लेटा हुआ डम्बल उठाता है। एक क्षैतिज बेंच पर डम्बल के साथ हथियार उठाना - व्यायाम करने की तकनीक! सामान्य गलतियों से कैसे बचें और वायरिंग सही तरीके से कैसे करें
लेटकर डम्बल उठाना पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए मुख्य अलग व्यायामों में से एक है। व्यायाम छाती को एक उभरा हुआ आकार देता है और बाएं और दाएं पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के बीच एक अलग अलगाव बनाने के लिए भी अच्छा है। इसके अलावा, यह व्यायाम एक पेक्टोरल से दूसरे पेक्टोरल के अंतराल को बराबर करने के लिए बहुत उपयुक्त है। पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार वितरित करने के लिए विभिन्न झुकाव कोणों वाली बेंच पर व्यायाम करें।
व्यायाम के विकल्प
1. क्षैतिज बेंच पर लेटकर डम्बल के साथ भुजाओं को सिकोड़ें
मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:
- छाती की मांसपेशियाँ
प्रारंभिक स्थिति:
डम्बल लें और एक बेंच पर लेट जाएं। कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है। पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। अपनी छाती के ऊपर एक हाथ की दूरी पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
व्यायाम के दौरान आपको अपनी कोहनियों को बहुत अधिक नहीं मोड़ना चाहिए, क्योंकि इससे भार का कुछ हिस्सा छाती से ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाएगा। अपने हाथों को घुमाए बिना और एक ही तल में, एक विस्तृत चाप में आंदोलन करने का प्रयास करें। इसके अलावा, छाती की मांसपेशियों पर तनाव की निरंतरता बनाए रखने के लिए डम्बल को शीर्ष पर पूरी तरह से न जोड़ें। फैलने पर - श्वास लें, अभिसरण पर - साँस छोड़ें।
2. झुकी हुई बेंच पर लेटते समय हाथों को डम्बल से सिकोड़ें
यह व्यायाम फोकस को पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के ऊपरी भाग पर स्थानांतरित कर देता है।
मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:
- छाती की मांसपेशियाँ (ऊपरी भाग पर जोर देने के साथ)
अतिरिक्त मांसपेशियों ने काम किया:
- डेल्टोइड मांसपेशियाँ (पूर्वकाल बंडल)
प्रारंभिक स्थिति:
डम्बल लें और एक झुकी हुई बेंच (45 डिग्री झुकाव) पर लेट जाएँ। कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है। पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। अपनी छाती के ऊपर एक हाथ की दूरी पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
व्यायाम तकनीक:
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएँ।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को एक साथ लाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
अत्यधिक भारी डम्बल का प्रयोग न करें। वे आपको अपनी कोहनियों को मोड़ने और अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर से काफी नीचे करने के लिए बाध्य करेंगे। इसके अलावा, अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर से बहुत नीचे करके, आप खतरनाक तरीके से भार का ध्यान कंधे के जोड़ पर स्थानांतरित करते हैं।
3. एक नकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर लेटकर डम्बल के साथ भुजाओं को कम करना
इस भिन्नता में, जोर पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के निचले हिस्से पर स्थानांतरित हो जाता है।
मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:
- छाती की मांसपेशियाँ (निचले हिस्से पर जोर देने के साथ)
अतिरिक्त मांसपेशियों ने काम किया:
- डेल्टोइड मांसपेशियाँ (पूर्वकाल बंडल)
प्रारंभिक स्थिति:
डम्बल लें और एक नकारात्मक झुकाव (झुकाव कोण -45 डिग्री) के साथ एक बेंच पर लेटें। कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है। पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। अपनी छाती के ऊपर एक हाथ की दूरी पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
व्यायाम तकनीक:
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएँ।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को एक साथ लाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
कोहनी के जोड़ों पर भुजाओं के अत्यधिक विस्तार और कंधे के जोड़ों पर अधिक भार पड़ने से बचें। आपकी भुजाएं कोहनियों पर लगभग 10° के कोण पर थोड़ी मुड़ी रहनी चाहिए। अपनी बांह की मांसपेशियों का उपयोग करके डम्बल को ऊपर की ओर दबाने के बजाय, अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़कर अपनी बाहों को एक साथ लाएँ।
लेटकर डम्बल उठाना पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए मुख्य अलग व्यायामों में से एक है। व्यायाम छाती को एक उभरा हुआ आकार देता है और बाएं और दाएं पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के बीच एक अलग अलगाव बनाने के लिए भी अच्छा है। इसके अलावा, यह व्यायाम एक पेक्टोरल से दूसरे पेक्टोरल के अंतराल को बराबर करने के लिए बहुत उपयुक्त है। पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार वितरित करने के लिए विभिन्न झुकाव कोणों वाली बेंच पर व्यायाम करें।
