दैनिक व्यायाम चार्ट कैसे लिखें। जिम में अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं
हमें आपको वजन घटाने के कार्यक्रम पृष्ठ पर देखकर खुशी हुई! आप अपने वजन और स्वास्थ्य पर ध्यान देने के लिए समय निकालने के मामले में बिल्कुल सही हैं। कार्यक्रम का लक्ष्य यह है कि आप पूरे बारह सप्ताहों के दौरान हर दिन अपने स्वास्थ्य, रूप-रंग और मनोदशा में वास्तव में सुधार महसूस करें। वजन घटाने की कोई भी प्रक्रिया सरल होनी चाहिए। और किसी व्यक्ति के लिए सबसे सरल बात है अपनी स्थापित आदतों का पालन करना। इस प्रकार, हमारी आदतें जितनी स्वस्थ और उपयोगी होंगी, हमारा जीवन उतना ही बेहतर होगा।
वजन घटाने के कार्यक्रम के बारह सप्ताह कोई यादृच्छिक समयावधि नहीं है। आख़िरकार, मस्तिष्क शरीर क्रिया विज्ञान और सांख्यिकी के अध्ययन के अनुसार, हमें एक नई आदत बनाने और समेकित करने के लिए ठीक 12 सप्ताह की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यदि आप तीनों महीनों तक इस कार्यक्रम पर टिके रहते हैं, तो उचित स्वस्थ भोजन और नियमित विविध व्यायाम आपकी नियमित आदत बन जाएंगे। यह वास्तव में सफल और सुरक्षित वजन घटाने और स्वस्थ वजन के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए एक कामकाजी आधार है।
कार्यक्रम का सार कई वर्षों के अनुभव के आधार पर, स्पष्ट क्रम में आपकी जीवनशैली में बेहतरी के लिए कुछ बदलाव लाना है। कार्यक्रम आपको धीरे-धीरे और आराम से उपयोगी नई आदतें हासिल करने के लिए परिस्थितियाँ बनाने में मदद करेगा जो आपको जीवन भर मदद करेंगी।
प्रतिदिन भोजन में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?
लगभग हमेशा, मोटापे की अलग-अलग डिग्री वाले लोगों को इस तथ्य से अलग किया जाता है कि वे सामान्य कामकाज के लिए उनके शरीर की आवश्यकता से अधिक किलोकलरीज "खाते और पीते हैं"।वजन घटाने का कार्यक्रम अनुशंसा करता है कि पुरुष अपने दैनिक सेवन को 1900 किलो कैलोरी तक सीमित रखें, और महिलाएं - प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। इस कार्यक्रम का उपयोग करने के दर्ज किए गए अधिकांश मामलों में, इस कैलोरी भत्ते सहित, लोगों ने साप्ताहिक रूप से 500 ग्राम से 1 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम किया। यह महत्वपूर्ण है कि उन्होंने भोजन की मात्रा कम करके या भोजन छोड़ कर इसे हासिल नहीं किया। ऐसी सकारात्मक प्रगति भोजन की सामान्य मात्रा के माध्यम से हासिल की गई, लेकिन कम कैलोरी सामग्री के साथ, और नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से, जो अन्य चीजों के अलावा, कैलोरी की खपत करती थी। सामान्य तौर पर, यूके नेशनल हेल्थ सर्विस के आंकड़ों के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे प्रतिदिन औसतन 600 किलो कैलोरी कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए।
अपने आहार को तुरंत एक निर्दिष्ट कैलोरी सेवन सीमा तक सीमित करना अक्सर मुश्किल होता है। लेकिन आप अपने वर्तमान (बढ़े हुए) वजन के साथ-साथ अपनी ऊंचाई और उम्र के आधार पर भी अपनी व्यक्तिगत ज़रूरत की गणना कर सकते हैं।
वास्तव में, लगातार और स्वस्थ रूप से वजन कम करने के लिए, या लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, हमें यथासंभव सटीक गणना करनी चाहिए कि हमें बिना ज्यादा खाए या भूखे रहे कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करते हुए, पोषण विशेषज्ञ और अन्य डॉक्टर किसी व्यक्ति की मूल चयापचय दर या बुनियादी चयापचय दर की गणना करते हैं - बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) - यह शरीर द्वारा उसके जीवन की बुनियादी प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है: हृदय और मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं का कार्य, श्वास, नई कोशिकाओं का निर्माण, भोजन पाचन, अन्य चयापचय प्रक्रियाएं। इन आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए, आप अपनी जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि के आधार पर आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना भी कर सकते हैं। यदि आपकी उम्र 19 वर्ष से अधिक और 65 वर्ष से कम है, तो आप निम्नलिखित गणना सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
1. आपके बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) की गणना:
2. आपका व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन:
आपकी शारीरिक गतिविधि | किलोकैलोरी का दैनिक मान | |
भौतिक निष्क्रियता. प्रति दिन न्यूनतम गतिविधि. आप या तो काफी शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं, या कोई अतिरिक्त भार नहीं है। | बीएमआर x 1.2 | |
निष्क्रिय जीवनशैली. सुबह व्यायाम करें, सप्ताह में 1-3 बार सरल और अल्पकालिक व्यायाम करें। | बीएमआर x 1.375 | |
मध्यम सक्रिय जीवनशैली. मध्यम तीव्रता की शारीरिक गतिविधि, आपके द्वारा सप्ताह में 4-5 बार की जाती है (बिना थका देने वाले फिटनेस व्यायाम, पैदल चलना, मध्यम दौड़)। | बीएमआर x 1.55 | |
सक्रिय जीवन शैली. सप्ताह में 6-7 बार आप ऊर्जा खपत करने वाले गहन व्यायाम करें। | बीएमआर x 1.725 | |
बढ़ती सक्रिय जीवनशैली. दिन में दो बार या उससे अधिक बार, आप अपने आप को थका देने वाले और कठिन व्यायामों (उदाहरण के लिए, पेशेवर अनुभवी एथलीटों के थका देने वाले वर्कआउट) से गुजरते हैं। | बीएमआर x 1.9 |
आपको तब भी परेशान नहीं होना चाहिए यदि एक दिन आप फिर भी अपने दैनिक किलोकैलोरी मानक से अधिक हो जाएं। अब आपको अगले दिनों के अनुसार अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होगी।
मान लीजिए कि आप एक महिला हैं और मंगलवार को आपने पहले ही 1700 किलो कैलोरी का उपभोग कर लिया है। यह आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता 1400 किलो कैलोरी से 300 किलो कैलोरी अधिक है। अब, अपने नियम को न तोड़ने के लिए, बस सप्ताह के लिए अपने शेष भोजन को इन 300 किलो कैलोरी से कम कर दें।
आहार जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है
अगर हम एक स्वस्थ आहार के बारे में बात करते हैं जिससे अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ता है, तो सबसे पहले फाइबर का उल्लेख करना उचित है। पिछले दशक में दस में से नौ लोगों के आहार में फाइबर की लगातार कमी देखी गई है। साथ ही, कई वर्षों के आंकड़ों के अनुसार, फाइबर - या पौधे फाइबर - अन्य शारीरिक तंत्रों के साथ मिलकर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, पित्त पथरी रोग, कैंसर की संभावना को रोकता है, हृदय और मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं के आवश्यक स्वर को बनाए रखता है। , भूख और हमारे स्वास्थ्य और यहां तक कि मूड के कई अन्य संकेतकों को प्रभावित करता है।
पुरुषों के लिए, फाइबर की खपत का मान प्रति दिन 35-40 ग्राम है, महिलाओं के लिए यह 25-30 ग्राम है।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और मतभेद
नाश्ता
नाश्ते की रेसिपी:- कम वसा वाले पनीर और चिकन पट्टिका के साथ सैंडविच के साथ आमलेट. मांस की जगह आप मशरूम या टमाटर भून सकते हैं. सैंडविच के लिए साबुत अनाज की ब्रेड या चोकर बन का उपयोग करें। नमक न डालें, स्वाद के लिए अपने पसंदीदा मसाले डालना बेहतर है।
- दही, किशमिश, सेब का रस, फल और जामुन के साथ दलिया (या मिश्रित अनाज) दलिया. अपने लिए ऐसा नाश्ता तैयार करना आसान बनाने के लिए, शाम को किशमिश के साथ सूखे गुच्छे और आड़ू के टुकड़े मिलाएं, बिना चीनी के नियमित सेब का रस मिलाएं और परिणामी मिश्रण को रेफ्रिजरेटर में रखें। सुबह मिश्रण को थोड़ा गर्म करें, फिर स्वादानुसार जामुन और कम वसा वाला दही मिलाएं।
- सब्जी आमलेट. मशरूम या अपनी पसंदीदा सब्जियों को वनस्पति तेल में थोड़ा सा भूनें। सब्जियों के ऊपर मसाले और दूध के साथ फेंटे हुए अंडे डालें। बिना नमक के पकाएं.
