आप क्रॉसओवर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं? क्रॉसओवर व्यायाम
पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रसिद्ध अलगाव अभ्यासों में से एक, लेकिन यह पूरी छाती को पंप नहीं करता है, जैसा कि कई लोग सोचते हैं। सामान्य तौर पर, कटौती विभिन्न कोणों पर की जा सकती है; यह कोण निर्धारित करेगा कि पेक्टोरल मांसपेशियों के किस हिस्से पर भार पड़ेगा। तदनुसार, पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर भार पर जोर दिया जा सकता है, और चूंकि व्यायाम हल्के वजन के साथ किया जाता है, वास्तव में, पेक्टोरल मांसपेशियों के किस हिस्से को प्रशिक्षित किया जाता है यह उस कोण पर निर्भर करता है जिस पर एथलीट क्रॉसओवर करता है .
व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण का एक तरीका नहीं है, लेकिन कम से कम एक वर्ष के प्रशिक्षण अनुभव वाले अनुभवी एथलीट इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं। सच तो यह है कि एथलीट जितना कम प्रशिक्षित होगा, उसकी मांसपेशियां उतना ही कम काम कर सकेंगी। इसलिए पहले साल आपको सिर्फ बेसिक एक्सरसाइज ही करनी चाहिए। बेशक, आप अधिक काम कर सकते हैं, लेकिन इससे अधिक काम करना पड़ेगा, आप खुद को ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाएंगे और जिम जाने की आपकी प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी।
मांसपेशियों और जोड़ों का काम
क्रॉसओवर में बाजुओं को एक साथ लाने से पेक्टोरल मांसपेशियों के बाहरी या अंदरूनी हिस्से पर भार पड़ता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट व्यायाम कैसे करता है। यदि खड़े होकर व्यायाम किया जाए तो छाती के बाहरी भाग पर भार पड़ता है और यदि लेटकर किया जाए तो भीतरी भाग पर भार पड़ता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सही तकनीक से बाइसेप्स को भी भार प्राप्त होगा, जिससे कोहनी के जोड़ से भार कम होना चाहिए। लेकिन आपको अपने कंधों को ठीक करने की जरूरत है और उन्हें काम से बाहर करने की कोशिश करनी चाहिए।
यदि तकनीक गलत है, तो जब एथलीट वजन का पीछा कर रहा हो, तो क्रॉसओवर में बाहों को एक साथ लाने से कोहनी के जोड़ में चोट भी लग सकती है। लेकिन, अगर एथलीट सब कुछ सही ढंग से करे तो इससे बचा जा सकता है। इसके अलावा, जब व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, तब भी आगे की ओर झुकने से रीढ़ से भार पूरी तरह से हट जाता है। और, सामान्य तौर पर, व्यायाम में बड़े प्रशिक्षण भार का उपयोग शामिल नहीं होता है और इसे सिम्युलेटर में किया जाता है, इसलिए घायल होना बहुत मुश्किल है।
अपने हाथों को एक क्रॉसओवर में एक साथ लाना - आरेख
1) यदि आप खड़े होकर व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको क्रॉसओवर हैंडल लेना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में खड़े होना चाहिए, थोड़ा आगे झुकना चाहिए और अपनी कोहनियों को अपने हाथों से ऊपर उठाना चाहिए।
2) अपनी कोहनियों को हिलाए बिना, अपने हाथों को एक साथ लाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे को मिलें, फिर शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाएँ।
3) अगर आप लेटकर एक्सरसाइज करते हैं तो आपको एक बेंच की जरूरत पड़ेगी, जिसे आपको मशीन के बीच में रखना चाहिए।
4) व्यायाम मशीन के हैंडल को पहले से अपने हाथों में लेकर बेंच पर लेट जाएं, और फिर उन्हें अंदर-बाहर करना शुरू करें जैसे कि आप डम्बल फ्लाई कर रहे हों।
क्रॉसओवर क्रॉसओवर - नोट्स
1) लेटते समय व्यायाम करते समय, किसी साथी की मदद लेना सबसे अच्छा है जो आपको सिम्युलेटर के हैंडल सौंप देगा।
2) क्रॉसओवर में बाजुओं को एक साथ लाते समय कोहनियों को हमेशा स्थिर रखना चाहिए, जिससे ट्राइसेप्स को अलग करने में मदद मिलेगी और कोहनियों पर तनाव से राहत मिलेगी।
3) फिर से, लेटते समय फ़्लैटनिंग करते समय, अपने पैरों को फर्श पर रखना और अपनी एड़ियों को मजबूती से टिकाए रखना सबसे अच्छा है, जो बेहतर स्थिरता प्रदान करेगा।
4) दोनों ही मामलों में सिर एक ही स्थिति में होना चाहिए और आगे की ओर देखना चाहिए, इसे बेंच से न उठाएं और न ही नीचे करें।
5) गति की सीमा को बढ़ाने का प्रयास करें, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों के उन क्षेत्रों को बेहतर ढंग से संलग्न करने में मदद मिलेगी जिन पर आमतौर पर तनाव नहीं पड़ता है।
शरीर रचना
क्रॉसओवर क्रॉसओवर आपको डंबल फ्लाई की जगह, अपनी छाती को फैलाने की अनुमति देता है, लेकिन, फ्लाई के विपरीत, लेटते समय इस व्यायाम को करने से, एथलीट को पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को बेहतर ढंग से काम करने का अवसर मिलता है। छाती एक बड़ा मांसपेशी समूह है, इसलिए इससे भार चुराना मुश्किल है, लेकिन अगर शरीर का यह हिस्सा पीछे रह गया है, तो अपनी बाहों को क्रॉसओवर में एक साथ लाना बहुत उपयोगी हो सकता है।
