पीठ पर एक वजन प्लेट के साथ. बारबेल प्लेट के साथ व्यायाम: जिम में प्रशिक्षण
प्रशिक्षण गतिविधियों में, जो महत्वपूर्ण है वह उपयोग किए गए सिमुलेटर की आधुनिकता नहीं है, बल्कि मांसपेशियों पर लगाए गए भार की भयावहता और व्यवस्थितता है।
इस संबंध में, बारबेल प्लेटें शरीर के मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए सबसे अच्छा उपकरण हैं। यह लेख पैनकेक के साथ व्यायाम करने के सार और लाभों, उन्हें करने की तकनीक, साथ ही विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर चर्चा करेगा।
पैनकेक के साथ व्यायाम का सार और लाभ
वेट प्लेट पकड़ने से प्रशिक्षण के दौरान शरीर पर भार बढ़ जाता है। गहरी कोर को स्थिर करने वाली मांसपेशियां, जो संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं, कार्यों को पूरा करने में शामिल होती हैं।
पैनकेक का वजन नियमित रूप से बढ़ाया जा सकता है, जिससे बेहतर प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त हो सकते हैं। साथ ही, शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है, चमड़े के नीचे की वसा की परत जलती है, शरीर अधिक सुडौल और सुडौल हो जाता है।
महत्वपूर्ण! सप्ताह में चार बार से अधिक प्लेटों के साथ प्रशिक्षण न लें, और बाकी समय कार्डियो प्रशिक्षण और एरोबिक्स को समर्पित करें। विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने से न केवल शरीर मजबूत होगा, बल्कि अतिरिक्त वसा ऊतक से भी छुटकारा मिलेगा।
भले ही पैनकेक के साथ शरीर के किस हिस्से पर काम किया जाता है, भार पूरे शरीर पर पड़ता है - विभिन्न मांसपेशी समूह लगातार प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल होते हैं।
व्यायाम तकनीक
शरीर के विभिन्न भागों के लिए बड़ी संख्या में प्रशिक्षण परिसर तैयार किए गए हैं।
प्रेस पर
व्यायाम छह से आठ पुनरावृत्तियों के लिए अधिकतम सहनीय भार के साथ किया जाना चाहिए। यह विधि है, न कि अत्यधिक दीर्घकालिक पंपिंग, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत को बढ़ाती है।
कंधों पर
अपने कंधे के जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए निम्नलिखित व्यायाम सावधानी से करें।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक दूसरे से 45 सेमी की दूरी पर रखें। पैनकेक लें और इसे बाहों को फैलाकर छाती के स्तर तक आसानी से उठाएं। इसे प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। आठ पुनरावृत्ति करें.
क्या आप जानते हैं? पुलओवर्स को सबसे लोकप्रिय शक्ति व्यायामों में से एक माना जाता है। 20वीं सदी की शुरुआत के रूसी सर्कस पहलवान, कार्ल हैकेंसचिमिड्ट ने इस अभ्यास को रोजमर्रा के उपयोग में लाया और इसके कारण काफी हद तक प्रसिद्ध हो गए। वह कुश्ती पुल पर खड़ा हुआ, एक बारबेल उठाया और उसे दबाया, और फिर उसे अपने सिर के पीछे खींच लिया। औसत व्यक्ति के लिए केवल पुलओवर स्थिति में रहना बहुत कठिन होता है, लेकिन हैकेंसचिमिड्ट इतना मजबूत था कि वह इस स्थिति से 140 किलोग्राम से अधिक वजन वाले बारबेल को दबा सकता था।
- सीधे खड़े हो जाएं, प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अब, "एक" की गिनती पर इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, और "दो" की गिनती पर इसे पिछली स्थिति में ले आएं। दूसरा ब्रेक लें और क्रम दोहराएं। दोहराव की संख्या आठ है.
