साँस लेने के व्यायाम: आहार और कठिन वर्कआउट के बिना वजन कैसे कम करें। घर पर जल्दी वजन कम करें वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक का क्या नाम है?
आप उचित पोषण और व्यायाम के उपयुक्त सेट की मदद से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं और एक आदर्श फिगर प्राप्त कर सकते हैं। उपायों के सेट में घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम भी शामिल हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है - अपनी सुबह की शुरुआत हल्की फिटनेस के साथ करें। साथ ही, आपको व्यायाम को पूर्ण कसरत में नहीं बदलना चाहिए, क्योंकि... इसका एक और लक्ष्य है - पूरे कार्य दिवस के लिए शरीर को ऊर्जा से चार्ज करना। जहां तक प्रशिक्षण परिसरों में शामिल शारीरिक व्यायामों का सवाल है, उनका उद्देश्य शरीर को थका कर मांसपेशियों पर दबाव डालना है।
सुबह व्यायाम के फायदे
वजन घटाने के लिए सुबह का वर्कआउट शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि एक कप स्ट्रॉन्ग कॉफी पीकर वे स्फूर्ति महसूस कर सकते हैं, हालांकि, इस सुगंधित पेय में कैफीन होता है, जिसे शायद ही फायदेमंद कहा जा सकता है। सुबह व्यायाम करने के लाभ तब सामने आते हैं जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, और उनमें शामिल हैं:
- प्रदर्शन में वृद्धि. वार्म अप करने से वाहिकाओं के माध्यम से रक्त को अधिक तीव्रता से प्रवाहित करने में मदद मिलती है। इसके कारण, शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषण संबंधी घटकों से संतृप्त किया जाता है, जिससे याददाश्त में सुधार होता है, विचार प्रक्रियाओं में तेजी आती है और एकाग्रता में वृद्धि होती है।
- शरीर का सुधार. रक्त प्रवाह को उत्तेजित करने से मस्तिष्क और श्वसन अंगों की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। साथ ही नींद के दौरान जमा हुआ कफ श्वसनी और फेफड़ों से निकल जाता है और नसों में खून का जमाव खत्म हो जाता है।
- मूड में सुधार. स्फूर्तिदायक संगीत के साथ सरल व्यायामों का एक सेट करके, आप अपने आप को लंबे समय तक चलने वाला मूड प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम हाइपोकिनेसिया (मोटर गतिविधि की कमी) के कारण को समाप्त करता है, कमजोरी और चिड़चिड़ापन की निरंतर भावना को समाप्त करता है।
- अनिद्रा को दूर करना. जल्दी उठने से आपको एक निश्चित दैनिक दिनचर्या बनाए रखने में मदद मिलेगी। जब जैविक घड़ी आराम के समय का संकेत देती है, तो थकान अपने आप महसूस होने लगेगी। शासन का अनुपालन अच्छी, आरामदायक नींद की गारंटी है।
- अनुशासन को मजबूत करना. एक व्यक्ति जो नियमित रूप से जिम्नास्टिक करने का आदी है, वह प्रतिकूल परिस्थितियों का बेहतर ढंग से सामना करता है, आसानी से जागता है और अनुशासन के साथ गंभीर समस्याओं का अनुभव नहीं करता है।
घर पर सुबह व्यायाम कैसे करें?
आप वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और नियमित सुबह वर्कआउट के माध्यम से अपने शरीर की टोन में सुधार कर सकते हैं, बशर्ते आप कुछ नियमों का पालन करें। एक सक्षम दृष्टिकोण कूल्हों, नितंबों, पीठ और अन्य क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। उचित पोषण के साथ संयोजन में, आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं, जिससे आपका फिगर पतला और अधिक सुडौल हो जाएगा। बुनियादी नियम और सिफारिशें:
- चूंकि शरीर धीरे-धीरे जागता है, जागने के तुरंत बाद कोई भी भारी भार हृदय को अचानक सक्रिय कार्य करने के लिए मजबूर कर देगा, जो हृदय की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
- सुबह के समय सबसे अच्छा जिमनास्टिक वह है जिसके बाद आप जोश और ताकत में वृद्धि महसूस करेंगे। इसे करते समय आपको शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए; मुख्य बात शरीर के स्वर को बढ़ाना है, न कि मांसपेशियों का निर्माण करना।
- कुछ व्यायाम बिस्तर से उठे बिना भी किए जा सकते हैं। इनमें केवल वार्म-अप व्यायाम शामिल हैं जो अधिक भार नहीं उठाते हैं - यह पूरे दिन के लिए आपकी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।
- उपयुक्त संगीत चुनें. यदि आपके परिसर में कुछ गहन अभ्यास शामिल हैं, तो 140-170 बीट्स/मिनट की गति वाली रचनाएँ चुनें। लयबद्ध गाने आपकी गतिविधियों को सही ढंग से व्यवस्थित करने और उनके साथ अपनी सांसों का समन्वय करने में आपकी मदद करेंगे।
- सुबह के व्यायामों के परिसर को तीन चरणों में विभाजित करना बेहतर है: वार्म-अप, मुख्य और अंतिम।
- कमरे को हवादार करने का प्रयास करें, क्योंकि... ताज़ी हवा स्फूर्ति देती है।
- ऐसे कपड़े न पहनें जो हिलने-डुलने में बाधा डालते हों, अन्यथा आप बहुत असहज हो जाएंगे।
- सुबह व्यायाम और खाना असंगत चीजें हैं। अगर आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी पियें। आप भरे पेट व्यायाम नहीं कर सकते।
घर पर वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम
सामान्य परिसर और अलग-अलग दोनों हैं, जो विशेष रूप से महिलाओं, पुरुषों आदि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। किसी भी स्थिति में, चुने हुए सुबह के वर्कआउट विकल्प को नियमित रूप से करने का प्रयास करें। वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम और सांस लेने के व्यायाम वांछित वजन घटाने के प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करेंगे। प्रशिक्षण में लगभग 10-15 मिनट लगते हैं। मुख्य बात आलसी नहीं होना है, बल्कि हर काम उत्साह और ऊर्जा के साथ करना है।
महिलाओं के लिए
वजन घटाने वाला आहार समय की बर्बादी है और शारीरिक गतिविधि के बिना सुंदर शरीर पाने की व्यर्थ आशा है। जितनी कम कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है, शरीर उतना ही अधिक उन्हें आरक्षित रखता है। नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स को देखें, जो महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है (दृष्टिकोणों और कार्यान्वयन की संख्या स्वयं निर्धारित करना सबसे अच्छा है, न्यूनतम से शुरू करें):
- अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए 30 सेकंड के लिए उसी स्थान पर चलें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। तनाव करते समय, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर आराम करें और अपनी प्रारंभिक स्थिति लें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सतह के संबंध में समकोण बनाने के लिए अपने सीधे पैरों को उठाएं। कुछ सेकंड के लिए अपने पैरों को इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएँ।
- अपने कूल्हों के आयतन को कम करने के लिए, अपने बाएँ और दाएँ पैरों से बारी-बारी से लंजेज़ करें। साथ ही अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी पीठ सीधी करें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाकर, डीप स्क्वैट्स करें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, लयबद्ध तरीके से अंदर खींचना शुरू करें और अपने पेट की दीवार को हल्के से अपने हाथों से दबाते हुए बाहर धकेलें।
नौसिखिये के लिए
यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम के सेट को प्राथमिकता दें। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, तेज़ गति से कोई फायदा नहीं है, मुख्य बात नियमितता और उचित पोषण है। सुबह के व्यायाम के लिए सरल व्यायाम का एक कार्यक्रम:
- 10-20 बार (अपनी फिटनेस के आधार पर) कई सेटों में नियमित स्क्वाट करें।
- अपने पेट पर काम करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श से समकोण पर उठाएं और नीचे करें। 10-15 बार करें, 3 दृष्टिकोण।
- अपने कूल्हों को प्रशिक्षित करने के लिए, लंजेस करें - प्रत्येक पैर पर 15 बार, 3-4 बार।
- व्यायाम साइकिल - इसे यथासंभव लंबे समय तक करें, कम से कम 1-2 मिनट तक।
- अपने पैर झुलाओ. आगे, पीछे और दोनों ओर से प्रदर्शन करें।
- ऊपर कूदे। 30-40 बार ऊपर कूदें - 4 सेट दोहराएं।
- अंत में, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं ताकि वे यथासंभव लचीली और गर्म रहें।
तेजी से वजन घटाने के लिए