दूसरी ओर, व्यायाम रचनात्मक है, और यह एक सिम्युलेटर में भी किया जाता है, जो लोड को प्रभावी ढंग से आगे बढ़ने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन व्यायाम जोड़ों के लिए लगभग पूरी तरह से सुरक्षित है। क्रॉसओवर में बाजुओं को एक साथ लाने की ये विशेषताएं ही चोट के दौरान इस अभ्यास को अपरिहार्य बनाती हैं, और उन एथलीटों के लिए भी उपयुक्त हैं। जिन लोगों ने अभी तक अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को महसूस करना नहीं सीखा है, यही कारण है कि उन्हें अधिक जटिल अभ्यासों के दौरान पर्याप्त भार नहीं मिलता है।
आदर्श रूप से, एक बॉडीबिल्डर की पेक्टोरल मांसपेशियाँ दो विशाल प्लेटों की तरह दिखनी चाहिए, जो स्पष्ट रूप से परिभाषित किनारों के साथ एक दूसरे से अलग हों।
इसे बुनियादी व्यायामों से हासिल नहीं किया जा सकता है; अपने स्तनों को सुंदर परिभाषा देने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पृथक व्यायामों को शामिल करने की आवश्यकता है।
यह एक क्रॉसओवर में हाथों को एक साथ लाना हो सकता है। यह छाती के व्यायाम के लिए एक पृथक व्यायाम है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यावहारिक रूप से बेकार है, लेकिन यह पेक्टोरल मांसपेशियों के आकार में सुधार कर सकता है।
उनके लिए धन्यवाद, वे स्पष्ट रूप से परिभाषित हो जाएंगे, परिभाषित रूप ले लेंगे, और उनके सौंदर्यशास्त्र में सुधार होगा। सबसे पहले, उन्नत स्तर के एथलीटों को अपने कार्यक्रम में क्रॉसओवर क्रॉसओवर अभ्यास शामिल करना चाहिए। शुरुआती लोगों को सबसे पहले फ्लैट और इनक्लाइन बेंच प्रेस जैसे बुनियादी व्यायामों के साथ छाती की मात्रा बढ़ानी चाहिए।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
व्यायाम करते समय, मुख्य कार्य पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। इसके अलावा, क्रॉसओवर में काम करते समय, सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी और पूर्वकाल डेल्टा बैंड को अतिरिक्त भार प्राप्त होता है। सही तकनीक से ट्राइसेप्स को काम से बाहर रखा जाता है।
व्यायाम के विकल्प
व्यायाम विभिन्न ऊंचाइयों पर स्थित ब्लॉकों के साथ किया जा सकता है। वे छाती के स्तर पर, ऊपर या नीचे हो सकते हैं।
पहले मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियां पूरी तरह से काम से भरी होती हैं, जबकि जोर उनके मध्य भाग पर होता है। ब्लॉकों के निचले स्थान पर, भार का मुख्य भाग ऊपरी छाती द्वारा लिया जाता है, और ऊपरी भाग के साथ, निचला भाग।
यह अंतिम विकल्प है जो इस अभ्यास को करते समय मुख्य है। इस क्रॉसओवर के साथ, प्रशिक्षण कार्यक्रम में बैठने की मशीन में छाती पर काम करने के लिए हथियारों के संयोजन को शामिल करना उचित है।
काम करते समय, पूरी छाती शामिल होती है, लेकिन मुख्य जोर इसके अंदरूनी हिस्से पर होता है, जो आपको बाएं और दाएं हिस्सों को स्पष्ट रूप से अलग करने की अनुमति देता है। ये दोनों अभ्यास एक दूसरे के पूरक हैं।
निष्पादन तकनीक
- प्रारंभिक स्थिति लें: हैंडल पकड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें, थोड़ा आगे झुकें, आपकी निगाहें आगे की ओर निर्देशित होनी चाहिए।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को आसानी से एक साथ लाएँ, उन्हें एक-दूसरे के करीब लाएँ।
- जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपने पैरों और शरीर की इष्टतम स्थिति का पता लगाएं: आपकी कोहनियों को आपके शरीर से थोड़ा पीछे रखते हुए, आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को शुरुआती स्थिति में थोड़ा तनाव महसूस होना चाहिए। इष्टतम स्थिति खोजने के लिए आगे-पीछे जाएँ।
पैरों को कैसे रखा जाना चाहिए, इसके बारे में अलग-अलग राय हैं। अधिकांश अभ्यासकर्ताओं का मानना है कि उन्हें अलग-अलग स्थान पर रखा जाना चाहिए, एक को आगे और दूसरे को पीछे की ओर रखना चाहिए। इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना आसान होता है।
हालाँकि, भार थोड़ा विषम हो जाता है: शरीर का दायाँ या बायाँ आधा भाग अधिकांश कार्य करता है। इससे बचने के लिए अपने पैरों को एक ही लेवल पर रखा जा सकता है।
यदि आप, अधिकांश एथलीटों की तरह, अपने पैरों की एक गैर-समानांतर स्थिति चुनते हैं, तो समय-समय पर अपने दाएं या बाएं पैर को आगे लाते हुए उनकी जगहें बदलते रहें।
