स्टेपर प्रशिक्षण: बारीकियाँ, विवरण और सूक्ष्मताएँ। स्टेपर सिम्युलेटर: प्रकार, फायदे, नुकसान और मतभेद स्टेपर सिम्युलेटर क्या है
पुरुष और महिला दोनों सपने देखते हैं। आज ऐसे कई उपकरण हैं जो आपको घर पर भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। उनमें से सबसे लोकप्रिय में से एक स्टेपर (सिम्युलेटर) है। प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें, आप इस लेख में जानेंगे।
स्टेपर क्या है?
इस सरल व्यायाम मशीन में दो पैडल होते हैं जो चलने का अनुकरण करते हैं। यह अकारण नहीं है कि इसका नाम अंग्रेजी शब्द "स्टेप" से आया है, जिसका अर्थ है "चलना।" हालाँकि, इस उपकरण पर व्यायाम करने पर भार ताजी हवा में नियमित सैर के दौरान की तुलना में बहुत अधिक होता है। आख़िरकार, स्टेपर पर 10 मिनट का व्यायाम पूरे एक घंटे की गहन पैदल यात्रा की जगह ले सकता है।
इस सिम्युलेटर की कई किस्में हैं। वे सभी बिल्कुल समान कार्य करते हैं। इसलिए, कौन सा स्टेपर चुनना है यह केवल व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और आदतों पर निर्भर करता है। अब हम यह पता लगाएंगे कि प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें ताकि नफरत वाले किलोग्राम दूर हो जाएं।
घरेलू उपयोग के लिए स्टेपर के प्रकार
आधुनिक खेल सामग्री बाज़ार में आप निम्नलिखित प्रकार के स्टेपर पा सकते हैं:
- मिनी स्टेपरघर पर अभ्यास करने के लिए आदर्श। इसके आयाम आपको व्यायाम मशीन को एक छोटे से अपार्टमेंट में भी स्टोर करने की अनुमति देते हैं। साथ ही, आपको इस बात की चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं। मिनी-स्टेपर पेशेवर व्यायाम मशीनों को भी एक शुरुआत दे सकता है, जो प्रशिक्षक की सहायता के बिना पेशेवर प्रशिक्षण प्रदान करता है।
- पेशेवर स्टेपरएक अधिक गंभीर इकाई है. यह अधिक सुरक्षित समर्थन के लिए विशेष हैंडल के साथ आता है। इसके अलावा, पेशेवर मॉडल इलेक्ट्रॉनिक सेंसर से लैस होते हैं जो किसी भी शारीरिक फिटनेस वाले व्यक्ति के भार की डिग्री को ध्यान में रखते हैं।
- रोटरी स्टेपरउन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो कम से कम समय में अपनी मांसपेशियों को कसना चाहते हैं। आखिरकार, इस सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय न केवल पैर चलते हैं, बल्कि पूरा धड़ भी घूमता है। यही वह विशेषता है जो इस स्टेपर को इसके समकक्षों से अलग करती है। इसके गहन उपयोग के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इसकी जांच किसी भी जिम में की जा सकती है। एक नियम के रूप में, आधुनिक खेल केंद्र समान नवीन मॉडलों से सुसज्जित हैं।
स्टेपर: प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
कई लोग चिंतित हैं कि इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण अप्रभावी है। इसीलिए आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि स्टेपर पर व्यायाम करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।
चूंकि भार शरीर के निचले हिस्से पर लक्षित होता है, इसलिए सभी समूह सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। नियमित व्यायाम से, पिंडलियां और यहां तक कि
यदि आप रोटरी स्टेपर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप न केवल अपने पैरों को, बल्कि अपने पेट को भी ठीक कर सकते हैं। धड़ के तीव्र मोड़ आपको ततैया की कमर बनाने और रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को आकार देने की अनुमति देते हैं। लेकिन एक स्टेपर वास्तव में मांसपेशी समूहों को कैसे आकार देता है?
कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं, इसे सीधे प्रशिक्षण के दौरान देखा जा सकता है। आख़िरकार, यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है। कुछ में पिंडली की मांसपेशियाँ अधिक विकसित होती हैं, जबकि अन्य उच्च स्तर की सहनशक्ति का दावा कर सकते हैं। प्रशिक्षण की अवधि और नियमितता पर विचार करना उचित है।
स्टेपर पर व्यायाम करने के निर्देश
अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निर्देशों का पालन करना होगा।
- अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें। ऐसा करने के लिए, आप पूरे शरीर को गर्म करने के लिए कई व्यायाम कर सकते हैं। इससे मोच और चोट से बचा जा सकेगा.
- स्टेपर पर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ सीधी कर लें। कोशिश करें कि व्यायाम करते समय झुकें नहीं।
- प्रयास करते हुए धीरे-धीरे और सहजता से चलना शुरू करें। व्यायाम जल्दी-जल्दी नहीं करना चाहिए। आपको अपनी इष्टतम गति स्वयं निर्धारित करने की आवश्यकता है।
आदर्श रूप से, आपको प्रतिदिन 10-20 मिनट या सप्ताह में 3 बार 40-50 मिनट स्टेपर पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। परिणाम प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करेगा. व्यायाम करते समय आपको कोई असुविधा महसूस नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेने की आवश्यकता है।
आप क्या परिणाम प्राप्त कर सकते हैं?
केवल एक महीने के गहन नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण की बुनियादी बातों का पालन करने के बाद, आप सकारात्मक परिणाम देखेंगे। एक नियम के रूप में, प्रति सप्ताह 2 से 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम होता है। इसी समय, जांघों और पिंडलियों की खेल राहतें बनती हैं। ऐसे व्यायाम उन महिलाओं के लिए आदर्श हैं जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहती हैं और एक सुंदर और पतला शरीर पाना चाहती हैं।
वास्तविक उपयोगकर्ताओं के लिए सबक
स्टेपर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को दुनिया भर में हजारों महिलाओं और पुरुषों द्वारा पहले ही सराहा जा चुका है। और यह कई सकारात्मक समीक्षाओं से प्रमाणित होता है।
जैसा कि उपयोगकर्ता ध्यान देते हैं, स्टेपर पर प्रशिक्षण में मुख्य बात अभ्यास की नियमितता है। यदि आप समय-समय पर अभ्यास करते हैं, तो किसी परिणाम की अपेक्षा न करें। हालाँकि, यदि आप निर्देशों और आत्म-अनुशासन का पालन करते हैं, तो एक स्टेपर (सिम्युलेटर) बस अपूरणीय है।
कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं, प्रशिक्षण से क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, यह भी इस दिलचस्प उपकरण के प्रशंसकों की समीक्षाओं से बताया जाता है। जब आप सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं, तो निचले शरीर की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। और केवल 10-15 मिनट के प्रशिक्षण के बाद, आप सुखद थकान महसूस कर सकते हैं, जो इंगित करता है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
एक अन्य विशेषता कार्डियो लोड है जो स्टेपर मशीन प्रदान करती है। इस मामले में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? लगभग सब कुछ: पैर, हाथ, पीठ, पेट, साथ ही दिल की धड़कन तेज हो जाती है। यह आपकी लय के अनुसार समायोजित हो जाता है, और ये समकालिक गतिविधियां इसे अतिभारित हुए बिना सही लय में धड़कने में मदद करेंगी। वेस्टिबुलर उपकरण और सहनशक्ति भी सक्रिय रूप से विकसित हो रही है, जो दैनिक शारीरिक गतिविधि में भी महत्वपूर्ण है। हालाँकि, आपको स्टेपर का अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। आपको हर चीज़ में संयम जानना होगा और अपने शरीर को आराम करने का अवसर देना होगा।
स्टेपर को न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए भी सबसे प्रभावी व्यायाम मशीनों में से एक माना जाता है। इसका उपयोग करना सुरक्षित है और इसमें न्यूनतम मतभेद हैं। साथ ही, डिवाइस आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने, उन्हें परिभाषा देने, आपके पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने और वजन घटाने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
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स्टेपर्स की एक विस्तृत विविधता आपको प्रत्येक व्यक्ति के लक्ष्यों और क्षमताओं के अनुसार सबसे उपयुक्त मॉडल चुनने की अनुमति देती है।
- लसदार;
- पूर्वकाल जांघ: क्वाड्रिसेप्स, रेक्टस, विशालस लेटरलिस और विशालस मेडियलिस;
- जांघ की पिछली सतह: बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस, सेमीटेंडिनोसस;
- गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस;
- कूल्हे और घुटने की लचीली मांसपेशियाँ।
- पीठ की मांसपेशियाँ;
- बांह की मांसपेशियां और कंधे की कमर;
- प्रेस;
- जांघ की पार्श्व सतह.
- हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना;
- श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार;
- पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करना;
- समग्र मांसपेशी टोन में वृद्धि;
- सहनशक्ति का विकास.
- 1. असमान भार वितरण। स्टेपर पर वर्कआउट करने से पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काफी हद तक प्रशिक्षित होती हैं। कुछ मॉडलों में हाथ, पेट और पीठ शामिल हैं, लेकिन उन पर भार नगण्य है।
- 2. प्रशिक्षण की कम तीव्रता और एकरसता। एक पूरा पाठ कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए। कोई भी परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है।
- 3. मतभेदों की उपस्थिति. जोड़ों पर अधिक भार के कारण, यदि आपके घुटनों और पैरों में समस्या है तो स्टेपर का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, यदि आपको पीठ में चोट है या बीमारी के बढ़ने के दौरान आप इसका उपयोग नहीं कर सकते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
- 1. क्लासिक. सीढ़ियों पर एक साधारण चढ़ाई का अनुकरण करता है। यह प्रकार सबसे लोकप्रिय है और इसमें कई संशोधन हैं।
- 2. रोटरी.चलना शरीर की घूमने वाली गतिविधियों से पूरक होता है। घुमाते समय संतुलन बनाए रखने के लिए मॉडल में अतिरिक्त हैंड्रिल हैं। ऐसे उपकरण ऊपरी शरीर पर अधिक भार प्रदान करते हैं: पेट और पीठ की मांसपेशियां।
- 3. संतुलन. वे कदम नहीं उठाते, बल्कि बहकते हैं। ये सबसे कम आम और शायद ही कभी इस्तेमाल किए जाने वाले मॉडल हैं।
- 1. पूर्ण आकार.फुट पैडल के अलावा, उनके पास हाथ की पकड़ भी होती है। स्थिर रेलिंग (शरीर के ऊपरी हिस्से से भार को कम करना, उस पर जोर देना) या काम करने वाली रेलिंग (कंधे की कमर, बांह और पीठ की मांसपेशियों को काम में शामिल करना) संभव है। पेशेवर मॉडल को दो जोड़ी रेलिंग से सुसज्जित किया जा सकता है; वे पहले और दूसरे मॉडल के फायदों को जोड़ते हैं। पूर्ण आकार के स्टेपर के मॉडल हैं जो बहुत अधिक जगह नहीं लेते हैं और घर पर उपयोग किए जा सकते हैं।
- 2. फ़ोल्ड करने योग्य.उनके पास रेलिंग की एक जोड़ी है, जिसे आवश्यकता पड़ने पर हटाया जा सकता है। वे घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त हैं, कम जगह लेते हैं, पूर्ण आकार वाले की तुलना में सस्ते हैं, लेकिन उनकी सेवा का जीवन कम है।
- 3. मिनी स्टेपर.उनके पास केवल पैदल चलने के लिए प्लेटफार्म हैं, कोई रेलिंग नहीं है। कुछ मॉडल विस्तारकों से सुसज्जित हैं जो आपको संतुलन बनाए रखने और अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। इनका मुख्य लाभ इनका छोटा आकार और कम कीमत है। ऐसे उपकरणों का नुकसान भार को नियंत्रित करने की क्षमता की कमी है।
- 1. विद्युत चुम्बकीय.पैडल के चुंबकीय प्रतिरोध के कारण भार उत्पन्न होता है; उपकरण नेटवर्क से संचालित होते हैं। ऐसे सिमुलेटर एक मिनी-कंप्यूटर से लैस होते हैं, जो जली हुई कैलोरी की संख्या, तय की गई दूरी की गणना करता है, भार को समायोजित करता है और प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करता है। उनके पास हृदय गति सेंसर है। इनमें से अधिकांश स्टेपर्स का नुकसान उनके बड़े आयाम और उच्च लागत है।
- 2. यांत्रिक(या हाइड्रोलिक) . वे हाइड्रोलिक सिलेंडरों के प्रतिरोध के कारण काम करते हैं, जिन्हें एक व्यक्ति अपने प्रयासों से सक्रिय करता है। उपकरणों को विद्युत नेटवर्क से कनेक्शन की आवश्यकता नहीं है। वे बहुत सस्ते होते हैं और न्यूनतम जगह लेते हैं। लेकिन वे भार को नियंत्रित नहीं करते हैं, या इसे यंत्रवत् और केवल थोड़ा सा नियंत्रित किया जाता है, कोई हृदय गति मॉनिटर और अन्य अतिरिक्त कार्य नहीं हैं। इसके अलावा, उनकी पैडल यात्रा काफी कठोर और उतार-चढ़ाव भरी होती है।
- 1. स्टेपर खरीदने का उद्देश्य.वजन कम करने के लिए घूमने वाले उपकरण या एलिप्सॉइड अधिक उपयुक्त होते हैं। समग्र गतिविधि बढ़ाने के लिए, आपको एक क्लासिक मिनीस्टेपर की आवश्यकता होगी।
- 2. मतभेद. यदि आपको घुटने के जोड़ों से जुड़ी बीमारियाँ हैं, तो दीर्घवृत्त का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यदि आपको पीठ की समस्या है, तो आपको स्थिर रेलिंग वाले मॉडल का चयन करना चाहिए।
- 3. पीउपयोगकर्तासिम्युलेटर. बच्चों के लिए, आपको विशेष बच्चों के स्टेपर चुनने की आवश्यकता है। यदि उपकरण का उपयोग वृद्ध लोगों द्वारा किया जाएगा, तो क्लासिक व्यायाम मशीनें उनके लिए अधिक उपयुक्त होंगी। अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोग घूर्णन या संतुलन मॉडल पर विचार करना चाह सकते हैं।
- 4. जगह सिम्युलेटर की स्थापना.इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर एक आउटलेट के पास स्थित होने चाहिए। मिनिस्टेपर्स एक छोटे से अपार्टमेंट में फिट होंगे।
- 5. बजट।इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर मैकेनिकल स्टेपर की तुलना में कई गुना अधिक महंगे होते हैं। कीमत निर्माता और विशिष्ट मॉडल के आधार पर भिन्न होती है।
- 1. जोश में आना।सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करना, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना महत्वपूर्ण है। यह आपको प्रशिक्षण के दौरान संभावित चोटों से बचाएगा।
- 2. हल्के भार से शुरुआत करें।पहले 5-10 मिनट तक आपको शांत गति से काम करना चाहिए, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए। पहले दिनों में शारीरिक प्रशिक्षण के बिना किसी व्यक्ति के लिए, आरामदायक गति से दस मिनट की कसरत पर्याप्त होगी; प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
- 3. सही कार्य तकनीक का निरीक्षण करें.