- अपने आप को आधे स्क्वाट में कम करें, अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं। अपनी बांहें मोड़कर पैनकेक को अपने सामने पकड़ें। प्लेट को अपने शरीर के करीब लाएँ और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
- एक निचली बेंच पर अपने पैरों को बेंच के दोनों ओर रखते हुए लंबाई में लेट जाएं। प्रक्षेप्य लें, इसे अपने माथे पर रखें और अपने हाथों से पकड़ें। अपने ऊपरी कंधे की कमर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड बेंच से ऊपर न उठ जाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। छह पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त होंगी। इस अभ्यास को श्रोणि को ऊपर उठाकर अलग-अलग किया जा सकता है - इस मामले में पैनकेक उस पर रखा जाता है।
वीडियो: बारबेल प्लेट से कंधे का व्यायाम
छाती पर
अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को फटने से बचाने के लिए, हल्के वजन (5 किलोग्राम तक) से प्रशिक्षण शुरू करें। इसे प्रति सप्ताह 2-3 किलो तक बढ़ाएं।
- सीधे खड़े हो जाएं, एक प्लेट उठाएं और उसे अपने शरीर के सामने झुकाकर रखें। उनके लिए दक्षिणावर्त दिशा में एक वृत्ताकार पथ का वर्णन करें - कंधे तक, सिर के ऊपर, दूसरे कंधे के ऊपर से और पीठ से छाती तक। दूसरी दिशा में वृत्त का वर्णन करें। पांच बार के दो सेट करें।
- पैनकेक को फर्श पर कम करें और उस पर क्षैतिज जोर दें। अपने आप को बैठने की स्थिति में कूदें, प्लेट पकड़ें और उसके साथ ऊपर उठें। प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर खींचें, इसे फर्श पर नीचे करें और क्रम को दोहराएं। यह एक जटिल बर्पी है जिसे एक बार में पांच बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।
- बैठ जाओ, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाओ। डिस्क को अपनी हथेलियों से ढँकें, इसे अपने घुटनों के बीच नीचे करें ताकि यह लगभग फर्श पर रहे, फिर इसे आधी मुड़ी हुई भुजाओं के साथ अपनी छाती पर लाएँ। 10 पुनरावृत्ति करें.
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को 45 सेमी की दूरी पर रखें। अपने हाथों में एक पैनकेक लें और स्क्वाट करें। अब अपनी कोहनियों को मोड़ें, फिर पैनकेक को शरीर से दूर ले जाएं, फिर वापस लाएं। सात बार के दो सेट करें।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को 45-50 सेमी चौड़ा फैलाएं। अपनी हथेलियों में एक पैनकेक लेकर, बैठ जाएं और फिर अपने आप को एक मजबूत गति के साथ ऊपर की ओर धकेलें। सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और छह पुनरावृत्ति करें।
तुम्हारे बाहों में
ये कुछ सरल व्यायाम हैं जो अधिक संख्या में दोहराव की अनुमति देते हैं।
- डिस्क को अपने हाथों में लें और इसे आधे मिनट तक अपने सामने रखें। फिर इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और एक मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
- अपने कंधे के ब्लेड के साथ बेंच पर लेटें, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और उन पर ध्यान केंद्रित करें। प्रक्षेप्य को अपनी हथेलियों में लें, इसे शरीर से सिर के ऊपर से कंधों तक फैली हुई भुजाओं के साथ आसानी से घुमाएँ और पिछली स्थिति में वापस आ जाएँ। इस अभ्यास को "पुलओवर" कहा जाता है और इसे सात बार के दो सेटों में किया जाता है।
- सीधे खड़े हो जाओ, सामने देखो. प्रक्षेप्य को छाती के स्तर तक उठाएं और इसे हवा में रखते हुए एक छोटे वृत्त का वर्णन करें। उपकरण को अपनी छाती पर दबाएं, 2-3 सेकंड के लिए आराम करें, व्यायाम दोहराएं। दृष्टिकोण की अधिकतम संख्या 20 है.
