Аэробные и анаэробные упражнения, как определить анаэробный порог. Расчет пульсовых зон для бега (гостевой пост) Что такое порог анаэробного обмена
Спустя два марафона и месяцы тренировок я (наконец!) дошла до бегового теста ПАНО и МПК с газоанализатором и забором лактата в Клинике экспертных медицинских технологий . Мест, где можно пройти такой, в Москве мало, стоит недешево, но, если всерьез увлекаешься циклическими видами спорта, делать раз в полгода полезно.
Как проходит тестирование
Первым делом меня раздели отправили на УЗИ сердца – без него здесь, в клинике, до дорожки допускают очень неохотно (безопасность, все дела). А вдруг чего у тебя там не в порядке? У меня оказалось в порядке все, чему я, разумеется, обрадовалась.
После нескольких минут на кушетке кардиолога можно пройти к доктору Михаилу Насекину на экзекуцию тест ПАНО и МПК. Михаил сам КМС в беге на 800 и 1500 м (к марафону почему-то пока не стремится) и, кстати, обитает в чате бегунов в Telegram , где каждый чатожитель может задать любой интересующий #вопросдоктору (только тссс…, я ничего не говорила). В общем, человек понимающий.
Захожу в кабинет, а доктор что-то объясняет предыдущему пациенту. У парня был высокий лактат в начале теста – это сигнализирует о перетренированности. Так часто бывает у тех, кто занимается самостоятельно – трудно подобрать оптимальную нагрузку без опытного тренера.
Наступает моя очередь: встаю на беговую дорожку, жду, пока меня обклеивают электродами, надеваю маску Бэйна.
Тут как бы надо упомянуть, что на моем тесте присутствует его инициатор, Сергей Черепанов , а еще фотограф, так что я чувствую себя как в реалити шоу. Ну, как обычно в общем. Но тебе брать с собой группу поддержки не обязательно.
Самое неприятное, наверное, то, что говорить дозволено всем, кроме меня. Мне же тут полагается только “работать”. Мы условились, что если все хорошо, я показываю пальцем вверх.
Если плохо, изображаю нечто подобное.
Практически в самом начале теста Михаил делает первый забор лактата. Он у меня равен 1,3 ммоль/л. Это мало, то есть хорошо – значит, перетренированности нет.
Дальше дорожка постепенно наращивает обороты, растет скорость моего бега и пульс, ребята обсуждают происходящее и отстраненные темы (почему-то говорят про ботокс, хм… хм…) Очень хочется вставить пару слов в их разговор, но, увы, приходится обходиться жестами. Со стороны все выглядит довольно весело.
За 20 минут теста я успеваю поработать во всех возможных пульсовых зонах – целью Михаила было загнать меня в анаэроб и выяснить, где он у меня. Я оказалась довольно стойким бойцом, раскачала пульс до 206 ударов в минуту (и даже какое-то время на нем продержалась), а МПК был выше 57 мл/кг/мин. Оказалось, это, вроде как, местный рекорд! – в клинике такого высокого значения еще не наблюдали у девушек (правда, мне так и не рассказали, как некоторые из них с МПК пониже бегают быстрее меня). Пока замедляется дорожка, доктор снова берет лактат, чтобы выяснить, насколько я “закислилась”. Я накопила лактат почти 10 ммоль, продолжая бежать, что неплохо для марафонцев (высокие показатели лактата для них несвойственны). Берегись, Дибаба!
И чего?
На выходе получаю вот такой отчет.
Что все это значит? Если коротко, что я здорова как конь и мне надо бегать марафоны (на них и тренируюсь).
Но все-таки самое интересное в тесте – дорожка и все произошедшее на ней. Например, до пересечения ПАНО мне было комфортно, сердце работало как часы, я могла бы бежать так довольно долго. А в момент, когда пульс превысил 196 ударов изменилось мое дыхание (Михаил так и сказал – “задышала”), мне стало не хватать кислорода. Теперь я знаю, как почувствовать, что я вышла за границы дозволенного пределы аэробной зоны.
Ну а сами результаты, пульсовые зоны и прочее я, разумеется, передала тренеру Алексею Коробову – для него тут вообще кладезь информации. Как оказалось, мой ПАНО он представлял примерно на таком уровне, а вот максимальный пульс 206 и хороший лактат его обрадовали. Что с этим всем делать стратегически, будет думать уже он.
