पाठ "चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति (पीटी) में अभ्यास का सेट"। चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा भौतिक चिकित्सा प्रशिक्षण
कोई भी आधुनिक दवा स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा के उद्देश्यों को पूरा नहीं कर सकती है। नियमित व्यायाम मदद करता है:
- जिन मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता है उनमें लोच और शक्ति बहाल करें, रीढ़ की मांसपेशियों का ढांचा बनाएं;
- मांसपेशियों से पैथोलॉजिकल तनाव दूर करें;
- रोग की प्रगति को रोकें (रीढ़ की हड्डी के वक्रता के कोण में वृद्धि);
- हृदय प्रणाली को सक्रिय करें, श्वास में सुधार करें;
- रीढ़ की पार्श्व वक्रता को कम करना या पूरी तरह समाप्त करना।
इसीलिए स्कोलियोसिस के लिए भौतिक चिकित्सा रूढ़िवादी उपचार की अग्रणी विधि है,जिसे दुनिया भर के हड्डी रोग विशेषज्ञों और वर्टेब्रोलॉजिस्ट (रीढ़ की हड्डी के विशेषज्ञ) द्वारा मान्यता प्राप्त है। रोग के प्रारंभिक चरण में रीढ़ की हड्डी की रोग संबंधी वक्रता को ठीक करने के लिए व्यायाम के सेट का उपयोग एकमात्र और स्वतंत्र चिकित्सा के रूप में किया जाता है। इनका उपयोग स्कोलियोसिस के चरण 3 और 4 के जटिल उपचार में आवश्यक रूप से किया जाता है।
अधिकांश मामलों में, स्कोलियोसिस बच्चे के गहन विकास की अवधि के दौरान विकसित होता है। इस समय, रीढ़ के सभी खंड काफी अस्थिर होते हैं, इसलिए उन पर शारीरिक प्रभाव विशेष रूप से पेशेवर और बेहद सावधान रहना चाहिए। अन्यथा, आप गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं: वक्रता के कोण को बढ़ा सकते हैं, आंतरिक अंगों को निचोड़ सकते हैं, और हृदय या श्वसन प्रणाली के कामकाज को बाधित कर सकते हैं।
व्यायामों को उपयोगी बनाने के लिए, रीढ़ के उस हिस्से को ध्यान में रखते हुए व्यायामों का चयन किया जाना चाहिए जिसमें विकृति मौजूद है। उन्हें नियमित रूप से निष्पादित करने की आवश्यकता है, और एक प्रशिक्षक को तकनीक सिखानी चाहिए।
भौतिक चिकित्सा के पाँच नियम
यह महत्वपूर्ण है कि स्कोलियोसिस के लिए जिम्नास्टिक पांच विशेष आवश्यकताओं को पूरा करता है, जिन्हें उपचार परिसर बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।
सबसे महत्वपूर्ण बात उन सभी प्रकार के व्यायामों को बाहर करना है जो रीढ़ की स्थिति को खराब कर सकते हैं:
- बार या दीवार पर खींचना और लटकाना;
- कलाबाजी के तत्व: कलाबाजी, छलांग, "निगल" व्यायाम;
- वज़न और डम्बल का उपयोग करके शक्ति अभ्यास;
- तेजी से भागना;
- सभी प्रकार की छलांगें;
- धड़ का ऊर्ध्वाधर स्थिति में घूमना।
पहली कक्षाएँ धीमी गति से चलती हैं। प्रत्येक व्यायाम के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया पर लगातार ध्यान देना आवश्यक है।
भार और दोहराव की संख्या धीरे-धीरे निर्धारित की जाती है: ताकि मांसपेशियों और रीढ़ पर अधिक दबाव न पड़े।
व्यायाम केवल रीढ़ की हड्डी के निष्क्रिय कर्षण के लिए डिज़ाइन किया जाना चाहिए।
कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए नियमित रूप से काठ क्षेत्र और पैरों के लिए व्यायाम के साथ बारी-बारी से व्यायाम करें।
स्कोलियोसिस के लिए आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित सभी व्यायाम बिना किसी रुकावट के प्रतिदिन किए जाने चाहिए। कक्षाओं के बाद, करवट लेकर लेटकर आधे घंटे का आराम अवश्य करें।
स्कोलियोसिस के लिए प्रशिक्षण के तीन चरण
स्कोलियोसिस के लिए प्रत्येक व्यायाम चिकित्सा सत्र प्रशिक्षण योजना के अनुसार सख्ती से किया जाता है, जो आपको प्रत्येक व्यायाम से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।
पाठ के प्रत्येक चरण में, भौतिक चिकित्सा चिकित्सक उचित श्वास पर विशेष ध्यान देता है। यह फेफड़ों के कार्य को उत्तेजित करने और मांसपेशियों में अतिरिक्त ऑक्सीजन प्रवाह के लिए महत्वपूर्ण है।
अभ्यास का अनुमानित सेट
याद रखें कि स्कोलियोसिस के लिए भौतिक चिकित्सा के प्रत्येक तत्व को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। लेख में प्रस्तुत परिसर एक मानक पाठ का एक उदाहरण है।
1. वार्म अप
सभी कक्षाएं आपकी पीठ को सीधा करने से शुरू होती हैं: अपनी पीठ को किसी सपाट ऊर्ध्वाधर सतह पर दबाएं; जांचें कि यह आपकी पिंडलियों, नितंबों और कंधे के ब्लेड को छूता है। अपने शरीर की स्थिति को याद रखने की कोशिश करें और इसे न बदलें; दो कदम पीछे हटो.
और अब अभ्यास स्वयं:
(यदि तालिका पूरी तरह से दिखाई नहीं दे रही है, तो दाईं ओर स्क्रॉल करें)
प्रारंभिक स्थिति (आईपी) | निष्पादन तकनीक |
---|---|
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों |
एक ही समय में दोनों भुजाओं को ऊपर उठाएं, उन्हें बगल में फैलाएं और थोड़ा पीछे की ओर फैलाएं। 4 बार दोहराएँ. |
सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ आपकी कमर पर |
वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर उथले रूप से बैठ जाएं। 3-5 बार दोहराएँ. |
जगह-जगह चलना. चलते समय अपने घुटनों को ऊंचा न उठायें। "एक, दो" की गिनती पर सांस लें, "तीन, चार" की गिनती पर सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें आसानी से नीचे लाएँ। |
2. बुनियादी व्यायाम
(यदि तालिका पूरी तरह से दिखाई नहीं दे रही है, तो दाईं ओर स्क्रॉल करें)
आई पी | निष्पादन तकनीक |
---|---|
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें |
जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार दोहराएँ. |
एक पैर को मोड़ें और अपने घुटने को अपने पेट की ओर खींचें, दूसरे पैर से दोहराएं, फिर दोनों पैरों को एक साथ रखें। 3-4 बार दोहराएँ. |
|
अपने पेट के बल लेटें, भुजाएँ बगल में फैली हुई, हथेलियाँ फर्श पर |
जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथों पर झुकते हुए, एक पैर को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। कम से कम 3 व्यायाम करें। |
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें |
निष्क्रिय कर्षण. जैसे ही आप सांस लेते हैं, उसी समय अपने सिर और कंधों को ऊपर और अपने पैरों को नीचे खींचने की कोशिश करें। |
अपने पेट के बल लेटें |
इसके साथ ही अपने हाथों और पैरों से तैराकी की गतिविधियों का अनुकरण करें। |
3. अंतिम अभ्यास
(यदि तालिका पूरी तरह से दिखाई नहीं दे रही है, तो दाईं ओर स्क्रॉल करें)
स्कोलियोसिस के उपचार के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट।
बड़ा आकार देखने के लिए फोटो पर क्लिक करें।
स्कोलियोसिस के लिए पांच सर्वोत्तम व्यायाम
स्विस वर्टेब्रोलॉजिस्ट और आर्थोपेडिस्ट ने व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञों के साथ मिलकर व्यायाम का एक सेट विकसित किया है, जिसके कार्यान्वयन से आप मुख्य मांसपेशी समूहों को सबसे प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकते हैं, जिससे उनकी दृढ़ता और लोच बढ़ जाती है।
(यदि तालिका पूरी तरह से दिखाई नहीं दे रही है, तो दाईं ओर स्क्रॉल करें)
क्यो ऐसा करें? | निष्पादन तकनीक |
---|---|
पीठ की मांसपेशियों के लिए |
|
पार्श्व की मांसपेशियों के लिए |
|
पेट की मांसपेशियों के लिए |
अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ बगल में। अपने घुटने को मोड़े बिना एक पैर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पैर से भी दोहराएं। फिर दोनों पैरों को एक साथ उठाएं। 3 बार से शुरू करें, लोड को 7 गुना तक बढ़ाएं। |
मुद्रा ठीक करने के लिए |
अपनी पीठ पर लेटो। पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। एक सेकंड के लिए अपने कंधे और सिर उठाएँ। बिना झटके के, धीरे-धीरे नीचे आएँ। |
रीढ़ की हड्डी को सीधा करने के लिए |
पहले से रेत का एक छोटा बैग तैयार करें, 1 किलो से अधिक नहीं। एक कुर्सी पर बैठें और बैग को अपने सिर पर रखें ताकि वह गिरे नहीं। धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और बैग को अपने सिर पर रखते हुए थोड़ा घूमें। |
भौतिक चिकित्सा भार के प्रकार
रीढ़ की पार्श्व वक्रता लिगामेंटस तंत्र के लिए एक भारी भार है। युग्मित मांसपेशियों के बीच तनाव में महत्वपूर्ण अंतर होता है। उत्तल पक्ष पर, मांसपेशियां लगातार टोन होती रहती हैं, जिससे धीरे-धीरे उनकी सिकुड़न कम हो जाती है। दूसरी ओर, उनके युग्मित "प्रतिद्वंद्वी", इसके विपरीत, हमेशा अनुबंधित, आराम की स्थिति में होते हैं। गतिशीलता की कमी उन्हें कमज़ोर कर देती है और धीरे-धीरे उनमें शोष का कारण बन सकती है।
इसलिए, स्कोलियोसिस के लिए भौतिक चिकित्सा में चार प्रकार के भार शामिल होने चाहिए:
असममित. शरीर के केवल एक तरफ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि विपरीत मांसपेशी समूह को आराम दिया जाता है।
सममित. रीढ़ को शारीरिक रूप से प्राकृतिक स्थिति में बनाए रखने में मदद करता है। भार दोनों तरफ की मांसपेशियों पर समान रूप से वितरित किया जाता है, परिणामस्वरूप, उनका स्वर बराबर हो जाता है, जिसका रीढ़ की हड्डी के संरेखण की गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
विकृति। तनावग्रस्त मांसपेशियों की टोन को राहत देने और आराम करने वाली मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करने में मदद करें।
सामान्य सुदृढ़ीकरण. प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करें, सहनशक्ति बढ़ाने और पूरे शरीर के शारीरिक विकास में मदद करें।
100% होगा असर!