- प्रक्षेप्य को शरीर के विरुद्ध दबाएँ। इसके साथ झुकें ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो और साथ ही अपने एक पैर को पीछे ले जाएं। प्लेट को फर्श से स्पर्श करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि करें।
- अपने पैरों को 50 सेमी अलग रखें। अपने शरीर को 45 डिग्री झुकाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। आधी मुड़ी हुई भुजाओं के साथ, पैनकेक को अपने पेट के सामने पकड़ें और एक छोटे से झूले के साथ इसे अपने कंधे तक उठाएँ। प्रक्षेप्य को वापस नीचे करें और इसे दूसरे कंधे पर घुमाएँ। 15-20 झूले लगाएं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
ये कार्यक्रम न केवल मांसपेशियों की ताकत, बल्कि उनकी सहनशक्ति को भी प्रशिक्षित करते हैं, क्योंकि इन्हें एमएमए सेनानियों द्वारा विकसित किया गया था।
महत्वपूर्ण! व्यायाम के दौरान अपनी सांस पकड़ने के लिए न रुकें। यदि आपको लगता है कि आपकी ऊर्जा ख़त्म हो रही है, तो सेट समाप्त करें और हल्के व्यायाम करते हुए अपने आप को पाँच मिनट का आराम दें।
"बस का संचालक"
प्रक्षेप्य लें और इसे सीधी भुजाओं से अपने सामने फैलाएँ। अब इसे केवल अपनी भुजाओं और कंधों के बल पर एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाएं। 30 सेकंड के दो सेट करें - यह कंधों को स्थिर करने वाली मांसपेशियों पर भार डालने के लिए पर्याप्त होगा।
"दुनिया भर में"
सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। प्रक्षेप्य को थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं और जितना संभव हो सके एक वृत्त में इसका वर्णन करें। यह कार्यक्रम आपके कोर और कंधों को मजबूत बनाता है और आपकी मांसपेशियों को बहुत थका देता है। सात घुमावों के दो सेट करें।
अपने वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, वेट प्लेट के साथ काम करने के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करें:
- हल्के वजन (5 किलोग्राम तक) के साथ प्रशिक्षण शुरू करें और आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
- हमेशा बिना फिसलन वाले तलवों वाले आरामदायक स्नीकर्स पहनकर प्रशिक्षण लें - इससे चोटें कम होंगी।
- व्यायाम के बीच 3-4 मिनट का ब्रेक लें ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके और वे सूक्ष्म आंसुओं से ढक न जाएं।
- जब आप प्लेट उठाने के साथ व्यायाम करते हैं, तो इसे डेडलिफ्ट विधि का उपयोग करके उठाएं - इससे आपको अपनी रीढ़ को चोट न पहुंचाने में मदद मिलेगी।
- अभ्यासों को व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि कसरत की कुल अवधि 20 मिनट से अधिक न हो। इन 20 मिनटों को यथासंभव तीव्रता से व्यतीत करें।
- यदि आप ताकत पर काम करने की योजना बना रहे हैं, तो अधिकतम वजन के साथ दस पुनरावृत्ति तक करें। यदि आप मांसपेशियों के आकार में रुचि रखते हैं, तो इसे न्यूनतम वजन और अधिक संख्या में सेट और दोहराव के साथ बढ़ाएं।
वीडियो: बारबेल प्लेट के साथ व्यायाम प्लेट्स व्यायाम का उपयोग बड़ी संख्या में पेशेवर एथलीटों और पहलवानों द्वारा किया जाता है। वे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, ताकत बढ़ाते हैं और चमड़े के नीचे की वसा को जलाकर मांसपेशियों की परिभाषा को परिभाषित करने में मदद करते हैं।
क्या आप जानते हैं? शक्ति प्रशिक्षण के जनक अमेरिकी आविष्कारक और एथलीट आर्थर जोन्स हैं। 20वीं सदी के अंत में बॉडीबिल्डिंग और शक्ति प्रशिक्षण को उनकी अभूतपूर्व लोकप्रियता का श्रेय उन्हीं को जाता है। 1970 के दशक में, उन्होंने शक्ति प्रशिक्षण मशीनों की एक अग्रणी श्रृंखला जारी की और लघु, अधिकतम प्रभाव वाले प्रशिक्षण के विचार को आगे बढ़ाया।
इससे अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए व्यायाम तकनीक का सख्ती से पालन करें।
जब आप रिंग में प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो आपको अपने प्रतिद्वंद्वी के मुक्कों को झेलने के लिए पर्याप्त रूप से मजबूत होना चाहिए और स्वयं उनसे निपटने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए। लेकिन इतना ही नहीं: न केवल मजबूत होना महत्वपूर्ण है, बल्कि तेज़ होना भी महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, आप हमलों की एक श्रृंखला को अंजाम देते हैं, दूसरे के बाद आप हमला करते हैं, और दो अन्य हमलों के बाद, आप खुद ही हमले से लड़ते हैं। दुर्भाग्य से, जिम में रिंग में कुश्ती की नकल करना काफी कठिन है। इसलिए, अनुभवी लड़ाके नए-नए उपकरणों से गुजरते हैं और एक साधारण 25-किलोग्राम बारबेल प्लेट लेते हैं।
25 पाउंड वजन वाली प्लेट का उपयोग करते हुए, पेशेवर फाइटर अल्जमैन "द फंक मास्टर" स्टर्लिंग पूरे शरीर का 20 मिनट का वर्कआउट करता है। बहुत भारी लगता है?
