घर पर वजन घटाने के लिए खेल प्रशिक्षण। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट
आज, अधिक वजन की समस्या कई लोगों के लिए बहुत प्रासंगिक है। जीवन की आधुनिक लय अतिरिक्त पाउंड के रूप में शरीर पर अपनी छाप छोड़ती है।
हर दिन, हज़ारों पुरुष और महिलाएं नफरत की लहरों से लड़ना शुरू कर देते हैं। अक्सर, वज़न कम करने की शुरुआत आहार से होती है, जो हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं।
आहार का पालन करने पर भी वजन समान क्यों रहता है, इसका कारण हर किसी के लिए स्पष्ट नहीं है। वजन कम करते समय मुख्य लक्ष्य भूखा रहना नहीं है।
सही खान-पान और सही व्यायाम करना बहुत जरूरी है।
वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों का एक सेट
तेजी से चर्बी घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज सबसे प्रभावी हैं। स्थानीय शरीर का वजन कम करना, यानी विशिष्ट क्षेत्रों (नितंब, पेट, हाथ, पैर) में वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है।
कार्डियो बेहतर वजन घटाने प्रदान करता है - वैश्विक, यानी पूरे शरीर में वजन कम करना।
तो कार्डियो ट्रेनिंग क्या है? ये व्यायाम के प्रकार हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।
इस प्रकार के भार में शामिल हैं:
यह याद रखने योग्य है कि मध्यम व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जबकि अत्यधिक व्यायाम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। आपको अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, हृदय गति में थोड़ी सी वृद्धि चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है।
स्थानीय वजन में कमी (शरीर के विशिष्ट अंग)
कसरत का अंत या ठंडा होना
आमतौर पर वर्कआउट स्ट्रेचिंग के साथ खत्म होता है। यह शरीर के लचीलेपन को बेहतर बनाने और थकी हुई मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए किया जाता है।
सबसे पहले आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकाएं, और फिर कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। सीधे होकर, अपनी पीठ को पीछे झुकाएं और व्यायाम को कई बार दोहराएं।
अगला व्यायाम फर्श पर बैठकर किया जाता है।
पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है, और फिर प्रत्येक पैर को बारी-बारी से मोड़ा जाता है। मोड़ धीरे-धीरे, बहुत सहजता से और सावधानी से किया जाता है, ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे।
इसके बाद हम टूर्निकेट और स्प्लिट्स का उपयोग करके स्ट्रेचिंग के साथ व्यायाम समाप्त करते हैं।
लोचदार नितंबों और कूल्हों में वजन कम करने के लिए महिलाओं के व्यायाम, वीडियो देखें।
अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सिफारिशें
सबसे प्रभावी वजन घटाने को एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ प्राप्त किया जाता है, जिसका अर्थ है शारीरिक व्यायाम करना और एक विशेष आहार का पालन करना।
यह ध्यान देने योग्य है कि आहार का मतलब खुद को भूखा रखने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत उपवास हानिकारक है।
भूख लगने पर इसे छोटे भागों में खाना चाहिए, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। अपने आहार को पांच से छह भोजन में विभाजित करना अत्यधिक उचित है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।
मुख्य भोजन में मांस, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियाँ, चावल और एक प्रकार का अनाज शामिल होना चाहिए। स्नैक्स कम वसा वाले दही, कम वसा वाले पनीर या फल के रूप में हो सकते हैं।
वसा को अधिक तेज़ी से जलाने के लिए, आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट, यानी आटे से बने उत्पाद, जिनमें ब्रेड, चीनी और इससे युक्त पेय पदार्थ, पास्ता, आलू और मिठाइयाँ शामिल हैं, का त्याग करना चाहिए।
याद रखें: आहार का मुख्य सिद्धांत अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं, और कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के रूप में जमा होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करके, आप व्यायाम से शुरू होने वाली वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।
सही आहार और शारीरिक गतिविधि का पालन करके, आप जल्दी से अवांछित मात्रा और नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पा लेंगे।
पेट और जांघों पर वजन कम करने के व्यायाम वीडियो में देखे जा सकते हैं।
के साथ संपर्क में
कोई भी खेल प्रेमी ऐसे सैकड़ों कारण बताएगा कि क्यों हर किसी को खेल खेलना चाहिए। यदि आपके लिए मुख्य वजन कम करना है, तो यह कई नियमों पर विचार करने लायक है जो आपको अपने लक्ष्य को वास्तविकता के करीब लाने में मदद करेंगे। ELLE की समीक्षा में 15 व्यावहारिक सुझाव शामिल हैं, जिनके कार्यान्वयन से आपके प्रशिक्षण से अधिकतम परिणाम सुनिश्चित होंगे।
कार्डियो जोड़ें
