एक ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार. हम सभी सूक्ष्मताओं और रहस्यों का अध्ययन करते हैं
आज, एथलीट अपनी भुजाओं को मजबूत करने के लिए जटिल मशीनों का उपयोग कर रहे हैं, और एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण एक बहुत लोकप्रिय गतिविधि बन गई है। ट्राइसेप्स बांह के पीछे ट्राइसेप्स मांसपेशी है, जो कंधे के जोड़ को कोहनी के साथ-साथ कंधे के ब्लेड से जोड़ती है। इस मांसपेशी में तीन बंडल (या सिर) होते हैं: पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबा। ट्राइसेप्स शरीर में कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को फैलाने का कार्य करता है।
इस मांसपेशी के विकास के लिए मुख्य और बुनियादी अभ्यास, वास्तव में, सभी प्रकार के हाथ विस्तार हैं - सीधे या घुमावदार बारबेल के साथ, डम्बल के साथ। हालाँकि, आप उनमें एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन भी जोड़ सकते हैं और जोड़ना भी चाहिए - इस प्रकृति के व्यायाम बुनियादी लोगों के प्रभाव को काफी बढ़ाने में मदद करेंगे। आख़िरकार, वे आपको लोड अलगाव का और भी उच्च स्तर प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
ब्लॉक सिम्युलेटर पर ट्राइसेप्स मांसपेशी को पंप करना, किसी भी रूप में, वास्तव में एक अलग व्यायाम है। यह पार्श्व और औसत दर्जे की ट्राइसेप्स को काम करने के लिए मजबूर करता है। ब्लॉक पर प्रशिक्षण के दौरान आंतरिक (लंबा) बीम व्यावहारिक रूप से लोड नहीं होता है। जब तक आप हैंडल को उल्टी पकड़ से नहीं पकड़ते। लेकिन किसी ब्लॉक पर व्यायाम करने की क्लासिक तकनीक में केवल ऊपर से नियमित पकड़ शामिल होती है।
किसी एक हैंडल को ब्लॉक से जोड़ने और वांछित वजन निर्धारित करने के बाद, आपको सबसे आरामदायक हाथ की स्थिति का चयन करते हुए, हैंडल को सीधी पकड़ के साथ लेने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि पकड़ चौड़ी नहीं होनी चाहिए, बल्कि कंधे की चौड़ाई से थोड़ी संकरी होनी चाहिए।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि प्रत्येक आंदोलन के दौरान आपकी कोहनी आपके किनारों पर दबी हुई हो और गतिहीन हो। पीठ सीधी होनी चाहिए. शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाया जा सकता है, लेकिन पीठ को गोल किए बिना या कंधों को झुकाए बिना।
एक्सटेंशन करते समय, आपके पैरों को सीधा रखा जा सकता है, या इससे भी बेहतर, घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मुड़ा हुआ रखा जा सकता है। एक पैर को थोड़ा आगे रखने की भी अनुमति है (यानी, ताकि आपके पैर एक ही स्तर पर न हों)। यहां आपको बस प्रयोग करने और अपने पैरों की वह स्थिति चुनने की ज़रूरत है जो आपके लिए सबसे स्थिर और आरामदायक होगी।
जब हैंडल वाले हाथ उच्चतम स्थिति में होते हैं, तो हम सांस लेते हैं। और जैसे ही हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं, हम प्रयास के साथ सांस छोड़ते हैं। विस्तार के अंतिम निम्नतम बिंदु पर, मांसपेशियों के चरम संकुचन को महसूस करने के लिए एक छोटा (दूसरा) विराम लेना समझ में आता है। आपकी भुजाएं बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। ताकि हैंडल ऊपरी जांघों को छू सके।
लेकिन शीर्ष बिंदु पर, हैंडल वाले हाथों को थोड़ा अंत तक, उनकी उच्चतम स्थिति में नहीं लाया जाना चाहिए। क्योंकि वहां की मांसपेशियां पहले से ही आराम कर रही होती हैं और उन पर से भार हट जाता है। उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण के लिए, हमें पूरे अभ्यास के दौरान निरंतर भार सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। सभी गतिविधियाँ धीमी, लयबद्ध और नियंत्रित होनी चाहिए।
यदि आप सही तकनीक की इन सभी सूक्ष्मताओं का पालन करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि यह आपके ट्राइसेप्स हैं जो बंद हो गए हैं, और अन्य मांसपेशी समूह काम में बिल्कुल भी शामिल नहीं हैं। अग्रबाहु की मांसपेशियों के अपवाद के साथ, जो ब्लॉक पर विस्तार में सहायक और सहायक भूमिका निभाती हैं।
ऊपरी ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय, आप ब्लॉक मशीन के लिए उन सभी हैंडल का उपयोग कर सकते हैं और करना चाहिए जो आपके फिटनेस रूम में उपलब्ध हैं। पकड़ में छोटे बदलाव, जो विभिन्न प्रकार के हैंडल के उपयोग से प्रदान किए जाते हैं, ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से काम करने में मदद करेंगे।
उदाहरण के लिए, एक वी-आकार का हैंडल ट्राइसेप्स के बाहरी हिस्से को लक्षित करता है, जबकि एक सीधी पट्टी ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर तनाव डालती है। कई एथलीटों के अनुसार, केबल हैंडल ट्राइसेप्स की सबसे गहरी पंपिंग प्रदान करता है। यह आपको ट्राइसेप्स मांसपेशी के सबसे गहरे मांसपेशी फाइबर तक "पहुंचने" की अनुमति देता है।
आप चाहे किसी भी प्रकार का हैंडल चुनें, किसी भी स्थिति में, क्लासिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का तात्पर्य केवल ऊपरी ब्लॉक से खींचना है। यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। पैर, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, कंधे की चौड़ाई से अलग रखे गए हैं (या अधिक स्थिरता के लिए एक पैर को थोड़ा बढ़ाया गया है, जैसे कि आधा कदम आगे ले जा रहे हों)।
एक ब्लॉक पर बांह का विस्तार करें ताकि केवल कोहनी का जोड़ काम कर सके। ऐसा करने के लिए, कोहनियों को गतिहीन होना चाहिए, शरीर के करीब दबी हुई स्थिति में स्थिर होना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको एक्सटेंशन को प्रेस में नहीं बदलना चाहिए!