- 4. अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें.यदि प्रशिक्षण के दौरान दर्द, अस्वस्थता या अत्यधिक थकान दिखाई दे तो गतिविधि बंद कर देनी चाहिए।
- 5. नियमित रूप से प्रशिक्षण आयोजित करें।वांछित परिणाम लाने के लिए कक्षाओं के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 1-2 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, सप्ताह में 3 प्रशिक्षण सत्र इष्टतम माने जाते हैं।
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
- मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान;
- वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
- शराब;
- फ़ास्ट फ़ूड।
- 1. अपनी पीठ को हल्का सा आर्क बनाए रखते हुए सीधा और सीधा रखना जरूरी है। मोड़ से पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार पड़ता है, कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाती है और यह हानिकारक हो सकता है, और चोट या मोच का खतरा होता है। स्थिर रेलिंग वाले स्टेपर पर काम करते समय, सीधी पीठ के साथ झुकने और रेलिंग पर आराम करने की अनुमति है। इस मामले में, भार पीछे से हटा दिया जाता है।
- 2. आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पैर प्लेटफ़ॉर्म के पूर्ण संपर्क में हैं और आपकी एड़ी बाहर नहीं आती है। अन्यथा, आप टखने पर अधिक भार डाल सकते हैं।
- 3. यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने सीधे आगे की ओर दिखें और गति के सबसे निचले बिंदु पर भी पूरी तरह से विस्तारित न हों।
- 1. सामान्य कदम: सीधी पीठ, यह कदम सीढ़ियों पर चढ़ने के समान है।
- 2. आधा फुट कदम: सीधी पीठ, पंजों पर जोर देते हुए छोटे कदम। एड़ी को बहुत अधिक उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है ताकि टखने के जोड़ पर अधिक भार न पड़े।
- 3. मजबूत कदम: सीधी पीठ के साथ शरीर का हल्का सा झुकाव, पूरे पैर पर जोर, अधिकतम प्रयास से दबाव। यह विधि काम में ऊपरी शरीर को शामिल किए बिना, पैर की मांसपेशियों को अधिक हद तक पंप करती है।
- 1. वार्म अप - 10 मिनट।
- प्रशिक्षण:
- 20 मिनट - अधिक गहन कार्य;
- 20 मिनट - शांत गति से कसरत करें।
- 3. ठंडा करें - 5 मिनट।
- 1. वार्म अप - 10 मिनट।
- प्रशिक्षण:
- 10 मिनट - शांत गति से प्रशिक्षण;
- 10 मिनट - गहन कार्य;
- 10 मिनट - अधिकतम कार्य करें;
- 3. ठंडा करें - 5 मिनट।
- 1. वार्म अप - 10 मिनट।
- प्रशिक्षण:
- 20 मिनट - व्यायाम शांत गति से करें;
- 10 मिनट - अधिक गहन कार्य;
- 5 मिनट - अधिकतम कार्य करें;
- 20 मिनट - शांत गति से प्रशिक्षण;
- 3. ठंडा करें - 5 मिनट।
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स्टेपर क्या है?
शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए चलना सबसे सरल और शारीरिक तरीका है। आप सड़कों पर चल सकते हैं या पार्कों में चल सकते हैं, लेकिन अगर यह पर्याप्त नहीं है, मौसम की स्थिति अनुमति नहीं देती है या कुछ अन्य कारण हैं, तो स्टेपर एक उपयुक्त समाधान होगा।
आप जिम में कसरत कर सकते हैं या अपने घर के लिए कोई उपकरण खरीद सकते हैं।
कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?
स्टेपर पर काम करते समय मुख्य भार शरीर के निचले हिस्से पर पड़ता है; निम्नलिखित मांसपेशियों को अधिक हद तक प्रशिक्षित किया जाता है:
स्टेपर पर काम करते समय मांसपेशियाँ सबसे अधिक शामिल होती हैं
सिम्युलेटर के प्रकार के आधार पर, अन्य मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।:
इसमें शामिल मांसपेशियों की संख्या शरीर और भुजाओं की स्थिति, साथ ही व्यायाम करने की तकनीक पर निर्भर करती है।
आप जितने अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे, आपके वर्कआउट के दौरान उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।
लोड स्तर और कैलोरी बर्न
स्टेपर पर व्यायाम कम तीव्रता वाले होते हैं; वे निम्न स्तर का भार प्रदान करते हैं, लेकिन अधिकांश मॉडल आपको इसे समायोजित करने की अनुमति देते हैं।
स्टेपर पर प्रशिक्षण के दौरान प्रति घंटे 500 किलो कैलोरी तक जलती है।
बाहों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को शामिल करके, आप खपत को 600 किलो कैलोरी/घंटा तक बढ़ा सकते हैं। यह विचार करने योग्य है कि यह केवल उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से ही संभव है। औसत भार के साथ आरामदायक गति से व्यायाम करने पर लगभग 350 किलो कैलोरी/घंटा खर्च होता है। लेकिन ये सिर्फ अनुमानित आंकड़े हैं. खर्च की गई कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करना असंभव है; यह प्रशिक्षु की ऊंचाई और वजन, मांसपेशियों की मात्रा, उम्र और हृदय गति के अनुपात पर निर्भर करता है।
प्रशिक्षण के पहले दिनों से आपको अपनी क्षमताओं की सीमा तक व्यायाम नहीं करना चाहिए। इससे आपकी सेहत को ही नुकसान होगा.