Ах да, еще до начала теста меня поставили на волшебные весы, которые определяют состав тела. Вышло, что во мне, помимо прочего, почти 12% жира. И тут доктор порекомендовал мне снизить этот показатель процента на 3. Аргументировал это так: “Рекомендация снижения веса возникла из-за небольшого превышения средних росто-весовых показателей у элитных марафонок в соревновательный период (а мы равняемся только на них)”,– ничего такой способ сказать девушке, что ей надо худеть!
При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.
Методы подсчета пульса
Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.
Метод 15 секунд
Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.
Метод 15 ударов
Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.
Метод 10 ударов
Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 3,6 секунды, то пульс равен: 10 × (60 / 3,6) = 167 ударов в минуту. Полученное значение будет несколько ниже реального пульса во во время нагрузки. Точное значение можно измерить с помощью пульсометра.
Основные показатели пульса
В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).
Пульс в состоянии покоя
Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.
Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.
Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.
У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60-90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40-50 ударов в минуту и даже ниже.
При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10-20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.
Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.
Максимальный пульс
Калькулятор
Исходные данные
Максимальный пульс
187 уд./мин.
Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.
Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:
Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).
Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30-50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.
Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10-20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.
С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.
Измерение максимального пульса
Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.
Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 минут. Заключительные 20-30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма. Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.
Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.
У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.
Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.
Максимальное потребление кислорода
Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.
В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.
Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:
МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.
Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.
Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)
При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.
Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.
Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.
Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.
Методы измерения пульса в точке отклонения
В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.
Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30-50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.
Например, если вы можете ехать на велосипеде 30-50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.
Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.
Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции
Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16-17 км. Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.
Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.
Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.
Тренировочные зоны по пульсу
По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).
Тренировочная зона | Значение пульса | Механизм образования энергии |
Цель | |
---|---|---|---|---|
В % от макс. пульса | В % от анаэроб- ного порога |
|||
Аэробная зона | ||||
Восстановительная | 60–70 | 70–80 | Восстановление после интенсивных тренировок или перерыва в занятиях | |
Аэробная 1 | 70–80 | 80–90 | Кислородный (углеводы и жиры) | Развитие способности к использованию жиров как источника энергии |
Аэробная 2 | 80–85 | 90–95 | Кислородный (больше углеводы) | |
Развивающая зона | ||||
Развивающая 1 | 85–90 | 95–100 | Кислородный и лактатный (углеводы) | Повышение анаэробного порога |
Развивающая 2 | 90–95 | 100–105 | ||
Анаэробная зона | ||||
Анаэробная 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут) | выше 95 | выше 105 | Лактатный и фосфатный | |
Анаэробная 2 (длительность усилия до 10 секунд) |
Фосфатный |
Значение пульса | Механизм образо- вания энергии |
Цель | |
---|---|---|---|
В % от макс. пульса | В % от ана- эроб- ного порога |
||
Восстановительная | |||
60–70 | 70–80 | Кислород- ный (углеводы и жиры) |
Восстановле- ние после интенсивных тренировок или перерыва |
Аэробная 1 | |||
70–80 | 80–90 | Кислород- ный (углеводы и жиры) |
Развитие способности к использова- нию жиров как источника энергии |
Аэробная 2 | |||
80–85 | 90–95 | Кислород- ный (больше углеводы) |
Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку |
Развивающая 1 | |||
85–90 | 95– 100 |
Кислород- ный и лактатный (углеводы) |
Повышение анаэробного порога |
Развивающая 2 | |||
90–95 | 100– 105 |
Кислород- ный и лактатный (углеводы) |
Повышение анаэробного порога |
Анаэробная зона 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут) | |||
выше 95 | выше 105 | Лактатный и фосфатный | В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств |
Анаэробная зона 12 (длительность усилия до 10 секунд) | |||
выше 95 | выше 105 | Фосфатный | Развитие максимальных скоростных качеств |
Основная часть тренировок на выносливость должна находиться в аэробной зоне 1 и 2 , то есть ниже анаэробного порога. При этом длительные занятия с низкой интенсивностью (в аэробной зоне 1 ) повышают способность организма утилизировать жиры и экономить углеводы.
