एक व्यायाम बाइक कितनी कैलोरी जलाती है? वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक
वजन कम करने और सुगठित शरीर बनाने के लिए व्यायाम बाइक सबसे अच्छे साधनों में से एक है। वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक की प्रभावशीलता कई अध्ययनों से साबित हुई है।
इस उपकरण का उपयोग पेशेवर एथलीटों और उन लोगों द्वारा किया जाता है जो खेल परिणामों के लिए नहीं, बल्कि अपने शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। एरोबिक व्यायाम, कैलोरी और वसा जमा को जलाना, मांसपेशियों का प्रशिक्षण - यह सब शरीर को अधिक प्रमुख और दृष्टि से सुंदर बनाता है।
लाभ और हानि
व्यायाम बाइक का मुख्य लाभ यह है कि इसका उपयोग हर कोई कर सकता है। उन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्होंने अभी-अभी प्रशिक्षण शुरू किया है, अनुभवी एथलीटों और किसी भी उम्र के लोगों के लिए। मुख्य बात वांछित भार निर्धारित करना है।
व्यायाम बाइक के लाभ इस प्रकार हैं:
- व्यायाम हृदय और संवहनी रोगों की रोकथाम है (प्रशिक्षण के दौरान कोलेस्ट्रॉल में क्रमिक कमी और रक्तचाप के स्थिरीकरण के परिणामस्वरूप);
- इसका उपयोग वे लोग कर सकते हैं जिनके घुटनों और जोड़ों में समस्या है;
- नियमित व्यायाम से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है।
चुने गए भार के आधार पर, आप व्यायाम के एक घंटे में महिलाओं के लिए लगभग 500 कैलोरी और पुरुषों के लिए 600 कैलोरी जला सकते हैं। धीमी गति (लगभग 15 किमी प्रति घंटा) से 200-300 किलोकलरीज जल जाती हैं। परिणाम सीधे प्रारंभिक वजन, व्यायाम की चुनी हुई तीव्रता और कसरत कितने समय तक चलती है, पर निर्भर करेगा।
महत्वपूर्ण! व्यायाम बाइक से नुकसान केवल तभी होता है जब कोई व्यक्ति व्यायाम के नियमों का पालन नहीं करता है: आपको सीधे बैठने की ज़रूरत है और आप अपनी पीठ झुका नहीं सकते। अन्यथा, अगले दिन आपको गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस होगा, और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में चोट लग सकती है।
उपयोग के लिए मतभेद हैं:
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के गंभीर रोग;
- उच्च रक्तचाप;
- गर्भावस्था.
उचित रूप से संरचित प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, एक व्यायाम बाइक साइकिल से कार्डियो व्यायाम के लिए एक प्रभावी विधि में बदल जाती है। यह गलत धारणा है कि केवल पैरों और जांघों की मांसपेशियों को ही प्रशिक्षित किया जाता है।
वास्तव में शामिल:
- श्वसन प्रणाली (व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है और इस वजह से वसा जल जाती है);
- पिंडली, क्वाड्रिसेप्स, पैरों की बाइसेप्स मांसपेशियां;
- तिरछी पेट की मांसपेशियाँ;
- ग्लूटल और पीठ की मांसपेशियाँ।
पाठ कार्यक्रम
प्रशिक्षण कार्यक्रम इस बात पर निर्भर करता है कि प्रारंभिक लक्ष्य क्या है: वजन कम करना या पैर की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना। पहले मामले में, कसरत की अवधि पर ध्यान दिया जाना चाहिए, और दूसरे में - तीव्रता और गति पर।
आधुनिक उपकरण आपकी गति और तय किए गए किलोमीटर की गणना कर सकते हैं। आप लोड को स्वयं समायोजित कर सकते हैं। तेज़ गति लेकिन कम भार चुनना गलत होगा - इस मामले में कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। इसके अलावा, अत्यधिक भार न डालें, क्योंकि ऐसे में आप जल्दी थक जाएंगे।
प्रशिक्षण से पहले, आपको कैलोरी की सही गणना करने के लिए व्यायाम बाइक में अपना वजन दर्ज करना होगा। इस तरह आप अपनी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं। इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम एथलीट की उम्र, वजन और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
कृपया ध्यान दें कि:
- जब समान भार के साथ गति बढ़ती है, तो अधिक ऊर्जा की खपत होती है;
- सबसे बड़ा प्रभाव खड़े होने और बैठने के साथ बारी-बारी से व्यायाम करने से प्राप्त होता है;
- सुबह भोजन से दो घंटे पहले व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
अंतराल दृष्टिकोण इष्टतम प्रशिक्षण योजना है जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
यह इस तरह दिख रहा है:
- 20 सेकंड - आपके लिए सबसे तेज़ गति (20 किमी प्रति घंटे से);
- 40 सेकंड - धीमी गति (15 किमी प्रति घंटे से)।
खड़े होकर ऐसे कई वृत्त (7-10) दोहराएं। इसके बाद बैठकर भी ऐसा ही करें। दृष्टिकोण की संख्या आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है, लेकिन प्रभाव प्राप्त करने के लिए यह तीन से कम नहीं होनी चाहिए।
अधिकतम हृदय गति इस प्रकार मापी जाती है: 220 घटा आपकी उम्र। यह संख्या सर्वाधिक होगी. यदि आपकी हृदय गति अधिक है (यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनका वजन मानक से 20 किलोग्राम या अधिक है), तो आपको अन्य प्रकार के प्रशिक्षण का चयन करना चाहिए। वजन कम करते समय, आपकी हृदय गति अधिकांश समय आपकी अधिकतम 60 से 70% के बीच होनी चाहिए।
30 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए, अधिकतम 190 स्ट्रोक होंगे। इसलिए, उसे अपनी नाड़ी 120-145 बीट प्रति मिनट के क्षेत्र में रखने की आवश्यकता है।
महत्वपूर्ण! वजन कम करते समय मुख्य नियम नियमित व्यायाम है।सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के लिए एक घंटा समर्पित करके और अपनी सामान्य जीवनशैली का पालन करके, आप एक महीने में 2 किलो वजन कम कर सकते हैं। अपने आहार को समायोजित करना भी आवश्यक है। इससे शरीर का वजन कम होगा और साथ ही उसका विकास भी होगा।
समय के साथ, ऐसा लग सकता है कि व्यायाम बाइक पर व्यायाम परिणाम नहीं दे रहा है। इसे "पठार प्रभाव" कहा जाता है। आपको बस लोड बढ़ाने की जरूरत है।
प्रशिक्षक कैसे चुनें?
आपको अपने शरीर की विशेषताओं और अपने लक्ष्यों के आधार पर एक प्रशिक्षण उपकरण चुनना चाहिए।
व्यायाम बाइक कई प्रकार की होती हैं:
- खड़ा। दिखने में ट्रैक बाइक की याद दिलाते हुए, वे आपको सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने और बहुत जल्दी अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देते हैं। आकार में छोटा, इसलिए छोटे कमरे के लिए भी उपयुक्त। इनकी कीमत 15,000 रूबल से शुरू होती है।
- क्षैतिज। पीठ की समस्याओं वाले लोगों और 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त। ऐसे मॉडलों की कीमत 25,000 रूबल से शुरू होती है।
- पोर्टेबल. उदाहरण के लिए, यदि आप व्यावसायिक यात्राओं पर या छुट्टियों पर कार से जाते हैं तो आप उन्हें अपने साथ ले जा सकते हैं। सबसे सस्ते मॉडल की कीमत 5,000 रूबल से है।
- संकर. प्रशिक्षण बैठकर या लेटकर किया जा सकता है। ये मॉडल पूरे परिवार के लिए उपयुक्त हैं। एक साधारण मॉडल की कीमत 80,000 रूबल से शुरू होती है।
रूसी संघ में सबसे लोकप्रिय ब्रांड हैं: केटलर, टोरनेओ, बॉडी स्कल्पचर, हाउसफिट, ऑक्सीजन फिटनेस, एटेमी, इंटेंसर, एयरोफिट। ये कंपनियां कम कीमत पर सबसे आरामदायक और सुरक्षित व्यायाम बाइक प्रदान करती हैं।
आपको निम्नलिखित लेख में रुचि हो सकती है: ""।चुनते समय, आपको न केवल सिम्युलेटर के प्रकार, बल्कि अन्य विशेषताओं पर भी ध्यान देना चाहिए।
डिवाइस को निम्न से सुसज्जित होना चाहिए:
- नाड़ी माप प्रणाली. आपको हमेशा इस बात से अवगत रहने की अनुमति देता है कि आप वर्तमान में कैलोरी जला रहे हैं या नहीं।
- प्रतिरोध प्रणाली. यह यांत्रिक, चुंबकीय और विद्युत चुम्बकीय हो सकता है। दूसरे दो अधिक महंगे हैं, लेकिन उनके साथ डिवाइस बेहतर काम करते हैं और लंबे समय तक चलते हैं।
- अतिरिक्त सुविधाओं। कैलोरी काउंटर, गति नियंत्रण, फ़ुटेज।
एक उचित रूप से चयनित व्यायाम बाइक आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरित करती है। इसलिए, सौंदर्य घटक भी महत्वपूर्ण है। कंपनियाँ लड़कियों और लड़कों, वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए बहुत सारे विकल्प प्रदान करती हैं।
कार्डियो व्यायाम अतिरिक्त वजन से निपटने और शरीर को अच्छे आकार में रखने में बेहद प्रभावी हैं। यदि आप हमारे लेख से सीखते हैं, व्यायाम बाइक पर कितनी कैलोरी बर्न होती है, तो आप शायद जल्दी से जिम जाना चाहेंगे या घर पर अपने लिए एक खरीदना चाहेंगे। दूसरा विकल्प निश्चित रूप से बहुत व्यस्त महिलाओं और युवा माताओं के लिए दिलचस्प होगा जिनके पास बहुत कम समय है और वास्तव में एक आदर्श फिगर पाना चाहती हैं।
आइए व्यायाम बाइक की अपील के बारे में बात करें। एक स्टोर में, प्रभावी प्रशिक्षण की अनुमति देने वाले उत्पादों की पूरी श्रृंखला के बीच, हमें इसे क्यों चुनना चाहिए?
