प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना अच्छा है। वार्म-अप व्यायाम
ओला लिकचेवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)
30 मार्च 2017
सामग्री
किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप व्यायाम अवश्य करना चाहिए - उनकी मदद से आप कुछ मांसपेशी समूहों को गर्म करते हैं और शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करते हैं। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्रारंभिक अभ्यासों के विशेष सेट तैयार किए गए हैं। आगे की गतिविधियों के लिए शरीर को ठीक से तैयार करने के लिए अलग-अलग तरीकों से वार्मअप करने की सलाह दी जाती है।
वार्मअप क्या है
वार्म-अप सरल जिमनास्टिक अभ्यासों का एक निश्चित सेट है, जिसके दौरान आप अपने शरीर, अपने पूरे शरीर को आगामी कसरत के लिए तैयार करते हैं। हम न केवल मांसपेशियों को गर्म करने के बारे में बात कर रहे हैं, बल्कि शरीर की शारीरिक प्रणालियों - श्वास, रक्त परिसंचरण, उत्सर्जन के एक प्रकार के समायोजन के बारे में भी बात कर रहे हैं। तंत्रिका तंत्र भी आवश्यक उत्तेजना में आता है, ध्यान केंद्रित होता है, और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली तैयार होती है - जोड़, स्नायुबंधन, टेंडन।
प्रारंभिक वार्म-अप अभ्यास का कुल समय प्रारंभिक और विशेष भागों सहित 15 से 45 मिनट तक हो सकता है। शुरुआत में, आप अपने चयापचय को तेज़ करते हैं, अपने हृदय प्रणाली को हल्का रूप देते हैं, और अपनी श्वसन प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं। एक विशेष भाग में, जिन मांसपेशियों के लिए मुख्य प्रशिक्षण की योजना बनाई गई है, उन्हें गर्म किया जाना शुरू हो जाता है; मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को खींचने और तैयार करने पर जोर दिया जाता है। यह सभी प्रकार की खेल गतिविधियों से पहले किया जाना चाहिए; इससे उन्हें बेहतर परिणाम देने में मदद मिलती है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
वजन घटाने के लिए वार्म-अप करें
क्या आप वजन कम करने के लिए विशेष जिम्नास्टिक, एरोबिक्स या फिटनेस करते हैं? वजन घटाने के लिए वार्मअप के लिए कक्षा से पहले 10-15 मिनट का समय अवश्य निकालें। इसका लक्ष्य प्रशिक्षण से पहले प्रभावी ढंग से वार्मअप करना और व्यायाम के दौरान वसा जलने की तीव्रता को बढ़ाना है। घुमाव, मुख्य जोड़ों का लचीलापन-विस्तार, सिर के ऊपर से शुरू करके, शरीर के नीचे की ओर बढ़ते हुए, एक दिशा में 10-15 दोहराव करें (नीचे फोटो देखें)।
वजन घटाने के लिए वार्म-अप रूटीन इस तरह दिख सकता है:
- गर्दन का घूमना, गति की बढ़ती सीमा के साथ, गर्दन को बाएँ और दाएँ झुकाना
- अपने कंधों को घुमाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों पर आगे-पीछे रखें।
- भुजाओं को कोहनियों और हाथों पर मोड़ें और घुमाएँ, भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएँ।
- शरीर को कमर के बल घुमाना और मोड़ना, आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ हिलाना।
- श्रोणि का दोनों दिशाओं में घूमना।
- अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचकर अपने पैरों को घुमाएँ।
- स्क्वैट्स।
अपनी गर्दन, पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों, पैर की मांसपेशियों, बाहों, पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें। सत्र को कार्डियो व्यायाम के साथ समाप्त करें - कूदना या एक ही स्थान पर दौड़ना, जो पाँच से सात मिनट तक चलता है। यह समय आपकी नाड़ी को वसा जलने वाले क्षेत्र में तेज करने के लिए पर्याप्त है - 110-130 बीट्स/मिनट। इससे मुख्य प्रशिक्षण अभ्यासों की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
वार्मअप के लिए व्यायाम का एक सेट
चाहे आप जिम जाएं या घर पर खेल उपकरण पर कसरत करें, दोनों ही मामलों में वार्म-अप व्यायाम लगभग समान होंगे। फिटनेस वार्म-अप में निम्नलिखित तत्व शामिल होने चाहिए:
- जोड़ों के सभी प्रमुख समूहों का घूमना। अपनी गर्दन को घुमाना शुरू करें, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे ले जाएँ - कंधे, कोहनी, कलाई, कूल्हे, टखने।
- अपनी भुजाओं और पैरों को घुमाएँ - अर्ध-स्क्वैट स्थिति से, बगलों तक और ऊपर-नीचे।
- स्क्वैट्स।
- शरीर का झुकना और घूमना।
डायनेमिक वार्म-अप भी कम प्रभावी नहीं होगा:
- दाएं और बाएं पैर पर बारी-बारी से कूदें।
- घुटनों को छाती से सटाकर अपनी जगह पर कूदना।
- सीधे पैरों के साथ.
- कूद रस्सी।
- एक बेंच पर कूदना.
