जिम में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम. जिम में बुनियादी व्यायाम

• मछली का तेल एक प्राकृतिक पुनर्स्थापनात्मक पदार्थ है जिसमें विटामिन ए, डी और ओमेगा-3 सहित पॉलीअनसेचुरेटेड उच्च फैटी एसिड होते हैं।
• वर्ग:

भोजन के साथ प्रतिदिन 3 कैप्सूल लें। उपचार की अवधि 4 सप्ताह है.

ओमेगा-3डी "अकादमी-टी" एक अभिनव ट्रिपल एक्शन फॉर्मूला है। ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट कोएंजाइम Q10 और अमीनो एसिड एल-कार्निटाइन का एक अनूठा संयोजन उत्पाद को शक्तिशाली सहक्रियात्मक गुण प्रदान करता है और स्वस्थ वसा की आपूर्ति, ऑक्सीडेंट से वसा की सुरक्षा और कोशिकाओं में पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित करता है।
ओमेगा-3डी के लाभकारी प्रभाव:
- चयापचय दर में वृद्धि;
- चिपचिपाहट को कम करके रक्त के रियोलॉजिकल गुणों में सुधार, जिसके परिणामस्वरूप रक्तचाप कम होता है, हृदय रोगों, रक्त के थक्कों, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा कम होता है;
- रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है;
- हृदय कोशिकाओं के लिए एटीपी उत्पादन की उत्तेजना;
- समग्र स्वर और सहनशक्ति में वृद्धि;
- वजन घटना;
- प्रतिरक्षा का सामान्यीकरण;
- मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार, मनोदशा में सुधार। मज्जा 60% वसा से बना होता है और ठीक से काम करने के लिए विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है;
- ऊर्जा का एक स्वस्थ स्रोत जो वसा द्रव्यमान बढ़ने का जोखिम पैदा नहीं करता है;
- खेल में सबसे महत्वपूर्ण टेस्टोस्टेरोन सहित हार्मोन का उत्पादन बढ़ा।

वीपीएलएबी पोषण | बीसीएए 8:1:1 ?

10 ग्राम (एक स्कूप) को 200 मिलीलीटर पानी में मिलाएं। तैयारी के तुरंत बाद पियें। 1 प्रशिक्षण से पहले सेवारत।

आवश्यक ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (बीसीएए), जो प्रोटीन संश्लेषण के लिए मुख्य सामग्री हैं, एक मजबूत एनाबॉलिक प्रभाव रखते हैं और अपचय को रोकते हैं। एल-ग्लूटामाइन बीसीएए के प्रभाव को बढ़ाता है, और अधिक प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देता है। नई पीढ़ी के अल्ट्रामाइक्रोनाइज्ड बीसीएए सर्वोत्तम घुलनशीलता और कड़वाहट की पूर्ण अनुपस्थिति से प्रतिष्ठित हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की एनाबॉलिक क्षमता को अधिकतम करने के लिए ल्यूसीन - आइसोल्यूसीन - वेलिन 8:1:1 का अनुपात इष्टतम है।

वीपीएलएबी पोषण | संयुक्त सूत्र?

चोंड्रोइटिन के साथ संयोजन में ग्लूकोसामाइन संयोजी ऊतक के संश्लेषण में भाग लेता है, उपास्थि विनाश की प्रक्रियाओं को रोकता है - पुनर्स्थापित करता है और यहां तक ​​कि पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास को उलट देता है, उपास्थि ऊतक की सक्रिय बहाली को उत्तेजित करता है।
वीपीलैब "तरल संयुक्त फॉर्मूला":
- जोड़ों की गतिशीलता और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है
-मांसपेशियों की थकान कम करता है
- व्यायाम के बाद जोड़ों को पुनर्स्थापित करता है
- जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के रोगों के लिए, दर्द और सूजन को कम करता है

वीपीएलएबी पोषण | अल्ट्रा मेन्स स्पोर्ट मल्टीविटामिन फॉर्मूला?

1 कैप्सूल दिन में 2 बार

विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स वीपीलैबोरेटरी अल्ट्रा मेन्स स्पोर्ट मल्टीविटामिन फॉर्मूला लेने से शरीर में पोषक तत्वों की कमी को खत्म करने में मदद मिलेगी, जो समय से पहले थकान, अपर्याप्त रिकवरी और शरीर की टोन में कमी का कारण बनती है।

नियमित रूप से व्यायाम करने का निर्णय हर किसी के लिए आसान नहीं है।

जिन लोगों ने अपने जीवन में कभी जिम या समूह कक्षाओं में काम करने का सामना नहीं किया है, उनके मन में कई प्रश्न होते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए क्या चुनें: जिम, घर पर प्रशिक्षण या फिटनेस क्लब - यह भविष्य के एथलीटों के सामने आने वाली मुख्य समस्याओं में से एक है।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए खुद को कैसे मजबूर करें?

व्यायाम करने का निर्णय लेने के बाद भी, खुद को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना आसान नहीं है। और छोटी-छोटी तरकीबें नौसिखिए एथलीटों को इसमें मदद करेंगी:

1. पसंदीदा खेल। आनंद लाने वाली शारीरिक गतिविधि से कहीं अधिक उत्साह उत्पन्न होगा। कुछ के लिए यह एरोबिक्स, नृत्य या ताई-बो है, जबकि अन्य व्यायाम मशीन या क्रॉसफ़िट पसंद करते हैं।
2. अच्छी संगत। दोस्तों के साथ जिम या फिटनेस क्लब जाना ज्यादा दिलचस्प और मजेदार है। इसके अलावा, आप आलस के कारण दोबारा वर्कआउट नहीं छोड़ पाएंगे।
3. "आपका" कोच। पहली कक्षाएं एक पेशेवर की देखरेख में आयोजित की जाती हैं जो एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करेगा, तकनीक की निगरानी करेगा, प्रेरित करेगा और प्रोत्साहित करेगा।
4. लक्ष्यों का समायोजन। वज़न कम करें, जोश में आएँ, टोन अप करें - लक्ष्य कुछ भी हो सकता है। यह और भी बेहतर है अगर इसे किसी एथलीट, स्टार या कम से कम एक दुबले-पतले दोस्त की तस्वीर के रूप में देखा जाए।
5. चरण-दर-चरण प्रशिक्षण योजना. एक कार्यक्रम के अनुसार काम करना जहां सब कुछ लिखा हुआ है, प्रत्येक व्यायाम मशीन के सामने लक्ष्यहीन खड़े होकर यह सोचने की तुलना में बहुत आसान और अधिक प्रभावी है कि आपको इस पर व्यायाम करने की आवश्यकता है या नहीं।
6. प्रशिक्षण वर्दी. विशेष कपड़े न केवल वायु विनिमय और नमी जारी करने की समस्या का समाधान करेंगे, बल्कि आपको कक्षाओं के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार भी करेंगे।
7. जनता का वादा. प्रशिक्षण की शुरुआत के बारे में दोस्तों और परिचितों को बताने के बाद, "पीछे हटना" और खेल उपलब्धियों के बारे में उनके सवालों को नजरअंदाज करना मुश्किल होगा।
8. पहला परिणाम. अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम से न्यूनतम लाभ प्राप्त करने के बाद, लोग अपने वर्कआउट को जारी रखने के बारे में अधिक उत्साहित होते हैं।
9. घेरा। हम न केवल कपड़ों के बारे में बात कर रहे हैं, बल्कि आपके पसंदीदा संगीत या खेल गैजेट्स वाली एक प्लेलिस्ट के बारे में भी बात कर रहे हैं जो जिम में आपके प्रवास को रोशन कर सकती है।
10. पुरस्कार प्रणाली। जिम या समूह में प्रभावी काम के लिए, आप खुद को छोटी "उपहार" या कम उच्च कैलोरी वाली चीजों से पुरस्कृत कर सकते हैं: खरीदारी, सिनेमा, मनोरंजन पार्क में जाना।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग सकता है, खेल व्यसनी है, और कई लोग, प्रशिक्षण शुरू करने के बाद, जीवन भर ऐसा करना जारी रखते हैं।

प्रशिक्षक चुनते समय, आपको उसके अनुभव और विशेष शिक्षा का पता लगाना होगा। यह बेहतर है अगर यह 2-सप्ताह के पाठ्यक्रम के बजाय उच्च विशिष्ट शिक्षा हो। आपको यह अच्छे से समझने की जरूरत है कि आप अपने स्वास्थ्य को लेकर किस व्यक्ति पर भरोसा कर सकते हैं।

