Методика развития силы мышц рук и туловища. Основные методы развития силы
В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.
Материалы, изложенные в статье, включают в себя систематизированные данные об известных средствах и методах развития силы (табл. 1). Рассмотрим их теперь более подробно.
Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления в соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним из основных.
Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы “отойти” от таких нагрузок, требуется около месяца.
Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки и на известных материалах исследований в тяжелой атлетике [I].
Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности *), оказывающей эффективное тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной [З]. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки .
Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.
Однако использовать эту закономерность далеко не просто.
Основные средства и методы развития силы | |||
Средства и методы развития силы | Краткая характеристика средств и методов | Примеры | Примечания |
Метод максимальных усилий (ММУ) | При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ* | При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так: жим лежа 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1 | При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен. Среди традиционных методов ММУ - один из самых эффективных для увеличения силы |
Метод повторных усилий (МПУ) | Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений - 4-12 ПМ | Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе. | Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы |
Использование статических (изометрических) упражнений | Статические упражнения - это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда. Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением, длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статичекие упражнения не должны занимать более 10-15 мин. | Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом. | Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется. Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические. |
Упражнения в уступающем режиме* | Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера* | Медленное опускание штанги до касания груди на "станке" для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами. | Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы |
На пути встают как минимум два препятствия:
1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10- 13% от общей нагрузки [I].
2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5-2 месяцев |1].
Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.
Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных и околопредельных отягощении, что характерно для тренировки спортсменов силового направления атлетизма.
Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы .
Метод максимальных усилий, как отмечалось, прирост мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным например, выполнять традиционные К) повторений в пол ходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом исклю чается “привыкание” к неиз менным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц.
Жим лежа 70% 1х10, 95% 10х1
Приседания 70% 1х10, 95% 10х1
Тяга штанги к груди в наклоне 70% 1х10, 95% 10х1
Жим сидя (из-за головы) 70% 1х10, 95% 1х10
Тяга становая 70% 1х10, 95% 1х10
Тренировки по приведенной программе рекомендуется про водить 2 раза в неделю. В каждом упражнении выполняется сначала разминочный подход (70% х10) после чего устанавливается основной тренировочный вес (95% от максимально доступного на данный момент). При выполнении программы с околопредельными отягощенийми в случае необходимости допускается некоторое снижение веса снаряда в нескольких подходах из 10.
Закончив 2-3-недельную программу “Stacki ng”, рекомендуется увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упраждениях на развитие мышечных групп, т. е. вернуться к традиционному построению тренировки.
В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий - очень “жесткий” метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка. Поэтому начинающим атлетам он не может быть рекомендован.
Список литературы
1. Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК, под ред. А. Н. Воробьева.- М., ФиС, 1988.
2. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.- М., ФиС, 1970.
3. Огольцов И. Г., Клемба А. А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте.- Омск, 1985.
4. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции,- М„ 1987.
5. Millet J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscle I Fitness, oct, 1982.
6. Yessis М. The Many Faces of Overload /Muscle I Fitness, oct, 1984.
Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.
Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.
Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.
Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».
И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:
- Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход) , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
- Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход) .
Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:
Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.
- Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
- Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.
Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.
Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.
В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.
Самые лучшие упражнения для силы
Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лёжа.
- Становая тяга ()
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
- Подъём на бицепс со штангой стоя.
- Французский жим (на трицепс).
Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.
Количество подходов и повторений
Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).
Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже
Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.
Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).
- Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
- Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
- Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.
Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:
- Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
- Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
- В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.
В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.
Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.
Важные замечания
- Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
- Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
- При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.
Примеры тренировочной программы
Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.
Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:
На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).
Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.
Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.
Примерный план тренировки:
ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)
НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)
РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)
Упражнение | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим штанги сидя | 5 | 5 |
Жим гантелей сидя | 6 | 8 |
Махи гантелей в стороны в наклоне | 3 | 8-12 |
Жим лёжа узким хватом | 5 | 8 |
Французский жим | 5 | 8-10 |
Подьём на бицепс со штангой стоя | 5 | 5 |
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —
Нестандартная методика развития силы
Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.
Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.
Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.
В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.
- С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
- Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
- Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.
И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.
Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.
Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)
Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.
На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Методы развития силы
Среди большого разнообразия методов развития силы следует выбирать те, которые соответствуют основному соревновательному движению по биохимическим, биомеханическим и физиологическим характеристикам.
