सीढ़ियाँ चढ़ते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं? वजन घटाने के लिए सीढ़ियों पर चलना: लाभ और समीक्षाएँ
चलिए स्टेपर के बारे में बात करते हैं - एक लोकप्रिय व्यायाम मशीन जिसे आपने शायद प्रशिक्षण कक्षों में देखा होगा। हम विस्तार से देखेंगे कि स्टेपर क्या है - व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं, यह उपकरण स्वास्थ्य के लिए क्या लाभ लाता है, किस प्रकार की स्टेपिंग मशीनें मौजूद हैं, और स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें।
आधुनिक लोग पिछली शताब्दी की तुलना में बहुत कम चलते हैं। अपनी खुद की कार रखना, कार्यालय या घर में गतिहीन काम करना, सक्रिय आराम की तुलना में निष्क्रिय आराम को प्राथमिकता देना - ये सभी कारक पतले पैरों और नितंबों में योगदान नहीं करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिक से अधिक लोग अधिक वजन वाले हैं, और लड़कियों को हर संभव तरीके से स्लिम फिगर के लिए संघर्ष करना पड़ता है।
आधुनिक लोगों में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर भार न्यूनतम है: यह आकृति और कल्याण दोनों में परिलक्षित होता है। जीवन के शुरुआती दौर में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, घुटनों और कूल्हों का आर्थ्रोसिस आम हो गया है। हर किसी के पास नियमित रूप से जिम और ब्यूटी सैलून जाने का समय नहीं होता है। इस स्थिति में, समस्या को हल करने का सबसे समीचीन और प्रभावी तरीका घरेलू व्यायाम मशीन खरीदना होगा।
स्टेपर सिम्युलेटर - सामान्य जानकारी
सबसे पहले, आइए जानें कि स्टेपर क्या है। यह डिवाइस एक कार्डियो मशीन है जो सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण करती है। यह नाम अंग्रेजी के "स्टेप" यानी "स्टेप" से आया है। अन्य कार्डियो उपकरणों की तरह, यह उपकरण एक व्यक्ति को आवश्यक मात्रा में गतिविधियाँ प्रदान करता है जो उसके लिए स्वाभाविक हैं। स्टेपर व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से पैरों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
इस व्यायाम मशीन को खरीदने वाले अधिकांश लोग वजन घटाने और फिगर सुधार के लिए स्टेपर पर अभ्यास करते हैं। वास्तव में, अतिरिक्त पाउंड को खत्म करने की तुलना में स्टेपर के लाभ अधिक बहुमुखी हैं:
- व्यायाम मशीन हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाती है,
- श्वसन प्रणाली को उत्तेजित और विकसित करता है,
- पीठ और पेट की मांसपेशियों को काम करता है।
स्टेपर का मुख्य लाभ इसके संचालन में आसानी है। इसके अलावा, डिवाइस ज्यादा जगह नहीं लेता है और अपेक्षाकृत सस्ता है। घरेलू उपयोग के लिए, मिनी-स्टेपर्स को आमतौर पर चुना जाता है: खेल उपकरण के दुनिया के अग्रणी निर्माताओं से कॉम्पैक्ट और कार्यात्मक उपकरण। आज, आप किसी ऑनलाइन स्टोर या नियमित खेल के सामान की दुकान में आसानी से अपने घर के लिए स्टेपर चुन और खरीद सकते हैं।
स्टेपर्स के प्रकार
स्टेपर कई प्रकार के होते हैं। आकार के आधार पर, इन सिमुलेटरों को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है:
पहला विकल्प एक बड़ा डिज़ाइन है: ऐसा सिम्युलेटर हैंड्रिल से सुसज्जित है जो संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, या लीवर जो बाहों और पीठ की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव प्रदान करते हैं।
मिनी स्टेपर पैडल वाला एक सरल प्लेटफ़ॉर्म है। कुछ संशोधन अतिरिक्त उपकरणों से भी सुसज्जित हैं। विस्तारकों के साथ एक स्टेपर आपको चलते समय अपनी बाहों और पीठ को लोड करने की अनुमति देता है। घर पर कार्डियो ट्रेनिंग के लिए यह सबसे प्रभावी मशीन है।
गति के प्रकार के आधार पर, उपकरणों को इसमें विभाजित किया गया है:
- शास्त्रीय;
- संतुलन;
- रोटरी.