- तले हुए मशरूम और टमाटर के साथ पैनकेक. केफिर या कम वसा वाले दही को मिलाकर पैनकेक का आटा तैयार करें। टमाटर और मशरूम भूनते समय नमक की जगह मसाले डालें. आप सब्जियों की जगह केले या जामुन के टुकड़े डालकर इस नाश्ते का "मीठा संस्करण" बना सकते हैं।
- कम वसा वाले दही, केला और आपके पसंदीदा जामुन से बनी स्मूदी. परिणामस्वरूप कॉकटेल को एक ब्लेंडर में कुचल दिया जाता है और ताजा पिया जाता है। उपयोग किए गए जामुन और फलों के फाइबर और सभी विटामिनों को संरक्षित करने के लिए, आपको तैयार मिश्रण को लंबे समय तक संग्रहीत नहीं करना चाहिए।
- जामुन और फलों के साथ मीठे क्राउटन. टोस्ट करने से पहले ब्रेड स्लाइस को डुबाने के लिए अंडे को वेनिला और दूध के साथ फेंटें। इस मिश्रण से ब्रेड को अच्छी तरह भिगो लें. फिर सुनहरा भूरा होने तक भून लें. क्राउटन को जामुन और फलों के टुकड़ों के साथ परोसें।
दोपहर का भोजन, रात का भोजन
दोपहर के भोजन के उदाहरण:- प्याज, टमाटर, करी और धनिये के साथ मसालेदार उबले हुए आलू. खाना बनाते समय केवल वनस्पति तेल (उदाहरण के लिए, जैतून) का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। कोई भी मौसमी ताज़ी सब्जियाँ केवल पकवान को बेहतर बनाएंगी।
- पनीर और सब्जियों के साथ स्वादिष्ट मैकरोनी, ओवन में पकाया गया. वसा के कम प्रतिशत के साथ-साथ ताजी मौसमी सब्जियों वाले पनीर का उपयोग करना बेहतर है। उबला हुआ पास्ता (ड्यूरम गेहूं चुनें) को कटी हुई सब्जियों और मसालों के साथ मिलाया जाता है, ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़का जाता है और सुनहरा भूरा होने तक बेक किया जाता है। आप पास्ता के स्थान पर उबले हुए आलू के टुकड़े ले सकते हैं, और ताजी सब्जियों के स्थान पर जमी हुई सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं। तथ्य यह है कि डिब्बाबंद, पकी हुई सब्जियों की तुलना में जमी हुई सब्जियों में फाइबर और विटामिन अधिक मात्रा में होते हैं।
- झींगा, टमाटर, आलू और हरी सलाद का सलाद. सलाद जैतून के तेल का उपयोग करके बनाया जाता है। हम नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाने की सलाह देते हैं। सलाद में कटा हुआ अजमोद या डिल भी डालें और नमक की जगह मसाले डालें।
- पके हुए पालक के साथ मसालेदार बेक्ड आलू. सबसे पहले, आलू को एक सॉस पैन में जैतून के तेल में भूरा किया जाता है, फिर करी और अन्य मसालों के साथ पकाया जाता है और बेक किया जाता है। पालक को 5 मिनट तक भाप में पकाया या उबाला जाता है और पके हुए आलू के साथ परोसा जाता है।
- सब्जी लाल सूप. इस सूप का आधार आमतौर पर सब्जी या दुबला चिकन शोरबा होता है। सबसे पहले, प्याज, लीक और गाजर को जैतून के तेल में एक पैन में ब्राउन किया जाता है। फिर शोरबा, कटे हुए टमाटर, डेढ़ से दो बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट या सॉस, थोड़े से नूडल्स और हरी मटर डालें। आप अन्य सब्जियां भी डाल सकते हैं. उदाहरण के लिए, मीठी मिर्च. सेवई तैयार होने तक सूप को उबालें। खाना पकाने के अंत से लगभग 5 मिनट पहले, योजनाबद्ध मसाले जोड़ें (यदि मसाले पहले जोड़े जाते हैं, तो उनके पास अपनी सुगंध खोने का समय होगा)। सूप को चोकर वाली रोटी के साथ परोसा जाता है। सूप का स्वाद बढ़ाने और इसे अधिक संतोषजनक बनाने के लिए, खाना पकाने के दौरान आप एक बड़ा चम्मच कॉर्नमील भी डाल सकते हैं - एक सूखे फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक तला हुआ।
- मकई के साथ चिकन सूप की क्रीम. यह सूप उबले हुए चिकन मांस के टुकड़ों के साथ सब्जी शोरबा का उपयोग करके भी तैयार किया जा सकता है। एक सॉस पैन में मक्खन (1 बड़ा चम्मच) के साथ प्याज को भूरा करें। फिर शोरबा और कटे हुए आलू डाले जाते हैं। सूप को तब तक उबालें जब तक कि आलू आधा न पक जाए और इसमें 100 ग्राम डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न मिलाएं। 3-4 मिनट के बाद ताजी सब्जियां और अजमोद मिला सकते हैं। सूप को चोकर बन्स या प्याज की रोटी (तली हुई प्याज के साथ पकाया हुआ) के साथ परोसा जाता है। विविधता के लिए, चिकन मांस को झींगा या टर्की से बदला जा सकता है, और मीठे मकई के बजाय हरी मटर को सूप में जोड़ा जा सकता है।
- पके हुए आलू के साथ कुरकुरी मछली की उँगलियाँ. स्लाइस में कटे हुए आलू पर हल्के से सूरजमुखी तेल छिड़कें, मसाले डालें और आधा पकने तक बेक करने के लिए ओवन में रखें। फिश फिलेट को स्लाइस में काटें, सुखाएं, फिर बैटर में डुबोएं और कसा हुआ ब्रेडक्रंब में रोल करें। आलू के लगभग तैयार होने तक प्रतीक्षा करें और मछली के स्लाइस को आलू के बगल में बेकिंग शीट पर रखें। आलू और मछली को सुनहरा भूरा होने तक (लगभग 20 मिनट) बेक करें। आप इस डिश के साथ उबली हुई सब्जियां भी परोस सकते हैं. फिश फिंगर्स के लिए सॉस कम वसा वाले दही, मसालों और कटे हुए अजमोद से तैयार किया जाता है।
- नूडल्स और सब्जियों के साथ चिकन मीटबॉल. पकवान के लिए, लीन टर्की या चिकन पट्टिका लें। मीटबॉल को कम वसा वाले चिकन या सब्जी शोरबा में पकाया जाता है। स्टू करते समय, विभिन्न सब्जियां और उबले हुए नूडल्स डाले जाते हैं। कोशिश करें कि नमक की जगह मसालों का इस्तेमाल करें। परोसने से पहले, पकवान को ताज़ी मूली, टमाटर या जड़ी-बूटियों से सजाया जाता है।
- आटे के बिना मछली पाई. लगभग 700 ग्राम आलू की गाढ़ी प्यूरी तैयार कर लीजिये. 1.5 कप दूध, एक बड़ा चम्मच मक्खन और एक बड़ा चम्मच सफेद आटा का उपयोग करके सॉस तैयार करें। आप इसमें मसाले और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ भी मिला सकते हैं। मछली को बेकिंग डिश में टुकड़ों में रखा जाता है। फिर इसमें सॉस डाला जाता है और ऊपर से प्यूरी की परत डाली जाती है। कम वसा वाले कसा हुआ पनीर के साथ प्यूरी छिड़कें। सुनहरा भूरा होने तक बेक करें. पाई को उबली हुई या उबली हुई सब्जियों के साथ परोसें। इस पाई को छोटे-छोटे हिस्सों वाले बर्तनों में तैयार किया जा सकता है. रात के खाने को विविध बनाने के लिए, आप अलग-अलग बर्तनों में अलग-अलग मसाले और मशरूम डाल सकते हैं।
- पश्चिम अफ़्रीकी चावल. प्याज़ और ताज़े टमाटरों को ब्लेंडर में पीस लें। परिणामी प्यूरी को एक सॉस पैन में 6-8 मिनट तक उबालें, फिर लहसुन, एक बड़ा चम्मच करी और स्वाद के लिए अन्य मसाले डालें। 1 लीटर चिकन या सब्जी शोरबा डालें। जब मिश्रण उबल जाए तो इसमें ब्राउन चावल डालें (आप सफेद चावल का भी उपयोग कर सकते हैं)। चावल पकने तक धीमी आंच पर पकाएं। इस पश्चिमी अफ़्रीकी चावल को अकेले या मांस या पकी हुई मछली के साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है। अपने स्वाद के अनुरूप डिश में उबली या कच्ची सब्जियाँ अवश्य डालें।
- भूमध्य आलू. आलू और सब्ज़ियों (गाजर, बैंगन, शिमला मिर्च, तोरी और अन्य) को स्लाइस में काटें। बेकिंग डिश में रखें. कटे हुए मेवे छिड़कें और जैतून का तेल छिड़कें। 20 मिनट तक बेक करें. अब कम वसा वाले दही में मसाले और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें और नरम होने तक बेक करें। यदि आप जल्दी में हैं, तो आप तैयार जमे हुए सब्जियों के मिश्रण का भी उपयोग कर सकते हैं।
- ट्यूना और मक्का के साथ पास्ता. पास्ता (या नूडल्स) उबालें। लहसुन और प्याज को जैतून के तेल में भूनें, फिर कटे हुए टमाटर, एक बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट, 50-100 ग्राम स्वीट कॉर्न और मसाले डालें। जब पकने में 2-3 मिनट बचे हों, तो लगभग 300 ग्राम कटी हुई ट्यूना डालें और सभी चीजों को सावधानी से मिलाएँ। इस तरह से प्राप्त सॉस को पास्ता के साथ अलग से परोसा जाता है या पहले से ही इसमें मिलाया जाता है। नमक को ताजी जड़ी-बूटियों और मसालों से बदलें। अपने रात्रिभोज को सब्जियों के साथ पूरक करें।