- उपलब्धता।व्यायाम बाइक का एक रिश्तेदार एक नियमित साइकिल है, जिसे हमने बचपन में पैडल चलाना सीखा था। यदि आपके पास अपने आप को बाइक की सवारी का आनंद लेने का अवसर नहीं है, जिसकी पहुंच कई महिलाओं को केवल गर्म मौसम में होती है, तो आप अपने लिए एक व्यायाम बाइक खरीद सकती हैं। एक अन्य लाभ उन युवा महिलाओं के लिए इस उपकरण का आकर्षण है जिन्होंने कभी दो-पहिया साइकिल पर संतुलन बनाए रखना नहीं सीखा है। व्यायाम बाइक के साथ, आप दिन के किसी भी समय और खिड़की के बाहर हवा के तापमान की परवाह किए बिना सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण और सुधार कर सकते हैं। अचानक गिरने या टकराव से कोई खरोंच, खरोंच या चोट नहीं!
- धैर्य।एक व्यायाम बाइक आपको सहनशक्ति विकसित करने और अपने शरीर को मजबूत बनाने की अनुमति देती है। प्रशिक्षण के दौरान, श्वसन प्रणाली विकसित होती है, हृदय मजबूत होता है, और पैरों और पीठ के विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भी तनाव पड़ता है।
- विभिन्न रोगों के विकास को रोकने की क्षमता, तनावपूर्ण स्थितियों से बचें, प्रतिरक्षा बढ़ाएं, मानवीय स्वर, और, महत्वपूर्ण रूप से, वजन को सामान्य करें।
- सेल्युलाईट की रोकथाम.व्यायाम बाइक का यह लाभ किसी भी उम्र में महिलाओं और लड़कियों को दिलचस्पी देगा, चाहे उनके शरीर का वजन कुछ भी हो, क्योंकि "संतरे का छिलका" मोटी सुंदरता और पतली मैडम दोनों में हो सकता है। प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय रूप से काम करने वाली जांघ की मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं, त्वचा लोचदार हो जाती है, जिसका अर्थ है कि कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद आप सेल्युलाईट के बारे में भूल सकते हैं।
- पुनर्वास. यदि आपको सर्जरी, किसी शारीरिक चोट या गंभीर बीमारी से गुजरना पड़ा है, तो पुनर्वास उद्देश्यों के लिए व्यायाम बाइक उपयोगी होगी। कृपया ध्यान दें कि इस उपकरण को भारी भार की आवश्यकता नहीं है और इसका काठ क्षेत्र और रीढ़ पर भारी प्रभाव नहीं पड़ता है। इसके अलावा, आप लोड स्तर को समतल कर सकते हैं और इष्टतम मोड का उपयोग कर सकते हैं, या अपनी क्षमताओं के आधार पर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम भी बना सकते हैं। यदि आपके पास महंगे उपकरण खरीदने का अवसर है, तो आप इसे आसानी से ऐसे मोड पर सेट कर सकते हैं जो नियमित सड़क, ऑफ-रोड, पहाड़ों आदि पर पारंपरिक साइकिलिंग की नकल करता है। ऐसा करने के लिए, आपको अंतर्निर्मित कंप्यूटर से सुसज्जित मॉडलों पर ध्यान देना चाहिए। मॉनिटर आपकी हृदय गति, व्यायाम स्तर और जली हुई कैलोरी की संख्या प्रदर्शित करेगा।
व्यायाम बाइक के सामान्य आकर्षण पर चर्चा करने के अलावा, हमें इसके फायदों पर भी बात करनी चाहिए, जो बड़ी संख्या में महिलाओं के लिए रुचिकर हैं, अर्थात्, क्या इसके साथ वजन कम करना संभव है? आइए इसका पता लगाने की कोशिश करें और उन फायदों पर प्रकाश डालें जो उन महिला दर्शकों के लिए सिम्युलेटर के आकर्षण की पुष्टि करते हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती हैं।
- तीव्रता।व्यायाम बाइक काफी गहन कसरत प्रदान करती है, जो किसी भी कार्डियो व्यायाम के लिए एक शर्त है। सप्ताह में कई बार व्यायाम मशीन का नियमित उपयोग रक्तचाप को स्थिर करेगा और निश्चित रूप से, विभिन्न हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करेगा। गहन प्रशिक्षण से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होगा, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों को रोका जा सकेगा।
- निचले शरीर के मांसपेशी समूहों का सक्रिय कार्य।आप जांघों, निचले पैरों और ग्लूटल मांसपेशियों की मांसपेशियों को सफलतापूर्वक प्रशिक्षित करेंगे। छोटी स्कर्ट या बिकनी में लोचदार मांसपेशियों के साथ अपने सुडौल और पतले पैरों को दिखाना शर्म की बात नहीं होगी। इसके अलावा, आपको मजबूत नितंब मिलेंगे जो पुरुषों को पागल कर देंगे। . व्यायाम के दौरान बैठने की स्थिति से टखनों और घुटनों पर तनाव का स्तर कम हो जाएगा, जो निस्संदेह गठिया से पीड़ित महिलाओं के साथ-साथ उन महिलाओं को भी आकर्षित करेगा जो अभी सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण शुरू कर रही हैं।
- चयापचय का त्वरण.कोई भी गहन कसरत चयापचय प्रक्रिया को तेज कर सकती है, खासकर यदि आप इसे सुबह नाश्ते से पहले करते हैं। व्यायाम बाइक कोई अपवाद नहीं है.
औसत गणना के अनुसार, आप व्यायाम बाइक पर प्रति घंटे 500 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। हालाँकि, वजन कम करने के लिए यह न भूलें कि आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इससे आप सचमुच अपना वजन कम कर सकते हैं।
सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण को उत्पादक बनाने के लिए, आपको पहले इसे चुनना होगा और संपूर्ण वर्गीकरण के बीच वांछित स्थान ढूंढना होगा। खरीदारी करते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए?