Весьма перспективным для усовершенствования методики развития специальной силовой подготовленности является реализация принципа системного применения средств в соответствии с задачей получения необходимого кумулятивного тренирующего эффекта (Верхошанский, 1977).
Особый интерес для спортивной практики имеют оценка эффективности использования разных методов развития силовых качеств, возможные варианты их взаимовлияния, соотношение использования тех или иных методов и др. При развитии силовых качеств, тем или иным методом, могут меняться величины отягощений, быстрота движений, углы, под которыми выполняются конкретные движения, количества повторений, паузы отдыха между попытками или сериями, установки на максимальное напряжение мышц в начале или в конце движения и др. Увеличить силу движений, не прибегая к максимальным мышечным напряжениям, нельзя, поэтому основная задача при использовании любого метода - создание условий для максимальных мышечных напряжений. В основе методов развития силовых способностей лежит использование стимуляторов мышечного напряжения. Основными из них являются:
волевое усилие, проявляемое, в основном, в изометрических напряжениях;
величина внешнего сопротивления;
кинетическая энергия собственного тела, или движущегося снаряда (ударное стимулирование);
электрический ток (электростимуляция).
К основным методам развития силовых способностей относятся следующие:
повторных усилий;
максимальных кратковременных (динамических) усилий;
прогрессирующих отягощений;
сопряженных воздействий;
вариативный;
изометрических напряжений;
электростимуляции.
Метод повторных усилий. Суть метода состоит в том, что спортсмен повторно выполняет упражнения с преодолением отягощения. Наибольший эффект дает величина отягощения 70-80 % максимальной при выполнении упражнений “до отказа”. В этом случае, в последних повторениях, усиливается эффекторная импульсация из центральной нервной системы, способствующая адаптационно-трофическим перестройкам в мышцах. Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков мышц, участвующих в выполнении физических упражнений. При этом применяемые отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными. Продолжительность серии упражнений от 20 до 40 с, что позволяет осуществлять движения за счет необходимого, в данном случае анаэробного, механизма энергообеспечения.
Метод предполагает серийное выполнение силового упражнения. Каждая серия - “до отказа”, всего 3-4 серии; в серии 6-8 повторений; интервалы отдыха между сериями - 3-4 мин.
Повторный метод не очень выгоден в энергетическом отношении, так как в упражнении “до отказа” выполняется большой объем работы. При его использовании последние попытки происходят на фоне утомления и снижения возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных связей, которые, собственно, и должны обеспечивать дальнейший прирост силы.
Разновидностью метода повторных усилий является метод динамических усилий, довольно распространенный в боксе. Он характеризуется выполнением упражнений с предельной скоростью при отягощении 20-30 % максимального. При этом значительные мышечные напряжения достигаются не за счет величины отягощения, а за счет высокой скорости движения.
Метод максимальных кратковременных усилий считается наиболее эффективным для повышения абсолютной . Он предполагает работу с предельными и околопредельными весами отягощениями.
Результативность данного метода определяется частотой и силой эффекторной импульсации, вызывающей предельное мышечное напряжение, включение большого количества двигательных единиц и их синхронизацию, что и обеспечивает значительный прирост силовых способностей. Кроме того, развитие силы в методе максимальных усилий идет миофибриллярным путем, что, как известно, не приводит к значительному увеличению мышечной массы. Метод максимальных усилий энергетически более выгоден, чем метод повторных усилий, который развивает силу саркоплазматическим путем, благодаря чему у спортсменов увеличивается мышечная масса.
В учебно-тренировочных занятиях метод максимальных усилий применяется в упражнениях на специализированных тренажерах в работе со штангой (различные толчковые упражнения, жим штанги, рывок и др.) с предельными отягощениями, с 1-2 движениями в 1 подходе. Всего в тренировке выполняется 3-4 подхода. Интервалы отдыха между подходами 3-5 мин.
Метод максимальных усилий совместно с методом повторных усилий достаточно эффективны для развития абсолютной силы. В учебнотренировочных занятиях боксеров указанный метод целесообразно применять как развивающий в подготовительном периоде для поддержания мышечного тонуса.
Более актуальным для бокса является развитие взрывной силы. Для развития взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с отягощениями, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, прыжковые упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц.
Метод прогрессирующих отягощений предполагает постепенное увеличение сопротивления как в течение одного тренировочного занятия, так и в последующих.
