स्पोर्ट्सपिट ज़मा। ZMA: यह क्या है और प्रवेश के नियम
ज़ेडएमएजिंक मोनोमेथिओनिन/जिंक एस्पार्टेट, मैग्नीशियम एस्पार्टेट और विटामिन बी6 का एक संयोजन है। यह पूरक कई अध्ययनों में मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने, मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को बढ़ावा देने और यहां तक कि वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए सिद्ध हुआ है। ()
क्योंकि ZMA एक खनिज पूरक है, और क्रिएटिन और नाइट्रिक ऑक्साइड बूस्टर जैसे अन्य पूरक उपभोक्ताओं को अधिक लाभ का वादा करते हैं, वास्तव में कुछ लोग ZMA पर ध्यान देते हैं।
यदि आपको लगता है कि ZMA लेने से आपके परिणामों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, तो इस लेख को अवश्य पढ़ें, जो इस मुद्दे पर आपके विचार बदल देगा।
ZMA एक टेस्टोस्टेरोन उत्तेजक नहीं है. हां, शोध से पता चलता है कि यह पूरक गहन प्रशिक्षण के दौरान एथलीटों को उच्च टेस्टोस्टेरोन स्तर बनाए रखने में मदद करता है। हालाँकि, इसे विशेष रूप से इस हार्मोन के स्तर को उत्तेजित करने के लिए नहीं बनाया गया था, जैसा कि किया जाता है। यह शरीर को महत्वपूर्ण खनिजों की आपूर्ति करने का सबसे प्रभावी तरीका है: मैग्नीशियम।
1. खनिज द्रव्यमान बढ़ाता है
जिंक एक आवश्यक खनिज है जिसमें ऐसे गुण होते हैं जो शरीर में कई एंजाइमों को उत्तेजित करते हैं। ये सभी एंजाइम विभिन्न जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। जिंक को प्रोटीन संश्लेषण, एक आणविक तंत्र, के लिए महत्वपूर्ण पाया गया है मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी होती है.
मैग्नीशियम भी एक आवश्यक खनिज है जो शरीर में कई प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है। यह हृदय प्रणाली के समुचित कार्य, चयापचय दर और निश्चित रूप से, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। () जिंक और मैग्नीशियम के एक साथ मिलकर कई फायदे हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि ये दो खनिज हैं मांसपेशियों के आकार और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करें, वसा जलने को बढ़ावा दें, समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभावों का उल्लेख नहीं करना। ()
2. इसमें एनाबॉलिक गुण होते हैं
अनुसंधान से पता चलता है कि ZMA महत्वपूर्ण है अनाबोलिक लाभ.
वेस्टर्न वाशिंगटन यूनिवर्सिटी (बेलिंगहैम) में किए गए एक अध्ययन में, नेशनल कॉलेज एथलेटिक एसोसिएशन (एनसीएए) के फुटबॉल खिलाड़ियों को आठ सप्ताह के वसंत प्रशिक्षण शिविर के दौरान हर रात जेडएमए या प्लेसबो प्राप्त हुआ।
जिन एथलीटों ने ZMA की खुराक ली, उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर 30 प्रतिशत से अधिक बढ़ गया, और इंसुलिन-जैसे विकास कारक 1 (IGF) का स्तर लगभग 5 प्रतिशत बढ़ गया। () जिन लोगों को प्लेसिबो मिला, उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर 10 प्रतिशत और आईजीएफ-1 का स्तर 20 प्रतिशत कम हो गया।
एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर में सुधार के अलावा, ZMA की खुराक लेने वाले एथलीटों ने नोट किया ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ, प्लेसीबो समूह के विपरीत।
बेहतर नींद की गुणवत्ता कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों की बेहतर रिकवरी को भी बढ़ावा देती है। और ये सभी सकारात्मक परिवर्तन ZMA प्राप्त करने वाले समूह में हुए, इस तथ्य के बावजूद कि दोनों समूहों के आहार में जिंक की मात्रा अनुशंसित दैनिक सेवन से काफी अधिक थी।
कई अन्य अध्ययनों ने भी पुष्टि की है कि जिंक और मैग्नीशियम में संभावित एनाबॉलिक गुण हैं। ()
सेल्कुक यूनिवर्सिटी (कोन्या, तुर्की) के 2007 के एक अध्ययन में बताया गया है कि पुरुषों में चार सप्ताह तक जिंक की खुराक लेने से आराम के समय और व्यायाम के बाद टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है। ()
इन्हीं शोधकर्ताओं ने पेशेवर पहलवानों से जुड़े पिछले प्रयोगों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर जिंक अनुपूरण का समान प्रभाव पाया था।
यूएसडीए शोधकर्ताओं ने इसकी सूचना दी जिंक की कमी से मांसपेशियों की सहनशक्ति कम हो जाती है. इसका मतलब यह है कि किसी दिए गए वजन के साथ निश्चित संख्या में दोहराव करने में सक्षम होने के लिए इष्टतम जस्ता स्तर बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
पश्चिमी वाशिंगटन विश्वविद्यालय की उसी शोध टीम ने एक अध्ययन किया जिसमें विषयों ने 7 सप्ताह तक पैरों की कसरत की और मैग्नीशियम की खुराक भी ली, जिसके परिणामस्वरूप: इन विषयों में पैर की ताकत में 20 प्रतिशत की वृद्धि हुई, प्लेसबो प्राप्त करने वाले नियंत्रण समूह की तुलना में। ()
कोर्टिसोल, एक कैटोबोलिक हार्मोन, को कम करने के लिए जिंक और मैग्नीशियम दोनों की सिफारिश की जाती है। जर्मन शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन ट्रायथलीटों ने चार सप्ताह तक मैग्नीशियम की खुराक ली, उन्होंने आराम के दौरान और प्रतियोगिता के बाद कोर्टिसोल के स्वस्थ स्तर को बनाए रखा, जो कि प्लेसबो प्राप्त करने वाले एथलीटों के मामले में नहीं था। और ब्राजील के वैज्ञानिकों ने बताया कि जिंक लेने से कोर्टिसोल के स्तर में स्वस्थ संतुलन बनाए रखने में भी मदद मिलती है।
ZMA अप्रत्यक्ष रूप से वृद्धि हार्मोन के स्तर को भी बढ़ा सकता है. ZMA धीमी-तरंग नींद के चरण 3-4 को सामान्य करने और लम्बा करने की मैग्नीशियम की क्षमता के कारण नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, जो बदले में वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।
3. मेटाबॉलिज्म को तेज करता है
थायराइड हार्मोन उत्पादन को बनाए रखने के लिए जिंक महत्वपूर्ण है. यह आपके चयापचय दर (प्रत्येक दिन आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या) और आपके शरीर की वसा जलाने की क्षमता को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
जिंक का निम्न स्तर थायराइड हार्मोन के उत्पादन को सीमित कर सकता है। और थायराइड हार्मोन के कामकाज में असामान्यताओं के कारण चयापचय दर में कमी आती है, जिससे शरीर के लिए वसा से छुटकारा पाना अधिक कठिन हो जाता है।