औसत गति से व्यायाम, आरामदायक से थोड़ा अधिक, 40-50 मिनट तक चलने वाले व्यायाम को वजन घटाने के लिए इष्टतम माना जाता है, क्योंकि वसा जलने की प्रक्रिया 30-40 मिनट के काम के बाद शुरू होती है। लेकिन पहले प्रशिक्षण के लिए शांत गति से 10-15 मिनट पर्याप्त हैं।
फायदे और नुकसान
स्टेपर का मुख्य लाभ इसके उपयोग में आसानी और बहुमुखी प्रतिभा है। व्यायाम मशीन लगभग सभी के लिए उपयुक्त है: युवा और बूढ़े दोनों, पेशेवर एथलीट और गतिहीन जीवन शैली वाले लोग।
सिम्युलेटर पर व्यायाम के लाभ शरीर के लिए उनके लाभों से संबंधित हैं। प्रशिक्षण से मदद मिलती है:
नुकसान में शामिल हैं:
लेकिन कुछ प्रतिबंधों के साथ भी: भौतिक, वित्तीय या समय, आप विभिन्न प्रकार के मॉडलों के लिए अपने और अपने प्रियजनों के लिए इष्टतम सिम्युलेटर चुन सकते हैं।
स्टेपर्स के प्रकार
विस्तारकों के साथ मिनी-स्टेपर को संतुलित करना
स्टेपर को इसका नाम अंग्रेजी शब्द "स्टेप" - स्टेप से मिला है। यह एक कार्डियो मशीन है जो सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण करती है। सबसे सरल "मिनी" स्टेपर उपकरण है जिसमें पैरों के लिए दो प्लेटफ़ॉर्म और लोड नियामक के साथ एक फिक्सिंग संरचना होती है। यह एक ऐसा उपकरण है जो मानवीय प्रयासों के कारण काम करता है। इस सिम्युलेटर के विभिन्न मॉडल और संशोधन हैं, लेकिन आधार एक ही है।
भार की प्रकृति से
सिम्युलेटर पर किए गए आंदोलनों के प्रकार के आधार पर, मैं अंतर करता हूंनिम्नलिखित प्रकार के स्टेपर हैं:
क्लासिक स्टेपर्स में अन्य विकल्पों की तुलना में उपयोग के लिए सबसे कम मतभेद हैं।
क्लासिक स्टेपर का एक रूप सीढ़ी सिम्युलेटर है; यह एक चलती हुई सीढ़ी, या एक मिनी-एस्केलेटर है। सीढ़ी स्टेपर को एक पेशेवर मॉडल माना जाता है और आमतौर पर जिम में इसका उपयोग किया जाता है। यह कई कार्यों और कार्यक्रमों से सुसज्जित है और अन्य उपकरणों की तुलना में अधिक महंगा है।
सीढ़ी सीढ़ी
आकार के अनुसार
निम्नलिखित प्रकार के स्टेपर प्रतिष्ठित हैं:
दो जोड़ी रेलिंग के साथ पूर्ण आकार का इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर
डिवाइस ऑपरेशन द्वारा
निम्नलिखित स्टेपर मौजूद हैं:
आश्रित और स्वतंत्र पैडल स्ट्रोक वाली व्यायाम मशीनें हैं। दूसरे मामले में, प्रत्येक पैर के लिए भार अलग से समायोजित किया जाता है। ऐसे मॉडल केवल विद्युत चुम्बकीय हो सकते हैं। यांत्रिक उपकरणों में हमेशा एक आश्रित स्ट्रोक होता है, क्योंकि पैडल आपस में जुड़े होते हैं।
स्टेपर्स के बच्चों के मॉडल भी हैं जो बच्चे के शरीर के अनुकूल होते हैं।
एक दीर्घवृत्ताकार, या दीर्घवृत्त, एक क्लासिक स्टेपर और एक व्यायाम बाइक के बीच का कुछ है। इस पर काम करते समय पैर अण्डाकार वृत्त में घूमता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण से घुटने के जोड़ों पर कम तनाव पड़ता है, शरीर का ऊपरी भाग अधिक सक्रिय होता है और इसमें लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, बशर्ते कि आप अपने हाथों से काम करें। इसके लिए धन्यवाद, अण्डाकार कसरत करते समय, आप एक घंटे की कसरत में 700 किलोकलरीज तक खर्च कर सकते हैं।
दीर्घवृत्ताभ
स्टेपर कैसे चुनें?
विभिन्न प्रकार के स्टेपर्स में भ्रमित न होने के लिए, आपको अपनी आवश्यकताओं को स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है। निम्नलिखित मानदंडों के अनुसार डिवाइस का चयन करने की अनुशंसा की जाती है:
इसलिए, शारीरिक फिटनेस के बिना, एक छोटे से अपार्टमेंट में रहने वाली और छोटे बजट वाली महिला के लिए मतभेदों के अभाव में वजन घटाने के लिए, विस्तारकों के साथ एक रोटरी मिनीस्टेपर पर विचार करना उचित है।
स्टेपर प्रशिक्षण नियम
इस तथ्य के बावजूद कि स्टेपर अभ्यास सरल हैं और इसके लिए किसी विशेष प्रशिक्षण या विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, अभ्यास करने के लिए कुछ नियम हैं। प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांत और सही तकनीक दोनों हैं। उनका अनुपालन आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा और आपको संभावित चोटों से बचाएगा।
प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांत
अपने लक्ष्यों को शीघ्रता से प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
आपको पूरे सत्र के दौरान अपनी हृदय गति की भी निगरानी करनी चाहिए।यह अधिकतम स्वीकार्य मूल्य का ~70% होना चाहिए। इसकी गणना का सबसे सरल सूत्र यह है:
220 - आयु = अधिकतम नाड़ी।
दिन के दोनों समय के फायदे और नुकसान को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण के लिए एक समय (सुबह या शाम) चुनना आवश्यक है।
आपको दिन के किसी न किसी समय आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर निर्देशित होना चाहिए और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को ध्यान में रखना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण आनंद लाए, तभी यह यथासंभव प्रभावी होगा।
आपको भी चाहिए एक आहार का पालन करें. खाने के कम से कम एक घंटे बाद व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के बाद, आपको 30-40 मिनट से पहले नहीं खाना चाहिए। वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम के लिए, आहार के कुल दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना आवश्यक है। इससे बचने की सलाह दी जाती है:
इन उत्पादों से इनकार न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि शरीर के समग्र स्वास्थ्य, टोन में वृद्धि और पूरे शरीर में हल्कापन प्राप्त करने में भी योगदान देता है।
व्यायाम तकनीक
स्टेपर सिमुलेटर कई प्रकार के होते हैं, इसलिए अभ्यास करने की तकनीक इस बात पर निर्भर करती है कि किस प्रकार का प्रशिक्षण किया जा रहा है।
सरल नियमों का पालन करने से आपको सही ढंग से अभ्यास करने में मदद मिलेगी:
स्टेपर पर काम करते समय पीछे की स्थिति के विकल्प
व्यायाम के कई विकल्प हैं:
आप पूरे वर्कआउट के दौरान विभिन्न मूवमेंट विकल्पों को बदल और संयोजित कर सकते हैं।
प्रशिक्षण सप्ताह का उदाहरण
प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट करना सबसे इष्टतम है। एक नमूना प्रशिक्षण सप्ताह योजना आपको लंबी अवधि के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
सोमवार:
बुधवार:
शुक्रवार:
प्रशिक्षण के दौरान काम की तीव्रता को बदलने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि शरीर जल्दी से नीरस भार के अनुकूल हो जाता है। इसके अलावा, यह मोड आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है और वसा जलाने के लिए अधिक प्रभावी है।
प्रशिक्षण में क्रमिकता और नियमितता महत्वपूर्ण हैं।
स्टेपर उन लोगों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम मशीन है जो अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, अपनी मांसपेशियों को टोन रखना चाहते हैं, या बस अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं।
और रहस्यों के बारे में थोड़ा...
हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में, मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, अर्थात 92 किलोग्राम। अतिरिक्त वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।
लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।
और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...