इस अभ्यास का क्लासिक और बिल्कुल सही निष्पादन शरीर के किसी भी आगे झुकने का संकेत नहीं देता है। क्योंकि जितना अधिक एथलीट आगे की ओर झुकेगा, उतना अधिक वह (स्वेच्छा से या नहीं) अपने शरीर के वजन के साथ अपने ट्राइसेप्स की मदद करेगा। और यह पहले से ही काम की जा रही मांसपेशियों से भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हटा देता है। आपको केवल ट्राइसेप्स की ताकत का उपयोग करने की आवश्यकता है, और कुछ नहीं।
भार की प्रकृति को बदलने के लिए और केवल विविधता के लिए, किसी ब्लॉक में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए व्यायाम करते समय, आपको रस्सी के हैंडल पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यानी, धातु के हैंडल का उपयोग करने वाले एक्सटेंशन के अलावा, आपको अपने प्रशिक्षण में रस्सियों या विशेष पट्टियों के साथ अभ्यास भी शामिल करना होगा।
यह उपकरण आपको अपने ट्राइसेप्स को अधिक मजबूती से फैलाने की अनुमति देता है। यदि आप अपनी भुजाओं को न केवल नीचे की ओर, बल्कि नीचे/भुजाओं की ओर फैलाते हैं (उन्हें सबसे निचले बिंदु पर फैलाते हुए) तो गति का आयाम अधिकतम के करीब हो जाएगा। इस तरह, उचित तकनीक के साथ व्यायाम करना अधिक कठिन होगा, इसलिए आपको कम वजन चुनने की आवश्यकता है।
ऊपरी ब्लॉक में बाइसेप्स एक्सटेंशन करते समय रस्सी के हैंडल के साथ केबल को गति की सबसे बड़ी रेंज करने की अनुमति देना महत्वपूर्ण है, चरम मांसपेशियों के संकुचन को सुनिश्चित करने के लिए बाहों की निचली स्थिति में दूसरा ठहराव "पकड़ना" याद रखें।
यह अकारण नहीं है कि ऊपरी ब्लॉक के रस्सी के हैंडल के साथ बांह के विस्तार की विविधता को कई अनुभवी एथलीटों द्वारा सबसे प्रभावी माना जाता है। आखिरकार, रस्सी का हैंडल बहुत उच्च गुणवत्ता वाला पृथक कार्य और ट्राइसेप्स का असाधारण रूप से मजबूत संकुचन प्रदान करता है, जिसमें उनके पार्श्व बंडलों पर प्रमुख भार होता है।
ट्राइसेप्स को खड़े ब्लॉक में काम करने का एक और अत्यधिक प्रभावी तरीका घुमावदार हैंडल के साथ बांह का विस्तार करना है। घुमावदार धातु का हैंडल हाथों के आंशिक घुमाव की सुविधा देता है: दाहिना हाथ - दक्षिणावर्त, और बायां हाथ - वामावर्त। इस स्थिति में, भार का मुख्य भाग ट्राइसेप्स के बाहरी सिर पर पड़ता है।
यह व्यायाम खड़े होकर भी किया जाता है। इस ट्राइसेप्स पुली मूवमेंट के दौरान धड़ को सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखना जरूरी नहीं है। स्टैंड को संतुलित करने के लिए आप अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका सकते हैं। इसके अलावा, शरीर की सही स्थिति बनाए रखने के लिए, आपको अपनी दृष्टि की दिशा नहीं बदलनी चाहिए: हमेशा सीधे आगे की ओर देखें।
इस अभ्यास को करने की सही तकनीक के साथ, कंधे से कोहनी तक भुजाएँ फर्श से बिल्कुल लंबवत होती हैं। अपनी भुजाओं को सीधा करते समय इस स्थिति को बदलने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह आप ट्राइसेप्स के लंबे सिर के सभी मांसपेशी फाइबर का सर्वोत्तम विकास प्राप्त कर सकते हैं। जब हथेलियों को नीचे की ओर घुमाया जाता है, तो ट्राइसेप्स के औसत दर्जे के फालिकल्स का एक शक्तिशाली संकुचन होता है (सामान्य सीधी पकड़ के साथ, बाहों का विस्तार लंबे फालिकल्स के संकुचन द्वारा किया जाता है)।
वज़न का बोझ ज़्यादा मत करो। यदि आप इसे अधिक वजन के साथ बढ़ाते हैं, तो भार का हिस्सा अनिवार्य रूप से अन्य मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित हो जाएगा, जो काम में भी शामिल होंगे। और यह इस ट्राइसेप्स व्यायाम के उद्देश्य को पूरी तरह से विफल कर देता है।
अन्य भुजा विस्तार विकल्प
ट्राइसेप्स ब्लॉक रेज़ को अन्य तरीकों से करने का प्रयास करना समझ में आता है। और केवल प्रयास न करें, बल्कि अपने नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करें:
एक हाथ का रिवर्स ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
