Гимнастика для мышц ног. Эффективные упражнения для ног в домашних условиях
Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.
Зачем тренировать ноги
Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:
- являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
- Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
- Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
- Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
- Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.
Лучшие упражнения на ноги
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
- Возьмите гантели в руки.
- Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
- На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
- На выдохе – поднимитесь.
- Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
- Сохраняйте позвоночник прямым.
- Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
- Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
- Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
- В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите, начиная с другой ноги.
- Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
- Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
- При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
- Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
- Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
- Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
- Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
- Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
- Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
Подъемы на носки
Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
- Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
- Рукой можете опереться на стену или мебель.
- На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
- В нижней точке удерживайте пятки на весу.
Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
- Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
- Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
- Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
- На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
- Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
- Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
- Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
- Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
- На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
- Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
- Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
- Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
- При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
- Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
- Разведите ноги широко (80-100 см).
- На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
- Повторите движение влево.
- При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
- Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
- Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
- Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
- Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:
- Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
- Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
- Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
- Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
- Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
- Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
- Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
- Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).
Пример тренировочного плана
Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.
- (5-7 минут) + разогрев суставов.
- Подъемы на носки (4/15-20).
- Приседания (4/10-12).
- Болгарские выпады (3-4/10-12).
- Становая тяга (3-4/10-12).
- Боковые выпады (3-4/10-12).
- (3-4/15-20).
В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных .
Тренировка ног для дома в видео формате
Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины.
Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы полчаса в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.
Эффективные упражнения для укрепления мышц ног
1. Наклоны корпуса на одной ноге с гирей
Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:
- Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
- Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке. Левая нога - отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.
- Вернуться в исходное положение держа ровно спину.
Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.
2. Выпады реверанс
- Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах.
- Отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги.
- Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки.
- Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги.
3. Упражнение «Пожарный гидрант»
Занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, упереть в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч.
Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.
4. Имитация подъема по лестнице
Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более результативным:
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
- Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
- Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
- Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
- Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.
Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.
5. Подъемы ног в «медвежьей стойке»
Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Укрепление мышц ног для женщины является важным элементом общей тренировки тела. Эта группа составляет больше 50% всей мускульной массы скелета человека и относится к медленному типу.
Их основная задача – монотонная деятельность, которая является основой ходьбы и поддержания устойчивого положения тела. Именно поэтому мышцы ног так быстро адаптируются к однотипным нагрузкам.
Для того чтобы добиться результата, необходимо использовать разные техники и виды тренинга. Однако это не означает, что заниматься можно только в спортзале. Домашние упражнения могут быть не менее эффективными. Главное, правильно их выполнять.
Укрепляем бедра и икроножные мышцы женщине
В прокачке бедер и икроножных мышц огромное значение придается правильной технике исполнения элемента. Ее несоблюдение нередко приводит к получению травм или отсутствию результата, даже спустя долгое время.
Комплекс для новичков и профессионалов различается не только набором элементов, но и частотой проведения тренинга. Так, начинающим достаточно прокачивать ноги 1 раз в полмесяца, выполняя 1-2 упражнения. Более подготовленные атлеты могут заниматься каждую неделю, комбинируя базовые и изолирующие элементы и постепенно увеличивая вес.
Существует ряд общих правил, которые необходимо учитывать и новичкам, и профессионалам:
- Мышцы ног требуют большого числа повторов.
- Грамотная техника исполнения – залог получения отличного результата.
- Медленная скорость более действенна.
- Ножная мускулатура очень быстро привыкает к нагрузкам, поэтому необходимо комбинировать и менять способы тренинга.
- Эффективность выполнения упражнений проверяется наличием чувства жжения в работающих мышцах.
Важно! Перед основной тренировкой обязательно проводится разминка. Она увеличивает степень эластичности суставов и связок, повышая секрецию синовиальной жидкости, улучшает кровоснабжение мышечной ткани, подготавливая ее к нагрузкам.