आज स्वस्थ जीवनशैली तेजी से फैशनेबल होती जा रही है। पतला, फिट शरीर एक ऐसा मानक बनता जा रहा है जिसकी ओर विभिन्न उम्र के अधिक से अधिक लोग आकर्षित होते हैं।
हालाँकि, आधुनिक जीवन की उन्मत्त गति में, हर किसी को नियमित रूप से जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है, और बड़ी संख्या में लोग घर पर व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं।
इस प्रकार का प्रशिक्षण, एक नियम के रूप में, न्यूनतम खेल उपकरण के साथ या इसके बिना किया जाता है। यह स्वाभाविक है, क्योंकि कुछ लोग घर में एक या दो व्यायाम मशीनों के लिए धन और स्थान आवंटित करने का जोखिम उठा सकते हैं।
लेकिन यह उन्हें पूरी तरह से त्यागने का एक कारण नहीं है। आज हम आपको बताएंगे स्टेपर के बारे में - एक कॉम्पैक्ट कार्डियो मशीन, जो आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में उल्लेखनीय रूप से सुधार कर सकता है और गतिशील कार्य के साथ उनमें विविधता ला सकता है।
हम भी आपको बताएंगे कितनी कैलोरी जलती हैस्टेपर पर व्यायाम करते समय, घर पर वॉकिंग ट्रेनर के रूप में कौन सा स्टेपर उपयोग करना सबसे अच्छा है और स्टेपर कैसे चुनें।
स्टेपर क्या है
स्टेपर एक कार्डियो मशीन है,जो सीढ़ियों से ऊपर चलने का अनुकरण करता है। इस मामले में, नितंबों, जांघों और पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
स्टेपर पर प्रशिक्षण के लिए किसी विशेष तकनीक को याद रखने की आवश्यकता नहीं होती है - इस प्रक्रिया में एक व्यक्ति के लिए प्राकृतिक गतिविधियाँ करना शामिल होता है, जो एक शुरुआत के लिए भी स्टेपर पर प्रशिक्षण को सरल और समझने योग्य बनाता है।
स्टेपर एक कार्डियो मशीन है जो मदद करती है शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करना,इसलिए, इसे अक्सर वजन घटाने के ट्रेनर और सेल्युलाईट उपाय के रूप में खरीदा जाता है।
यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि स्टेपर अत्यधिक प्रभावी है - व्यायाम के एक घंटे में 500 किलोकलरीज तक आसानी से जल जाती हैं।
हालाँकि, स्टेपर का उपयोग न केवल वजन घटाने के लिए किया जाता है; इसमें कई अन्य सकारात्मक गुण हैं जो इसे अलग बनाते हैं:
- यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है;
- श्वसन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
- स्टेपर न केवल नितंबों और जांघों के लिए, बल्कि पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए भी तनाव पैदा करता है।
स्टेपर कॉम्पैक्ट है और आपके घर में ज्यादा जगह नहीं लेगा, जिससे यह एक आदर्श घरेलू व्यायाम मशीन बन जाएगी। इसके अलावा, यह अपेक्षाकृत सस्ता है और कोई भी इसे खरीद सकता है।
स्टेपर के फायदे और उपयोग के लिए मतभेद
पहले से बताए गए लोगों के अलावा, स्टेपर पर व्यायाम के भी कई फायदे हैं जो शरीर को लाभ पहुंचाते हैं:
अंगों और रीढ़ की हड्डी की चोटों और बीमारियों के बाद पुनर्वास के लिए स्टेपर व्यायाम निर्धारित हैं।
कृपया ध्यान दें कि स्टेपर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको यह करना होगा किसी अनुभवी डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।अगर आप खुद को बिल्कुल स्वस्थ मानते हैं तो भी यह जरूरी है। स्टेपर पर व्यायाम करने से रीढ़ की छिपी हुई विकृति या आंतरिक अंगों के रोगों का विकास हो सकता है।
स्टेपर पर प्रशिक्षण में कई मतभेद हैं:
- रीढ़ और अंगों की चोटों के लिए;
- हृदय प्रणाली, यकृत और गुर्दे की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए;
- पुरानी बीमारियों के बढ़ने की अवधि के दौरान;
- गर्भावस्था के दौरान महिलाएं;
- मधुमेह मेलेटस वाले रोगी;
- सर्दी, संक्रामक या सूजन संबंधी बीमारियों के दौरान।
वजन कम करने के लिए स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें
परिणामों को अधिकतम करने के लिएस्टेपर पर अभ्यास करते समय निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करें:
स्टेपर व्यायाम करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
आइए जानें कि स्टेपर व्यायाम मशीन किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। स्टेपर -पैर व्यायामकर्ता, और मुख्य भार निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर जाता है:
- जांघ की हड्डी की एक पेशी;
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां;
- मछलियां नारी;
- पिंडली की मासपेशियां।
स्टेपर पर वर्कआउट करें दोपहर का समय सबसे अच्छा व्यतीत होता है,जब शरीर पूरी तरह से सक्रिय अवस्था में हो और शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने के लिए तैयार हो। आपको सप्ताह में 3 बार सिम्युलेटर पर व्यायाम करना होगा।
प्रशिक्षण की अवधि - 10 मिनट से अधिक नहीं,यदि आप अभी इस सिम्युलेटर का उपयोग शुरू कर रहे हैं। समय के साथ, आप प्रशिक्षण का समय 30 मिनट तक और सत्रों की संख्या 5-6 तक बढ़ा सकते हैं।
स्टेपर प्रशिक्षण कार्यक्रम
स्टेपर पर प्रशिक्षण के लिए, विभिन्न कार्यक्रम विकल्प हैं, जो इस पर प्रशिक्षण लेने वालों की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किए गए हैं। आप किसी अनुभवी प्रशिक्षक से परामर्श करके अपने लिए सबसे उपयुक्त कार्यक्रम पा सकते हैं।
आइए स्टेपर पर वर्कआउट करने के लिए 3 मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर नजर डालें:
इन कार्यक्रमों को विभिन्न अनुक्रमों में और विभिन्न आंदोलन अंतरालों के साथ जोड़ा जा सकता है। यह आपके द्वारा अपनाए जा रहे लक्ष्यों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो इन अभ्यासों को हमारे द्वारा प्रस्तुत क्रम में एक-एक करके 2-3 मिनट की अवधि के साथ करें।
घर पर अभ्यास के लिए स्टेपर कैसे चुनें?
स्टेपर का चुनाव आपकी वित्तीय क्षमताओं, उसे रखने के लिए खाली जगह की उपलब्धता और उन लक्ष्यों के आधार पर किया जाना चाहिए जिन्हें आप इसकी मदद से हासिल करना चाहते हैं। सबसे पहले, आइए आज बाज़ार में पेश किए जाने वाले स्टेपर के प्रकारों पर नज़र डालें, जो उनकी डिज़ाइन सुविधाओं और आयामों पर निर्भर करते हैं।
आयामों के आधार पर, स्टेपर हो सकते हैं:
- मानक- पीठ पर भार को समान रूप से वितरित करने के लिए हैंडल और लीवर के पूरे सेट के साथ स्टेपर। महत्वपूर्ण स्थान ले सकता है.