अनुसंधान इस बात की पुष्टि करता है कि जिंक की कमी वाले आहार से थायराइड हार्मोन के स्तर में कमी आती है और इसके बाद चयापचय दर में कमी आती है।
मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय (एमहर्स्ट) के शोधकर्ताओं ने पाया कि जब लोग कम जिंक वाले आहार पर स्विच करते हैं, तो उन्हें चयापचय दर में उल्लेखनीय कमी का अनुभव होता है। लोगों द्वारा जिंक की खुराक लेना शुरू करने के 20 दिन बाद, उनकी चयापचय दर में नाटकीय रूप से वृद्धि हुई, जो कम जिंक आहार शुरू करने से पहले की तुलना में और भी अधिक हो गई। ()
सेल्कुक विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने यह भी पुष्टि की कि चार सप्ताह तक जिंक की खुराक लेने से भारोत्तोलकों और गतिहीन व्यक्तियों दोनों में थायराइड हार्मोन के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है।
इसलिए, जिंक न केवल थायरॉयड फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि लेप्टिन के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है, एक हार्मोन जो तेजी से चयापचय को बढ़ावा देता है और भूख को भी कम करता है। शोध के अनुसार, जिंक की कमी से लेप्टिन के स्तर में उल्लेखनीय कमी आती है।
4. प्रतिरक्षा का समर्थन करता है
यह सर्वविदित है कि जिंक रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है। जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली के कई पहलुओं को प्रभावित करता है। क्लीवलैंड क्लिनिक के शोध से पता चलता है कि जिंक की खुराक लेना प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है.
जिंक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करता है। यह प्रभावशाली खनिज एक एंजाइम को सक्रिय करता है जो समग्र स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने में मदद करता है। ()
जिंक के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण न केवल स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, बल्कि व्यायाम के बाद शरीर को बेहतर तरीके से ठीक होने में भी मदद करते हैं।
उपयोग के लिए निर्देश
हालाँकि अकेले जिंक और मैग्नीशियम की खुराक लेने से इन महत्वपूर्ण खनिजों की पर्याप्त मात्रा मिल जाएगी और ZMA की खुराक की तुलना में लागत कम होगी, फिर भी आपको ZMA चुनना चाहिए। ZMA में उपयोग किए जाने वाले जिंक और जिंक के रूप केलेट्स हैं जिन्हें जिंक मोनोमेथिओनिन/जिंक एस्पार्टेट और मैग्नीशियम एस्पार्टेट के रूप में जाना जाता है।
यह रूप इन खनिजों के सबसे निर्बाध अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसके अतिरिक्त, ZMA का यह रूप जिंक और मैग्नीशियम एस्पार्टेट की उचित खुराक के साथ-साथ पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम प्रदान करता है, जो शरीर को मैग्नीशियम को अधिक कुशलता से अवशोषित करने और उपयोग करने में मदद करता है।
मात्रा बनाने की विधि
कुछ खुराकों का एथलीटों में हार्मोन के स्तर और ताकत पर सकारात्मक प्रभाव पाया गया है।
- पुरुषों को एक ZMA सप्लीमेंट चुनना चाहिए जो 30 मिलीग्राम जिंक, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 10-11 मिलीग्राम विटामिन बी 6 प्रदान करता है, न अधिक, न कम।
- महिलाओं को 20 मिलीग्राम जिंक, 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 5-7 मिलीग्राम विटामिन बी6 की जरूरत होती है। चूँकि ZMA की पूरी खुराक आमतौर पर 3 कैप्सूल होती है, महिलाओं को केवल 2 लेने की आवश्यकता होती है।
मतभेद
ध्यान रखें कि बहुत अधिक जिंक हमेशा अच्छा नहीं होता है। जिंक का अत्यधिक सेवन - 50 मिलीग्राम से अधिक - प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य, चयापचय दर, मांसपेशियों की रिकवरी और विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, और एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह तांबे के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है।
मैग्नीशियम के बारे में क्या? प्रति दिन 450 मिलीग्राम से अधिक लेने से नींद की गंभीर समस्या हो सकती है।
ZMA कब लें?
सप्लीमेंट लेने का एक मुख्य पहलू समय है। यह पूरक सोने से एक घंटा पहले और भोजन के 1-2 घंटे बाद. इससे न केवल शरीर को पोषक तत्वों का यथासंभव कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद मिलेगी, बल्कि नींद की गुणवत्ता में भी सुधार होगा।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ZMA को भोजन के साथ न लें, खासकर दूध जैसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय। जिंक और मैग्नीशियम दोनों ही भोजन से खराब अवशोषित होते हैं। कभी-कभी यह दोधारी तलवार होती है। उदाहरण के लिए, जिंक के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, जबकि जिंक अमीनो एसिड के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। ZMA के अवशोषण में सुधार के लिए, आप 5 मिलीग्राम बायोपेरिन (पाइपेरिन), एक काली मिर्च का अर्क ले सकते हैं जो अवशोषण को बढ़ाता है।
मांसपेशियों के निर्माण और उन्हें अच्छी तरह से परिभाषित करने के लिए गहन प्रशिक्षण आवश्यक है। हालाँकि, वे अक्सर शरीर की टूट-फूट में योगदान करते हैं। इसे रोकने के लिए, कई एथलीट अपने आहार में खेल की खुराक शामिल करते हैं जो सहनशक्ति में सुधार, ताकत बढ़ाने और तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर्स द्वारा उपयोग की जाने वाली दवाओं में से एक ZMA है।
सामान्य जानकारी
ZMA एथलीटों के लिए एक पोषण पूरक है जो शरीर को बड़ी संख्या में सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करने में मदद करता है जो कि विघटन, कार्बनिक पदार्थों के टूटने और ऊर्जा में उनके रूपांतरण में शामिल होते हैं। उत्पाद अमेरिकी कंपनी यूनिवर्सल न्यूट्रिशन द्वारा निर्मित है। परिसर में केवल प्राकृतिक उत्पत्ति के घटक शामिल हैं। वे हैं:
- मैग्नीशियम. इस खनिज की कमी से प्रशिक्षण प्रदर्शन में कमी और ऊर्जा में कमी आती है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट जल्दी थक जाता है।