Обязательно посмотрите:
Варианты нагрузок для прокачки
Один из самых продуктивных видов тренировки дома – суперсеты. Это последовательное безинтервальное выполнение 2-3 элементов на один и тот же или разный вид мышц.
Для новичков допустимы минимальные перерывы по 50 секунд, которые со временем сокращаются до 30, затем до 10 и после сводятся к нулю. Количество подходов не превышает 3 раз, а повторов в них – от 12 до 20. Проводить суперсеты более 1 раза в неделю не рекомендуется.
Подобный вид тренировки позволяет не только хорошо прокачать мускулатуру, но и уменьшить количество жировой ткани при минимально-средней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
Упражнения для бедер
Прокачать бедра можно с помощью следующих упражнений:
- Махи ногами.
Техника исполнения:
- опуститься на колени («на четвереньки») и зафиксироваться на 4 основных точках;
- прочувствовать напряжение пресса, поднять согнутую в колене ногу вверх, при этом вытягивая не носок, а пятку.
Особенности: голова поднята, спина – прямая без прогибов, ягодичные мышцы напряжены. Элемент выполняется 20 раз каждой ногой. Подъем при выдохе, на вдохе – опускание.
- Для внешней стороны бедра.
Техника исполнения:
- лечь на левый бок, опираясь на тот же локоть, положив правую ладонь на пол перед собой для поддержания баланса;
- напрячь мускулатуру пресса, держа корпус ровно, без перекосов;
- согнуть правую ногу на 45°, выведя ее вперед;
- выдохнуть, одновременно поднимая согнутую конечность до уровня головы;
- зафиксироваться на 2 секунды;
- на вдохе вернуться в начальную позицию.
Особенности: делается не менее 30 повторов в одном темпе без перерыва каждой ногой.
- Присед.
Техника исполнения:
- занять вертикальное устойчивое положение, разведя ноги на ширину плеч;
- напрягая мышцы пресса, медленно опуститься до угла в 90°, держа корпус прямо;
- перенести весь вес на пятки, зафиксироваться на 3 секунды и мягко на вдохе подняться.
Особенности: во время выполнения элемента колени не должны выходить за линию носков. Для новичков достаточно сделать 3 захода по 8-10 раз, продвинутым спортсменам рекомендовано 15-20 повторов.
- Выпады.
Техника исполнения:
- встать ровно, выпрямив тело и втянув живот;
- не опуская голову и корпус, широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
- перенести на ведущую ногу вес и задержаться на 2 секунды;
- плавно вернуться назад;
- с каждой ногой – 20 повторов.
Особенности: вышедшее вперед колено должно образовывать прямой угол, без выхода за линию носков. Выпад проходит на выдохе, возвращение в течение вдоха. Это одно из самых эффективных упражнений для девушек на ноги и бедра в домашних условиях.
При работе в суперсете можно чередовать махи ногами, подъем ног в коленях и приседы. Последний элемент может быть заменен выпадами.
В ходе обычной тренировки к комплексу стоит добавить ягодичный мостик. Для этого нужно:
- занять позицию лежа на спине;
- согнуть ноги в коленях, разведя ступни на ширину плеч;
- руки расположить ровно вдоль туловища;
- на выдохе приподнять бедра, на вдохе – опустить.
Упражнение выполняется 60 раз, без остановок.
Нагрузки для икроножных мускулов
Согласно исследованиям специалистов спортивной медицины, мышцы этого вида могут выдержать нагрузку до 130 кг. Они хорошо растяжимы, эластичны и считаются одними из самых сильных мускулов.
Основной блок на укрепление икроножных мышц женщин включает в себя:
- Перекат с пятки на носок, прокачивающий мускулатуру голени и стопы (2 сета по 15 раз).
- Подъем на носки с утяжелителями из положения сидя.
- Приседания с грузом.