क्रॉसओवर में हैंड पाइक्स का प्रदर्शन करते समय, गति की पूरी श्रृंखला के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियां भार में होती हैं। इस प्रकार, यह व्यायाम मुक्त वजन के साथ हाथों को उठाने के साथ अनुकूल रूप से तुलना करता है, जो एक बेंच पर लेटते समय किया जाता है: इस मामले में, जब वजन शीर्ष बिंदु पर होता है, तो भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हाथों पर स्थानांतरित हो जाता है।
क्रॉसओवर में पेक्टोरल मांसपेशियों के काम से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, चरम संकुचन करें, एक या दो बार ऐसी स्थिति में रुकें जहां आपकी भुजाएं एक-दूसरे के लगभग करीब हों।
सामान्य गलतियां
अपनी कोहनियों को मोड़ने या सीधा करने की कोई आवश्यकता नहीं है; उन्हें स्थिर होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि लचीलापन केवल कंधे के जोड़ों में हो। शरीर को भी गतिहीन रखना चाहिए। इस मामले में, बाहें लगभग सीधी होनी चाहिए - कई लोग उन्हें कोहनियों पर लगभग 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हैं, लेकिन यह गलत है।
यह भी सुनिश्चित करें कि आपके हाथ एक-दूसरे के समानांतर एक ही तल में चलें; जानकारी निष्पादित करते समय आपके हाथ एक तरफ से दूसरी तरफ नहीं हिलने चाहिए। एक और आम गलती जड़ता के कारण हथियारों को एक साथ लाना है, जब आंदोलन के सकारात्मक चरण की शुरुआत में एथलीट झटका लगाता है। इससे अधिक वजन संभालना आसान हो जाता है, लेकिन यह गलत है।
यदि आप सही तकनीक के साथ मिश्रण नहीं कर सकते, तो भार कम करें।
क्रॉसओवर में हाथों के संयोजन का वर्णन दिमित्री मुर्ज़िन की पुस्तक "अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर" में किया गया है। सिग्नेचर एक्सरसाइज,'' जो प्रत्येक बॉडीबिल्डर के लिए एक दिलचस्प और उपयोगी पाठ हो सकता है।
आयरन अरनी ने इस तरह की जानकारी को निष्पादित करने के लिए बहुत समय समर्पित किया, यह देखते हुए कि वे न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों की परिभाषित आकृति के निर्माण में योगदान करते हैं: उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस अभ्यास को शामिल करने के लिए धन्यवाद, छाती "विभाजित" होने लगती है, कि है, पेक्टोरल मांसपेशियों का बंडलों में एक स्पष्ट विभाजन दिखाई देता है, और यह बहुत शानदार दिखता है।
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व्यायाम उपकरणों की विस्तृत विविधता आज कई शक्ति प्रशिक्षण उत्साही लोगों को प्रसन्न करती है। क्रॉसओवर बॉडीबिल्डरों के बीच लोकप्रिय व्यायामों में से एक है, जिसे एक साथ दो ब्लॉक-प्रकार व्यायाम मशीनों पर किया जाता है।
क्रॉसओवर व्यायाम की मदद से, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक और निचले हिस्से को सक्रिय रूप से प्रभावित कर सकते हैं; डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स भी आंशिक रूप से लोड होते हैं। पहले कुछ वर्कआउट पहले से ही परिणाम प्रदर्शित करेंगे।
निष्पादन तकनीक
क्रॉसओवर में गतिविधियों के लिए विशेष तकनीकी कौशल की आवश्यकता नहीं होती है।
उन्हें निष्पादित करते समय, आपको निम्नलिखित प्रावधानों का पालन करना चाहिए:
- अपने आप को दो ब्लॉक उपकरणों के बीच रखें: पैर अलग, हाथ रस्सी के हैंडल पर, बगल में फैले हुए, पीठ थोड़ी आगे की ओर झुकी हुई, श्रोणि ऊपर की ओर, पूरे पैर पर आराम करते हुए।
- कुछ सेकंड के लिए निचले भाग पर स्थिरीकरण और छाती पर तनाव के साथ, कूल्हों के स्तर तक कमी करें। श्रोणि, पीठ और पैर गतिहीन रहते हैं।
- आपको बिना किसी अचानक हलचल के, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
- साँस छोड़ते समय नीचे की ओर गति करें, साँस लेते समय ऊपर की ओर। भुजाएं सीधी नहीं होनी चाहिए, कोहनियों में हमेशा मोड़ बना रहना चाहिए।
- ख़त्म होने के बाद, हैंडल को एक-एक करके छोड़ दिया जाता है।
यह एक क्लासिक संस्करण है, लेकिन इसमें विविधताएं भी हैं। उदाहरण के लिए, इसे अपने घुटनों पर करना। यदि आप सीखना चाहते हैं कि छाती की मांसपेशियों को ठीक से कैसे सिकोड़ना और अलग करना है तो इस विधि का उपयोग किया जा सकता है। विविधता के लिए, आप लेटकर या बैठकर जानकारी देने का प्रयास कर सकते हैं।
ऐसी कई तकनीकी तरकीबें हैं जो प्रभाव की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगी।
यह याद रखने योग्य है कि वजन का भार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन प्रभाव की प्रभावशीलता निष्पादन के रूप पर निर्भर करेगी, अर्थात् आंदोलनों के आयाम और निचले बिंदु पर तनाव की ताकत पर जब हथियार एक साथ लाए जाते हैं . तर्कसंगत तकनीक में कोई आवेगपूर्ण नहीं, केवल नियंत्रित गतिविधियाँ शामिल होती हैं। भुजाओं को शरीर से एक कोण पर समकालिक रूप से चलना चाहिए और लगातार एक ही तल में रहना चाहिए।