क्लासिक सिम्युलेटर सीढ़ियों पर चढ़ने का यथासंभव सटीक अनुकरण करता है (शारीरिक और शारीरिक दृष्टि से)।
संतुलन उपकरण, जैसा कि नाम से पता चलता है, समन्वय विकसित करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। चलते समय, ऐसा प्लेटफ़ॉर्म शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अलग-अलग दिशाओं में स्थानांतरित कर देता है। सबसे पहले, गतिविधियाँ कठिन लग सकती हैं, लेकिन निपुणता प्राप्त करने के बाद, आप अतिरिक्त भार देते हुए, बाहों और पैरों की विभिन्न गतिविधियों के साथ चलने को पूरक कर सकते हैं। इस मॉडल को अक्सर "रॉक एंड रोल स्टेपर" कहा जाता है: अभ्यास वास्तव में परिचित ऊर्जावान नृत्य जैसा दिखता है।
रोटरी स्टेपर एक साथ पीठ पर भार डालता है, क्योंकि चलते समय आपको अपने शरीर को मोड़ने की आवश्यकता होती है। ऐसे उपकरणों पर व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है: वस्तुतः 10 मिनट के व्यायाम के बाद, एक व्यक्ति को शरीर की सभी मांसपेशियों और विशेष रूप से "ब्रीच ज़ोन" पर भार मिलता है, जो कई महिलाओं के लिए एक समस्या है।
उनके प्रदर्शन की प्रकृति के अनुसार, स्टेपर्स को निम्न में विभाजित किया गया है:
- पेशेवर - हॉल में उपयोग किया जाता है और पहनने के प्रतिरोध में वृद्धि की विशेषता होती है (ये मॉडल लगभग चौबीसों घंटे काम कर सकते हैं);
- स्वायत्त - बैटरी या अंतर्निर्मित जनरेटर पर चलाएं;
- तह - ज्यादा जगह नहीं लेते, लेकिन कम टिकाऊ होते हैं और गहन प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन नहीं किए जाते हैं।
स्टेपर्स को भी यांत्रिक और विद्युत चुम्बकीय में विभाजित किया गया है। पहला प्रकार हाइड्रॉलिक रूप से संचालित होता है। प्रशिक्षु पैडल दबाता है, सिलेंडर सिकुड़ता है, और जब वजन दूसरे पैडल पर स्थानांतरित होता है, तो यह अशुद्ध हो जाता है। ये मॉडल ऑपरेशन के दौरान शोर नहीं करते हैं और इन्हें बाहरी शक्ति स्रोत की आवश्यकता नहीं होती है।
विद्युत चुम्बकीय उपकरण पैडल के चुंबकीय प्रतिरोध के कारण संचालित होते हैं। लोड को कंट्रोल कंसोल के माध्यम से समायोजित किया जा सकता है। आधुनिक मॉडल कई कार्यों से सुसज्जित हैं, अंतर्निहित प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं या आपको एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना बनाने की अनुमति देते हैं। उसी समय, शरीर पर लगे सेंसर का उपयोग करके विभिन्न महत्वपूर्ण संकेत पढ़े जाते हैं:
- नब्ज़ दर;
- उठाए गए कदमों की संख्या;
- आंदोलन की गति;
- जली हुई कैलोरी की संख्या.
ऐसी व्यायाम मशीनें घर पर बहुत कम उपयोग की जाती हैं और जिम और फिटनेस सेंटरों के लिए अधिक उपयुक्त हैं।
स्टेपर के फायदे
स्टेपर के चिकित्सीय और सौंदर्य संबंधी प्रभाव असंख्य और विविध हैं:
- वसा जमा को जलाकर वजन स्थिरीकरण;
- पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
- पीठ और पेट का प्रशिक्षण;
- चित्र सुधार;
- हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं का प्रशिक्षण;
- श्वसन प्रणाली की उत्तेजना;
- समन्वय का विकास;
- चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना.
स्टेपर पर नियमित प्रशिक्षण उन सभी के लिए उपयोगी है जो अपने शरीर के पतलेपन और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के पूर्ण शारीरिक भार की परवाह करते हैं। एक चिकित्सीय एजेंट के रूप में, अंगों और रीढ़ की हड्डी की चोटों और अपक्षयी रोगों के उपचार के मुख्य पाठ्यक्रम के बाद पुनर्वास चरण में लोगों के लिए डिवाइस की सिफारिश की जाती है।
अधिकतम दक्षता के साथ सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण कैसे लें
सफल प्रशिक्षण के लिए मुख्य शर्त अभ्यास की निरंतरता है। सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है। स्टेपर पर चलना बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए - विशेष रूप से प्रशिक्षण के पहले महीनों में: अधिक भार और मांसपेशियों में खिंचाव से बचें।
अपनी हृदय गति की निगरानी करना सुनिश्चित करें (पहले, अपनी हृदय गति निर्धारित करें और अपनी व्यायाम दर की गणना करें)। स्वीकार्य सीमा निर्धारित करने के लिए सामान्य नियम 200 बीट माइनस आयु है। यदि दिल की धड़कनों की संख्या अनुमेय मूल्यों से अधिक होने लगे, तो आराम करें और अपनी श्वास को बहाल करें। साँस लेने और छोड़ने की आवृत्ति व्यायाम की तीव्रता का एक संकेतक मानदंड है। यदि आपको सांस लेने में कठिनाई महसूस होती है, तो इसका मतलब है कि आप अपने शरीर पर अधिक भार डाल रहे हैं: लगातार भार बढ़ाते रहें। सिम्युलेटर खरीदने या कक्षाएं शुरू करने से पहले किसी चिकित्सक से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए एक और अपरिहार्य शर्त कार्यप्रणाली है। अत्यधिक तनाव के बिना, औसत लय में सही ढंग से गतिविधियाँ करें।
ऐसे कई आंदोलन विकल्प हैं जो शुरुआती और अनुभवी लोगों दोनों के लिए उपयुक्त हैं:
- मानक कदम: अपने शरीर को सीधा रखें और ऐसे चलें जैसे सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों। आप पैडल पर अपने पैर का दबाव बदलकर गति बढ़ा या घटा सकते हैं।
- आधा फुट कदम ("आधा फुट"): सीधा शरीर, अगले पैर पर जोर के साथ तेज और छोटे कदम।
- भारी कदम: शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है, पैर पूरी तरह से समर्थित होता है, दबाव धीमा होता है, ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ।
पहला वर्कआउट छोटा होना चाहिए: 10 मिनट से अधिक नहीं। एक हफ्ते में तीन बार। धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि 30 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है। एक दिन में।
स्टेपर पर अभ्यास करने के सामान्य नियम:
- वार्म अप करना सुनिश्चित करें (5-10 मिनट);
- आरामदायक जूतों में व्यायाम करें जो प्लेटफ़ॉर्म की सतह पर विश्वसनीय पकड़ प्रदान करते हैं:
- प्राकृतिक कपड़े से बने कपड़ों में प्रशिक्षण;
- पहले पाठ के दौरान, आपको बिना सहारे के नहीं चलना चाहिए - रेलिंग को पकड़ें और अपना संतुलन देखें;
- टखने के जोड़ पर अधिक भार डालने से बचने के लिए शुरुआती लोगों को अपना पैर पूरी तरह से पैडल पर रखना चाहिए;
- आंदोलनों की इष्टतम सीमा चुनें: अपने पैरों को बहुत अधिक न मोड़ें और उन्हें घुटने के जोड़ पर अंत तक सीधा करें;
- वजन कम करने के लिए, उच्च ताल और कम प्रतिरोध वाला आहार चुनें।
उपयोग से पहले सिम्युलेटर की कार्यक्षमता की जांच करें। सुनिश्चित करें कि डिवाइस के सभी घटक मौजूद हैं और सुरक्षित रूप से बंधे हुए हैं। यदि आपको मौन रहकर व्यायाम करना उबाऊ और असुविधाजनक लगता है, तो आपको प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट संगीत चुनना चाहिए। आदर्श रूप से, संगीत संगत की लय आपके कदमों की लय से मेल खाएगी।
स्टेपर का उपयोग किसे नहीं करना चाहिए (मतभेद)
हम पहले ही चिकित्सीय परामर्श की आवश्यकता के बारे में बात कर चुके हैं (भले ही आपकी उम्र 20 वर्ष हो और आपको कोई स्वास्थ्य समस्या न हो)। रीढ़ की हड्डी में क्षति (छिपी हुई विकृति की उपस्थिति में) या आंतरिक रोगों के विकास को भड़काने की तुलना में इसे सुरक्षित रखना बेहतर है।
- अंगों और रीढ़ की हड्डी की अनुपचारित चोटों (मोच, अव्यवस्था, चोटें) के लिए;
- यदि हृदय, गुर्दे, यकृत की गंभीर बीमारियाँ हैं;
- गर्भावस्था के दौरान (2-3 तिमाही);
- यदि आपको मधुमेह मेलिटस विघटन के चरण में है;
- 3 डिग्री के धमनी उच्च रक्तचाप के साथ।
यदि आपको बुखार के साथ सर्दी, सूजन या संक्रामक रोग है तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। वृद्ध लोगों के लिए डॉक्टर से परामर्श अनिवार्य है।
अपने घर के लिए विश्वसनीय स्टेपर कैसे चुनें?
अपने घर के लिए स्टेपर चुनने के लिए, निश्चित रूप से, किसी विशेषज्ञ (जिम ट्रेनर) से सलाह लेना बेहतर है। किसी स्टोर में एक विक्रेता आपको सबसे आरामदायक नहीं, बल्कि सबसे महंगा मॉडल पेश कर सकता है। बहुत कुछ आपकी अपनी वित्तीय क्षमताओं और (सबसे महत्वपूर्ण बात) आपके रहने की जगह में खाली जगह पर निर्भर करता है।
यदि आपके पास विशुद्ध रूप से व्यावहारिक लक्ष्य हैं (वजन कम करना, जांघों और नितंबों से वसा हटाना), तो सबसे सरल और सबसे सस्ता संशोधन काम करेगा। यदि आप अपनी प्रशिक्षण प्रगति को ट्रैक करने जा रहे हैं और आपके पास धन सीमित नहीं है, तो सबसे महंगा मॉडल खरीदें जिसमें अनुकूलित और पुन: कॉन्फ़िगर करने की क्षमता हो और महत्वपूर्ण संकेतों की निगरानी के लिए कार्य हो। ऐसे उपकरण स्पष्ट रूप से दिखाएंगे कि कितनी कैलोरी खपत की गई, कितने कदम उठाए गए और हृदय गति क्या है।
यदि आप न्यूनतम से काम चलाना चाहते हैं, तो एक नियमित (या रोटरी) हाइड्रोलिक सिम्युलेटर खरीदें। यदि आपके अपार्टमेंट में पर्याप्त जगह नहीं है, तो एक मिनी-स्टेपर या "रॉक एंड रोल" मॉडल लें। ऐसे स्टेपर सुविधाजनक और कार्यात्मक हैं, लेकिन आपको लोड को समायोजित करने की अनुमति नहीं देते हैं। इस उपकरण की मूल्य सीमा 1,800 - 20,000 रूबल है।
सभी को मेरा नमस्कार. अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो सीढ़ियां चढ़ना आपको वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए शारीरिक निष्क्रियता से बचाएगा।
मुफ़्त जिम
हम बात कर रहे हैं हमारी बहुमंजिला इमारतों में बनी सीढ़ियों की। यह बेहतरीन व्यायाम मशीन सुबह के व्यायाम, जिम की महंगी यात्राओं और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगी।
इस सरल व्यायाम के लाभ:
- घुटनों, पिंडलियों और पैरों के जोड़ों का विकास होता है।
- रक्तचाप सामान्य हो जाता है।
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम मजबूत होता है।
- जांघों और नितंबों की मांसपेशियां सख्त होती हैं।
- मुद्रा में सुधार होता है.
- अतिरिक्त वजन दूर होता है, पेट साफ होता है।
- फेफड़ों का आयतन बढ़ जाता है।
क्या वजन कम करना संभव है?
