नकारात्मक दोहराव. "नकारात्मक दोहराव" क्या हैं? बाइसेप्स के लिए नकारात्मक प्रतिनिधि सही तरीके से कैसे करें
नकारा मकया नकारात्मक पुनरावृत्ति(सेट) प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने, मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। जब आप अपने प्रशिक्षण में स्थिरता महसूस करते हैं तो नकारात्मक प्रतिनिधि भी प्रभावी होते हैं।
इस पद्धति में यह तथ्य शामिल है कि व्यायाम करते समय, प्रशिक्षु व्यावहारिक रूप से दोहराव (वजन उठाना) के सकारात्मक चरण को समाप्त कर देता है और केवल नकारात्मक चरण (वजन कम करना) को छोड़ देता है। उदाहरण के लिए, नकारात्मक विधि का उपयोग करके लोकप्रिय बेंच प्रेस करते समय, आप केवल धीरे-धीरे बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाते हैं, और अपने साथी की मदद से इसे ऊपर उठाते हैं।
प्रशिक्षण में नकारात्मक विधि का उपयोग आपको कामकाजी वजन में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देता है, क्योंकि नकारात्मक चरण में मांसपेशियां काफी अधिक ताकत विकसित करने में सक्षम होती हैं। नकारात्मक दोहराव तकनीक का उपयोग करने के लिए मुख्य शर्त एक साथी की मदद है जो आपको वजन उठाने में मदद करता है, और बदले में, आप सकारात्मक पर कम ऊर्जा खर्च करते हैं और नकारात्मक चरण में अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं।
कुछ अभ्यासों में, नकारात्मकता को किसी साथी की मदद के बिना, अपने दम पर किया जा सकता है। ये सभी व्यायाम हैं जो एक हाथ या पैर से किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल बाइसेप कर्ल करना। व्यायाम का सकारात्मक चरण (डम्बल को शीर्ष बिंदु तक उठाना) दो हाथों से किया जाता है, और नकारात्मक चरण (कम करना) एक हाथ से किया जाता है।
पार्टनर की मदद के बिना नकारात्मक विधि का उपयोग लेग कर्ल, लेग एक्सटेंशन और लेग प्रेस में भी किया जा सकता है।
पुल-अप्स में, आप एक ऊँचे स्टैंड पर खड़े हो सकते हैं ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर रहे, फिर, अपने पैरों को मोड़कर, धीरे-धीरे अपने आप को लटकने की स्थिति में लाएँ, फिर स्टैंड पर फिर से खड़े हो जाएँ और प्रदर्शन करने के लिए सभी चरणों को दोहराएँ। अगली नकारात्मक पुनरावृत्ति. डिप्स में, व्यायाम करने के लिए उसी तकनीक का उपयोग किया जाता है।
नकारात्मक के लाभ
सकारात्मक व्यायाम वे हैं जो मांसपेशियों की लंबाई को कम करते हैं, जबकि नकारात्मक व्यायाम मांसपेशियों में खिंचाव के साथ होते हैं।
जब आप भारी वजन उठाते हैं तो आपकी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और छोटी हो जाती हैं। जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में आपकी मांसपेशियां फिर से बहुत तनावपूर्ण हो जाती हैं, लेकिन साथ ही उनका खिंचाव बढ़ जाता है (वे लंबी हो जाती हैं)। इस अप्राकृतिक स्थिति से मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, और मांसपेशियों के तंतु टूट जाते हैं। परिणामस्वरूप, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों का उपचार तंत्र सक्रिय हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ जाती है। यह पता चला है कि व्यायाम के नकारात्मक चरण को करने पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित करते हैं।
नकारात्मक प्रतिनिधि आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने, उन्हें अधिकतम तनाव देने में बहुत प्रभावी होते हैं। और नकारात्मक दोहराव करने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने में अधिक समय लगेगा।
नकारात्मक दोहराव का उपयोग करने से आपको मिलने वाले लाभों के बावजूद, उन्हें अपने प्रशिक्षण के आधार के रूप में उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि उनमें प्रशिक्षण का सकारात्मक चरण शामिल नहीं होता है, जिसकी आपको भी आवश्यकता होती है। जब आपने लंबे समय से प्रगति नहीं की है और आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों को "विस्फोटक" भार नहीं मिल रहा है तो नकारात्मक दोहराव का उपयोग करना आवश्यक है। नकारात्मकताएँ निश्चित रूप से उन्हें जगाएँगी और उन्हें याद दिलाएँगी कि वास्तविक तनाव क्या है!