स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा के उपचार की प्रभावशीलता व्यायाम के प्रति ईमानदार रवैये, उपस्थित चिकित्सक के सभी निर्देशों के सख्त अनुपालन और किसी की मुद्रा की निरंतर निगरानी पर निर्भर करती है।
हड्डियों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में परिवर्तन अक्सर कई दर्दनाक लक्षणों का कारण बनता है। उपचार और रोकथाम के लिए भौतिक चिकित्सा का उपयोग किया जाता है। गतिशीलता में सुधार, दर्द से राहत और सर्जिकल ऑपरेशन की आवश्यकता को कम करने में मदद करने के साधन के रूप में डॉक्टर चिकित्सीय अभ्यासों के परिसरों को निर्धारित करते हैं। उदाहरण के लिए, ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए भौतिक चिकित्सा मांसपेशियों को मजबूत करती है, दर्द से राहत देती है, कशेरुक की गतिहीनता को समाप्त करती है और रक्त प्रवाह में सुधार करती है। यह उपचार पद्धति विभिन्न प्रकार के निदान वाले लोगों को बीमारी से उबरने और उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की अनुमति देती है।
भौतिक चिकित्सा का महत्व
सेहत के लिए मूवमेंट का बहुत महत्व है।
शारीरिक गतिविधि इसके लिए महत्वपूर्ण है:
- मोटापे की रोकथाम;
- हृदय और संवहनी रोगों की रोकथाम;
- हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
- आर्थ्रोसिस की चेतावनी;
- सर्जिकल ऑपरेशन के खतरे को दूर करें.
मूवमेंट शरीर में स्वस्थ संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन भौतिक चिकित्सा और खेल शारीरिक शिक्षा आंदोलनों की प्रकृति और उद्देश्य में भिन्न हैं। चिकित्सीय अभ्यास रोगग्रस्त अंगों और प्रणालियों पर उपचारात्मक प्रभाव डालने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे केवल सटीक खुराक का उपयोग करके डॉक्टर द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।
प्राचीन काल में ही लोग शारीरिक गतिविधि के महत्व के बारे में जानते थे। प्राचीन चीन के डॉक्टरों ने उपचार पद्धति के रूप में श्वास व्यायाम का उपयोग किया था, और भारतीय डॉक्टरों ने दूसरी सहस्राब्दी ईसा पूर्व में हठ योग का उपयोग किया था। अतीत के प्रसिद्ध चिकित्सकों - हिप्पोक्रेट्स और इब्न सिना - ने इस प्रकार की फिजियोथेरेपी को मालिश और जिमनास्टिक के रूप में वर्णित किया।
आधुनिक डॉक्टर लंबे समय से जानते हैं कि व्यायाम चिकित्सा कई स्थितियों में सर्जरी से अधिक प्रभावी हो सकती है।
उदाहरण के लिए:
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द। व्यायाम चिकित्सा इंजेक्शन या सर्जरी की तुलना में अधिक प्रभावी और लागत प्रभावी है;
- मेनिस्कस के गठिया और घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस के उपचार के अन्य सभी तरीकों की तुलना में चिकित्सीय जिम्नास्टिक अधिक प्रभावी है;
- रीढ़ की हड्डी के लिए चिकित्सीय व्यायाम आपको सर्जरी के बिना करने की अनुमति देता है;
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के लिए व्यायाम चिकित्सा बहुत प्रभावी है;
- सर्जरी और प्रसव के बाद पुनर्वास को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम से बेहतर कुछ भी नहीं है।
चिकित्सीय अभ्यासों में हमेशा किसी विशिष्ट स्थिति के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम शामिल होते हैं।
बीमारी या चोट
व्यायाम दैनिक शारीरिक गतिविधि के अतिरिक्त किया जाता है। चिकित्सीय प्रभाव के अलावा, वे समन्वय, लचीलेपन और मुद्रा में सुधार करते हैं।
व्यायाम में जोड़ों, पीठ, पेट और जांघों की मुख्य मांसपेशियों पर दबाव कम करने के लिए स्ट्रेचिंग, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वजन उठाना, चलना और वॉटर एरोबिक्स शामिल हो सकते हैं।
व्यायाम चिकित्सा एथलीटों को चोटों से उबरने में मदद करने के साथ-साथ भविष्य की चोटों को रोकने के लिए उत्कृष्ट है। चिकित्सीय प्रशिक्षण नरम ऊतकों के दर्द से राहत देता है, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है, लचीलेपन में सुधार करता है और गति की सीमा का विस्तार करता है। सिजेरियन सेक्शन और प्राकृतिक प्रसव सहित सर्जिकल ऑपरेशन के बाद चिकित्सीय जिम्नास्टिक पुनर्वास का सबसे आधुनिक तरीका है। विशेष प्रशिक्षण आसंजन की घटना को रोकता है और ऊतक लोच की तेजी से बहाली को बढ़ावा देता है।
चिकित्सीय व्यायाम स्पाइनल स्टेनोसिस, गठिया और पार्किंसंस रोग जैसी गंभीर पुरानी बीमारियों में जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार करते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक रोगी के लिए उम्र, रोग की प्रकृति और शारीरिक फिटनेस की डिग्री के आधार पर व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाता है।
कुछ रोगियों में, कई प्रणालियों के रोग एक साथ विकलांगता के करीब की स्थिति पैदा कर देते हैं।
- आघात;
- रीड़ की हड्डी में चोटें;
- हृदय रोग।
ऐसे मरीजों पर विशेषज्ञों की एक पूरी टीम नजर रखती है। फिजियोथेरेपिस्ट टीम का एक आवश्यक सदस्य है। उन्होंने व्यायाम चिकित्सा विकसित की है जिसमें शक्ति प्रशिक्षण, गतिशीलता प्रशिक्षण, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना और व्हीलचेयर से चढ़ना और उतरना शामिल है। व्हीलचेयर का उपयोग करने के लिए विशेष अभ्यास हैं।
गंभीर चोटों के बाद बच्चों और सेरेब्रल पाल्सी से पीड़ित लोगों के लिए चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा आवश्यक है। फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा सोची गई शारीरिक गतिविधि बच्चे की वृद्धि और विकास को बढ़ावा देती है, सही गति सुनिश्चित करती है और सहनशक्ति बढ़ाती है।
बच्चों और वयस्कों के लिए कक्षाएं कई क्लीनिकों और सेनेटोरियमों में आयोजित की जाती हैं। सेंटर फॉर स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल थेरेपी द्वारा व्यावसायिक सहायता प्रदान की जाती है।
रीढ़ की हड्डी में परिवर्तन - उपास्थि और इंटरवर्टेब्रल डिस्क - एक बहुत ही सामान्य स्थिति है। लगभग हर मध्यम आयु वर्ग का व्यक्ति ओस्टियोचोन्ड्रोसिस नामक बीमारी से पीड़ित है। गतिहीन कार्य, शारीरिक निष्क्रियता, भारी भार उठाना - सब कुछ मानव शरीर की "मुख्य धुरी" - रीढ़ को प्रभावित करता है। लोगों को गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होता है। कभी-कभी दर्द असहनीय होता है और सामान्य गतिविधियों और शांत जीवन में बाधा डालता है। स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए चिकित्सीय व्यायाम सबसे प्रभावी उपचार विधियों में से एक है।
- कुर्सी पर सीधी पीठ करके बैठें, अपने सिर को बारी-बारी से दोनों कंधों पर झुकाएँ;
- धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं;
- अपनी ठुड्डी के किनारे से अपनी छाती को स्पर्श करें;
- अपनी कोहनी को मेज पर रखें और अपनी कनपटी को अपनी हथेली पर जोर से दबाएं।
इस श्रृंखला के सभी अभ्यासों को प्रत्येक दिशा में कम से कम दस बार किया जाना चाहिए।
भौतिक चिकित्सक रोगियों को छाती के आसपास की मांसपेशियों को नियमित रूप से मजबूत करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
कई व्यायाम सुझाए गए हैं:
- अपनी पीठ ऊपर करके लेटें। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और जब तक संभव हो इस स्थिति को बनाए रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं और समान रूप से सांस लें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए 1 दोहराएं।
- पहला काम करो, अपनी बाहों को पंखों की तरह फैलाओ।