वजन कम करने के लिए यह व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी है। आश्चर्यजनक परिणाम देखने के लिए प्रतिदिन केवल आधा घंटा पैदल चलने का प्रयास करें।
आप कितनी कैलोरी कम कर सकते हैं? अध्ययन किए गए हैं जिनसे पता चला है कि 60 मिनट के प्रशिक्षण में एक व्यक्ति 500 कैलोरी खो देता है, जो कि 700 ग्राम वजन है।
यदि आप 60 सीढ़ियाँ प्रति मिनट की गति से चढ़ते हैं, तो प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 0.14 कैलोरी कम हो जाएगी। यह पता चला है कि जॉगिंग में कम ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए यहाँ सीढ़ियाँ हैं! लेकिन यह सिम्युलेटर हम में से प्रत्येक के लिए उपलब्ध है!
इस व्यायाम को और अधिक लाभकारी बनाने के लिए कुछ नियमों का पालन करें:
- कक्षाओं की नियमितता.
- मांसपेशियों को छोटे-छोटे अंतरालों में प्रशिक्षित करें, प्रत्येक में लगभग 10 सेकंड।
- लोड के बाद 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- चढ़ाई की गति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। तेजी से ऊपर चलना स्वागत योग्य है, लेकिन तेजी से नीचे चलना नहीं है, क्योंकि इससे मांसपेशियों पर नहीं बल्कि जोड़ों पर अधिक तनाव पड़ता है।
इन नियमों का पालन करते हुए, आपको अंतिम मंजिल तक जाने की आवश्यकता नहीं है, यह 1 उड़ान का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। तेज गति से, 20 सीढ़ियाँ चढ़ें, फिर नीचे जाएँ, और इसी तरह हर दिन कम से कम 20 मिनट तक।
2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद, आपके फेफड़ों की क्षमता लगभग 8% बढ़ जाएगी, आपकी कमर 2% पतली हो जाएगी और आपका कोलेस्ट्रॉल 4% कम हो जाएगा। परिणाम प्रभावशाली हैं!
मेले के आधे हिस्से के लिए प्रशिक्षण का महत्व
जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, कई महिलाओं की हड्डियां नाजुक हो जाती हैं, जिसका अर्थ है कि पुरुषों की तुलना में उनमें ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना अधिक होती है। और इस बीमारी से फ्रैक्चर, गंभीर दर्द का खतरा होता है और यह किसी व्यक्ति के जीवन को वास्तविक यातना में बदल सकता है।
इसलिए महिलाओं के लिए यह वर्कआउट सिर्फ वजन घटाने के लिए ही जरूरी नहीं है। सीढ़ियाँ चढ़ने से हड्डियाँ मजबूत होती हैं और उनके नष्ट होने का खतरा कम हो जाता है, जिससे आप ऑस्टियोपोरोसिस से बचे रहते हैं।
हृदय के लिए लाभ
सीढ़ियाँ चढ़ने से आपके दिल पर क्या असर पड़ता है?हृदय हमारे पूरे शरीर को रक्त की आपूर्ति करता है, इसलिए इसे हमेशा अच्छी स्थिति में रहना चाहिए। और एक साधारण सिम्युलेटर, जो दरवाजे के ठीक बाहर स्थित है, उसे अच्छी तरह से काम करने में मदद करेगा।
प्रशिक्षण के दौरान, नाड़ी तेज हो जाती है, जिसका अर्थ है कि हृदय अधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है, पूरे शरीर में रक्त फैलाता है, प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है।
शरीर के विभिन्न अंगों के लिए लाभ
आपकी पीठ के लिए सीढ़ियों पर चलने के क्या फायदे हैं?एक से अधिक लोगों को पीठ दर्द का अनुभव हुआ है। एक क्षण, और हम असहाय बूढ़ों की तरह महसूस करते हैं। इस समस्या से बचने का एकमात्र तरीका सीढ़ियाँ चढ़ना है। ऊपर और नीचे जाने से आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। उन्हें अच्छी कसरत मिलती है, जिससे पीठ की मांसपेशीय कोर्सेट मजबूत होता है। और मजबूत मांसपेशियों के साथ, सबसे अजीब मोड़ से भी पीठ दर्द नहीं होगा।
अगर आपको उठते समय घुटने में दर्द महसूस होता है, तो यह एक संकेत है कि आपको डॉक्टर से मिलने की जरूरत है। अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए कुछ समय के लिए व्यायाम करना बंद कर दें। दर्द के कारण बहुत भिन्न हो सकते हैं, बस स्व-दवा न करें, केवल एक डॉक्टर ही उपचार लिख सकता है।
यदि दर्द पृथक है, तो कक्षाएं जारी रखी जा सकती हैं, और यदि नहीं, तो डॉक्टर के पास दौड़ें।
कई लोगों ने सीढ़ियाँ चढ़ते समय इस बात पर ध्यान दिया है मेरे घुटने अकड़ रहे हैं. क्रंचिंग के कई कारण होते हैं। पहला कारण शारीरिक निष्क्रियता और अधिक वजन है। अन्य मामलों में, इसका कारण विभिन्न विकृति हो सकता है। डॉक्टर को दिखाओ। पैर का दर्द गंभीर है. सबसे पहले, विभिन्न मलहम आपकी मदद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, वोल्टेरेन या डाइमेक्साइड के साथ एक सेक।
यदि चढ़ते समय घुटने क्लिक करें, शायद यह गोनार्थ्रोसिस, रुमेटीइड गठिया, बर्साइटिस या अन्य बीमारियाँ हैं जिनके लिए विशेष उपचार की आवश्यकता होती है।
बहुत से लोग शिकायत करते हैं सीढ़ियाँ चढ़ते समय सांस फूलना. एक स्वस्थ व्यक्ति में श्वास बहुत जल्दी सामान्य हो जाती है। यदि आप ज्यादा नहीं चलते हैं या आपका वजन अधिक है, तो थोड़ी सी भी हलचल से सांस की तकलीफ आपके साथ हो जाएगी। यदि आपको हृदय दोष या हृदय विफलता नहीं है, तो सीढ़ी के साथ एक सरल व्यायाम आपको इस समस्या से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा।
सीढ़ियाँ चढ़कर फ्लैट पैरों का इलाज कैसे करें।अपने पैर के अगले भाग से सीढ़ी पर कदम रखें, फिर हल्की स्प्रिंगिंग हरकतें करें। सबसे पहले आपको दर्द महसूस होगा, यहां तक कि आपके जोड़ों में ऐंठन भी महसूस होगी, लेकिन यह जल्द ही ठीक हो जाएगा।
सुबह-शाम व्यायाम करें। विभिन्न लोगों की समीक्षाओं की तुलना करना - चलना वास्तव में आपके कदमों को हल्का और लचीला बनाने में मदद करता है।
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मतभेद
यदि आपको अनुभव हो तो व्यायाम करना हानिकारक हो सकता है:
- हृदय क्षेत्र में झुनझुनी;
- संवहनी ऐंठन;
- आँखों का काला पड़ना.