जो कोई भी वजन कम करने के लिए निकला है उसका सबसे अच्छा दोस्त कोई भी ऐसी गतिविधि है जिसके दौरान आप बात तो कर सकते हैं, लेकिन लंबा संवाद कायम नहीं रख पाते हैं। अधिकांश लोग प्रतिरोध या एनारोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने के लिए लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य तेजी से मात्रा कम करना है, तो प्रशिक्षक आपके प्रशिक्षण समय का 60% कार्डियो और 40% अन्य प्रकार की गतिविधि में समर्पित करने की सलाह देते हैं।
सख्ती से प्रशिक्षित करें
वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान चयापचय बढ़ता है। इसलिए, खोए हुए पाउंड की खोज में, आपको इसे एक नियम बनाना होगा: यदि कसरत के दौरान आप इसे तेज कर सकते हैं या अधिक दक्षता के साथ कर सकते हैं, तो ऐसा करने का समय आ गया है।
विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के बीच वैकल्पिक
हर बार जब आप प्रशिक्षण का प्रकार बदलते हैं, तो शरीर को अनुकूलन करना पड़ता है, जो हमारे मामले में केवल एक प्लस है। आप अपने शरीर के सामने जितना अधिक जटिल कार्य प्रस्तुत करेंगे, उसे हल करने में उतनी ही अधिक कैलोरी लगेगी।
वजन के साथ प्रशिक्षण से डरो मत
यह एक सर्वविदित तथ्य है: सभी वजन प्रशिक्षण से वसा नहीं जलती। हालाँकि, वजन कम करते समय इन्हें छोड़ना एक बड़ी गलती है। वजन के साथ व्यायाम करने से जो मांसपेशियाँ काम करती हैं, वे शरीर को अच्छे आकार में रखती हैं और जब उनमें छिपी चर्बी अंततः दूर हो जाएगी तो वे अधिक उभरी हुई दिखेंगी।
व्यायाम अपनी पूरी क्षमता से करें
कई फेफड़ों के बाद आपके पैरों में जलन का मतलब है कि आप अपनी सीमा तक पहुंच गए हैं और अपने वर्कआउट में 100 दे चुके हैं, यानी अधिकतम कैलोरी बर्न कर चुके हैं। और यही हमारा लक्ष्य है.
विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक वर्कआउट
विभिन्न मांसपेशी समूहों पर बारी-बारी से व्यायाम करने से आप पूरे वर्कआउट के दौरान उच्च तीव्रता बनाए रख सकते हैं। इस तरह, जब आप अपने पेट पर काम करते हैं, तो आपके पैर आराम कर सकते हैं और व्यायाम के एक नए दौर के लिए तैयार हो सकते हैं।
अपनी मांसपेशियों को गर्म करें
प्रशिक्षक और डॉक्टर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के महत्व को दोहराते नहीं थकते। उनके तर्कों से असहमत होना कठिन है: गतिविधि की अचानक शुरुआत हृदय की मांसपेशियों के लिए तनाव है, जिसे केवल 10 मिनट के सरल व्यायामों को समर्पित करके टाला जा सकता है, जिससे जली हुई कैलोरी की संख्या भी बढ़ जाएगी।
अपने प्रशिक्षण का समय बढ़ाने का प्रयास न करें
ऐसा लगता है कि यदि आप जिम में बिताए गए समय को दोगुना कर दें, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। वास्तव में, अधिकतम अनुशंसित वर्कआउट समय 1 घंटा 15 मिनट है। यदि आप इसे पार कर लेते हैं, तो अनिद्रा, अधिक काम और चोटों के लिए तैयार हो जाइए, जो केवल वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा।
अपने वर्कआउट में बदलाव करें
यदि आप दिन-ब-दिन व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो आपका शरीर इसका आदी हो जाएगा और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी। कम से कम, व्यायामों के क्रम को वैकल्पिक करने का प्रयास करें, उनमें नए व्यायाम जोड़ें और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले फिटनेस शस्त्रागार में विविधता लाएं।
सप्ताह में एक या दो बार उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव प्रभावशाली हैं - वे आपकी चयापचय दर को 8 दिनों तक बढ़ाते हैं। इन्हें हर दिन करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर को ठीक होने का समय ही नहीं मिलेगा। आदर्श आवृत्ति सप्ताह में एक या दो बार है।
जिम और आउटडोर में वैकल्पिक वर्कआउट
व्यायाम के दौरान वातावरण बदलकर आप शरीर को भ्रमित करते हैं। यह उसी तरह से काम करता है जैसे अलग-अलग वर्कआउट को बारी-बारी से करना - शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि जब भी मौसम अनुकूल हो, जिम से बाहर निकलें।
विशेषज्ञ अभी भी इस बात पर एकमत नहीं हो पाए हैं कि आपको प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए या नहीं। एक ओर, खाली पेट तनाव के संपर्क में आने से शरीर कमजोर महसूस कर सकता है। नतीजतन, अभ्यास के पूरे सेट को पूरी ताकत से करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है। दूसरी ओर, आपको जिम से पहले ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए - व्यायाम उपकरण पर जलाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी उपभोग करने की उच्च संभावना है। आदर्श विकल्प अपने शरीर की बात सुनना है: यदि शरीर गंभीर भूख का संकेत देता है,
एक उपयुक्त प्लेलिस्ट बनाएं
प्रशिक्षण के दौरान हेडफ़ोन में बजाए जाने वाले गानों की लय अभ्यास की गति को निर्धारित करती है। प्रशिक्षण के लिए आदर्श प्लेलिस्ट तेज़ और धीमी लय वाले गानों का विकल्प है, जो शरीर को बार-बार नई गति के अनुकूल होने के लिए मजबूर करेगा।