यह व्यायाम पेट के व्यायाम के समान है, लेकिन यह छाती को अधिक महत्वपूर्ण तनाव प्रदान करता है, और इसलिए उन्हें बेहतर प्रशिक्षित करता है।
एक और फायदा यह है कि पार्टनर बीमा की कोई आवश्यकता नहीं है; यदि सभी तकनीकी आवश्यकताएं पूरी हो जाती हैं तो इस मोड में काम पूरी तरह से सुरक्षित है।
क्रॉसओवर मिक्सिंग करते समय सामान्य गलतियाँ हैं:
- शरीर का अत्यधिक ढलान, पीठ का "गोलाकार" होना; (के समान )
- बहुत अचानक हरकतें;
- सीधी भुजाओं से हरकतें करना;
- भुजाओं को बहुत गहराई तक नीचे करना।
क्रॉसओवर करने की तकनीक में अशुद्धियाँ इस तथ्य को जन्म देती हैं कि तनाव अतार्किक रूप से वितरित होता है और मुख्य रूप से कंधे की कमर और उसके पार पड़ता है, जबकि पेक्टोरल मांसपेशियां गौण रहती हैं।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
क्रॉसओवर में अपने हाथों को एक साथ लाना एक पक्षी के पंख फड़फड़ाने जैसा है। मुख्य भार छाती पर पड़ता है। केवल कंधे के जोड़ काम करते हैं, ट्राइसेप्स केवल हल्के से लोड होते हैं। अधिक विशिष्ट होने के लिए, पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियों का निचला सिर जोर देकर काम करता है, और सेराटस पूर्वकाल और ऊपरी क्लैविक्युलर भाग डेल्टा के साथ-साथ आंदोलनों को करने में सहायता करते हैं।
दृश्यमान रूप से, कार्य में समावेशन इस प्रकार दिखता है:
स्टेबलाइजर का कार्य ऊपरी कंधे की कमर, अग्रबाहु, पेट और रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।
बारीकियों
जानकारी निष्पादित करने की पद्धतिगत विशेषताओं पर ध्यान देते समय, जिम में आपके लक्ष्यों और अनुभव के आधार पर कई महत्वपूर्ण पहलुओं को याद रखना उचित है।
शुरुआती लोगों के लिए छाती प्रशिक्षण को साप्ताहिक प्रशिक्षण प्रणाली में दो बार शामिल किया जाना चाहिए। अनुभवी एथलीट दो और जोड़ सकते हैं। वहीं, एक पाठ की अनुसूची में यह मुख्य भाग की शुरुआत में होना चाहिए। बढ़ती थकान की पृष्ठभूमि में व्यायाम करने से वांछित परिणाम नहीं मिलेंगे। आपको 3-4 से अधिक दृष्टिकोण (जिम में आपके अनुभव के आधार पर) नहीं करना चाहिए। जानकारी के प्रभाव की पर्याप्तता दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर भी निर्भर करती है: 10-12 बार मांसपेशियों में वृद्धि सुनिश्चित होगी, 6-8 दोहराव से ताकत क्षमताओं में वृद्धि होगी।
यदि क्रॉसओवर का उपयोग छाती की मांसपेशियों को "जागृत" करने या अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए किया जाता है, तो आपको बड़ी संख्या में दोहराव करना चाहिए, लेकिन भारी वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए। एक अच्छा विकल्प यह होगा कि धीरे-धीरे वज़न बढ़ाया जाए और फिर अधिकतम तक पहुँचने के बाद इसे कम किया जाए।
क्रॉस-रोवर क्रॉसओवर को पावर बेल्ट का उपयोग करके भी निष्पादित किया जा सकता है। यह कोर को स्थिर करने में मदद करेगा. यह आपको अपने कुल में कुछ और प्रतिनिधि जोड़ने की अनुमति देगा। यदि आपके पास इस मोड में काम करने का पर्याप्त अनुभव है, और वजन बढ़ाने की इच्छा है, तो कलाई पट्टियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, इससे जोड़ों पर तनाव कम हो जाएगा।
सूचना के प्रभाव को बढ़ाने के लिए कई छोटे-छोटे रहस्य होते हैं।
रहस्य 1. दो अभ्यासों को क्रमिक रूप से निष्पादित करते हुए उन्हें एक परिसर में संयोजित करें। सबसे पहले, 30 क्लासिक पुश-अप्स करें, फिर अपनी छाती को 10-15 बार क्रॉसओवर पर रखें। पुनर्प्राप्ति अवधि 40-45 सेकेंड है, और फिर दो और दृष्टिकोण दोहराएं। इस प्रकार वक्षीय क्षेत्र प्रभावी रूप से गर्म हो जाएगा और इस तरह के भार के अनुकूलन का एक नया चक्र शुरू करेगा।
गुप्त 2. क्षैतिज लावा का उपयोग करें और लेटने या बैठने की स्थिति से क्रॉस-रोवर करें। पीठ और पैरों को काम से बाहर करने से छाती पर प्रभाव बढ़ जाएगा। जब इस तरह से प्रदर्शन किया जाता है, तो भार पूरे शरीर में नहीं फैलता है, बल्कि आवश्यक क्षेत्र में बढ़ जाता है, अर्थात, छाती पर इसके प्रभाव में जौहरी की सटीकता देखी जाती है।
यह एक क्रॉसओवर है! इसे आसानी से जिम के भीतर जिम कहा जा सकता है! वास्तव में, यह मशीन आपको किसी भी मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने और अलगाव अभ्यास करने की अनुमति देती है। क्रॉसओवर में आप पैरों, बाहों, पीठ, छाती, साथ ही पेट और डेल्टोइड्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं! इसके अलावा, ऐसे दर्जनों अभ्यास हैं! यह एक उत्कृष्ट बहु-कार्यात्मक प्रशिक्षण आधार है जो पुरुषों और महिलाओं के शरीर को समान रूप से विकसित करने में सक्षम है।
क्रॉसओवर सिम्युलेटर के लाभ और विशेषताएं
इस ट्रेनर के पास सब कुछ है दो विवादास्पद कमियाँ.