- जिंक. यह शरीर में होने वाली विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। यह खनिज हेमटोपोइजिस में भाग लेता है, कोशिकाओं में प्रोटीन को संश्लेषित करता है, पाचन एंजाइमों के गठन को सुनिश्चित करता है, और थायरॉयड और प्रोस्टेट ग्रंथियों के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है। जिंक की कमी से सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं, जिससे शरीर कमजोर हो जाता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है।
- विटामिन बी6. पाइरिडोक्सिन सहनशक्ति बढ़ाता है, मांसपेशियों के विकास को तेज करता है, प्रोटीन के टूटने और संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल होता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। इस विटामिन की कमी से तीव्र थकान होती है और गहन प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में देरी होती है।
ये सभी पदार्थ शारीरिक गतिविधि के दौरान बड़ी मात्रा में खो जाते हैं, इसलिए एथलीट एक सुंदर राहत प्राप्त नहीं कर पाएगा। इसीलिए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, एथलीट आहार में मल्टीकंपोनेंट ZMA कॉम्प्लेक्स शामिल करते हैं, जो शरीर को आत्मसात करने की स्थिति में लाता है, जो मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि में योगदान देता है।
कार्रवाई और खुराक आहार
नियमित भोजन करने पर उसमें मौजूद सूक्ष्म और स्थूल तत्वों को पचाना मुश्किल होता है। ZMA सप्लीमेंट में भी ये पदार्थ होते हैं, लेकिन उत्पाद की उच्च जैवउपलब्धता के कारण, ये बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं एथलीट जिंक और मैग्नीशियम की कमी की समस्या को भूल सकेंगे. शरीर को इन महत्वपूर्ण तत्वों की आपूर्ति करके, खेल पूरक एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। इसके प्रक्षेपण में एस्पार्टिक एसिड मुख्य भूमिका निभाता है। नींद के दौरान भी दवा का असर नहीं रुकता। ऐसा मैग्नीशियम के कारण होता है.
इसके अलावा, पूरक अग्न्याशय के कामकाज में सुधार करता है, टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है और शक्ति प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है।
यह विचार करने योग्य है कि ZMA के सभी घटक एक दूसरे के प्रभाव को बढ़ाते हैं। एक साथ लेने पर प्रत्येक घटक का प्रभाव काफी बढ़ जाता है।
- पुरुषों के लिए, दवा की दैनिक खुराक कम से कम 350 मिलीग्राम है।
- महिलाओं को प्रतिदिन 280 मिलीग्राम तक लेने की आवश्यकता होती है।
उच्च शारीरिक गतिविधि के दौरान खुराक बढ़ाई जा सकती है. उपयोग की अवधि 5-6 सप्ताह है, फिर 21 दिनों का ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है। दवा का उपयोग पौष्टिक आहार के प्रतिस्थापन के रूप में नहीं किया जाना चाहिए।
यह विचार करने योग्य है कि ZMA को कैल्शियम के समानांतर नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि कैल्शियम मैग्नीशियम और जिंक के अवशोषण को अवरुद्ध करने में मदद करता है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, साथ ही 18 वर्ष से कम उम्र के व्यक्तियों को कॉम्प्लेक्स लेने से प्रतिबंधित किया गया है।
इस प्रकार, ZMA एक खेल पूरक है, एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है. इसकी मदद से आप सहनशक्ति, एनाबॉलिक हार्मोन का स्तर और मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं, साथ ही तेजी से मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं।
इसके बारे में अवश्य पढ़ें
ZMA जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन B6 का एक शक्तिशाली कॉम्प्लेक्स है। इस लेख में पढ़ें कि ZMA को सही तरीके से कैसे लें, साथ ही पूरक की खुराक, लाभ और हानि के बारे में भी जानें।
यदि आप वर्कआउट से तेजी से ठीक होना चाहते हैं, ताकत और मांसपेशियों के आकार में सुधार करना चाहते हैं, वसा हानि में तेजी लाना चाहते हैं और बेहतर नींद लेना चाहते हैं, तो आपको ZMA लेने पर विचार करना चाहिए। इस लेख में हम ZMA को सही तरीके से कैसे लें, साथ ही इस पूरक के लाभ और हानि के बारे में बात करेंगे।
ZMA टेस्टोस्टेरोन बूस्टर नहीं है. हां, शोध से पता चलता है कि यह पूरक एथलीटों को गहन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान टेस्टोस्टेरोन के स्तर को ऊंचा रखने में मदद कर सकता है। लेकिन ZMA का उद्देश्य एनाबॉलिक हार्मोन को बढ़ाना नहीं है।
यह आपके आहार में दो अत्यंत महत्वपूर्ण खनिजों - जिंक और मैग्नीशियम की पूर्ति करने का सबसे प्रभावी तरीका है।
फ़ायदा में खनिज ज़ेडएमए
जिंक एक एंटीऑक्सीडेंट सूक्ष्म तत्व है जो शरीर में कई एंजाइमों की गतिविधि को उत्तेजित करता है। ये एंजाइम कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं। जिंक को प्रोटीन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण पाया गया है, एक आणविक तंत्र जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास की ओर ले जाता है।
मैग्नीशियम भी शरीर में कई शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल एक आवश्यक खनिज है। यह हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज, अच्छे चयापचय और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
जिंक और मैग्नीशियम मिलकर शारीरिक फिटनेस और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि ये दो खनिज मांसपेशियों के लाभ, ताकत और वसा हानि में मदद करते हैं, समग्र स्वास्थ्य का तो जिक्र ही नहीं।
ZMA का अनाबोलिक प्रभाव
शोध के अनुसार, ZMA में शक्तिशाली एनाबॉलिक गुण होते हैं। इसलिए, एनसीएए फुटबॉल खिलाड़ियों ने 8-सप्ताह के वसंत प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान हर रात ZMA या प्लेसबो लिया। वैज्ञानिकों ने बताया कि ZMA लेने वाले एथलीटों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में लगभग 30% और इंसुलिन जैसे विकास कारक 1 (IGF-1) के स्तर में 5% की वृद्धि हुई थी। प्लेसबो लेने वालों में टेस्टोस्टेरोन 10% और आईजीएफ-1 20% से अधिक गिर गया।
इसके अलावा, ZMA अनुपूरण से ताकत के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई और नींद में सुधार हुआ। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पर्याप्त नींद भारी प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देती है।
एथलीटों द्वारा पर्याप्त आहार जिंक का सेवन करने के बावजूद ZMA समूह में ये लाभकारी प्रभाव पाए गए। इसके अतिरिक्त, अन्य प्रयोगों से पता चला है कि जिंक और मैग्नीशियम में मजबूत एनाबॉलिक गुण होते हैं।