- हाफ स्क्वाट या फुल स्क्वाट से कूदना।
गतिशील भाग के लिए, जगह-जगह तेज़ दौड़ने का उपयोग करें। याद रखें, वार्म-अप व्यायाम वर्कआउट का एक प्रारंभिक हिस्सा है। अत्यधिक परिश्रम से बचें, साँस लेने और छोड़ने की आवृत्ति की निगरानी करें, मांसपेशियों को धीरे-धीरे सुचारू रूप से गर्म करें। यदि कुछ गतिविधियाँ करना आपके लिए कठिन है, तो उन्हें आसान गतिविधियों से बदलें जो आपके प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर के लिए उपयुक्त हों।
शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें
शक्ति प्रशिक्षण शरीर पर एक बहुत ही गंभीर भार है, जो अपनी क्षमताओं की अधिकतम सीमा तक काम करता है। वजन के साथ प्रशिक्षण से पहले वार्मअप में लड़कियों के लिए पांच किलोग्राम तक और पुरुषों के लिए आठ किलोग्राम तक वजन वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए। इस बात पर विशेष ध्यान दिया जाता है कि मुख्य भार सहन करने वाली मांसपेशियों को कैसे गर्म किया जाए, काठ और गहरी रीढ़ की मांसपेशियों को गर्म किया जाए, क्योंकि वजन के साथ काम करते समय चोट लगने का मुख्य खतरा पीठ में होता है।
प्रशिक्षण से पहले संयुक्त वार्म-अप
जिम्नास्ट, एथलीटों और भारी भार उठाने वाले एथलीटों के लिए जॉइंट वार्म-अप महत्वपूर्ण है। व्यायाम के लिए जोड़ों को सही ढंग से तैयार करने का अर्थ है संभावित चोटों के दृष्टिकोण से इसकी सुरक्षा सुनिश्चित करना और प्रभावी परिणामों के साथ बुनियादी प्रशिक्षण आयोजित करना। यह उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो जिम जाते हैं या एरोबिक्स या फिटनेस करते हैं। उसके कार्यक्रम में शामिल करना सुनिश्चित करें:
- शरीर का पार्श्व झुकाव, झुकते समय श्वास छोड़ें, मोड़ से बाहर आते समय श्वास लें।
- विस्तारित और मुड़ी हुई भुजाओं के साथ कंधे के जोड़ों का घूमना।
- कोहनी और कलाई के जोड़ों का घूमना।
- टखने, घुटने, कूल्हे के जोड़ों (लेटने की स्थिति में), पैर की उंगलियों और हाथों के जोड़ों का घूमना।
- चारों तरफ खड़े होने की स्थिति से रीढ़ की हड्डी का विक्षेपण और झुकाव।
- लेटने की स्थिति से रीढ़ की हड्डी को मोड़ना, फिर खड़ा होना।
पैर वार्म-अप
प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पैर की मांसपेशियों पर जोर देने वाले व्यायाम दौड़ने के प्रशिक्षण से पहले और सक्रिय खेलों में शामिल लोगों के लिए किए जाने चाहिए। लेग वार्म-अप में व्यायाम के निम्नलिखित प्रभावी सेट शामिल हैं:
- जांघों की मांसपेशियों को गर्म करें।
- कूल्हे के जोड़ों के लिए व्यायाम.
- टखने के जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम।
- पिंडली की मांसपेशियों को गर्म करें।
पैरों का व्यायाम खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है, आधे स्क्वैट्स और स्क्वैट्स के साथ, कई तरीकों से, दोहराव की बढ़ती संख्या के साथ। फिर पैरों को घुमाकर और पंपिंग करके - शरीर को पैर की उंगलियों से एड़ी और पीठ तक ले जाकर टखनों को गर्म किया जाता है। फिर अपनी जगह पर चलना शुरू करें, अपने घुटनों को अपने शरीर की ओर खींचें, फिर अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं - पिंडली की मांसपेशियां काम करेंगी।
हथियारों के लिए वार्म-अप
शक्ति प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों के लिए अपनी बाहों को गर्म करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। व्यायाम के अपने खेल परिसर में निम्नलिखित व्यायाम तत्वों को शामिल करें:
- घूर्णन।
- माही.
- छाती के सामने झटके - भुजाओं को बगल में फैलाकर कंधे के जोड़ों का तेज अपहरण।
- ऊपर-नीचे झटके.
- ट्राइसेप्स में खिंचाव.