अगर आपको ऐसा महसूस होता है तो आपको अपनी सेहत को गंभीरता से लेने की जरूरत है।
स्टेपर चलने के लिए खेल उपकरण है, जो घरेलू उपयोग के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। वॉकिंग ट्रेनर की लोकप्रियता को इस तथ्य से समझाया गया है कि यह आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड कम करने की अनुमति देता है, बल्कि आपके शरीर की मांसपेशियों को भी अच्छे आकार में रखता है।
यह कार्डियो व्यायाम मशीन चलते समय कदमों की चढ़ाई का पूरी तरह अनुकरण करती है। स्टेपर सबसे प्राकृतिक गति प्रदान करता है जिसका उद्देश्य निचले पैर, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को काम करना है।
सिम्युलेटर के लाभ
स्टेपर मदद करता है:
- वजन स्थिर करें, क्योंकि यह अतिरिक्त वसा जमा को जलाने में मदद करता है;
- नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना;
- अपनी पीठ और पेट को प्रशिक्षित करें;
- अपना फिगर समायोजित करें;
- चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार;
- समन्वय विकसित करें.
आपके घर के लिए एक मिनी-व्यायाम मशीन पर नियमित वर्कआउट आपको पतला और सुडौल शरीर प्रदान करेगा। इस तरह के प्रशिक्षण को चिकित्सीय के रूप में निर्धारित किया जा सकता है। यह चोट के उपचार के मुख्य कोर्स के बाद पुनर्वास के मामले में या रीढ़ और अंगों के अपक्षयी रोगों के मामले में होता है।
ऐसे उपकरण का मुख्य लाभ इसके संचालन में आसानी है। मिनी-ट्रेनर सस्ता है और ज्यादा जगह नहीं लेता है।
चलने वाले प्रशिक्षकों के प्रकार
आकार के अनुसार स्टेपर के प्रकार
ऐसे सिमुलेटर विभिन्न प्रकार के होते हैं. उनके आकार के आधार पर उन्हें निम्न में विभाजित किया गया है:
- सीढ़ी स्टेपर;
- ट्रेडमिल;
- नियमित चलने वाली मशीनें;
- मिनी स्टेपर.
एक सीढ़ी ट्रेनर घर पर रखने के लिए पूरी तरह उपयुक्त नहीं है, जब तक कि आपके पास एक विशेष प्रशिक्षण कक्ष न हो। सीढ़ियों का मुख्य लाभ जोड़ों पर उनका कम प्रभाव है। जिन लोगों को पीठ की समस्या है उनके लिए यह सबसे सुरक्षित प्रशिक्षण विकल्प है।
एक पारंपरिक ट्रेडमिल बहुत अधिक जगह लेता है। ट्रेडमिल का लाभ यह है कि इसका उपयोग किसी भी उम्र में किया जा सकता है, क्योंकि सिम्युलेटर को आपके अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। कैनवास कुशनिंग सिस्टम की बदौलत रीढ़ और जोड़ों पर दबाव कम हो जाता है। पारंपरिक ट्रैक आपको खेल खेलने और टीवी देखने, परीक्षा की तैयारी करने या संगीत सुनने का अवसर देता है। आधुनिक मॉडल हृदय गति और मांसपेशियों के काम के बारे में जानकारी से लैस हैं। मॉनिटर पर आप यात्रा किए गए किलोमीटर और खर्च की गई कैलोरी की जानकारी भी देख सकते हैं।
नियमित स्टेपर काफी भारी होते हैं और दौड़ते समय अपना संतुलन बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए इसमें रेलिंग होती है। रेलिंग के बजाय, विशेष लीवर हो सकते हैं जो पीठ और बाहों पर अतिरिक्त तनाव प्रदान करते हैं। इस प्रकार के लोकप्रिय सिमुलेटरों में से एक नॉर्डिक चलने के लिए एक उपकरण है।
मिनी-स्टेपर व्यायाम मशीन पैडल वाला एक छोटा मंच है। सिम्युलेटर का यह संस्करण एक अपार्टमेंट के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। कुछ संशोधन साइड रोटेशन के साथ विशेष छड़ियों से सुसज्जित हैं।
आंदोलन के प्रकार से
कदम उठाने की गतिविधियों के प्रकार पर निर्भर करता है, उपकरण इस प्रकार हो सकते हैं:
- क्लासिक;
- रोटरी;
- संतुलन
क्लासिक मॉडल में एक उपकरण शामिल है जो शारीरिक और शारीरिक रूप से सीढ़ियों पर चलने का अनुकरण करेगा।
संतुलन उपकरणों में समन्वय के विकास के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है। गति के दौरान, प्लेटफ़ॉर्म शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अलग-अलग दिशाओं में स्थानांतरित करना शुरू कर देता है। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि ऐसे उपकरण पर अभ्यास करना कठिन होगा, लेकिन समय के साथ आप निपुणता हासिल कर लेंगे और इसे करना आसान हो जाएगा। कभी-कभी इस मॉडल को "रॉक एंड रोल स्टेपर" कहा जाता है, क्योंकि चालें नृत्य की बहुत याद दिलाती हैं।