तुर्की के वैज्ञानिकों ने पाया कि पुरुषों में 4 सप्ताह तक जिंक की खुराक लेने से आराम करने और कसरत के बाद टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ गया। अमेरिकी कृषि विभाग के शोधकर्ताओं ने बताया कि जिंक की कमी से रोगियों में मांसपेशियों की सहनशक्ति कम हो जाती है। इसका मतलब यह है कि किसी दिए गए वजन पर कई प्रतिनिधि करने के लिए सूक्ष्म पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन महत्वपूर्ण है। पश्चिमी वाशिंगटन की एक शोध टीम ने पाया कि 7-सप्ताह के पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान मैग्नीशियम की खुराक लेने से ताकत में 20% की वृद्धि हुई।
जिंक और मैग्नीशियम दोनों ही कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल की गतिविधि को दबा देते हैं।
जर्मन शोधकर्ताओं ने पाया कि 4 सप्ताह तक मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने वाले ट्रायथलॉन ने प्लेसबो लेने वाले एथलीटों की तुलना में आराम के समय और ट्रायथलॉन के बाद स्वस्थ कोर्टिसोल स्तर बनाए रखा। ब्राजील के वैज्ञानिकों ने भी जिंक के ऐसे ही प्रभाव की जानकारी दी है।
ZMA वृद्धि हार्मोन के स्तर को भी बढ़ा सकता है, हालाँकि अप्रत्यक्ष रूप से। जैसा कि पहले ही कहा गया है, मैग्नीशियम नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। इससे ग्रोथ हार्मोन में वृद्धि होती है।
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चयापचय पर ZMA का प्रभाव
जिंक थायराइड हार्मोन के उत्पादन में सहायता करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यह आपके चयापचय दर (प्रत्येक दिन आप जितनी कैलोरी जलाते हैं) को बनाए रखने और वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी थायराइड हार्मोन के उत्पादन को सीमित कर सकती है।इससे चयापचय दर में कमी आती है और वसा कम जलती है।
मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि कम जिंक आहार लेने वाले लोगों में चयापचय दर काफी कम थी। लेकिन जब उन्होंने 20 दिनों तक प्रतिदिन 25 मिलीग्राम जिंक लेना शुरू किया, तो उनकी चयापचय दर कम जिंक आहार शुरू करने से पहले की तुलना में अधिक थी।
जिंक न केवल थायरॉइड फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि हार्मोन लेप्टिन के स्तर को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
यह हार्मोन सामान्य चयापचय दर और कम भूख को बढ़ावा देता है। यह देखा गया है कि जिंक की कमी से लेप्टिन का स्तर काफी कम हो जाता है।
ZMA और प्रतिरक्षा
यह सर्वविदित है कि जिंक प्रतिरक्षा कार्य के लिए एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व है। शोध से पता चलता है कि जिंक की खुराक लेने से रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
जिंक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करता है। यह शक्तिशाली खनिज एक एंजाइम को सक्रिय करता है जो समग्र स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने में मदद करता है।
यह भी पढ़ें:जिंक के एंटीऑक्सीडेंट गुण न केवल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, बल्कि वर्कआउट के बाद रिकवरी में भी सुधार करते हैं।
जिंक और मैग्नीशियम की कमी
शोध ने पुष्टि की है कि एथलीटों में अक्सर जिंक और मैग्नीशियम दोनों की कमी होती है। यह कई कारकों के कारण होने की संभावना है, जैसे व्यायाम के दौरान पसीने के माध्यम से जिंक की हानि, व्यायाम के बाद रिकवरी और प्रोटीन संश्लेषण के लिए शरीर द्वारा ट्रेस खनिज का बढ़ता उपयोग, और मूत्र के माध्यम से जिंक की हानि में वृद्धि। आहार संबंधी विशेषताएं भी कमी का कारण बन सकती हैं।
परिष्कृत शर्करा, साथ ही ब्रेड जैसे सफेद आटे के उत्पाद, रक्त में जिंक और मैग्नीशियम के स्तर को कम कर सकते हैं।
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे डेयरी उत्पाद) छोटी आंत द्वारा दोनों सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालते हैं। तांबा, साथ ही फाइटेट्स (पूरे अनाज की ब्रेड, अनाज और फलियां में पाए जाने वाले फॉस्फोरस यौगिक) से भरपूर खाद्य पदार्थ, छोटी आंत में जिंक के अवशोषण को ख़राब करते हैं।
ZMA मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को अधिकतम करने, वसा जलने को बढ़ाने और प्रतिरक्षा का समर्थन करने में मदद करेगा।
ZMA का रूप और खुराक
जिंक और मैग्नीशियम की खुराक अलग-अलग लेने से आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में ये सूक्ष्म पोषक तत्व मिल सकते हैं और इसकी लागत ZMA से कम होती है। हालाँकि, एक जटिल उत्पाद चुनना बेहतर है। ZMA में केलेट्स (मोनोमेथिओनिन या जिंक एस्पार्टेट और मैग्नीशियम एस्पार्टेट) के रूप में मैग्नीशियम और जिंक होते हैं, जो सबसे अच्छे तरीके से अवशोषित होते हैं।
इसके अलावा, ZMA विटामिन बी से समृद्ध है 6 , जो शरीर द्वारा मैग्नीशियम के सामान्य अवशोषण और उपयोग को बढ़ावा देता है।
यदि आप पुरुष हैं, तो आपको ZMA सप्लीमेंट्स की तलाश करनी चाहिए जिसमें 30 मिलीग्राम जिंक, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 10-11 मिलीग्राम विटामिन बी हो। 6 , ना ज्यादा ना कम। महिलाओं के लिए खुराक 20 मिलीग्राम जिंक, 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 6-7 मिलीग्राम बी है 6 . आमतौर पर मानक खुराक तीन कैप्सूल है, लेकिन महिलाओं के लिए, दो पर्याप्त हैं।
ZMA को सही तरीके से कैसे लें
सप्लीमेंट लेने का सही समय चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।
यह पूरक के अधिकतम अवशोषण को बढ़ावा देगा और नींद की गुणवत्ता में सुधार करेगा।
ZMA को किसी भी भोजन के साथ न लें, विशेष रूप से दूध और केफिर जैसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ। भोजन के साथ सेवन करने पर जिंक और मैग्नीशियम खराब रूप से अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, जिंक अमीनो एसिड के अवशोषण को ख़राब कर सकता है।
कुछ लोग इस खेल पोषण अनुपूरक से प्रसन्न हैं, अन्य इसे पैसे की बर्बादी मानते हैं, जबकि अन्य यह भी दावा करते हैं कि यह दवा मस्तिष्क में विकार पैदा करती है। तो वास्तव में ZMA के नाम से जाना जाने वाला पूरक क्या है?