- प्रतिरोध प्रणाली.व्यायाम बाइक में तीन प्रकार की प्रतिरोध प्रणालियाँ होती हैं: यांत्रिक, चुंबकीय और विद्युत चुम्बकीय। आइए उनमें से प्रत्येक को अलग से देखें।
- यांत्रिक प्रतिरोध प्रणाली. ऐसी प्रणाली वाली व्यायाम बाइकें सस्ती, उपयोग में आसान और, एक नियम के रूप में, हमेशा टिकाऊ नहीं होती हैं। प्रतिरोध प्रणाली एक बेल्ट है, जिसकी सहायता से प्रतिरोध प्रक्रिया सुनिश्चित की जाती है और सिम्युलेटर संचालित किया जाता है। इस पर भार को तनाव की डिग्री के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। व्यायाम मशीन अत्यधिक शोर पैदा करती है और इसमें न्यूनतम संख्या में कार्य होते हैं।
- चुंबकीय प्रतिरोध प्रणाली. यह व्यायाम बाइक का अधिक आधुनिक वर्ग है। उनकी कीमत औसत आय स्तर वाले दर्शकों के लिए लक्षित है। प्रतिरोध अंतर्निर्मित चुम्बकों और एक फ्लाईव्हील द्वारा प्रदान किया जाता है। व्यायाम करते समय, भार को फ्लाईव्हील और चुम्बकों के बीच की दूरी के आधार पर समायोजित किया जाता है। व्यायाम बाइक की यह श्रेणी पिछले संस्करण की तुलना में कम शोर स्तर, साथ ही बेहतर डिज़ाइन और अधिक कार्यात्मक कंप्यूटर के कारण घर पर उपयोग के लिए अधिक आकर्षक है।
- विद्युत चुम्बकीय प्रतिरोध प्रणाली। यह व्यायाम बाइक का एक महंगा और सबसे आधुनिक वर्ग है। वे कार्यों और मोड के काफी समृद्ध चयन और स्वचालित प्रतिरोध समायोजन द्वारा प्रतिष्ठित हैं।
- लैंडिंग विधि. आप व्यायाम बाइक पर ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं। सबसे सुरक्षित और सबसे प्रासंगिक क्षैतिज रोपण विधि है। इस मामले में, व्यक्ति अर्ध-बैठने की स्थिति लेगा, जो सबसे सुरक्षित विकल्प है। क्षैतिज मॉडल चुनते समय, समर्थन को मशीन के पीछे रखा जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है और जोड़ों पर दबाव कम हो जाता है।
- वह वजन जिसके लिए व्यायाम बाइक डिज़ाइन की गई है।यदि आपका वजन 50 से 80 किलोग्राम के बीच है, तो 130 किलोग्राम या अधिक वजन के लिए डिज़ाइन किए गए मॉडल को छोड़कर, अधिकतम 100 किलोग्राम वजन के लिए डिज़ाइन किया गया मॉडल खरीदना उचित है। इससे न केवल पैसे की बचत होगी, बल्कि आपका वर्कआउट भी अधिक उत्पादक बन जाएगा।
- विशेषता संग्रह. उपलब्ध कार्यों की संख्या और विशेषताओं का अध्ययन करें और निर्धारित करें कि उनमें से कौन सा आपके लिए उपयोगी और महत्वपूर्ण है।
- ट्रेडमार्क.व्यायाम मशीन के निर्माता के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें, समीक्षाएँ पढ़ें और यह समझने के लिए कि यह आपके लिए कितनी सुविधाजनक है, खरीदने से पहले डिवाइस पर बैठना सुनिश्चित करें।
- DIMENSIONS. आधुनिक व्यायाम बाइक एक सामान्य अपार्टमेंट में भी रखने के लिए बहुत अच्छी हैं, लेकिन फिर भी यह अध्ययन करें कि जिस स्थान पर आप इस उपकरण को रखने की योजना बना रहे हैं, वहां कितनी जगह की आवश्यकता है।
व्यायाम बाइक की लागत 5,000 से 150,000 रूबल तक भिन्न होती है, जहां, निश्चित रूप से, सबसे महंगे मॉडल पेशेवर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। सबसे किफायती व्यायाम बाइक ताइवान और चीन में बनी हैं। उनकी लागत 10,000 रूबल से अधिक नहीं है और वे चुंबकीय ब्रेकिंग सिस्टम का उपयोग करते हैं। कार्यों के न्यूनतम सेट और एक साधारण कंप्यूटर के साथ, ऐसे उपकरण उन लोगों के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं जिनका वजन 90 किलोग्राम से अधिक है।
10,000 से 20,000 रूबल की रेंज में आपको चीनी और ताइवानी व्यायाम मशीनें और कुछ यूरोपीय मॉडल भी मिल जाएंगे। वे उच्च गुणवत्ता वाले और कम शोर वाले हैं, लेकिन इस रेंज में आपको कुछ एशियाई मॉडल भी मिलेंगे जिन पर पहले ध्यान देना चाहिए। वे कार्यों और तरीकों के एक समृद्ध समूह द्वारा प्रतिष्ठित हैं। लक्जरी रेंज में 80,000-150,000 रूबल की लागत वाली व्यायाम मशीनें हैं। इनका लक्ष्य 150 किलोग्राम तक वजन वाले लोगों पर है।
कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम बाइक पर ठीक से व्यायाम कैसे करें?
प्रशिक्षण के दौरान खुद को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको व्यायाम बाइक पर ठीक से व्यायाम करना सीखना चाहिए और नीचे सूचीबद्ध नियमों का पालन करना चाहिए।
- मतभेद.मौजूदा मतभेदों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। विशेष रूप से, गर्भवती महिलाओं को व्यायाम बाइक पर व्यायाम नहीं करना चाहिए, लेकिन सिजेरियन सेक्शन के बाद महिलाओं के लिए ऐसा प्रशिक्षण बहुत उपयोगी होगा। बेशक, लड़कियों को पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने और उनके लिए सबसे कोमल और इष्टतम आहार चुनने की ज़रूरत है।
- आंतरिक संवेदनाएँ. यदि आपको एहसास हो कि आपको अचानक बुरा महसूस हो रहा है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। हमेशा अपनी आंतरिक भावनाओं को सुनें और उनकी उपेक्षा न करें। आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण की गति और समय बढ़ाना चाहिए, न कि पहले दिन पैडल चलाकर खुद को थका देना चाहिए।
- अपनी नाड़ी पर नजर रखें. महंगे मॉडल आपको आपकी हृदय गति दिखाएंगे, लेकिन अधिक किफायती मॉडल के लिए आपको हृदय गति मॉनिटर अलग से खरीदना चाहिए। व्यायाम 55-65 की हृदय गति से शुरू होना चाहिए, और वसा जलाने के लिए आपको प्रति मिनट 65-75 संकुचन बनाए रखने की आवश्यकता है। सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए 75-85 संकुचन की आवृत्ति उपयुक्त है।
- प्रशिक्षण की अवधि.एक पाठ की अवधि आपकी शारीरिक क्षमताओं पर आधारित होनी चाहिए। इष्टतम समय 40 मिनट का अंतराल है, और पाठ 1-2 दिनों के बाद दोहराया जाना चाहिए। सामान्यतः आपको सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना चाहिए। इस प्रकार, एक सत्र में आप 500 से 800 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं, और यदि आप प्रशिक्षण को तर्कसंगत और उचित पोषण के साथ जोड़ते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, और आप न केवल अच्छा आकार बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि यह भी वजन कम करना।
व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने से आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार, उत्कृष्ट पिंडलियाँ और फूली हुई जांघें मिलेंगी। आपको आश्चर्य होगा कि आप कितनी जल्दी अवर्णनीय हल्कापन और प्रसन्नता महसूस करने लगेंगे। कई उपकरण जो आपको घर पर व्यायाम करने की अनुमति देते हैं, उनमें से आपको व्यायाम बाइक जैसे उपकरण पर निश्चित रूप से ध्यान देना चाहिए।
बहुत से लोग वजन कम करने या इष्टतम आकार में रहने के लिए व्यायाम बाइक का उपयोग करते हैं।
उम्र के साथ, चयापचय विशेष रूप से तेजी से धीमा हो जाता है, और आपको अपने कैलोरी सेवन और व्यय की निगरानी करनी होती है।
यह सरल विधि बहुत प्रभावी है और आपको बेहतर और स्वस्थ महसूस करने, अपने शरीर और स्थिति को नियंत्रित करने की अनुमति देती है।
व्यायाम बाइक चलाते समय कैलोरी की खपत
यदि आप विवरण में जाएं, तो एक कैलोरी (एक निश्चित मात्रा में गर्मी जारी करने के लिए ऊर्जा की माप की एक इकाई के रूप में) बल्कि एक मनमाना मूल्य है. और अगर हम और भी गहराई से देखें, तो केवल अवशोषित और उपभोग की गई कैलोरी की गिनती करना एक इष्टतम आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था बनाने के लिए एक आदर्श समाधान नहीं है।
हालाँकि, इस समय अधिकांश लोगों के लिए यह विधि सबसे सुलभ और उपयोगी है।
आप इसकी कुछ परंपराओं से अवगत हो सकते हैं, लेकिन सबसे प्रभावी तरीका अभी भी कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करना होगा। जब आप कैलोरी गिनती में एक समायोजित दैनिक दिनचर्या, विभिन्न पोषण प्रणाली और ख़ाली समय जोड़ते हैं, तो आप एक अतिरिक्त प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, कैलोरी (एक गाइड के रूप में) अभी भी प्राथमिकता रहेगी.
महत्वपूर्ण!विभिन्न सिमुलेटर पर कंप्यूटर काफी भिन्न हो सकते हैं, लेकिन एक तरह से या किसी अन्य, प्रेरणा बढ़ाने के लिए अक्सर वे कैलोरी की खपत को थोड़ा अधिक कर देते हैं। इसलिए, यदि आप वास्तविक लागतों की गणना करना चाहते हैं (या बस अधिक कुशलता से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं), तो सिम्युलेटर पर इंगित खपत से लगभग 10% किलो कैलोरी घटाएं।सिंपल आपको प्रति घंटे 700 कैलोरी तक जलाने की अनुमति देता है, प्रति घंटे औसत गति से सवारी करने पर लगभग 500 कैलोरी की खपत होती है। बहुत कुछ तीव्रता और तकनीक पर निर्भर करता हैप्रशिक्षण और यहां तक कि से भी.
वजन कम करने के लिए आपको कितनी किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता है?