- पहला और बहुत विवादास्पद वजन प्लेटों का मामूली भंडार है; आमतौर पर सिम्युलेटर में 100 किलोग्राम तक का रिजर्व होता है। कुछ एथलीट भार बढ़ाने के लिए डम्बल का उपयोग करते हैं, हालाँकि, कामकाजी वजन बढ़ाते समय यह असुरक्षित है। सिद्धांत रूप में, अधिकांश जिम जाने वालों के लिए, आरक्षित प्लेटें काफी हैं। सिम्युलेटर अधिकतम मांसपेशियों के विकास के लिए डिज़ाइन किया गया है और मुफ्त वजन के साथ किए जाने वाले व्यायामों के लिए अतिरिक्त भार के रूप में कार्य करता है।
- दूसरा, बहुत विवादास्पद दोष समेकित भार के साथ प्रशिक्षण के अवसर की कमी है। लेकिन जैसा कि उल्लेख किया गया है, यह मशीन किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए मुफ्त वजन प्रशिक्षण के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
और यहां फायदेइस सिम्युलेटर में बहुत कुछ है:
- इस प्रकार के व्यायाम, जैसे डेडलिफ्ट, को विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है।
- ब्लॉकों को खड़े होकर, बैठकर, बेंच का उपयोग करके या घुटने टेककर भी खींचा जा सकता है। व्यायाम करने का प्रत्येक तरीका आपको मांसपेशियों को अलग-अलग डिग्री तक काम करने की अनुमति देता है। एक व्यायाम के प्रत्येक बदलाव की अलग-अलग प्रभावशीलता हो सकती है।
- क्रॉसओवर में काम करना विभिन्न मशीनों पर कई अभ्यासों की जगह ले सकता है।
- क्रॉसओवर मांसपेशियों को स्पष्ट रूपरेखा और बेहतर आकार देता है।
- इसके अलावा, इस सिम्युलेटर का एक निर्विवाद लाभ अभ्यास के दौरान मांसपेशियों का निरंतर तनाव है।
- कई अभ्यास करते समय, उनका उपयोग किया जाता है, जो एक निश्चित प्लस है।
- क्रॉसओवर डिज़ाइन मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से फैलाने की अनुमति देता है, जो उन्हें रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है।
- क्रॉसओवर आपको एक ही मांसपेशी समूह पर विभिन्न व्यायाम करने की अनुमति देता है। आप विभिन्न कोणों पर व्यायाम कर सकते हैं, आवश्यक आयाम का चयन करते हुए, केबल को नीचे या ऊपर रख सकते हैं।
क्रॉसओवर का उपयोग करने का एक अन्य लाभ इंस्टॉलेशन है, साथ ही जर्किंग तकनीक में सुधार के लिए ब्लॉक का उपयोग भी है। उदाहरण के लिए, अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ी निचले ब्लॉक और कैरबिनर के साथ बेल्ट का उपयोग करके अपनी सीटों से छोटी गति और झटके लगाते हैं। हां, इस सिम्युलेटर के लिए इस तरह के अभ्यास को सामान्य या पारंपरिक नहीं कहा जा सकता है, लेकिन फिर भी, यह आपको अन्य खेल गुणों को विकसित करने की अनुमति देता है।
शीर्ष 20 क्रॉसओवर व्यायाम
1. खड़े होते समय भुजाओं का सिकुड़ना
यह क्रॉसओवर व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए अत्यधिक प्रभावी है। यह तकनीक पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के निचले भाग और उसके आंतरिक भाग पर अच्छी तरह से काम करती है। शरीर को हिलाने और हाथ की गति के वेक्टर को बदलकर, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के अन्य हिस्सों पर जोर बदल सकते हैं।
2. क्रॉसओवर में पुलओवर
यह अभ्यास बनता है और. लेकिन यह व्यायाम गौण है और छाती की मांसपेशियों पर अधिकतम भार और खिंचाव के लिए किया जाता है। आमतौर पर अभ्यास के एक सेट के अंत में किया जाता है।
3. क्षैतिज खिंचाव
यह व्यायाम बैठकर किया जाता है और इसका उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों, अर्थात् लैटिसिमस मांसपेशियों को विकसित करना है। यह क्रॉसओवर व्यायाम पीठ, या बल्कि रीढ़ और, विशेष रूप से, काठ क्षेत्र पर खतरनाक भार को समाप्त करता है।
4. खड़े होते समय सीधी भुजाओं को ऊपरी ब्लॉक से नीचे लाएँ
यह व्यायाम पीठ को मजबूत बनाने के लिए बनाया गया है। बाहों को नीचे की ओर केवल पीठ की मांसपेशियों के प्रयासों का उपयोग करके किया जाना चाहिए; कोहनियों को मोड़ने और कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। इस अभ्यास के लिए सीधे हैंडल की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है।
5. निचले ब्लॉक पर फ़्रेंच प्रेस करें
यह एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो आपको बेंच पर लेटते समय अपने ट्राइसेप्स को केंद्रित तरीके से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी के एक अलग बंडल को गुणात्मक रूप से काम करने के लिए, आप हाथों की विभिन्न स्थितियों का उपयोग करके व्यायाम के विभिन्न रूपों को निष्पादित कर सकते हैं।
