शाया जाता है, जो भौतिक संस्कृति के "छोटे रूपों" (परिचयात्मक जिमनास्टिक, शारीरिक संस्कृति विराम, सामान्य या स्थानीय प्रभाव के शारीरिक शिक्षा मिनट, सक्रिय आराम के सूक्ष्म विराम) का उपयोग करता है।

परिचयात्मक जिम्नास्टिक- का आयोजन किया आगामी प्रकार की गतिविधि के लिए शरीर को शीघ्रता से विकसित करने के लिए काम शुरू करने से पहले विशेष रूप से चयनित शारीरिक व्यायामों का व्यवस्थित कार्यान्वयन।

कार्य दिवस की शुरुआत कामकाजी गतिविधियों के करीब और शरीर पर बहुमुखी प्रभाव डालने वाले व्यायामों के साथ करने के लिए परिचयात्मक जिम्नास्टिक की सिफारिश की जाती है। विशेष रूप से चयनित शारीरिक व्यायामों की मदद से, श्रम गतिविधि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने वाले अंगों और प्रणालियों का काम अधिक सफलतापूर्वक सक्रिय होता है। एक विशिष्ट परिचयात्मक जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स में 6-8 अभ्यास होते हैं और इसे निम्नलिखित योजना के अनुसार संकलित किया जाता है।

1. जगह पर चलना.

2. स्ट्रेचिंग व्यायाम

3. धड़ और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

4. पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

5. बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (सही मुद्रा बनाए रखने के लिए मांसपेशियों में खिंचाव और प्रयासों के लिए)।

6. गति और एकाग्रता की सटीकता के लिए व्यायाम।

अभ्यास की गति कामकाजी गतिविधियों की गति के समान या थोड़ी अधिक होनी चाहिए। अंतिम अभ्यास आगामी कार्य गतिविधि के करीब की गति से किया जाना चाहिए। प्रारंभिक जिम्नास्टिक की अनुमानित अवधि 5-7 मिनट है।

प्रारंभिक जिम्नास्टिक का एक सेट प्रशिक्षण की अवधि को छोटा करने में मदद करता है। शारीरिक व्यायाम समन्वय तंत्र को बहाल करने, न्यूरोमस्कुलर प्रणाली और विश्लेषकों की उत्तेजना और कार्यात्मक गतिशीलता (लेबलिटी) को बढ़ाने में मदद करते हैं, और कामकाजी आंदोलनों की गति और लय में तेजी से प्रवेश को बढ़ावा देते हैं।

शारीरिक शिक्षा विराम- कार्य दिवस के दौरान प्रदर्शन में कमी को रोकने के लिए तत्काल सक्रिय आराम प्राप्त करने के लिए कार्य शिफ्ट के दौरान शारीरिक व्यायाम करना।

काम पर प्रदर्शन में कमी की अवधि की शुरुआत में शारीरिक ब्रेक लिया जाता है। शारीरिक प्रशिक्षण विराम की संख्या और आवृत्ति श्रम प्रक्रिया की विशेषताओं और उसकी तीव्रता पर निर्भर करती है। शारीरिक शिक्षा अवकाश के स्थान को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, कार्य दिवस के दौरान प्रदर्शन की गतिशीलता को ध्यान में रखना आवश्यक है। एक घंटे के लंच ब्रेक के साथ सामान्य 7-8 घंटे के कार्य दिवस के साथ, प्रदर्शन में बदलाव के "शास्त्रीय" वक्र के साथ, काम शुरू होने के 2-2.5 घंटे बाद और 1-1.5 घंटे के लिए 2 शारीरिक प्रशिक्षण ब्रेक लेने की सिफारिश की जाती है। इसके अंत से पहले.

व्यायाम के सेट को काम करने की मुद्रा, चाल, प्रकृति, गंभीरता की डिग्री और काम की तीव्रता की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है और इसमें 5-7 अभ्यास होते हैं, जो 5-7 मिनट के लिए किए जाते हैं।

शारीरिक शिक्षा विराम का उपचारात्मक प्रभाव उन व्यायामों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है जिनमें शरीर के पहले से निष्क्रिय हिस्से और थकी हुई मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम शामिल होते हैं।

शारीरिक शिक्षा मिनटजब 2-3 शारीरिक व्यायाम किए जाते हैं, तो 1 से 3 मिनट तक काम में अल्पकालिक ब्रेक का प्रतिनिधित्व करते हैं।

शारीरिक शिक्षा मिनटों का मुख्य उद्देश्य काम कर रहे मांसपेशी समूहों को आराम देना, हृदय प्रणाली की गतिविधि को बढ़ाना और शरीर के हल्के भार वाले हिस्सों में जमाव को खत्म करना है, यानी शरीर को थोड़ा आराम देना है। शारीरिक शिक्षा सत्र सामान्य या स्थानीय प्रभाव वाले हो सकते हैं।

सामान्य प्रभाव वाली शारीरिक शिक्षा में, पहला व्यायाम आमतौर पर पीठ को सीधा करने और कंधों को पीछे ले जाने से जुड़ा होता है। दूसरा व्यायाम है शरीर को झुकाना या मोड़ना, हाथ और पैरों की गतिविधियों के साथ, तीसरा है झूलने की गति।

स्थानीय शारीरिक प्रशिक्षण सत्रों का उद्देश्य उन विश्लेषकों या मांसपेशी समूहों को आराम देना है जिनमें थकान महसूस होती है। एक नियम के रूप में, विश्राम अभ्यास का उपयोग किया जाता है। साथ ही, आप पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव को बढ़ाने के लिए स्व-मालिश के तत्वों का उपयोग कर सकते हैं।

श्रम प्रक्रिया में शारीरिक शिक्षा मिनटों को शामिल करने की संख्या और आवृत्ति, साथ ही शारीरिक शिक्षा विराम का उपयोग करते समय, इसकी विशेषताओं पर निर्भर करती है। औद्योगिक जिम्नास्टिक के अन्य रूपों की परवाह किए बिना, औसत कार्य दिवस पर इन्हें 2 से 5 बार या उससे अधिक बार किया जाता है, और कार्य दिवस के दौरान सक्रिय आराम के लिए आवश्यकतानुसार उपयोग किया जाता है।

सक्रिय विश्राम सूक्ष्म-विराम- औद्योगिक जिम्नास्टिक का सबसे छोटा रूप, जो केवल 20-30 सेकंड तक चलता है।

माइक्रोपॉज़ का उद्देश्य केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को आंशिक रूप से कम या बढ़ाकर सामान्य और स्थानीय थकान को दूर करना है। यह व्यक्तिगत विश्लेषक प्रणालियों की थकान में कमी, मस्तिष्क और परिधीय परिसंचरण के सामान्यीकरण से जुड़ा है।

सक्रिय मनोरंजन के सूक्ष्म विरामों में, एक गतिशील, और अधिक बार आइसोमेट्रिक (बिना गति के) प्रकृति की मांसपेशियों में तनाव, मांसपेशियों में छूट, सिर और आंखों की गति, आत्म-मालिश तकनीक, साँस लेने के व्यायाम, कमरे के चारों ओर घूमना आदि का उपयोग किया जाता है। कार्य दिवस के दौरान आवश्यकतानुसार इनका बार-बार उपयोग किया जा सकता है।