प्रत्येक व्यक्ति के लिए, इस प्रश्न का उत्तर अलग-अलग होगा और अन्य बातों के अलावा, खपत की गई कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध तैराक फेल्प्स ने प्रशिक्षण के दौरान प्रति दिन लगभग 10,000 कैलोरी का सेवन किया (एक व्यक्ति के लिए अनुमानित मानदंड लगभग 2,000 कैलोरी है) और, जाहिर है, वजन बढ़ने के बारे में विशेष रूप से चिंतित नहीं थे, क्योंकि वह सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे थे। इसीलिए बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है कि आप किसका उपयोग करते हैं।
यदि आप अपने आहार पर नियंत्रण रखते हैं, अधिक भोजन नहीं करते हैं, और पूरे दिन घूमते रहते हैं (मानक गतिविधि: यात्रा करना, काम पर घूमना, आराम करना), तो आपको वजन कम करने के लिए केवल लगभग 500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी। - सफलता का नुस्खा. यदि आप हर दूसरे दिन वर्कआउट करते हैं, तो अपने वर्कआउट को थोड़ा अधिक कुशल बनाने का प्रयास करें।
प्रशिक्षण के माध्यम से उचित वजन घटाने की अपनी विशेषताओं के साथ एक पूरी प्रणाली है। लेकिन, हर पहलू का वर्णन करना कठिन है हम बहुमूल्य सलाह देने का प्रयास करेंगेइससे आपको हमेशा अधिक कुशलता से कैलोरी जलाने और अपने वर्कआउट से बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी:
- मध्यांतर प्रशिक्षण।अंतराल के साथ प्रशिक्षण पर ध्यान दें (उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध प्रणाली के अनुसार, 20 सेकंड - अधिकतम गति, 40 सेकंड - मापा मरोड़)। ऐसी प्रणाली में केवल बीस मिनट 40 मिनट (या इससे भी अधिक) के गहन, लेकिन अंतराल प्रशिक्षण की जगह ले सकते हैं। ऐसी अन्य प्रणालियाँ हैं जो आपको कैलोरी जलाने की दर सहित अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने की अनुमति देती हैं।
- दिन के दौरान पानी.अगर आप दिन में पीते हैं तो आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। खूब पानी पीने और व्यायाम करने के संयोजन से सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न होती है।
- खाली पेट व्यायाम करें।यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और घर पर व्यायाम मशीन रखना चाहते हैं, तो सुबह व्यायाम करना सबसे अच्छा है। योजना "नींबू के रस के साथ एक गिलास पानी + व्यायाम बाइक पर 30 मिनट का सक्रिय प्रशिक्षण" लगभग आदर्श है। आप इसका उपयोग इसके लिए भी कर सकते हैं - यहां मुख्य बिंदु खाली पेट प्रशिक्षण है। जब शरीर में कोई नया भोजन नहीं होता है (अर्थात, कैलोरी का एक नया स्रोत), तो शरीर मौजूदा भंडार को संसाधित करना शुरू कर देता है, जिसमें वसा ऊतक - मुख्य ऊर्जा डिपो भी शामिल है। यही कारण है कि खाने के बाद वर्कआउट करना वजन कम करने के लिए व्यावहारिक रूप से प्रभावी नहीं है। शरीर प्राप्त भोजन का उपयोग करेगा ताकि आप पैडल चला सकें, और वसा ऊतक बरकरार रहेगा।
इसके अलावा, सामान्य आराम के बारे में याद रखें: यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और आप सामान्य रूप से वजन कम नहीं कर पाएंगे। धीरे-धीरे भार बढ़ाने का प्रयास करें और सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।
अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए कार्डियो व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका है। जिम और घर में सबसे लोकप्रिय कार्डियो मशीन व्यायाम बाइक है। रोजाना 20-30 मिनट का व्यायाम शरीर को अच्छे आकार में रखने, मांसपेशियों को कसने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा। इसके अलावा, व्यायाम बाइक चलाना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि व्यायाम बाइक पर कैलोरी की खपत काफी अधिक होती है। हमारे लेख से आप सीखेंगे कि कसरत के समय और प्रकार के आधार पर व्यायाम बाइक पर कितनी कैलोरी बर्न होती है।
व्यायाम बाइक चलाने से कैलोरी लाभ
साइकिल पुरुषों और महिलाओं के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम मशीन है, जो आपको न केवल तेजी से वजन कम करने की अनुमति देती है, बल्कि सहनशक्ति बढ़ाने, सेल्युलाईट और यहां तक कि कुछ बीमारियों के विकास को रोकने की भी अनुमति देती है। व्यायाम बाइक पर कैलोरी जलाने के मुद्दे पर आगे बढ़ने से पहले, आइए इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के मुख्य लाभों पर नज़र डालें।
सबसे पहले, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान आपका चयापचय तेज हो जाता है। तदनुसार, वजन कम करने की प्रक्रिया तेजी से होने लगती है। दूसरे, हृदय प्रणाली मजबूत होती है, रक्तचाप सामान्य होता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। तीसरा, शरीर लचीला बनता है और श्वसन तंत्र और मजबूत होता है।
लड़कियों के लिए व्यायाम बाइक का एक महत्वपूर्ण लाभ "संतरे के छिलके" सेल्युलाईट की रोकथाम है, क्योंकि त्वचा लोचदार हो जाती है और जांघ की मांसपेशियां लचीली हो जाती हैं।
सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने के लिए सुबह नाश्ता करने से पहले व्यायाम बाइक चलानी चाहिए। जैसे ही ग्लाइकोजन समाप्त हो जाएगा, वसा तुरंत जलना शुरू हो जाएगी।
इसके अतिरिक्त, हम ध्यान देते हैं कि व्यायाम बाइक घुटनों और टखनों पर अधिक भार नहीं डालती है, जो गठिया से पीड़ित लोगों और शुरुआती लोगों को व्यायाम करने की अनुमति देती है।
कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम कैसे करें
एक व्यायाम बाइक बहुत सक्रिय रूप से कैलोरी जलाती है, लेकिन कुछ नियमों के अधीन। व्यायाम बाइक चलाते समय कितनी कैलोरी जलती है, इस प्रश्न पर आगे बढ़ने से पहले उनके बारे में जानना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना व्यर्थ होगा।
कृपया ध्यान दें कि गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए ये कक्षाएं अनुशंसित नहीं हैं। हम बाकी सभी को अपनी आंतरिक भावनाओं को सुनने की सलाह देते हैं। धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, प्रशिक्षण के पहले दिनों में, आपको अपनी आखिरी सांस तक व्यायाम नहीं करना चाहिए।
कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण के नियम:
- प्रशिक्षण का समय कम से कम 40 मिनट है। हर 1-2 दिन में कसरत दोहराएं;
- एक निश्चित हृदय गति पर टिके रहें। आपको किस हृदय गति पर टिके रहना चाहिए यह पूरी तरह से आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो यह 65 से 75% तक होना चाहिए, यदि लक्ष्य सहनशक्ति बढ़ाना है तो कम से कम 75% होना चाहिए। सबसे पहले, आइए सूत्र का उपयोग करके अधिकतम हृदय गति सीमा की गणना करें: 220 - आपकी उम्र। उदाहरण के लिए, 27 वर्षीय व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति 130-140 बीट प्रति मिनट है;
- अपनी श्वास पर ध्यान दें. याद रखें, सांस लेने की आवृत्ति बढ़ाना प्रभावी व्यायाम की कुंजी है, क्योंकि ऑक्सीजन के लिए मांसपेशियों की आवश्यकता वसा के टूटने और ऊर्जा की खपत का कारण बनती है;
- किसी विशिष्ट कार्यक्रम पर टिके रहें. शुरुआती लोगों के लिए, 60 से 70% की हृदय गति के साथ सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर औसत है, तो 65-75% की हृदय गति के साथ सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण लें। उन्नत एथलीटों के लिए, कम से कम 80% की हृदय गति पर प्रशिक्षण करने की अनुशंसा की जाती है;
- अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना स्वस्थ भोजन करें। अपने दैनिक आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें, ताजे फल, सब्जियां, प्रोटीन, गैर-कार्बोनेटेड शुद्ध पेयजल (लगभग 2 लीटर प्रति दिन) शामिल करें।
व्यायाम बाइक पर कितनी कैलोरी बर्न होती है?
अब हम लेख के मुख्य प्रश्न पर आते हैं: व्यायाम बाइक पर कसरत के दौरान आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं? बेशक, यह सब अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है।
एक नियम के रूप में, आधुनिक जिम में व्यायाम बाइक पर कैलोरी की गिनती पहले से ही निर्धारित है। यह दिखाता है कि आपने वर्कआउट के दौरान व्यायाम बाइक पर कितनी कैलोरी बर्न की। यदि व्यायाम मशीन इस फ़ंक्शन से सुसज्जित नहीं है, तो यह गणना करना मुश्किल नहीं होगा कि व्यायाम बाइक पर कितनी कैलोरी जलती है।
व्यायाम बाइक पर आप प्रति घंटे कितनी कैलोरी जलाते हैं यह गति और आपके वजन पर निर्भर करता है। किसी व्यक्ति का वजन जितना अधिक होगा, किलो कैलोरी की खपत उतनी ही अधिक होगी।
भार की तीव्रता के आधार पर, कसरत की तीव्रता के आधार पर, आप व्यायाम बाइक पर 30 मिनट में औसतन 200-250 कैलोरी खर्च कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक व्यायाम बाइक पर औसत गति (15 से 19 किमी/घंटा) पर एक घंटे में कम से कम 240 कैलोरी खर्च होती है। सक्रिय ड्राइविंग (25 किमी/घंटा तक) आपको लगभग 500 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देती है।
व्यायाम बाइक पर आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं: तालिका
स्पष्टता के लिए, हम एक तालिका प्रस्तुत करते हैं जो दर्शाती है कि व्यक्ति की सवारी की गति और वजन के आधार पर प्रति घंटे व्यायाम बाइक पर कितनी कैलोरी जलती है।
सेल्युलाईट के उपाय के रूप में व्यायाम बाइक: क्या कोई लाभ है?