जिम चुनना: रॉकिंग या फिटनेस

खूबसूरत फिगर पाने के लिए आपको अपने शरीर पर काफी मेहनत करनी पड़ेगी। यहीं पर शुरुआती लोगों के सामने यह सवाल होता है कि क्या चुनें - जिम या फिटनेस क्लब।

प्रशिक्षण लक्ष्यों की सटीक परिभाषा आपको सही चुनाव करने में मदद करेगी। यदि कोई एथलीट अपना वजन कम करना चाहता है, शरीर की आकृति को मजबूत करना चाहता है, अपनी सहनशक्ति और प्रदर्शन में सुधार करना चाहता है, तो उसे फिटनेस कक्षाओं पर ध्यान देना चाहिए। यदि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो जिम में आपका स्वागत है।

इनमें से प्रत्येक प्रशिक्षण स्थान के अपने फायदे और नुकसान हैं। फिटनेस की बात करें तो इसके फायदों का जिक्र करना जरूरी है जैसे:

• अभिगम्यता (बुनियादी तत्व लगभग किसी के द्वारा भी निष्पादित किए जा सकते हैं);
• बहुमुखी प्रतिभा (समूह कक्षाएं अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं);
• विभिन्न प्रकार के कार्यक्रम (शक्ति प्रशिक्षण से लेकर व्यक्त वजन घटाने तक)।

यह भी उल्लेखनीय है कि समूह में प्रशिक्षण करते समय, बिना किसी अच्छे कारण के अपॉइंटमेंट चूकना अधिक कठिन होता है।

महत्वपूर्ण!नुकसान की बात करें तो सबसे पहले सब्सक्रिप्शन की कीमत का जिक्र करना जरूरी है। दूसरा नुकसान है टाइट शेड्यूल। एथलीट को बहुमत के अनुरूप ढलना होगा। मरहम में एक और मक्खी समूहों में सीमित नामांकन है। आपके पास अपने पसंदीदा कार्यक्रम के लिए साइन अप करने का समय नहीं हो सकता है।

भारी मांसपेशियां हासिल करने के लिए लोग अक्सर जिम जाते हैं। इसके अतिरिक्त, हृदय प्रणाली और सहनशक्ति मजबूत होती है। एक अच्छी तरह से विकसित प्रशिक्षण योजना के साथ, जिम में कसरत करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

हॉल के मुख्य लाभ हैं:

• विभिन्न प्रकार की व्यायाम मशीनें जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर भार डाल सकती हैं;
• अतिरिक्त खेल उपकरण का वजन;
• सुविधाजनक भ्रमण कार्यक्रम;
• फिटनेस क्लब की तुलना में सदस्यता की कम लागत;
• इसके बाद के समायोजन की संभावना के साथ व्यक्तिगत पाठ योजना;
• परिणामों पर स्पष्ट फोकस.

यहां कुछ कमियां भी हैं:

• शुरुआती लोगों के लिए उपकरण और व्यायाम उपकरण का उपयोग करने में अनुभव की कमी (पहला पाठ केवल प्रशिक्षक या प्रशिक्षक के साथ);
• काम के बाद शाम को "पूरा घर"।

प्रत्येक एथलीट चुनता है कि कहां और कैसे व्यायाम करना है, लेकिन शुरुआती एथलीटों को अभी भी विशेषज्ञों से परामर्श लेना चाहिए।

अपने पहले प्रशिक्षण सत्र को कैसे व्यवस्थित करें और तैयारी करें

प्रारंभिक चरण पहले कुछ वर्कआउट से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह आपको मनोवैज्ञानिक रूप से ट्यून करने और शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता के बारे में आत्मविश्वास और समझ विकसित करने की अनुमति देता है।

आपको जिम में अपने पहले दिन क्या चाहिए

पहली बार जिम के लिए तैयार होना छुट्टियों के लिए तैयार होने के समान है। बाद वाले मामले की तरह, आवश्यक चीजों की सूची पहले से बना लेना बेहतर है। एथलीट को आवश्यकता होगी:

1. स्पोर्ट्स बैकपैक या बैग।
2. स्नीकर्स.
3. शावर जूते (फ्लिप-फ्लॉप)।
4. तौलिया और साबुन का सामान.
5. कक्षाओं के लिए कपड़े.
6. पानी की बोतल।

आप अपने साथ एक फिटनेस ब्रेसलेट भी ले जा सकते हैं जो आपकी हृदय गति को मापेगा। बारबेल के साथ काम करने वालों को कॉलस की उपस्थिति को रोकने के लिए दस्ताने की आवश्यकता होगी।

वार्मअप के बारे में मत भूलना

शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक वार्म-अप को अनदेखा करना है, लेकिन यह प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण चरण है।

वार्म-अप इसके लिए आवश्यक है:

• मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों की लोच में सुधार;
• चोट के जोखिम को कम करना;
• प्रशिक्षण दक्षता में वृद्धि;
• चयापचय का त्वरण (हृदय गति में वृद्धि के कारण);
• शरीर को आगे के तनाव के लिए तैयार करना।

एक पूर्ण वार्म-अप में 5 से 15 मिनट लगते हैं और इसमें मांसपेशियों के व्यायाम शामिल होते हैं:

• कंधे करधनी;
• स्तन;
• पीठ;
• धड़;
• पीठ के निचले हिस्से;
• पिंडलियां और टखने.

इस मामले में, जिन क्षेत्रों पर चोट लगी है, उन पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए। वार्म-अप में कार्डियो उपकरण पर व्यायाम भी शामिल हो सकता है: रोइंग मशीन, अण्डाकार मशीन, ट्रेडमिल।

उपयुक्त भार कैसे चुनें ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे

एक सक्षम प्रशिक्षण योजना में न केवल व्यायामों की सूची और जिम जाने की आवृत्ति शामिल है, बल्कि भार वितरण भी शामिल है। यह किसी पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए.

यहां तक ​​कि कार्यक्रम तैयार करने की प्रक्रिया में, एथलीट से सभी प्रारंभिक मानवशास्त्रीय डेटा और चोटों, बीमारियों और दैनिक दिनचर्या की उपस्थिति के बारे में जानकारी ली जाती है। इसके बाद ही इष्टतम योजना का चयन किया जाता है, जिसमें धीरे-धीरे प्रगतिशील भार शामिल होता है।

अक्सर शुरुआती के लिए अनुशंसित पहला प्रकार का प्रशिक्षण पूर्ण शरीर होता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको एक सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देता है। आप सप्ताह में 2-3 बार पूरे शरीर के साथ काम कर सकते हैं, जो एक अनुभवहीन एथलीट के लिए काफी है।

महत्वपूर्ण!व्यायामों की सूची बनाते समय उम्र और बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए। इस प्रकार, एक 16 वर्षीय किशोर को डेडलिफ्ट करने या भारी वजन के साथ बेंच प्रेस करने की अनुमति नहीं दी जाएगी; दूसरी ओर, वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए पैर व्यायाम को कार्यक्रम से हटा दिया जाएगा।

प्रशिक्षण से लंबे ब्रेक के बाद एथलीटों को अपना भार भी कम करना होगा। बेशक, मांसपेशियों की स्मृति उन्हें तेजी से प्रगति करने और वजन बदलने की अनुमति देगी, लेकिन वे तुरंत अपने पिछले प्रदर्शन पर वापस नहीं लौट पाएंगे।

दिनचर्या कैसे चुनें: प्रति सप्ताह कितनी बार जिम जाना है

कई शुरुआती एथलीट सोचते हैं कि जितना अधिक समय वे जिम में बिताएंगे, उतनी ही तेजी से उन्हें परिणाम प्राप्त होंगे। हालाँकि, हकीकत में सब कुछ अलग है।

यह सब लक्ष्यों पर निर्भर करता है। वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान देना होगा और हफ्ते में 3-4 बार जिम जाना होगा। इस मामले में, वर्कआउट में से एक को कई किलोमीटर की सुबह की सैर से बदला जा सकता है।

लेकिन जो लोग ठीक से स्विंग करना चाहते हैं उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली जैसी घटना को याद रखना चाहिए। बिजली के भार के दौरान मांसपेशियों को सूक्ष्म-आंसू प्राप्त होते हैं, जो बहाल होने पर मांसपेशी फाइबर को मोटा कर देते हैं, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है। प्रत्येक सत्र के बाद, किसी भी मांसपेशी समूह को आराम करने और पुनर्जीवित होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। पेशेवरों के लिए यह 48-55 घंटे है, शुरुआती लोगों के लिए - कम से कम 72 घंटे। इस प्रकार, शुरुआती एथलीटों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण व्यवस्था सप्ताह में 2-3 बार है।

अपना आहार समायोजित करें

प्रशिक्षण योजना में आवश्यक रूप से आहार का विकास शामिल है। वजन कम करने के लिए, लड़कियों को अपने आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी चाहिए, तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ानी चाहिए और विटामिन शामिल करना चाहिए।

मांसपेशियों को पंप करते समय, आपको पशु और वनस्पति दोनों प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

दिलचस्प: भूख कम करने के लिए आप मैग्नीशियम युक्त पानी पी सकते हैं।

क्या आपको प्रशिक्षक की आवश्यकता है?

