मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा मट्ठा प्रोटीन। मसल्स मास बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे लें? क्या प्रोटीन पाउडर सच में काम करते हैं? क्या वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं?

उन लोगों के लिए जिन्होंने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपने पोषण में सुधार करने का फैसला किया है, हम आपको बताएंगे कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन सा प्रोटीन खरीदना सबसे अच्छा है। लगभग किसी भी खेल में परिणाम प्राप्त करने के लिए न केवल उचित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, बल्कि एक विशेष आहार का पालन भी करना पड़ता है। फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में, पोषण का मुद्दा विशेष रूप से गंभीर है। किसी भी एथलीट को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है ताकि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां अच्छी तरह से ठीक हो जाएं।

खेल पोषण बाज़ार कई उत्पाद पेश करता है जो इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। बेशक, सबसे लोकप्रिय में से एक प्रोटीन है। लेकिन यहां एक बिल्कुल वाजिब सवाल उठता है: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन सा प्रोटीन बेहतर है? हम इस मुद्दे पर बाद में अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

प्रोटीन मांसपेशियों के लाभ को कैसे प्रभावित करता है - कारण और प्रभाव संबंध

व्यायाम के दौरान हम जो मांसपेशियों में तनाव पैदा करते हैं, वह शरीर के लिए प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू करने का संकेत है। शरीर इस संकेत को प्राप्त करता है और एक प्रक्रिया शुरू करता है, जिसका उद्देश्य भार से "प्रभावित" तंतुओं को खिलाना शुरू करना है। यह आगे नई कोशिकाओं की उपस्थिति, मायोब्लास्ट झिल्ली और कुल द्रव्यमान में वृद्धि को उत्तेजित करता है। हालाँकि, इस प्रक्रिया को पूरी तरह से साकार करने के लिए, शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए उसी स्रोत सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो मांसपेशी द्रव्यमान नहीं बढ़ेगा।

हर कोई ऐसा आहार बनाने में सक्षम नहीं है जो विकास के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता हो। भले ही आप इसे बनाने में कामयाब हो जाएं, लेकिन कभी-कभी आपके पास मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त भोजन तैयार करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा और समय नहीं होता है। इसीलिए खेल पोषण का आविष्कार किया गया। एक बहुत ही सुविधाजनक चीज़: प्रोटीन मिश्रण को एक शेकर में डालें, दूध के साथ मिलाएं और पी लें। और अब, आपको अपने शरीर में प्रोटीन की कमी के बारे में चिंता नहीं है, और आपकी मांसपेशियों को विकास के लिए आवश्यक ईंधन मिल गया है।

इसके अतिरिक्त! दूध/पानी के साथ प्रोटीन को पतला करने की अवधारणा लंबे समय से अप्रचलित हो गई है, और प्रगति आगे बढ़ी है! आज वे भारी मात्रा में वास्तव में स्वादिष्ट प्रोटीन बनाते हैं जो आपको न केवल स्वयं पीने की अनुमति देता है, बल्कि उनके उपयोग का आनंद लेने की भी अनुमति देता है। कॉकटेल, डेसर्ट और यहां तक ​​कि नाश्ता बनाने के लिए कई स्वादों को खरीदना विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया है (वैसे, हम नीचे व्यंजनों के बारे में बात करेंगे)।

इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन सीधे तौर पर इस प्रक्रिया को प्रभावित करता है। और इसके अलावा, यह सवाल कई एथलीटों को चिंतित करता है - क्या खेल पोषण के बिना ऐसा करना वास्तव में असंभव है? निःसंदेह तुमसे हो सकता है! कोई भी आपको केवल सप्लीमेंट्स खरीदने और खाने के लिए मजबूर नहीं करता है। लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने का यह तरीका, जब आप साधारण भोजन को खेल पोषण के साथ जोड़ते हैं, तो बहुत बेहतर होता है।

सबसे पहले, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है जो तेजी से अवशोषित हो जाएगा और आपको आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेगा। दूसरे, इससे आपका समय बचता है। आपको अपना भोजन तैयार करने के लिए पूरे दिन चूल्हे पर खड़ा नहीं रहना पड़ेगा। एक-दो भोजन को कॉकटेल से बदलना पर्याप्त है। और अंत में, यह उपयोगी है और यहां तक ​​कि आपके सामान्य आहार को भी मान्यता से परे बदल सकता है। मुद्दा यह है कि प्रोटीन पाउडर का उपयोग करके आप पैनकेक से लेकर उत्कृष्ट स्वाद वाले कॉकटेल तक सभी प्रकार की स्वादिष्ट चीजें तैयार कर सकते हैं। और, यदि आपके पास कोई विकल्प है, निकटतम कैफे में जाएं और कुछ पेस्ट्री खाएं जिनके बारे में आप नहीं जानते कि वे किस चीज से बनी हैं, या उन्हें घर पर स्वयं पकाएं, तो विकल्प स्पष्ट है। आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपने गुणवत्तापूर्ण उत्पाद से वही पैनकेक बनाए हैं। लेकिन हम इस बारे में बाद में बात करेंगे.

प्रोटीन के मुख्य प्रकार: सांद्र, पृथक, हाइड्रोलाइज़ेट

खेल पोषण बाजार विभिन्न प्रकार के प्रोटीन से भरा हुआ है। एक शुरुआत करने वाले के लिए, ऐसी विविधता उसकी आँखें चौड़ी कर देती है। प्रोटीन के मुख्य प्रकार कॉन्सन्ट्रेट, आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट हैं। तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको कौन सा प्रोटीन चुनना चाहिए?

मट्ठा ध्यान- यह सबसे सस्ता विकल्प है. यह एक सरल उत्पादन तंत्र के कारण है। आधुनिक सांद्रण में लगभग 70-80% प्रोटीन होता है। इस प्रकार के उत्पाद का एकमात्र नुकसान प्रोटीन सामग्री और मिश्रण में वसा और लैक्टोज की उपस्थिति से जुड़ा है।

अलगएक ऐसा उत्पाद है जिसमें उच्च स्तर की शुद्धि होती है। आइसोलेट में प्रोटीन की मात्रा लगभग 90-95% होती है। इस प्रकार, व्हे प्रोटीन आइसोलेट में वस्तुतः कोई अशुद्धियाँ (लैक्टोज़, कार्बोहाइड्रेट और कोलेस्ट्रॉल) नहीं होती हैं। इस प्रकार के प्रोटीन की सिफारिश एलर्जी से पीड़ित लोगों और लैक्टोज असहिष्णु लोगों के लिए की जाती है।

मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट- यह वही पृथक है, लेकिन अतिरिक्त प्रसंस्करण से गुजरा है। हाइड्रोलिसिस के लिए धन्यवाद - आइसोलेट का टूटना, निर्माता एक ऐसा उत्पाद प्राप्त करता है जो शरीर द्वारा बहुत तेजी से अवशोषित किया जाएगा। इस प्रोटीन को एक मानक माना जाता है, लेकिन इसकी कीमत भी उसी आइसोलेट से अधिक होती है, और इससे भी अधिक सांद्रण से।

वैसे, प्रोटीन का दूसरा आवश्यक रूप कैसिइन है। मट्ठे के साथ संयोजन में, यह आपकी मांसपेशियों को अपचय से यथासंभव बचाने में मदद करेगा और उन्हें कई घंटों तक अमीनो एसिड प्रदान करेगा। इसलिए मट्ठा प्रोटीन के साथ कैसिइन प्रोटीन खरीदना एक अच्छा विचार है!

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन सप्लीमेंट के कई रूप हैं, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको कौन सा प्रोटीन खरीदना चाहिए? सामान्य तौर पर, इस कार्य के लिए सभी रूप बहुत अच्छे हैं, लेकिन यदि आप यथासंभव स्वच्छ द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि मट्ठा सांद्रण से बचें और हाइड्रोलाइज्ड आइसोलेट का उपयोग करें।

सस्ता प्रोटीन खरीदने का मतलब क्यों नहीं?