नाश्ता
सबसे पहले सब्जियों और फलों पर ध्यान दें। ये ताजा मौसमी, जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ हो सकते हैं। उन्हें छिलके सहित खाने का प्रयास करें, जब तक कि यह आपके लिए बहुत कठिन न हो जाए। ऐसे स्नैक्स की आदत डालना आसान बनाने के लिए, पहले से धोकर और कटे हुए टुकड़े तैयार कर लें। भोजन के बीच भूख लगने की स्थिति में उन्हें अपनी पहुंच के भीतर रखें।स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण:
- सेब के टुकड़े, 1-2 चम्मच जैम, या और भी बेहतर, शहद के साथ छिड़के।
- 30 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ ताजा नाशपाती के टुकड़े।
- अंगूर का एक छोटा गुच्छा और कम वसा वाले पनीर के दो टुकड़े।
- डार्क चॉकलेट का एक बार (25 ग्राम) और आधा गिलास कम वसा वाला दूध।
- मसाले और कम वसा वाले दही के साथ कठोर उबला हुआ चिकन (1-2) या बटेर (4-5) अंडे।
- दो बड़े चम्मच कम वसा वाली खट्टी क्रीम और धनिया के साथ कद्दूकस की हुई ताजी गाजर या कटी हुई शिमला मिर्च। आप थोड़ी सी पिसी हुई काली मिर्च मिला सकते हैं।
- ताजा या मसालेदार खीरे को छोटे क्यूब्स में काटें, कटा हुआ डिल के साथ 100 ग्राम कम वसा वाले खट्टा क्रीम या दही के साथ छिड़के।
- जामुन, फल - ताजा, डिब्बाबंद, जमे हुए - और 150 ग्राम कम वसा वाला बिना मीठा दही या केफिर।
- 30 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, कटा हुआ टमाटर, सलाद, सरसों।
- आधा गिलास बिना चीनी का कम वसा वाला कोको और आधा ताजा केला।
- कई बड़े जैतून (7-8 टुकड़े से अधिक नहीं) और 30 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
वजन घटाने को प्रोत्साहित करने वाले हिस्से के आकार का निर्धारण करना
अक्सर हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हमारा भोजन स्वस्थ और पौष्टिक हो, और साथ ही हम यह भूल जाते हैं कि हम यह भोजन कितना खाते हैं। परिणामस्वरूप, हमारे हिस्से की बढ़ी हुई मात्रा के कारण हमारा वजन अधिक हो जाता है। हमें यह समझने में भी कठिनाई होती है कि हमारे लिए "सामान्य भाग" क्या है। यह निर्धारित करने के लिए कि परोसने का कौन सा आकार सबसे आरामदायक है, ताकि अधिक संतृप्त न हों और भूखे न रहें, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर ध्यान दें:- धीरे धीरे खाएं। मस्तिष्क को पेट से तुरंत संकेत नहीं मिलता कि पेट भर गया है। आमतौर पर ऐसा भोजन शुरू होने के 15-20 मिनट बाद ही होता है। आपको यह भी याद रखना होगा कि खराब चबाया गया भोजन पूरी तरह से पचता नहीं है। खासकर अगर इसे जल्दी खाया जाए।
- भोजन के लिए छोटी प्लेट या कटोरे का प्रयोग करें। इससे आपके हिस्से की मात्रा का दृश्य रूप से आकलन करना बहुत आसान हो जाता है।
- यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक भोजन परोसने में 2/3 सब्जियाँ हों। कैलोरी में कम होने के बावजूद ये आपको तृप्ति का एहसास देते हैं।
- टीवी चालू मत करो. जब मस्तिष्क खाने की प्रक्रिया पर केंद्रित नहीं होता है, तो यह आपके पेट से आने वाली जानकारी को पूरी तरह से संसाधित नहीं कर पाता है। आपका पेट भरा भी हो सकता है और फिर भी आपको पेट भरा हुआ महसूस नहीं होगा। मनभावन संगीत सुनते हुए खाना अधिक स्वास्थ्यप्रद है।
वजन कम करने वाले 19 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैलोरी में आकार परोसना
दैनिक कैलोरी सीमा में आपके द्वारा एक दिन में खाए जाने वाले सभी पेय और भोजन शामिल होते हैं। और यदि आपका कोई मुख्य भोजन अनुशंसित मात्रा से अधिक है, तो अतिरिक्त नाश्ता या पेय छोड़ दें। इस तरह आप अपनी दैनिक आवश्यकता के भीतर ही रहेंगे।
दैनिक दिनचर्या निर्धारित करना
अनुचित और अत्यधिक प्रचुर पोषण के अलावा, अतिरिक्त वजन के विकास में दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कारक एक अव्यवस्थित दैनिक दिनचर्या है, साथ ही नींद की गड़बड़ी और व्यायाम की कमी - शारीरिक निष्क्रियता है।जब कोई दैनिक दिनचर्या नहीं होती है, तो जल्दी सो जाने की कोशिश करने पर भी, हम अक्सर असफल हो जाते हैं, क्योंकि अनिद्रा की समस्या का मनोवैज्ञानिक आधार की तुलना में शारीरिक आधार अधिक होता है, जैसा कि हम सोचते थे। अधिकांश मामलों में नींद संबंधी विकार शारीरिक आलस्य के कारण होते हैं।
एक व्यक्ति की गतिविधि और जागरुकता दिन में 16 घंटे तक रहनी चाहिए - यह आदर्श है। लेकिन अगर पूरे दिन के दौरान उसे व्यावहारिक रूप से कोई शारीरिक गतिविधि नहीं करनी पड़ी, तो इस व्यक्ति के जागने की अवधि बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, यदि हम अपना अधिकांश दिन कंप्यूटर के सामने कुर्सी पर बिताते हैं, तो दुर्भाग्यवश, हम जल्दी और मीठी नींद नहीं ले पाएंगे। आमतौर पर, दैनिक दिनचर्या के ऐसे उल्लंघनों के साथ, आप सुबह उठने के बाद 17-19 घंटे सोना चाहते हैं, न कि पहले।
दिलचस्प बात यह है कि ये "अतिरिक्त" घंटे व्यावहारिक रूप से बेकार हैं; इस समय मस्तिष्क पहले से ही आराम की स्थिति में है और इसके काम की दक्षता काफी कम हो गई है। और घटे हुए स्वर की ऐसी स्थिति खेल के लिए उपयुक्त नहीं है। परिणामस्वरूप, हम कम हिलते-डुलते हैं, टीवी के सामने या कंप्यूटर पर बैठते हैं, समय-समय पर रेफ्रिजरेटर में देखते हैं और और भी अधिक वजन बढ़ा लेते हैं।
क्या आप लगातार तंद्रा, पुरानी थकान की भावना और सोने में परेशानी से परिचित हैं? ये सभी घटनाएं, अन्य बातों के अलावा, हमारी जैविक घड़ी के उल्लंघन के कारण होती हैं - हमारी दैनिक दिनचर्या इसके विपरीत है। संपूर्ण जीव की सर्कैडियन (जैविक) लय हैं जो संपूर्ण मानव प्रजाति के लिए सामान्य हैं। विकास के परिणामस्वरूप वे हमारे पास हैं। इन लय के अनुसार, न्यूरोलॉजिस्ट 22.00–23.00 बजे के बाद सो जाने की सलाह देते हैं। आख़िरकार, रात में पूर्ण, स्वस्थ नींद के लिए 5.5-6.5 घंटे पर्याप्त हैं। और जब हम खुद को अक्सर और लंबे समय तक सोने की अनुमति देते हैं, तो हम नींद के चरणों के सामान्य पाठ्यक्रम को बाधित करते हैं, और हम एक "टूटी हुई" नींद की लय विकसित करते हैं। ऐसी नींद शरीर और मस्तिष्क को पुनर्स्थापित या आराम नहीं देती, बल्कि उन्हें थका देती है।
सप्ताहांत पर, पूल में पारिवारिक यात्रा, पार्क में सैर, सक्रिय पारिवारिक खेल या अन्य, यदि संभव हो तो, खेल गतिविधियों के लिए कम से कम थोड़ा समय खाली करना उचित है। कार्यदिवस की दिनचर्या को भी व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।
शारीरिक व्यायाम
इस आम ग़लतफ़हमी के विपरीत कि वजन कम करने के लिए भारी शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, कई वर्षों की चिकित्सा टिप्पणियों ने साबित किया है कि अतिरिक्त वजन के इलाज में सबसे प्रभावी छोटे लेकिन लंबे समय तक व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन कम से कम एक घंटे तक सक्रिय चलना या दिन में 3-4 बार 5-7 मिनट तक गहन व्यायाम करना।
आपका वर्कआउट ताजी हवा की उपस्थिति में होना चाहिए। आख़िरकार, शारीरिक गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं के काम करने और उनके बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए, हमारे शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वह यह ऊर्जा प्राप्त कर सकता है, जिसमें वसा का ऑक्सीकरण (जलना) भी शामिल है। और ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाएं तभी हो सकती हैं जब रक्त में ऑक्सीजन का पर्याप्त स्तर हो। अब यह स्पष्ट है कि "ताज़ी हवा" कोई उबाऊ कहावत नहीं है, बल्कि वजन कम करने के लिए एक आवश्यक शर्त है। इसलिए, सोने से पहले टहलना न केवल शांति और आराम देता है, बल्कि हमें पतला भी करता है!