कोच की आवश्यकता का प्रश्न अक्सर नौसिखिए एथलीटों के सामने आता है। कई लोग मानते हैं कि यह पैसे की बर्बादी है, क्योंकि प्रत्येक जिम में उपलब्ध प्रशिक्षक सिमुलेटर के संचालन को समझने और सामान्य सिफारिशें देने में मदद करने में सक्षम है।

और फिर भी एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के कार्य बहुत महत्वपूर्ण हैं:

1. वह आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा.
2. व्यायाम उपकरणों के उपयोग के नियम बताते हैं।
3. तत्वों को निष्पादित करने की सही तकनीक पर नज़र रखता है।
4. यदि आवश्यक हुआ तो कार्यक्रम में समायोजन करेंगे।

महत्वपूर्ण!शुरुआती लोगों के लिए यह समझना मुश्किल है कि वे इस या उस व्यायाम को कितनी सही ढंग से करते हैं, लेकिन परिणाम सीधे तकनीक पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण की शुरुआत में गलतियों से कैसे बचें?

शुरुआती एथलीट और पेशेवर दोनों गलतियाँ कर सकते हैं। अंतर यह है कि पहले समूह में इनकी संख्या बहुत अधिक है। सामान्य बात यह है कि ये सभी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित करते हैं।

शुरुआती लोग अक्सर निम्नलिखित "पाप" करते हैं:

• कार्यक्रम विकास की उपेक्षा करें;
• भोजन योजना के बारे में भूल जाना;
• कक्षाओं के बीच आराम की उपेक्षा करें;
• गलत तरीके से व्यायाम करें;
• सिमुलेटर का उपयोग करने के नियमों का अध्ययन न करें;
• वे सांस लेने की तकनीक, वार्म-अप और कूल-डाउन को नजरअंदाज कर देते हैं।

नतीजतन, एक महीने की गहन ट्रेनिंग और हफ्ते में 4-5 बार जिम जाने के बाद भी कोई खास नतीजा नहीं दिखता। शुरुआत करने वाला निराश हो जाता है और अंततः अपनी खेल गतिविधि को "शून्य" कर देता है।

पहले पाठों में कौन सा भार शामिल किया जाना चाहिए?

जिम में पहला प्रशिक्षण सत्र सौम्य और परिचयात्मक प्रकृति का होता है। कोच का मुख्य कार्य एथलीट के शरीर को भार के लिए तैयार करना और उसे उपकरण के साथ सही ढंग से काम करना और आवश्यक तत्वों का प्रदर्शन करना सिखाना है। प्रशिक्षण के लक्ष्यों के बावजूद, विशेषज्ञ कार्डियो व्यायाम (मतभेदों की अनुपस्थिति में) के साथ कोई भी काम शुरू करने की सलाह देते हैं।

कार्डियो

कार्डियो व्यायाम न केवल वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं, जैसा कि कई लोग सोचते हैं। वे अतिरिक्त रूप से अनुमति देते हैं:

• हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• सहनशक्ति विकसित करें;
• नकारात्मकता से छुटकारा पाएं;
• मधुमेह के खतरों को कम करें;
• कैलोरी जलाने और चयापचय में तेजी लाना;
• हड्डी का घनत्व बढ़ाएँ;
• मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं.

आप विशेष मशीनों (ट्रेडमिल, रोइंग मशीन या अण्डाकार) पर कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं या व्यायाम की एक श्रृंखला कर सकते हैं जो बिल्कुल समान प्रभाव देगा।

पिंडली की मोच के साथ दौड़ना

• शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं;
• दौड़ना शुरू करें, बारी-बारी से अपनी पिंडली को पीछे फेंकें और अपनी एड़ी से अपने नितंबों को छूएं।

हाथ-पैर ऊपर उठाकर कूदना

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को नीचे करें;
• "एक" की गिनती पर, बाहर कूदें, साथ ही अपनी बाहों और पैरों को बगल में फैलाएं;
• "2" की गिनती पर आईपी पर लौटें।

बर्पी

एक पॉलीमेट्रिक व्यायाम जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर गहनता से काम करता है।

• आईपी ​​- फर्श पर हाथ रखकर गहरा स्क्वाट;
• गिनती "1" पर, प्रवण स्थिति लेते हुए, पीछे कूदें;
• "2" की गिनती पर पुश-अप करें;
• लगभग "3" स्क्वाट पर लौटें;
• "4" की गिनती पर खड़े रहें।

स्विंग लंज

• सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं आपके बगल में;
• अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने घुटने को फर्श से छूते हुए;
• खड़े होकर, अपना पैर आगे लाएँ और उसे झुलाएँ;
• फिर से झपटना.

प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से प्रदर्शन किया।

शक्ति

यह सोचना ग़लत है कि शक्ति प्रशिक्षण केवल बॉडीबिल्डरों के लिए है। वजन और दृष्टिकोण के साथ उचित काम से पतली लड़कियों को अपने आंकड़े को मजबूत करने की अनुमति मिल सकती है। शुरुआती लोगों के लिए, बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

deadlift

पीठ, टांगों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं।

• पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई;
• अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और सीधी पीठ से प्रक्षेप्य की पट्टी को पकड़ें;
• धीरे-धीरे बारबेल को अपने पैरों के साथ उठाना शुरू करें जब तक कि यह पूरी तरह से सीधा न हो जाए;
• अपने कंधे के ब्लेड को चरम बिंदु पर एक साथ लाएँ;
• फिर से कम करना शुरू करें.

6-7 पुनरावृत्ति के साथ 2-3 सेट पर्याप्त हैं।

बारबेल स्क्वाट

• खड़े रहें ताकि बार आपकी पीठ के ट्रेपेज़ियस पर टिकी रहे;
• पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर की उंगलियां बाहर की ओर;
• प्रक्षेप्य को समर्थन से हटा दें;
• साँस लेते हुए, अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए, स्क्वाट करना शुरू करें;
• चरम स्थिति (कूल्हे फर्श के समानांतर) पर पहुंचने के बाद, एक सेकंड के लिए स्थिर हो जाएं और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए उठें।

लड़कियों के लिए अपने बट को पंप करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम।

लेग प्रेस

इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी।

• वजन निर्धारित करें;
• व्यायाम मशीन में बैठें, अपने पैरों को ऊपरी मंच पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• स्तब्धता को पकड़कर, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, मंच को अपने से दूर धकेलें;
• आईपी ​​​​पर आसानी से लौटें।

हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस, पॉप्लिटस और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।

पुल अप व्यायाम

• किसी भी पकड़ का उपयोग करके बार को दोनों हाथों से पकड़ें;
• अपनी ठुड्डी को पोल की रेखाओं से परे "धकेलते हुए" अपने आप को ऊपर खींचें;
• कुछ सेकंड रुकें और आईपी पर वापस लौटें।

कंधे, बाइसेप्स और धड़ अच्छी तरह से कसरती हैं।

ऊपरी ब्लॉक खींचो

• व्यायाम मशीन में बैठें;
• हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें और शरीर को थोड़ा झुकाकर अपनी ओर खींचें;
• आईपी ​​को लौटें।

व्यायाम करते समय, आपको यह याद रखना होगा कि आपको हैंडल को अपनी छाती तक खींचना है, न कि अपनी कमर तक।

किस प्रकार के सिमुलेटर

जिम के फायदों में से एक सिमुलेटर है जो तत्वों या सही तकनीक को निष्पादित करना आसान बनाता है।