6. क्रॉसओवर में लेग एडिक्शन
आपको जांघ की योजक सतह को कसने की अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, निचले पैर को सुरक्षित करने के लिए कैरबिनर का उपयोग करके निचले ब्लॉक में एक विशेष बेल्ट बांधा जाता है।
7. क्रॉसओवर में पैर को पीछे ले जाना
नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर काम करने के लिए व्यायाम क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक में किया जाता है। यह व्यायाम किसी बेंच पर या खड़े होकर किया जा सकता है।
क्रॉसओवर में खड़े पैर का अपहरण
8. उल्टी पकड़ के साथ खड़े होने पर ऊपरी ब्लॉक पर बांह का विस्तार
यह व्यायाम कंधे और बांह की ट्राइसेप्स मांसपेशी के पार्श्व सिर पर प्रभावी ढंग से काम करता है। इस तकनीक का नुकसान यह है कि इससे अंगूठे पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।
9. ऊपरी ब्लॉक से भुजाओं का विस्तार
क्रॉसओवर में ट्राइसेप्स ट्रेनिंग के लिए इस एक्सरसाइज को सबसे प्रभावी कहा जा सकता है। यह अभ्यास आपको मांसपेशियों के सभी प्रमुखों पर काम करने की अनुमति देता है, और बार-हैंडल (मध्यम, संकीर्ण या ऊर्ध्वाधर पकड़) पर हाथों की विभिन्न स्थितियों का उपयोग करके एक विशिष्ट बंडल पर जोर दिया जाता है। रस्सी के हैंडल का उपयोग करके भी व्यायाम किया जा सकता है। यह विधि आपको मांसपेशियों के पार्श्व भाग को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स को बेहतरीन परिभाषा देती है।
10. बाजुओं को निचले ब्लॉक से मोड़ें
इस अभ्यास को विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। आप केबल में एक हैंडल-बार जोड़ सकते हैं और पकड़ की चौड़ाई को समायोजित कर सकते हैं, और आप हैंडल-रस्सी के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं; इस प्रकार के हैंडल से आप अपने बाइसेप्स को व्यक्तिगत रूप से यथासंभव केंद्रित रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं। ओवरहेड या न्यूट्रल ग्रिप कर्ल डम्बल कर्ल का एक बढ़िया विकल्प हैं।
11. डेल्टोइड्स के लिए स्टैंडिंग लैट पुलडाउन
व्यायाम एक उत्कृष्ट विकल्प के रूप में कार्य करता है। यह क्रॉसओवर एक्सरसाइज प्रभावी ढंग से काम करती है और। इसे करने के लिए, आपको एक संकीर्ण पकड़ के साथ एक सीधा हैंडल पकड़ना होगा, ब्लॉक के करीब आना होगा और अपनी कोहनियों को छत की ओर लक्षित करते हुए, हैंडल को अपनी ठुड्डी तक उठाना होगा।
12. हथेली की विभिन्न स्थितियों के साथ पुल-अप
मशीन एक क्रॉसबार से सुसज्जित है, जिसके साथ आप अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करके अपनी पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
13. निचले खंड में भुजा को बगल की ओर ले जाना
यह व्यायाम डेल्टॉइड मांसपेशी के मध्य भाग को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह एक वैकल्पिक व्यायाम है। इस अभ्यास को स्थिति को ठीक करके, अपने खाली हाथ से एक विशेष रेलिंग को पकड़कर किया जा सकता है, जो बेहतर एकाग्रता और स्थिरता देगा।
14. दोनों हाथों से ऊपरी ब्लॉकों का क्रॉस अपहरण
व्यायाम डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों की रूपरेखा बनाता है। व्यायाम करने के लिए किसी हैंडल की आवश्यकता नहीं है। आपको केंद्र में खड़े होने की ज़रूरत है, फिर एक हाथ से आपको अपने हाथ के विपरीत ऊपरी ब्लॉक के किनारे को पकड़ना होगा, और दूसरे हाथ से, तदनुसार, दूसरे ब्लॉक के किनारे को पकड़ना होगा। इसे करते समय, थोड़ा पीछे झुकना महत्वपूर्ण है ताकि पक्षों पर क्रॉस अपहरण करते समय, आपकी भुजाएं पूर्ण आयाम में काम करें।
15. लेटते समय निचले ब्लॉकों का सिकुड़ना
छाती का व्यायाम एक क्रॉसओवर का उपयोग करके क्षैतिज बेंच पर, साथ ही 30 और 45 डिग्री के कोण पर एक बेंच पर किया जाता है। दोनों हाथों से आपको विशेष हैंडल का उपयोग करके क्रॉसओवर के निचले ब्लॉकों को पकड़ना होगा।
16. रियर डेल्टॉइड अपहरण
व्यायाम निचले ब्लॉक में एक हाथ को झुकी हुई स्थिति में किया जाता है। इस मामले में, आपको क्रॉसओवर ब्लॉक के बग़ल में खड़े होने की ज़रूरत है, एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और पीछे के डेल्टा का उपयोग करके एक स्विंग करते हुए, अपने हाथ को साइड में उठाएं।