पैनकेक कसरत कार्यक्रम
आपको तेज़ गति से काम करने की ज़रूरत है, ओवरहेड प्रेस से शुरू करके, फिर छाती पर वजन रखते हुए लंजेस की ओर बढ़ें, फिर स्क्वैट्स, कर्ल, एक्सटेंशन और डेडलिफ्ट करें। स्टर्लिंग इस वर्कआउट को एक लड़ाई की तरह बनाता है: वह 30-40 सेकंड के लिए एक व्यायाम करता है, 5 सेकंड के लिए आराम करता है और अगले के लिए आगे बढ़ता है। यह वास्तव में कुश्ती की तरह है: एक विस्फोटक हमला, फिर एक छोटा सा विराम जब आप अपनी सांस लेने के लिए एक घेरे में घूमते हैं।
प्लेट (बारबेल या डम्बल के बजाय) के साथ बुनियादी व्यायाम करने के अलावा, स्टर्लिंग ने "बस ड्राइवर" और "अराउंड द वर्ल्ड" जैसे असामान्य व्यायाम भी जोड़े।
बस का संचालक
आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पैनकेक को किनारों से पकड़ें और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। - अब पैनकेक को बाएं और दाएं घुमाएं, जैसे कि आप बस के स्टीयरिंग व्हील को घुमा रहे हों। यह क्रूर व्यायाम आपके कंधे के स्टेबलाइजर्स को 30 सेकंड में जला देगा, और आप फिर कभी पावर स्टीयरिंग को हल्के में नहीं लेंगे।
दुनिया भर में
आपको एक पैनकेक लेना है और इसे अपने सिर के ऊपर से घुमाना शुरू करना है। यह व्यायाम कंधों और पीठ पर काम करता है; साथ ही, आप अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, जिनका कुश्ती में मजबूत होना जरूरी है। उन लोगों के लिए जिनका जीवन रिंग में नहीं बीता है, हम सलाह देते हैं कि हल्की प्लेटों (10 से 20 किग्रा) से शुरुआत करें और जब तक संभव हो सके बिना किसी रुकावट के व्यायाम करें, धीरे-धीरे वजन और प्रशिक्षण समय के वजन में प्रगति करें। यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो व्यायाम मशीनों के बीच ऊब जाते हैं: 20 मिनट की विभिन्न तीव्र गतिविधियाँ - और पूरे शरीर की मांसपेशियाँ थक जाती हैं।
आपके ध्यान के लिए व्यायाम.
खड़े होकर प्लेट प्रेस करें, जबकि व्यायाम की गति बढ़ानी होगी।
साथ ही छलांग लगाते हुए पैनकेक को आगे की ओर फेंकें।
पैनकेक के साथ फेफड़े।
"बस ड्राइवर" - सामने की ओर फैली हुई भुजाओं के साथ पैनकेक को पकड़ें और मुड़ते समय स्टीयरिंग व्हील की गतिविधियों की नकल करें।
"दुनिया भर में" - अपनी बाहों को फैलाकर पैनकेक को पकड़ें और अपने शरीर और भुजाओं के साथ घुमाएँ।
एक प्लेट के साथ स्क्वैट्स
बांहें फैलाकर अपने सामने एक प्लेट उठाएं
बाइसेप्स व्यायाम
ट्राइसेप्स व्यायाम
पैनकेक को अपनी उंगलियों से पकड़ें
पैनकेक के साथ "रोल्स"।
एक प्लेट के साथ लेटे हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं
धड़ को प्लेट से ऊपर उठाना (दबाना)।
एक प्लेट के साथ साइड क्रंचेज
ट्राइसेप्स पुश-अप्स
बछड़ा उठाना
फर्श पर एक प्लेट को आगे की ओर धकेलना
पैनकेक के साथ हमलों की नकल
सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर पैर की सक्रिय कुशनिंग। सदमे को अवशोषित करता है और जोड़ों में तनाव से राहत देता है। एथलीटों द्वारा परीक्षण किया गया। धूप में सुखाना विशेषताएँ:
शॉक अवशोषण के लिए कठोर नीला फोम
- व्यायाम के दौरान आर्च समर्थन के लिए मजबूत सफेद इंसर्ट
- लक्षित शॉक अवशोषण के लिए पीला जेल
इनसोल हर कदम और छलांग के प्रभाव को नरम करते हैं, आपके पैरों को आवश्यक समर्थन प्रदान करते हैं, जिससे आपको अधिक चलने की ऊर्जा मिलती है। बेहतर कुशनिंग और प्रत्येक गतिविधि के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई एक अनूठी आकृति आपका समर्थन करेगी चाहे आप कुछ भी करें - काम करें, खेल खेलें या पूरी रात नृत्य करें!
