जिम में अपने कंधों को कैसे पंप करें। कंधों का प्रशिक्षण: डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए जटिल
शुरुआती से मध्यवर्ती तक प्रगति का अर्थ है भारी वजन और अधिक अलगाव अभ्यास। नीचे वर्णित वजन के लिए कंधे का प्रशिक्षणडेल्टोइड मांसपेशियों के विभिन्न बंडलों के लिए व्यायाम के 5 सेट, जो प्रदर्शन में सुधार करेंगे।
शरीर का कोई भी अंग कंधों की तरह अच्छी तरह काम नहीं करता। कुछ हद तक, वे पेक्टोरल मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और यहां तक कि ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण में भाग लेते हैं - आमतौर पर ऐसा तब होता है जब आप बुनियादी कंधे के व्यायाम करते हैं।
क्योंकि कंधे के नाजुक बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ आसानी से और कई तरीकों से घायल हो सकते हैं, कंधे की कमर पर भारी वजन के साथ लंबे समय तक गहन प्रशिक्षण उन पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा, भले ही आप सावधान रहें। यही कारण है कि मध्यवर्ती स्तर के प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय के साथ सेट की कुल संख्या को संतुलित करने की आवश्यकता होती है ताकि डेल्टोइड्स अतिभारित न हों।
शुरुआती से मध्यवर्ती कंधे प्रशिक्षण की ओर बढ़ते समय विचार करने के लिए ये कुछ कारक हैं। यह बात पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होती है। पहले, आप शायद सप्ताह में तीन बार दो व्यायाम करते थे। लेकिन विशाल कंधों को पंप करने के लिए, आप संभवतः सप्ताह में चार बार चार व्यायाम करेंगे। अधिक काम और अधिक गहन प्रशिक्षण के बाद, आपको ठीक होने के लिए बस अधिक समय की आवश्यकता होगी।
मास के लिए कंधे का प्रशिक्षण - एक चैंपियन से वीडियो युक्तियाँ
शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण का समायोजन
जबकि एक नौसिखिया कंधे के काम से जुड़ा रह सकता है जो अंतराल प्रशिक्षण में एकीकृत है, एक मध्यवर्ती को न केवल वजन बढ़ाना चाहिए, बल्कि अपने आहार में बेहतर व्यायाम और अधिक विविधता भी शामिल करनी चाहिए और वजन बढ़ाने के लिए केवल बुनियादी कंधे व्यायाम से अधिक का उपयोग करना चाहिए। एक नियम के रूप में, शुरुआती लोग जल्दी ही हार मान लेते हैं क्योंकि प्रशिक्षण 6-8 सप्ताह के बाद अपनी प्रभावशीलता खो देता है। इसलिए, आपको अपनी प्रगति को बनाए रखने के लिए अपने कंधे के सामूहिक प्रशिक्षण में कुछ समायोजन करना चाहिए, खासकर व्यायाम चुनते समय। यह वह जगह है जहां लंबे, अधिक कठिन प्रशिक्षण के बजाय अधिक रचनात्मक दृष्टिकोण से आप कितनी दूर तक पहुंच सकते हैं, इसमें अंतर आ सकता है।
आइए कंधे के कुछ व्यायामों पर एक नज़र डालें जो शौकीनों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। चूँकि वे अलग-अलग होते हैं, आप अपने लिए कोई एक चुन सकते हैं।
अच्छे कंधे प्रशिक्षण के संकेतक
दोनों कंधों और शरीर के अन्य अंगों के प्रशिक्षण के मनोरंजक स्तरों में निम्नलिखित महत्वपूर्ण अवधारणाएँ शामिल होनी चाहिए:
- कुछ वजन सीमा में बहु-संयुक्त अभ्यासों पर निर्भरता
- अधिकतम संभव समग्र विकास के लिए विभिन्न प्रकार के वर्कआउट
- व्यायाम मशीनों के बजाय मुफ्त वजन के साथ काम करना
- अच्छे हार्मोनल प्रतिक्रिया के लिए पर्याप्त वजन और तीव्रता
आपके प्रशिक्षण के इस बिंदु पर, यह सर्वोत्तम व्यायाम (बारबेल प्रेस और डम्बल स्विंग) करके आधार बनाने के बारे में है और ओवरहेड प्रेस के कुछ बदलाव आपके कंधों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा विकल्प होंगे। डम्बल प्रेस सहित कुछ विविधताओं को निष्पादित करना अधिक कठिन है यदि आपने उन्हें पहले नहीं किया है। आपके कंधों को नुकसान पहुंचाए बिना वजन उठाने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए सही बारबेल या डंबल प्रेस तकनीक के बारे में कई सवाल हैं। इस अभ्यास में महारत हासिल करें क्योंकि यह आपके प्रशिक्षण करियर के लिए आपके संपूर्ण कंधे के प्रशिक्षण की नींव बन जाएगा।
बैठा हुआ डम्बल ओवरहेड प्रेस
हो सकता है कि शुरुआत के तौर पर आपको वार्म-अप आवश्यक न लगे, लेकिन जैसे-जैसे वजन बढ़ेगा और आप अपने कंधों को अधिकतम तक काम देंगे, यह और अधिक महत्वपूर्ण हो जाएगा। सीधे शब्दों में कहें तो, यदि आप पहले से कुछ सरल व्यायाम करते हैं तो आप अधिक वजन उठा सकते हैं। जैसे-जैसे आप कामकाजी वजन के करीब आते हैं, वर्कआउट को सामान्य (रेप 8-12 के आसपास विफलता) के बजाय थोड़ा भारी वजन (रेप 6 के आसपास विफलता) की ओर घुमाएं। भारी वजन बेंच प्रेस करने का सबसे अच्छा समय आपके वर्कआउट की शुरुआत में होता है, जब आप ताकत से भरे होते हैं और मांसपेशियों की विफलता अभी भी दूर होती है।
जबकि कई कार्यक्रम एक पिरामिड पर आधारित होते हैं, जिसमें आप प्रत्येक बाद के सेट पर तेजी से भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, निम्नलिखित उदाहरण रिवर्स पिरामिड पर आधारित होते हैं, जहां आप प्रत्येक बाद के सेट पर बारबेल या डम्बल के वजन को कम करते हुए विफलता के लिए व्यायाम करते हैं। व्यायाम. अच्छे वार्म-अप के बाद, तुरंत भारी वजन के साथ 1-2 दृष्टिकोण करें, बाद के दृष्टिकोणों में वजन कम करें, संचित थकान को ध्यान में रखें। वजन लगभग 5 से 10 प्रतिशत कम करें ताकि कंधे का व्यायाम अधिकतम तीव्रता और संकेतित संख्या में दोहराव के साथ किया जा सके।
बेंच प्रेस के बाद, एकल-संयुक्त व्यायाम के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें जो आपको डेल्टोइड्स के प्रत्येक भाग पर काम करने की अनुमति देगा: सामने, मध्य और पीछे।
बेहतर प्रदर्शन के लिए वर्कआउट को मसल पंप का उपयोग करके पूरा किया जाना चाहिए। वर्कआउट का अंत, पिछड़े समूहों को वर्कआउट करना, एकमात्र ऐसा है जो बहु-संयुक्त अभ्यास करने के लिए मानक प्रोटोकॉल का पालन नहीं करता है।
कंधे के प्रत्येक उपचार विकल्प के लिए, नियमों का पालन करें:
- प्रशिक्षण प्रक्रिया में वार्म-अप शामिल नहीं है। जितना आवश्यक हो उतना करें, लेकिन कभी भी मांसपेशियों में थकान की हद तक गर्माहट न लें।
- वार्म अप करने के बाद, ऐसा वजन चुनें जो आपको निर्दिष्ट संख्या में दोहराव के लिए मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने की अनुमति देगा। प्रतिनिधि की संख्या रिवर्स पिरामिड फैशन में भिन्न होनी चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप पहले दो सेटों के बाद प्रत्येक प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने के लिए वजन को थोड़ा कम करें। यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक दृष्टिकोण में मांसपेशियाँ विफलता तक काम करें।
- आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों को अलग-अलग तरीकों से लक्षित करने के लिए अपने व्यायाम की सीमा का विस्तार करना चाहते हैं। हमारा काम आपको कुछ नई चालें दिखाना है। कुछ नया आज़माने से न डरें. किसी नए आंदोलन का अध्ययन करते समय साहित्य पढ़ें। अनुचित निष्पादन से जोड़ या अन्य मांसपेशी समूह पर तनाव हो सकता है।
1. मास के लिए कंधे का प्रशिक्षण - मांसपेशियों के लाभ के लिए आधार
ये बुनियादी अभ्यास दो बहु-संयुक्त आंदोलनों पर आधारित हैं। खड़े होकर प्रेस करना अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि इसमें पूरा शरीर शामिल होता है। बार को अपने सिर के सामने की ओर लाने से आपकी कोहनी थोड़ी ऊपर उठ जाती है, इसलिए प्रेस प्रभावी रूप से सामने और मध्य डेल्टोइड्स को लक्षित करती है। यदि आपको कंधे की समस्या है, तो बार को अपने सिर के पीछे नीचे न करें।
बैठा हुआ डम्बल प्रेस आपकी कोहनियों को आपके शरीर के साथ सीधे चलने की अनुमति देता है, प्रभावी रूप से मध्य बन को लक्षित करता है, जो आपको दृश्य चौड़ाई देता है। यह वह जगह है जहां प्रतिनिधि अंतराल थोड़ा (हल्के वजन) में बदलाव शुरू होता है, जो पहले अभ्यास की तुलना में एक अलग प्रशिक्षण उत्तेजना प्रदान करता है।
अंतिम दो आंदोलन प्रकृति में एकल-संयुक्त हैं, जो उच्च प्रतिनिधि योजनाओं में तब्दील हो जाते हैं। एक का उद्देश्य पूर्वकाल बीम पर काम करना है, दूसरे का - पीछे का, कंधे के तीनों सिरों की संतुलित कसरत को पूरा करना है। याद रखें कि आपने रिवर्स पिरामिड सिद्धांत का पालन किया था और आपका पहला अभ्यास थोड़ा मजबूत उत्तेजना के लिए हाइपरट्रॉफी की निचली सीमा (6-8 प्रतिनिधि पर विफलता तक पहुंचना) के उद्देश्य से था। यह शोल्डर मास ट्रेनिंग प्रोग्राम एक रिवर्स पिरामिड है और आपको अधिकतम मांसपेशी लोडिंग के लिए अधिक पूर्ण सेट करने की अनुमति देगा। जन-जन तक कंधे से कंधा मिलाकर चलना इसी कार्यक्रम से शुरू होता है।
कंधे की कसरत 1 - सामान्य
1. सैन्य प्रेस
- 6-8 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
2. बैठा हुआ डम्बल प्रेस
- 8 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
3. अपने सामने दो डम्बल उठाना
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 10-12 प्रतिनिधि का 1 सेट
4. शरीर को झुकाकर बैठते समय डम्बल को बगल की ओर उठाएं
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 प्रतिनिधि
- 10-12 प्रतिनिधि का 1 सेट
2. पूर्वकाल डेल्टोइड्स में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण
बैठे हुए बारबेल प्रेस करते समय, अपनी कोहनियों को आगे की ओर इंगित करें, जो सामने वाले डेल्टा को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करेगा। हर बार जब आप अपने सामने बार को नीचे करते हैं, तो आपको अपने कंधे के सामने अतिरिक्त सक्रियता मिलती है। उच्चतम गुणवत्ता वाली तकनीक के साथ कंधे के जिम में सभी व्यायाम करें, भले ही इसका मतलब उपयोग किए गए वजन को कम करना हो।