पावर फ्रेम ऊर्ध्वाधर पदों और क्षैतिज क्रॉसबार की एक प्रणाली है। इस पर आप आराम से बेंच प्रेस (बेंच का उपयोग करते समय), डेडलिफ्ट, बारबेल के साथ स्क्वाट और पुल-अप्स कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी एक बहुक्रियाशील खेल उपकरण है जिसे विभिन्न प्रकार के पुल-अप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

लेग प्रेस मशीन एक ऐसी प्रणाली है जिसमें एक सीट, कैनोपी के लिए सपोर्ट और एक मूविंग प्लेटफॉर्म शामिल होता है। आपको अपने पैर की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है।

स्कॉट बेंच एक पूर्वनिर्मित धातु फ्रेम है जिसमें एक बेंच और एक समायोज्य डेस्क है। आपके बाइसेप्स को काम करने में मदद करता है।

ऊर्ध्वाधर-क्षैतिज कर्षण ब्लॉकों की एक प्रणाली है जिसे बैठकर और खड़े होकर दोनों स्थितियों में काम किया जा सकता है। आपको अपनी ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

क्रॉसओवर एक बहुक्रियाशील ब्लॉक व्यायाम मशीन है जिसे संयुक्त ऊपरी और निचले प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है।

शुरुआती पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के उदाहरण

यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि एक नौसिखिया को जिम में काम कहाँ से शुरू करना चाहिए, तो यह, निश्चित रूप से, इष्टतम कार्यक्रम के चयन के साथ है।

सप्ताह में 3 दिन वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण पाठ्यक्रम

लड़कियों के लिए वजन घटाने के पाठ्यक्रम में एक पोषण योजना और अनिवार्य कार्डियो तत्वों के साथ हर 7-8 दिनों में 3 बार व्यायाम शामिल है।

कार्डियो व्यायाम से आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी, जबकि प्रेस, रो और फ्लाईज़ से आपकी आकृति में सुधार होगा और आपका फिगर टाइट होगा।

पुरुषों के लिए वजन घटाने का कोर्स:

इस योजना पर काम करने वाले पुरुषों को सत्रों के बीच आहार और आराम की अवधि का पालन करना होगा।

मांसपेशियों में कसाव का कॉम्प्लेक्स

महिलाओं के लिए शरीर को राहत देने वाले कॉम्प्लेक्स में निम्न शामिल हैं:

सेट के बीच 2 मिनट से अधिक का आराम नहीं होना चाहिए।

पुरुषों का प्रशिक्षण:

विश्राम की अवधि एक मिनट से अधिक नहीं है।

सभी मांसपेशी समूहों को पंप करना शुरू करने के लिए पाठ योजना

लड़कियाँ और पुरुष एक ही प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करके मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं। वज़न, सत्रों की संख्या और दोहराव की संख्या अलग-अलग होगी।

इस मामले में, वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको भारी वजन और कम दोहराव के साथ काम करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षक के बिना अधिकतम दक्षता के साथ व्यायाम कैसे करें

आप प्रशिक्षक के बिना भी अभ्यास कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि प्रक्रिया को व्यवस्थित रूप से अपनाना है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

• एक प्रशिक्षण और पोषण योजना तैयार करें;
• वार्म-अप और कूल-डाउन के बारे में मत भूलना;
• दर्पण का उपयोग करके अपने व्यायाम को ट्रैक करें;
• तत्वों का प्रदर्शन करते समय जितना संभव हो सके मांसपेशियों को महसूस करने का प्रयास करें।

फिटनेस ऐप्स और ट्रैकर्स जो न केवल उपयोगकर्ता की स्थिति पर नज़र रखते हैं, बल्कि उसे एक प्रोग्राम विकसित करने और उपलब्धियों को ट्रैक करने में भी मदद कर सकते हैं, एक अच्छी मदद होगी। मोबाइल "सहायकों" की अनुपस्थिति में, आप स्वयं एक डायरी रख सकते हैं, जहाँ आप अपने प्रशिक्षण के सभी परिणाम दर्ज कर सकते हैं।

डेनिस सेमेनिखिन, टीवी प्रस्तोता, वीडियो ब्लॉगर, फिटनेस पर पुस्तकों के लेखक

सबसे पहले, डेनिस सलाह देते हैं, शुरुआती लोगों को वार्मिंग के महत्व के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो हृदय प्रणाली का काम शुरू करता है। यदि नियंत्रण संभव है, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि इस स्तर पर नाड़ी अधिकतम 60% से अधिक न हो।

स्टानिस्लाव लिंडोवर, यूरोपीय चैंपियन, बॉडीबिल्डिंग में खेल के मास्टर

स्टैनिस्लाव कहते हैं, "शुरुआती एथलीटों को गति के दिए गए प्रक्षेप पथ के साथ मशीनों पर प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होती है।" इस मामले में, तत्वों को निष्पादित करने की सही तकनीक की गारंटी है।

एकातेरिना उस्मानोवा, वर्तमान रूसी फिटनेस बिकनी चैंपियन, वीडियो ब्लॉगर

उपयोगी वीडियो

मुख्य निष्कर्ष

जिम आने वाले शुरुआती लोगों को यह समझने की जरूरत है कि वे किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, और उसके बाद ही व्यायाम करना शुरू करें:

1. प्रशिक्षण योजना बनाये बिना आप प्रभावी ढंग से अभ्यास नहीं कर सकते।
2. फिटनेस क्लब या जिम - चुनाव आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
3. वजन कम करने के लिए, आपको कार्डियो पर ध्यान देने की जरूरत है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए - ताकत ब्लॉक पर, राहत के लिए, एक व्यापक कसरत चुनें।
4. पहला पाठ किसी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना सबसे अच्छा है।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण आसान नहीं होगा, और आपको इसके लिए तैयार रहने की आवश्यकता है। हालाँकि, समय के साथ, व्यायाम की सही प्राथमिकता और चयन के साथ, खेल जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाएगा और आपके स्वास्थ्य और आकर्षक उपस्थिति को बनाए रखने का एक तरीका बन जाएगा।

हमें यह सुनना अच्छा लगेगा कि हमारे पाठकों को कौन से अभ्यास और कार्यक्रम पसंद हैं। अपने प्रशिक्षण के प्रकार और प्राप्त परिणामों को टिप्पणियों में साझा करें।

जब आप पहली बार जिम जाते हैं तो आपको पता नहीं होता कि क्या करना है। वहाँ बहुत सारी व्यायाम मशीनें, उत्साहित लड़के और फिट, पतली लड़कियाँ घूमती हैं। तुम खो गये। इस मामले में, शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी मदद करेगा!

कक्षाओं का प्रारम्भ

जिम में वर्कआउट शुरू करना आसान नहीं है। यह वजन और मांसपेशियों, मजबूत लोगों की एक पूरी दुनिया है।

आमतौर पर कार्यक्रम उस फिटनेस क्लब के प्रशिक्षक द्वारा तैयार किया जाता है जहां आप आए थे। सेवा का भुगतान किया जाता है. हमारा सुझाव है कि आप पहली बार (एक महीने के लिए) व्यक्तिगत प्रशिक्षण लें ताकि आपका प्रशिक्षक आपको सही व्यायाम तकनीक सिखा सके।

शुरुआती लोगों के लिए जिम में प्रशिक्षण एक असुरक्षित प्रक्रिया है, क्योंकि शरीर अभी तक तनाव का आदी नहीं है। इसलिए, सबसे पहले देखरेख में अभ्यास करना बेहतर है।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रश्न पूछने में संकोच न करें। यदि आप पूरी तरह से घाटे में हैं तो आप इस क्लब में काम करने वाले किसी भी कोच या प्रशासक से मदद मांग सकते हैं। बेशक, केवल आपका प्रशिक्षक ही आपको आपके कार्यक्रम की पेचीदगियों पर सलाह देगा, लेकिन कोई अन्य विशेषज्ञ आसानी से इस सवाल का जवाब दे सकता है कि व्यायाम मशीन का उपयोग कैसे करें या पानी कहाँ पीना है।

किसी प्रोग्राम को सही ढंग से बनाने के लिए, कोच को पता होना चाहिए:

1. मानव शरीर रचना विज्ञान, मांसपेशियों की कार्यप्रणाली की विशेषताएं, उनका स्थान, खतरनाक क्षण।
2. विभिन्न क्षेत्रों में कार्यक्रम बनाने की मूल बातें: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, वजन कम करने के लिए, ताकत बढ़ाने के लिए, इत्यादि।
3. अधिकांश प्रशिक्षण तत्वों को व्यायाम करने की तकनीक जानें, समझें कि यह या वह व्यायाम क्यों किया जा रहा है।
4. आदर्श रूप से, कोच के पास विशेष उच्च शिक्षा हो।

आमतौर पर जिम में क्या होता है: एक व्यक्ति इंटरनेट पर विभिन्न टिप्स पढ़ने के बाद कसरत करने आता है। अक्सर एक तैयार कार्यक्रम के साथ जिसे किसी ने भी अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप नहीं अपनाया है। यह अच्छा होगा यदि यह व्यक्ति ट्रेनर से प्रत्येक व्यायाम दिखाने के लिए कहे। आमतौर पर लोग विशेष रूप से वीडियो ट्यूटोरियल से काम चलाने की कोशिश करते हैं। यह ग़लत दृष्टिकोण है!