आप उचित पोषण और सक्रिय जीवनशैली के संयोजन से ही सुबह के व्यायाम से त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। नीचे दिया गया प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, जिसके बाद आपको 30 सेकंड के लिए ब्रेक लेना होगा और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने के लिए लगभग 1/4 गिलास पानी पीना होगा। आप कॉम्प्लेक्स से पहले या बाद में 1.5 घंटे तक कुछ नहीं खा सकते, अधिक जानकारी:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर पकड़ लें। जैसे ही आप कूदें, अपने पैरों को बंद करें और अपने हाथों को खोलें, अपनी बाहों को ऊपर खींचें और अपनी हथेलियों को ताली बजाने की कोशिश करें।
- फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें और अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाना शुरू करें। फर्श के संबंध में कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
- कुर्सी को दीवार से कसकर सटाएं और अपने पैरों को बारी-बारी से उस पर रखें।
- अपनी बाहों को मोड़कर लेटें ताकि आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री का कोण बनायें। अपने पेट और जांघ की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में लेटें।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट को पंप करना शुरू करें ताकि आपकी कोहनी आपके घुटनों को छूएं।
- अपने हाथों को किसी सहारे पर रखें, जैसे कि सोफ़ा, अपने पैरों को सीधा और पीछे की ओर फैला हुआ रखें। अपने धड़ को झुकाए बिना पुश-अप्स करना शुरू करें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। स्क्वैट्स करते समय, अपने मुड़े हुए घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, लेकिन आपके नितंब फर्श और पैरों को नहीं छूने चाहिए।
- एक हाथ पर बारी-बारी से पुश-अप्स करने का प्रयास करें - आपको निश्चित रूप से समर्थन की आवश्यकता है।
- अपनी तरफ लेटें, फिर एक पैर ऊपर उठाना शुरू करें। अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर फर्श के पास फैलाएं और दूसरे हाथ को फर्श पर टिकाकर 90 डिग्री का कोण बनाएं। व्यायाम करने के 15 सेकंड बाद दूसरी तरफ लेट जाएं।
- अपने पेट के बल फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। साथ ही, उन्हें अपने पैरों के साथ फर्श से उठाएं। इस स्थिति में लगभग 10 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। कई उपाय करें.
सभी मांसपेशी समूहों के लिए
यथासंभव प्रभावी ढंग से वजन कम करने का एक उत्कृष्ट विकल्प घर पर सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना है। शुरुआत करने के लिए, सोने के बाद हल्का वार्म-अप करना एक अच्छा विचार होगा, उदाहरण के लिए, सिर, हाथ, कंधे, कोहनी, टखने और घुटने के जोड़ों को गोलाकार घुमाना। कुछ लयबद्ध संगीत बजाओ, क्योंकि... इसके बिना जागना मुश्किल होगा. अभ्यास का सेट:
- जगह पर कूदें (आप रस्सी कूद सकते हैं) - 20 बार।
- 20 बार चलें ताकि आपके पैर और घुटने के बीच का कोण 90 डिग्री हो।
- अपने नितंबों और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 10 स्क्वैट्स करें।
- 20 पार्श्व फेफड़े करें।
- अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए कुछ देर तक उसी स्थान पर दौड़ें।
- पेट का व्यायाम 20 बार करें। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं, अपने पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाएं और उन्हें एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाना शुरू करें।
- दौड़ें ताकि आपकी एड़ियां आपके नितंबों को छूएं।
- फर्श से 8-10 बार पुश-अप्स करें - आप इसे घुटनों को मोड़कर भी कर सकते हैं।
5 मिनट चार्ज
कोई भी घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम का एक सेट बना सकता है, जिसमें लगभग 5 मिनट का समय लगेगा। इस मामले में, वार्म-अप को मुख्य महत्व दिया जाना चाहिए, क्योंकि यदि आप कार्यक्रम में सामान्य टॉनिक व्यायाम शामिल करते हैं, तो कसरत कम से कम 10-15 मिनट तक खिंच जाएगी। अनुमानित परिसर, 5 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया:
- अपना सिर बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
- अपने सिर को बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ।
- हाथों को आगे की ओर फैलाकर हाथों को बाहर और अंदर की ओर घुमाना।
- अग्रबाहुओं का बाहर और अन्दर की ओर घूमना।
- कंधे के जोड़ों का आगे और पीछे घूमना।
- पैर को दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में घुमाएँ।
- पैर को बाएँ और दाएँ घुमाता है, आपसे दूर और आपसे दूर झुकता है।
- घुटनों के जोड़ों पर पैरों का घूमना।
20 मिनट चार्ज करना
यदि आप मुख्य रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आपको सभी व्यायामों को सही ढंग से व्यवस्थित करना चाहिए। प्रशिक्षण कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए, क्योंकि... व्यायाम के 20 मिनट के भीतर वसा की परत कम होने लगती है। उनके बीच का अंतराल 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, अपनी गति पर भी नजर रखें। अंत में, कुछ कूल डाउन या स्ट्रेचिंग करें। जटिल:
- पैरों और नितंबों पर. सत्र की शुरुआत 30-60 सेकंड तक एक ही स्थान पर चलकर करें। साथ ही अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें। फिर, कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, 30-60 सेकंड के लिए उठना और गिरना शुरू करें। इसके अलावा, प्रत्येक पैर पर अलग-अलग जंपिंग जैक करें।
- पेट और बाजू पर. अपने श्रोणि के साथ गोलाकार घुमाव करना शुरू करें, जबकि आपके पेट को अंदर और बाहर खींचने की जरूरत है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पेट की गुहा को अपने हाथों से दबाते हुए उसे फैलाना शुरू करें। ऐसा 10 बार करें.
- तुम्हारे बाहों में। 1 किलो और उससे अधिक वजन के उपयुक्त डम्बल चुनें। लगभग 30-60 सेकंड के लिए एक ही समय में दोनों भुजाओं को बगल में उठाना शुरू करें।
- कूल्हों पर. लेटते समय अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर रहें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें और इसे प्रत्येक दिशा में 6 बार बाएँ और दाएँ घुमाएँ। कई उपाय करें.
फिटनेस व्यायाम
सुबह सही ढंग से और नियमित रूप से किए गए फिटनेस व्यायाम आपको ऊर्जा देंगे और वजन कम करने में मदद करेंगे। आपको किसी भी ज़ोरदार शारीरिक व्यायाम या अत्यधिक तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए, अन्यथा व्यायाम हानिकारक हो सकता है। प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति अधिकतम संभव 60 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। सबसे सरल फिटनेस व्यायाम कार्यक्रम, जो उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिनके पास फिटनेस का कोई अनुभव नहीं है:
- अपने सुबह के व्यायाम की शुरुआत 10 मिनट की अपेक्षाकृत तेज़ सैर से करें। यदि आप अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हैं, तो कुछ ही मिनटों में आप अपनी मांसपेशियों में एक सुखद तनाव महसूस करेंगे।
- इसके बाद, बिना किसी वजन के (जैसा आप महसूस करें) 10-15 स्क्वैट्स के 3 सेट करें।
- वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायाम जारी रखें: एक ही मोड में पुश-अप्स - 10-15 बार के 3 सेट।
- इसके बाद, पेट संबंधी कोई भी व्यायाम करें जिसमें आपकी रुचि हो। चार्ज करने के बाद रक्तचाप और सांस की तकलीफ में कोई वृद्धि नहीं होनी चाहिए। समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
नृत्य
घर पर वजन घटाने के लिए ऐसे सुबह के व्यायाम अन्य वर्णित विकल्पों से कम प्रभावी नहीं हो सकते हैं। डांस जिम्नास्टिक का मतलब जिमनास्टिक अभ्यासों का एक सेट है जो विशेष रूप से संगीत के लिए एक निश्चित लय के साथ किया जाता है। लचीलेपन और समन्वय आंदोलनों को विकसित करने के लिए इस तरह के अभ्यासों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। आपको अपना वर्कआउट हल्के वार्म-अप से शुरू करना होगा। सभी तत्वों के कार्यान्वयन को स्पष्ट रूप से देखने के लिए विशेष वीडियो पाठों के साथ अध्ययन करना उचित है। उपयोगी टिप्स:
- घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के नृत्य अभ्यास के लिए एक विशाल कमरा चुनें जहां कोई विदेशी वस्तु न हो।
- चोट से बचने के लिए फर्श का आवरण फिसलन रहित होना चाहिए।
- संगीत संगत के लिए, स्पीकर को कंप्यूटर से कनेक्ट करें - आपको फ़ोन या प्लेयर नहीं लेना चाहिए, क्योंकि यह केवल प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।
- सुबह के नृत्य अभ्यास के दौरान, किसी भी चीज़ से आपका ध्यान नहीं भटकना चाहिए।
- ऐसे कपड़े चुनें जो अधिक आरामदायक और ढीले हों। एक खेल किट उत्तम है.