ZMA क्या है?
ZMA (ZMA) दो खनिजों का एक सहक्रियात्मक संयोजन है - और। उनके अलावा, इस प्राकृतिक पूरक में शामिल हैं। ये पदार्थ मानव शरीर में अधिकांश जैविक प्रक्रियाओं के पर्याप्त कामकाज के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। लेकिन जैसा कि कई अवलोकनों से संकेत मिलता है, विकसित देशों के लगभग 70 प्रतिशत निवासियों को पर्याप्त जस्ता नहीं मिलता है, और लगभग 40 प्रतिशत वयस्क आबादी में मैग्नीशियम की कमी है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि खनिजों और विटामिनों के सक्रिय नुकसान में योगदान करती है, खासकर भारोत्तोलकों के लिए। और जिंक और मैग्नीशियम की कमी खूबसूरत मांसपेशियों की राह में सबसे बड़े दुश्मन हैं।
इन विशेष रसायनों के संयोजन से मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र सहित कई लाभ होते हैं, और कुछ शोधकर्ताओं का दावा है कि ZMA कॉम्प्लेक्स वसा के टूटने को भी बढ़ावा देता है।
इस पूरक के निर्माण का श्रेय बाल्को लैब्स स्पोर्ट्स क्लब के संस्थापक विक्टर कॉन्टे को दिया जाता है। ZMA को एथलीटों के लिए एक विशेष पूरक के रूप में विकसित किया गया था, जो शरीर में खनिज और विटामिन की कमी को रोकता है। ऐसा माना जाता है कि ZMA का मूल सूत्र 30 मिलीग्राम जिंक, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 10.5 मिलीग्राम विटामिन बी6 है। और यह जिंक के दैनिक मूल्य का 200%, मैग्नीशियम का 113% और विटामिन बी6 का 525% है। लेकिन इन विशेष पदार्थों को कॉम्प्लेक्स के लिए क्यों चुना गया?
मानव शरीर में जिंक के लिए कोई अलग "भंडार" नहीं है। लेकिन महिला और पुरुष शरीर को लगातार इस खनिज की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसके महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। जिंक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, यह नई कोशिकाओं के निर्माण की प्रक्रिया में भाग लेता है, और की भागीदारी के साथ चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। यही खनिज गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ सक्रिय विकास की अवधि के दौरान बच्चों के लिए भी अपरिहार्य है।
जिंक शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें प्रोटीन संश्लेषण और सेलुलर ऊर्जा को बनाए रखना शामिल है। प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए इसका लाभ टी कोशिकाओं के उत्पादन को विनियमित करने की क्षमता में निहित है। यह आवश्यक सुरक्षा भी प्रदान करता है, प्रोस्टेट स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और प्रजनन अंगों के स्वस्थ कामकाज के लिए अपरिहार्य है।
मांस, शंख, डेयरी उत्पाद और अनाज से युक्त आहार आमतौर पर एक वयस्क को पर्याप्त जस्ता प्रदान करता है। विशेषज्ञों का कहना है: खनिज का सबसे अच्छा स्रोत (उच्च जैवउपलब्धता के साथ) मांस और समुद्री भोजन हैं, जिनमें और भी शामिल हैं, जो खनिज के अवशोषण में सुधार करते हैं। और साबुत अनाज में जिंक के अलावा फाइटिक एसिड पाया जाता है, जो खनिज के अवशोषण को रोकता है।
लेकिन खाद्य पदार्थों में खनिज की मात्रा कितनी भी अधिक क्यों न हो, यह बॉडीबिल्डरों और अन्य एथलीटों के लिए पर्याप्त नहीं है। भारोत्तोलकों के लिए, जिंक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक है, एक ऐसी प्रक्रिया जो मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि को सीधे प्रभावित करती है।
जिंक की दैनिक आवश्यकता 15 मिलीग्राम है, लेकिन खेल की खुराक में आमतौर पर यह पदार्थ अधिक होता है।
शरीर को सामान्य वृद्धि और स्वस्थ हड्डियों, तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। इस खनिज की कमी आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकती है और इंसुलिन असंवेदनशीलता का कारण बन सकती है। बायोकेमिस्टों का कहना है कि मैग्नीशियम शरीर में होने वाली 300 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं में योगदान देता है। और, आप देखते हैं, यह पहले से ही इस खनिज की कमी को रोकने का एक महत्वपूर्ण कारण है। वैसे, स्वस्थ वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
आमतौर पर, आप हरी पत्तेदार सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, बीज, नट्स और डेयरी खाद्य पदार्थों से इस पदार्थ की आपूर्ति बहाल कर सकते हैं। इन उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में खनिज होता है। पर्याप्त है, लेकिन उन लोगों के लिए नहीं जो दिन में कई घंटे जिम में बिताते हैं। भारी वजन वाले बॉडीबिल्डरों के लिए, अकेले खनिज के आहार स्रोत पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। मैग्नीशियम की कमी को रोकने का एकमात्र तरीका पूरक लेना है।
आपको विटामिन बी6 की आवश्यकता क्यों है?
आपको पूरक की आवश्यकता क्यों है?
हालाँकि जिंक, मैग्नीशियम और बी विटामिन भोजन से आसानी से प्राप्त किए जा सकते हैं, लेकिन यह उन लोगों के लिए पर्याप्त नहीं है जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। पसीने के माध्यम से और लंबे समय तक मांसपेशियों के संकुचन के परिणामस्वरूप, एथलीटों का शरीर तेजी से और बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों का उपयोग करता है। शोधकर्ताओं ने एक प्रयोग किया: उन्होंने 2 घंटे की कसरत से पहले और बाद में एथलीटों के शरीर में बॉडी बिल्डरों के लिए दो सबसे महत्वपूर्ण तत्वों के संकेतकों को मापा - जिंक और (ध्यान दें कि इस प्रयोग में मैग्नीशियम शामिल नहीं था, क्योंकि इसमें थोड़ा सा है) अलग प्रभाव, और पसीने के माध्यम से इसके नुकसान इतने बड़े नहीं हैं)। यह पता चला कि पुरुषों में आयरन की हानि 3 प्रतिशत थी, महिलाओं में - 1 प्रतिशत। एथलीटों ने और भी अधिक जिंक खो दिया: 2 घंटे के गहन व्यायाम के बाद पुरुषों ने 9% खनिज खो दिया, और महिलाओं ने 8% खो दिया। और इसने एक बार फिर पुष्टि की: एथलीटों को, किसी अन्य की तरह, जिंक युक्त पूरक के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि अन्य पोषक तत्वों के महत्व को भी कम नहीं किया जा सकता है।
ZMA के लाभ:
- टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाता है;
- प्रशिक्षण और चोटों के बाद तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है;
- सहनशक्ति बढ़ाता है;
- मांसपेशियों की ऐंठन को रोकता है;
- नींद में सुधार लाता है.