В тренировочном занятии при первом подходе рекомендуется начинать с отягощения, равного 50 % того, которое спортсмен может поднять 10 раз. Во втором подходе упражнения выполняются с отягощением 75 % с 6-8 повторениями, в третьем - 85-90 % с 3-6 повторениями. Всего в тренировочном занятии делается три подхода. Интервал отдыха между ними 2-4 мин. В каждом подходе упражнения выполняются с предельной скоростью до явного утомления.
Метод эффективен при совершенствовании силовых качеств и обеспечивает постепенную врабатываемость и максимальное напряжение мышц , причем в первом подходе - за счет скорости движения, а в последнем подходе - за счет величины отягощения. В практике учебно-тренировочного процесса этот метод используется преимущественно в упражнениях со штангой и на тренажерных устройствах, так как с помощью этих снарядов можно оперативно и точно дозировать величины отягощений.
Ударный метод . В настоящее время для развития взрывной силы мышц достаточно широко используется Ударный метод Ю. В. Верхошанского. В исследованиях Г. Джерояна (1971); В. И. Филимонова (2006); 3. М. Хусяйнова (1983) подтверждается эффективность применения ударного режима работы мышц при тренировке боксеров высокой квалификации и боксеров-юношей как в предсоревновательном этапе, так и в течение годичного цикла. Идея ударного режима работы заключается в использовании кинетической энергии тела (снаряда), запасенной при его падении с определенной строго дозированной высоты для стимуляции нервно-мышечного напряжения. Торможение падения тела на относительно коротком пути вызывает резкое (ударное) растяжение мышц, стимулирующее интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создающее в мышцах упругий потенциал напряжения, что в целом способствует более быстрому их последующему рабочему сокращению при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей. Первые исследования такого режима привели к заключению, что он обладает сильным тренирующим воздействием на ЦНС и нервно-мышечный аппарат (Верхошанский, 1977, 1985).
Результаты исследований тренирующего воздействия ударного метода в естественных условиях тренировки спортсменов позволили сформулировать следующие положения (Верхошанский, 1988):
1. Кинетическая энергия падения тела (снаряда), обеспечивая интенсивную стимуляцию активности мышц, не только не замедляет скорости их сокращения (как это имеет место при использовании отягощения), а наоборот, создает предпосылки к ее увеличению.
2. Мобилизация рабочей активности мышц при ударном режиме носит, в известной мере, принудительный характер. Если при работе с отягощениями степень мобилизации моторного потенциала мышц зависит, главным образом, от волевого усилия, то при ударном режиме она определяется преимущественно внешними причинами. Моторный аппарат и ЦНС вынуждены реагировать на экстремальные условия, создающиеся в фазах амортизации удара, столь высокими значениями сократительной активности мышц, которые просто недосягаемы только за счет произвольного усилия.
3. Ударный режим обладает чрезвычайно сильно выраженным тренирующим воздействием, гораздо большим, чем любой другой способ естественной стимуляции активности мышц. Поэтому недопустимо превышать его оптимальную дозировку и длительность использования в тренировке.
4. Ударный режим очень быстро приводит к значительным сдвигам в способности к проявлению взрывных усилий. Однако длительность сокращения мышц в этом случае непродолжительна. Поэтому Ударный метод должен применяться в сочетании с другими средствами, т. е. в рамках системы специальной физической подготовки (СФП).
В качестве примера использования ударного метода развития взрывной силы ног у боксеров можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием в ударном движении (Хусяйнов с соавт., 1980). Прыжок в глубину выполняется так, чтобы при приземлении ноги были несколько разведены в переднезаднем направлении. При выпрыгивании внимание акцентируется на отталкивании ногой, стоящей сзади, и имитации удара сильнейшей рукой в скачке. Высота спрыгивания 0,70- 0,75 м, в тренировочном сеансе 2-4 серии по 10 отталкиваний. Амортизационный путь толчковой ноги должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах. Величина ударной нагрузки определяется массой груза (собственная масса тела) и высотой его падения. Преимущество следует отдавать большей высоте, а не большему грузу.
Ударный режим работы применяется для развития взрывной силы различных мышечных групп, в том числе и рук, в различных сочетаниях. Известное упражнение - отжимание в упоре лежа - можно выполнять с хлопками перед грудью в фазе полета.