कुंडा मॉडल इस मायने में भिन्न हैं कि चलते समय पीठ पर भार डाला जाता है, क्योंकि आपको शरीर को मोड़ना पड़ता है। ऐसे उपकरण पर कक्षाएं काफी तीव्र होती हैं। यदि आप लगातार 10 मिनट तक अभ्यास करेंगे तो परिणाम स्पष्ट होगा।
कार्य की प्रकृति से
घर के लिए एक स्टेपर व्यायाम मशीन हो सकती है:
- पेशेवर;
- स्वायत्त;
- विद्युत चुम्बकीय;
- यांत्रिक.
घर पर पेशेवर व्यायाम मशीनें बहुत कम मिल पाती हैं, क्योंकि वे महंगी होती हैं और बहुत अधिक जगह लेती हैं। इस किस्म का मुख्य लाभ यह है कि वे शांत हैं और उनमें पहनने का प्रतिरोध अधिक है।
स्वायत्त प्रकार के उपकरण बैटरी या अंतर्निर्मित जनरेटर का उपयोग करके काम कर सकते हैं। इस मॉडल का उपयोग वहां किया जा सकता है जहां बिजली पहुंचाना मुश्किल है।
यांत्रिक मॉडल इस तथ्य के कारण काम करते हैं कि एक व्यक्ति पेडल दबाता है - सिलेंडर कम हो जाता है, और जब दूसरा पेडल दबाया जाता है, तो सिलेंडर फैलता है। इस प्रकार के स्टेपर्स को बाहरी बिजली स्रोतों की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि वे हाइड्रॉलिक रूप से संचालित होते हैं।
विद्युत चुम्बकीय किस्में इस तथ्य के कारण काम करती हैं कि चुंबकीय प्रतिरोध होता है। कंट्रोल कंसोल का उपयोग करके, आप वॉकिंग मशीन पर लोड को स्वतंत्र रूप से समायोजित कर सकते हैं। आप तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं या अपना स्वयं का कार्यक्रम बना सकते हैं। शरीर से जुड़े सेंसर का उपयोग करके महत्वपूर्ण संकेत पढ़े जाते हैं: हृदय गति, चलने की गति, और जली हुई कैलोरी की संख्या। आपको ऐसे उपकरण घर पर कम ही मिलेंगे, क्योंकि वे बड़े और महंगे हैं।
प्रशिक्षण की विशेषताएं
सफलता की कुंजी निरंतर अभ्यास है. सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है। कृपया ध्यान दें कि चलना बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए, खासकर पहले पाठों में। शरीर पर अधिक दबाव न डालें, मांसपेशियों पर अधिक दबाव न डालें।
व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करें। सबसे पहले, आपको सामान्य अवस्था में और फिर व्यायाम के दौरान हृदय संबंधी मापदंडों का निर्धारण करना चाहिए। यदि दिल की धड़कन की संख्या बहुत अधिक हो जाती है, तो आपको आराम करना चाहिए और अपनी श्वास को बहाल करना चाहिए। यदि आपको लगता है कि आपको सांस लेने में कठिनाई हो रही है, तो इसका मतलब है कि आप अपने शरीर पर बहुत अधिक भार डाल रहे हैं। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
सफलता के लिए एक और शर्त सही निष्पादन पद्धति है। आपको औसत लय में यानी बिना तनाव के चलना चाहिए।
आंदोलन के कई विकल्प हैंजिसे शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों द्वारा किया जा सकता है।
पहला प्रशिक्षण सत्र छोटा होना चाहिए। आरंभ करने के लिए, सप्ताह में 3 बार 10 मिनट पर्याप्त है। धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि 30 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है।
चलने का सही अनुकरणनिम्नलिखित नियमों का पालन करना शामिल है:
प्रशिक्षण से पहले, आपको जांचना चाहिए कि वॉकिंग सिम्युलेटर ठीक से काम कर रहा है या नहीं। जांचें कि सभी घटक सुरक्षित और अपनी जगह पर हैं।
कक्षाओं के लिए मतभेद
इस प्रकार की कार्डियो एक्सरसाइज शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। अन्यथा, आपको रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है या आंतरिक अंगों के रोगों का विकास हो सकता है।
मुख्य मतभेदों में शामिल हैं:
सर्दी या संक्रामक रोग, सूजन या उच्च तापमान के दौरान, आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। बुजुर्ग लोगों को डॉक्टर से जरूर सलाह लेनी चाहिए।
नतीजतन, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि घर पर चलने के लिए स्टेपर व्यायाम मशीन चुनते समय, आपको सबसे लोकप्रिय लोगों की रेटिंग पर ध्यान देना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप स्टिल्ट ट्रेनर चुनते हैं या पूर्ण ट्रेडमिल, जब तक आप अपना वर्कआउट लगातार रखते हैं।
ध्यान दें, केवल आज!