आपको अपने अधिकतम वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करना होगा, क्योंकि जब नकारात्मक चरण कई सेकंड के लिए विलंबित होता है तो आपके कामकाजी वजन के साथ नकारात्मक दोहराव कोई प्रभाव नहीं लाएगा। अधिकतम की गणना अधिकतम वजन के संदर्भ में की जाती है जिसे आप बिना समर्थन के एक पुनरावृत्ति (एक प्रतिनिधि) कर सकते हैं। इस अधिकतम में आपको वजन का 5% और जोड़ना होगा, उदाहरण के लिए, यदि आप अधिकतम 100 किलोग्राम बेंच प्रेस करते हैं, तो 105 किलोग्राम वजन से शुरू करें।
पहली नकारात्मक पुनरावृत्ति को 8 सेकंड में पूरा करने का प्रयास करें। यदि आप इसे 3 सेकंड में करते हैं, तो वजन बहुत अधिक है। नकारात्मक चरण में 4-8 सेकंड लगने चाहिए।
निष्पादन आदेश
नकारात्मक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए, एथलीटों के पास पर्याप्त अनुभव और एक ठोस आधार होना चाहिए, क्योंकि नकारात्मक प्रतिनिधि कोहनी और कंधों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं।
यदि आपने अभी-अभी नकारात्मक चीजों के साथ काम करना शुरू किया है, तो उन्हें हर कुछ हफ्तों में एक बार करना बेहतर है। नकारात्मक दोहराव के अधिक बार उपयोग से कार्यक्षमता में कमी आएगी और मांसपेशियों को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी।
नकारात्मक प्रदर्शन करते समय, आप वजन को पारंपरिक तरीके से बाहर धकेलते हैं और धीमी गति से कम करते हैं। बेशक, इस तकनीक के लिए अधिकतम कामकाजी वजन की आवश्यकता होती है, जिसे आप एक प्रशिक्षण भागीदार के साथ मिलकर उठाते हैं। वजन कम करना केवल स्वतंत्र रूप से, यथासंभव धीरे-धीरे किया जाता है।
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जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।
रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2014-02-16 दृश्य: 13 748 श्रेणी: 5.0 इससे पहले कि हम कठोर अभ्यास शुरू करें, थोड़ा सिद्धांत। किसी भी व्यायाम के दौरान मांसपेशियां तीन तरह के काम करती हैं। 1. काबू पाना।जब आप गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध एक प्रक्षेप्य उठाते हैं। अधिकांश प्रशिक्षण इसी प्रकार के कार्य पर आधारित है। 2. स्थैतिक.जब प्रक्षेप्य एक स्थिति में हो. उदाहरण के लिए, जब आप गति के प्रक्षेप पथ में किसी बिंदु पर बारबेल को गतिहीन रखते हैं। प्रसिद्ध अलेक्जेंडर ज़ैस द्वारा अपने प्रशिक्षण में इस पद्धति का व्यापक रूप से उपयोग किया गया था। 3. हीन.जब, प्रक्षेप्य के गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में, इसे नीचे गिराया जाता है। यह वास्तव में तीसरे प्रकार का कार्य है जो नकारात्मक दोहराव में महत्वपूर्ण है। अब मैं इस प्रशिक्षण पद्धति को परिभाषित करने का प्रयास करूंगा।
नकारात्मक प्रतिनिधि वे प्रतिनिधि होते हैं जहां उपकरण या आपके स्वयं के शरीर का धीमा और नियंत्रित निचला भाग होता है। इसके अलावा, वजन या मांसपेशियों की थकान इतनी होनी चाहिए कि आप उपकरण उठाने में असमर्थ हों।
इस परिभाषा से यह स्पष्ट है कि नकारात्मक दोहराव को प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए, या तो वजन अत्यधिक होना चाहिए (अर्थात, आप इसके साथ काबू पाने का काम नहीं कर सकते हैं), या मांसपेशियों को थका हुआ होना चाहिए ताकि, फिर से, आप इस वजन को नहीं उठा सकें। . इसके आधार पर, नकारात्मक दोहराव के दो उद्देश्यों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:
मांसपेशियों में वृद्धि
यह परिभाषा में वर्णित दूसरा मामला है। इसका उपयोग मुख्य रूप से बॉडीबिल्डिंग में किया जाता है। और आप इससे ज्यादातर एक्सरसाइज कर सकते हैं। यहाँ एक उदाहरण है. आप 10 प्रतिनिधि के लिए 30 किलो वजन उठाते हैं। आप अपनी पूरी ताकत से दसवीं पुनरावृत्ति करें। और फिर धीरे-धीरे और नियंत्रण में 5 से 10 सेकंड के लिए बारबेल को नीचे करें। आप अपने आप को एक दोहराव तक सीमित नहीं रख सकते हैं, बल्कि अपने साथी से आपके लिए बारबेल को ऊपर उठाने और ऐसे कई और दोहराव करने के लिए कह सकते हैं। प्रभाव का सार यह है कि इस तरह आप मांसपेशियों पर अधिक तनाव डाल सकते हैं। और तनाव जितना मजबूत होगा, आपकी मांसपेशियां भार के प्रति उतनी ही बेहतर प्रतिक्रिया करेंगी। आख़िरकार, यह अत्यधिक तनाव ही है जो उन्हें विकसित करता है। अपने अभ्यास में, मैं इस पद्धति का व्यापक रूप से उपयोग करता हूं। जब कोई व्यक्ति, आखिरी पुल-अप के बाद, बहुत धीरे-धीरे (30 सेकंड तक) नीचे जाता है। यह दृष्टिकोण आपको पुल-अप की संख्या बढ़ाने की अनुमति देता है।मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि
यह परिभाषा में वर्णित पहला मामला है। और इसका उपयोग आमतौर पर पावरलिफ्टिंग में किया जाता है। आप इस तरह से केवल बुनियादी व्यायाम ही कर सकते हैं। उदाहरण के लिए लेते हैं. मान लीजिए कि आप एक बार में अधिकतम 100 किलो तक बेंच प्रेस कर सकते हैं। आप बारबेल पर 115 किग्रा वजन रखें और धीरे-धीरे (वही 5-10 सेकंड) इसे अपनी छाती तक नीचे लाएं। यह ऐसा है जैसे आप बारबेल के वजन का विरोध कर रहे हों। स्वाभाविक रूप से, सहायक बार को रैक पर लौटा देते हैं। इस पद्धति का अभ्यास आमतौर पर पावरलिफ्टर्स द्वारा किया जाता है। इसके अलावा, प्रक्षेप्य का वजन आवश्यक रूप से आपके अधिकतम से अधिक होना चाहिए। लगभग 10% - 20% तक. अन्यथा कोई मतलब नहीं रहेगा. आप 1 या 2-3 दोहराव कर सकते हैं। व्यक्तिगत रूप से, मैं 3 से अधिक पुनरावृत्ति का अभ्यास नहीं करता। यहाँ प्रभाव का सार क्या है? आपकी मांसपेशियां मजबूत क्यों हो रही हैं? जो लोग मानव शरीर विज्ञान को जानते हैं, उनके लिए यहां कोई रहस्य नहीं है। प्रक्षेप्य का भार आपके शरीर और आपकी मांसपेशियों पर जो दबाव डालता है, वह एक संबंधित संकेत का कारण बनता है जो पहले मस्तिष्क तक और फिर मोटर न्यूरॉन्स के माध्यम से मांसपेशियों तक प्रसारित होता है। और मांसपेशियों के संकुचन की ताकत सीधे इस सिग्नल की ताकत पर निर्भर करती है। और सिग्नल की ताकत सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि आपकी मांसपेशियों पर कितना भार पड़ रहा है। "प्रेस" शब्द से मेरा तात्पर्य प्रभाव के बल से है, न कि शाब्दिक अर्थ में। और यहां हम मुख्य बिंदु पर आते हैं। जब आप अपनी क्षमता से अधिक वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को भेजे जाने वाले सिग्नल की ताकत पहले से कहीं अधिक हो जाती है। और यह संकेत आपकी मांसपेशियों को इतनी ताकत से सिकुड़ने का कारण बनता है कि वे खराब काम के साथ विकसित नहीं हो पाती हैं।यदि हम काम पर काबू पाने के दौरान मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन को 100% मानते हैं, तो स्थिर कार्य के दौरान मांसपेशियाँ 110% - 120% तक सिकुड़ सकती हैं। और जब लगभग 130% हीन हो।
निष्कर्ष
नकारात्मक प्रतिनिधि आपके वर्कआउट के लिए अच्छी विविधता और आपकी मांसपेशियों को टोन करने का एक अच्छा तरीका दोनों के रूप में काम कर सकते हैं। लेकिन मैं शुरुआती लोगों के लिए इस पद्धति की अनुशंसा नहीं करूंगा। जहाँ तक द्रव्यमान की वृद्धि का प्रश्न है, यह पहली बार बढ़ना जारी रहेगा। और यदि यह नहीं बढ़ता है, तो इस मामले में नकारात्मक दोहराव से मदद मिलने की संभावना नहीं है, और आपको समस्या को कहीं और देखने की जरूरत है। जहां तक ताकत बढ़ाने की बात है, तो शुरुआती लोगों के जोड़ और टेंडन ऐसे अत्यधिक भार के लिए तैयार नहीं होते हैं। आख़िरकार, सुपरमैक्सिमल वज़न से चोट लगने का उच्च जोखिम होता है। साथ ही, आपको प्रत्येक वर्कआउट में नकारात्मक प्रतिनिधि का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। कितनी बार, मैं नहीं कह सकता. यहां अपने लिए देखें. आपको कामयाबी मिले।वैसे आप खुद ऑर्डर कर सकते हैं
प्रशिक्षण में लंबे समय से इस बात पर बहस चल रही है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए गति का कौन सा चरण सबसे महत्वपूर्ण है, सकारात्मक (वजन उठाते समय) या नकारात्मक (वजन कम करते समय)।