क्योंकि शुरुआती स्थिति में आपकी कोहनियों को आपके शरीर के सामने होना आवश्यक है, आपको अर्नोल्ड प्रेस के साथ पूर्वकाल डेल्टोइड की अधिक उत्तेजना मिलती है। पुनरावृत्ति सीमा बहुत अधिक है, इसलिए पहले दो आंदोलनों को अलग-अलग तीव्रता (काफी भारी और साथ ही मध्यम वजन के साथ) पर किया जाता है।
फ्रंट डेल्टा के लिए कई एकल-संयुक्त अभ्यास हैं। फ्रंट रोप लिफ्ट मेरी पसंदीदा में से एक साबित हुई। यह संतुलित कसरत प्रदान करने के लिए मध्य डेल्टाओं पर बेहतर ध्यान केंद्रित करता है। यदि उस कर्ल पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है तो आप इसे डम्बल रियर डेल्ट रो से बदल सकते हैं।
शोल्डर वर्कआउट 2 - फ्रंट डेल्टा पर ध्यान दें
1. बैठा सैन्य प्रेस
- 6-8 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
2. अर्नोल्ड प्रेस
- 8 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
3. अपने सामने खींचो
- इस अभ्यास के लिए हैंडल का उपयोग करें
- 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
3. एक हाथ से डंबल को साइड में उठाएं
- 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
3. मध्य डेल्टोइड्स में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण
हममें से अधिकांश लोग अपने कंधों को प्रशिक्षित करते समय मध्य डेल्टा को प्राथमिकता देना चाहते हैं क्योंकि वे वी-टेपर को बड़ा दिखाते हैं। यह एक ऐसा वर्कआउट है जो वास्तव में उन पर केंद्रित है। हर बार जब कोहनियाँ शरीर की रेखा का अनुसरण करती हैं, तो आप जानते हैं कि बीच का जूड़ा अच्छी तरह से भरा हुआ है।
वर्तमान सूत्र से परिचित होना चाहिए: मध्य डेल्टोइड्स के लिए कुछ बहु-संयुक्त आंदोलनों के साथ शुरू करें और एकल-संयुक्त अभ्यासों के कुछ सेट जोड़ें। आप पहले से ही जानते हैं कि डम्बल को किनारों पर घुमाना मध्य डेल्टोइड्स के लिए व्यायामों में अग्रणी है (यदि यह आपको करीब से नहीं लगता है, तो देखें कि आपकी कोहनी कैसे चलती है)। पुली साइड को ऊपर उठाकर अपने मध्य डेल्टोइड्स को विफलता की स्थिति में लाएँ। विविधता और संतुलन के लिए रियर डेल्ट व्यायाम के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें।
कंधे की कसरत 3 - मध्य डेल्टा पर ध्यान दें
1. बैठा हुआ डम्बल प्रेस
- 6-8 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
2. ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 10-12 प्रतिनिधि का 1 सेट
3. एक ब्लॉक में भुजाओं को बगल की ओर उठाना
- 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
4. सिम्युलेटर में रिवर्स फ्लाईज़
- 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
4. रियर डेल्टोइड में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण
और अब हमारे सामने एक समस्या है. ये सभी बहु-संयुक्त प्रेस जिन्हें हमने पहले देखा था, मुख्य रूप से सामने और मध्य डेल्टा पर काम करने के उद्देश्य से हैं और पीछे वाले पर केवल मामूली प्रभाव पड़ता है। क्या करें? पंक्ति (यही कारण है कि कई बॉडीबिल्डर अपने पिछले हिस्से को अपनी पीठ से प्रशिक्षित करते हैं)। पहला अभ्यास है नौकायन। आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि अपने कंधों और पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए समय कैसे आवंटित किया जाए। रोइंग रियर डेल्टा को काफी प्रभावी ढंग से काम करता है। मैं आपको ऐसा वजन चुनने की सलाह देता हूं जिसके साथ काम करना आरामदायक हो।
टी-बार पंक्ति
यहां हम जिम में एकल-संयुक्त कंधे के तीन व्यायाम जोड़ेंगे। आइए रियर डेल्ट व्यायाम से शुरुआत करें जिसमें आप महत्वपूर्ण मात्रा में वजन का उपयोग करते हैं। मैं बेंट-ओवर डम्बल उठाने के पक्ष में मतदान करता हूं; यह आपको एक अच्छा बॉडी एंगल बनाए रखने की अनुमति देता है। मध्य या सामने के डेल्टाओं के लिए व्यायाम करें, और फिर पीछे के डेल्टाओं के लिए अलगाव कार्य के साथ समाप्त करें। मेरी पसंद स्टैंडिंग केबल रेज़ है क्योंकि कोण आपके द्वारा किए गए बेंट ओवर डम्बल रेज़ से थोड़ा अलग है। इसके अलावा, आप सापेक्ष तीव्रता को थोड़ा बदल देंगे (अधिक पुनरावृत्ति के साथ मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचें)।
शोल्डर वर्कआउट 4 - रियर डेल्ट फोकस
1. जुड़ाव
- 6-8 के 2 सेट
- 8-10 के 2 सेट
2. शरीर को झुकाकर बैठते समय डम्बल को बगल की ओर उठाएं
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 प्रतिनिधि
- 10-12 प्रतिनिधि का 1 सेट
3. निचले ब्लॉक को किनारे की ओर खींचें
- 8 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
4. ब्लॉक में तलाक
- 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
5. कंधे की पीछे की मांसपेशियों का प्रशिक्षण
यह अक्सर भुला दी जाने वाली तकनीक है जो आपको विकास के लिए एक विशिष्ट स्ट्रैंड को लक्षित करने की अनुमति देगी। यदि आपके कंधों में दर्द है तो यह भी मददगार है, क्योंकि कसरत से पहले की थकान का मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों को विफलता की ओर धकेलने के लिए अपने मिश्रित व्यायामों पर समान भारी वजन का उपयोग नहीं करेंगे। यह आपके वर्कआउट में विविधता जोड़ने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आप एकल-संयुक्त और बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करते हैं, जो अधिकांश के लिए एक नई कसरत प्रेरणा है। हमने रियर डेल्टॉइड पर काम करना शुरू किया, लेकिन आप किसी अन्य बीम से शुरू कर सकते हैं। चूँकि यह आपके वर्कआउट का पहला वर्कआउट है, इसलिए आप सामान्य से थोड़ा अधिक भारी वजन उठाने में सक्षम होंगे। इसलिए उसे प्रशिक्षण प्रोत्साहन मिलता है।
व्यायाम से पहले की थकान का मतलब है कि जब आप दबाव डालेंगे तो आप सामान्य से अधिक कमज़ोर हो जाएंगे। इसलिए, आप मांसपेशियों की विफलता के लिए हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। हमने एक मशीन चुनी है ताकि आपको बार के संतुलित होने के बारे में चिंता न करनी पड़े: खड़े हो जाओ और धक्का दो।
अगले दो एकल-संयुक्त अभ्यासों ने शेष डेल्टोइड्स पर प्रहार किया। याद रखें कि आप अपने वर्कआउट में विविधता लाने और पिछड़े क्षेत्र को कसने के लिए उस क्रम को वैकल्पिक कर सकते हैं जिसमें गुच्छा पहले और आखिरी में जाता है।
कंधे की कसरत 5 - लैगिंग बीम
1. डम्बल पार्श्व उठाता है
- 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
2. स्मिथ मशीन सीटेड प्रेस
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 10-12 प्रतिनिधि का 1 सेट
3. सिम्युलेटर में रिवर्स फ्लाईज़
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 10-12 प्रतिनिधि का 1 सेट
4. बारबेल को अपने सामने उठाना
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- 10-12 प्रतिनिधि का 1 सेट
अब आप जानते हैं कि जिम में वजन के हिसाब से कंधों को कैसे बनाया और प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन अगर आपके पास एक बारबेल और एक जोड़ी डम्बल है, तो आप घर पर ही बड़े कंधों का निर्माण कर सकते हैं।
लेख में दिए गए 7 कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आप अपने डेल्टोइड्स को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम कर सकते हैं। कंधे के व्यायाम का प्रत्येक सेट पूरे कंधे की कमर को पंप करने और सभी डेल्टोइड मांसपेशी बंडलों और अलग-अलग, मध्य, पूर्वकाल और पीछे के बंडलों को काम करने में मदद करेगा।
अपने कंधों को कैसे पंप करें
ऐसे दो लोग नहीं हैं जो बिल्कुल एक ही तरह से प्रशिक्षण लेंगे और बड़े कंधे बनाएंगे। प्रत्येक एथलीट व्यायाम का एक अलग क्रम, दृष्टिकोण की संख्या, अलग-अलग वजन और आराम की अवधि का उपयोग करता है। यह लेख हर किसी को यह पता लगाने में मदद करेगा कि जिम में या घर पर अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए।
व्यक्तित्व एक व्यक्ति की अंतर्निहित संपत्ति है, और इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन यह किसी व्यक्ति के लिए डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने के तरीके पर प्रतिबंध लगाता है। कुछ सिद्धांत और दृष्टिकोण प्रशिक्षण को बेहतर बनाते हैं, खासकर जब यह सवाल आता है कि अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। इसलिए, मैंने कंधे के व्यायाम के 7 वास्तव में प्रभावी सेट संकलित किए हैं, जिनमें से प्रत्येक आपको बताएगा कि राहत, चौड़ाई और द्रव्यमान के लिए अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए।
कृपया ध्यान दें कि डेल्टॉइड मांसपेशियों को पंप करने का सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए व्यायाम का क्रम, वजन, दोहराव की संख्या और मात्रा को बदला जा सकता है। एक बार जब आप अपने लिए उपयुक्त वर्कआउट चुन लेते हैं, तो 4-8 सप्ताह तक इसका पालन करें और फिर अपनी सामान्य दिनचर्या पर लौट आएं या इस सूची में से कोई अन्य वर्कआउट आज़माएं।
टिप्पणियाँ:
- नीचे हम मुख्य रूप से इस बारे में बात करेंगे कि जिम में अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए, लेकिन कुछ कार्यक्रम घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।
- व्यायाम के दिए गए सेट में वार्म-अप शामिल नहीं है। वार्मअप करते समय, जितनी आवश्यकता हो उतने दोहराव करें, लेकिन मांसपेशियों की विफलता तक कभी न पहुंचें।
