Подъем на скамью с гантелями. Ягодичный мостик
В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса .
Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?
Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса . Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:
Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением - . Существует ряд общих правил выполнения для всех них.
Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.
Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:
- Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
- Сгибание на выдохе, разгибание - на вдохе.
- Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
- Упражнения выполнять не торопясь.
- Для увеличения нагрузки - увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..
То, чего делать не надо:
- Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
- Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
- Тянуть себя руками за голову.
- Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
- В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
- Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).
В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:
- Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
- Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
- Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.
1. Подъемы туловища на наклонной скамье.
Тренируемые мышцы:
Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:
Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.
Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.
Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.
Подъемы туловища с поворотом.
Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.
Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся - эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
2. Скручивания.
Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:
Скручивания с поворотом.
Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.
Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса - работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
3. Велосипед.
Тренируемые мышцы: нижний пресс.
Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и "крутим педали".
4. Подъем ног.
Тренируемые мышцы: нижний пресс.
Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:
- подъем прямых ног;
- подъем ног, согнутых в коленях.
Упражнения на скамье для пресса. Фото.
Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:
Упражнения на скамье для пресса. Видео.
В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле , а также основные ошибки при их выполнении:
При выполнении зашагиваний на лавку нагрузка ложится на следующие мускулы:
- большая ягодичная,
- квадрицепс (передняя поверхность бедра),
- бицепс бедра (задняя поверхность испытывает лишь дополнительную нагрузку).
Правильная техника
- Возьмите в руки гантели. Для новичков-женщин подойдут 3-5 кг, для новичков-мужчин - 7-10.
- Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте перед лавкой (платформой и т. д.)
- Поставьте рабочую ногу на лавку полной или почти полной стопой.
- Поднимите вторую ногу к рабочей. Можно поставить её рядом на лавку, но лучше не делать этого - когда коленный состав выпрямляется до конца, это повышает нагрузку на него, сохраняйте в рабочей ноге небольшой угол.
- Опустите нерабочую ногу обратно на пол.
Правильная техника для мужчин:
И для женщин:
Типичные ошибки
Упражнение с точки зрения техники не очень сложное, но все же ошибки бывают:
- Колено рабочей ноги выходит за носок . Такое положение неестественно и слишком сильно нагружает сустав - вы вскоре можете услышать хруст, колени будут болеть, хрящ начнет истираться. Не подавайте его вперед слишком сильно.
- Скругление спины . Скругляя спину, вы перегружаете один из отделов позвоночника. Запомните - держать спину нужно во всех упражнениях, где это возможно!
- Заваливание вперед . Очень часто, когда упражнение выполнять трудно, люди пытаются себе помочь, заваливая корпус вперед. Тогда нерабочую ногу проще поднять, ведь её перевешивает тело и действует инерция. Не делайте так, если уж грузить целевую мышечную группу - то грузить. Зашагивание на скамью нигде не является соревновательным упражнением, где нужно использовать все свои возможности для взятия самого большого веса. Делайте его чисто, без читинга.
Дополнительная экипировка
Если гантели для вас слишком тяжелы, их трудно удерживать или болят запястья, можно использовать ременные лямки . Они наматываются вокруг грифа гантели и запястья руки, концы подворачиваются так, чтобы ладони фиксировали их. Вы сразу разгрузите запястья и сможете выполнить больше повторений, не перенапрягая руки.
Возможно вам понадобятся кистевые бинты , если чувствуете, что запястья начинают ныть от веса гантель.
Кроме того, советуем надевать спортивные перчатки , поскольку выполнять упражнение с маленьким весом смысла особого нет, а с большим легко натереть мозоли на руках. Впрочем, тут все зависит от ваших личных предпочтений.
Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, там наверняка найдутся лавки или платформы подходящей высоты. А вот определить, подходит ли ваш домашний стул для выполнения зашагиваний, сложно. Протестировать его легко - когда вы ставите рабочую ногу на возвышение, угол в колене не должен быть очень острым.
Лучше, чтобы он был лишь немного меньше 90 градусов. Если же угол будет тупой, мышцы не получат достаточной нагрузки. Если нога стоит намного выше, это создает ненужную нагрузку на сустав. Ищите золотую середину!