- यदि आप दर्पण में अपनी हरकतें देखेंगे तो आपको अधिक लाभ मिलेगा।
परिपत्र
अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए यह वर्कआउट बहुत प्रभावी तरीका माना जाता है। इसका मुख्य लक्ष्य सिर्फ एक दिन में शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करना है। इसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है, बल्कि इसे उच्च तीव्रता के साथ किया जाता है। इसे पूरा करने के लिए शरीर के सभी हिस्सों के लिए 10-12 व्यायाम चुने जाते हैं। एक चक्र को 2-3 बार दोहराया जाता है, और सेट के बीच का आराम लगभग 30 सेकंड का होता है। एक चक्र में, प्रत्येक व्यायाम की 10 से 50 तक पुनरावृत्ति करें। आपको सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। क्लासिक सर्किट प्रशिक्षण परिसर में निम्न शामिल हैं:
- स्क्वैट्स। ग्लूटल मांसपेशियों को आकार देने के उद्देश्य से।
- पुश अप। भुजाओं और छाती की मांसपेशियां काम करती हैं।
- पालथी मार कर बैठना। प्रारंभिक स्थिति पुश-अप के समान है, इसके बाद कूदने से बैठने की स्थिति में संक्रमण होता है।
- तारामछली उछलती है. कूदते समय अपने पैरों और भुजाओं को बगल में फैलाएं। जितनी जल्दी हो सके कूदो.
- एब्स स्विंग. और ऊपर और नीचे दोनों।
- कूद रस्सी। अच्छा कार्डियो व्यायाम.
- शटल वापस. आपको जितनी जल्दी हो सके दौड़ने की आवश्यकता होगी।
वीडियो
हर लड़की पतली और सुंदर दिखना चाहती है, लेकिन केवल कुछ ही लोग स्वस्थ और एथलेटिक जीवनशैली जी सकते हैं।
भले ही आपको डांसिंग या एरोबिक्स पसंद नहीं है या आप जिम नहीं जाते हैं, फिर भी आप स्लिम और टोंड फिगर पा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रतिदिन 20-30 मिनट खेल खेलने में बिताने होंगे।
आपको अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है और यह आपको अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट उपस्थिति से प्रसन्न करेगा।
यहां आपको व्यायाम का एक व्यावहारिक सेट मिलेगा जो आपको व्यायाम उपकरण के बिना घर पर वजन कम करने में मदद करेगा। उन्हें जानकर, आप अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको वार्म-अप करना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने में मदद करेगा, और आपको क्षति और चोट से भी बचाएगा।
आपको इसे ऊपर से नीचे तक शुरू करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे गर्दन, कंधों और भुजाओं को गर्म करने से लेकर पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, जांघों, घुटनों और पैरों तक जाना चाहिए।
यदि आप नहीं जानते कि वार्मअप कैसे किया जाता है, तो कोई बात नहीं। प्रत्येक जोड़ के साथ गोलाकार गति करना शुरू करें। पहले एक तरफ़ा, फिर दूसरी तरफ़। इस प्रकार शरीर के सभी अंगों पर कार्य करें।
फिर आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए अपनी हथेलियों को तब तक जोर-जोर से रगड़ें जब तक वे गर्म न हो जाएं। इसके बाद इनसे अपने चेहरे, गर्दन, कान और नाक को गर्म करें। इसके बाद अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक गर्म हथेलियों से रगड़ें।
बाहों और कंधों के लिए वार्म-अप
अपने कंधों को आगे और पीछे की ओर घुमाएं। आप अपने कंधों को एक-एक करके घुमा सकते हैं, या आप उन्हें एक साथ घुमा सकते हैं। उसी समय, बाहें सीधी रहती हैं, बाहें इस तरह एकत्र की जाती हैं जैसे कि वे किसी सहारे पर हों (उदाहरण के लिए, यदि आप किसी मेज या मशीन पर झुक रहे हों) - इस तरह बांह की मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करेंगी। अपनी कोहनियों को विपरीत दिशाओं में घुमाएँ। इसके बाद, हम मुट्ठी में बंद अपने हाथों को घुमाते हैं।
पीठ के लिए वार्म-अप
सीधे खड़े हो जाओ। बाएँ और दाएँ मुड़ना शुरू करें। करवट लेते समय, धड़ का हिस्सा जो कमर के नीचे है, साथ ही आपके पैर, एक ही स्थान पर रहना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए।
घुमाते समय गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए। हमेशा सीधे देखें, चाहे आप किसी भी दिशा में मुड़ें। ऐसा 20-30 मोड़ों तक करें।
अगले अभ्यास के साथ, हम पीठ के निचले हिस्से सहित निचले हिस्से को युद्ध की तैयारी में लाएंगे। सीधे खड़े हो जाओ। अपने शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर बाईं ओर गोलाकार गति में घुमाना शुरू करें। ऐसा 10 बार करें और विपरीत दिशा में दोहराना शुरू करें।
बाहर से, यह रिंग में अपने प्रतिद्वंद्वी के वार से बचते हुए एक मुक्केबाज की हरकत जैसा दिखना चाहिए। पिछले व्यायाम की तरह, आपके कूल्हे और पैर अपनी जगह पर बने रहने चाहिए।
पैर वार्म-अप
पैरों को इस तरह गर्म किया जाता है: पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें और पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। दोनों पैरों के पंजों पर खड़े होकर, अपनी एड़ियों पर आराम किए बिना उठें और नीचे आएं। ऐसा कई बार करें.