एक व्यायाम बाइक अक्सर विशेष रूप से वजन कम करने के साधन के रूप में खरीदी जाती है (लिंक का अनुसरण करें - विशेष रूप से वजन घटाने के संदर्भ में इस व्यायाम मशीन की विशेषताएं)।
यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई महिलाएं इस बात में रुचि रखती हैं कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के मामले में व्यायाम बाइक का क्या प्रभाव पड़ता है। इसलिए, इस लेख में हम यह पता लगाएंगे कि क्या व्यायाम बाइक "संतरे के छिलके" के खिलाफ मदद करती है।
सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गहन और सही (!) प्रशिक्षण अप्रिय चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने के लिए एक उत्कृष्ट आधार बनाता है। सबसे पहले, यह बहुत अधिक कैलोरी जलाता है।
दूसरे, पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं, यानी शरीर का ठीक वही हिस्सा जहां सेल्युलाईट होने का खतरा होता है।
तीसरा, व्यायाम के दौरान शरीर का तापमान बढ़ जाता है।
हालाँकि, इन सबके बावजूद, यह नहीं कहा जा सकता कि व्यायाम बाइक वास्तव में बिना किसी समस्या के "क्रस्ट" को नष्ट कर देती है।
तथ्य यह है कि सेल्युलाईट एक "कठिन पहुंच वाला" भंडार है। आप पेट की चर्बी को बहुत जल्दी हटा सकते हैं - यह आरक्षित पोषक तत्वों का सबसे आसानी से उपलब्ध भंडार है (यही कारण है कि, पेट की चर्बी बढ़ाना आसान है, न कि इसे कम करना)।
इसलिए, एक प्रभावी लड़ाई के लिए, न केवल व्यायाम बाइक पर लगन से कश लगाना, कसरत की सही अवधि, लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र और भार स्तर के बारे में नहीं भूलना आवश्यक है, बल्कि सेल्युलाईट भंडार की उपलब्धता को पूरी तरह से बढ़ाना भी आवश्यक है। शरीर।
मेरे द्वारा ऐसा कैसे किया जा सकता है?
यहाँ मुख्य तरीके हैं:
विशेष शॉर्ट्स और ब्रीच में प्रशिक्षण (यह न केवल अत्यधिक पसीने को बढ़ावा देता है, बल्कि तापमान में वृद्धि के कारण जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को भी तेज करता है);
समस्या क्षेत्रों की गहन मालिश (रक्त परिसंचरण में सुधार);
विशेष एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग।
वास्तव में, यही सभी मुख्य तरकीबें हैं।
व्यायाम बाइक पर भार: वे क्या होने चाहिए?
व्यायाम बाइक के फायदों में से एक यह है कि इस खेल उपकरण पर (अपेक्षाकृत सरल और सस्ते मॉडल पर भी) आप अपने लिए काफी बड़ी रेंज का भार निर्धारित कर सकते हैं। यह आपको इसे विभिन्न उद्देश्यों के लिए उपयोग करने और प्रशिक्षण से विभिन्न प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।
साथ ही, इस परिस्थिति में प्रशिक्षण लेने वाले से लोड के स्तर (पेडल रोटेशन के प्रतिरोध) को चुनने के लिए काफी सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि जो लोग अपनी गतिविधियों से विभिन्न लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं उन्हें प्रतिरोध के विभिन्न स्तर निर्धारित करने की आवश्यकता होती है।
इस लेख में, हम पैरों पर भार के संबंध में व्यायाम बाइक को ठीक से स्थापित करने के लिए कुछ दिशानिर्देश प्रदान करेंगे।
हालाँकि, सबसे पहले, दो चेतावनियाँ बनाने की आवश्यकता है।
सबसे पहले, जब हम कसरत की तीव्रता के स्तर, पैडल चलाने की कठिनाई के बारे में बात करते हैं, तो हमें यह याद रखना होगा कि ये संकेतक पूरी तरह से व्यक्तिगत हैं। यह स्पष्ट है, लेकिन इसका उल्लेख न करना गलत होगा।
दूसरे, सबसे पहले आपको पैडल के यांत्रिक प्रतिरोध पर इतना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण पहलू आपका व्यक्तिगत अनुभव है। फिटनेस कक्षाओं की जटिलता के लिए एक वस्तुनिष्ठ मानदंड हृदय गति है। आपको निश्चित रूप से इसे याद रखने और अलग-अलग वर्कआउट के लिए अलग-अलग लक्ष्य (अर्थात जिसके लिए आपको प्रयास करने की आवश्यकता है) हृदय गति का चयन करने की आवश्यकता है।
और अब मुख्य बात पर.
सबसे आम प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए कौन सा भार सबसे उपयुक्त है? यहां अनुमानित (सापेक्ष) मान हैं:
प्रशिक्षण के दौरान जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को पंप करना है, प्रतिरोध का स्तर ऊंचा होना चाहिए, मांसपेशियों को हर आंदोलन के साथ काम करना चाहिए;
यदि आपका लक्ष्य हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करना है, तो आपको मशीन को प्रतिरोध के उस स्तर पर सेट करना होगा जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। बेशक, आप यहां बहुत हल्का भार नहीं चुन सकते हैं, लेकिन इस मामले में, कक्षाओं की अवधि और हृदय गति अधिक महत्वपूर्ण हैं;
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो भार स्तर औसत से थोड़ा नीचे होना चाहिए। पैडल को काफी आसानी से घूमना चाहिए: आखिरकार, वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण करते समय, आपको कम से कम आधे घंटे तक पसीना बहाना चाहिए (यदि कम हो, तो वसा नहीं टूटेगी)। इसके अलावा, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें आमतौर पर मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता नहीं होती है, जो कि बड़े प्रतिरोध के साथ मेहनती पैडल चलाने का परिणाम हो सकता है।
प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति क्या होनी चाहिए?
यह सर्वविदित है कि फिटनेस करते समय (व्यायाम मशीनों पर और उनके बिना दोनों), नाड़ी, जो कसरत के दौरान बनी रहती है, बहुत महत्वपूर्ण है।
आपकी हृदय गति का इस बात से गहरा संबंध है कि आपका वर्कआउट आपके शरीर को कैसे प्रभावित करेगा। यदि आपकी हृदय गति इष्टतम से अधिक या कम है, तो आप वजन कम करने जैसे अपने लक्ष्य प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यानी, भले ही आप हर दिन ईमानदारी से पसीना बहाते हैं, लेकिन अपनी हृदय गति की निगरानी नहीं करते हैं, यह सच नहीं है कि आप अपना वजन कम कर पाएंगे। यह कोई बढ़ा - चढ़ा कर कही जा रही बात नहीं है। पल्स वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण है.
यहां हम इस संबंध में केवल सबसे महत्वपूर्ण दिशानिर्देश प्रस्तुत कर रहे हैं। विवरण के लिए, आप साइट पर अन्य लेख (अनुभाग "प्रशिक्षण") देख सकते हैं, और यदि संभव हो, तो किसी अनुभवी प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श लें।
तो, फिटनेस करते समय आपको किस हृदय गति मान का प्रयास करना चाहिए?
सबसे पहले हम दो अवधारणाओं का परिचय देते हैं।
पहली है अधिकतम हृदय गति. इसकी गणना (वयस्क गैर-पेशेवरों के लिए) इस प्रकार की जाती है: 220 - आयु वर्षों में। यानी, 20 साल के व्यक्ति के लिए: 220 - 20 = 200.
दूसरा प्रभावी (लक्ष्य) हृदय गति क्षेत्र है। यह आपकी अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत है जो आपके विशिष्ट व्यायाम लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त है। विभिन्न प्रयोजनों के लिए इन क्षेत्रों के पैमाने के लिए नीचे देखें। अर्थात्, यदि आप 20 वर्ष के हैं और आपको अपनी हृदय गति 60 - 70% तक रखने की आवश्यकता है, तो आपको हृदय गति 120 - 140 बीट प्रति मिनट रखने का प्रयास करना चाहिए। यह आसान है!