अपने आप को लगातार तौलना भूल जाइए
जब वजन घटाने के बारे में बात की जाती है, तो कई लोगों का मतलब अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाना होता है। इस बात को ध्यान में रखना असंभव है कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यदि कठिन वर्कआउट की एक श्रृंखला के बाद वजन समान रहता है या बढ़ता भी है, तो यह एक संकेतक नहीं है कि सभी प्रयास व्यर्थ हैं। एक आदर्श फिगर के लिए संघर्ष में सबसे अच्छा मार्गदर्शक शरीर का आयतन बदलना है, इसलिए तराजू के बजाय मापने वाले टेप से दोस्ती करें।
नियमित व्यायाम निश्चित रूप से आपके समग्र स्वास्थ्य और आपकी उपस्थिति दोनों को लाभ पहुंचाता है। जो लोग न केवल अच्छे स्वास्थ्य के लिए, बल्कि सुडौल शरीर के लिए भी गंभीरता से प्रयास करते हैं, वे अपने शारीरिक आकार को उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखने के लिए जिम जाते हैं।
लगातार किसी खेल परिसर का दौरा करने के लिए बहुत समय और कुछ वित्तीय लागतों की आवश्यकता होती है, जिसे घर पर प्रशिक्षण शुरू करने पर बचाया जा सकता है। वजन कम करने और प्राप्त वजन को सामान्य स्तर पर बनाए रखने की तीव्र इच्छा होने पर, आप अपने लिए सबसे आरामदायक वातावरण में, यानी घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं।
घर पर वजन कम करने के लिए कई वर्षों में फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा विकसित बड़ी संख्या में प्रभावी व्यायाम मौजूद हैं। वे प्रभावी हैं और अभ्यास में परीक्षण किए गए हैं और उन्हें किसी विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि धैर्य रखें, यह समझें कि परिणाम प्राप्त करने में समय लगता है, और अपने आहार पर पुनर्विचार करें, क्योंकि उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम किए बिना वजन कम करना काफी मुश्किल है।
शारीरिक गतिविधि के दौरान वसा की परत "टूटने" पर शरीर में क्या होता है, इसके सैद्धांतिक ज्ञान और समझ के बिना, वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण का वास्तव में अच्छा प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। नियमित प्रशिक्षण, बेशक, आपको एक अच्छा शरीर पाने की अनुमति देता है, लेकिन केवल संतुलित और अच्छी तरह से संरचित आहार ही इसे और भी सुंदर बना देगा।
न केवल अतिरिक्त पाउंड, बल्कि जमा वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको तीन महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना चाहिए:
- सुनिश्चित करें कि आप कम कैलोरी का सेवन करें।इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अपने सामान्य मेनू से किसी भी भोजन को "बाहर फेंक" कर खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। उन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना जरूरी है जिनमें अत्यधिक ऊर्जा मूल्य होता है। दैनिक आहार की गणना शरीर द्वारा पूरी तरह से संसाधित कैलोरी की संख्या पर की जानी चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त अक्सर वसा में बदल जाता है।
- इंसुलिन के स्तर की निगरानी करें।ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए भोजन से मांसपेशियों की कोशिकाओं तक ग्लूकोज पहुंचाने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। बाद वाला पदार्थ प्रत्येक कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन में वृद्धि की मात्रा पर नियंत्रण की कमी से वजन बढ़ सकता है। और विपरीत प्रभाव न पाने के लिए, आपको ऐसे भोजन के लिए सही और निर्दिष्ट समय पर ही कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है।
- विशेष रूप से नियमित आधार पर प्रशिक्षण लें।यदि आप समय-समय पर शारीरिक व्यायाम का सहारा लेते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। बेशक, व्यायाम की आवृत्ति को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका जिम जाना है, लेकिन व्यस्तता के कारण भी, कई वसा जलाने वाले कार्यक्रम हैं जिन्हें घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए और अपने आलस्य के लिए कोई बहाना नहीं बनाना चाहिए।
यदि आप इन तीन नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे, और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से उचित होंगे।
घर पर सबसे अच्छा वसा जलाने वाला व्यायाम
नीचे दिए गए सात व्यायाम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में एक शक्तिशाली उपकरण हैं, जो उन लोगों के लिए घर पर करने के लिए बहुत अच्छा है जो पतला होना चाहते हैं।
व्यायाम विशेष रूप से कोर, पैर और ऊपरी धड़ की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करना बर्पीज़ को काफी जटिल और कठिन बना देता है, लेकिन इसकी मदद से प्राप्त वसा जलने का प्रभाव पूरी तरह से किए गए प्रयासों को सही ठहराता है।
निम्नलिखित योजना के अनुसार बर्पीज़ का प्रदर्शन किया जाता है:
- पैर, खड़े होकर, कंधे की चौड़ाई से अलग और स्क्वाट;
- अपनाई गई स्थिति में रुकते हुए, दोनों हाथों से फर्श को छूएं;
- अपने पैरों के साथ पीछे कूदें और अपनी छाती नीचे करें;
- अपनी छाती उठाएं और अपने पैरों से आगे कूदें;
- "स्क्वाट" स्थिति पर लौटें;
- अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, ऊपर कूदें ताकि उनकी भुजाएं छत की ओर उठ जाएं।
लक्ष्य की परवाह किए बिना, वे बिल्कुल किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा हैं, जिसे अभ्यास की ख़ासियत से आसानी से समझाया जा सकता है। पुश-अप्स में शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं और आपको कठिनाई के स्तर को बढ़ाने या घटाने की अनुमति मिलती है।
पुश-अप्स इस प्रकार करें:
- हाथ फर्श पर आराम करते हैं, एक तख़्त स्थिति लेते हुए;
- पैर की उंगलियां फर्श पर हैं;
- शरीर को नीचे करें ताकि यह पूरी तरह से एक सीधी रेखा बन जाए;
- साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
पुश-अप्स को 10 से 20 बार तक दोहराएं। दोहराव की संख्या आपके अपने प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।
जब आपको बर्पीज़ और पुश-अप्स करने में कोई परेशानी न हो तो आपको जंपिंग जरूर करना चाहिए, जो कि काफी सरल कार्डियो एक्सरसाइज है। ये बहुत अच्छी तरह से कैलोरी बर्न करते हैं और इन्हें घर पर भी किया जा सकता है।
जंपिंग जैक का प्रदर्शन:
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं;
- कूदना शुरू करें और अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे हिलाएँ;
- हाथों की हरकतें झूलती रहनी चाहिए।
पैर घुमाना
एक अद्भुत लयबद्ध व्यायाम जिसे पूरा करने में केवल एक मिनट लगता है। इसे विशेष रूप से पेट और आंतरिक जांघों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
घूर्णन निष्पादित करना:
- सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैर को उठाएं और इसे समकोण पर मोड़ें, इसे लगभग 15 सेकंड के लिए एक सर्कल में घुमाएं;
- इसके बाद, एक समान आंदोलन करें, लेकिन दूसरे पैर पर।
प्रत्येक चरण के लिए कुल 2 दृष्टिकोण प्राप्त होते हैं।
इसका उद्देश्य मध्य डेल्टा और ट्राइसेप्स को मजबूत करना है। ऐसे पुश-अप्स का मुख्य लाभ यह है कि अतिरिक्त उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।
प्रदर्शन:
- साधारण पुश-अप्स की तरह खड़े रहें, लेकिन अपने पैरों को अपने हाथों की ओर रखते हुए आगे बढ़ें;
- उल्टे लैटिन "वी" बनाने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं;
- अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपका सिर फर्श की सतह को छूए;
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
इन पुश-अप्स को एक मिनट तक करें।
एक सरल और आसान व्यायाम, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आदर्श है। मुख्य बात यह है कि आपके पास कूदने की रस्सी होनी चाहिए। आपको लगभग आधे मिनट तक रस्सी कूदनी है। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो पहले सामान्य गति चुनें और फिर तीव्रता बढ़ाएँ। इस तरह की छलांगें आपको खूब पसीना बहाकर वजन कम करने में मदद करती हैं।
एक उत्कृष्ट और काफी प्रभावी व्यायाम जो वस्तुतः मानव शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को प्रभावित करता है। इसके कार्यान्वयन के कई रूप हैं। कंधे की कमर और पीठ पर काम करने के लिए, आपको बार को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए, अपने आप को तब तक ऊपर खींचना चाहिए जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। उतरते समय यही बात दोहराएँ। आप लेटने की स्थिति में पुल-अप्स करके भी अपने बाइसेप्स पर काम कर सकते हैं।
यह आपके वर्कआउट को पूरी तरह से समाप्त करने के लिए एक बेहतरीन पेट व्यायाम है। शुरुआती लोगों के लिए, इसे अपने घरेलू वर्कआउट की शुरुआत में ही करना बेहतर होता है।
घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम
वजन कम करने के साथ-साथ कई लोग लीन यानी वसा रहित मांसपेशियों में भी अच्छी वृद्धि पाना चाहते हैं। बिना जिम जाए भी यह लक्ष्य हासिल किया जा सकता है। आकर्षक और सुगठित शरीर पाने के लिए व्यायाम भी आपको कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं, लेकिन यह प्रभाव गौण होता है, क्योंकि मुख्य जोर मांसपेशियों को बढ़ाने पर होता है, और जब व्यक्ति आराम कर रहा होता है तब भी कैलोरी की खपत काफी बढ़ जाती है।
एक तरफ से दूसरी तरफ, साथ ही आगे और पीछे की ओर आंदोलन, आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। बायीं और दायीं ओर इसी तरह की स्क्वैट्स 40 सेकंड के लिए की जानी चाहिए, जिसके बाद आप सीढ़ी पर चढ़ना शुरू करें। आपको कम से कम 40 सेकंड तक स्केटर्स करने की ज़रूरत है।
एक उत्कृष्ट व्यायाम जिसे व्यक्तिगत प्रशिक्षण आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है। इसे सरल या जटिल बनाया जा सकता है.