चुनौती को अधिक चुनौतीपूर्ण और वार्म-अप को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें और अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने पैरों को मोड़कर बैठें।
विषय पर वीडियो: "किसी भी कसरत से पहले पूरे शरीर को गर्म करें"
प्रशिक्षण कार्यक्रम
तो, वार्म-अप खत्म हो गया है, और मुख्य अभ्यास शुरू करने का समय आ गया है। घर पर वजन कम करने के लिए नीचे एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स दिया गया है।
हम घर पर ही बाजू और पेट को जल्दी और सही ढंग से हटा देते हैं।
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नितंबों को टोन करना
- स्थैतिक स्क्वैट्स।पहला व्यायाम करने के लिए अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। खड़े होते समय अपने घुटनों को मोड़ें। कोण ऐसा होना चाहिए कि आप अपने पैर पर एक कप रख सकें और यह डर न रहे कि यह गिर जाएगा (यानी, लगभग 90 डिग्री का कोण)। रुकें और यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रहें।
- नियमित स्क्वैट्स।सुडौल नितंबों के साथ पतले नितंब पाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। स्क्वैट्स को 20-50 बार के कई दृष्टिकोणों में करना बेहतर है।
- कूदना।नीचे बैठना। तेजी से ऊपर कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। ऐसी 20 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त होंगी।
अपने पैरों को पतला बनाना
- पैरों का संकुचन और विस्तार।फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखकर अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने उठे हुए पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें फैलाएँ। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
- घुटनों के बल बैठकर बैठना।घुटनों के बल बैठते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अब अपने शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए प्रत्येक नितंब पर बारी-बारी से बैठें। व्यायाम जल्दी-जल्दी करें ताकि आपका संतुलन न बिगड़े।
- सूमो पहलवान।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। दोनों जांघों की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए धीरे-धीरे बैठें। यथासंभव लंबे समय तक हाफ स्क्वाट स्थिति में रहें। फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करें।
- अपने पैर झुलाओ.अपनी तरफ लेट जाएं और अपने निचले पैर को घुटने से मोड़कर आगे लाएं। अपने सीधे ऊपरी पैर के साथ, बड़े आयाम के साथ ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें और दूसरे पैर से भी दोहराएं। यह व्यायाम आंतरिक जांघों के आकार को सही करने और बेहतर बनाने में मदद करेगा।
जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, आप इलास्टिक बैंड के साथ निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं, जिससे आपके परिणामों में काफी सुधार होगा:
एक सपाट पेट बनाएं
- कुरकुरे।अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को सीधा रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती से स्पर्श करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सावधान रहें कि आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े। व्यायाम को सरल बनाने के लिए (यदि आप इस विकल्प को करने में असमर्थ हैं), छोटी लिफ्टें करें: मुख्य बात यह है कि अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
- घूर्णन के साथ मरोड़ना।अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अब मोड़ने का प्रयास करें ताकि आपकी कोहनी विपरीत पैर के घुटने को छूए।
- अपने पैर ऊपर उठाना.हम पिछले अभ्यासों की प्रारंभिक स्थिति को नहीं छोड़ते हैं। अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण तक उठाएं और उन्हें अधिक समय तक ऊंची स्थिति में रखने का प्रयास करें। इस एक्सरसाइज को 8-10 बार दोहराएं। इस स्थिति में, आप अपने पैरों को एक छोटे आयाम के साथ ऊपर और नीचे घुमा सकते हैं या "कैंची" का प्रदर्शन कर सकते हैं।
- पैर उठाने का एक अधिक जटिल संस्करण।अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ और धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएँ जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हो जाएँ। अपने पैरों को भी बहुत धीरे-धीरे नीचे लाएँ - इससे आपके पेट की मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ेगा। इसके अलावा अपने पैरों को अगल-बगल से घुमाने और उन्हें लंबवत स्थिति में वापस लाने का प्रयास करें। व्यायाम से पेट और बाजू अच्छे से साफ हो जाते हैं।
यदि उपरोक्त अभ्यास आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप निम्न कार्य कर सकते हैं:
अपनी पीठ को मजबूत बनाएं और इसे सुंदर बनाएं
№1. पहला व्यायाम करने के लिए अपनी बाहों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटने मोड़ें। फिर लयबद्ध रूप से अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और नीचे करें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक ऊंची स्थिति में रहने का प्रयास करें।
व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, फर्श पर खड़े एक पैर को ऊपर उठाया जा सकता है या दूसरे पैर के घुटने पर रखा जा सकता है। यह आपकी पीठ को मजबूत बनाने और पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा।
№2. उसी स्थिति से, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को सीधा उठाएं। ऐसा करें ताकि आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठ जाएं। धीरे-धीरे अपने पैर नीचे करें।
अब अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए, अपनी उठी हुई भुजाओं के पीछे खिंचाव करें। इस आदेश का पालन करते हुए व्यायाम को कई बार दोहराने का प्रयास करें।
№3. अपने पेट के बल लेटें. साथ ही अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। ऐसा 30-40 बार करें.
अपनी भुजाएँ ऊपर खींचो
- पुश अप।लेटने की स्थिति लें. लेकिन, आदमी के रुख के विपरीत, अपने घुटनों को फर्श पर रखें। 10 पुश-अप्स करने का प्रयास करें।
- बेंच पुश-अप्स।अगले अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी या सोफे के किनारे की आवश्यकता होगी। उसकी ओर पीठ करके खड़े रहें और अपने हाथ उस पर रखें। पैरों को सीधा और शिथिल करने की जरूरत है। अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ना शुरू करें। सबसे निचले बिंदु पर, आपको अपने बट को लगभग फर्श से छूना चाहिए। फिर अपनी बांहों को पूरी तरह सीधा कर लें। इसे 10-15 बार दोहराएं.
- स्थैतिक व्यायाम.सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर अपने सामने फैला लें। उन्हें यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रखने का प्रयास करें।
उचित पोषण के साथ परिणामों में तेजी लाएं
उचित पोषण वजन घटाने की प्रक्रिया का शारीरिक गतिविधि से कम महत्वपूर्ण घटक नहीं है। आपके परिणाम इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप क्या और कितनी मात्रा में खाते हैं, इसलिए यदि आप चाहते हैं कि दर्पण में प्रतिबिंब आपको प्रसन्न करने लगे, तो आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना होगा।
कैलोरी की कमी बनाए रखें
(655+ (ऊंचाई, सेमी *1.8)+ (वजन, किग्रा*9.6)-(उम्र*4.7))*गतिविधि कारक
यह गुणांक है:
- 1.2 व्यायाम न करने वाले व्यक्ति के लिए
- 1.38 - प्रति सप्ताह 1 से 3 खेल तक
- 1.55 - 3 से 5 पाठ तक
- 1.73 - 5 से अधिक वर्कआउट
वजन कम करने के लिए, आपको परिणामी आंकड़े से 400-500 घटाना होगा।
उदाहरण: ऊंचाई 167 सेमी, वजन 55 किलोग्राम, आयु 25 वर्ष, गतिविधि कारक 1.55।
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
हम 500 घटाते हैं, और यह पता चलता है कि ऐसे इनपुट के साथ सुरक्षित वजन घटाने के लिए, आपको प्रति दिन 1617 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से, हर चीज़ की कैलोरी तक गणना करना असंभव है, लेकिन फिर भी एक सटीक गणना रखने का प्रयास करें।
BZHU मानकों का अनुपालन करें
प्रोटीन कुल कैलोरी का 30-40%, वसा 15-20% और कार्बोहाइड्रेट 30-40% होना चाहिए। सुबह या दोपहर के भोजन में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने की कोशिश करें। शाम के समय प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
उच्च प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों में शामिल हैं:
- चिकन, दुबला मांस
- कॉटेज चीज़
- बादाम
- सोया उत्पाद (उदाहरण के लिए, सोया मांस, टोफू)।
"खराब" खाद्य पदार्थों से बचें
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको मिठाई, फास्ट फूड, मीठा सोडा और पैकेज्ड जूस, मेयोनेज़, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। इस तथ्य के बावजूद कि हर कोई यह जानता है, कुछ लोग ईमानदारी से इस सिद्धांत का पालन करते हैं और परिणामस्वरूप, नफरत वाले किलोग्राम ढोना जारी रखते हैं।