- हाथों और उंगलियों को गर्म करें - मोड़ें, घुमाएँ।
पीठ के लिए वार्म-अप
जो महिलाएं भारी वजन उठाती हैं, वे जानती हैं कि प्रशिक्षण से पहले अपनी पीठ को गर्म करने से शरीर को चोट या अधिक परिश्रम के बिना उच्च भार से निपटने में मदद मिलेगी। अभ्यास के निम्नलिखित समूह बिना किसी असफलता के शामिल हैं:
- आगे की ओर झुकें, जैसे-जैसे आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, मोड़ की गहराई बढ़ती जाती है।
- बाएँ और दाएँ झुकें, झुकाव के विपरीत भाग को हाथ फैलाकर फैलाएँ
- शरीर के निचले हिस्से को गतिहीन रखते हुए कमर के पास शरीर को मोड़ना
- कंधों और कूल्हों की गोलाकार गति।
स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप कैसे करें
व्यायाम से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको चोट से बचाने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग से पहले अपनी मांसपेशियों को कैसे गर्म करें? इसके लिए दो प्रकार की तहों का उपयोग करें - पैरों को आगे की ओर फैलाकर, पैरों को बगल की ओर फैलाकर; बटरफ्लाई, पिस्टल (फर्श पर बैठना) जैसे व्यायाम। सीधे पैरों के साथ और आधा आगे की ओर झुकते हुए, अपने पिछले पैर को घुटने तक नीचे झुकाते हुए झूलें। ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को और अधिक खिंचाव के लिए तैयार करेंगे।
जिम में वर्कआउट करने से पहले वार्मअप कैसे करें
जिम में वार्म-अप का उद्देश्य उन मांसपेशी समूहों पर होना चाहिए जिन्हें आप मुख्य कसरत के दौरान पंप करने की योजना बनाते हैं। गतिशील भार, स्ट्रेचिंग व्यायाम, संयुक्त व्यायाम, पीठ के निचले हिस्से और भुजाओं के लिए व्यायाम वांछनीय हैं। मुख्य भार की तीव्रता को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के लिए व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करने से पहले 15-20 मिनट का समय न निकालें।
दौड़ने से पहले वार्मअप करें
दौड़ने से पहले वार्म-अप में स्ट्रेचिंग व्यायाम, पीठ, हाथ, पैर की मांसपेशियों को गर्म करना और जोड़ों को घुमाना शामिल है। टखने पर विशेष ध्यान दें। यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, तो सत्र शुरू करने से पहले श्वास संबंधी व्यायाम करना न भूलें। दौड़ते समय उचित सांस लेना वर्कआउट की कुंजी है जो हृदय प्रणाली के लिए सुरक्षित है और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद है।
वीडियो: किसी भी कसरत से पहले पूरे शरीर का वार्म-अप
पाठ में कोई त्रुटि मिली? इसे चुनें, Ctrl + Enter दबाएँ और हम सब कुछ ठीक कर देंगे!प्रशिक्षण से पहले वार्मअप को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, चाहे आप घर पर कसरत कर रहे हों या जिम में। दुर्भाग्य से, ऐसे लोग भी हैं जो सोचते हैं कि यह अनावश्यक है, या ऐसा करते हैं, लेकिन पूरी तरह औपचारिक रूप से, दिखावे के लिए। लेकिन व्यर्थ, क्योंकि उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप अनुमति देता है। चलो गौर करते हैं आपको वार्म अप करने की आवश्यकता क्यों है?और इसे सही तरीके से कैसे करें।
आपको प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?
थोड़ा भोला सवाल है, जो लोग इसके बारे में बहुत कुछ जानते हैं वे यह नहीं पूछते हैं। क्योंकि यह स्पष्ट है - यदि आप अचानक घायल नहीं होना चाहते हैं, तो गर्म हो जाइए। आप अपने पूरे जीवन में प्रतिदिन कई किलोमीटर दौड़ सकते हैं, यहां तक कि वार्मअप किए बिना भी, हालांकि, एक दिन, आदर्श से बहुत दूर, आपकी किस्मत आपके लिए बदल सकती है, और एक असफल आंदोलन से चोट लग सकती है - किसी प्रकार की मांसपेशी हर्निया, या मोच। इसका मतलब यह है कि, अधिक से अधिक, आपको ठीक होने में कई महीने लगेंगे, या आप अपने पसंदीदा व्यायामों को पूरी तरह से छोड़ने के लिए मजबूर हो जाएंगे।
प्रशिक्षण की तैयारी में आपका अधिक समय नहीं लगेगा, केवल 15-20 मिनट खर्च करना पर्याप्त है, लेकिन इस प्रकार आप न केवल आकस्मिक चोट के जोखिम को लगभग शून्य तक कम कर सकते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी टोन कर सकते हैं, जिससे प्रभावशीलता में वृद्धि होगी। अभ्यास किए गए और व्यक्तिगत परिणाम प्राप्त किए गए।
क्या आप प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करते हैं?
पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।
ठीक से वार्मअप कैसे करें?
जोश में आना नीचे से शुरू करना चाहिए- पैरों से, और सबसे ऊपर समाप्त - ग्रीवा रीढ़, सभी जोड़ों और मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाना चाहिए। अपनी सभी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें, यहां तक कि वे भी जिन्हें आप प्रशिक्षित करने का इरादा नहीं रखते हैं।
सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों, पिंडली की मांसपेशियों, घुटनों, कूल्हों और श्रोणि क्षेत्र को फैलाएं। स्ट्रेच करें - फेफड़े और स्ट्रेच करें, फिर ऊपर जाएँ - पीठ के निचले हिस्से तक। भुजाओं की ओर कई बार झुकें, खिंचाव करें, झुकें, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें। इसके बाद पेक्टोरल मांसपेशियां और कंधे आते हैं। यहां, कंधों की गोलाकार गति और बाजुओं का झूलना आपकी सहायता के लिए आएगा। ये सरल गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करेंगी। कंधों के बाद, उंगलियों से लेकर कंधों तक सब कुछ खींचते हुए, बाजुओं की ओर बढ़ें। अपने हाथों से गोलाकार गति करें और अपनी कोहनियों के बारे में न भूलें। तैयारियां पूरी कर लींग्रीवा क्षेत्र - धीमी गोलाकार गति से दक्षिणावर्त और वामावर्त गति करने और सिर को झुकाने से गर्दन की मांसपेशियां टोन होंगी।
पूरा होने के बाद, अधिकतम वजन उठाने और अधिकतम गति लेने में जल्दबाजी न करें, सीधे बल्ले से जल्दबाजी न करें, क्योंकि इस मामले में कोई वार्म-अप आपकी मदद नहीं करेगा - याद रखें, भार क्रमिक रूप से बढ़ना चाहिए, और यह न केवल सुरक्षा कारणों से, बल्कि अभ्यास से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए भी आवश्यक है।
व्यायाम को सुरक्षित रूप से करने के लिए एक अच्छी तरह से गर्म, तैयार शरीर की आवश्यकता होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां व्यायाम करते हैं: जिम में, सड़क पर या घर पर। प्रशिक्षण परिसर से पहले प्रत्येक मांसपेशी को खींचना और गर्म करना महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि आपको वार्म-अप की आवश्यकता है। यह सरल व्यायामों का एक सेट है जो शरीर को आगे, अधिक जटिल शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करता है।
आपको प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?