प्रदर्शन:
- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- हाथ शरीर के साथ, सामने या सिर के पीछे स्थित होते हैं;
- पीछे की ओर बढ़ें, अपने कूल्हों और नितंबों को नीचे करें।
पीठ को काठ क्षेत्र में थोड़ा सा आर्च के साथ सीधा रखा जाता है।
जो लोग सुंदर और लोचदार कूल्हे चाहते हैं उन्हें इसे अवश्य करना चाहिए:
- खड़े होने की स्थिति लें;
- एक कदम आगे बढ़ाओ;
- घुटने समकोण पर मुड़े हों, टखने और कंधे कूल्हों से ऊपर हों;
- ढहना;
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वही गति दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर पर।
दृष्टिकोणों की संख्या 3-10 है, जैसे-जैसे आप बड़े भार के लिए तैयारी करते हैं, बढ़ती जाती है।
आप घर पर अन्य कौन से वर्कआउट और व्यायाम कर सकते हैं?
ऊपर चर्चा किए गए व्यायाम कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक छोटा सा हिस्सा हैं जिन्हें कोई भी व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है वह घर पर कर सकता है। ऐसे अन्य क्षेत्र हैं जो आपको कैलोरी जलाने और अपनी गतिविधियों में विविधता लाने की अनुमति देते हैं, जिनमें से कई लोग स्वयं प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित बिंदु पर कमी महसूस करते हैं।
योग का अभ्यास करने वाले लोगों को देखकर, आपको यह गलत धारणा हो सकती है कि इसे करना काफी सरल है, क्योंकि अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम की तुलना में इसमें शामिल गतिविधियों की संख्या न्यूनतम है। स्पष्ट सहजता के पीछे बड़ी मात्रा में "काम" छिपा है जो आपको बहुत सारी कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। योग घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छा है, इसमें ध्यान, श्वास पर नियंत्रण और वसा जमा से छुटकारा पाने वाले विभिन्न आसन शामिल हैं।
यह मानना ग़लत है कि पिलेट्स केवल जिम में ही किया जा सकता है। यदि यह तकनीक नई है तो एक चटाई और बुनियादी बातों की वीडियो रिकॉर्डिंग होना पर्याप्त है। पिलेट्स के पास कोर को मजबूत बनाने वाले कई व्यायाम हैं। कुछ ही सत्रों के बाद आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर पहले से कहीं अधिक मजबूत हो रहा है। कुछ को मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार और लचीलेपन में वृद्धि का भी अनुभव हो सकता है। इसके अलावा, नियमित पिलेट्स अभ्यास से आपकी मुद्रा में सुधार होता है।
इष्टतम वजन घटाने के परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब नियमित व्यायाम के साथ उचित आहार लिया जाता है, और कुछ मामलों में, विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग किया जाता है।
अपेक्षाकृत कम समय में वजन कम करने में अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना होगा:
- अधिक तेल, शर्करा, वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें और उनके स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प अपनाएँ. फास्ट फूड की जगह आपको सब्जियां और फल खाने चाहिए। स्वस्थ और उचित भोजन शरीर को वे सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है जिनकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है।
- अधिक साफ पानी पियें. जलयोजन बनाए रखने के लिए, चूंकि व्यायाम के दौरान अत्यधिक पसीने के साथ नमी निकलती है, इसलिए आपको पानी पीने की ज़रूरत है।
- शराब से परहेज़ करें. यह वसा जमा के संचय को बढ़ावा देता है।
- प्रोटीन युक्त भोजन करें. प्रोटीन शरीर के "निर्माण" के लिए एक आवश्यक तत्व है। और चूँकि खेल खेलना एक प्रकार का "बॉडीबिल्डिंग" है, यह पदार्थ मांसपेशी फाइबर की वृद्धि और बहाली के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, प्रोटीन सीधे आपके वजन को नियंत्रित करने की प्रक्रिया में शामिल होता है।
- वजन घटाने के लिए विशेष सप्लीमेंट लें।फैट बर्नर, यदि आपके वजन घटाने के लक्ष्य के लिए तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है, तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ये सप्लीमेंट पिछले कुछ वर्षों में बहुत प्रभावी साबित हुए हैं।
- ओवरट्रेनिंग से बचें.अधिक मात्रा में प्रशिक्षण शरीर को जल्दी ठीक नहीं होने देता, जो बहुत बुरा भी है।