- ऐसा वजन चुनें जो आपको दोहराव की निर्धारित संख्या में मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने की अनुमति देगा। काम में अधिकतम संख्या में डेल्टा मांसपेशी फाइबर को शामिल करने और मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने के लिए यह कंधों की सही पंपिंग होगी।
- यदि आप किसी साथी के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने सबसे भारी ओवरहेड प्रेस के सेट पर कुछ जबरदस्ती दोहराव करें। यदि नहीं, तो प्रत्येक व्यायाम के अंतिम सेट पर एक ड्रॉप सेट करें, जिससे मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने पर वजन लगभग 25% कम हो जाता है। कुल मिलाकर इसे 2 बार हासिल करना होगा।
बड़े कंधे कैसे बनाएं: सामूहिक प्रशिक्षण
लक्ष्य: सभी डेल्टा बीम का निर्माणजिम में अपने कंधों को ऊपर उठाने का सबसे प्रभावी तरीका भारी वजन के साथ काम करना है, लेकिन चोट से बचने के लिए आपको अपने प्रशिक्षण को सही ढंग से करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने और व्यायाम तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है।
कंधे का वजन बढ़ाने के लिए, हमेशा अपना वर्कआउट सबसे कठिन व्यायाम (इस मामले में, ओवरहेड प्रेस) से शुरू करें जो आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है। फिर तीन डेल्टोइड्स में से प्रत्येक पर एकल-संयुक्त अभ्यास करें: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। जब तक आप अपने समग्र प्रशिक्षण की मात्रा को बनाए रखते हैं, तब तक यह मांसपेशियों के निर्माण कार्य के लिए मंच तैयार करेगा।
जब हम अपने कंधों को पंप करते हैं, तो हम कई तरीकों से प्रशिक्षण को जटिल बना सकते हैं। ओवरहेड प्रेस के लिए, डम्बल का उपयोग करके शुरुआत करें, जिन्हें संतुलित करना बेहद कठिन होता है और बारबेल की तुलना में गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देता है। आप रिवर्स पिरामिड भी करेंगे क्योंकि यह आपको मांसपेशियों की विफलता के साथ अधिक सेट करने का अवसर देता है। पहले 2 सेटों के लिए, आप ताकत बनाने के लिए कम प्रतिनिधि रेंज (6) में काफी भारी वजन का उपयोग करेंगे। जैसे-जैसे बाद के तरीकों में थकान बढ़ती जाए, वजन लगभग 5 किलो कम करें। अंतिम 2 सबसे भारी तरीकों को एक बेले पार्टनर के साथ निष्पादित करें ताकि आप तकनीक को बनाए रख सकें।
क्योंकि फ्रंट डेल्टा छाती प्रशिक्षण में बहुत काम करते हैं, और मध्य डेल्टा ओवरहेड प्रेस के दौरान वजन का खामियाजा उठाते हैं, पीछे के डेल्टा अक्सर छोटे और कमजोर रहते हैं। इस वर्कआउट में, कंधे की पंपिंग तब होती है जब आपके पास रिजर्व में बहुत सारी ताकत होती है। साथ ही, अपनी कमजोरियों के आधार पर एकल-संयुक्त अभ्यासों के क्रम को बदलने से न डरें। यदि आपको लगता है कि आपके सभी डेल्टोइड्स आनुपातिक रूप से विकसित हैं, तो बस इन अभ्यासों को प्रत्येक कसरत में एक अलग क्रम में करें।
विशाल कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम
- डम्बल ओवरहेड प्रेस - 6,6,8,10 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट का आराम)
- ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति - 8,8,10 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट का आराम)
- 8,10,12 प्रतिनिधि के 3 सेट (1 मिनट का आराम)
- सीधी भुजाओं से बारबेल को सिर के ऊपर उठाना - 8,10,12 प्रतिनिधि के 3 सेट (1 मिनट का आराम)
तराशे हुए कंधों का निर्माण कैसे करें
लक्ष्य: डेल्टा की परिभाषायहां आप अलग-अलग तंतुओं को खींचकर डेल्टोइड्स को पंप करने का एक अच्छा तरीका सीखेंगे। उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन उठाना अब डेल्ट परिभाषा प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं माना जाता है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, इस इनडोर शोल्डर वर्कआउट का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि (मध्यम प्रतिनिधि सीमा में मध्यम वजन) को प्रोत्साहित करना है। प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद (व्यायाम के बाद ऑक्सीजन खपत प्रभाव) जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए, सुपरसेट के साथ संयोजन में उच्च मात्रा का उपयोग किया जाता है। यहां आप तेजी से आगे बढ़ेंगे और अपनी मांसपेशियों में वास्तविक जलन महसूस करेंगे। अब आप जानते हैं कि अपनी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए ताकि वे न केवल सुडौल बनें, बल्कि तथाकथित "कट" भी दिखाई दें।
राहत के लिए कंधे का प्रशिक्षण
- सैन्य बेंच प्रेस - 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट का आराम)
- खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना -सुपरसेट:
- झुकी हुई स्थिति में बैठते समय डम्बल पार्श्व को ऊपर उठाएं -
- 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
- क्रॉसओवर चिन पुल - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
- 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
- एक विस्तारक के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें
लक्ष्य: तकनीक में महारत हासिल करना और आगे के प्रशिक्षण के लिए एक ठोस आधार प्रदान करनाइस कॉम्प्लेक्स में प्रत्येक डेल्टोइड समूह के लिए ओवरहेड प्रेस और एकल-संयुक्त अभ्यास शामिल हैं। मुक्त भार पर आगे बढ़ने से पहले गतिविधियों को सीखने के लिए एक मशीन से शुरुआत करें, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा है।
हल्के भार से शुरुआत करें और उचित तकनीक पर ध्यान दें। वज़न तभी जोड़ें जब आप गति को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकें।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
- खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
- क्रॉसओवर में अपना हाथ अपने सामने उठाना - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
- तितली सिम्युलेटर में भुजाओं का विस्तार - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
अपने मध्य डेल्टोइड्स को कैसे पंप करें
लक्ष्य: मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों का निर्माणअपने कंधों को चौड़ा बनाने के लिए, आपको डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों को विकसित करने की आवश्यकता है। इससे कमर भी संकरी दिखाई देगी और कंधे की कमर चौड़ी हो जाएगी। इस कार्यक्रम में, स्वाभाविक रूप से, मध्य डेल्टा के लिए अभ्यास पर जोर दिया गया है।
आप इन्हें वर्कआउट की शुरुआत में करेंगे, जब ऊर्जा अपने उच्चतम स्तर पर होगी। आप अपने साप्ताहिक विभाजन के दौरान इस कार्यक्रम को अधिक संतुलित डेल्ट वर्कआउट (जैसे द्रव्यमान) के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।
मध्य डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम का एक सेट
- बैठा हुआ ओवरहेड प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट का आराम)
- ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
- एक हाथ से डम्बल को बगल की ओर उठाना -
- खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
अपने रियर डेल्टा को कैसे पंप करें
लक्ष्य: पोस्टीरियर डेल्टोइड मांसपेशियों का निर्माणपीछे की डेल्टोइड मांसपेशियाँ अक्सर न केवल शुरुआती लोगों में, बल्कि उन्नत बॉडीबिल्डरों में भी पिछड़ जाती हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, उन्हें सामने और मध्य डेल्टोइड्स जितनी उत्तेजना नहीं मिलती है, जो छाती के व्यायाम और कंधे के दबाव में शामिल होते हैं।
अपने रियर डेल्टा को विकसित करने के लिए, इस दिनचर्या को 4-8 सप्ताह तक करें, या इसे अधिक संतुलित कंधे की कसरत के साथ वैकल्पिक करें।
रियर डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम का एक सेट
- ओवरहेड प्रेस -
- झुकी हुई स्थिति में बैठते समय डम्बल पार्श्व को ऊपर उठाएं - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट (60-90 सेकंड आराम)
- क्रॉसओवर में हथियार उठाना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
- तितली सिम्युलेटर में भुजाओं का विस्तार - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
अपने फ्रंट डेल्टा को कैसे पंप करें
लक्ष्य: पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों का निर्माणयदि आप अपनी छाती को बार-बार प्रशिक्षित करते हैं, तो संभवतः आपके पास पहले से ही अच्छी तरह से विकसित फ्रंट डेल्टोइड्स हैं। आख़िरकार, वे सभी दबाव वाले अभ्यासों में शामिल होते हैं, खासकर जब उन्हें झुकी हुई स्थिति में करते हैं। हालाँकि, अपेक्षाकृत कमजोर पूर्वकाल डेल्टोइड्स पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में बाधा डाल सकते हैं। यह प्रशिक्षण इस स्थिति को ठीक करने के लिए बनाया गया है।
मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए छाती और कंधे के वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे का समय होना चाहिए।
फ्रंट डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम का एक सेट
- बैठा हुआ ओवरहेड प्रेस - 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट का आराम)
- अर्नोल्ड प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट का आराम)
- अपने सामने डम्बल उठाना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
- क्रॉसओवर में अपना हाथ अपने सामने उठाना - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
अगर आपके कंधे नहीं बढ़ते तो क्या करें?