18. दोनों हाथों से निचले ब्लॉक से सामने का झूला
सीधे या रस्सी के हैंडल के साथ उपलब्ध है। आपको अपनी पीठ क्रॉसओवर ब्लॉक की ओर मोड़नी होगी, केबल को अपने पैरों के बीच रखना होगा और अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर झुकाना होगा।
19. निचले ब्लॉक से सिर के पीछे से भुजाओं का विस्तार
रस्सी या सीधे हैंडल से किया जा सकता है। आपको अपनी पीठ को ब्लॉक की ओर मोड़ना होगा और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखना होगा, जबकि आगे की ओर थोड़ा सा झुकाव बनाए रखना होगा।
घुटने टेकने का विकल्प
निष्कर्ष
क्रॉसओवर सभी मांसपेशियों के लिए एक पेशेवर बहुक्रियाशील और सार्वभौमिक उपकरण है। बेशक, आपको पूरा कार्यक्रम क्रॉसओवर पर किए गए अभ्यासों से नहीं बनाना चाहिए। मशीन के सभी फायदों के बावजूद, यह मत भूलो कि कार्यक्रम में ज्यादातर मुफ्त वजन वाले बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए, बाकी - मशीनों पर।
- बाहु तंत्रिका न्यूरिटिस;
- टेंडोबर्साइटिस;
- टेंडिनिटिस
क्रॉसओवर क्रॉसओवर छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक प्रभावी पृथक व्यायाम है। इसे अलग-अलग रूपों में निष्पादित करके, आप भार को पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर केंद्रित कर सकते हैं: ऊपरी, निचला, भीतरी या निचला हिस्सा। क्रॉसओवर हाथ आंदोलनों की कई बुनियादी विविधताएँ हैं: खड़े होना, बेंच पर लेटना, ऊपरी या निचले ब्लॉकों के माध्यम से। इस अभ्यास के सभी रूपों को सही ढंग से कैसे करें, इस पर आज हमारे लेख में चर्चा की जाएगी।
लाभ और मतभेद
व्यायाम करने की तकनीक के बारे में कहानी पर आगे बढ़ने से पहले, हम संक्षेप में वर्णन करेंगे कि यह एथलीट को क्या लाभ और लाभ देता है, साथ ही इसका कार्यान्वयन किसके लिए वर्जित है और किन कारणों से।
व्यायाम के फायदे
क्रॉसओवर में हाथों की हरकतों की मदद से आप पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास में एक बड़ी छलांग लगा सकते हैं। यह सीखने के लिए आदर्श है कि उन्हें सही तरीके से कैसे "चालू" किया जाए, क्योंकि काम अलग-थलग है, कंधों और ट्राइसेप्स को व्यावहारिक रूप से आंदोलन से बाहर रखा गया है, जिसे अन्य छाती व्यायामों के बारे में नहीं कहा जा सकता है।
एक नियम के रूप में, अधिकतम रक्त प्रवाह प्राप्त करने के लिए क्रॉसओवर व्यायाम छाती कसरत के अंत में रखे जाते हैं। कार्य दोहराव की एक विस्तृत श्रृंखला में किया जाता है - 12 और उससे ऊपर तक। कामकाजी वजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है; पेक्टोरल मांसपेशियों के खिंचाव और संकुचन को महसूस करना अधिक महत्वपूर्ण है।
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व्यायाम करने के लिए मतभेद
निचले हिस्से में पेक्टोरल मांसपेशियों को बहुत अधिक खींचने से कंधे के जोड़ों और स्नायुबंधन पर अधिक दबाव पड़ेगा, और पुराना दर्द अधिक तीव्रता से महसूस होगा। यह ऊपरी ब्लॉकों के माध्यम से खड़े होने के दौरान क्लासिक क्रॉसओवर पर कम लागू होता है, लेकिन आपको अभी भी सावधान रहना होगा कि अत्यधिक भारी काम करने वाले वजन का उपयोग न करें।
शुरुआती लोगों को निचले ब्लॉकों के माध्यम से अपनी भुजाओं को क्रॉसओवर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। तकनीकी दृष्टि से यह एक बहुत ही कठिन व्यायाम है, जिसके लिए अवास्तविक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन की आवश्यकता होती है। नए लोगों के पास बस यह नहीं है। इन्क्लाइन प्रेस और फ्लाईज़ के साथ अपनी ऊपरी छाती का बेहतर विकास करें, और जब आप मांसपेशियों में वृद्धि देखते हैं, तो आप आसानी से क्रॉसओवर क्रॉसओवर व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो लगभग पूरा भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स में कुछ स्थिर तनाव मौजूद होता है, लेकिन इससे आपकी छाती पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में बाधा नहीं आनी चाहिए। यदि आपको लगता है कि आपके कंधे और ट्राइसेप्स आपकी छाती से कम थके हुए नहीं हैं, तो काम का वजन बहुत भारी है।