वैसे, लगभग हर हानिकारक चीज़ का एक विकल्प होता है। तो, आप चीनी के बजाय चाय में एक विकल्प जोड़ सकते हैं, और ग्रीक दही से तैयार सलाद मेयोनेज़ के साथ सलाद से कम स्वादिष्ट नहीं होगा।
दिन में 5-6 छोटे भोजन खाएं
कभी-कभार खाने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना अक्सर खाने की जरूरत होती है।
मोनो-डाइट के चक्कर में न पड़ें
मोनो-डाइट के परिणाम बहुत नकारात्मक हो सकते हैं। सर्वोत्तम स्थिति में, यह चयापचय दर में कमी और आहार की समाप्ति के बाद पिछली (यदि अधिक नहीं) मात्रा में वापसी है।
निष्कर्ष
- याद रखें कि वजन कम करना = नियमित व्यायाम + उचित पोषण। किसी एक या दूसरे की उपेक्षा न करें। बेशक, आप केवल आहार के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इसके परिणामस्वरूप चयापचय में महत्वपूर्ण मंदी आ जाएगी।
- हर दिन विशेष रूप से घरेलू वर्कआउट के लिए समय निकालें। किसी भी परिस्थिति में उन्हें विलंबित या पुनर्निर्धारित न करें - नियमितता के बिना परिणाम असंभव है।
- यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और "एक सप्ताह में 7 किलो" परिणाम की अपेक्षा न करें।
- अपनी प्रेरणा याद रखें और दूसरों को आपको "सच्चे रास्ते" से भटकने न दें। "देखभाल करने वाले" दोस्तों के अनुनय को न सुनें जो आपको आश्वासन देते हैं कि चॉकलेट या कुकीज़ कुछ नहीं करेंगे।
- अधिक बार तस्वीरें लें और, यदि आपने ईमानदारी से खुद पर काम किया है, तो कुछ समय बाद आप ख़ुशी से बदलाव देखना शुरू कर देंगे।
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विषय पर वीडियो: "वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण। घर पर फिटनेस"
सुंदर, पतला, लचीला शरीर हर महिला का सपना होता है, लेकिन यह संघर्ष के बिना पूरा नहीं होता। उचित पोषण और प्रभावी घर पर वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक- उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प जिनके पास व्यायाम करने में मदद के लिए पेशेवर फिटनेस ट्रेनर के साथ जिम जाने का अवसर नहीं है। घर पर व्यायाम करने से कई फायदे होते हैं।
सबसे पहले, आप किसी ट्रेनर या फिटनेस रूम के कार्य शेड्यूल को समायोजित किए बिना, अपने लिए सुविधाजनक समय पर जिमनास्टिक कर सकते हैं, और दूसरी बात, अपने साथ अकेले आप अधिक आराम महसूस करेंगे, उन खामियों से शर्मिंदा नहीं होंगे जो आपके शरीर में अभी भी हैं। तीसरा, घर पर आप जिम्नास्टिक कक्षाओं से पहले अपनी पसंदीदा स्ट्रेच्ड टी-शर्ट भी पहन सकते हैं - वजन कम करने की प्रक्रिया में आप पूरी तरह से केवल खुद पर निर्भर हैं! बेशक, इसके कई नुकसान भी हैं, जिनमें से मुख्य है कोच की व्यावसायिकता और अनुभव, जिसका फायदा हमेशा प्रशिक्षु को मिलता है। वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक के शुरुआती चरणों में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब कक्षाओं के उचित संगठन और भविष्य के लिए जिमनास्टिक कार्यक्रम के विकास की विशेष आवश्यकता होती है।
अच्छे स्वास्थ्य, उत्कृष्ट मनोदशा और आकर्षक उपस्थिति का आधार एक एकीकृत दृष्टिकोण है जो व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखता है। खैर, आप वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में पूरी जानकारी का अध्ययन करके घर पर जिमनास्टिक कक्षाएं बना सकते हैं, जो नीचे वर्णित है।
प्रशिक्षण का समय और तैयारी
जिम्नास्टिक सुबह 8:00 से 12:00 के बीच सबसे अधिक लाभ और प्रभावशीलता ला सकता है, जब रक्त शर्करा का स्तर सबसे कम होता है और वसायुक्त यौगिक सबसे बड़े प्रभाव से टूट जाते हैं। यदि आपके पास जिम्नास्टिक के लिए सुबह का समय समर्पित करने का अवसर नहीं है, तो इसे शाम के समय में स्थानांतरित किया जा सकता है - 18:00 से 20:00 के बीच। इन घंटों के दौरान, शरीर वजन घटाने के लिए व्यायाम चिकित्सा और जिमनास्टिक का सबसे अच्छा सामना कर सकता है।
महत्वपूर्ण! खाली पेट वजन घटाने की कसरत शुरू न करें, लेकिन आपको ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए। जिम्नास्टिक से करीब डेढ़ घंटे पहले आपको हल्का नाश्ता करना चाहिए।
यदि जिम्नास्टिक के लिए समय की कोई समस्या नहीं है तो दिन में दो बार प्रशिक्षण बहुत प्रभावी होगा। इससे आप प्रति दिन 450 - 500 किलो कैलोरी तक वजन कम कर सकेंगे और वजन तेजी से घटेगा। घर पर वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक के लिए ढीले कपड़ों की आवश्यकता होती है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, लेकिन साथ ही यह बहुत ढीला नहीं होना चाहिए ताकि उलझ न जाएं। वजन घटाने वाले व्यायामों का एक सेट करते समय अपनी कोहनियों और घुटनों को चोट से बचाने के लिए अपने बालों को हटा देना और व्यायाम के लिए एक चटाई तैयार करना सबसे अच्छा है।
जिम्नास्टिक अभ्यासों के एक सेट का चयन
वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक व्यायामों के बहुत सारे सेट हैं जिन्हें घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है।
मूल रूप से, उनका उद्देश्य शरीर की मांसपेशियों को सामान्य रूप से मजबूत करना है, लेकिन यदि आप अपने समस्या क्षेत्रों के बारे में जानते हैं, तो आप जिमनास्टिक के साथ एक निश्चित मांसपेशी समूह पर अधिक भार डाल सकते हैं।
महत्वपूर्ण! जिम्नास्टिक को केवल समस्या क्षेत्रों पर केंद्रित करना गलत है। जिम्नास्टिक के वांछित प्रभाव और वजन घटाने के लिए शरीर को सभी मांसपेशी समूहों पर तनाव प्राप्त करना चाहिए।
जिमनास्टिक के पहले 10 मिनट जोड़ों को गर्म करने के लिए समर्पित होने चाहिए, जिससे प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान चोटों और दर्द से बचा जा सकेगा। यदि संभव हो, तो जिमनास्टिक कक्षाएं एनारोबिक व्यायाम के साथ शुरू और समाप्त करने की सिफारिश की जाती है - उदाहरण के लिए रस्सी कूदना या दौड़ना। इससे तेजी से वजन कम होगा।
सबसे अच्छा एब वर्कआउट
पेट की मांसपेशियों के लिए शास्त्रीय जिम्नास्टिक में आवश्यक रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम के निम्नलिखित सेट शामिल हैं:
निचले पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
- फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे, कंधे फर्श पर दबे हुए, भुजाएं बगल में फैली हुई। सांस लेते हुए अपने पैरों को 90° ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके पैर धीरे-धीरे फर्श पर आ जाते हैं - 10-15 बार के 3 सेट।
- फर्श पर लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए सीधा रखें। अपने पेट के निचले हिस्से को कसते हुए, अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर रहें, फिर अपने श्रोणि और पैरों को फर्श पर नीचे करें - 10-15 बार के 3 सेट।
ऊपरी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
- फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे, हाथ सिर के पीछे। अपने पेट के ऊपरी हिस्से को सिकोड़कर अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने माथे को अपने घुटनों की ओर खींचें, लेकिन पूरी तरह ऊपर न उठें, केवल तब तक जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें। फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - 25-30 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों और पैरों को एक "स्ट्रिंग" की तरह फैलाएं, फिर सांस लेते हुए उन्हें एक साथ ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें - 10-15 बार के 3 सेट।
महत्वपूर्ण! यदि आप अपने वर्कआउट में एरोबिक व्यायाम को शामिल नहीं करते हैं तो कोई भी जिम्नास्टिक आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने और वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।
नितंबों और जांघों की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट
ग्लूटल मांसपेशी पूरे शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी है, इसलिए इसे टोन रखना मुश्किल है, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप टाइट जींस में दिखाना चाहते हैं। ग्लूटियल मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी जिम्नास्टिक में स्क्वैट्स शामिल होना चाहिए। इन्हें विभिन्न रूपों में प्रदर्शित किया जा सकता है।
नीचे कई जिम्नास्टिक विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी कक्षाओं में शामिल कर सकते हैं:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें, जैसे ही आप सांस लें, सीधी पीठ के साथ एक गहरी, धीमी गति से स्क्वाट करें, साथ ही अपनी फैली हुई भुजाओं को छाती के स्तर पर उठाएं - 20-25 बार के 3 सेट .