Ударный метод можно также применять и непосредственно для совершенствования взрывной силы мышц рук, для чего необходимо выполнять упражнения по отталкиванию груза, движущегося навстречу спортсмену, подобно маятнику. Отталкивать груз следует из положения боевой стойки и стремиться при этом сохранить координационную структуру боксерского удара. В настоящее время для совершенствования взрывной силы мышц боксеров сконструированы тренажерные устройства (Савчин, 1975, 1982, 1997; Филимонов, Русанов, Агашин, 1980; Шаров, Хусяйнов, 1993).
Метод сопряженных воздействий используется для развития специальных силовых качеств боксеров (Бокс, 1979). Его эффективность обусловлена тем, что развитие силовых способностей происходит непосредственно при выполнении боксерами специализированных ударных действий, которые по своим кинематическим характеристикам и динамической структуре соответствуют соревновательным упражнениям.
В практике учебно-тренировочной работы при отработке ударов с помощью специализированных упражнений типа “бой с тенью” и других используются различного рода отягощения. Широко применяются специально-подготовительные упражнения с толканием набивных мячей, ядер, камней, выполняемые боксерами из положения боевой стойки, и др.
Одним из необходимых условий эффективного использования принципа направленного сопряжения в учебно-тренировочных занятиях является рациональный подбор оптимальной величины отягощения для каждого боксера, в зависимости от его весовой категории и уровня подготовленности. Если величина отягощения для конкретного боксера будет выше его критической, то нарушится динамическая структура прилагаемых усилий, что неизбежно отразится на качестве приобретаемого навыка. Другим непременным условием, по мнению И. П. Дегтярева и соавторов, успешного использования упражнений с отягощениями для совершенствования специальных навыков является технически правильное выполнение приема (Бокс, 1979).
Вариативный метод. Данный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с различными по величине отягощениями (перчатками разной массы, дополнительными отягощениями на руках и ногах, тяжелыми и легкими боксерскими снарядами, мешками разной массы, пневматическими, наливными и насыпными грушами и т. д.). Вариативный метод предусматривает поочередное серийное выполнение упражнений с отягощениями и без них. В условиях контрастности сопротивлений (утяжеленные - облегченные снаряды) улучшается способность развития, с одной стороны, силы, а с другой - быстроты, что в конечном итоге приводит к улучшению результата в соревновательном движении.
Метод электростимуляции в боксе пока не имеет широкого распространения. Данный метод основан на раздражении Тренируемой мышцы электрическим током, вызывающим непроизвольное максимальное ее напряжение. Успешно может использоваться в лечебных целях.
Бокс характеризуется комплексным проявлением двигательных качеств, и не существует интегрального силового показателя и методики его развития, которые в полной мере отвечали бы требованиям вида.
Методы воспитания силы. При воспитании силы центральным вопросом всегда является определение двух параметров:
Выбор величины отягощения;
Определение необходимого темпа или скорости выполнения упражнения.
Сочетанием этих параметров можно создать необходимые для решения конкретных задач силовые напряжения, которые и обеспечивают увеличение силы.
В физкультурно-спортивной практике существует достаточно много конкретных методов воспитания разных силовых способностей. Однако, если объединить все эти частные методы по сходным признакам, то можно говорить о четырех методических направлениях или подходах (для краткости мы будем использовать в тексте общеупотребительное слово "метод") :
метод непредельных отягощений;
метод предельных и околопредельных отягощений;
метод статических усилий;
метод динамических усилий.
Рассмотрим сущность этих методических направлений.
Метод непредельных отягощений. В рамках этого подхода можно выделить несколько частных методов в зависимости от величины отягощения (метод малых отягощений -- повторный максимум 19-25 раз; средних - ПМ - 7-12; больших - ПМ - 4-6).
Сущность метода состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). Отягощения целесообразно нормировать в пределах от 50 до 80 % от индивидуального максимума, что в пересчете на ПМ составит от 14 до 5 повторений. Однако наиболее оптимальным отягощением для прироста силы при этом методе являются веса, равные 75-80 % от максимальных.
Необходимость использования упражнений с непредельными отягощениями, с установкой на максимально возможное число повторений состоит в следующем. При непредельных мышечных усилиях двигательные единицы (ДЕ - это несколько мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном - клеткой спинного мозга) работают попеременно. Однако по мере утомления ситуация меняется. Напряжение, проявляемое одной двигательной единицей падает. В работу вынуждены вступать все больше ДЕ. И только в последних 2-3 повторениях число работающих ДЕ возрастает до максимума. При этом двигательные единицы начинают работать уже синхронно, на максимальном пределе усилия. Иначе говоря, легко поднимаемый вначале вес становится ближе к концу повторений предельным, что и вызывает прирост силы. Поэтому, если не доводить число повторений до отказа, то исключается основной развивающий фактор силы - синхронизация работы ДЕ и их максимальная импульсация. Должного увеличения силы при этом не происходит.