Многие спрашивают, как выполнять это упражнение лучше - менять ли ноги каждый раз или делать сначала подход на одну ногу, постоянно удерживая её на платформе, а потом на другую. Оба варианта имеют право на существование. Но учтите, что первый, когда прорабатывается сначала одно бедро, а уж потом второе, сильнее утомляет мышцы. Возможно, вам не захочется чувствовать жжение я ягодицах и бедрах, но именно оно - залог роста.
При замене ноги каждое повторение это уже не силовой тренинг, направленный на укрепление и даже рост мышц, а аэробика для жиросжигания, ибо вы сможете выполнить много-много повторений. Так что если вы позволяете своим мускулам отдыхать и упражнение идет легко, не ожидайте, что от 15-20 повторений в три подхода у вас будет попа как орех и крепкие бедра.
Еще один момент - какой вес брать . Поскольку упражнение технически не очень сложное, да и гантелями слишком много не возьмешь, действует принцип чем больше, тем лучше. Гантельки по 2 кг - для аэробики, если хотите подкачать попу и бедра, берите хотя бы пять.
Плюс-минус четыре кг веса - это обычные колебания для мужчин, которые плотно кушают, и уж тем более для женщин, у которых часто задерживается вода в организме. То есть подняться по лестнице к себе на этаж окажется эффективнее, чем делать зашагивания с таким весом - там, по крайней мере, выйдет больше повторений.
Упражнение можно выполнять и со штангой на плечах, но это вариант для более тренированных людей. К тому же с ней положение тела будет менее устойчивым, чем с гантелями. Зато можно взять вес побольше и нейромышечная связь крепнет, поскольку тяжелее удерживаться от падения.
Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.
Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?
Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.
Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – квадрицепс;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
- динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
- стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
- улучшение формы ягодиц;
- подтяжка мышц внутреннего бедра;
- укрепление коленных областей;
- развитие общего баланса атлета;
- увеличение силы ног;
- развитие взрывной мощности ног;
- увеличение результатов в классических упражнениях, типа и ;
- возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
- возможность быстрее бегать и выше прыгать.
Техника выполнения
Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам) , встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.
Шаг №2.
Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении (вариант со штангой) так…
Вариации
Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- заход на скамью со штангой на груди;
- боковой заход на скамью с гантелями;
- перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
- заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
- не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
- следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
- высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
- можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
- сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались) , так и свободной ногой;
- используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
- техника дыхания: выдох - на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 12-15 для каждой ноги.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?
Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена:).
Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.
В ходе экспериментами были получены следующие данные.
- Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.
- Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.
- Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.
Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.
В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.
Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…
Послесловие
Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!
Мы закончили, занавес…
PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Подъём на скамью - это формирующее упражнение. Отлично подходит для тех, кто хочет быстро привести в порядок свои ноги и ягодицы. Упражнение может выполняться с чем угодно и где угодно: в зале с гантелями или со штангой; дома с 5 литровыми тарами подниматься на табурет, диван или тумбочку; после пробежки в парке, используя лавочку. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо увеличивать нагрузку.
Исходное положение
Возьмите гантели хватом в замок. Руки с гантелями расположите по бокам от ног. Станьте перед скамьёй или выставьте степы. Угол в колене при подъёме ноги на возвышенность должен быть 90 градусов. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения. Голова смотрит прямо. Плечи распрямлены, лопатки сведены вместе.
Техника выполнения подъёма на скамью
Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.
- Можно выполнять упражнение со штангой. Вес будет больше, но сложнее удержать равновесие.
- Всегда выполняйте упражнение для одной ноги, а потом для другой.
- Если большой вес гантелей сложно держать в руках, пользуйтесь лямками или крючками.
Ошибки
- Подъём двумя ногами. Становится на опору одна нога, а потом доставляется вторая, это положение снимает нагрузку с рабочей ноги.
- Наклон корпуса к рабочей ноге.
Вне зависимости от вида спорта хорошей полноамплитудной работы мышцы нижней части тела, как правило, не получают, в результате чего возникают мышечные дисбалансы. Подъемы на скамью всегда являлись частью тренировочных программ, нацеленных на восстановление структурного баланса. Данные упражнения можно использовать и как временную замену приседаниям с целью разнообразить и освежить тренинг.