आवेदन का तरीका
अपने आकार में काटें
- सामान्य इनसोल के बजाय जेल वाले हिस्से को नीचे रखें
- इनसोल को हर 6 महीने में या घिसाव के पहले संकेत पर बदलें
- धोने योग्य.
स्कोल एक लंबा इतिहास वाला एक जर्मन ब्रांड है। इसके उत्पादों को लंबे समय से कई देशों में पैरों की आदर्श त्वचा देखभाल का मानक माना जाता रहा है। स्कोल उत्पाद चिकित्सा में प्रगति को जोड़ते हैं और आर्थोपेडिक डॉक्टरों और त्वचा विशेषज्ञों के सहयोग से बनाए जाते हैं। सबसे कड़े मानकों पर चिकित्सकीय परीक्षण किया गया।
स्वेन्ड प्रेस एक विदेशी अभ्यास है, मुख्यतः इस तथ्य के कारण कि इसका आविष्कार बहुत पहले हुआ था और इसे "पुराना" माना जाता है। दो प्लेटों का उपयोग करके छाती पर काम करने का एक भूला हुआ व्यायाम, जिसके बारे में सभी आधुनिक एथलीट नहीं जानते हैं। लेकिन यह हमें इसकी मदद से अपने प्रशिक्षण में विविधता लाने की कोशिश करने से नहीं रोकता है। इसलिए, आइए इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करें।
लक्ष्य मांसपेशियाँ
सबसे पहले, व्यायाम का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों पर है। परिणामस्वरूप, इसके प्रदर्शन में सुधार होता है और स्तनों को विकास के लिए अच्छा प्रोत्साहन मिलता है। तो, निम्नलिखित मांसपेशियाँ काम करती हैं:
- छाती;
- सबसे चौड़ा;
- ट्राइसेप्स
इस प्रकार, स्वेन्ड प्रेस न केवल व्यायाम जैसे, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से डेडलिफ्ट में भी प्रगति में योगदान देगा।
निष्पादन तकनीक
इसे पूरा करने के लिए आपको अपने लिए उपयुक्त वजन के पैनकेक (दो टुकड़े) की आवश्यकता होगी। पैनकेक का न्यूनतम वजन 5 किलोग्राम है, लेकिन, निश्चित रूप से, यदि आप नौसिखिया हैं, तो आप कम वजन (2.5 किलोग्राम) से शुरू करने की कोशिश कर सकते हैं, धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।
तकनीक इस प्रकार दिखती है:
- पैनकेक को अपनी हथेलियों से कसकर दबाएं। हथेलियाँ छाती के स्तर पर स्थित हैं, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। आरंभिक स्थिति इस प्रकार दिखती है.
- साँस लें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सामने की प्लेटों को दबाएँ, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को कसकर दबाते रहें। बेशक, कोशिश करें कि कुछ भी न गिरे। यह क्रिया आपसे सीधे दूर या थोड़ा ऊपर की ओर विकर्ण रूप से की जा सकती है। लक्षित मांसपेशियों के काम को महसूस करें और अपने लिए आदर्श तकनीक पर काम करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और, अपनी हथेलियों को साफ किए बिना, अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें। 10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट का लक्ष्य रखें।
तकनीक सरल है, लेकिन संभावना है कि शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक कठिन होगा। हार न मानें और हल्के वजन से शुरुआत करें।
क्या आप एक अनुभवी एथलीट हैं और आपके लिए विपरीत बहुत आसान है? न केवल वजन बढ़ाएं, बल्कि मात्रा भी बढ़ाएं - दो पैनकेक में एक तिहाई जोड़ें!