कृपया ध्यान दें कि उचित, कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बाद, आपकी मांसपेशियों को सुखद गर्माहट महसूस होनी चाहिए और आपको उनकी टोन महसूस होनी चाहिए। साथ ही भूख या तो सामान्य स्तर पर रहती है या कम हो जाती है। यदि, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप काफी थका हुआ महसूस करते हैं, आपकी मांसपेशियां बहुत आराम कर रही हैं और आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपका भार बहुत भारी था और इसे कम करने की सलाह दी जाती है। भारी शारीरिक गतिविधि की ख़ासियत यह है कि शरीर की मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में एक अलग प्रकार की रासायनिक प्रतिक्रिया होती है। इस मामले में, भूख बढ़ती है, वसा ऑक्सीकरण कम हो जाता है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है।
सभी तथ्यों के आधार पर हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं:
- आहार को शारीरिक प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
- आप अचानक प्रशिक्षण बंद नहीं कर सकते. इसके कारण, मांसपेशियों की कोशिकाओं में रासायनिक प्रक्रियाएं बदल जाएंगी, और वसा ऊतक फिर से विकसित होने लगेंगे।
- शरीर के उन हिस्सों में जहां मांसपेशियां अधिक काम करती हैं, वसा तेजी से ऑक्सीकरण करती है - खेल व्यायाम चुनते समय इस पर विचार करना उचित है।
- आपको उन शारीरिक व्यायामों को चुनना चाहिए जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। वे आपके लिए आरामदायक होने चाहिए ताकि आप उन्हें लंबे समय तक कर सकें और छोड़ें नहीं। केवल नियमित रूप से काम करने वाली मांसपेशियां ही वसा का उपभोग करती हैं, यहां तक कि आराम की स्थिति में भी।
वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए दैनिक कार्यक्रम
07.30 | हम अच्छे मूड में उठते हैं | 18.30–20.30 | आइए चिंताओं को भूल जाएं और प्रशिक्षण में अपना सब कुछ झोंक दें |
07.30–08.00 | हम शयनकक्ष को हवादार बनाते हैं और साधारण व्यायाम करते हैं | 20.30–21.00 | हम घर लौटते हैं, रात का खाना बनाते हैं या बच्चों की देखभाल करते हैं |
08.00–08.15 | हम नहाते हैं, धोते हैं | 21.00–21.15 | हम घर का काम निपटाते हैं और बच्चों को सुलाते हैं |
08.15–08.30 | फाइबर से भरपूर नाश्ता तैयार करें, ज़्यादा नमकीन या मीठा नहीं | 21.15–21.45 | हम बिस्तर पर जाने से पहले टहलने जाते हैं, जब हम लौटते हैं तो हम मुख्य बड़ी मांसपेशियों और स्नायुबंधन की थोड़ी स्ट्रेचिंग करते हैं |
08.30–09.30 | हम काम पर जा रहे हैं, रास्ते का कुछ हिस्सा पैदल चल रहे हैं | 21.15–22.00 | शाम को स्नान या शॉवर लें |
09.30–17.30 | हम काम करते हैं, वार्मअप के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेते हैं। | 22.00–23.00 | आराम करो, पढ़ो |
17.30–18.30 | हम खरीदारी के लिए अपने पसंदीदा फिटनेस क्लब, डांस क्लब या स्टोर पर जाते हैं | 23.00 | चलो सो जाओ |
निष्कर्ष
वजन घटाने के कार्यक्रम के पहले सप्ताह में, आपने पोषण, दैनिक दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों को सीखा। अगले सभी सप्ताह इन सिद्धांतों पर आधारित होंगे। यदि आप पहले सप्ताह की सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आने वाले दिनों में आप बेहतर महसूस करेंगे।
कोई भी व्यक्ति जिसने अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का लक्ष्य निर्धारित किया है, उसे अपनी दैनिक दिनचर्या और आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए जिम्मेदारी से व्यायाम करना भी जरूरी है। समस्या पर व्यापक प्रभाव ही सफल परिणाम की कुंजी है।
आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?
दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को तेजी से सीमित करते समय, कई लोग गंभीर गलती करते हैं। उनका मानना है कि भोजन की संख्या भी कम की जानी चाहिए. लेकिन यह सच नहीं है. यदि भोजन के बीच का अंतराल लंबा है, तो अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने की संभावना लगभग शून्य हो जाती है। इसे रक्त शर्करा के स्तर पर भूख की निर्भरता द्वारा समझाया गया है। दुर्लभ स्नैक्स से इसका स्तर काफी कम हो जाता है। परिणामस्वरूप, अगले भोजन में एक व्यक्ति भोजन को अनियंत्रित रूप से अवशोषित कर लेता है - इस प्रक्रिया में कम समय लगता है, और फिर भी भोजन शुरू होने के 15 मिनट से पहले तृप्ति की भावना प्रकट नहीं होती है। परिणाम: अधिक खाना, अधिक वजन, कमजोरी, लगातार थकान महसूस होना, अस्वस्थता।
वजन कम करने और पाचन में सुधार करने के लिए, आपको रक्त शर्करा के स्तर को समान बनाए रखने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार की योजना बनानी होगी और इसे 4-6 भोजन में विभाजित करना होगा। इस प्रकार, न तो चयापचय दर कम होती है, न ही शर्करा का स्तर।
"दुष्प्रभाव" के रूप में एक व्यक्ति को प्राप्त होता है:
- ऊर्जा में वृद्धि: कार्यक्षमता बढ़ती है, आलस्य और थकान की भावना दूर होती है;
- भूख आपको परेशान करना बंद कर देती है, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लालसा कम हो जाती है;
- विचार प्रक्रियाओं में सुधार होता है;
- चयापचय में तेजी के कारण कैलोरी की खपत तेजी से बढ़ जाती है;
- शरीर विटामिन और सूक्ष्म तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है।
जल संतुलन बनाए रखना न भूलें। वजन घटाने के लिए शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड तरल महत्वपूर्ण है। दैनिक दिनचर्या इस प्रकार बनाई जानी चाहिए कि कई गिलास पानी पीने का समय मिले:
- जागने के तुरंत बाद;
- नाश्ते के बीच (शुरूआत से आधा घंटा पहले और भोजन खत्म होने के एक घंटा बाद);
- सोने से 40 मिनट पहले.
दैनिक पानी की आवश्यकता की गणना करने के लिए, आपको अपना वजन 31 (पुरुषों के लिए - 35) से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, एक महिला के शरीर का वजन 70 किलोग्राम है: 70 x 31 = 2170. इसका मतलब है कि उसे प्रतिदिन 2.2 लीटर साफ पानी पीना चाहिए। खेल खेलते समय यह आंकड़ा औसतन 500 मिलीलीटर बढ़ाया जाना चाहिए।
आहार की कैलोरी सामग्री
वजन कम करने के लिए, आपको व्यायाम पर बैठने की ज़रूरत नहीं है। यह लंबे समय से साबित हुआ है कि उनके पूरा होने पर, खोया हुआ वजन ब्याज सहित वापस आ जाएगा। यह आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा सीमित करने के लिए पर्याप्त है, और विभिन्न बीमारियों की उपस्थिति को भड़काए बिना, किलोग्राम धीरे-धीरे गायब होना शुरू हो जाएगा।
ऊर्जा व्यय संकेतक प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत है। यह कद, बनावट और उम्र पर निर्भर करता है।
यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, आपको कई गणनाएँ करनी चाहिए:
- चयापचय दर (आराम के समय शरीर की ऊर्जा व्यय) का पता लगाएं। किलो में आपका वजन 0.454 से विभाजित होना चाहिए। परिणाम को 0.409 से गुणा करें। हम परिणामी संख्या को 24 (प्रति दिन घंटे) से गुणा करते हैं। इसका परिणाम शरीर की शांत अवस्था में चयापचय दर होगा, जिसे किलोकैलोरी में व्यक्त किया जाएगा।
- प्रति दिन कुल ऊर्जा खपत निर्धारित करें। वे चयापचय दर के स्तर पर निर्भर करते हैं और उन्हें किसी एक गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए: 1.2 (दिन के दौरान किसी भी गतिविधि के अभाव में); 1,375 (सप्ताह में 3 बार तक शारीरिक गतिविधि); 1.55 (3-5 बार); 1.725 (6-7 बार), 1.9 (लगातार और सक्रिय खेलों के साथ, बहुत सक्रिय कार्य)। इसी तरह की गणना करने पर, आपको पता चल जाएगा कि अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए आपको भोजन से कितना प्राप्त करने की आवश्यकता है।
- वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करें। अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना वजन कम करने के लिए, आपको अपने कुल ऊर्जा व्यय को 0.8 से गुणा करना होगा। इस प्रकार, आप थका देने वाले आहार से बच सकते हैं, जिसके विपरीत परिणाम या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। और अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को केवल 20% कम करके, आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।
आज, फ़ोन और टैबलेट के लिए कई एप्लिकेशन मौजूद हैं जो गणितीय संचालन करने की आवश्यकता को समाप्त कर देते हैं। कैलोरी की गणना करने के कार्यक्रम न केवल आपको मानक का अनुपालन करने में मदद करते हैं, बल्कि किसी भी व्यायाम के दौरान ऊर्जा खपत के बारे में जानकारी भी प्रदान करते हैं।
BJU अनुपात
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जीवन की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें, लेकिन उन्हें पूरी तरह खत्म न करें। वे पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं और मस्तिष्क को पोषण देते हैं। मानक 50-70 ग्राम है।
- इसे ऐसे ही रहने दें या प्रोटीन की मात्रा बढ़ा दें। यह मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है, और ताकि इसकी कीमत पर वजन कम न हो। सामान्य - 1 जीआर। प्रति 1 किग्रा.