व्यायाम के विकल्प
1. क्षैतिज बेंच पर लेटकर डम्बल के साथ भुजाओं को सिकोड़ें
मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:
- छाती की मांसपेशियाँ
प्रारंभिक स्थिति:
डम्बल लें और एक बेंच पर लेट जाएं। कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है। पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। अपनी छाती के ऊपर एक हाथ की दूरी पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
व्यायाम के दौरान आपको अपनी कोहनियों को बहुत अधिक नहीं मोड़ना चाहिए, क्योंकि इससे भार का कुछ हिस्सा छाती से ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाएगा। अपने हाथों को घुमाए बिना और एक ही तल में, एक विस्तृत चाप में आंदोलन करने का प्रयास करें। इसके अलावा, छाती की मांसपेशियों पर तनाव की निरंतरता बनाए रखने के लिए डम्बल को शीर्ष पर पूरी तरह से न जोड़ें। फैलने पर - श्वास लें, अभिसरण पर - साँस छोड़ें।
2. झुकी हुई बेंच पर लेटते समय हाथों को डम्बल से सिकोड़ें
यह व्यायाम फोकस को पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के ऊपरी भाग पर स्थानांतरित कर देता है।
मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:
- छाती की मांसपेशियाँ (ऊपरी भाग पर जोर देने के साथ)
अतिरिक्त मांसपेशियों ने काम किया:
- डेल्टोइड मांसपेशियाँ (पूर्वकाल बंडल)
प्रारंभिक स्थिति:
डम्बल लें और एक झुकी हुई बेंच (45 डिग्री झुकाव) पर लेट जाएँ। कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है। पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। अपनी छाती के ऊपर एक हाथ की दूरी पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
व्यायाम तकनीक:
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएँ।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को एक साथ लाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
अत्यधिक भारी डम्बल का प्रयोग न करें। वे आपको अपनी कोहनियों को मोड़ने और अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर से काफी नीचे करने के लिए बाध्य करेंगे। इसके अलावा, अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर से बहुत नीचे करके, आप खतरनाक तरीके से भार का ध्यान कंधे के जोड़ पर स्थानांतरित करते हैं।
3. एक नकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर लेटकर डम्बल के साथ भुजाओं को कम करना
इस भिन्नता में, जोर पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के निचले हिस्से पर स्थानांतरित हो जाता है।
मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:
- छाती की मांसपेशियाँ (निचले हिस्से पर जोर देने के साथ)
अतिरिक्त मांसपेशियों ने काम किया:
- डेल्टोइड मांसपेशियाँ (पूर्वकाल बंडल)
प्रारंभिक स्थिति:
डम्बल लें और एक नकारात्मक झुकाव (झुकाव कोण -45 डिग्री) के साथ एक बेंच पर लेटें। कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है। पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। अपनी छाती के ऊपर एक हाथ की दूरी पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
व्यायाम तकनीक:
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएँ।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को एक साथ लाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
कोहनी के जोड़ों पर भुजाओं के अत्यधिक विस्तार और कंधे के जोड़ों पर अधिक भार पड़ने से बचें। आपकी भुजाएं कोहनियों पर लगभग 10° के कोण पर थोड़ी मुड़ी रहनी चाहिए। अपनी बांह की मांसपेशियों का उपयोग करके डम्बल को ऊपर की ओर दबाने के बजाय, अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़कर अपनी बाहों को एक साथ लाएँ।
ऐसे कई व्यायाम हैं जिन पर एथलीट विशेष ध्यान देते हैं। प्रत्येक बॉडीबिल्डर के कार्यक्रम में, पहले स्थान पर विभिन्न प्रकार के बेंच प्रेस और डम्बल फ्लाईज़ का कब्जा होता है। यदि पहले 2 पर विचार किया जाता है और सभी मांसपेशियों को पंप किया जाता है, तो बाद वाले में केवल कंधे और कोहनी के जोड़ शामिल होते हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार पड़ता है।
व्यायाम के फायदे
अधिकतम आयाम के साथ और एक ही गति से पक्षों पर पड़े डम्बल को उठाने से पेक्टोरल मांसपेशियों का गहरा विकास और पृथक्करण सुनिश्चित होता है। अंततः:
- एक बड़ी मांसपेशी परत भार प्राप्त करती है;
- धड़ उत्तल और बड़ा हो जाता है;
- फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है;
- गहरी गतिविधियों के कारण रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है;
- एक सम मुद्रा बनती है.