Достоинства метода: 1. Для метода характерен большой объем выполняемой работы. К примеру, поднятие штанги весом 50 кг в одном подходе 10 раз составит объем нагрузки 500 кг. Подобная достаточно объемная нагрузка вызывает значительные энергетические траты и большие сдвиги в обмене веществ. Активизация обменных процессов в период восстановления вызывает увеличение мышечной массы и одновременный рост силы. Именно поэтому культуристы, начинающие и спортсмены, не ограниченные рамками весовых категорий, широко пользуются этим методом.
При работе с непредельными отягощениями вероятность получения травм снижается, кроме того, отсутствует максимальное натуживание, характерное для методов с предельными отягощениями.
Упражнения с непредельными отягощениями позволяют контролировать технику, что немаловажно при освоении силовых движений.
Недостатки метода: 1. Работа с непредельными отягощениями не всегда выгодна в энергетическом отношении, т.к. в ряде случаев, особенно в спортивной тренировке, действует методическое правило -- добиваться наибольших положительных эффектов при возможно меньшей затрате усилий и времени. В этом случае правило остается частично нереализованным.
2. Данным методом невозможно добиться максимального развития силы, т.к. наиболее ценные для прироста силы последние два--три повторения в каждом подходе выполняются на фоне утомления центральной нервной системы. В связи с этим сила и частота эффекторных импульсов оказывается несколько ниже предельно возможной, а, следовательно, и менее эффективно развивающей.
Метод предельных и околопредельных отягощений . Метод считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз. Околопредельные отягощения - два-три раза, что составляет примерно 85-95 % от максимума.
Предельное усилие, в отличие от непредельного, характеризуется одновременным включением в работу большого числа двигательных единиц, их синхронным ритмом, а также максимальной силой и частотой импульсации.
Такое предельное напряжение приводит к большому возбуждению в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется сильным торможением с дальнейшей фазой сверхвосстановления в период отдыха. Следующее за ним очередное сильное возбуждение, попадая на фазу сверхвосстановления, характеризуется еще большей силой и частотой импульсации, приводящей к более высокой координации в работе двигательных единиц. Сила растет благодаря совершенствованию координационных связей центральной нервной и мышечной систем.
Таким образом, основная ценность метода заключается в том, что он позволяет развивать максимально возможную силу человека при в общем-то невысоких суммарных объемах нагрузки. Дело в том, что заниматься с такими отягощениями чаще, чем один-два раза в неделю не рекомендуется даже квалифицированным спортсменам. Кроме того, занятия с предельными весами обычно не ведут к росту мышечной массы.
Недостаток метода. Его применение в основном ограничивается высококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физкультурной практике он, как правило, нецелесообразен. Во-первых, возможны травмы, особенно в поясничном отделе; во-вторых, трудно контролировать технику движения. Следует также признать, что, кроме отмеченного, метод может принести серьезный вред здоровью. Так, при занятиях с предельными отягощениями происходит большое натуживание и соответствующая задержка дыхания. Сокращение межреберных мышц, мышц живота и диафрагмы вызывает повышение внутригрудного давления, сжатие стенок сосудов и затруднение в работе сердечной мышцы. Все это препятствует нормальному кровоснабжению работающих органов и прежде всего - головного мозга. Длительное чрезмерное натуживание в связи с этим может привести к потере сознания. Натуживания следует избегать, особенно в занятиях силовыми упражнениями с подростками, у которых стенки кровеносных сосудов достаточно слабы из-за быстрого роста тела в длину.
Метод статических усилий . Сущность метода состоит в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжительностью 5-6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90-120°) или удержаний каких-то тяжестей в определенных положениях.
Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она проявляется. Поэтому целесообразно находить наиболее трудные положения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия.
В процессе воспитания силы метод используется в качестве дополнительного к другим методам. На одном занятии статической тренировке отводится не более 15-20 мин. При этом, если использовать статические усилия при одних и тех же положениях, рост силы прекращается через 1,5-2 месяца занятий. После этого целесообразно несколько видоизменять положения и работающие мышечные группы. Число повторений в среднем равняется 5-10, интервалы отдыха от 30 до 60 сек.