- मिनी स्टेपर- सरल डिज़ाइन और छोटे आयाम वाली व्यायाम मशीनें। व्यायाम के दौरान आपकी बाहों और पीठ पर तनाव पैदा करने के लिए ये स्टेपर एक्सपैंडर्स के साथ आ सकते हैं।
स्टेपर्स के प्रकार
इसके अलावा, स्टेपर डिज़ाइन में भिन्न हो सकते हैं:
इसके अलावा, स्टेपर्स को विभिन्न परिस्थितियों में उपयोग के लिए डिज़ाइन किया जा सकता है:
- पेशेवर स्टेपर- विशेष रूप से जिम में उपयोग किया जाता है।
- तह- सीमित स्थान की स्थितियों में उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है, बल्कि एक नाजुक डिज़ाइन है।
- स्वायत्त- बैटरी पर काम कर सकते हैं और घर पर उपयोग के लिए उपयुक्त हैं।
स्टेपर भी हो सकते हैं हाइड्रोलिक और विद्युत चुम्बकीय- इसके संचालन के सिद्धांत के साथ-साथ समायोज्य और निरंतर भार पर निर्भर करता है।
सभी प्रकार के स्टेपर समान रूप से प्रभावी.अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और वित्तीय क्षमताओं के आधार पर, आप किसी भी प्रकार का स्टेपर चुन सकते हैं। स्टेपर्स में सबसे कम कीमतें क्लासिक मैकेनिकल व्यायाम मशीनों की हैं।
यदि आपका वर्कआउट लक्ष्य आकार में बने रहना या वजन कम करना है तो वे आपके लिए बिल्कुल सही हैं। यदि आप उच्च स्तर के आराम के साथ व्यायाम करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अंतर्निहित सेट और विभिन्न प्रकार के स्टैंड वाले स्टेपर्स पर ध्यान दें।
आप इस सिम्युलेटर के विभिन्न मॉडलों की तस्वीरें और समीक्षाओं को देखकर अपने लिए उपयुक्त स्टेपर भी चुन सकते हैं। साथ ही, आप स्टेपर पर वर्कआउट करने के लोगों के इंप्रेशन के बारे में जान सकेंगे और उनकी राय जान सकेंगे। यह सब हमारे लेख "स्टेपर - चर्चा और प्रतिक्रिया" की मदद से किया जा सकता है।
स्टेपर प्रशिक्षण वीडियो ट्यूटोरियल
आप निम्नलिखित वीडियो का उपयोग करके स्टेपर पर काम करने की तकनीक के बारे में अधिक जान सकते हैं, जिसमें एक अनुभवी प्रशिक्षक स्टेपर पर प्रशिक्षण की जटिलताओं के बारे में बात करता है और उपयोगी टिप्स देता है:
स्टेपर एक उत्कृष्ट घरेलू व्यायाम मशीन हो सकती है जो आपको महंगे जिम में समय और पैसा बर्बाद किए बिना उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने की अनुमति देती है।
क्या आपने कभी स्टेपर पर प्रशिक्षण लिया है? क्या आप इसे घर पर उपयोग करते हैं या आप इसे खरीदने की योजना बना रहे हैं? इस सिम्युलेटर पर काम करने के बारे में आपकी क्या राय है? इसके बारे में हमें टिप्पणियों में लिखें!
अगर आप कभी जिम गए हैं तो आपको शायद स्टेपर के बारे में पता होगा। यह क्या है? यह कुछ मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए एक बहुत लोकप्रिय उपकरण का नाम है। एक नज़र डालें - यह एक स्टेप मशीन जैसी दिखती है। लेख में दी गई तस्वीरें आपको इस खेल इकाई का स्पष्ट विचार देंगी। आप देखेंगे कि विभिन्न नमूनों की उपस्थिति के साथ-साथ उनके डिज़ाइन में भी महत्वपूर्ण अंतर हो सकते हैं।
स्टेप मशीन - कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
आज हम इसके डिज़ाइन पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे और देखेंगे कि इस सिम्युलेटर से किन मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है, और स्टेपर के प्रकार, मौजूदा मतभेदों और सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में भी बात करेंगे - क्या इसके साथ वजन कम करना संभव है।
आजकल लंबी पैदल यात्रा बहुत लोकप्रिय नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि हर दूसरे व्यक्ति के पास एक कार है, जिसका उपयोग वे न केवल काम करने के लिए कार्यालय जाने के लिए करते हैं, बल्कि रोटी के लिए निकटतम बेकरी में भी करते हैं। इस प्रकार, आधुनिक शहरी व्यक्ति के लिए बैठने की मुद्रा सबसे विशिष्ट है।
एक निकास है
इसीलिए एक होम स्टेप ट्रेनर एक कार्यालय कर्मचारी और एक ट्रक ड्राइवर दोनों के लिए एक बहुत उपयोगी उपकरण हो सकता है। मांसपेशियों पर न्यूनतम तनाव के अभाव में, सिल्हूट "तैरता" है। टांगें और नितंब अपना पतलापन खो देते हैं, जो किसी भी महिला के लिए बहुत परेशान करने वाली बात होती है, इतना ही नहीं। अतिरिक्त वजन, जिसके बढ़ने का खतरा पुरुषों को भी होता है, कोई बुरी बात नहीं है। सौंदर्य संबंधी समस्याओं के अलावा, निष्क्रियता हमारे लिए जोड़ों और हड्डी के ऊतकों की गंभीर समस्याएं लेकर आती है।
हर कोई जिम में नियमित व्यायाम के लिए समय नहीं दे सकता। और हर किसी का वित्त इसकी अनुमति नहीं देगा। और बहुत से लोग इष्टतम निर्णय पर आते हैं - एक स्टेप मशीन खरीदने के लिए, जिसके फायदों की समीक्षा मुख्य रूप से परिचित परिस्थितियों में व्यायाम करने के अवसर पर निर्भर करती है।
क्यों उसे?
तो, आपको स्टेपर की आवश्यकता क्यों है? इसे खरीदने का औचित्य क्यों है? अपने उद्देश्य के अनुसार यह एक स्टेप-बाय-स्टेप कार्डियो एक्सरसाइज मशीन है। इसका कार्य सीढ़ियाँ चढ़ने की स्थिति का अनुकरण करना है। यह नाम अंग्रेजी के "स्टेप" से आया है, जिसका अनुवाद "स्टेप" होता है। यह काफी तार्किक लगता है, है ना? इस प्रकार की फिटनेस को "स्टेप एरोबिक्स" कहा जाता था; तदनुसार, व्यायाम मशीन को स्टेपर कहा जाता था।
इसका मुख्य उद्देश्य आधुनिक लोगों द्वारा अनुभव किए जाने वाले भार की कमी की भरपाई करना है। स्टेप मशीन किन मांसपेशियों को नियंत्रित करती है? सबसे पहले हम बात कर रहे हैं पैरों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों की, यानी वो सभी जो चलने या दौड़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया में शामिल होती हैं।
ऐसा भी माना जाता है कि इसकी मदद से वजन कम करना आसान होता है। इसलिए, कई लोग इसे प्राप्त करते हैं, सद्भाव के लिए प्रयास करते हैं। लेकिन नफरत वाले अतिरिक्त वजन को कम करने के अवसर के अलावा, स्टेप मशीन आपको हृदय की मांसपेशियों और संवहनी दीवारों को मजबूत करने और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है।
घर के लिए स्टेप ट्रेनर
विभिन्न मॉडलों में आयाम और डिज़ाइन में अंतर होता है, इसलिए उस कमरे को ध्यान में रखते हुए एक विशिष्ट प्रकार खरीदा जाता है जहां सिम्युलेटर स्थापित किया जाएगा।