निष्कर्ष
वजन कम करने की प्रक्रिया में वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, एक आदर्श शरीर का "निर्माण" करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत और फलदायी काम के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है, जो निश्चित रूप से परिणाम लाएगा, और आपका फिगर एक सुंदर सिल्हूट प्राप्त करेगा। वसा जलने के प्रभाव के साथ-साथ, उपरोक्त व्यायामों के नियमित प्रदर्शन से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट, दैनिक 20 मिनट के सत्र के लिए डिज़ाइन किया गया। प्रभावी शारीरिक गतिविधि के माध्यम से प्रभावी वजन घटाना और समस्या क्षेत्रों पर काम करना।
निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि एक तराशी हुई आकृति का दावा नहीं कर सकता है, जिसे प्रकृति ने उदारतापूर्वक उसे प्रदान किया है। ज्यादातर महिलाओं और लड़कियों को सुडौल फिगर पाने के लिए अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। और दुर्भाग्य से, उनमें से सभी विभिन्न परिस्थितियों के कारण नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब में जाने का जोखिम नहीं उठा सकते। लेकिन प्रभावी ढंग से वजन कम करने, मांसपेशियों को कसने और लंबे समय तक परिणामों को मजबूत करने के लिए, आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से समस्या क्षेत्रों में जमा वसा से छुटकारा पाने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।
वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम
कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। आपको न केवल शारीरिक व्यायाम करने की जरूरत है, बल्कि अपने आहार पर भी पुनर्विचार करने की जरूरत है। फास्ट फूड, प्रीमियम गेहूं के आटे से बने उत्पाद, चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, मीठे कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों को हटा दें। अधिक प्रोटीन खाने की कोशिश करें और प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी या ग्रीन टी पियें।
अपनी जीवनशैली बदलने की कोशिश करें: अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखने के बजाय, पूल में जाएं या पार्क में टहलें, बाइक या व्यायाम बाइक चलाएं, रस्सी कूदें। और, बेशक, वजन घटाने के लिए इन शारीरिक व्यायामों के लिए प्रतिदिन 20-30 मिनट आवंटित करने का प्रयास करें।
सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम
कई महिलाओं को पेट और बाजू पर चर्बी जमा होने की समस्या का सामना करना पड़ता है। वजन घटाने के ये व्यायाम - प्रभावी और सरल - आपको इनसे छुटकारा पाने में मदद करेंगे।
जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए जटिल
हम आगे बात करेंगे कि जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से करें, और 3-4 सप्ताह के बाद आप पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।
रोजाना सुझाए गए कॉम्प्लेक्स का पालन करें, हल्के आहार का पालन करें, अधिक चलें, और एक महीने के भीतर तराजू 5-9 किलोग्राम कम दिखाएगा।
घृणित किलोग्राम अक्सर न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी एक समस्या बन जाते हैं। अतिरिक्त पाउंड सक्रिय रूप से दुनिया भर के लोगों पर हावी हो रहा है, क्योंकि जीवन की उन्मत्त गति उन्हें सामान्य और स्वस्थ रूप से खाने की अनुमति नहीं देती है। सुंदर शरीर की लड़ाई में उत्कृष्ट प्रभाव डालने वाला सबसे अच्छा तरीका शारीरिक गतिविधि है। वे न केवल शरीर को पतला और फिट बनाने में मदद करेंगे, बल्कि साथ ही स्वास्थ्य में सुधार करेंगे - हार्मोनल स्तर बहाल हो जाएगा, हृदय प्रणाली मजबूत हो जाएगी, शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा, यानी जीवन आसान हो जाएगा।
जो लोग लगातार जिम नहीं जा सकते या उनके पास बिल्कुल भी समय नहीं है वे घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं। इस मामले में, आपको बहुत अधिक धैर्य और इच्छाशक्ति का भंडार रखना होगा, अन्यथा कुछ भी काम नहीं आएगा। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायामों के एक सेट का उपयोग उचित और स्वस्थ जीवनशैली के साथ किया जाना चाहिए। उनसे अलग, शारीरिक व्यायाम परिणाम देगा, लेकिन यह बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होगा, और शरीर और स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति बनाए रखना अधिक कठिन होगा।