पेट की मांसपेशियां और नितंब स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं, उनकी बदौलत हम सही स्थिति लेते हैं।
व्यायाम तकनीक
नीचे हम कई प्रकार के क्रॉसओवर व्यायाम करने की तकनीक के बारे में बात करेंगे।
क्लासिक संस्करण
ऊपरी ब्लॉकों के माध्यम से क्रॉसओवर में हाथों का क्लासिक संयोजन इस प्रकार किया जाता है:
- क्रॉसओवर हैंडल पकड़ें और अपने पैरों को एक सीध में रखें। एक कदम आगे बढ़ाने से बचें, क्योंकि इससे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव पैदा होता है और चोट लग सकती है।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें। झुकाव जितना मजबूत होगा, ऊपरी छाती उतना ही अधिक काम करेगी। पूरे दृष्टिकोण के दौरान 45 डिग्री का झुकाव बनाए रखना सबसे अच्छा है।
- साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को धीरे से अपने सामने लाएँ। केवल छाती की मांसपेशियों के काम के माध्यम से आंदोलन करने की कोशिश करें; आपके कंधे और बाहों को आंदोलन में भाग नहीं लेना चाहिए; आपकी भुजाएं काफी झुकी होनी चाहिए। चरम संकुचन के बिंदु पर, थोड़ी देर रुकें - इस तरह आप भार को छाती के आंतरिक भाग (मध्य) पर केंद्रित करते हैं।
- जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। अपनी बाहरी छाती को थोड़ा सा तानें और दूसरा दोहराव करें।
निचले ब्लॉकों पर व्यायाम करें
ऊपरी छाती पर जोर देते हुए निचले ब्लॉकों के माध्यम से बाजुओं को एक क्रॉसओवर में एक साथ लाना इस प्रकार किया जाता है:
- निचले ब्लॉकों के हैंडल पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आंदोलन का नकारात्मक चरण यहां इतना महत्वपूर्ण नहीं है, आयाम के निचले हिस्से में खिंचाव बहुत कम है, इसलिए छाती के बाहरी हिस्से को "कसने" की कोशिश करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
- अपनी छाती को आगे और थोड़ा ऊपर लाएँ, और अपने कंधों को पीछे खींचें - इस तरह आप उन पर से अधिकांश भार हटा देंगे और ऊपरी छाती के अलग-अलग काम पर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।
- जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें और उन्हें अपने सामने एक साथ लाएं। आंदोलन सुचारू होना चाहिए. हम किसी भी परिस्थिति में अपने बाइसेप्स पर दबाव नहीं डालते, नहीं तो 90% भार उन पर पड़ेगा। छाती की मांसपेशियों को ठीक से निचोड़ने के लिए चरम संकुचन के बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को सहजता से नीचे लाएँ, वक्षीय रीढ़ में मोड़ बनाए रखें और अपने कंधों को आगे या ऊपर न धकेलें।
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एक बेंच पर लेटते समय क्रॉसओवर प्रशिक्षण
एक बेंच पर लेटते समय क्रॉसओवर में हथियारों को कम करना निम्नानुसार किया जाता है:
- निचले ब्लॉकों के हैंडल पकड़ें और बेंच पर लेट जाएं। बेंच बिल्कुल हैंडल के बीच स्थित होनी चाहिए। इसे इस प्रकार रखें कि व्यायाम केबल आपकी छाती के साथ समतल हों। आप या तो एक फ्लैट बेंच, एक इनक्लाइन बेंच या एक नेगेटिव इनक्लाइन बेंच का उपयोग कर सकते हैं। झुकाव का कोण जितना अधिक होगा, ऊपरी छाती पर भार उतना ही अधिक होगा।
- अपने कंधों को नीचे झुकाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं। यदि आप चाहें, तो आप अपने पैरों को एक बेंच पर रख सकते हैं या उन्हें हवा में उठा सकते हैं ताकि आप उन्हें अपनी पूरी ताकत से फर्श पर धकेलना न चाहें और आपका काम आसान हो जाए।
- हैंडल को अपने ऊपर एक साथ लाना शुरू करें। बाह्य रूप से, यह व्यायाम डम्बल फ्लाई के समान है, लेकिन केवल बाह्य रूप से। ब्लॉक सिम्युलेटर के डिज़ाइन के कारण, अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा होता है जिसे लगातार दूर करना पड़ता है। डम्बल ऐसा नहीं करते।
- अपनी बाहों को तब तक एक साथ लाना जारी रखें जब तक कि हैंडल के बीच 5-10 सेमी की दूरी न रह जाए। इस बिंदु पर आपको एक सेकंड के लिए रुकने और अपनी छाती को और भी अधिक कसने की जरूरत है। यह छाती है, बाइसेप्स नहीं। यदि इस समय आपकी छाती की मांसपेशियों में ऐंठन होने लगे, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
- हैंडल को धीरे से नीचे करें। निचले बिंदु पर, हम मांसपेशी प्रावरणी को ठीक से फैलाने के लिए थोड़ी देरी भी करते हैं।
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