- अपनी पीठ ऊपर करके लेटें, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, अपनी मुट्ठियां भींचें और खोलें।
- अपने पेट के बल लेटकर ऊपर और बगल में चिकनी हरकतें करें (तैराकी की नकल)।
- व्यायाम 5 दोहराएं, लेकिन अपने हाथों से गोलाकार गति करें।
- अपने पेट के बल लेटकर बारी-बारी से अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करें;
- एक पैर को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं (श्रोणि गतिहीन होनी चाहिए) और 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- पेट के बल लेटकर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फैलाएं, जोड़ें और दोनों पैरों को एक साथ नीचे लाएं।
- दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और जब तक संभव हो इसी स्थिति में रहें।
जब इंटरवर्टेब्रल डिस्क विस्थापित हो जाती है, तो कशेरुका को पकड़ने वाली अंगूठी फट जाती है। इस स्थिति को इंटरवर्टेब्रल हर्निया कहा जाता है। अधिकतर, हर्निया काठ का क्षेत्र में बनता है। हर्नियेटेड रीढ़ के लिए चिकित्सीय व्यायाम गंभीर दर्द के लक्षणों से राहत देने, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को फैलाने और पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस परिसर की सभी गतिविधियाँ सुचारू हैं; छलांग या साइड मोड़ को बाहर रखा गया है। उत्तेजना की स्थिति में प्रशिक्षण नहीं दिया जा सकता। छूट में, फिजियोथेरेपिस्ट दिन में दो बार व्यायाम करने की सलाह देते हैं, 3-5 व्यायाम।
अनुमानित जटिल:
- अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें, अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें और उन्हें अपनी गर्दन की ओर खींचें।
- अपने पेट के बल लेटकर अपनी गर्दन और शरीर के ऊपरी हिस्से को पीछे की ओर झुकाएँ।
- घुटनों के बल आगे की ओर झुकें। सिर और हथेलियाँ फर्श को छूनी चाहिए।
- "पुल"।
- अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को मोड़ें और अपने पंजों को अपनी गर्दन की ओर खींचें। अपनी भुजाओं को बगल में स्थिर रखें।
हर्नियेटेड काठ रीढ़ की हड्डी के लिए चिकित्सीय व्यायाम में सावधानी की आवश्यकता होती है। यदि आपको दर्द का अनुभव हो तो आपको तुरंत जिमनास्टिक बंद कर देना चाहिए।
पार्श्वकुब्जता
रीढ़ की हड्डी की एक और गंभीर समस्या है स्कोलियोसिस। रोजमर्रा की जिंदगी में इसे "रीढ़ की हड्डी का टेढ़ापन" कहा जाता है। अक्सर, स्कोलियोसिस के लक्षण प्राथमिक विद्यालय की उम्र में ही देखे जाते हैं। बदसूरत मुद्रा के अलावा, पैथोलॉजी अप्रिय है क्योंकि यह बढ़ती है, सांस लेने और अंगों को सामान्य रक्त आपूर्ति को बाधित करती है। बच्चा या किशोर जितना बड़ा होगा, रीढ़ की हड्डी उतनी ही अधिक झुकेगी। आप व्यायाम चिकित्सा से अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं।
स्कोलियोसिस के लिए भौतिक चिकित्सा रोग की गंभीरता के आधार पर भिन्न होती है। पहली और दूसरी डिग्री में, जिम्नास्टिक रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को सीधा करने या स्कोलियोसिस को पूरी तरह से खत्म करने में मदद करता है। तीसरी या चौथी डिग्री में, व्यायाम चिकित्सा केवल वक्रता के विकास को रोक सकती है।
एक विशिष्ट कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:
- खड़े होकर, अपनी पीठ को दीवार से सीधा सटाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए दीवार से कुछ कदम पीछे हटें।
- सीधी पीठ के साथ खड़े होकर कई वार्म-अप व्यायाम करें - अपनी बाहों को घुमाना, अपने धड़ को मोड़ना, स्क्वैट्स करना।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, बारी-बारी से अपने घुटनों को अपने पेट की ओर झुकाएँ।
- अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें।
- अपने पेट के बल लेटकर, अपनी हथेलियों के सहारे अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं।
- अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों से कैंची चलाएं।
- अपने पेट के बल लेटना। दोनों पैरों को एक साथ उठाएं और जब तक संभव हो उन्हें वहीं रोककर रखें।
- अपने पेट के बल लेटकर अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएँ।
घुटनों के दर्द में राहत के लिए व्यायाम चिकित्सा
यहां तक कि युवा लोग भी अक्सर घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस से पीड़ित होते हैं। बुजुर्गों के लिए, यह बीमारी एक वास्तविक आपदा बन जाती है - सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना, कार से बाहर निकलना या बस उठना और बैठना असंभव है। चिकित्सीय व्यायाम आर्थ्रोसिस से निपटने के मुख्य तरीकों में से एक है। सटीक रूप से संघर्ष करें, क्योंकि रोगी का कार्य आर्थ्रोसिस को उसके शरीर पर कब्ज़ा करने से रोकना है। दर्द वाले जोड़ों को लगातार हिलने-डुलने के लिए मजबूर करना आवश्यक है।
प्रशिक्षण विधियाँ प्राथमिक हैं:
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें;
- अपने घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें;
- मेज को पकड़कर, अपने पैर को घुटने से पीछे मोड़ें, इसे अपने हाथ से खींचें;
- गेंद को अपनी पीठ से दीवार पर दबाएँ और उसे पकड़ते हुए बैठ जाएँ।
आप एक विस्तारक का उपयोग करके घुटने को मोड़ने और विस्तार करने का कार्य कर सकते हैं।
श्वसन रोगों के उपचार के लिए शारीरिक गतिविधि
श्वसन प्रणाली की तीव्र और पुरानी बीमारियों के लिए, भौतिक चिकित्सा भी बचाव में आती है। व्यायाम के सेट में डायाफ्राम प्रशिक्षण, बाहों और पैरों के साथ सरल जिमनास्टिक और गहरी साँस लेने और छोड़ने की प्रणाली शामिल है। तीव्र सूजन संबंधी बीमारियों में, व्यायाम चिकित्सा फेफड़ों और ब्रांकाई से बलगम को हटाने और फेफड़ों को साफ करने में मदद करती है। पुरानी बीमारियों के लिए, उदाहरण के लिए, ब्रोन्कियल अस्थमा, डायाफ्राम की मदद से सांस लेना, स्वरों और व्यंजनों की बढ़ी हुई अभिव्यक्ति, खेल खेल और चलना का उपयोग किया जाता है।
गर्भवती महिला का शरीर एक अद्भुत प्रयोगशाला है जिसमें हर दिन नई रासायनिक प्रतिक्रियाएं और नए बदलाव होते रहते हैं। गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है और सभी अंगों और बढ़ते भ्रूण को ऑक्सीजन प्रदान करता है, पीठ दर्द और रीढ़ और पैरों पर तनाव को कम करता है, और कब्ज को रोकता है। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को टोन करती है, उन्हें लोचदार बनाती है, जो बच्चे के जन्म के लिए महत्वपूर्ण है।
पहली तिमाही में प्रशिक्षण शुरू करना महत्वपूर्ण है, जब शरीर में परिवर्तन अभी भी मामूली हैं। इस समय एरोबिक्स, तेज चलना, तैराकी, सुखद संगीत पर नृत्य करना उपयोगी होता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए क्लासिक प्रशिक्षण केगेल व्यायाम है। यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का संकुचन है, जिससे वे मजबूत होती हैं। डॉक्टर शरीर को जल्दी सामान्य स्थिति में लाने के लिए बच्चे के जन्म से पहले और बाद में भी इसी तरह के प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।
दूसरी तिमाही में, हल्के डम्बल के साथ जॉगिंग और बैठने के व्यायाम को इस प्रकार की शारीरिक शिक्षा में जोड़ा जा सकता है।
पिछले तीन महीनों में, डम्बल को बाहर रखा गया है, लेकिन आप चलना और तैरना जारी रख सकते हैं, साथ ही कुछ योग मुद्राएँ भी कर सकते हैं जिनमें अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।