स्टेपर कितने प्रकार के होते हैं? यदि आप आयामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप एक मानक प्रति चुन सकते हैं, जिसमें एक विशाल डिजाइन है और लीवर या हैंड्रिल की एक प्रणाली से सुसज्जित है। उनका कार्य रीढ़ की सभी मांसपेशियों पर भार को अपेक्षाकृत समान रूप से वितरित करना है।
स्टेपर का दूसरा संस्करण मिनी है। पैडल के साथ एक कॉम्पैक्ट डिवाइस के रूप में यह एक बहुत ही सरल डिज़ाइन है। कुछ किस्मों में विस्तारक शामिल हैं जो बाहों और पीठ की मांसपेशियों को तनाव प्रदान करते हैं। यह विकल्प शायद घरेलू अभ्यास के लिए सबसे इष्टतम है।
...और फिटनेस सेंटर के लिए
लेकिन इसके अलावा, अन्य प्रकार के स्टेपर भी हैं जो जिम में प्रशिक्षण के लिए अधिक उपयुक्त हैं। एक क्लासिक-प्रकार का उपकरण पर्याप्त सटीकता के साथ सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करने में सक्षम है।
बैलेंसिंग स्टेप मशीन एक विशेष प्लेटफॉर्म से सुसज्जित है, जो व्यायाम के दौरान गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित और स्थानांतरित करती है। इस पर व्यायाम करते समय, एक व्यक्ति पेट से संबंधित मांसपेशियों सहित बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है। एक नौसिखिया के लिए इस जटिल रूप में महारत हासिल करना इतना आसान नहीं है, लेकिन परिणाम खर्च किए गए सभी प्रयासों को उचित ठहराएगा।
यदि हम रोटरी प्रकार के स्टेपर पर विचार करते हैं, तो यह विकल्प हमें पीठ की रॉमबॉइड, क्वाड्रेटस और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है, लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भारी भार के साथ कक्षाएं बहुत तीव्र होंगी।
अन्य मतभेद
यदि हम डिज़ाइन के आधार पर व्यायाम उपकरणों को वर्गीकृत करते हैं, तो हमें व्यावसायिक उपयोग के लिए लक्षित और जिम में स्थापित उपकरणों और अन्य उपकरणों के बीच अंतर करना चाहिए।
पेशेवर मॉडल में सबसे टिकाऊ और विशाल निर्माण होता है। उनके अन्य प्रकार - फोल्डिंग और फ्री-स्टैंडिंग - घर के लिए स्टेप ट्रेनर के रूप में उपयुक्त हैं, लेकिन वे बहुत विश्वसनीय नहीं हैं और आपको गहन व्यायाम प्रदान करने की संभावना नहीं है।
और क्या अंतर हैं? स्टेपर यांत्रिक और विद्युत चुम्बकीय उपलब्ध हैं। बाद वाला विकल्प, फिर से, मुख्य रूप से फिटनेस सेंटर या जिम में उपयोग किया जाता है। मैकेनिकल स्टेपर का संचालन हाइड्रोलिक सिद्धांत पर आधारित है। जब आप अपने पैर से पैडल दबाते हैं, तो सिलेंडर संकुचित हो जाता है; जब आप दूसरे पैर से दबाते हैं, तो सिलेंडर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है।
फायदे के बारे में
स्टेप मशीन आपको क्या विशिष्ट लाभ दिलाएगी? समीक्षाओं के अनुसार, मुख्य लाभ पीठ, नितंबों, पेट और जांघों से संबंधित कई मांसपेशी समूहों की मजबूती के साथ काफी गंभीर भार के कारण अतिरिक्त वसा भंडार का सक्रिय रूप से जलना है। और हृदय और रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करने, सही श्वास लेने और यहां तक कि समन्वय में सुधार करने में भी। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है और स्वास्थ्य और कल्याण के समग्र स्तर में वृद्धि होती है।
इस प्रकार, इस सिम्युलेटर के लाभों को कम करके आंकना असंभव है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, जैसा कि कई लोग ध्यान देते हैं, परिणाम बहुत ही ध्यान देने योग्य होगा। मुख्य "बोनस" में से एक न केवल वजन कम करना है, बल्कि एक सुंदर शरीर का आकार भी है। अन्य बातों के अलावा, चिकित्सा विशेषज्ञों ने पुष्टि की है कि स्टेपर पर व्यायाम उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो रीढ़ या अंगों पर चोट के बाद अपने स्वास्थ्य को अधिकतम रूप से बहाल करना चाहते हैं।
...और कमियाँ
क्या कोई मतभेद हैं? स्टेपर खरीदने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दुर्भाग्य से, गतिविधियों पर कई सख्त प्रतिबंध हैं, जिनमें पूर्ण प्रतिबंध तक शामिल है। इसका अर्थ क्या है? सबसे पहले, हम विभिन्न मोचों, अव्यवस्थाओं और अन्य चोटों के बारे में बात कर रहे हैं जिन्हें अभी तक ठीक नहीं किया जा सका है।
एक गंभीर बाधा जिसके लिए व्यायाम अस्वीकार्य है, हृदय और गुर्दे की बीमारियाँ हैं; आप गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में व्यायाम नहीं कर सकते हैं, साथ ही उच्च स्तर के उच्च रक्तचाप के साथ भी।
तीव्र मधुमेह में प्रशिक्षण भी अस्वीकार्य है। आपको सर्दी या बुखार के दौरान उनका उपयोग शुरू नहीं करना चाहिए (हालांकि यह विरोधाभास अस्थायी है।) और, निश्चित रूप से, प्रत्येक बुजुर्ग व्यक्ति को डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।
स्टेप मशीन हमें जो भार देती है उसे एरोबिक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, यानी, हृदय और संवहनी मांसपेशियों को मजबूत करने और कई अन्य को कसने के साथ-साथ वसा को जलाया जाता है। गहन प्रशिक्षण के दौरान, एक घंटे के भीतर 500 किलोकलरीज तक जलायी जा सकती हैं।
स्टेपर पर भार बढ़ाने में सावधानी बरतनी चाहिए। प्रशिक्षण के पहले कुछ महीनों में, अपनी अप्रशिक्षित मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव से बचने के लिए गति बढ़ाने में जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। विशेषज्ञ एक मानक आहार की सलाह देते हैं जिसमें तीन साप्ताहिक सत्र शामिल हों, जिनमें कम से कम एक दिन का आराम हो।
किसी भी भार की तरह, प्रभावशीलता प्रशिक्षण की नियमितता, साथ ही आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं से निर्धारित होती है। जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाएगा, उपलब्धियाँ उतनी ही अधिक प्रभावी होंगी। कक्षाओं के पहले सप्ताह में, जबकि शरीर अनुकूलन कर रहा है, किसी भी दृश्य परिवर्तन की उम्मीद नहीं की जा सकती है। लेकिन लगातार व्यायाम से हर हफ्ते 3 किलोग्राम तक वसा कम करना संभव है।
हम सभी पाठकों को इस अद्भुत उपकरण, स्वास्थ्य और उत्कृष्ट शारीरिक आकार में महारत हासिल करने में सफलता की कामना करते हैं!