- वसा के सेवन को बाहर न करें। यह सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। मानक शरीर के वजन का 20% है।
वजन घटाने के लिए आपको अपनी दिनचर्या में नाश्ते पर अधिक समय देने की जरूरत है। इस समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना जरूरी है। रात के खाने के लिए सबसे आसानी से पचने योग्य भोजन को बचाने की सिफारिश की जाती है।
व्यायाम के बिना आहार अप्रभावी क्यों है?
वजन कम करने के लिए दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा कम से कम 1 घंटे का प्रशिक्षण है। भले ही आप स्वस्थ आहार के सभी सिद्धांतों का पालन करें, व्यायाम के बिना सुंदर शरीर हासिल करना मुश्किल है। मांसपेशियाँ और त्वचा ढीली हो जाती है, जिससे अनाकर्षक रूप दिखाई देने लगता है। साथ ही वजन तेजी से वापस आता है।
नियमित प्रशिक्षण से मांसपेशीय कोर्सेट मजबूत होता है, अधिक कैलोरी जलती है, त्वचा में कसाव आता है और परिणाम लंबे समय तक बने रहते हैं।
प्रशिक्षण की योजना
शुरुआती लोगों को किसी विशेषज्ञ की देखरेख में सभी व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। वह लड़कों और लड़कियों की शारीरिक विशेषताओं और स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से उनके लिए वजन घटाने के कार्यक्रम भी डिजाइन करते हैं। प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या 3-4 है: मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इस आहार के साथ, एक सत्र में सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
नमूना प्रशिक्षण योजना:
- ट्रेडमिल पर वार्म-अप;
- लेग लंजेज़ (या स्टेप स्टेप्स);
- डेडलिफ्ट;
- लेटने की स्थिति में पैरों को मोड़ना;
- स्क्वैट्स;
- लेटने की स्थिति से;
- खड़े होते समय भुजाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम (या छाती दबाना);
- खींचना
बायोरिदम के आधार पर इष्टतम समय का चयन किया जाना चाहिए। कुछ के लिए, प्रशिक्षण दिन का आदर्श अंत है, जबकि अन्य को सुबह इससे ऊर्जा मिलती है।
जिन दिनों गहन व्यायाम अपेक्षित नहीं है, आप स्ट्रेचिंग, योग, दौड़ या सिर्फ पैदल चल सकते हैं। उदाहरण के लिए, इत्मीनान से चलने से 1 घंटे में लगभग 170 किलो कैलोरी जलती है, तेज चलने से - 400 किलो कैलोरी। जॉगिंग में 500 किलो कैलोरी की खपत होती है। वजन कम करने के लिए दिन में कितना चलना चाहिए, इसका कोई एक जवाब नहीं है। लेकिन 1 घंटे की सक्रिय सैर भी अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करती है।
जल प्रक्रियाओं का महत्व
प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में आप तैराकी भी कर सकते हैं। यह फिगर के लिए बेहद उपयोगी है। पूल में एक घंटे की तैराकी से 800 किलो कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा, चयापचय में तेजी आती है, मांसपेशियां अधिक थकती नहीं हैं और सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। जल उपचार से सेल्युलाईट से भी छुटकारा मिलता है।
आप किस समय सोते हैं?
नींद के दौरान भूख को दबाने वाले हार्मोन का उत्पादन शुरू हो जाता है। और उसे मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए रात 10 बजे से 11 बजे के बीच बिस्तर पर जाना जरूरी है।
सतर्क रहने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है। लेकिन वजन कम करने के लिए 7-8 घंटे का समय होना चाहिए.
निर्धारण
वजन कम करने का दैनिक नियम हर किसी के लिए संदर्भ नहीं हो सकता है, लेकिन इसकी योजना बनाते समय आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
- जागने के तुरंत बाद आपको एक गिलास पानी पीना चाहिए और व्यायाम करना चाहिए।
- नाश्ता हार्दिक और उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, नाश्ते के बीच का समय 2-3 घंटे होना चाहिए।
- 60-90 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण (अन्य दिनों में - तैराकी, योग, दौड़ना, स्ट्रेचिंग, चलना, आदि)।
- जल संतुलन बनाए रखना न भूलें।
- हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
अंत में
एक बार जब कोई व्यक्ति वजन कम करने का लक्ष्य रखता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि यात्रा की शुरुआत में हार न मानें। उत्कृष्ट परिणामों की कुंजी सावधानीपूर्वक नियोजित दैनिक दिनचर्या है, जिसमें भोजन और शारीरिक गतिविधि शामिल है। स्नैक्स का ऊर्जा मूल्य काफी महत्वपूर्ण है - इसके संकेतकों की निगरानी से आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने, भूख की निरंतर भावना से छुटकारा पाने और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। और गणितीय संक्रियाओं में भ्रमित न होने के लिए, आप अपने फ़ोन पर कैलोरी गणना कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको यह भी बताएगा कि कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाया गया और कितनी कैलोरी जलाई गई।
जीवन की आधुनिक लय लोगों के स्वास्थ्य पर अपनी छाप छोड़ती है। आधुनिक मनुष्य का पशु जगत से बहुत कम संबंध है। हालाँकि, प्रकृति की लय पृथ्वी पर सभी जीवन को प्रभावित करती है।
गलत दिनचर्या व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। यह शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा होने में भी योगदान देता है।
वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार में शामिल हैं:
- शारीरिक प्रशिक्षण;
- पौष्टिक भोजन;
- पीने का शासन;
- आराम;
- नींद और जागने का पैटर्न।
- लार्क्स;
- उल्लू.
यह वास्तव में एक मिथक है. ग्रह पर सभी जीवित प्राणी कड़ाई से निर्दिष्ट लय के अनुसार रहते हैं। इसलिए, वह आसानी से फिर से एक मॉर्निंग पर्सन बन सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बुरी आदतों को छोड़ना होगा और स्वस्थ जीवन शैली के लिए सिफारिशों का पालन करना होगा।
वैसे तो आपको 6-8 घंटे सोना जरूरी है। अधिक सोने से शरीर को नींद की कमी जितना ही नुकसान होता है। इसलिए, अपने शेड्यूल को सही ढंग से व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है।
तनाव और नींद की कमी से भूख बढ़ती है
नींद की कमी के परिणामस्वरूप शरीर में घ्रेलिन नामक हार्मोन का उत्पादन होता है। इसे भूख हार्मोन भी कहा जाता है। इस हार्मोन की उच्च सांद्रता मोटापे का कारण बनती है। क्योंकि इंसान बहुत कुछ खाना चाहता है. शरीर के समुचित कार्य के लिए नींद आवश्यक है।
इसके अलावा, नियमित शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यक है। नियमित व्यायाम आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करेगा। इसके अलावा, खेल खेलने से अनिद्रा से छुटकारा मिलता है।
अधिक वजन की समस्या क्यों उत्पन्न होती है?
- बुरी आदतें;
- अस्वास्थ्यकर आहार और अस्वास्थ्यकर भोजन;
- शारीरिक गतिविधि की कमी;
- नींद की कमी;
- तनाव।
शरीर में द्रव संतुलन बनाए रखने के बारे में मत भूलना। औसतन, शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 30 मिलीलीटर की आवश्यकता होती है। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों को अधिक पानी पीने की जरूरत होती है।
शासन व्यवस्था कैसे बनाएं?
सही दैनिक दिनचर्या बनाना बहुत सरल है। ऐसा करने के लिए, आप अपने फ़ोन या कंप्यूटर पर एक नियमित नोटपैड या एक विशेष प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं।
शेड्यूल (पाठ योजना) बनाते समय निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखना आवश्यक है:
- शारीरिक व्यायाम;
- नाश्ता;
- वृद्धि और गिरावट;
- दिन का भोजन;
- चार्जर;
- आराम;
आपको अपना शेड्यूल मिनट दर मिनट पता होना चाहिए और हमेशा अपनी दिनचर्या पर कायम रहना चाहिए।
एक सही, विचारशील और अनुरूप दैनिक दिनचर्या बहुत महत्वपूर्ण है। क्योंकि यह एक महत्वपूर्ण लाभ देता है:
- दक्षता में;
- उत्पादकता;
- प्रदर्शन।
इसका मतलब है कि आप अधिक समय व्यतीत कर सकते हैं:
- परिवार;
- अपने शौक;
- आराम, आदि
अपनी दैनिक दिनचर्या को बदलना अनिवार्य रूप से आपकी आदतों को बदलने की एक श्रृंखला है, और अच्छी खबर यह है कि आदतों को बदलना आसान है। यहां, मुख्य बात यह है कि किसी आदत को अपनाने की कोशिश न करें और उसी क्रिया को 20-40 दिनों तक इस उम्मीद में दोहराएं कि यह आपके जीवन में फिट हो जाएगी और परिचित हो जाएगी।
यहां शुरुआती चरणों में एक विशेष एल्गोरिदम का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है:
- इस बारे में सोचें कि आप कैसे कार्य करेंगे;
- अपने लिए कुछ "अनुस्मारक" बनाएँ।
तब आदत बनाने पर आपका काम यथासंभव सरल और प्रभावी होगा।
आदत बनाते समय 2 बिंदुओं पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है:
- कार्य प्रारूप;
- सही लक्ष्य निर्धारण.