किसी भी उपचार परिसर को डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए और विशेषज्ञ प्रशिक्षकों की मदद से अभ्यास किया जाना चाहिए। बड़े शहरों में खेल चिकित्सा केंद्रों को लेकर कोई समस्या नहीं है। ग्रामीण क्षेत्रों में अवसर सीमित हैं। लेकिन आप विशेष साहित्य का उपयोग करके या इंटरनेट पर "भौतिक चिकित्सा: वीडियो" टाइप करके उपचार परिसर को समायोजित कर सकते हैं। व्यायाम चिकित्सा के नवीनतम तरीकों पर उच्च-स्तरीय विशेषज्ञों के लेख अंतर्राष्ट्रीय वैज्ञानिक पत्रिका "शारीरिक व्यायाम और खेल चिकित्सा" में प्रकाशित होते हैं।
- व्यक्तिगत दृष्टिकोण रोगी को उसकी मोटर क्षमताओं और स्थिति के अनुसार।
- चेतना - प्रस्तावित शारीरिक व्यायामों के प्रति रोगी का सार्थक रवैया, शारीरिक व्यायाम करने की प्रक्रिया में स्वयं रोगी की प्रत्यक्ष सक्रिय भागीदारी और उनके कार्यान्वयन की शुद्धता की निगरानी करना, जो कि पद्धतिविज्ञानी की कुशल व्याख्या द्वारा प्राप्त किया जाता है।
- दृश्यता - स्पष्टीकरण के साथ संयुक्त शारीरिक व्यायाम का प्रदर्शन।
- व्यवस्थितता - भार में क्रमिक और लगातार वृद्धि के साथ व्यायाम की नियमितता: सरल व्यायाम से अधिक जटिल व्यायाम तक, ज्ञात से अज्ञात तक (प्रत्येक पाठ में, एक जटिल नया व्यायाम या 2 सरल व्यायाम शामिल करें)।
- कौशल के समेकन का सिद्धांत - लगातार शारीरिक व्यायाम में संलग्न रहें ताकि प्राप्त परिणाम न खोएं।
- चक्रीयता आराम के साथ बारी-बारी से व्यायाम करें।
चिकित्सीय भौतिक संस्कृति के रूप
- स्वच्छ (सुबह) जिम्नास्टिकनींद के बाद शरीर को दिन की गतिविधि के लिए तैयार करता है, जिससे तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिविधि और मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है। नींद के दौरान, नाड़ी और श्वास धीमी हो जाती है, तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिविधि कम हो जाती है, आंतों की गतिशीलता धीमी हो जाती है, पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है और चयापचय कम हो जाता है। हाइजेनिक जिम्नास्टिक को इन सभी प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कक्षाएं नाश्ते से पहले आयोजित की जाती हैं, विरोधाभासों की अनुपस्थिति में (जैसा कि डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया है), हल्के कपड़ों में एक हवादार कमरे में, जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है, 15-20 मिनट के लिए, अधिमानतः संगीत की संगत में।
जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स में सभी मांसपेशी समूहों के लिए विभिन्न शुरुआती स्थितियों से 10-15 अभ्यास शामिल हैं, जिनमें समन्वय, लचीलेपन, विश्राम, सही मुद्रा और आत्म-मालिश के लिए व्यायाम शामिल हैं। भार स्वास्थ्य, आयु, लिंग और शारीरिक विकास की स्थिति के अनुरूप होना चाहिए। पुरुषों के लिए, शक्ति अभ्यासों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है: डम्बल, विस्तारकों के साथ, मध्यम स्थैतिक तनाव के साथ; महिलाओं के लिए - लचीलापन विकसित करने, पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए व्यायाम; बुजुर्गों को ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों से बचना चाहिए, व्यापक रूप से श्वास व्यायाम और मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायामों का उपयोग करना चाहिए, मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं में रक्त की आपूर्ति में सुधार के लिए सिर और गर्दन की स्वयं मालिश करनी चाहिए; बच्चों को सही मुद्रा, लचीलापन विकसित करने, आंदोलनों के समन्वय और व्यायाम को शामिल करना चाहिए। संतुलन। - भौतिक चिकित्सा- मुख्य रूप, जिसमें रोगियों द्वारा स्वतंत्र व्यायाम (आंशिक भार) भी शामिल है, जिसमें मुख्य रूप से जिम्नास्टिक व्यायाम का उपयोग चिकित्सीय और रोगनिरोधी उद्देश्यों के लिए किया जाता है।
- सैर(पैदल चलना, स्कीइंग, साइकिल चलाना, नौकायन)।
- निकट दूरी का पर्यटन- 1-3 दिनों की पदयात्रा तंत्रिका तंत्र में तनाव को कम करती है और स्वायत्त कार्यों में सुधार करती है।
- स्वस्थ दौड़ना (जॉगिंग), जिसके दौरान सभी कंकाल की मांसपेशियां शामिल होती हैं और तंत्रिका तंत्र महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव करता है।
वर्ग संगठन के तरीके
- व्यक्तिगत (गंभीर रूप से बीमार रोगियों के साथ)।
- समूह (बीमारी या चोट की एक समान प्रकृति और शरीर की कार्यात्मक अवस्था के स्तर के सिद्धांत पर आधारित)।
- स्वतंत्र।
प्रत्येक पाठ में तीन खंड शामिल हैं: परिचयात्मक, मुख्य और अंतिम। परिचयात्मक अनुभाग(वार्म-अप) में कई सामान्य विकासात्मक व्यायाम शामिल हैं, जो क्रमिक रूप से सभी मांसपेशियों को कवर करते हैं, इसमें कुल समय का 10-20% समय लगता है। मुख्य अनुभागइसमें कुल समय का 60-80% समय लगता है, इसमें इस बीमारी के संबंध में विशेष अभ्यास शामिल होते हैं, जिन्हें सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। अंतिम खंडकुल समय का 10-20% समय लगता है। हृदय और श्वसन प्रणाली की बढ़ी हुई गतिविधि को सामान्य करने के लिए भार को धीरे-धीरे कम किया जाता है (गहरी सांस के साथ धीमी गति से चलना)।
आंदोलन मोडउपस्थित चिकित्सक द्वारा सख्ती से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है।
अस्पतालों के लिए
मोड I
- सख्त बिस्तर पर आरामगंभीर रूप से बीमार रोगियों के लिए निर्धारित - हल्की मालिश, 5-10 मिनट के लिए दिन में 2-3 बार आंशिक और पूर्ण गति के साथ अंगों के लिए निष्क्रिय व्यायाम और हर घंटे गहरी स्थिर सांस लेना।
- विस्तारित बिस्तर आरामरोगी की सामान्य स्थिति संतोषजनक होने पर निर्धारित किया जाता है। सक्रिय भोजन और सक्रिय शौचालय, एक तरफ स्वतंत्र करवट, दिन में 2-6 बार 5-40 मिनट के लिए बिस्तर पर बैठने की स्थिति में संक्रमण, सांस लेने के व्यायाम के साथ अंगों के लिए बुनियादी व्यायाम की अनुमति है।
मोड II
- अर्ध-बिस्तर (वार्ड)- वार्ड में 50% समय बिस्तर से बाहर बैठे रहें, फर्श के चारों ओर घूमें, 100-150 मीटर की दूरी पर धीरे-धीरे (60 कदम प्रति मिनट की गति से) चलें। चिकित्सीय अभ्यास व्यक्तिगत संकेतों के अनुसार किए जाते हैं: प्रारंभिक स्थिति में लेटना, बैठना, खड़ा होना, या 0.5 किलोग्राम तक वजन वाली वस्तुओं के साथ। धीरे-धीरे धड़ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल करें। कक्षाओं की अवधि 20-25 मिनट है।
मोड III
- मुक्त- अस्पताल के भीतर 1 किमी तक की दूरी आराम के साथ, हर 200 मीटर पर 60-80 कदम प्रति मिनट की गति से चलता है। व्यायाम चिकित्सा कक्ष में 25-30 मिनट तक कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। 1 किलोग्राम तक वजन वाली वस्तुओं, खेलों का उपयोग करें।
वयस्कों में नाड़ी की दर वयस्कों में 108 और बच्चों में 120 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
क्लीनिक, सेनेटोरियम और रिसॉर्ट्स के लिए
- सौम्य (थके हुए, अधिक काम करने वाले और स्वस्थ होने के लिए) - फ्री मोड के समान। धीमी से मध्यम गति से 1.5-3 किमी की दूरी तक समतल जमीन पर चलने, हर 10-20 मिनट में आराम करने, 10-20 मिनट के लिए सहायक उपकरणों के उपयोग के साथ तैरने की भी अनुमति है।
- सौम्य-प्रशिक्षण- शारीरिक गतिविधि को और अधिक कठिन बना दिया गया है, उपकरण पर वस्तुओं (3 किलो तक वजन) के साथ 30-45 मिनट तक व्यायाम किया जाता है। 4 किमी तक की दूरी के लिए एक घंटे के लिए समतल जमीन पर औसत और तेज गति से चलना, 2-3 किमी की दूरी के लिए 5-10 डिग्री की ऊंचाई पर एक स्वास्थ्य पथ पर 1 घंटे के लिए हर 10 मिनट में आराम के साथ चलना निर्धारित है। -15 मिनट, 10 -30 मिनट तक तैराकी। वे नाव चलाने, वॉलीबॉल, बैडमिंटन और टेनिस का उपयोग करते हैं।