कई नौसिखिया एथलीट अपने पहले अनुभव के रूप में सस्ते खेल पोषण खरीदना पसंद करते हैं। इस प्रकार, वे पैसे बचाते हुए जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। इस दृष्टिकोण से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। कम से कम गुणात्मक रूप से, मांसपेशियों में किसी भी वृद्धि की कोई बात नहीं हो सकती है।

सस्ते प्रोटीन के कई नुकसान हैं. मुख्य और सबसे आम में निम्नलिखित हैं:

• कम अमीनो एसिड प्रोफाइल (सस्ते प्रोटीन में सोया प्रोटीन मिलाया जाता है, जो अमीनो एसिड संरचना में खराब है);
• अशुद्धियों की उच्च सामग्री (लैक्टोज, वसा और कार्बोहाइड्रेट);
• विभिन्न रंगों की उपलब्धता;
• कभी-कभी स्वाद भयानक होता है;
• परिरक्षकों की उपस्थिति.

यदि आपको पर्याप्त अमीनो एसिड नहीं मिलेगा, तो आपकी मांसपेशियां विकसित नहीं होंगी। लेकिन इसके लिए, प्रोटीन उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए, और सस्ते खेल पोषण, अफसोस, हमें ऐसे लाभ प्रदान नहीं करते हैं। सस्ता प्रोटीन अक्सर खराब अवशोषित होता है। लोग शिकायत करते हैं कि इस तरह के पूरक का अगला भाग लेने के बाद, उनके पेट में एक बहुत ही स्वाभाविक "गड़बड़" शुरू हो जाती है। नतीजा यह होता है कि पेट ख़राब होता है, प्रगति नहीं होती और पैसा बर्बाद होता है।

इसलिए, आपको कम कीमत पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन खरीदने के सभी प्रस्तावों को बहुत अधिक संदेह के साथ देखना चाहिए। इस मामले में, महत्वपूर्ण बचत करने का प्रयास न करना ही बेहतर है।

अक्सर आप ओएन, मसल टेक आदि जैसे लोकप्रिय ब्रांडों के प्रोटीन भी पा सकते हैं। बहुत कम कीमत पर. इस मामले में, आपको केवल ब्रांड की लोकप्रियता पर भरोसा नहीं करना चाहिए, बल्कि विभिन्न दुकानों में कीमतों की तुलना करनी चाहिए। यदि लागत काफी भिन्न है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वे आपको नकली की पेशकश कर रहे हैं। अंडरग्राउंड के विपरीत, लोकप्रिय (पॉप) ब्रांड अक्सर इसके लिए दोषी होते हैं।

एक विकल्प के रूप में पॉप ब्रांडों की तुलना में अंडरग्राउंड का एक और फायदा। हाँ, हाँ, बिल्कुल गुणवत्ता में, चौड़ाई में नहीं। लोकप्रिय कंपनियाँ आपको प्रोटीन पैकेजिंग, संरचना और स्वादों के विस्तृत चयन की पेशकश कर सकती हैं, लेकिन वे "आकर्षक" एडिटिव्स बनाना नहीं जानते हैं। ऑप्टिमम न्यूट्रिशन के वही प्रोटीन गुणवत्ता में अच्छे और स्वाद में बिल्कुल साधारण होते हैं। लेकिन अगर आप वास्तव में कुछ असामान्य आज़माना चाहते हैं, तो भूमिगत की ओर रुख करना बेहतर है। यहां आपको स्वादों का छोटा चयन मिलेगा, लेकिन वे कहीं अधिक रोचक और प्राकृतिक होंगे। वैसे, भूमिगत प्रोटीन छोटे पैकेजों (आमतौर पर 1 किलो तक) में उत्पादित होता है, जो आपको एक साथ कई स्वाद खरीदने और प्रयोग करने की अनुमति देता है!

वैसे, अधिकांश पॉप ब्रांड प्रोटीन में सांद्रण (निम्न-गुणवत्ता वाला प्रोटीन) होता है, जबकि भूमिगत या तो एक जटिल प्रोटीन या आइसोलेट/हाइड्रोलिसेट होता है।

भूमिगत ब्रांडों में मांसपेशियों के लाभ के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा है, इस बारे में समीक्षाओं का विश्लेषण करने के बाद, हमने निम्नलिखित रेटिंग संकलित की। अंडरग्राउंड ब्रांड वे होते हैं जिनके बारे में बहुत से लोगों ने नहीं सुना है। सीधे शब्दों में कहें तो, विनिर्माण कंपनियाँ सक्रिय रूप से विज्ञापन नहीं करती हैं और जहाँ भी संभव हो अपने उत्पाद का प्रचार नहीं करती हैं। वे बस एक गुणवत्तापूर्ण उत्पाद तैयार करते हैं, और जो लोग ब्रांड से परिचित हैं वे इसे खरीदते हैं। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन की इस श्रेणी में बहुत से उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद नहीं हैं। लेकिन हमने आपके लिए शीर्ष प्रोटीन मिश्रण तैयार किए हैं जो बहुत प्रसिद्ध नहीं हैं, लेकिन उत्कृष्ट प्रतिष्ठा रखते हैं।

हमारा भूमिगत शीर्ष इस तरह दिखता है:

मट्ठा प्रोटीन सहित जटिल प्रोटीन को अलग और केंद्रित करें। यह संयोजन आपको मांसपेशियों को सभी आवश्यक पदार्थ पहुंचाकर अधिकतम उपचय प्राप्त करने की अनुमति देता है। प्रति सर्विंग में 24 ग्राम प्रोटीन होता है और इसमें अद्भुत चॉकलेट स्वाद होता है!

सभी प्रतिनिधि मुख्य रूप से पृथक और हाइड्रोलाइज़ेट हैं। इनमें से प्रत्येक प्रोटीन मिश्रण लंबे समय से बाजार में है। ऐसी कई समीक्षाएँ हैं जिन पर हमने रेटिंग संकलित करते समय भी भरोसा किया है। सभी 7 प्रतिनिधियों को आवेदन पर नकारात्मक की तुलना में अधिक सकारात्मक प्रतिक्रियाएँ मिलीं। यह कहना मुश्किल है कि "भूमिगत" श्रेणी से मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन कौन सा है, क्योंकि सभी पूरकों में उत्कृष्ट संरचना और स्वाद होता है। वे इस क्षेत्र के "पॉप" प्रतिनिधियों से बदतर (या उससे भी बेहतर!) नहीं हैं। हम उनके बारे में आगे बात करेंगे.

प्रोटीन रेसिपी

यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था कि प्रोटीन पाउडर का सेवन न केवल निर्देशों के अनुसार किया जा सकता है। यानी यह जरूरी नहीं है कि प्रोटीन की एक सर्विंग को दूध या पानी के साथ मिलाकर पूरा पी लिया जाए। कुछ लोगों के लिए यह तकनीक उन्हें दुखी कर सकती है, वहीं कुछ लोगों के लिए समय के साथ यह तरीका उबाऊ हो जाता है। सहमत हूं, अगर आप हर दिन एक ही तरह से तैयार किया गया एक ही खाना खाते हैं, तो आप पागल हो सकते हैं। बेशक, प्रोटीन के साथ सब कुछ इतना दुखद नहीं है, लेकिन फिर भी एक समान सादृश्य बनाया जा सकता है।

बोनस - आपको प्रोटीन के अलावा और क्या चाहिए?

बोनस के रूप में, हमने आपको एक महत्वपूर्ण विवरण याद दिलाने का निर्णय लिया है - उच्च-गुणवत्ता वाले परिणाम केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ ही संभव हैं!