कार्य प्रारूप क्यों महत्वपूर्ण है?उदाहरण के लिए, आप अपने बच्चे को हर दिन अपने दाँत ब्रश करना सिखाते हैं। ऐसा लगता है जैसे वह 10-20 दिनों तक अपने दाँत ब्रश करता है। लेकिन फिर भी, जैसे ही आप उस पर नियंत्रण करना बंद कर देते हैं, वह ऐसा करना बंद कर देता है।
ऐसा क्यों हो रहा है?सच तो यह है कि वह हर बार असंतुष्ट चेहरे के साथ ब्रश करने जाता है। सामान्य तौर पर, इससे आपके दांतों को ब्रश न करना पसंद न करने की आदत बन जाती है।
इसलिए यह महत्वपूर्ण है प्रारूप का पालन करें. केवल इस मामले में ही आप परिणाम प्राप्त करेंगे। जब आप कोई आदत बना लें, तो अपनी स्थिति पर नज़र रखें:
- सकारात्मक;
- प्रसन्न एवं प्रसन्न अवस्था.
अगर आप सुबह असंतुष्ट चेहरा लेकर चेहरा धोने जाएंगे तो आपकी आदत मजबूत नहीं होगी। प्रारूप और मूड का पालन करें.
दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु है लक्ष्य की स्थापना।आमतौर पर लोग लक्ष्य बहुत सख्ती से और विशेष रूप से निर्धारित करते हैं। थोड़ा फैलाव जरूरी है. आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आप 3 राज्यों में कैसे कार्य करेंगे:
- कार्य स्थिति (मानदंड)
- न्यूनतम योजना;
- अधिकतम योजना.
कार्य स्थिति.उदाहरण के लिए, आप प्रतिदिन रात्रि 11.00 बजे बिस्तर पर जाने का निर्णय लेते हैं। आम तौर पर, आपको हर दिन रात 11:00 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए। इस तरह आदत बनती है.
न्यूनतम योजना.लेकिन कुछ दिन ऐसे भी आते हैं जब स्थिति प्रतिकूल होती है। ऐसे में आपके पास एक मिनिमम प्लान होना चाहिए. यदि चीजें योजना के अनुसार नहीं होतीं तो भी आप यही करेंगे।
नींद की आदतों के लिए, न्यूनतम योजना समय में बदलाव हो सकती है। यानी कि आम तौर पर आप 11 बजे बिस्तर पर चले जाते हैं. लेकिन कुछ प्रतिकूल दिनों में आप 12.00 बजे से पहले सो सकते हैं। यह आपकी न्यूनतम योजना होगी.
या फिर दिनों की संख्या में बदलाव हो सकता है. यानी, आप हर दिन 11.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, लेकिन सप्ताह में एक बार आप इस शेड्यूल को छोड़ सकते हैं क्योंकि आपके पास कुछ अप्रत्याशित स्थिति होती है।
अधिकतम योजना.उदाहरण के लिए, आप न केवल 11.00 बजे बिस्तर पर जा सकते हैं, बल्कि सोने से पहले कुछ अतिरिक्त अनुष्ठान भी कर सकते हैं। यदि आपके पास अपनी आदत बनाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा और समय है तो आप यही करेंगे।
आहार
आपको पूरे दिन अपने शेड्यूल के अनुसार खाना चाहिए। ऐसे में व्यक्ति को भूख नहीं लगेगी और भोजन से सभी आवश्यक घटक प्राप्त होंगे।
- नाश्ता (7.00 से 9.00 तक)।
- दोपहर का भोजन (11.00 से 12.00 तक)।
- दोपहर का भोजन (13.00 से 15.00 तक)।
- दोपहर की चाय (16.00 से 17.00 तक)।
- रात्रिभोज (18.00 से 20.00 तक)।
आपको छोटे-छोटे हिस्सों में खाना खाना चाहिए। भोजन के बीच 2-3 घंटे का ब्रेक होना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो आप नाश्ता कर सकते हैं।
प्रशिक्षण मोड
दोपहर में पढ़ाई करने की सलाह दी जाती है. क्योंकि सुबह खाली पेट शारीरिक प्रशिक्षण ज्यादातर लोगों के लिए असुविधाजनक होता है। लेकिन अगर किसी दूसरे समय पढ़ाई करना संभव नहीं है तो यह संभव है।
खेल अपंग बनाता है, शारीरिक शिक्षा ठीक करती है। अधिकतर लोगों को व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आपको सप्ताह में 3-4 दिन व्यायाम करने की आवश्यकता है। कक्षाओं की अवधि 30-40 मिनट होनी चाहिए।
पीने का शासन
पानी हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत बनाने में सबसे महत्वपूर्ण कारक है। यह एक ऐसी चीज़ है जिसके बिना शरीर बहुत जल्दी मर जाता है। जो पानी हम पीते हैं वह शरीर की प्रत्येक कोशिका के कामकाज में योगदान देता है।
आज शरीर में पानी की कमी की समस्या बहुत गंभीर है। हममें से बहुत से लोग पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं। अर्थात्, वे तथाकथित शराब पीने की व्यवस्था का अनुपालन नहीं करते हैं।
प्रत्येक व्यक्ति के लिए गणना बहुत सरल है. यह प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 30 मिलीलीटर पानी है। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 1.8 लीटर पानी पीना चाहिए।
यह तो पानी ही है. बहिष्कृत:- रस;
- शोरबे.
शरीर को अच्छे पेयजल की आवश्यकता होती है:
- विभिन्न अशुद्धियों के बिना;
- बैक्टीरिया के बिना;
- लवण और क्लोरीन से मुक्त।
निर्जलीकरण बहुत गंभीर समस्याओं का कारण बनता है। गाढ़े रक्त का केशिकाओं में प्रवेश करना और प्रत्येक कोशिका तक पहुँचना कठिन होता है। परिणामस्वरूप कोशिकाओं को पर्याप्त उपयोगी तत्व नहीं मिल पाते। इससे रक्तचाप बढ़ जाता है।
पानी कब पीना चाहिए?
- खाली पेट एक गिलास पानी;
- भोजन से 20-30 मिनट पहले;
- खाने के 1-1.5 घंटे बाद।
पुरुष और महिला शासन के बीच अंतर
पुरुषों की दिनचर्या महिलाओं से थोड़ी अलग होती है:
- शारीरिक प्रशिक्षण।पुरुष शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं। जबकि महिलाओं के लिए ये ज्यादा बेहतर है.
- पोषण।पुरुषों के लिए बॉडी मास इंडेक्स की गणना महिलाओं की तरह ही की जाती है। इस सूचक के अनुसार, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक उपयोगी तत्वों की आवश्यकता होती है।
- पीने का शासन।
दैनिक दिनचर्या के बारे में मिथक
- लार्क्स और उल्लू.वास्तव में, सभी लोग लार्क और रात्रि उल्लू दोनों हो सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको बस अपनी दिनचर्या में बदलाव करने की जरूरत है।
- आप 19.00 के बाद खाना नहीं खा सकते।वास्तव में, आपको शाम को खाना चाहिए।
- दिन के सही समय पर सही काम करने की आदत बनाएं।यानी 11.00 से 13.00 बजे तक लंच करना जरूरी है. क्योंकि इसी समय हमारे पास सबसे तेज़ "पाचन अग्नि" होती है और सूर्य अपने चरम पर होता है। आप जो भी खाना खाएंगे वह वसा के रूप में जमा नहीं होगा, पच जाएगा।
- आपको सही समय पर बिस्तर पर जाने की भी जरूरत है।क्योंकि शाम 18.00 बजे से 22.00 बजे तक एक खास ऊर्जा प्रभाव में आती है। पर्याप्त नींद लेने और शारीरिक और मानसिक रूप से आराम करने के लिए, आपको लगभग 22.00 से 05.00 बजे तक सोना होगा।
- सप्ताहांत के दौरान, याद रखें कि आप अंदर सो सकते हैं।
इन युक्तियों का प्रयोग करें और स्वस्थ रहें!
वजन कम करते समय शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है
वजन घटाने की अधिकतम दर प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं हो सकती। अगर कोई आपसे तेजी से वजन कम करने का वादा करता है तो उस व्यक्ति से दूर भाग जाएं। तार्किक रूप से सोचें, कुछ अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए हमें महीनों या वर्षों तक कड़ी मेहनत करनी होगी।
जब हमें यह समझ में आता है कि उन्हें रीसेट करने की आवश्यकता है, तो हम कल परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, और अधिमानतः अभी।
जब हमारा वजन कम हो जाता है तो हमारे साथ क्या होता है?