- सिखानायह आहार स्वास्थ्य और शारीरिक विकास में महत्वपूर्ण विचलन वाले व्यक्तियों, यानी व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए निर्धारित है। शारीरिक गतिविधि बहुत बढ़िया है; खुराक में चलना और दौड़ना निर्धारित है। खेल खेल सामान्य नियमों के अनुसार खेले जाते हैं। हृदय गति में 120-150 बीट प्रति मिनट तक की वृद्धि (बुजुर्गों में 120-130 बीट प्रति मिनट तक), सिस्टोलिक रक्तचाप में 150 मिमी एचजी तक की वृद्धि स्वीकार्य है। कला।, न्यूनतम को 55 मिमी एचजी तक कम करना। कला।
लगभग सभी बीमारियों के लिए भौतिक चिकित्सा का संकेत दिया जाता है।
सामान्य मतभेदभौतिक चिकित्सा के उपयोग में शामिल हैं:
- रोगी की सामान्य गंभीर स्थिति;
- रक्तस्राव का खतरा;
- शारीरिक व्यायाम करते समय असहनीय दर्द;
- ज्वर और तीव्र सूजन संबंधी बीमारियाँ;
- घातक ट्यूमर।
व्यायाम चिकित्सा उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती है; व्यायाम चिकित्सा में एक चिकित्सक-विशेषज्ञ पद्धति का चयन करता है, कक्षाओं की प्रकृति, खुराक निर्धारित करता है और शारीरिक व्यायाम के प्रदर्शन को नियंत्रित करता है। प्रक्रियाएं व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षकों द्वारा की जाती हैं, जो रोग की प्रकृति के संबंध में डॉक्टर की सिफारिशों द्वारा निर्देशित होती हैं।
शारीरिक गतिविधि की मात्रारोगी की स्थिति और शारीरिक क्षमताओं के अनुरूप होना चाहिए। शारीरिक प्रशिक्षण की समग्र तीव्रता रोगी की शारीरिक गतिविधि के प्रति व्यक्तिगत सहनशीलता पर निर्भर करती है।
सामान्य सुदृढ़ीकरण और विशेष लक्षित अभ्यासों के चयन और अनुप्रयोग में, रोग या चोट की नैदानिक अभिव्यक्तियाँ और कार्यप्रणाली सिद्धांत - एक स्वस्थ अंग से एक बीमार तक - को ध्यान में रखा जाता है। सामान्य और विशिष्ट (स्थानीय) के इष्टतम संयोजन का उपयोग किसी भी विकृति विज्ञान के लिए व्यायाम चिकित्सा में किया जाता है, लेकिन आर्थोपेडिक्स, ट्रॉमेटोलॉजी और न्यूरोलॉजी में इसे ध्यान में रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। थकान को रोकने और रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए कुल भार को सभी मांसपेशियों पर समान रूप से और लगातार वितरित किया जाना चाहिए। लोड को शारीरिक वक्र के आधार पर समायोजित किया जाता है - सत्र के दौरान पल्स दर, जिसे ग्राफिक रूप से दर्ज किया जाता है। खुराक व्यायाम में शामिल मांसपेशियों की संख्या और स्थान, गति के रूप, आयाम, शक्ति, लय, गति की गति, व्यायाम की अवधि और व्यायाम की जटिलता पर निर्भर करती है। प्रत्येक रोगी के लिए निर्धारित करें:
- कक्षाओं का घनत्व(वास्तविक व्यायाम का समय, कुल व्यायाम समय के प्रतिशत के रूप में व्यक्त) इनपेशेंट के लिए 50% से अधिक नहीं होना चाहिए (कक्षाओं के पहले दिनों में यह 20-25% है), अन्य मामलों में घनत्व 80 तक है -90% स्वीकार्य है;
- (औरपी) प्रारंभिक स्थिति (लेटना, बैठना, खड़ा होना). पीठ के बल, पेट के बल, बगल में लेटने वाला आईपी स्थिर संतुलन प्रदान करता है, कंकाल की मांसपेशियों को अधिकतम आराम देता है, व्यायाम के प्रदर्शन को सुविधाजनक बनाता है, रीढ़ की हड्डी के रोगों के लिए बिस्तर पर आराम करने वाले रोगियों को निर्धारित किया जाता है। बैठते समय आईपी निचले छोरों की मांसपेशियों में महत्वपूर्ण स्थैतिक तनाव को समाप्त करता है, अंगों, गर्दन और धड़ की गति की स्वतंत्रता बनाता है, और कमजोर रोगियों और निचले छोरों की बीमारियों के लिए निर्धारित किया जाता है। स्टैंडिंग आईपी की विशेषता गुरुत्वाकर्षण का एक उच्च केंद्र और एक छोटा समर्थन क्षेत्र है। शरीर की कई मांसपेशियों के संकुचन के कारण तंत्रिका तंत्र के विभिन्न भागों की प्रत्यक्ष भागीदारी से संतुलन बना रहता है। सबसे स्थिर स्थिति पैरों को फैलाकर खड़े होने की स्थिति है;
- मांसपेशी समूहों की संख्याअभ्यास में भाग लेना, व्यायाम का चयनउनके लिए, बिगड़ा हुआ कार्यों को बहाल करने के उद्देश्य से सामान्य सुदृढ़ीकरण और विशेष के लिए साँस लेने के व्यायाम का अनुपात (1:1, 1:2, 1:3, 1:4, 1:5)। आपको छोटे मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए। जटिल व्यायाम करते समय भार बढ़ जाता है। साँस लेने के जितने अधिक व्यायाम होंगे, भार उतना ही कम होगा। मांसपेशियों की ताकत (पैरेसिस और वेस्टिंग) विकसित करने के लिए, उच्च तनाव और गतिशील व्यायाम के साथ आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है, जो धीरे-धीरे लेकिन बड़े प्रतिरोध के साथ किए जाते हैं;
- प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या, गति (धीमी, मध्यम, तेज) और जोड़ों में गति की सीमा;
- पाठ की अवधि. एक व्यक्तिगत पाठ की कुल अवधि 5-20 मिनट है, एक समूह पाठ की कुल अवधि 15-40 मिनट है;
- स्वतंत्र अध्ययन- पूरे दिन विशेष व्यायाम करना;
- खेल अभ्यास, संगीत का उपयोग- भार को बदलने के लिए सकारात्मक भावनाओं, वस्तुओं और उपकरणों का निर्माण करना। इस प्रकार, जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम करने से दर्द वाली बांह की मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है और स्वस्थ बांह की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।
आम तौर पर, व्यायाम के दौरान भार की तीव्रता बढ़ने की संभावना महसूस होती है, छाती में कोई असुविधा या दर्द नहीं होता है, सांस लेने की सामान्य दर में वृद्धि होती है, समन्वय की हानि, पीलापन या हृदय ताल में गड़बड़ी होती है। व्यायाम के तुरंत बाद आपको "मांसपेशियों में खुशी" महसूस होती है, आपको अच्छा महसूस करना चाहिए। स्वस्थ लोगों में हृदय गति और रक्तचाप के प्रारंभिक मूल्यों पर लौटने का समय 3 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। भार के बीच ब्रेक के दौरान थोड़ी थकान हो सकती है, लेकिन 2 घंटे से अधिक नहीं, नींद या भूख में कोई गड़बड़ी नहीं होती है, स्थानीय थकान 12 घंटे से अधिक नहीं रहती है।
गुर्दे की बीमारियों के लिए पुनर्वास अभ्यास निकोलाई अल्बर्टोविच ओनुचिन
फिजिकल थेरेपी सही तरीके से कैसे करें
चिकित्सीय शारीरिक व्यायाम रोगी की शारीरिक फिटनेस, उसकी उम्र और रोग की अवधि और रूप के आधार पर निर्धारित किए जाते हैं।
स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक के परिसरों को दिन में दो बार (सुबह और शाम) किया जाना चाहिए, भोजन के एक घंटे बाद और सोने से डेढ़ घंटे पहले नहीं। कक्षाओं की कुल अवधि 20-25 मिनट है। आपको शारीरिक गतिविधि में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ नियमित रूप से चिकित्सीय व्यायाम करना चाहिए।
जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, जिस कमरे में कक्षाएं आयोजित की जाएंगी, उसे अच्छी तरह हवादार और गीली सफाई करनी चाहिए। कमरे में हवा का तापमान 10-18 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। कक्षाएँ एक साफ चटाई पर आयोजित की जाती हैं (इसे रोजाना हिलाया जाना चाहिए और केवल व्यायाम चिकित्सा के लिए उपयोग किया जाना चाहिए), खिड़की खुली रहती है।
आपको खेल उपकरण (रबर बॉल, जिमनास्टिक स्टिक, आदि) पहले से खरीद लेना चाहिए।