वार्म-अप पर विशेष ध्यान देना चाहिए:
- मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को विकसित करने से शरीर सक्रिय होता है और इसे खेलों के लिए तैयार किया जाता है।
- इसका सही कार्यान्वयन आपको खेल के दौरान मोच और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की अन्य अप्रिय चोटों से बचाएगा।
- यह शरीर की सहनशक्ति को भी बढ़ाता है और आपको लंबे समय तक और अधिक भार के साथ व्यायाम करने की अनुमति देता है।
व्यायाम से पहले वॉर्मअप करने के फायदे
प्रारंभिक चरण न केवल व्यायाम के दौरान शरीर की रक्षा करता है, बल्कि इसके कई लाभकारी प्रभाव भी होते हैं:
प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना खेल के कारण मानव शरीर में होने वाली सकारात्मक प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक है।
कई लोग प्रशिक्षण से पहले वार्मअप क्यों नहीं करते?
घरेलू कसरत से पहले वार्मअप को तीन कारणों से नजरअंदाज किया जाता है:
- महत्व की अज्ञानता.
- समय की कमी।
- अकुशलता में विश्वास.
बहुत से लोग प्रारंभिक परिसर के लाभों और सुरक्षा के बारे में नहीं सोचते हैं। अक्सर ये शुरुआती लोग होते हैं जो घर पर "हल्के" व्यायाम करते हैं। लेकिन साधारण कक्षाओं के लिए भी, पहले सिद्धांत और सभी बारीकियों से खुद को परिचित करना बेहतर है।
दूसरा कारण अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन आसानी से समाप्त भी हो जाता है। यदि व्यायाम के लिए एक निश्चित अवधि आवंटित की जाती है, तो इसका एक चौथाई हिस्सा वार्मअप के लिए आवंटित करना उचित है। यहां तक कि कुछ सरल त्वरित कॉम्प्लेक्स भी शरीर को तैयार करेंगे।
वार्म अप की अप्रभावीता सबसे महत्वपूर्ण ग़लतफ़हमी है। वार्म-अप कॉम्प्लेक्स न केवल चोट के जोखिम को कम करता है, बल्कि प्रशिक्षण के बाद गंभीर मांसपेशियों के दर्द को भी खत्म करता है।
वॉर्मअप न करने के खतरे क्या हैं?
शारीरिक गतिविधि के लिए तैयारी छोड़ना खतरनाक है, सबसे पहले, विभिन्न प्रकार की चोटों के कारण। सबसे आम हैं विभिन्न मांसपेशियों में मोच और जोड़ों में अव्यवस्था। लिगामेंट टूटना अधिक जटिल है।
वार्मअप किए बिना अचानक शारीरिक गतिविधि के साथ, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली बिल्कुल तैयार नहीं होती है। अविकसित जोड़ क्षतिग्रस्त हो सकते हैं, और बिना गरम मांसपेशियां दर्द और कठोरता के साथ प्रतिक्रिया करेंगी।
यह जरूरी नहीं है कि वार्म-अप छूटते ही शरीर चोट के साथ प्रतिक्रिया करेगा। लेकिन चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है. साथ ही, व्यायाम की प्रभावशीलता और अवधि कम हो जाती है, क्योंकि मांसपेशियां तेजी से थक जाएंगी।
वार्म-अप संरचना
इष्टतम वार्म-अप में 15-20 मिनट लगते हैं और इसमें 4 प्रकार के व्यायाम शामिल होते हैं जो शरीर को गर्म करते हैं और तैयार करते हैं।
कार्डियो वार्म-अप
रोटेशन
सामान्य व्यायाम
- सामान्य अभ्यासों में सरल गतिविधियों के 2-3 सेट शामिल होते हैं।
- मुख्य बात केवल मांसपेशियों को विकसित करना है, लेकिन उन पर भार डालना नहीं।
- इसमें आपके हाथ, पैर झुलाना, हल्के स्क्वैट्स, पुश-अप्स शामिल हो सकते हैं।
सभी व्यायाम जटिल नहीं होने चाहिए, आसानी से किए जाने चाहिए, बिना अधिक भार डाले, बल्कि केवल शरीर के प्रत्येक व्यक्तिगत क्षेत्र पर काम करने चाहिए।
किसी भी वार्म-अप को महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना चाहिए:
- व्यायाम पूरे शरीर को कवर करना चाहिए।
- गति शरीर की क्षमताओं के अनुरूप होनी चाहिए।
- सेट के बीच एक मिनट से अधिक आराम न करें।
- व्यायाम से मांसपेशियों पर अधिक दबाव नहीं पड़ना चाहिए।
- सभी गतिविधियों को अचानक झटके के बिना, धीरे से किया जाना चाहिए।
पुरुषों के लिए व्यायाम
पुरुष अधिक विकसित और मजबूत होते हैं, इसलिए उनका वार्म-अप तीव्र होना चाहिए और इसमें मुख्य मांसपेशी समूह शामिल होने चाहिए।
सामान्य वार्म-अप
पुरुषों के लिए सामान्य वार्मअप के लिए, जगह-जगह जॉगिंग करना, एक पंचिंग बैग या व्यायाम बाइक उपयुक्त हैं। गतिविधियाँ तीव्र होनी चाहिए, लेकिन अचानक नहीं। इस चरण को 2 दृष्टिकोणों में विभाजित किया जा सकता है, प्रत्येक 2-3 मिनट के लिए।
जोड़ों को गर्म करने में आंदोलन में शामिल क्षेत्रों का गहन अध्ययन शामिल है।
वार्म-अप ही
वार्म-अप में स्वयं 2-3 व्यायाम शामिल होते हैं जो शरीर को फिर से गति प्रदान करेंगे। पुरुषों के लिए, एक अच्छा विकल्प है: पुश-अप्स, स्क्वैट्स और बिना स्ट्रेचिंग के अचानक आगे की ओर झुकना। प्रत्येक व्यायाम 10 बार से अधिक नहीं किया जाता है ताकि थकान न हो।
महिलाओं के लिए व्यायाम