पेशेवरों और शौकीनों के अनुभव पर आधारित वैज्ञानिक शोध ने इस तथ्य की पुष्टि की है कि गति के दोनों चरण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए समान रूप से प्रभावी हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से काम करता है और इसे अपनी गति से किया जाना चाहिए। नकारात्मक चरणहार्मोन स्राव में तेज वृद्धि होती है आईजीएफ 1. यह हार्मोन मांसपेशियों को बढ़ाता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ठीक होने में लगने वाले समय को भी कम करता है। सकारात्मक चरणव्यायाम का हार्मोनल प्रणाली पर भी एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है, लेकिन यहां पहले से ही टेस्टोस्टेरोन के स्राव में वृद्धि हुई है, और नकारात्मक चरण की तुलना में, सकारात्मक में, टेस्टोस्टेरोन 40% से भी अधिक अलग दिखता है! यह सब बताता है कि पुनरावृत्ति के दोनों चरण महत्वपूर्ण हैं और दोनों पर समान ध्यान दिया जाना चाहिए।
एक और बात यह है कि नकारात्मक पर लक्षित प्रशिक्षण विकल्प हैं, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में वजन जानबूझकर बहुत भारी सेट किया जाता है, जिसे आंदोलन के सकारात्मक चरण में नहीं उठाया जा सकता है
आप स्वयं, और बार के किनारों पर दो साथी (या केंद्र में एक), वजन को शीर्ष स्थिति तक उठाने में मदद करते हैं, और यह उनके स्वयं के प्रयास से धीरे-धीरे नियंत्रण में आता है। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि शारीरिक संरचना के अनुसार, नकारात्मक चरण में आप सकारात्मक चरण की तुलना में बहुत अधिक वजन पर काबू पा सकते हैं। लेकिन निश्चित रूप से, चरम प्रशिक्षण के इस संस्करण को मुख्य नहीं माना जाता है; इसका उपयोग विविधता के लिए, प्रशिक्षण में कुछ नया जोड़कर आपकी मांसपेशियों को "आश्चर्यचकित" करने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, किसी व्यायाम के शक्ति संकेतकों में ठहराव से निपटने के लिए कभी-कभी नकारात्मक दोहराव का एक प्रकार उपयोग किया जाता है। इस मामले में जानबूझकर हार्मोन IGF 1 के उत्पादन पर जोर दिया जाता है, जो, जैसा कि ज्ञात है, मांसपेशियों की रिकवरी के समय को तेज करता है, और जितनी तेजी से मांसपेशियां ठीक होती हैं, उतनी ही तेजी से वे एक नए, शक्तिशाली प्रशिक्षण के लिए तैयार होंगी और पहुंच जाएंगी। अगला शक्ति स्तर.
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अत्यधिक बड़े वजन को चुनने के जोखिम के कारण नकारात्मक दोहराव पर आधारित प्रशिक्षण काफी खतरनाक है, इसलिए इस प्रकार की पुनरावृत्ति को वजन भार को बढ़ा-चढ़ाकर पेश किए बिना विशेष रूप से सावधानी से किया जाना चाहिए। एक बार फिर से परीक्षण दोहराना और यह पता लगाना बेहतर है कि किसी दिए गए भार के साथ काम करते समय आप कैसा महसूस करते हैं, तुरंत, अक्सर यादृच्छिक रूप से, अत्यधिक वजन उठाने की तुलना में। स्वास्थ्य हमेशा किसी भी चीज़ से अधिक महत्वपूर्ण होता है, यहां तक कि प्रशिक्षण में सबसे अच्छे परिणाम भी।
दोहराव करना।
धीमी गति से या इसके विपरीत तेज़ गति से दोहराव करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको यह जानना होगा कि क्या हैं « तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर. और, तदनुसार, केवल धीमी गति से काम करने पर तेज़ फ़ाइबर काम नहीं करेंगे। इसलिए, सबसे बड़े प्रभाव के साथ काम करने के लिए, पुनरावृत्ति का सकारात्मक चरण (वजन उठाना) विस्फोटक, त्वरित गति से किया जाता है, और नकारात्मक चरण (वजन कम करना) जोरदार धीमी गति से किया जाता है। इस मामले में, "तेज" और "धीमे" दोनों फाइबर को आवश्यक भार प्राप्त होता है। यह इस तथ्य के कारण भी है कि विस्फोटक शैली में वजन उठाने पर मांसपेशियों में काम करने वाले तंतुओं की संख्या औसतन 10% बढ़ जाती है। सामान्य तौर पर, लोड-बेयरिंग चरण 2-3 सेकंड से अधिक समय तक नहीं रहना चाहिए।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में नकारात्मक दोहराव को प्रशिक्षण के एक तत्व के रूप में शामिल किया जा सकता है जो एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है। वे केवल इसलिए नकारात्मक हैं क्योंकि मांसपेशियां सामान्य रूप से नहीं, बल्कि नकारात्मक चरण में मुख्य कार्य में शामिल होती हैं। बेंच प्रेस में, यह बारबेल को नीचे करने का क्षण होगा, और, उदाहरण के लिए, बार पर पुल-अप करते समय, यह शरीर को नीचे करने का क्षण होगा। यानी एक तरह का उलटा काम. हालाँकि, यह वास्तव में इस प्रकार का कार्य है जो बहुत प्रभावी है, खासकर यदि सामान्य तरीकों का उपयोग करके प्रगति करना कम और कम संभव हो गया है।