चिकित्सीय जिम्नास्टिक एक ढीले स्पोर्ट्स सूट में किया जाना चाहिए जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है। जिम्नास्टिक के बाद, यदि आपकी स्थिति अनुमति देती है, तो सख्त प्रक्रियाओं का उपयोग करना उपयोगी होता है: सुबह - शरीर को गीला पोंछना, शाम को - अपने पैरों को ठंडे पानी से धोना।
व्यायाम धीमी और मध्यम गति से, बिना झटके के किया जाता है। अपनी सांस रोकने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। शरीर के सभी हिस्सों पर भार के समान वितरण की निगरानी करना भी आवश्यक है, अर्थात हाथ, पैर और धड़ की गतिविधियों में परिवर्तन को नियंत्रित करना।
आमतौर पर, चिकित्सीय अभ्यासों का एक सेट हल्के आंदोलनों से शुरू होता है, जो धीरे-धीरे अधिक जटिल हो जाता है, और बहुत हल्के व्यायाम और चलने के साथ समाप्त होता है। सबसे कठिन अभ्यासों के बाद, छोटे ब्रेक (30-40 सेकंड आराम) लेने की सलाह दी जाती है।
घर पर चिकित्सीय व्यायाम करते समय, एक आत्म-नियंत्रण डायरी (तालिका 1) रखना अनिवार्य है। यह आपको शारीरिक गतिविधि का उचित खुराक देने और अत्यधिक परिश्रम से बचने की अनुमति देगा।
स्व-निगरानी व्यवस्थित और दीर्घकालिक होनी चाहिए; अवलोकन अधिमानतः समान घंटों में, समान परिस्थितियों में किया जाना चाहिए: व्यायाम चिकित्सा कक्षाओं की शुरुआत से पहले और उनके पूरा होने के बाद। व्यवस्थित आत्म-निरीक्षण और उनका विश्लेषण करने से आप शारीरिक गतिविधि को ठीक से नियंत्रित कर सकेंगे।
स्व-अवलोकन डेटा को विभाजित किया जा सकता है उद्देश्य(किसी भी माप और उपकरण रीडिंग के परिणामों की विशेषता) और व्यक्तिपरक(आपके व्यक्तिगत मूल्यांकन द्वारा निर्धारित)।
आत्म-नियंत्रण के वस्तुनिष्ठ संकेतकों में शामिल हैं:
नब्ज़ दर;
धमनी दबाव;
श्वसन दर;
मांसपेशियों की ताकत;
शरीर का तापमान;
तालिका नंबर एक
व्यायाम चिकित्सा कक्षाओं के दौरान आत्म-नियंत्रण के संकेतक
आत्म-नियंत्रण के व्यक्तिपरक संकेतकों में शामिल हैं:
मनोदशा;
हाल चाल;
भूख;
व्यायाम करने की इच्छा;
सहनशीलता का अभ्यास करें;
पसीना आना;
शासन का उल्लंघन.
कुल मिलाकर, आत्म-नियंत्रण के वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक संकेतक आपके स्वास्थ्य की स्थिति और व्यायाम चिकित्सा की प्रभावशीलता को दर्शाते हैं। नाड़ी और रक्तचाप हृदय प्रणाली की स्थिति और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के बारे में विशेष रूप से महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करते हैं। इन्हें अक्सर स्वास्थ्य का "संकेतक" या "दर्पण" कहा जाता है।
नाड़ी और रक्तचाप.
व्यायाम चिकित्सा करते समय, विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए, हृदय समारोह और रक्तचाप के स्तर की सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से अपनी नाड़ी की दर को मापने और अपने रक्तचाप की निगरानी करने की आवश्यकता है। भौतिक चिकित्सा अभ्यास शुरू करने से पहले नाड़ी की दर और रक्तचाप निर्धारित किया जाता है।
नाड़ी दर की गणना इस प्रकार की जाती है: दूसरी, तीसरी और चौथी अंगुलियों के नाखून फालैंग्स के पैड को रेडियल धमनी पर लगाएं, जो त्रिज्या से सटी हुई है। 15 सेकंड में दिल की धड़कनों की संख्या को 4 से गुणा किया जाता है। परिणामी हृदय गति की तुलना आयु-संबंधित संकेतकों से की जाती है। मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों में सामान्य विश्राम हृदय गति लगभग 60-70 बीट प्रति मिनट होती है।
रक्तचाप को एक विशेष उपकरण - एक टोनोमीटर का उपयोग करके मापा जाता है। यदि आप इलेक्ट्रॉनिक टोनोमीटर का उपयोग करते हैं, तो डिवाइस स्वचालित रूप से आपके रक्तचाप स्तर के साथ-साथ आपकी हृदय गति की गणना करता है।
यदि आपका रक्तचाप और हृदय गति आपकी उम्र के मानक से अधिक है और आप अस्वस्थ, सुस्ती या सिरदर्द महसूस करते हैं, तो इस दिन व्यायाम चिकित्सा से बचना बेहतर है।
सांस रफ़्तार।
आत्म-नियंत्रण के मुख्य संकेतकों में से एक। आमतौर पर आराम करने पर व्यक्ति को अपनी सांसों का पता नहीं चलता। शारीरिक व्यायाम के दौरान, श्वसन दर बढ़ जाती है, क्योंकि ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक ऑक्सीजन के लिए कामकाजी मांसपेशियों की आवश्यकता बढ़ जाती है।
आम तौर पर, शांत अवस्था में, एक वयस्क प्रति मिनट 14-16 साँसें लेता है। आप अपना हाथ अपनी छाती या पेट पर रखकर और एक मिनट तक अपनी सांस लेने की दर को गिनकर अपनी सांस लेने की दर को माप सकते हैं। छाती या पेट का उठना और गिरना (साँस लेना और छोड़ना) को एक में गिना जाता है।
शरीर के वजन में कमी शरीर में ऊर्जा और निर्माण सामग्री की कमी को दर्शाती है। अधिक वजन इंगित करता है कि शरीर में पोषक तत्वों का प्रवाह अत्यधिक है और खपत अपर्याप्त है। अधिक वजन भी एडिमा का परिणाम हो सकता है।
व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम के साथ, वजन में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं: वसा अधिक सक्रिय रूप से जलती है, पसीना बढ़ता है, सूजन कम होती है, और शरीर अतिरिक्त पानी और नमक से मुक्त हो जाता है। परिणामस्वरूप, वजन घटता है और फिर उम्र-उपयुक्त स्तर पर स्थिर हो जाता है।
भौतिक चिकित्सा व्यायाम महत्वपूर्ण रूप से वजन को नियंत्रित करते हैं, इसके अतिरिक्त और अनावश्यक नुकसान दोनों को रोकते हैं।
घर पर, विशेष स्टोर से खरीदे गए फर्श तराजू का उपयोग करके हर दिन अपने वजन की निगरानी करना सुविधाजनक है।
भौतिक चिकित्सा अभ्यास करते समय आत्म-नियंत्रण के व्यक्तिपरक संकेतक आपके स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में भी महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करते हैं:
मनोदशा।यदि आप प्रसन्न, सतर्क हैं और शारीरिक व्यायाम करने का आनंद लेते हैं, तो भार आपकी शारीरिक क्षमताओं और स्वास्थ्य की स्थिति से मेल खाता है। यदि आप सुस्त हैं, लगातार थकान महसूस करते हैं और उदास मूड में हैं, तो व्यायाम की मात्रा कम कर देनी चाहिए और शारीरिक गतिविधि कम कर देनी चाहिए।
हाल चाल।
यह आपके शरीर और मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति को दर्शाता है। भलाई का मूल्यांकन अच्छा, संतोषजनक या खराब के रूप में किया जाता है।
जब आप अच्छा महसूस करते हैं, तो जीवन शक्ति में वृद्धि, जोश और ताजगी की अनुभूति होती है; यदि संतोषजनक हो - थोड़ी सुस्ती, अस्वस्थता, थोड़ी थकान; यदि यह खराब है - गंभीर कमजोरी, चक्कर आना, काम करने की क्षमता में कमी, उदास अवस्था।
भूख।
भूख भी शरीर के सामान्य कामकाज का एक महत्वपूर्ण लक्षण है। शारीरिक अधिभार, बीमारी के बढ़ने या नींद की कमी के साथ, कमजोरी या भूख की कमी भी देखी जा सकती है। आत्म-नियंत्रण डायरी में, आपको अपनी भूख की विशेषताओं को नोट करना होगा: अच्छा, संतोषजनक, बढ़ा हुआ या अनुपस्थित।
दर्दनाक संवेदनाएँ.भौतिक चिकित्सा अभ्यास के दौरान, विशेष रूप से वृद्ध लोगों में, मांसपेशियों में, दाहिने हाइपोकॉन्ड्रिअम में और हृदय क्षेत्र में दर्द देखा जा सकता है। व्यायाम के दौरान दर्द अक्सर बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि का संकेत देता है या बीमारी के बढ़ने का संकेत हो सकता है। आप अक्सर आंतरिक असुविधा, काठ क्षेत्र में भारीपन और सिर और चेहरे पर रक्त की भीड़ की भावना से परेशान हो सकते हैं। स्वयं का निरीक्षण करना और स्व-निगरानी डायरी में लिखना बहुत महत्वपूर्ण है कि किन परिस्थितियों में दर्द के लक्षण और असुविधा दिखाई देती है। यदि वे कुछ व्यायाम करने से जुड़े हैं, तो भार को कम करना या इन अभ्यासों को जिमनास्टिक परिसर से बाहर करना आवश्यक है।
सहनशीलता बरतें.