जब कोई व्यक्ति वजन कम करता है, तो उसके दो मुख्य प्रकार के ऊतक नष्ट हो जाते हैं:
- मांसल;
- मोटे
मांसपेशियां बहुत भारी होती हैं.बड़ी मात्रा में मांसपेशी ऊतक खोने से तीर वांछित दिशा में मुड़ जाएगा। लेकिन यह हमारे शरीर को पिलपिला और बदसूरत बना देगा।
मांसपेशीय ऊतक बहुत सक्रिय होता है।यह न केवल महत्वपूर्ण है कि हम कितना खाते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि हम कितना खर्च करते हैं। जिस व्यक्ति के पास बहुत अधिक मांसपेशियां होती हैं वह आराम के समय उस व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है जिसके पास बहुत अधिक वसा होती है।
हम ऊर्जा का भंडारण कैसे कर सकते हैं?
- ग्लाइकोजन के रूप में (यकृत और मांसपेशियों में संसाधित ग्लूकोज);
- वसा ऊतक में.
जब हम आवश्यकता से अधिक खाते हैं, तो अतिरिक्त भोजन विभिन्न स्थानों पर जमा हो जाता है।
वसा की तुलना में मांसपेशियां तेजी से क्यों पिघलती हैं?तथ्य यह है कि हमें विकास द्वारा इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि हमें अपनी ऊर्जा को संरक्षित करने की आवश्यकता है। जैसे ही कोई व्यक्ति थोड़ा खाना शुरू करता है, उसके शरीर को एक संकेत मिलता है: "खाना नहीं आ रहा है, जो कुछ भी आप धोते हैं उसका ध्यान रखें, उसका ध्यान रखें, जो कम चाहिए उसे खर्च करें।"
यानी, अगर हम खाना बंद कर देते हैं, तो शरीर सुरक्षात्मक तंत्र चालू कर देता है और वसा जमा करना और मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देता है। वजन कम करने के बुनियादी नियम:
- उचित वजन घटाना (वसा ऊतक के कारण 70%);
- मेनू में भोजन के सभी मुख्य घटक शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट।
- खूब सारी सब्जियाँ खायें (इससे पाचन में मदद मिलती है);
- भाग कम करें;
- आप भूखे नहीं रह सकते.
मनोवैज्ञानिक की कुछ सलाह:
- अपनी दैनिक दिनचर्या की स्पष्ट रूप से योजना बनाएं;
- लक्ष्य बनाना;
- प्रेरकों का उपयोग करें;
- अपने लिए ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप हासिल कर सकें;
- इत्र खरीदें, रोटी नहीं;
- सकारात्मक रहो;
- वजन घटाने की डायरी रखें;
- परिवर्तन के लिए तैयार रहें;
- जीवन का आनंद लें;
- दूसरों से समर्थन मांगें;
- अपनी भावनाओं के लिए स्वर सेट करें;
- सभी लाभों की सराहना करें;
- अपने आप से असंभव की मांग मत करो;
- अपने चिकित्सक से परामर्श करें.
पूरी गंभीरता से, केवल भाग्यशाली मालिक ही शारीरिक गतिविधि के लिए दिन के आदर्श समय या सप्ताह के दिन के बारे में बात कर सकते हैं। बिल्कुल नि: शुल्कसप्ताह के सातों दिन. छात्र, कामकाजी लोग, युवा माताएँ अपनी क्षमताओं के आधार पर कक्षाओं का समय चुनते हैं - यदि मंगलवार को पहली कक्षा लगातार कार्यक्रम से गायब है, तो अभ्यास के अवसर का लाभ न उठाना मूर्खता होगी।
अधिकांश जिम जाने वाले प्रशिक्षण के लिए सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को चुनते हैं, ताकि सप्ताहांत पर वे खुद को पूरी तरह से पारिवारिक मामलों या यात्राओं के लिए समर्पित कर सकें। एक नियम के रूप में, जो लोग सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए यह कार्यक्रम इष्टतम है - आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए समय है, कार्य सप्ताह प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ मेल खाता है। इस व्यवस्था के नुकसान स्पष्ट हैं - इन दिनों किसी भी जिम में लोगों की संख्या सबसे अधिक है, मुफ्त व्यायाम उपकरण और एक सभ्य प्रशिक्षक को "छीनने" के अवसर कम हैं।
हमेशा एक रास्ता होता है - वर्कआउट की संख्या कम करें या उन्हें दूसरे दिन के लिए पुनर्निर्धारित करें। कक्षाओं के लिए सप्ताह के कोई आदर्श दिन नहीं हैं, केवल प्रत्येक व्यक्ति इष्टतम शासन का चयन करता है। मुख्य बात कक्षाओं की नियमितता है, और चाहे वह मंगलवार या शुक्रवार को हो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
कोई भी स्वाभिमानी कोच या एथलीट आपको प्रशिक्षण के लिए किस समय उपस्थित रहना है, इस पर स्पष्ट सिफारिशें देने का कार्य नहीं करेगा। उल्लू और लार्क भी खेलों में मौजूद हैं। कार्य, अध्ययन और मातृत्व का शेड्यूल (जिसके लिए कोई शेड्यूल नहीं है) अपने स्वयं के नियम निर्धारित करता है। हालाँकि, दिन के प्रत्येक समय के लिए सामान्य अनुशंसाएँ उपलब्ध हैं।
07-09 बजे (सुबह)।एक नव जागृत शरीर में सबसे कम तापमान और एक जागृत चयापचय होता है, इसलिए मांसपेशियों को गर्म करने के लिए लंबे समय तक वार्म-अप के बिना, चोट लगना काफी संभव है। सुबह की गतिविधियों के लिए सबसे अच्छे विकल्प कार्डियो व्यायाम और योग हैं।
11-13 बजे (दोपहर)।आधा दिन काम या पढ़ाई में बीतता है, शरीर को शेक-अप की जरूरत होती है। दोपहर के भोजन के दौरान व्यायाम करने से मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह उत्तेजित होता है, जो आपको बाकी दिन मानसिक (शारीरिक तो छोड़िए) स्वस्थ रहने में मदद करता है। बिना वजन के दौड़ना, साइकिल चलाना या मशीनों पर व्यायाम करना सबसे सफल रहेगा।
15-17 घंटे (दिन)।शरीर का तापमान लगातार बढ़ रहा है, बढ़े हुए टेस्टोस्टेरोन की पृष्ठभूमि के खिलाफ वजन प्रशिक्षण एक आदर्श मोड में होगा। वह समय जब मांसपेशियाँ नरम होती हैं और जोड़ लचीले होते हैं वह तैराकी और सभी प्रकार के स्ट्रेचिंग व्यायामों के लिए भी उपयुक्त होता है। चोट लगने का जोखिम न्यूनतम है.
19-21 घंटे (शाम)।शाम के लिए सर्वोत्तम प्रकार की शारीरिक गतिविधि मार्शल आर्ट, नृत्य और कोई भी टीम गेम होगी। पूरे दिन का तनाव न्यूनतम प्रयास से दूर हो जाता है, और व्यायाम का प्रभाव रात भर बना रहता है, जब आराम के दौरान मांसपेशियाँ बढ़ती नहीं थकतीं।
आप प्रशिक्षण और गतिविधियों के लिए जो भी समय चुनें, अपने स्वास्थ्य की स्थिति, बटुए और खाली समय की उपलब्धता को ध्यान में रखते हुए, इसे समेकित करने और इसे एक प्रणाली में बदलने का प्रयास करें। शारीरिक गतिविधि से आनंद और लाभ मिलना चाहिए, और यदि आपको "समय पर" जिम जाने के लिए स्थापित दिनचर्या को बदलना है या खाने से इनकार करना है, तो आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि कौन क्या कर रहा है? क्या हम प्रशिक्षण के लिए हैं या प्रशिक्षण हमारे लिए है?
वजन घटाने के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया दैनिक आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है। हर साल, खराब जीवनशैली के कारण अधिक से अधिक लोग मोटापे का शिकार हो रहे हैं। लेकिन हर कोई स्लिम फिगर और अच्छी सेहत पाने का प्रयास करता है। यदि आप अपने आप को सही दैनिक दिनचर्या के आदी बनाते हैं, तो आप आसानी से एक सुंदर आकृति प्राप्त कर सकते हैं, स्वास्थ्य, उच्च गतिविधि और एक अच्छा मूड बनाए रख सकते हैं।
सही दैनिक दिनचर्या कैसे बनाएं?