ZMA और...
मांसपेशी विकास
जिंक के लिए धन्यवाद, जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, ZMA कॉम्प्लेक्स लेने से मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है। और मैग्नीशियम के साथ संयोजन में, यह प्रक्रिया बहुत तेजी से होती है। वैसे, मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए सभी खेल पोषण पूरकों में से, ZMA कॉम्प्लेक्स को सबसे सुरक्षित माना जाता है।
अपचय
व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों (प्रोटीन) का अपचय होता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा निकलती है। ऐसा कहा जा सकता है कि यह एक आवश्यक बुराई है। लेकिन कुछ और भी स्पष्ट है: कैटोबोलिक चरण जितना छोटा होगा, उतनी ही तेजी से उपचय (मांसपेशियों की रिकवरी) शुरू होती है और मांसपेशियां उतनी ही मजबूत हो जाती हैं। कुछ अध्ययनों के परिणामों से पता चला है कि ZMA कॉम्प्लेक्स कोर्टिसोल (एक कैटोबोलिक हार्मोन) के उत्पादन को कुंद करने और कुछ हद तक एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने में सक्षम है। यह खोज जर्मन वैज्ञानिकों ने ट्रायथलीटों के 4 सप्ताह के अवलोकन के बाद की थी। तब इस निष्कर्ष की वैधता की पुष्टि ब्राजील के शोधकर्ताओं ने की थी।
टेस्टोस्टेरोन
कई लोगों ने शायद सुना होगा कि सीप कामेच्छा बढ़ाने के लिए अच्छा होता है। आप पूछते हैं, सीप, कामेच्छा और सेक्स का इससे क्या लेना-देना है। और इस तथ्य के बावजूद कि सीपों को कामोत्तेजक उत्पाद के रूप में प्रसिद्धि उनमें मौजूद जिंक के कारण मिली। यह पदार्थ टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है। और यह हार्मोन, बदले में, शरीर सौष्ठव में अत्यंत महत्वपूर्ण है। शोध से पता चला है कि जिंक-मैग्नीशियम एस्पार्टेट का संयोजन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है (प्लेसीबो समूह की तुलना में लगभग 2.5 गुना)।
टेस्टोस्टेरोन, जिसे पुरुष हार्मोन के रूप में जाना जाता है, मांसपेशियों के विकास और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के स्तर और समग्र स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है। हालाँकि, यह तथाकथित पुरुष हार्मोन महिलाओं के शरीर में भी मौजूद होता है, और उन्हें इस हार्मोन से लाभ भी होता है, जिसमें एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार की बात भी शामिल है। टेस्टोस्टेरोन ट्राइग्लिसराइड्स के अवशोषण को रोकता है और शरीर में वसा के अत्यधिक संचय को रोकता है। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि पुरुष शरीर में कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर अवसाद और अन्य मनो-भावनात्मक विकारों के विकास का कारण बन सकता है। हालाँकि हार्मोन का बहुत अधिक स्तर आमतौर पर व्यवहार में आक्रामकता बढ़ाता है।
कम टेस्टोस्टेरोन स्तर वाले पुरुष आमतौर पर स्तंभन दोष से पीड़ित होते हैं, लेकिन उन्हें मांसपेशियों में कमी का भी अनुभव होता है। इस हार्मोन की सांद्रता बढ़ाना मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है। वैसे, गैर-स्टेरायडल पूरक ZMA हार्मोनल स्तर को विनियमित करने के लिए डिज़ाइन की गई हार्मोनल दवाओं के एक स्वस्थ विकल्प के रूप में काम कर सकता है।
लेकिन न केवल जिंक शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित करता है। कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि मैग्नीशियम पुरुष हार्मोन के स्तर को भी प्रभावित करता है। 2011 में वैज्ञानिकों को इसकी पुष्टि मिली। वैज्ञानिक प्रयोग में पुरुषों के दो समूहों ने भाग लिया: वे जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल थे और वे जो गतिहीन जीवन शैली जी रहे थे। नियमित मैग्नीशियम अनुपूरण के साथ, दोनों समूहों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ गया। हालाँकि, शोधकर्ताओं ने एथलीटों में हार्मोन में अधिक उल्लेखनीय वृद्धि दर्ज की।
रोग प्रतिरोधक क्षमता
तथ्य यह है कि जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और इसकी कमी से सर्दी की अवधि बढ़ सकती है, भूख कम हो सकती है और मांसपेशी शोष हो सकता है, यह बार-बार सिद्ध वैज्ञानिक तथ्य है। इसके विपरीत, जिंक मैग्नीशियम एस्पार्टेट सप्लीमेंट लेने से समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। और यह बिंदु बॉडीबिल्डरों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण तभी प्रभावी होगा जब आप अच्छा महसूस करेंगे। कमजोर प्रतिरक्षा और बार-बार होने वाली बीमारियों के कारण नियमित रूप से जिम जाना असंभव हो जाएगा।
थाइरोइड
वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि खेल पोषण, विशेष रूप से ZMA कॉम्प्लेक्स, थायरॉयड ग्रंथि के लिए फायदेमंद हो सकता है। उदाहरण के लिए, पीएमए के घटक थायराइड हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करते हैं। एथलीटों के लिए यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि थायरॉयड ग्रंथि द्वारा उत्पादित हार्मोन चयापचय दर और अंततः मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि और वसा के टूटने की दर को प्रभावित करते हैं।
सपना
ZMA बनाने वाले पदार्थों का मिश्रण रात की नींद में सुधार करता है। और बॉडीबिल्डरों के लिए, यह तथ्य पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। स्वस्थ, उचित नींद गहन शक्ति कार्यक्रम के बाद ताकत बहाल करने में मदद करती है। जैसा कि वैज्ञानिक परीक्षणों ने पुष्टि की है, ZMA कॉम्प्लेक्स धीमी-तरंग नींद के चरण 3 और 4 में सुधार करता है और लम्बा खींचता है। और ये गहरी नींद के तथाकथित चरण हैं, जब शरीर की अधिकतम बहाली होती है और विकास हार्मोन का उत्पादन सक्रिय होता है। नींद की कमी से चयापचय धीमा हो सकता है और प्रतिरक्षा खराब हो सकती है, जिससे व्यक्ति संक्रमण और सूजन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।
वैसे, कुछ अध्ययनों ने पुष्टि की है कि बेहतर नींद का एथलेटिक प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
ZMA का उपयोग करने वाला सबसे प्रसिद्ध अध्ययन अमेरिकी डॉ. लॉरी ब्रिल द्वारा आयोजित किया गया था। उनकी देखरेख में, 12 रग्बी खिलाड़ियों ने 8 सप्ताह तक हर शाम ZMA सप्लीमेंट लिया। इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की ताकत में 11.6% की वृद्धि और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में लगभग 30% की वृद्धि हुई है।
हालाँकि अन्य अध्ययनों के परिणाम भी हैं। उसी संयुक्त राज्य अमेरिका में, शोधकर्ताओं ने 42 पुरुषों (औसत आयु 27 वर्ष) का अवलोकन किया जो कम से कम एक वर्ष से शरीर सौष्ठव में शामिल थे। पूरक लेने के 8 सप्ताह बाद, वैज्ञानिकों ने उनके शरीर में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन दर्ज नहीं किया। हालाँकि, ZMA समर्थकों ने इस प्रयोग के परिणामों को इस तथ्य से समझाया कि बॉडीबिल्डरों में जिंक, मैग्नीशियम और टेस्टोस्टेरोन का स्तर इष्टतम के करीब था, और केवल इसलिए पूरक लेने से खनिज की कमी वाले पुरुषों में ऐसे ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं मिले।
इसे किसे लेना चाहिए?