यह अभ्यास तकनीकी रूप से अधिक कठिन है। हालाँकि, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह विशेष रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशी के पार्श्व प्रावरणी पर भार को केंद्रित करने का अवसर प्रदान करता है। अन्य सभी व्यायामों में ट्राइसेप्स का यह हिस्सा बिल्कुल भी शामिल नहीं होता है। गति की अधिकतम सीमा सुनिश्चित करते हुए, क्लासिक आर्म एक्सटेंशन के तुरंत बाद रिवर्स ग्रिप एक्सटेंशन करें। तब ट्राइसेप्स सबसे सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करेगा। यह अभ्यास अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित है; शुरुआती लोगों को अभी इस पर समय बर्बाद नहीं करना चाहिए।
यह बैठने के दौरान डम्बल - ओवरहेड प्रेस - के साथ एकल हाथ विस्तार का एक प्रकार का एनालॉग है। यहां भी काम ऊपरी ब्लॉक पर नहीं, बल्कि निचले हिस्से पर होता है। आपको ब्लॉक सिम्युलेटर "फ़्रेम" के बगल में एक बेंच रखने की ज़रूरत है, सिम्युलेटर की ओर अपनी पीठ करके बैठें, अपना हाथ उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं। एक ही हैंडल लेते हुए, आपको कोहनी के जोड़ पर अपना हाथ मोड़ना और सीधा करना होगा। केबल को आपकी पीठ को छूने से रोकने के लिए, आपको अपने हाथ को अपने सिर के पीछे आगे ले जाने के लिए मजबूर किया जाएगा, जिससे आपके सिर के पीछे से डम्बल के साथ आपके हाथ के सामान्य विस्तार की तुलना में गति की सीमा बढ़ जाएगी।
यह ध्यान में रखना चाहिए कि कोई भी ट्राइसेप्स पुल-डाउन एक अतिरिक्त व्यायाम है, मुख्य नहीं; पृथक करना, बुनियादी नहीं। इसलिए, अकेले एक्सटेंशन स्पष्ट रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त नहीं होंगे। आपके ट्राइसेप्स की ताकत और वॉल्यूम बढ़ाने का आधार फ्रेंच प्रेस, क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस आदि हैं। बुनियादी व्यायाम. और, यदि किसी ब्लॉक में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को डम्बल वाले व्यायाम से बदला जा सकता है, तो बुनियादी को कोई भी प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। इनका हर हाल में पालन किया जाना चाहिए।
इसलिए, ब्लॉक ट्रेनर में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करना, सामान्य रूप से किसी भी व्यायाम मशीन की तरह, वार्म-अप के रूप में और (या) ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय अंतिम व्यायाम के रूप में करना समझ में आता है। जब हम अधिक कठिन कसरत करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो हमें मांसपेशियों को बेहतर ढंग से गर्म करने और खींचने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद ही महत्वपूर्ण वजन के साथ कुछ बुनियादी व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। और उनके बाद, मांसपेशियों को एक नियंत्रण परिष्करण चाल दें, जिसके लिए ब्लॉक "फ्रेम" बिल्कुल आदर्श है। यह दृष्टिकोण आधुनिक बॉडीबिल्डिंग में और अर्नोल्ड और फ्रेंको कोलंबो के समय से ही सबसे प्रभावी माना जाता है।
ऐसे ट्राइसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक विशिष्ट उदाहरण:
- सीधे या ^-आकार के हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक पर आर्म एक्सटेंशन;
- एक संकीर्ण पकड़ और एक सीधी पट्टी के साथ बेंच प्रेस;
- घुमावदार पट्टी के साथ फ्रेंच प्रेस;
- रस्सी के हैंडल के साथ ऊपरी चरखी बांह का विस्तार।
सभी अभ्यास तीन तरीकों से किए जाते हैं। पहला दृष्टिकोण अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ है, जो आपको 12-15 दोहराव करने की अनुमति देता है। दूसरा और तीसरा दृष्टिकोण पहले से ही एक प्रभावशाली वजन के साथ है, जो आपको 8-10 से अधिक पुनरावृत्तियों को साफ-सुथरा (मतलब, तकनीक का उल्लंघन किए बिना) करने की अनुमति देता है। आप उस स्थिति में ब्लॉक व्यायाम मशीन "फ़्रेम" का भी उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, आप डम्बल के साथ व्यायाम करना चाहते थे, लेकिन जिम में सभी डम्बल भरे हुए हैं (ऐसा होता है, विशेष रूप से शाम के "भीड़ के घंटों" में) .