महिलाएं पुरुषों जितनी मजबूत नहीं हैं, लेकिन अधिक लचीली और लचीली होती हैं। इसलिए उनका वार्म-अप हल्का और ऊर्जावान होना चाहिए। वजन का उपयोग किए बिना व्यायाम को प्राथमिकता दी जाती है।
तैयार करना
आप जगह-जगह दौड़कर वार्मअप कर सकते हैं। लेकिन अधिक सुविधाजनक विकल्प रस्सी कूदना या कूदना है।
यह अभ्यास इस प्रकार किया जाता है:
- प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ।एक छलांग लगाई जाती है जिसके दौरान पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, और हाथों को ताली की तरह सिर के ऊपर जोड़ दिया जाता है।
- दूसरी छलांग प्रारंभिक स्थिति में लौट आती है।कोई भी वार्म-अप 2-3 मिनट के लिए आरामदायक, बिना तनाव वाली गति से किया जाता है।
जोड़ों को गर्म करना पुरुषों की तरह ही किया जाता है:
सामान्य व्यायाम
सामान्य व्यायाम शारीरिक रूप से कठिन नहीं होने चाहिए या मांसपेशियों पर अनावश्यक दबाव नहीं डालना चाहिए।
पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग करना बहुत आसान है। वे स्वाभाविक रूप से अधिक लोचदार होते हैं। इसलिए, आप शरीर के विभिन्न हिस्सों पर थोड़ा और व्यायाम कर सकते हैं।
बच्चों, पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की उपेक्षा किए बिना, इसके कार्यान्वयन के सभी नियमों का पालन करने से, शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए अधिकतम रूप से तैयार हो जाएगा। इस मामले में, चोट लगने का जोखिम काफी कम हो जाएगा और आपको केवल कक्षाओं के दौरान सुरक्षा सावधानियों का पालन करना होगा।
किसी भी गुणवत्तापूर्ण कसरत से पहले वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट होता है। मांसपेशियों को धीरे-धीरे गर्म करके, आप शरीर को भार के लिए तैयार करते हैं, जिससे उसे अधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है। वार्मअप अवश्य करें, और फिर शारीरिक व्यायाम फायदेमंद होगा।
शारीरिक तर्क.
भौतिक संस्कृति प्राकृतिक कारकों और सार्वजनिक एवं व्यक्तिगत स्वच्छता के उपायों के संयोजन में शारीरिक व्यायाम के माध्यम से स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और लोगों की शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने की एक प्रणाली है।
भौतिक संस्कृति में सबसे महत्वपूर्ण स्थान शारीरिक शिक्षा प्रणाली का है। इस प्रक्रिया में, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, भौतिक गुणों के सामंजस्यपूर्ण विकास, मोटर कौशल और खेल कौशल के गठन और सुधार, नैतिक गुणों के विकास, स्वस्थ सौंदर्य स्वाद और स्वच्छ ज्ञान और कौशल को स्थापित करने के कार्यों का समाधान किया जाता है।
शारीरिक शिक्षा का मुख्य साधन शारीरिक व्यायाम हैं, अर्थात्। विशेष गतिविधियाँ और कमोबेश जटिल प्रकार की मोटर गतिविधि। शारीरिक व्यायाम सामग्री और रूप दोनों में बहुत विविध हैं। शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में जिमनास्टिक, विभिन्न खेल, खेल और पर्यटन के रूप में शारीरिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है।
शारीरिक व्यायाम के अलावा, शारीरिक शिक्षा में खेलकूद, व्यायाम, प्राकृतिक कारकों (सूरज, हवा, पानी) की मदद से सख्त होना और स्वच्छ कामकाजी और रहने की स्थिति का निर्माण शामिल है।
भौतिक संस्कृति का उपयोग सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास, स्वास्थ्य संवर्धन, प्रोपैथोलॉजिकल और पैथोलॉजिकल परिवर्तनों के विकास को रोकने के साधन के रूप में किया जाता है, जिसके एटियलजि में शारीरिक निष्क्रियता एक या दूसरी भूमिका निभाती है, सक्रिय मनोरंजन के साधनों में से एक के रूप में।
जो लोग नियमित रूप से शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं उनमें बेहतर कार्यात्मक संकेतक, अधिक शारीरिक सहनशक्ति और नई, हमेशा अनुकूल नहीं परिस्थितियों के लिए बेहतर अनुकूलन क्षमता होती है। मध्यम तीव्रता वाले शारीरिक प्रशिक्षण के प्रभाव में, इम्यूनोजेनेसिस और प्राकृतिक प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है।
शारीरिक शिक्षा अभ्यासों में निवारक, सुधारात्मक और टॉनिक प्रभाव होता है।
निवारक शारीरिक गतिविधि का महत्व इस तथ्य में निहित है कि यह अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, एथेरोस्क्लोरोटिक और इस्केमिक परिवर्तनों के जोखिम को कम करता है, जिसकी घटना हाइपोडायनामिक जीवनशैली के साथ अपरिहार्य है। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर शारीरिक व्यायाम के लाभकारी प्रभावों पर ध्यान देना आवश्यक है। यह मांसपेशियों, कंकाल और स्नायुबंधन पर भार के सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव में व्यक्त किया जाता है, जो उनके उचित विकास और सामान्य कामकाज का निर्धारण करता है।