ZMA मांसपेशियों की ताकत और एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर को काफी बढ़ा सकता है। लेकिन भले ही ZMA को मूल रूप से एथलीटों के लिए एक पूरक के रूप में विकसित किया गया था, गैर-एथलीट भी इससे लाभ उठा सकते हैं। विशेष रूप से, ZMA शाकाहारियों, गर्भवती महिलाओं, कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों, मधुमेह वाले लोगों और बुजुर्गों के लिए उपयोगी हो सकता है।
सच है, इन श्रेणियों के लोगों के लिए ZMA लेने की सलाह और खुराक उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए।
कब और कैसे लेना है
अधिकांश खेल अनुपूरक व्यायाम से पहले या बाद में लिए जाते हैं। हालाँकि, ZMA के मामले में, यह नियम काम नहीं करता है। आमतौर पर, यह पूरक सोने से 30-60 मिनट पहले लिया जाता है। और इसके लिए धन्यवाद, आप गहरी नींद और प्राकृतिक मांसपेशियों की रिकवरी पर भरोसा कर सकते हैं।
दुष्प्रभाव
ZMA उच्च स्तर की सुरक्षा वाली एक प्राकृतिक दवा है। हालाँकि, खनिज और विटामिन की बड़ी खुराक का नियमित उपयोग भी शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। अगर हम स्पोर्ट्स सप्लीमेंट ZMA की बात करें तो इसमें जिंक का उच्च स्तर होने के कारण यह कुछ लोगों में पेट खराब, मतली और यहां तक कि उल्टी का कारण बन सकता है। आमतौर पर, अत्यधिक जिंक सेवन पर शरीर की प्रतिक्रिया दवा के सेवन के 30 मिनट के भीतर होती है।
कुछ वैज्ञानिकों का कहना है कि बड़े हिस्से (प्रति दिन 100 मिलीग्राम से ऊपर) में जिंक का नियमित सेवन (10 वर्ष या उससे अधिक) अपच से भी अधिक गंभीर परिणाम पैदा कर सकता है।
सबसे गंभीर संभावित खतरों में प्रोस्टेट कैंसर है। और एक और बात: समय के साथ जिंक की बड़ी खुराक के नियमित सेवन से सेवन किए गए हिस्से को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन मैग्नीशियम की अधिक मात्रा अक्सर दस्त के रूप में प्रकट होती है। विटामिन बी6 के अत्यधिक संचय से तंत्रिका संबंधी विकार हो सकते हैं।
अन्य पदार्थों के साथ संयोजन
ZMA, जैसे, का उपयोग बॉडीबिल्डरों द्वारा प्रशिक्षण परिणामों को अधिकतम करने के लिए किया जाता है। क्रिएटिन एक अमीनो एसिड है जो मांस और मछली में पाया जाता है। ZMA जिंक, मैग्नीशियम एस्पार्टेट और कभी-कभी कुछ अन्य घटकों का एक कॉम्प्लेक्स है जो शरीर में विकास हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दोनों सप्लीमेंट्स का संयोजन न केवल सुरक्षित है, बल्कि भारोत्तोलकों के लिए फायदेमंद भी है। लेकिन दोनों पदार्थों को लेते समय, नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के उपयोग की विधि में कुछ ख़ासियतें हैं। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले क्रिएटिन पीना महत्वपूर्ण है, और ZMA का सेवन सोने से पहले किया जाता है।
ZMA + कैसिइन का संयोजन भी अच्छे परिणाम देता है। वैसे, यह दूध प्रोटीन भी सोने से पहले लेना सबसे अच्छा है।
इसके अलावा, यह जानना महत्वपूर्ण है कि ZMA कुछ एंटीबायोटिक दवाओं (टेट्रासाइक्लिन, लेवोफ़्लॉक्सासिन, सिप्रोफ़्लॉक्सासिन, ओफ़्लॉक्सासिन, एनोक्सासिन, नॉरफ़्लॉक्सासिन और अन्य) के साथ संयोजित नहीं होता है।
और आगे। और सफेद आटे के उत्पाद भी रक्त में मैग्नीशियम और जिंक के स्तर को कम करने में योगदान करते हैं। आंतों की दीवारों द्वारा इन खनिजों के अवशोषण को रोकता है। इसके अलावा, तांबा और फाइटेट्स (साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज और फलियां में पाए जाने वाले फास्फोरस यौगिक) से भरपूर खाद्य पदार्थ भी जिंक के अवशोषण को ख़राब करते हैं। एक अन्य प्रतिबंधित उत्पाद शराब है। शराब जिंक और मैग्नीशियम के अवशोषण को कम कर देती है और मूत्र में खनिजों के उत्सर्जन को बढ़ा देती है।
ऐसे कई सरल नियम हैं जो ZMA पूरक के सेवन के परिणामों में काफी सुधार कर सकते हैं।
- मैग्नीशियम मैग्नीशियम एस्पार्टेट के रूप में होना चाहिए। यह शरीर द्वारा अवशोषण के लिए सबसे उपयुक्त रूप है।
- विशेषज्ञों ने पुरुषों और महिलाओं के लिए सर्वोत्तम ZMA फ़ार्मुलों की गणना की है। पुरुषों के लिए इष्टतम खनिज-विटामिन कॉम्प्लेक्स 30 मिलीग्राम जस्ता, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 10-11 मिलीग्राम बी 6 है। महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स की संरचना: 20 मिलीग्राम जिंक, 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 6-7 मिलीग्राम बी6।
- जिंक की अधिक मात्रा प्रतिरक्षा प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है और चयापचय दर को बाधित कर सकती है, जो अंततः मांसपेशियों की रिकवरी पर बुरा प्रभाव डालेगी और अच्छे के स्तर को कम कर देगी। प्रति दिन 450 मिलीग्राम से अधिक मैग्नीशियम स्वस्थ नींद में गड़बड़ी से भरा होता है। निष्कर्ष: आपको ZMA कॉम्प्लेक्स की संरचना को स्वतंत्र रूप से समायोजित नहीं करना चाहिए।
- ZMA को भोजन के 1-2 घंटे बाद और सोने से लगभग एक घंटे पहले लेने की सलाह दी जाती है। यह कार्यक्रम न केवल खनिजों के अवशोषण को अधिकतम करेगा, बल्कि नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करेगा।
- इष्टतम मांसपेशी द्रव्यमान लाभ के लिए, कई पूरकों से खेल पोषण कार्यक्रम बनाना अच्छा है:
- टेस्टोस्टेरोन बूस्टर (टीबीए);
- क्रिएटिन;
- कैसिइन और गेनर (मट्ठा प्रोटीन);
- बीसीएए;
- ओमेगा पदार्थ.