तोड़ना निर्माण नहीं है, और गिराना निश्चित रूप से ऊपर उठाने से कहीं अधिक आसान है। चाल यह है कि नकारात्मक दोहराव करते समय इस्तेमाल किया जाने वाला वजन सामान्य से अधिक होना चाहिए। यह कैसा होना चाहिए? आइए चीजों को क्रम में लें।
कार्य चरण
आइए तीन मुख्य कार्य चरणों पर प्रकाश डालते हुए शुरुआत करें जिनमें किसी भी व्यायाम को विभाजित किया जा सकता है। ये संकेंद्रित, सममितीय और विलक्षण चरण हैं। मानक निष्पादन के दौरान, संकेंद्रित चरण प्रबल होता है - मांसपेशियों में संकुचन का क्षण जब हम काम करने वाले वजन को धक्का देते हैं या खींचते हैं। बाद का आंदोलन केवल शुरुआती स्थिति में वापसी है, जहां आवश्यक प्रयास न्यूनतम है।
आइसोमेट्रिक चरण स्थैतिक भार का क्षण है। यहां काम किसी चीज़ को खींचना या धकेलना नहीं है, यहां हम बस एक दिए गए स्थान पर बने रहते हैं। एक सममितीय व्यायाम में कार्यशील भार का उपयोग संकेंद्रित व्यायाम की तुलना में अधिक किया जा सकता है। मांसपेशियाँ सिकुड़ी हुई अवस्था में होती हैं, लेकिन उन्हें इससे आगे सिकुड़ने का काम नहीं सौंपा जाता है। मूलतः, हम दीवार को धक्का दे सकते हैं, और इसके साथ हमारे संपर्क का क्षण एक आइसोमेट्रिक चरण बन जाएगा। दीवार हिलेगी नहीं.
आइसोमेट्रिक व्यायाम कोर मांसपेशियों सहित कुछ मांसपेशी समूहों के लिए बहुत प्रभावी हैं, और कुश्ती, हाथ कुश्ती आदि जैसे खेलों में भी मांग में हैं। मुद्दा स्पष्ट है: मांसपेशियों को अधिकतम भार के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए जो कुछ समय तक चल सके समय। हालाँकि, कॉन्टैक्ट मार्शल आर्ट सहित कई अन्य खेलों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्टैटिक्स लागू नहीं होते हैं और इन्हें न्यूनतम कर दिया जाता है, और इससे न केवल मांसपेशियों, बल्कि स्नायुबंधन और जोड़ों पर भी तनाव बढ़ जाता है।
विलक्षण चरण वही नकारात्मक पुनरावृत्ति है, जिसके दौरान मांसपेशियों को अधिकतम तनाव का अनुभव होता है। और अगर सामान्य मोड में, उदाहरण के लिए, बारबेल को नीचे करते समय, हम व्यावहारिक रूप से कोई प्रयास नहीं करते हैं, तो विलक्षण प्रदर्शन करते समय, हम इस स्तर पर अपनी मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना भार डालते हैं।
शक्ति या द्रव्यमान?
यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों में प्रति वृद्धि औसतन 8-12 दोहराव होते हैं। ताकत विकसित करने के लिए दोहराव की संख्या 3-6 बार तक होती है। ऐसा क्यों है?
इसमें मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि की प्रक्रिया शामिल है, और इसे करने में लगने वाला समय, मोटे तौर पर कहें तो, दस दोहराव "तेज़" मांसपेशियों को लोड करने के लिए इष्टतम अवधि है, बशर्ते कि अंतिम दोहराव को "निचोड़ने" की आवश्यकता होगी। शक्ति के विकास में मांसपेशियों की सिकुड़न में वृद्धि और विस्फोटक बल के प्रति उसका अनुकूलन शामिल है। ऐसा करने के लिए, लक्ष्य मांसपेशी को समान तनाव प्राप्त होना चाहिए, लेकिन कम समय में और कामकाजी वजन में वृद्धि के साथ। स्वाभाविक रूप से, दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या कम हो जाती है।
यह जानते हुए कि मांसपेशियों की वृद्धि, वास्तव में, प्राप्त भार की प्रतिक्रिया है, यह निष्कर्ष निकालना तर्कसंगत हो जाता है कि भार को बढ़ाने की आवश्यकता है। जैसे-जैसे ये मांसपेशियाँ अनुकूल होती जाती हैं। नकारात्मक दोहराव ऐसे निर्माण का एक तरीका है। यह विलक्षण चरण में है कि तनाव छत से होकर गुजरता है।
नकारात्मक दोहराव के उदाहरण
प्रस्तावना बहुत लंबी हो गई, आइए अंत में प्रशिक्षण के विवरण पर चलते हैं। सटीक वजन का उपयोग किस प्रकार किया जाना चाहिए और नकारात्मक चरण कितने सेकंड तक चलना चाहिए, इस पर विभिन्न स्रोतों के अलग-अलग विचार हैं।