और अब पैमाना:
55-65% चिकित्सीय क्षेत्र है। हृदय, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों के प्रारंभिक प्रशिक्षण के लिए वहां कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए। यह वार्म-अप और कूल-डाउन क्षेत्र भी है।
65-75% - "निम्न क्षेत्र": वसा जलाने के लिए सबसे उपयुक्त।
70-80% "औसत" क्षेत्र है। सबसे पहले, सहनशक्ति को प्रशिक्षित किया जाता है, कम वसा जलती है।
अन्य (उच्च) क्षेत्र भी हैं, लेकिन वे मुख्य रूप से पेशेवर एथलीटों के लिए हैं, क्योंकि वे उच्च भार से जुड़े हैं।
व्यायाम बाइक और नितंब: क्या पैडल मारकर अपने नितंबों को पंप करना संभव है?
बहुत से लोग जो व्यायाम बाइक खरीदने के बारे में सोच रहे हैं, वे चिंतित हैं कि व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने से उनके फिगर पर क्या प्रभाव पड़ेगा।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि एक व्यायाम बाइक आपको वजन कम करने में मदद करती है, क्योंकि यह तीव्रता से कैलोरी जलाती है।
हालाँकि, यह विशेष रूप से नितंबों की मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करता है?
इस प्रश्न का उत्तर सरल और जटिल दोनों है।
सबसे पहले, ग्लूटियल मांसपेशियां वास्तव में उन मांसपेशियों में से एक हैं जिन्हें व्यायाम बाइक विकसित करती है।
हालाँकि, इसका प्रभाव बहुत भिन्न हो सकता है - यह कसरत की तीव्रता, इसकी अवधि, हृदय गति और आपकी फिटनेस कक्षाओं की अन्य विशेषताओं पर निर्भर करता है।
सच तो यह है कि अलग-अलग वर्कआउट के अलग-अलग परिणाम हो सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में मांसपेशियाँ विभिन्न तरीकों से बदल सकती हैं।
यानी, इस समस्या के दो पहलू हैं, मोटे तौर पर कहें तो, जो लोग प्रशिक्षण लेना चाहते हैं उनके लिए दो खबरें हैं:
अच्छी खबर: अभ्यास का परिणाम (आकार, नितंबों की मात्रा और शरीर के अन्य हिस्सों के संबंध में) मुख्य रूप से आप पर निर्भर करता है, न कि सिम्युलेटर पर।
बुरी खबर: ठीक वही परिणाम पाने के लिए जो आप चाहते हैं, आपको यह जानना होगा कि प्रशिक्षण कैसे लिया जाए।
इस बुरी खबर से निपटने के लिए, हम प्रशिक्षण अनुभाग के लेखों की जाँच करने की सलाह देते हैं।
यहां ग्लूटियल मांसपेशियों पर प्रशिक्षण के संभावित प्रभावों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
भारी भार के साथ व्यायाम, पैडल का शक्तिशाली प्रतिरोध - पंपिंग और वॉल्यूम बढ़ाने में सटीक योगदान देता है (हालांकि प्रभाव को प्राप्त करने के लिए काफी लंबे और कठिन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है)।
यदि आप एक छोटा भार निर्धारित करते हैं और लंबे समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियां अधिक लचीली और लचीली हो जाएंगी, लेकिन मुख्य प्रभाव वसा जलने में होगा।
यदि आप औसत भार और औसत (व्यक्तिगत रूप से आपके लिए!) प्रशिक्षण समय निर्धारित करते हैं, तो वजन घटाने का प्रभाव कमजोर हो जाएगा, और "बट की लोच में वृद्धि" का प्रभाव बढ़ जाएगा।
आइए हम यह भी जोड़ें कि ग्लूटल मांसपेशियों पर सबसे अच्छा प्रभाव पारंपरिक (ऊर्ध्वाधर) व्यायाम बाइक का नहीं है, बल्कि क्षैतिज व्यायाम बाइक का है - यानी, जिस पर व्यायाम "लेटने" की स्थिति में किया जाता है। विशेष रूप से, यह एक मिनी व्यायाम बाइक हो सकती है।
व्यायाम बाइक पर ठीक से व्यायाम कैसे करें
यह लेख व्यावहारिक दृष्टि से प्रशिक्षण अनुभाग की सबसे महत्वपूर्ण सामग्रियों में से एक है। यहां मुख्य नियम दिए गए हैं जो आपको व्यायाम बाइक पर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं।
कृपया ध्यान दें कि ये नियम सार्वभौमिक हैं और मुख्य रूप से सुरक्षा, गंभीर गलतियों और चोटों से बचने से संबंधित हैं। साइट में विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए समर्पित लेख भी हैं, जिनमें एक विशिष्ट "संकीर्ण" क्षेत्र में सिफारिशें शामिल हैं। उदाहरण: व्यायाम बाइक पर वजन कैसे कम करें?
इसलिए, हम बुनियादी नियमों को सूचीबद्ध करते हैं, जिनका पालन आपको सही, प्रभावी और सुरक्षित व्यायाम के बहुत करीब लाएगा।
1. प्रशिक्षण के दौरान शरीर की स्थिति.
सबसे पहले आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी। एक साइकिल के विपरीत, जो यद्यपि आपकी पीठ को झुकाए रखती है, फिर भी आपके आसन को नुकसान नहीं पहुंचाती है, इसका खड़ा भाई इस संबंध में हार जाता है। साइकिल चलाते समय आपकी पीठ तनावग्रस्त और काम कर रही होती है, इसलिए झुकी हुई स्थिति स्वाभाविक है। सिम्युलेटर पर बैठते समय पीठ काम नहीं करती है, इसलिए लैंडिंग कुर्सी पर बैठने से थोड़ा अलग होनी चाहिए।
हैंडल को पकड़ना आवश्यक नहीं है, लेकिन उच्च गति और प्रशिक्षण में पूर्ण "भागीदारी" पर, यह उपयोगी हो सकता है।
सीट की ऊंचाई को समायोजित करना सुनिश्चित करें ताकि आपके घुटने स्टीयरिंग व्हील के ऊपर न उभरें और आपको पैडल तक पहुंचने की ज़रूरत न पड़े, बमुश्किल उन तक पहुंचें।
2. उपकरण.
यह स्पष्ट है कि यहां किसी विशेष कपड़े की आवश्यकता नहीं है - इसे बस आरामदायक होना चाहिए, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए और तंत्र में ढीले सिरों के प्रवेश के जोखिम को खत्म करना चाहिए (हालांकि सभी आधुनिक मॉडलों में ऐसे प्रवेश के खिलाफ अच्छी सुरक्षा होती है)। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि नंगे पैर व्यायाम करने का कितना बड़ा प्रलोभन है, फिर भी स्नीकर्स या आरामदायक स्नीकर्स का उपयोग करना बेहतर है।
3. फिटनेस के सामान्य नियम.
दरअसल, शारीरिक शिक्षा के पाठों में उन्होंने हमें यही सब सिखाने की कोशिश की।
इन नियमों का भी पालन करना होगा. सबसे पहले, यह श्वास पर नियंत्रण है। आपको निश्चित रूप से अपनी नाक से सांस लेने की ज़रूरत है।
अपने सत्र की शुरुआत वार्म-अप, अपने जोड़ों को गर्म करने और उन्हें काम के लिए तैयार करने से करना सुनिश्चित करें। कुछ जिम्नास्टिक व्यायाम करें, बैठें, अपनी गर्दन घुमाएँ, अपनी भुजाएँ हिलाएँ।
किसी भी परिस्थिति में आपको अचानक प्रशिक्षण बंद नहीं करना चाहिए। कक्षाओं के बाद दिल को शांत करने और संकुचन की बढ़ी हुई आवृत्ति से सामान्य में बदलने में मदद करने के लिए कूल-डाउन होना चाहिए।
4. प्रशिक्षण लक्ष्य का मिलान करें.
आपके वर्कआउट की अवधि, तीव्रता का स्तर और हृदय गति आपके लक्ष्यों से मेल खाना चाहिए। इसलिए, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण करते समय, आपको लंबे समय तक (40 मिनट से) व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, एक लोड स्तर निर्धारित करना होता है जो बहुत अधिक नहीं होता है और अपनी हृदय गति को अधिकतम के लगभग 75% पर बनाए रखना होता है। वजन घटाने के व्यायामों के बारे में और पढ़ें।
अन्य उद्देश्यों के लिए, तदनुसार, अन्य नियम और पैरामीटर विशेषता हैं।
5. प्रदर्शन की निगरानी.