कुछ ZMAs के रिलीज़ फॉर्म, विवरण और उपयोग की विधि
एक नियम के रूप में, बाजार में ZMA पूरक कैप्सूल के रूप में प्रस्तुत किया जाता है; दवा तरल रूप में नहीं मिलती है। यह आमतौर पर विशेष खेल पोषण दुकानों में बेचा जाता है। कुछ नौसिखिए एथलीट फार्मेसी में ZMA घटकों को अलग से खरीदने और पूरक स्वयं तैयार करने का प्रयास करते हैं। हालाँकि, अधिक अनुभवी लोग कई कारणों से ऐसा करने की सलाह नहीं देते हैं। सबसे पहले, ZMA में मैग्नीशियम को एक विशेष रूप "मैग्नीशियम एस्पार्टेट" में प्रस्तुत किया जाता है। और दूसरी बात, सही खुराक बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कॉम्प्लेक्स के नुकसान और लाभ पूरी तरह से अनुपात के अनुपालन पर निर्भर करते हैं, और घर पर इसे हासिल करना बहुत मुश्किल है।
अब इस बात पर ध्यान देने का समय आ गया है कि बाज़ार हमें क्या प्रदान करता है।
स्लीप मैक्स (मैक्सलर) एक खेल पोषण उत्पाद है जिसे टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने और विकास कारक को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दवा के फार्मूले में ZMA कॉम्प्लेक्स, मेलाटोनिन, साथ ही पैशनफ्लावर और जिन्कगो बिलोबा अर्क शामिल हैं। 18 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और पुरुषों के लिए अभिप्रेत है। दवा का उचित उपयोग मजबूत मांसपेशियों, तेजी से स्वास्थ्य लाभ, गहरी नींद और स्वस्थ तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र को सुनिश्चित करता है। रिलीज फॉर्म: 90 कैप्सूल।
वीडर कॉम्प्लेक्स कैप्सूल है, जिसकी रासायनिक संरचना क्लासिक ZMA द्वारा दर्शायी जाती है, और। यह उत्पाद बहुत पहले ही खेल पूरक बाजार में दिखाई दिया था। निर्माता इसे मांसपेशियों के निर्माण और तेजी से रिकवरी के लिए एक खेल पोषण के रूप में प्रस्तुत करता है, जो आपको कमजोर मांसपेशियों को भरने की अनुमति देता है, और विभिन्न प्रकार के शरीर वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है। उपयोग के निर्देश कम से कम 8 सप्ताह तक रात में 3 कैप्सूल लेने का सुझाव देते हैं। पैकेज में 90 कैप्सूल हैं।
प्रसिद्ध खेल पोषण निर्माता म्यूटेंट का एक लोकप्रिय पूरक। म्यूटेंट कोर सीरीज़ क्लासिक फ़ॉर्मूले के अनुसार बनाए गए कैप्सूल पेश करती है: जिंक - मैग्नीशियम एस्पार्टेट - विटामिन बी 6। दवा एनाबॉलिक हार्मोनल स्तर और नींद की गुणवत्ता को नियंत्रित करती है।
फ्लुअल ट्विनलैब का ZMA 90 कैप्सूल है जिसमें निर्माता प्रोटीन, जिंक, मैग्नीशियम एस्पार्टेट और विटामिन बी6 मिलाता है। इसका उद्देश्य पुरुषों और महिलाओं के लिए एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना और 45 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के साधन के रूप में है। भोजन से पहले या सोने से पहले लिया जा सकता है।
इष्टतम पोषण से ZMA एक क्लासिक विटामिन और खनिज सेट है। यह पूरक पुरुष और महिला एथलीटों के लिए है। हालाँकि, इसे लेने से पहले, निर्देशों को पढ़ना महत्वपूर्ण है: पुरुषों और महिलाओं के लिए खुराक में अंतर होता है।
ZMA ट्रिबुलस प्रो 90 कैप्स शुरुआती एथलीटों और पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए एक खनिज पूरक है। ट्रिबुलस शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।
यह खेल पोषण रेंज का केवल एक छोटा सा हिस्सा है। प्रस्तावित उत्पादों में से कौन सा चुनना है यह प्रत्येक एथलीट को स्वयं तय करना है।
मुख्य बात यह है कि दवा उच्च गुणवत्ता वाली, विश्वसनीय निर्माता की हो, और दवा लेने की खुराक और समय का पालन करना भी न भूलें।
पीएमए को लेकर कई गलतफहमियां हैं। हालांकि वास्तव में यह खेल पोषण पूरक एक गैर-डोपिंग टेस्टोस्टेरोन बूस्टर है। यह, ट्रिबुलस या इक्डीस्टेरोन की तरह, स्वाभाविक रूप से हार्मोनल स्तर को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों की वृद्धि को सक्रिय करता है। और यह, शायद, वह न्यूनतम चीज़ है जो हर किसी को ZMA कॉम्प्लेक्स के बारे में जानने की ज़रूरत है।