लक्ष्य: डेल्टा की प्रारंभिक थकानट्राइसेप्स कभी-कभी कंधे के प्रशिक्षण में सीमित कारक हो सकता है, खासकर प्रेस पर। यदि ये मांसपेशियां हमेशा आपके कंधों के ठीक से काम करने से पहले ही बेकार हो जाती हैं, तो आप कभी भी अपने कंधों को मांसपेशियों की विफलता की ओर धकेलने और यौगिक अभ्यासों में अपने कंधों का निर्माण करने में सक्षम नहीं होंगे। पूर्व-थकावट का अभ्यास इस स्थिति को ठीक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पिछड़ी हुई मांसपेशियों को ठीक से पंप करने का सबसे अच्छा तरीका है। यहां आप पहले एकल-संयुक्त व्यायाम के साथ डेल्टा को थका देते हैं और फिर ट्राइसेप्स भरे होने पर ओवरहेड प्रेस करते हैं। इस प्रकार, ट्राइसेप्स के पहुंचने से पहले डेल्टोइड्स को विफलता तक पहुंचना होगा।
अपने वर्कआउट की शुरुआत में, भारी वजन उठाने का लालच न करें, क्योंकि इससे आपकी कोहनी के जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव पड़ेगा। इसके अलावा, यदि आप यौगिक व्यायाम करने के समय तक बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो इसे मशीन में करें। इस तरह यह थोड़ा सुरक्षित रहेगा.
प्रशिक्षण कार्यक्रम
- एक हाथ से निचले ब्लॉक को किनारे की ओर खींचें - 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (60-90 सेकंड आराम)
- हाथों को फैलाकर अपने सामने बारबेल को उठाना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
- तितली सिम्युलेटर में भुजाओं का विस्तार - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
- सिम्युलेटर में ओवरहेड प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट का आराम)
- ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट आराम)
इस शैक्षणिक अंक में हम पुरुषों और लड़कियों को दिखाएंगे कि बड़े कंधे कैसे बनाएं। इसके अलावा, डेल्टोइड मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के लिए एक विस्तृत तकनीक, फोटो और यहां तक कि वीडियो अध्ययन भी है। पिछली बार हमने गर्दन को पंप करने के बारे में बात की थी, और आज थोड़ा नीचे जाने का समय आ गया है।
कंधों को फुलाने के लिए सबसे पहले आपको उनकी शारीरिक रचना को जानना होगा और यह जानना होगा कि इसे करते समय किस पर ध्यान देना चाहिए। ऐसा लगता है कि जिम आने वाला लगभग हर आदमी चौड़ी पीठ चाहता है। बेशक, वे पैरों या छाती से बहुत छोटे होते हैं, लेकिन अपने छोटे आकार के साथ वे एक प्रभावशाली उपस्थिति बनाते हैं।
सच है, बहुत से लोग सोचते हैं कि कंधों के साथ काम करने के लिए आपको बार पर वजन बढ़ाने की जरूरत है, और वे बहुत बड़े होंगे। यह कथन सही नहीं है, क्योंकि इट्रापेज़ॉइड्स की तरह इन्हें पंप करना कठिन होता है।
सर्वोत्तम कंधे व्यायाम
डेल्टोइड मांसपेशियों की शारीरिक रचना. डेल्टॉइड मांसपेशियाँ (कंधे का भाग) - शरीर की त्वचा के नीचे सतही रूप से स्थित होती हैं। यह जोड़ को सभी तरफ से पूरी तरह ढक देता है, जिससे इसे कंधे की गोलाई मिलती है। डेल्टा फ़ंक्शन- उनमें विस्फोटक शक्ति विकसित करते हुए पूरी तरह और अलग से विकसित होने की क्षमता होती है।
डेल्टॉइड मांसपेशियों के तीन भाग होते हैं:
- सामने;
- पार्श्व;
- पिछला।
पूर्वकाल डेल्टा– कंधे को अंदर की ओर घुमाकर मोड़ने में मदद करता है।
मध्य डेल्टा- वह बस अपना हाथ हटा लेता है।
पिछला डेल्टा– कंधे को फैला सकते हैं, और आपके द्वारा उठाए गए हाथ को पूरी तरह से नीचे कर सकते हैं। यह कंधे की छह मांसपेशियों में से केवल एक है जो समग्र कंधे की कमर का निर्माण करती है। अन्य हैं: इन्फ्रास्पिनैटस, टेरेस माइनर, मेजर, सबस्कैपुलरिस और सुप्रास्पिनैटस।
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस (सैन्य)
यह व्यायाम कंधों को पंप करने के लिए बुनियादी माना जाता है। यह साइड और फ्रंट डेल्टोइड्स को काम करने में मदद करेगा। इसे बैठकर या खड़े होकर भी किया जा सकता है, लेकिन विशेषज्ञ खड़े होकर ही इसे करने की सलाह देते हैं।
कैसे प्रदर्शन करें: बारबेल को प्रेस ग्रिप से पकड़ें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपनी कोहनियों को कॉलरबोन तक नीचे लाएं, साथ ही आपके पैर भी कंधे की चौड़ाई से अलग हों। बारबेल को ऊपर दबाने की कोशिश करें ताकि आपकी कोहनी पूरी तरह सीधी रहे। फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस अपनी छाती या नाक की ओर नीचे करें। थोड़ा ऊपर या अपने सामने देखें. सबसे खराब स्थिति में, आप नियंत्रण खो सकते हैं। 8 दोहराव के 4 सेट करें।
यह व्यायाम पार्श्व और पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। इस अभ्यास में, आपके पास बड़े आयाम तक पहुंच होती है, क्योंकि इसे डम्बल के साथ करना अधिक सुविधाजनक होता है।
कैसे प्रदर्शन करें: अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। उन्हें उठाने की कोशिश करें ताकि वे एक-दूसरे को छू सकें। फिर धीरे-धीरे और आसानी से इसे वापस नीचे लाएँ। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
डम्बल को पानी की बोतलों या वज़न से बदला जा सकता है। यह उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो घर पर अपने कंधों को पंप करना चाहते हैं। यह सबसे प्रभावी अलगाव अभ्यासों में से एक है। वे मध्य डेल्टोइड्स को पंप करने में मदद करेंगे। कृपया ध्यान दें कि इस अभ्यास में वजन नहीं, बल्कि तकनीक महत्वपूर्ण है। यह धोखाधड़ी के बिना परिपूर्ण होना चाहिए.