आम तौर पर स्वीकृत अभ्यास एक विभाजित कार्यक्रम में व्यायाम करना है, जब एक सत्र में पड़ोसी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। या इसके विपरीत - प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ। इसलिए, बाइसेप्स या पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के साथ-साथ ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना समझ में आता है।
कुल मिलाकर, ट्राइसेप्स पुलडाउन एक अपेक्षाकृत सरल व्यायाम है जिसके लिए किसी गंभीर तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, इसके कार्यान्वयन की शुरुआत में (पहले दृष्टिकोण में) यह आपके शरीर की प्रतिक्रिया को सुनने लायक है। तथ्य यह है कि कोहनी का जोड़ विभिन्न प्रकार की छोटी लेकिन दर्दनाक चोटों और मोच के प्रति अतिसंवेदनशील होता है। विशेष रूप से: कभी भी (!) आर्म रेसलिंग में शामिल न हों, विशेष रूप से किसी पार्टी में, नशे में, पूरी तरह से वार्मअप किए बिना! हल्के वार्म-अप के बिना कभी भी समानांतर सलाखों या क्षैतिज पट्टी पर न कूदें।
अन्यथा, आप कई महीनों तक ट्राइसेप्स के लिए न तो ऊपरी ब्लॉक पर एक्सटेंशन कर पाएंगे और न ही निचले ब्लॉक पर झुक पाएंगे। कोहनी के जोड़ में दर्द परेशान करेगा। इसलिए, यदि आपके पास ऐसी संवेदनाएं हैं, तो आपको खुद पर हावी होने की आवश्यकता नहीं है: आपको पुनर्प्राप्ति तक अपने प्रोग्राम से ब्लॉक पर एक्सटेंशन को बाहर करना चाहिए।
कलाइयों में भी दर्द हो सकता है. फिर आपको कलाई के ब्रेस का उपयोग करना होगा, या इस अभ्यास को "बेहतर समय तक" स्थगित करना होगा। किसी भी मामले में, कोहनी के जोड़ों जैसे समस्या क्षेत्र पर भार डालना शुरू करने से पहले वार्म-अप व्यायाम आवश्यक है।
ट्राइसेप्स कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी है, जिसमें तीन सिर होते हैं - पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबा। यह कंधे और स्कैपुला की बाहरी सतह पर उत्पन्न होता है और ओलेक्रानोन से जुड़ा होता है। इसका मुख्य कार्य भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर फैलाना है। इस मांसपेशी को पंप करने के लिए, आप मशीनों में या डम्बल, बारबेल आदि का उपयोग करके विभिन्न प्रकार के हाथ एक्सटेंशन कर सकते हैं, लेकिन कई एथलीट एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स को पंप करने की कोशिश करते हैं, इस प्रकार पूर्ण अलगाव प्राप्त करते हैं।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो अक्सर पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जाता है। क्रॉसओवर (ब्लॉक सिम्युलेटर) में काम करने के लिए धन्यवाद, आप लक्ष्य मांसपेशी समूह को अलगाव में पंप कर सकते हैं। आप निम्नलिखित लक्ष्य प्राप्त करेंगे:
- अपनी ट्राइसेप्स ताकत बढ़ाएँ।
- आप जानबूझकर ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी को पंप करेंगे।
- अपनी भुजाओं का आयतन बढ़ाएँ और उन्हें अधिक सुडौल बनाएँ। अतिरिक्त वसा जमा आसानी से जल जाएगी।
- भारी यौगिक गतिविधियों (जैसे बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट) में ताकत कई गुना बढ़ जाएगी।
सभी गतिविधियों को तकनीकी रूप से सही ढंग से निष्पादित करना बहुत महत्वपूर्ण है। कक्षा से पहले, वांछित मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से गर्म करें।
अभ्यास की तकनीकी विशेषताएं
प्रभावी रूप से काफी सरल. गतिविधियों को निष्पादित करने के लिए सटीक एल्गोरिथम का पालन करें।
प्रारंभिक स्थिति
एथलीट को चरखी मशीन के पास जाना चाहिए और ऊपरी चरखी के हैंडल पर एक सीधी पट्टी या रस्सी का हैंडल लगाना चाहिए। इसके बाद, आपको बोझ का वांछित वजन निर्धारित करने की आवश्यकता है। बार पर हाथों की स्थिति आरामदायक होनी चाहिए, पकड़ सीधी होनी चाहिए, ज्यादा चौड़ी नहीं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर दबाएं। शरीर को थोड़ा झुकाया जा सकता है और घुटनों को मोड़ा जा सकता है।
व्यायाम करने की प्रक्रिया
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, केवल ट्राइसेप्स की मदद से काम करते हुए, बार को नीचे की ओर बढ़ाना शुरू करें। हैंडल को आपकी ऊपरी जांघ को छूना चाहिए और आपकी बाहें पूरी तरह फैली हुई होनी चाहिए। एक क्षण के लिए अपने शरीर को इसी स्थिति में रखें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें। सभी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित होती हैं; ट्राइसेप्स को शिथिल नहीं किया जाना चाहिए। आवश्यक संख्या में दोहराव करें।
कई एथलीट इस एक्सरसाइज को रिवर्स ग्रिप के साथ करते हैं। इस प्रकार, मुख्य भार पार्श्व शीर्ष से लंबे शीर्ष पर स्थानांतरित हो जाता है। आपको अपने ट्राइसेप्स को तानकर ही व्यायाम करने की आवश्यकता है। लैट पुलडाउन आपको ट्राइसेप्स मांसपेशी को प्रभावी ढंग से लोड करने में मदद करेगा। अधिकतर, यह खेल तत्व कसरत के अंत में किया जाता है। अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ काम करें।
ट्राइसेप्स पुल-डाउन एक दर्दनाक व्यायाम है। जोड़ की स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने डेल्टोइड्स या ट्राइसेप्स में दर्द का अनुभव करते हैं तो वर्कआउट छोड़ने से न डरें। एक एथलीट को एक सत्र में एक ब्लॉक पर एक्सटेंशन के केवल 3-4 सेट ही करने चाहिए। प्रति सेट दोहराव की संख्या पूरी तरह से आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों और शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करती है।
व्यायाम की सामान्य विविधताएँ
इस खेल तत्व को निष्पादित करने के लिए कई विकल्प हैं। अनुभवी बॉडीबिल्डर अपने ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायामों को वैकल्पिक रूप से करते हैं। लक्षित मांसपेशी समूह के पास भार के अनुकूल होने का समय नहीं होता है।
हम एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं
उच्च गुणवत्ता वाली पाठ योजना बनाने के लिए अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखें। एक ब्लॉक पर नियमित ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर्याप्त नहीं होगा। आप इस मांसपेशी समूह को ठीक से पंप नहीं कर पाएंगे।
बॉडीबिल्डर अक्सर अभ्यास करते हैं। एक सत्र के दौरान, कई मांसपेशी वर्गों पर एक साथ काम किया जाता है। कई पुरुष और महिलाएं ट्राइसेप्स और छाती प्रशिक्षण को जोड़ते हैं। एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना में निम्नलिखित खेल तत्व शामिल हो सकते हैं।
व्यायाम का नाम | मांसपेशी समूह शामिल | दोहराव की संख्या | टिप्पणियाँ |
डुबकी | पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स मांसपेशी | अधिकतम संख्या में बार | वार्म-अप के अंत में प्रदर्शन किया गया। एक वैकल्पिक व्यायाम पुश-अप्स है। |
बेंच प्रेस | पेक्टोरेलिस मेजर, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स | 10 -12 | 3-4 वर्किंग सेट करें। आप डम्बल के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं। |
लेटा हुआ डम्बल उठाता है | ऊपरी छाती | 8-10 | आपको धीमी गति से काम करने की जरूरत है. व्यायाम क्षैतिज बेंच पर करें। |
फ्रेंच प्रेस | त्रिशिस्क | 8-10 | डम्बल या बारबेल के साथ व्यायाम करें। ट्राइसेप्स के प्रयासों से काम करें। |
एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार | त्रिशिस्क | 10 -12 | आंदोलनों के कई रूप हैं, विभिन्न हैंडल का उपयोग करें। |
जैसा कि हम देख सकते हैं, ट्राइसेप्स पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में सक्रिय भूमिका निभाते हैं। भारी वजन शरीर की समग्र मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान देता है।
आपको बार-बार ब्लॉक पर हाथ विस्तार नहीं करना चाहिए। सप्ताह में एक बार अपने ट्राइसेप्स को पंप करना पर्याप्त है। इस तरह, कक्षाओं के बीच मांसपेशियां अच्छी तरह से ठीक हो जाएंगी। आप ओवरट्रेनिंग के प्रभाव से बच सकते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने के कुछ ही हफ्तों के भीतर, आप वास्तविक बदलाव देखेंगे। आपकी ट्राइसेप्स बहुत बड़ी और अधिक सुस्पष्ट हो जाएंगी!