क्षैतिज बेंच पर डम्बल उठाना छाती के विकास के लिए भी उतना ही प्रभावी है। पहले मामले मेंहाथ एक लीवर का कार्य करते हैं और दिए गए प्रक्षेप पथ पर चलते हैं। इससे धड़ के बाहरी हिस्से और मध्य हिस्से को मजबूती मिलेगी। क्षण में, लचीली केबलों की सहायता से आप वांछित कोण का चयन कर सकते हैं और ऊपरी भाग को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। बेंच पर लेटते समय हाथ उठाएं और छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंत में ब्लॉक करें।
झुकी हुई बेंच पर 30° के कोण पर लेटकर हथियार उठाना: तकनीक
सहक्रियावादियों का कार्यलेटकर फ्लाई करते समय, यह डेल्टास के सामने वाले सिर और बाइसेप्स के एक छोटे समूह द्वारा किया जाता है। स्टेबलाइजर्स की भूमिका है:, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स फासिकल्स, कलाई फ्लेक्सर्स।
- बैकरेस्ट स्थापित करें और सपोर्ट के किनारे पर बैठें। विविधता के लिए, प्रत्येक कसरत के दौरान झुकाव कोण बदलें। 20° से 40° तक.
- गोले लें और उन्हें अपने घुटनों पर लंबवत रखें।
- पीछे झुकें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और डम्बल पकड़ें।
- अपने पैरों को बेंच के किनारे पर ले जाएँ। शरीर की इस स्थिति से, पीठ के निचले हिस्से में अनावश्यक खिंचाव से बचना संभव होगा, जो धड़ से केंद्रित भार को पुनर्वितरित करता है और परिणाम को विकृत करता है।
- अपनी भुजाओं को लंबवत उठाएँ और उनका स्थान जाँचें। महत्वपूर्णताकि वे कंधों की सीध में स्थित हों और कोहनियों पर मुड़े हों।
- अपने कोर को कस लें और डम्बल को विपरीत दिशाओं में घुमाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि उस रेखा को पार न करें जहाँ एक सुखद खिंचाव असुविधा में बदल जाता है।
अपने हाथों से सहज गति करें और उन्हें छूने के लिए लाएं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए अंतिम क्षण में प्रयास करें।
क्षैतिज बेंच पर डम्बल फ्लाई कैसे करें
- अपना बैकरेस्ट नीचे करें. वार्मअप और वर्कआउट के लिए पास में डम्बल रखें।
- सतह पर लेट जाएं, अपने सिर के पीछे एक तौलिया रखें।
- जब आप अपनी भुजाएँ फैलाएँ तो साँस लें और जुड़ते समय साँस छोड़ें।
- अपनी कोहनियों को नीचे की ओर रखते हुए प्रोजेक्टाइल को फैलाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती में खिंचाव महसूस करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर एक साथ लाएँ।
प्रत्येक सेट के बाद खड़े हो जाएं और 50 सेकंड तक चलें।
बेंच पर काम करते समय किन बातों का ध्यान रखें?