आइए एक विशिष्ट अभ्यास के संदर्भ में हमारे विषय पर विचार करें। इसे पुल-अप्स में नकारात्मक प्रतिनिधि होने दें। मान लीजिए कि आप 20 किलो वजन के साथ पांच पुल-अप कर सकते हैं। यह माना जा सकता है कि आप 28 किलो वजन के साथ एक बार "खींचेंगे", इसलिए नकारात्मक पुनरावृत्ति के लिए आप 30 किलो वजन के साथ खींचने का प्रयास कर सकते हैं। जैसा कि आपने पहले ही अनुमान लगाया था, किसी को ऊपरी चरण तक पहुंचने में आपकी मदद करनी होगी।
वजन का चयन इस तरह से किया जाना चाहिए कि वजन कम करने के चरण के दौरान आप मुश्किल से 5-8 सेकंड तक ही वजन को रोक सकें। यह मानते हुए कि दूसरे या तीसरे दोहराव में आप थोड़ा थक जाएंगे, यह काफी तर्कसंगत होगा कि सब कुछ 8 सेकंड से शुरू होगा और नीचे की ओर जाएगा। 4-5 प्रतिनिधि करने के बाद, सेट को 1-2 बार दोहराएं, यदि आवश्यक हो तो वजन बदलें।
एक बार जब आप इस अभ्यास को अभ्यास में आज़माएंगे, तो आप समझ जाएंगे कि ऐसे क्षणों में ही आप अधिकतम तनाव का अनुभव क्यों करते हैं। वास्तव में उन्हें ऐसे वजन से निपटना पड़ता है जो कामकाजी वजन से काफी अधिक होता है। अधिक वजन का मतलब अधिक तनाव है, लेकिन इस बात को ध्यान में रखते हुए कि तकनीक (प्रक्षेपवक्र) प्रभावित न हो और लक्ष्य समूह उसी तरह काम करे जैसा उसे करना चाहिए।
- टिप्पणी। पुल-अप के लिए नकारात्मक प्रतिनिधि के मामले में, कुछ बातों पर विचार करना होगा। क्लासिक ग्रिप (उंगलियां आपसे दूर) में आपकी पीठ को "जुड़े" रखना शामिल है। वज़न के साथ काम करते समय, आप ऐसा कर सकते हैंआप अपने पैरों और अपने शरीर के हिस्से को थोड़ा आगे बढ़ाकर अपनी मदद नहीं करना चाहते, जिससे आपकी पीठ से कुछ भार कम हो जाएगा। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि पीठ की मांसपेशियों और वक्षीय रीढ़ दोनों में चोट लगने की संभावना काफी बढ़ जाती है। उंगली से स्वयं पकड़ का उपयोग करते समय, पैरों और शरीर की स्थिति की परवाह किए बिना, बाइसेप्स पर भारी भार पड़ेगा।
नकारात्मक दोहराव के पक्ष और विपक्ष
नकारात्मक दोहराव के विषय को यथासंभव रचनात्मक रूप से तलाशने के लिए, हम इस प्रशिक्षण की विशेषता वाले मुख्य बिंदुओं को सूचीबद्ध करेंगे, इसके फायदे और नुकसान पर प्रकाश डालेंगे।
तो, फायदे:
- अधिकतम प्रभाव, आपको ताकत विकसित करने और एक नए स्तर पर मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है (यदि, निश्चित रूप से, आप सब कुछ सही ढंग से, लगातार करते हैं और बुनियादी नियमों के बारे में नहीं भूलते हैं)।
- अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता जोड़ने का अवसर।
- भारी वजन के महत्वाकांक्षी प्रशंसकों के लिए, यह खुद को खुश करने का एक कारण है।
- तकनीक का उपयोग बिना वजन के किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, उसी पुल-अप में, यदि किसी व्यक्ति के पास कम से कम एक बार खुद को ऊपर खींचने की पर्याप्त ताकत नहीं है। समय के साथ, उसमें ताकत विकसित हो जाएगी और सब कुछ उसके लिए काम करेगा।
दरअसल, यह सब प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने पर निर्भर करता है। आइए नजर डालते हैं नुकसान पर:
- शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है. जब भारी वजन के साथ काम करने की बात आती है तो खेल का अनुभव और उचित शारीरिक स्थिति का होना आवश्यक है। यह समझना और महसूस करना भी आवश्यक है कि नकारात्मक प्रशिक्षण को समग्र प्रशिक्षण कार्यक्रम में कैसे सामंजस्यपूर्ण ढंग से सम्मिलित किया जा सकता है।
- एक सहायक की आवश्यकता है जो संकेंद्रित चरण में मदद करेगा या बस भार को ऊपर की ओर उठाएगा (पुल-अप सीखते समय, उचित ऊंचाई पर एक क्षैतिज पट्टी का चयन करना और बस ऊपरी चरण में कूदना पर्याप्त है)।
- दीर्घकालिक पुनर्प्राप्ति (एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए नकारात्मक दोहराव के साथ प्रशिक्षण के कम से कम 1-2 सप्ताह बाद) - आखिरकार, भार जितना अधिक होगा, आराम उतना ही अधिक समय तक चलना चाहिए। और हम पहले से ही जानते हैं कि विलक्षण व्यायाम से भार अधिक होता है।
- चोट लगने का ख़तरा.