स्व-निगरानी डायरी में, आपको यह अवश्य नोट करना चाहिए कि नियोजित भार पूरा हुआ या नहीं। यदि नहीं, तो कारण नोट किया जाना चाहिए।
व्यायाम सहनशीलता का मूल्यांकन अच्छा, उचित या असंतोषजनक के रूप में किया जाता है। व्यायाम के प्रति खराब सहनशीलता बीमारी के बढ़ने या शारीरिक फिटनेस के खराब स्तर से जुड़ी हो सकती है।
नींद स्वास्थ्य स्थिति और व्यायाम सहनशीलता के सबसे संवेदनशील "संकेतकों" में से एक है। यदि आप शाम को जल्दी सो जाते हैं, शांति से और गहरी नींद लेते हैं, और सुबह आप प्रसन्न, शक्ति और ऊर्जा से भरपूर महसूस करते हैं, तो आपकी नींद सामान्य है।
यदि आपको नींद संबंधी विकार (अनिद्रा सिंड्रोम) है, तो आपको लंबे समय तक और मुश्किल से नींद आना, बार-बार जागने के साथ बेचैन नींद, भारी, बुरे सपने आना, सिरदर्द, नींद के बाद खराब स्वास्थ्य और प्रदर्शन में कमी का अनुभव हो सकता है। नींद में खलल अत्यधिक शारीरिक परिश्रम या बीमारी के बिगड़ने का संकेत देता है। ऐसे मामलों में, अस्थायी रूप से व्यायाम बंद करना और डॉक्टर को दिखाना आवश्यक है।
भौतिक चिकित्सा अभ्यास के दौरान, थकान के बाहरी लक्षणों को भी ध्यान में रखना आवश्यक है (तालिका 2)।
तालिका 2भौतिक चिकित्सा अभ्यास के दौरान थकान के बाहरी लक्षण
थकान की औसत डिग्री के साथ, आपको व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या, आंदोलनों के आयाम और गति को कम करने की आवश्यकता है, और प्रशिक्षण के कुल समय को भी कम करना होगा। यदि आपमें थकान के लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको अस्थायी रूप से व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से और लंबे ब्रेक के बिना, 5-6 महीने तक व्यायाम चिकित्सा करने की आवश्यकता है। यदि चिकित्सीय व्यायाम कभी-कभार किए जाएं तो उनसे कोई लाभ नहीं होगा।
यदि स्थिति में तेज गिरावट हो, तापमान में वृद्धि हो, बीमारी का बढ़ना, या खराब स्वास्थ्य हो, तो चिकित्सीय अभ्यास अस्थायी रूप से बंद कर देना चाहिए। स्थिति में सुधार होने के बाद कक्षाएं फिर से शुरू कर दी गई हैं।
दीर्घायु का रहस्य पुस्तक से मा फोलिन द्वारा तैयारी "तियेन्शी" और चीगोंग पुस्तक से वेरा लेबेडेवा द्वाराकहाँ अभ्यास करें जाहिर है, इष्टतम स्थान प्रकृति में एक क्षेत्र है, एक पार्क में, एक नदी या झील के किनारे, एक उपवन में, जहां कुछ भी आपको विचलित नहीं करेगा। हालाँकि, ऐसी आदर्श जगह हमेशा आस-पास नहीं होती। इसलिए, आपको लंबी यात्राएं नहीं करनी चाहिए
तथ्यों की नवीनतम पुस्तक पुस्तक से। वॉल्यूम 1 लेखक बैक एंड स्पाइन हेल्थ पुस्तक से। विश्वकोश लेखक ओल्गा निकोलायेवना रोडियोनोवाहम व्यायाम न करने के कारण ढूंढते हैं हर कोई जानता है कि शारीरिक व्यायाम शरीर और आत्मा दोनों को कितना लाभ पहुंचाता है। तो हम जिम में इतना कम क्यों दिखाई देते हैं? मेरे मरीज़ों ने कई कारण बताये। यहाँ एक त्वरित नज़र है
100% विज़न पुस्तक से। उपचार, पुनर्प्राप्ति, रोकथाम लेखक स्वेतलाना वेलेरिवेना डबरोव्स्कायागंभीर मायोपिया के लिए शारीरिक शिक्षा की विशेषताएं अधिकांश नेत्र रोगों के लिए खुराक वाली शारीरिक गतिविधि उपयोगी है जो जटिलताओं के बिना होती है और रोगी की स्थिति बिगड़ती है। अधिकांश लोगों में मायोपिया के लक्षणों का निदान किया जाता है
365 स्वर्णिम श्वास अभ्यास पुस्तक से लेखक नताल्या ओल्शेव्स्काया57. कैसे करें चिकित्सीय शारीरिक व्यायाम रोगी की शारीरिक फिटनेस, उसकी उम्र और रोग की अवधि और रूप को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किए जाते हैं। श्वास व्यायाम दिन में दो बार (सुबह और शाम) करना चाहिए, बिना
तथ्यों की नवीनतम पुस्तक पुस्तक से। खंड 1. खगोल विज्ञान और खगोल भौतिकी। भूगोल और अन्य पृथ्वी विज्ञान। जीवविज्ञान और चिकित्सा लेखक अनातोली पावलोविच कोंड्राशोव अतिरिक्त वजन के विरुद्ध मस्तिष्क पुस्तक से डैनियल आमीन द्वारा3. सही सोचने के लिए सही खाएं. आप क्या खाते हैं इस पर ध्यान दें भोजन औषधि है और यह आपको फिट, ऊर्जावान, खुश और केंद्रित बना सकता है, या यह आपको मोटा, धीमा, उदास और सुस्त बना सकता है। वह भी सपोर्ट करने में सक्षम है
इको-फ्रेंडली न्यूट्रिशन की एबीसी पुस्तक से ल्यूबावा लाइव द्वारासही खाने का मतलब है सही सोचना "कुछ भी खाने से भूखा रहना बेहतर है..." उमर खय्याम अपना आहार क्यों बदलें? आधुनिक दुनिया में मानव पोषण का मुद्दा सामने आता है। और यह समझ में आने योग्य है, क्योंकि पिछले 100 वर्षों में दुनिया गंभीर दौर से गुजर चुकी है
चिकित्सीय उपवास की समस्याएँ पुस्तक से। नैदानिक और प्रायोगिक अध्ययन लेखक पेट्र कुज़्मिच अनोखिन दुबलेपन और सुंदरता के लिए सबसे आवश्यक पुस्तक पुस्तक से इन्ना तिखोनोवा द्वारा74. शारीरिक शिक्षा - भोजन से वैज्ञानिक तथ्य: 45 मिनट की गहन शारीरिक गतिविधि बढ़ती नहीं है, बल्कि भूख कम करती है। व्यायाम के बाद, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के प्रति तंत्रिका प्रतिक्रिया कमजोर होती है, मजबूत नहीं, जैसा कि ऊर्जा जारी होने के बाद होता है। इसके अलावा, शारीरिक के बाद
उन लोगों के रहस्य पुस्तक से जिनके जोड़ों और हड्डियों में दर्द नहीं होता लेखक ओलेग लैमीकिन बेहतर नींद कैसे लें पुस्तक से लेखक रोमन व्याचेस्लावोविच बुज़ुनोवअध्याय 2. दैनिक जीवन और नींद. हम सही तरीके से काम करते हैं, हम सही तरीके से आराम करते हैं एक व्यवसायी या शीर्ष प्रबंधक का कार्य दिवस न केवल पूर्व नियोजित योजनाओं के कार्यान्वयन से भरा होता है, बल्कि महत्वपूर्ण बैठकों, महत्वपूर्ण निर्णयों, तत्काल टेलीफोन वार्तालापों और अप्रत्याशित की अराजकता से भी भरा होता है।
द नेक्स्ट 50 इयर्स पुस्तक से। बुढ़ापे को कैसे धोखा दें क्रिस क्रॉली द्वारासभी के लिए शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम "हर वर्ष युवा" हम आशा करते हैं कि अब आपको यह स्पष्ट हो गया होगा कि यह पुस्तक शारीरिक शिक्षा पर कोई मैनुअल नहीं है। यह आपके संपूर्ण जीवन को बदलने के लिए एक मार्गदर्शिका है। लेकिन हमसे अक्सर पूछा जाता है कि कहां से शुरुआत करें, तो हमने आखिरकार देने का फैसला कर लिया
बुटेको विधि के अनुसार श्वास पुस्तक से। 118 बीमारियों के लिए अनोखा श्वास व्यायाम! लेखक यारोस्लावा सुरज़ेंकोजो सही ढंग से साँस लेता है वह सही ढंग से सोचता है "साँस लेने को प्रभावित करने वाले सभी कारकों में से, नैतिकता पर ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि इस कारक में विशेष गुण हैं जो अन्य कारकों में नहीं हैं," वे अपनी पुस्तक "बुटेको की मुख्य भूमिका की सिद्धांत" में लिखते हैं।
मांसपेशियों, जोड़ों और आंतरिक अंगों के लिए मूर्तिकला जिम्नास्टिक पुस्तक से। लेखक अनातोली सिटेलशारीरिक शिक्षा के लिए दिन का इष्टतम समय लोगों का "लार्क्स" और "नाइट उल्लू" में विभाजन लेखकों का आविष्कार नहीं है। ये गंभीर मनोशारीरिक विशेषताएं और विभिन्न जैविक लय का विवरण हैं जो जन्म से विकसित होते हैं और जीवन भर संचालित होते हैं।
मस्कुलोकल प्रणाली के विकारों के लिए चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा (पीटी) का पाठ सारांश
लक्ष्य: मस्कुलोस्केलेटल कोर्सेट (पीठ और पेट की मांसपेशियां) को मजबूत करना।
कार्य:
1) शरीर की सामान्य स्थिति बहाल करने के लिए परिस्थितियाँ बनाएँ, शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें, उनकी ताकत बढ़ाएँ;
2) सही मुद्रा सिखाएं.