1 3989 2 वर्ष पहले
ट्राइसेप्स कंधे में सबसे विशाल मांसपेशी समूह है, जिसे, ऐसा प्रतीत होता है, अतिरिक्त पृथक भार की आवश्यकता नहीं होती है। आख़िरकार, उसे बेंच और स्टैंडिंग प्रेस से पर्याप्त प्रशिक्षण मिलता है। लेकिन, यदि आप जिम की स्थिति को देखें, तो आप ऐसे कई लोगों को पा सकते हैं जो खड़े होकर एक ब्लॉक पर ज़ोरदार हाथ विस्तार कर रहे हैं। क्यों ? सब कुछ बहुत सरल है, कई अभ्यासों में सहायक भार के बावजूद, मांसपेशियों को स्वयं गहन विकास की आवश्यकता होती है।
और सब इसलिए क्योंकि यह एक ट्राइसेप्स एक्सटेंसर मांसपेशी है, यानी इसमें तीन अलग-अलग बंडल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक को अलग-अलग काम करने की आवश्यकता होती है। और बात बाहरी सौंदर्यशास्त्र में बिल्कुल नहीं है, जिसे आप अनदेखा कर सकते हैं, बल्कि इस तथ्य में है कि निचली "पार्श्व" परत पर काम किए बिना, आप आसानी से एक पठार पर पहुंच सकते हैं। इससे बचने का केवल एक ही रास्ता है - अलगाव अभ्यास।
कौन से प्रमुख काम करते हैं?
विचार के लिए, यांत्रिकी के संदर्भ में सबसे सुरक्षित और सरल व्यायाम, अर्थात् एक ब्लॉक पर खड़े होकर हाथ का विस्तार करना बेहतर है। आख़िर ऐसा क्यों? शरीर के झुकाव के आधार पर, आप यांत्रिकी को बदले बिना आसानी से वांछित सिर पर काम कर सकते हैं। ऐसी परिवर्तनशीलता का और क्या दावा किया जा सकता है?
सामान्य तौर पर, ब्लॉक के साथ काम करते समय, सभी तीन प्रमुख काम करते हैं:
- पार्श्व;
- औसत दर्जे का;
- लंबा।
किसके साथ जोड़ना है?
चूंकि किसी ब्लॉक पर खड़े होकर हाथ फैलाना एक अलग व्यायाम है, इसलिए इसे आधार के साथ सही ढंग से जोड़ा जाना चाहिए। सबसे पहले, अलगाव के साथ काम करते समय, आपको सुपरसेट (कम से कम शुरुआती एथलीटों के लिए) के बारे में भूल जाना चाहिए।
मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए, ब्लॉक मशीन में प्रवेश करने से पहले, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस के 3-4 सेट (बिना झुके!) करने की सलाह दी जाती है। इसके अतिरिक्त, आप फ़्रेंच प्रेस दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं। पेक्स और डेल्टोइड्स को पूरी तरह से बंद करने के लिए, दृष्टिकोण में धोखाधड़ी की संभावना को खत्म करने के लिए, आपको एक भारी सैन्य प्रेस, या स्मिथ बेंच पर इसके बैठे संस्करण का उपयोग करना चाहिए। केवल इस अभ्यास से सहायक मांसपेशियों को बंद करके आप ट्राइसेप्स एक्सटेंसर का अधिकतम विकास और अलगाव प्राप्त कर सकते हैं।
यदि किसी कारण से छाती के दिन ट्राइसेप्स पर काम नहीं किया जाता है, तो एक अनुशंसित वार्म-अप सेट हल्के वजन के साथ बांह के विस्तार पर झुकना होगा, या डम्बल को पक्षों तक उठाने पर काम करना होगा (काम से डेल्टोइड्स को खत्म करने के लिए)। इस मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियां अधिकांश भार उठा सकती हैं।
ध्यान दें: आदर्श तकनीक के साथ, जिसे विशेष रूप से हल्के वजन के साथ काम करके प्रशिक्षित किया जाता है, आपको अन्य मांसपेशियों के काम के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि भार विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर पड़ेगा। लेकिन वार्मअप के बारे में मत भूलिए, जिसे हल्के वजन या किसी अन्य ट्राइसेप्स सेट के साथ किया जा सकता है, जिसमें फ्लेक्सर सुपरसेट के साथ संयोजन भी शामिल है।
इसे सही तरीके से कैसे करें?
अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, इस अभ्यास की अपनी बारीकियाँ हैं। पहली चीज़ जो आपको निपटानी है वह है सही हैंडल चुनना:
- सीधा चौड़ा;
- सीधा थोड़ा मुड़ा हुआ;
- वी-आकार;
- रस्सी;
- गांठ.
यदि आप पेशेवर नहीं हैं, तो सीधी, चौड़ी और थोड़ी मुड़ी हुई रेखाओं वाली विविधताओं को तुरंत काट देना चाहिए। एक साधारण कारण से - यह गति के गलत प्रक्षेप पथ को ठीक कर देगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हाथ गति में स्वाभाविकता प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। खैर, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एक समान भार प्राप्त करने के लिए उन्हें एक-दूसरे के समानांतर होना चाहिए।
वी-आकार का हैंडल एक अच्छा विकल्प है, लेकिन यह आपकी गति की सीमा को भी सीमित करता है। भुजाएँ समानांतर रहती हैं, इसलिए छोटे वजन (60 किलोग्राम तक) के साथ काम करते समय, आप इसे सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।
आदर्श समाधान एक गाँठ होगा. लेकिन यह उन एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्होंने अभी तक सही तकनीक पूरी तरह से नहीं सीखी है। आखिरकार, इसके साथ काम करते समय, आपको अपने हाथों की स्थिति को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।
ब्लॉक तक सही तरीके से कैसे पहुंचें? आदर्श व्यायाम तकनीक:
- सिम्युलेटर के हैंडल से एक कोहनी की दूरी पर ब्लॉक फ्रेम तक पहुंचें;
- शरीर को थोड़ा झुकाएं - लगभग 10-15 डिग्री।
महत्वपूर्ण: रीढ़ की हड्डी, डेडलिफ्ट के मामले में, विक्षेपण में होनी चाहिए। कोई गोल कंधे या झुकी हुई पीठ नहीं!
- अपनी भुजाओं को एक दूसरे के समानांतर रखें।
- उन्हें बेल्ट की ओर खींचते हुए खोलें।
व्यायाम की विविधताएँ
खड़े होते समय ऊपरी ब्लॉक पर भुजाओं को फैलाने की स्पष्ट सरलता के बावजूद, इसमें कई विविधताएँ हैं। सामान्य विकास पर जोर देने से लेकर पुनर्वास अवधि के दौरान एथलीटों के लिए चोट के जोखिम को कम करने तक। सबसे लोकप्रिय तकनीकें:
- एक-सशस्त्र डेडलिफ्ट;
- कठोर डोरी के साथ;
- निचले ब्लॉक के साथ काम करना।
एक-सशस्त्र विकल्प
जिम में शुरुआती लोगों द्वारा इस व्यायाम का उपयोग बहुत कम किया जाता है। कारण अत्यंत सरल है. इसकी तकनीक क्लासिक की तुलना में कुछ अधिक जटिल है, और भार न केवल ट्राइसेप्स पर बल्कि रियर डेल्टोइड पर भी वितरित किया जाता है, जो इस एक्सटेंशन को बहु-संयुक्त बनाता है।
तकनीक:
- ब्लॉक के ठीक बगल में खड़े हों;
- एक हाथ को फ्रेम स्टैंड पर रखें और दूसरे हाथ से हैंडल को पकड़ें। क्रॉसओवर के लिए विशेष अनुलग्नकों का उपयोग करें
- अपनी भुजा को थोड़ा बगल की ओर ले जाकर फैलाएँ।
कार्य का कोण मौलिक रूप से बदलता है, अधिक आयाम के कारण, सभी तीन शीर्ष और पिछला डेल्टा कार्य में शामिल होते हैं। नुकसान में बाएं/दाएं हाथ का असमान विकास और अपर्याप्त अलगाव शामिल है। जो लोग लोड को कई गुना बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए प्रयास करें।
निचला ब्लॉक
खड़े होते समय निचले ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार फ्रांसीसी प्रेस का एक ब्लॉक एनालॉग है। वहीं, अगर निष्पक्षता से आंकलन किया जाए तो फ्री वेट वर्क के संबंध में इसके फायदे से ज्यादा नुकसान हैं। इसका मुख्य कारण कोहनी के जोड़ में आयाम की सीमा और अप्राकृतिक कार्य है। यह सब कोहनी की समस्या वाले लोगों के लिए इसके उपयोग को सीमित करता है। इसके अलावा, आयाम में कमी से व्यायाम की प्रभावशीलता में कमी आती है।
लेकिन, यदि किसी कारण से आपके कार्यक्रम में यह विशेष व्यायाम है, तो आपको यह जानना होगा कि इसे अधिकतम दक्षता के साथ और चोट के न्यूनतम जोखिम के साथ कैसे किया जाए!