Развивающая зона расположена чуть выше и чуть ниже анаэробного порога; интервальные тренировки в этой зоне позволяют повысить анаэробный порог.
В анаэробной зоне 1 энергия образуется в основном по лактатному механизму, что ведет к накоплению молочной кислоты в мышцах. В зависимости от уровня подготовки человек может находиться в этой зоне от 30 секунд до 3 минут.
В анаэробной зоне 2 развивается максимальное усилие за счет работы фосфатной системы энергообеспечения. Такое усилие может длиться не более 10 секунд.
В восстановительной зоне интенсивность упражнения слишком низкая для развития аэробных способностей организма. Она используется для активного отдыха после интенсивных тренировок (в частности, ускоряет выведение молочной кислоты) или для восстановления после перерыва в занятиях.
Определение зон интенсивности по анаэробному порогу
Границы тренировочных зон лучше всего определять по анаэробному порогу.
Расчет по максимальному пульсу имеет приближенный характер. Если при этом используется оценка максимального пульса по возрасту (самый простой метод в практике), то погрешность может достигать неприемлемых значений — 20-30 ударов в минуту.
Анаэробный порог является более точным ориентиром, поскольку именно он определяет границу между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах.
В среднем анаэробный порог равен примерно 90% от максимального пульса, но при этом он сильно зависит от степени тренированности человека. Например, у спортсмена-любителя анаэробный порог может составлять 75% от максимального пульса, а у профессионального спортсмена — 95%. В этом случае интенсивность тренировок, определенная по максимальному пульсу, будет завышенной для спортсмена-любителя и недостаточной для профессионального спортсмена.
По мере улучшения аэробных способностей в результате тренировок, границы тренировочных зон повышаются пропорционально увеличению пульса в точке отклонения.
Субъективная оценка интенсивности нагрузки
Интенсивность нагрузки можно достаточно точно определить по собственным ощущениям.
Шкала оценки интенсивности нагрузки по ощущениям
- «Очень низкая»
- «Низкая»
- «Средняя»
- «Высокая»
- «Очень высокая»
Оценка интенсивности нагрузки одним и тем же человеком относительно постоянна и отражает уровень концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность в аэробной зоне 2 ощущается как «средняя». Сопоставляя пульс и нагрузку можно научиться определять и другие тренировочные зоны по ощущениям.
По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».
35. Порог анаэробного обмена (пано) и использование его в тренировочном процессе. Понятие об аэробной емкости и эффективности.
Снижение концентрации лактата в крови способствует повышение очень важного показателя –
порога анаэробного обмена (ПАНО), величины нагрузки, при которой концентрация молочной кислоты в крови превышает 4 мМ/л. ПАНО является показателем аэробных возможностей организма и имеет прямую связь со спортивными результатами в видах спорта на выносливость. У тренированных спортсменов ПАНО достигается лишь при потреблении кислорода более 80% от МПК, а у нетренированных лиц – уже при 45-60% от МПК. Высокие аэробные возможности (МПК) у высококвалифицированных спортсменов определяются высокой производительностью сердца, т.е. МОК, что достигается за счет увеличения главным образом систолического объема крови, а ЧСС у них при максимальной нагрузке даже ниже, чем у нетренированных лиц.
Увеличение систолического объема является следствием двух основных изменений в сердце:
1) увеличение объема полостей сердца (дилятация);
2) повышение сократительной способности миокарда.
Одной из постоянных перестроек в деятельности сердца при развитии выносливости является
брадикардия покоя (до 40-50 уд/мин и ниже), а также рабочая брадикардия, обусловленные
снижением симпатических влияний и относительным преобладанием парасимпатических.
36. Композиция мышц и аэробная выносливость. Кровоснабжение скелетных мышц при различных режимах сокращения и его связь с работоспособностью.
Выносливость в значительной мере зависит от мышечного аппарата, в частности от композиции мышц, т.е. соотношения быстрых и медленных мышечных волокон. В скелетных мышцах выдающихся спортсменов, специализирующихся в видах спорта на выносливость, доля медленных волокон достигает 80% всех мышечных волокон тренируемой мышцы, т.е. в 1,5-2 раза больше, чем у нетренированных лиц. Многочисленные исследования показывают, что преобладание медленных волокон генетически предопределено, и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон под влиянием тренировок практически не изменяется, но часть быстрых гликолитических волокон при этом может превратиться в быстрые окислительные.