स्थान: व्यायाम चिकित्सा कक्ष
उपकरण: दीवार की सलाखें, जिमनास्टिक मैट।
कक्षा की प्रगति:
№ पी.पी. | सामग्री | दोहराव की संख्या | दिशा-निर्देश |
परिचयात्मक भाग 3-5 मिनट |
|||
स्वीडिश दीवार पर गठन: | सही मुद्रा अपनाएँ: सिर, पीठ, एड़ियाँ दीवार से सटी हुई। |
||
साँस लेते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठें हम साँस छोड़ते हुए I.P पर लौटते हैं 4 वही | 4-6 बार | व्यायाम करते समय, अपने आप को दीवार से दूर न करें, अपने पैर की उंगलियों पर ऊंचे उठें। |
|
प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - दीवार के सामने खड़ा होना; श्वास को आगे की ओर आधा झुकाकर रखें आई.पी. साँस छोड़ें | 4-6 बार | व्यायाम करते समय दीवार से न हटें |
|
मुख्य भाग 20-25 मि |
|||
साँस लेने के व्यायाम आईपी - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ 1- हाथ ऊपर करके श्वास लें 2-आई.पी. साँस छोड़ें | 4-6 बार | गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, सारी हवा बाहर निकाल दें। |
|
ऊपरी पीठ के व्यायाम: आई.पी. पेट के बल लेटा हुआ, हाथ सुधार में 1-उठती हुई साँस छोड़ें 2-हम पहली सांस पर लौटते हैं। | 8-10 बार | पैर एक साथ नहीं उठते, हाथ सीधे होते हैं, पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम। |
|
आई.पी.- दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाकर पेट के बल लेट गया 1- दाहिना हाथ और धड़ ऊपर उठाएं 2- आई.पी. दूसरे हाथ से भी 3-4 समान है। | 8-10 बार | पैर एक साथ न उठें, हाथ सीधे हों, सिर फर्श की ओर हो। |
|
आईपी अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपकी पीठ के पीछे; 1- श्वास लेते हुए धड़ को ऊपर उठाएं 2 आई.पी. साँस छोड़ें | 8-10 बार | व्यायाम करते समय, हम अपने हाथों से अपनी एड़ी तक पहुँचने की कोशिश करते हैं, हमारी बाहें सीधी होती हैं, हमारे कंधे के ब्लेड जुड़े होते हैं। |
|
आईपी अपने पेट के बल लेटें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक ताले में बांध लें; 1- धड़ को ऊपर उठाएं 2-8 धड़ को पकड़ें. | 8 बार | व्यायाम करते समय शरीर के अंग को लटकाए रखना आवश्यक है। |
|
पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम : आईपी - अपने पेट के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ; 1- अपना दाहिना पैर उठाएं 2-आई.पी दूसरे पैर के साथ भी 3-4 समान है। | 6-8 बार | व्यायाम करते समय, सिर को फर्श पर नीचे किया जाता है, पैर को सीधा उठाया जाता है, पैर के अंगूठे को आपसे दूर खींच लिया जाता है। |
|
10. | 2-आई.पी 3-अपने बाएँ पैर, दाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ 4-आई.पी | 6-8 बार | व्यायाम करते समय, सिर को बाजुओं के फर्श पर नीचे किया जाता है, पैरों को सीधा ऊपर उठाया जाता है। |
संपूर्ण रीढ़ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम: आई.पी. पेट के बल लेटें, हाथ आगे की ओर 1- अपने हाथ और पैर ऊपर उठाएं 2-आई.पी | 6-8 बार | व्यायाम करते समय, एक ही समय में अपने हाथ और पैर ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपके पैर और हाथ सीधे हों। |
|
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम : आईपी आपकी पीठ के बल लेटा हुआ है, बाहें सुधार में हैं 1- अपने धड़ को ऊपर उठाएं 2-आई.पी 3-4 वही है. | 8-10 बार | व्यायाम करते समय, सिर और कंधे फर्श से ऊपर उठते हैं और पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। |
|
13. | आईपी - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर करें 1- ऊपर उठो 2-सेड हाथ ऊपर 3-नीचे जाओ 4-आई.पी | 8 बार | व्यायाम सख्ती से गिनती करके किया जाता है; बैठते समय, हाथ मुड़े नहीं होते हैं, पैर मुड़े नहीं होते हैं, पीठ सीधी होती है, हाथ ऊपर खींचे जाते हैं। |
1- अपना दाहिना हाथ, बायां पैर उठाएं 2-आई.पी 3-बायां पैर, दायां पैर उठाएं 4-आई.पी | 6-8 बार | व्यायाम करते समय, अपने सिर और कंधे को फर्श से उठाएं, अपनी पीठ की मांसपेशियों पर दबाव डालें, अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखें। |
|
ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम "फोल्ड": आईपी - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर करें; 1- अपने पैरों को ऊपर उठाएं 2-हाथ उठाओ 3-अपने हाथ नीचे रखें 4-अपने पैर नीचे रखें | 6 बार | व्यायाम करते समय, अपने पैरों को सीधा उठाएं और नीचे करें (अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके)। |
|
संतुलन व्यायाम : आई.पी.-घुटने टेककर, हाथ फर्श पर 1- अपना दाहिना हाथ, बायां पैर उठाएं 2-आई.पी 3-बायां हाथ, दायां पैर उठाएं 4-आई.पी | 6 बार | व्यायाम करते समय, आपका सिर फर्श पर दिखता है, आपके हाथ और पैर एक ही स्तर पर और सीधे होने चाहिए। संतुलन बनाए रखते हुए हिलना नहीं चाहिए। |
|
अंतिम भाग 10-13 मिनट |
|||
17. | पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम "कैट": आईपी - घुटने टेककर, हाथ फर्श पर 1-अपनी पीठ को गोल करें, सिर नीचे करें 2-अपनी पीठ झुकाएं, सिर आगे की ओर रखें 3-4 वही है. | 4 बार | व्यायाम करते समय, आपको अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर तक फैलाना होगा, फिर अपने सिर को आगे की ओर रखते हुए अपनी पीठ को मोड़ना होगा। |
विश्राम व्यायाम: आई.पी. फर्श पर लेटे हुए, हाथ आगे की ओर फैलाए हुए, एड़ियों पर बैठे हुए, सिर फर्श पर झुका हुआ। | 1 मिनट | व्यायाम करते समय, आपको आराम करने की ज़रूरत है, फिर धीरे-धीरे उठें। |
|
स्वीडिश दीवार पर निर्माण। | 1 मिनट | सही स्थिति लेना आवश्यक है: सिर, पीठ, एड़ी पीछे की ओर दबी हुई। |