निष्कर्ष
नकारात्मक प्रशिक्षण उन अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक नए कदम के रूप में इसकी आवश्यकता है। यह, अन्य बातों के अलावा, आंदोलनों को करने की तकनीक को खराब नहीं करने और चोट से बचने की अनुमति देगा।
मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूती में लगातार प्रगति के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को लगातार आश्चर्यचकित करने की आवश्यकता है। अपनी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करने और उन्हें बढ़ने के लिए नया तनाव देने के कई तरीके हैं। आज हम एक बहुत ही प्रभावी तरीके के बारे में बात करेंगे जो आपकी मांसपेशियों के लिए भारी तनाव की स्थिति पैदा कर सकता है। तो, आज के लेख का विषय: बॉडीबिल्डिंग में नकारात्मक प्रतिनिधि - वे क्या हैं? सही तकनीक!
नकारात्मक दोहराव- यह तब होता है जब आप प्रक्षेप्य का वजन बहुत धीमी गति से कम करते हैं (लगभग 4-10 सेकंड). नकारा मक, शायद, मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत हासिल करने के मामले में यह लगभग सबसे प्रभावी तरीका है, क्योंकि वे आसानी से आपकी मांसपेशियों को मार सकते हैं (उनके लिए अतिरिक्त तनाव पैदा करें), जो अंततः अपरिहार्य मांसपेशियों की वृद्धि और बढ़ी हुई ताकत को जन्म देगा।
चूँकि यह विधि अत्यधिक ऊर्जा-गहन है, इसलिए मैं इसे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में निरंतर आधार पर उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करता हूँ। (यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जो कृषि सहायता के बिना प्रशिक्षण लेते हैं). यदि आप लगातार नकारात्मकताओं के साथ काम करते हैं, तो आप बहुत आसानी से ओवरट्रेनिंग पकड़ सकते हैं। इसके अलावा, वे शुरुआती लोगों के लिए सख्ती से वर्जित हैं (यदि आप नौसिखिया हैं, तो व्यायाम करने की सही तकनीक पर ध्यान दें). जब आपका प्रशिक्षण अनुभव 1 वर्ष से अधिक हो तो आपके प्रशिक्षण में नकारात्मक बातें शामिल की जा सकती हैं। मैं इन्हें केवल बुनियादी अभ्यासों में उपयोग करने की सलाह देता हूं। (चोट के जोखिम को कम करने के लिए).
बॉडीबिल्डिंग में नकारात्मक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की सही तकनीक:
यदि आप मांसपेशियों की मात्रा को पहले स्थान पर और ताकत को दूसरे स्थान पर रखते हैं, तो इस विधि का उपयोग दो तकनीकों में किया जा सकता है (सकारात्मक चरण के उपयोग के साथ और उसके बिना). यदि कोई नहीं जानता है, तो सकारात्मक चरण वह है जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं (उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाते समय, ऊपर की ओर गति करते समय), और नकारात्मक तब होता है जब मांसपेशियों को अधिकतम खिंचाव प्राप्त होता है (उदाहरण के लिए, बारबेल को बाइसेप्स पर नीचे करते समय, नीचे की ओर गति करते समय).