डम्बल के साथ विविधता
डम्बल का उपयोग करके इसे करने का एक वैकल्पिक तरीका है। यह भिन्नता अनिवार्य रूप से एक मानक डम्बल प्रेस के समान है, लेकिन उपकरण एक दूसरे के समानांतर स्थित होते हैं और कसकर दबाए जाते हैं।
भुजाएँ एक हीरे की आकृति बनाती हैं, डम्बल नीचे की ओर होते हैं, जबकि कोहनियाँ भुजाओं तक फैली होती हैं। छाती सबसे निचले बिंदु पर काम करती है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आती है। यह कोई बुनियादी व्यायाम नहीं है, इसलिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करना ही बेहतर है।
अभ्यास के लेखक
आइए अभ्यास के इतिहास और इसके आविष्कारक के बारे में कुछ शब्द कहें। यह नाम नॉर्वेजियन बॉडीबिल्डर और ताकतवर व्यक्ति स्वेन्ड कार्लसन के सम्मान में दिया गया है। बहुत से लोग इस करिश्माई एथलीट को "वाइकिंग पावर!" चिल्लाने के लिए याद करते हैं, जिसे वह प्रतियोगिताओं के दौरान चिल्लाता था।
स्वेन्ड प्रेस एक समय में एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय था, लेकिन बाद में इसे "अतीत के भूले हुए अभ्यास" की श्रेणी में ले जाया गया। तब से, कई अन्य प्रभावी अभ्यास सामने आए हैं, लेकिन यह बेंच प्रेस अभी भी आज़माने लायक है।
शायद यदि आप अपने छाती प्रशिक्षण को कार्यक्रम में जोड़कर विविधता लाते हैं (विशेषकर यदि मांसपेशियां भार की आदी हैं), तो यह आपको ठहराव को दूर करने और वांछित प्रगति प्राप्त करने की अनुमति देगा।
इन एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करें और स्टील एब्स के मालिक बनें।
सिक्स या एट-पैक एब्स कई पुरुषों का पोषित सपना होता है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इस पोषित आदर्श को कैसे हासिल किया जाए। आप न केवल अंतहीन क्रंचेस से स्टील के एब्स प्राप्त कर सकते हैं; बल्कि कई अन्य समान रूप से प्रभावी व्यायाम भी हैं; वैसे, बहुत अधिक मोड़ पीठ के निचले हिस्से पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यह आपके ड्रीम एब्स व्यायामों के भंडार का विस्तार करने का समय है।
सबसे प्रभावी उदर व्यायाम
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक व्यायाम चुनते हैं और अपनी सहनशक्ति बढ़ाते हैं या एक समय में पांच व्यायाम करते हैं, ये वर्कआउट वही हैं जो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए चाहिए। आपको कामयाबी मिले!
बारबेल के साथ व्यायाम "पोलिशर" करें
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, छाती के स्तर पर बाहों को फैलाकर बारबेल को पकड़ें। बिना झुके अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फर्श को छुए बिना, अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।
सलाह:जब आपके पैर यथासंभव फर्श के करीब हों, तो कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। यह न केवल आपको अपनी तिरछी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देगा, बल्कि आपकी मुख्य मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा, जो इस स्थिति में संतुलन बनाए रखने के लिए सक्रिय रूप से तनावग्रस्त होती हैं।
बारबेल पर 5 किलोग्राम वजन लटकाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कंधों को सीधे बारबेल के ऊपर रखकर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे बारबेल को अपने से दूर घुमाएं, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
सलाह:आप बार को जितना आगे बढ़ाएंगे, वह उतना ही भारी होता जाएगा। अपने सिर के ऊपर से कूदने की कोशिश न करें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ढीले न हों। सही मुद्रा के साथ एक छोटी पुनरावृत्ति बारबेल को झुकी हुई पीठ के साथ जितना संभव हो उतना पीछे पकड़ने की तुलना में अधिक प्रभावी है।
ऊपरी ब्लॉक के खिंचाव के साथ शरीर का घूमना ("लम्बरजैक")
मशीन के किनारे थोड़ी दूरी पर खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और दोनों हाथों से केबल के हैंडल को पकड़ लें। अपनी भुजाओं को झुकाए बिना, केबल को विपरीत घुटने की ओर नीचे खींचें, ऐसा करते समय अपने शरीर को घुमाएँ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने दूर वाले पैर पर झुकें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
सलाह:सुनिश्चित करें कि केबल आपको शुरुआती स्थिति में "खींच" न दे, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता आधी हो जाएगी। धीरे-धीरे और प्रतिरोध के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। जैसे-जैसे आप पीछे की ओर बढ़ते हैं, धीरे-धीरे तीन तक गिनें।
ब्लॉक पर शरीर का घूमना
केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि आपका बायाँ हाथ पूरी तरह से फैल जाए और आपके शरीर को पार कर जाए। केवल अपनी भुजाओं को हिलाते हुए, केबल को विपरीत दिशा में तब तक खींचें जब तक कि आपकी दाहिनी भुजा पूरी तरह से सीधी न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।