एक खेल के रूप में घूमना 1964 से शुरू होता है, जब जापानी वैज्ञानिक योशिरो हटानो ने एक इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर बनाया था। आविष्कार को "10,000 कदम" बताते हुए उन्होंने उपभोक्ताओं को हर दिन लंबी दूरी तक चलने के लिए प्रेरित किया। 90 के दशक में, शोधकर्ताओं ने सिद्धांत की प्रभावशीलता की पुष्टि की।
फिटनेस वर्कआउट के रूप में सीढ़ियाँ चलना पूरी दुनिया में लोकप्रिय है। न्यूयॉर्क में, एम्पायर स्टेट बिल्डिंग की सीढ़ियों पर दौड़ 1978 से हर साल आयोजित की जाती रही है।
गतिहीन जीवनशैली से शारीरिक निष्क्रियता, मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और हृदय संबंधी समस्याएं होती हैं। एक महानगर का औसत निवासी प्रतिदिन 5-6 हजार कदम चलता है, जो मानक का आधा है। सीढ़ियाँ चढ़ने से बीमारियाँ दूर होती हैं।
हृदय और डायाफ्राम की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है
सीढ़ियाँ चढ़ना कार्डियो व्यायाम की श्रेणी में आता है। नियमित सीढ़ियाँ चढ़ने-उतरने से हृदय का कार्य सक्रिय होता है, रक्तचाप सामान्य होता है और फेफड़ों का विकास होता है। शरीर तेजी से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।
नियमित प्रशिक्षण से सहनशक्ति बढ़ती है और इससे आप लंबी दूरी तय कर सकते हैं और जल्दी ठीक हो सकते हैं।
पिंडली और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत बनाता है
सीढ़ियाँ चढ़ते समय, पैरों और कूल्हों की मांसपेशियाँ सक्रिय हो जाती हैं, "कार्यशील" क्षेत्रों में मात्रा कम हो जाती है और राहत मिलती है। नितंब और पैर सुडौल हो जाते हैं।
वजन घटाने को बढ़ावा देता है
जब कोई व्यक्ति सीढ़ियाँ चढ़ते समय व्यवस्थित रूप से एप्रोच करता है, तो कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। लगातार चलने के एक मिनट में, 50 किलो कैलोरी खो जाती है, और 20-30 मिनट के प्रशिक्षण में - 1000 किलो कैलोरी।
सीढ़ियाँ चढ़ने और उतरने पर अतिरिक्त वजन समान रूप से जलता है, इसलिए वजन घटाने के दौरान सीढ़ियाँ चढ़ना उपयोगी होता है।
शुरू करने से पहले, सीढ़ियों पर "सावधान" होकर चलने के नियमों से खुद को परिचित कर लें।
प्रशिक्षण की अवधि, आवृत्ति और दृष्टिकोण व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करते हैं: आयु, वजन, प्रशिक्षण का स्तर, स्वास्थ्य स्थिति और लक्ष्य। मानक स्थापित करने के लिए, किसी कोच या खेल चिकित्सक से परामर्श लें।
शुरुआती और अधिक वजन वाले लोगों को 2-3 मंजिलों की सीढ़ियों पर 2 दृष्टिकोण "ऊपर और नीचे" के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह दी जाती है, जो 10-25 मिनट तक चलता है, बिना वजन के। वज़न का उपयोग करके एथलीट भार को 6-8 दृष्टिकोण तक बढ़ा सकते हैं, जो 30-40 मिनट तक चलता है।
चलना और सीढ़ियाँ चढ़ना एक ही बात नहीं है। इस लेख में, हम चलने के बारे में बात कर रहे हैं क्योंकि यह लगभग सभी के लिए उपयुक्त है और दौड़ने की तुलना में "हल्का" विकल्प है। निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं के अभाव में और डॉक्टर की देखरेख में तेज गति से सीढ़ियाँ चढ़ना संभव है।
सीढ़ियाँ चढ़ते समय, समान रूप से और गहरी साँस लेना याद रखें: अपनी नाक से साँस लें, अपने मुँह से साँस छोड़ें। सांसें तेज हो सकती हैं, लेकिन बोलने की क्षमता बरकरार रखनी होगी।
अपने प्रशिक्षण के दौरान नजर रखें:
- नाड़ी- आवृत्ति एमएचआर के 60-80% के भीतर होनी चाहिए;
- आसन- अपने शरीर को नीचे न झुकाएं, आपकी पीठ सीधी हो, आपकी ठुड्डी ऊपर उठी हुई हो;
- पैर की स्थिति: उठाते समय घुटने पर कोण ‒90º, पैर के अंगूठे पर आराम। चढ़ते समय रेलिंग को न पकड़ें।
प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप - संयुक्त व्यायाम - से करें और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें। आप मांसपेशियों पर अधिक भार नहीं डालेंगे और उन्हें सक्रिय भाग के लिए तैयार करेंगे।
असुविधा और चोट से बचने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ते समय स्पोर्ट्सवियर और जूते का उपयोग करें।
यदि आप सीढ़ियों पर व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, लेकिन फिटनेस के एक रूप में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो एक स्टेपर मशीन खरीदें।
सीढ़ियों पर चलने के खतरे
हृदय, निचले अंगों के जोड़ों में दर्द
इसका कारण उच्च और असामान्य भार है। अगली बार तक लोड कम करें या गतिविधि बंद कर दें। यदि आपको व्यायाम के दौरान या बाद में असुविधा महसूस होती है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
हमें बचपन से ही शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में बताया गया है: खेल से ताकत और सहनशक्ति विकसित होती है, शरीर का आकार बनता है और आत्मा मजबूत होती है। यदि आपके पास पेशेवर व्यायाम करने का अवसर या इच्छा नहीं है, तो जिम या फिटनेस सेंटर पर जाएँ, बस सीढ़ियाँ चढ़ने से आपको वापस आकार में आने में मदद मिलेगी।
सीढ़ियाँ चढ़ने के क्या फायदे हैं?