दरअसल, प्रोटीन, जैसा कि हमने पाया है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन यह आपको केवल अपने आहार में प्रोटीन की कमी को पूरा करने की अनुमति देता है। आपकी मांसपेशियों को अपचय से लगातार सुरक्षित रखने के लिए, आपको बीसीएए की भी आवश्यकता होगी, और शरीर के समन्वित कामकाज के लिए - विटामिन और खनिज परिसरों की भी आवश्यकता होगी।

साथ ही, आपको यह याद रखना चाहिए कि आपकी प्रगति काफी हद तक न केवल पोषण पर बल्कि आपके प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर भी निर्भर करती है। प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स और गोलियां इसमें आपकी मदद करेंगी। ये पूरक आपको हमेशा अपने अधिकतम स्तर पर प्रशिक्षण लेने और प्रक्रिया का आनंद लेने की अनुमति देते हैं।

हालाँकि, यदि आप प्रकृति द्वारा दिए गए से अधिक हासिल करना चाहते हैं, तो आपको अपने हार्मोन के स्तर को प्रभावित करने की आवश्यकता है। ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन हमारी मांसपेशियों और वास्तव में सामान्य रूप से सभी स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हैं।

शारीरिक गतिविधि के दौरान रक्त में इन हार्मोनों की वृद्धि होती है, जिसके कारण प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू होती है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और "अपने आनुवंशिकी को तोड़ने" और "पठार को पीछे धकेलने" के लिए, आपको उन प्रतिबंधों को हटाने की आवश्यकता है जो शरीर स्वयं निर्धारित करता है। प्रकृति ने आपको जो क्षमताएं दी हैं, उन्हें पार करने के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• एसएआरएम;
• आटा बूस्टर;
• डिजाइनर स्टेरॉयड.

इनमें से सबसे हानिरहित और सरल विकल्प आटा बूस्टर है। वे आपको आपके हार्मोनल सिस्टम के लिए आपके रक्त में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को सुरक्षित रूप से बढ़ाने की अनुमति देते हैं। डीएस और एसएआरएम भारी तोपें हैं जो कृत्रिम रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाती हैं और सबसे गंभीर काटने के दौरान भी मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करती हैं!

अगर आप अच्छा दिखना, फिट रहना और अच्छा महसूस करना चाहते हैं तो बीसीएए, प्रोटीन, विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स, प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स और एक गोली आपके लिए काफी होगी। लेकिन अगर आप इस लेख में चित्रों में एथलीटों की तरह आकार में आना चाहते हैं और लगातार उस आकार को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको एसएआरएम और डीएस की आवश्यकता होगी।

सारांश

हमने आपको मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे अच्छा मट्ठा प्रोटीन ढूंढने में थोड़ी मदद की है, लेकिन बाकी आप पर निर्भर है। रचनात्मक बनो! अपने आप को सीमाओं में न बांधें! मुद्दा यह है कि खेल पोषण हमें अपने आहार में विविधता लाने के बेहतरीन अवसर देता है। प्रोटीन को किसी भी चीज़ के साथ मिलाया जा सकता है: बर्फ, दूध, जूस। प्रोटीन पाउडर का उपयोग करके, आप स्वादिष्ट स्वाद वाले मफिन, पाई और बार बना सकते हैं। अपने आप को केवल एक प्रोटीन ब्रांड तक सीमित न रखें! हमने आपको भूमिगत और सबसे लोकप्रिय प्रोटीन मिश्रण दोनों के दो टॉप की पेशकश की है। अंडरग्राउंड ब्रांड आम तौर पर 1 किलो के पैक पेश करते हैं, ताकि आप एक साथ कई स्वाद खरीद सकें और रसोई में वास्तविक पाक कृतियाँ बना सकें। वैसे, आप मॉस्को में केवल हमारे विशेष निर्माताओं से अच्छे स्वाद वाला प्रोटीन खरीद सकते हैं!

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को प्रोटीन की इष्टतम मात्रा प्राप्त हो, अपने दैनिक आहार की निगरानी करें। एक बार में प्रोटीन के 3-5 डिब्बे लें और सेवन के समय और लक्ष्य के आधार पर उन्हें अलग-अलग करें। इस तरह आप प्रोटीन मिश्रण से कभी नहीं थकेंगे, लेकिन याद रखें कि यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। अपने वजन के प्रति 1 किलो पर 2 ग्राम प्रोटीन लें, और आप खुश रहेंगे! लेकिन याद रखें कि मास प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, बल्कि आपके दैनिक आहार में विविधता भी लाता है।

खेल पोषण में, प्रोटीन एक पोषण पूरक है, जिसका मुख्य घटक...

खेल पोषण में प्रोटीनएक खाद्य पूरक है, जिसका मुख्य घटक संश्लेषित प्रोटीन है, जिसे आमतौर पर पाउडर के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

प्रोटीन "प्रशिक्षण - पोषण - पुनर्प्राप्ति" श्रृंखला के सभी 3 लिंक बंद कर देता है। इसका उपयोग शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं (यानी, मांसपेशियों की वृद्धि) को बनाए रखने में मदद के लिए वजन प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है। पोषण में, प्रोटीन न केवल पूरे दिन प्रोटीन की कमी की भरपाई करता है, बल्कि समय भी बचाता है - यह देखते हुए कि, औसतन, एक बॉडीबिल्डर को दिन में 6 बार खाने की ज़रूरत होती है, अगर यह असंभव है तो प्रोटीन शेक सबसे अच्छा विकल्प होगा। भरपेट भोजन करें. आराम की अवधि के दौरान, प्रोटीन पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है और रात की नींद के दौरान प्रोटीन के आवश्यक स्तर को बनाए रखता है।

वर्तमान में सबसे लोकप्रिय निम्नलिखित हैं प्रोटीन अनुपूरक के प्रकार:

1. सोया प्रोटीन।
2. अंडे सा सफेद हिस्सा।
3. छाछ प्रोटीन।
4. कैसिइन।

प्रश्न का उत्तर देने से पहले "मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन सा प्रोटीन बेहतर है?", प्रत्येक प्रकार के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं पर विचार करना आवश्यक है।

सोया प्रोटीन

सोया प्रोटीन एक प्रकार का पादप प्रोटीन है और यह 3 रूपों में निर्मित होता है: सोया आटा (लगभग 50% प्रोटीन), सोया सांद्रण (60 से 75% प्रोटीन) और सोया आइसोलेट (लगभग 85% प्रोटीन)।

लाभ:

1. हाइपोएलर्जेनिक. कई विशेषज्ञ सोया प्रोटीन के उच्च एंजाइमेटिक गुणों पर ध्यान देते हैं।
2. संतुलित शुद्ध प्रोटीन सामग्री (केवल सोया प्रोटीन पृथक)।
3. शरीर में कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना।
4. सस्ता और सुलभ. सोया प्रोटीन बाज़ार में सबसे सस्ते खेल पोषण उत्पादों में से एक है।

कमियां:

1. निम्न जैविक मूल्य - 73. यह सभी प्रोटीन अनुपूरकों में सबसे खराब संकेतक है।
2. मांसपेशियों को बढ़ाने में एक कारक के रूप में कम दक्षता। लगभग किसी भी अन्य पौधे के प्रोटीन की तरह, सोया प्रोटीन का अवशोषण बहुत धीमा होता है। इसके अलावा, प्रति सर्विंग में कम प्रोटीन सामग्री एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को कम करती है और ऊर्जा की कमी के कारण खराब स्वास्थ्य का कारण बन सकती है।
3. एस्ट्रोजन (मुख्य महिला हार्मोन) के स्राव पर वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रभाव, जो उन लोगों के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है जो वसा ऊतक के बजाय मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। परिणामस्वरूप, टेस्टोस्टेरोन (मुख्य पुरुष हार्मोन) और एस्ट्रोजन का असंतुलन एथलीट के संपूर्ण हार्मोनल प्रोफाइल में हानिकारक गड़बड़ी, वसा जमा होने और गुप्त ग्रंथियों में व्यवधान पैदा कर सकता है।
4. विषम अशुद्धियों की उपस्थिति. जाने-माने निर्माताओं के सोया प्रोटीन सप्लीमेंट में भी कच्चे माल से उप-उत्पाद बहुत आम हैं। किसी अल्पज्ञात कंपनी से ऐसा प्रोटीन खरीदने से, एक एथलीट पूरी तरह से अज्ञात उत्पाद प्राप्त करने का जोखिम उठाता है, जो न केवल फायदेमंद होगा, बल्कि स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकता है।