वजन कम करने के लिए सही दैनिक दिनचर्या मुख्य दैनिक गतिविधियों के लिए एक सुव्यवस्थित समय है: काम, आराम, खेल। ऐसी दिनचर्या का पालन करने के परिणाम अच्छे स्वास्थ्य, स्लिम फिगर और उत्कृष्ट स्वास्थ्य होंगे।
दैनिक दिनचर्या बनाते समय, प्रकृति की जैविक घड़ी के नियम और प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
एक तथ्य सिद्ध हो चुका है जो लोगों को व्यक्तिगत बायोरिदम के आधार पर निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित करता है:
- उल्लू;
- लार्क्स;
- कबूतरों
रात्रि उल्लू के रूप में वर्गीकृत लोग शाम और रात में सबसे अधिक सक्रिय होते हैं और देर से जागते हैं। इसके विपरीत, लार्क्स जल्दी उठते हैं और तुरंत किसी भी प्रकार की गतिविधि में शामिल हो सकते हैं। शाम को, उन्हें शांत गतिविधियों और जल्दी सोने की आवश्यकता होती है। उल्लू और लार्क में निहित बायोरिदम का मिश्रण एक नया मनोविज्ञान बनाता है - कबूतर।
प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक सामंजस्यपूर्ण दिन में व्यक्तिगत बायोरिदम पर केंद्रित गतिविधियाँ शामिल होनी चाहिए, अन्यथा शरीर असामयिक तनाव का सामना नहीं कर पाएगा। इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। सबसे पहले, शरीर शेड्यूल के अनुसार रहने का विरोध करेगा। लेकिन कुछ दिनों बाद ये जीवनशैली आदत बन जाएगी.
प्रकृति के कुछ सामान्य नियम भी हैं जो मानव जीवन को प्रभावित करते हैं। एक उचित दैनिक दिनचर्या को उन्हें ध्यान में रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, जैविक घड़ी के अनुसार, किसी व्यक्ति का चरम प्रदर्शन 11:00 और 13:00 और 15:00 और 17:00 के बीच होता है। 13:00 से 15:00 की अवधि में शरीर को पोषण और अल्पकालिक आराम की आवश्यकता होती है।
प्रत्येक दैनिक दिनचर्या के मुख्य घटक ये होने चाहिए:
- फलदायी कार्य;
- पौष्टिक भोजन;
- शारीरिक व्यायाम;
- शौक और रुचियाँ;
आहार, नींद और शारीरिक गतिविधि विशेष रूप से वजन घटाने की प्रक्रिया पर सक्रिय प्रभाव डालते हैं। उनका आधार क्या है, इस पर अधिक विस्तार से चर्चा की जानी चाहिए।
स्वस्थ भोजन तेजी से वजन घटाने की कुंजी है
व्यवस्थित रूप से अतिरिक्त वजन कम करने के लिए दैनिक दिनचर्या में एक महत्वपूर्ण बिंदु समय पर और उचित पोषण है।
इसके मुख्य नियमों पर विचार किया जाना चाहिए:
- ताज़ा और स्वस्थ भोजन खायें।
- किसी भी आहार का उन्मूलन.
- एक ही समय पर भोजन का आयोजन करना।
- शेड्यूल में पूर्ण नाश्ता शामिल करना अनिवार्य है।
- पूरे दिन भोजन का उचित वितरण: दिन के पहले भाग में अधिक भोजन करना चाहिए।
- मानव शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन महत्वपूर्ण है, मुख्य बात यह जानना है कि किस समय क्या खाना चाहिए। दिन के पहले भाग में जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, और दूसरे भाग में प्रोटीन।
- स्मोक्ड, तले हुए, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थों के आहार से बहिष्कार।
- स्वच्छ एवं ताजे पानी का पर्याप्त सेवन करें।
- आगे नहीं बढ़ाया जाना चाहिए.
- सोने से 2-3 घंटे पहले कुछ न खाएं।
एक उचित नाश्ता उन लोगों के लिए दिन की शुरुआत में ऊर्जा और जीवन शक्ति के स्रोत के रूप में काम करेगा जो अतिरिक्त वजन से लड़ने का फैसला करते हैं। इसमें साबुत अनाज अनाज, सूखे मेवे, फल और जूस शामिल होना चाहिए। आप अपने आप को कुछ डार्क चॉकलेट का आनंद ले सकते हैं। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें ब्रेड को पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए या इसकी मात्रा बहुत सीमित कर देनी चाहिए। दोपहर के भोजन के समय, आप सब्जी के सूप, कम वसा वाले मांस या मछली और ताजी सब्जियों से अपने शरीर के भंडार की भरपाई कर सकते हैं। शाम के लिए किण्वित दूध उत्पाद, चिकन या मछली उपयुक्त हैं। स्वस्थ भोजन में भोजन को ठीक से तैयार करना शामिल है। ऐसा करने के लिए, आपको एक स्टीमर और एक ओवन का स्टॉक रखना चाहिए।
मुख्य भोजन के बीच आपको छोटे-छोटे स्नैक्स लेने की आवश्यकता होती है। इस समय ताजी सब्जियां और फल, मेवे खाना अच्छा होता है। रात में एक गिलास केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद उपयोगी होगा।
एक निश्चित समय पर स्वस्थ भोजन खाने से, आप स्वाभाविक रूप से शरीर का वजन कम करने में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए एक अनूठा प्रोत्साहन एक डायरी का निर्माण होगा जिसमें निकट भविष्य के लिए संतुलित आहार संकलित किया जाएगा। पिछले दिन की सभी गलतियों और कमियों को भी वहां दर्शाया जाएगा।
नींद स्वस्थ जीवनशैली का एक अभिन्न अंग है
उचित पोषण और उचित नींद का पैटर्न अतिरिक्त वजन वाले लोगों को वजन कम करने में मदद करता है। नींद आपको दिन भर जमा हुई थकान को दूर करने, तंत्रिका तंत्र के ऊर्जा भंडार को बहाल करने और बलों के संतुलन को सामान्य करने की अनुमति देती है।
स्वस्थ नींद से मानव शरीर लेप्टिन हार्मोन का उत्पादन करता है, जिससे भोजन की आवश्यकता कम हो जाती है। एक व्यक्ति कम कैलोरी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने दैनिक आहार को आसानी से नियंत्रित कर सकता है।
दूसरी स्थिति तब होती है जब व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। बड़ी मात्रा में घ्रेलिन का उत्पादन होता है - एक हार्मोन जिसके लिए आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से नींद की कमी की भरपाई करनी होती है।
स्वस्थ नींद का शेड्यूल कैसे बनाएं? ऐसा करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- एक ही समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी;
- नींद में बिताए गए आवश्यक व्यक्तिगत समय को स्थापित करें;
- पर्याप्त नींद;
- अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लाने का प्रयास करें।
एक स्थापित नींद पैटर्न व्यक्ति को जल्दी सो जाने और निश्चित समय पर आसानी से जागने की अनुमति देता है। वृद्धि को नियंत्रित करने के लिए अलार्म घड़ी लगाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
नींद की अवधि हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। औसतन यह लगभग 8 घंटे का होता है। हर कोई अपने लिए नींद की इष्टतम अवधि चुनता है जिसमें वे सतर्क, ऊर्जावान और आराम से उठते हैं। गौरतलब है कि ज्यादा सोने से व्यक्ति पर नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं।
नींद की गुणवत्ता काफी हद तक आसपास के माहौल पर निर्भर करती है। कमरा ठंडा, शांत और अंधेरा होना चाहिए, बिस्तर की चादर साफ और शरीर के लिए सुखद होनी चाहिए, बिस्तर आरामदायक होना चाहिए। स्लीपवियर से आवाजाही में बाधा नहीं आनी चाहिए। आप बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक नहीं खा सकते। यदि आप बहुत भावुक हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले आपको शांत होना चाहिए, ताजी हवा में सांस लेना चाहिए, पढ़ना चाहिए और एक गिलास गर्म दूध पीना चाहिए।
वजन घटाने के लिए व्यायाम आहार
शारीरिक गतिविधि दैनिक दिनचर्या का अनिवार्य हिस्सा बननी चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम करने का निर्णय लेते हैं। आप सुबह के व्यायाम की उपेक्षा नहीं कर सकते, जो आपको जागने, आने वाले दिन के लिए आपकी ताकत को सक्रिय करने और ऊर्जा जोड़ने में मदद करेगा। सुबह के व्यायाम के लिए 15-20 मिनट आवंटित करना पर्याप्त होगा।
आपको शारीरिक गतिविधि के लिए एक साप्ताहिक योजना पर भी विचार करना चाहिए और इसे अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप किसी विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं जो आपको व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा।
दिन के पहले भाग में कार्डियो व्यायाम (तैरना, चलना, दौड़ना) और शाम को स्ट्रेचिंग व्यायाम उपयुक्त रहेंगे। हर कोई जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहता है वह अपनी पसंद के अनुसार शारीरिक गतिविधि चुनता है। आप सप्ताह में कई दिन पूल या जिम जा सकते हैं। स्व-प्रशिक्षण जिम जाने जितना ही फायदेमंद हो सकता है।
हाल ही में, योग, पिलेट्स और ताई-बो बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। वजन कम करने के लिए ताजी हवा में व्यायाम करने से अच्छा परिणाम मिलेगा। खेल खेलने का इष्टतम समय 45-60 मिनट (सप्ताह में 3 बार) है।
वजन कम करने के लिए, अपने दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना महत्वपूर्ण होगा: आपको अधिक चलना चाहिए, लिफ्ट छोड़ देनी चाहिए और अपने कार्यस्थल पर शारीरिक व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए।
उचित रूप से डिज़ाइन की गई दैनिक दिनचर्या वजन कम करने की समस्या के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण प्रदान करती है। केवल वह ही आपको अतिरिक्त वजन को हमेशा के लिए अलविदा कहने की अनुमति देगा।