Достоинство метода заключается в том, что он не требует сложного оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Статические усилия можно применять везде, особенно в условиях с вынужденной двигательной пассивностью, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата и т.д.
Недостаток метода сводится к тому, что его эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами. Более того, статическая сила из-за различия нервно-мышечной регуляции при выполнении изометрических и динамических упражнений мало сказывается на эффективности динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в спорте, но и в жизни.
Метод динамических усилий. Сущность метода заключается в том, что непредельные отягощения повторяются с максимально возможной скоростью или темпом. Число повторений, как правило, ограничивается началом снижения скорости движения. Интервалы отдыха между попытками должны дать возможность относительно полного восстановления работоспособности. Центральным вопросом при применении метода динамических усилий является определение величины применяемого отягощения.
Решается этот вопрос в зависимости от соотношения двух ведущих факторов, определяющих целевой результат в скоростно-силовых движениях. Этими факторами являются, как известно, силовые и скоростные способности.
Если результат движения в большей мере определяется силовыми качествами (например, рывок штанги), то используется значительное отягощение. И наоборот, фактор скоростных способностей при метании копья будет существенно превышать долю силового компонента. Поэтому в этом случае целесообразно применять небольшое отягощение. Скорость движения (или темп) всегда должны быть максимальными.
Отсюда принцип определения величины отягощения для воспитания скоростно-силовых способностей таков: отягощение должно быть по возможности большим, однако, чтобы, во-первых, при этом существенно не искажалась техника целевого упражнения, во-вторых, заметно не снижалась скорость его выполнения. Это, как известно, одно из обязательных требований метода сопряженного воздействия, широко применяемого при обучении движениям на третьем этапе их освоения.
Положительное значение метода проявляется в том, что практически, не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно совершенствует скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силового компонента.
Недостаток метода связан с возможностью получения разного рода травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений. Избежать их помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым занятием.
"Ударный" метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45- 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м.
Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговой тренировки . Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.
Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.
К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре "Всадники"), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, "Перетягивание каната", игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).
Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности .
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Министерство образования и науки РФ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования
"Псковский государственный университет"
Колледж ПсковГУ
Реферат
Методы развития силы
Специальность: 15.02.07 Автоматизация технологических процессов и производств
Выполнил: студент Леонов Вадим Александрович
группа 0324-05
Псков 2015 г
Введение
1. Сила и основы методики ее воспитания
2. Задачи развития силовых способностей
3. Сила как физическое качество человека
4. Методы развития силы
Заключение
Список литературы
Введение
силовой мышечный усилие непредельный
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы.
Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической).
Мышечная сила отражает способность производить физическую силу. Если вы можете отжать, лежа на скамье, массу 300 фунтов (более 136кг.), то ваши мышцы способны произвести силу, достаточную чтобы справиться с грузом такой же массы. Даже без нагрузки (не пытаясь поднять массу) ваши мышцы должны производить силу, достаточную чтобы двигать кости, к которым они прикреплены.
Сила и основы методики ее воспитания.
Сила -- это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Силовые способности -- это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:
1) собственно мышечные;
2) центрально-нервные;
3) личностно-психические;
4) биомеханические;
5) биохимические;
6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.
К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.
Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.
От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.
Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.
Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).
Собственно силовые способности проявляются:
1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);
2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.
Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.
Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления (В.В.Кузнецов, 1975):
1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);
2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).
Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят:
§ быструю силу;
§ взрывную силу.
Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой (Ю. В. Верхошанский, 1977). Стартовая сила -- это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила -- способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость -- это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20--50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов, 1981).
В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила -- это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.
Относительная сила -- это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно -- она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.
Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды (В. И. Лях, 1997).
Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13--14 до 17--18 лет, а у девочек и девушек -- от 11--12 до 15--16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10--11 годам она составляет примерно 23%, к 14--15 годам -- 33%, а к 17--18 годам -- 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.
1. Задач и развития силовых способностей
Первая задача -- общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (Н.И.Аринчин, 1980).
Вторая задача -- разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
Третья задача -- создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.
Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.
2. Сила как физическое качество человека
Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.
В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и "взрывной" силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.