समग्र रेटिंग:

मसल्स मास बढ़ाने के लिए सोया प्रोटीन सबसे खराब विकल्प है। कम कीमत कमजोर एनाबॉलिक प्रभाव को कवर नहीं करती है। केवल सोया प्रोटीन आइसोलेट को ही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का स्रोत माना जा सकता है, लेकिन यह भी अधिकांश अन्य प्रकार के प्रोटीन सप्लीमेंट से कमतर है।

अंडा प्रोटीन

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ पोषक तत्वों के संतुलन और मानव शरीर द्वारा पाचन क्षमता की डिग्री दोनों के संदर्भ में अंडे की सफेदी को मानक मानते हैं। अंडे के प्रोटीन में सभी आवश्यक प्रोटीन यौगिक और अमीनो एसिड होते हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों की पूर्ण रिकवरी और वृद्धि को बढ़ावा देते हैं।

लाभ:

1. प्रोटीन, पोषक तत्व, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का इष्टतम अनुपात।
2. उच्च जैविक मूल्य - अंडे की सफेदी के लिए 88 और पूरे अंडे के लिए 100।
3. उत्कृष्ट पाचनशक्ति और अवशोषण दर (लगभग 9 ग्राम प्रति घंटा)।
4. लगभग शून्य अशुद्धियाँ. अंडे के प्रोटीन में फाइबर, स्वाद देने वाले योजक या संसाधित उप-उत्पाद जैसे अतिरिक्त पदार्थ नहीं होते हैं।

कमियां:

1. उच्च कीमत। उच्च गुणवत्ता वाले अंडे के सफेद प्रोटीन की कीमत अधिकांश अन्य पूरकों की तुलना में काफी अधिक है।
2. व्हे प्रोटीन आइसोलेट और विशेष रूप से व्हे प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट की तुलना में एनाबॉलिक प्रभाव के संकेतक थोड़े खराब हैं। अंतर लगभग 15-20% है। प्रत्येक प्रकार की लागत को देखते हुए यह काफी अधिक है।

क्या यह महत्वपूर्ण है!अंडे के प्रोटीन से जुड़ा एक अलग बिंदु तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने पर इसका प्रभाव है। यह अंडे की सफेदी के खतरों के बारे में सबसे प्रसिद्ध मिथकों में से एक है। दरअसल, जब आप अंडे की सफेदी से प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपके खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। केवल "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, जो किसी व्यक्ति की त्वचा, बाल और आंतरिक अंगों के ऊतकों के पुनर्योजी कार्यों के लिए जिम्मेदार होता है। "खराब" कोलेस्ट्रॉल केवल साबुत अंडे के अत्यधिक सेवन से बढ़ता है, लेकिन इस नकारात्मक प्रभाव की भरपाई किसी भी विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स से की जा सकती है। इस प्रकार, पूरे अंडे के अनुकूली प्रभाव को किसी भी तरह से अंडे के प्रोटीन के नुकसान के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है - बाजार में प्रोटीन बिल्कुल अंडे का सफेद प्रोटीन है जिसमें न्यूनतम मात्रा में जर्दी होती है या बिल्कुल भी जर्दी नहीं होती है।

समग्र रेटिंग:

अंडा प्रोटीन शायद मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। पाचनशक्ति, अवशोषण दर, प्रोटीन पूर्णता और हाइपोएलर्जेनिकिटी के उत्कृष्ट संकेतक एक मानक प्राकृतिक प्रोटीन बनाते हैं जो उन लोगों के लिए समान रूप से फायदेमंद है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और जो केवल खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखना चाहते हैं। उत्पाद की ऊंची कीमत ही एकमात्र कमी है जो लंबे समय तक अंडे के प्रोटीन के उपयोग को रोक सकती है।

छाछ प्रोटीन

अंडे की सफेदी के साथ, मट्ठा प्रोटीन को अमीनो एसिड संरचना में मानव मांसपेशी ऊतक के सबसे करीब माना जाता है। कई खेल पोषण विशेषज्ञ और वैज्ञानिक दूध प्रोटीन को एक सार्वभौमिक प्रोटीन के रूप में सुझाते हैं, जो मांसपेशी फाइबर की मात्रा बढ़ाने और ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। मट्ठा की संतुलित संरचना सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान आहार मानकों का पूरी तरह से अनुपालन करती है। ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड बीसीएए (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन) की सामग्री के संदर्भ में, दूध प्रोटीन सभी पौधों और पशु प्रोटीनों में अग्रणी है।

लाभ:

1. अमीनो एसिड (बीसीएए और पॉलीअनसेचुरेटेड माइक्रोलेमेंट्स) का इष्टतम अनुपात।
2. जैविक मूल्य - 90, सोया प्रोटीन और कैसिइन से अधिक।
3. अच्छी पाचनशक्ति.
4. कम कीमत - लगभग उच्च गुणवत्ता वाले सोया प्रोटीन के स्तर पर।

कमियां:

1. कम अवशोषण दर - लगभग. 4 ग्राम/घंटा. यह मोटे तौर पर सोया और कैसिइन प्रोटीन सप्लीमेंट के बराबर है। भारी शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में दूध प्रोटीन नहीं लेना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन को अवशोषित होने का समय नहीं मिलेगा, जिसका अर्थ है कि वांछित प्रभाव (एनाबॉलिक प्रक्रियाओं का शुभारंभ) प्राप्त नहीं किया जाएगा।
2. लैक्टेट सामग्री, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) रोग में योगदान कर सकती है। दूध प्रोटीन को पचने में लंबा समय लगता है और इसमें मौजूद लैक्टोज पेट और आंतों की श्लेष्मा झिल्ली में जलन पैदा करता है। इसलिए, पाचन समस्याओं वाले लोगों को दूध प्रोटीन लेते समय सावधानी बरतनी चाहिए या इससे पूरी तरह बचना चाहिए।
3. विवादास्पद अनाबोलिक प्रभाव. बॉडीबिल्डर के प्राथमिक आहार अनुपूरक के रूप में दूध प्रोटीन के उपयोग के लिए वर्तमान में कोई स्पष्ट सिफारिशें नहीं हैं। कुछ एथलीट मांसपेशियों में वृद्धि और ताकत में वृद्धि देखते हैं। वहीं, प्रोटीन अन्य लोगों पर वांछित प्रभाव नहीं डालता है और कुछ मामलों में प्रदर्शन को कम कर देता है और शरीर की थकान को बढ़ा देता है।

समग्र रेटिंग:

मट्ठा प्रोटीन, हालांकि एक सार्वभौमिक प्रोटीन आपूर्तिकर्ता माना जाता है, इसे मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के आधार के रूप में नहीं चुना जा सकता है। बहुत सारे नकारात्मक कारक इसके उपयोग की प्रभावशीलता को प्रभावित करते हैं। जबकि कुछ लोग स्थायी सकारात्मक परिणाम पर ध्यान देते हैं, अन्य लोग शरीर पर बेकारता और नकारात्मक प्रभाव पर ध्यान देते हैं।

कैसिइन

कैसिइन, या कैल्शियम कैसिनेट, बड़े प्रोटीन अणुओं का एक यौगिक है। इसकी कम अवशोषण दर (लगभग 5 ग्राम/घंटा) के कारण इसे "धीमी" प्रकार का प्रोटीन माना जाता है। एक बहुत लोकप्रिय उत्पाद जिसका उपयोग रात की नींद के दौरान और प्रशिक्षण चक्रों के बीच लंबे ब्रेक के दौरान प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता है।

लाभ:

1. संतुलित अमीनो एसिड संरचना, कई मायनों में मट्ठा प्रोटीन के समान।
2. निष्क्रिय आराम, अंतर-प्रशिक्षण चक्र और चोटों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान एक उत्कृष्ट विकल्प।
3. बाजार में उपलब्धता और व्यापक विकल्प।

कमियां:

1. निम्न जैविक मूल्य - 80.
2. खराब घुलनशीलता और धीमी प्रसंस्करण गति। कैसिइन का उपयोग प्रशिक्षण से पहले या बाद में "तेज़" प्रोटीन के रूप में नहीं किया जा सकता है।
3. दूध प्रोटीन की तरह, कैसिइन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं, खराब स्वास्थ्य और ताकत की हानि का कारण बन सकता है।

समग्र रेटिंग:

कैसिइन, अपनी सभी कमियों के साथ, "धीमे" प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। प्रोटीन यौगिकों की कम गतिविधि के कारण मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कैसिइन उपयुक्त नहीं है। हालाँकि, जब अन्य प्रकार के प्रोटीन सप्लीमेंट के साथ मिलाया जाता है, तो कैसिइन गुणवत्तापूर्ण आराम और अच्छे एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ावा देता है। हालाँकि, आधुनिक प्रकार के कैसिइन प्रोटीन (उदाहरण के लिए, माइक्रेलर) कैल्शियम कैसिनेट की तुलना में बहुत अधिक महंगे हैं और इन्हें सामान्य भोजन - पनीर या मछली से सफलतापूर्वक बदल दिया जाता है।

मट्ठा प्रोटीन (एकाग्र, पृथक और हाइड्रोलाइज़ेट)

वर्तमान में प्रोटीन का सबसे लोकप्रिय प्रकार। बड़ा चयन, उच्च दक्षता, कोई दुष्प्रभाव नहीं - आधुनिक एथलीट की पसंद।

मट्ठा प्रोटीन में सबसे आम और किफायती। यह अन्य तत्वों - कार्बोहाइड्रेट, वसा और अन्य पदार्थों से प्रोटीन यौगिकों को फ़िल्टर करके निर्मित किया जाता है।

लाभ:

1. उच्च जैविक मूल्य - लगभग। 100. यह अंडे के प्रोटीन के बराबर है और पशु और पौधे के प्रोटीन सप्लीमेंट से भी अधिक है।
2. उच्च अवशोषण दर - लगभग। 13 ग्राम/घंटा, जो सांद्रण को "तेज" प्रकार के प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत करता है। सबसे बड़ा प्रभाव प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले और तुरंत बाद लेने पर प्राप्त होता है।
3. कम कीमत - सभी मट्ठा प्रोटीनों में सबसे कम।
4. अच्छा एनाबॉलिक प्रभाव.

कमियां:

1. निर्माता के आधार पर उत्पादों की विविधता। शुद्ध प्रोटीन की मात्रा उत्पाद के कुल द्रव्यमान का 30 से 85% तक होती है। शेष मात्रा स्वाद, सुगंध और विटामिन द्वारा ली जाती है। कभी-कभी प्रोटीन की मात्रा ही इतनी कम होती है कि ऐसे प्रोटीन का उपयोग कसरत के बाद की रिकवरी को बेअसर कर देता है।
2. "धीमे" प्रोटीन के रूप में बेकार, रात की नींद के दौरान या वर्कआउट के बीच लंबे समय तक रुकने के दौरान ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयुक्त नहीं।

समग्र रेटिंग:

एक गुणवत्तापूर्ण व्हे प्रोटीन कॉन्सन्ट्रेट सोच-विचार करने वाले बॉडीबिल्डर के लिए एक अच्छा विकल्प है। अपेक्षाकृत कम कीमत और कई अकाट्य फायदे अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।

अलग

मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट का उत्पादन सांद्रण के निस्पंदन के अतिरिक्त तरीकों को लागू करके किया जाता है। अंतिम परिणाम 90% की औसत प्रोटीन सामग्री के साथ एक अधिक शुद्ध प्रोटीन है।

लाभ:

1. विदेशी अशुद्धियों की न्यूनतम सामग्री वाला प्रोटीन सांद्रण और विशेष रूप से सोया या दूध प्रोटीन से बेहतर है।
2. उपचय के सर्वोत्तम संकेतकों में से एक।
3. सांद्रण की तरह, आइसोलेट अमीनो एसिड संरचना के लिए सभी आधुनिक मानकों को पूरा करता है।
4. जैविक मूल्य सूचकांक - 105-110। हाइड्रोलाइज़ेट के बाद दूसरा परिणाम।
5. पूरी तरह से हाइपोएलर्जेनिक और कोई साइड इफेक्ट नहीं।

कमियां:

1. उच्च कीमत। केवल अमीर लोग या पेशेवर एथलीट ही आइसोलेट का निरंतर उपयोग वहन कर सकते हैं।
2. बाज़ार में शुद्ध आइसोलेट का अपेक्षाकृत छोटा हिस्सा। निर्माता सांद्रण और आइसोलेट के मिश्रण को बेचना पसंद करते हैं, जिसमें सांद्रण का द्रव्यमान अंश आइसोलेट की तुलना में बहुत अधिक होता है। इस तरह के एक योजक की उच्च लागत के बावजूद, मट्ठा ध्यान की तुलना में प्रभावशीलता अपरिवर्तित है।

समग्र रेटिंग:

व्हे प्रोटीन आइसोलेट कीमत और गुणवत्ता का एक अच्छा संयोजन है। यदि आर्थिक रूप से संभव हो तो सर्वोत्तम विकल्पों में से एक।

मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट

95% की अधिकतम सक्रिय प्रोटीन सामग्री के साथ तकनीकी रूप से उन्नत खाद्य पूरक। वास्तव में, हाइड्रोलाइज़ेट पहले से ही अमीनो एसिड या विभाजित प्रोटीन है, जिसका सेवन करने पर, मांसपेशियों के ऊतकों को जितनी जल्दी हो सके प्रोटीन पहुंचाता है।

लाभ:

1. शुद्धिकरण, प्रोटीन सामग्री और सक्रिय एंजाइमों का उच्चतम स्तर।
2. अधिकतम जैविक मान- 130.
3. रक्त में अवशोषण की अधिकतम दर लगभग होती है। 13 बजे
4. सभी प्रकार के प्रोटीन के बीच सबसे अधिक एनाबॉलिक प्रभाव।

कमियां:

1. बहुत ऊंची कीमत. व्हे हाइड्रोलाइज़ेट इस समय उपलब्ध सबसे महंगा प्रोटीन अनुपूरक है।
2. "धीमे" प्रोटीन के रूप में उपयुक्त नहीं है।

समग्र रेटिंग:

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन। हालाँकि, उच्च लागत अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

तो, "मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन - जो बेहतर है" विषय के तहत एक रेखा खींचकर, हम कई प्रकार के प्रोटीन को अलग कर सकते हैं:

सभी मट्ठा प्रोटीन प्रभावी, अत्यधिक एनाबॉलिक और बाजार में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।

अंडा और दूध प्रोटीन भी अच्छा प्रदर्शन करते हैं, लेकिन इसके कई महत्वपूर्ण नुकसान हैं।

सोया प्रोटीन और कैसिइन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मुख्य आहार अनुपूरक नहीं हो सकते।

यह सामग्री जानबूझकर कई प्रोटीनों के मिश्रण (उदाहरण के लिए, मट्ठा और आइसोलेट) पर चर्चा नहीं करती है। मिश्रण का उपयोग केवल उन्नत बॉडीबिल्डरों के लिए प्रासंगिक है जो अपने शरीर और इस या उस प्रकार के प्रोटीन के प्रति अपनी मांसपेशियों की प्रतिक्रिया के लिए उत्कृष्ट अनुभव रखते हैं। नौसिखिए एथलीटों के लिए मिश्रण का उपयोग कोई महत्वपूर्ण परिणाम नहीं देगा और केवल चिकित्सा या पोषण संबंधी कारणों से इसकी सिफारिश की जा सकती है।

प्रोटीन प्रकारों की तुलनात्मक विशेषताएँ

क्रिएटिन, विभिन्न गेनर, एनर्जी ड्रिंक और कैप्सूल में अमीनो एसिड के साथ, प्रोटीन आइसोलेट शायद उन सभी के आहार में सबसे लोकप्रिय पूरक है जो खेल में गंभीरता से शामिल हैं।