याद रखें कि जो कुछ भी सार्वभौमिक है वह पूर्ण नहीं हो सकता। सामान्य पाठक के लिए, हम केवल एक अनुमानित कार्यक्रम दे सकते हैं जिसे आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है। लेकिन सर्वोत्तम परिणाम व्यक्तिगत कार्य से प्राप्त होते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम बनाना

आज दुनिया भर में बहुत सारे फिटनेस क्लब हैं। उनमें से प्रत्येक के पास कई प्रशिक्षक हैं। कुछ क्लबों में उम्मीदवार प्रशिक्षक के चयन के लिए गंभीर आवश्यकताएँ होती हैं। लेकिन खेल संस्थानों के बेईमान मालिक भी हैं जो अनुभव, ज्ञान और शिक्षा पर ध्यान दिए बिना केवल दिखावे के आधार पर चयन करते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, बॉडीबिल्डिंग एक पूरी दुनिया है जिसमें आप जल्दी से सब कुछ हासिल करना चाहते हैं और सब कुछ आज़माना चाहते हैं। शुरुआती इस तरह सोचते हैं: मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए, आपको भारी वजन के साथ काम करने की ज़रूरत है। उनकी मांसपेशियां इसके लिए तैयार नहीं होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप लोग घायल हो जाते हैं और हमेशा के लिए जिम छोड़ देते हैं।

सिद्धांत 1: क्रमिकता सुरक्षा का आधार है

जिम में शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मानव शरीर की तैयारी को ध्यान में रखना चाहिए। ऐसा होता है कि अनुभवहीन प्रशिक्षक आप पर पहले ही प्रशिक्षण सत्र में बोझ डाल देंगे, जिससे आपको बुनियादी अभ्यासों के 10 दोहराव के 3 सेट करने के लिए मजबूर किया जाएगा (कभी-कभी वे एक ही दिन में स्क्वाट और बेंच प्रेस दोनों चलाएंगे)।

और यह सब आपकी ताकत की सीमा पर वजन के साथ किया जाता है।

परिणाम क्या है:

• प्रशिक्षण के बाद एक सप्ताह तक आप अपने हाथों और पैरों को मोड़ या सीधा नहीं कर सकते।
• मांसपेशियों में व्यापक सूजन के कारण आपका तापमान बढ़ जाता है।

क्या इसके बाद भी आपको आगे प्रशिक्षण लेने की इच्छा रहेगी? कुछ के पास है.

जिम में ट्रेनिंग की शुरुआत हमेशा धीरे-धीरे होनी चाहिए!

पूरे प्रशिक्षण के दौरान, शुरुआती व्यक्ति का निरीक्षण करना आवश्यक है क्योंकि वह प्रस्तावित वजन के साथ काम करता है। इस मामले में वज़न का चयन बहुत गतिशील है। हल्का प्रतीत होने वाला वजन भारी हो सकता है और इसके विपरीत भी। आपको हर समय अपनी उंगली नाड़ी पर रखनी होगी, समय पर हर चीज पर ध्यान देना होगा।

पहले महीने में आपको नौसिखिया को कठिन व्यायाम नहीं देना चाहिए। उसकी मांसपेशियों को धीरे-धीरे काम करने का आदी बनाना जरूरी है।

जिम में शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट में 5-6 व्यायाम शामिल होने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 2-3 से अधिक दृष्टिकोण नहीं होने चाहिए। बुनियादी अभ्यासों को 2 तरीकों से शुरू किया जाना चाहिए।

पहला सप्ताह सौम्य होना चाहिए ताकि नौसिखिया अगले प्रशिक्षण सत्र में आ सके। यदि आप तुरंत उसकी मांसपेशियों पर भार डालेंगे, तो उसे ठीक होने में एक सप्ताह लगेगा, और इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती। पहला वर्कआउट परिचयात्मक होना चाहिए, हत्यारा नहीं।

सिद्धांत 2: पहले आधार

आमतौर पर लोग अपनी मांसपेशियों का आकार बढ़ाने और चुस्त-दुरुस्त होने के लिए जिम आते हैं। उन्हें शुरुआती लोगों के लिए एक बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है। इसमें बुनियादी व्यायाम शामिल होने चाहिए।

उदाहरण के लिए, यहां शुरुआती लोगों के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम है:

1. कार्डियो 5-7 मिनट (दौड़ना)।
2. बेंच प्रेस: ​​2 से 10.
3. लेटी हुई डम्बल मक्खियाँ: 2 से 10.
4. ब्लॉक पर बांह का विस्तार: 2 से 10.
5. डम्बल ओवरहेड प्रेस: ​​2 x 10.
6. दबाएँ: 3 से 10.

1. कार्डियो 5-7 मिनट (व्यायाम बाइक)।
2. खाली बार के साथ स्क्वैट्स: 2 से 10.
3. सिम्युलेटर में लेग प्रेस: ​​2 से 10.
4. बैठे हुए डम्बल प्रेस: ​​2 से 10.
5. बार पंक्ति से ठुड्डी तक: 2 से 10.
6. दबाएँ: 2 से 15.

1. कार्डियो (दौड़ना) 5-7 मिनट।
2. हाइपरएक्स्टेंशन 2 से 15.
3. ऊपरी खिंचाव: 2 से 10.
4. निचला ब्लॉक खींच: 2 से 10.
5. बार के साथ बाइसेप्स कर्ल: 2 से 10.
6. हथौड़ा: 2 से 10.
7. दबाएँ: 3 से 10

पहले सप्ताह में आपको 2 दृष्टिकोण करने होंगे। दूसरे सप्ताह में, आप उन सभी अभ्यासों में तीसरा दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं जहां उनमें से 2 थे।

बेशक, प्रशिक्षक के सावधानीपूर्वक ध्यान से सब कुछ ठीक हो जाएगा, व्यक्ति अपनी पीठ को ठीक करने में सक्षम हो जाएगा। लेकिन कुछ मामलों में ऐसा कोई नियंत्रण नहीं होता है; अधिकांश शुरुआती लोग खुद ही जिम जाते हैं। बिगिनर और डेडलिफ्ट एक विस्फोटक मिश्रण हैं, जिसके विस्फोट से पीठ का निचला हिस्सा घायल हो जाता है।

यही बात स्क्वैट्स पर भी लागू होती है। ग़लत तकनीक, वज़न चुनने में जल्दबाजी - और अब नौसिखिया पहले से ही एक न्यूरोलॉजिस्ट के साथ अपॉइंटमेंट पर है।

प्रोग्राम काम क्यों नहीं करता?

ऐसा भी होता है कि एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रोग्राम किसी व्यक्ति को उसके सपने तक नहीं ले जाता है। 3 महीने बीत चुके हैं, और वजन अभी भी अवांछनीय स्तर पर है, बाइसेप्स का वॉल्यूम समान नहीं है, बेंच प्रेस 100 किलोग्राम तक नहीं बढ़ी है।

यह सब दो कारणों से हो सकता है:

1. प्रोग्राम में त्रुटियाँ हैं.
2. समस्या प्रोग्राम के साथ नहीं, बल्कि नवागंतुक के साथ है।

हम प्रश्न के पहले भाग के बारे में पहले ही बात कर चुके हैं। आइए अब संक्षेप में देखें कि शुरुआत करने वाले पर स्वयं क्या निर्भर करता है।

1. प्रशिक्षण की गुणवत्ता, अनुशासन, अनुशंसाओं का पालन।
2. संपूर्ण पोषण.
3. पर्याप्त स्वस्थ नींद.