Один из эффектов тренировки на выносливость – увеличение толщины мышечных волокон, т.е. их рабочая гипертрофия по саркоплазматическому типу, которая сопровождается увеличением числа и размеров митохондрий внутри мышечных волокон, числа капилляров в расчете на одно мышечное волокно и на площадь поперечного сечения мышцы.
В мышцах при тренировке выносливости происходят значительные биохимические изменения:
1) увеличение активности ферментов окислительного метаболизма;
2) увеличение содержания миоглобина;
3) повышение содержания гликогена и липидов (до 50% по сравнению с нетренированными мышцами);
4) повышение способности мышц окислять углеводы и особенно жиры.
Тренированный организм относительно больше энергии
при продолжительной работе получает за счет окисления жиров. Это способствует экономному использованию мышечного гликогена, снижает лактат в мышцах.
37. Ловкость как проявление координационных способностей нервной системы. Показатели ловкости. Значение сенсорных систем, основной и дополнительной информации о движениях на проявление ловкости. Способность к расслаблению мышц, ее влияние на координацию движений.
Ловкость – это способность к выполнению сложных по координации движений, проявление высоких координационных способностей нервной системы, т.е. сложного взаимодействия процессов возбуждения и торможения в двигательных нервных центрах.
К ловкости относят также способность создавать новые двигательные акты и двигательные навыки, быстро переключаться с одного движения на другое при изменении ситуации.
Критериями ловкости являются координационная сложность, точность движений и быстрота его выполнения.
Программа (пространно-временная структура возбуждения мышц) сложно координированных движений, а также основная информация, поступающая через различные сенсорные системы, оставляют определенные следы в нервной системе, что при неоднократном их выполнении способствует запоминанию и программы, и полученных ощущений, т.е. формированию моторной памяти.
Достаточно хорошо в памяти сохраняются последовательность и временные параметры различных фаз простых по структуре движений, но движения, имеющие сложную структуру, т.е. требующие ловкости, менее стойки. Поэтому даже спортсмены высокой квалификации при повторных выполнениях сложных по координации движений не каждый раз показывают свои лучшие результаты.
Чрезмерно частое и длительное выполнение сложнокоординированных движений может привести к развитию перетренированности из-за перенапряжения подвижности нервных процессов. В то же время развитие координационных способностей способствует экономизации функций. Благодаря тонкой координации сокращения мышц снижается расход энергии на работу, нет чрезмерного возбуждение двигательных центров, четко взаимодействуют процессы возбуждения и торможения.
Следовательно, развитие ловкости повышает работоспособность и отдаляет мышечное утомление.
На прошлой неделе мой друг Михаил Иванов, основатель проекта Smartreading.ru и тренер триатлетов, взял у меня небольшое блиц-интервью. Публикую его для вас!
Мой товарищ – Леонид Швецов обладает уникальными знаниями о марафонском беге. Я попросил его ответить на вопросы, которые волнуют большую часть любителей бега. Интервью получилось довольно длинным, но интересным.
Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях?
Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.
Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем 155 ударов в минуту) и скорость падала.
Как правильно балансировать интенсивность и объем?
Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки. При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме. Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.
Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель - , то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.
А что такое ПАНО?
ПАНО - условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.
Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, т. н. тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м. Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность. Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.
(Примечание Михаила Иванова. Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут - пульс ПАНО, средний темп за 20 минут - темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны).
Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.
Почему высокий пульс -
это не здорово?
Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.
(Примечание Михаила Иванова. Задача тренировочного процесса - бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше.)
Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?
Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю - так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.
Третья тяжелая тренировка недели - это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.
Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать из трех часов?
Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км на целевой марафонской скорости.
Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.
Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.
Слышал ли ты про тренировку Yasso
800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?
Слышал давно от тебя J, а также совсем недавно кто-то из друзей по Facebook выложил в одной марафонской группе пост об этом методе. Лично я считаю, что это не обосновано никакими данными спортивной науки. Механизмы энергообеспечения, используемые в такой тренировке, совершенно иные, чем во время марафона. Я не знаю, насколько это справедливо для любительского бега, но в моем случае это точно не сработало бы. Мой личный рекорд в марафоне 2:09, с таким результатом я бежал трижды в своей карьере, и еще четырежды - 2:10. Но вряд ли я смог бы когда-либо сделать 10×800 м. по 2:10; максимум - по 2:15 J.