प्रोटीन शेक के बारे में अनोखी बात यह है कि इन्हें न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लिया जाता है, बल्कि इन्हें वजन कम करने के लिए भी लिया जा सकता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस पूरक का सही ढंग से और कुछ नियमितता के साथ उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है। आइए देखें कि व्हे प्रोटीन कैसे लें।

प्रोटीन पाउडर के रूप में एक सूखा, केंद्रित प्रोटीन है। हमारे शरीर में इसकी मुख्य भूमिका मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और उनका पुनर्जनन है। यह कुछ आवश्यक अमीनो एसिड के संश्लेषण को भी बढ़ावा देता है और विटामिन और खनिजों के उचित संतुलन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान, हमारी मांसपेशियाँ तेज़ गति से सूक्ष्म स्तर पर घायल और नष्ट हो जाती हैं। आदर्श रूप से, नई मांसपेशियों के विकास के कारण नष्ट हुए ऊतकों को शीघ्रता से बहाल किया जाना चाहिए। इस प्रकार, एक प्रक्रिया होती है जिसे एथलीट "मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना" कहते हैं।

लेकिन भार के एक निश्चित स्तर पर उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक प्रोटीन की कमी की स्थिति में, भोजन के साथ इसकी आवश्यक खुराक प्राप्त करना असंभव हो जाता है। यह इस उद्देश्य के लिए है कि जो लोग भारोत्तोलन में संलग्न हैं वे प्रोटीन आइसोलेट लेते हैं - एक केंद्रित आहार अनुपूरक के रूप में प्रोटीन।

यदि आप प्रोटीन सेवन के भार और दैनिक खुराक की सही गणना करते हैं, तो मांसपेशियों को प्राप्त करने के बजाय, यह चमड़े के नीचे की वसा के तेजी से जलने को बढ़ावा देगा। इस प्रकार, वजन घटाने के लिए प्रोटीन भी एक प्रभावी आहार अनुपूरक है।

प्रोटीन मिश्रण के प्रकार

खेल पोषण में उपयोग किए जाने वाले सभी प्रोटीन पाउडर को रक्त में अवशोषण की दर और उनकी संरचना के अनुसार निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

1. कैसिइन।
   यह दूध प्रोटीन से प्राप्त एक धीमी गति से निकलने वाला प्रोटीन है। यह शरीर में टूटने में काफी समय लेता है और मांसपेशियों को लंबे समय तक पोषण देता है।
2. मट्ठा.
   एक तेज़ दूध प्रोटीन जो बहुत कम समय में रक्त में अवशोषित हो जाता है।
3. जटिल।
   यह "तेज़" और "धीमे" प्रोटीन का मिश्रण है। अपने घटकों की अलग-अलग अवशोषण दर के कारण मांसपेशियों को लंबे समय तक पोषण देता है।

फिलहाल, मट्ठा प्रोटीन को सबसे उपयोगी प्रोटीन माना जाता है, क्योंकि इसमें टूटने की दर बहुत अधिक होती है और यह शरीर द्वारा अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा नहीं करता है।

बदले में, मौजूदा प्रकार के मट्ठा प्रोटीन में, सबसे अधिक पोषण मूल्य वाला आइसोलेट एक शुद्ध प्रोटीन सांद्रण है, जिसकी प्रोटीन सामग्री 97% से कम नहीं है। यह प्रोटीन आइसोलेट पर आधारित मिश्रण है जिसे मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने दोनों के लिए पीने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन लेना

लक्ष्यों और अपेक्षित परिणामों के आधार पर, मट्ठा प्रोटीन सेवन की आवृत्ति और खुराक की सही गणना की जानी चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की मात्रा की गणना अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन के आधार पर की जाती है।

वे व्यक्ति की जीवनशैली, लिंग और उम्र पर निर्भर करते हैं और इस प्रकार हैं:

1. आयु 14-17: 105/93 ग्राम प्रति दिन - लड़के/लड़कियां।
2. आयु 18-25: 113/96 ग्राम प्रतिदिन - पुरुष/महिला।
3. 25 वर्ष से अधिक उम्र का एक वयस्क जो गतिहीन जीवन शैली जी रहा है: प्रति 1 किलोग्राम वजन में 0.8 ग्राम।
4. सक्रिय जीवनशैली वाले वयस्क: 1 से 1.5 ग्राम/किग्रा.
5. खेलों में शामिल लोग: 1.2 से 1.8 ग्राम/किग्रा.
6. मांसपेशियों का निर्माण करते समय एथलीट: 1.4-1.8 ग्राम/किग्रा।

इन संख्याओं के आधार पर, आपको सही ढंग से यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन आइसोलेट लेने की आवश्यकता है। इसके बाद, परिणामी मात्रा को 5 से विभाजित करें - यह वह आवृत्ति है जिसके साथ एथलीटों के लिए मट्ठा प्रोटीन का सेवन अनुशंसित किया जाता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक लेने का इष्टतम शेड्यूल इस प्रकार है:

1. सुबह उठने के तुरंत बाद.
2. प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले।
3. हॉल में कक्षाएँ ख़त्म करने के तुरंत बाद।
4. दोपहर के भोजन से आधा घंटा पहले या रात के खाने से पहले।
5. सोने से ठीक पहले.

लेकिन याद रखें कि हमारा शरीर एक बार में 30 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन अवशोषित नहीं कर पाता है। इसलिए, शरीर के वजन की परवाह किए बिना, प्रोटीन मिश्रण की दैनिक खुराक 150 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए मट्ठा प्रोटीन

वजन घटाने के लिए ताकत और एरोबिक व्यायाम करते समय, एक निश्चित आहार का पालन करने, सही खाने और कार्बोहाइड्रेट और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। इसलिए, मांसपेशियों में कमजोरी और बढ़ी हुई थकान अक्सर हो सकती है।

ये लक्षण विशेष रूप से अक्सर उन महिलाओं में प्रकट होते हैं जो खुद को भोजन तक सीमित करना शुरू कर देते हैं। ऐसे में उन्हें अपने आहार में कम कैलोरी वाले प्रोटीन शेक शामिल करने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन की सही ढंग से चयनित खुराक किसी भी तरह से शरीर की मात्रा में वृद्धि को प्रभावित नहीं करेगी। इसके विपरीत, आपकी मांसपेशियां अधिक सुडौल हो जाएंगी और वसा तेजी से जलेगी।

यदि आप वजन घटाने के लिए प्रोटीन आइसोलेट लेते हैं, तो इसकी दैनिक खुराक की गणना 1 ग्राम मिश्रण प्रति 1 किलोग्राम वजन के अनुपात में की जाती है। दिन में 3 बार प्रोटीन लेना बेहतर है: सुबह, प्रशिक्षण से पहले और बाद में।

मट्ठा प्रोटीन का उपयोग कैसे करें

प्रोटीन आइसोलेट आमतौर पर मध्यम दाने वाले पाउडर के रूप में उत्पादित किया जाता है। इसलिए, सैद्धांतिक रूप से, आप इसे किसी भी तरह से ले सकते हैं: इसे सलाद, अनाज, दही में जोड़ें। लेकिन सैकड़ों हजारों एथलीटों के व्यावहारिक अनुभव से पता चला है कि प्रोटीन सेवन का सबसे सुविधाजनक रूप प्रोटीन शेक है। वे वजन घटाने और वजन बढ़ाने दोनों के लिए आदर्श हैं।