- अपने पैरों को फैलाकर, अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखते हुए, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाकर, सांस लेते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें, यह सुनिश्चित करें कि झुकते समय आपके घुटने आपके पैरों की रेखा से आगे न जाएं, और आपकी पीठ और कंधे सीधे हैं. साथ ही, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं - 20-25 बार के 3 सेट।
- फर्श पर लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े, अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने नितंबों पर दबाव डालें और इसे उच्चतम संभव बिंदु तक उठाएं। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को नीचे करें - 15-20 बार के 3 सेट।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। सांस भरते हुए अपनी पीठ सीधी रखें, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने घुटने को समकोण पर मोड़ें। बायां पैर अपनी जगह पर रहता है; जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर के लिए आपको 15-20 बार के 3 सेट करने चाहिए।
अधिक प्रभाव के लिए, यह जिम्नास्टिक आपके हाथों में डम्बल के साथ किया जाता है; आप समय के साथ इस विकल्प पर आ सकते हैं, जब आप भारी भार सहन करने में सक्षम महसूस करते हैं। आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने का एक अच्छा तरीका साइड लंजेस करना है। ऐसा करने के लिए, खड़े होने की स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बगल की ओर एक बड़ा कदम उठाएं, वजन को अपने कामकाजी पैर पर स्थानांतरित करें, इसे घुटने पर झुकाएं जब तक कि एक समकोण न बन जाए, अपनी पीठ को सीधा रखें, या इसे थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं - प्रत्येक पैर पर 15-20 बार के 3 सेट किए जाते हैं। यदि आप अधिक जटिल स्तर के प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं, तो आप अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं और, एक लंज प्रदर्शन के समानांतर, डम्बल के साथ मुड़ी हुई अपनी भुजाओं को अपनी छाती तक खींच सकते हैं। जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम का कोर्स पूरा करने के बाद, आप पेट में वजन कम करने के लिए हल्की जिम्नास्टिक कर सकते हैं।
बांह की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम
वजन कम करने और हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए, आप जिमनास्टिक कार्यक्रम में पुश-अप्स जैसे व्यायामों को शामिल किए बिना नहीं कर सकते। आप उनमें बहुत सारी विविधताएं भी पा सकते हैं। इसमें दीवार से पुश-अप्स, ऐसी स्थिति में पुश-अप्स शामिल हैं जहां समर्थन बिंदु घुटने और हाथ हैं, जो लोग अधिक तैयार हैं - पैर की उंगलियों और हथेलियों पर जोर देने के साथ क्लासिक पुश-अप्स। जब भी संभव हो, अपनी जिम्नास्टिक कक्षाओं में डम्बल के साथ व्यायाम शामिल करना उचित है।
महत्वपूर्ण! डम्बल के स्थान पर आप अपनी क्षमता के अनुसार (0.5 लीटर या 0.7 लीटर) पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें, फिर उन्हें आधा स्क्वाट में मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें, कंधे मुड़े हुए हों, अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने सामने रखें, अपनी भुजाओं को बलपूर्वक आगे की ओर फेंकें , बॉक्सिंग मूवमेंट करना - 3 सेट 30 सेकंड। व्यायाम लयबद्ध तरीके से और जितनी जल्दी हो सके किया जाना चाहिए। अगले अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति यह है कि पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों और छाती के सामने एक साथ लाई गई हों। साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को सीधा किए बिना, हम उन्हें भुजाओं तक फैलाते हैं, साँस छोड़ते हुए, हम उन्हें जोड़ते हैं - 15-20 बार के 2 सेट।
व्यायाम "तख़्त"
आज, प्लैंक जैसा स्थिर वजन घटाने वाला व्यायाम व्यापक रूप से जाना जाने लगा है। इसे जिम्नास्टिक चक्र में शामिल करने का प्रभाव बहुत अधिक होता है। प्लैंक को शरीर की विभिन्न स्थितियों में किया जाता है - कोहनियों पर जोर देने के साथ, फैली हुई भुजाओं पर जोर देने के साथ, साइड प्लैंक, पैरों को ऊपर उठाकर प्लैंक। जिम्नास्टिक के इस तत्व को करने का मुख्य नियम शरीर की सभी मांसपेशियों, सीधी पीठ और मुड़े हुए कंधों का तनाव है। जैसे-जैसे व्यायाम की अवधि बढ़ती है, "प्लैंक" अवस्था में व्यतीत होने वाला समय भी बढ़ता है।
अवधि और उसके सही विस्तार के लिए एक विस्तृत कार्यक्रम तालिका में दर्शाया गया है।
पहला दिन | 20 सेकंड | 11वां दिन | 45 सेकंड | 21वां दिन | 60 सेकंड |
दूसरा दिन | 20 सेकंड | 12वां दिन | 45 सेकंड | 22वां दिन | 70 सेकंड |
तीसरा दिन | 30 सेकंड | 13वां दिन | 50 सेकंड | 23वां दिन | 70 सेकंड |
चौथा दिन | 30 सेकंड | 14वां दिन | 50 सेकंड | 24वां दिन | 75 सेकंड |
5वां दिन | 30 सेकंड | 15वां दिन | 50 सेकंड | 25वां दिन | 75 सेकंड |
छठा दिन | आराम | 16वां दिन | 55 सेकंड | 26वां दिन | आराम |
सातवां दिन | 40 सेकंड | 17वां दिन | 55 सेकंड | 27वां दिन | 80 सेकंड |
आठवां दिन | 40 सेकंड | 18वां दिन | 55 सेकंड | 28वां दिन | 80 सेकंड |
9वां दिन | 40 सेकंड | 19वां दिन | आराम | 29वां दिन | 90 सेकंड |
10वां दिन | 45 सेकंड | 20वां दिन | 60 सेकंड | 30वां दिन | 90 सेकंड |
घर पर जिम्नास्टिक करने से लगातार सकारात्मक परिणाम का मुख्य सिद्धांत नियमितता और सही ढंग से बढ़ी हुई जटिलताएँ हैं।
व्यावहारिक सलाह: कई बार दोहराव के साथ भारी व्यायाम करने में तुरंत जल्दबाजी न करें, न्यूनतम से शुरू करना और धीरे-धीरे आगे बढ़ना बेहतर है। इस तरह आप चोटों और अत्यधिक परिश्रम से बच सकते हैं और मनोवैज्ञानिक रूप से अपनी वजन घटाने की गतिविधियों को अधिक सकारात्मक रूप से देखेंगे।
गर्म मौसम में, जिमनास्टिक और जॉगिंग का संयोजन उत्कृष्ट परिणाम और तेजी से वजन घटाने दे सकता है - समय के साथ, आपको इस विचार के साथ सुबह उठने में विशेष आनंद मिलेगा कि ताजी हवा में एक सुखद इत्मीनान से जॉगिंग आगे है, परिणाम इसका एक सुखद साथी होगा - एक पतला, मजबूत शरीर, एक अच्छा मूड और जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण।
हर वसंत में हम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई शुरू करते हैं। सख्त आहार और संपूर्ण वर्कआउट का उपयोग किया जाता है। कुछ लोग चमत्कारिक गोलियों का भी सहारा लेते हैं। लेकिन यहां तक कि बच्चे भी जानते हैं कि उन घृणित किलोग्राम के खिलाफ युद्ध में मुख्य भूमिका, त्वरित वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम द्वारा निभाई जाती है।
यह बहुत अच्छा है यदि आप निरंतर आधार पर किसी स्पोर्ट्स क्लब का दौरा कर सकें। दुर्भाग्य से, कई लोगों के पास पर्याप्त समय/पैसा/धैर्य नहीं है। घर पर प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम देगा।
कक्षाओं की इष्टतम (डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित) अवधि 20-30 मिनट है।
शारीरिक व्यायाम के निम्नलिखित सेट को आज़माएँ और शानदार परिणामों से अपने दोस्तों को आश्चर्यचकित करें।
तेजी से वजन घटाने के लिए वार्म-अप और व्यायाम
प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना चाहिए। यह आपको मोच और अलग-अलग गंभीरता की चोटों से बचाएगा।
तो चलिए शुरू करते हैं. सबसे पहले अपनी हथेलियों को आपस में तब तक रगड़ें जब तक वे गर्म न हो जाएं। इनसे अपने चेहरे, कान और गर्दन को गर्म करें। फिर प्रत्येक जोड़ के साथ दोनों दिशाओं में कुछ घूर्णी गति करें।
हम अपने कंधे और भुजाएँ फैलाते हैं। हम अपने कंधों को कई बार आगे की ओर, फिर पीछे की ओर रखते हुए गोलाकार गति करते हैं। आपकी भुजाएँ सीधी हैं, आपकी हथेलियाँ फर्श के समानांतर हैं और विपरीत दिशाओं में दिखती हैं (जैसे कि आप पेंगुइन होने का नाटक कर रहे हों)। इसके बाद हम अपनी कोहनियों से अलग-अलग दिशाओं में मुड़ते हैं, उसके बाद अपनी मुट्ठियों से।
सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी कर लें। अपने निचले शरीर को गतिहीन रखते हुए, विपरीत दिशाओं में मोड़ें। सिर हर वक्त आगे की ओर देखता है. 25 पुनरावृत्तियाँ करें।
फिर अपने शरीर के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव। पैर अभी भी गतिहीन हैं.
घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट
पतले नितंबों के लिए व्यायाम
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें (सबसे प्रभावी एक समकोण पर है)। जब तक आप इस मुद्रा में रह सकें तब तक रहें।
व्यायाम "स्क्वैट्स"
25-35 दोहराव के 2-3 सेट करें। बैठते समय आपके घुटने सीधे आपके पैरों के ऊपर होने चाहिए।
व्यायाम "कूद"
नीचे बैठना। इस स्थिति से, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें और शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। 20 बार दोहराएँ.
व्यायाम "कैंची"
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर सीधा करें, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं। कुल 10 प्रतिनिधि.
पतले पैरों के लिए व्यायाम
अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर घुटनों के बल बैठ जाएं। संतुलन के लिए अपने शरीर को झुकाते हुए प्रत्येक नितंब पर तेज गति से बैठें। 20-30 बार दोहराएँ.
व्यायाम "हाफ प्लि"
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां विपरीत दिशाओं में हों। धीमी गति से हाफ स्क्वाट करें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक नीचे रहें। उसी गति से मूल स्थिति पर लौटें। 2 सेट में 20 प्रतिनिधि करें।
व्यायाम "लेग स्विंग"
अपनी तरफ से लेटें. अपने निचले पैर को मोड़ें। अधिकतम आयाम के साथ आसानी से उठाने के लिए अपने ऊपरी पैर का उपयोग करें। 20 झूले करो. विपरीत दिशा में दोहराएँ.
पेट का व्यायाम
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, पैरों को सीधा रखें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने कंधों और सिर को फर्श से उठाएं और उन्हें अपने घुटनों की ओर खींचें। मूल स्थिति पर लौटें। 2 दृष्टिकोणों के लिए 20 बार प्रदर्शन करें।
व्यायाम "तिरछा मोड़"
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अब अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर ले जाएं। 20 बार दोहराएँ. अब विपरीत दिशा से.
निचले पेट के लिए व्यायाम
अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने पैरों को फर्श से 45 0 के कोण पर सीधा फैलाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ें। 10 दृष्टिकोण करें.
पेट की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम करें
प्रारंभिक स्थिति वही है. अपनी भुजाओं को बगल की ओर इंगित करें और उन्हें फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को सीधा ऊपर की ओर सीधा कर लें। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएँ, उन्हें ऊपर लौटाएँ, उन्हें बारी-बारी से बाएँ और दाएँ नीचे करें। सभी दिशाओं में 12 बार करें।
व्यायाम "हाफ ब्रिज"
अपनी पीठ के बल लेटे रहें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श पर रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं और नीचे करें। इस क्रिया को 20-30 बार करें।
पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों और पैरों को फर्श पर सीधा रखें। बारी-बारी से अपने कूल्हों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं जैसे कि उनके साथ छत तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। 20 प्रतिनिधि करें।
व्यायाम "लेटे हुए निगल"
अपने पेट के बल पलटें। अपने सीधे पैरों और भुजाओं को एक ही समय में अधिकतम ऊँचाई तक उठाएँ। विपरीत दिशाओं में खिंचाव करें। 30 बार दोहराएँ.
व्यायाम "पुश-अप्स"
तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं। फर्श से 10 बार पुश-अप्स करें।
व्यायाम "रिवर्स पुश-अप्स"
कुर्सी की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। किनारे पर बैठें और अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों पर रखें। अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को कुर्सी के किनारे से 5 सेमी आगे ले जाएं, आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। अपनी कोहनियों को 90 0 के कोण पर मोड़ें। ऊपर चढ़ना। अपनी कोहनियों को अलग-अलग दिशाओं में हिलाना सख्ती से अस्वीकार्य है। 15 बार दोहराएँ.
हाथ का व्यायाम
सीधे खड़े हो जाएँ, अपनी भुजाएँ अपने सामने उठाएँ। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।
व्यायाम "शांत हो जाओ"
सुनिश्चित करें कि आप अपना वर्कआउट स्ट्रेचिंग के साथ पूरा करें। फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं; अपने शरीर को आसानी से आगे, बाएँ, दाएँ फैलाएँ। फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को विपरीत दिशाओं में क्रॉसवाइज फैलाएं (यानी, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फैलाएं, और इसके विपरीत)।
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियाँ टोन रहती हैं और आपके शरीर की कार्यप्रणाली की गुणवत्ता में सुधार होता है। यदि आप पूरे परिसर को नियमित रूप से निष्पादित करते हैं तो आप त्वरित परिणाम प्राप्त करेंगे।
क्या आप जानते हैं कि पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए श्वास व्यायाम आपको अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा दिलाने में मदद करेंगे। यह जॉगिंग के दौरान की तुलना में तेजी से निकलेगा। “यह अनोखी तकनीक क्या है?” - आप पूछना। आज हम आपको प्रभावी वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स और स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के बारे में विस्तार से बताएंगे।
वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम का सार
तथाकथित "उथली" श्वास आंतों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है। लेकिन यह वह है जो पोषक तत्वों के अवशोषण और वसा के टूटने को सुनिश्चित करता है। जितनी तेजी से भोजन को उपयोगी ऊर्जा में संसाधित किया जाएगा, उतनी ही तेजी से वजन कम होगा।
वजन कम करने की विधि ऑक्सीजन के साथ शरीर के अधिकतम संवर्धन के कारण वसा जमा के टूटने पर आधारित है। केवल 6-7 नियमित व्यायाम से कमर के आकार में 5 सेमी तक की कमी आ जाती है
व्यायाम के दौरान गहरी सांस लेने से लसीका प्रवाह उत्तेजित होता है। इससे आंतरिक अंगों की मालिश करने में मदद मिलती है, जिससे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और वजन कम होता है। कक्षाओं के लिए किसी विशेष कमरे या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप किसी भी समय एक साधारण वैक्यूम व्यायाम भी कर सकते हैं। खाने के एक घंटे बाद ही व्यायाम करें।
साथ ही, साँस लेने के अभ्यास से मनोवैज्ञानिक राहत, जोश और शक्ति का संचार भी होता है। भोजन पर निर्भरता खत्म हो जाती है, जिससे आप वजन कम कर सकते हैं और परिणाम को लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।
प्रतिदिन नियमित रूप से 15 मिनट साँस लेने के व्यायाम को समर्पित करने से, आप शीघ्र ही निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करेंगे:
- बेहतर चयापचय और तेजी से वजन घटाने;
- सेल्युलाईट को चौरसाई करना;
- तंत्रिका और मांसपेशियों के तनाव से राहत;
- लचीलापन बढ़ा;
- माइग्रेन से राहत;
- विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों के शरीर को साफ करना।
और इस सब के लिए कठोर थका देने वाले प्रशिक्षण या भोजन प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है। शारीरिक व्यायाम के विपरीत, साँस लेने के व्यायाम से भूख नहीं लगती है। इसके विपरीत, नियमित व्यायाम भूख की भावना को कम करता है और स्वास्थ्य में सुधार करता है।
मरीना कोरपैन द्वारा बॉडीफ्लेक्स - यह क्या है?