ब्रशों की स्थिति पर.क्लासिक संस्करण में, उंगलियां हमेशा अंदर की ओर और एक-दूसरे की ओर मुड़ी होती हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सुपिनेशन और उच्चारण का उपयोग करें। प्रोजेक्टाइल को फैलाएं ताकि नीचे वे सममित रूप से स्थित हों, और शीर्ष पर, कलाई मोड़ का उपयोग करके, वे एक समान रेखा बनाएं। सुपिनेट करते समय, स्थिति बदलें: शीर्ष बिंदु पर, उन्हें समानांतर रखें, नीचे की ओर अपनी भुजाओं को उठाते समय, एक सीधी रेखा बनाएं।
सामान्य गलतियों से कैसे बचें और वायरिंग सही तरीके से कैसे करें
- लालच में मत पड़ो कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें- लेटते समय डम्बल को चपटा करने से विपरीत गति का पता चलता है। उन्हें फैलाने की जरूरत है, धड़ बाहर निकला हुआ है, ऊपरी शरीर को इस स्थिति में स्थिर किया गया है और पूरे सेट में रखा गया है।
- भारी वजन न उठाएं.वजन के नीचे, कोहनियाँ अनैच्छिक रूप से झुक जाती हैं, और भार का जोर बदल जाता है। व्यायाम से धोखाधड़ी भी खत्म हो जाती है। यद्यपि यह आपको बिंदु भार को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है, व्यायाम का प्रभाव शून्य है।
- अत्यधिक मांसपेशियों में खिंचाव के लिए प्रयास न करें।कंधों की क्षैतिज रेखा को पार करने के बाद, ध्यान कंधे के जोड़ों पर चला जाता है, और पेक्टोरल मांसपेशियों को उचित तनाव नहीं मिलता है।
- अनुसरण करना कोहनी के जोड़ों का मोड़ कोण. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए लेटते समय अपनी बाहों को डम्बल के साथ एक साथ लाने से उपास्थि ऊतक में घर्षण होता है।
कितना स्तनपान कराना है
2 वार्म-अप सेट के लिए पुरुषों 7 किलो गोले चुनें, औरतप्रत्येक 3 किग्रा. अनुसरण करना 12-15 पुनरावृत्तिहाथों को क्षैतिज रूप से लाना। फिर ऐसा वजन लें जो 2x या उससे अधिक हो, लेकिन जो तकनीक को विकृत नहीं करेगा। जनता के लिए दोस्तोंप्रतिबद्ध 8x3 - 4, सुखाने के लिएपहले अंक को 2 से गुणा किया जाता है। लड़कियों के लिएपर्याप्त 10x3मध्यम वजन के साथ. यदि आपको विभिन्न कोणों पर 3 प्लेसमेंट करने की आवश्यकता है, तो अपने आप को 3 सेट तक सीमित रखें।
क्रॉसओवर वायरिंग अभ्यास के लिए विकल्प
सिद्धांत समान है. धड़ के झुकाव को अलग-अलग करके, भार के फोकस को समायोजित करें। विक्षेपण जितना गहरा होगा, ऊपरी क्षेत्र उतनी ही अधिक सक्रियता से कार्य करेगा। जब आप अपने धड़ को आगे बढ़ाते हैं और अपने श्रोणि को 70° के कोण पर मोड़ते हैं, तो जोर केंद्र और ऊपर की ओर चला जाता है। सबसे बढ़िया विकल्प– 45°.
- अपनी छाती, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को अपने शरीर पर दबाए बिना अपने सामने लाएँ।
- चरमोत्कर्ष पर, 2 सेकंड के लिए रुकें।
- जैसे ही आप सांस लें, उन्हें फिर से अलग करें।
आदमी 4-5 दृष्टिकोणों में 12-15 युगल प्रदर्शन करें, लड़कियाँ 1 सेट कम.
देखें कि लेटकर डम्बल फ्लाई सही तरीके से कैसे करें वीडियो प्रारूप में:
लेटते समय हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाना, या जैसा कि यह भी कहा जाता है, लेटे हुए डम्बल फ्लाईज़, सबसे अच्छे आइसोलेटिंग (एकल-संयुक्त) व्यायामों में से एक है जिसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करना, व्यायाम करना और मजबूत करना है।
यह व्यायाम, जब सही ढंग से किया जाता है, तो छाती के किनारों और मध्य का आयतन बढ़ जाता है, उन्हें एक उत्तल आकार देता है और छाती के बाएँ और दाएँ हिस्सों के बीच की सीमाओं को अधिक स्पष्ट रूप से "रेखांकित" करता है। पसंद बेंच प्रेस, डम्बल के साथ अपने हाथों को एक साथ लाने के अपने फायदे हैं - व्यायाम करने के विकल्प के आधार पर, पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों पर भार के जोर को बदलने की क्षमता:
- अपने सिर को नीचे झुकाते हुए अपनी भुजाओं को एक झुकी हुई बेंच पर एक साथ लाएँपेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को अधिकतम रूप से लोड करता है;
- क्षैतिज बेंच पर अपनी भुजाओं को एक साथ लाते समयमुख्य भार छाती के मध्य भाग पर पड़ता है;
- अपनी भुजाओं को सिर की ओर उठी हुई बेंच पर एक साथ लाएँ, पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर ध्यान केंद्रित करता है।
प्रारंभिक स्थिति:
अपने हाथों में डम्बल लें और एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएँ;
बेंच इतनी ऊंचाई की होनी चाहिए कि व्यायाम करते समय पैर मजबूती से फर्श पर रहें;
अपने सिर, कंधों और नितंबों को बेंच पर दबाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें;
डम्बल पकड़ तटस्थ होनी चाहिए। हथेलियाँ एक दूसरे की ओर मुड़ी हुई हैं। डम्बल को छाती के स्तर से ठीक ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति में रहते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सुचारू रूप से, एक विमान में डम्बल के प्रक्षेपवक्र को बनाए रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएँ;
अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो;
आपको डम्बल को बहुत नीचे नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा हो सकता है;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रयासों का उपयोग करते हुए, अपनी बाहों को एक साथ लाना शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
! ध्यान रखें कि इस व्यायाम को करते समय आपकी भुजाएं स्थिर रहें।छाती की मांसपेशियों के प्रयासों का उपयोग करते हुए, आंदोलन विशेष रूप से कंधे के जोड़ में किया जाता है।
अपनी कोहनियों को ज्यादा न मोड़ें. अन्यथा, भार का हिस्सा ट्राइसेप्स में स्थानांतरित हो जाता है, और भुजाओं का संकुचन बेंच प्रेस में बदल जाता है। इसके अलावा, जितना अधिक आप अपनी कोहनियों को मोड़ेंगे, आप उन्हें कंधे के स्तर के सापेक्ष उतना ही नीचे झुकाएंगे। इससे बचना चाहिए, क्योंकि कंधे के जोड़ पर तुरंत तनाव बढ़ जाता है और चोट लगने का खतरा होता है।आंदोलन के निचले चरण में, कोहनियों को शरीर के किनारों को नहीं छूना चाहिए।
व्यायाम को एक ही तल में और अपने हाथों को घुमाए बिना करने का प्रयास करें।
आंदोलन के शीर्ष चरण में डम्बल को पूरी तरह से न जोड़ें (डम्बल को एक दूसरे से नहीं टकराना चाहिए)। यह आपको पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार की निरंतरता बनाए रखने की अनुमति देता है।
पूरे अभ्यास के दौरान, अपने पैरों को फर्श से न उठाएं और अपने पैरों को बेंच पर न रखें। क्यों? क्योंकि व्यायाम को आसान बनाने का तरीका इसे कम प्रभावी और इससे भी बदतर, खतरनाक बना देता है।
डम्बल कर्ल कैसे करें, इस पर एक वीडियो देखें:
लेटा हुआ डम्बल उठाता है
लेटे हुए हाथ को डम्बल के साथ ऊपर उठाया जाता है
लेटने की स्थिति से भुजाओं को उठाना डम्बल या केबल कर्षण के साथ किया जाता है। जब रबर शॉक अवशोषक के अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ प्रजनन किया जाता है तो अधिक जटिल विकल्प भी होते हैं। यांत्रिक गति तितली सिम्युलेटर में काम करने की याद दिलाती है, और इसका उपयोग काफी व्यापक रूप से किया जाता है।
अभ्यास का उद्देश्य
लेटकर हाथ उठाना छाती की मांसपेशियों के लिए एक अलग व्यायाम है। बड़े पेक्स पर काम करने और मांसपेशियों के बीच "पृथक्करण" बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। व्यायाम स्टेबलाइज़र मांसपेशियों पर भी काम करता है - सेराटस पूर्वकाल, कंधे रोटेटर, ट्राइसेप्स, कलाई की मांसपेशियां और, आंशिक रूप से, "शरीर के केंद्र" (एब्स और यहां तक कि क्वाड्रिसेप्स और नितंबों) की मांसपेशियां। स्टेबलाइजर्स जितना अधिक सक्रिय होते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण होता है डम्बल या अन्य भार का उपयोग करने के दौरान वजन या प्रतिरोध उत्पन्न होता है।