सबसे सरल कॉकटेल रेसिपी: आवश्यक मात्रा में पाउडर को पानी के साथ मिलाएं। लेकिन प्रोटीन मिश्रण में चीनी की कमी के कारण ऐसा पेय बेस्वाद हो जाता है और पीने में बहुत सुखद नहीं लगता। इसलिए, पानी की जगह अक्सर दूध, प्राकृतिक दही, जूस और फलों की स्मूदी का उपयोग किया जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अगर थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका सेवन किया जाए तो प्रोटीन का अवशोषण बेहतर होता है। इसीलिए प्रशिक्षक ऐसे कॉकटेल में फल, मीठा सिरप या शहद मिलाने की सलाह देते हैं। और भले ही आप वजन घटाने के लिए मट्ठा प्रोटीन ले रहे हों, इन पूरकों से आपके वजन घटाने की दर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ना चाहिए। आख़िरकार, यदि आप प्रशिक्षण से पहले या बाद में सुबह सही ढंग से कॉकटेल लेते हैं, तो आप लगभग तुरंत उन सभी कैलोरी से छुटकारा पा लेंगे।

मांसपेशियों को बढ़ाने, वजन कम करने या आकार में सुधार करने के लिए जिम सदस्यता खरीदते समय, कई लोग दृश्यमान और स्थिर परिणामों में रुचि रखते हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन सबसे आवश्यक तत्व है। वजन कम करने का कार्य करने की दृष्टि से भी यह मूल्यवान साबित होता है, लेकिन इसलिए नहीं कि इसमें वसा जलाने वाला प्रभाव होता है। उत्तरार्द्ध उन शुरुआती लोगों के लिए एक मजबूत गलत धारणा है जो आदर्श शारीरिक अनुपात बनाने में सबसे आगे हैं। आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रबलता (फाइबर के साथ संयोजन में) चयापचय को गति देने में मदद करती है। हालाँकि, परिचित खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करने पर, प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है। एक अच्छा प्रोटीन, जो एक ही प्रोटीन है, लेकिन आसानी से पचने योग्य पाउडर के रूप में, पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करने में मदद करता है। आहार अनुपूरक, विशेष रूप से प्रोटीन खरीदने के मुद्दे में दिलचस्पी लेने के बाद, कई लोग उत्पाद ब्रांडों की विविधता, विशिष्ट उद्देश्यों और उपभोग के तरीकों के बारे में भ्रमित होने लगते हैं।

प्रोटीन किस रूप में उपलब्ध है?

प्रोटीन पाउडर के प्रकारों का वर्गीकरण इसके गुणों पर आधारित है: रक्त में अवशोषण की दर, अमीनो एसिड के साथ संतृप्ति की डिग्री। इन संकेतकों के आधार पर, प्रवेश का इष्टतम समय भिन्न होता है।

जिम जाने से पहले और कक्षाओं के बाद उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन मट्ठा है। बदले में, यह एक पृथक, सांद्रण और हाइड्रोलाइज़ेट हो सकता है। पहले प्रकार में 95% तक प्रोटीन होता है और इसमें लैक्टोज और वसा की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति होती है। उत्तरार्द्ध सांद्रण में कम मात्रा में मौजूद होते हैं, जहां प्रोटीन का प्रतिशत अधिकतम 89 तक पहुंच जाता है। जैविक दृष्टिकोण से, हाइड्रोलाइज़ेट सबसे शुद्ध प्रोटीन है (संरचना में इसका हिस्सा 99% है), ऐसा प्रोटीन है सबसे महंगी।

यदि मट्ठा प्रोटीन औसतन डेढ़ घंटे में अवशोषित हो जाता है, तो कैसिइन शरीर को 10 घंटे तक पोषक तत्वों से संतृप्त कर देगा। यह परिस्थिति आपको निष्क्रिय आराम के दौरान अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए रात में कैसिइन प्रोटीन पीने के लिए प्रोत्साहित करती है।

सोया प्रोटीन के उपभोक्ताओं की एक निश्चित श्रेणी होती है। अमीनो एसिड की निम्न संरचना होने और विशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन से निर्मित होने के कारण, यह प्रकार लड़कियों और उन लोगों के लिए इष्टतम है जो सख्ती से लैक्टोज असहिष्णु हैं। सोया प्रोटीन टेस्टोस्टेरोन में कमी और महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि को भड़काता है। तीन घंटे की अवशोषण दर आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद पाउडर का उपयोग करने की अनुमति देती है।

शीर्ष 10 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन डाइमैटाइज़ ISO-100 को खोलता है। यह उत्पाद एक प्रकार का शुद्ध व्हे आइसोलेट है। उन लोगों के लिए उपयुक्त जो मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए जिम में गंभीरता से काम कर रहे हैं और वसा संचय की प्रक्रिया को धीमा करना चाहते हैं। Dymatize ISO-100 अपनी शून्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण सुखाने की अवधि के लिए आदर्श है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को पूरी तरह से उत्तेजित करता है, दिन में 2-3 बार सेवन करने पर आपको आठ सप्ताह में 7 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति मिलती है। एक अनूठी विशेषता यह है कि आइसोलेट हाइड्रोलाइज्ड है, जिसका अर्थ है कि यह बहुत तेजी से अवशोषित हो जाएगा। संरचना में ग्लूटामाइन और टॉरिन का संयोजन शक्ति प्रशिक्षण की बढ़ती प्रभावशीलता सुनिश्चित करेगा।

बीपीआई स्पोर्ट्स बेस्ट प्रोटीन रैंकिंग में नौवें स्थान पर है। यह एक प्रोटीन मिश्रण है जहां मट्ठा को सांद्र, पृथक और हाइड्रोलाइज़ेट के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। ये घटक एक शक्तिशाली प्रोटीन मैट्रिक्स का निर्माण सुनिश्चित करते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है और उन्हें विघटित नहीं होने देता है। उत्तरार्द्ध अमीनो एसिड के गहन चयन के कारण है। एक मापने वाले चम्मच की खुराक में अंतर के साथ लड़कियों और पुरुषों दोनों द्वारा उपयोग के लिए उपयुक्त। शरीर के आकार पर काम करते हुए यह आपके दैनिक आहार में एक उत्कृष्ट तर्कसंगत जोड़ होगा। बीपीआई स्पोर्ट्स बेस्ट प्रोटीन का सबसे लोकप्रिय स्वाद केला और मक्खन कुकीज़ हैं।

सर्वश्रेष्ठ की सूची में अगला है यूनिवर्सल न्यूट्रिशन एनिमल व्हे, जो यूनिवर्सल न्यूट्रिशन नामक अमेरिकी कंपनी का उत्पाद है। संरचना में शुद्ध प्रोटीन प्रकारों के आदर्श आनुपातिक संयोजन होते हैं, जिनकी क्रिया अमीनो एसिड के एक शक्तिशाली सेट द्वारा समर्थित होती है। प्रोटीन आधुनिक तकनीकों का उपयोग करके बनाया गया था जो घटकों को सहन करना आसान बनाता है और उपभोक्ता को पाचन तंत्र के हल्के विकारों के रूप में दुष्प्रभावों से राहत देता है। पशु मट्ठा मलाई रहित दूध या सादे पानी में सबसे अधिक घुलनशील होता है। इसे दिन में तीन बार उपयोग करने की सलाह दी जाती है; पेशेवर भारोत्तोलकों और बॉडीबिल्डरों के लिए, दोहरी खुराक (2 स्कूप) का उपयोग किया जा सकता है। लाइन में वेनिला आइसक्रीम और चॉकलेट फ्लेवर शामिल हैं।

7. मसलफार्म कॉम्बैट पाउडर

मसलफार्म कॉम्बैट पाउडर कॉम्प्लेक्स प्रोटीन विभिन्न अवशोषण दरों के साथ पांच प्रकार के प्रोटीन पोषक तत्वों का एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन है। सभी प्रकार के मट्ठा प्रोटीन की उपस्थिति के अलावा, संरचना में अंडे का सफेद भाग और कैसिइन शामिल हैं। यदि आपको लंबे समय तक (दैनिक नींद की आवश्यकता की अवधि के लिए - 8 घंटे) शरीर को प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता है तो यह एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। कॉम्बैट पाउडर अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में सफलतापूर्वक कार्य करता है और इसमें एंजाइम होते हैं जो पाचन से समझौता किए बिना पदार्थों का पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित करते हैं। इसे किसी भी आहार में शामिल किया जा सकता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की बेहद कम मात्रा वाले आहार भी शामिल हैं। इसमें विभिन्न प्रकार के स्वाद हैं, जिनमें गैर-मानक (दालचीनी रोल और नारंगी क्रीम) भी शामिल हैं।