(Примечание Михаила Иванова. Мой опыт говорит, что для спортсменов-любителей это очень точная тренировка, предсказывающая результат. Я добавляю 10 минут к среднему времени на 800 м. То есть, если среднее время 2:55, гладкий марафон вы пробежите за 3:05)
Бег в холмы или бег на стадионе?
Эти два вида тренировки не могут рассматриваться как конкурирующие. Однако, если бы пришлось выбирать, я бы отдал предпочтение бегу на холмах, так как на нем можно развить силу в более специфичной для бега манере. И все же, если есть возможность, имеет смысл применять оба вида. Другое дело, что для достижения наилучшего тренировочного эффекта тренер должен мудро выбрать, когда и сколько бегать в том или ином режиме.
Как терпеть боль на тренировках?
Наверное, у разных людей есть разные способы J. Лично я даже не представлял себе прогресса в беге без того, чтобы перетерпеть себя. Я даже никогда не рассматривал это как боль. Это просто компонент подготовки бегуна, лыжника или велосипедиста. Можно повторять себе слова великого полководца Александра Васильевича Суворова: «Тяжело в ученье - легко в бою!»
Стоит ли есть на длинных тренировках?
Раньше мы никогда не ели на длительном беге, даже не всегда имели возможность пить изотоники. Наверное, в этом есть какой-то смысл для профессионального бега. Но любителям я все же рекомендую применять специальное спортивное питание (гели, батончики, энергетические таблетки и т.п.), поскольку они позволяют более качественно провести такую тренировку и лучше восстановиться после нее. Кроме того, питаясь во время бега, вы приучаете организм усваивать питание именно на бегу, что также немаловажно во время марафона или сверхмарафона.
Как правильно бежать с горы?
Этому вопросу я посвятил целую статью. Если вкратце, то при небольшом уклоне и определенном навыке можно увеличить наклон вперед и увеличить разведение бедер в сагиттальной плоскости (проще говоря, дальше отводить бедро назад и выносить вперед). Но это требует определенной подготовки. Крайне важно не делать наклон в поясе, а отклонять центр тяжести вперед относительно голеностопных суставов. Это не так просто сделать, требуется специальная сила и навык. Если уклон спуска крутой, то такая схема изменения техники бега не сработает. Лично я считаю, что в таком случае рациональнее сбавить скорость, чтобы постановка стоп на опору не была далеко впереди себя, - проще говоря, чтобы было комфортнее бежать и не стопорить себя. Вы немного проиграете в скорости, но сохраните свои мышцы, связки и суставы для дальнейшего бега. Вышесказанное не относится к таким специфическим видам бега, как скайраннинг, трейловый бег или спортивное ориентирование. Там царят свои законы, я же веду речь о беге по асфальтовым поверхностям.
Чем питаться до тренировок? После?
Перед тренировкой важнее не что съесть, а когда съесть. Средняя цифра - два часа, но она может отличаться у разных людей в большую или меньшую сторону. Перед велотренировками окно может быть меньше.
(Примечание Михаила Иванова. Большая часть людей тренируется утром до работы и поесть за 2 часа просто не реально. В этом случае лучше съесть банан сразу перед тем, как начать бег. Иногда я прошу своих учеников бегать на голодный желудок 40-45 минут. Такая тренировка помогает организму учиться использовать жиры в качестве основного источника энергии).
Из питания - преимущественно углеводы, например овсяная, пшенная, мультизерновая каша или мюсли. Лучше на воде, чем на молоке. Если хороший желудок, то яйца; лучше вареные, чем жареные. Пища должна быть легкоусвояемой. Можно добавлять масла - кедровое, оливковое, льняное, тыквенное и т.п.
В первые 15-20 минут после окончания тренировки нужны преимущественно жидкость и углеводы, далее - углеводы и белковые смеси. Лучше, если это будут специальные быстроусвояемые спортивные коктейли, поскольку для хорошего восстановления и получения максимального тренировочного эффекта важно успеть подать питание к мышцам в т.н. инсулиновое окно - это примерно первый час после окончания нагрузки, когда мышцы наиболее восприимчивы к усвоению питательных веществ.