कैसे प्रदर्शन करें: अपने हाथों में हल्के वजन वाले डम्बल पकड़ें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी भुजाओं को बगल तक फैलाने का प्रयास करें। फिर उन्हें आसानी से शुरुआती बिंदु पर लौटा दें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के बंडल का कार्य करना। आगे की ओर झुकने से पीछे के डेल्टोइड्स पर भार बढ़ जाता है।
कैसे प्रदर्शन करें: अपने हाथों में हल्के वजन वाले डम्बल पकड़ें और 45 डिग्री आगे की ओर झुकें। हम अपने धड़ को ऊपर नहीं उठाते हैं और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाने की कोशिश करते हैं जैसा कि फोटो में है। फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाएं नीचे करें। यह व्यायाम झुकी हुई स्थिति में बैठकर भी किया जा सकता है। कोशिश करें कि व्यायाम अचानक न करें। इसे सबसे उत्तम तकनीक के साथ किया जाना चाहिए और 2 सेकंड के लिए शीर्ष पर रहना चाहिए। 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। यह कंधों के पिछले हिस्से को पंप करने के लिए काफी पर्याप्त होगा।
ठुड्डी तक खड़ी बारबेल पंक्ति
यह व्यायाम मध्य बंडलों पर तनाव डालता है। एक मध्यम पकड़ आपको ट्रेपेज़ियस पर भार को कम करने और डेल्टोइड्स पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आपकी कोहनी आपकी मुट्ठी से ऊंची हो। इस प्रकार, निष्पादन तकनीक सही होगी।
चौड़े, मांसल कंधे बनाना हर आदमी का सपना होता है। आख़िरकार, गढ़े हुए और विशाल हाथ किसी और चीज़ की तरह मर्दानगी और ताकत पर जोर देते हैं। कंधे के प्रशिक्षण के कई सेट हैं - सभी मांसपेशियाँ एक ही समय में या प्रत्येक अलग-अलग। इस लेख में आप सीखेंगे कि जिम में अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप किया जाए।
सबसे अच्छा विकल्प बुनियादी तत्वों से युक्त एक व्यापक प्रशिक्षण करना है जिसका उद्देश्य डेल्टोइड मांसपेशी (पूर्वकाल, मध्य और पीछे) के सभी बंडलों को एक साथ काम करना है। कंधे के किसी लक्षित हिस्से पर तभी काम करना जरूरी है, जब उस पर पर्याप्त भार न हो और उसका विकास बाकी डेल्टाओं की तुलना में काफी धीमा हो गया हो।
जिम में कसरत करना बेहतर है, लेकिन, सुरक्षा सावधानियों के अधीन, आपको घर पर प्रशिक्षण करने की अनुमति है - आपको सभी डेल्टोइड्स को पंप करने के लिए बस डम्बल और एक बारबेल खरीदने की आवश्यकता है।
यह सीखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि उपकरणों का सही वजन कैसे चुना जाए। इस पर ध्यान दें: आप बिना किसी प्रयास के डम्बल या बारबेल को आठ बार उठा सकते हैं, लेकिन बारहवीं पुनरावृत्ति से आप पहले से ही थका हुआ महसूस करते हैं। यदि आप बहुत भारी प्रक्षेप्य लेते हैं, तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी। यदि आप अपने सपनों से राहत पाना चाहते हैं, तो हल्के उपकरण लेना भी बेहतर है - आपको बिना आराम किए प्रक्षेप्य के लगभग पंद्रह लिफ्ट करने की आवश्यकता होगी।
शुरुआती लोगों को सही तकनीक पर ध्यान देना चाहिए, फिर सेट की संख्या पर, और अंत में आपको वजन का वजन बढ़ाना चाहिए, जब आप पहले से ही बाकी भार को मजबूती से संभाल सकते हैं।
द्रव्यमान और चौड़ाई के लिए प्रशिक्षण
मांसपेशियों में वृद्धि के साथ, आपको अपेक्षाकृत भारी उपकरण लेने और दोहराव की संख्या कम करने की आवश्यकता है (निश्चित रूप से कारण के भीतर)। वार्म-अप के बाद, आपको बेस - बारबेल और डम्बल बेंच प्रेस के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। अगला चरण डेल्टा के प्रत्येक बीम पर काम करना होगा। इस पर निम्नलिखित अनुभागों में विस्तार से चर्चा की जाएगी।
आप केवल नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से अपने डेल्टोइड्स को चौड़ाई में बढ़ा सकते हैं - सप्ताह में कम से कम दो बार। आपको अभ्यासों की जटिलता को धीरे-धीरे बढ़ाने की ज़रूरत है, पहले अधिक जटिल तत्वों को जोड़ना, और केवल जब नए अभ्यासों को स्वचालितता में लाया जाता है, तो आप अधिक द्रव्यमान वाले उपकरणों पर आगे बढ़ सकते हैं।
जैसे ही आप एक कसरत में तत्वों को पूरा करते हैं, उपकरण का वजन धीरे-धीरे कम करना आवश्यक होता है ताकि शरीर को झटका न लगे। इसलिए, बारबेल के साथ अंतिम दृष्टिकोण करते समय, आपको प्लेटों की संख्या कुल पांच किलोग्राम कम करनी चाहिए।
कार्यक्रम
नीचे मुख्य व्यायाम दिए गए हैं जो मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान सबसे बड़ा प्रभाव लाएंगे।
वजन और चौड़ाई के लिए अनुमानित कार्यक्रम:
बैठने की स्थिति में डंबल प्रेस करें, हाथ आपके सिर के ऊपर - 4 सेट, प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या दो - 4, 6, 8 और 10 गुना बढ़ाने की आवश्यकता है।
ठोड़ी तक बारबेल पंक्तियाँ - 8, 9 और 10 बार के 3 सेट।
डम्बल पार्श्व उठाना - 12, 14 और 16 पुनरावृत्ति के 4 सेट।
डम्बल पार्श्व उठाना - 10, 12 और 14 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
बारबेल को सिर के ऊपर उठाना - 3 सेट: 6, 8, 10 लिफ्ट।
बुनियादी अभ्यासों का वर्णन निम्नलिखित अनुभागों में किया जाएगा।
भू-भाग प्रशिक्षण
अधिकांश राहत अभ्यासों की तरह, आपको इसे हल्के वजन के साथ करने की ज़रूरत है - बहुत अधिक और तेज़ गति से। इस तरह के भार न केवल मांसपेशियों को पंप करते हैं, बल्कि एक ही समय में वसा भी जलाते हैं, जो आपको प्रत्येक मांसपेशी को अधिक स्पष्ट रूप से "आकर्षित" करने की अनुमति देता है। हालाँकि, जब डेल्टोइड्स के लिए प्रशिक्षण होता है, तो कुछ बारीकियाँ होती हैं: आपको बड़े द्रव्यमान के साथ कई सुपरसेट करने की आवश्यकता होती है ताकि प्रत्येक मांसपेशी बंडल काम कर सके। अन्यथा, सुखाने की कोई भी मात्रा मदद नहीं कर सकती - कंधे बस एक ठोस गोल गेंद के समान होंगे, जो अप्राकृतिक रूप से हड्डियों से जुड़ा हुआ होगा।
लंबे समय तक भार को हल्के वजन और छोटी अवधि के वजन उठाने के साथ वैकल्पिक करना आवश्यक है ताकि एक "कट" देखा जा सके - डेल्टा के सभी वर्गों को पंप करने के परिणामस्वरूप कुल द्रव्यमान से प्रत्येक मांसपेशी का पृथक्करण।
कार्यक्रम
राहत प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं।
यहाँ केवल मुख्य हैं:
अर्नोल्ड सीटेड प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
डम्बल लेटरल रेज़ - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
झुककर डम्बल उठाना - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
बारबेल को ठुड्डी तक उठाना - 10 बार के 3 सेट।
रियर डेल्टा के लिए एक विशेष "तितली" सिम्युलेटर पर व्यायाम करें - 15 बार के 3 सेट।
एक विस्तारक के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना - 15-18 बार के 3 सेट।
बटरफ्लाई व्यायाम मशीन एक दुर्लभ उपकरण है, इसलिए यह सभी जिमों में उपलब्ध नहीं है। यदि यह अनुपस्थित है, तो आप बारबेल को ठोड़ी तक उठाने के अतिरिक्त सेट कर सकते हैं।
त्वरित परिणाम के लिए प्रशिक्षण
प्रत्येक नौसिखिया इस सवाल में रुचि रखता है कि आपके कंधों को पंप करने में कितना समय लगता है। इसमें कम से कम तीन महीने लगेंगे. तेज़ पंपिंग में तीनों डेल्टाओं पर एक साथ लोड शामिल होता है, इसलिए वर्कआउट में अपेक्षाकृत कम तत्व होते हैं। इस मामले में, आप जल्दी से अपने कंधों को आकार में ला सकते हैं, लेकिन आपको प्रभावशाली राहत या बड़े द्रव्यमान की उपस्थिति की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
त्वरित परिणाम के लिए कार्यक्रम
अक्सर, एक्सप्रेस पंपिंग योजना में बुनियादी सरल अभ्यास शामिल होते हैं जिन्हें करने के लिए एक निश्चित स्तर के कौशल की आवश्यकता नहीं होती है।
इस कार्यक्रम में शामिल हैं:
"तितली" सिम्युलेटर पर व्यायाम - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
डम्बल ओवरहेड प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
इन अभ्यासों को करने की तकनीक को डेल्टोइड मांसपेशी के प्रत्येक अनुभाग को पंप करने के लिए समर्पित अनुभागों में विस्तार से वर्णित किया जाएगा।
डेल्टोइड्स को कैसे पंप करें
फ्रंट डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम का एक सेट
छाती की मांसपेशियों पर व्यायाम करते समय सामने के डेल्टा अप्रत्यक्ष रूप से शामिल होते हैं, इसलिए वे कंधे के बाकी हिस्सों की तुलना में बेहतर विकसित होते हैं। कक्षाओं की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए: सामने के डेल्टोइड्स और छाती के लिए प्रशिक्षण के बीच का ब्रेक कम से कम दो दिन होना चाहिए।
बैठा ओवरहेड प्रेस
आप जिम में और घर पर डम्बल प्रेस का उपयोग करके अपने कंधों को जल्दी से पंप कर सकते हैं। व्यायाम कम से कम आठ किलोग्राम वजन वाले डम्बल के साथ किया जाता है। इसे घर पर या जिम में किया जा सकता है।
प्रेस को चरण दर चरण किया जाना चाहिए:
किसी बेंच या व्यायाम मशीन पर बैकरेस्ट के साथ बैठें। शरीर समतल होना चाहिए, सिर आगे की ओर झुका हुआ या पीछे की ओर नहीं झुका होना चाहिए। डम्बल को सीधी पकड़ के साथ पकड़ना चाहिए, कोहनियाँ मुड़ी हुई ताकि डम्बल कानों की सीध में हों।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको डम्बल को बाहर धकेलते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाने की ज़रूरत होती है। कुछ सेकंड रुकने के बाद, आपको आसानी से नीचे लौटने की जरूरत है।
15-18 बार के चार दृष्टिकोणों में पंप करना बेहतर है।
अर्नोल्ड प्रेस
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का पसंदीदा व्यायाम बॉडीबिल्डरों की अगली पीढ़ियों के लिए एक क्लासिक बन गया है। यह आपको शक्तिशाली डेल्टोइड्स को पंप करने की अनुमति देता है।
तकनीक:
एक बेंच पर बैठे हुए, शरीर सीधा है, खेल फर्नीचर के पीछे दबाया गया है। पैर एक दूसरे से आपके कूल्हों की चौड़ाई से दोगुनी दूरी पर खड़े हों, डम्बल ठुड्डी के स्तर पर हों, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों। हथेलियाँ हमें "देखती" हैं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको प्रोजेक्टाइल को उठाना चाहिए और "पथ" के बीच में, अपनी हथेलियों से खटास को अपने से दूर कर देना चाहिए। 2-3 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