सीढ़ी एक सिम्युलेटर है जो हर किसी के लिए सुलभ है; आपको इसका उपयोग करने के लिए भुगतान नहीं करना पड़ता है, यह हमेशा आपके पैरों के नीचे होता है और आपको बस इच्छा करने की आवश्यकता होती है। व्यवस्थित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, यह संभव है:
- थकाऊ आहार के बिना प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करें, क्योंकि सीढ़ियाँ चढ़ने और बाद में उतरने से, उदाहरण के लिए, दौड़ने की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है;
- हृदय प्रणाली को मजबूत करें, सचमुच स्ट्रोक और दिल के दौरे से बचें;
- स्वास्थ्य में सुधार और जीवन प्रत्याशा में वृद्धि;
- फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ाएं और श्वसन प्रणाली के रोगों से निपटें;
- समस्या क्षेत्रों (नितंबों, जांघों) सहित अपने फिगर को ठीक करें;
- पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें।
प्रशिक्षण का आयोजन कैसे करें
सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए कोई समान नियम नहीं हैं। प्रत्येक व्यक्ति को उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और अपनाए जा रहे लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से भार का चयन करना होगा।
दो मुख्य अभिधारणाएँ हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए, भविष्य में प्राप्त परिणामों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए।
- छोटी शुरुआत करें: पहले वर्कआउट की अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं होती है, इसका मतलब है 2-3 मंजिल की ऊंचाई तक सीढ़ियां चढ़ना और उतरना। धीरे-धीरे भार बढ़ता है, 20 मिनट या उससे अधिक तक पहुँच जाता है।
- दौड़ना या चलना - जो व्यायाम करता है वह चुनता है। प्रशिक्षण से असुविधा नहीं होनी चाहिए। सांस की तकलीफ यह दर्शाती है कि शुरू में ली गई गति बहुत तेज़ थी। लय को मध्यम करना और भार को आरामदायक स्तर तक कम करना आवश्यक है। अपनी श्वास की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है।
सीढ़ियाँ चढ़ने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है?
वजन कम करने के लिए आपको तेज गति से दौड़ना या सीढ़ियां चढ़ना चुनना होगा। वर्कआउट की अवधि कम से कम आधे घंटे है, आप वजन उठाने का अभ्यास कर सकते हैं (यदि हम शुरुआती के बारे में बात नहीं कर रहे हैं) या एक कदम ऊपर चलने का अभ्यास कर सकते हैं।
60 किलो के शुरुआती वजन के साथ:
- 5 मिनट में 75 किलो कैलोरी जल जाती है;
- 10 मिनट में - 150 किलो कैलोरी;
- 20 मिनट में - 300 किलो कैलोरी;
- 30 मिनट में - 450 किलो कैलोरी;
- 45 मिनट में - 675 किलो कैलोरी;
- 60 मिनट में - 900 किलो कैलोरी।
तेजी से चलने या ऊपर-नीचे दौड़ने से विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग होता है।
कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
- पिंडली की मासपेशियां;
- घुटने को सीधा करने वाले उपकरण;
- हैमस्ट्रिंग;
- लसदार मांसपेशियाँ।
अधिक उपयोगी क्या है: सीढ़ियों से ऊपर या नीचे जाना?
सीढ़ियों से नीचे जाने में ऊपर जाने की तुलना में मांसपेशियों पर अधिक मेहनत लगती है। वजन के साथ काम करते समय, 2-3 दृष्टिकोणों के बाद जांघ की मांसपेशियों को नियंत्रण में नहीं लाया जा सकता है - यह एक निश्चित संकेत है कि प्रशिक्षण सही ढंग से चल रहा है, लेकिन इसे समाप्त करने का समय आ गया है।
वंश के दौरान, मांसपेशी नाभिक सक्रिय होते हैं, कोलेजन फाइबर बनते हैं, कूल्हे और नितंब वांछित आकार और राहत प्राप्त करते हैं।
धीमी गति से चलने के क्या फायदे हैं?
धीमी गति से चलना वह काम नहीं कर सकता जो सीढ़ियाँ चढ़ने से होता है: कैलोरी जलाना। उसका एक अलग लक्ष्य है - पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना।
धीमी गति से चढ़ने और उतरने से आपके जोड़ों को कोई नुकसान नहीं होगा, मुख्य बात यह है कि अपने आप को गति तेज करने की अनुमति न दें। व्यायाम के दौरान हृदय गति 150 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, शरीर पर भार अत्यधिक है और गति कम करनी होगी।
सीढ़ियाँ चढ़ने से पैरों की बीमारियों में क्या लाभ होता है?