अनुशासन मातृभूमि की जननी है
अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और सुडौल शरीर पाने के लिए आपको नियमित और गहन व्यायाम करना होगा। साथ ही, हमें उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए - उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा कम करना और विटामिन और खनिजों की मात्रा बढ़ाना। पुरुषों की विशेषता यह है कि शेड्यूल के अनुसार खाने की तुलना में व्यायाम करना आसान है। आपको दिन में 3 या 4 बार खाना चाहिए, आपके आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले दलिया का एक छोटा सा हिस्सा खाना बेहतर है - इस तरह आपको प्रशिक्षण के बाद भूख नहीं लगेगी। एक प्रकार का अनाज और चावल पोषण के लिए सबसे उपयुक्त हैं - वे सक्रिय रूप से शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं।
पुरुषों के लिए घर पर वजन कम करने के सर्वोत्तम व्यायाम हैं: , दौड़ना और ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम।
घर पर पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की सामान्य सिफारिशें
- शुरुआती दौर में हर दिन अभ्यास करना बेहतर होता है। आप कुछ तरीकों से थोड़ी संख्या में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से। प्रति सप्ताह जितनी अधिक कक्षाएं होंगी, परिणाम उतनी ही जल्दी दिखाई देंगे। और परिणाम व्यायाम के लिए अतिरिक्त प्रेरणा हैं।
- यदि आपके पास बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं, तो आप तुरंत भारी भार शुरू नहीं कर सकते। अच्छी तरह से वार्मअप करना आवश्यक है, और फिर कॉम्प्लेक्स से उतने व्यायाम करें जितना आपका शरीर और शरीर अनावश्यक तनाव के बिना कर सकते हैं। घर पर व्यायाम शुरू करने से पहले किसी पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से सलाह लेना बेहतर है। समय के साथ, आप हर दूसरे दिन अभ्यास कर सकते हैं।
- न्यूनतम प्रशिक्षण अवधि 30 मिनट है, अधिकतम 2 घंटे है। आपकी क्षमताओं के आधार पर, डेढ़ घंटे तक अध्ययन करना इष्टतम है। हर बार प्रशिक्षण का समय बढ़ाया जा सकता है।
- कक्षाओं के लिए सबसे अच्छा समय 11 से 13 घंटे और 16 से 19 घंटे के बीच है। यदि आप इस समय वर्कआउट नहीं कर सकते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि यह सोने से कम से कम 2 घंटे पहले हो।
- कक्षाएं शुरू करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करना जरूरी है। अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए आपको ऑक्सीजन की जरूरत होती है। उचित सक्रिय चयापचय सक्रिय रूप से अतिरिक्त कैलोरी जलाता है, इसलिए भरे हुए कमरे में व्यायाम करना हानिकारक और बेकार है।
- आप वार्मअप किए बिना कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते। इसे अनदेखा करने से बड़ी संख्या में चोटें लग सकती हैं, और शरीर गर्म नहीं होगा, इसलिए कॉम्प्लेक्स के मुख्य भाग को निष्पादित करना अधिक कठिन होगा।
- - घरेलू वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त। यदि आप व्यायाम करते हैं लेकिन बड़ी मात्रा में बेकार भोजन खाते रहते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा, चाहे आप इसे कितना भी चाहें।
पुरुषों के लिए घर से बाहर निकले बिना वजन कम करने के व्यायाम
वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करने और चोट से बचने के लिए) से शुरू होता है, और एरोबिक और शक्ति व्यायाम के साथ जारी रहता है। प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट करना चाहिए। यदि आपके पास हर दिन व्यायाम करने का अवसर है, तो कम से कम शुरुआत में आप ऐसा कर सकते हैं, फिर भार को प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट तक कम करें। सभी उपकरणों में से, आपको केवल डम्बल (जिसे पानी से भरी 2-लीटर की बोतलों से बदला जा सकता है) और एक कूद रस्सी की आवश्यकता होगी।
आपको घर पर व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है?
- वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उन्हें प्रशिक्षित बनाते हैं;
- अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे गायब हो रहे हैं;
- हृदय प्रणाली मजबूत होती है;
जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम प्रणाली का न केवल वजन घटाने पर, बल्कि पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
प्रत्येक व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 15 से 20 पुनरावृत्तियाँ होनी चाहिए। यदि प्रारंभिक स्तर पर प्रशिक्षण की कमी या बहुत अधिक वजन के कारण यह काम नहीं करता है, तो आप भार को थोड़ा कम कर सकते हैं, लेकिन हर बार इसे बढ़ाना होगा। अन्यथा परिणाम प्राप्त नहीं होगा या बहुत धीरे-धीरे आएगा।
प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने शरीर को फैलाने की ज़रूरत है, वार्मअप के लिए सबसे अच्छा विकल्प 15 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग होगी। यदि आप दौड़ नहीं सकते, तो आपको अपनी गर्दन, अपनी भुजाओं को जोड़ों पर, अपने धड़ को घुमाना होगा और कई बार बैठना होगा।
प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि यह 160 बीट से ऊपर है, तो आपको इसे सामान्य तक कम करने की आवश्यकता है - इसके ठीक होने तक प्रतीक्षा करें।
यहां वे व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आपको सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए करने की आवश्यकता है। उन्हें सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, न केवल निर्देशों को पढ़ने की सलाह दी जाती है, बल्कि पेशेवरों के वीडियो देखने की भी सलाह दी जाती है। अधिकांश सफलता अभ्यासों के सही क्रियान्वयन पर निर्भर करती है।
- शरीर को लापरवाह स्थिति से मोड़ना;
- स्क्वैट्स। सबसे प्रभावी तब होते हैं जब आपके पैर फर्श नहीं छोड़ते हैं। और भी अधिक प्रभाव के लिए, आपको डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता है। स्क्वैट्स के भी कई रूप हैं, जो सभी फायदेमंद हो सकते हैं। और अधिक विस्तार से लिखा है
- अपने हाथों में डम्बल लेकर अपनी भुजाओं को घुमाएँ (उनमें से प्रत्येक का वजन लगभग 15 किलोग्राम होना चाहिए);
- रस्सी कूदना - आपको एक बार में कम से कम सौ छलांग लगाने की ज़रूरत है;
दोहराव वाले व्यायाम एक चक्र में या पहले सेट के कुछ सेकंड बाद किए जा सकते हैं।
यह कोर्स 2 महीने की कड़ी मेहनत के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस दौरान आप औसतन 10 अतिरिक्त पाउंड वजन कम कर सकते हैं। दो महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप हल्के वर्कआउट के साथ-साथ पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ उचित पोषण की ओर बढ़ सकते हैं।
कुछ महीनों तक घर पर व्यायाम करने से शरीर के हर हिस्से में सुधार होता है। पुरुषों के लिए सबसे कठिन क्षेत्र बड़ा पेट है, सबसे पहले आपको इससे लड़ने की जरूरत है। सबसे प्रभावी व्यायाम जो इससे निपट सकते हैं वे हैं प्लैंक व्यायाम (यह बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पेट, पैरों और बाहों में वजन कम करने में मदद करता है), लेग लिफ्ट और क्रंचेस। दौड़ना और रस्सी कूदना बहुत उपयोगी है। दौड़ने के व्यायाम एक अतिरिक्त भार हैं; उनके साथ शक्ति व्यायाम भी होना चाहिए।
घर पर अपने शरीर को सुखाना
एथलीटों की शब्दावली में शरीर को सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जब शरीर से अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी हटा दी जाती है, और शरीर सुंदर और सुडौल बन जाता है। कटिंग में ताकत और सहनशक्ति वाले व्यायाम (जैसे पुश-अप्स, डम्बल प्रेस, लंग्स, स्क्वैट्स) और साथ ही रस्सी कूदना और दौड़ने के व्यायाम शामिल हैं। औसतन, एक कसरत एक घंटे तक चलनी चाहिए। न्यूनतम - 30 मिनट, यदि कम हो - कॉम्प्लेक्स बेकार हो जाएगा। साथ ही आपको अपनी पूरी ताकत एक्सरसाइज में लगाने की जरूरत है। व्यायाम के एक सेट को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
व्यायाम कई दृष्टिकोणों (सर्वोत्तम 3) में किया जाना चाहिए, उनके बीच पांच मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए। स्क्वाट और जंप एक ही तरीके से करना बेहतर है।
आपको छोटी शुरुआत करने और धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की ज़रूरत है ताकि शरीर आराम न करे, हमेशा तनावग्रस्त रहे और महसूस करे कि जल्द ही बदलाव होंगे। यदि शरीर को थोड़ा सा भी दर्द महसूस नहीं होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि व्यायाम खराब तरीके से किया गया है और आपको अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है।
हर दिन वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना बनाना, उन्हें नियमित रूप से करना और वजन कम करने की इच्छा सफल वजन घटाने के 3 मुख्य भाग हैं। यदि आप नियमों का पालन करते हैं और कक्षाएं नहीं छोड़ते हैं, तो आप न केवल अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, बल्कि इच्छाशक्ति भी विकसित कर सकते हैं।