स्टेपर एक कार्डियो व्यायाम मशीन है जो कदमों पर चलने का अनुकरण करती है।
स्टेपर की प्रभावशीलता क्या है
सिम्युलेटर पर व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना है। पीठ और पेट की मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जा सकता है। फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच, स्टेपर का उपयोग अक्सर वजन घटाने वाली व्यायाम मशीन के रूप में किया जाता है। अन्य प्रकार के कार्डियो की तरह, स्टेपर प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद करता है, साथ ही आपके हृदय और श्वसन तंत्र को मजबूत करता है। सिम्युलेटर का लाभ यह है कि यह जोड़ों पर कोमल होता है ( कदम उठाने की सही तकनीक के साथ).नियमित व्यायाम आपकी मदद करेगा:
अपने नितंबों, जांघों और पिंडलियों को प्रशिक्षित करें;
अनावश्यक पाउंड खोना;
सहनशक्ति बढ़ाएँ;
एक स्पष्ट सिल्हूट बनाएं, अपनी आकृति को कस लें।
स्टेपर्स के प्रकार
#1. आकार और डिज़ाइन सुविधाओं के आधार पर, सिमुलेटर दो प्रकार के होते हैं: स्टेपर्स और मिनिस्टेपर्स. पारंपरिक स्टेपर काफी बड़े होते हैं, जो हैंड्रिल से सुसज्जित होते हैं जो संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं, या लीवर से सुसज्जित होते हैं जो बाहों और पीठ पर अतिरिक्त तनाव देते हैं। मिनिस्टेपर पैडल वाला एक प्लेटफॉर्म है। इसे नियमित हैंडल या विस्तारकों से सुसज्जित किया जा सकता है, जिसकी मदद से आप चलते समय पीठ, कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। मिनिस्टेपर घरेलू उपयोग के लिए एक अच्छा कार्डियो व्यायाम विकल्प है।#2.
प्रदर्शन किए गए आंदोलनों के प्रकार के अनुसार, स्टेपर्स को निम्न में विभाजित किया जा सकता है: क्लासिक, संतुलन और रोटरी.
क्लासिक मॉडल सीढ़ियों पर सामान्य चलने का अनुकरण करता है। यह आपको सरल और प्रभावी कार्डियो वर्कआउट करने की अनुमति देता है।
संतुलन विकल्प समन्वय विकसित करने और पेट की मांसपेशियों पर भार डालने में मदद करेगा। इस पर हलचलें किसी व्यक्ति के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के एक ओर से दूसरी ओर स्थानांतरित होने के परिणामस्वरूप होती हैं। निपुणता प्राप्त करने के बाद, आप शरीर और भुजाओं की विभिन्न गतिविधियों के साथ चलने को पूरक बना सकते हैं, जिससे शरीर की सभी मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इस मॉडल को "रॉक एंड रोल स्टेपर" कहा जाता है: इस पर अभ्यास करना कई लोगों के पसंदीदा ऊर्जावान नृत्य की याद दिलाता है।
रोटरी स्टेपर पर व्यायाम करने से पीठ पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है, क्योंकि चलते समय आपको अपने पूरे शरीर को मोड़ने की आवश्यकता होती है।
#3. लोडिंग सिस्टम के प्रकार के अनुसार स्टेपर हो सकता है यांत्रिक या विद्युत चुम्बकीय. पहला विकल्प हाइड्रोलिक सिलेंडर का उपयोग करके काम करता है। व्यायामकर्ता पैडल पर बल लगाता है, सिलेंडर सिकुड़ता है, और जब वजन दूसरे पैडल पर स्थानांतरित होता है, तो यह अशुद्ध हो जाता है। ऐसे मॉडल कक्षाओं के दौरान अनावश्यक शोर पैदा नहीं करते हैं।
इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर्स का संचालन पैडल के चुंबकीय प्रतिरोध पर आधारित होता है। नियंत्रण कंसोल पर बटनों का उपयोग करके लोड को समायोजित किया जाता है। ये कई कार्यों वाले इलेक्ट्रॉनिक्स से सुसज्जित आधुनिक मॉडल हैं। वे आपको अंतर्निहित या व्यक्तिगत कार्यक्रमों का उपयोग करके प्रशिक्षित करने, सभी प्रकार के प्रशिक्षण संकेतकों की निगरानी करने की अनुमति देते हैं ( हृदय गति, कदमों की संख्या, दूरी, गति, कैलोरी, आदि।). इसकी उच्च लागत और बड़े आकार के कारण, यह घरेलू उपयोग की तुलना में खेल क्लबों के लिए अधिक उपयुक्त है।
#4. स्टेपर के पास हो सकता है अन्योन्याश्रित या स्वतंत्र पेडल यात्रा. आश्रित यात्रा वाले मॉडल में, पैडल एक दूसरे से जुड़े होते हैं, जिससे दोनों पैरों पर भार समान हो जाता है। वैकल्पिक रूप से, आप प्रत्येक पैडल के प्रतिरोध को व्यक्तिगत रूप से समायोजित कर सकते हैं। स्वतंत्र गति वाले स्टेपर्स आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं।
ट्रेनिंग कैसे करें
स्टेपर पर सुरक्षित और प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए:प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें;
प्रशिक्षण का समय और तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएं;
अपने पैर को पैर के अंगूठे पर नहीं, बल्कि पूरे पैर पर रखें, एड़ी पैडल से नहीं लटकनी चाहिए ( इससे आपको टखने के जोड़ पर अधिक भार पड़ने से राहत मिलेगी);
पैडल की गति का आयाम ऐसा होना चाहिए कि घुटनों पर पैर ज्यादा न झुकें ( यह घुटने के जोड़ के लिए हानिकारक है);
आपको अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए; जोड़ों को उच्च भार से बचाने के लिए उन्हें हमेशा घुटनों पर थोड़ा मोड़ना चाहिए;
वजन घटाने के लिए, इसके विपरीत की तुलना में कम प्रतिरोध और चरणों की उच्च आवृत्ति के साथ व्यायाम करना बेहतर है।
अपने घर के लिए स्टेपर कैसे चुनें?
कुल मिलाकर, यह सब आपकी वित्तीय क्षमताओं और आपके घर के आकार पर निर्भर करता है। यहां तक कि सबसे सरल और सबसे सस्ती व्यायाम मशीन भी आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगी।यदि आप गंभीर हैं, अपनी कसरत की प्रगति को ट्रैक करना चाहते हैं, और आपके पास बड़ी मात्रा में पैसा है, तो कार्यक्रमों को अनुकूलित करने की क्षमता, स्वतंत्र पेडल यात्रा और समायोज्य भार के साथ कार्यात्मक चुंबकीय मॉडल चुनें।
यदि वित्त अनुमति नहीं देता है, तो एक नियमित या रोटरी हाइड्रोलिक स्टेपर काफी उपयुक्त है। अपार्टमेंट में पर्याप्त जगह नहीं है - मिनी या रॉक एंड रोल विकल्प खरीदें। हालाँकि, इन मॉडलों पर आप लोड को समायोजित नहीं कर पाएंगे। कॉम्पैक्ट व्यायाम मशीनें छोटे काउंटरों से सुसज्जित हैं जो समय, दोहराव की संख्या दिखाती हैं ( कुल और प्रति मिनट), कैलोरी.
इन पर भी ध्यान दें:
रेलिंग ( आपको मशीन से फिसलने या गिरने नहीं देगा);
विस्तारक ( यदि आप अपनी पीठ, कंधे की कमर और बाहों को पंप करना चाहते हैं तो इसकी आवश्यकता होगी);
अधिकतम उपयोगकर्ता वजन ( आपके वजन के नीचे पैडल को टूटने से बचाने के लिए).
एक स्टेपर की लागत कितनी है?
एक काफी बजट विकल्प है यांत्रिकस्टेपर ( मिनी, संतुलन, घूर्णन, हैंडल या रेलिंग के साथ). ऐसे मॉडलों की कीमत शुरू होती है 1,700 रूबल सेऔर 20 हजार तक पहुंच सकता है. विद्युतचुंबकीयव्यायाम उपकरण इसके लायक है 50 हजार रूबल से, लेकिन आप 400 हजार में भी एक स्टेपर पा सकते हैं।सरल मॉडल टोर्नेओ रिट्मोके लिए बेचता है 1800 रूबल.