सलाह:अपनी भुजाओं और कंधों की स्थिति ठीक करें, अपनी मदद के लिए इन मांसपेशियों को तनाव देने की इच्छा को दबाएँ। जितना बेहतर आप अपने कोर को अलग करने में सक्षम होंगे, उतनी ही तेजी से आप सिक्स-पैक एब्स बनाने में सक्षम होंगे।
ड्रैगन झंडा
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर की बेंच को पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को छत की ओर ऊपर उठाएं, इस प्रकार अपनी पीठ को बेंच से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दोहराएं।
सलाह:हालाँकि इससे व्यायाम आसान हो जाता है, लेकिन अपने पैरों को ऊपर की ओर न झुकाएँ। इसके बजाय, अपने पैरों को ऊपर की ओर धकेलने से पहले उन्हें धीरे-धीरे क्रंच तक फैलाएं।
बेंच पर लेटते समय पैर ऊपर उठता है
एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को किनारे पर लटकाएँ। संतुलन बनाए रखने के लिए बेंच के किनारे को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सलाह:अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच के खिलाफ दबाएं - यह न केवल आपको अपने पेट की मांसपेशियों पर विशेष रूप से काम करने की अनुमति देगा, बल्कि आपकी रीढ़ को चोट से भी बचाएगा।
दवा की गेंद को फर्श पर फेंकना
अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं में एक मेडिसिन बॉल पकड़ें। थोड़ा आगे झुकें और, अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, गेंद को अपने सामने लगभग 30 सेंटीमीटर फर्श पर जितना जोर से मार सकते हैं मारें। आगे गिरने से बचने के लिए अपने हाथों को गेंद का अनुसरण करने दें। गेंद को पकड़ें और व्यायाम दोहराएं।
सलाह:सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम को पेट के व्यायाम के रूप में करें न कि कंधे के व्यायाम के रूप में। गेंद को फर्श पर फेंकते समय अपने पेट को मोड़ने पर ध्यान दें। आपको आश्चर्य होगा कि आप कितने मजबूत हो जायेंगे। गेंद इतनी ऊंची उछलेगी कि आपको कम छत वाले कमरों से बचना होगा।
मेडिसिन बॉल के साथ वी-क्रंच
गेंद को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। साथ ही अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं। मेडिसिन बॉल को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं।
सलाह:गेंद के वजन को आपको वापस फर्श पर न खींचने दें। सुनिश्चित करें कि आपके पास अच्छी तकनीक है और अपने कंधे ज़मीन से ऊपर रखें। इस तरह, पूरे व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियां काम करेंगी।
पैर और शरीर ऊपर उठता है
अपनी तरफ लेटें, अपना दाहिना पैर अपनी बाईं ओर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को बगल की ओर ले जाएँ और संतुलन के लिए अपने बाएँ हाथ को अपने सामने रखें। अपने दाहिने पैर से अपनी दाहिनी कोहनी को छूने की कोशिश करते हुए एक मोड़ लें। आवश्यक संख्या में दोहराव अपनी बाईं ओर करें, फिर दाईं ओर करें।
सलाह:यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो आपको अपने तिरछेपन की तुलना में अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स में तनाव महसूस होने की अधिक संभावना होगी। टेंडन को ढीला करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए प्रत्येक सेट के बाद स्ट्रेच करें।
साइड क्रंचेज
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को बगल की ओर ले जाएँ, अपने बाएँ हाथ, हथेली को नीचे, अपने शरीर के लंबवत रखें। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं। सबसे पहले, एक तरफ आवश्यक संख्या में दोहराव करें और उसके बाद ही दूसरी तरफ जाएं।
सलाह:इस व्यायाम को प्रत्येक पेट की कसरत के अंत में करें। स्टील के एब्स बनाने के लिए यह एक्सरसाइज बेस्ट है।
दो-बिंदु समर्थन के साथ तख़्ता
क्लासिक तख़्त स्थिति में खड़े रहें: पैर और हाथ सीधे हैं, कंधे हथेलियों के ऊपर हैं, पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं, पूरा शरीर एक सीधी रेखा में है। अपने पेट को कस लें और, अपने कूल्हों को उठाने की इच्छा को रोकते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श के समानांतर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।
सलाह:दो अंगों को ऊपर उठाने से पेट की मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले विकास के लिए एक मानक तख़्ता एक गतिशील व्यायाम में बदल जाता है। यदि, निश्चित रूप से, आप निष्पादन तकनीक का पालन करते हैं। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो एक समय में एक अंग उठाएं।
शरीर उठाना
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं पर स्वयं को सहारा देते हुए, तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें, जबकि आपका धड़ सीधा रहे। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ और दोहराएँ।