Стоит ли пить кофе?
Пить, конечно, можно. Однако стоит знать, что пиковый взбадривающий эффект от кофе наблюдается между 5 и 30 минутами после потребления. За 5-7 дней перед стартом стоит воздержаться от кофеиносодержащих напитков. Тогда эффект от его применения во время соревнования наибольший. В дни, предшествующие старту, можно заменить его травяными чаями.
Рекомендуешь ли ты витамины?
Очевидно, что при высокой нагрузке потребность в витаминах повышается. Так что они помогают. Но увлекаться не стоит, лучше принимать меньше, чем рекомендовано на упаковке. Важно, чтобы была сбалансированность по препаратам группы B, так как превышение содержания по одному витамину может вызвать относительный дефицит другого. В разгрузочные недели стоит уменьшать их дозу или совсем убирать витамины. Следует помнить, что они все же отличаются от натуральных витаминов, содержащихся в естественных продуктах питания. Выбирайте хорошую проверенную фирму-производителя.
Можно ли пить алкоголь и тренироваться?
Общеизвестно, что состояние сосудов, сердца улучшается, если потреблять малое количества слабого алкоголя, например 150-200 мл сухого вина. Пиво для спортсмена-циклика - не очень хороший продукт. От крепкого алкоголя лучше отказаться совсем. Как правило, большая часть людей не может ограничиться одной рюмкой.
Почему при беге болит в боку?
Причины этого явления могут быть разными. Самые частые - это спазм диафрагмы или застойные явления в желчных путях или кровеносных сосудах печени.
Может помочь более глубокое дыхание с выпячиванием живота на вдохе и втягиванием его на выдохе. Вы имитируете глубокое брюшное дыхание прямо на бегу. Этот прием растягивает диафрагму и «массирует» печень. Оба этих действия способствуют снижению вышеупомянутых явлений (спазм и застой).
Некоторые спортсмены используют спазмолитики, например ношпу, прямо на бегу.
Какова профилактика травм?
Здесь я бы выделил три главных момента: 1) соответствующая силовая подготовка, специфичная именно для бегунов; 2) постепенность и посильность увеличения нагрузки (не более чем на 10% в неделю); 3) рациональная естественная техника бега.
Стоит ли делать силовую работу? Как часто?
Несомненно. На начальном этапе полного цикла подготовки к марафону подготовки бегуны, как начинающие, так и опытные должны делать 2-3 сессии силовых упражнений в неделю. Не обязательно делать это в виде отдельной тренировки, достаточно 15-20 минут силовых упражнений в конце или середине беговой тренировки. По мере углубления в тренировочный процесс к силовым упражнениям добавляется повторный бег в гору на коротких отрезках (100-200 м). Я также применяю прыжки в горку, но это уже более острое упражнение, я бы не советовал его начинающим. Важно понимать, что нужны специфичные для бега силовые упражнения, а не просто набор из арсенала типичного инструктора фитнес-клуба. Все же желательно, чтобы был тренер с беговым опытом или источник информации такого (бегового) рода.
Обязательна ли растяжка?
Здесь ситуация аналогична силовым упражнениям: надо делать не просто растяжку, а те упражнения, которые нужны бегуну. Кроме того, важно время выполнения растяжки: лучше выполнять ее после окончания беговой части тренировки, так как исследования последних лет показали, что чрезмерное растягивание мышц перед бегом ухудшает их работоспособность.
Сколько любителю нужно пар кроссовок? Для каких целей?
Это зависит от того, где и как человек тренируется. Совсем рекреационному бегуну достаточно двух пар - для бега по асфальту и для бега по пересеченной местности. Если же вы более амбициозны в своих целях, возможно, вам нужно больше. По меньшей мере надо иметь легкие соревновательные «марафонки» и более традиционные кроссовки. Хотя лично я применяю минималистичные кроссовки, ощущения в которых приближены к босоногому бегу.
Какой самый красивый марафон ты можешь рекомендовать?
Хотя у меня за спиной почти 50 марафонов, довольно трудно выделить какой-то особенный. Говорят, что очень красива трасса марафона Big Sur в Калифорнии. Если вы любите исторические места, вам понравятся Рим, Париж и Лондон, а также думаю, хороша трасса нового Московского марафона, проходящая по историческому центру города.