एक नौसिखिया प्रशिक्षण को कितनी जिम्मेदारी से लेता है, यह 70% सफलता निर्धारित करता है। यह याद रखना! और जिम और ट्रेनर सिर्फ अच्छे सहायक और उत्तेजक हैं।

आज हमारे एजेंडे में उन सभी शुरुआती लोगों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण विषय है जो अभी जिम आए हैं या जिम में शामिल होने वाले हैं। और, ज़ाहिर है, पहला सवाल जो आप किसी ऐसे व्यक्ति से पूछ सकते हैं जो अभी-अभी जिम आया है, वह यह है कि कौन सा प्रशिक्षण कार्यक्रम चुना जाए। और इस लेख में हम इस पर विस्तार से चर्चा करेंगे और एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम देंगे जो जिम जाने के पहले 3-4 महीनों के दौरान सभी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।

लेकिन सबसे पहले इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि ट्रेनिंग प्रोग्राम के अलावा इसका पालन करना भी बेहद जरूरी है सही आहार!हम शरीर सौष्ठव में पोषण को भी नंबर एक प्राथमिकता देंगे! इसलिए, इस लेख को पढ़ने के बाद, हम निश्चित रूप से अनुशंसा करते हैं कि आप इस लेख को पढ़ें। यदि आपका लक्ष्य, इसके विपरीत, वजन कम करना है, तो पोषण योजना अलग होगी, और आप इस लेख में इससे परिचित हो सकते हैं:।

लेकिन शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम किसी भी स्थिति में पहले 3 महीनों के लिए समान होगा। यह आवश्यक है ताकि शरीर भार का अभ्यस्त हो जाए और धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्रक्रिया के अनुकूल हो जाए। तो चलते हैं।

पहला कदम प्रशिक्षण के लिए जिम चुनना है। यदि पाठक ने पहले ही जिम सदस्यता खरीद ली है, तो आप लेख में अगले बिंदु पर आगे बढ़ सकते हैं, हालांकि मुझे लगता है कि कुछ अनुशंसाओं को पढ़ना अभी भी उपयोगी होगा।

पहली बात जो मैं नोट करना चाहूंगा वह यह है कि यह आवश्यक है ऐसा जिम चुनें जिसमें आपको वर्कआउट करने में आसानी होगी. आप जानते हैं, ऐसा होता है कि आपको एक निश्चित जिम पसंद नहीं है और बस इतना ही... इसलिए, जिम की सदस्यता खरीदने से पहले, पहले उसमें घूमें और हर चीज का निरीक्षण करें, या यहां तक ​​कि कुछ फिटनेस सेंटरों में भी है मुफ़्त पहला पाठ, जो हॉल का बेहतर मूल्यांकन करने में बहुत मदद करेगा।

अब जिम में उपकरणों के बारे में। निःसंदेह, सबसे बुनियादी चीज़ जो हमें चाहिए वह है डम्बल पंक्ति (यह वांछनीय है कि यह यथासंभव पूर्ण हो और 1 किलो की वृद्धि में हो), समायोज्य कोणों वाली बेंच और एक पावर फ्रेम। अब हमें विभिन्न प्रकार के सिमुलेटरों की आवश्यकता नहीं है। एकमात्र चीज़ जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता है वह है ओवरहेड पुल-डाउन। क्योंकि सभी शुरुआती लोग साफ-सुथरे और सही ढंग से पुल-अप नहीं कर सकते, तो यह सिम्युलेटर एक अच्छा अतिरिक्त होगा।

यानी शुरुआती चरण में बड़ी संख्या में सिमुलेटर का पीछा करने की जरूरत नहीं है। बेशक, अगर उनमें से बहुत सारे हैं, तो यह जिम के लिए केवल एक प्लस है, लेकिन शुरुआती चरण में हमारे लिए मुफ्त वजन के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, या, जैसा कि वे अक्सर कहते हैं, बेस बनाने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा एक और युक्ति - अपने घर के पास एक जिम ढूंढने का प्रयास करें। यकीन मानिए, आपके अपने अनुभव से परखा गया यह एक बड़ा प्लस होगा। इसलिए, हॉल जितना करीब होगा, उतना अच्छा होगा।

खैर, अब प्रशिक्षण कार्यक्रम पर ही चलते हैं।

हम प्रशिक्षण देंगे पहले सप्ताह में 2+1 और दूसरे सप्ताह में 1+2 योजना के अनुसार. इसका मतलब यह है कि में पहले हफ्तेहमारे पास होगा 2 बुनियादीकठिन कसरत और एक प्रकाश, और में दूसरे सप्ताह में 2 हल्के और एक भारी. व्यक्तिगत रूप से, जब मैंने पहली बार प्रशिक्षण शुरू किया तो मैंने स्वयं इस योजना के अनुसार प्रशिक्षण लिया और बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त किए। इसलिए, मैं आपको केवल अपने अनुभव के आधार पर सत्यापित जानकारी ही दूंगा, क्योंकि... मेरी राय में यह जानकारी सबसे उपयोगी है.

तो, साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है:

पहले हफ्ते:

• सोम: भारी बुनियादी प्रशिक्षण
• वीटी: आराम करो
• एसआर: आसान कसरत
• वें: आराम करो
• पीटी: आराम करो
• एसबी: कठिन बुनियादी प्रशिक्षण
• रवि: आराम करो

दूसरा सप्ताह:

• सोम: आराम करो
• वीटी: आसान कसरत
• एसआर: आराम करो
• सीटी: कठिन बुनियादी प्रशिक्षण
• पीटी: आराम करो
• एसबी: आसान कसरत
• रवि: आराम करो

यानी इस मोड में हम ठीक एक महीने से प्रशिक्षण ले रहे हैं. प्रशिक्षण माह के अंत मेंक र ते हैं 5-7 दिनों तक पूर्ण विश्राम (देखें आप कैसा महसूस करते हैं). आराम के बाद हम मासिक प्रशिक्षण चक्र भी जारी रखते हैं और फिर 5-7 दिनों का आराम भी करते हैं। और फिर हम चक्र को दोबारा दोहराते हैं - आखिरी वाला।

ओर वो इस कार्यक्रम के अनुसार हम लगभग 4 महीने तक प्रशिक्षण देंगे (कुल मिलाकर प्रत्येक माह के बाद बाकी सभी समय के साथ).

इसके बाद, प्रत्येक व्यक्ति अधिक विशिष्ट का चयन कर सकता है (लक्ष्यों के आधार पर)प्रशिक्षण कार्यक्रम।

ठीक है, हमने 4 महीने के लिए एक प्रशिक्षण योजना तैयार की है, अब हम प्रशिक्षण और अभ्यासों के चयन की ओर बढ़ते हैं।

प्रशिक्षण योजना के लिए अभ्यासों का चयन.

पर पहले हफ्तेहमारे पास होगा भारी छाती और पीठ का व्यायाम, और हल्का प्रशिक्षण - पैर।

तो, पहले सप्ताह के लिए व्यायाम योजना।

सोमवार, छाती का व्यायाम।

व्यायाम:

1. बेंच प्रेस: ​​1x15 - वार्म-अप, 3x12 - कार्यशील।

2. 30 डिग्री के कोण पर डम्बल बेंच प्रेस: ​​1x15 - वार्म-अप, 2x12 - काम करना।

3. डम्बल फ्लाई 30 डिग्री के कोण पर एक बेंच पर लेटी हुई है: 2x12 - काम कर रही है।

अगला प्रशिक्षण सत्र बुधवार को आसान है। इस पर हम कंधों पर काम करेंगे. इसे आसान इसलिए कहा जाता है क्योंकि हम विफलता के सभी तरीकों को हल्के में नहीं लेते हैं।.

अभ्यासों में, मैं कामकाजी दृष्टिकोण और वार्म-अप का संकेत नहीं देता, क्योंकि... संपूर्ण कसरत अनिवार्य रूप से एक बड़े वार्म-अप की तरह है।

हल्के वर्कआउट के दौरान, हमारा काम मांसपेशियों की टोन बनाए रखना है और सीएनएस (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) पर भार नहीं डालना है।

बुधवार, आसान कंधे की कसरत।

व्यायाम:

1. डम्बल किनारों पर घूमता है: 2x15

2. रियर डेल्टोइड के लिए बेंट-ओवर डम्बल स्विंग: 2x15

3.