Подъем выполняется на стуле в комбинации с грузом от 3 до 5 кг. Для этого необходимо:
- сесть, приняв на колени вес (гантели, бутыли с водой);
- плавно оторвать пятки от пола, зафиксировать на 1 секунду и мягко опуститься.
Выполняется упражнение 15-20 раз в 3 раунда.
Техника выполнения приседаний не меняется. Единственное, добавляются гантели, которые фиксируются в руках, расположенных вдоль корпуса. Делается 20 повторов 2-3 раза.
Важно! Один из простейших способов, как укрепить икроножные мышцы женщин, – это бег. Всего 30 минут в день, и через месяц будет достигнут видимый результат. Хорошо себя зарекомендовала и ходьба по ступеням. Отказ от лифта пойдет на пользу и мускулатуре ног и бедер, и общему состоянию организма.
Организуем правильно эффективную тренировку дома
Тренировка в домашних условиях отличается от залового аналога только отсутствием специального инвентаря. Грамотный подход в сочетании с регулярностью позволит добиться отличных результатов и дома.
Первое, с чего нужно начать, – это разминка. Она включает в себя:
- Подъем на носки.
- встать к стене, оперевшись на нее руками;
- подняться на носки, держа корпус прямо.
Выполняется не менее 20 раз.
- Ходьба на пятках.
- встать с опорой на пятки, приподняв носки как можно выше;
- начать ходить по помещению в течение 3-5 минут.
- Сгибание колена.
- стоя прямо, согнуть ногу в коленном суставе;
- обхватить рукой носок и постараться прижать пятку к бедру;
- удерживать в таком состоянии 10-15 секунд.
Выполнить элемент 3 раза.
- Отведение ноги
- лечь на спину и отвести одну ногу в сторону так, чтобы между ногами получился угол не меньше 90°;
- зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
Данный элемент может выполняться с партнером, или самостоятельно захватывая носок и оттягивая его вверх, при этом не отрывая от плоскости пола. Главное, не сгибать ноги.
В основной комплекс на икроножные мышцы могут входить:
- перекаты с носка на пятку (15 повторов в 2 сета);
- подъемы с весом из положения сидя (15/3);
- прыжки со скакалкой (3 минуты);
- приседания с грузом (10/3);
- «ступенька».
Для выполнения последнего элемента можно использовать степ-платформу, толстую книга (вроде энциклопедии) или обычную подъездную ступень.
Техника исполнения:
- встать на подставку носками (пятки остаются на весу);
- аккуратно подняться вверх на носочках и зафиксироваться на 3 секунды;
- медленно опуститься.
Затем после 2-минутного отдыха можно переходить к упражнениям на бедренные мышцы. Они представлены:
- махами ногами назад и вверх (20/3);
- отведением в стороны из позиции лежа на боку ног, согнутых в коленях (30/2);
- выпадами (20/2);
- «ножницами» (30/2).
Последнее упражнение выполняется лежа на спине, поочередно скрещивая ноги на расстоянии 40-50 см от пола. Поясница должна быть плотно прижата к мату, пресс напряжен.
По окончании комплекса проводится 2-минутная растяжка, позволяющая восстановить мышечную ткань после нагрузки.
Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?
Тренировка ног в домашних условиях
Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор, поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.
Упражнения для ног в домашних условиях
Выпады
Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.
Популярное
- Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
- В колене должен образоваться прямой угол.
- Левое колено должно стремиться к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Обратные выпады
Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.
Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Боковые выпады
Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
- Выполните глубокое приседание.
- Левая нога во время приседа образует прямую линию.
- Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.
Приседания
Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома(не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.
- Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
- Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.
Приседания плие
Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.
- Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.
- Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
Ягодичный мост
Упражнение для ног« ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
- Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы.
- Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
- Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.
Велосипед
Популярное упражнение« велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног.
- Лягте на спину, руки сложите под головой.
- Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.
- Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.
Ножницы
Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
- Приподнимите прямые ноги над полом.
- Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.