- अपनी पीठ को ब्लॉक की ओर रखते हुए अपने घुटनों के बल बैठ जाएँ।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और हैंडल को पकड़ें।
- अपने घुटनों से उठें, अपनी कोहनियों को थोड़ा सीधा करें।
- अपने हाथों को जितना हो सके अपने सिर के पास रखें।
- एक दूसरे के संबंध में ब्रशों की समानांतर व्यवस्था के बारे में मत भूलना।
- अपनी भुजाओं को लंबवत ऊपर की ओर सीधा करें।
क्लासिक विकल्प की तुलना में इस विकल्प का एकमात्र लाभ गति की सीमा के निचले हिस्से में स्थिर भार बनाए रखने की क्षमता है।
रस्सी
खड़े होते समय एक रस्सी के सहारे एक ब्लॉक पर भुजाओं को फैलाना अन्य निष्पादन विकल्पों से बहुत अलग नहीं है। एकमात्र ख़ासियत हाथों के बीच भार को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
साथ ही, कॉर्ड का उपयोग आपको आंदोलन के आयाम को महत्वपूर्ण रूप से विस्तारित करने की अनुमति देता है, जिससे यह अधिक प्राकृतिक और कम खतरनाक हो जाता है। इसके कारण, एक निश्चित हैंडल के साथ काम करना लगभग 30% अधिक कठिन माना जाता है।
मतभेद
एक मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम के भाग के रूप में इस अभ्यास को करने का एकमात्र विपरीत प्रभाव कोहनी के जोड़ों में चोट लगना है। अलगाव के कारण, पूरा भार उन पर पड़ता है, इसलिए तकनीक से किसी भी विचलन के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
फ्रांसीसी प्रेस के ब्लॉक एनालॉग वाले विकल्पों में कंधे के जोड़ की चोटों के बाद उपयोग की सीमाएं भी होती हैं, क्योंकि स्थैतिक भार एक अप्राकृतिक कोण पर किया जाता है, जिससे क्षति और गंभीर चोट लग सकती है।
अन्यथा, ब्लॉक मशीन पर खड़े हाथ विस्तार के लिए कोई सामान्य मतभेद नहीं हैं।
जमीनी स्तर
खड़े होकर हाथ फैलाना एक सरल व्यायाम है जिसे 60 के दशक से जाना जाता है। इसकी अत्यधिक सादगी विविधताओं की गुंजाइश खोलती है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि निष्पादन तकनीक की ख़ासियतें धोखाधड़ी की आवश्यकता और प्रभावशीलता को पूरी तरह से समाप्त कर देती हैं। इसलिए, क्लासिक रुख के साथ, शरीर का कोई भी कंपन आपको वजन को अंत तक धकेलने में मदद नहीं करेगा।
इसके कई फायदे हैं:
- गहन मांसपेशीय कार्य;
- लगभग पूर्ण अलगाव;
- चोट लगने का अपेक्षाकृत कम जोखिम;
- उच्च दक्षता;
- बेंच प्रेस में ताकत के पठारों को तोड़ने में मदद करता है।
हालाँकि, अभी भी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के पहले वर्ष में ब्लॉकों का उपयोग करके अलगाव अभ्यास शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस समय, फ्री वेट (उदाहरण के लिए, स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस) का उपयोग करना और बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करके सर्किट प्रशिक्षण पर ध्यान देना बेहतर है। चूंकि बांह के किसी भी एक्सटेंसर हेड का अलगाव और हाइलाइटिंग एथलीट के प्रभावशाली द्रव्यमान के बिना खड़ा नहीं होगा।
ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार अलग-अलग व्यायामों में से एक है जिसके साथ आप ट्राइसेप्स मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यह एक विशेष सिम्युलेटर पर खड़े होकर किया जाता है।
व्यायाम बहुत प्रभावी है, इसलिए बॉडीबिल्डर इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करते हैं। शुरुआती लोग भी अक्सर इस पर ध्यान देते हैं। इस लेख में इस अभ्यास पर चर्चा की जाएगी।
किसी ब्लॉक पर भुजाएँ फैलाते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
किसी ब्लॉक पर बांह का विस्तार करते समय, सभी ट्राइसेप्स मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं। हालाँकि, सबसे बड़ा भार इस ट्राइसेप्स मांसपेशी के पार्श्व और औसत दर्जे के सिर पर पड़ता है। इसके लिए धन्यवाद, एक सुंदर हाथ राहत बनती है।
व्यायाम करने के नियम
एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार एक विशेष सिम्युलेटर पर खड़े होकर किया जाता है, लेकिन इसे अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है। हालाँकि, सभी प्रकार के लिए नियम समान होंगे। वे यहाँ हैं:
- भुजाओं का विस्तार केवल कोहनी के जोड़ पर अग्रबाहुओं के माध्यम से किया जाना चाहिए। पीठ और कंधे गतिहीन रहने चाहिए।
- इस एक्सरसाइज को वॉर्मअप और बेसिक एक्सरसाइज के बाद ही करें। आपको इसे कक्षाओं की शुरुआत में नहीं करना चाहिए।
- आंदोलनों को सुचारू रूप से करें। हैंडल मत खींचो.
- व्यायाम के दौरान जितना हो सके अपने ट्राइसेप्स को टाइट करें।
- अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें. साँस लेते समय अपनी भुजाएँ फैलाएँ और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। उचित साँस लेने से मांसपेशियों पर भार को ठीक से वितरित करने में मदद मिलती है।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। यह स्थिति आवश्यक मांसपेशियों को काम करने के लिए बाध्य करेगी।
- व्यायाम करते समय अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। इन्हें सीधा नहीं रखना चाहिए.
- अपने शरीर को थोड़ा मोड़ें, लेकिन आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।
- यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो न्यूनतम वजन लें। जब आपकी मांसपेशियाँ भार की अभ्यस्त हो जाएँ तो आप इसे बाद में बढ़ा सकते हैं।
- अगर इस एक्सरसाइज को करने के बाद आपके कंधों में बहुत ज्यादा दर्द होता है तो आपको इसे छोड़ देना चाहिए। इस मामले में, ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए दूसरा विकल्प चुनना सबसे अच्छा है।
- 15-20 दोहराव और 3 सेट करें।
- सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लें।
जैसा कि पहले ही बताया गया है, यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, लेकिन इसे अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, और किन तरीकों के बारे में आप आगे जानेंगे। उनमें से प्रत्येक ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से पंप करता है।
सीधी पकड़ के साथ एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार
सीधी पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक पर व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:
- उपकरण पर आवश्यक वजन निर्धारित करें। शुरुआत में यह छोटा होना चाहिए, लेकिन धीरे-धीरे इसे बढ़ाने की जरूरत होगी। मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को हैंडल पर रखें ताकि आपकी हथेलियाँ उसके ऊपर हों, यानी। ओवरहैंड ग्रिप से हैंडल को पकड़ें। हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी संकरी दूरी पर होनी चाहिए। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने मोज़े एक दूसरे के समानांतर रखें। शरीर को थोड़ा झुकाएं.