सकारात्मक चरण के साथ:
इस मामले में, आपको मांसपेशियों को तेज गति (1 - 1.5 सेकंड) से सिकोड़ना होगा और मांसपेशियों को बहुत धीमी गति (4 - 6 सेकंड) से खींचना होगा। आइए "स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल" का उदाहरण देखें:
बारबेल को तेजी से ऊपर उठाएं (1-1.5 सेकंड के भीतर)- बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें (4-6 सेकंड के भीतर). अंतिम पुनरावृत्ति में, आप बारबेल को ऊपर फेंकने के लिए धोखाधड़ी का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप इस मोड में 6 दोहराव करते हैं, तो इसमें 30 - 45 सेकंड लगेंगे।
सकारात्मक चरण के बिना:
इस मामले में, आपको एक साथी (या साझेदार) की मदद की आवश्यकता होगी जो आपके बजाय सकारात्मक चरण का प्रदर्शन करेगा। आपको बस नकारात्मक चरण करना है। मुझे यह विकल्प अधिक पसंद है, क्योंकि आप बारबेल पर अधिक वजन डाल सकते हैं, जो अंततः मांसपेशियों के लिए और भी अधिक तनाव पैदा करता है। आइए "खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना" के उदाहरण का उपयोग करके देखें कि यह सब व्यवहार में कैसे होता है:
आपका साथी बारबेल को ऊपर फेंकता है (एक सकारात्मक चरण बनाता है), और आप इसमें कोई प्रयास नहीं करते हैं (इस गतिविधि को नियंत्रित करने के लिए बस बारबेल को अपने हाथों में पकड़ें). बार के शीर्ष पर होने के बाद, नकारात्मक चरण शुरू होता है। यह वह जगह है जहां आपका साथी बार को छोड़ता है और सारा भार आपके बाइसेप्स पर पड़ता है। 4 - 6 सेकंड के भीतर, आप बारबेल को नियंत्रण में (धीरे-धीरे) नीचे करते हैं, और जब आपके बाइसेप्स अधिकतम खिंचाव तक पहुंचते हैं, तो आपका साथी फिर से बारबेल को उठाता है और जितनी जल्दी हो सके इसे ऊपर फेंकता है और फिर इसे छोड़ देता है। यदि आप इस मोड में 6 दोहराव करते हैं, तो इसमें 30-40 सेकंड लगेंगे।
दूसरा विकल्प दृष्टिकोण के अंत में नकारात्मक प्रतिनिधि रखना है। उदाहरण के लिए, स्वयं 6 प्रतिनिधि करें (सामान्य, औसत गति से)+ नकारात्मक के साथ 4 प्रतिनिधि (सकारात्मक चरण के बिना, किसी साथी की मदद से). इस तकनीक के यथासंभव प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि छठा दोहराव विफल हो। यानी कि 7वीं पुनरावृत्ति में आप सकारात्मक चरण को स्वयं नहीं कर पाएंगे। इस मामले में, आपकी मांसपेशियों को सबसे गंभीर तनाव प्राप्त होगा, क्योंकि आप बस उन पर अधिक भार डाल रहे हैं (वे वही करते हैं जो सैद्धांतिक रूप से वे नहीं कर सकते).
यदि आपके लिए ताकत प्रभावशाली मात्रा से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, तो इस मामले में बॉडीबिल्डिंग में नकारात्मक प्रतिनिधिथोड़ा अलग ढंग से उपयोग किया जाता है। यदि आप इसके बारे में इस तरह से सोचते हैं, तो यह विकल्प बॉडीबिल्डरों की तुलना में पावरलिफ्टर्स के बीच अधिक लोकप्रिय होने की संभावना है। इस तकनीक का सार यह है कि आपको 1 - 3 दोहराव की सीमा में सुपरमैक्सिमम वजन (105 - 120%) के साथ नकारात्मक के साथ काम करना चाहिए। मैं तुरंत कहूंगा कि यह विधि एक एथलीट के ताकत गुणों को बहुत प्रभावी ढंग से विकसित करती है, लेकिन साथ ही, यह बहुत दर्दनाक भी है।
इसे स्पष्ट करने के लिए, मैं यह देखने का प्रस्ताव करता हूं कि व्यवहार में यह सब कैसा दिखता है। कल्पना करें कि बेंच प्रेस में, 1 पुनरावृत्ति के लिए आपका अधिकतम वजन 100 किलोग्राम (100 किलोग्राम = 100%) है। यदि यह मामला है, तो आपको बारबेल पर 105 - 120 किग्रा (105 - 120%) डालना होगा और धीमी गति से 1 - 3 दोहराव करना होगा। साथ ही, आप केवल नकारात्मक चरण में ही अपना सब कुछ देते हैं। सकारात्मक चरण आपके साझेदारों द्वारा किया जाता है।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने 2 प्रतिनिधि के लिए 115 किग्रा (115%) करने का निर्णय लिया है। अपने आप को बारबेल के नीचे रखकर, आपके साझेदारों ने (किनारों पर) इस वजन को रैक से हटाने में मदद की। आप इस भार को अपनी छाती पर बहुत धीरे-धीरे कम करना शुरू करते हैं। (5-10 सेकंड के भीतर). जैसे ही बार आपकी छाती को छूता है, आपके साथी उसे ऊपर उठा देते हैं (आप उठाने में कोई भी प्रयास बर्बाद नहीं करते... आप बस गति को नियंत्रित करते हैं). जैसे ही बार शीर्ष पर होता है, पार्टनर बार को छोड़ देते हैं और आप फिर से, धीमी गति से, इसे अपनी छाती तक नीचे कर देते हैं। जैसे ही बार आपकी छाती को छूता है, आपके साथी बार को ऊपर उठाते हैं और रैक पर रख देते हैं। सभी! दृष्टिकोण समाप्त हो गया है!
ये तरीका बहुत ही अच्छा और असरदार है. मैं इसे महीने में 1 - 2 बार उपयोग करने की सलाह देता हूँ (मैं इसे हर 3 सप्ताह में एक बार उपयोग करता हूं). नकारात्मकता आपकी मांसपेशियों को झटका देने और पठारों को तोड़ने का एक शानदार तरीका है!
ईमानदारी से,