जितने अधिक दृष्टिकोण, मांसपेशियां उतनी ही बेहतर रूप से पंप होती हैं: आदर्श विकल्प 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट हैं।
मध्य डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम का एक सेट
बेंच प्रेस
यदि आप सही तकनीक का पालन करते हैं तो बारबेल के साथ अपने कंधों को मजबूत करना बहुत आसान है। यह व्यायाम बेहद प्रभावी है, लेकिन अगर आप बारबेल को नहीं पकड़ेंगे तो चोट लग सकती है। इसलिए इसे पार्टनर के साथ करने की सलाह दी जाती है।
तकनीक सरल है और इस तरह दिखती है:
क्षैतिज सतह पर बैठकर, आपके पैर मनमाने ढंग से स्थित हो सकते हैं। बार को सिर के पीछे गर्दन के पीछे सीधी पकड़ के साथ पकड़ना चाहिए।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए प्रक्षेप्य को बलपूर्वक ऊपर की ओर धकेलना होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे बारबेल को नीचे करें।
10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
बारबेल को ठुड्डी तक उठाना
यदि हम अपने कंधों को पंप करने के सभी तरीकों की सूची बनाते हैं, तो बारबेल को ठोड़ी तक उठाना सबसे अच्छा है। यह व्यायाम मध्य डेल्टोइड्स को पूरी तरह से काम करने के लिए बुनियादी माना जाता है।
आपको नीचे दिए गए चरणों का पालन करना होगा:
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए और अपने कंधों को आराम देते हुए सीधे खड़े हो जाएं। बार को आपके सामने नीचे सीधे अंगों पर सीधी पकड़ के साथ पकड़ा जाना चाहिए।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और उन्हें पक्षों तक फैलाते हुए, बारबेल को उठाएँ। आपको कम से कम तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा और सांस लेते हुए प्रक्षेप्य को आसानी से नीचे लाना होगा।
15 लिफ्टों के 2-3 सेट करें।
स्टैंडिंग डम्बल लेटरल रेज़
यह व्यायाम पोस्टीरियर डेल्टोइड मांसपेशियों को भी प्रभावी ढंग से पंप करता है। इसके लिए धन्यवाद, आप एक ही समय में अपने कंधों को चौड़ा और विशाल बना सकते हैं।
आप अपने डेल्टोइड्स को डम्बल के साथ इस तरह से पंप कर सकते हैं:
आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होने की जरूरत है। शरीर को संरेखित किया गया है, डम्बल के साथ भुजाएँ नीचे की ओर नीचे की ओर हैं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको बिना किसी अचानक हलचल के, प्रक्षेप्य को दोनों तरफ से कंधे के स्तर तक उठाना चाहिए। सीधी भुजाओं से फर्श के लंबवत पकड़ें। जैसे ही आप सांस लें, डम्बल को नीचे करें।
आप डम्बल को कॉलरबोन के स्तर से ऊपर नहीं उठा सकते हैं ताकि भार पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी पर पुनर्निर्देशित न हो और कंधे क्षेत्र को न छोड़े। 20 पुनरावृत्तियों के कम से कम 2-3 सेट करें।
रियर डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम का एक सेट
झुका हुआ पार्श्व उठाव
यह व्यायाम रियर डेल्ट्स की लक्षित पंपिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। यह हमेशा शुरुआती लोगों के लिए सुलभ नहीं होता है, क्योंकि भार कमजोर पीछे के बंडलों में वितरित किया जाता है, जो रोजमर्रा की जिंदगी में और क्लासिक कंधे प्रशिक्षण परिसरों के दौरान बहुत कम शामिल होते हैं।
तकनीक:
खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। शरीर एक कोण पर आगे की ओर झुका हुआ है 50-60 ° , पैर थोड़े मुड़े हुएघुटनों में. डम्बल को तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ना चाहिए।
साँस छोड़ते हुए व्यायाम को कंधे के स्तर तक उठाएँ, 2-3 सेकंड के लिए रुकें और साँस लेते हुए अपने हाथों को नीचे लाएँ।
आपको कम से कम 12-15 बार के 3-4 सेट करने होंगे। लोड बढ़ाने के लिए आप इस एक्सरसाइज को बेंच पर बैठकर कर सकते हैं। आप झुककर भी डम्बल घुमा सकते हैं।
एक बेंच पर लेटा हुआ
लोड सभी डेल्टा बंडलों में वितरित किया जाता है, लेकिन पिछला भाग विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है। यह व्यायाम आपको विशाल, गोल कंधे बनाने में मदद करेगा।
आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
अपनी पीठ के पीछे एक कोहनी झुकाते हुए, एक बेंच पर बैठने की स्थिति लें। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फर्श पर रखा गया है। डम्बल को सीधी पकड़ के साथ पकड़ना चाहिए।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी सीधी भुजा को तब तक ऊपर उठाना होगा जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। प्रक्षेप्य सिर के स्तर पर होना चाहिए. सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
जितनी अधिक पुनरावृत्ति, उतना बेहतर। आदर्श विकल्प 80 गुना है, जिसे कई सेटों में विभाजित किया गया है।
तितली सिम्युलेटर पर
यह व्यायाम मशीन विशेष रूप से पीछे के डेल्टाओं को पंप करने के लिए डिज़ाइन की गई है, जो कंधों की चौड़ाई के लिए जिम्मेदार हैं। साथ ही, इस कॉम्प्लेक्स को करते समय पीठ का अच्छी तरह से वर्कआउट होता है। ऐसे में आपको हफ्ते में दो बार जिम जाने की जरूरत है।
चरण और तकनीक:
आपको पहले ऊपरी लीवर को कंधे की चौड़ाई पर स्थापित करके मशीन पर बैठने की ज़रूरत है। हैंडल को तटस्थ पकड़ से पकड़ें। आपकी भुजाएं आपके सामने कोहनियों पर सीधी और फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
बाहों को फैलाकर सांस लेते हुए भार उठाना चाहिए, जहां तक संभव हो अंगों को पीछे ले जाना चाहिए। चरम बिंदु पर, आपको 2-3 सेकंड के लिए रुकने की ज़रूरत है ताकि आपके कंधों को अधिकतम भार प्राप्त हो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
18-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।
प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति
प्रशिक्षण कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए। 80-90 मिनट के लिए कई परिसरों की योजना बनाना सबसे अच्छा है। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए, दो दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में तीन बार से अधिक व्यायाम करना आवश्यक नहीं है।
तीव्रता वांछित परिणाम, प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती है।
जिम में अपनी पहली यात्रा से पहले, आपको बीमारियों की अनुपस्थिति की पुष्टि करने के लिए एक पूर्ण चिकित्सा परीक्षा से गुजरना चाहिए।
राहत प्रशिक्षण करते समय, द्रव्यमान लाभ परिसर की तुलना में दोहराव की संख्या लगभग 20-30% बढ़नी चाहिए। कंधे की चौड़ाई बढ़ाने के लिए आपको रियर डेल्टोइड्स पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
आपको पंद्रह गतिविधियों के दो सेटों से शुरुआत करनी होगी। यदि व्यायाम कठिन है - दस बार के तीन सेट। धीरे-धीरे, दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए, साथ ही प्रति सेट दोहराव भी। हालाँकि, दोहराव की संख्या असीमित नहीं है: यदि आपने पच्चीस बार के चार सेटों की सीमा को पार कर लिया है, तो आपको अधिक द्रव्यमान का प्रक्षेप्य लेना चाहिए।
अगर आपके कंधे नहीं बढ़ते
कंधे शरीर का सबसे "मज़बूत" हिस्सा हैं, जिन्हें पंप करना उन्नत और शौकीनों के लिए भी मुश्किल है। यदि आप तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो भार बाइसेप्स या छाती पर स्थानांतरित हो जाएगा, और व्यायाम का पूरा सेट अर्थहीन हो जाएगा।
मुख्य गलतियाँ जो शुरुआती लोग करते हैं:
भार सामान्य रूप से बंडलों और मांसपेशियों के गलत समूहों पर रखा जाता है। एक नियम के रूप में, पूर्वकाल और मध्य भाग अधिकांश कार्य करते हैं, जबकि पिछला भाग अधिक बार "आराम" करता है। इसीलिए कंधों के सभी हिस्सों को व्यापक रूप से पंप करना महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण के पहले तीन से चार महीने बुनियादी प्रशिक्षण के लिए समर्पित होने चाहिए और उसके बाद ही प्रत्येक बीम को अलग से पंप करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए।
सबसे पहले अपनी बाहों और छाती को पंप करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, ताकि कंधे का व्यायाम सामान्य वजन के साथ किया जा सके, न कि "शून्य स्तर" से।
गोले के द्रव्यमान का सही ढंग से चयन करने में सक्षम होना आवश्यक है। प्रक्षेप्य के सही ढंग से चयनित वजन का संकेत यह है कि 12-15 पुनरावृत्ति ध्यान देने योग्य भार के बिना की जा सकती है, बाकी पहले से ही मांसपेशियों में थकान और अप्रिय संवेदनाओं के साथ है।
भार को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है - सेट की संख्या और वजन, ताकि कंधे बढ़ें, और "एक ही स्थान पर" न रहें।
कंधे एक मांसपेशी हैं जिसका संकुचन तत्व के निष्पादन के दौरान महसूस किया जाना चाहिए। यदि आप इसे नहीं देखते हैं, तो पूरी संभावना है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।
मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए, आपको कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है: आहार का लगभग 55% प्रोटीन, 25% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा होना चाहिए। वसा से आपको खट्टा क्रीम खाने की ज़रूरत है, कार्बोहाइड्रेट से - दलिया, सब्जियां, साबुत अनाज की रोटी। प्रोटीन के सर्वोत्तम प्राकृतिक स्रोत: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, मेवे। यदि ऐसा भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप विशेष प्रोटीन खेल पोषण खरीद सकते हैं।
यदि आप खेल खेलते हैं तो दिन में ढेर सारा पानी पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है - कम से कम ढाई लीटर।
वीडियो
इस वीडियो में आप सीखेंगे कि जिम में चौड़े कंधे कैसे बनाएं।