Целевые мышцы: Бедра
Оборудование: использование веса тела
Структурный баланс представляет собой сбалансированное развитие всех крупных мышц тела. Это означает баланс между противоположными парами мышц (такими как бицепсы и трицепсы на руках и квадрицепсы и бицепсы бедер на ногах), а также между конечностями (например, между правой и левой ногой). Таким образом, недостаточно иметь правильное соотношение уровня силы между, например, бицепсами бедер и квадрицепсами. Сила квадрицепсов и бицепсов бедер на правой ноге должна быть эквивалентна силе этих мышц на левой.
Одной из самых распространенных спортивных травм, связанных с большим количеством прыжков, которыми, к примеру, характеризуется волейбол, является пателлярный тендинит. Также известный как «колено прыгуна», пателлярный тендинит представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большой берцовой костью. Данный тип травм часто связан с относительно слабой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), которая входит в состав квадрицепсов и пересекает коленный сустав, ввиду чего является важной для стабилизации колена мышцей. Если VMO слабее мышц на противоположной стороне ноги, особенно латеральной широкой мышцы бедра (которая тянет колено в противоположную сторону по сравнению с VMO), то это может вызвать неестественные движения коленной чашечки. Например, когда во время бега или во время приземления после прыжка колени заваливаются внутрь, то это часто происходит по причине слабой VMO. Пытаться исправить проблему путем выполнения полноамплитудных приседаний в самом начале - далеко не лучший вариант, поскольку нарушенная биомеханика колена может лишь усугубить ситуацию.
Одна из техник по восстановлению структурного баланса атлетов, уязвимых к пателлярному тендиниту, заключается в выполнении специальной тренировочной программы, включающей в себя специфическую вариацию подъемов на скамью, называемых подъемами Поликвина.
Прочно поставьте одну ступню на поверхность скамьи. Скамья должна быть с наклоном или положите под пятки рабочей ноги что нибудь. Верхняя нога должна быть повернута наружу на пять градусов, что анатомически соответствует вхождению бедренной кости в таз. Если скамья имеет мягкую поверхность, делать на ней упражнение опасно. Можно легко потерять равновесие. Поначалу поднимайтесь на невысокую устойчивую опору.
Один из важных моментов заключается в том, что всю работу выполняет верхняя ведущая нога. Перенесите вес тела на согнутую ногу и распрямите ее, поднявшись на скамью. Чтобы облегчить подъем на скамью, слегка наклоните корпус вперед. Не пытайтесь оттолкнуться опорной ногой от пола, чтобы облегчить себе подъем на скамью. Ее носок должен подтягиваться к голени, чтобы не допустить толчка. Опорная нога должна оставаться прямой. Распрямившись на скамье на рабочей ноге, держите опорную ногу на отлете.
В верхней позиции выдержите паузу на счет «раз-два» и сняв со скамьи опорную ногу, опуститесь в исходное положение на рабочей ноге.
Делайте все повторы одной ногой или чередуйте ноги.
После этого упражнения атлеты могут переходить к традиционным подъемам на скамью, сплит-приседаниям, выпадам и в конечном итоге - к полноамплитудным приседаниям. Данную прогрессию лучше применять в конце спортивного сезона, когда структурные дисбалансы, как правило, особенно выраженны.
Прогрессия отягощений в подъемах на скамью с целью увеличения нагрузки должна выглядеть следующим образом: гантели, штанга на плечах, штанга перед собой.
Любой, кто собирается выполнять данное упражнение с тяжелыми весами должен иметь, по крайней мере, одного страхующего (хотя предпочтительнее, чтобы их было три - один сзади и два по бокам). Страхующие должны знать, что в данном упражнении латеральная стабильность является уязвимой, поэтому им нужно следить за отклонениями и быть к ним готовыми. Для максимальной безопасности тяжелые подъемы на скамью следует выполнять внутри силовой рамы с установленными на подходящей высоте стопорами на случай неудачного захода. Высота падения грифа при этом должна составлять не более 5-10 сантиметров.
Случайное упражнение
Случайная программа