Еще мне понравились трассы марафона Twin Cities в Миннесоте и Disney World в Орландо.
Что отличает победителей от просто хороших бегунов?
Профессиональное отношение к своему делу. Даже если вы очень талантливы, надо жить спортом, включая повседневный образ жизни, тогда можно стать чемпионом.
Порог анаэробного обмена (или анаэробный порог) является одним из важнейших понятий в спортивной методологии для видов спорта на выносливость, в том числе – беге.
С его помощью можно выбрать оптимальную нагрузку и режим на тренировке, построить план на предстоящее соревнование, а, кроме того, определить с помощью теста уровень спортивной подготовки бегуна. О том, что такое ПАНО, для чего нужно его измерение, от чего он может снижаться или расти и как измерить ПАНО, читайте в данном материале.
Что такое ПАНО?
Определение
В целом, есть несколько определений, что такое анаэробный порог, а также его методы измерения. Однако, по некоторым данным, единого правильного способа определения ПАНО не существует: все эти методы лишь можно считать корректными и применимыми в различной ситуации.
Одно из определений ПАНО звучит следующим образом. Порог анаэробного обмена — это уровень интенсивности нагрузки, в ходе которого концентрация в крови лактата (молочной кислоты) резко повышается.
Это связано с тем, что скорость его образования становится более высокой, нежели скорость утилизации.Такой рост, как правило, начинается при концентрации лактата выше четырех ммоль/л.
Также можно сказать, что ПАНО - это граница, где достигается баланс между скоростью выделения задействованными мышцами молочной кислоты и скоростью ее утилизации.
Порогу анаэробного обмена соответствует 85 процентов от максимума пульса (или 75 процентов от максимума кислородного потребления).
Единиц измерения ПАНО достаточно много, так как порог анаэробного обмена – это пограничное состояние, его можно по-разному характеризовать.
Его можно определить:
- через мощность,
- путем исследования крови (из пальца),
- значением ЧСС (пульса).
Последний способ – наиболее популярный.
Для чего он нужен?
Анаэробный порог с помощью регулярных тренировок может быть со временем повышен. Тренировки, находящиеся выше или ниже лактатного порога, повысят способность организма выводить молочную кислоту, а также справляться при ее высокой концентрации.
Порог увеличивается при занятиях спортом и другой активности. Это – база, вокруг нее вы выстраиваете свой тренировочный процесс.
Значение ПАНО в различных спортивных дисциплинах
Уровень ПАНО в разных дисциплинах – разный. Чем более натренированными на выносливость являются мышцы, тем больше они поглощают молочной кислоты. Соответственно, чем больше работает таких мышц, тем выше будет пульс, соответствующий ПАНО.
У обычного человека ПАНО будет высоким во время катания на лыжах, при гребле, немного более низкий – при беговых тренировках и катании на велосипеде.
У спортсменов-профессионалов все по-другому. К примеру, если известнейший спортсмен будет участвовать в лыжной гонке, либо в гребле, то его ПАНО (частота пульса) в данном случае окажется ниже. Это связно с тем, что бегун будет использовать те мышцы, которые у него не так подготовлены, как те, которые используются в забегах.
Как измерить ПАНО?
Тест Конкони
Итальянский ученый, профессор Франческо Конкони в 1982 году разработал вместе с коллегами метод определения анаэробного порога. Этот метод сейчас известен под названием «тест Конкони» и используется для лыжников, бегунов, участников велогонок, а также пловцов. Он проводится с помощью секундомера, пульсометра.
Суть теста состоит в серии повторяющихся на маршруте отрезков дистанции, в ходе которых постепенно интенсивность увеличивается. На отрезке фиксируют скорость и пульс, после чего составляется график.
По мнению итальянского профессора, анаэробный порог находится в той самой точке, в которой прямая линия, которая отражает связь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, таким образом на образуя на графике«колено».
Однако, нужно отметить, что не у всех бегунов, тем более – опытных, такой загиб отмечается.
Лабораторные тесты
Они отличаются наибольшей точностью. Кровь (из артерии) берется во время выполнении нагрузки с нарастающей интенсивностью. Забор производится один раз в полминуты.