В подготовке спортсменов и в атлетических клубах широкое распространение получили также тренажеры типа "Наутилуус" с изменяющимся по ходу движения (переменным) сопротивлением. Такой эффект достигается применением в их конструкции эксцентриков и рычагов. Тренажеры этого типа в значительной мере компенсируют недостатки силовых упражнений с изотоническим режимом работы мышц, изменяя за счет конструктивных особенностей динамику мышечной тяги. Преимущество этих тренажеров заключается в том, что они позволяют регламентировать выполнение упражнений с большой амплитудой, максимально напрягать мышцы в уступающей фазе движений, совмещать развитие силы и гибкости мышц. Недостатками их являются сложность в изготовлении и громоздкость, возможность выполнения на одном тренажере только одного упражнения. Переменный режим работы мышц имеет место также и при использовании силовых упражнений с амортизаторами и эспандерами.
Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости; чем больше скорость, тем больше и сила.
Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме<. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость. Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью.
Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (т. е. перемещаемой массы тела) сила до определенного момента возрастает. Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определяться лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы.
3. Методы развития силы
В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей.
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.
Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5--6 до 100.
Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45--75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75--1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот -- 0,25--0,5 м.
Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80--90% от максимума продолжительностью 4--6 с, 100% -- 1--2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60--80% от максимума продолжительностью 10--12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3--4 упражнения по 5--6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.
Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц -- изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2--6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80--90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2--3 повторения в подходе, 2--3 серии, отдых 2--4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся.
Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1--3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2--3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.
Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.
К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).
Заключение
В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.
Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений.
Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.
Для начинающих величина отягощения берется в пределах от 40 до 60% от максимума, для более подготовленных -- 70--80%, или 10--12 повторный максимум (ПМ). Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10--12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.
Список литературы
1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.
2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.
3. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.
4. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.
5. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. - М.: Альфа-М, 2003. - 418 с.
6. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 160 с.
Размещено на Allbest.ru
...Подобные документы
Характеристика групп гимнастических упражнений, влияющих на развитие физических качеств: силы, быстроты, гибкости и выносливости. Анализ методов круговой тренировки, динамических, изокинетических и изометрических усилий, повторных непредельных усилий.
курсовая работа , добавлен 02.12.2011
Физическая сила и её виды. Структура силовых способностей человека. Средства и методы развития силовых способностей. Методика развития силы детей старшего школьного возраста. Экспериментальное обоснование эффективности внедрения методики развития силы.
курсовая работа , добавлен 24.01.2012
Характеристика силовых способностей. Методика воспитания силовых способностей. Уровень развития силы основных мышечных групп и его динамика у юношей старших классов. Направления отбора средств для развития силы основных мышечных групп у юношей.
дипломная работа , добавлен 13.08.2011
Сущность понятия силы и силовых способностей. Средства и методы их развития. Возрастные особенности детей 15-16 лет. Темпы прироста различных физических качеств у детей старшего школьного возраста. Разработка комплексов специальных физических упражнений.
курсовая работа , добавлен 23.01.2015
Научно-теоретические основы развития силы. Возрастные особенности силовой подготовки. История развития атлетической гимнастики. Методика развития силы у старших школьников. Направленность и влияние атлетической гимнастики на развитие силы у школьников.
дипломная работа , добавлен 04.10.2007
Характеристики возрастной группы. Факторная структура специальной силы. Методы и критерии физиологической оценки мышечной силы спортсменов. Характеристики, выражающие уровень развития силы. Режимы и параметры тренировочных нагрузок развивающего характера.
реферат , добавлен 20.12.2010
Изучение механизмов адаптации организма к мышечной деятельности. Влияние физических упражнений на процессы роста и развития детей. Спортивная гиперкинезия и ее влияние на растущий организм. Оценка мышечной силы кисти и мышечной выносливости у детей.
дипломная работа , добавлен 10.09.2010
Анатомические изменения в организме детей младшего школьного возраста. Факторы, влияющие на развитие силы. Основные задачи и методы развития силы. Средства развития и определения уровня развития силы. Показатели физической подготовленности у мальчиков.
курсовая работа , добавлен 07.04.2017
Теоретические основы силовой тренировки: определение силы и ее форм, методы ее воспитания. Особенности силовой подготовки детей и молодежи. Средства и методы развития силы в пулевой стрельбе. Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми упражнениями.
курсовая работа , добавлен 19.03.2010
Силовая подготовленность в атлетических видах спорта. Спортивный отбор занимающихся для занятий силовыми видами спорта. Сила как физическое качество человека. Средства развития силы. Методы развития силовых способностей. Тренировки силовой направленности.