सुधारात्मक शारीरिक शिक्षा का प्रभाव व्यायाम के परिणामस्वरूप शरीर के कार्यों की अपर्याप्तता को बदलने और उनके सुधार की संभावना में निहित है। वसा जमा के सुधार के संबंध में शारीरिक गतिविधि के प्रभाव पर विशेष रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि जब मानव शरीर में ग्लूकोज की आपूर्ति का उपयोग किया जाता है, तो मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट वसा होता है।
टॉनिक शारीरिक गतिविधि का प्रभाव यह होता है कि व्यायाम के दौरान शरीर एंडोर्फिन और एन्केफेलिन्स का उत्पादन करता है, जिसका व्यक्ति के मूड और तंत्रिका तंत्र की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
व्यायाम का विवरण |
मात्रा बनाने की विधि |
methodologicalनिर्देश |
1. कक्षा का प्रारम्भ. छात्र आदेशों का पालन करते हैं: "एक पंक्ति में खड़े रहें," "समान रहें," "ध्यान दें।" इसके बाद शिक्षक का अभिवादन आता है। |
कमांड "बराबर" स्पष्ट रूप से किया जाता है - सिर को गाइड की ओर मोड़कर। "ध्यान" आदेश पर पीठ सीधी होती है, सभी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं। |
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2. आगामी मुख्य भार के लिए शरीर की कार्यात्मक तैयारी: पैर के बाहरी और भीतरी मेहराब पर चलना धीमी गति से चल रहा है दाएँ और बाएँ भाग में दौड़ना ऊँचे कूल्हों के साथ दौड़ना चलने के लिए संक्रमण. नाड़ी माप. शिक्षक के आदेश पर, सामान्य विकासात्मक शारीरिक व्यायाम करने के लिए 4 कॉलम बनाएं। |
हाथों की गति के साथ, घुटने को ऊंचा उठाना। हाथ सिर के पीछे. इसे अचानक न करें. बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, रेखा गाइड के पीछे स्पष्ट रूप से चलती है। बेल्ट पर हाथ. व्यायाम अधिकतम आयाम के साथ किया जाता है। चलने के साथ-साथ अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर और नीचे उठाना भी शामिल है। |
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4. सामान्य विकासात्मक शारीरिक व्यायाम। अपने सिर को चार बार बाईं ओर, फिर दाईं ओर घुमाएँ। प्रारंभिक स्थिति - बेल्ट पर हाथ। सिर झुकाना - "एक" - बाईं ओर, "दो" - दाईं ओर, "तीन" - आगे, "चार" - पीछे गिनना |
मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव के साथ, सुचारू रूप से प्रदर्शन किया गया। कंधे गतिहीन हैं, अपने कानों से कंधों तक और अपनी ठुड्डी से छाती तक पहुँचने का प्रयास करें। |
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प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हाथ छाती के सामने. "एक-दो" की गिनती पर - अपनी भुजाओं को अपने सामने रखते हुए झटके, "तीन-चार" की गिनती पर - अपनी भुजाओं को अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाते हुए झटके। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, अपना बायां हाथ नीचे करें। हाथों के परिवर्तन के साथ दो गिनती तक हाथ झटके। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। "एक-दो" की गिनती पर - शरीर को बाईं ओर झुकाएं, "तीन-चार" - दाईं ओर, "पांच-छह" - आगे, "सात-आठ" - पीछे। श्रोणि का दायीं और बायीं ओर घूमना। स्क्वाट अपने पैर की उंगलियों पर उठाना. झूठ बोलने पर जोर. पुश अप। नाड़ी माप. |
प्रत्येक पैर पर 8 बार। |
अधिकतम के साथ तीव्रता से प्रदर्शन करें संभव आयाम. हाथ कंधे के स्तर पर. पीठ सीधी हो, कोहनियाँ न मुड़ें। सीधे बेठौ। झुकाव की गहराई अधिकतम होनी चाहिए. बेल्ट पर हाथ. आपकी भुजाएँ आपके सामने फैली हुई हैं। पीठ सीधी है, अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं। बेल्ट पर हाथ. पिंडली की मांसपेशियों का काम तीव्र होता है। झुको मत. जितना संभव हो सके फर्श के करीब पहुंचें। बेल्ट पर हाथ, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदना। |
5. विश्राम व्यायाम. साँस लें - अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ें - उन्हें नीचे करें। अपनी नाड़ी मापें. |
इसे धीरे - धीरे करें। किए गए व्यायामों की लय के साथ सांस लेने की लय का समन्वय करें। |
शुभकामनाएं। पालसेकैम'इच
जिम में या घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना अपरिहार्य है। यह शरीर को बाद के तनाव के लिए तैयार करता है। व्यायाम के एक सेट के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां धीरे-धीरे गर्म होती हैं और जोड़ों का विकास होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और ऊतक ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं। यह शारीरिक गतिविधि के दौरान चोटों और अन्य अप्रिय स्थितियों से बचने में मदद करता है।
वार्म-अप महत्वपूर्ण है!