6. इष्टतम पोषण गोल्ड स्टैंडर्ड 100% कैसिइन

निर्माता ऑप्टिमम न्यूट्रिशन बाजार में सबसे अच्छा लंबे समय तक चलने वाला प्रोटीन पाउडर प्रस्तुत करता है - गोल्ड स्टैंडर्ड 100% कैसिइन। यह कैसिइन की उपस्थिति के कारण होता है, जिसे आमतौर पर "धीमा" प्रोटीन कहा जाता है। यदि ऐसा प्रोटीन प्रशिक्षण से पहले और बाद की अवधि के दौरान प्रासंगिक नहीं है, तो बाकी समय इसका प्रभाव उचित होगा। मुख्य लाभ उन अमीनो एसिड के साथ शरीर की संतृप्ति है जिन्हें सामान्य पोषण स्थितियों के तहत स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। जिम जाने से खाली समय के दौरान अपचय के स्तर को कम करना इस प्रोटीन का एक और फायदा है। साथ ही, यह तृप्ति की एक गैर-तनावपूर्ण भावना पैदा करता है, जिसका रात में आराम की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसे लेने के बाद 7 घंटे तक नाइट्रोजन संतुलन सकारात्मक स्तर पर रहता है।

5. सेल्यूकोर कॉर-परफॉर्मेंस व्हे

सेल्यूकोर सीओआर-परफॉर्मेंस व्हे प्रोटीन रेटिंग के बीच में है। सेल्यूकोर अपने उत्पाद को व्हे आइसोलेट और कॉन्संट्रेट के आधार पर उत्पादित सर्वोत्तम प्रोटीन के रूप में रखता है। एक चम्मच में 15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो विशेष यौगिकों, पाचन एंजाइमों की भागीदारी से जल्दी से स्थानांतरित हो जाता है। सेल्यूकोर सीओआर-परफॉर्मेंस व्हे प्रोटीन ठंडे पानी में जल्दी मिल जाता है और इसका स्वाद मीठा नहीं होता। स्थिर उपयोग के साथ, उत्पादकता और सहनशक्ति संकेतकों में वृद्धि होती है। निर्माता ने नोटिस किया कि उपभोग चक्र को नियमित रूप से बाधित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह तर्क देते हुए कि उत्पाद पूरी तरह से सुरक्षित है। बेहतर परिणाम तब देखे जाते हैं जब क्रिएटिन (वजन उठाने में प्रगति के लिए), कार्निटाइन (काटने के लिए) या बीसीएए (जब मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों के टूटने को रोकना और अल्पावधि में ठीक करना है) के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है।

4. सिंथा-6 बीएसएन

यदि आप बहुमुखी प्रतिभा को अपनी मुख्य प्रतिस्पर्धी गुणवत्ता के रूप में चुनते हैं तो सिंथा-6 बीएसएन सबसे अच्छा प्रोटीन है। यह संरचना 6 प्रकार के प्रोटीनों को जोड़ती है जो अलग-अलग समय में पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं। मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन को मिलाने की क्षमता ने सिंथा-6 को लोकप्रिय और बड़ी मांग में बना दिया है। घटकों का एक सफल संयोजन एक ऐसा कारक बन गया है जिसका शरीर द्वारा अमीनो एसिड के समान अवशोषण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक भोजन चार चिकन अंडों और एक चिकन ब्रेस्ट में मौजूद प्रोटीन की मात्रा के बराबर है, अंतर यह है कि भोजन से पोषक तत्व 30% तक अवशोषित होते हैं, जबकि प्रोटीन "बिना नुकसान के" आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। उत्पाद मांसपेशियों की संरचनाओं के टूटने की प्रक्रिया को दबा देता है और आपको स्वाद की परिवर्तनशीलता के कारण अपने आहार में सामान्य प्रोटीन घटक में विविधता लाने की अनुमति देता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड की खुराक ही एकमात्र व्यवहार्य पूरक हो सकती है।

3. JYM प्रो JYM

इसी नाम की कंपनी ने अपना उत्पाद केवल 2014 में पेश किया था, लेकिन JYM Pro JYM पहले से ही रेटिंग में समान उत्पादों की श्रेणी में सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन के रूप में सूचीबद्ध है। आधे कैसिइन से युक्त यह दवा एक जटिल उत्पाद है। 10% अंडा प्रोटीन है, बाकी पृथक रूप में मट्ठा प्रोटीन है। शरीर में प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति बनाए रखने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही सोने से पहले और जागने के तुरंत बाद आधे घंटे के भीतर प्रोटीन लिया जा सकता है। जिन दिनों जिम जाने की योजना नहीं होती, उस दिन मिश्रण को भोजन के बीच लिया जाता है। मुख्य आहार में संबंधित पोषक तत्वों की अनदेखी करते हुए, JYM को प्रोटीन के एक अलग स्रोत के रूप में उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

2. चरण 8 मसलटेक

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन मिश्रण-आधारित स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की हमारी सूची में दूसरा चरण 8 मसलटेक है। प्रीमियम प्रोटीन की गुणवत्ता हाइड्रोलाइज्ड आइसोलेट, कैसिइन, मट्ठा और दूध प्रोटीन सांद्रण सहित आठ प्रोटीन घटकों के उपयोग के माध्यम से प्राप्त की गई थी। चरण 8 मसलटेक का प्रभाव लंबे समय तक (8 घंटे तक) रहता है। इसे 26 ग्राम की खुराक में दिन में 4 बार तक सेवन करने की सलाह दी जाती है। भारी काटने वाले प्रशिक्षण की अवधि के दौरान प्रभावी, जब मुख्य कार्य मांसपेशियों को संरक्षित करना, कम कार्बोहाइड्रेट आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकास सुनिश्चित करना और आवश्यकता होती है शीघ्र स्वस्थ होने के लिए. बिस्तर पर जाने से पहले अंतिम भोजन के लिए इष्टतम समाधान। चरण 8 मसलटेक प्रोटीन में कैल्शियम, ग्लाइसिन और टॉरिन होता है, जो आपको सूक्ष्म तत्वों की कमी महसूस नहीं होने देता, कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता को कम नहीं करने (परिभाषा बनाने के लिए) और धीरज अभ्यास करने की अनुमति देता है।

1. 100% व्हे गोल्ड स्टैंडर्ड (इष्टतम पोषण)

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन की रैंकिंग में शीर्ष पर 100% व्हे गोल्ड स्टैंडर्ड है। संरचना में मट्ठा प्रोटीन सांद्रण के साथ मिलकर आइसोलेट को आणविक स्तर पर फ़िल्टर किया गया, जिससे शुद्ध प्रोटीन संसाधन के रूप में एक उत्पाद बनाना संभव हो गया। प्रोटीन का तीव्र अवशोषण मट्ठा के आणविक पेप्टाइड्स की क्रिया के कारण होता है। इष्टतम पोषण प्रौद्योगिकियों ने तेजी से काम करने वाले प्रोटीन सप्लीमेंट की श्रृंखला में एक प्राथमिकता मॉडल बनाया है। एंजाइमों ने उन एथलीटों के लिए बेहतर प्रोटीन उपलब्ध कराया है जिन्हें लैक्टोज को सहन करने में कठिनाई होती है लेकिन वे भारी वजन के साथ प्रशिक्षण में प्रगति नहीं छोड़ना चाहते हैं। पाउडर में 30 ग्राम की मानक एकल सर्विंग के लिए 4 और 5 ग्राम की मात्रा में ग्लूटामाइन और बीसीएए होता है। 100% व्हे गोल्ड स्टैंडर्ड की 6 खुराक दिन के दौरान "1 किलो वजन के अनुपात से गणना की गई खुराक पर दी जाती है - 2 ग्राम” प्रोटीन।