लेटने वाली बेंच पर डम्बल उठाने की विशेषताएं
मुख्य व्यायाम के रूप में व्यायाम का प्रयोग बहुत ही कम किया जाता है। आमतौर पर - महिलाओं के प्रशिक्षण में, और केवल उस संस्करण में जब किसी महिला का स्तन प्रत्यारोपण होता है। सैद्धांतिक रूप से, इसका उपयोग योजना के दूसरे या तीसरे अभ्यास के रूप में किया जाता है।
वजन मध्यम होना चाहिए, क्योंकि भारी वजन का उपयोग करने से कोहनी, कंधे और कलाई पर चोट लग सकती है, खासकर यदि वजन को स्थिर करने का कौशल अभी तक विकसित नहीं हुआ है।
शुरुआती प्रशिक्षण में, व्यायाम को अक्सर तितली सिम्युलेटर में अपनी बाहों को आपके सामने एक साथ लाकर प्रतिस्थापित किया जाता है। प्रतिस्थापन तब तक किया जाता है जब तक कि वजन उठाने को सुरक्षित बनाने के लिए मांसपेशियां पर्याप्त रूप से सुडौल न हो जाएं।
पेक्टोरल मांसपेशियों की अधिकतम स्ट्रेचिंग सुनिश्चित करने के लिए उच्च-स्तरीय एथलीटों के प्रशिक्षण में केबल ट्रैक्शन विकल्प का उपयोग किया जाता है।
व्यायाम का प्रयोग अक्सर इसके लिए किया जाता है:
- जबरन दोहराव करना, जब आखिरी कुछ दोहराव किसी साथी की मदद से किए जाते हैं;
- ड्रॉपसेट तकनीक का उपयोग करते हुए, जब मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने तक वजन को हल्का करने के लिए दृष्टिकोण जारी रहता है;
- व्यायाम के चरम बिंदु पर मांसपेशियों की "क्लैम्पिंग" का उपयोग करके, उनमें सचेत रूप से मजबूत संकुचन को मजबूर किया जाता है
डम्बल फ्लाई करने की तकनीक
आमतौर पर बेलेयर वजन की आपूर्ति करता है; यह अनुशंसित विकल्प है। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको डम्बल को जांघ के सामने रखना चाहिए, अपने पेट को खींचना चाहिए, और साथ ही दोनों पैरों को धक्का देना चाहिए और वजन उठाने के लिए अपनी पीठ को बेंच पर रखना चाहिए।
फिर वजन को उरोस्थि की मध्य रेखा पर लाया जाता है; आप डम्बल को "धक्का" नहीं दे सकते हैं, लेकिन उन्हें थोड़ा दूर रख सकते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वजन अलग हो जाता है ताकि कोहनी कंधे के जोड़ के केंद्र से गुजरने वाले विमान के ठीक नीचे आ जाए। साँस भरते हुए डम्बल को उल्टा कर दें।
एक तकनीकी त्रुटि कोहनियों का उस बिंदु तक कठोर विस्तार है जहां जोड़ बिल्कुल सीधा दिखता है। इससे कलाइयों और कंधों पर तनाव पड़ता है और चोट लग सकती है। पेक्टोरल मांसपेशियों के खिंचाव के अधिकतम आयाम को प्राप्त करने के लिए, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ने और धीरे-धीरे और नियंत्रण में आंदोलन करने की सिफारिश की जाती है जब तक कि कोहनी कंधे के जोड़ के ठीक नीचे न आ जाए। डम्बल का प्रक्षेपवक्र धनुषाकार होना चाहिए, लेकिन आपको उस पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वजन कम हो।
दूसरी आम गलती एक हाथ से बहुत तेज या बहुत धीमी गति से चलना और गलत प्रक्षेप पथ है। डम्बल गर्दन या पेट तक जा सकते हैं, इसकी अनुमति नहीं है; वजन को प्रत्येक लिफ्ट के साथ उरोस्थि की मध्य रेखा से गुजरना होगा।
एक विकल्प केबल ट्रैक्शन है। न्यूनतम प्रतिरोध का उपयोग करके छाती के अधिकतम विकास के लिए उपयोग किया जाता है। हाल ही में, इस अभ्यास के बीएफआर संस्करण लोकप्रिय हो गए हैं। एथलीट छाती पर एक रबर टूर्निकेट लगाता है, जो रक्त की गति को प्रतिबंधित करता है। यह हल्के वजन का उपयोग करते हुए अधिक पंपिंग की अनुमति देता है और इसे संयुक्त-अनुकूल तकनीक माना जाता है।
पारंपरिक तकनीक में, कोहनियों की स्थिति की निगरानी करना और जड़ता से काम करने से बचना, सांस लेने के साथ अपनी गतिविधियों का समन्वय करना महत्वपूर्ण है। खिंचाव - साँस लेने पर, संकुचन - साँस छोड़ने पर।