- गहरी सांस लें और अपनी भुजाएं नीचे कर लें। उन्हें सीधा हो जाना चाहिए. साथ ही अपने ट्राइसेप्स को टाइट करें। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
- सांस छोड़ें और वापस आ जाएं। व्यायाम को निर्धारित संख्या में बार दोहराएं।
रिवर्स ग्रिप के साथ एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार
एक ब्लॉक पर भुजाओं का यह विस्तार आपको पार्श्व ट्राइसेप्स मांसपेशी को बेहतर ढंग से पंप करने की अनुमति देता है। इसे पिछले अभ्यास के साथ, या अधिक सटीक रूप से, इसके तुरंत बाद किया जाना चाहिए। इसे एक विशेष सिम्युलेटर पर खड़े होकर भी किया जाता है।
रिवर्स ग्रिप के साथ ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर व्यायाम करने की तकनीक इस प्रकार होगी:
- उपकरण पर वज़न को अपनी ज़रूरत के अनुसार सेट करें। मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। प्रक्षेप्य को उल्टी पकड़ से पकड़ें, अर्थात। हथेलियाँ हैंडल के नीचे स्थित होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से कसकर दबाएं, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
- गहरी सांस लें और अपनी भुजाएं नीचे कर लें। उन्हें पूरी तरह खोल दें. इस मामले में, ट्राइसेप्स यथासंभव तनावपूर्ण होना चाहिए। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
- सांस छोड़ें और वापस आ जाएं। ऊपरी ब्लॉक पर रिवर्स ग्रिप के साथ व्यायाम 15-20 बार करना चाहिए।
रस्सी के हैंडल से ऊपरी ब्लॉक से भुजाओं का विस्तार
अपर ब्लॉक पर यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी मानी जाती है।
इसे करने की तकनीक इस प्रकार होगी:
- मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को हैंडल पर रखें ताकि आपकी हथेली उसके ऊपर रहे, यानी। सीधी पकड़. अपनी कोहनियों को अपने शरीर से कसकर दबाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
- गहरी सांस लें और अपनी भुजाएं सीधी कर लें। सबसे नीचे, हैंडल के सिरे को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
- सांस छोड़ें और वापस आ जाएं। आराम किए बिना, तुरंत 1 और पुनरावृत्ति करें और इसी तरह जब तक आप आवश्यक संख्या पूरी न कर लें।
एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार ट्राइसेप्स मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने में मदद करता है, लेकिन इसे इस मांसपेशी के लिए अन्य व्यायामों के साथ संयोजन में किया जाना चाहिए। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
संपूर्ण साइट और फिटनेस ट्रेनर के स्वामी | अधिक विवरण >>
जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।
रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2012-05-29 दृश्य: 751 001 श्रेणी: 5.0
लेखों पर पदक क्यों दिये जाते हैं:
अतिरिक्त- नहीं (सही तकनीक के साथ)
निष्पादन में कठिनाई- रोशनी
ऊपरी ब्लॉक से भुजाओं का विस्तार
शुरुआती लोगों के लिए वजन और प्रतिनिधि
पुरुषों के लिए: 15-20 किग्रा की 10-15 पुनरावृत्ति। 2 - 3 दृष्टिकोण.महिलाओं के लिए: 5-10 किग्रा की 10-15 पुनरावृत्ति। 2 - 3 दृष्टिकोण.
मांसपेशी समूह द्वारा भार
भार को 10-बिंदु पैमाने पर दर्शाया गया है (कुल भार का सारांश दिया गया है)व्यायाम का विवरण
इससे भी अधिक प्रभावी विकल्प तब होता है जब आप हैंडल के बजाय पट्टियों का उपयोग करते हैं। इस तरह, आप अपनी भुजाओं को नीचे करते हैं और उन्हें किनारों तक फैलाते हैं, जिससे आप ट्राइसेप्स के सभी 3 सिरों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देते हैं। गुप्त पकड़ भी समझ में आती है। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए अभी इसके बिना रहना बेहतर है।मुख्य विशेषताएं
1. मैं आपको सलाह देता हूं कि आप मुश्किल से आगे की ओर झुकें। जितना अधिक आप झुकेंगे, उतना अधिक आप अपने शरीर के वजन के साथ स्वयं को मदद करेंगे। इस तथ्य के अलावा कि आप अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपनी बाहों को फैलाएंगे, आप अपने पूरे शरीर को ऊपर से नीचे तक भी दबाएंगे। और यह पहले से ही धोखा है. 2. कोहनियाँ एक ही स्थिति में स्थिर होनी चाहिए। अपने एक्सटेंशन को प्रेस में न बदलें. 3. लोहे के हैंडल के अलावा, आप रस्सियों या विशेष पट्टियों का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं। ये पट्टियाँ आपको अपनी हथेलियों को शीर्ष बिंदु पर ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को मोड़ने की अनुमति देती हैं। जो आपके ट्राइसेप्स को अधिक स्ट्रेच करता है। या आप अपनी भुजाओं को नीचे और बगल तक भी फैला सकते हैं। इससे ट्राइसेप्स में अतिरिक्त संकुचन होगा। लेकिन ऐसा करना थोड़ा ज्यादा मुश्किल है. इसलिए कम वजन डालना ही बेहतर है। 4. अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा करने का प्रयास करें। 5. पीठ सीधी होनी चाहिए और छाती बाहर की ओर निकली हुई होनी चाहिए। अधिक स्थिरता के लिए, आप एक पैर को थोड़ा आगे रख सकते हैं।