मुझे यकीन है कि अनुभवी एथलीट जो प्रशिक्षण की अवधि निर्धारण, आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स और विशेष सूक्ष्म और मेसोसायकल के निर्माण के सिद्धांत को समझते हैं, जब उन्होंने लेख का शीर्षक पढ़ा तो उनके चेहरे पर मुस्कान आ गई थी। क्योंकि कोई भी सबसे शक्तिशाली या सर्वोत्तम व्यायाम नहीं है। अधिक प्रभावी और कम प्रभावी गतिविधियाँ हैं, लेकिन जो अधिक महत्वपूर्ण है वह स्वयं व्यायाम नहीं है, बल्कि इसे साप्ताहिक चक्र के हिस्से के रूप में दूसरों के साथ कैसे जोड़ा जाए।
खेल के मामले में कम अनुभवी लोग जादुई व्यायाम, जादुई पाउडर और जादू टोने की गोलियों की तलाश में रहते हैं जो उन्हें जल्दी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे। दुर्भाग्य से, वहाँ कोई नहीं हैं. दूसरी ओर, यदि आप इस मुद्दे को समझदारी से देखते हैं, तो आप वास्तव में डेल्टा के आकार में सुधार कर सकते हैं और बहुत ही मामूली अवधि में उनकी मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि हासिल कर सकते हैं। इसमें मुझे आठ महीने लगे. डेढ़ साल के बाद, डेल्टोइड्स पिछड़ते हुए प्रमुख मांसपेशी समूह बन गए।
नीचे मैं आपको वे सिद्धांत बताऊंगा जो आपको कंधे के विकास पर जोर देने के साथ बुद्धिमानी से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे। और, निःसंदेह, मैं आपको इसके लिए पांच सबसे प्रभावी अभ्यास दिखाऊंगा।
दो मुख्य गलतियाँ जो शक्तिशाली डेल्टा के विकास में बाधक हैं
पहली गलती
गलत व्यायाम तकनीक. इसलिए, नीचे दिए गए उनके विवरण और वीडियो पर विशेष ध्यान दें - मैंने उच्चतम गुणवत्ता वाले वीडियो का चयन किया है।
टेढ़ी तकनीक के कारण लोग सब कुछ लाद लेते हैं, लेकिन अपने कंधों पर नहीं। ट्रैपेज़ियस, पीठ, भुजाएँ, कंधे के जोड़ों पर अधिभार डालें। पहले तीन मामलों में, भार अप्रभावी है - इन मांसपेशियों के लिए वजन बहुत छोटा है या गति का वेक्टर गलत है। और आखिरी मामले का परिणाम एक चोट होगी जो आपको प्रशिक्षण में डेढ़ महीने पीछे कर देगी।
बार की ओर देखता है, पकड़ पकड़ लेता है - यह सब बुरी तरह समाप्त हो जाएगा
इसके अलावा, यहां स्पष्ट रूप से खतरनाक व्यायामों का उल्लेख करना उचित है जो कंधे के जोड़ों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस बारे में एक अलग लेख लिखा गया है - अवश्य पढ़ें:
दूसरी गलती
डेल्टाओं पर बहुत अधिक भार है, जिसके कारण उन्हें ठीक होने का समय नहीं मिलता है। आख़िरकार, ये छोटे मांसपेशी समूह हैं जो छाती और पीठ के प्रशिक्षण के दौरान लगभग सभी खींचने और धकेलने की गतिविधियों में काम करते हैं।
आइए क्लासिक विभाजन विकल्पों में से एक को याद रखें:
- छाती + पीठ
- शस्त्र + डेल्टोइड्स
छाती प्रशिक्षण के दौरान, आपने वास्तव में सामने के डेल्टोइड्स को लोड किया है। और पीछे की ओर काम करते हुए, पीछे के डेल्टाओं को अतिरिक्त रूप से पंप किया गया। हर दूसरे दिन, उन्हीं मांसपेशियों पर फिर से पूरा भार डालें, लेकिन उनकी रिकवरी के लिए 48 घंटे बहुत कम हैं। मांसपेशियां अभी तक गंभीर काम के लिए तैयार नहीं हैं, यही कारण है कि ताकत के परिणाम नहीं बढ़ते हैं और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की मात्रा भी नहीं बढ़ती है।
इसके अलावा, छाती और पीठ के प्रशिक्षण के दौरान आपकी भुजाएँ भी अच्छी तरह से भरी हुई होती हैं। यह सभी छोटे मांसपेशी समूहों के लिए दोहरा झटका साबित होता है।
आइए इस पूरे मिश्रण में गलत व्यायाम तकनीक जोड़ें और हमें उन लोगों में डेल्टोइड्स (और बाहों में भी) के विकास में समस्याएं आएंगी जिनके लिए ये मांसपेशी समूह स्वाभाविक रूप से प्रभावी नहीं हैं।
आपके कंधों के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
डेल्टा के विकास के लिए सभी प्रकार के व्यायामों की एक विशाल विविधता है (कंधे, वास्तव में, डेल्टॉइड से कोहनी तक बांह का हिस्सा है, और डेल्टॉइड मांसपेशी तीन बंडलों की एक ही गेंद है जिसे आप चाहते हैं विकास करना)। आप ब्लॉक, डम्बल, बारबेल के साथ काम कर सकते हैं, दर्जनों विशेष व्यायाम मशीनों का तो जिक्र ही नहीं।
नीचे मैं अपनी व्यक्तिगत राय में सबसे प्रभावी आंदोलनों का विवरण दूंगा, जो अंतिम सत्य नहीं है। इन्हीं आंदोलनों का उपयोग मैंने डेल्टाओं को उनकी वर्तमान स्थिति में लाने के लिए किया (लेख के अंत में फोटो)।
सबसे पहले, थोड़ा सिद्धांत.डेल्टा में तीन किरणें होती हैं। सामने, मध्य और पीछे. आगे वाला व्यक्ति धक्का देने वाली गतिविधियों के लिए जिम्मेदार है, पीछे वाला व्यक्ति खींचने वाली गतिविधियों के लिए जिम्मेदार है। मध्य डेल्टा दोनों मामलों में आंशिक रूप से शामिल होता है, साथ ही भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाने पर भी।
दरअसल, डेल्टा के प्रभावी विकास के लिए दो बुनियादी व्यायाम पर्याप्त हैं - दबाना और खींचना।
किसी भी व्यक्ति के शक्ति प्रशिक्षण में पर्याप्त दबाव वाली गतिविधियाँ होती हैं - सभी लोग बेंच प्रेस करना पसंद करते हैं, शालीनता से सामने के डेल्टॉइड को लोड करते हैं। लेकिन कर्षण आंदोलनों के साथ वे नली हो जाते हैं। और अगर वे ठुड्डी तक बारबेल रो करते हैं, तो ज्यादातर मामलों में यह गलत तरीके से किया जाता है, जिससे ट्रेपेज़ियस लोड होता है और कंधे का जोड़ घायल हो जाता है।
परिणामस्वरूप, हम एक ऐसी स्थिति देखते हैं जहां सामने का डेल्टा कमोबेश विकसित होता है, और पीछे का डेल्टा पूरी तरह से अनुपस्थित होता है। आइए स्थिति को ठीक करें.
मिलिट्री प्रेस (स्टैंडिंग बारबेल प्रेस)
फ्रंट डेल्टॉइड को विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम, जिसमें आंशिक रूप से मध्य बंडल भी शामिल होता है। पकड़ की चौड़ाई मध्यम है, यानी, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। यदि आप इसे बहुत चौड़ा लेते हैं, तो छाती भार का कुछ हिस्सा चुरा लेगी; यदि आप इसे बहुत संकीर्ण लेते हैं, तो आप ट्राइसेप्स पर अधिभार डालेंगे, जो डेल्टा के अच्छी तरह से काम करने से पहले ही विफल हो जाएगा।
मेरी व्यक्तिगत सलाह यह है कि मैं बार को ठुड्डी के स्तर से नीचे करने की अनुशंसा नहीं करता, ताकि जोड़ पर ब्रेकिंग लोड न पड़े। भले ही आपका लचीलापन आपको बारबेल को अपनी छाती तक नीचे करने की अनुमति देता है, फिर भी आपको अपनी किस्मत पर दबाव नहीं डालना चाहिए। कथित रूप से बेहतर विकास के लिए चोट का जोखिम मांसपेशियों के अतिरिक्त खिंचाव को बिल्कुल भी उचित नहीं ठहराता है।
ध्यान दें कि मिलिट्री प्रेस भी एक अच्छा कोर वर्कआउट है।
यारोस्लाव ब्रिन का एक व्यायाम विकल्प:
डेनिस बोरिसोव का एक अच्छा विकल्प (बस अपने हाथों को पीछे न झुकाएं, बार को आपकी हथेली के आधार पर होना चाहिए, न कि पैड पर, ताकि आपके हाथ को चोट न पहुंचे):
और एडम कोज़ीरा का एक और दिलचस्प विकल्प:
बैठकर या खड़े होकर डम्बल दबाएँ
मिलिट्री प्रेस का एक विकल्प खड़े होकर डम्बल प्रेस करना है। ऐसे मामलों में जहां पीठ के निचले हिस्से में कठिनाइयां हैं और एक बड़ा संपीड़न भार अवांछनीय है, आप बेंच के थोड़ा झुकाव (80 डिग्री) के साथ बैठकर डंबल बेंच प्रेस कर सकते हैं।
सुविधाओं में से, मैं केवल उस बिंदु पर ध्यान दूंगा जहां डम्बल को नीचे करना आवश्यक है - कान के स्तर तक या ताकि कंधे और अग्रबाहु के बीच का कोण 90° हो। इसे नीचे करें - कंधे के जोड़ पर एक ब्रेकिंग लोड बनाएं। यह भी याद रखें कि डम्बल आपकी हथेलियों के आधार पर हों, न कि उनके पैड (कॉलस) पर।
डेनिस बोरिसोव से व्यायाम विकल्प:
और यारोस्लाव ब्रिन से:
ठुड्डी तक (छाती तक) बारबेल पंक्ति
दूसरा बुनियादी आंदोलन डेल्टा के विकास के लिए है, विशेष रूप से मध्य और पीछे के बंडलों के लिए। मुख्य गलती यह है कि बार को एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़कर, और फिर इसे ऊंचा खींचकर, अपनी कोहनियों को लगभग अपने सिर के ऊपर उठाकर इस आंदोलन को करें। इस मामले में, आप कंधे के जोड़ को घायल करते हैं और ट्रेपेज़ियस को काम करने के लिए मजबूर करते हैं, लेकिन डेल्टोइड्स को नहीं।
व्यायाम का सबसे प्रभावी संस्करण नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है (चौड़ी पकड़, थोड़ा आगे की ओर झुकना, छाती तक खींचना, कोहनी डेल्टोइड्स के स्तर से ऊपर नहीं उठती):
खड़े होकर डम्बल के साथ झूलें (जांघिया)।
मध्य डेल्टोइड्स पर अतिरिक्त कार्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, लेकिन केवल तभी जब व्यायाम सही ढंग से किया जाए। गलतियों से बचने के लिए वीडियो को ध्यान से देखें:
बटरफ्लाई मशीन में किकबैक (साथ ही झूलों पर झुकना)
पिछले डेल्टाओं पर काम करने के लिए कुछ अतिरिक्त अभ्यासों से कोई नुकसान नहीं होगा, क्योंकि यह समूह अक्सर विकास में पिछड़ जाता है।
बटरफ्लाई सिम्युलेटर में पीठ का अपहरण करते समय, अपने कंधों को आगे बढ़ाना और आयाम के भीतर काम करना महत्वपूर्ण है (यह बहुत छोटा है) ताकि पीठ की मांसपेशियों का उपयोग न हो:
जहां तक मुड़े हुए डंबल स्विंग की बात है, यह वैसा ही है: हम अपने कंधों को आगे लाते हैं, पीठ पर ट्रेपेज़ॉइड को "स्मीयर" करते हैं, हम आयाम के भीतर काम करते हैं (कोहनी डेल्टा के स्तर से ऊपर नहीं उठती है):
डेल्टा के विकास के लिए बुद्धिमानी से माइक्रोसाइकिल कैसे बनाएं
यदि आप एक शुरुआती हैं, तो डेल्टा पर जोर देने से आपको बिल्कुल भी परेशान होने की जरूरत नहीं है। फुलबॉडी मोड में काम करें, और आपके कंधे प्रेस और पंक्तियों पर पूरी तरह से विकसित होंगे। कार्यक्रम में सैन्य प्रेस और बारबेल पंक्तियों को ठोड़ी तक शामिल करना और इन अभ्यासों को दो बुनियादी ब्लॉकों में वैकल्पिक करना पर्याप्त है। मैंने BeardyBuilding पॉडकास्ट के पहले एपिसोड में ऐसे ब्लॉकों का एक उदाहरण दिया था।
यदि आपके पास पहले से ही कुछ वर्षों का प्रशिक्षण अनुभव है, लेकिन डेल्टोइड्स अभी भी विकास में पिछड़ रहे हैं, उन्हें कैसे खुश किया जाए, इसकी एक बुनियादी योजना यहां दी गई है। उन्होंने व्यक्तिगत रूप से मेरी बहुत मदद की.