यदि आप वास्तव में अपने स्वास्थ्य, फिटनेस, फिगर के संबंध में कोई लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको अपने, अपनी स्थिति और व्यायाम की प्रभावशीलता के अवलोकन का एक जर्नल रखना होगा।
ऐसी पत्रिका में प्रशिक्षण का समय, खर्च की गई कैलोरी, आपकी अपनी भावनाएं और तय की गई दूरी को रिकॉर्ड करना उचित है।
यह आपको अपनी प्रगति का मूल्यांकन करने की अनुमति देगा, साथ ही धीरे-धीरे सबसे उपयुक्त लोडिंग विधियों (समान या अंतराल, सप्ताह में 3 बार या 4, और इसी तरह) का चयन करेगा।
व्यायाम बाइक का प्रभाव: विशेषताएं, लाभ और हानि
तो, मुख्य तथ्य और विशेषताएं।
1. एक व्यायाम बाइक पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करती है, जिससे जोड़ों की गतिशीलता, स्नायुबंधन की ताकत और चोट के प्रति उनकी प्रतिरोधक क्षमता में सुधार होता है।
2. इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण हृदय और श्वसन प्रणाली के विकास में योगदान देता है, जो कई बीमारियों (मुख्य रूप से हृदय रोग) की उत्कृष्ट रोकथाम है, और शरीर की समग्र फिटनेस और इसकी "महत्वपूर्ण क्षमता" को भी बढ़ाता है।
3. व्यायाम के दौरान, कैलोरी की तीव्र जलन होती है, खासकर यदि छात्र नियमों का पालन करता है और उसकी नाड़ी लक्ष्य क्षेत्र में प्रवेश करती है।
4. व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय शरीर के सुधार के संबंध में शरीर का मुख्य क्षेत्र कूल्हे हैं। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान, पेट और कूल्हों दोनों के अनुपात में सुधार होता है - चूंकि पेट आम तौर पर किसी भी एरोबिक व्यायाम पर आसानी से प्रतिक्रिया करता है (कूल्हे बदतर होते हैं, लेकिन व्यायाम बाइक उन पर "लक्षित" होती है! इसलिए, शरीर के दोनों क्षेत्र प्रभावित)।
5. व्यायाम हानिकारक हो सकते हैं यदि आप विरोधाभासों की सूची से बीमारियाँ होने पर उनका अभ्यास करते हैं, या यदि आप अपने आप को ओवरलोड के लिए उजागर करते हैं।
6. ट्रेडमिल के विपरीत - मुख्य प्रतियोगी - हमारी साइट का नायक घुटने और टखने के जोड़ों के बारे में अधिक सावधान है, उन्हें सदमे के भार के संपर्क में लाए बिना।
7. कक्षाओं के दौरान, मनोवैज्ञानिक राहत पर बहुत ध्यान देना उचित है - गति, तेज ड्राइविंग, रेसिंग की संवेदनाएं, जो तनाव को अधिक प्रभावी ढंग से राहत देने में मदद करती हैं।
ये थे प्रभाव के मुख्य पहलू. अन्य लेखों में अधिक विस्तृत जानकारी देखें; साइट मानचित्र आपको नेविगेट करने में मदद करेगा।
व्यायाम बाइक पर कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए
व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण कितने समय तक चलना चाहिए यह प्रश्न बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह न केवल वास्तविक प्रशिक्षण का आधार बनता है, बल्कि सामान्य रूप से आपके प्रशिक्षण की दैनिक योजना का भी आधार बनता है।
तो अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम बाइक पर कितना समय बिताने की ज़रूरत है?
सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रश्न पूरी तरह से सही ढंग से प्रस्तुत नहीं किया गया है। तथ्य यह है कि, कुछ आपत्तियों के साथ (नीचे उनके बारे में अधिक), आपको मुख्य रूप से कसरत की अवधि पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि शरीर को प्राप्त भार, साथ ही अन्य महत्वपूर्ण संकेतक (उदाहरण के लिए, की संख्या) पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। कैलोरी जला दिया)।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, इसलिए व्यायाम बाइक (या किसी अन्य खेल उपकरण) पर व्यायाम की अवधि के लिए एक सार्वभौमिक सूत्र प्राप्त करना असंभव है।
इससे हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं:
यह निर्धारित करने के लिए कि कितना और कब प्रशिक्षण लेना है, आपको व्यायाम के प्रभाव और अपनी भलाई का स्वयं निरीक्षण करना होगा, विभिन्न प्रणालियों को आज़माना होगा और जो आपके लिए सबसे उपयुक्त होगा उसे ढूंढना होगा।
बेशक, यह किसी फिटनेस ट्रेनर या स्पोर्ट्स डॉक्टर के सख्त मार्गदर्शन में सबसे अच्छा किया जाता है। सिम्युलेटर कंप्यूटर में विशेष अंतर्निर्मित प्रोग्राम भी बहुत मदद करते हैं, एक प्रशिक्षण डायरी रखते हैं जहां महत्वपूर्ण संकेतक दर्ज किए जाते हैं, जैसे हृदय गति, जली हुई कैलोरी की संख्या, आदि।
हालाँकि, कम से कम मोटे दिशानिर्देश प्रदान न करना एक गलती होगी ताकि आप जान सकें कि कहां से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। ये सिफ़ारिशें यहां पहले ही दी जा चुकी हैं, इस लेख में हम उन्हें दोहराएंगे और थोड़ा विस्तार करेंगे।
1. वर्कआउट की अवधि न केवल छात्र की शारीरिक स्थिति से संबंधित होनी चाहिए, बल्कि उसके लक्ष्यों से भी संबंधित होनी चाहिए।
काफी अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप निम्नलिखित समय-सीमाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:
बस अपने आप को अच्छे आकार में रखना - प्रतिदिन 20 मिनट से एक घंटे तक (शारीरिक फिटनेस के स्तर के अनुसार, भार काफी हल्का होना चाहिए);
वजन में कमी, गंभीर आंकड़े में सुधार - सप्ताह में 3 बार 40 मिनट से (भार बहुत भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन फिर भी पहले मामले की तुलना में काफी अधिक है - यही कारण है कि आपको "ब्रेक" दिन की आवश्यकता है)। वजन कम करने के बारे में और पढ़ें एक व्यायाम बाइक.
कार्डियो प्रशिक्षण (हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से) - सप्ताह में 3 बार 40 मिनट से भी।
2. यह याद रखना अनिवार्य है कि ओवरलोड अस्वीकार्य है - अन्यथा, लाभ के बजाय, आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। किसी भी मामले में, प्रशिक्षण के लिए क्रमिकता की आवश्यकता होती है: प्रशिक्षण समय के छोटे मूल्यों से शुरू करके, हम धीरे-धीरे अधिक सभ्य मूल्यों तक पहुँचते हैं।
3. (एक छोटा सा अस्वीकरण, जैसा कि वादा किया गया था) कई प्रकार के प्रशिक्षणों के लिए, जिनमें वजन कम करने के लक्ष्य के साथ किए गए प्रशिक्षण भी शामिल हैं, अवधि बहुत, बहुत महत्वपूर्ण है। मोटे तौर पर, वही भार, जो कंप्यूटर के अनुसार, समान मात्रा में कैलोरी जलाता है, 20 मिनट (तीव्रता से) और 45 (अधिक शांति से) व्यायाम करके प्राप्त किया जा सकता है। इसलिए, आंकड़े में सुधार और वजन घटाने के मामले में, दूसरा विकल्प बेहतर है: शरीर तुरंत वसा का उपभोग करना शुरू नहीं करता है, लेकिन एक निश्चित अवधि की शारीरिक गतिविधि के बाद।
वजन घटाने के लिए एक उपकरण के रूप में व्यायाम बाइक
अक्सर, वजन कम करने के लक्ष्य से व्यायाम बाइक खरीदी जाती है। यह आश्चर्य की बात नहीं है: आप इस खेल उपकरण के साथ अपने ऊपर काफी महत्वपूर्ण भार डाल सकते हैं, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान काफी कैलोरी जल जाती है (अधिक विवरण)।
वजन घटाने के मामले में व्यायाम बाइक का उपयोग करना कितना प्रभावी है और इसे करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
वास्तव में, अधिकांश कार्डियो उपकरणों का प्रभाव लगभग समान होता है: आखिरकार, अंत में यह सब भार पर निर्भर करता है। दूसरी बात यह है कि विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण (और उनके लिए उपकरण) का शरीर के विभिन्न भागों के संबंध में आमतौर पर अलग-अलग प्रभाव होता है।
यह जानना शायद ही कोई बड़ा रहस्योद्घाटन होगा कि शरीर सुधार के संबंध में व्यायाम बाइक का मुख्य लक्ष्य क्षेत्र कूल्हे हैं, जो काम में सक्रिय भाग लेते हैं। साथ ही, पेडलिंग पेट से निपटने में मदद करती है, क्योंकि यह जगह आम तौर पर किसी भी फिटनेस भार के लिए काफी आसानी से "प्रतिक्रिया" करती है। इसलिए, हमारी साइट का नायक मुख्य समस्या क्षेत्रों - कूल्हों/कमर से अच्छी तरह मुकाबला करता है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई महिलाएं, जब प्रशिक्षण शुरू करती हैं, तो वसा के बजाय बदसूरत मांसपेशियों को पंप करने से डरती हैं - जैसा कि वे कहते हैं, सहिजन मूली से अधिक मीठा नहीं है। यहां आप शांत रह सकते हैं: स्थिर भार के बिना मांसपेशियों को पंप करना (और यदि आप बस तेजी से पैडल मारते हैं तो ऐसा कुछ भी नहीं है) एक बहुत ही मुश्किल मामला है।
यदि प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों का पालन किया जाए - सबसे पहले, लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र के संबंध में, तो ऐसा कोई खतरा नहीं है।
संक्षेप में, यह ध्यान दिया जा सकता है कि व्यायाम बाइक लगभग सभी कार्डियो उपकरणों की तरह, वजन कम करने का काफी प्रभावी साधन है। इसलिए, आवाज़ें अक्सर सुनी जाती हैं कि, वे कहते हैं, आप केवल दीर्घवृत्ताभ या स्टेपर पर ही वजन कम कर सकते हैं। बेशक ये सच नहीं है. आखिरकार, वजन घटाने में मुख्य कारक भार है, जो सीधे तौर पर जली हुई कैलोरी की संख्या से संबंधित है। इससे शरीर पर कोई बुनियादी फर्क नहीं पड़ता कि यह भार कैसे प्राप्त हुआ।
इसलिए, हमने पता लगाया कि वजन घटाने के संबंध में हमारी साइट का नायक क्या है। अब एक और महत्वपूर्ण मुद्दे पर।
व्यायाम बाइक पर वजन कैसे कम करें?