अब योजना के मुताबिक शनिवार को हमारा कड़ा प्रशिक्षण सत्र है. इस पर हम पीछे से काम करेंगे.

शनिवार, वापस प्रशिक्षण।

व्यायाम:

1. हाइपरएक्स्टेंशन (सभी दृष्टिकोण वार्म-अप हैं): 3x15

2. लंबवत ब्लॉक पंक्तियाँ: 1x15 - वार्म-अप, 3x12 - कार्यशील।

3. एक हाथ से डम्बल पंक्ति: 1x15 - वार्म-अप, 3x12 - काम करना।

हमने पहला सप्ताह पूरा कर लिया है। अब अगले सप्ताह की ओर चलते हैं।

दूसरे सप्ताह के लिए व्यायाम योजना.

मंगलवार, आसान छाती कसरत। (यह मत भूलिए कि यहां हम हल्के वजन लेते हैं और असफल होने तक काम नहीं करते हैं। पूरी कसरत एक बड़े वार्म-अप की तरह है)

व्यायाम:

1. 30 डिग्री के कोण पर डम्बल बेंच प्रेस: ​​2x15

2. डम्बल 30 डिग्री के कोण पर एक बेंच पर उड़ता है: 2x15

3. क्षैतिज बेंच पर लेटकर एब क्रंचेज: 3x15

गुरुवार को हमारी लेग ट्रेनिंग है।

इस कार्यक्रम में स्क्वैट्स शामिल नहीं हैं। हमारा मानना ​​है कि शुरुआती एथलीटों के लिए पहले 4 महीनों में ऐसा न करना बेहतर है, क्योंकि... प्रारंभिक चरण में, कार्य पूरे शरीर को भविष्य में भारी प्रशिक्षण के लिए तैयार करना है।

गुरुवार,पैर की कसरत.

व्यायाम:

1. मशीन में लेटे हुए पैर मोड़ना: 2x20 - वार्म-अप, 2x15 - काम करना।

2. मशीन में बैठते समय पैर का विस्तार: 2x20 - वार्म-अप, 2x15 - काम करना।

3. खड़ा हुआ बछड़ा डम्बल के साथ उठता है: 3xMax - काम करना।

शनिवार,हमारे पास हल्की पीठ की कसरत है।

व्यायाम:

1. हाइपरएक्स्टेंशन: 3x15

2. लंबवत ब्लॉक थ्रस्ट: 2x15

3. क्षैतिज ब्लॉक जोर: 2x15

इस बिंदु पर, 2 सप्ताह का माइक्रोसाइकिल समाप्त होता है और अगले 2 सप्ताह के लिए एक नया माइक्रोसाइकिल शुरू होता है।बाद (एक महीने के प्रशिक्षण के बाद)आ रहा 5-7 दिनों तक पूर्ण विश्रामऔर दो दो-सप्ताह के माइक्रोसाइकिल फिर से दोहराए जाते हैं (प्रशिक्षण का नया महीना). तब भी 5-7 दिन आराम करेंऔर प्रशिक्षण का अंतिम महीना.

परिणामस्वरूप, पूरा प्रशिक्षण कार्यक्रम लगभग 4 महीने तक चलता है।

मैं एक महत्वपूर्ण बात भी नोट करना चाहता हूं. प्रशिक्षण के दौरान सेट के बीच में पानी अवश्य पियें!बहुत जरुरी है। आपके शरीर को जितनी जरूरत हो उतना ही पानी पिएं, इसलिए अपने साथ ज्यादा पानी ले जाएं और अतिरिक्त रहने दें, जरूरत पड़ने पर आप इसे घर पर ही खत्म कर सकते हैं। मैं आमतौर पर अपने साथ 2 लीटर पानी की बोतल ले जाता हूं और प्रति कसरत लगभग 1.5 लीटर पानी पीता हूं, कभी-कभी थोड़ा अधिक।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - पोषण के बारे में मत भूलना!मैं बॉडीबिल्डिंग में पोषण को सबसे पहले महत्व दूँगा। यदि आप गलत तरीके से खाते हैं, तो आप परिणाम की आशा भी नहीं कर सकते। मैं आपको यह अपने व्यक्तिगत अनुभव और अन्य एथलीटों के अनुभव से बता रहा हूं (बॉडीबिल्डिंग में भी नहीं)चाहे आप किसी से भी पूछें, वे सभी आपको एक ही बात बताएंगे - पोषण सफलता की कुंजी है!

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम उन अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी-अभी जिम में शामिल हुए हैं। व्यक्तिगत रूप से, जब मैंने पहली बार प्रशिक्षण शुरू किया तो मैंने इसी सटीक कार्यक्रम का पालन किया और इसके बहुत अच्छे परिणाम मिले! इसलिए, मैं आत्मविश्वास से सभी शुरुआती एथलीटों को इस विकल्प की अनुशंसा कर सकता हूं।

इससे लेख समाप्त होता है। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में लिखें। ध्यान देने के लिए आप सभी का धन्यवाद!

सादर, व्लाद फोमेंको और दिमित्री मार्चेंको

आपका निजी प्रशिक्षक ऑनलाइन

महत्वपूर्ण! यदि आप परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं और जल्द से जल्द अपना लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं (वजन कम करना/पतला शरीर, मांसपेशियाँ बढ़ाना, या बस एक स्वस्थ जीवन शैली जीना और एक एथलेटिक काया रखना, सही ढंग से आहार/पोषण योजना तैयार करना), प्रशिक्षण कार्यक्रम और दैनिक दिनचर्या), फिर ऑनलाइन व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर सेवाओं का उपयोग करें ==>

बहुत से लोगों ने "चेस्ट डे" या "लेग डे" के बारे में सुना है और जिम में विशेष रूप से इस तरह प्रशिक्षण की कल्पना करते हैं: आज आप एक काम करते हैं, कल आप कुछ और करते हैं। यह तकनीक - स्प्लिट्स - अक्सर बॉडीबिल्डिंग में उपयोग की जाती है।

कितनी बार व्यायाम करना चाहिए

सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण की व्यवस्था करें। उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अध्ययन कर सकते हैं और सप्ताहांत को खाली छोड़ सकते हैं। या अपने शेड्यूल के अनुसार अन्य दिनों में प्रशिक्षण लें। मुख्य बात यह है कि दो वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम हो - इस दौरान आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलेगा।

वजन का चयन कैसे करें

अपना पता लगाने के लिए, बारबेल या हल्के डम्बल के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आप तनाव के बिना पुनरावृत्ति की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करने में सक्षम थे, तो अगले-उच्चतम वजन वाले डम्बल लें या बारबेल पर 2.5 या 5 किलोग्राम वजन लटकाएं। यह अभी भी आसान है - इसे कुछ और लटकाएँ। आपका वजन वह है जिस पर सेट के अंत में आपको व्यायाम करने में कठिनाई होती है, लेकिन आपकी तकनीक प्रभावित नहीं होती है।

कितने दृष्टिकोण और दोहराव करने हैं

• मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए आवश्यक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन का तेजी से निर्माण।
• मांसपेशियों की सक्रिय वृद्धि।
• भारी वजन से कोई चोट नहीं.

कार्यक्रम को सरल बनाने के लिए, सभी अभ्यासों के लिए समान संख्या में सेट और प्रतिनिधि करें। जब तक अन्यथा उल्लेख न किया गया हो, 10 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए नीचे दिए गए सभी अभ्यास करें।

वार्म-अप कैसा होना चाहिए?

अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करें।

• जोड़ वार्म-अप: अपने जोड़ों को घुमाएँ, अपने शरीर को मोड़ें और मोड़ें।
• पांच मिनट का हल्का कार्डियो: ट्रेडमिल पर हल्की दौड़, अण्डाकार ट्रेनर पर एक सत्र, रस्सी कूदना।

यदि शक्ति व्यायाम 20 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ किया जाता है, तो उनसे पहले वार्म-अप दृष्टिकोण आवश्यक हैं। आप खाली बार के साथ 3-5 बार व्यायाम करें और फिर 10-20 किलोग्राम वजन बढ़ाएं।

उदाहरण के लिए, यदि आप 50 किलोग्राम वजन के साथ बैक स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो वार्म-अप सेट इस प्रकार होंगे: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, एक मिनट का आराम और काम करने वाले वजन के साथ पहला सेट।

कौन सा व्यायाम करें

अपने एब्स के साथ वर्कआउट शुरू करके, आप उन्हें टोन करते हैं ताकि वे आपके कोर को बेहतर समर्थन दें और डेडलिफ्ट या बैक स्क्वैट्स जैसी गतिविधियों में आपकी पीठ को टाइट रखें।

अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श पर रखें या किसी पहाड़ी पर रखें ताकि घुटने पर कोण 90 डिग्री हो, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों पर तनाव डालता है। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ फर्श से लंबवत हो। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और ऊपर की ओर धकेलें, फिर अपने आप को नीचे करें और दोहराएं।

यह व्यायाम दोहरा काम करता है: यह पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को पंप करता है जो डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स के दौरान आपकी पीठ को पकड़ने में मदद करती हैं, और यह सक्रिय हो जाती है। उत्तरार्द्ध गतिहीन नौकरियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

व्यायाम इनक्लाइन हाइपरएक्स्टेंशन मशीन पर किया जा सकता है, जहां शरीर एक कोण पर स्थित होता है, रोमन कुर्सी पर, जहां शरीर फर्श के समानांतर होता है, या जीएचडी पर किया जा सकता है।

अपने शरीर को तब तक मोड़ें जब तक कि वह फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाए, और फिर अपनी पीठ को सीधा कर लें। आप जितना गहराई से झुकेंगे, आपके नितंब उतने ही अधिक जुड़ेंगे।

व्यायाम जांघ और नितंबों के सामने वाले हिस्से पर तनाव डालता है।

शुरू करने के लिए, अपने पैरों की स्थिति के साथ प्रयोग करें और पता लगाएं कि कौन सा आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक है: चौड़ा, संकीर्ण, आपके घुटने मजबूती से बाहर निकले हुए हों या थोड़ा सा बगल की ओर हों।

स्क्वाट करते समय अपनी तकनीक पर ध्यान दें।

• पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहनी चाहिए। यदि यह नीचे की ओर गोल है, तो आपकी पीठ की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, हल्का वजन लें।
• पैर ज़मीन से नहीं छूटने चाहिए.
• अपनी पूरी रेंज में स्क्वाट करें: कम से कम फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे।

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करता है, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

अपने पैरों को चौड़ा करके और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बेंच प्रेस बेंच पर लेटें। अपनी पकड़ की चौड़ाई निर्धारित करने के लिए, एक बारबेल पकड़ें और इसे अपनी छाती तक नीचे करें। तल पर, आपके अग्रभाग बार के लंबवत होने चाहिए। बारबेल लें, इसे अपनी छाती के ऊपर की स्थिति में ले जाएं, इसे तब तक नीचे करें जब तक यह आपकी छाती को न छू ले, और इसे फिर से उठाएं।

यहां तकनीक की कुछ विशेषताएं दी गई हैं:

• यदि आप मध्यम पकड़ का उपयोग करते हैं, तो आपकी कलाई, कोहनी और बार सभी एक ही विमान में हैं।
• पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए हैं, अपने पैरों को अपने पंजों पर न रखें।
• बार को अपनी छाती से छूते हुए, पूरे आयाम में गति करें।

जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों और पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों पर काम करता है।

बार तक चलें, अपने पैरों को इस तरह रखें कि बार आपके स्नीकर्स के फीतों के ऊपर, आपकी पिंडलियों के करीब हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे पकड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें। जब तक कूल्हे का जोड़ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, तब तक सीधी पीठ के साथ बारबेल को उठाएं।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ सीधी रखें, इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से से दबाव कम हो जाएगा।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने पंजों को 15-25 डिग्री बाहर की ओर मोड़ लें।
• बार को अपनी पिंडलियों के करीब उठाएं, लगभग उनके ऊपर फिसलते हुए (लेकिन, निश्चित रूप से, नीचे दिए गए GIF की तरह नहीं)।

यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को लक्षित करता है।

मशीन पर बैठें, हैंडल पकड़ें और उसे अपनी छाती की ओर खींचें। व्यायाम अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके करें, न कि अपनी भुजाओं और कंधों का।

यह व्यायाम कंधों, विशेष रूप से उनके सामने के हिस्से और पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है।

एक ओवरहैंड ग्रिप लें, कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा। बारबेल को ऊपर उठाएं, चरम बिंदु पर, अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे थोड़ा पीछे ले जाएं।

प्रौद्योगिकी की कई विशेषताएं:

• टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, अपना सिर बार के पीछे न उठाएं।
• जब बार आपके सिर के सामने से गुजरे, तो अपनी ठुड्डी को न उठाएं, बल्कि अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।
• दबाते समय अपने शरीर को पीछे की ओर न झुकाएं।

9. बारबेल कर्ल

यह बाइसेप्स ब्राची के लिए एक अलग व्यायाम है।

रिवर्स ग्रिप के साथ बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी कोहनी मोड़कर इसे उठाएं और आसानी से नीचे लाएं।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भार कम करने के लिए अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
• अपनी कोहनी के जोड़ की सुरक्षा के लिए, वजन को नीचे फेंकने के बजाय आसानी से और नियंत्रण में कम करें।
• आप कोहनियों की स्थिति के कारण भार को बाइसेप्स के विभिन्न सिरों पर स्थानांतरित कर सकते हैं (अपनी कोहनियों को पीछे खींचें - आपने बाइसेप्स के बाहरी सिर पर अधिक भार डाला, अपनी कोहनियों को आगे की ओर लाया - आपने बाइसेप्स के आंतरिक सिर पर भार डाला)।

10. झुककर डम्बल उड़ता है

यह मूवमेंट कंधों के पिछले हिस्से पर काम करता है।

इसे लें, तब तक झुकें जब तक यह फर्श के समानांतर न हो जाए और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला लें।

ख़ासियतें:

• अपने कंधों को ऊपर न उठाएं; ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को बंद करने के लिए उन्हें नीचे किया जाना चाहिए।
• पीछे की डेल्टोइड मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, अपनी छोटी उंगलियों को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को थोड़ा मोड़ें।

11. ट्राइसेप्स ब्लॉक पर बांह का विस्तार

ऊपरी ब्लॉक के बगल में खड़े हो जाएं, हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, अपनी पीठ को गोल न करें। पूरे कंधे की कमर को ठीक करना महत्वपूर्ण है ताकि व्यायाम के दौरान केवल आपके अग्रबाहु ही हिलें।

ख़ासियतें:

• आप अपनी पकड़ को बदलकर भार को ट्राइसेप्स के विभिन्न सिरों पर स्थानांतरित कर सकते हैं (एक आगे की पकड़ ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर को पंप करती है, और एक रिवर्स पकड़ लंबे सिर को पंप करती है)।
• रस्सी के हैंडल के साथ ओवरहेड पुलडाउन आपको अपनी बाहों को सबसे निचले बिंदु पर फैलाने और अपने हाथों को अपनी छोटी उंगलियों से बाहर की ओर मोड़ने की अनुमति देता है (यह आपको ट्राइसेप्स के लंबे सिर को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति भी देता है)।

यह कार्यक्रम कब तक चलेगा?

आप इस कार्यक्रम को एक से दो महीने तक कर सकते हैं, और फिर या तो इसे प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अधिक जोर देने के लिए विभाजन में बदल सकते हैं, या एक ही कसरत में अपने पूरे शरीर का काम जारी रख सकते हैं, लेकिन अपने लक्ष्यों के अनुरूप सेट और दोहराव की संख्या बदल सकते हैं।

यदि आपको विविधता पसंद है और दिन-ब-दिन किए जाने वाले समान व्यायाम आपको रुचि और प्रेरणा से वंचित करते हैं, तो आप नीचे प्रस्तुत आंदोलनों के साथ अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं।

अपने वर्कआउट में विविधता कैसे लाएं

कूल डाउन कैसे करें

अपने वर्कआउट के बाद, सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने में समय व्यतीत करें। इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि स्ट्रेचिंग से कसरत के बाद मांसपेशियों का दर्द कम हो जाता है, लेकिन ऐसा होता है:

• मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों की लोच बढ़ जाती है, जिससे प्रशिक्षण के दौरान और रोजमर्रा की जिंदगी में चोटों का खतरा कम हो जाता है।
• आंशिक रूप से उन प्रतिबंधों को हटा देता है जो आपको उचित तकनीक के साथ व्यायाम करने से रोक सकते हैं।