चार दिवसीय विभाजन:
- सोमवार: पैर (3-4 व्यायाम)।
- मंगलवार: पेक्टोरल (2-3 व्यायाम) + पूर्वकाल डेल्टा (1-2 व्यायाम - मिलिट्री प्रेस या डम्बल प्रेस, हथौड़े की पकड़ के साथ अपने सामने डम्बल उठाना)।
- बुधवार: आराम।
- गुरुवार: पीठ (3-4 बुनियादी व्यायाम) + रियर डेल्टा 1 व्यायाम (उपरोक्त में से आपकी पसंद का कोई भी)।
- शुक्रवार: ट्राइसेप्स (दो व्यायाम) + बाइसेप्स (1-2 व्यायाम, आखिरकार, पीठ पर काम करते समय यह पहले से ही लोड होता है) + मध्य डेल्टा (2 व्यायाम - ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति, डम्बल पक्षों की ओर झूलता है)।
मुझे लगता है कि अर्थ स्पष्ट है - पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ, पूर्वकाल डेल्टा अच्छी तरह से भरा हुआ है और इसे 1-2 अभ्यासों के साथ समाप्त करने के लिए पर्याप्त है। पिछला डेल्टा पीठ के साथ-साथ भरा हुआ है, और अंत में एक व्यायाम इसे समाप्त करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही आर्म डे पर मध्य डेल्टा के लिए कुछ व्यायाम।
तीन दिन का बंटवारा
यदि आपके पास सप्ताह में चार शक्ति प्रशिक्षण सत्र करने का समय या इच्छा नहीं है, तो अपने सीने के दिन में एक बुनियादी ट्राइसेप्स व्यायाम जोड़ें। उदाहरण के लिए, क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस या फ्रेंच प्रेस। अपने पिछले दिन, एक या दो बाइसेप्स व्यायाम (पीएसबी और/या झुकी हुई बेंच पर बैठकर डम्बल बाइसेप्स कर्ल) जोड़ें। लेग डे पर, अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के बाद, मध्य डेल्टोइड व्यायाम (बारबेल पंक्तियाँ और खड़े होकर डम्बल स्विंग) करें।
ऊपरी शरीर पर जोर देने के साथ माइक्रोसाइकिल का एक विशेष संस्करण
मैंने पिछले साल अक्टूबर से इस साल जनवरी तक चार महीने तक इस विकल्प का अभ्यास किया। विचार यह है कि अधिक मांसपेशियों को जोड़े बिना आपके ऊपरी शरीर को दृष्टिगत रूप से बढ़ाया जाए। ऐसा करने के लिए, हम पीठ को अधिक ढेलेदार बनाते हैं (इसके आंतरिक भाग को प्रशिक्षित करने पर जोर देते हैं), प्रमुख ट्रेपेज़ियस, अधिक शक्तिशाली डेल्टोइड्स, प्लस पेक्स।
यदि वांछित मांसपेशी समूह को सप्ताह में कुछ बार प्रशिक्षित किया जाए तो उत्कृष्ट विशेषज्ञता प्राप्त होती है। मेरे मामले में, मैंने एक सप्ताह में चार शक्ति प्रशिक्षण सत्र किए, जिसके दौरान मैंने पीठ की मोटाई (उभार) और चौड़ाई पर अलग-अलग काम किया, डेल्टोइड्स पर कुछ बार और पेक्स पर कुछ बार हथौड़ा मारा। नीचे दिए गए अभ्यास केवल एक उदाहरण हैं, आप अपनी पसंद में से किसी का भी उपयोग कर सकते हैं। दो या तीन वार्म-अप दृष्टिकोण, दो कार्यशील सेट।
सोमवार (पेक्टोरल + ट्रैपेज़ियस + डेल्टोइड्स):
- 10-12 प्रतिनिधि के लिए दो छाती दबाने वाले व्यायाम (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस, 30° डम्बल प्रेस, या हमर प्रेस)।
- डम्बल या बारबेल के साथ श्रग (15-20 प्रतिनिधि) + छाती या लीवर पंक्ति पर जोर देने के साथ टी-पंक्ति (10-12 प्रतिनिधि)।
- मिलिट्री प्रेस या स्टैंडिंग डम्बल प्रेस।
- केबल हैंडल ब्लॉक में छाती तक पंक्ति।
मंगलवार (पैर + पेट):
- सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए 3-4 पैर व्यायाम (बारबेल स्क्वैट्स, लेग एक्सटेंशन, डेडलिफ्ट, प्लेटफ़ॉर्म प्रेस, लंग्स - 8-12 प्रतिनिधि) + (20-25 प्रतिनिधि)।
- एब क्रंचेज और रिवर्स क्रंचेज (20-25 प्रतिनिधि, 3-4 सेट)।
- गर्दन (ताकि चौड़े कंधों की पृष्ठभूमि के खिलाफ पतली न हो) - माथे पर और/या सिर के पीछे पैनकेक के साथ सिर को ऊपर उठाना।
गुरुवार (पीछे की चौड़ाई + डेल्टोइड्स):
- पीठ की चौड़ाई के लिए तीन या चार पसंदीदा व्यायाम (पुल-अप्स, हथौड़े या बारबेल/डम्बल में पंक्तियाँ, छाती तक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की पंक्तियाँ, पुलओवर, आदि - 10-12 दोहराव)।
- बारबेल को ठुड्डी तक खींचें और डंबल को बगल में घुमाएं (10-12 दोहराव, 12-15 दोहराव के लिए घुमाया जा सकता है)।
शुक्रवार (स्वर के लिए भुजाएँ + छाती):
- 12-15 प्रतिनिधि के तीन कार्य सेटों के लिए एक कठोर बुनियादी छाती व्यायाम। मेरे मामले में, ये बेल्ट पर भार के साथ छाती पर डिप्स थे।
- 10-12 दोहराव के लिए कुछ बुनियादी बाइसेप्स व्यायाम (उदाहरण के लिए, पीएसबी, बैठे हुए डंबल कर्ल) + कुछ बुनियादी ट्राइसेप्स मूवमेंट (क्लोज-ग्रिप प्रेस, फ्रेंच प्रेस, केबल एक्सटेंशन आदि)।
संक्षेप में मुख्य बात के बारे में
लेख का मुख्य भाषण केवल काम के लिए कुछ बुनियादी योजना देना नहीं है, बल्कि कुछ मांसपेशी समूहों के प्रभावी विकास के सिद्धांतों को सिखाना है।
विशेष रूप से, सफलता व्यायाम करने की सही तकनीक और माइक्रोसाइकिल के उचित निर्माण दोनों पर निर्भर करती है ताकि एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर भार न पड़े। यदि आप शरीर पर अधिक भार डाले बिना समय बचाना चाहते हैं तो सहायक मांसपेशी प्रशिक्षण (सिनर्जिस्ट) का उपयोग करें। या यदि आप उन्हें एक ही कसरत के भीतर यथासंभव कुशलता से काम करना चाहते हैं तो उन मांसपेशियों पर बुद्धिमानी से चक्र प्रशिक्षण करें जिनका एक-दूसरे से कोई संबंध नहीं है। इसके अलावा, इस मामले में, एक बड़ा मांसपेशी समूह और एक छोटा मांसपेशी समूह लेने की सलाह दी जाती है। मान लीजिए पेक्टोरल और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स आदि।
एक सुंदर, एथलेटिक शरीर विकसित करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। आपको यहां सोचने की जरूरत है. कम से कम यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, और वर्षों तक स्थिर नहीं रहना चाहते हैं।