इस तथ्य का लंबा परिचय देना शायद ही उचित होगा कि अक्सर व्यायाम बाइक इसकी मदद से वजन कम करने की उम्मीद से खरीदी जाती है, और फिर...
फिर यह एक अतिरिक्त कपड़े के हैंगर में बदल जाता है - सर्वोत्तम स्थिति में, कृपया ध्यान दें। स्थिति काफी परिचित है, है ना?
जाहिर है, ऐसी स्थितियों का मुख्य कारण साधारण मानवीय आलस्य है। हालाँकि, लगभग उतना ही महत्वपूर्ण यह है कि वजन कम करने के लिए साइकिल चलाना शुरू करने वाली अधिकांश महिलाओं (और सज्जनों) को यह पता नहीं है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
आइए इस दुर्भाग्यपूर्ण स्थिति को बदलने में अपना मामूली योगदान देने का प्रयास करें।
वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक पर ठीक से व्यायाम कैसे करें - एक संक्षिप्त अनुस्मारक।
1. प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए. यह स्पष्ट है, लेकिन एक अनुस्मारक बस आवश्यक है। इसके अलावा, आपको पहले से ही चुनना होगा कि आप कैसे और कब अध्ययन करेंगे - और इस कार्यक्रम का सख्ती से पालन करें।
2. यह शेड्यूल अलग-अलग हो सकता है, मुख्य बात यह है कि यह आपके अनुकूल हो, यानी आपके शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखे। सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के लिए समर्पित साइट पर अन्य लेखों में इसके बारे में और पढ़ें; यहां हम संक्षेप में ध्यान देंगे कि 2 मुख्य दृष्टिकोण संभव हैं।
जो लोग बहुत अधिक प्रशिक्षित नहीं हैं, साथ ही जिन लोगों को अतिरिक्त वजन की कम से कम समस्या है, उनके लिए छोटे (15 मिनट) दैनिक वर्कआउट से शुरुआत करना बेहतर है, औसत के साथ, अत्यधिक भार के साथ नहीं।
अधिक तैयार लोगों के लिए, साथ ही जो अधिक गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए एक अच्छी रणनीति सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेना हो सकती है, 1-2 दिनों के अंतराल के साथ (अनिवार्य पुनर्प्राप्ति समय), और काफी लंबा - 40 मिनट से एक घंटे तक.
3. यदि आप न केवल सामान्य "निर्माण" प्राप्त करना चाहते हैं, बल्कि वजन कम करना भी चाहते हैं, तो प्रशिक्षण को आहार के साथ जोड़ना होगा। जो कुछ भी आप अनियंत्रित रूप से खाते हैं (और इससे भी अधिक) उसे खर्च करने के लिए आपको बहुत अच्छे भार की आवश्यकता होती है।
4. विभिन्न प्रशिक्षण प्रणालियों का प्रयोग करें. आप सिम्युलेटर पर अपने समय का उपयोग कई अलग-अलग तरीकों से कर सकते हैं। सबसे सरल विकल्प हैं: समान भार (आप लगभग समान गति बनाए रखते हैं) और अंतराल (बहुत तीव्र पेडलिंग की अवधि को शांत लोगों के साथ जोड़ा जाता है)।
5. प्रशिक्षण प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण दिशानिर्देशों में से एक हृदय गति, नाड़ी है। एक नियम के रूप में, वजन कम करने के लिए, आपको अधिकतम 65-75% (जिसकी गणना 220 - माइनस आयु के रूप में की जाती है) के क्षेत्र में हृदय गति के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।
ये थे 5 नियम जो आपको अधिक प्रभावी ढंग से व्यायाम करने, वजन घटाने और अपने फिगर को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
व्यायाम बाइक और कैलोरी: व्यायाम के दौरान कितनी वसा जलती है?
यह कोई रहस्य नहीं है कि व्यायाम बाइक का उपयोग अक्सर शरीर को अच्छे आकार में रखने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए किया जाता है। इसलिए, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं (या वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं) इस बात में रुचि रखते हैं कि कसरत के दौरान कितनी कैलोरी जलती है, उदाहरण के लिए, व्यायाम के एक घंटे में।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट रूप से नहीं दिया जा सकता है। आख़िर शरीर कोई चूल्हा नहीं है जिसमें खाना जलता है। हमारा शरीर एक जटिल प्रणाली है जो जटिल जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का उपयोग करके ऊर्जा की खपत करती है। इसलिए, अलग-अलग लोगों के लिए एक ही भार (उदाहरण के लिए, 35 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से आधे घंटे तक सिम्युलेटर पर सवारी करना) के लिए अलग-अलग ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होगी और, तदनुसार, अलग-अलग मात्रा में कैलोरी बर्न होगी।
व्यायाम के दौरान कितनी ऊर्जा (और इसलिए वसा, अतिरिक्त वजन) खर्च होती है, इसका क्या प्रभाव पड़ता है? कई सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं.
नाड़ी, हृदय गति. उच्च हृदय गति का मतलब है कि शरीर अधिक मेहनत कर रहा है और काम पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है। इसलिए, वैसे, सभी व्यायाम वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन केवल वे व्यायाम जो श्वास और हृदय गति में वृद्धि का कारण बनते हैं।
साँस। एक ही बात: नाड़ी और श्वसन दर एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। इसके अलावा, गहन व्यायाम के दौरान, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों में पर्याप्त हवा नहीं होती है, जिससे ऊर्जा उपयोग की दक्षता भी कम हो जाती है (और इसलिए कैलोरी की खपत बढ़ जाती है)।
शरीर की सामान्य फिटनेस. यहां सब कुछ स्पष्ट है: एथलेटिक लोगों के पास एक किफायती शरीर होता है जिसे बहुत अधिक "ईंधन" की आवश्यकता नहीं होती है।
शरीर की अन्य विशेषताएं. तो, वजन बहुत मायने रखता है। आख़िरकार, पैरों को स्वयं हिलाने के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और ऐसी ऊर्जा की मात्रा शरीर के वजन के आधार पर अलग-अलग होगी। यह स्पष्ट है कि एक इंच आकार की लड़की के पतले पैर एक सम्मानित महिला के पैरों की तुलना में बहुत आसानी से (कम कैलोरी के साथ) चलते हैं।
प्रशिक्षण की विशेषताएं, व्यायाम के दौरान नाड़ी और श्वास की गतिशीलता। यह एक महत्वपूर्ण प्रश्न है: व्यायाम की विशेषताएं वजन घटाने के संदर्भ में उनके प्रभाव को कैसे प्रभावित करती हैं। हम इसे एक अलग लेख में देखेंगे.
अब तक यह आपके लिए स्पष्ट हो गया होगा कि व्यायाम बाइक के सभी आधुनिक मॉडलों पर स्थापित कैलोरी बर्न काउंटर बहुत अनुमानित संख्या दिखाते हैं। इन रीडिंग का उपयोग केवल वर्कआउट की सापेक्ष प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए किया जा सकता है (अर्थात, विभिन्न गतिविधियों की एक-दूसरे के साथ तुलना करने के लिए: मान लें कि आप सोमवार को 600 पारंपरिक कैलोरी जलाने में कामयाब रहे, बुधवार को 550, जिसका मतलब है कि आपको थोड़ा प्रयास करने की आवश्यकता है अधिक)।
व्यायाम बाइक पर व्यायाम के दौरान वास्तविक कैलोरी व्यय क्या है?
औसतन, बशर्ते कि नाड़ी प्रभावी क्षेत्र में हो (अर्थात, यह एक बढ़ी हुई नाड़ी है, जो अधिकतम 70 - 85% है), व्यायाम के प्रति घंटे 300 से 700 कैलोरी जलती है।
स्रोत - http://saglamheyat.az/?p=2254