वार्म-अप के दौरान शरीर में क्या होता है, यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है? इसकी कार्रवाई का स्पेक्ट्रम काफी व्यापक है:
- मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त से संतृप्त किया जाता है, कंकाल प्रणाली और प्रशिक्षण में शामिल अंग तैयार किए जाते हैं।
- हृदय प्रणाली को आगे के तनाव के लिए अनुकूलित किया गया है, जबकि नाड़ी प्रति मिनट 100 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- केशिकाओं का विस्तार होता है, रक्त आपूर्ति में सुधार होता है और चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं।
- एथलीट आगामी प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करता है, मानसिक रूप से तैयारी करता है, जिससे उसकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
- जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है, स्नायुबंधन धीरे-धीरे खिंचते हैं, वे अधिक लचीले हो जाते हैं, और व्यायाम मशीनों पर काम करते समय या भारी वजन उठाते समय चोटों को रोका जाता है।
- तंत्रिका आवेगों का संचरण तेज हो जाता है, मस्तिष्क के तंत्रिका कनेक्शन उत्तेजित हो जाते हैं और तंत्रिका तंत्र की स्थिति सामान्य हो जाती है।
- एड्रेनालाईन और टेस्टोस्टेरोन का स्राव होता है, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान यह बेहद महत्वपूर्ण है।
यदि आप नहीं करेंगे तो क्या होगा?
यदि आप प्री-वार्मिंग के बिना प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो कुछ भी हो सकता है:
- अचानक गतिविधियों के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में खिंचाव होगा और उन्हें ठीक होने में कई दिन लगेंगे।
- अत्यधिक तनाव के कारण होने वाली संयुक्त चोटें सर्जिकल हस्तक्षेप सहित अवांछनीय परिणामों का कारण बनती हैं।
- व्यायाम के लिए अपर्याप्त हृदय संबंधी तैयारी एथलीट के बेहोश होने का कारण बन सकती है।
- अच्छे वार्म-अप के बिना, बढ़ा हुआ व्यायाम रक्तचाप में वृद्धि में योगदान देता है।
यदि आप ठंड वाले दिन में बाहर व्यायाम करते हैं तो गर्मी के बाद भी आप अपने जोड़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस मामले में, आपको गर्म कपड़े और थर्मल अंडरवियर पहनना चाहिए, विशेष वार्मिंग घुटने पैड का उपयोग करना चाहिए और सभी समस्या क्षेत्रों की रक्षा करनी चाहिए।
बुनियादी नियम
यह सुनिश्चित करने के लिए कि मुख्य कसरत शुरू होने से पहले सभी मांसपेशियाँ यथासंभव गर्म हों, आपको सावधानीपूर्वक विचार करना चाहिए और एक वार्म-अप योजना बनानी चाहिए। सड़क पर, जिम में या घर पर वर्कआउट करते समय, आपको निम्नलिखित नियमों को याद रखना होगा:
- वार्म-अप व्यायाम में पूरे शरीर को शामिल किया जाता है, न कि केवल चुनिंदा मांसपेशी समूहों को।
- जल्दबाजी और उपद्रव से बचें, धीरे-धीरे शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे व्यायाम की गति और गतिविधियों की सीमा को तेज करना।
- प्रारंभिक चरण में, सबसे अच्छा करना बेहतर है: अपनी बाहों और पैरों को झुलाएं, अचानक हरकत न करें।
- वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलता है, इसके पूरा होने के बाद आप 3-4 मिनट आराम कर सकते हैं और मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।
प्रकार
हीटिंग लोड कई प्रकार के होते हैं; आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।
सामान्य
इसका उद्देश्य निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को लगातार गर्म करना है: गर्दन और कंधे के जोड़, छाती, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, जिसमें हाथ, बांह और घुटनों के जोड़ों को गर्म करना शामिल है। हृदय गति को "कामकाजी" मानक पर लाने के लिए प्रदर्शन किया जाता है: रस्सी कूदना, ऊंचे घुटनों के बल दौड़ना, या सक्रिय रूप से चलना।
विशेष
शक्ति प्रशिक्षण या भारी वजन उठाने से पहले प्रदर्शन किया जाता है। दोहराव की संख्या को 10 तक कम करने की सलाह दी जाती है, जबकि उठाया गया द्रव्यमान मुख्य के 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। इस स्तर पर अभ्यास की तीव्रता और जटिलता कुल भार से काफी कम है। पीठ, जांघों और पैरों पर प्रदर्शन किया गया।
स्ट्रेचिंग
व्यायाम आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग करके गतिशील भार के साथ किया जाता है। अभ्यास के मुख्य सेट के बाद ही स्टेटिक और बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग की जाती है।
अड़चन
अंतिम चरण, जिसमें मांसपेशी समूहों के साथ चरण-दर-चरण काम करना और शरीर को सामान्य स्थिति में लाना शामिल है।
सर्वोत्तम परिसर
व्यायामशाला में
निम्नलिखित प्रभावी अभ्यास किए जाते हैं:
- धीमी गति से झुकता और खिंचता है। प्रारंभिक स्थिति से - खड़े होकर, हाथ ऊपर उठाए हुए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, धीरे-धीरे खुद को नीचे करें, एक चाप "खींचें"। हम अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करते हैं और अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना उन्हें जहां तक संभव हो ले जाते हैं।