रूस में एकमात्र प्रमाणित प्रशिक्षक और श्वास तकनीक की संस्थापक मरीना कोरपैन हैं। उन्होंने यह तरीका खुद पर आजमाया और सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया। उसके बाद, मरीना ने अनावश्यक तनाव या शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने फिगर को जल्दी से सुधारने का अपना तरीका बनाया।
वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स में व्यायाम के दौरान सही और लगातार सांस लेना शामिल है:
- साँस छोड़ते समय, आपको अपने फेफड़ों को पूरी तरह से "खाली" करने की ज़रूरत होती है, जिससे लगभग सारी हवा बाहर निकल जाती है।
- साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है, यह शोर और तेज होना चाहिए।
- अगला साँस छोड़ना डायाफ्रामिक कहलाता है। पेट और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके हवा को बाहर धकेला जाता है। इस क्षेत्र पर भार आपको इसमें जमा वसा को ठीक करने और कम करने की अनुमति देता है।
अक्सर ऐसे त्वरित और आसान व्यायाम प्रभावी नहीं माने जाते हैं। कुछ लड़कियाँ, कुछ अनियमित कक्षाओं के बाद, तकनीक के बारे में ख़राब समीक्षाएँ लिखना शुरू कर देती हैं। एक व्यवस्थित दृष्टिकोण की आवश्यकता है - सांस लेने से शुरू करें, फिर बाद में शारीरिक व्यायाम जोड़ें। आख़िरकार, आप परिणाम देखना चाहते हैं? सब कुछ एक साथ मिलकर काम करता है.
कई लड़कियों ने देखा कि प्रशिक्षण के बाद उन्होंने छोटे हिस्से खाना शुरू कर दिया। औसतन, आप एक सप्ताह में 3 अतिरिक्त किलो वजन से छुटकारा पा सकते हैं
जिमनास्टिक सीखना मुश्किल नहीं है, आपको बस मरीना कोरपैन के सभी निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करना होगा। आरंभ करने के लिए, इस प्रारंभिक पाठ में महारत हासिल करने का प्रयास करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
ऐसा लगेगा कि सफलता के लिए प्रतिदिन 15 मिनट पर्याप्त नहीं हैं। छोटी शुरुआत करें, पहले जितना हो सके उतना करें। पहले पाठ के बाद मुझे चक्कर भी आने लगा। सुबह खाली पेट व्यायाम करना बेहतर होता है। अगर आपके पास सुबह समय नहीं है तो आप शाम को पढ़ सकते हैं। इससे पहले आपको ट्रेनिंग से 1 घंटा पहले कुछ भी नहीं खाना चाहिए.
यदि आप ठोस परिणाम चाहते हैं, तो कक्षा के तुरंत बाद रेफ्रिजरेटर की ओर न भागें। उनके बाद पहले 2 घंटों तक खाना स्थगित करना बेहतर है, आप किसी भी मात्रा में पानी पी सकते हैं।
जिम्नास्टिक कोर्स के दौरान आहार का उपयोग करना न केवल इसके लायक नहीं है, बल्कि निषिद्ध भी है। अन्यथा, खोया हुआ वजन उतनी ही तेजी से वापस आ सकता है।
जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा
इस साँस लेने के व्यायाम का उपयोग पहली बार आवाज को बहाल करने के तरीके के रूप में किया गया था। इसके औषधीय गुणों को पहचान मिलने के बाद यह विधि पूरी दुनिया में मशहूर हो गई।
कक्षाओं के लिए संकेत कई बीमारियाँ हैं:
- मधुमेह;
- मोटापा;
- माइग्रेन;
- श्वसन प्रणाली के रोग (एआरवीआई, अस्थमा, तपेदिक, फेफड़ों और ब्रांकाई की सूजन);
- हृदय रोग (केवल डॉक्टर की सिफारिश पर)।
व्यायाम तकनीक में गिनती करते समय तेज़ तेज़ साँसें लेना शामिल है। यहां कोई मजबूत साँस छोड़ना नहीं है। छाती को दबाने वाली गतिविधियों का भी उपयोग किया जाता है - हिलना, बैठना, श्रोणि को ऊपर उठाना।
बार-बार प्रशिक्षण से शरीर को ऑक्सीजन की नई मात्रा की आदत हो जाएगी और व्यायाम करना आसान हो जाएगा। गति बनाए रखना और जबरदस्ती व्यायाम न करना महत्वपूर्ण है - शरीर को समय की आवश्यकता है, जल्दबाजी न करें।
वीडियो संगीत के बिना शुरुआती लोगों के लिए विस्तृत विवरण के साथ एक पाठ दिखाता है। प्रत्येक दृष्टिकोण 8 बार होता है, फिर विराम होता है। प्रत्येक व्यायाम को 4 दृष्टिकोणों तक करें। यह तकनीक बच्चों के लिए भी उपयुक्त है।
जिन लोगों ने स्वयं साँस लेने के व्यायाम आज़माए हैं, उन्होंने शरीर पर लाभकारी प्रभाव देखा है। एआरवीआई और फ्लू को सहन करना आसान होता है, खांसी और ब्रोंकाइटिस दूर हो जाते हैं। सर्दी-जुकाम के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
जियानफ़ेई - चीनी श्वसन प्रणाली
उचित श्वास के सकारात्मक प्रभाव पूर्व में प्राचीन काल से ज्ञात हैं और "चीगोंग" का अभ्यास मार्शल आर्ट में उपयोग किया जाता था।
जियानफेई पद्धति चीन में कई वर्षों से सिद्ध की गई है और इसका शाब्दिक अनुवाद "वसा कम करना" है।
इसे चीनी लोगों की सुंदरता, दीर्घायु और सद्भाव का आधार माना जाता है। अभ्यासकर्ता इसे "जादू" से अधिक कुछ नहीं कहते हैं। मुद्दा शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए श्वास का उपयोग करना है।
जिम्नास्टिक आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जिसके कारण:
- ऊतक मरम्मत तंत्र लॉन्च किया गया है;
- प्रतिरक्षा मजबूत होती है;
- वजन तेजी से कम होना;
- ऊतकों में गैस विनिमय और चयापचय में सुधार होता है।
तकनीक में 3 अभ्यास करना शामिल है, जिनमें से प्रत्येक का अपना फोकस है। "कमल" और "मेंढक" स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और पुरानी बीमारियों से निपटने में मदद करेंगे। और "वेव" व्यायाम उन लोगों के लिए प्रभावी है जो वजन कम कर रहे हैं, भूख कम कर रहे हैं।
मासिक धर्म और ऑपरेशन के बाद की अवधि के दौरान "मेंढक" व्यायाम न करें। ताजी हवा प्रदान करने के लिए बाहर या खुली खिड़की वाले कमरे में व्यायाम करना बेहतर है। किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश करें, आराम करें और अपने विचारों को क्रम में रखें।
जापानी प्रणाली
यह एक और लोकप्रिय तकनीक है जिसे डॉ. फुकुजी द्वारा विकसित किया गया था और यह आपको एक नियमित तौलिये का उपयोग करके पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। इसका सार यह है कि तौलिये को लगभग 10 सेमी चौड़े एक तंग रोल में लपेटा जाता है और एक टूर्निकेट से सुरक्षित किया जाता है। दिन में कुछ मिनटों के लिए तकिये को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा जाता है। कमर कम से कम 2 सेमी कम हो जाती है, देखने में खिंची हुई और पतली हो जाती है।
इस तकनीक में एक विशेष क्रम में साँस छोड़ना और साँस लेना शामिल है। इसके अतिरिक्त, छाती और पेट की गतिविधियों, यहां तक कि गहरी सांस लेने और उसे रोकने में भी बदलाव होता है।
दिलचस्प बात यह है कि प्रभाव कैसे प्राप्त किया जाता है। रीढ़ की हड्डी धीरे-धीरे खिंचती है, कूल्हे की हड्डियाँ और पसलियाँ सही स्थिति में आ जाती हैं। परिणामस्वरूप, आसन सामान्य हो जाता है और ऊंचाई थोड़ी बढ़ जाती है। इससे आप दिखने में स्लिम और जवान दिख सकते हैं।
इस वीडियो में देखें तकनीक का प्रदर्शन कैसे करें। भारी भार के बिना, व्यायाम सुचारू रूप से करें। अचानक होने वाली हरकतों को बाहर रखा गया है।
स्वाभाविक रूप से, बाथ टॉवल रोल पर लेटकर वसा जलाना वास्तव में असंभव है। यहां जो अधिक महत्वपूर्ण है वह रीढ़ पर अभ्यास का उपचारात्मक प्रभाव है। आंतरिक अंगों का विस्थापन दूर हो जाता है, शरीर वस्तुतः अंदर से युवा हो जाता है।