सलाह:क्या आपका लक्ष्य केवल पेट बढ़ाना ही नहीं, बल्कि बड़े और मजबूत कंधे और भुजाएं भी हैं? यह अभ्यास एक तख़्त का उपयोग करके ऊपरी शरीर के काम को जोड़ता है - किसी भी तख़्त से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
केकड़ा
फर्श पर बैठें, हाथ आपकी पीठ के पीछे, घुटने आपके सामने मुड़े हुए हों। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, केवल अपनी हथेलियों और पैरों पर खुद को सहारा दें। अपने दोनों हाथों और पैरों का उपयोग करके चलना शुरू करें।
सलाह:अपने आप को फर्श से केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाने से केवल आपके कंधों पर तनाव पड़ेगा। अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखें। लगभग 25 मीटर चलने का प्रयास करें और अपने पीछे की हंसी-ठिठोली पर ध्यान न दें।
मकड़ी की चाल
प्रारंभिक स्थिति: लेटने की स्थिति। एक पैर को फर्श से उठाएं और अपनी कोहनी की ओर खींचें। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।
सलाह:व्यायाम में जटिलता जोड़ने और अपने तिरछेपन को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, अपने घुटने को अपनी कोहनी तक खींचने के बाद, अपने पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं, फिर अपने घुटने को अपनी कोहनी तक वापस खींचें और उसके बाद ही प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
पैर ऊपर उठाने के साथ कुरकुराहट
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैला लें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए एक मोड़ लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर दोहराएं।
सलाह:पूरे अभ्यास के दौरान अपनी भुजाओं को अपने ऊपर फैलाएँ। इससे गति की सीमा बढ़ जाएगी, जिसका पेट की मांसपेशियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
अपने पैर झुलाओ
फर्श पर लेट जाएं, अपनी कोर की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए अपनी एड़ियों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। बारी-बारी से एक पैर उठाएं और दूसरे को नीचे करें, जैसे कि आप पूल में तैर रहे हों।
सलाह:अपने पैरों को बाएँ और दाएँ क्रॉस करें, न कि केवल ऊपर और नीचे। फिर आपके पेट अलग-अलग दिशाओं में काम करेंगे, साथ ही तिरछी पेट की मांसपेशियों का भी उपयोग करेंगे।
लटकता हुआ पैर उठाना
बार को पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि लटकते समय आपके पैर फर्श को न छुएं। अपने सीधे पैरों को अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचने दें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपके धड़ के लंबवत न हो जाएं। इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सलाह:प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से झूलने दें। यह आपको अत्यधिक झूलने से बचने के लिए अपने पेट को और अधिक कसने के लिए मजबूर करेगा। यदि आप इधर-उधर घूमते रहेंगे तो आपको सफलता नहीं मिलेगी।
ऊपरी ब्लॉक पर क्रंचेस "प्रार्थना"
अपनी गर्दन के दोनों ओर केबल के हैंडल को पकड़कर मशीन के सामने घुटने टेकें। अपने कूल्हों को हिलाए बिना, केवल अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपनी कोहनियों से अपने कूल्हों तक पहुँचने का प्रयास करें। निचले बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सलाह:विपत्ति से डरो मत. यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके शरीर के वजन पर निर्भर नहीं करता है और इसे जानने के लिए आपको 20 प्रतिनिधि करने की ज़रूरत नहीं है। स्थिर गति रखें और अचानक कोई हरकत न करें।
रेत की बोरी से धड़ को ऊपर उठाना
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने सामने फैली हुई अपनी बाहों पर एक रेत का थैला (खेल उपकरण - रेत का एक थैला) रखें। अपने पेट को कस लें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर आपके कूल्हों के साथ एक वी बना सके। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
सलाह:व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को किसी चीज़ पर टिकाएं। दूसरी स्थिति में हम इसे धोखा कहेंगे, लेकिन आप अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए यह क्षम्य है।
वजन के साथ रूसी कुरकुरे
अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर एक रेत का थैला पकड़ लें। सैंडबैग को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए शरीर को तेजी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
सलाह:जितना संभव हो सके अपने पेट को अलग करने के लिए अपने कंधों और ग्लूट्स को हिलाने से बचें। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को बैग को हिलाने से होने वाले आवेग को अवशोषित करने के लिए और भी अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करेगा।
परफेक्ट एब्स का राज