- हाथ ऊपर उठाकर पीछे की ओर झुकें। हम प्रत्येक पैर को बारी-बारी से पीछे ले जाते हैं, घुटनों के जोड़ों के बीच 90 डिग्री का कोण बनाने की कोशिश करते हैं, जिससे शरीर का वजन सामने वाले पैर पर रहता है।
- कंधे 90 डिग्री घूमते हैं. हाथों को ऊपर उठाकर धीमी गति से प्रदर्शन करें।
- लेटने की स्थिति से झुकना। हम पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाते हैं, भुजाएं हमारे सामने फैली होती हैं।
- पेट के बल लेटते समय झुकें। अपनी छाती और पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
- छलांग के साथ स्क्वैट्स। आरंभिक स्थिति से, खड़े होकर, पैर फैलाकर, भुजाएँ बगल में, ऐसा तब तक करें जब तक कि आपकी जाँघें फर्श के समानांतर न हो जाएँ। धक्का देकर, हम बाहर कूदते हैं और अपनी भुजाएँ छत की ओर फैलाते हैं।
- पुश अप। अपने शरीर को सीधा रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न झुकाएं।
- मिल. पैर फैलते हैं, हम झुकते हैं और अपने बाएं हाथ से दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुंचने की कोशिश करते हैं और इसके विपरीत।
- पक्षों की ओर त्वरित कदम. खड़े होने की स्थिति से, हाथ बेल्ट पर, पैर थोड़े मुड़े हुए, प्रत्येक पैर को एक-एक करके बगल में ले जाएँ। तेज गति से छोटी-छोटी छलांगें प्राप्त होती हैं।
- हिप लिफ्ट के साथ अपनी जगह पर दौड़ें। आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं; आपका पूरा शरीर गर्म हो जाता है।
- कूदता है. हम एक ही पैर पर उछलते और उतरते हैं, पैरों का क्रम बदलते हैं और तेज गति से प्रदर्शन करते हैं।
होम वर्कआउट से पहले
पुरुषों या महिलाओं के लिए घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हैं:
- जगह-जगह चलना. हाथ आपकी तरफ हैं, हरकतें सक्रिय हैं, व्यायाम की अवधि 3-4 मिनट है।
- ऊँचे घुटनों के बल चलना। एक मिनट तक प्रदर्शन करें.
- स्क्वैट्स। एड़ियां ऊपर नहीं उठतीं, मुख्य जोर उन पर होता है, पीठ सीधी होती है, नितंब अंदर की ओर खिंचे होते हैं। 15 बार काफी है.
- ट्राइसेप्स में खिंचाव. हम एक सीधा हाथ सिर के पीछे रखते हैं, दूसरे से हम कोहनी पर दबाव डालते हुए इसे अपनी ओर दबाने की कोशिश करते हैं। 4-5 बार प्रदर्शन किया.
- अपने कंधों को आगे और पीछे की ओर घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 12 बार।
- छाती की मांसपेशियों में खिंचाव. हम अपने हाथों को पीछे लाते हैं और उन्हें बेल्ट पर रखते हैं ताकि उंगलियां नीचे की ओर हों। श्रोणि को थोड़ा धक्का देकर हम छाती को आगे की ओर खींचते हैं। 10 बार दोहराएँ.
- पीठ का खिंचाव. हम अपने हाथों को आगे की ओर रखते हैं और अपनी पीठ को गोल करते हुए उन्हें जितना संभव हो सके फैलाने की कोशिश करते हैं।
- जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव। एक पैर पर खड़े होकर दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर अपनी ओर दबाएं। हम बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर काम करते हैं। हम मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं।
दौड़ने से पहले
वार्म-अप की शुरुआत 100-200 मीटर की दौड़ से होती है, गति धीरे-धीरे तेज होती जाती है। सक्रिय हाथ घुमाना, आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ झुकना रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसके बाद स्क्वैट्स की एक श्रृंखला होती है, और वार्म-अप औसत गति से तीन मिनट की दौड़ के साथ समाप्त होता है।
ये सरल निवारक उपाय धावकों को अवांछित चोटों, मोचों से बचाएंगे और दौड़ने की दक्षता बढ़ाएंगे, इसलिए वार्मअप हर एथलीट की आदत बन जानी चाहिए।
लड़कियों के लिए
महिला शरीर अत्यधिक तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होता है, इसलिए हम वार्मअप, कम से कम 10 मिनट तक व्यायाम करने पर विशेष ध्यान देते हैं। सर्दियों में हम वार्म-अप की अवधि बढ़ा देते हैं।
हम निम्नलिखित अभ्यास 20-30 बार करते हैं:
- हाथों, कोहनियों में बाजुओं का घूमना, कंधे के जोड़ों को गर्म करना;
- अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर झुकाएँ;
- बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकता है;
- सिर घूमना;
- अपने पैरों को आगे-पीछे और बगल में घुमाएँ;
- घुटने, टखने के जोड़ में घूर्णी गति;
- शरीर मुड़ता है;
- श्रोणि की गोलाकार गति;
- स्क्वैट्स
कंधे की कमर को गर्म करने के लिए आप जिम्नास्टिक स्टिक का उपयोग कर सकते हैं, छोटे डम्बल भी काम आएंगे। ऐसे अभ्यासों के बाद, शरीर आगे के तनाव के लिए तैयार हो जाएगा और उत्कृष्ट परिणामों से आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा!
वीडियो
यह वीडियो प्रशिक्षण से पहले एक सार्वभौमिक वार्म-अप है।